Sunteți pe pagina 1din 76

CUPRINS

INTRODUCERE
CHESTIONAR EVALUARE
EVALUAREA STRUCTURII CORPORALE
FACTORII CARE INFLUENTEAZA STABILIREA PLANULUI DE
NUTRITIE
Varsta
Starea de sanatate
Tipul somatic
Sexul
Efortul fizic
CALCUL PENTRU NECESARUL ENERGETIC
VALOAREA ENERGETICA A NUTRIENTILOR
PROGRAMUL DE NUTRITIE PE O PERIOADA DE 30 DE ZILE
CE STIM DESPRE?
OBSERVATII SI CONCLUZII
BIBLIOGRAFIE

INTRODUCERE
Ce este nutritia?
Ceea ce trebuie sa ne ofere orice alimentatie sanatoasa este energia, care
se obtine prin consumul unor alimente cu proteine, grasimi, carbohidrati,
vitamine si minerale. Cu cat consumam alimente mai variate, cu atat scade riscul
de a avea deficiente in vreuna dintre substantele nutritive necesare organismului.
Cu mult inainte de aparitia supermarketului, a congelatorilui sau a
cuptorului cu microunde, oamenii erau agricultori si se hraneau mai mult cu nuci,
fructe si radacini. Carnea, produsele lactate, cerealele si legumele au fost
adaugate treptat in alimentatie. Astfel, oamenii au ajuns omnivori si au
supravietuit milenii intregi cu acest regim alimentar. Nu stiam nimic despre
vitamine , minerale si proteine dar acest lucru nu ne-a impiedicat sa evoluam.
La sfarsitul secolului XX, societatea a cunoscut consecintele grave ale
maladiilor civilizatiei. Bolile de inima, cancerul, obezitatea, ciroza si insuficienta
renala sunt urmari ale supraconsumului.
Hrana noastra s-a modificat enorm in ultima suta de ani, de aceea ne-am
adaptat cu greu. Produsele cu un continut ridicat de grasimi, sare si zahar,
agricultura intensiva, hormonii de crestere si antibioticele nu au contribuit cu
nimic la cresterea valorii nutritive a alimentelor din zilele noastre. Insa ne-am
dovedit destul de inventivi cat sa facem fata situatiei.
Parintele nutritiei este considerat a fi insusi intemeietorul medicinei,
Hippocrate (sec 4-5 i.Hr.).
Hippocrate spunea: Daca reusim sa gasim pentru fiecare om echilibrul intre
alimentatie si exercitiile fizice, astfel incat sa nu fie nici mai mult nici mai putin,
am reusit sa descoperim mijlocul de intretinere a sanatatii!.
Tot acesta a fost cel care a considerat ca indicatiile alimentare trebuie sa
tina seama de traditiile alimentare ale unui popor si ca o schimbare de
alimentatie este mai daunatoare pentru individ decat mentinerea alimentatiei
vechi, obisnuite.
El considera ca cel ce vrea sa scrie despre regimul alimentar trebuie sa
cunoasca bine omul; trebuie sa cunoasca bine toate alimentele ce intra intr-un
regim, toate proprietatile lor naturale sau dobandite in urma pregatiriilor culinare;
trebuie sa cunoasca efortul fizic pe care-l face omul pentru ca aici trebuie stabilit
echilibrul.

CHESTIONAR EVALUARE

NUME : MURESANU
PRENUME:

SIMONA-FLORENTINA

DATA NASTERII:
GREUTATEA :
INALTIMEA :
VARSTA:

12. 01. 1985


64 KG
1,70 m

28 ani

PROFESIE: artist acrobat la trapez, angajat la CIRC & VARIETE


GLOBUS
BUCURESTI

Parintii sau rudele au suferit/ sufera de una din afectiunile de


mai jos?

Cardiace sau respiratorii: ex. Hipertensiune arterial,


cardiopatie ischemica, infarct, accident vascular cerebral
NU
Metabolice: diabet, obezitate, guta
NU
Renale: chisturi, uremie, etc
NU
Ale nervilor, maduvei spinarii, cerebrale: pareze(paralizii,
afectiuni neuro-musculare, scleroza multipla, afectiuni
psihice, etc)
NU
Cancer
NU

Daca vreunul din raspunsuri este pozitiv, va rugam sa


precizati care dintre parinti are acea afectiune:.;
varsta diagnosticarii:..
Ati suferit/suferiti de oricare dintre urmatoarele afectiuni,
simptome sau disfunctii mentionate mai jos?
In caz de raspuns afirmativ, precizati:
-De care afectiune ati suferit/suferiti?
-Cand ati fost diagnosticat/a? Cat de des se manifesta?
Durata? Cand s-a manifestat ultima oara?
-Tratament
-Calificati evolutia astfel: A= Vindecat/a complet, fara sechele
B= Evolutie cronica, cu sau fara
supraveghere

medicala
C=Vindecare cu sechele sau

prezenta complicatiilor
Ale inimii: boli congenitale, cardiopatie ischemica, infarct,
apasare/durere in piept, palpitatii, tulburari ale ritmului
cardiac, sufluri ?
NU
Respiratorii: bronsite, infectii pulmonare, greutate in
respiratie?
NU
Digestive: gastrite, ulcer, afectiuni ale ficatului etc?
NU
Afectiuni renale?
NU
Cerebrale , ale nervilor sau maduvei spinarii:depresii,
epilepsie, paralizii, scleroza multipla?

NU

Ale ochilor:scaderea acuitatii vizuale, glaucoma,retinopatie,


cataracta?
NU

Ale urechilor: hipoacuzie, surditate?


NU
Ale vaselor sangvine: anevrism aorta, hipertensiune, accident
vascular, afectiuni artere, vene?
NU
Ale pielii, sangelui, ganglionilor, glandelor endocrine, splinei,
alergii?
NU
Afectiuni ale coloanei vertebrale, articulatiilor?
NU
Ati fost diagnosticat cu HIV/SIDA?
NU
Diabet, hipercoleserolemie, valori crescute ale acidului uric,
obezitate, disfunctii tiroidiene?
NU
Tumori, cancer?
NU
Afectiuni ereditare, malformatii?
NU
Ati fost / sunteti tratat cu medicamente de tipul stimulante
cardiac, antidiabetice, antihypertensive?
NU
V-au fost recomandate dieta si/sau anumite procedure de
fizioterapie, kinetoterapie?
NU
A-ti consumat/ consumati medicamente sedative, substante
narcotice, droguri?
NU
Consumati alcool?
NU
Fumati?
NU
Ati suferit vreo intoxicatie? Cand, tipul si consecintele.
NU
Ati suferit accident care a necesitat ingrijiri medicale pe o
perioada mai mare de trei saptamani?
NU

Sunteti sau v-ati aflat in incapacitate temporara/ permanenta


de munca si/ sau sunteti/ ati fost
pensionat medical?
NU
Aveti certificat de handicapat?
NU
Ati fost examinat medical sau tratat in spitale, sanatorii,
centre de reabilitare in ultimii 10 ani?
NU

EVALUAREA STRUCTURII CORPORALE

Dupa ce am realizat interviul (anamneza),


urmatoarea etapa in stabilirea unui program optim pentru
clienta noastra o reprezinta evaluarea structurii corporale.
Structura corporala reprezinta proportia dintre
tesutul gras si cel muscular, raportat la greutatea totala si la
inaltime,fiind importanta in mentinerea unei conditii optime.
Pentru a realiza evaluarea structurii corporale,
trebuie determinate urmatorii indicatori:
*Indicele de masa corporala;
*Formula Lorentz.
Indicele de masa corporala (IMC) este un indicator care
se refera la raportul optim intre greutatea corporala ( in Kg) si
inaltimea persoanei (in m). Prin acest calcul obtinem
informatii referitoare la organismul clientului noastru din
punct de vedere al greutatii ideale.Formula este: IMC=kg /m 2
IMC=64kg/1.70*1.70m=64kg/2,89=22,1
Interpretarea indicelui de masa corporala se realizeaza astfel:

Sub 18,5 = foarte slab;


Intre 18,5 si 25 = normal;
Intre 25 si 30 = supraponderal;
Peste 30 = obezitate.

Asadar , din raportul intre greutatea corporala si inaltimea


clientei mele rezulta ca ne incadram la normal.

La stabilirea acestui indice de masa corporala


(pentru determinarea greutatii ideale) folosim formula
LORENTZ. Pentru femei, ceea ce ne intereseaza de fapt,
formula este urmatoarea:
Greutatea ideala (exprimata in Kg)=(h(cm)-100)-h-140/4
In cazul nostrum, avem:
Gideal= (170-100)-170-140/4=70-30/4 = 70-7,5=62,5Kg
Deci avem un surplus de 1,5 kg.

FACTORII CARE INFLUENTEAZA STABILIREA


PLANULUI
DE NUTRITIE

Principalii factori care influenteaza stabilirea planului de


nutritie sunt:

Varsta;
Starea de sanatate;
Sexul;
Tipul somatic;
Efortul fizic.

Subiectul studiului are varsta de 28 de ani, fara nici o


afectiune majora de sanatate, sau cel putin nu stie despre
existenta unei astfel de probleme.
Tipul somatic al subiectului este MEZOMORF. Este
caracterizat prin masa musculara mare, umeri lati, solduri
inguste,strat de tesut adipos subtire.
Simona, a facut gimnastica la Scoala Sportiva nr. 2 din
Bucuresti de la varsta de 6 ani.La varsta de 14 ani si-a
indreptat atentia catre Circul de Stat, loc unde ambii parinti
erau angajati.Are o fetita de 5 ani, Samanta, care practica la
randul ei gimnastica.Amandoua au un program de
antrenament, alimentatie si odihna foarte bine stabilit. Cu un
istoric sportiv si o disciplina in viata de zi cu zi a devenit in
scurt timp un artist de valoare al tarii noastre.In cariera
artistica a Simonei au aparut si aprecierile pe plan
international. Asadar avem un contract pe o perioada de o
luna , 01.09.2013- 30.09.2013, in 4 tari europene. Turcia
01.07.2013-07.09.2013, Grecia 08.09.2013-14.09.2013, Italia

15.09.2013-21.09.2013 si Franta 22.09.2013-30.09.2013.


Pentru aceasta perioada avem de stabilit un program
alimentar adecvat consumului energetic din fiecare zi si
specificul alimentar al fiecarei tari.

CALCUL PENTRU NECESARUL ENERGETIC


Dupa formula de calcul propusa de ABC FITNESS
SCHOOL , avem:
Greutatea in kg x 30 kcal/kgc/zi, in zilele de calatorie sau
zilele fara spectacol.
Indicele 30 fiind pentru activitati usoare.
64 x 30 = 1920 kcal
Greutatea in kg x 40 kcal/kgc/zi, in zilele cu spectacol.
Indicele 40 fiind pentru activitati fizice medii.
64 x 40 = 2560 kcal

NECESARUL ENERGETIC TOTAL ZILNIC trebuie sa


acopere:
*cheltuielile metabolismului bazal;
*actiunea dinamica specifica alimentelor;
*cheltuielile energetic determinate de activitatea fizica
depusa;
*cheltuielile energetic ca raspuns la modificarea temperaturii
mediului inconjurator.

VALOAREA ENERGETICA A NUTRIENTILOR

Valoarea energetic a nutrientilor folosita in practica clinica


este de:
GLUCIDE
= 4 kcal/gram
PROTEINE
= 4 kcal/gram
LIPIDE
= 9 kcal/gram
ALCOOL
= 7 kcal/gram

Vom face un calcul caloric in functie de obiectivul


clientei.La 28 de ani, Simona are un metabolism moderat.
Astfel, la un prim calcul avem :
64kg(greutatea corporala) x 30 = 1920 calorii
Proteine 0,8 gr/kg corp; 0,8 x 64 = 51 gr proteine

51grame protein x 4 calorii/ gram protein = 204 calorii din


proteine
Lipide 0,8 gr grasimi/kg corp; 0,8 x 64 = 51 grame grasimi
51 gr grasimi x 9 calorii/ gr grasime = 459 calorii din grasimi
Pentru a afla necesarul decalorii din carbohidrati vom face
diferenta:
1920 cal.- 204 cal. Proteine 459 cal.Lipide =1257 calorii din
carbohidrati
1257cal. Carbohidrati : 4 cal/ gram carbohidrati = 314 grame
carbohidrati

MACRONUTRIENTI
CALORII
PROTEINE
204
GRASIMI (LIPIDE)
459
CARBOHIDRATI (GLUCIDE)
1257

GRAME
51
51
314

Acest calcul este valabil in zilele de calatorie si/sau fara


spectacol.

Pentru zilele in care Simona are spectacol avem urmatorul


calcul:
64kg(greutatea corporala) x 40 = 2560 calorii
Proteine 1,5 gr/kg corp; 1,5 x 64 = 96 gr proteine

96 grame proteine x 4 calorii/ gram proteine = 384 calorii din


proteine
Lipide 1 gr /kg corp; 1 x 64 = 64 grame lipide
64 gr lipide x 9 calorii/ gram lipide = 576 calorii din lipide
Pentru a afla necesarul decalorii din carbohidrati vom face
diferenta:
2560 cal.- 384 cal. Proteine 576 cal.Lipide =1600 calorii din
carbohidrati
1600 cal. Carbohidrati : 4 cal/ gram carbohidrati = 400
grame carbohidrati

MACRONUTRIENTI
CALORII

GRAME

PROTEINE
384
GRASIMI (LIPIDE)
576
CARBOHIDRATI (GLUCIDE)
1600

96
61
400

PROGRAMUL DE NUTRITIE pentru 30 DE ZILE


1 septembrie
Simona pleaca in turneu Bucuresti Istambul
1920 kcal
Masa 1 ora 7 si 30 minute
Iaurt 2oo g
Cereale 50 g
1 banana 170 g

Gustare ora 11
Curmale proaspete 100 g

Masa 2 ora 14
Piept de pui la gratar 100 g
Orez 200 g
Salata de sfecla rosie 200 g

Gustare ora 17
Iaurt de baut 200 g
Stafide 80 g

Masa 3 ora 20
Vinete 100 g
Paine integrala de secara 100 g

O rosie cca. 100g


2 septembrie
Montaj spectacol

2560 kcal

Masa 1 ora 7 si 30 minute


Omleta fara ulei di 4 albusuri de ou 150 g
Paine integrala, 2 felii 50 g.

Gustare ora 11
Branza cu smantana 200 g
Paine integral de secara 100 g

Masa 2 ora 14
Peste ( somn) la cuptor 100 g
Orez 200 g
Salata de ridiche alba 100 g

Gustare ora 17
Struguri 200 g
Cascaval 100 g

Montaj spectacol ora 19 Bautura pentru sportivi, Gatorade


250ml.

Masa 3 ora 20
Broccoli (fiert) 200 g

Iaurt 200 g
3 septembrie
Masa 1 ora 7 si 30 de minute.
Iaurt 2,8% 200 g
Cereal musli cu fructe 40 g

Gustare ora 11
Urda 100 g
Ardei capia 100 g
Marar 20 g

Masa 2 ora 14
Miel la cuptor 150 g
Varza alba 250 g
Baklava 30 g

Gustare ora 17
Salata mediteraneana; rosii 100g; castraveti 100 g; branza
80 g; seminte dovleac 20 g; ulei masline 10 g.

Spectacol ora 19 bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml.

Masa 3 ora 20
Salata de ton; ton 100g; salata verde 200 g; rosii 100 g;
ceapa 20 g

4 septembrie
Masa 1 ora 7 si 30 minute
Humus 100 g
Paine integrala 50 g
O rosie cca 100 g

Gustare ora 11
Mar verde 2 buc

Masa 2 ora 14
Linte ( fiarta) 250 g
Masline 50 g
Ayran 200 g

Gustare ora 17
Cartofi copti 200 g
Calamari 100 g

Spectacol ora 19 bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml.

Masa 3 ora 20
Pomelo 300 g
Nuci 30 g

5 septembrie
Masa 1 ora 7 si 30 minute
Kiwi 2buc, cca 150 g
Stafide 30 g
Nuci 30 g

Gustare ora 11
Ananas 200 g
Caju 30 g

Masa 2 ora 14
Carne de oaie la gratar 100g
Spanac 200 g

Gustare ora 17
Paste integrale fierte 100 g; ulei de masline 10 g; rosii 100 g;
busuioc 20 g.

Spectacol ora 19 bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml.

Masa 3 ora 20
Pastrav la cuptor 150 g
Dovlecei la abur 150 g

6 septembrie
Masa 1 ora 7 si 30 minute
Lapte 200 ml
Affine 100 g
Cereale integrale 30 g

Gustare ora 11
Sana 200 g
O banana cca 170 g

Masa 2 ora 14
Muschi de vita la gratar 150 g
Legume la abur 200 g

Gustare ora 17
Branza cu smantana 200 g
2 felii de paine de secara 50 g

Spectacol ora 19, bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml

Masa 3 ora 20
Salata de ton cu naut si castraveti 250 g

7 septembrie
Masa 1 ora 7 si 30 minute
Iaurt 200 g
Cereale musli cu fructe 50 g

Gustare ora 11
Mere verzi 2 buc

Masa 2 ora 14
Fasole uscata fiarta 100 g
Salata de telina cu morcov 250 g

Gustare ora 17
Iaurt 200 g
Migdale 30 g

Spectacol ora 19 , bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml.

Masa 3 ora 20
Ton, somon sau macrou la gratar 150 g
Broccoli sote 200 g

8 septembrie
Calatorie Istambul Atena

1920 calorii

Masa 1 ora 7 si 30 minute


2 oua fierte
2 felii de paine integrala 50 g
O rosie cca 90 100 g

Gustare ora 11
2 cartofi copti in coaja
Salata de varza alba 200 g

Masa 2 ora 14
Piept de curcan fiert 150 g
Salata de legume proaspete 250 g

Gustare ora 17
Iaurt 200 g
Miez de floarea soarelui 30 g

Masa 3 ora 20
Broccoli la abur cu condiment 200 g
Iaurt 100 g

9 septembrie
Viziteaza muzee

1920 calorii

Masa 1 ora 7 si 30 minute


Branza cu smantana 200 g
Ardei 100 g
Paine neagra 50 g

Gustare ora 11
1 ou fiert
Castravete 100 g

Masa 2 ora 14
Piept de pui fiert sau la gratar 100g
Salata de gulii sau varza alba 200 g

Gustare ora 17
Iaurt 200 g
Seminte de dovleac 30 g

Masa 3 ora 20
Peste la gratar, fiert sau la cuptor 150 g
Legume fierte 200 g

10 septembrie
Montaj spectacol

2560 calorii

Masa 1 ora 7 si 30 minute


Ou de broasca testoasa 2 buc
Ardei gras 100 g
2 felii de paine integrala 50 g

Gustare ora 11
Telemea de capra 100 g
O rosie 90 100 g
2 felii de paine de secara

Masa 2 ora 14
Pulpe de pui fara piele la gratar 150 g
Tzaziki 100 g

Gustare ora 17
Portocale 200 g

Spectacol ora 19, bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml

Masa 3 ora 20
Salata de legume proaspete 250 g
O felie de paine integral 30g

11 septembrie
Masa 1 ora 7 si 30 minute
Urda 100 g; unt 10 g; marar 20 g.
Ardei gras rosu 100 g
2 felii de paine de secara 50 g

Gustare
Pere 2 buc

Masa 2 ora 14
Piept de pui la cuptor sau fiert 150 g
Legume la abur asezonate cu usturoi si ulei 250 g

Gustare ora 17
Ananas 250 g

Spectacol ora 19 , bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml

Masa 3 ora 20
Salata de ton (ton, salata verde, ceapa, rosii) 300 g

12 septembrie
Masa 1 ora 7 si 30 minute
Branza cu smantana 200 g
2 felii de paine de secara 100 g
Castravete 100 g

Gustare ora 11
Kiwi 200 g

Masa 2 ora 14
Piept de curcan fiert cu condiment 150 g
Legume proaspete 250 g

Gustare ora 17
Salata de legume 400 g
Crutoane 50 g; branza 50 g; rosii 100 g; ceapa 20 g; ulei de
masline 10 g;salata verde 100 g; castravete 70 g.

Spectacol ora 19, bautura pentru sportive, Gatorade 250 ml

Masa 3 ora 20
Peste la cuptor 150 g
Spanac fiert 200 g

13 septembrie

Masa 1 ora 7 si 30 minute


Iaurt 200 g
Ovaz 30 g
Prune uscate 100 g

Gustare ora 11
Orez fiert cu condimente 150 g

Masa 2 ora 14
Ton sau somon la gratar 150 g
Broccoli la abur cu putin ulei de masline 200 g

Gustare ora 17
Miez de nuca 50 g
Ceai verde

Spectacol ora 19, bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml.

Masa 3 ora 20
Legume la gratar 300 g
( ardei, rosii, dovlecel, ciuperci)

14 septembrie

Masa 1 ora 7 si 30 minute


Lapte 200 g
Cereale integrale 30 g
O banana cca 170 g

Gustare ora 11
Ardei gras 100g umplut cu urda 150 g

Masa 2 ora 14
Piept de pui la gratar 150 g
Salata de sfecla rosie 200 g cu hrean 50 g

Gustare ora 17
Gulii 2 buc , cca 150-170 g

Spectacol ora 19, bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml.

Masa 3 ora 20
Amestec de legume fierte 300 g cu ulei de masline 10 g
(dovlecel, morcov, telina, ardei, conopida)

15 septembrie

Calatorie Atena Roma


Masa 1 ora 7 si 30 minute
Iaurt 200 g
Secara 30 g + miere 20 g

Gustare ora 11
Bruschete 150 g

Masa 2 ora 14
Pizza 350 g

Gustare ora 17
Morcovi 3 buc, cca 200g

Masa 3 ora 20
Legume la gratar sau la cuptor 200 g
Creveti 100 g

16 septembrie

Montaj spectacol
Masa 1 ora 7 si 30 minute
Omleta din 4 albusuri si un galbenus (fara ulei)
Rucola sau spanac 100 g
2 felii de paine de secara 50 g

Gustare ora 11
Iaurt 200 g
Seminte de dovleac 30 g

Masa 3 ora 14
Paste integrale al dente cu busuioc si ulei de masline 150 g
Salata de rosii 200g

Gustare ora 17
Struguri 200 g
Cascaval 100 g

Spectacol ora 19, bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ML

Masa 3 ora 20
Peste la cuptor 150 g
Spanac fiert 150 g
17 septembrie

Masa 1 ora 7 si 30 minute


Urda cu marar 100 g
Ardei gras rosu 100g
2 felii de paine de secara 50 g

Gustare ora 11
Mere verzi 2 buc

Masa 2 ora 14
Muschi de vita la gratar 100 g
Conopida la abur cu usturoi 250 g

Gustare ora 17
Orez fiert cu busuioc 150 g

Spectacol ora 19, bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml.

Masa 3 ora 20
Legume la gratar 300 g

18 septembrie

Masa 1 ora 7 si 30 minute


Iaurt 200 g
Cereale musli cu fructe 50 g
O banana cca 170 g

Gustare ora 11
Un ou fiert
Castravete 150 g

Masa 2 ora 14
Piept de curcat la gratar 150 g
Legume la abur 200 g

Gustare ora 17
Branza cu smantana 200 g
2 felii de paine integrala 100 g

Spectacol ora 19 , bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml.

Masa 3 ora 20
Salata de ton cu porumb 250 g

19 septembrie

Masa 1 ora 7 si 30 minute


Lapte 200 g
Ovaz 30 g
Afine 100 g

Gustare ora 11
Migdale 30 g
Iaurt 200 g

Masa 2 ora 14
Fasole uscata fiarta cu cimbru 150 g
Salata de telina cu morcov 200 g

Gustare ora 17
Smochine 100 g

Spectacol ora 19 , bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml.

Masa 3 ora 20
Ciuperci la gratar 200g

20 septembrie

Masa 1 ora 7 si 30 minute


Omleta din 2 oua + un albus
Salata de legume 150g

Gustare ora 11
Bruschete 150 g
Ceai verde

Masa 2 ora 14
Ficatei la gratar 150g
Salata de legume proaspete 250 g

Gustare ora 17
Branza Pecorino 100 g
2 felii de paine de secara 50 g

Spectacol ora 19, bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml.

Masa 3 ora 20
Peste la cuptor 150 G
Salata asortata 250 g

21 septembrie

Masa 1 ora 7 si 30 minute


Telemea de capra 100 g
2 felii de paine prajita 50 g

Gustare ora 11
Salata de rosii cu seminte de dovleac si susan 200 g

Masa 2 ora 14
Pulpe de pui fara piele la gratar 150 g
Salata de varza rosie 200 g

Gustare ora 17
Iaurt 200 g
Stafide 50 g

Spectacol ora 19 , bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml

Masa 3 ora 20
Salata de legume proaspete 250 g
Focacea 50 g

22septembrie

Calatorie Roma Paris


Masa 1 ora 7 si 30 minute
Lapte 200 g
Croissant 2 buc, cca 100 g

Gustare ora 11
Branza Roquefort 100 g
Pepene galben 100 g

Masa 2 ora 14
Friptura de curcan 150 g
Salata de legume proaspete 250 g

Gustare ora 17
Salata de rosii 250 g
2 felii paine prajita 50 g

Masa 3 ora 20
Legume la gratar 250 g

23 septembrie

Montaj spectacol
Masa 1 ora 7 si 30 minute
Iaurt 200 g
Ovaz 30 g
O banana , cca 170 g

Gustare ora 11
Prune uscate 100 g
Migdale 30 g

Masa 2 ora 14
Pulpe de pui fara piele la gratar 150 g
Salata de sfecla de rosie 200 g

Gustare ora 17
2 cartofi copti in coaja, cca 200 g
Unt 15 g

Spectacol ora 19 , bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml.

Masa 3 ora 20
Ciuperci la cuptor cu branza 250 g

24 septembrie

Masa 1 ora 7 si 30 minute


Omleta din 4 albusuri (fara ulei)
2 felii de paine integrala

Gustare 11
Iaurt 200 g
Smochine 40 g

Masa 2 ora 14
Muschi de vita la gratar 150 g
Salaat de varza alba 200 g

Gustare ora 17
Branza Stilton 100 g
Pepene 100 g

Spectacol ora 19, bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml.

Masa 3 ora 20
Peste la gratar 150 g
Legume la abur cu condiment 200 g

25 septembrie

Masa 1 ora 7 si 30 minute


Lapte 200 g
Croissant 2 buc, cca 100 g

Gustare ora 11
Iaurt 200 g
Migdale 30 g

Masa 2 ora 14
Muschi alb de porc la gratar 150 g
Legume la abur cu condimente 200 g

Gustare 17
Branza Stilton 100 g
Pepene galben 100 g

Spectacol ora 19, baututa pentru sportivi, Gatorade 250 ml.

Masa 3 ora 20
Peste la gratar 150 g
Legume la abur cu busuioc 200 g

25 septembrie

Masa 1 ora 7 si 30 minute


Lapte 200 g
Croissant 2 buc, cca 100 g

Gustare ora 11
Iaurt 200 g
Migdale 30 g

Masa 2 ora 14
Muschi alb de porc la gratar 150 g
Salata de sfecla rosie 250 g

Gustare ora17
Branza Brie 100 g
Struguri 100 g

Spectacol ora 19, bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml.

Masa 3 ora 20
Salata de legume proaspete 350 g

26 septembrie

Masa 1 ora 7 si 30 minute


Branza cu smantana 200g
Paine de secara 50 g

Gustare ora 11
Orez fiert cu condimente 100 g
Ceai verde

Masa 2 ora 14
Piept de curcan la cuptor 150 g
Salata de sfecla rosie 200 g

Gustare ora 17
Branza Camembert 100 g
2 felii de paine integral 50 g

Spectacol ora 19, bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml.

Masa 3 ora 20
Salata de ton cu naut 250 g

27 septembrie

Masa 1 ora 7 si 30 minute


Telemea de vaca 100 g
2 felii de paine integral 50 g
Ceai verde

Gustare ora 11
Iaurt 200 g
Afine 100 g

Masa 2 ora 14
Ceafa de porc la gratar 150 g
Salata de varza alba 250 g

Gustare ora 17
Branza cu smantana 200 g
2 felii de paine integral 50 g

Spectacol ora 19, bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml.

Masa 3 ora 20
Peste la cuptor 150 g
Legume la abur 200 g

28 septembrie

Masa 1 ora 7 si 30 minute


Omleta din 2 oua si un albus
2 felii de paine integral 50 g
Ceai verde

Gustare ora 11
Branza de vaci 100 g
Stafide 50 g

Masa 2 ora 14
Piept de pui la gratar 150 g
Salata de legume proaspete 250 g

Gustare ora 17
Cascaval 100 g
Prune uscate 50 g

Spectacol ora 19, bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml.

Masa 3 ora 20
Broccoli cu condiment si usturoi 200 g
Iaurt 100 g

29 septembrie

Masa 1 ora 7 si 30 minute


Lapte 200 g
Cereale musli cu fructe 40 g
O banana, cca 170 g

Gustare ora 11
Branza de vaci cu marar 150 g

Masa 2 ora 14
Ton sau somon la gratar 150 g
Broccoli la abur cu usturoi 200 g

Gustare ora 17
Ananas 200 g

Spectacol ora 19, bautura pentru sportivi, Gatorade 250 ml.

Masa 3 ora 20
Telemea de capra 100 g
Salata de rosii 250 g

30 septembrie

Calatorie Paris Bucuresti


Masa 1 ora 7 si 30 minute
Iaurt 200 g
Cereale integrale 50 g

Gustare ora 11
2 mere verzi

Masa 2 ora 14
Mamaliga 100 g
Branza de capra 100 g
Unt 20 g

Gustare 17
2 pere

Masa 3 ora 20
Branza 100 g
Sampanie 100 ml.

CE STIM DESPRE?

FRUCTE
Fructele sunt unele dintre cele mai sanatoase alimente.
Simplu de preparat sau consumat, foarte aromate si pline de
vitamine, minerale , antioxidanti si fibre toate fructele sunt
foarte importante pentru sanatate.De la ciresele si
nectarinele gustoase de sezon pana lamerele si perele
disponibile tot anul, fructele au un continut foarte scazut de
grasimi si calorii, asa ca pot fi consummate in cantitati mari .
Este cunoscut faptul ca fructele si legumele ajuta la
mentinerea sanatatii. Recomandarile de a consuma cel putin
cinci fructe si legume pe zi se bazeaza pe cercetari care
dovedesc rolul antioxidantilor in prevenirea bolilor cornice
precum cancerul si boala arterelor coronare. Prin urmare,
este indicat sa ne facem un obicei din a consuma mai mult de
un mar pe zi.

MERELE, contin o mare cantitate de pectina, o fibra


solubila care ajuta organismul sa elimine colesterolul si il
protejeaza de poluantii de mediu.Pectina are efecte in fata
unor metale grele, ca plumbul si mercurul, ajutand
organismul sa le elimine. De asemenea, merele contin acizi
malice si tartarici, care ajuta la digestie si sunt foarte utili in
cazul consumului de alimente grase. Vitamina C din mere
ajuta la buna functionare a sistemului imunitar. Merele mai
sunt si o arma importanta in tratarea constipatiei, datorita
fibrelor lor solubile.In plus ele sunt ideale pentru persoanele
care sufera de artrita, reumatism, guta, colita si
gastroenterita.
Aroma merelor are un effect calmant si contribuie la
scaderea tensiunii arteriale. Zaharurile din mere sunt in
principal fructoza, un zahar simplu care se digera lent, astfel
ca mentine la un nivel echilibrat cantitatea de zahar din
sange.

PERELE. Valoarea nutritive a perelor este ignorata


adesea, deoarece sunt considerate doar fructe gustoase si
dulci. Perele sunt de fapt o sursa buna de pectina fibroasa
solubila. Aceasta nu este utila numai la reglarea digestiei, ci
are si proprietati ce ajuta la reglarea colesterolului. Perele
sunt si o sursa de vitamina C, contin o oarecare cantitate de
vitamina A, mult potasiu si fibre.
Pentru persoanele care sufera de probleme digestive
sau sunt in convalescent, perele sunt foarte usor de digerat si
o alternative mai interesanta decat amidonul.

PRUNELE contin o cantitate redusa de vitamina C, o


cantitate modesta de vitamina A si putina vitamina E. Sunt
insa o sursa buna de potasiu. Prunele sunt bune pentru inima
si circulatie si in tratarea retinerii de fluide.

CIRESELE contin vitamina C, potasiu, sodiu si cantitati


suficiente de bioflavonoizi, ceea ce le face un aliment
antioxidant de exceptie. Dar ceea ce contribuie la valoarea
lor de remedii anticancerigene este acidul elagic, care inhiba
celulele canceroase.

CAISELE contin o cantitate mare de betacaroten, pe


care organismul il transforma in vitamina A.Caisele coapte si
proaspete trebuie sa faca parte din dieta fiecarei persoane cu
infectii, probleme de piele sau cu risc crescut de a se
imbolnavi de cancer.
Caisele uscate sunt un remediu grozav pentru
constipatie, datorita continutului lor mare de fibre, insa ele
contin si mult zahar ( de aceea diabeticii trebuie sa le
consume cu precautie) si sunt conservate cu dioxid de sulf,
care poate cauza crize de astm. Femeile insarcinate trebuie
sa consume in fiecare zi cateva caise uscate, pentru ca sunt o

sursa buna de fier. Potasiul continut stimuleaza si eliminarea


apei si sari in exces.

NECTARINELE si PIERSICILE. Nectarinele sunt o


varietate genetica a piersicilor, ambele facand parte din
familia Prunus, in care se mai afla prunele si
caisele.Nutritional, exista mici diferente intre acestea; ambele
contin foarte multa vitamina C, cantitati mici de fibre, putine
calorii, putin betacaroten si minerale.
Piersicile uscate contin mai multe calorii, dar 100 g
ofera
aproape necesarul zilnic de fier si o treime din
necesarul zilnic de potasiu. Bune in timpul sarcinii dar si
anemie, oboseala si constipatie.
Piersicile si nectarinele sunt lipsite de grasimi si sodium,
fiind ideale pentru cei cu colesterol si hipertensiune arteriala.

CITRICE
Citricele sunt apreciate pentru continutul lor de vitamina
C, fibre solubile si insolubile dar si de potasiu. S unt o
comoara de substante nutritive si fitochimice, care nu numai
ca protejeaza organismul de boli, dar sunt si curative.

PORTOCALELE . Continutul bogat in vitamina C din


portocale explica influenta lor benefica asupra sanatatii
noastre , in combaterea infectiilor. Portocalele mai contin si
betacaroten si bioflavonoizi in peretii membranelor.Aceste
substante chimice intaresc peretii capilarelor.
Ca doza zilnica recomandata in SUA, un pahar de suc
de potocale asigura 110% vitamina C, 8% tiamina, 8% acid
folic, 4% vitamina B6, 4% magneziu, 2 % fosfor si doar sub
2% protein, vitamina A,riboflavin, acid nicotic, calciu si
fier.Daca il beti la masa, cresteti absortia fierului cu pana la

de doua ori si jumatate.Excelente pentru imbunatatirea


circulatiei, bolile de inima si retinerii de fluide.

LAMAILE si-au castigat reputatia de remediu impotriva


scorbutului cu mult inainte sa se descopere vitamina C. Ele
contin in abudenta aceasta vitamina- 100g ofera mult peste
necesarul zilnic recomandat-, dar si cantitati mici de
vitaminele B, vitamina E si cantitati substantiale de potasiu,
magneziu, calciu si fosfor si minerale dure importante ca zinc,
fier, cupru si mangan.De asemenea, acestea activeaza
sistemul imunitar, stimuland activitatea leucocitelor.
Lamaile sunt bogate in bioflavonoizi, limonene si
mucilagii, acestea din urma fiind benefice pentru stimularea
tractului digestive si pentru stomac. De asemenea, sucul de
lamiae stimuleaza activitatea pancreasului si a ficatului.
Efectele sale antibacteriene il fac un remediu optim al
durerilor in gat, al ulcerelor bucale si al gingivitei.

GREPFRUTUL contine o cantitate mare de viatamina C


si o cantitate suficienta de potasiu.Grepfrutul mai contine si
un volum mare de carotenoide, intre care betacoten, dar si
pectin si bioflavonoizi.Util in prevenirea si tratarea afectiunilor
circulatorii.

FRUCTELE DE PADURE
FRUCTELE de PADURE sunt importante in nutritie
datorita cantitatii lor mari in vitamina C, cantitatii suficiente
de fibre solubile si pectin, dar si mineralelor. Sunt fructe cu o
vechime impresionanta , fiind folosite de pelerine ca remedii
naturiste impotriva scorbutului.

MURELE sunt foarte bogate in vitamina E, asa ca sunt


foarte utile in prevenirea si tratarea afectiunilor
cardiovasculare si circulatorii.De asemenea, ele sunt o sursa
buna de vitamina C, ceea ce le face un antioxidant puternic,
de protective impotriva cancerelor, a bolilor degenerative si a
infectiilor. Murele mai contin si cantitati utile de potasiu si
pectina.

AFINELE. Desi contin cantitati importante de vitamina C


si cantitati mici de vitamina B1, betacaroten si potasiu,
afinele sunt mai putin interesante ca substante
nutritive.Importanta lor este indeosebi de ordin medical,
datorita substantelor chimice natural pe care le contin.Afinele
au substanta antibacteriana antocianozita, cu un effect tonic
asupra vaselor de sange, fiind de ajutor in tratarea varicelor a
cistitei si a infectiilor urinare.Bune in caz de intoxicatie
alimentara si diaree, dar si ca antibacterian.

CAPSUNILE sunt faimoase pentru ca reduc tensiunea


arteriala si ajuta la eliminarea acidului uric din
organism.Capsunile sunt bogate in fibra solubila pectina care
ajuta la eliminarea colesterolului. Acesta si proprietatile sale
puternic antioxidante le fac foarte eficiente impotriva
afectiunilor cardiovasculare si circulatorii.

FRUCTELE TROPICALE
STRUGURII sunt unici in nutritie, pentru ca intaresc,
curata si regenereaza organismul, fiind ideali pentru
convalescenta si utili pentru anemie, oboseala si afectiuni
precum artrita , guta si reumatismul.Strugurii contin un
numar urias de compusi aromatici. Cei mai important sunt
acidul tanic astringent , flavona, antocianidele rosii, linalonul,

geraniolul si nerolul. Acestea sunt considerate substante care


ofera strugurilorproprietatile lor anticancerigene.

BANANELE se numara printre alimentele miraculoase


ale naturii, fiind foarte bogate in substante nutritive. Sunt o
masa rapida ideala si ambalata natural.Persoanele care
doresc sa slabeasca evita de obicei bananele, din cauza
opiniei eronate ca acestea ingrasa, insa un fruct contine
numai 95 de calorii si numeroase substante
nutritive.Continutul bogat de potasiu din banana ajuta la
prevenirea crampelor, fiind ideale pentru cei care practica
active un sport. O singura banana contine peste un sfert din
necesarul zilnic de vitamina B6, deci sunt recomandate
femeilor care sufera de sindrom premenstrual.Benefice in caz
de ulcere, convalescent, oboseala cronica, epuizare si febra
glandurala.

PEPENELE.Toate soiurile de pepeni stimuleaza


activitatea rinichilor, fiind si laxative usoare, ceea ce ii face de
ajutor pentru cei care sufera de guta sau constipatie.

ANANASUL.Desi ananasul ofera putine substante


nutritive si cantitati modeste de viatamina C, fibrele si
abilitatea sa de a distruge cheagurilor de sange il fac un
aliment excellent pentru protejarea inimii. Bun in caz de
problem digestive, febra, dureri in gat si rani generalizate ale
tesuturilor.

MANGO este foarte bogat in fibre in substante nutritive,


un singur fruct oferind cu mult peste necesarul zilnic
recomandat de vitamina C, doua treimi din vitamina A, cca
jumatate din vitamina E, aproape un sfert din fibre, dar si un

continut bogat de potasiu, fier si acid nicotic. Este un


amestec excellent de antioxidanti.

KIWI contine aproape de doua ori mai multa vitamina C


decat o portocala si mai multe fibre decat un mar,
potasiu.Kiwi mai contine si o enzima denumita actinidina, un
ajutor efficient al digestiei. Foarte bun pentru sistemul
imunitar.

FRUCTELE USCATE
Apreciate pentru continutul de minerale si fibre. Sunt
surse bogate de energie, fiind deseori consummate de
sportive. Mai mult, ele reprezinta si o rezerva importanta de
minerale, datorita continutului lor de fier , potasiu si seleniu.
Fructele uscate aduc o contributie semnificativa la
tratarea anemiei, datorita continutului lor ridicat de fier; de
asemenea, sunt de mare ajutor celor care sufera de
constipatie, deoarece fibrele pe care le au in compozitie sunt
un laxativ usor eficient.Fructele uscate se mai intrebuinteaza
si taiate, in salate, coapte, in compoturi sau preparate in
sosuri. Ele inlocuiesc cu success zaharul din prajituri.

CURMALELE proaspete au mai putine calorii decat


cele uscate. Continutul mare de fier impreuna cu energia usor
de asimilat le fac un aliment ideal pentru ceoi care sufera de
anemie si afectiuni care produc oboseala cronica. Sunt o
sursa importanta de fibre si foarte bogate in potasiu. Desi
contin doar in cantitati mici vitamina B,ele ofera in schimb
cantitati suficiente de acid folic.
Un desert din curmale uscate , presarate cu seminte
de susan, asigura acizi grasi polinesaturati si protein, o
gustare delicioasa la orice ora.

PRUNELE USCATE sunt bogate in potasiu, fiind


appreciate de cei care sufera de hipertensiune arteriala;
contin fibre si fier, dar si cantitati importante de niacin,
vitamina B6 si vitamina A.Sunt o sursa importanta de energie,
fiind simplu de digerat: 100g furnizeaza 160 de calorii. De
asemenea , acestea contin si o substanta chimica
(hidroxifenilisatina) care stimuleaza muschiul vezicii urinare,
facand aceste fructe uscate un laxative usor.

STAFIDELE sunt bogate in substante nutritive, fibre


(care contribuie la reducerea colesterolului si la
imbunatatirea functiei intestinelor), fier (100g ofera peste
25% din necesarul zilnic recomandat femeilor), seleniu si o
cantitate uriasa de potasiu ( care previne retinerea de fluide
si ajuta la reducerea tensiunii arteriale).

SMOCHINELE sunt o sursa bogata de benzaldehida, un


agent anticancerigen.De asemenea sunt o sursa minunata de
substante nutritive usor de digerat: fier, potasiu, betacaroten,
fibre solubile si nesolubile.

LEGUMELE
Legumele sunt apreciate de mult in alimentatie pentru
rolul lor impotriva bolii arterelor coronare, a constipatiei si a
cancerlui.Nutritionistii recomandade mult timp sucurile de
legume pentru o gama larga de afectiuni, cum ar fi ulcerele si
problemele digestive, sau ca stimulant al ficatului. Daca
folositi legumele la supe, fripturi sau piureuri, trebuie sa va
asigurati ca toate vitaminele care au ajuns in apa se
pastreaza si dup ace supa este gata.

Legumele radacinoase sunt foarte recomandatepentru


carbohidratii sanatosi si satiosi cu care contribuie la nutritive.
Aceste legume,sunt de asemenea reserve utile de vitamine A,
B, C, si E, contin o concentratie mica de minerale si reprezinta
o sursa importanta de fibre dietetice assimilate mai ales
atunci cand sunt consumate cu coaja cu tot.
MORCOVII contin atat de mult betacaroten, incat un
singur morcov furnizeaza organismului o sursa de vitamina A
suficienta pentru o zi intreaga. Aceasta este vitala pentru
sanatatea pielii si a membranelor mucoase rezistente la boli,
de unde se explica importanta morcovilor pentru protejarea
plamanilor si pentru buna functionare a intregului system
respirator.Datorita celorlalte vitamine antioxidante din
compozitia lor, C si E, sunt recomandati persoanelor care
sufera de boli ale arterelor. Se mai recomanda consumul de
morcovi in tratarea diareii, mai ales pentru copii mici si
bebelusi, pentru care piureul de morcovi este un aliment
sanatos. Nutritionistii recomanda o cura de doua zile de suc
proaspat de morcovi cu multa apa mineral, pentru simularea
ficatului si ameliorarea simptomelor de icter.

CARTOFII sunt o rezerva extraordinara de substante


nutritive.Ofera fibre , complexul de vitamina B, minerale
folositoare si suficienta vitamina C incat sa previna aparitia
scorbutului, chiar si atunci cand sunt consumati fierti sau
copti.Cartofii preparati la cuptor sunt superiori pe plan
nutritional, deoarece multe minerale importante cum ar fi
potasiu se afla in coaja.

RIDICHILE NEGRE contin o concentratie importanta de


vitamina C, o cantitate utila de vitamina A, putine fibre si
cantitati mici de minerale, in functie de calitatea solului. Bune
pentru prevenirea cancerului.

SFECLA se foloseste de ani buni pentru tratarea


cancerului. In material rosie se afla anumiti anticancerigeni.
De asemenea sporeste preluarea oxigenului in celule cu nu
mai putin de 400 %. Sucul proaspat de sfecla cruda este tonic
si curate sangele. Este apreciat de secole ca stimulant
digestiv si hepatic.

PASTARNACUL are o aroma unica si delicioasa.De


asemenea , este o sursa buna de calorii sanatoase, fibre ,
potasiu, acid folic, vitamina E si urme de minerale si vitamine
B. Bun pentru oboseala si constipatie.

RIDICHILE contin glucosinolatibsi alti compusi sulforici


importanti in alimentatia persoanelor predispuse la cancer.
Nutritionistii considera aceste legume adevarate
medicamente pentru afectiuni ale vezicii biliare si ale
ficatului. Sucul de ridichi are o actiune puternica asupra
vezicii biliare, stimuland secretia bilei. Ridichile contin si
foarte mult potasiu, putin calciu, mult sulf, o cantitate
rezonabila de vitamina C, acid folic si seleniu.

LEGUMELE MOI
LEGUMELE MOI sunt o sursa valoroasa de vitamine
antioxidante A, C si E, de betacaroten, o concentratie redusa
de acid folic si o cantitate rezonabila de fibre.

AVOCADO este bogat in potasiu, substanta importanta a


carei deficient duce la depresie si extenuare. De asemenea
contine, contine vitamina B6, care ajuta la asimilarea fierului,
fiind de ajutor femeilor care sufera de sindromul
premenstrual. Datorita continutului in vitaminele E si B,
avocado ajuta la eliminarea stresului si ameliorarea

problemelor sexual precum si infertilitatea si impotent.


Continutul ridicat de grasimi mononesaturate mai ales
acidul oleic, la fel ca uleiul de masline il face unul dintre
cele mai puternice alimente antioxidante. Aceasta proprietate
ofera protective impotriva bolilor de inima, a atacurilor de
cord si a cancerului.

ARDEII GRASI sunt o sursa importanta de substante


esentiale. Au un continut scazut de calorii, sunt bogati in
vitamina C si reprezinta o sursa importanta de vitamina
A,acid folic, fibre si potasiu. Alte substante importante in
nutritive sunt bioflavonoizii, apreciati pentru proprietatile lor
antioxidante.

DOVLECII abunda in betacaroten, precursorul vitaminei


A, careajuta la prevenirea cancerului, a bolilor de inima si
respiratorii. Datorita continutului de vitamina A , dovlecii sunt
si un aliment util pentru vegetarieni. Semintele lor sunt o
sursa foarte buna de proteine si zinc.

CEAPA , PRAZUL si USTUROIUL


Toate cele trei legume sunt appreciate pentru
continutul de sulf. Alcina , compus sulfuric,incurajeaza
eliminarea colesterolului din organism.

CEAPA are o concentratie semnificativa de flavonoizi


antioxidanti.De asemenea contine o enzima denumita
alinaza, care se elibereaza atunci cand taiati bulbul. Actiunea
alinazei asupra compusilor sulfuric rezulta din acele
substante chimice care dau cepelor aroma lor si va fac sa
plangeti. Ceapa are un continut scazut de calorii, iar ceapa
verde este o foarte buna sursa de vitamina C, dar mai contine

si o cantitate mica de vitamine B si minerale. Ceapa este un


diuretic efficient, dizolvand si eliminand urea, si fiind de
ajutor in tratarea reumatismului, a artritei si a gutei. Valoarea
sa traditional in tratarea infectiilor respiratorii se datoreaza
activitatii sale puternic antibacteriene.
PRAZUL este membrul familiei Allium a usturoiului,
cepei si arpagicului si, cu toate ca nu este la fel de bogat in
substante anticarcinogene, este foarte important in procesul
de detoxifiere. De asemenea , el este antibacterian,
contribuind astfel la prevenirea cancerului de colon, deoarece
distruge unele dintre bacteriiledin intestine care
modificanitratii inofensivi in nitriti cauzatori de cancer. Este si
diuretic, fiind capabil sa elimine acidul uric, deci este ideal
pentru persoanele care sufera de guta sau artrita.

USTUROIUL. Se stie de mult ca usturoiul are un effect


puternic antibacterian dovedit stiintific pentru prima data
de Luis Pasteur, in 1858. Poate distruge infectiile fungice si
este un antidote de ajutor impotriva unor otravuri, mai ales a
alcoolului si a metalelor grele. Component sulfuric, alcina,
eliberata atunci cand usturoiul este zdrobit, incurajeaza
eliminarea colesterolului din organism si reduce cantitatea de
grasimi nesanatoase produse de ficat. Bun la prevenirea
cancerului, scaderea nivelului colesterolului, reducerea
hipertensiunii arteriale si imbunatatirea circulatiei.

CRUCIFERELE
Efectele protectoare posibile ale familiei cruciferelor au
fost indelung cercetate, iar astazi exista dovezi certe despre
puterea lor in prevenirea cancerelor de colon, de stomac si a
celor bucale. S-a dovedit ca indolii anticarcinogeni compusi
formati din glucosinolatii din legumele crucifere au un rol de
protective impotriva cancerului la san, datorita efectului lor
asupra metabolismului de estrogen. Cruciferele sunt in

general o sursa buna de vitamina A , betacaroten, acid folic,


vitamina C, potasiu si fibre.

BROCCOLI este bogat in carotenoide, printre care se


numara si precursorul vitaminei A, betacarotenul, despre
care se stie ca inhiba activarea celulelor cancerigene. Tocmai
aceste carotenoide sunt cele care fac din broccoli un
tratament efficient al afectiunii pielii. Prezenta fierului , a
vitaminei C, si a acidului folic ajuta la ameliorarea anemiei,
previne aparitia malformatiilor la nastere si creste energia
celor care sufera de oboseala cronica. Compusii produsi in
timpul digestiei legumelor crucifere inhiba formarea de
radicali liberi, ele fiind astfel foarte utile celor cu afectiuni ale
articulatiilor.

VARZA contine substante mucilaginoase tamaduitoare,


asemanatoare cu cele produse de membrane mucoasa a
organelor interne si a stomacului pentru protectie. De
asemenea varza este bogata in compusi sulfuric, foarte
valorosi in tratarea infectiilor pieptului si a problemelor pielii.
Varza murata este utila in ameliorarea indigestiei, a ulcerelor
de stomac, a afectiunii pielii, a artritei si a racelii. Acidul lactic
care se formeaza in varza in timpul lungului process de
fermentare are ca efect de curatare a tractului digestive.
Acest lucru permite multiplicarea bacteriilor benefice din
intestine, distruge bacteriilr daunatoare si insanatoseste
tractul digestiv.

GULIILE . valoarea lor nutritive si beneficiile aduse


sanatatii sunt aproape identice cu cele ale verzei. Gulia este
bogata in potasiu, fiind in acelasi timp o sursa foarte buna de
acid folic si vitamina C, darnu contine deloc betacaroten.
Benefice in tratarea anemiei a bolilor respiratorii si a acneei.

SPANACUL este foarte bogat in clorofila, de aceea se


recomanda in cantitati mari pacientilor care sufera de
anemie, oboseala sau tensiune nervoasa. De asemenea este
bogat in acid folic, substanta care se absoarbe foarte usor.
Acest lucru il plaseaza in fruntea listei de cumparaturi al
oricarei femei care doreste sa ramana insarcinata sau care
asteapta un copil. Bun in prevenirea cancerului si imbunatirea
vederii. Deoarece contine acid uric, ttrebuie evitat de bolnavii
de guta sau artrita.

CONOPIDA contine mai putin betacaroten, riboflavin si


acid folic decat majoritatea cruciferelor, iar aceste
component importante se distrug rapid prin fierbere.
Conopida trebuie taiata in manunchiuri mici, spalata si
consumata aproape cruda.

LEGUMELE DE SALATA
Apreciate pentru vitaminele A si C si acidul folic dar si
potasiu alte minerale , intre care si iod. Unele dintre aceste
legume mai sunt si diuretice, deci ajuta la tratarea
inflamatiilor si a retinerii de apa.

TELINA si telina de radacina au acelasi continut de


substante nutritive si chimice. Ambele legume ofera vitamina
C, potasiu si fibre. Hipocrate folosea telina in tratarea
pacientilor cu afectiuni nervoase. Cea mai familiar
intrebuintare a telinei este cea de remediu impotriva
reumatismului , a gutei si a artritei. Benefica pentru
reducerea retinerii de fluide si a hipertensiunii arteriale.

CASTRAVETII. Pe plan nutritional castravetii sunt saraci


cam in toate substantele . Continutul de apa este foarte
ridicat- 96,4 % - deci sunt racoritorisi saraci in
calorii.terapeutici pentru piele si pentru ochi, dar si pentru cei
ce vor sa slabeasca.

SALATA VERDE este ceva mai mult decat 95% apa.


Contine vitamina C, betacaroten, acid folic, calciu, mult
potasiu, putin iod si o cantitate modesta de fier. Buna in
tratarea insomniei, a agitatiei si a bronsitei.

CIUPERCILE SI LEGUMELE MEDITERANEENE


Apeciate pentru continutul de vitamine si antioxidanti.

CIUPERCILE sunt variante comestibile de fungi. Sunt o


sursa buna de protein de calitate, usor digerabile, prezentate
intr-o concentratie mai mare decat la alte legume. Daca nu
sunt prajite in unt, ciupercile au foarte putine calorii.
Ciupercile mai contin si vitamina B, B12, mult fosfor si o
cantitate mare de potasiu si zinc.

ROSIILE. Din punct de vedere botanic , rosiile sunt


fructe, nu legume. Rosiile sunt extreme de bogate in
antioxidanti, betacaroten si licopen dar si vitaminele C si E,
deci sunt bune in protejerea sistemului cardiovascular si
impotriva anumitor forme de cancer. De asemenea, au un
continut foarte redus de sodium si sunt bogate in potasiu,
deci ajuta la scaderea tensiunii arteriale si impiedica
retinerea de fluide.

VINETELE sunt cultivate de mii de ani ca hrana si


medicament. Contin inhibitori recunoscuto drept substante
chimice anticancerigene. Ajuta la reducerea nivelului
colesterolului si a hipertensiunii arteriale.

MASLINELE ofera o cantitate rezonabila de vitamina E,


putine fibre si ceva ulei mononesaturat. Compusi antioxidanti
din uleiul de masline sunt cei care dau acestui aliment
proprietatile sale deosebit de benefice organismului.
Oleaesterolul este cea mai importanta substanta a sa. Bune
pentru piele, circulatie si inima.

NUCILE, SEMINTELE SI LEGUMELE BOABE

MIGDALELE sunt bogate in grasimi si minerale


importante zinc, magneziu, potasiu si fier dar mai contin si
cateva dintre vitaminele B. Pentru ca si acestea au un
continut ridicat de acizi axalici , care ingreuneaza asimilarea
acestor minerale, eliminandu-le din corp, trebuie sa le
consumati alaturi de alimente bogate in vitamina C, pentru o
absortie perfecta. Uleiul de migdale este foarte hidratant
pentru piele.

ARAHIDELE sunt o sursa buna de protein, sunt bogate in


grasimi nesaturate si contin o cantitate rezonabila de fibra.
Mai au si cantitati modeste de calciu, magneziu, fier si zinc.

CASTANELE sunt mai sarace in calorii decat celelalte


nuci, dar contin vitamina E, potasiu si vitamina B6. Uscate si
macinate, castanele sunt ideale pentru cei care sufera de boli
ale abdomenului sau care nu tolereaza nici o forma de gluten,
deoarece sunt lipsite de gluten.

SEMINTELE DE SUSAN contin vitamina E, B , fier,


calciu,magneziu si proteine. De asemenea sunt surse bogate
de niacina si acid folic.

ALUNELE sunt o sursa excelenta de protein, fibre ,


magneziu, fier, zinc si multa vitamina E. Au un continut sarat
de sare, se pot consuma crude sau preparate ca unt.

SEMINTELE DE DOVLEAC sunt foarte hranitoare,


aproape jumatate din cantitate fiind proteine. Sunt mai
sarace in grasimi decat majoritatea nucilor sau a semintelor,
sunt o sursa buna de fibre, magneziu, potasiu, fier, fosfor, zinc
si vitamina A.

NUCILE verzi sunt o reala delicatesa. Dar, indifferent


daca sunt consummate proaspete, taiate , murate sau
presate, ele raman un aliment sanatos. Avand un continut
redus de sodium si grasimi saturate, nucile furnizeaza
protein, o cantitate mica de zinc, vitamina E, si cantitati utile
de acid folic.
CAJU. Nucile prajite sunt delicioase si bogate in grasimi
monosaturate importante in protejarea inimii. Mai sunt si o
sursa de potasiu, acid nicotinic si acid folic. Untul este foarte
hranitor, chiar daca are un continut caloric ridicat.

FASOLEA VERDE poate fi un aliment hranitor ideal


pentru convalescenti. Mai este si o sursa buna de acid
pantotenic, fiind considerate de ajutor in imbunatatirea
potentei masculine. Fasolea este bogata in potasiu, sodiu,
acid folic si are un usor effect diuretic.

BOABELE DE SOIA contin majoritatea proteinelor,


aparand in compozitia multor produse hranitoare. Cea mai
importanta proprietate a sa este cea legata de prevenirea
cancerului. Continutul sau antioxidant protejeaza organismul
de actiunea daunatoare a radicalilor liberi, care poate
conduce la boli cardiovasculare si circulatorii, dar si la cancer.
Boabele de soia mai ofera protective si impotriva cancerelor
cauzate de hormone cancerul la san, cancerul la ovare sic el
cervical datorita substantelor chimice cu fitoestrogen,
denumite isoflavonoizi.

FASOLEA USCATA este o sursa de fibre de cea mai


buna calitate. Aceste fibre se amesteca cu colesterolul si
ajuta la eliminarea acestuia din corp. nici o specie de legume
boabe nu contine toti amino acizii esentiali insa acest lucru
nu are importanta daca sunt consumate intr-un regim mixt.
Vegetarienii nu trebuie sa uite sa combine legumele boabe cu
unul sau mai multe produse principale din grupa de alimente
elementare produse lactate, nuci si seminte sau cereal la
aceeasi masa. Este foarte important ca vegetarienii sa
consume legume boabe, ca sursa de protein si pentru acidul
folic, a carui deficient poate provoca malformatii congenital si
anemie. Legumele boabe sunt o sursa excelenta de potasiu,
calciu, fier, cupru, fosfor, zinc si magneziu. Datorita
continutului ridicat de potasiu si scazut de sodium, ele
reprezinta un aliment ideal pentru orice bolnav de
hipertensiune arteriala sau pentru persoanele care urmeaza
un regim fara sodium. Pentru diabetic, legumele boabe
reprezinta o forma excelenta de amidon, deoarece se digera
foarte usor si incet si se transforma in cantitati relative mici
de zahar. De asemenea , acestea contribuie la prevenirea
cancerului, deoarece contin inhibitor ice impiedica
dezvoltarea celulelor cancerigene.

MAZAREA este o sursa excelenta de tiamina, acid folic,


vitamina A si C si proteine dar trebuie combinate cu cereal
precum orezul, pastele sau painea pentru a obtine cantitatea
necesara de proteine. Buna in caz de stress, tensiune si
digestive.

LINTEA ofera o cantitate mare de protein si amidon si


este o sursa buna de vitamine B. De asemenea contine
cantitati semnificative de fier, zinc si calciu dar si acid pitic,
substanta care ingreuneaza absortia acestor minerale. Desi
este bogata in proteine, aceasta nu contine toti aminoacizi
esentiali. Combinand lintea cu cereale se poate asigura fara
problem necesarul de proteine. Continutul mare de fibre face
din linte un aliment de protective impotriva cancerului la
vezica biliara; iar abundenta de vitamineB, mai ales de
niacina, o face un aliment perfect pentru persoanele foarte
stresate sau care sufera de extenuare mentala cronica.

CARNEA SI PESTELE
CARNEA DE VITA a fost din totdeauna una dintre cele
mai cautate tipuri de carne. Contine o varietate mare de
nutrienti esentiali,mai ales zinc si fier. Buna pentru anemie,
stress si alte boli nervoase. Carnea de vita este o sursa buna
de iod, magneziu, cobalt ,seleniu,nichel, crom,molibden, fluor,
vanadium si silicon. Prezenta acestor minerale depinde de
pajistea unde pasc animalele si de hrana administrata. Ofera
majoritatea substantelor necesare, cu exceptia fibrelor.

CARNEA DE OAIE este o sursa de proteine, fier si zinc


usor de absorbit si vitaminele B. Buna in caz de anemie
pentru cei care urmeaza un regim bogat in proteine si pentru
stimularea apetitului.

CARNEA DE PORC este o sursa foarte buna de substante


nutritive. Contine o cantitate mare de tiamina (vitamina B
1),niacin, riboflavina (vitamina B2 ) si zinc. De asemenea este
o sursa rezonabila de de vitamina B6, fosfor si fier .
Abundenta de vitamine B face din carnea de porc un aliment
bun in caz de afectiuni nervoase; vitamina B6 si zincul ajuta
la ameliorarea sindromului premenstrual, iar zincul este
deosebit de util in mentinerea sanatatii spermei. Fierul din
carnea de porc este utilin prevenirea si tratarea anemiei si ,
pe langa aceasta, carnea de porc este o sursa excelenta de
proteine complete.

CARNEA DE PUI contine mult mai putine grasimi decat


carnea rosie si , de vreme ce majoritatea acestora se afla in
piele , se pot elimina cu usurinta. Pe langa protein, carnea de
pui ofera fier usor de asimilat si zinc ( de doua ori mai mult in
carnea mai inchisa la culoare decat in piept), deci este un
aliment ideal in timpul sarcinii si benefic pentru intarirea
rezistentei. Pieptul de pui contine o cantitate insemnata de
vitamina B6.

CARNEA DE RATA este o sursa excelenta de protein, fier


si zinc si contine aproape toate vitaminele B. Servita
traditional cu suc de mere, carne de rata este un deliciu, iar
pectin din mar ajuta organismul sa elimine o mare parte din
colesterolul present in carne.

CARNEA DE CURCAN. Spre deosebire de alte tipuri de


carne de pasare , carnea de curcan are un continut de
grasimi extreme de redus. Este bogata in protein si ofera fier
usor de absorbit si zinc. Cantitatea redusa de grasimi face ca
aceasta carne sa para uscata si insipid. In general cu cat este
mai mare pasarea , cu atat carnea este mai aromata.

PESTELE GRAS
Macroul , somonul, pastravul, tonul, heringul, ansoa,
sardinele, plevusca, scrumbiile si tiparii sunt recunoscuti
pentru continutul lor ridicat de acid eicosapentaenoic, un acid
gras apartinand familiei Omega-3, care este essential pentru
sanatatea celulelor. O serie de studii au demonstrate valoarea
lor in tratarea arterosclerozei, a artritei si a artritei
reumatoide, a durerilor in piept si a afectiunilor cutanate cum
ar fi eczemele si psoriazisului.
Pe langa concentratia ridicata de vitamina D ( 100 g
de hering proaspat sau somon la conserva ofera mult peste
necesarul saptamanal), pestele gras cum ar fi scrumbiile,
plevustile sau sardinele la conserva- sunt surse excelente de
calciu. Tonul la conserva contine mai putin de jumatate din
vitamina D a tonului proaspat, restul pierzandu-se in timpul
procesarii. Pe langa vitaminele liposolubile, pestele gras mai
ofera energie si minerale scrumbiile ofera aceeasi cantitate
de fier per gram ca vita; iar sardinele ofera aceiasi cantitate
ca mielul.

PESTELE ALB
Pestii cu carne alba sunt foarte asemanatori din punct
de vedere nutritive, indifferent daca este vorba de peste
marin cod, egrfin, merlan, peste-pescar European, somn,
barbun de mare, cambula , calcan- sau peste de apa dulce,
cum ar fi stiuca, bibanul sau crapul. Acesti pesti nu contin
aproape deloc grasimi, au un continut scazut de calorii si
multe protein. Au toate vitaminele B, dar putin fier. Ficatul de
cod sic el de cambula este foarte bogat in vitaminele A, D si
E. Icrele de peste alb sunt surse excelente de vitamine B si
surse de fier aproape la fel de bune ca alte carnuri. Icrele de
peste contin cholesterol, deci pot reprezenta un risc pentru
persoanele care prezinta exces de cholesterol.

Ne exista nici un dubiu cu privire la avantajele inlocuirii


carnii rosii cu pestele alb. Se recomanda consumul de peste
saptamanal. Contine foarte multe vitamine si minerale greu
de obtinut din alte surse alimentare. Benefic pentru controlul
greutatii. Util pentru protejarea inimii. Bun pentru oricine ( cu
exceptia celor ce sufera de alergii sau guta). Bolnavii de guta
trebuie sa evite codul, caviarul si icrele tarama.

ALIMENTELE CU AMIDON sunt graul, orezul, porumbul,


meiul, sorgul, orzul, ovazul si secara si produsele obtinute din
acestea.

PAINEA este o parte esentiala a unui regim sanatos si


echilibrat si poate ajuta la pierderea in greutate. Sase felii de
paine integral zilnic furnizeaza putin peste jumatatea de
cantitatea totala de fibre pe care trebuie sa o consumati su
un minim de 50% din caloriile care ar trebui extrase din
carbohidratii complecsi. De asemenea , painea integral
contine cantitati semnificative de vitamina E, dar si mai mult
potasiu, fier, zinc, cupru, magneziu, vitamina B1, riboflavin,
acid pantotenic, acid folic, vitamina B6 si vitamina H.
Furnizeaza de 10 ori mai mult magneziu decat painea alba,
de doua ori mai mult crom si o data si jumatate selenium.
Sursa utila de calorii sanatoase, pentru activitatea fizica.
Recomandata pentru slabire si reducerea stresului.

ORZUL. Toate formele de orz contin fibre solubile,


betaglucan, care ajuta corpul sa elimine excesul de
cholesterol. De asemenea, contininhibitor de protease, care
ajuta la prevenirea cancerului. Recomandat pentru infectii
urinare si constipatie. Bun pentru inflamari ale gatului ale
esofagului si ale tractului digestiv.

HRISCA este benefica pentru circulatie si pentru


tensiune arteriala mare.

PORUMBUL de pamant sau porumbul de floricele


furnizeaza substante nutritive din boabe integrale. Poate fi
consumat de cei cu boala celiac, deoarece nu contine gluten.

OVAZUL este foarte hranitor, continand peste 12 g de


protein la 100 g, dar sigrasimi polinesaturate, o cantitate
redusa de vitamina E, si multe vitamine ale complexului B.De
asemenea este bogat in calciu, potasiu si magneziu. Util
pentru scaderea colesterolului.

GRISUL se produce prin extragerea particulelor aspre


ale graului. Se recomanda convalescentilor pentru ca se
digera usor.

GRAUL este un aliment essential in regimul alimentar


occidental, cea mai mare parte a graului fiind transformat in
faina si , in final in paine. Cu toate ca faina e grau procesata
este intarita cu unele dintre substantele nutritive pierdute
anterior in procesul de fabricatie, zincul, magneziu, vitamina
B6, piridoxina, vitamina E si fibrele nu se pot inlocui. Graul
incoltit este si el bogat insubstante nutritive.

CEREALELE integrale sunt carbohidrati complecsi, care


furnizeaza energie ce se elibereaza incet, timp de cateva ore.

PASTELE sunt o sursa excelenta de carbohidrati


complecsi, care furnizeaza energie constanta, eliberata incet.
Pastele integrale sunt mai bogate in fibre, minerale si

vitamine B. Bune pentru energie, mai ales pentru atleti.


Benefice pentru pierderile in greutate.

OREZUL are un continut scazut de grasimi, furnizeaza


protein si majoritatea vitaminelor B. Recomandat celor cu
boala celiac, deoarece nu contine gluten. Util in caz de
diaree.

PRODUSELE LACTATE SI OUALE sunt alimente populare si


furnizori excelenti de substante nutritive de care avem nevoie
zilnic.
LAPTELE SI SMANTANA. Din punct de vedere nutritiv,
laptele este o sursa valoroasa de substante esentiale. Este o
sursa bogata de calciu, protein, zinc si riboflavina ( B12).
Smantana este plina de calorii provenite din grasimi.

IAURTUL este o sursa excelenta de calciu. Iaurturile


natural contin bacteriile sanatoase care contribuie la
mentinerea ecgilibrului intestinal. Aceste culture actioneaza
in mai multe feluri. Sintetizeaza o parte din vitaminele B,
biotina, acidul folic si B12; regleaza functionarea intestinelor.
Prezenta lor in intestine impiedica dezvoltarea bacteriilor
patogene. Chiar si cei care nu pot digera laptele pot consuma
iaurt, astfel ca, daca vi se prescriu antibiotic, consumati o
cutie de iaurt zilnic. Antibioticele elimina toti microbii, insa
iaurtul inlocuieste bacteriile de care corpul are nevoie si
contribuie astfel la prevenirea diareii cauzate de sterilizarea
intestinului. Recomandat in caz de diaree cauzata de
antibiotic, la prevenirea si tratarea osteoporozei, pentru
majoritatea problemelor digestive generale, ale sistemului
imunitar, pentru candidoza si cistita.

BRANZA. Combinatia perfecta de branza de calitate,


paine excelenta si un pahar de vin rosu reprezinta o hrana
ideala pentru minte, trup si spirit. Branza este o sursa foarte
utila de zinc, care este vital pentru functiile sexual masculine;
chiar daca nu este present in cantitati mari, zincul se afla intro forma naturala, care se absoarbe usor. Recomandata pentru
intarirea oaselor, pentru prevenirea si tratamentul
osteoporozei. Sursa foarte buna de protein mai ales pentru
vegetarieni. Se combina cu majoritatea fructelor proaspete.

OUALE sunt o sursa uimitoare de protein, insa calitatea


este cea care conteaza. De asemenea , ouale sunt bogate in
zinc, vitaminele A,D,E siB mai ales B12. Aceasta vitamina
lipseste de obicei din regimurile vegetariene, insa doua oua
furnizeaza peste necesarul zilnic din aceasta substanta
nutruitiva. Una dintre cele mai importante substante din
galbenusul de ou este lecitina, vitala ca parte a multor
procese metabolice ale corpului. Lecitina previne dezvoltarea
bolilor de inima si formarea pietrei la rinichi si accelereaza
transformarea rapida a grasimilor corpului in energie. De
asemenea, aceasta face ca ouale sa fie alimente importante
pentru creier, contribuind nu doar la memorie si concentrare
ci si de o stare mental si emotional echilibrata. Benefice
pentru artrita reumatoidala si osteoartrita. Protejeaza
impotriva cancerului, a bolilor de inima si anemiei.

OBSERVATII SI CONCLUZII

Am stabilit cu Simona sa vorbim la telefon la sfarsitul


fiecarei saptamani pentru a discuta despre cum tolereaza
dieta stabilita de mine dar si pentru situatia cand ar fi tentata
sa guste alte alimente decat cele recomandate. De
asemenea i-am pregatit si o mica lectura despre cateva
alimente de baza si importanta lor in alimentatie.

BIBLIOGRAFIE
MATERIALUL DE STUDIU DIN CADRUL CURSULUI DE FORMARE PROFESIONALA
ORGANIZAT DE

ABC FITFESS SCHOOL

GHIDUL ALIMENTELOR SANATOASE de MICHAEL VAN STRATEN


HRANA BUNA vs. HRANA REA de MAGGIE GREENWOOD- ROBINSON
SLABIM MANCAND NORMAL de MELISSA HALL
BIBLIA ALIMENTARA de GHEORGHE MENCINICOPSCHI
MANANCA DE PLACERE de MICHEL MONTIGNAC
SANATATEA ARE GUST de MIHAELA BILIC
WWW.PRODIETABIO.RO

S.C ABC FITNESS SRL


J40/9732/2011; RO 28978001
Sos. Antiaerian, Nr.1Bis, Sector 5, Bucureti
Cont: RO29 RZBR 0000 0600 1417 4190
Raiffeisen Bank Dr.Taberei
Tel: 0311072044;
Mobil: 0755.118.001; 0746.243.666
E-mail: office@abcfitness.ro
Web: www.abcfitness.ro
Cursuri de formare profesional acreditate ANC

LUCRARE TEHNICIAN NUTRITIONIST

NUMELE SCOLII DE FORMARE PROFESIONALA


SC.ABC FITNESS SRL.

Numele absolventului: IOSIF DOINA

Bucuresti,2013