RATIA CALORICA Sl ALIMENTATIA RATIONALA

Asigurarea energiei organismului uman este o functie vitala, fara

de care respiratia, activitatea inimii, a creierului, ficatului, excretiei, activitatea
musculara, cresterea si reproducerea nu ar fi posibile.
Energia organismului uman este asigurata prin metabolizarea
(arderea) substantelor calorigene (monozaharide, acizi grasi si aminoacizi).
Producerea de energie se realizeaza in special pe seama glucidelor si lipidelor,
proteinele avand rol deosebit in crestere si reproducere. Excesul alimentar si
sedentarismul creeaza premizele obezitatii. Cand nevoile energetice nu sunt
acoperite prin aport alimentar, timp indelungat, apare denutritia (slabirea).
Pentru mentinerea functiilor sale vitale, organismul are nevoie de o cantitate de
energie calorica minima. Acesta este metabolismul bazai, care se defineste
astfel: energia necesara unui individ aflat in stare de veghe, in repaus fizic si
psihic, de cel putin 12 ore dupa ultima masa si la cel putin 24 de ore dupa
ingestie de proteine, in conditii de neutralitate termica, adica la o temperatura a
mediului ambiant de 20-21°.
Deci chiar in repaus complet are loc o cheltuiala minima de
energie, un consum de alimente necesar functionarii inimii, plamanilor,
circulatiei etc. Nevoile energetice bazale sunt mai crescute la copil si scad cu
varsta. Pentru cheltuielile energetice suplimentare (in special efortul),
organismul necesita un supliment energetic.
Raportate la kg corp/greutate ideala, nevoile calorice in raport cu
munca depusa sunt:
- repaus la pat 20-25 calorii/kg corp/zi;
- munca usoara 30-35 calorii/kg corp/zi;
- activitate fizica moderata 35-45 calorii;
- munca fizica intensa si prelungita 40-45 calorii;
- munca foarte grea 50-60 calorii si chiar mai mult.
Alti autori calculeaza surplusuri de calorii in functie de diferitele activitati
astfel:
- pentru viata sedentara 8-900 calorii peste metabolismul bazal;
- pentru activitate fizica usoara 900-1400 calorii in plus;
- pentru activitatea moderata 1400-1800 calorii in plus;
- pentru munca grea 1800-4500 calorii in plus.
Alimentele din grupele alimentare prezentate se pot consuma fie ca
atare, fie dupa preparare culinara. Prin gruparea in diferite moduri a preparatelor
culinare la o masa, se obtine ansamblul de preparate culinare numite meniu.
Meniul rational trebuie sa asigure o varietate larga de preparate,
precum si un mod de prezentare stimulant, sa realizeze o concordanta deplina
intre aport si nevoi, sa fie echilibrat, adica sa cuprinda alimente din toate
grupele (factori energetici, plastici, saruri minerale, vitamine). Aceasta
reprezinta de fapt ratia calorica alimentara, deci cantitatea de alimente care sa
satisfaca cantitativ si calitativ toate nevoile nutritive ale organismului, in raport
cu munca, sexul, varsta, diferitele stari fiziologice (alaptare, graviditate,
crestere), clima, pe o perioada de obicei de 24 de ore.
Proportia substantelor nutritive intr-o ratie calorica echilibrata,
trebuie sa fie pentru adultul sanatos, in ce priveste proteinele 13% in medie,
pentru lipide 30% in medie si pentru glucide 60% in medie.
Un organism adult sanatos, conform conditiilor de efort mediu, are
nevoie zilnic de o alimentatie cu o valoare calorica de aproximativ 3000 calorii.
Printr-o regula de trei simpla, cunoscand necesarul de principii nutritive si
procentul, putem afla usor cate calorii din cele 3000 revin fiecarui principiu
alimentar.
- proteine: 3000 calorii x 15 : 100 = 450 calorii
- lipide: 3000 calorii x 25 : 100 = 750 calorii
- glucide: 3000 calorii x 60 : 100 = 1800 calorii.
Cunoscand aproximativ la cate grame din fiecare substanta
nutritiva avem dreptul, in cadrul ratiei calorice zilnice, luam lista de alimente
necesare unei persoane, in medie pe zi, pe care o vom calcula conform tabelelor
cu compozitia alimentelor (vezi tabelul alaturat). Aceasta lista trebuie sa
cuprinda alimentele din toate grupele principale (proteine, lipide, glucide) in
proportiile indicate si in cadrul unui numar global de aproximativ 3000 calorii
(in cazul tabelului alaturat 2900). Aceasta lista cuprinde alimente ce se pot
procura in sezonul de iarna. Cu atat mai mult, proportiile indicate pot fi
respectate in sezonul legumelor si fructelor proaspete.
Tabelul care urmeaza, ofera posibilitatea compararii procentului fiecarei grupe
de alimente, fata de numarul global de 2900 calorii din lista de alimente, cu
procentul indicat de proportiile alimentatiei rationale.

Dupa cateva saptamani de practica se va putea respecta ratia calorica, fara a se

mai apela la calcule, insusindu-se posibilitatea de a stabili „din ochi" alimentele
si cantitatile respective.
in ceea ce priveste numarul de mese pe zi se recomanda 5-6. in general ratia
calorica se repartizeaza astfel: 15-20% la micul dejun, 5-10% la gustarea de la
ora 11,35 -45% la masa de pranz si restul dupa amiaza si seara. Masa de seara
se va lua cu cel putin doua ore inainte de culcare, pentru ca digestia sa
desfasoare in conditii bune si sa nu impiedice odihna de noapte.
Nevoia de vitamine este asigurata prin alimentele de origine
animala, cat si prin cele de origine vegetala. Astfel vitamina A 5000 U.i, 1,5 mg
(peste, unt, lactate, soteuri de morcovi, patrunjel, ardei), vitamina D 400 U.i,
(ulei din unele specii de peste, lactate, galbenus de ou), vitamina E, 2-3 mg/pe zi
(germene de cereale, ou, ficat, lapte, ulei de floarea-soarelui si paine
intermediara), vitamina K 0,5 mg/zi (legume verzi), vitamina B, 1,5 mg/zi,
vitamina B2 2 -2,5 mg/zi, vitamina B6 2 mg/ zi, vitamina C 50-150 mg/zi,
vitamina PP 15-26 mg/zi.
 Vitaminele din complexul B se gasesc atat in alimentele de origine
vegetala cat si in unele de origine animala. Vitamina C se obtine prin consumul
de fructe si legume verzi.
Fructele si legumele verzi, carnea, ouale si laptele sunt importante
surse de vitamine si saruri minerale, deci sunt indispensabile in alimentatia
zilnica. Cateva exemple mai semnificative, produse de lipsa acestor substante:
lipsa de fier provoaca anemia feripriva, cea de iod mareste glanda tiroida (gusa),
lipsa de sodiu provoaca oboseala musculara si depresie neuropsihica, de
vitamina A - boli de ochi, de vitamina C - scorbutul, iar lipsa de vitamina D -
rahitismul.
Nevoile zilnice de apa ale organismului sunt de 2500-3000 ml/zi. O
mare parte este adusa cu alimentele, cealalta este ingerata ca atare sau sub forma
de bauturi si numai o mica parte (cea. 300 ml) rezulta din arderile metabolice ce
au loc in organism. intre aportul si eliminarea apei trebuie sa existe un echilibru.
in sfarsit alimentatia zilnica trebuie sa contina si o anumita cantitate de fibre
(celuloza), necomestibile.

Prezentam mai jos cateva alimente cu deosebita actiune vitalizanta, cu rol

protector, indicate atat in alimentatia omului sanatos cat si a celui bolnav.
Acestea sunt foarte utile in diabet si pot fi consumate de la varste fragede pana
la adanci batraneti.
- Drojdia de bere contine 50% proteine foarte
digestibile, o cantitate exceptional de mare de gluteion (o proteina sulfurata cu
importanta in oxidoreducere si in rezistenta la infectii), 14 minerale esentiale,
17 vitamine (grupa B in totalitate) si mult ergosterol (provitamina D). Se
administreaza in doze de o lingurita pe zi la copii si 1-2 la adulti si batrani, la
fiecare masa, amestecata in supa, iaurt, soteuri de legume etc. Compenseaza
carentele in factori nutritivi si contribuie la mai buna utilizare a glucidelor. Este
indicata la denutriti diabetici (previne instalarea polinevritelor) si la sportivi
(favorizeaza rezistenta si asigura eliminarea toxinelor din organism). Are si un
rol protector pentru ficat. Drojdia de bere obisnuita, prin Tratamentul cu soda
caustica, carbonat de sodiu sau acid clorhidric, cum se intampla in industrie,
pierde 70% din vitamine. De aceea se indica consumarea drojdiei de bere
cultivata pe cereale.
- Germenele de grau contine produse fosfatice, multe
saruri minerale (fier, magneziu etc.) proteine complete care contin toti
aminoacizii esentiali etc. Este o sursa naturala importanta de fier, magneziu,
proteine, vitamine B si E. Vitamina C este redusa. Este indicat in stari
depresive, la convalescenti, anemii, sarcina, lactatie. Favorizeaza digestia si
regleaza functiile intestinale. Nu are insa suficient calciu. Este contraindicat in
hipertensiunea arteriala. La copii se administreaza 1-4 lingurite pe zi, dupa
varsta, iar la adulti 2-3 lingurite la mese. Se prepara punand graunte de grau
intr-o farfurie si se acopera cu apa. Dupa 24 de ore vara si 36 iarna, bobul se
umfla. Se spala si se umezesc boabele in urmatoarele cateva zile. Se mananca la
inceputul mesei si se mesteca bine. Este mai putin eficace decat drojdia de bere.
- Polenul este un aliment cu totul deosebit. Contine
proteine, zaharuri, grasimi, minerale, oligoelemente, toate vitaminele, o serie de
hormoni, enzime, factori de crestere si pigmenti. Reda in cateva zile vigoarea
persoanelor deprimate, favorizeaza dezvoltarea copiilor bolnaviciosi, impiedica
imbatranirea precoce si reface denutritia. Nu se fierbe pentru ca astfel se distrug
vitaminele. Se administreaza diluat in apa, lapte, cafea sau ceai cald, zilnic o
jumatate pana la o lingurita de cafea. Se indica mai ales persoanelor dupa 60 de
ani. Este usor laxativ. Se mareste doza in caz de oboseala, slabiciuni, anemie,
tulburari de crestere.
- Patrunjelul este un condiment foarte bogat in
principii nutritive. 100 g patrunjel contin 200 mg vitamina C, 60 mg
provitamina A, 240 mg calciu, 19 mg fier etc. Este un excelent antiseptic si se
administreaza in rahitism, tuberculoza (deoarece contine mult calciu) anemie,
boli oculare s.a. Prelungeste viata si intarzie senescenta. Se consuma ca atare
sau sub forma de suc.
- Iaurtul contine vitamina B, saruri de calciu si
proteine. Datorita acidului lactic si bacteriilor pe care le contine, protejeaza
flora intestinala atat de utila organismului. Astfel impiedica putrefactia
intestinala. Excesul este demineralizant, prin acidul lactic continut. Se
recomanda 10 zile 5-6 linguri de iaurt zilnic si apoi pauza 5-6 zile.