ASOCIAȚIA INTERNAȚIONALĂ

MASTERCLASS

LUCRARE DE LICENȚĂ

COORDONATOR :
Prof. Dr. Veronica Mitescu

ABSOLVENT :
Vlad Corneliu Popescu

BUCUREȘTI
2017
 ASOCIAȚIA INTERNAȚIONALĂ
MASTERCLASS

NUTRIȚIE ȘI DIETETICĂ
PROFILACTICĂ
PRINTR-O ALIMENTAȚIE
xxx VEGANĂ

COORDONATOR :
Prof. Dr. Veronica Mitescu

ABSOLVENT :
Vlad Corneliu Popescu

BUCUREȘTI
2017
 CUPRINS

ARGUMENT .... pag. 4-5

CAPITOLUL I – Nutriție și dietetică profilactică

vegană .....pag. 5-8

CAPITOLUL II – Trecerea la o alimentație vegană și

reguli sănătoase asupra stilului de viață .....pag. 8-14

CAPITOLUL III – Studiu de caz .....pag. 15-31

CONCLUZII .....pag. 32
BIBLIOGRAFIE.....pag. 33
ARGUMENT

Cât de importantă este nutriția sănătoasă pentru noi ?

Având în vedere că în momentul de față alimentația greșită este principalul factor de deces în
lume se pare că este foarte importantă.
Probema apare în special din cauza lipsei de educație nutrițională și a noastră, a
oamenilor, care ,la fel cum facem și în alte domenii, nu ne ingrijim de sănătatea noastră decât
atunci când începe să ne doară ceva.
De cele mai multe ori nu vrem să ne asumăm răspunderea pentru starea noastră de
sănătate și nu credem că putem s-o influențăm cu adevărat deși toate studiile au arătat că
puterea stă în mâinile noastre. Factorii care ne influențează starea de sănătate sunt : 11%
sistemul medical, 19% ambientul , 27% moștenirea genetică și 43% stilul de viață.
Avem în orice clipă puterea să ne schimbăm și să-i influențăm și pe cei din jurul nostru
prin puterea exemplului pozitiv. Depinde doar de noi dacă alegem să fim responsabili pentru
alimentația noastră și a celor din jur sau tratăm superficial acest domeniu iar apoi ajungem să
ne căutam sănătatea prin diferite cabinete medicale.
Din punctul meu de vedere un nutriționist are obligativitatea de a promova un stil de
viață sănătos ori de câte ori are ocazia și a încerca să fie un exemplu pentru cei din jur.
Preocuparea mea față de o alimentație cât se poate de echilibrată și corectă, în special
prin evitarea mâncarurilor care clar sunt dăunătoare organismului, a ajuns la nivelul în care nu
mai pot cumpăra alimente fără să le citesc ingredientele iar atunci când văd o persoană, în
special apropiați, care consumă tot felul de alimente nocive lor mă doare efectiv sufletul și mă
deranjează că nu le pasă de acest aspect.
Pentru sănătatea mea psihică acest lucru este dăunător dar nu pot să fiu impasibil la ce
se petrece în jurul meu mai ales când este vorba de copii.
Copilul are nevoie de o educație nutrițională, o educație de care noi nu am avut parte și
care îi poate salva viața.
Părinții noștri n-au avut acces la informații iar alimentația pe care ne-au dat-o a fost
cea mai bună după valorile lor de atunci dar noi nu putem avea această scuză.
În viitorul apropiat orele de educație alimentară ar trebui să facă parte din programa
școlară obligatorie.
Consider că una dintre cele mai mari greșeli care s-a făcut și se face pe partea de
nutriție este asocierea greșită între sentimentul de bine, de fericire și mâncare, în special
dulciuri adică zahărul de care ajunge toată lumea să fie dependentă.
În momentul în care un copil de Crăciun, de Paște, de ziua lui sau de oricare altă
sărbătoare plăcută, trăită în familie este recompensat cu dulciuri și mâncare multă ce credeți
că va face atunci când o să fie mare și o să-și caute din nou sentimentul de bine al copilăriei ?
Ce o să facă un om într-un moment trist , intr-o depresie sau altă suferință ?
O să-și înece amarul în mâncare, în dulciuri și alte alimente nocive care prin conținutul
lor toxic și nesănătos o să-i transmită în viitor o stare și mai proastă închizând un cerc din care
este foarte dificil să mai ieși.
Sunt optimist și sper ca noi, actualii și viitorii nutriționiști, să putem schimba în bine
acest sistem bolnav care ne-a adus pe locul 2 în Europa la obezitate infantilă și cu aproape
15% din populație bolnavă de diabet.

CAPITOLUL I – Nutriție și dietetică profilactică vegană

Există specialiști în toate domeniile care vor demonstra că cea ce susțin ei este calea
cea dreaptă.
Există studii prin care se poate convinge orice om că anumite alimente sunt sănătoase
sau i se pot evidenția beneficiile unei anumite diete.
Fiecare este responsabil să aleagă cea ce consideră el că este mai bun pentru el în acea
clipă dar fără nicio constrângere din partea nimănui. Este greșit să abordăm nutriția fără s-o
cunoaștem și s-o înțelegem deoarece pe termen lung n-o să putem menține acel stil de viață.
În momentul în care nu ști de ce mănânci un lucru , în momentul în care te abți de la
anumite alimente doar pentru că așa ți s-a spus dar fără a înțelege exact motivul corpul se va
afla într-o suferință indiferent de dieta aleasă.
Personal consider că cea mai bună alimentație este cea în care crezi, cea pe care ți-o
dictează conștiința ta superioară și care vine în concordanță cu toată filosofia ta. Întâi trebuie
educată mintea și apoi organismul care se va adapta noilor gusturi ale creierului . Dacă omul
ar mânca mai mult cu creierul și mai puțin cu poftele toată lumea ar fi mult mai sănătoasă.

Cum am ajuns la concluzia că o alimentație vegană este cea mai potrivită ?

În copilărie am mâncat toate nocivitățiile posibile de la gume de mestecat, sucuri de
toate culorile, bomboane care-mi explodau pe limbă, dulciuri de cea mai proastă calitate,
înghețată de la dozator zilnic chiar dacă apoi mă durea stomacul, crenvursti, mezeluri, pateu și
multe altele. În tot acest timp n-a existat nimeni care să-mi explice că toate aceste alimente
nu-mi făceau bine și-mi dăunau mult sănătății.
Până la 23-24 de ani mâncarea mea preferată, pe care o comandam de fiecare dată
când ieșeam în oraș, era șnițel vienez cu cartofi prăjiți (sau piure) brânză rasă și smântână.
Nici vorbă de salată sau altă legumă.
După ce s-au născut copiii am început să mă documentez pe partea de alimentație
sănăoasă și terapii alternative. Am citit foarte multe cărți, m-am uitat la nenumărate
documentare și interviuri, am intrat în contact cu foarte mulți oameni care mâncau mai sănătos
și ușor am început să devin și eu conștient de importanța nutriției în viața noastră.
Cu cât aflam mai multe informații, le puneam în practică și observam că starea mea de
sănătate era din ce în ce mai bună.
Sunt foarte mulți oameni care aleg să nu mai consume alimente de origine animală din
dragoste și milă pentru animale dar la mine n-a fost cazul. Eu am ales, inițial, strict pentru
sănătatea mea și pentru că efectiv creierul, înțelegând anumite lucruri, a refuzat să mai
consume carne. Cu timpul am realizat că acest consum excesiv de proteină animală este greșit
și imoral fiind și unul dintre principalii factori poluanți ai planetei.
Mulți consideră că omul nu se naște carnivor și că inițial, înainte de a deveni agricultor,
alimentația lui de bază era formată din fructe și alte plante pe care le găsea în natură iar iarna
în lipsa acestora ajungea să consume și vietăți mici dar asta doar în lipsă de alternativă.
În momentul de față, când vegetalele sunt la discreție pe tot parcusul anului, o
alimentație care să conțină neapărat și proteină animală nu mai este o nevoie concretă.
Ultimele studii au arătat că rata îmbolnăvirilor a explodat și asta în special datorită
consumului excesiv de proteină animală și alimente procesate : carne, produse lactate, ouă,
uleiuri, sucuri carbogazoase, zahăr și cereale rafinate.
Un alt aspect foarte important este că principalele afecțiuni ale omului modern ( boli
cardiovasculare, boli de plămâni, afecțiuni neurologice, cancerul de stomac, diferite infecții,
diabet, presiunea ridicată a sângelui, boli de ficat, leucemia, boli de rinichi, cancer de sân,
boala Parkinson, cancer de prostată, depresia etc.) se pot preveni, ameliora și chiar vindeca
printr-o alimentație bazată pe vegetale.
Constipația, una dintre cele mai comune afecțiuni, este considerată o afecțiune cauzată
de lipsa de nutrienți adică de fibre și cum acestea se găsesc numai în plante cu cât consumi
mai multe cu atât probabilitatea de a suferi de constipație este mai mică. Un studiu efectuat pe
câteva sute de omnivori, vegetarieni și vegani a dovedit că cei care consumau doar alimente
de origine vegetală aveau de 3 ori mai multe șanse de a avea scaun zilnic.
Cel mai mare studiu cu privire la obezitate și influența alimentației asupra ei a fost
făcut în America de Nord și a comparat indicele mediu de masă corporală (IMC) a zeci de mii
de oameni. Cele mai ridicate valori le-au avut cei care consumau carne în mod regulat cu un
IMC de 28.8 , urmați de cei care mâncau câteodată carne cu 27.3 și de pesco-vegetarieni cu un
IMC de 26.3. Vegetarienii au obținut un scor de 25.7 iar veganii au avut cel mai mic IMC de
23.6.
O analiză făcută pe 90.000 de oameni cu privire la influența nutriției asupra diabetului
a arătat că cu cât alimentația este bazată mai mult pe plante cu atât probabilitatea de a face
diabet scade.

Inițial s-a crezut că aceste valori se datorează faptului că printr-o dietă bazată exclusiv
pe plante poți să-ți menți mai ușor greutatea dar când au fost comparate persoane de aceeași
greutate veganii aveau cu 50% mai puține șanse de a face diabet. Cercetătorii au comparat
rezistența la insulină și grăsimea din mușchi a veganilor față de omnivori. Pentru ca
experimentul să fie relevant s-au ales persoane de aceeași greutate.
Rezultate au arătat că veganii au sensibilitate mult mai bună la insulină, un nivel de zahăr în
sânge mult mai bun, un nivel mai bun al insulinei, mult mai puțină grăsime prinsă în mușchi și
o funcționare mai bună a celulelor beta ( celulele din pancreas care produc insulina).
Cu alte cuvinte alimentația bazată pe vegetale se pare că ajută organismul să producă
și să utilizeze mult mai bine insulina.
 Pentru a analiza influența nutriției asupra hipertensiunii cercetătorii americani au ales
un grup de ultramaratoniști pe care apoi i-au comparat cu omnivori și vegani sedentari.
Rezultatele au arătat că deși atleții au avut o tensiune mai bună (122/72) decât a omnivorilor
sedentari (132/79) ei n-au reușit să-i învingă pe veganii sedentari (104/62).
Un experiment, desfășurat pe o perioadă de un an, făcut asupra bolnavilor de cancer de
prostată a demonstrat că printr-o alimentație bazată pe fructe, legume , cereale integrale,
leguminoase și o mișcare fizică ușoară cancerul poate da înapoi. A fost unul dintre primele
teste care au arătat că ceea ce mănânci și cea ce faci te poate influența la nivel genetic.
Din punct de vedere al chimicalelor din organsim toate analizele au arătat că veganii
sunt mult mai puțin încărcați decât cei care consumă proteine animale cu un nivel mai scăzut
de dioxine în corp.
Din punct de vedere nutrițional termenii vegetarian și vegan nu sunt cei mai potriviți
pentru a descrie o alimentație sănătoasă deoarece se referă strict la ceea ce nu mănânci .
Există persoane care sunt vegane din punct de vedere tehnic dar care consumă numai cartofi
prăjiți și atunci nu se poate spune că promovează o viață prea sănătoasă.
O dietă sănătoasă trebuie să fie variată și echilibrată și să conțină fructe, legume verzi,
cereale integrale, semințe și nuci.

Capitolul II - Trecerea la o alimentație vegană și reguli sănătoase

de viață

Subiectul ales, Răzvan M., tocmai dorea să treacă de la o alimentație vegetariană la

una vegană eliminând din meniu și ultimele proteine animale pe care le consuma : ouă, unt,
brânză și cașcaval de capră.
După renunțarea la carne, sub toate formele ei, în urmă cu 4-5 ani Răzvan a reușit să
renunțe la toate medicamentele, vitaminele sau suplimentele sintetice. Se poate spune că de tot
atâția ani a renunțat să mai fie clientul medicinei aleopate tratându-se doar cu remedii
naturiste.
Tocmai aceste rezultate uimitoare l-au determinat să continue către următorul pas adică dieta
vegană.
Pentru ca această trecere să se facă cât mai bine cu putință el a decis să se lase în mâinile mele
cu promisiunea c-o să se țină de toate recomandările primite în proporție de 75-80%.
 Principalele lui probleme pe care le-am avut de corectat au fost : mese neregulate
adică mici și dese și care nu lăsau stomacul să se odihnească, aportul scăzut de proteine,
aportul foarte crescut de carbohidați cu indice glicemic peste 70, lipsa poftei de mâncare,
greutate sub valorile normale, mâncatul în fugă în condiții de stres, aportul scăzut de lichide,
nerespectarea orelor de somn, timpul petrecut în aer liber foarte scăzut și alte mici aspecte
care-i dădeau bătăi de cap.

Recomandările au fost atât la nivel alimentar, psihic și fizic toți acești factori
determinând starea de sănătate a unui om.

Din start am încercat să-l determin să consume o cantitate mai mare de apă sugerându-
i un minim de 30-40 ml pe kg/corp adică între 1530 - 2040 ml de apă minim pe zi. Avănd în
vedere că organismul unui adult tânăr este format într-o foarte mare măsură din apă
( aproximativ 65% - cantitatea ce mai mare se găsește în neuron peste 90% apă, 65-75%
muşchiul scheletic şi cel al inimii, pentru ca la polul opus să se situeze osul cu 25-30% apă,
dentina cu 1% şi smalţul dentar cu 0,2% ) cantitatea optimă de lichide ar trebui să fie între 2,5
- 4 litri pe zi fiind formată din apă, sucuri din fructe sau legume, fructe, supe, ceaiuri.

Creșterea aportului de apă în organism se va face lent pentru a evita apariția unor
efecte adverse (dureri de cap, dureri renale, diaree etc. ) iar pentru adaptarea organismului la
un consum normal de lichide vor fi necesare circa 2-4 săptămâni.

Aportul săptămânal de nutrienți se va situa între 2300-2500 kcal/ zi cu valori mai

crescute în zilele cu o activitate fizică mai intensă.

Din punct de vedere al provienenței energiei proteinele vor trebui să asigure un minim
de 10% (53.65 -60.97 grame) și maxim 20% (107,3 -11,95 grame) din aportul total de calorii,
lipidele 20 - 30% (47,3 - 80,64 grame) și glucide aproximativ 60-70% (321-426 grame)

În funcție de orarul de secreție al insulinei în corp s-a observat că masa de dimineață

se depune maxim 15%, masa de prânz ajunge la 30-40% iar tot ce se consumă după ora 18:00
se depozitează în proporție de 85%.

Pentru că pacientul suferă de o subnutriție ușoară masa de seară va fi consistentă

reprezentând 25- 30% din aportul zilnic total. Masa de dimineață va fi și ea destul de bogată
în nutrienți pentru a oferi organismul energia necesară funcționării optime.
 Datorită unui program de muncă care implică activitate fizică masa de prânz cât și
gustările vor fi ușoare. I-am sugerat pacientului că decât să mănânce o gustare în stres, pe
fugă, care oricum în organism va da o reacție acidă indiferent de calitate și provienența
alimentelor mai bine , pe cât este posibil, să adauge acel 10% caloric meselor principale.

O altă modificare foarte importantă a fost consumul de alimente în stare cât mai
proaspătă, cu o pregătire termică minimă și care să fie crescute în moduri cât mai sănătoase și
mai aproape de casă. Cu alte cuvinte baza coșului zilnic să fie produsele românești.

Pe lângă o alimentație cât mai variată am avut în vedere și introducerea de

superalimente sub forma lor cea mai ușor de asimilat și de o calitate superioară.

Principalul supliment folosit a fost polenul crud provenit dintr-o zonă nepoluată
(stupina Hrițuleac – județul Sălaj) . Polenu crud este cel mai complet și complex produs oferit
de natură conținând aminoacizi esențiali, vitamine, minerale, lecitină, uleiuri volatile și alte
substanțe cu efect terapeutic. Administrarea corectă a polenului se face prin înmuierea
acestuia 15-20 minute într-un mediu ușor acid ( suc de portocale, de rodii, de mere, iaurt etc).
Polenul este foarte important și pentru aportul de hormoni fito-estrogeni dar și pentru vitamina
B12 iar pe scara ORAC are nu mai puțin de 24.700 de unități/100gr.

Un alt superaliment folosit a fost spirulina sub formă de pudră administrată la masa
de dimineață în combinație cu chlorella în raport de 2:1. Spirulina este recordmenul în fito-
estrogeni dar și în vitamina B12. Conține foarte multe vitamine și minerale fiind și cea mai
bună sursă de acid gamma- linoleic, un acid gras esențial sistemului nervos.

Chlorella la fel ca și spirulina este bogată în aminoacizi, vitamine, minerale, beta-caroten și

este un superaliment esențial care se poate consuma în mod regulat fără restricții de
supradozaj. A fost folosită cu succes în tratarea hepatiei C ( 2 lingurițe pe zi).

Pudra de roșcove este o sursă importantă de antioxidanți cu 91500 unități/100gr pe

scara ORAC, foarte bogat în calciu fiind și antialergizant iar în combinație cu scorțișoara
aduce beneficii enorme asupra sănătății. Raportul dintre calciu și fosfor din compoziția ei este
ideal pentru absorbția completă a calciului peste 1,7. Pudra de roșcove conține mult calciu
(348 mg%) și puțin fosfor (79 mg%) Are un gust dulceag și poate înlocui cu succes cacaoa.

Avocado este unu dintre cele mai complexe și sănătoase alimente și deși nu crește în
zona noastră îl recomand pentru grăsimile naturale benefice, inclusiv acizi grași omega 3 și
omega 9 fiind și una dintre cele mai bune surse de vitamina E.

Semințele de chia au fost și ele introduse aproape zilnic în alimentație datorită

propietăților incredibile pe care le au. Conțin de cinci ori mai mult calciu decât laptele, de trei
ori mai mult fier decât spanacul, de două ori mai mult potasiu decât bananele, mai multe
grăsimi omega 3 și omega 6 decât semințele de in și de trei ori mai mulți antioxidanți decât
afinele.

După foarte multe cercetări și analize am elaborat o bază de alimente pe care le

consider esențiale într-o alimentație sănătoasă și care n-ar trebui să lipsească din meniul
săptămânal.
 Fructe crude : fructe de pădure (afinele sunt unul dintre cele mai bune alimente
folosite cu rezultate excelente într-un spectru larg de afecțiuni de la diabet la probleme
neurologice, personal le consum în mod regulat iar copilului i-am dat de la 7-8 luni în mod
constant, 150 gr de afine consumate zilnic măresc numărul celulelor de apărare ale
organismului (celule killer) și reduc stresul oxidativ, au un indice glicemic(25) și puține
calorii 60/100gr, afinele crude au și 6552/100gr de unități pe scara ORAC), citrice ( foarte
bune pentru scăderea tensiunii arteriale și în sezonul rece pentru combaterea senzației de frig,
lime-ul se poate adăuga în salate iar portocalele sunt utile pentru înmuierea polenului),
struguri ( de preferat cei de culoare violet soiul Concord deoarece conțin, în cantități mari,
resveratrol care este cel mai puternic factor natural antioxidant și anticancerigen, doar 98kcal
pe 100gr și 2830/100gr de unități pe scara ORAC), merișor ( propietăți asemănătoare cu ale
afinelor în special pe partea de afecțiuni neurologice, se găsește congelat pe toată perioada
anului), mere românești ( consumul a doar 3 mere pe zi reduc la jumătate toxicitatea dioxinei),
pepene verde,

- Afine românești congelate

Fructe deshidratate : curmale, stafide, smochine, coacăze, caise, prune, goji ( trebuie să
nu se folosească în cantități prea mari deoarece sunt tot o formă de zahăr concentrat)

Legume : legume cu frunze verzi (foarte bune pentru memorie și creier, kale – cel mai
dens aliment care luptă cu toate tipurile de infecții, măcriș, rucola) , morcovi, păstârnac, fasole
verde, broccoli (ajută sistemul de apărare al organismului, cruciferele blochează absorbția
poluanților), varză, țelină, conopidă, ceapă verde, ceapă roșie, castraveți, tomate, dovleac,
dovlecel, bulbi de fenicul, usturoi (cel mai eficient în pneumonie), ciuperci ( un foarte bun
efect antialergic și antiinflamator

Leguminoase : fasole (de preferat neagră), năut, linte, mazăre (galbenă), soia (doar din
culturi certificate nemodificată genetică
 Amidonoase : cartofi dulci ( de preferat în locul cartofului normal, 2115/100gr unități
pe scara ORAC), orez (de preferat negru sau integral) , mei, hrișcă, quinoa, porumb

Cereale integrale : ovăz, secară, fulgi de cereale (cerealele cu un conținut ridicat de

gluten ar trebui folosite cât mai rar)

Germeni : de grâu, de floarea soarelui, de broccoli, lucernă,

Semințe : semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, semințe de cânepă, semințe

de in ( rezultate bune în afecțiuni inflamatorii, ale colonului, la reglarea zahărului din sânge,
în constipații și cancere)

Nuci : migdale( migdalele sunt după părerea mea unul dintre cele mai sănătoase
alimente și care ar trebui să facă parte din alimentația zilnică (5-10 migdale) cu precizarea că
90% din migdalele de pe piață provin din California și sunt pasteurizate de aceea cele mai
bune surse sunt România, Grecia și Italia), alune de pădure, nucă româneasă, nuci braziliene,
fistic

- migdale românești și alune de pădure românești -

Condimente : oregano, cuișoare, măghiran, scorțișoară, busuioc, turmeric (cel mai bun
antiinflamator antitumoaral cu rezultate bune în afecțiuni ale pancreasului, colonului și
plămânilor), cardamon (mărește de 10 ori puterea celulelor de aprare (celule killer)), șofran
( rezultate excelente în bolile neurologice – Alzhaimer)

Uleiuri : ulei de in (cea mai bogată sursă vegetală de omega 3 și care se poate consuma
de la naștere în lipsa laptelui matern, Biovita au un ulei de foarte bună calitate din semințe
certificate ecologic proaspăt presate), ulei de măsline, ulei de floarea soarelui ( toate uleiurile
folosite trebuiesc să fie presate la rece și de cea mai bună calitate)
 Ceaiuri : urzică, salvie, gălbenele, cimbrișor, semințe de fenicul ( deși în meniu n-am
folosit ceaiuri aceastea se pot adăuga doar ca tratament terapeutic nu pentru consum în mod
constant)

Alte alimente recomandate : mierea ( fără excese deoarece este tot zahăr sub o formă
mai sănătoasă) , păstură, lăptișor de matcă, propolis, fulgi de drojide inactivă, pudră proteică
de cânepă, pudră de maca,

Sucul natural ar trebui să fie o prezență Amestec de cereale,semințe,nuci, fructe

obligatorie în meniul săptămânal deshidratate, pudră roșcove, spirulină

 Capitolul III - Studiul de caz

Pacientul ales este un bărbat de 32 de ani, cu o înălțime de 168 cm și 51 de kg. Activitatea

fizică este ușoară spre moderată, deoarece implica 5 ore de masaj zilnic iar pe parcusul
studiului și 2-3 zile pe săptămână cu antrenamente fizice la sală. Cu ajutorul informațiilor
generale pe care le-am primit deja vom încerca să determinăm starea de nutriție a subiectului
pentru a putea face observații și sugestii.

Primul parametrul folosit va fi Indicele de masă corporală (IMC) care se un factor foarte
important în determinarea stării de nutriție a adultului.

IMC = Greutate actuală(kg) / [Talie(m)]² = 51 kg / [1.68(m)]² = 18.069 kg/m²

Un indice între 17–18,4 kg/m² indică o subnutriție ușoară, o cantitate de grăsime în corp
foarte scăzută și care pe termen lung poate duce la o imunitate redusă.

Greutatea ideală conform Societăţii Asigurărilor Metropolitane din New York se calculează
după formula :

Greutatea ideală = 50 + 0,75 x [Talia(cm) – 150] + [Vârsta(ani) – 20]/4

G ideală = 50 + 0,75 x [168 – 150] + [32 – 20]/4

G ideală = 66.5 kg

Consumul minim de energie al organismului în stare de veghe, necesar pentru asigurarea

funcțiilor vitale reprezintă metabolismul bazal.

Acesta se determină cu ajutorul ecuaţiei Harris-Benedict :

MB= 66 + (13,7xG) + (5xT) – (6,8xV)

MB = 66 + (13,7X51) + (5x168) – (6,8x32)

 MB = 66 + 698.7 + 840 - 217.6

MB = 1387,1 kcal/24ore

Metabolismul bazal pe oră = 1387,1 / 24 = 57,79 kcal/h

Necesarul energetic(cheltuielile energetice zilnice care trebuiesc acoperite prin

alimentație) include atât metabolismul bazal cât și alte cheltuieli energetice suplimentare.

Necesarul energetic se calculează după o formulă ideală în care se consideră că ziua este
împărțită în 8 ore de somn, 8 ore de stare de veghe și 8 ore de activitate fizică.

Pentru o activitate fizică care implică un efort ușor spre mediu consumul ar trebui să fie de
aproximativ 90 kcal/oră.

Calculul NE în funcţie de activitatea fizică/24ore :

NE/24 ore = NEsomn + NEstare de veghe + NEîn funcţie de activitatea fizică depusă

NE/24 ore = ( 8x0,9xMB ) + ( 8x1,3xMB ) + [ 8 x ( MB + nr.kcal/ora de activitate ) ]

NE/24 ore = ( 8x0,9x57,79 ) + ( 8x1,3x57,79 ) + [ 8 x ( 57,79 + 90 ) ]

NE/24 ore = 416,08 + 601 + 1182,32 = 2200 kcal/zi

Acțiunea dinamică specifică a alimentelor (ADS) reprezintă energia consumată pentru

metabolizarea principiilor nutritive și reprezintă în general 10% din NE/24 ore.

NE/ total = NE/24 ore x 10% = 2200 X 1,1 = 2420 kcal/24 ore

Ziua I

Masa de dimineață (ora 7:00 – 7:30)

Aliment Cantitate Calorii(kcal) Proteine(g) Lipide(g) Carbohidrati(g) Fibre(g)

Suc natural de rodii 140.0 g 77.0 0.1 0.1 18.9 0.0

Clementine 60.0 g 22.8 0.0 0.0 4.8 0.6

Polen 25.0 g 104.3 1.0 2.8 11.8 0.0

Fulgi de ovaz 50.0 g 123.0 8.5 3.5 33.0 7.7

Seminte de susan 10.0 g 57.3 1.8 5.0 2.4 1.2

Seminte de chia 30.0 g 147.0 4.7 9.1 13.2 11.3

Goji uscate (hidratate) 10.0 g 37.1 1.4 0.0 8.6 1.4

Migdale crude 10.0 g 64.0 2.4 5.5 1.3 1.2

Pudra de roscove Sano Vita 5.0 g 11.1 0.2 0.0 2.2 0.0

Spirulina alga uscata 5.0 g 14.5 2.9 0.4 1.2 0.2

TOTAL 658.1 23.0 26.4 97.4 23.6

Gustare (ora 11:00 – 11:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Afine 200.0 g 114.0 1.4 0.6 29.0 4.8

Capsuni 200.0 g 64.0 1.8 0.6 15.4 4.0

TOTAL 178.0 3.2 1.2 44.4 8.8

Masa de prânz ( ora 13:00 – 13:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Orez negru 100.0 gr 320.0 10.0 3.0 68.0 4.0

Cartof dulce 100.0 g 86.0 1.6 0.1 20.1 3.0

Salata mediteraneana 365 100.0 g 20.1 1.6 0.3 3.8 0.5

Ulei de in 5.0 g 40.3 0.0 4.5 0.0 0.0

Ceapa verde 15.0 g 4.8 0.3 0.0 1.1 0.4

Rosii cherry 50.0 g 10.0 0.6 0.0 2.0 0.6

Ardei rosu gras 100.0 g 31.0 1.0 0.0 6.0 2.1

Frunze de patrunjel 5.0 g 1.8 0.2 0.0 0.3 0.2

Oregano uscat 3.0 g 9.2 0.3 0.3 1.9 1.3

Maghiran uscat 3.0 g 8.1 0.4 0.2 1.8 1.2

TOTAL 531.3 16.0 8.4 105.0 13.3

Gustare ( 17:00 – 17:30 )

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Dovleac copt 200.0 g 40.0 2.0 0.0 10.0 4.0

Alune de padure crude 20.0 g 107.2 5.0 9.3 4.3 2.1

Miere de salcam 10.0 g 30.2 0.0 0.0 7.6 0.0

Scortisoara macinata 5.0 g 13.1 0.2 0.2 4.0 2.7

TOTAL 190.5 7.2 9.5 25.9 8.8

Masa de seară (ora 19:00 – 19:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Avocado 150.0 g 240.0 3.0 22.0 12.8 10.0

Lime verde 20.0 ml 6.0 0.1 0.0 2.1 0.6

Usturoi 5.0 g 6.9 0.3 0.0 1.3 0.0

Ceapa rosie 50.0 g 19.5 0.6 0.1 4.2 0.7

Rosii cherry 50.0 g 10.0 0.6 0.0 2.0 0.6

Masline naturale Kalamata 50.0 g 150.0 0.0 13.4 6.7 2.6

Crackers cu ulei de masline extravirgin si

100.0 g 429.0 10.9 12.1 69.1 3.5
rozmarin Crich

Salata mix Endivia 50.0 g 10.6 0.8 0.1 1.7 0.8

Cimbru uscat 3.0 g 8.2 0.2 0.2 2.1 1.4

Busuioc uscat 3.0 g 7.5 0.4 0.1 1.8 1.2

TOTAL 887.7 16.9 48.0 103.8 21.4

TOTAL CALORIC = 2445.5 kcal

Proteine – 66.5 gr

Lipide – 93.5 gr

Carbohidrați – 376.2 gr

Fibre – 76 gr
 Ziua a II a

Masa de dimineață (7:00 – 7:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Suc natural de morcovi 150.0 g 43.5 1.2 0.0 8.7 1.2

Fresh de sfecla rosie 50.0 ml 25.0 0.0 0.0 5.7 1.1

Mei uscat 50.0 g 189.0 5.5 2.1 36.5 4.3

Seminte de dovleac 15.0 g 80.7 4.1 6.8 2.0 0.6

Stafide brune 15.0 g 71.1 0.5 5.0 2.4 1.5

Alune de padure crude 15.0 g 80.4 3.8 7.0 3.2 1.6

Spirulina alga uscata 6.0 g 17.4 3.5 0.5 1.4 0.2

Chlorella alga uscata 3.0 g 10.3 1.9 0.2 0.7 0.1

Seminte de chia 20.0 g 98.0 3.1 6.1 8.8 7.5

Miere 5.0 g 16.3 0.0 0.0 4.1 0.0

TOTAL 630.1 23.4 27.7 73.5 18.1

Gustare ( 11:00 – 11:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Coacaze rosii 100.0 g 34.0 0.6 0.0 7.0 2.0

Mure 100.0 g 43.0 1.4 0.5 9.6 5.3

Avocado 150.0 g 240.0 3.0 22.0 12.8 10.0

TOTAL 317.0 5.0 22.5 29.4 17.3

Masa de prânz ( 13:00 – 13:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Salata mix Endivia 100.0 g 21.2 1.5 0.2 3.4 1.5

Cartof dulce 150.0 g 129.0 2.4 0.2 30.2 4.5

Oregano uscat 3.0 g 9.2 0.3 0.3 1.9 1.3

Maghiran uscat 3.0 g 8.1 0.4 0.2 1.8 1.2

Turmeric 3.0 gr 10.6 0.2 0.3 1.9 0.6

Supa crema de linte 200.0 ml 111.0 6.2 1.4 19.6 4.6

Ceapa rosie 30.0 g 11.7 0.4 0.0 2.5 0.4

Busuioc uscat 3.0 g 7.5 0.4 0.1 1.8 1.2

Ulei de in 5.0 g 40.3 0.0 4.5 0.0 0.0

Rucola 20.0 g 5.0 0.5 0.1 0.7 0.3

Rosii cherry 50.0 g 10.0 0.6 0.0 2.0 0.6

Fasole verde 100.0 g 31.0 1.8 0.1 7.1 3.4

Paine crocanta de secara Wasa fibre 25.0 g 76.3 3.3 2.0 11.3 6.0

Seminte de floarea soarelui 10.0 g 58.2 1.9 5.0 2.4 1.1

TOTAL 529.1 19.9 14.4 86.6 26.7

Gustare ( 17:00 – 17:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Migdale crude 20.0 g 128.0 4.8 11.0 2.6 2.4

Merisoare deshidratate (le hidratam) 20.0 g 64.0 0.0 0.1 16.4 0.0

Alune de padure crude 20.0 g 107.2 5.0 9.3 4.3 2.1

TOTAL 299.2 9.8 20.4 23.3 4.5

Masa de seară ( 19:00 – 19:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Orez negru 100.0 gr 320.0 10.0 3.0 68.0 4.0

Sofran 1.0 g 3.1 0.1 0.1 0.7 0.0

Mazare fiarta 150.0 g 52.5 2.8 0.5 11.9 4.8

Castraveti 100.0 g 12.0 0.6 0.2 2.2 0.7

Lime verde 20.0 ml 6.0 0.1 0.0 2.1 0.6

Ulei de masline 5.0 g 41.2 0.0 5.0 0.0 0.0

Ceapa verde 15.0 g 4.8 0.3 0.0 1.1 0.4

Cimbru uscat 3.0 g 8.2 0.2 0.2 2.1 1.4

Frunze de patrunjel 5.0 g 1.8 0.2 0.0 0.3 0.2

Germeni de grau 20.0 g 72.0 4.6 1.9 10.4 2.6

Cardamon 3.0 g 9.3 0.3 0.2 2.1 0.8

Rosii cherry 50.0 g 10.0 0.6 0.0 2.0 0.6

Salata verde 50.0 g 8.5 0.6 0.2 1.6 1.0

Ciuperci fierte 50.0 g 14.0 1.1 0.0 2.7 1.1

Paine de secara integrala Wasa 25.0 g 80.0 2.5 0.4 16.0 4.0

TOTAL 643.4 24.0 11.7 123.2 22.2

Total caloric – 2418.8 kcal

Proteine – 82.3 gr

Lipide – 96.6 gr

Carbohidrați – 335.7 gr

Fibre – 89.2 gr

Ziua a III a

Masa de dimineață ( 7:00 – 7:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Polen 25.0 g 104.3 1.0 2.8 11.8 0.0

Suc de portocale 150.0 g 70.5 1.0 0.3 16.3 0.3

Mar Golden 150.0 g 73.5 0.0 0.0 16.8 0.2

Banane 150.0 g 133.5 1.7 0.5 34.2 3.9

Spirulina alga uscata 10.0 g 29.0 5.8 0.8 2.4 0.4

Struguri 100.0 g 69.0 0.7 0.2 18.1 0.9

TOTAL 479.8 10.2 4.6 99.6 5.7

Gustare ( 11:00 – 11:30)

Aliment Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

 e ) ) ) ) )

Fistic 20.0 g 111.4 4.1 8.9 5.6 2.1

Migdale crude 20.0 g 128.0 4.8 11.0 2.6 2.4

Nuci Brazilia crude Carrefour 20.0 g 141.2 2.8 13.2 2.8 1.6

Stafide brune 20.0 g 94.8 0.7 6.7 3.3 2.0

TOTAL 475.4 12.4 39.8 14.3 8.1

Masa de prânz

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Supa crema de legume 400.0 g 100.0 1.6 3.6 14.4 0.4

Turmeric 3.0 gr 10.6 0.2 0.3 1.9 0.6

Oregano uscat 3.0 g 9.2 0.3 0.3 1.9 1.3

Maghiran uscat 3.0 g 8.1 0.4 0.2 1.8 1.2

Cimbru uscat 3.0 g 8.2 0.2 0.2 2.1 1.4

Busuioc uscat 3.0 g 7.5 0.4 0.1 1.8 1.2

Paine crocanta de secara Wasa fibre 100.0 g 305.0 13.0 8.0 45.0 24.0

Vinete tocate coapte Casa Taraneasca 100.0 g 16.0 1.0 0.3 2.3 0.0

Ceapa rosie 30.0 g 11.7 0.4 0.0 2.5 0.4

Rosii cherry 50.0 g 10.0 0.6 0.0 2.0 0.6

TOTAL 486.3 18.1 13.0 75.7 31.1

Gustare ( 17:00 – 17:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Seminte de floarea soarelui 30.0 g 174.6 5.8 14.9 7.2 3.3

Curmale deshidratate fara samburi Carrefour 30.0 g 92.1 0.4 0.2 22.2 2.4

Seminte de chia 20.0 g 98.0 3.1 6.1 8.8 7.5

Apa 200.0 ml 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0

Pudra de roscove Sano Vita 5.0 g 11.1 0.2 0.0 2.2 0.0

TOTAL 375.8 9.5 21.2 40.4 13.2

Masa de seară (19:00 – 19:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Humus 160.0 g 283.8 7.8 13.8 32.2 6.4

Ardei rosu gras 100.0 g 31.0 1.0 0.0 6.0 2.1

Castraveti 100.0 g 12.0 0.6 0.2 2.2 0.7

Ceapa rosie 30.0 g 11.7 0.4 0.0 2.5 0.4

Sos pesto Delhaize 30.0 g 112.8 1.5 11.8 0.2 1.6

Paine crocanta de secara Wasa fibre 50.0 g 152.5 6.5 4.0 22.5 12.0

Avocado 100.0 g 160.0 2.0 14.7 8.5 6.7

TOTAL 763.8 19.8 44.5 74.1 29.9

Total caloric – 2581 kcal

Proteine – 70 gr

Lipide – 123 gr

Carbohidrați – 304.2 gr

Fibre – 88 gr

Ziua a-IV-a

Masa de dimineață (9:00 – 9:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Polen 25.0 g 104.3 1.0 2.8 11.8 0.0

Suc de portocale 150.0 g 70.5 1.0 0.3 16.3 0.3

Seminte de floarea soarelui 30.0 g 174.6 5.8 14.9 7.2 3.3

Fulgi de ovaz 50.0 g 123.0 8.5 3.5 33.0 7.7

Fulgi de secara 25.0 g 80.5 2.3 0.4 16.5 3.7

Seminte de chia 20.0 g 98.0 3.1 6.1 8.8 7.5

Seminte de in macinate 5.0 g 26.7 0.9 2.1 1.4 1.4

Stafide brune 20.0 g 94.8 0.7 6.7 3.3 2.0

Susan negru 5.0 gr 28.7 0.9 2.5 1.2 0.6

Alune de padure crude 10.0 g 53.6 2.5 4.6 2.1 1.1

Migdale crude 10.0 g 64.0 2.4 5.5 1.3 1.2

Pudra de roscove Sano Vita 5.0 g 11.1 0.2 0.0 2.2 0.0

Suplimente faina de canepa Canah 5.0 g 14.1 1.5 0.4 1.1 1.5

TOTAL 943.9 30.8 49.8 106.2 30.3

Masa de prânz (14:30 – 15:00)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Banane 100.0 g 89.0 1.1 0.3 22.8 2.6

Mango 150.0 g 97.5 0.8 0.5 25.5 2.7

Kiwi 80.0 g 48.8 0.8 0.8 12.0 2.4

Mar Golden 100.0 g 49.0 0.0 0.0 11.2 0.1

Spirulina alga uscata 10.0 g 29.0 5.8 0.8 2.4 0.4

Avocado 150.0 g 240.0 3.0 22.0 12.8 10.0

TOTAL 553.3 11.5 24.4 86.7 18.2

Masa de seară (18:00 – 18:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Boabe de naut fierte 150.0 g 246.0 13.3 3.9 41.1 11.4

Cartof dulce 100.0 g 86.0 1.6 0.1 20.1 3.0

Ceapa verde 15.0 g 4.8 0.3 0.0 1.1 0.4

Rosii cherry 50.0 g 10.0 0.6 0.0 2.0 0.6

Frunze de patrunjel 5.0 g 1.8 0.2 0.0 0.3 0.2

Crackers cu ulei de masline extravirgin si

125.0 g 536.3 13.6 15.1 86.4 4.4
rozmarin Crich

TOTAL 884.9 29.6 19.1 151.0 20.0

Total caloric – 2382 kcal

Proteine – 72 gr
Lipide – 93.4 gr

Carbohidrați – 343 gr

Fibre – 68.4 gr

Ziua a-V-a

Masa de dimineață (7:00 – 7:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Suc de portocale 200.0 g 94.0 1.4 0.4 21.8 0.4

Polen 25.0 g 104.3 1.0 2.8 11.8 0.0

Fulgi de ovaz Sanovita 50.0 g 176.0 6.8 3.5 29.4 0.3

Seminte de susan 10.0 g 57.3 1.8 5.0 2.4 1.2

Seminte de in macinate 5.0 g 26.7 0.9 2.1 1.4 1.4

Curmale deshidratate fara samburi Carrefour 20.0 g 61.4 0.3 0.1 14.8 1.6

Nuci Brazilia crude Carrefour 15.0 g 105.9 2.1 9.9 2.1 1.2

Suplimente faina de canepa Canah 5.0 g 14.1 1.5 0.4 1.1 1.5

Seminte de chia 10.0 g 49.0 1.6 3.0 4.4 3.8

TOTAL 688.7 17.4 27.2 89.2 11.4

Gustare ( 11:00 – 11:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Struguri 150.0 g 103.5 1.0 0.3 27.2 1.3

Mar Golden 100.0 g 49.0 0.0 0.0 11.2 0.1

Banane 100.0 g 89.0 1.1 0.3 22.8 2.6

TOTAL 241.5 2.1 0.6 61.2 4.0

Masa de prânz ( 13:00 – 13:30)

 Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g
Aliment e ) ) ) ) )

Salata mediteraneana 365 100.0 g 20.1 1.6 0.3 3.8 0.5

Supa crema de morcov, patrunjel, telina 200.0 g 52.6 2.0 0.2 10.7 0.0

Usturoi 5.0 g 6.9 0.3 0.0 1.3 0.0

Ceapa rosie 30.0 g 11.7 0.4 0.0 2.5 0.4

Paine de secara integrala Wasa 50.0 g 160.0 5.0 0.8 32.0 8.0

Broccoli fiert 150.0 g 52.5 3.6 0.6 10.8 4.9

Conopida fiarta 150.0 g 34.5 2.7 0.8 6.1 3.8

Drojdie uscata 10.0 g 29.5 3.8 0.5 3.8 2.1

Ulei din seminte de canepa 5.0 g 42.9 0.0 5.0 0.0 0.0

Oregano uscat 3.0 g 9.2 0.3 0.3 1.9 1.3

Maghiran uscat 3.0 g 8.1 0.4 0.2 1.8 1.2

TOTAL 428.0 20.1 8.7 74.7 22.2

Gustare ( 17:00 – 17:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Nuci pecan 25.0 g 172.8 2.3 18.0 3.5 2.4

Nuci macadamia 25.0 g 179.5 2.0 19.0 3.5 2.2

TOTAL 352.3 4.3 37.0 7.0 4.6

Masa de seară ( 19:00 – 19:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Fasole neagra 100.0 gr 341.0 21.6 1.4 62.4 15.2

Morcov fiert 30.0 g 10.5 0.2 0.1 2.5 0.9

Telina fiarta 50.0 g 9.0 0.4 0.1 2.0 0.8

Radacina de patrunjel 30.0 g 8.7 0.7 0.0 2.0 1.2

Frunze de patrunjel 5.0 g 1.8 0.2 0.0 0.3 0.2

Foi dafin 3.0 g 8.2 0.2 0.2 2.1 1.4

Ceapa rosie 30.0 g 11.7 0.4 0.0 2.5 0.4

Rosii decojite 150.0 g 22.5 1.9 0.2 3.8 0.0

Leustean 3.0 g 1.1 0.1 0.0 0.2 0.1

Ardei rosu fiert 50.0 g 14.0 0.4 0.1 3.3 0.6

Paine crocanta de secara Wasa fibre 50.0 g 152.5 6.5 4.0 22.5 12.0

Turmeric 3.0 gr 10.6 0.2 0.3 1.9 0.6

Varza (rosie) 50.0 g 16.0 0.9 0.1 2.8 1.0

Lime verde 20.0 ml 6.0 0.1 0.0 2.1 0.6

Ulei de masline 5.0 g 41.2 0.0 5.0 0.0 0.0

TOTAL 654.8 33.8 11.5 110.4 35.0

Total caloric – 2365 kcal

Proteine – 77.7 gr

Lipide – 85 gr

Carbohidrați – 342 gr

Fibre – 77 gr

Ziua a VI a

Masa de dimineață ( 7:00 – 7:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Suc natural de morcovi 150.0 g 43.5 1.2 0.0 8.7 1.2

Castraveti 150.0 g 18.0 0.9 0.3 3.3 1.0

Fresh de sfecla rosie 25.0 ml 12.5 0.0 0.0 2.8 0.6

Hrisca 50.0 g 184.7 6.6 1.7 35.8 5.0

Seminte de floarea soarelui 20.0 g 116.4 3.9 10.0 4.8 2.2

Seminte de chia 10.0 g 49.0 1.6 3.0 4.4 3.8

Migdale crude 15.0 g 96.0 3.6 8.3 2.0 1.8

Stafide brune 15.0 g 71.1 0.5 5.0 2.4 1.5

Smochine, uscate 20.0 g 49.8 0.7 0.2 12.8 2.0

Pudra de roscove Sano Vita 5.0 g 11.1 0.2 0.0 2.2 0.0
Scortisoara macinata 5.0 g 13.1 0.2 0.2 4.0 2.7

Fulgi de porumb 25.0 g 89.3 1.9 0.2 21.4 0.9

TOTAL 754.5 21.3 28.9 104.6 22.7

Gustare ( 11:00 – 11:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Ea Aliment e ) ) ) ) )

Capsuni 150.0 g 48.0 1.3 0.5 11.5 3.0

Afine 250.0 g 142.5 1.7 0.8 36.3 6.0

Zmeura 100.0 g 52.0 1.2 0.7 11.9 6.5

TOTAL 242.5 4.2 2.0 59.7 15.5

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Cartof dulce 150.0 g 129.0 2.4 0.2 30.2 4.5

Salata verde 100.0 g 17.0 1.2 0.3 3.3 2.1

Oregano uscat 3.0 g 9.2 0.3 0.3 1.9 1.3

Cuisoare 3.0 g 9.7 0.2 0.6 1.8 1.0

Ceapa verde 15.0 g 4.8 0.3 0.0 1.1 0.4

Busuioc uscat 3.0 g 7.5 0.4 0.1 1.8 1.2

Ulei de in 5.0 g 40.3 0.0 4.5 0.0 0.0

Supa cu mazare verde 200.0 ml 112.0 6.4 2.4 22.4 0.0

Paine de secara integrala Wasa 25.0 g 80.0 2.5 0.4 16.0 4.0

Rosii cherry 50.0 g 10.0 0.6 0.0 2.0 0.6

Castraveti 100.0 g 12.0 0.6 0.2 2.2 0.7

TOTAL 431.5 14.9 9.0 82.7 15.8

Gustare ( 17:00 – 17:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Migdale crude 25.0 g 160.0 6.0 13.8 3.3 3.0

Apa 200.0 ml 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0

Seminte de chia 20.0 g 98.0 3.1 6.1 8.8 7.5

Pudra de roscove Sano Vita 3.0 g 6.7 0.1 0.0 1.3 0.0

TOTAL 264.7 9.2 19.9 13.4 10.5

Masa de searp ( 19:00 – 19:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Boabe de soia fierte 100.0 gr 240.0 18.1 10.3 12.9 0.0

Ulei de masline 5.0 g 41.2 0.0 5.0 0.0 0.0

Ceapa rosie 30.0 g 11.7 0.4 0.0 2.5 0.4

Masline naturale Kalamata 50.0 g 150.0 0.0 13.4 6.7 2.6

Frunze de patrunjel 5.0 g 1.8 0.2 0.0 0.3 0.2

Usturoi 5.0 g 6.9 0.3 0.0 1.3 0.0

Cardamon 3.0 g 9.3 0.3 0.2 2.1 0.8

Paine crocanta de secara Wasa fibre 100.0 g 305.0 13.0 8.0 45.0 24.0

Salata mediteraneana 365 100.0 g 20.1 1.6 0.3 3.8 0.5

Rucola 20.0 g 5.0 0.5 0.1 0.7 0.3

Ardei rosu gras 50.0 g 15.5 0.5 0.0 3.0 1.0

Lime verde 20.0 ml 6.0 0.1 0.0 2.1 0.6

TOTAL 812.5 35.0 37.3 80.4 30.4

Total caloric – 2505 kcal

Proteine – 85 gr

Lipide – 97 gr

Carbohidrați – 340.7 gr

Fibre – 95 gr

Ziua a VII a

Masa de dimineață ( 7:00 – 7:30)

Aliment Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

 e ) ) ) ) )

Suc natural de mere 200.0 g 94.0 0.2 0.2 23.4 0.2

Polen 25.0 g 104.3 1.0 2.8 11.8 0.0

Fulgi de secara Sanovita 50.0 g 148.0 4.8 0.9 30.4 0.0

Susan negru 10.0 gr 57.3 1.8 5.0 2.4 1.2

Seminte de in macinate 5.0 g 26.7 0.9 2.1 1.4 1.4

Spirulina alga uscata 6.0 g 17.4 3.5 0.5 1.4 0.2

Spirulina alga uscata 3.0 g 8.7 1.7 0.2 0.7 0.1

Goji uscate (hidratate) 15.0 g 55.7 2.1 0.0 12.9 2.1

Fistic 15.0 g 83.6 3.1 6.7 4.2 1.5

Seminte decorticate de canepa Canah 10.0 g 51.4 3.0 4.1 1.5 0.9

Curmale deshidratate fara samburi Carrefour 15.0 g 46.1 0.2 0.1 11.1 1.2

Fulgi de orz SanoVita 25.0 g 84.5 2.6 0.3 17.8 2.5

TOTAL 777.7 24.9 22.9 119.0 11.3

Gustare ( 11:00 -11:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Avocado 150.0 g 240.0 3.0 22.0 12.8 10.0

Mar Golden 150.0 g 73.5 0.0 0.0 16.8 0.2

TOTAL 313.5 3.0 22.0 29.6 10.2

Masa de prânz ( 13:00 -13:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Salata cosmopolitana 365 100.0 g 20.1 1.6 0.3 3.8 0.0

Dovlecei fierti 100.0 g 16.0 0.6 0.1 3.9 1.4

Maghiran uscat 3.0 g 8.1 0.4 0.2 1.8 1.2

Turmeric 3.0 gr 10.6 0.2 0.3 1.9 0.6

Supa crema de ciuperci 250.0 g 45.0 1.7 0.5 8.2 0.3

Ulei de in 5.0 g 40.3 0.0 4.5 0.0 0.0

Paine crocanta de secara Wasa fibre 50.0 g 152.5 6.5 4.0 22.5 12.0

Ceapa rosie 30.0 g 11.7 0.4 0.0 2.5 0.4

Porumb boabe Delhaize Bio 20.0 g 13.8 0.5 0.3 2.3 0.5

Busuioc uscat 3.0 g 7.5 0.4 0.1 1.8 1.2

Mazare fiarta 20.0 g 7.0 0.4 0.1 1.6 0.6

Rosii decojite 50.0 g 7.5 0.6 0.1 1.3 0.0

Ardei rosu fiert 50.0 g 14.0 0.4 0.1 3.3 0.6

Ulei de masline 5.0 g 41.2 0.0 5.0 0.0 0.0

Morcov fiert 50.0 g 17.5 0.4 0.1 4.1 1.5

Fasole galbena fiarta 30.0 g 10.5 0.6 0.1 2.4 1.0

TOTAL 423.3 14.7 15.8 61.4 21.3

Gustare ( 17:00 – 17:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Merisoare deshidratate (le hidratam) 20.0 g 64.0 0.0 0.1 16.4 0.0

Seminte de susan 20.0 g 114.6 3.5 9.9 4.7 2.4

Apa 200.0 ml 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0

Alune de padure crude 20.0 g 107.2 5.0 9.3 4.3 2.1

TOTAL 285.8 8.5 19.3 25.4 4.5

Masa de seară (19:00 – 19:30)

Cantitat Calorii(kcal Proteine(g Lipide(g Carbohidrati(g Fibre(g

Aliment e ) ) ) ) )

Orez negru 50.0 gr 160.0 5.0 1.5 34.0 2.0

Cuisoare 3.0 g 9.7 0.2 0.6 1.8 1.0

Ceapa verde 15.0 g 4.8 0.3 0.0 1.1 0.4

Rosii cherry 50.0 g 10.0 0.6 0.0 2.0 0.6

Ulei de masline 5.0 g 41.2 0.0 5.0 0.0 0.0

Ciuperci fierte 50.0 g 14.0 1.1 0.0 2.7 1.1

Quinoa gatita 50.0 g 60.0 2.2 0.9 10.6 1.4

Boabe de naut fierte 100.0 g 164.0 8.9 2.6 27.4 7.6

Salata mediteraneana 365 100.0 g 20.1 1.6 0.3 3.8 0.5

Cimbru uscat 3.0 g 8.2 0.2 0.2 2.1 1.4

Oregano uscat 3.0 g 9.2 0.3 0.3 1.9 1.3

Maghiran uscat 3.0 g 8.1 0.4 0.2 1.8 1.2

Rucola 20.0 g 5.0 0.5 0.1 0.7 0.3

Praz 20.0 g 12.2 0.3 0.1 2.8 0.4

Fenicul 30.0 g 9.3 0.4 0.1 2.2 0.9

Paine crocanta de secara Wasa fibre 50.0 g 152.5 6.5 4.0 22.5 12.0

TOTAL 688.3 28.5 15.9 117.4 32.1

Total caloric – 2488.4 kcal

Proteine – 80 gr

Lipide – 95.8 gr

Carbohidrați – 353 gr

Fibre – 80 gr
 Concluzii ale studiu de caz

În primul rând este foarte greu să schimbi modul în care au fost oamenii educați să
mănânce iar dacă schimbarea nu vine de la ei sau să aibă o motivație foarte bună în scurt
timp vor reveni la vechile obiceiuri alimentare.
Orice om ar mânca mai sănătos dacă ar primi toată mâncarea gata făcută și n-ar
trebui să-și bată capul sau să mănânce pe fuga. Din lipsa timpului, a cunoștințelor de nutriție
și a altora factori externi se poate ajunge la o alimentație nesănătoasă.
În momentul în care responsabilitatea este transferată altcuiva ( nutriționistului care-
ti întocmește meniul, antrenorului personal de la sală, doctorului etc ) rezultatele încep să
apară pentru una dintre principalele probleme ale noastre este fuga de responsabilitate și de
asumare a răspunderii pentru cea ce mâncăm , pentru cum arătăm sau pentru sănătatea
noastră în general.
Pentru a avea rezultate cu orice tip de meniu sau dietă pacientul trebuie mai înainte
de toate să înțeleagă de ce consumă anumite alimente și de ce altele ar trebui evitate.
În clipa în care realizezi că corpul este casa ta iar această casă se reconstruiește
permanent din alimentele pe care le primește abia atunci începi să ai mai multă grijă față de
ceea ce mănânci.
Legat strict de acest studiu, pacientul, a respectat în proporție de 70-80 % meniul
primit pe o perioada de 30 de zile cu promisiunea că va continua și în următoarele luni.
Schimbările survenite nu au fost majore deoarece subiectul deja avea o alimentație
destul de echilibrată și sănătoasă.
S-a putut observa o mai mare energie pe parcusul zilei dar și dimineața în special datorită
orarului strict de masă ( masa doar la ore fixe iar între mese consumată doar apă), o piele
mai hidratată datorată unui consum mai mare de apă călduță dar și de lichide în general și o
stare de de spirit mai bună. Somnul a devenit mai odihnitor odată cu consumul mesei de
seară cu minim 3-4 ore înainte de culcare. Creșterea în greutate, unul dintre motivele
participării la acest studiu, s-a făcut destul de lent (aproximativ 1kg) dar după reglarea
organismului corpul va încerca să ajungă la greutatea sa optimă de funcționare. Pofta de
mâncare a crescut vizibil. Rezistența la efort fizic dar și psihic au atins niveluri mult mai
ridicate.
Starea generală de sănătate a fost și este foarte bună ceea ce susține faptul că această
alimentație este potrivită pentru subiectul în cazul dar și pentru om în general.

Deși alimentația nu este singurul factor responsabil pentru sănătate noastră, starea
psihică având de multe ori un impact mult mai mare, este unul dintre puținele lucruri pe care
le putem controla în proporție de chiar 100%.
Gânduri negative și șocuri emoționale vom avea întotdeauna și dacă nu avem grijă
de starea noastră generală, psihică și fizică , printr-o alimentație echilibrată , prin mișcare
fizică și gândire pozitivă atunci aceste situații inevitabile ne vor pune la pământ.

Multă sănătate.
Bibliografie

Dr. Călin Mărginean – ”4 pași spre o sănătate deplină”

Dr. Laza Doru – ”Rețete din bucătaria edenică”
Dr. Michael Greger - ”How Not to Die”
Elena Pridie – ”Rețete pentru sănătatea noastră ”
Mikhail Tombak – ”Cum să trăiești 150 de ani”
Radu Ilie Mânecuță – ”Nutriția omului act sacru”
Robert Morse – ”Să trăim sănătos fără toxine”
Speranța Anton – ”Incursiuni în medicina naturistă”