NUTRITIA

PERFORMANTA

• Profesor: Bostanar Natalia

• Elevă: Iurcu Daniela
 DEFINITIE ALIMENT

 Prin aliment se intelege orice produs care,

introdus in organism, serveste la
mentinerea proceselor sale vitale,
asigurandu-i cresterea si refacerea
celulelor, precum si activitatea depusa,
fara a fi daunator sanatatii ci, dimpotriva,
contribuind la intarirea ei.
 CONTINUTUL ALIMENTELOR
 MACRONUTRIENTI (substante energetice)
- proteine
- glucide (carbohidrati)
- lipide (grasimi)
 MICRONUTRIENTI
- vitamine
- minerale
 FIBRE
 APA
 DEZIDERATELE UNEI
ALIMENTATII CORECTE
 Aspectul CANTITATIV
- satisfacerea
necesarului caloric al
organismului
 Aspectul CALITATIV -
mentinerea unui
raport optim intre
diferitele principii
nutritive
ASPECTUL CANTITATIV
 CALORIA
 Definitie:
energia termica necesara pentru
cresterea temperaturii unui gram de apa
cu un grad Celsius.
 Reprezinta unitatea de masura a energiei
alimentelor
 NECESARUL ENERGETIC AL
ORGANISMULUI TREBUIE SA
ACOPERE CHELTUIELILE
ENERGETICE PENTRU
 MENTINEREA FUNCTIILOR VITALE (Metabolism
bazal)
 ADAPTAREA LA FACTORII DE MEDIU EXTERN
(termoreglare)
 SUSTINEREA DIFERITELOR ACTIVITATI ZILNICE
 METABOLIZAREA PRINCIPIILOR ALIMENTARE
 CHELTUIELI ENERGETICE LEGATE DE CRESTERE
(pana la 16-18 ani)
 SE ADAUGA LA NECESARUL
CALORIC
 Pentru SPORTIVI = energia necesara
sustinerea efortului fizic din antrenamente
si competitii
 Pentru copii si tineri pana in 16-18 ani =
energia necesara proceselor de crestere
(10-20% din MB)
 METABOLISMUL BAZAL
 Definite: reprezinta cantitatea minima de
energie necesara organismului aflat in
repaus, in clinostatism, in conditii de
confort termic, pentru sustinerea functiilor
vitale
 Valoare: aproximativ 1 kcal/kgcorp
 ENERGIA NECESARA
TERMOREGLARII
 Adaptarea organismului la frig
(termogeneza) dar si adaptarea la cald
(termoliza) sunt procese consumatoare de
energie
 Reprezinta 8-10% din necesarul caloric
zilnic
 In conditii de frig sau caldura excesiva,
creste consumul caloric pentru mentinerea
constanta a temperaturii organismului
 NECESARUL ENERGETIC PENTRU
METABOLIZAREA PRINCIPIILOR
ALIMENTARE

 Reprezinta consumul energetic reclamat

de digestia si absorbtia principiilor nutritive
 Are o valoare aproximativa de 20-30% din
Metabolismul Bazal sau 10% din totalul
caloric zilnic
 Incepe la debutul mesei si se termina la 1-
3 ore dupa aceasta
NECESARUL CALORIC ZILNIC
 Adulti sedentari 2000-2800 kcal/zi
ASPECTE CALITATIVE
 REPARTIZAREA PE 24 DE ORE
 MIC DEJUN = 25-30% din totalul caloric
 PRANZ = 40% din totalul caloric
 CINA = 25-30% din totalul caloric
Daca se fac 2 antrenamente pe zi se iau
doua gustari de cate 5% din mic dejun si
cina
 RAPORT OPTIM INTRE
PRINCIPIILE NUTRITIVE

 55-60% GLUCIDE
 25-30% LIPIDE
 15-20% PROTEINE
(ca numar de calorii din necesarul caloric
zilnic)
 PROTEINELE
 sunt constituenti esentiali ai materiei vii
 unitatea elementara de constructie a
proteinelor este AMINOACIDUL
 Au rol:
-Plastic (principal)
-Functional
-Energetic (1 gram proteine elibereaza 4,1
kcal)
 CLASIFICAREA PROTEINELOR
I. Din punct de vedere al originii
- animale: se gasesc in cantitate mare in carne, produse
din carne, oua, lapte, branzeturi;
- vegetale: paine, paste fainoase, fructe, mai ales in
legume uscate (soia, fasole, mazare, linte).
II. Din punct de vedere al compozitiei in aminoacizi
esentiali
 complete = cele de origine animala, ar trebui sa
reprezinte 50-75 % din ratia de proteine
 partial complete =cerealele, leguminoasele
 incomplete=gelatinele
 RATIA PROTEICA ZILNICA
 Persoane cu activitate fizica obisnuita 0,8
kca/kgc
 Persoane foarte active barbati 1,2 g/kgc si
1 g/kgc femei
 Sportivi 1,5-1,8 gr/kgc
 Sportivi cu cerinta mare de masa
musculara si forta (haltere, lupte) 2,3-2,5
gr/kgc
 LIPIDELE
 rol
- energetic (principal) (1 gram elibereaza 9,3 kcal)
- plastic (secundar)
 reprezinta a doua sursa de energie a
organismului pentru efortul fizic, mobilizarea lor
pentru furnizarea energiei depinzand de gradul
si tipul de efort depus, cat si de disponibilitatile
organismului in hidrati de carbon
 sunt depozitate sub forma de trigliceride,
formand tesutul adipos
 CLASIFICAREA LIPIDELOR
 DUPA ORIGINE
- animale - alimentele bogate in lipide sunt: untul, frisca,
smantana, branza grasa, laptele, galbenusul, slanina, seul,
carnea grasa, creierul, icrele, ficatul, untura de peste;
- vegetale- se gasesc in urmatoarele alimente: masline, alune,
nuci, dovleac, soia, porumb, seminte de floarea soarelui.
 DUPA TIPUL DE ACIZI GRASI DIN COMPOZITIE
 acizi grasi saturati, (atomii de carbon sunt saturati cu
hidrogen; se gasesc in grasimile animale)
 acizi grasi nesaturati, (legaturi multiple intre atomii de
carbon; se gasesc in general in peste si vegetale).
 NECESARUL LIPIDIC ZILNIC
 aportullipidic nu trebuie sa depaseasca
30% din valoare energetica a alimentelor
 La sportivi necesarul lipidic depinde de
ramura de sport practicata.
-in general 1,5g/kgc/24ore
- pentru sportivii care practica activitati ce
se desfasoara intr-un mediu cu o
temperatua scazuta 2-2,3g/kgc/24ore.
 GLUCIDELE
(zaharuri, carbohidrati)
 Rol energetic primordial (combustibilul
preferential al tuturor celulelor)
 Elibereaza 4,1 kcal
 Este singura sursa de energie care poate
fi utilizata in reactii anaerobe (dar si
aerobe)
 In organism se gasesc sub forma
-Circulanta (glucoza sangvina)
-Depozit (glicogen hepatic si muscular)
CLASIFICAREA GLUCIDELOR
 MONOZAHARIDE: glucoza, fructoza,
galactoza
 DIZAHARIDE: zaharoza, maltoza, lactoza
 POLIZAHARIDE: amidonul, glicogenul,
celuloza
 INDICELE GLICEMIC
AL ALIMENTELOR
 IG = Rata de absorbtie a glucidelor (viteza de
absorbtie)
 Dupa IG alimentele se impart in alimente cu
-IG mic (fructe, faina integrala, orez nedecorticat
etc)
-IG mare (zahar, faina alba etc)
 Cea mai mare parte a glucidelor trebuie sa
provina din alimente cu IG mic
 NECESARUL GLUCIDIC ZILNIC
 50-60% din totalul caloric trebuie sa provina din
glucide
 Pentru sportivi 10-11 g/kgc (600-800g)
 In cazul probelor de anduranta foarte lunga se
recomanda aport glucidic de 70% din necesarul
caloric
 dupa antrenamente si competitii istovitoare sunt
necesare cel putin 1-2 zile de repaus sau
exercitii mai usoare asociate cu un aport glucidic
ridicat, pentru a restabili nivelul de glicogen
preexistent
PIRAMIDA ALIMENTARA

Piramida conţine 6 grupe

alimentele situate la baza piramidei ar trebui consummate în
cantităţi mai mari decât cele din vârful ei
 Grupele Alimentare
ale piramidei
 Grupa 1- grăsimi şi
dulciuri
 Grupa 2- carne
 Grupa 3- lapte şi
produse lactate
 Grupa 5- legume
 Grupa 6- alimente cu
conţinut crescut de
amidon
Grupa 1- grăsimi, uleiuri şi dulciuri
 trebuiesc consumate în cantităţi mici
 grupul include
- grăsimile (de orice fel)
- dulciurile (prăjiturile, zahărul şi băuturile dulci)
 grăsimile din alune, nuci sau seminţe sunt
grăsimi nesaturate şi sunt mai sănătoase decât
cele saturate care se găsesc în produse lactate
şi carne.

 Grupa 2- carne
 include
- carne (roşie sau alba)
- peşte
 au un conţinut crescut de proteine, fibre,
vitamina E şi B6, minerale cum este
calciu, fier sau zinc
 pot fi servite de 2-3 ori pe zi.
 Grupa 3- lapte şi produse lactate
 au cantitate crescută de calciu
 consumate de 2-4 ori pe zi
 contine
- brânza
- laptele
- margarina
- iaurtul
 Grupa 4- fructe
 include fructele proaspete sau conservate
 sunt bogate în vitamine, cea mai frecvent
întâlnită fiind vitamina C şi vitamina A
 fructele proaspete sunt sărace în calorii
 se recomandă a fi consumate de 2-4 ori
pe zi.
 Grupa 5- legume

 include toate legumele

 sunt sărace în grăsimi dar bogate în
vitamine şi fibre.
 se recomanda 3-5 gustări pe zi.
 Grupa 6- alimente cu conţinut crescut de
amidon

 conţine pâine, cereale, orez, paste, cartofi şi se

află la baza piramidei
 aproximativ o treime din dieta zilnică trebuie să
fie reprezentată de alimente din acest grup.
 furniza energie organismului.
 conţin carbohidrati, minerale, vitamine din grupul
B şi fibre.
 carbohidraţii înalt procesaţi cum ar fi pâinea albă
nu sunt foarte sănătoase.
 Elemente de baza ale unei diete
echilibrate
 exercitii periodice
 consum ridicat de peste si legume
 consum de cereale integrale, de piine neagra, in loc de
amidon alb
 supliment de vitamine zilnic, in special vitamina B
 in cazul in care consumi alcool, alege vinul rosu
 VITAMINELE
 sunt substante organice cu rol absolut necesar in
reglarea proceselor vitale, dar nu au valoare
energetica directa
 sunt necesare dietei umane in proporţii de numai
câteva miligrame pe zi
 majoritatea vitaminelor sunt substante pe care
organismul nu le poate sintetiza el insusi
 multe vitamine sunt instabile si se pot distruge in
timpul preparării mâncării
 fiecare are un rol absolut precis in care nu poate fi
înlocuita (carenta lor produce patologie specifica)
 CLASIFICARE VITAMINELOR
 HIDROSOLUBILE (solubile in apa) (B,C)

 LIPOSOLUBILE (solubile in grasimi)

(A,D,E,K)
 ROLURILE VITAMINELOR
exemple
 Vitamina A = adaptarea vederii la întuneric, favorizeaza
procesele de apărare a pielii si mucoaselor contra infecţiilor
(carenta =XEROFTALMIA)
 Vitamina B1 = functionarea sistemului nervos, inimii si tubului
digestiv (carenta = BERI-BERI)
 Vitamina B2 = integritatea pielii, mucoaselor, par, unghii,
arderea glucidelor
 Vitamina B6 = asimilarea proteinelor si glucidelor, previne
crampele musculare
 Vitamina C = absorbtia fierului, fixarea calciului, vindecarea
ranilor, imunitate, tesut conjunctiv (carenta = SCORBUT)
 Vitamina D = asimilarea Calciului si Fosforului in oase (carenta
= RAHITISM)
 Vitamina E = factor important in reproducere
 Alimentatia specifica sportivilor
 Aspecte cantitative
 Aspecte calitative
 Aspecte cantitative
Se adauga la necesarul caloric zilnic
pentru un om sedentar, in functie de
tipul sportului respectiv:

 Intre650-800 kcal/24 ore (exista tabele

pentru fiecare sport in parte)
 Gimnaste si patinaj artistic fete 400-550
kcal/24 ore
 NECESARUL ENERGETIC PENTRU
SUSTINEREA ACTIVITATII FIZICE
Variaza in functie de tipul si durata efortului
 75-100 kcal/ora pentru activitati fizice
usoare
 100-300 kcal/ora pentru activitati fizice
medii
 300-500 kcal/ora pentru activitati fizice
grele
 500 kcal/ora pentru activitati fizice foarte
grele
 Aspecte calitative
 La masa
 In antrenament
 Postefort
 Ratiile speciale
 MESELE SPORTIVILOR
 Compozitie: 2/3 din farfurie alimente
bogate in CARBOHIDRATI, 1/3 din farfurie
alimente bogate in PROTEINE
 COMBINAREA SURSELOR
ENERGETICE
combinand sursa energetica din proteinele usoare
cu sursa energetica din carbohidratii complecsi
obtinem un “carburant cu cifra octanica” ridicata
 NUTRITIA in antrenamente
 ratiile
GLUCIDICE, pe parcursul exercitiilor
aerobe de intensitate crescuta, contribuie
la imbunatatirea randamentului metabolic
prin conservarea glicogenului muscular:
 NUTRITIA POST-EFORT
 Primele 15 minute post-efort: suc de fructe
indulcit cu miere (realizeaza rehidratarea, aportul de
carbohidrati si radicali alcalini)
 Dupa o ora (maxim doua): “masa de
refacere” (contine carbohidrati si proteine in proportie de 4:1)
 NUTRITIA POST-EFORT
 Carbohidrati
- pentru refacerea
glicogenului
 Proteine
- pentru repararea leziunilor
tisulare
 Radicali alcalini
- pentru a combate acidoza
indusa de efort
Se administreaza la o ora dupa
efort (maxim 2 ore)
 RATII ALIMENTARE SPECIFICE
SPORTIVILOR
 BIOENERGOGENE (de sustinere)
 De CONCURS
 RATIILE DE SUSTINERE
 RATIA HIPERGLUCIDICA

 RATIA HIPERPROTEICA
 RATIA
HIPERGLUCIDICA
- indicatii: sporturi de anduranta lunga
- Durata: o saptamana inaintea competitiei
- procedura: in primele 3 zile se continua
antrenamentele dure, consumatoare de glicogen
si se scade aportul glucidic la sub 50%
necesarul caloric.(“foamea de glucide”) In
urmatoarele 3 zile se scade intensitatea si
volumul antrenamentelor dar se creste aportul
glcidic la 65%.
- Rezultat: cresterea glicogenului muscular de 2,2
ori (N=2,3g/100g tesut muscular)
 RATIA
HIPERPROTEICA
 Indicatii:
sporturi care necesita forta si
masa musculara mare
 Durata: 8 saptamani inaintea competitiei
 Procedura: suplimentarea ratiei alimentare
cu 1-1,5 g proteine/zi cu antrenamente
intense de forta (4-5 ore/zi)
 Rezultate: cresterea masei active cu 2-3
kg cu scaderea concomitenta a tesutului
adipos
 RATIA DE CONCURS
conditii

 Sa paraseasca repede stomacul (2-3 ore)

 Sa evite senzatiile neplacute (foame,
flatulenta, dispepsie)
 Bogata in sucuri naturale indulcite cu
miere sau glucoza si cruditati
 Este o ratie psihologica nu energogena
 RATIA DE CONCURS

 RATIA DE ASTEPTARE = in orele

premergatoare competitiei, inclusiv in pauzele
concursului, se administreaza sportivului cate
100 ml suc de fructe indulcit cu miere din ora in
ora
 RATIA PE PARCURSUL CONCURSULUI
(maraton, mars) se administreaza lichide
indulcite (eventual cu adaosuri de vitamine,
minerale si aminoacizi) si chiar mici cantitati de
proteine
 REHIDRATAREA
de ce este importanta?

 Pierderea unui procent de numai 2 % din

fluidele organismului determina scaderea
capacitatii aerobe de efort cu 10-15%
 Deshidratarea este inalt corelata cu
aparitia oboselii
 Setea nu este un indicator fidel al starii de
hidratare a organismului
 SOLUTII DE REHIDRATARE
 Cantitatea de lichide administrata
trebuie sa fie egala cu 1.5 litri
pentru fiecare kilogram pierdut in
antrenament (cel putin 500 ml)
 Solutia de rehidratare optima
contine
- 6% glucoza (suc de fructe indulcit
cu miere)
- minerale
- aminoacizi
VA MULTUMESC PENTRU
ATENTIE!