ACS DINAMO NOUA GENERATIE

NUTRIŢIA PERFORMANTĂ

DEFINIŢIE ALIMENT
Prin aliment se înţelege orice produs care, introdus în organism, serveşte la menţinerea proceselor sale vitale,
asigurându-i creşterea şi refacerea celulelorr oarecum şi activitatea depusă, fără a fi dăunător sănătăţii ci,
dimpotrivă, contribuind la întărirea ei.

DEZIDERATELE UNEI ALIMENTAŢIII CORECTE

- Aspectul CANTITATIV - satisfacerea necesarului caloric al organismului
- Aspectul CALITATIV - menţinerea unui raport optim între diferitele principii nutritive

ASPECTUL CANTITATIV
CALORIA - Definiţie: energia termică necesară pentru creşterea temperaturii unui gram de apă cu un grad Celsius.
Reprezintă unitatea de măsura a energiei alimentelor

NECESARUL CALORIC AL ORGANISMULUI

Organismul trebuie să aibă suficientă energie pentru a acoperi cheltuielile sale energetice necesare:

1. Menţinerii funcţiilor vitale (Metabolism Bazai)

- Definiţie: reprezintă cantitatea minimă de energie necesară organismului aflat în
repaus, în Clinostatism, în condiţii de confort termic, pentru susţinere funcţiilor vitale
- Valoare: aproximativ 10 kcal/kg corp

2. Adaptării termice la mediul extern (termoreglare)

- Adaptarea organismului la frig (termogeneză), dar şi adaptarea la cald (termoliză) sunt
procese consumatoare de energie
- Reprezintă 8-10% din necesarul caloric zilnic
- În condiţii de frig sau căldura excesivă, creşte consumul caloric pentru menţinerea constantă a
temperaturii organismului

3. Susţinerea activităţilor zilnice

4. Metabolizarea principiilor alimentare
 Reprezintă consumul energetic reclamat de digestia şi absorbţia principiilor nutritive S
 Are o valoare aproximativă de 20-30% din Metabolismul Bazai sau 10% din totalul caloric zilnic
 Începe la debutul mesei şi se termină la 1-3 ore după aceasta

5. Pentru copii şi tineri până în 16-18 ani = energia necesară proceselor de creştere
 10-20% din MB
6. Pentru persoanele active = energia necesară susţinerii efortului fizic

 Se adaugă la necesarul caloric zilnic pentru un om sedentar (aproximativ 2000-2800

Kcal/zi), în funcţie de tipul sportului respectiv:

 Variază în funcţie de tipul şi durata efortului

* 75-100 kcal/oră pentru activităţi fizice uşoare
* 100-300 kcal/oră pentru activităţi fizice medii
* 300-500 kcal/oră pentru activităţi fizice grele
* 500 kcal/oră pentru activităţi fizice foarte grele

REPARTIZAREA APORTULUI CALORIC PE 24 DE ORE

* MIC DEJUN = 25-30% din totalul caloric
* PRÂNZ = 40% din totalul caloric
* CINA = 25-30% din totalul caloric

Dacă se fac două antrenamente pe zi, se iau două gustări de câte 5% din mic dejun şi din cină

ASPECTE CALITATIVE

CONŢINUTUL ALIMENTELOR:

I. MACRONUTRIENŢI
1. Substanţe energetice
- Proteine
- Glucide (carbohidraţi)
- Lipide (grăsimi)
2. Fibre vegetale
3. Apă

II. MICROCURENŢI
1. Vitamine
2. Minerale
3. Altele: enzime etc

 PROTEINELE
 sunt constituenţi esenţiali ai materiei vii
 unitatea elementară de construcţie a proteinelor este AMINOACIDUL
 au rol:
- Plastic (principal)
- Funcţional
- Energetic (1 gram proteine eliberează 4,1 kcal)

CLASIFICAREA PROTEINELOR

Din punctul de vedere al originii

- Animale: se găsesc în cantitate mare în carne, produse din carne, ouă, lapte, brânzeturi;
- Vegetale: pâine, paste făinoase, fructe, mai ales în legume uscate (soia, fasole, mazăre, linte).

Din punctul de vedere al compoziţiei în aminoacizi esenţiali

- Complete = cele de origine animală, care ar trebui să reprezinte 50-75 % din raţia de proteine
- Parţial complete =cerealele, leguminoasele
- Incomplete=gelatinele
 RAŢIA PROTEICĂ ZILNICĂ

- Persoane cu activitate fizică obişnuită 0,8 kca/kgc

- Persoane foarte active bărbaţi 1,2 g/kgc şi 1 g/kgc femei
- Sportivi 1,5-1,8 gr/kgc
- Sportivi cu cerinţă mare de masă musculară şi forţă (haltere, lupte) 2,3- 2,5 gr/kgc

 LIPIDELE
- rol - energetic (principal) (1 gram eliberează 9,3 kcal)
- plastic (secundar)
- reprezintă a doua sursă de energie a organismului pentru efortul fizic, mobilizarea lor pentru furnizarea energiei
depinzând atât de gradul şi tipul de efort depus, cât şi de disponibilităţile organismului în hidraţi de carbon
- sunt depozitate sub formă de trigliceride, formând ţesutul adipos

CLASIFICAREA LIPIDELOR
I. După origine
- animale - alimentele bogate în lipide sunt: untul, frişca, smântâna, brânza grasă, laptele, gălbenuşul, slănina, seul,
carnea grasă, creierul, icrele, ficatul, untura de peşte;
- vegetale - se găsesc în următoarele alimente: măsline, alune, nuci, dovleac, soia, porumb, seminţe de
floarea soarelui.

II. După tipul acizilor graşi din compoziţie

- acizi graşi saturaţi (atomii de carbon sunt saturaţi cu hidrogen; se găsesc în grăsimile animale)
- acizi graşi nesaturaţi (legături multiple între atomii de carbon; se găsesc în general în peşte şi vegetale)

NECESARUL LIPIDIC ZILNIC

- aportul lipidic nu trebuie să depăşească 30% din valoarea energetică a alimentelor
- la sportivi, necesarul lipidic depinde de ramura de sport practicată
- în general, 1, 5g/kgc/24ore
- pentru sportivii care practică activităţi ce se desfăşoară într-un mediu cu o temperatură
scăzuta, 2-2,3g/kgc/24ore.

 GLUCIDELE (zaharuri, carbohidraţi)

- Rol energetic primordial (combustibilul preferenţial al tuturor celulelor)
- Eliberează 4,1 kcal
- Este singura sursă de energie care poate fi utilizată în reacţii anaerobe (dar şi aerobe)
- În organism se găsesc sub formă
- Circulantă (glucoză sangvină)
- Depozit (glicogen hepatic şi muscular)

CLASIFICAREA GLUCIDELOR
- MONOZAHARIDE: glucoză, fructoză, galactoză
- DIZAHARIDE: zaharoză, maltoză, lactoză
- POLIZAHARIDE: amidon, glicogen, celuloză

INDICELE GLICEMIC AL ALIMENTELOR

- Definiţie IG = Rata de absorbţie a glucidelor (viteză de absorbţie)
- După IG, alimentele se împart în alimente cu
- IG mic (fructe, făină integrală, orez nedecorticat etc)
- IG mare (zahăr, făină albă etc)
- Cea mai mare parte a glucidelor trebuie să provină din alimente cu IG mic

NECESARUL GLUCIDIC ZILNIC

 50-60% din totalul caloric trebuie să provină din glucide S
 Pentru sportivi, 10-11 g/kgc (600-800g)
 În cazul probelor de anduranţă foarte lungă se recomandă aport glucidic de 70% din necesarul caloric
/ / / După antrenamente şi competiţii istovitoare sunt necesare cel puţin 1-2 zile de repaus sau exerciţii mai uşoare,
 asociate cu un aport glucidic ridicat, pentru a restabili nivelul de glicogen preexistent

■ FIBRELE VEGETALE
 Deşi nu se absorb la nivelul tubului digestiv, fibrele vegetale au un rol extrem de important în alimentaţie
- Au indice glicemic scăzut şi contribuie la diminuarea indicelui glicemic al carbohidraţilor cu care sunt
combinate
- Menţin un tranzit intestinal normal prin mărirea bolului alimentar, chiar în condiţiile unui aport
alimentar cantitativ scăzut
- Dau senzaţie de saţietate prin distensia pereţilor gastrici, produsă de volumul lor crescut
- Au efect protectiv împotriva cancerului de colon
- Sunt clasificate în fibre insolubile şi fibre solubile

■ VITAMINELE
 Sunt substanţe organice cu rol absolut necesar în reglarea proceselor vitale, dar nu au valoare energetică directă
 Sunt necesare dietei umane în proporţie de numai câteva miligrame pe zi
 Majoritatea vitaminelor sunt substanţe pe care organismul nu le poate sintetiza
 Multe vitamine sunt instabile şi se pot distruge în timpul preparării mâncării
 Fiecare are un rol absolut precis, în care nu poate fi înlocuită (carenţa lor produce patologie specifică)

CLASIFICAREA VITAMINELOR
 HIDROSOLUBILE (solubile în apă) (B, C)
 LIPOSOLUBILE (solubile în grăsimi) (A, D, E, K)

ROLURILE VITAMINELOR
!!! Majore: lipsa lor produce boli grave şi chiar moartea

- Vitamina A = adaptarea vederii la întuneric favorizează procesele de apărare a pielii şi a mucoaselor

contra infecţiilor (carenţa =XEROFTALMIA)
- Vitamina B1 = funcţionarea sistemului nervos, inimii şi tubului digestiv (carenţa = BERI-BERI)
- Vitamina B2 = integritatea pielii, mucoaselor, păr, unghii, arderea glucidelor
- Vitamina B6 = asimilarea proteinelor şi glucidelor, previne crampele musculare
- Vitamina C = absorbţia fierului, fixarea calciului, vindecarea rănilor, imunitate, ţesut conjunctiv (carenţa
=SCORBUT)
- Vitamina D = asimilarea calciului şi fosforului în oase (carenţa = RAHITISM)
- Vitamina E = factor important în reproducere

MINERALELE - Mineralele sunt implicate în aproape toate procesele biochimice şi fizice ale organismului, astfel:
- Calciul: intervine în contracţia musculară, coagularea sângelui şi este constituent de bază al matricei osoase
(conţinutul de calciu al osului este de aproximativ 99 %). Absorbţia şi utilizarea sa necesită prezenţa vitaminei D
şi a parathormonului. Calciul şi fosforul reprezintă împreună peste 70% din cantitatea totală de minerale
conţinute de corpul uman.
- Fierul: component al hemoglobinei şi al unor enzime (citocromi şi catalaza): este implicat şi în
imunitate, şi în metabolismul proteic
- Magneziul: activator enzimatic (trigger pentru ATP şi contracţia musculară), esenţial pentru metabolismul
calciului, potasiului, sodiului, fosforului şi vitaminei C; previne litiazele; este catalizator în procesele de utilizare a
carbohidraţilor, proteinelor şi lipidelor; antidepresiv
- Potasiul: participă la reglarea osmotică celulară şi la conversia glucozei în glicogen, influenţează
activitatea cardiacă, musculară, renală şi nervoasă.
- Sodiul: împreună cu potasiul intervine în menţinerea echilibrului acido-bazic şi a balanţei hidrice a
organismului, în contracţia şi relaxarea musculară, transmiterea sinaptică; împreună cu clorul participă la
digestie (e necesar pentru formarea acidului clorhidric gastric), menţine solubile mineralele sanguine, contribuie
la eliminarea dioxidului de carbon
PIRAMIDA ALIMENTARĂ
Reproduce grafic aspectul calitativ al unei alimentaţii corecte sub forma unei piramide în care sunt reprezentate aporturile
calorice optime ale diferitelor surse alimentare, raportate la aportul caloric zilnic total

Grupa 1 - grăsimi şi dulciuri

 trebuie consumate în cantităţi mici
 grăsimile din alune, nuci sau seminţe sunt grăsimi nesaturate şi sunt mai sănătoase decât cele saturate, care se
găsesc în produse lactate şi carne

Grupa 2 - carne
 au un conţinut crescut de proteine, fibre, vitaminele E şi B6, minerale, precum calciu, fier sau zinc
 pot fi servite de 2-3 ori pe zi.

Grupa 3 - lapte şi produse lactate

 au cantitate crescută de calciu

 consumate de 2-4 ori pe zi

Grupa 4 – legume

 include toate legumele

 sunt sărace în grăsimi, dar bogate în vitamine şi fibre
 se recomandă 3-5 gustări pe zi

Grupa 5 - alimente cu conţinut crescut de amidon

 Conţine pâine, cereale, orez, paste, cartofi şi se află la baza piramidei

 aproximativ o treime din dieta zilnică trebuie să fie reprezentată de alimente din acest grup
 furnizează energie organismului
 conţin carbohidraţi, minerale, vitamine din grupul B şi fibre
 carbohidraţi înalt procesaţi, cum ar fi pâinea albă, nu sunt foarte sănătoşi

Elemente de bază ale unei diete echilibrate

* Exerciţii periodice
* Consum ridicat de peşte şi legume
* Consum de cereale integrate, de pâine neagră, în loc de amidon alb
* Supliment de vitamine zilnic, în special vitamina B
* În cazul în care consumi alcool, alege vinul roşu

RAPORT OPTIM ÎNTRE PRINCIPIILE NUTRITIVE

 ca număr de calorii din necesarul caloric zilnic:

55-60% Glucide
25-30% Lipide
15-20% Proteine
 2/3 din farfurie, alimente bogate în CARBOHIDRAŢI, 1/3 din farfurie, alimente bogate în PROTEINE
NUTRIŢIA ÎNAINTE DE ANTRENAMENT
 Masa trebuie să preceadă antrenamentul fizic cu cel puţin 2 ore pentru a nu crea competiţie pe sânge
 Chiar înainte de antrenament se recomandă hidratarea cu soluţii slab glucozate sau sucuri de fructe
NUTRIŢIA ÎN ANTRENAMENTE
 combinând sursa energetică din proteine uşoare cu sursa energetică din carbohidraţii complecşi,
obţinem un "carburant cu cifră octanică" ridicată
 raţiile GLUCIDICE pe parcursul exerciţiilor aerobe de intensitate crescută contribuie la
îmbunătăţirea randamentului metabolic prin conservarea glicogenului muscular
NUTRIŢIA POST- EFORT

 Primele 15 minute post -efort: suc de fructe îndulcit cu miere (realizează rehidratarea, aportul de carbohidraţi şi

radicali alcalini)
 După o oră (maximum două): "masa de refacere" (conţine carbohidraţi şi proteine în proporţie de 4:1)

RAŢII ALIMENTARE SPECIFICE SPORTIVILOR

1. RAŢIILE ENERGOGENE
RAŢIA HIPERGLUCIDICĂ sau "FOAMEA DE GLUCIDE"
 indicaţii: sporturi de anduranţă lungă
 durata: o săptămâna înaintea competiţiei
 procedură: în primele 3 zile se continuă antrenamentele dure, consumatoare de glicogen şi se scade aportul
glucidic la sub 50% necesarul caloric. În următoarele 3 zile se scad intensitatea şi volumul antrenamentelor, dar
se creşte aportul glucidic la 65%.
 rezultat: creşterea glicogenului muscular de 2,2 ori (N=2,3g/100g ţesut muscular)
 RAŢIA HIPERPROTEICĂ
 Indicaţii: sporturi care necesită forţă şi masă musculară mare
 Durata: 8 săptămâni înaintea competiţiei
 Procedură: suplimentarea raţiei alimentare cu 1-1,5 g proteine/zi cu antrenamente intense de forţă (4-5 ore/zi
 Rezultat: creşterea masei active cu 2-3 kg şi scăderea concomitentă a ţesutului adipos

2. RAŢIA DE CONCURS
 Trebuie să părăsească repede stomacul (2-3 ore)
 Trebuie să evite senzaţiile neplăcute (foame, flatulenţă, dispepsie)
 Bogată în sucuri naturale îndulcite cu miere sau glucoză şi crudităţi
 Este o raţie psihologică, nu energogenă

 RAŢIA DE AŞTEPTARE = în orele premergătoare competiţiei, inclusiv în pauzele concursului, se administrează

sportivului, din oră în oră, câte 100 ml suc de fructe îndulcit cu miere
 RAŢIA PE PARCURSUL CONCURSULUI (maraton, marş)= se administrează lichide îndulcite (eventual cu adausuri
de vitamine, minerale şi aminoacizi) şi chiar mici cantităţi de proteine