Referat Tehnician-Nutritionist

ALIMENTATIA SPORTIVILOR

Dragomir Radu-Costin

Nutritia are un rol extrem de important in obtinerea performantelor sportive.

Cerințele alimentare variaza în funcție de consumul de energie, metabolism, starea de

sănătate sau tipul de sport practicat. Alimentația adecvată completează antrenamentul

și recuperarea, in timp ce poate induce adaptări metabolice pentru antrenamente.

Sportivii au nevoie de informații precise despre nutriție. Aceasta stiinta a devenit

o parte intregată si necesara in obtinerea rezultatelor, în timp ce o dietă inadecvată sau

insuficienta din punct de vedere cantitativ poate limita potențialul unui atlet intr-un

procend destul de mare. Cu toate acestea, poate fi dificil asigurarea nevoilor de energie

ale sportivilor cu o greutate corporală și înălțime mare, dar și sportivilor care participă la

antrenamente intense cu volum foarte mare.

Din pacate, există o multitudine de dezinformăre disponibila cu privire la ceea ce

presupune o dietă adecvată pentru sportivi. În căutarea succesului, mulți sportivi vor

încerca orice regim alimentar sau nutrițional suplimentar, care promite un nou nivel de

performanță fizică.

Corpul uman trebuie să fie alimentat cu energie pentru a-și îndeplini

numeroasele sale funcții complexe. Pe măsură ce antrenamentul unui atlet creste in

intensitate, creste si necesarul de energie al organismului.

1
 Sunt multe modalitati prin care organizmul poate satisface necesitatea de

energie a sportivilor, atâta timp cât consumă alimente adecvate. O modalitate de

eliberare a energiei se poate baza in totalitate pe carbohidrați, în timp ce alta folosește

cu preponderenta carbohidrați si grăsimi. Atunci când un atlet lucrează în apropiere sau

la nivel de maxima intensitate, carbohidrații sunt primii pe care corpul îi poate folosi. În

timpul exercițiului prelungit, cum ar fi ciclismul, triatlon sau înotul pe distanțe lungi,

cantitatea necesara de grăsimi creste in raport cu carbohidrați în funcție de cum se

modifica durata și intensitatea exercițiului, nivelul de pregatire fizica al individului sau

alimente și băuturi consumate înainte și în timpul exercițiului

O dietă bogată în carbohidrați crește atat rezistența, cat și intensitatea

performantei datorita depozitelor suplimentare de glicogen din mușchi și ficat. Este bine

documentat faptul că sportivii trebuie să reumple depozitele de carbohidrați din

organism, în special în perioadele de antrenament intens si competitie. Studiile au

aratat că sportivii care participă la campionate sportive desfasurate pe perioade

indelungate, ar trebui să se concentreze, de asemenea, pe consumul mai multor

carbohidrați pe perioda antrenamentului si a competitiilor. Acest lucru nu este

surprinzător, deoarece se știe că carbohidrații, în comparație cu proteinele și grăsimile

alimentare, sunt cele mai eficient digerate și cea mai buna forma de energie pentru

organism.

În funcție de rutina antrenamentelor, sportivii ar trebui să consume in jur de 3

pana la 12 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe tot parcursul

zilei. Acest procent este doar o estimarea a nevoilor de carbohidrați. În funcție de durata

și tipul sesiunilor de antrenament, aportul de carbohidrați al unui atlet, ar trebui să se

ajusteze.

2
 Sportivii care se antrenează dimineața devreme, înainte de a mânca sau bea, ar

trebui să se asigure ca masa din noaptea precedentă conține carbohidrați adecvați și sa

consume aproximativ 30 de grame carbohidrati, care se pot digera cu usurinta, cu 5

minute înainte de antrenament pentru a ajuta la menținerea glicemia și nivelul

glicogenului muscular.

Aportul de carbohidrați este esențial pentru indivizii activi fizic și ar trebui să fie

consumat în funcție de sesiunile de antrenament pentru a asigura o nutriție optimă

înainte, în timpul și după antrenament.

Glicemia, zahărul găsit în sânge, este energia livrată mușchilor și organelor care

lucrează împreună cu glicogenul muscular, care permite corpului să finalizeze

activitatea.

Depozitele limitate de glicogen din corp vor dura doar aproximativ 90 de minute

până la trei ore în timpul exercițiilor de intensitate moderată până la intensitate mare.

Aportul de carbohidrați înainte și după exercițiu poate ajuta la refacerea optimă a

depozitelor de glicogen, ceea ce este esențial pentru perioade îndelungate de exercițiu.

Masa care precedeaza competitia sportiva, trebui să fie bogata în carbohidrați,

fara grasimi și ușor digerabila. Alimentele grase ar trebui să fie limitate deoarece

întârzie timpul de golire al stomacului si au nevoie de mai mult timp pentru digestie.

Inainte de competiile sportive este important sa tinem cont de faptul ca masa

principala trebuie consumată cu 3-4 ore înainte de un eveniment si ar trebui să

furnizeze 3-4 grame carbohidrati pe kilogram de greutate corporală.

Pentru a evita durerea de stomac, conținutul de carbohidrați al meselor ar trebui

să fie redus pe masura ce mesele sunt mai aproape de eveniment (1-2 grame pe
kilogram / 1-2 ore înainte de eveniment)

3
 Adăugarea unor cantități mici de proteine poate ajuta la reglarea nivelului de

energie si încetinirea absorbției carbohidraților, livrând carbohidrații la mușchii care

lucrează într-un ritm mai consistent în timp.

Trebuie acordata mare atentie la necesarul de saruri minerale. Dacă se

concurează în climă caldă sau umedă, este indicata inlocuirea pierderile de electroliți cu

alimente sărate, cum ar fi covrigei sau băuturi sportive cu adaos de sodiu.

Este important ca sportivii să mănânce după un eveniment sportiv pentru a se

asigura că vor avea suficientă energie pentru următorul antrenament sau competiție.

Dacă un sportiv se antrenează la ora 10:00 și din nou după doar 2 ore, este mult mai

probabil ca alimentele ingerate in pauza, ce sunt bogate în proteine și grăsimi sa

ramana în stomac, ceea ce poate provoca stres gastrointestinal.

Atunci cand sportivul are pauze de maxim o ora intre evenimentele sportive, este

indicat sa consume carbohidrati in forma lichida, precum bauturile sportive. In caz ca

simte nevoia de hrana solida, se recomanda fructele precum portocale, pepene, pere,

mere sau banane. Aceste alimente contin un nivel ridicat de apa si carbohidrati, motiv

pentru care se digera foarte repede, diminuand astfel riscul crampelor si stresului

gastrointestinal.

O alta optiune care poate sa dea rezultate in situatia in care sportivul beneficiaza

de foarte putin timp intre evenimentele sportive, este sa consume o cantitata indeajuns

de mica de alimente pentru a nu suprapune procesul de digestie al acestera cu

evenimentul sportiv.

Atunci cand are la dispozitie mai mult de 3-4 ore inainte de urmatoarea

competitie, sportivul poate sa consume o masa completa, bogata in carbohidrati, la

care s-ar putea adauga si o cantitate mica de proteine.

4
 Este foarte indicat ca atunci ca sportivul sa pastreze obiceiurile alimentare care

au dat rezultate in trecut si sa nu experimenteze noi variante inainte de competiile

importante.

In timpul evenimentelor care dureaza mai mult de 1 ora, este indicat consumul

de carbohidrati pentru a se asigura ca muschii primesc o cantitate suficienta de energie

pentru cerintele de consum si pentru a performa in fazele finale ale competitiei. In

aceasta situatie, unii atleti aleg bauturile sportive, in timp ce altii opteaza pentru

carbohidrati sub forma de gel solid.

Se recomanda bautura sportiva care are intre 6% si 8% concentratie de

carbohidrati. Cele ale caror concentratie depasesc valoare de 10% sunt foarte des

asociate cu efecte negative preceum crampe abdominale, ameteala sau diaree.

Deasemenea, este extrem de importat pentru optimizarea relatiei nutritie - sport,

ca sportivi sa detina un jurnal in care sa noteze ce au mancat, inainte, in timpul si

ulterior evenimentelor sportive si modul in care au performat.

In urma antrenamentului, in cel mai scurt timp posibil, se recomanda o gustare

pe baza de carbohidrati pentru a da startul procesului de remplere a depozitelor cu

glicogen din organism.

Proteina a fost întotdeauna un nutrient deosebit de popular în rândul sportivilor

datorita rolului său în construirea și menținerea masei musculare. Într-adevăr, sportivii

trebuie să consume o mare varietate de alimente proteice de înaltă calitate în dietele

lor. Totusi, desi proteina este necesara pentru reconstruirea și repararea mușchilor, nu

este combustibilul principal, consumul excesiv de proteine nu va oferi sportivilor mușchi

mai mari și mai puternici. În timp ce cercetările arată că necesarul de proteine este mai

mare in randul sportivilor ca să-i ajute la repararea și creșterea mușchilor, majoritatea

sportivilor consuma mai multe proteine decât poate folosi organismul.

5
 Cantitatea de proteine necesare unui sportiv pentru a mentine masa musculara

ajunge in jurul valorii de 1.7 grame pe kilogram de greutate corporală pe tot parcursul

zilei, in timp ce pentru o crestere in masa musculare, valoarea recomandata ajunge la 2

grame.

Deasemena, o alta recomandare sanatoasa pentru cresterea masei musculare,

este adaugarea a 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi la aportul alimentar curent,

pentru a permite organismului să folosească proteinele deja prezente în dietă pentru

creșterea mușchilor și să nu fie defalcate în funcție de combustibil.

Grăsimea este combustibilul principal pentru exerciții de intensitate ușoară până

la moderată. Grăsimea este un combustibil metabolic valoros pentru mușchi în timpul

exercițiului de anduranță și îndeplinește multe funcții importante în organism, deși nu

oferă explozii rapide de energie necesare vitezei. Un atlet detine 1500 - 2000 de calorii

sub formă de carbohidrați și mai mult de 45 000 de calorii sub formă de grăsime. Chiar

și pentru sportivii care participa la competitii de rezistență și ultra-rezistență,

carbohidrații sunt cei mai importanti, însă grăsimile depozitate îi ajută să ajungă la linia

de sosire.

Sportivii ar trebui să consume 20 - 35% din calorii din grăsimi.

Vitaminele și mineralele, atunci când nu sunt consumate sub formă alimentară,

sunt clasificate ca suplimente alimentare. Mulți sportivi cred că nu obțin suficiente

vitamine și minerale în dieta lor și se întreabă dacă ar trebui să înceapă să ia un fel de

supliment; în timp ce alți sportivi sunt într-o căutare constantă pentru a găsi cea mai

recentă dietă sau supliment care le va oferi un avantaj competitiv. Sportivii au nevoi

energetice crescute, ceea ce permite mai multe oportunități de a obține nutrienții de

care au nevoie printr-o dietă echilibrată compusă dintr-o varietate de alimente naturale.

Majoritatea profesioniștilor din domeniul alimentației sportive sunt de acord că

6
suplimentarea nu va îmbunătăți în mod necesar performanța. Consumul unei mari

varietăți de alimente și mentinerea unei bune stari de hidratare, sunt elementele de

bază pentru atingerea potențialului atletic.

Suplimentele dietetice sunt definite ca produse care conțin „ingrediente dietetice”

destinate să suplimenteze dieta

În timp ce unele suplimente sunt făcute de producători responsabili, un număr tot

mai mare de produse care conțin ingrediente ascunse, inclusiv steroizi, stimulanți și alte

medicamente periculoase. Multi sportivi, care sunt la inceput de drum, nu știu că

steroizii și alte medicamente periculoase sunt vândute în mod intenționat sub formă de

suplimente alimentare și că legislația în vigoare face să fie prea ușor pentru ca aceste

produse să ajungă pe piață.

Cu toate că există cu siguranță suplimente care sunt sigure și pure, este posibil

ca un lot de produs, de exemplu, să fie contaminat cu o substanță periculoasă sau

interzisă in sport atunci când echipamentul de fabricație nu este curățat corespunzător

și conține resturi de ingrediente dintr-un produs anterior.

Acest lucru este similar cu ceea ce se poate întâmpla într-o fabrică care produce

produse de nuci, precum și alte produse precum cereale și pâine. Dacă mașinile nu

sunt curățate corect sau dacă particulele de praf pătrund în zonele de fabricație, pâinea

sau cerealele pot conține resturi sau urme de nuci, care pot fi periculoase pentru cei cu

alergii la nuci.

Consumul acestor medicamente ascunse periculoase, cum ar fi steroizii, a fost o

cauză cunoscută a leziunilor hepatice, accident vascular cerebral, insuficienței renale și

boli pulmonare. Includerea stimulenților în supliment are potențial de efecte nocive. Unii

stimulanți pot provoca creșterea tensiunii arteriale, ritm cardiac neregulat, accident
vascular cerebral sau chiar moartea.

7
 Hidratarea este una dintre cele mai importante preocupări nutriționale pentru un

sportiv. Aproximativ 60 la sută din greutatea corporală este apă. Pe măsură ce un

sportiv se antrenează sau concurează, lichidul este pierdut prin piele prin transpirație și

prin plămâni în timp ce respiră. Dacă acest fluid nu este înlocuit la intervale regulate în

timpul antrenamentului sau al competiției, poate duce la deshidratare. Un sportiv

deshidratat are un volum redus de sânge care circulă prin corp.

Cercetările au arătat că la pierderea a 2% din greutatea corporală totală in

lichide, apar efecte negativ pentru performanța atletică. Refacere necesarelor de fluide

este cheia pentru prevenirea deshidratării și reducerea riscului de rănire pentru sportivii

care participa la antrenamente și competiții.

Cea mai bună metodă de a preveni deshidratarea este prin menținerea nivelul

lichidelor din corp consumând o mulțime de lichide înainte, în timpul și după un

antrenament sau o competiție.

Sportivii care nu sunt siguri de cantitate lichidelo pe care trebuie sa o consume,

pot monitoriza hidratarea folosind două tehnici utile: Se cântăresc singuri înainte și după

practică. Pentru fiecare kilogram pierdut în timpul antrenamentului, se bea 1,5 litri de

lichide pentru a rehidrata corpul. Sau pot verificarea culorii urinei. Urina care are
culoarea auriu închis indică deshidratare. Urina similară cu culoarea limonadei palide

este un semn al unui sportiv hidratat.

De multe ori, sportivii așteaptă să bea când le este sete. Setea nu este un

indicator precis despre cât fluid a pierdut un atlet. Sportivii care așteaptă să-și

înlocuiască lichidele corporale până când se simt însetati, sunt deja deshidratați. De

fapt, majoritatea sportivilor nu simt setea până nu se pierd mai mult de 2 la sută din

greutatea corporală.

8
 Pentru cele mai bune rezultate, se recomanda pastrarea unei sticle de lichid

disponibilă când se lucreaza și se bea, în mod ideal, la fiecare 15-20 de minute.

Băuturile sport care conțin între 6-8% carbohidrați pot furniza energie mușchilor,

pe care apa nu poate, ceea ce crește capacitatea de exercițiu și îmbunătățește

performanța. Se pare că sportivii care consumă o băutură sportivă pot menține nivelul

glicemiei într-un moment în care depozitele de glicogen muscular sunt diminuate.

Consumul de băuturi sport care conține sodiu care ajută la reținerea apei în

organism și ajută la hidratare prin creșterea absorbției lichidului din intestine în mușchi.

Ingestia de sodiu în timpul exercițiului fizic poate ajuta la menținerea sau restabilirea

volumului plasmatic în timpul exercițiului fizic și pe durata perioadei de recuperare.