Sport si nutritie-adapteaza alimentatia in

functie de sportul practicat!

Distribuii pe Facebook
Distribuii pe Twitter

Efortul pe care il depunem atunci cand practicam un sport sau altul, antreneaza pierderi
semnificative de energie. Tocmai de aceea, bauturile nutritive si alimentatia trebuie sa fie adaptate
fiecarei activitati in parte. Cei care practica atletismul, nu vor avea acelasi regim alimentar cu cei
care practica sporturi de forta, de exemplu. In acest articol, mai intai, vom vorbi pe larg despre
alimentatia recomandata fiecarui tip de activitati (punctul I), iar apoi vom ilustra cele mai cunoscute
mituri legate de sport si nutritie (punctul II).

I. Tipuri de activitati sportive si sfaturi despre nutritie

Activitatile sportive pot fi clasificate in mai multe feluri. In general, insa, acestea sunt de 4 tipuri:
activitati sportive atletice (alergari de viteza, gimnastica, natatie pana in 400 de m), activitati
sportive colective (fotbal, baschet, handbal etc.), activitati sportive de rezistenta (ciclism, schi, mers
pe jos, natatie peste 400 de m) si activitati sportive de forta (sporturi de lupta). Sa le luam pe
fiecare in parte:

1. Daca practici sporturi atletice

Este vorba despre sporturi de intensitate mare, care se desfasoara pe o durata de timp relativ scurta.
In acest caz, alimentatia trebuie sa permita cresterea fortei musculare, dar, si mai important este sa
faca plinul cu glucide. Ca urmare a efortului intens, glucidele vor fi cele transformate in energie.

Sfaturi despre nutritie

1. Pentru a creste forta musculara, este indicat sa combini antrenamentul cu un consum de

proteina suficient, in general fiind recomandata o cantitate de 1,75 g per kilocorp/zi. Sursele
de proteina cele mai cunoscute sunt: carnea fara grasimi, produsele lactate, ouale, legumele
si cerealele integrale. Suplimentele nutritive pot fi utile, atata timp cat se respecta doza
prescrisa.
2. In ceea ce priveste aportul de glucide, acesta trebuie sa creasca cu 4-5 ore inainte de
competitie, prin marirea cantitatii de carbohidrati consumate. Este important sa alegi
carbohidrati cu indice glicemic scazut, cum sunt cerealele integrale si legumele. De
asemenea, nivelul de glucide din organism este necesar sa se mentina la un nivel stabil, in
timpul asteptarii, inainte de competitie.
3. Nu trebuie sa uiti de faza de recuperare, cand este indicat sa consumi o cantitate suficienta
de apa si un aliment bogat in carbohidrati si proteine, precum o prajitura din cereale
integrale si o bautura speciala care sa sprijine recuperarea sau apa.
Sfat: combina 3 parti suc de fructe cu o parte apa, iar din amestecul rezultat bea cate 3 inghitituri la
fiecare 30 de minute, intre sfarsitul ultimei mese si inceputul antrenamentului.

2. Daca practici sporturi colective

FIBROBAR R cu CEAI VERDE

baton nutritiv cu fibre, cereale, L-Carnitina, seminte de in si ceai verde, indicat in dietele pentru
slabit. 25% DISCOUNT PENTRU COMENZI DE PESTE 50 DE BUCATI.
1.7 LEI
COMANDA ACUM

In general, sporturile colective corespund eforturilor de durata medie si de intensitate mare. Si in

acest caz, tot glucidele sunt cele care trebuie mobilizate.
Sfaturi despre nutritie

1. Ultima masa trebuie luata cu 3 ore inainte de inceputul meciului. Aceasta trebuie sa fie
bogata, atat in carbohidrati simpli, cat si complecsi, si relativ saraca in lipide, proteine si
fibre, pentru a nu supraincarca sistemul digestiv, deoarece pot aparea tulburari intestinale.
Daca a trecut mult timp de la ultima masa sau aceasta nu a fost suficient de bogata, poti sa
alegi o bautura bogata in carbohidrati sau un baton de cereale si un pahar cu apa, cu 30 de
minute inainte de joc.
2. Este foarte important sa-ti recapeti rapid fortele, hidratandu-te in timpul meciului sau in
pauze, cu bauturi indulcite. De asemenea, consuma fructe uscate, batoane din cereale sau
geluri energizante.
3. Nu in ultimul rand, recuperarea de dupa meci este etapa care nu trebuie ignorata, mai ales
pentru ca efortul este intens. Este vorba, bineinteles, despre: hidratare, consumarea unor
alimente bogate in carbohidrati si proteine si multa odihna.
Plan alimentar pentru practicantii sporturilor colective

Exemplu: Fotbal

Mic dejun:
Paine integrala
Gem
Cafea cu lapte

 grapefruit
Pranz:

Salata
Muschi file la gratar
Quinoa cu rosii
Iaurt
Placinta cu mere

Gustare:
Biscuiti
Unt
Amestec de fructe proaspete si branza de vaci
Cina:
Orez pentru cantonament (cu sunca, oua si mazare)
Saratele
Marmelada de fructe
Ziua meciului
Ultima masa (cu 3 ore inainte de meci):
Morcov ras
Pui cu ciuperci
Gris cu lapte si fructe rosii
Cu 30 de minute inainte de meci: amestec de suc de fructe natural si apa (1/3)
In timpul jocului:
Tarta/prajitura dulce + apa (in pauza)
Fructe uscate + apa (in timpul pauzelor prelungite)
In prima ora de dupa meci: un pahar de iaurt + prajitura de fructe

3. Daca practici sporturi de rezistenta

Vorbim despre activitatile unde rezervele de energie sunt cele mai importante. Organismul va
consuma, deopotriva, rezervele de glicogen, cat si pe cele de grasime. Spre exemplu, poti arde 7501500 de calorii pe ora, in cadrul unui maraton de viteza.
Sfaturi despre nutritie

1. Alimentatia trebuie sa fie completa, iar mesele copioase, in timpul perioadei de

antrenamente. Toate grupele alimentare sunt importante, dar carbohidratii trebuie inclusi la
fiecare masa.
2. Creste consumul de carbohidrati cu 4-5 zile inainte de concurs, de preferat surse cu indice
glicemic scazut.
3. Cu o zi inainte de concurs trebuie sa pastrezi rezervele de glicogen, iar ultima masa trebuie
sa fie formata, mai ales, din carbohidrati cu absobtie lenta, cum sunt cerelale si unele
legume, pentru ca energia sa se mentina de-a lungul intregului traseu.
Plan alimentar pentru practicantii sporturilor de rezistenta

Exemplu: Maraton

Mic dejun:

 Musli
Branza alba si miere
Compot de prune
Pranz:

Salata
Muschi file
Piure de morcovi
Branza
2 kiwi

Gustare:
Lapte cald
Paine integrala
Patratele de ciocolata neagra
Cina:
Salata de paste cu ton
Budinca de orez
Salata de fructe
Ultima masa inainte de competitie (mic dejun):

Paine cu cereale
Miere
Iaurt si fructe
Suc de portocale

Faza de asteptare (3 ore inainte de maraton):

Batoane de cereale
Apa (bea apa din 30 in 30 de minute, acumuland 500 ml cu 2 ore inainte de antrenament)
In timpul maratonului:
Prepara propria bautura din 100 ml suc de fructe si 400 ml apa, asigurand 500 ml lichid la fiecare
ora parcursa sau poti alege si o bautura speciala. La 20 km parcursi, consuma un baton de cereale,
iar la 35 cateva fructe uscate.
Dupa o ora de la sfarsitul maratonului: bautura de recuperare, sandvis cu sunca/branza.

4. Daca practici sporturi de forta

Obiectivul principal in cazul acestor sporturi este sa creasca forta musculara, iar aici este nevoie de
o cantitate de pana la 2 g de proteina per kilocorp/zi. Proteinele reprezinta factorul decisiv, dar in
timpul competitiei, carbohidratii sunt necesari pentru a mobiliza toate grupele musculare necesare.
Sfaturi despre nutritie

1. Variaza sursele proteice si hidrateaza-te la maximum! De fapt, apa este cea care sprijina
toate reactiile chimice din organism, inclusiv constructia musculara. Ideal ar fi sa consumi o
portie de 150 g carne, peste sau oua de cel putin 2 ori pe zi, sa incluzi un produs din lapte la
fiecare masa, pe care sa-l schimbi de fiecare data: lapte simplu, iaurt, branza alba, smantana

etc. In anumite cazuri, este indicat sa folosesti suplimente proteice, dar avand grija sa
respecti doza recomandata.
2. In timpul competitiei sau al antrenamentelor, trebuie sa consumi carbohidrati pentru
mentinerea vigilentei.
3. Nu trebuie sa neglijezi faza de recuperare, pentru a evita rupturile musculare care duc la
accidentari. Bea multa apa si consuma carbohidrati si proteine dupa antrenament.
Plan alimentar pentru practicantii sporturilor de forta

Exemplu: Judo

Mic dejun:
Musli
Lapte cu cacao
Iaurt si amestec de fructe
Pranz:

Tartine cu macrou
Frigarui din carne de vita
Orez cu sos de rosii
Mar copt
Branza

Gustare:
Tarta cu fructe
Suc din fructe proaspete
Cina

Salata de mazare
File mignon
Macaroane cu branza
Budinca de vanilie
Pere in sirop

Ziua competitiei
Ultima masa (3 ore inainte)
Cartofi copti cu sunca cubulete si sos de iaurt
Branza de vaci
Compot de fructe
Faza de dinainte de meci (de asteptare): apa + baton de cereale
Dupa meci: apa + prajitura cu iaurt
Precautii pentru cei care practica activitati sportive intense si repetate
Ca regula generala, indiferent de tipul de sport ales, daca participi la competitii in mod regulat, este
bine ca obiceiurile alimentare sa se schimbe pe parcurs. Adoptarea unui regim alimentar bogat in
proteine, pe termen lung, poate duce la aparitia unor afectiuni la inima sau rinichi. Este bine sa
consulti un specialist inainte de a face schimbari drastice in dieta.

II. Mituri despre nutritie si sport

Si pentru ca tot am vorbit despre corelatia dintre alimentatie si diferite tipuri de sport, este bine sa
punctam si unele aspecte care au intrat in cultura de masa si care uneori sunt false, alteori adevarate.

In timpul efortului, este interzis sa bei apa

Fals. Din contra, deshidratarea face ca activitatea sa devina mai dificila, iar de multe ori sta la
originea performantei precare. Efortul duce la pierderea unei cantitati sporite de apa, in special prin
transpiratie. Este esential sa te hidratezi de-a lungul efortului, mai ales cand acesta dureaza mai
mult de 60 de minute. In plus, apa duce la eliminarea substantelor nocive din organism, acumulate
in timpul efortului fizic, reduce crampele, oboseala musculara si riscul accidentarilor.
Dimineata este cel mai bun moment al zilei pentru a face sport

Adevarat. Imediat dupa ce te trezesti, nivelul de cortizol si dopamina sunt la cote maxime.

Cortizolul corespunde hormonului de stres si favorizeaza defalcarea zaharurilor si grasimilor pentru

a furniza energie. Dopamina, la randul ei, este hormonul care sprijina vigilenta si concentrarea,
crescand performanta.
O bere dupa antrenament ajuta la o mai buna recuperare

Fals. Datorita proprietatilor sale diuretice, berea deshidrateaza. Este adevarat ca aceasta aduce
calorii care se transforma in caldura, ceea ce duce la reducerea temperaturii corpului dupa
antrenament, dar nu este recomandata in faza de recuperare. Alege intotdeauna o bautura speciala
sau apa plata.
Trebuie sa mananci paste fainoase inainte de competitie

Adevarat. Este recomandat sa ai o dieta bogata in carbohidrati cu 3 zile inainte de concurs si mai
ales in ziua de dinainte, pentru a reincarca rezervele de glicogen din muschi. Pastele au un indice
glicemic care permite absorbia de vitamine si minerale.
Carnea alba este mai buna decat cea rosie

Adevarat si fals. Ambele au acelasi continut de proteine. Carnea alba are avantajul de a contine mai
putine grasimi, fata de cea rosie, dar acest lucru depinde de la caz la caz. Pe de alta parte, carnea
rosie prezinta fasii de grasime care pot fi usor indepartate, spre deosebire de cea alba, unde
grasimea se afla intre fibre.
Energizantele pot imbunatati performantele atletice

Fals. Cofeina si taurina care se gasesc in bauturile energizante nu au nicio valoare nutritiva si nu
imbunatatesc performanta. Aceste bauturi sunt bogate in zaharuri simple care pot provoca
hiperglicemie inainte de antrenament, iar daca sunt consumate in exces, au efecte negative asupra
ritmului cardiac. A nu se confunda insa aceste bauturi cu cele special create pentru sportivi, care
sunt recomandate inainte, in timpul si dupa antrenament.
In concluzie, este bine sa adaptezi alimentatia in functie de tipul de activitate sportiva efectuata, sa
acorzi atentie deosebita perioadei de recuperare si sa te hidratezi corespunzator.
Tu ce fel de sport practici si care este programul alimentar pe care l-ai urmat pana acum? Scrie-ne

in comentarii

PREGATIREA FIZICA - ANTRENAMENT SPORTIV

Pregatirea fizica constituie unul dintre cei mai importanti factori ai antrenamentului sportiv in
atingerea marii performante. Principalele obiective ale pregatirii fizice sunt:
1.

- formarea, dezvoltarea si perfectionarea fondului aptitudinal

sub aspectul:
-

coordonarii generale;

Object 1

coordonarii segmentare;

chinesteziei;

schemei corporale;

lateralitati;

echilibrului static si dinamic;

a orientarii si pregatirii miscarii propriului corp in spatiu;

a perceperii spatiului timpului - tempo, ritm, durata miscarii obiectelor;

a ideomotricitatii;

vitezei (de reactie, de rotatie, anticipare, executie de antrenare).

Aptitudinile motrice mari: viteza, rezistenta, forta si mobilitate.

2.

- Capacitatea de autoapreciere,

3.

- Increderea in fortele proprii,

4. - Capacitatea reglarii voluntare a actiunilor, a suportabilitatii durerii personale. (dupa M.

Epuran - 2001)2
Intr-un program de pregatire organizat, pregatirea fizica se dezvolta in urmatoarea succesiune:
-

pregatire fizica generala;

pregatire fizica specifica;

perfectionarea calitatilor motrice specifice.

O abordare secventiala a dezvoltarii pregatirii fizice in planul anual dupa T.O. Bompa (2002) 3. Din
tabelul de mai jos:
Faza competitionala

Fazele pregatirii

Faza pregatitoare

Faza de dezvoltare

Obiectiv

Pregatirea fizica generala Pregatirea

specifica

3
fizica Perfectionarea specif. a calit.
biomotrice

arata ca pregatirea fizica si cea specifica se dezvolta in faza pregatitoare unde sportivii isi

construiesc "baza".
A treia baza este specifica perioadei competitionale, in care obiectivul principal este de mentinere a
acumularilor anterioare dar perfectionarea calitatilor necesare.
Performanta competitionala este cu atat mai buna cat faza de pregatire este mai buna cu cat faza de
pregatire este mai lunga.
In ceea ce priveste raportul incarcatura si intensitate specialistii sustin ca in prima faza numarul
repetarilor este mai mare cu o intensitate moderata, iar pe masura ce programul avanseaza creste
intensitatea in raport cu necesitatile sportului practicat.
In perspectiva planificarii pe termen lung tinerii incepatori vor beneficia de o perioada mai lunga, 24 ani de pregatire fizica generala, urmata de o perioada de specializare mai scurta (1 an) dupa care
programul se incheie cu cea de a treia etapa (6-8 luni) cand se perfectioneaza calitatile motrice (T.O.
Bompa - 2002).
1. Pregatirea fizica generala
Indiferent de specificul sportului practicat, sarcina de baza a pregatirii fizice este de imbunatatire a
capacitatii de efort. Aceasta incarcatura de lucru permite organismului o adaptare la cresterea
continua a cerintelor de pregatire fizica si psihologica.
Exercitiile generale nu au o asemanare directa cu practica sportiva, ca de exemplu alergarea pentru
un ciclist sau canotor. Nu influenteaza mult performanta; insa indeplinesc un rol insemnat in
pregatirea fizica, pentru a compensa carentele si pot constitui substitute a lucrului fundamental
opusa cand este imposibila organizarea acestuia. (R. Manno - 1996).4
Pe baza orientarii si efectelor lor T.O. Bompa (2002) imparte exercitiile de dezvoltare fizica in doua
grupe:
exercitii fara aparate sau cu alte obiecte decat cele folosite in competitii
(bastoane, lanci, corzi, mingi medicinale) si,
-

exercitii derivate din sporturile inrudite.

O instruire fizica multilaterala este relevata pentru:

-

sporturile care necesita o coordonare motrica complexa

(gimnastica, sarituri in apa, sporturi de echipa, patinaj);

intarirea muschilor, oaselor si ligamentelor reducand astfel riscul accidentarilor
in special pentru sportivii tineri;
sportivii din sporturile care datorita conditiilor climatice, nu pot fi practicate
tot timpul anului (schi, fotbal, patinaj viteza, canotaj si rugby).
toti sportivii, facilitand imbunatatirea aptitudinilor psihomotrice si transferul
pozitiv in procesul invatarii.
2 Pregatirea fizica specifica
Rolul principal al pregatirii fizice specifice este de a continua pregatirea fizica generala in
concordanta cu particularitatile fiziologice si metodice ale unui sport.
Adaptarea permanenta a organismului sportivului la un volum de efort din ce in ce mai mare la
antrenament si in final in competitii ajuta la o refacere rapida. Iacovlev (1967), sustine ca un
organism fortificat si intarit in prealabil va dezvolta mai rapid niveluri fiziologice inalte.
Rezistenta specifica poate fi imbunatatita daca aceasta este precedata de dezvoltarea rezistentei
generale.
"Se considera in mod eronat ca rezistenta generala dezvoltata prin alegerea pe teren variat

imbunatateste rezistenta specifica pentru toate sporturile. Lucrul este valabil pentru alergarile pe
distante medii si lungi; in alte sporturi, crosul este doar un antrenament de pregatire fizica generala.
Pentru o dezvoltare fiziologica specifica, sportivii trebuie supusi unor solicitari care sa se raporteze
direct la cerintele tehnice, tactice si fiziologice ale sportului respectiv.
Acest scop este simplu de realizat in sporturile ciclice dar nu si in cele cu actiuni complexe (sportivi
de echipa, gimnastica, probele de aruncari si sarituri). Repetarea multipla partiala sau integrala a
exercitiilor sau a fazelor unui joc poate duce la realizarea aceluiasi scop.
Selectarea mijloacelor adecvate de antrenament este extrem de importanta. Elementele nespecifice
pot duce la o specializare gresita a dezvoltarii sportivului si in consecinta la performante
necorespunzatoare" (T. Bompa - 2002).
In pregatirea specifica, volumul este mare si este posibil doar prin scaderea intensitatii. Principiul
didactic de la usor la greu, de la simplu la complex se bazeaza pe adaptarea gradata a organismului
la efort.
O intensitate crescuta, a efortului fara o prealabila fortificare a organismului ar duce la o
suprasolicitare a sistemului nervos central, in care urmarile ar putea fi: instalarea prematura a
oboselii, epuizare si accidentari.
Ozolin (1971) sustinea ca sportivii care aplicau un program de intensitate medie au avut succes in
activitatile de lunga durata, prezentand un potential fiziologic ridicat.
Ridicarea potentialului de efort este posibila doar prin cresterea volumului cat si intensitatii
antrenamentelor. "Pentru ca multi sportivi au zilnic antrenamente este de asteptat ca viteza lor de
refacere intre antrenamente sa influenteze cresterea incarcaturii de antrenament" (T. Bompa - 2002).
In planificarea pe termen lung, in raport de programul competitional durata pregatirii fizice
specifice poate fi de la 2-4 luni.
2.1. Indicatii metodice privind folosirea exercitiilor specifice.
Exercitiile specifice actioneaza direct, in sensul imbunatatirii pregatirii fizice specifice si potenteaza
deprinderile tehnice, pentru ca sunt similare ca structura tehnica.
Pentru ca aceste exercitii sa fie eficace, specialistii practicieni si teoreticieni sunt de parere ca pentru
selectarea si utilizarea lor sa se tina seama de urmatoarele indicatii metodice:
- de durata majoritatii bazelor de pregatire, exercitiile specifice trebuie sa predomine, deoarece "un
exercitiu are efect proportional cu timpul si frecventa aplicarii lor" (T. Bompa - 2002);
- exercitiile specifice vor implica in primul rand efectorii primari (T. Bompa - 2002), care sunt
"muschii care actioneaza direct in executarea miscarii dorite (Dorland`s Illustrated Medical
Dictionary - 1974, citat de T. Bompa);
- sa se foloseasca cu o structura tehnica si cinematica similare cu miscarile de baza din sportul ales
(T. Bompa - 2002).
- exercitiile specifice si cele imitative imbunatatesc mult tehnica sportiva si mai putin aspectul fizic.
Numarul de repetari din lectia de antrenament nu poate ajunge la incarcarea necesara pentru
dezvoltarea superioara a puterii. Pentru a invinge rata mica a progresului de exemplu, saritorii in
inaltime efectueaza zeci de mii de sarituri specifice menite sa dezvolte puterea picioarelor.
Numarul repetarilor specifice pe serie poate fi extrem de redus (10-20), dar numarul de repetari pe
an, este foarte mare (50-60 mii sau chiar mai mult). (T. Bompa - 2002);
- exercitiile fizice trebuiesc incluse in faza pregatitoare, dar sunt foarte importante si in faza
competitionala. Cercetari efectuate in Germania (Harre - 1982) au concluzionat ca motivul pentru
care sportivii ajung la un nivel bun de performanta la inceputul sezonului competitional, dupa care

nu-si pot mentine acest nivel este tocmai excluderea

competitionala (T. Bompa - 2002);

exercitiilor specifice din perioada

- exercitiile specifice variaza in complexitate, dar exercitiile mai simple sunt mai eficiente si efectul
antrenamentului este mai localizat;
- folosirea reprezentarii mentale (metode ideomotrica - Cratty 1971), care constituie o modalitate
eficace de invatare sau perfectionare a actului motric. Faraday (1971), a observat ca reprezentarea
mentala a unei miscari este urmata de o contractie involuntara. Krestovnitov (1938) citat de T.
Bompa (2002), a confirmat ca "reprezentarea mentala a unui act motric sau a unor miscari
cunoscute este insotita in paralel de modificari fiziologice slabe; care se resimt in cresterea
excitabilitatii nervoase, dezvoltarea sistemului cardiorespirator si intensificarea proceselor
metabolice. Ozolin (1971) sustine ca metoda ideomotrica contribuie la dezvoltarea unor calitati
motrice, adica reprezentarea mentala a unei miscari executate la viteza poate ajuta la dezvoltarea
vitezei.
Aceste exercitii de reprezentare mentale pot crea un suport al vointei, al increderii, si depasirii
anumitor praguri mentale.
Din punct de vedere psihologic, capacitatea de autoapreciere, incredere in fortele proprii,
capacitatea reglarii voluntare a actiunilor si capacitatea de efort voluntar, perseverenta, suportarea
durerii sunt" efecte ale exercitiilor specifice daca acestea sunt organizate si conduse corect" (M.
Epuran - 2001).
3 Pregatirea competitionala
Exercitiile competitionale sunt reprezentarea efectiva sau simulata a probei oficiale, executate la
diverse viteze, amplitudini si incarcaturi.
Aceste exercitii pot fi efectuate la sfarsitul perioadei de pregatire si in perioade precompetitionala
si in conditiile competitiilor neoficiale constituind mijloace de imbunatatire ale gradului de
pregatire si de adaptare a sportivului la particularitatile unei competitii.
4.Forta
Definirea fortei
In "Oxford Dictionary" forta este definita ca "o cauza a tuturor efectelor". Specialisti ai
domeniului o definesc: "aptitudine motrica ce permite omului sa invinga o rezistenta sau sa se
opuna acesteia printr-un efort muscular intens"(Manno 1996) sau Dragnea 1996) punand de accord
terminologia usor diferita a altor autori (A.Demeter, Zatiorschi, D.Harre, D.Ioselini, I.Siclovan,
Gh.Mitra-Al.Mogos) o defineste ca fiind "capacitatea de a realiza eforturi de invingere, mentinere
sau cedare in raport cu o rezistenta interna sau externa prin contractia uneia sau mai multor grupe
musculare".
4.1. Aspecte fiziologice si biochimice ale fortei musculare
Potrivit opiniei lui Hettinger (1971), primele diferente de forta datorate sexului apar, in medie, pe
la 13-14 ani, dar deja pot fi observate modificari pe la 11 ani.
Sub 10 ani performantele privind forta la copii nu se datoreaza unui antrenament specific, ci
mai degraba imbunatatirii coordonarilor musculare existente, deoarece in general la aceasta varsta
nu exista, practic, hipertrofie musculara (Lisen si Hollman, 1977). Cand copilul are 10 ani sau
chiar mai mult, se recomanda ca in procesul invatarii, exercitii de forta si coordonare. Acest lucru
poate contribui la stabilirea unei baze pregatitoare pentru antrenamentul post - pubertate. La 10-11
ani nivelul fortei este inca relativ slab, dar se poate obtine o ameliorare simtitoare, daca se recurge
la multiple exercitii de forta dinamica.

Anumite actiuni motrice ca : aruncare, cataratul, saritura si agilitatea aduc suficienta

motivatie. Exercitiile grele si potential periculoase (ax: antrenamentul cu greutati si haltere)
trebuiesc evitate. In felul acesta, structura osoasa, indeosebi coloana vertebrala va fi usurata.
Exercitiile efectuate cu sarcini pe umar sau deasupra capului, adica cel care solicita coloana
vertebrala, pot crea leziuni ireversibile. Antrenamentul cu haltere si greutati nu trebuie facute decat
cand coloana vertebrala a ajuns la maturitate.
Unitatile motorii
Unitatile motorii reprezinta elemente de baza ale sistemului motor si constau din motoneuroni,
axoni, terminatii motorii si fibre musculare activate de un motoneuron. Cand un nerv motor este
stimulat, impulsul trimis fibrelor musculare din cadrul unitatii motorii fie se propaga complet, fie nu
se propaga deloc, dupa legea "totul sau nimic". Un impuls slab creeaza aceeasi tensiune in cadrul
unei unitati motorii ca si un impuls puternic.
Legea "totul sau nimic" nu se aplica muschiului in intregime. Desi toate fibrele musculare raspund
la stimularea datorata nervului motor in cadrul unei unitati motorii individuale, nu toate unitatile
motorii sunt activate in timpul unei contractii musculare.
Numarul de unitati motorii implicate intr-o contractie depinde de incarcatura impusa muschiului si
afecteaza direct forta produsa. De exemplu, o incarcatura usoara recruteaza numai un numar mic de
unitati motorii, iar puterea contractiei este redusa.
Incarcaturile extrem de mari recruteaza toate sau aproape toate unitatile motorii, determinand
producerea fortei maxime (Mc Donagh si Davies 1984). Intrucat unitatile motorii sunt recrutate pe
rand, singurul mod de a antrena muschiul in intregime este prin folosirea incarcaturilor maximale,
care fac sa lucreze toate unitatile motorii.
"Forta musculara depinde de numarul de unitati motorii recrutate in timpul contractiei si de numarul
de fibre musculare din cadrul unitatii motorii, care variaza de la 20 la 500 (media fiind in jur de
200). Cu cat o unitate motorie numara mai multe fibre, care variaza, cu atat mai mare este forta
produsa. Genetica determina numarul de fibre si explica de ce la unii oameni pot sa creasca cu
usurinta dimensiunea si forta muschilor, iar altii trebuie sa lupte pentru fiecare mic plus. O unitate
motorie stimulata de un impuls nervos raspunde printr-o "contractie" sau o contractie foarte rapida,
urmata de relaxare." (T.O.Bompa - 2002)
Activarea unui numar cat mai mare de unitati motorii reprezinta o conditie esentiala a dezvoltarii
unei forte mari si foarte mari. Dupa cum se stie din fiziologie, in starea de repaos se afla simultan in
contractie doar 1-3% din totalul unitatilor motorii dintr-un muschi: in timpul unei incordari usoare
numarul unitatilor active creste pana la 10-30 %, iar intr-un efort de forta mai intens numarul
unitatilor motorii angrenate in contradictie sporeste pana la 40-50-60 % si numarul intr-un efort de
forta maxima acest procent se apropie de 80 %.
In conditii obisnuite, procentul de 75-80 % nu poate fi depasit, insa in unele cazuri "limita",
de mobilizare extraordinara, caracteristica unor situatii (de real pericol) se poate depasi aceasta
limita protejata prin instante vegetative, pastrate la nivelul paleocortexului si hipotalamusului.
Numarul mai mare sau mai mic de unitati motorii angrenate in contractie este determinat de
starea functionala a centrilor nervosi superiori. Forta produsa de catre un muschi, o grupa musculara
sau un lant muscular cinetic este direct proportionala cu capacitatea ariei motorii de a trimite
impulsuri nervoase aferente bine orientate spre grupele musculare sinergice.
Mecanismul de baza al realizarii acestui efect rezida in iradierea corticala a excitatiei ce
depinde la randul ei de experienta anterioara si de capacitatea de mobilizare momentana a
sportivului
Mecanismul contractiei musculare
Contractia musculara implica si miozina intr-o serie mecanica de evenimente denumite

teoria alunecarii filamentului in timpul contractiei. Sase filamente de actina inconjoara fiecare
filament de miozina. Filamentele de miozina contin punti de trecere , extensii minuscule care se
intind spre filamentele de actina. Impulsurile de la nervul motor stimuleaza fibra in intregime si
determina schimbari chimice care permit filamentelor de actina sa se alature puntilor de miozina.
Uneori miozinei cu actina prin intermediul puntilor de trecere duce la eliberarea de energie, iar
puntile pivoteaza, tragand filamentul de miozina sau facandu-l sa alunece peste filamentul de actina.
Actiunea de alunecare determina scurtarea muschiului (contractia), producand forta. Cand
stimularea ia sfarsit, filamentele de actina si miozina se separa, muschiul revenind la lungimea lui
din repaus, iar contractia inceteaza. Activitatea puntilor de trecere explica de ce forta musculara
generata depinde de lungimea initiala a muschiului, anterioara contractiei. Lungimea optima pentru
contractia musculara este lungimea muschiului in repaus (sau putin mai mare), pentru ca toate
puntile de trecere se pot conecta cu filamentele de actina, permitand tensiunea maxima.
Tipuri de fibre musculare si structura lor biochimica
Tipul I de fibre - fibre lente sau fibre rosii sunt bogat vascularizate, asigura un raport
crescut de oxigen si desi nu pot dezvolta o putere foarte mare sunt rezistente la oboseala, ceea ce
favorizeaza lucrul in regim aerob.
Tipul II - cuprinde fibrele rapide sau fibrele albe rapide impartite in II A au o mare putere
de contractie, dar de scurta durata, specific lucrului in regim anaerob iar cele II B se contracta
puternic pe o perioada de timp mai mare, ce permite lucrul atat in regim anaerob cat si aerob.
Fibrele II C sunt intermediare, caracteristice lucrului in regimuri diferite (Karlson j si Thomson
J.A.).
Sportivii care depun eforturi de forta in regim de viteza poseda un numar crescut de fibre
rapide de tip A II.
Inervarea fibrelor musculare determina tipul lor - daca sunt FL sau FR - in functie de catre
fibre musculare sunt conectate la fiecare nerv motor. Sportivii de succes in sporturile de viteza putere sunt genetic dotati cu o proportie mai mare de fibre FR, dar si obosesc mai repede. Indivizii
cu mai mult fibre FL au mai mult succes in sporturile de rezistenta, pentru ca ei pot efectua un lucru
de o intensitate mai redusa un timp mai indelungat.
Fibre rapide (FR)
Albe, tip II, anaerobe
- Obosesc repede

Fibre lente (FL)

Rosii, tip I, aerobe

- Obosesc incet

- Celula nervoasa mare - inerveaza de la 300 la peste - Celula nervoasa mai mica- inerveaza numai de la 10
500 de fibre musculare
la 180 de fibre musculare
- Dezvolta contractii scurte, energetice

- Dezvolta contractii lungi, continue

- Viteza si putere

- Rezistenta

- Recrutarea numai in timpul efortului de mare

intensitate

- Recrutarea in timpul efortului de intensitate mica si

mare

Comparatie intre caracteristicile FR si FL

Desi fibrele FR sunt folosite in activitati de durata mai scurta, dar de mai mare rapiditate, nu viteza
contractiei, ci mai degraba forta muschiului face ca nervii motori sa recruteze fibrele FR (Wilmore
si Costill 1988).

Recrutarea fibrelor musculare depinde de incarcatura. Activitatile de intensitate redusa si moderata

recruteaza fibrele FL in efectuarea lucrului. Pe masura ce incarcatura creste, sunt activate mai multe
fibre FR in cursul contractiei. Distributia tipurilor de fibre variaza atat in cadrul aceluiasi muschi cat
si intre diferiti muschi. In general, bratele poseda un procentaj mai mare de fibre FR decat
picioarele: bicepsii au 55% FR si tricepsii au 60% FR; muschiul soleus (al gambei) are 24 % (Fox si
colab. 1989).
Modificarea proportiei de fibre FR si FL din muschi prin antrenament este critica pentru
acumularile de forta, dar chestiunea continua sa fie controversata. Studii recente sugereaza ca o
trecere de la tipul de fibre FL la FR ar fi totusi posibila ca rezultat al antrenamentului de lunga
durata si de mare intensitate. Ceea ce inseamna ca proportia de fibre FR creste in detrimentul
fibrelor
Raspunsul contractil al fibrelor FL si FR la aceeasi intensitate a stimulului ( pe baza datelor
din Costill 1976; Komi si Bosco 1978; Gollnick si colab.1972
Diferentele de distributie a tipului de fibra musculara sunt vizibile la sportivi care practica
diferite sporturi.
Analiza biochimica a fragmentelor musculare prin biopsie a evidentiat determinismul
genetic al fibrelor care se modifica foarte greu sau chiar deloc in urma diferitelor regimuri de efort.
Prin biopsie s-a constatat ca eforturile de forta-viteza maresc suprafata fibrelor de tip II A ducand la
hipertrofia musculara, dar pentru aceasta sunt necesare trei conditii:
-

un excitant puternic la intervale medii;

administrarea de proteine 2,5-5 gr/kg dupa L. Baroga bogate in aminoacizi esentiale;

- existenta hormonilor anabolizanti androgeni la valori ridicate (cel mai important fiind
testosteronul).
Pe cale naturala acestia se obtin prin activarea axului hipotalamo- hipofizo-suprarenal care se
realizeaza tocmai prin eforturi intense de forta si viteza.
Unii autori considera ca nivelul ridicat de testosteron duce la hipertrofie musculara numai in cazul
femeilor.
Baza biochimica a fortei (contractiei) este nivelul ATP-ului, sursa energetica a contractiei
musculare. El se gaseste in toate celulele muschiului.
Degradarea unor molecule de ATP furnizeaza 7-12 kcal. de energie (Fox-Mathews).
"Producerea fortei" are la baza fosfogeneza.
Rezervele fosfogene pot fi utilizate in exercitiile care solicita eforturi mari de forta cu cheltuieli
energetice de 80-90 de ori superioare celor de repaus (I. Skinner 1980; J. Keul; E. Dole si D.
Keller 1972 citati de T. Ardelean). Aceste rezerve sunt putine (570-690 mmoli-5,7-6,9 kcal de
energie) si se epuizeaza in circa 10 sec. De aceea acest sistem actioneaza in eforturi mari de durata
scurta.
Tipuri de contractie musculara
Exista trei tipuri de contractii: izotonice, izometrice si izocinetice.
Termenul de izotonic (dinamic) - conmpus din cuvintele grecesti isos (egal) si tonikos (tensiune) desemneaza cel mai obisnuit tip de contractie musculara. In timpul unei contractii izotonice,
tensiunea trebuie sa fie aceeasi pe parcursul intregului interval al miscarii. Cele doua tipuri de
contractii izotonice sunt concentrice si excentrice si se refera la contractiile in care lungimea
muschiului se scurteaza.
Contractiile concentrice sunt posibile numai cand rezistenta (incarcatura) incepe de la un nivel aflat

sub potentialul maxim al sportivului. Exemple de contractii concentrice includ actiunea de flexare a
bicepsului sau miscarea de intindere la extensia piciorului. Contractiile excentrice sau "negative"
reprezinta procesul invers al actiunii concentrice. O contractie excentrica reduce muschiul la
punctul original de pornire. In timpii unei flexii a bicepsului, componenta excentrica intervine cand
bratul se intinde catre punctul de la care a inceput flexia.
Termenul de izometric (static) - din cuvintele grecesti isos (egal) si meter (unitate de masura) - care
determina dezvoltarea unei mari tensiuni in muschi, fara a-i alerta lungimea.
Termenul izochinetic - din cuvintele grecesti isos (egal) si kinetic (miscare) - indica o
contractie de viteza constanta pe toata desfasurarea miscarii. Lucrul izocinetic necesita un
echipament special proiectat pentru a permite viteza constanta de contractie, indiferent de
incarcatura. In timpul miscarii, sunt efectuate contractii atat concentrice cat si excentrice, aparatul
asigurand o rezistenta egala cu forta generata de sportiv. Aceasta solicitare permite muschiului sa
lucreze la maximum pe toata desfasurarea miscarii eliminand " punctul de blocare" sau momentul
de slabiciune prezent in orice exercitiu de miscare.
Contractia musculara
Muschi scheletici nu se contracta independent unii de altii. Miscarile executate in jurul unei
articulatii sunt produse de mai multi muschi, fiecare cu un rol diferit.
Agonistii sau sinergicii sunt muschi care coopereaza pentru a executa miscarea. Antagonistii
actioneaza in opozitie cu agonistii in desfasurarea miscarii. Cum actiunile sportive sunt influentate
direct de interactiunea dintre grupele musculare agoniste si antagoniste, o miscare exploziva sau una
executata rigid pot fi rezultatul unei interactiuni neadecvate dintre cele doua grupe. Buna
desfasurare a unei contractii musculare poate fi ameliorata prin accentul pus pe relaxarea
antagonistilor.
Muschii efectori sunt principalii muschi raspunzatori de producerea unei actiuni integrale de forta
sau a unei deprinderi tehnice.
Stabilizatorii sau fixatorii sunt de obicei muschi mai mici, care se contracta izometric pentru a
ancora un os, astfel incat declansarea miscarii sa aiba o baza ferma de unde sa execute actiunea de
tragere. Muschii celorlalte membre pot intra si ei in actiune ca stabilizatori, pentru ca declansatorii
miscarii sa-si execute sarcina.
Linia de tragere este o linie imaginara care traverseaza longitudinal muschii, intre doua
capete extreme. Contractia musculara atinge cea mai mare eficienta fiziologica si mecanica cand
este executata de-a lungul liniei de tragere.
Factorii centrali
Factorii centrali care conditioneaza forta se refera la:
-

activitatea instantelor nervoase implicate in elaborarea comenzilor

voluntare sau involuntare;

-

stimuli care ajunsi pe calea sistemelor senzitivo-senzoriale sunt

transformati in senzatii. Ei induc in zonele motorii focare de excitatii la diferite niveluri ale SNC, de
a caror extindere si frecventa depinde gradul de mobilizare a unitatilor motorii care conditioneaza
forta;
-

capacitatea de coordonare a muschilor-comanda motorie voluntara

sau involuntara activata cu o anumita frecventa pe unitatea de timp sau in functie de calitatea
impulsului nervos mobilizator, poate determina activarea unui numar din ce in ce mai mare de
unitati motorii. In determinarea fortei maximale izometrice aceasta mobilizare este primordiala;
-

coordonarea neuromusculara este realizata de catre centrii motori

corticali si subcorticali ca factori moderatori ai miscarii, activitatea lor punand in valoare actiunea
agonistilor si sinergicilor si anihiland pe cea a antagonistilor;
-

reglarea tonusului muscular. Tonusul de repaus cu valori cat mai

scazute conduce la marirea fortei de contractie. Cu cat tonusul antagonistilor este mai mic in
repaus, valorile fortei dezvoltate de agonisti vor fi mai mari.
Forta musculara este determinata nu numai de calitatea de masa musculara implicata, dar si
de masura in care fibrele dintr-un muschi sunt activate voluntar (prin coordonare intramusculara).
In timpul contractiilor voluntare, procedeul obisnuit de restabilire este controlat de dimensiunea
motoneuronilor (asa - numitul principiu al dimensiunii). Motoneuronii mici, cei care detin cel mai
scazut prag de actiune, sunt selectati primii; necesarul de forte mai mari este rezolvat prin selectarea
unor UM mai puternice. Unitatile motorii cu cei mai mari motoneuroni, care au contractiile cele mai
mari si cele mai rapide, au cel mai inalt prag, fiind selectate ultimele. Acest lucru inseamna ca in
muschii micsti care contin fibre lente si rapide, angrenarea fibrelor lente este fortata, indiferent de
intensitatea tensiunii musculare si de viteza dezvoltata.
Este dificil de atins activitatea completa a fibrelor rapide. Sportivii angrenati in antrenament
de putere si de forta prezinta o activitate ridicata a UM (V.M. Zatsiorsky-2002 1).
Ordinea de recrutare a UM este relativ stabilita pentru un muschi angrenat intr-o activitate
specifica, chiar daca viteza de miscare sau frecventa de dezvoltare a fortei se modifica. Ordinea
selectiei poate fi modificata numai in cazul in care muschiul este angrenat in miscari diferite.
Alt mecanism primar pentru gradarea fortei musculare este reprezentat de codificarea
frecventei. Frecventa de descarcare a motoneuronilor poate varia considerabil, descarcarea creste
odata cu cresterea fortei contractiilor voluntare si este diferita la muschii mari si mici. UM
functioneaza asimetric pentru a produce o miscare lina si precisa. Exista totusi dovezi ca la sportivii
de elita, UM sunt activate sincronic in timpul eforturilor maximale voluntare.
Factorii periferici care influenteaza in mod special forte maximale dar intr-o pondere diferita si
celelalte forme ale fortei sunt:
- diametrul muschiului - depinde de grosimea fibrelor musculare ce-l compun, cantitatea
de sarcoplasma, numarul de miofibrile, cantitatea de tesut conjunctiv si adipos;
Forta produsa de un muschi este produsul activitatii subunitatilor musculare (sarcomere,
miofibrile, fibre musculare). Forta maximala produsa de un sarcomer depinde, intr-o anumita
masura, de numarul total de terminatii miozinice disponibile pentru legaturile transversale cu
filamentele de actina. Numarul total de legaturi transversale dintr-un sarcomer dat este rezultatul:
- numarul de filamente de actina si miozina, adica din zona transversala a tuturor filamentelor;
- numarul terminatiilor miozinice care pot interactiona cu filamentele de actina, adica lungimea
sarcomerilor.
Muschii impreuna cu sarcomerele lungi (actina si filamentele de miozina) exercita o
forta mai mare in zona transversala datorita posibilitatii mai ridicate de suprapunere. Toate
sarcomerele unei miofibrile functioneaza in serie. Forta exercitata de unul sau mai multe elemente
ale unei serii liniare (adica de orice sarcomer din miofibrila) este egal cu forta in fiecare dintre
celelalte elemente din serie.
Forta produsa de o fibra musculara este limitata de numarul de filamente de miozina si
de actina. Exercitiul de forta poate mari numarul de miofibrile pentru fiecare muschi si densitatea
zonei de filamente; se inregistreaza astfel o crestere atat in dimensiunea, cat si in forta celulei
musculare.

Hipertrofia musculara
Hipertrofia musculara consta in cresterea diametrului fiecarei
fibre musculare prin cresterea miofibrilei, a cantitatii de proteine contractiile;
Hipertrofia musculara este prezenta de obicei la culturisti Hipertrofia si este cauzata de:
-numarul crescut de fibre motorii (hiperplazia fibrelor)
-marirea zonei transversale a fibrelor individuale (hipertrofia fibrelor)
Exista doua tipuri de hipertrofie a fibrelor musculare: sarcoplasmica si miofibrilara
Hipertrofia sarcoplasmica a fibrelor musculare se caracterizeaza prin cresterea sarcoplasmei
(substanta semifluida interfibrilara) si a proteinelor necontractile care nu contribuie direct la
productia de forta musculara. Densitatea zonei de filamente creste in fibrele musculare, in timp ce
zona transversala descreste, fara sa fie insa insotite de o crestere a fortei musculare. Hipertrofia
miofibrilara reprezinta o crestere a fibrei musculare prin marirea numarului de miofibrile, cresterea
actinei si a filamentelor miozinice. In acelasi timp, proteinele contractile sunt sintetizate, iar
densitatea filamentelor creste. Acest tip de hipertrofie a fibrelor duce la o productie crescuta de forta
musculara.
Sinteza proteinelor musculare necesita o cantitate substantiala de energie. Sinteza unei
legaturi peptidice, de exemplu, necesita energia eliberata in timpul hidrolizei a doua molecule de
ATP. De fiecare data, numai o cantitate data de energie este prezenta in celula musculara. Aceasta
energie este consumata pentru anabolismul proteinelor musculare si pentru activitatea musculara. In
timpul exercitiilor de rezistenta, aproape toata energia disponibila este transmisa elementelor
muschiului contractil si consumata in activitatea musculara
Deoarece furnizarea de energie pentru sinteza proteinelor scade, creste degradarea proteinelor.
Absorbtia de aminoacizi din sange in muschi scade in timpul exercitiului. Masa de proteine
catabolizate in timpul exercitiilor intense de rezistenta depaseste masa de proteine proaspat
sintetizate. In consecinta, cantitatea de proteine musculare descreste intr-o anumita masura dupa o
pregatire de forta, in vreme ce cantitatea de cataboliti ai proteinelor (concentratia de nitrogen
neproteic din sange) creste deasupra valorilor stationare.. Absorbtia aminoacizilor din sange in
muschi se situeaza deasupra valorilor stationare. Acest proces repetat de degradare accentuata si de
sinteza a proteinelor contractile poate avea drept rezultat supracompensarea proteinelor (figura de
mai jos). Acest principiu este similar cu supracompensarea glicogenului muscular care apare ca
raspuns la antrenamentul de anduranta.
Hipertrofia musculara depinde si de:
-

volumul muschiului : care este produsul dintre diametrul

si lungimea lui;
-structura muschiului-procentajul crescut de fibre fazice rapide este favorabil dezvoltarii
fortei. Ele au diametrul mai mare, rezerve fosfogene crescute si sunt mobilizate de impulsuri cu
frecventa mare;
-lungimea fibrelor musculare si unghiul de actiune. Lungimea
initiala a fibrelor este importanta in special in dezvoltarea fortei dinamice maximale. Se considera
ca forta de contractie optimala se situeaza la 90-110% din lungimea initiala a muschiului;
-

unghiul articular;

-durata contractiei musculare: contractiile de 15-20 sec. determina o crestere mai rapida
decat cele de 2-3 sec.;
-starea de functionalitate a segmentelor de sprijin, a ligamentelor si a articulatiilor;

nivelul de dezvoltare a celorlalte calitati motrice;

-varsta si sexul - in perioada copilariei forta maxima este una din calitatile motrice cele
mai importante.
Forta musculara urmeaza o dezvoltare paralela la ambele sexe pana la 11-12 ani. Dupa
aceasta varsta cresterea fortei la baieti este mult mai pronuntata incheindu-se la 18-20 de ani
adica 2-3 ani mai tarziu ca la fete, a caror forta nu creste atat de mult in aceasta perioada.
Aceasta crestere diferentiata intre cele doua sexe se datoreaza unei productii diferite de
androgeni putand ajunge pana la 40% in valoare absoluta;
-factorii psihici: vointa, motivatie, concentrarea atentiei, starile emotionale;
- ritmurile diurne - Huesch citat de Dragnea (1996) considera ca oscilatiile cotidiene ale fortei
sunt 5% din capacitatea maxima;
- greutatea corporala .Intre persoanele cu un nivel de antrenament similar, cele care poseda
o greutate corporala mai mare poseda si o forta mai mare. Dependenta dintre forta si greutate este
mai clar evidentiata atunci cand se recurge la testarea subiectilor cu rezultate similare.
Pentru a compara forta unor persoane diferite, se calculeaza, de obicei, raportul dintre
forta/kg a greutatii corporale (denumita forta relativa). Pe de alta parte, atunci cand nu este pusa in
relatie cu greutatea corporala, forta musculara se numeste forta absoluta. In acest caz, este valabila
urmatoarea ecuatie:
Forta relativa = Forta absoluta / Greutate corporala
Odata cu cresterea in greutate corporala, in randul sportivilor cu un nivel similar de
pregatire, se inregistreaza o crestere a fortei absolute si o scadere a fortei relative.
Forta absoluta (linia continua) si forta relativa (linia punctata) la halterofilii de elita de
diferite clase. Recordurile mondiale la stilul aruncat si smuls (noiembrie, 1991) servesc drept indici
ai fortei absolute.
Din cauza fortei relative ridicate, sportivii cu dimensiuni reduse ale corpului au un avantaj in
ridicarea propriului organism. Luptatorii de elita de categorii usoare pot executa, de obicei, mai
mult de 30 de tractiuni la bara orizontala; pentru sportivii de la categoria supergrea, 10 tractiuni
constituie o realizare excelenta;
- continuitatea procesului de instruire. Dupa o luna cu 3-4 lectii pe saptamana forta aproape
se dubleaza (fata de nivelul intial) iar dupa o saptamana de intrerupere a antrenamentului se pierde
aproximativ 80% din nivelul atins;
- frecventa lectiilor de dezvoltare a fortei. Un antrenament de forta efectuat zilnic determina
cresterea fortei de la 1 la 4% la diferite grupe musculare. Aceasta crestere se realizeaza astfel: 56%
chiar in ziua antrenamentului, 39% ziua a doua si numai 6% in a saptea zi (Hettinger 1966 citat de
Dragnea );
- tipul de mijloace si succesiunea lor. Exercitiile se aleg in functie de tipul de forta ce trebuie
dezvoltat si posibilitatile executantilor. Mijloacele de dezvoltare se aleg in functie de perioada de
antrenament (Dragnea 1996).
- radiatiile ultraviolete. Hettinger considera ca forta variaza considerabil pe parcursul anului ca efect
al radiatiilor ultraviolete. Astfel in lunile iulie si august radiatiile ating apogeul, iar forta maxima se
manifesta in luna septembrie. Mecanismul fiziologic consta in intensificarea actiunii suprarenalelor
care determina o mobilizare a hormonilor sexuali masculini. Se recomanda ca in lunile de iarna
pregatirea de forta sa fie insotita de radierea artificiala a muschilor cu ultraviolete.
- Hormonii androgeni (hormoni sexuali masculini care au rol anabolizant si psihotrop)
conditioneaza cresteri semnificative ale fortei diferentiind cele doua sexe.

O serie de hormoni secretati de diferite glande din organism influenteaza tesutul muscular
scheletic. Aceste efecte se clasifica in catabolice, care conduc la distrugerea proteinelor musculare
si anabolice, care conduc la sinteza proteinelor musculare din aminoacizi. Printre hormonii
anabolici se numara testosteronul, hormonul de crestere (somatotropina) si somatomedinele (factor
de crestere asemanator insulinei).
Concentratiile acestor hormoni in sange determina starea metabolica a fibrelor musculare.
Nivelul serului din testosteron este mai scazut la femei decat la barbati, in consecinta antrenamentul
de forta nu are acelasi grad de hipertrofie musculara la femei, ca la barbati. Antrenamentul de forta
duce la modificari in nivelul hormonilor anabolici care circula in sange. Aceste modificari pot fi
acute (ca reactie la o sedinta de pregatire) sau cumulative (modificari pe termen lung la nivelurile
stationare.
In conditii superioare de adaptare la efort, ca urmare a stress-ului de antrenament, se produce o
secretie exagerata de hormoni reglata de sistemul hipotalamo-hipofizo-suprarenal ce va favoriza in
final cresterea fortei (Baroga 1977 citat de Dragnea). Aceasta crestere se produce numai in conditii
de antrenament stresant ce actioneaza asupra organismului 4-5 ore (I.A. Jiev-1981).
Autorii sovietici considera ca sistemul hipotalamo-hipofizo-suprarenal este capabil sa-si
mareasca de 10 ori functiile si ca urmare se considera anormala administrarea unor produsi de tipul
steroizilor anabolizanti in vederea cresterii masei musculare. Acestea pot determina rupturi
musculare, smulgeri ligamentoase, cresteri exagerate ale colesterolului (Dragnea 1966).
Nutritia
Antrenamentul de forta activeaza sinteza proteinelor musculare contractile si are drept cauza
hipertrofia fibrelor numai atunci cand exista substante suficiente pentru refacerea si cresterea
proteinelor. Aceste proteine sunt construite din aminoacizi, care trebuie sa fie disponibile pentru
resinteza in perioadele de repaus de dupa antrenamente.
Aminoacizii sunt produsele finale ale digestiei proteinelor (hidroliza). Unii aminoacizi,
denumiti esentiali sau indispensabili, nu pot fi produsi de organism si trebuie furnizati de alimente.
Aminoacizii furnizati de alimente strabat peretele intestinal nemodificate trecand apoi in sistemul
circulator. De aici sunt absorbite de muschi in functie de aminoacidul de care are nevoie muschiul
pentru crearea propriei proteine.
4.2 Clasificarea fortei musculare
Hare (1977) clasifica forta musculara in trei forme fundamentale: forta maximala, forta - viteza si
forta - rezistenta.
Forta maxima este forta cea mai mare pe care sistemul neuromuscular poate sa o dezvolte
printr-o corelatie musculara voluntara.
Forta-viteza reprezinta capacitatea sistemului neuromuscular de a invinge rezistente printro contractie foarte rapida.
Forta-rezistenta (rezistenta-forta) este capacitatea care permite organismului sa se opuna
oboselii in prestatiile in care forta se imbina cu durata (R.Manno 1996).
Alti specialisti in antrenamentul sportiv, de ex. Kusnesov 1984), deosebeste doua tipuri
fundamentale de manifestare a fortei: forta dinamica si forta statica.
Forta dinamica se caracterizeaza printr-o scurtare sau alungire a muschiului (efort de
invingere sau cedare)
Forta statica in cazul in care nu se modifica dimensiunea muschiului si care poate fi
exersata in doua moduri: activ sau pasiv.
Dupa acelasi autor, forta dinamica include trei tipuri: exploziva, rapida si lenta.

Forta exploziva implica o accelerare maxima.

Forta rapida intervine pentru invingerea unor rezistente sub maxime cu accelerare de acelsi
tip.
Forta lenta este utilizata pentru a invinge rezistente ridicate, cu o viteza practic uniforma.
Verchosanski (1984) a identificat trei tipuri de tensiune corespunzand manifestarilor
calitative ale fortei in diferite sporturi.
4.3 Metode si mijloace pentru dezvoltarea fortei
Metodele de dezvoltare a fortei constau in efectuarea unor eforturi musculare adecvate
utilizand in acest scop: o rezistenta cat mai mare, o rezistenta sub maxima pana la epuizare, o
rezistenta medie de invins cu o viteza maxima, fara sa se ajunga la oboseala excesiva.
Mijloacele folosite in acest scop pot fi:
- pozitii ale corpului corespunzatoare cresterii intensitatii exercitiului;
- un partener;
- obiecte elastice;
- o modificare a conditiilor externe (alergare in panta, pe nisip, etc.);
- utilizarea gravitatiei si inertiei;
In metodologia dezvoltarii fortei, utilizarea supraincarcarilor ocupa intotdeauna un loc foarte
important, deoarece permite o progresivitate rapida si o localizare a efortului muscular.
In organizarea sedintei de antrenament trebuie sa se urmareasca o distribuire cat mai adecvata a
incarcaturilor, precum si o optimizare a capacitatilor de asimilare si de raspuns a organismului.
Specificitatea adaptarilor se obtine din variatia urmatorilor parametri (R.Manno 1996).
Intensitatea
In pregatirea de forta, intensitatea este exprimata ca un procentaj din incarcatura sau dintr-o
repetare maxima (1 RM). Intensitatea, o functie a tariei stimulilor nervosi folositi in antrenament,
este determinata de efortul muscular si de energia cheltuita de SNC.
Taria stimulului depinde de incarcatura, viteza miscarii si variatia intervalelor de repaus
dintre repetari. O incarcatura supramaxima depaseste forta maxima a unui individ.
Valoarea intensitatii Incarcatura

% din 1 RM

Tip de contractie

Supramaxima

>105

Excentrica/izometrica

Maxima

90-100

Concentrica

Mare

80-90

Concentrica

Medie

50-80

Concentrica

Mica

30-50

Concentrica

Valorile intensitatii si incarcatura folosita in pregatirea de forta

Cand se folosesc incarcaturi supramaxime, executia va fi atent urmarita si asistata. Numai

sportivii cu o buna pregatire de forta vor folosi incarcaturile supramaxime.

Incarcatura maxima este de 90% sau 100% din maximum. Incarcatura mare este 80% pana
la 90% din 1RM, cea medie este de 50% pana la 80% din 1RM (repetare maxima) si cea mica este
30% pana la 50% din 1 RM. Incarcatura trebuie sa se raporteze la tipul de forta care este dezvoltat
si, mai important, la combinatia specifica sportului.
Numar de repetari si viteza de ridicare
Cu cat incarcatura este mai mare, cu atat numarul de repetari vor fi mai putine si mai incet
executate. Viteza este critica in pregatirea de forta. Pentru a obtine cele mai bune efecte de
antrenament, viteza de executie trebuie sa fie exploziva pentru anumite tipuri de efort; pentru altele,
trebuie sa fie de la lenta la medie.
Intensitatea
incarcaturii %

100

95

90

85

80

75

Nr. de repetari

2-3

8-10 10-12

70

65

60

50

40

30

15

20-25

25

40-50

80-100

100-150

Relatia dintre incarcatura si numarul de repetari

(dupa T. Bompa 2002)

Pentru dezvoltarea fortei maxime (85 - 105 %), numarul de repetari este foarte mic (1-7); pentru
exercitiile de dezvoltare a puterii (50-80%), numarul de repetari este moderat (5-10); pentru
rezistenta medie 30-60 repetari; rezistenta medie de lunga durata 100-150 repetari. Uneori pana la
epuizare.
Numarul de serii
Numarul de serii ale unui exercitiu reprezinta o serie, urmata de un interval de repaus. Numarul de
serii depinde de numarul de exercitii si de combinatia de forta. Numarul de serii descreste pe
masura ce numarul de exercitii creste. Combinatia de forta care este antrenata influenteaza ti ea
numarul de serii, precum si potentialul de pregatire si calitatile sportivului sau grupele musculare
antrenate.
Un sportiv bine antrenat poate efectua 3,8,10, chiar si 12 serii. Cu cat efectul este mai mare,
va duce la cresteri mai mari ale fortei si la imbunatatirea performantei.
Faza pregatirii determina si la numarul de serii pe lectie de antrenament In faza pregatitoare
se executa un numar mai mare de exercitii cu serii mai putine.
Pe masura ce se apropie faza competitionala pregatirea devine mai specifica si numarul de
exercitii descreste, iar numarul de serii creste. Pe durata fazei competitionale cand antrenamentul
vizeaza mentinerea unui anumit nivel sau o anumita combinatie de forta, toate elementele se reduc
inclusiv numarul de serii (dupa T. Bompa 2002).
Ordinea exercitiilor
In efectuarea relatiilor T. Bompa (2002) propune:
- ordinea pe verticala - in care exercitiile se executa trecand prin fiecare exercitiu cu numarul de
repetari recomandat de catre
antrenor, dupa care se reia in urmatoarele serii in aceeasi
ordine.
- ordinea pe orizontala - in care fiecare exercitiu se epuizeaza
numarul de serii dupa care urmeaza un altul pana la epuizarea
numarului de serii.

Autorul mai sus amintit recomanda ordinea pe verticala deoarece aceasta metoda conduce la
o mai buna revenire pentru grupele de muschi implicate; in timp ce ordinea pe orizontala poate
cauza o oboseala locala atat de mare incat atunci cand s-au terminat toate seriile de executat efectuat
obtinut poate fi de hipertrofie in loc de putere sau forta maxima.
Exercitiile trebuie sa alterneze intre membre si grupe musculare pentru a asigura o mai buna
refacere. Daca sunt exersate toate partile corpului este propusa urmatoarea ordine; picioare, brate,
spate; picioare brate abdomen. etc.
Exercitiile alese sa imite deprinderile din sportul respectiv pentru a maximiza intarirea
muschilor declansatori ai miscarii si in anumite cazuri pentru a genera "memoria motrica"
consolidand deprinderile tehnice implicate.
Volumul pregatirii
Volumul include cantitatea de lucru efectuata in durata de pregatire, adica numarul de Kg.
/tone ridicate intr-o lectie, sau faza de pregatire.
Volumul de antrenament variaza in functie de calificare, antecedentele pregatirii de forta si
tipul de pregatire efectuat. El poate fi:
mare - si corespunde sportivilor care aspira la dezvoltarea rezistentei sau forta
maxime, prin repetari multiple si incarcaturi mari;
mediu - este tipic pentru antrenarea diferitelor elemente de putere, deoarece
incarcatura este de la mica la medie, iar intervalul de odihna relativ lung.
Volumul global de pregatire devine important pe masura ce sportivii se apropie de marea
performanta. Pe masura ce sportivii se adapteaza la volume mai mari de antrenament, ei resimt mai
bine refacerea intre serii si lectii de antrenament ceea ce conduce mai tarziu la un efort mai sustinut
pe lectiile de antrenament.
Cresterile de volum ale pregatirii de fata depind de profilul biologic al sportivului, de specificul
sportului si de importanta fortei in sportul respectiv. Sportivii maturi cu stagii de pregatire solida
anterioara, tolereaza volumele mai mari de antrenament.
Volumul total este determinat in primul rand de importanta fortei, pentru sportul respectiv.
Sporturile de putere si viteza necesita un volum mult mai mare decat boxul; in sporturile in care
rezistenta musculara este determinata (canotaj, caiac, canoe) volumul anual de forta poate fi foarte
mare.
-

frecventa miscarilor

suma repetarilor unui exercitiu

Timp de refacere

In timpul intervalului de repaus, (ATP) si fosfocreatina (CP), ce urmeaza a fi folosite ca sursa de

energie, se reface proportional cu durata IR. Cand IR este calculat corect, acidul lactic (LA) se
acumuleaza mai incet, permitand sportivului sa mentina pragul de antrenament planificat. Daca IR
este sub 1 min. concentratia de LA este mare; cand este sub 30 secunde, nivelurile lactatului sunt
atat de mari ca sunt greu tolerate chiar si de catre sportivii bine antrenati. Pe de alta parte, un IR
corect faciliteaza indepartarea LA din organism.
O consecinta este dependenta crescuta de sistemul LA (acid lactic) pentru asigurarea energiei.
Gradul de refacere a ATP/CP intre serii depinde de durata IR. Cu cat IR este mai scurt, cu atat mai
putin se reface ATP/CP si, in consecinta, cu atat exista mai putina energie disponibila pentru
abordarea seriei urmatoare.
Daca IR este prea scurt energia necesara pentru seriile urmatoare este asigurata de sistemul LA.

Dependenta de acest sistem energetic conduce la acumulari si mai mari de LA in muschii efectori,
la durere si oboseala si la deteriorarea capacitatii efective de pregatire. O a doua consecinta a lui IR
inadecvat este oboseala musculara locala si a SNC. Cele mai multe investigatii stiintifice indica
urmatoarele posibile cauze si localizari ale oboselii.
Frecventa saptamanala a sedintelor de antrenament
Intervalul de repaus dintre lectiile de antrenament de forta depinde de nivelul conditiei fizice si de
capacitatea de refacere a individului, de faza ptregatirii si de sursa de energie folosita in
antrenament. Sportivii cu o conditie fizica buna se refac intotdeauna mai repede. Daca sportivii
folosesc acelasi sistem energetic (de exemplu, glicogenul) la antrenamentele de tehnica si de tactica,
urmatorul antrenament de acest tip trebuie planificat dupa doua zile, intrucat sunt necesare 48 de ore
pentru refacerea completa a glicogenului (Fox si colab. 1989; Piehl 1974).
Chiar si in conditiile unui regim alimentar bogat in hidrati de carbon, nivelurile de glicogen nu vor
reveni la normal in mai putin de 2 zile. Daca sportivii fac numai pregatire de forta, asa cum se
intampla in unele zile in cursul fazei pregatitoare, refacerea glicogenului are loc mai repede: 55% in
5 ore si aproape 100% in 24 ore. Ceea ce inseamna ca antrenamentele de forta pot fi planificate mai
des.
Activitatea in timpul repausului
Exercitiile de relaxare cum sunt scurtarea picioarelor, bratelor si umerilor sau un masaj usor
grabesc, dupa cat se pare, revenirea intre serii. Exercitiile de relaxare sunt indicate cu atat mai mult
cu cat eforturile cu sarcini mari duc la cresterea cantitatii de mistromina (o proteina generala in
tesutul muscular), ceea ce cauzeaza rigiditatea musculara (Baroga, 1978). Relaxarea inseamna
economie de energie si facilitarea rapiditatii contractiei, astfel incat muschii antagonisti se relaxeaza
si nu se opun contractiei muschilor agonisti.
In timpul IR, sunt importante si activitatile "distractive", care sa implice muschi neobositi in inele
contractii usoare (Asmussen si Mazin 1978). S-a constatat ca astfel de activitati fizice faciliteaza
refacerea mai rapida a muschilor care sunt declansatorii miscarii, forta motrice primara.
- numar de kg. si de repetari pe lectie
Tipuri de incarcare
Daca se folosesc prea multe serii cu o incarcatura mica, efectul va fi de hipertrofiere si este esential
sa se ajunga relativ la incarcatura maxima, pentru a obtine cele mai bune conditii de dezvoltare
(Forta maxima).
Piramida este unul dintre tiparele cele mai populare. Structura sa, prezentata in figura de
mai sus, implica cresterea progresiva a incarcaturii pana la maximum, cu descresterea proportionala
a numarului de repetari.
Piramida dubla consta din doua piramide, una intoarsa cu varful in jos, suprapus pe varful in jos,
suprapus pe varful celeilalte piramida. Numarul de repetari descreste de la baza in sus, apoi creste
din nou in cea de a doua piramida.
Majoritatea sustinatorilor acestui tipar spun ca ultimele serii, cu incaperi de 85% si 80%,
sunt menite sa imbunatateasca puterea. Ipoteza este ca forta poate fi aplicata mai rapid daca
incarcatura este mai mica Totusi, cand se ajunge la efectuarea acestor serii finale, atat SNC cat si
muschii implicati sunt obositi.
Daca scopul este cresterea numarului de fibre FR recrutate, acest lucru trebuie realizat in partea
initiala a lectiei de antrenament, daca atat FMx cat si hipertrofia sunt planificate in aceeasi lectie de
antrenament, dubla piramida poate constitui o solutie acceptabila (T. Bompa-2002).
Piramida oblica (figura de mai sus este propusa ca o varianta imbunatatita a dublei
piramide. Incarcatura creste constant pe toata durata lectiei, cu exceptia ultimei serii, cand este

diminuata 80-85-90-95-80%.)
Scopul diminuarii din ultima serie este pentru variatie si pentru motivatie. Ca si in cazul dublei
piramide, oboseala poate impiedica o aplicare rapida a fortei, dar acest lucru nu trebuie sa-i
impiedice pe sportivi sa incerce mic (4-6), nu va fi resimtita epuizarea, astfel incat aceasta singura
serie nu va duce la plusuri pe partea hipertrofiei. (T. Bompa-2002).
Piramida plata reprezinta cel mai bun tipar de incarcare pentru realizarea efectelor maxime
de FMx (figura de mai sus). In piramidele traditionale, incarcatura variaza adesea de la 70% la
100%. Variatiile de incarcatura de o asemenea magnitudine traverseaza trei niveluri de intensitate:
medie, mare si maxim.
Incarcatura necesara pentru a determina plusuri de FMx este intre 85% si 100%; de aceea o
piramida traditionala care foloseste o incarcatura de 70% pana duce la plusuri atat de putere cat si
de FMx. Chiar daca in general acest model poate fi profitabil pentru sportivi, el nu maximizeaza
cresterile de FMx.
Acest tip de model incepe cu o ridicare de incalzire, sa zicem, de 60%, urmata de o serie
intermediara la 80%, apoi de o incarcare de stabilizare la 90% pentru intregul antrenament.
Avantajul fiziologic cu piramida plata este ca folosind o incarcatura pentru un singur nivel de
intensitate, se realizeaza cea mai buna adaptare neuromusculara pentru FMx, fara a supune
organismului influentelor amestecate datorate mai multor intensitati.
- utilizarea repetata de ridicari sau aruncari cu rezistente variabile
- utilizarea repetata de aruncari cu rezistente constante.
%din maximum

Numar de repetari Numar de serii

Viteza si
intensit.

/sau Timp de refacere

Specific de:

85-100 %

1-5

3-5

Mica

2'-5'

F.max

70-85 %

5-10

3-5

Mica

2'-4'

F.max
(hipertrofie)

30-50%

6-10

3-5

Maxima

4'-6'

F.rapida

75%

6-10

3-5

Maxima

4'-6'

F.rapida(max)

40-60 %

20-30

3-5

Mica

30'-45'

F.rezistenta

25-40%

25-50

4-6

Moderata

optimali

F.rezistenta

1. Metoda eforturilor supramaximale

Komi si Buskirk (1972) au demonstrat superioritatea metodei excentrice asupra metodei
izochimice. Alti cercetatori au constatat ca adausurile de forta maxima par sa rezulte mai ales din
modificarile de activitate neurala, iar nu ca un raspuns hipotermic (Dudley si Fleck 1987).Sistemul
nervos comanda contractia excentrica in mod diferit.
Comanda nervoasa pentru contractia excentrica este unica in sensul ca ea decide: (1) ce unitati
motorii trebuie activate; (2) cat de mult trebuie ele sa fie activate; (3) cand trebuie sa fie activate si
(4) cum trebuie distribuita activitatea in cadrul grupei musculare (Abbruzzese si colab. 1994).
Muschii rezista la oboseala in cursul contractiei excentrice, iar activitatea poate fi mai indelungata
decat la contractia concentrica (Tesch si colab. 1978), posibil pentru ca recrutarea diferita decide

asupra unitatilor motorii activate. Cum incarcatura in antrenamentul excentric este mai mare decat
la o contractie concentrica maxima, viteza de executie este destul de lenta.
Intrucat o frecventa atat de lenta de contractie nu duce la o activitate nervoasa superioara, ea
stimuleaza sinteza proteica intr-o mare masura, rezultand hioertrofia musculara. Totusi, daca o
contractie excentrica este executata mai repede, forta musculara este mai mare decat prin metoda
concentrica (Astrand si Rodahl 1985).
Numai sportivii cu 3-5 ani de experienta in pregatirea de forta trebuie sa aplice metoda excentrica,
intrucat aceasta uzeaza de incarcaturile cele mai mari (110% pana la 160%). Metoda excentrica
poate fi folosita de una singura la o lectie de antrenament sau intr-o faza scurta de pregatire, sau
poate fi combinata cu alte metode, mai ales MIM.
Contractiile excentrice trebuie folosite pana la exces.
Parametrii pregatirii

Efortul

Incarcatura

110% - 160%

Numar de exercitii

3-5

Numar de repetari per serie

1-4

Numar de serii per exercitiu

4 - 6 (8)

Numar de serii per lectie

20 - 36

Interval de repaus

3 - 6 minute

Viteza de executie

lenta

Frecventa pe saptamana

Parametrii pregatirii pentru metoda excentrica

Viteza de executie este lenta deoarece incarcatura este supra-maximala. Motivatia si capacitatea de
concentrare a sportivului sunt factori importanti in antrenamentul excentric. Intrucat la contractiile
excentrice se folosesc incarcaturi atat de mari, sportivii trebuie sa fie puternic motivati pentru a fi
capabili sa se concentreze. Fiind pregatiti mental si psihologic, ei vor putea sa execute contractiile
excentrice in mod corespunzator. Metoda excentrica este rareori aplicata separat de celelalte metode
FMx. Chiar si faza FMx, metoda excentrica este folosita impreuna cu MM; de aceea, se recomanda
numai o lectie de antrenament excentric pe saptamana.
2. Metoda eforturilor maxime
FMx joaca un rol important, daca nu chiar determinat in generarea fortei specifice. Capacitatea
sportivului de a genera FMx depinde intr-o mare masura de diametrul sau aria in sectiune
transversala a muschiului implicat - mai specific, diametrul filamentelor de miozina, inclusiv
puntile de legatura; capacitatea de a recruta fibre musculare FR si capacitatea de a sincroniza toti
muschii implicati intr-o actiune.
Marirea muschiului depinde in mare masura de durata fazei de hipertrofie, cand diametrul miozinei
si cresterea continutului de proteina sub forma puntilor de legatura depinde de volumul si durata
fazei FMx. Capacitatea de a recruta fibre FR depinde de continutul pregatirii, in cadrul caruia
dominante trebuie sa fie incarcaturile maxime si forta exploziva. Este singurul tip de pregatire de
forta care activeaza puternicele unitati motorii FR.

Forta se amelioreaza ca rezultat al generarii unei mari tensiuni in muschi, care se raporteaza direct
la metoda de pregatire folosita. FMx creste ca urmare a ativitatii unui mare numar de unitati motorii
FR.
Dintre cele trei tipuri de contractii, cele excentrice creeaza cea mai mare tensiune musculara,
urmatoarele fiind in ordine cele izometrice si cele concentrice. Forta concentrica trebuie dezvoltata
la cele mai inalte niveluri, pentru ca majoritatea actiunilor sportive sunt concentrice.
De asemenea, aplicand alte tipuri de aontractie, mai ales excentrica, performanta sportiva va avea
de castigat ca urmare directa a imbunatatirii fortei concentrice. Se cunosc putine lucruri despre
implicarea sistemului nervos in FMx. Interesul crescand pentru implicatiile sistemului nervos in
pregatirea de forta sugereaza ca SNC actioneaza ca un sistem pentru castigurile de forta. SNC
inhiba, in mod normal, activarea tuturor unitatilor motorii disponibile pentru contractie.
In conditii extreme, cum sunt situatiile dominate de frica sau celelimita, "pe viata si pe moarte",
inhibitia este anulata si sunt activate toate unitatile motorii (Fox si colab. 1989). Unul dintre
obiectivele principale ale pregatirii FMx este de a invata cum se elimina inhibitia
SNC.Imbunatatirea FMx cu ajutorul incarcaturilor maxime are urmatoarele avantaje:
- Creste activitatea unitatilor motorii, conducand la recrutarea unui numar mai mare de fibre
musculare FR.
- Reprezinta factorul determinant in cresterea puterii. Ca atare, are un randament neural ridicat
pentru sporturi in care domina viteza si puterea.
- Este un element critic in imbunatatirea R-M, mai ales a celei de durata scurta si medie.
- Este importanta pentru sporturi in care forta relativa este cruciala, cum sunt artele martiale, boxul,
luptele, probele de sarituri si majoritatea sporturilor de echipa, pentru ca domina cresteri minimale
in sensul hipertrofiei.
- Imbunatateste coordonarea si sincronizarea grupelor musculare in cursul executiei. MIM contine o
componenta de invatare deoarece, in acsiunile fizice, muschii sunt implicati intr-o anumita ordine.
Cu cat sunt coordonati si sincronizati muschii cu atat ei mai bine sa recruteze fibrele musculare FR,
cu atat performanta este mai buna.
Incarcaturile maxime cu repetari putine duc la adaptari semnificative ale sistemului
nervos, o sincronizare mai buna a muschilor implicati si o capacitate crescuta de recrutare a fibrelor
FR. Asa se explica de ce FMx si forta exploziva sunt considerate a fi forme de antrenare ale
sistemului nervos (Schmidtbleicher 1984).
Pentru a determina cresterile cele mai mari FMx, muschii principali trebuie sa acopere
cea mai mare parte a efortului. Lectiile de antrenament se vor planifica cu numarul cel mai mare de
serii pe care il poate tolera sportivul (8 pana la 12).
Cum acest lucru este posibil numai cu un numar redus de exercitii (nu mai mult de 35), se vor alege numai exercitiile pentru principalii muschi. Numarul de repetari per exercitiu
variaza in functie de clasificarea sportivului, de vechimea in pregatire si de faza de pregatire.
Hartmann si Tnnemann (1988) au propus urmatorul numar de repetari per lectie de antrenament
pentru sportivii foarte bine antrenati:
- 100% - 95%: 15 pana la 25 repetari
- 95% - 90%: 20 pana la 40repetari
- 90% - 80%: 35 pana la 85 repetari
- 80% - 75%: 70 pana la 110 repetari
Parametrii pregatirii

Efortul

Incarcatura

85 - 100%

Numar de exercitii

3- 5

Numar de repetari per serie

1-4

Numar de serii per lectie

6 - 10 (12)

Interval de repaus

3 - 6 minute

Frecventa pe saptamana

2 - 3 (4)

Parametrii pregatirii pentru MIM

Viteza de contractie joaca un rol important in antrenamentul cu MIM. Miscarile sportive

sunt executate adesea rapid, exploziv. Pentru maximiza forta, intregul sistem neuromuscular trebuie
sa se adapteze la recrutarea rapida a fibrelor FR, un factor cheie in toate sporturile dominate de
viteza si putere. Chiar la incarcaturi maxime tipice MIM, aplicarea fortei de catre sportiv trebuie
exercitata cat se poate de rapid, chiar, chiar exploziv daca se poate.
Avand in vedere solicitarea mare la care este supus sistemul neuromuscular, frecventa
antrenamentelor cu MIM nu trebuie sa fie mai mult de 2 -3 ori pe saptamana. Numai sportivii de
elita, mai ales jucatorii de linie din fotbalul american sau aruncatorii de greutate trebuie sa se
antreneze in acest regim de 4 ori pe saptamana, deseori in combinatie cu alte componente de forta,
de exemplu puterea.
3. Metoda eforturilor submaximale si metoda efortului repetat
Metodele care folosesc efortul maxim, respectiv efortul repetat se diferentiaza numai
prin numarul de repetari / serie, intermediar, in primul caz si maxim (pana la epuizare), in al doilea.
Stimularea hipertrofiei musculare este similara in ambele cazuri.
"Conform principiului dimensiunii, UM lente, rezistente la oboseala sunt mobilizate primele (UM
lente sunt prezentate in portiunile inferioare ale coloanelor UM). Dupa cateva ridicari, o parte din
UM mobilizate obosesc. In mod clar, obosesc UM care poseda cel mai scurt timp de anduranta.
Dupa 6 repetari, numai UM cu timp de anduranta sub 6 secunde obosesc. Deoarece UM obosite nu
pot dezvolta aceeasi tensiune ca la inceput, sunt mobilizate UM noi. UM proaspat recrutate sunt
rapide si nu rezista la oboseala. Astfel acestea obosesc foarte repede. Daca sunt executate doar 10
ridicari din 12 posibile, intreaga populatie de UM este impartita in trei divizii
1. UM(unitati motorii) care sunt recrutate, dar neobosite. Daca nu sunt obosite, acestea
nu sunt antrenate. Toate UM cu un interval de anduranta peste 10 sec. sunt incluse in aceasta
categorie. Este evident ca aceasta subpopulatie consta din UM lente. UM lente sunt recrutate la un
nivel inferior al fortei cerute si activate apoi regulat in activitatile zilnice. Forta acestora nu creste
fara o pregatire speciala. Concluzia care poate fi trasa este ca este foarte dificil sa maresti forta
maximala a UM lente, rezistente la oboseala. Astfel se poate spune ca exista o corelatie pozitiva
intre imbunatatirea fortei si procentul de fibre musculare. Indivizii cu un procent ridicat de UM
rapide nu numai ca manifesta o tendinta de a fi mai puternici, dar si de a castiga forta mai repede ca
rezultat al antrenamentului de forta
2. UM care sunt recrutate si obosite. Acestea sunt singurele UM supuse unui stimul de
antrenament in aceasta serie. Aceste UM poseda caracteristici intermediare. In aceasta subpopulatie,
nu exista UM lente (recrutate si obosite) sau rapide (nerecrutate). "Coridorul" de UM supuse
stimulului antrenamentului poate fi relativ "ingust" sau relativ "larg", in functie de greutatea ridicata
si de numarul de repetari dintr-o serie. Un obiectiv al programului de forta il poate constitui

cresterea populatiei de UM influentate de antrenament sau largirea coridorului mai sus mentionat.
3. UM nerecrutate nu sunt antrenate. Daca exercitiul este efectuat pana la epuizare (metoda
efortului repetat), situatia se modifica la repetarile finale. In acest caz, este recrutat un numar maxim
de UM disponibile. Toate UM se impart in doua subpopulatii: obosite si neobosite. Efectul
antrenamentului este substantial doar la prima grupa. Daca numarul total de repetari este sub 12,
toate UM cu timp de anduranta peste 12 se incadreaza in cea de-a doua grupa. In ciuda recrutarii lor
premature, aceste UM nu sunt obosite datorita andurantei ridicate.Cresterea fortei izotonice pe
unitate de zona musculara sectionala versus procentajul de distributie a fibrelor musculare rapide.
Atunci cand sunt ridicate greutati maximale (metoda efortului maximal), coridorul UM
include un numar mai mic de UM (vezi coloana din dreapta din figura de mai sus)2, decat in cazul
in care este ridicata o greutate submaximala la un numar maxim posibil de repetari. Acesta este un
dezavantaj al acestei metode. In acest caz sunt mobilizate doar UM rapide.
Pentru a folosi metoda efortului repetat, sportivul trebuie sa ridice greutatea pana la epuizare
(numar maxim de repetari). Aceasta cerinta este foarte importanta. In cazul acestei metode, numai
ridicarile finale in care este mobilizat un numar maxim de UM sunt folositoare. Daca un sportiv
poate ridica o haltera de 12 ori, dar o ridica numai de 10 ori, seria de exercitii este inutila.
In comparatie cu metoda efortului maximal, metoda efortului cu repetari are argumente pro
si contra. Exista trei avantaje importante ale acestei metode. Influenteaza in mai mare masura
metabolismul muscular si hipertrofia musculara. In plus, implica o subpopulatie mai mare de UM
antrenate (coridorul; comparati cele doua coloane din dreapta din figura de mai sus ) implicand un
risc mai scazut de accidentari. Aceasta metoda prezinta la randul ei propriile limitari. Ridicarile
finale dintr-o serie sunt efectuate la greutate maximala. Volumul foarte mare de antrenament
(cantitatea totala de greutate ridicata) restrictioneaza aplicarea acestei metode in antrenamentul
sportivilor profesionisti. Cantitatea mare de lucru mecanic efectuat poate fi considerata un avantaj
in cazul in care obiectivul antrenamentului este conditia fizica si starea buna a sanatatii, si nu
imbunatatirea fortei specifice.
4. Metoda contractiilor izomterice
Aceasta nu poate fi aplicata decat persoanelor antrenate. Demeter recomanda 4-6 contractii
izometrice pe zi, de 2-3 ori pe saptamana. In perioada pregatitoare contractiile izometrice se
planifica de 2-3 ori pe saptamana iar in cea competitionala de 1-2 ori. Pauzele dintre repetari trebuie
sa asigure restabilirea capacitatii sistemului nervos central si cardiorespirator avand durata intre 10
si 12 secunde. Durata contractiilor este situata intre 9-12 secunde.
Electrostimulatia
Poate fi o varianta particulara a contractiei izometrice (A. Dragnea 1996) realizata pe baza unor
impulsuri electrice. Aplicarea electrozilor direct pe grupa de muschi sau pe nervii aferenti prin
stimularea electrica poate determina contractia acestora. Durata unei excitatii poate fi de 10 sec. cu
pauza de 50 de sec. intre cicluri si cu un numar de 10 cicluri.
Dezavantajele metodei:
posibilitatea producerii unor leziuni la nivelul muschiului datorita inactivitatii
mecanismelor fiziologice si psihologice de protectie.
excitatia angreneaza mai multe fibre musculare de la suprafata decat cele din
profunzime.
"scurt circuiteaza" functia de ghidaj si de protectie a proprioceptorilor (Weineck 1983)
citat de Dragnea in 1996.
lipsa functiilor de coordonare motrica.
6. Metoda eforturilor de tip exploziv (power training)

Avantajul antrenamentului de putere - exploziv, de mare velocitate - este acela ca el "antreneaza"

sistemul nervos. Cresterile de performanta se pot baza pe modificarile neurale care ajuta muschi
individuali sa realizeze o mai mare capacitate de performanta (Salle 1986).
Acest lucru se obtine prin scurtarea timpului in care sunt recrutate unitatile motorii, mai ales fibrele
FR, si prin cresterea tolerantei neuronilor motori fata de frecventele marite de inervatie . Adaptarea
neuromusculara pentru putere duce si la o coordonare intramusculara imbunatatita - raporturi mai
bune intre relatiile de excitatie si cele de inhibitie musculara fata de numerosi stimuli. Drept rezultat
al acestor adaptari, SNC "invata" cand sa trimita sau nu un impuls nervos care sa faca muschiul sa
se contracte si sa execute o miscare.
Daca rezultatul asteptat este dezvoltarea puterii un sport, o proba sau o deprindere specifica
data, atunci antrenamentul trebuie conceput astfel incat sa satisfaca aceasta cerinta. Un astfel de
program trebuie sa fie specific sportului sau probei respective si sa includa exercitiile care
simuleaza cat mai fidel posibil deprinderile dominante. Cand muschii implicati in antrenamentul de
putere sunt mai specifici, coordonarea intramusculara devine mai eficienta, iar deprinderile sunt mai
precise, au mai multa continuitate, sunt mai rapide.
"In faza de conversie, sportivii trebuie sa fie atenti cum isi folosesc energia: partea cea mai
mare a energiei este rezervata antrenamentului tehnic si practic si o parte mult mai mica
antrenamentului de putere. Antrenorii trebuie sa planifice numarul de exercitii cel mai mic cu
putinta, dar exercitiile trebuie sa se afle intr-o relatie foarte stransa cu deprinderea vizata. Aceste
programe trebuie sa fie eficiente, cu doua sau trei exercitii executate dinamic in cateva serii si cu
randament maxim. Timpul si energia nu trebuie cheltuite pe nimic altceva. Programul trebuie
parcurs rapid si exploziv, pentru a se recruta numarul cel mai mare de unitati motorii, la cea mai
mare frecventa de contractie. Intregul program se orienteaza dupa un singur obiectiv: curba de
forta-timp trebuie sa se mute cat de mult se poate spre stanga, pentru ca muschii sa se contracte
exploziv. In faza de conversie a FMx la P, se vor alege numai metodele de pregatire care indeplinesc
cerintele pentru dezvoltarea puterii. Aceste cerinte sunt cresterea rapiditatii, aplicarea exploziva a
fortei si pregatirea muschilor pentru a reactiona rapid la miscarile sportive" (T.O. Bompa- 2002).
Regula principala a metodei consta in efectuarea tuturor exercitiilor si repetarilor in viteza maxima,
in care frecventa cardiaca atinge valori ridicate 190-200 batai / minut. In aceasta metoda se folosesc
incarcaturi intre 75-95% din posibilitati cu 6-8 serii a 3-6 repetari. L. Baroga citat de Dragnea in
1996 recomanda trei grupe mari de exercitii:
- cu haltera;
- cu mingea medicinala;
- exercitii acrobatice.
Intre exercitii se recomanda pauze de 2-3 min. iar intre serii de 3-5 min. pauzele trebuie sa
permita revenirea la valorile initiale ale pulsului. Pentru majoritatea sporturilor care implica miscari
ciclice, cum sunt sprintul, jocurile de echipa si artele martiale, incarcatura poate fi de 30% pana la
50% (maximum 60%). Pentru sporturile care implica miscari aciclice, cum sunt aruncarile, sportul
halterelor si jocul de linie in fotbalul american, incarcatura trebuie sa fie mai mare (50% pana la
80%), pentru ca acesti sportivi au o forta FMx mult mai mare la inceputul activitatii si trebuie sa
invinga o rezistenta externa mult mai mare.
Cand explozivitatea nu mai este posibila, activitatea trebuie sa inceteze, chiar daca seria nu s-a
terminat. Numai concentrarea maxima si actiunea exploziva vor determina recrutarea unui numar
cat mai mare de fibre FR. Exercitiile pentru antrenamentul de putere alese cu grija. Ele trebuie sa fie
foarte specifice sportului si sa imite indeaproape deprinderile respective. Se va opta pentru numarul
cel mai redus de exercitii (2 pana la 4, maximum 5), pentru sportivi sa poata executa numarul cel
mai mare de serii realmente posibil (3-6), spre beneficiul principalilor muschi efectori. Cand se
hotaraste numarul de serii si exercitii, de retinut ca antrenamentul de putere este efectuat in corelare

cu cel tehnic si ca atare, ii revine numai o parte de energie. Pentru imbunatatirea puterii maxime,
viteza de executie trebuie sa fie cat se poate de mare. Este esentiala aplicarea rapida a fortei asupra
obiectului sau greutatii pe tot intervalul de miscare si chiar de la inceputul acesteia.
Pentru scopurile antrenamentului de putere, forta interna sau musculara a unui sportiv poate
fi aplicata si asupra unor obiective sau aparate, cum sunt greutati (bile) folosite in atletism, mingi
medicinale, buldogi grei si benzi elastice. Miscarea rezultata se produce exploziv pentru ca forta
sportivului depaseste cu mult rezistenta acestor obiecte. Metoda folosirii lor pentru cresterea puterii
poarta denumirea de metoda balistica.
Aplicarea rapida, dinamica (balistica) a fortei este posibila ca urmare a recrutarii rapide a fibrelor
musculare FR si a coordonarii intermusculare efective a muschilor agonisti si antagonisti. Dupa ani
de practica, sportivul poate contracta viguros muschii agonisti, in timp ce muschii antagonisti ating
nivelul cel mai inalt de relaxare. Aceasta coordonare superioara intermusculara maximizeaza
capacitatile de forta ale muschilor agonisti, deoarece muschii antagonisti nu exercita nici o opozitie
fata de contractia rapida a celor dintai.
Programarea
Exercitiile balistice pot fi planificate la sfarsitul lectiei de antrenament sau dupa incalzire, in functie
de obiectivele pregatirii. Daca intr-o zi a fost planificat lucru de tehnica si tactica, dezvoltarea si
ameliorarea puterii va deveni un obiectiv secundar. Totusi, pentru sprint, probele de teren din
atletism si artele martiale, unde viteza si puterea sunt dominante, efortul de putere poate fi planificat
adesea imediat dupa incalzire, mai ales in faza pregatitoare tarzie.
Parametrii pregatirii

Efortul

Incarcatura

Standard

Numar de exercitii

2-5

Numar de repetari per serie

10-20

Numar de serii per lectie

3-5

Interval de repaus

2-3 minute

Viteza de executie

exploziva

Frecventa pe saptamana

2-4

Parametrii pregatirii pentru metoda balistica

Antrenamentul de putere de natura exploziva da efecte mai bune in conditii de prospetime

fiziologica. SNC odihnit poate trimite impulsuri nervoase mult mai puternice catre muschii efectori,
pentru contractii rapide. Performanta de viteza este predominanta cand se foloseste metoda
balistica. Fiecare repetare trebuie sa inceapa dinamic, sportivul incercand sa creasca viteza in mod
constant pe masura ce se apropie momentul eliberarii obiectului sau deplasarea.
Este ceea ce permite implicarea unui numar mai mare de unitati motorii FR. Elementul critic nu
este numarul de repetari si serii. Pentru a creste puterea, nu este necesar sa se execute multe
repetari. Factorul determinant este viteza de executie, care dicteaza viteza de contractie musculara.
De aceea, exercitiile trebuie executate doar atat timp cat este posibila rapiditatea. Repetarile trebuie
sistate cand viteza scade.
Viteza si explozivitatea unui exercitiu sunt garantate numai atata timp cat fibrele FR sunt angajate

in numar mare. Cand ele obosesc, viteza descreste. Continuarea activitatii dupa declinul vitezei este
inutila, pentru ca in acel moment este posibil sa intre in actiune fibrele FL, situatie de nedorit pentru
sportivii care incearca sa-si dezvolte puterea. Numarul de exercitii trebuie sa fie cat mai redus
pentru a permite efectuarea unui numar mare de serii, de aici obtinandu-se beneficiile de putere
maxima. Exercitiile trebuie sa imite indeaproape deprinderile tehnice, dar daca acest lucru este
imposibil, antrenorul trebuie sa aleaga exercitii care sa implice muschii cu rol determinant in
miscare.
Pentru orice metoda de putere exploziva, IR trebuie sa fie atat de lung pe cat este necesar sa se
realizeze refacerea completa, astfel incat in fiecare serie sa se repete aceeasi calitate a lucrului.
Frecventa pe saptamana cu metoda balistica depinde de faza de pregatire. In faza pregatitoare tarzie,
frecventa trebuie sa fie redusa (una-doua); in faza de conversie, trebuie sa fie mai mare (doua-patru
lectii). Trebuie avute in vedere si sportul sau proba. Frecventa va fi mai mare in sporturile cu
dominanta de viteza - si putere - in cele unde puterea are o importanta secundara.
Exercitiu

Sapt. 1

Sapt. 2

Sapt. 3

Aruncari cu mingea medicinala de la piept

2x10

3x12

3x15

Genuflexiuni cu saritura si aruncari cu mingea 2x8

medicinala de la piept
2x10
Aruncari cu mingea medicinala de deasupra capului
spre inapoi
2x12

3x10

3x15

3x12

3x15

3x15

3x20

Aruncari cu mingea medicinala lateral (pe fiecare 2x10

parte)
4x
Aruncari cu mingea medicinala de deasupra capului
spre inainte.
4x

3x10

3x12

6x

6x

6x

8x

Aruncari cu ambele maini de la piept, urmate de 15

m sprint
Flotari urmate de 15 m sprint
Exemplu de metoda balistica in combinatie cu acceleratia maxima

Aceasta metoda reprezinta o combinare a metodelor izotonica izometrica si balistica. Urmatorul

exemplu va ajuta la intelegerea acestei metode. Sportivul sta culcat pe spate pentru a executa
ridicari de trunchi; un coleg ii imobilizeaza labele picioarelor pe sol. Antrenorul se afla in spatele
sportivului, care incepe ridicarea de trunchi. Cand ajunge la circa un sfert din flexia soldului (135 o140o), antrenorul isi pune palmele pe umerii sau pieptul sportivului, oprindu-i miscarea. In acest
punct, sportivul se afla in contractie statica maxima, incercand sa infranga contrarezistenta
antrenorului cu efort care determina recrutarea celor mai multe, daca nu a tuturor unitatilor motorii
disponibile.
Dupa 3-4 secunde, antrenorul isi retrage miinile iar contractia statica maxima se transforma in
miscare balistica dinamica pe restul ridicarii de trunchi. Sportivul revine incet la pozitia de start si
ramane acolo timp de 10-30 secunde inainte de a incepe o noua ridicare.
Partile cele mai importante ale acestei metode sunt contractia izometrica maxima si actiunea
balistica ulterioara.
7. Metoda lucrului in circuit.

Lucrul in circuit consta in efectuarea succesiva a unor exercitii pentru dezvoltarea fortei in
combinatie cu rezistenta. Acesta presupune trecerea sportivilor de la un atelier la altul. Scholich M.
(citat de A.Dragnea 1996) evidentiaza ca lucrul in circuit are ca scop solicitarea uniforma a tuturor
grupelor musculare si solicitarea neintrerupta a sistemului cardio-vascular.
Dupa Matveev, L.P. si Novicov circuitele ar putea fi:
-

circuit de durata lunga (pentru educarea rezistentei generale)

circuit cu intervale incomplete (pentru rezistenta-forta si forta-viteza)

circuit cu intervale normale cu revenire completa (pentru dezvoltarea fortei si a vitezei).

In elaborarea exercitiilor CT se poate folosi o mare varietate de exercitii si aparate, cum

ar fi propria greutate corporala, tuburi de cauciuc folosite in practica medicala, mingi medicinale,
obiecte usoare, haltere, discuri de haltere si orice masini de pregatire de forta. Un circuit poate fi
scurt (6-9 exercitii), mediu (9-12 exercitii) sau lung (12-15 exercitii) si poate fi repetat de mai multe
ori, in functie de numarul de exercitii implicate.
Exercitiile CT trebuie selectionate pentru a se alterna grupele musculare, ceea ce
favorizeaza o refacere mai buna si mai rapida, altii pot fi oriunde intre 60-90 secunde, cu 1 pana la 3
minute intre circuite, cu scopul general al fazei pregatitoare si in special cu obiectivul AA,
exercitiile trebuie alese in asa fel incat sa dezvolte mai intai zona de mijloc a corpului si muschii cu
rol primordial in miscare.
CT nu trebuie folosit ca instrument de testare sau pentru a face comparatii intre sportivi,
mai ales datorita diferentelor antropometrice dintre acestia. Comparatia intre sportivi este cel putin
incorecta, intrucat viteza de executie si amplitudinea flexelor si extensiilor pot varia in mare
masura. (dupa, T.O. Bompa-2002).
Antrenamentul in circuit poate fi folosit din prima saptamana a fazei de pregatire fizica
generala. Se incepe cu testarea sportivului pentru 1 RM, pentru a se calcula incarcatura pentru
principalii muschi implicati.Trebuie urmata o anumita progresie, in functie de nivelul si de
experienta lui in pregatire, sa-si foloseasca propria greutate corporala. Cu timpul, se avanseaza spre
exercitiile in care se folosesc obiecte usoare si greutati , apoi haltere. Pentru ca incepatorii trebuie sa
lucreze cit mai multe grupe musculare cu putinta, ei folosesc mai multe statii si circuitele lor sunt
mai lungi. Sportivii avansati pot sa-si reduca numarul de statii ca sa se concentreze asupra
exercitiilor ce vizeaza principalii muschi efectori, compensarea, muschii stabilizatori, in cuprinsul
unor circuite mai scurte.
Sportivi incepatori

Sportivi cu experienta

Durata fazei AA

8-10 saptamani

3-5 saptamani

Incarcatura (daca se folosesc greutati)

30-40%

40-60%

Nr. de statii pe circuit

9-12 (15)

6-9

Nr. de circuite pe lectii de antrenament

2-3

3-5

Timpul total al unei sedinte CT

20-25 minute

30-40 minute

Intervalul de repaus intre exercitii

90 secunde

60 secunde

Intervalul de repaus intre circuite

2-3 minute

1-2 minute

Parametrii pregatirii

Frecventa pe saptamana

2-3

3-4

Parametrii propusi pentru pregatire in cadrul CT (dupa T. Bompa-2002).

A motoriza mai bine progresele in pregatire, dar si pentru a calcula incarcatura la fiecare
3 saptamani, testarea pentru 1 RM trebuie sa se faca in saptamanile 1,4 si la sfarsitul saptamanii a 6a.
8. Metoda hipertrofiei (culturism)
Cresterea dimensiunii muschiului (hipertrofia) se realizeaza cel mai bine prin aplicarea
metodologiei culturismului. Metoda hipertrofiei este mai potrivita pentru nevoile unor sportivi cum
sunt aruncatorii de greutate, luptatorii de categorie grea si jucatorii de linie la fotbal, pentru care
greutatea corporala este o calitate.
Desi aplicarea culturismului determina o hipertrofie importanta, ea nu duce si la o adaptare a
sistemului nervos in sensul stimularii si recrutarii fibrelor FR. Ceea ce poate fi un handicap pentru
majoritatea sportivilor; de aceea, culturismul este folosit numai intr-o anumita faza a dezvoltarii
fortei. Culturismul poate fi folosit totusi cu unii sportivi incepatori, cu conditia ca ei sa nu lucreze
fiecare serie pana la epuizare, pentru ca este o metoda relativ mai sigura si uzeaza de incarcaturi
moderate, Ea poate fi aplicata si cand sportivii doresc sa avanseze intr-o categorie de greutate
superioara, in sporturi cum sunt boxul si luptele.
Obiectivul principal al culturismului este acela de a provoca modificari mari in chimia muschiului.
In acest fel, masa musculara se dezvolta mai mult ca urmare a contractiei elementelor fibrelor
musculare (filamentele de miozina), decat a unui flux sporit de lichid si plasma.
Culturistii nu folosesc incarcaturi maxime; deci, aceasta metoda nu induce tensiuni maxime in
muschi. Cu incarcaturi tipice sub-maxime, sportivii contracta muschii pana la refuz, iar recrutarea
fibrelor musculare variaza: cand unii incep sa oboseasca, intra altii in functiune.
Este foarte important in antrenamentul culturistilor sa se efectueze numarul maxim de
repetari intr-o anumita serie. Numarul de repetari poate varia intre 6-12. Daca se foloseste un numar
mai mic, trebuie marita incarcatura. (dupa T.Bompa-2002).
Ca in orice noua faza de pregatire, antrenamentul pentru hipertrofie trebuie sa inceapa cu un
test pentru 1 RM. Sportivii incep apoi cu 70%-80% din incarcatura sau cu o sarcina care sa le
permita executia a 6 repetari progresiv, sa execute mai multe repetari. Cand au ajuns la 12 repetari,
incarcatura este marita la un nou nivel la care, din nou, numai 6 repetari sunt posibile.
Parametrii pregatirii

Efortul

Durata fazei de hipertrofie

4-6 saptamani

Incarcatura

70-80%

Numarul de exercitii

6-9

Numarul de repetari pe serie

6-12

Numarul de serii pe lectie

4-6 (8)

Intervalul de repaus

3-5 minute

Viteza de executie

Mica spre medie

Frecventa pe saptamana

2-4

Parametrii pregatirii pentru faza de hipertrofie (T.Bompa-2002)

Exercitiile trebuie efectuate la viteza mica spre moderata totusi sportivilor din
sporturile cu dominanta de viteza-putere li se recomanda insistent sa evite exercitiile la viteza
mica, mai ales daca faza de hipertrofie dureaza mai mult de 4-6 saptamani. Motivul principal
este ca sistemul neuromuscular se va adapta la aceasta executie lenta si drept urmare, nu va
asigura stimularea necesara pentru recrutarea fibrelor musculare FR, fapt care este crucial
pentru sporturile dominate de viteza-putere.
Antrenamentul pentru hipertrofie in atletism implica un numar mai mic de exercitii. In
intervalul de repaus de 3-5 minute, care este mai lung decat in culturism, si la sfarsitul lectiei de
antrenament, sportivii trebuie sa execute miscari de intindere. Din cauza numeroaselor repetari ale
contractiilor, muschii se scurteaza, ceea ce produce o inhibare prematura a contractiei muschilor
antagonisti.
Rezulta de aici o capacitate redusa a muschiului de a acoperi intervalul de miscare si o scadere a
rapiditatii de contractie, care afecteaza capacitatea globala de performanta a muschilor implicati.
Pentru a depasi acest efect, sportivii trebuie sa efectueze in mod constant exercitii de stretching,
pentru a determina revenirea muschilor la lungimea lor biologica. In plus, un muschi scurtat are o
rata de refacere mai lenta, dat fiind ca numai lungimea biologic normala faciliteaza schimburile
biochimice. Acestea asigura muschilor elementele nutritive si ajuta la indepartarea rezidurilor
metabolice, facilitand revenirea intre serii si refacerea dupa lectiile de antrenament.
9. Metoda contrastelor
Propusa de Bechevenov si publicata de Tschiene (1977) prevede o alternare a incarcaturilor mari cu
incarcaturi reduse (de exemplu 60% cu 30%, 70% cu 35%, 80% cu 40%) si are avantajul ca
necesita o viteza de executie care este posibila datorita rezistentei reduse. In acest mod se face mai
usor transformarea fortei maxime dobandite in forta rapida.
10. Metoda izochinetica.
Acest tip de antrenament propus de Manno (1996) a devenit foarte "la moda", de cand s-a raspandit
utilizarea unor aparate speciale cu rezistenta pneumatica, a caror particularitate este aceea ca asigura
un lucru cu o viteza constanta, datorita suprimarii efectelor inertiei. El permite muschiului sa
lucreze cu o viteza regulata, dar la un nivel foarte ridicat de tensiune si un timp mai ridicat, ceea ce
accentueaza impactul metabolic si mecanic.
Pipes si Wilmore (1976) au demonstrat ca, pentru dezvoltarea masei musculare, lucrul izochinetic
are o eficienta egala daca nu chiar superioara lucrului izotonic cu bare.
Exista totusi o neincredere in valoarea acestui tip de antrenament in cazul unor actiuni foarte
explosive, in care perceptia accelerarii nu este aceeasi ca in activitatile naturale de sarituri, aruncari
si alergare (R. Manno 1996).
Se pot folosi in activitatile pe baza de forta maxima si de forta-rezistenta, care executate cu viteza
mare nu comporta accelerari bruste - lupte si judo, in pregatirea prizei, in natatie, faze de propulsie
in apa, canotaj si canoe si chiar in ciclism.
Dupa Grimby (1977) caracteristicile antrenamentului izochinetic sunt:
-

rezistenta puternica pe toata durata miscarii;

posibilitatea realizarii unui lucru cu viteze diferite, cu rezistenta constanta si cu efecte specifice;

o mai mare siguranta in executarea exercitiilor datorita cresterii progresive a tensiunii si datorita

pozitiei corecte impuse de aparatele respective;

-

aplicarea avantajoasa a refacerii.

11. Metoda contrarezistentei

Aceasta metoda reprezinta o combinare a metodelor izotonica, izometrica si balistica.

Urmatorul exemplu va ajuta la intelegerea acestei metode. Sportivul sta culcat pe spate pentru a
executa ridicari de trunchi; un coleg ii imobilizeaza labele picioarelor pe sol. Antrenorul se afla in
spatele sportivului, care incepe ridicarea de trunchi.
Cand ajunge la circa un sfert din flexia soldului (135 o-140o), antrenorul isi pune palmele
pe umerii sau pieptul sportivului, oprindu-I miscarea. In acest punct, sportivul se afla in contractie
statica maxima, incercand sa infranga contrarezistenta antrenorului cu efort care determina
recrutarea celor mai multe, daca nu a tuturor unitatilor motorii disponibile. Dupa 3-4 secunde,
antrenorul isi retrage mainile iar contractia statica maxima se transforma in miscare balistica
dinamica pe restul ridicarii de trunchi. Sportivul revine incet la pozitia de start si ramane acolo timp
de 10-30 secunde inainte de a incepe o noua ridicare.
Partile cele mai importante ale acestei metode sunt contractia izometrica maxima si
actiunea balistica ulterioara.
12. Metoda pliometriei
Cunoscuta si sub denumirile de "ciclul intindere - scurtare" sau "reflex miotatic de
intindere", pliometria se refera la exercitiile in care muschiul se incarca intr-o contractie excentrica
(lungire), dupa care urmeaza imediat o contractie concentrica (scurtare), muschi intins inainte de o
contractie se va contracta mai energic si mai rapid (Bosco si Komi 1980); Cand un sportiv executa o
saritura, este nevoie de o cantitate de mare forta pentru a propulsa corpul in sus.
Corpul trebuie sa aiba capacitatea de flexie-extensie rapida pentru a se desprinde de sol.
Exercitiul pliometric se bazeaza pe actiunea rapida a corpului pentru a ajunge la puterea necesara
miscarii. Exercitiile pliometrice angajeaza mecanisme neurale complexe. Antrenamentul pliometric
cauzeaza modificari musculare si nervoase care faciliteaza si amelioreaza executia mai multor
miscari rapide si puternice.
Fibrele musculare sunt elementele contractile ale muschilor, totusi, anumite parti
necontractile din muschi creeaza ceea ce constituie asa-numita "componenta elastica seriala" In
antrenamentul plometric, muschiul se contracta cu multa forta si mai rapid decat dintr-o pozitie de
pre-intindere. Cu cat pre-intinderea este mai rapida, cu atat mai viguroasa este contractia
concentrica. O tehnica adecvata este esentiala. Se recomanda ca sportivul sa aterizeze intr-o pozitie
de pre-intindere (picioare si brate flexate). Contractia de scutere trebuie sa se produca imediat dupa
terminarea fazei de pre-intindere. Tranzitia de la faza de pre-intindere trebuie sa fie lina, continua,
dar cat mai rapida cu putinta.
Pentru a elabora un program corect de pliometrie, trebuie sa se stie ca exercitiile variaza
ca nivel de intensitate si sunt clasificate pe diferite grupe pentru a asigura mai bine progresul.
Nivelul intensitatii este direct proportional cu inaltimea sariturii sau durata exercitiului. Exercitiile
pliometrice de mare intensitate, cum sunt sariturile in adancime sau cu contramiscare determina o
mare tensiune intramusculara, care recruteaza mai multe unitati neuromusculare pentru executia
actiunii sau pentru a rezista la forta de atractie gravitationala.
Exercitiile pliometrice pot fi clasificate in doua grupe majore, care reflecta gradul lor de
influenta asupra sistemului neuromuscular. Exercitiile cu impact include sarituri cu coarda,, saltari,
sarituri cu pasi mici, in ghemuit, pasi sariti si saltati, pas si saritura; sariturile la coarda sau peste
banci joase, de 25-35 cm; arucari cu mingea medicinala de 2-4 kg; exercitii cu benzi elastice; si
aruncari cu obiecte / aparate usoare (de exemplu, mingi de baseball).

Exercitiile cu impact mare include sariturile in lungime de pe loc si triplusalturi; sarituri

cu pasi mai lungi si mai lungi si mai inalti, pas sarit si saritura; sarituri cu coarda sau peste banci
mai inalte de 35 cm sau peste; sarituri pe, peste si de pe lazi de 35 cm sau mai inalte; aruncari cu
mingea medicinala de 5-6 kg; aruncari cu obiecte / aparate grele; sarituri in adancime si cu
contramiscare; si tensiune musculara "soc", indusa prin intermediul instalatiilor de forta.
Dintr-un punct de vedere mult mai practic T.O. Bompa (2002) imparte in 5 niveluri de
intensitate (vezi tabelul de mai jos). Aceasta clasificare poate fi folosita pentru a planifica mai bine
alternarea cerintei de antrenament pe parcursul saptamanii. In tabelul de mai jos numarul de repetari
si de serii propus este pentru sportivii avansati. Antrenorii trebuie sa reziste tentatiei de a aplica
aceste valori la nivel de incepatori sau la sportivi care nu au fundament suficient de bine pregatirea
de forta.
4.4 Indicatii metodice privind folosirea exercitiilor de forta

Alegerea exercitiilor pentru antrenamente se face in conformitate cu specificul sportului,

nevoile sportivilor si faza pregatirii. Fiecare deprindere sportiva este executata de anumite grupe
musculare principale (declansatorii miscarii), care pot diferi de la un sport la altul. In functie de
cerintele deprinderilor specifice. De aceea, antrenorul trebuie sa identifice in primul rand care sunt
muschii principali si apoi sa selectioneze exercitiile de forta care angajeaza cel mai bine acesti
muschi.
In acelasi timp, trebuie cantarite nevoile sportivului. Acestea pot sa depinda de mediul lor de
viata si de punctele tari si slabe ale fiecaruia. Selectia exercitiilor se face si in functie de faza
pregatirii Pentru a prescrie exercitiile in mod corect, trebuie respectati urmatorii pasi:
1.

Se va analiza modul in care este executata deprinderea (directia, unghiul si pozitia membrului).

2.

Se vor determina principalii muschi participanti in executia deprinderii.

3. Se vor selectiona exercitiile care implica acesti muschi pe baza asemanarii dintre directia si
unghiul si unghiul de contractie pentru deprinderea respectiva.
Exercitiile prescrise trebuie sa evidentieze intelegerea modului in care muschii executa miscarea si
sa nu fie doar exercitii imprumutate din culturism sau haltere. Un exercitiu este bun pentru un sport
numai daca urmeaza principiul specificitatii. El trebuie sa implice muschii cu rol primordial si
muschii sinergici folositi in efectuarea deprinderilor intr-o proba sau un sport anume.
"Numarul de exercitii selectionate se raporteaza direct la specificul fazei pregatirii: cu cat se
apropie mai mult faza competitionala, cu atat numarul de exercitii este mai mic. Este esential ca
numarul de exercitii sa fie mai mic, daca scopul este cresterea numarului de serii. Beneficiul direct
de pe urma acestei manevre este o mai mare adaptare la nevoile sportului si imbunatatirea
performantei in faza competitionala." (T.Bompa-2002).
4.5 Unele aspecte specifice de perfectionare a fortei
Vercoshanski(1979) considera ca nivelul de dezvoltare a fortei musculare absolute a unui sportiv
este:
- ridicat - daca sportivul este obligat sa invinga o rezistenta externa puternica si daca miscarea sa
include o structura pliometrica, chiar si momentana, cu o sarcina externa importanta (aruncarea
greutatii, triplu salt, saritura in inaltime, aruncarea ciocanului);
- mai putin ridicat - daca sportivul nu executa exercitii in care predomina un regim de tensiune
musculara intensiva si exploziva si in care rezistenta externa de invins nu este foarte importanta
(saritura in lungime, aruncarea sulitei);
- redus - daca rezistenta externa este nesemnificativa (alergarea de garduri, sprintul).

Inter-relatiile foarte precise intre volumul lucrului de forta si ritmul in care creste nivelul calitatilor
de forta - viteza se manifesta dupa acelasi autor printr-o scadere a vitezei miscarilor si a capacitatii
musculare de a produce forta exploziva la un volum de lucru de forta exagerat si care se prelungeste
excesiv. Scaderile volumului sarcinii de forta sunt cele care detin importanta, deoarece ele fac
posibila refacerea organismului, conducandu-l la un nivel functional mult mai ridicat. In conditii de
lucru de forta cu volum mare, cel mai bun efect de refacere va fi obtinut printr-un repaus activ de
scurta durata, dupa care indicii de forta vor putea sa creasca cu 10-15%.
Experienta metodica si datele experimentale arata ca este indispensabil sa se evidentieze o serie de
parametri ai sarcinii de forta ca, de exemplu, suma totala a lucrului si durata sa. In mod special, este
necesar sa se faca o distinctie clara intre variantele concentrate si cele repartizate ale volumului de
lucru.
Varianta repartizata implica repartizarea aceluiasi volum de forta pe un interval de forta
prelungit.
Aceasta varianta nu asigura o crestere considerabila a nivelului de pregatire a fortei specifice.
Varianta concentrata presupune o concentrare a volumului de lucru de forta pe un interval de timp
redus. Ea se caracterizeaza printr-o scadere, apoi printr-un progres important al indicilor vitezaforta. In acest caz se produce "efectul intarziat al sarcinii de forta". Amploarea sa va fi superioara,
daca dupa sarcina cu volum concentrat urmeaza un lucru specializat cu volum moderat, dar in care
contractiile musculare sunt de intensitate mai mare.
Datele arata ca un volum concentrat de sarcina de forta pe o durata de 2 luni, caruia ii
urmeaza un lucru specializat, asigura cresterea indicilor de viteza-forta pentru o durata de inca 2-3
luni Verchosanski ( 1979). Ca sa se asigure sportivului un progres constant al fortei specifice se pot
utiliza volume concentrate de forta ca in urmatoarea schema cu precizarea ca al doilea "val" de
volum concentrat trebuie sa cuprinda procedee de antrenament, va fi mai crescut (studii efectuate la
saritori si aruncatori).
Efectul de antrenament al unei sarcini de forta cu volum concentrat depinde intr-o oarecare
masura de structura si continutul acestei sarcini. In intervalul de timp consacrat lucrului cu volum
concentrat sunt introduse succesiv in antrenament procedee ale caror efect de antrenament este mai
ridicat cum ar fi:
-

exercitii de sarituri;

exercitii cu bara;

sarituri in adancime urmate de salturi.

Aceste exercitii nu sunt separate in timp, ele succedandu-se continuu. In timpul celui de-al doilea
val de lucru cu volum concentrat, poate fi reinoit ansamblul procedeelor sau executarea acestora cu
o intensitate mare.
In inter-relatia concreta si dinamica sarcinilor orientate spre forta si tehnica (componentele
principale ale procesului de antrenament) in cursul ciclului anual se va tine cont de
incompatibilitatea de principiu dintre volumele importante de lucru de forta si de tehnica,
separandu-le in timp pentru ca sportivul sa poata executa lucrul tehnic beneficiind de efectul de
antrenament intarziat, creat de sarcina de volum.
5 Viteza
Definitia vitezei
Viteza sub diferitele sale forme de manifestare este o calitate motrica deosebit de importanta in
toate ramurile de sport. In numeroase cazuri viteza este implicata in combinatie cu alte calitati
-forta, rezistenta, dar in tot atat de numeroase cazuri ea poate determina succesul.

In acceptiunea A. Gagea (2002) viteza "este caracteristica a deplasarii care ne informeaza asupra
raportului dintre distante si duratele corespunzatoare lor.
Pornind de la mobilitatea proceselor neuromusculare si a capacitatii musculare Frey G.(1977)
defineste viteza ca fiind capacitatea de a dezvolta o forta sau de a realiza niste actiuni motrice in cel
mai scurt timp.
Se deosebesc:
viteza ciclica, adica o succesiune de actiuni motrice asemanatoare, cum ar fi
alergarea;
viteza aciclica sau orice actiune motrica izolata mai mult sau mai putin
stereotipa.
Pentru a atinge o viteza maxima este important ca actiunea respectiva sa nu provoace nici un fel de
oboseala (Zatsiorsky 1974).
Din analiza testelor traditionale se poate afirma ca prin viteza se intelege un ansamblu eterogen de
componente:
- timpul de reactie motrica;
- rapiditatea miscarii simple;
- frecventa miscarilor;
- tempoul;
- ritmul.
In plan metodologic si fiziologic toate aceste componente sunt bine diferentiate.
Timpul de reactie motrica are ca determinanta o componenta perceptiva, de organizare a miscarii,
dar fara factori limitativi de tip energetic, exceptand situatiile deosebite (conditii de oboseala,
repetari numeroase, rezistente mari de invins).
Rapiditatea miscarii simple trebuie sa fie inteleasa ca viteza dezvoltata impotriva unor rezistente
scazute.
Frecventa miscarilor este limitata de o serie de componente de reglare, trebuind sa fie considerata o
amplitudine de coordonare.
Tempoul reprezinta densitatea miscarilor pe unitatea de timp(ex. nr. de actiuni intr-o repriza, nr. pasi
pe secunda -alergari).Tempoul miscarilor depinde de masa corpului de segmentele corpului aflate in
miscare si de momentele de inertie (A. Dragnea 1996). De exemplu, miscarea unui brat poate avea
un tempou mai crescut decat miscarea trunchiului sau a corpului intreg.
Tempoul reprezinta o caracteristica importanta in stabilirea intensitatii efortului si a gradului de
solicitare a organismului de catre un exercitiu fizic.
Ritmul este prezent in efectuarea oricarui act, actiune, si activitate motrica, fiind o componenta
temporala strans legata de viteza si de coordonare, precizie, abilitate (Dragnea 1996). Ritmul
defineste efectuarea unui efort in timp si spatiu, dar si raportul dintre aceste doua marimi.
In ceea ce priveste viteza de alergare, Zatsiorsky (1974) si Filin (1978) deosebesc:
- rapiditatea reactiilor motrice;
- capacitatea de a produce frecvente maxime ale miscarii;
- capacitatea maxima de accelerare;
- capacitatea de a atinge si de a mentine maximum de viteza intr-un anumit spatiu.
1 Factorii care determina viteza

Factorii care determina viteza pot fi clasificati in factori biologici, psihologici si pedagogici.
Factorii biologici sunt:
-

timpul de reactie care depinde de calitatea nervului, a sinapselor si a muschiului;

trecerea stimulului prin centrii nervosi - aferent, prelucrarea la nivel central si eferent;

viteza de contractie - importanta in miscarile ciclice;

viteza alternantei contractie-relaxare sau mobilitatea proceselor nervoase;

forta muschiului care intra in contractie;

lungimea segmentelor;

mobilitatea articulara;

elasticitatea musculara;

tipul fibrei din care este alcatuit muschiul: fibre albe sau rapide sau fibre rosii sau lente.

Coyl si colab. - 1974, Karlsson si colab. - 1975 (citati de Dragnea 1996) au aratat ca rapiditatea
contractiei unui muschi este cu atat mai mare, cu cat acesta poseda mai multe fibre albe. Aceste
fibre sunt bogate in compusi macroergici (ATP si CP si glicogen).
Toti acesti factori in urma procesului de antrenament se pot imbunatati. In plan fiziologic, miscarile
rapide difera de cele luate prin faptul ca orice corectare in timpul executiei este imposibila.
Factorii limitativi ai vitezei sunt in plan biochimic si anume disponibilitatea ATP-ului si capacitatea
de descompunere a acestuia in perioade de timp foarte scurte. Descompunerea ATP-ului este
influentata la randul sau de activarea unor enzime, ca miozin - ATP si creatinfosfochinina si a unor
influente neuromusculare.
S-a demonstrat ca subiectii rapizi au o viteza mai mare de inductie a influxului nervos, aceasta fiind
o calitate de ordin genetic.
In determinarea capacitatii de viteza un rol important o au:
- forta rapida - pentru intreruperea starii de repaus (R. Manno 1996). O crestere a fortei va
determina si o crestere a vitezei. In cazul efectuarii miscarilor fara ingreuieri, cu ingreuieri usoare si
medii, marimea vitezei depinde de nivelul fortei (Matveev - 1980 citat de Dragnea 1996). Daca se
lucreaza cu viteza maxima de executie in conditiile efectuarii miscarilor fara ingreunari, aceasta nu
se va imbunatati. In cazul utilizarii miscarilor cu ingreuieri se va avea ca rezultate cresterea fortei si
a vitezei in toate conditiile;
- mobilitatea articulara care permite economia miscarii;
- sexul - persoanele de sex masculin au o mai buna viteza decat cel feminin;
- lungimea parghiilor segmentelor corpului si inaltimea - segmentele scurte favorizeaza o mai mare
viteza;
- varsta - se poate incepe lucrul vitezei in raport cu cresterea fiziologica situata intre 7-12 ani.
Incepand de la varsta de 10 ani se poate actiona sistematic pentru dezvoltarea tuturor formelor de
manifestare a vitezei si efectul actionarii sistematice scade treptat pana la varsta maturizarii
definitive 20-22 ani la baieti si pana la 18-19 ani la femei (Dragnea 1996).
2 Formele de manifestare a vitezei
Viteza poate fi definita prin ceea ce Verchosanski numeste "componentele elementare"; deosebim
urmatoarele forme de viteza (rapiditate - R. Manno 1996):

viteza de reactie;

viteza de repetitie;

viteza de deplasare;

viteza de executie (actiune);

viteza de angrenare (Nicu A. 1999);

viteza de optiune (Nicu A. 1999);

viteza de rezistenta (Manno 1996);

Limita fiziologica a acestor forme de manifestare poate fi identificata in cel putin cinci momente
(Manno 1996):
-

excitatia receptorului nervos;

transmiterea semnalelor provenite de la receptorul SNC;

trecerea stimulului in reteaua nervoasa si elaborarea semnalului destinat efectorului;

- sosirea in muschi a semnalului provenind din SNC stimularea muschiului si producerea unei
activitati mecanice la acest nivel.
Viteza de reactie sau perioada de latenta este reactia unui subiect de a raspunde la diferiti excitanti
(vizuali, tactili etc). Viteza de reactie este mai buna cu cat timpul de reactie este mai scurt.
Viteza de reactie are valori diferite la varste diferite incepand de la 8-10 ani pana la 20-30 de ani
(semnale vizuale) dupa care incepe sa scada treptat (Weineck - 1983 citat de Dragnea 1996).
Unii autori (Breitag-Steinbach-Fholl 1969) considera ca reactiile la semnalele optice sunt mai putin
lente decat de la semnalele sonore, dar exista posibilitatea ca un sportiv sa reactioneze mai rapid la
semnale vizuale decat la cele sonore.
Timpul de reactie este diferit la sportiv fata de nesportivi. Din datele literaturii de specialitate timpul
de reactie la semnal vizual este 0,15-0,20 la sportiv si 0,20-0,25 s la nesportivi, la semnal sonor este
de 0,05-0,75 s la sportive si 0,17-0,27 s la nesportivi.
Reactiile la diferite semnale pot fi simple sau complexe (Dragnea 1996).
Reactia simpla consta intr-un raspuns concret la un semnal dinainte cunoscut, care apare la un
moment neasteptat (surpriza) pocnetul pistolului la start.
Reactia complexa se manifesta in doua situatii tipice: reactia la obiecte sau segmente ale corpului in
deplasare si reactia la alergare.
O componenta importanta a reactiei complexe este capacitatea de anticipare sau
contracararea gradului de nedeterminare a informatiei. Se elaboreaza, in diferite situatii prezumtive,
raspunsuri adecvate de regula stereotipe, bine insusite, care se declanseaza in momentul aparitiei la
adversar al primului semnal declansator (Dragnea 1996).
Viteza de decizie este o conditie de manifestare a celorlalte tipuri de viteza.
Viteza de executie reprezinta timpul necesar efectuarii integrale a unui act motric.
In activitatea sportiva, viteza de executie este declansata de cele mai multe ori de catre un obiect
pus in miscare (mingea) ceea ce reprezinta o ingreunare serioasa a partii aferente a reactiei motrice,
dar si a analizei centrale a parametrilor temporali si spatiali ai obiectului pus in miscare. (Nicu A.
1999)
Date recente din domeniul neurofiziologiei demonstreaza ca in cadrul aparitiei neasteptate a unui
stimul, timpul de executie este semnificativ prelungit. Observarea si identificarea parametrilor in
zbor reclama o dubla acomodare vizuala: o acomodare cinetica, obtinuta prin miscarea de

convergenta a globilor oculari si o acomodare dioptrica la distanta, impusa la distanta obiectivsportiv.

Viteza de zbor a mingii in multe jocuri sportive (fotbal, handbal, volei, tenis) poate fi atat de mare,
incat respingerea mingii in momentul observarii este aproape imposibila.
In cazul loviturii de pedeapsa la fotbal, portarul nu are nici o sansa sa preintampine marcarea
golului, chiar in conditiile in care mingea a fost lovita cu forta medie, dar bine plasata, daca el nu
initiaza reactia de aparare inca din timpul fazelor pregatitoare ale lovirii mingii. Anticiparea
portarului se bazeaza pe descifrarea intentiei atacantului de a lovi intr-o anumita maniera mingea,
fazele pregatitoare acestei lovituri fiind descifrabile pentru un portar experimentat.
Viteza de repetitie este definita ca " frecventa cea mai inalta cu care se pot repeta miscarile intr-un
timp cat mai scurt" (Dragnea 1996) sau "numarul maxim de miscari simple sau complexe"
efectuate in unitatea de timp" (Nicu A. 1999).
Viteza de repetitie are la baza mobilitatea functionala a sistemului nervos central, care emite
comenzi succesive in mod repetat, iar efectul raspunde prompt la aceasta in functie de propria viteza
de contractie si de relaxare. Solicitarea extrema a mobilitatii functionale a proceselor, determina
diminuarea performantei motrice repetata cu frecventa mare, prin aparitia oboselii.
De acest tip de viteza este legata si capacitatea de accelerare a subiectului. In sprint aceasta este
influentata in mare masura de forta membrelor inferioare si lungimea pasului, mobilitatea articulara
si elasticitatea musculo-ligamentara.
Florescu si colaboratorii (citati de Dragnea 1996) considera ca la om frecventa pasilor ajunge la 5
repetari pe secunda. Aceasta scade o data cu marirea incarcaturii si cresterea duratei efortului. In
cazul in care incarcatura si durata efortului depasesc 2/3 din posibilitatile maxime, frecventa scade
substantial.
Viteza de deplasare ca forma concreta de manifestare, reprezinta posibilitatile concrete ale
sportivului de a parcurge distanta data intr-un timp cat mai scurt sau cu viteza maxima.
In probele atletice de viteza ea este esentiala pentru victorie, iar in multe ramuri de sport ca
fotbal, handbal, tenis, baschet etc.) viteza de deplasare poate crea avantaje in anumite faze ale
intrecerii.
Din punct de vedere fiziologic, actele motrice executate cu mare rapiditate au la baza repetarea cu
mare viteza a comenzilor nervoase, transmise catre muschii efectori.
In conditiile vitezei maxime de deplasare, semnalele sensitive proprioceptive cu punct de plecare
din muschi, capsule articulare, nu pot interveni in corectarea eventualelor greseli de coordonare,
deoarece mecanismele feet-back nu dispun de timpul suficient pentru aceasta.
Verchosanski (1982) recomanda evitarea executarii cu viteza maxima a miscarilor rapide insuficient
stapanite.
Bombardarea placii motorii cu salve de impulsuri de mare frecventa duce la micsorarea treptata a
intervalului de timp ce sta la dispozitia muschiului pentru efectuarea contractiei. Apare astfel starea
de tetanic incompleta, in care muschiul se relaxeaza din ce in ce mai greu si mai putin, apropiinduse de lucrul izometric.
Aceasta reduce din ce in ce mai mult amplitudinea miscarii, o data cu ea micsorandu-se viteza de
deplasare. Alergarea "crispata" reprezinta exemplul clasic al tetanizarii muschiului, iar pentru
eliminarea ei fiind necesare multe exercitii de relaxare.
Analiza performantelor sportive in probele de viteza arata existenta a doua forme de manifestare, a
vitezei si anume: capacitatea de accelerare si mentinerea nivelului constant al vitezei care sunt
independente una de cealalta (Nicu A. 1999).
Sportivul care acumuleaza repede viteza in timpul startului poate realiza un rezultat mai slab pe

distanta integrala de alergare, decat cel care se lanseaza ceva mai incet, dar poseda o viteza mai
mare si constanta pe parcurs.
Explicatia consta in faptul ca alergatorul are de rezolvat sarcini diferite in cele doua faze ale
alergarii: in faza de start, scopul este dobandirea rapida a vitezei cele mai mari, conditionata in
special de viteza in regim de forta exploziva (Baroga 1984) in timp ce pe parcursul alergarii de 100200 m hotarator este nivelul vitezei in regim de rezistenta.
Viteza de optiune se manifesta prin alegere rapida a variantei optime de raspuns la actiunile
adversarului (Nicu A. 1999).
Viteza de angrenare este carcaterizata prin capacitatea de a ajunge rapid la viteza maxima (Nicu A.
1999).
Bariera de viteza
Bariera de viteza apare si se fixeaza ca rezultat al contradictiei interne a metodicii de
antrenament ce preconizeaza un mare numar de repetari cu viteza maxima sau apropiata de cea
maxima. Metodica respectiva face imposibila mentinerea pe tot acest interval prospetimii sistemului
nervos central, ceruta de legile fiziologiei efortului in vederea realizarii oricarui progres in eforturile
specifice de viteza.
Antrenorul, cunoscand foarte bine legea de baza a dezvoltarii vitezei, conform careia "viteza se
dezvolta prin viteza" opteaza pentru repetarea multipla a efortului in conditii de viteza maxima,
cazand in capcana fixarii unui stereotip dinamic specific de viteza, in cadrul caruia caracteristicile
de timp si de spatiu ale miscarii s-au legat atat de strans intre ele, incat miscarea devine automata,
invariabila, constanta.
In asemenea situatii, marirea volumului de lucru in lectii de antrenament are ca efect fixarea si mai
puternica a tuturor parametrilor alergarii. O astfel de situatie ar putea fi chiar favorabila in conditiile
atingerii unei viteze foarte mari asigurand suprematia alergatorului de viteza consacrat sau a unui alt
sportiv, de exemplu a unui fotbalist care joaca pe postul varfului de atac sau de extrema si a atins o
viteza de alergare pe 100 m de 10,3-10,5 s.
In schimb, un tanar sportiv cu reale posibilitati de a stabili o performanta exceptionala, o astfel de
stabilizare la jumatatea drumului constituie un handicap sau o nerealizare. Instalarea barierei de
viteza poate fi evitata prin utilizarea mijloacelor variate de pregatire, intercalate cu exercitii
specifice de sprint, inlaturarea monotoniei pregatirii prin introducerea unor jocuri de miscare,
exercitii pe teren variat jocuri sportive, etc.
Printre cele mai eficiente metode vizand depasirea barierei de viteza sunt cele bazate pe executia in
conditii de rezistenta diminuata (reducerea rezistentei externe). Astfel, alergarea la vale sau cea cu
vant din spate ii da sportivului o noua senzatie legata de viteza, care duce la ameliorari ulterioare. In
aceste conditii, SNC si coordonarea neuromusculara se vor readapta la noile cerinte ale executarii
exercitiului.
Multiplele repetari ale noilor stimuli vor crea adaptari noi, mai rapide, determinand o inaltare a
pragului de viteza. Metoda rezistentei diminuate a fost utilizata pe scara larga de sprinterii sovietici.
Pista inclinata (2-3 grade) pare sa mareasca viteza sportivilor cu 17% pe portiunea "la vale" si cu
13% in plan orizontal.

4 Aspecte metodice pentru dezvoltarea vitezei

Antrenarea vitezei se bazeaza pe o serie de premise.
Acestea sunt:
- intensitatea care intotdeauna trebuie sa fie maxima;

- sa existe un control al gestului de realizat;

-

executia sa nu fie standardizata, adica sa se poata desfasura in

conditii variate;
-

durata exercitiilor sa fie stabilita in asa fel incat sa nu scada

viteza;

volumul stimulilor. Stimulii cu intensitate maximala si

supramaximala pot ajunge de la doua treimi pana la de doua ori
distanta competitionala (Zatsiorsky 1980);

frecventa stimulilor . Sportivii trebuie sa repete intensitatile

maxime de cinci, sase ori pe lectie, de 2-4 ori pe saptamana in
perioada competitionala (T.O. Bompa - 2002).

timpul de executie se stabileste in functie de forma de viteza ce

se doreste a fi dezvoltata;

pauzele dintre repartizari trebuie sa fie suficient de lungi pentru

recuperarea in principal a datoriei de oxigen. O pauza prea
lunga duce la achitarea datoriei de oxigen dar determina si
estomparea excitatiei pe scoarta. Dupa Gordon (citata de
Dragnea 1996) in cazul unui efort de 21-22 sec. (alergare pe
200 m) functiile organismului revin in procentaj de 95% dupa 8
min.
Daca sunt folosite intervale mai lungi de 12 min. se recomanda
o incalzire scurta care sa creasca nivelul de excitabilitate a
SNC. Intre serii se recomanda pauze de 6-10 min, cu odihna
activa (alergare usoara sau mers) iar pentru pauzele care
depasesc 6 min, o combinatie intre odihna pasiva si cea activa.

potrivit unor specialisti (Platonov 1980) se pot folosi si

intensitati submaximale deoarece utilizarea intensitatilor
maximale atrage instalarea barierei de viteza.

Obiectiv

Timpul de lucru

Intensitate

Pauze

Tip de exercitii

(sec)

(%)

(sec)

Viteza absoluta

5-10

90-100

40-90

Exercitii de start

15-20

95-100

40-60

30-40

90-95

30-45

5-6

95-100

40-120

Raportul dintre obiectiv (tipul de exercitiu),

durata efortului, intensitatea si pauza (dupa Platonov - 1980)

exercitiile de viteza pot fi programate in toate cele trei perioade: pregatitoare, precompetitionala
si competitionala dar dupa microcicluri de restabilire, compensatorii;
-

- refacerea dintre repetari este activa cu exercitii de mers si respiratie iar refacerea dintre doua
serii consecutive trebuie sa fie totala pentru a permite restabilirea energiei;
- intensitatea semnalului conditioneaza viteza de reactie (Tabastein 1976). Orice slabire sensibila
a semnalului antreneaza o dublare a atentiei a carei prestatie se amelioreaza. Utilizarea jocurilor
sportive, a stafetelor, consolideaza in ansamblu capacitatea de reactie , fara a expune la
stereotipizari ale stimulului care inhiba adaptarea.

Object 2

5 Metode si mijloace pentru dezvoltarea vitezei

1. Metodele educarii reactiei simple (dupa Matveev; Novicov 1980) sunt:
- reactia repetata la semnale ce apar inopinant sau la schimbarea situatiei
ambiente;
reactii repetate in situatii normale - exersare analitica a reactiei motrice secvente de miscari in conditii usurate;
-

metoda "senzomotorie" - de dezvoltare a capacitatii perceperii timpului.

2. Metodele educarii vitezei prin reactii complexe (dupa Matveev; Novicov 1980):
- reactii la un obiect in miscare - prin aparitia neasteptata a obiectului, reducerea
distantei obiectului fata de subiect;
- reactii cu alegerea unui repaus posibil in functie de actiunile partenerului sau
modificarea mediului ambient.
3. Metode pentru educarea vitezei de executie (Matveev 1980), metoda repetarilor prin:
-

cresterea treptata a tempoului de lucru pana la atingerea vitezei maxime;

repetarea exercitiului in tempo variat (alternarea tempourilor);

metoda jocului;

- metoda competitionala.
4. Metoda exercitiului din mers (Ozolin 1972) - parcurgerea unei distante dupa un elan prealabil
(alergare lansata).

5. Metoda alternativa (Ozolin 1972) - accelerarea, atingerea vitezei maxime si descresterea

vitezei;
Alte metode pentru dezvoltarea vitezei pot fi:
- metoda intrecerii cu handicap;
- metoda stafetelor si jocurilor;
- metoda intrecerii;
- metoda repetarilor in regim submaximal, maximal,
supramaximal.
Viteza in functie de durata efortului se manifesta dupa o curba descendenta pe masura
cresterii timpului de lucru.
Antrenamentul de rezistenta - viteza este alcatuit din probe cu durata variabila. Renato
Manno (1996) clasifica aceste probe in:
- probe scurte (4-6 secunde). De exemplu: 3-5 serii de 3x60 m alergare sau 5x100 m lansat in
ciclism de viteza, cu timpii respectivi de refacere de la 1'30" la 2' si de la 6'-8' intre seriile 2 si 3;
- probe de durata medie (8-20 sec). De exemplu 2-3 serii de 2-3 x 100-150-200 m alergare, sau
3x200-400 m in spatele unei motociclete la ciclism viteza.
-

probe lungi (20-30 sec) pe 250 m alergare sau 2x300-500 m in ciclism.

Cresterea distantei necesita o prelungire considerabila a timpilor de refacere.

Ozolin N.G. diferentiaza 3 grupe de exercitii aplicate in dezvoltarea acestei calitati:
- exercitii de dezvoltare generala a vitezei, care constau in miscari simple, executate cat mai
repede posibil, de genul rotirilor, sprinturilor, intoarcerilor, la care se adauga jocurile sportive cu o
larga raspandire in practica sportiva.
Datorita marii lor accesibilitati din punct de vedere motric si emotional aceste mijloace sunt incluse
in majoritatea antrenamentelor pentru dezvoltarea vitezei incepatorilor, copiilor si juniorilor.
- exercitii specifice pentru viteza, din propria ramura de sport (apropiata ca structura de cea
competitionala) diferentiate, la randul lor, de autor in 3 subgrupe:
- exercitii ciclice: alergare pe 100 m cu sprijin, deplasari prin sarituri, salturi, pasi mariti, toate
efectuate rapid, deci cu o frecventa cat mai mare sub forma de repetari si cu o amplitudine redusa;
- exercitii aciclice: impingeri, loviri, sarituri, realizate, de asemenea, cu viteza maxima;
- exercitii combinate: sarituri si aruncari cu elan, actiuni tehnico-tactice din jocurile sportive.
- exercitii de viteza din alte ramuri de sport, cum sunt alergarile pe distante scurte folosite in
toate mijloacele sportive, de halterofili si aruncatori.
Prin folosirea exercitiilor specifice de viteza prin propria ramura sau din altele se favorizeaza
pregatirea tehnica concomitent cu dezvoltarea acestei calitati. La alegerea mijloacelor, trebuie sa se
tina seama de faptul ca transferul pozitiv al calitatii vitezei de la o miscare la alta opereaza cu
usurinta atunci cand structura lor cinematica si dinamica este asemanatoare.
De exemplu, alergarea de viteza pentru toate jocurile sportive reprezinta actiunea motrica,
indispensabila evidentierii bagajului tehnico-tactic, insa numai cu conditia mentinerii unei stabilitati
a stereotipilor dinamice (procedeelor tehnice specifice, implicate in alergare).
Metodologia dezvoltarii acestei calitati mai putin perfectibile, reclama cunoasterea unor mecanisme
interne cu rol reglator. Pentru aceasta este nevoie sa se stabileasca o relatie optima intre intensitatea
si volumul efortului de viteza.

De asemenea, depasirea barierei de viteza, relaxarea si crearea rezervei de viteza constituie regulile
principale ale metodologiei de lucru din domeniul acestei calitati motrice.
Intensitatea excitatiei poate fi submaximala, maximala si supramaximala. Frecventa motrica si
amplitudinea miscarii optime sunt decisive, asadar este absolut necesar ca tehnica sa fie perfecta.
Pana la obtinerea acesteia se recomanda ca in antrenamente intensitatea excitatiei sa fie medie si
submaximala pentru a nu perturba perfectionarea stereotipului dinamic si a preveni accidentele
musculare.
Desigur manifestarea intensitatii maximale a excitatiei depinde de starea sistemului nervos. Din
aceste considerente se recomanda ca nivelul intensitatii sa reprezinte 80 % din posibilitati, iar
pauzele dintre repetari sa fie cat mai scurte pentru a se incadra in perioada de excitabilitate crescuta
a sistemului nervos central.
Daca urmarim obtinerea unor efecte pe plan muscular, se impune ca pauzele sa fie mai lungi,
intrucat repetarile sunt mai solicitate din punct de vedere energetic, fapt ce reclama un timp mai
mare pentru refacerea rapida a organismului in intervalul dintre repetari.
De astfel, o asemenea metodologie se bazeaza pe datele fiziologiei efortului, potrivit carora
perioada excitabilitatii sistemului muscular este mai lunga decat cea a sistemului nervos central.
Pentru aceasta se recomanda ca antrenamentul de viteza sa preceada alte activitati motrice
obositoare.
Durata excitatiei (efortului) ramane un parametru mai usor controlabil, regula ei de baza fiind: nici
prea lunga, nici prea scurta, in functie de lungimea fazei de accelerare, pana la atingerea vitezei
maxime. Limita maxima a duratei excitatiei nu este inca precizata. S-a constatat ca daca este prea
lunga nu duce la efectul scontat, efortul capatand un profil de rezistenta, iar daca este prea scurta se
obtine o imbunatatire a capacitatii de accelerare, nu insa si indicatorii de viteza maxima.
Durata excitatiei optime este proprie fiecarui sportiv in parte si implicit fiecarei probe. In literatura
de specialitate se arata ca viteza maxima se obtine intre secundele 5-6 in proba atletica de alergare
de 100 m. Indubitabil, durata si eficienta excitatiei depind de frecventa ei in intervalele dintre
eforturi, necesare refacerii capacitatii de lucru.
In acelasi timp, intervalul nu trebuie sa fie prea lung pentru a nu reduce excitabilitatea sistemului
nervos, observatiile efectuate indicand ca o durata de 4-6 min. este suficienta.
Volumul excitatiei este si el subordonat legitatilor reactivitatii sistemului neuromuscular. Cu cat
solicitarea acestuia este mai mare, cu atat volumul excitatiei optime pentru dezvoltarea vitezei este
mai mic. Practic, intr-un antrenament se repeta de 5-6 ori exercitiile cu intensitate maxima.
Depasirea barierei de viteza ramane o conditie a dezvoltarii ei. Zatsiorsky identifica bariera de
viteza ca o consecinta a unor antrenamente unilaterale care constau exclusiv din exercitii de sprint.
N.G. Ozolin sustine ca dezvoltarea acestei calitati motrice este ingreuiata de formarea unui anumit
stereotip motric.
De aceea, se recomanda aplicarea unor antrenamente complexe (multilaterale si speciale), in
conditii usurate (exercitii de alergare cu micsorarea rezistentei aerului sau prin folosirea unor
aparate de tractiune), care amplifica frecventa si o amplitudine a miscarilor.
De asemenea, folosirea unor aparate electronice in antrenamente sau participarea la concursuri in
compania unor adversari cu performante mai bune contribuie la desfasurarea barierei de viteza.
6 Rezistenta
Definirea rezistentei
Rezistenta poate fi definita ca fiind capacitatea organismului de a face fata oboselii in
eforturile de lunga durata. Este determinata de factori fiziologici - capacitatea sistemelor
cardio-vascular si respirator, a metabolismului, sistemului nervos dar si de capacitatea de

coordonare a celorlalte aparate ale organismului, de factori psihici-volitivi, dar si de factori

coordinativi. Rezistenta se caracterizeaza prin economia maxima a functiilor.
6.1 Aspectele fiziologice care conditioneaza rezistenta
Factorii psihologici (volitivi, motivationali etc) au un rol important in influentarea
rezistentei, totusi determinante sunt considerate componentele biologice.
Evaluarea lor se face indirect, cu ajutorul anumitor variabile al caror nivel de corelatie cu
rezistenta umana la efort s-a dovedit foarte mare ( R. Manno 1996).
Aceste componente sunt:
- consumul maxim de oxigen;
- pragul anaerob;
- acumularea de acid lactic;
- timpul relativ necesar eliminarii acidului lactic;
- puterea lactocida maxima;
- frecventa cardiaca;
- frecventa si capacitatea respiratorie.
Capacitatea aeroba. Potentialul aerob, sau capacitatea organismului de a produce energie
in prezenta O2, este cel care determina capacitatea de rezistenta a sportivului.
Puterea aeroba este limitata de capacitatea de a transporta oxigenul in organism.
O capacitate aeroba crescuta, esentiala pentru antrenament faciliteaza o refacere mai rapida
intre si dupa antrenamente. Refacerea rapida permite sportivului sa reduca intervalul de repaus si sa
execute un efort cu o intensitate mai mare.
Ca urmare a intervalelor de repaus mai scurte, numarul de repetari poate creste determinand
o crestere a volumului de antrenament.
O capacitate aeroba mare este transferata pozitiv spre capacitatea anaeroba. Daca un sportiv
isi amelioreaza capacitatea aeroba, inseamna ca si capacitatea sa anaeroba se amelioreaza, el putand
sa-si prelungeasca efortul inainte sa ajunga in datorie de O 2 iar, dupa dezvoltarea unei datorii de O 2
,sa se refaca mai rapid.
Consumul maxim de oxigen sau VO2 max. constituie parametrul fiziologic principal al
capacitatii de efort aerob.
El se poate exprima fie sub forma absoluta in l /min. fie raportat la kg /corp exprimat in ml /min.
Corelatia VO2 max. cu efortul de lunga durata creste in acelasi timp cu durata. Astfel, in cazul
maratonului poate atinge procentajul maxim de r = 0,87.
Ea se reduce considerabil, in sporturile in care greutatea corporala este mai putin selectiva, cum este
canotajul si natatia
r = 40.
In literatura de specialitate cifrele cele mai vehiculate sunt de 7,38 l / min. pentru barbati si 4,34
l / min. pentru femei. Un studiu al mediei VO2 max. la sportivi de inalta performanta (barbati) facut
de Nabatnikova (1974) citat de R. Manno (1996) prezinta in tabelul de mai jos consumurile de
oxigen in ml /kg /min. la sportivii specializati pe distante lungi.
Tip de disciplina

Numele autorilor citati Calificare sportiva

O2 Max

VO2

P. kg/ml/min
L/min
Patinaj artistic

N. I. Wolkow (1967

Maiestri ai sportului de

72,3 + 4,0

clasa internationala
W. W. Michailow,

Maiestri ai sportului ai

75,1

5,311

G. M. Panow (1970)

U.R.S.S.

84,2

5,960

B. Ec. Khlohm,

Cei mai buni patinatori

76 - 79,5

L. Hermansen,

suedezi

B. Saltin (1967)
B. f. Drabkin,

74,4

5,308

O. S. Jelisarova,
W. A. Orlow (1967)
Natatie

N. Wolkow (1967)

Maiestri ai sportului de

73,2 +2,6

clasa internationala
J. A. Schirkowez

Maiestri ai sportului :

81,5

5,91

81,5

5,91

si 81,7

5,88

-sprinteri
- fondisti
Schi fond

T. I. Ramenskaja,

Maiestri ai sportului

N. A. Korjagin,
I. G. Ogolzow (1968)

Fond si semifond

P. O. Astrand (1956)

Campioni
olimpici

mondiali

N. N. Wolkow (1967)

Maiestri ai sportului de 74,5 + 3,0

clasa internationala

Media VO2 max. la sportivi de inalta performanta (barbati)

VO2 max. prezinta un interes si mai mare atunci cand este exprimat in functie de greutatea
corporala.

Atunci cand lucrul este antigravitational, greutatea corpului devine determinanta in performanta,
fiind deci preferabil ca VO2 max sa se exprime in ml /kg/corp. Astfel valoarea maxima pentru VO 2
max este de 94 ml/kg/min pentru barbati si de 77 ml/kg/corp pentru femei.
Maratonistii si schiorii fondisti poseda valori absolute ale VO2 max echivalente cu ale canotorilor.
Capacitatea anaeroba. In absenta O2 energia este produsa de sistemul anaerob in sporturile care,
in fazele initiale, necesita eforturi maximale si supramaximale. Energia furnizata de sistemul
anaerob este in raport direct cu intensitatea performantei.
Capacitatea anaeroba a organismului este influentata de procesele SNC, care faciliteaza continuarea
efortului intensiv sau pana la epuizare. Cercetarile sugereaza, de asemenea, ca aceasta capacitate
este influentata de hiperventilatie sau de inspirarea unei cantitati suplimentare de O2 care
intensifica frecventa respiratorie inaintea startului.
Pragul anaerob semnifica trecerea de la producerea de energie pe cale exclusiv aeroba, la
furnizarea de energie prin mecanisme anaerobe lactacide. Pragul anaerob actioneaza prin
intensificarea progresiva a activitatii anaerobe. Aceasta faza prin care trece organismul, surprinde
inceputul acumularii acidului lactic si care ne conduce la instalarea starii de oboseala.
Prin antrenament se ajunge la o intarziere de acumulare a acidului lactic, a pragului anaerob.
Mecanismul acestui "progres" este cresterea procentului de oxigen consumat din VO2 max.
Metode de identificare a pragului anaerob sunt:
dozarea lactacidemiei sau variatia ventilatorie a CO2;
testul Coneoni care are la baza relatia lineara care exista intre cresterea incarcaturii de lucru si
cresterea frecventei cardiace.
Factorii care determina rezistenta ar putea fi grupati in factori centrali si factori periferici.
Factorii centrali sunt:
- eficienta cardiaca;
-

eficienta respiratorie.

Factorii periferici sunt:

- tipul de fibre musculare. Fiziologii apreciaza ca aproape 90% din absorbtia maxima de oxigen
intr-un efort de rezistenta este realizata de fibrele rosii, restul revenind fibrelor albe;
- capilarizarea si celula musculara cu particularitatile sale metabolice si histologice. Irigarea
sanguina locala la musculatura in efortul de rezistenta creste de 15-20 ori fata de repaus (Dragnea
1996);
- compozitia sangelui - un numar crescut de globule rosii asigura o buna oxigenare a tesuturilor
datorita continutului sau bogat in hemoglobina.
- capacitatea pulmonara - volumul pulmonar si capacitatea de difuziune la nivelul alveolelor
favorizeaza patrunderea unei cantitati mai mari de oxigen in sange.
Factorii celulari sunt:
-

mitocondriile - corpusculi intracelulari insarcinati cu sinteza

ATP pe cale aeroba;
-

enzimele caii oxidative - maresc capacitatea oxidativa;

concentratia de mioglobina - prezenta in celula musculara care

s-a constatat ca poate creste cu 80% la subiectii antrenati

(Manno 1996);
-

resursele de energie - rezervele energetice de la nivelul celulelor

sub forma fosfatilor, glicogenului si a trigliceridelor se pot
mobiliza in functie de intensitatea si durata efortului.

Demeter (1981) citat de Dragnea (1996) considera ca un efort eficient timp de 4-6 saptamani
isi pierde treptat eficacitatea prin fenomenul de adaptare devenind un excitant biologic ineficient.
Cresterea doar a volumului nu va avea efect favorabil asupra structurii mitocondriale, in
schimb intensitatea va actiona corespunzator (M.Georgescu 1976-1977 citat de Dragnea 1996).
Se impune deci o reactualizare a antrenamentelor din 6 in 6 saptamani si cresterea
intensitatii pe masura.
Cele cinci zone de intensitate. Referitor la profilul fiziologic al probei de rezistenta,
solicitarile energetice sunt compensate de sistemul fosfat (ATP - CP) in primele 15-20 sec, urmat de
sistemul lactacid pana la 1:30 - 2 min.
Daca proba continua pe o perioada mai lunga, atunci necesarul energetic este furnizat de glicogen,
care, in prezenta O2 este complet consumat, fara sa se produca acid lactic)
6.2 Aspecte metodice pentru dezvoltarea rezistentei.
Pentru dezvoltarea rezistentei aerobe cei mai semnificativi parametri in acceptiunea lui T.O. Bompa
sunt urmatorii:
- Intensitatea antrenamentului trebuie sa se situeze sub 70% din viteza maxima. Ca un criteriu de
urmat, poate fi masurata intensitatea prin timpul performantei pe o anumita distanta, viteza in metri
pe secunda sau frecventa cardiaca (140-164 bpm). Stimulii de antrenament care nu maresc frecventa
cardiaca peste 130 bpm nu dezvolta semnificativ capacitatea aeroba.
- Durata unui stimul izolat (de exemplu, o repetare) trebuie sa aiba mai multe marimi diferite.
Uneori, ea poate fi de 60-90 sec pentru a dezvolta rezistenta anaeroba, care reprezinta o componenta
importanta la inceputul unei curse. Adesea insa, sportivii executa si necesita repetari lungi, de la 3 la
10 minute, pentru a-si perfectiona rezistenta aeroba. Alcatuirea generala a unui program de
antrenament depinde totusi de faza pregatirii, capacitatile sportului si de nevoile sportivului.
- Se vor calcula pauzele de odihna astfel incat stimulul urmator sa se produca in perioada
modificarilor favorabile provocate de lucrul precedent (intre 45-90 sec). Pentru rezistenta aeroba
insa, intervalul de odihna nu trebuie nicidecum sa depaseasca 3-4 minute, deoarece in timpul unei
odihne mai lungi capilarele (vasele sanguine care leaga arterele de vene) se micsoreaza si, in
primele minute de efort, fluxul sanguin este limitat. De asemenea, poate fi luat in consideratie
metoda frecventei cardiace pentru a calcula intervalul de odihna. De obicei, lucrul poate incepe
atunci cand frecventa cardiaca scade la 120 bpm.
- In mod normal, activitatea in timpul pauzei de odihna este de intensitate redusa, pentru a stimula
refacerea biologica. In atletism, sportivii bine antrenati practica de regula, mersul sau alergarea
usoara.
- Se va stabili numarul de repetari in functie de capacitatea fiziologica a sportivului pentru
stabilizarea la un nivel inalt a consumului de O2. Daca aceasta stabilizare nu se realizeaza la un
nivel suficient de inalt, sistemul aerob nu va putea face fata cerintelor energetice.
In consecinta sistemul anaerob preia rolul acestuia, ceea ce genereaza o tensiune puternica asupra
organismului, rezultatul fiind oboseala. Frecventa cardiaca poate reprezenta un indicator bun al

nivelului de oboseala. Ea creste pe masura ce creste oboseala, sportivul executand, deopotriva,

repetari solicitate.
Daca se atinge sau se depaseste valoarea de 180 de batai pe minut, ceea ce reflecta un nivel de
oboseala, puterea de contractie a inimii scade, rezultatul fiind o cantitate mai mica de O 2 la muschii
efectori. In acest moment, sau cu putin inainte, sportivul trebuie sa inceteze activitatea.
Pentru dezvoltarea rezistentei anaerobe este necesar sa se tina cont de urmatoarele:
- Intensitatea se poate situa in limite de la submaximala pana la maximala. Chiar daca intensitatea in
antrenament este variata, pentru dezvoltarea rezistentei anaerobe trebuie sa predomine intensitatile
de circa 90% - 95%. (dupa T.O. Bompa - 2002).
- Durata lucrului trebuie sa se incadreze intre 5 si 120 secunde, in functie de tipul de intensitate
folosit de sportivi.
- Pauza de odihna dupa o activitate de intensitate crescuta trebuie sa fie suficient de lunga pentru a
compensa datoria de O2 . Aceasta poate fi de 2 pana la 10 minute, deoarece pauza de revenire este
in functie de intensitatea si durata efortului. Se recomanda impartirea numarului total de repetari in
cateva serii de 4-6 repetari fiecare. Intervalul de repaus cel mai lung, de 6-10 minute, se va planifica
intre serii astfel incat acidul lactic acumulat sa aiba suficient timp sa se oxideze.
- Activitatea din timpul IR - intervel de repaus, trebuie sa fie una activa, usoara si de relaxare. Nu
este recomandata odihna pasiva, totala (de exemplu, culcat), deoarece excitabilitatea sistemului
nervos poate sa scada la niveluri inacceptabile. (dupa T. O. Bompa - 2002)
- Numarul de repetari trebuie sa se incadreze de la mic la mediu, deoarece lucrul pentru dezvoltarea
capacitatii anaerobe este unul intensiv, iar executarea unui numar crescut de repetari nu este posibila
fara acumularea de acid lactic.
Daca efortul continua, resursele glicolitice ajung sa se epuizeze, ceea ce inseamna ca sistemul aerob
trebuie sa preia functia de asigurare a energiei necesare. In aceste conditii, viteza scade si in
consecinta, antrenamentul nu mai favorizeaza capacitatea anaeroba.
Se pare ca cea mai buna metoda este aceea de a imparti numarul planificat de repetari in mai multe
serii, de exemplu patru serii a cate patru repetari. Pauza de odihna pentru repetari trebuie sa ramana
asa cum s-a planificat (de exemplu, 120 sec), dar ca intre serii ea trebuie sa fie suficient de lunga
(de exemplu, pana la 10 minute) pentru a compensa datoria de O 2 si, in consecinta, pentru a oxida
acidul lactic. (dupa T.O. Bompa - 2002).
6.3 Metode pentru dezvoltarea rezistentei
Numerosi autori au studiat dezvoltarea capacitatii de rezistenta, iar metodele au fost
experimentate intr-un numar mare de discipoli. Aceste metode pot fi clasate in trei grupe
principale:
- metode de lucru continuu;
- metode de lucru cu intervale;
- metode de lucru cu repetari.
Metode de antrenament pe distante lungi. Caracteristica acestor metode este aceea ca
lucrul nu este intrerupt de intervale de odihna. Aceste metode sunt: metoda uniforma si metoda
alternativa.
- Metoda uniforma se caracterizeaza printr-un volum ridicat de lucru executat fara
intreruperi si se utilizeaza predominant in perioada de pregatire. Durata unei lectii de antrenament
poate fi intre 1 si 2,5 ore iar intensitatea acesteia poate fi calculata prin utilizarea frecventei cardiace
care trebuie sa fie dupa T.O. Bompa cuprinsa intre 100-120 bataii pe minut. O varianta a acestei

metode poate fi marirea progresiva a vitezei de la o intensitate moderata la una medie pe durata unei
lectii.
- Metoda alternativa este una din cele mai eficiente metode de dezvoltare a rezistentei.
Intensitatea efortului variaza frecvent de la moderat la submaximal, fara vreo intrerupere.
Variatia intensitatilor poate fi determinata prin factori externi (tipul de teren pentru alergari, cros,
schi, ciclism), factorii interni (vointa sportivului) si cei planificati (decizia antrenorului privind
portiunea de distanta pe care se modifica intensitatea).
Se va alterna varful de viteza 1-10 minute cu intensitatea moderata, care va permite organismului sa
se refaca putin, inaintea alte cresteri de intensitate.
Pentru stimulii de viteza inalti, frecventa cardiaca poate atinge valori de aproximativ 180 bpm, iar
in faza de revenire aceasta trebuie sa atinga circa 140 de bpm, dar nu mai putin.
Aceasta metoda poate fi pusa in aplicare impreuna cu cele utilizate in sporturile ciclice in perioadele
pre - si competitionale, precum si cu alte metode (sporturi colective, lupte box), in perioadele
pregatitoare si precompetitionale.
O varianta excelenta a acestei metode consta in organizarea programului intreg de antrenament in
serii. In loc sa se execute un efort neintrerupt de , sa zicem 90 minute, acesta se imparte in trei serii
de cate 30 minute, cu repaus activ (de exemplu, mers) intre serii.
-Metoda Fartlek. In timpul executiei, sportivul vine cu propria contributie alternand "de
voie" antrenamentul uniform cu scurte portiuni executate cu o intensitate mai ridicata.
Astfel de sprinturi nu sunt planificate, bazandu-se, in special, pe senzatiile subiective si aprecierea
sportivului. Utilizarea metodei fartlek este specifica, in cea mai mare parte, dar nu in totalitate,
perioadei premergatoare, precum o mai mare varietate fata de monotonia antrenamentului uniform.
Termeni

Definitii

Interval de lucru

Partea din programul de antrenament cu intervale care

implica efort exploziv de intensitate mare.

Repetare

Un interval de lucru

Descarcare, interval de repaus

Serie

Timpul dintre
stretching).

intervalele

de

lucru

Timp de pregatire

Serii de efort si intervale de descarcare.

(jogging,

Frecventa cu care este executat lucrul.

- Metoda intervalelor
In functie de durata fazelor de lucru aceasta metoda poate avea doua aspecte: intensiv sau extensiv.
Pentru structurarea lucrului cu intervale trebuie sa se tina cont de:
-

distantele si / sau intensitatea

numarul de repetari si de intervale

durata intervalului de repaus

nivelul de activitate in timpul repausului

frecventa saptamanala a lectiilor de antrenament.

- Metoda intervalelor extensive se bazeaza pe un timp de refacere cu o durata maximum

45'-90' care sa nu permita o scadere prea mare a nivelului de activare a functiilor. Frecventa
cardiaca nu ar trebui sa coboare sub 120 b / min. In aceasta metoda, numita si metoda pauzei active
(Reindell-Roskmann-Gerscheler), din cauza importantelor variatii ale tensiunii arteriale diastolice la
sfarsitul efortului, volumul de umplere a inimii creste, ceea ce se considerata ca fiind una din
cauzele maririi cavitatilor cardiace, care dupa unii autori poate atinge pana la 220 cm3 in cateva
saptamani. Aceasta metoda se deosebeste de metoda cu intervale intensive prin specificitatea sa
aeroba.
- Metoda intervalelor intensive. Dupa Fox si Coll aceasta este metoda cea mai eficienta pentru
cresterea VO2 max. Daca lucrul cu intervale intensive depaseste 90% din VO2 max. si 30% din
tensiunile musculare, atunci sunt solicitate si fibrele albe.
- Metoda repetarilor este bazata pe o refacere completa. Intensitatile sunt mari si numarul
de repetari redus. Se solicita in special metabolismul anaerob lactacid.
- Metoda continua (dupa R. Manno 1996)
In functie de natura lucrului efectuat se deosebesc trei tipuri (cel putin):
- lucrul de durata lunga - continuu (minimum o ora). Indicatorul principal il constituie
frecventa cardiaca cuprinsa intre 100-120 batai /minut, in raport cu obiectivele si particularitatile
individuale.
Del Monte (citat de Manno 1996) a demonstrat ca la un consum energetic egal, o incarcatura nu
are acelasi efect dupa cum ea este executata cu bratele sau cu picioarele.
- lucru cu durata intermediara (40-60, 90 min. pentru maratonisti) Frecventa cardiaca este
ridicata cu 150-170 batai-min. Tipul intermediar se caracterizeaza printr-o interventie crescanda a
procesului anaerob in timp ce tipul de durata lunga este in intregime aerob;
- lucru de scurta durata (20-30 min.). Frecventa cardiaca este mai ridicata cu valori de 170
b/min.
Pragul aerob este depasit utilizandu-se in proportie mare procesul lactacid.
Lucrul de durata lunga este considerat ca fiind cel mai bun pentru dezvoltarea
mecanismului aerob, pentru activarea capilarelor si a adaptarilor musculare. Sportivii specializati in
probele aerobe trebuie sa se antreneze la un nivel de intensitate apropiat de cel competitional pentru
obtinerea unui maximum de efecte specifice (Manno 1996).
Lucrul de scurta durata este recomandat pentru consolidarea reciproca a mecanismelor
aerob si anaerob, favorizand coordonarea intre sistemele organice solicitate - centrale si periferice.
Un regim de miscare crescut transforma si optimizeaza coordonarile iar intensitatea conjuga perfect
cerintele metabolice cu cele tehnico-motrice si volitive.
Durata efortului continuu la incepatori (dupa Dragnea 1996) este intre-15 minute, iar la
sportivii bine pregatiti pana la 1 ora.
-Metoda competitionala
Aceasta metoda este utilizata in pregatirea sportivilor de performanta, mai ales in perioada
precompetitionala.
Ea se bazeaza pe executarea probelor competitiei oficiale, cu o durata inferioara sau
superioara acestora sau pe portiuni de distanta in acelasi ritm.
6.4 Procedee pentru pregatirea specifica de rezistenta
Matveev (1983) sugereaza un anumit numar de procedee avand drept scop de a face mai

specifice aptitudinile de rezistenta dobandite prin transferul direct al rezistentei generale la

exercitiile competitionale. Pentru a favoriza acest transfer este necesara o buna pregatire
polivalenta. Aceste procedee sunt:
- insumarea unor incarcaturi fractionate cu efect limitat, adica exercitii a caror durata totala
este superioara celei a exercitiului competitional.
- o intensitate asemanatoare cu cea a efortului competitional, cu variatii de ordinul 5-10% in
plus sau minus.
- o durata care depinde de nivelul de antrenament specific - cu cat pregatirea se amelioreaza,
cu atat timpul se apropie de cel al competitiei;
- intervale alese astfel incat sa permita modificari functionale semnificative, fara a atinge
niveluri de oboseala in masura sa afecteze executia tehnica;
- suma totala a lucrului poate depasi chiar semnificativ durata competitiei.
7 Mobilitatea
Mobilitatea poate fi definita ca fiind capacitatea organismului de a executa cu usurinta o
miscare ampla. Executia unor astfel de miscari depinde de amplitudinea articulatiei.
"Mobilitatea reprezinta o cerinta prealabila executarii deprinderilor cu amplitudine mare si
dezvolta usurinta cu care poate sa execute miscarile rapide" (T.O. Bompa-2002).
O dezvoltare neadecvata a mobilitatii (absenta rezervei de mobilitate) poate avea diferite
efecte negative, cum ar fi cele amintite de Pechtl (1992);
-

influenta negativa asupra invatarii sau perfectionarii diferitelor miscari;

sportivul e predispus la accidentari;

influenta negativa asupra dezvoltarii fortei, vitezei si coordonarii;

performanta calitativa a miscarii este limitata. (Daca sportivul dispune de o

rezerva de mobilitate, el poate executa deprinderile mai rapid, mai energic, cu mai
multa usurinta si expresivitate).
7.1 Factorii care influenteaza mobilitatea
Mobilitatea este influentata de:
-

forma, tipul si structura articulatiei;

ligamentele si tendoanele - cu cat acestea sunt mai elastice cu atat amplitudinea

miscarii este mai mare;
muschii - cu cat muschii antagonisti "cedeaza mai usor, cu atat energia
consumata pentru invingerea lor este mai mica. Capacitatea unei fibre musculare de
a se intinde creste ca urmare a antrenamentului de mobilitate;
varsta si sexul - persoanele mai tinere si fetele in comparatie cu baietii au o
mobilitate mai mare;
temperatura generala si cea specifica a muschilor - mobilitatea creste cu 20%
dupa o incalzire locala pana la 40 o c si scade cu 10-20% prin racirea muschilor la 18
o c (T.O. Bompa - 2002);
incalzirea - activitatea fizica progresiva intensifica irigarea sanguina a
muschiului determinand cresterea elasticitatii musculare;
momentul zilei - s-a constatat ca cea mai mare amplitudine a miscarilor pare
sa se inregistreze intre orele 10-11 si 16-17 iar cea mai redusa dimineata (Ozolin

1971).
- o forta musculara insuficienta inhiba amplitudinea diferitelor
exercitii (Pechtl, 1982 citati de T.O. Bompa 2002);
-

oboseala si starea emotionalia

7.2 Metode de dezvoltare a mobilitatii*

In vederea dezvoltarii mobilitatii, se poate folosi urmatoarele trei grupe de metode.

-

metoda activa, cuprinzand o metoda statica si una balistica;

metoda pasiva;

metoda combinata sau facilitarea proprioceptiva neuromusculara (FPN),

dezvoltarea de Kabat in 1958

Metoda activa
Metoda activa este o tehnica prin care se obtine o mobilitate maxima a articulatiei, exclusiv
prin activitatea musculara. Aceasta metoda se refera la gradul de flexie a muschiului agonist,
precum si la relaxarea si cedarea la o astfel de forta de catre muschii antagonisti.
In cazul in care se foloseste o metoda statica, sportivul flexeaza doua segmente ale unui membru
pana la punctul extrem de mobilitate, mentinand pozitia timp de 6-12 secunde.
Sportivul realizeaza metoda balistica prin balansari active ale unui segment al membrului care este
mobil fata de un alt segment imobil.
Metoda pasiva.
Metoda pasiva permite dobandirea unei mobilitati maxime cu ajutorul unor exercitii cu partener sau
prin folosirea de greutati. In primul caz, partenerul tine sau apasa un membru pana la punctul
maxim de mobilitate fara implicarea activa a subiectului.
Aceasta metoda poate fi aplicata pentru urmatoarele articulatii: glezna, bazin, coloana vertebrala,
umeri, inchietura mainii. Se recomanda folosirea de greutati (haltere, gantele) pentru dezvoltarea
mobilitatii glesnei, genunchiului si umerilor.
Nu este recomandata pentru articulatiile bazinului sau coloanei vertebrale, deoarece greutatea poate
depasi toleranta sportivului sau poate apasa asupra a doua segmente ale unei articulatii, indoindu-le
peste limite, ceea ce poate duce la eventuale rupturi musculare.
In orice caz, greutatea trebuie sa fie redusa, aplicata cu atentie si crescuta progresiv. Un astfel de
antrenament trebuie efectuat intotdeauna sub o supraveghere stricta.
Metoda combinata
Metoda combinata (FPN) solicita sportivul sa flexeze activ segmentul pana la limita articulatiei,
dupa care sa execute o contractie izometrica maxima la rezistenta opusa de un partener. Sportivul
flexeaza voluntar segmentul pana la un unghi ce depaseste limitele anterioare.
Executa acelasi lucru printr-o contractie izometrica mai ampla si mai puternica fata de o rezistenta
opusa de un partener. Pentru a raspunde necesitatilor metodologice, contractia izometrica se
mentine timp de 4-6 secunde si se efectueaza in serii de repetari pana la limita tolerantei fizice a
sportivului.

7.3 Indicatii metodice pentru dezvoltarea mobilitatii

Exercitiile de mobilitate trebuie precedate de o incalzire generala (alergare usoara si exercitii de
gimnastica) de cal putin 10 minute. Selectia exercitiilor, precum si complexitatea si dificultatea se
vor raporta la nivel de pregatire si la caracteristicile specifice sportului respectiv, in serii de 1-15
repetari (sau pana la maximum 60-90 repetari pe lectie).
In timpul pauzei (intervalului de repaus), vor fi luate in consideratie exercitiile de relaxare
("scuturarea" grupei de muschi care au lucrat sau efectuarea unui masaj scurt si usor). Se mareste
progresiv si cu atentie, amplitudinea unui exercitiu pe parcursul desfasurarii lui.
La inceput, sportivul executa exercitii cu o amplitudine nesolicitanta, dupa care aceasta este
crescura pana la o limita superioara. Din acest moment, fiecare repetare trebuie sa vizeze atingerea
acestei limite si sa o favorizeze.
Dupa recomandarile lui Bompa si Zivic (1981), sportivii pot dobandi mobilitate prin folosirea unor
exercitii libere, cu mingi medicinale, bare de forta si banci.
Folosirea de mingi medicinale (de exemplu, flexia coapsei tinand mingea cu bratele intinse)
mareste sistemul de parghii ale bratelor sau picioarelor. Se accentueaza, de asemenea, momentul
mecanic, care are drept rezultat o dezvoltare mai eficienta a mobilitatii.
7.4 Planificarea mobilitatii
In ceea ce priveste periodizarea antrenamentului de mobilitate, acesta trebuie realizat predominant
in timpul perioadei de pregatire.
Perioada competitionala va fi considerata ca o perioada de intretinere a acestei calitati in care
sportivii isi indreapta energia si pun accentul pe grupele musculare care trebuie antrenate specific.
In oricare dintre cazuri insa, mobilitatea trebuie sa faca parte din programul de antrenament zilnic,
trebuie introdusa spre sfarsitul incalzirii.
Sportivii au obtinut rezultatele cele mai bune cand au lucrat mobilitatea de doua ori pe zi (Ozolin
1971). Chiar si sportivii care efectueaza 4-6 lectii de antrenament pe saptamana trebuie sa-si
dezvolte mobilitatea la antrenamentul de dimineata, in felul acesta asigurandu-se o mobilitate
adecvata.
In planificarea anuala curba nivelului de mobilitati creste rapid in primele 3-4 luni dupa care
scade incalcand o sfera de platou. (Nicu A. 1999). Exercitiile se pot efectua zilnic in aceasta
perioada iar efectuarea lor de doua ori intr-o zi influenteaza favorabil dezvoltarea si mentinerea
mobilitatii. In aceasta situatie se micsoreaza numarul repetarilor.
Pe masura ce se apropie perioada competitionala numarul si frecventa exercitiilor de mobilitati
efectuate cu efort mare scad, urmand sa fie planificate in 2-3 lectii ale ciclului saptamanal cu un
numar mic de repetari (3-4 ori fiecare exercitiu). Nicu A. 1999).
Eliminarea totala a exercitiilor de mobilitate este contraindicata intrucat nivelul mobilitatii coboara
si ajunge relativ la valorile initiale, in cazul sportivilor adulti.
7.5 Stretching
In limba engleza cuvantul "stretch" inseamna intindere. Nicu A. Defineste aceasta metoda ca fiind
"un sistem de exercitii care implica mentinerea intr-o pozitie a unui segment, pe o perioada scurta de ordinul secundelor - in scopul intinderii treptate a unui muschi si a pregatirii lui pentru un efort
specific la care va fi supus"
S. Slveborn (1993, atat de A. Dragnea) considera ca aceasta metoda actiune musculara se
desfasoara in trei trepte: contractia statica, relaxarea si intinderea lenta. Muschiul sau grupa de
muschi asupra careia se actioneaza trebuie mentinuta in pozitie de intindere 10-80 sec.

Tehnicile metodei
Deoarece practica de azi a stretching-ului are o multitudine de tehnici vom prezenta mai jos cea mai
raspandita tehnica utilizata in fotbal si atletism. Din studiile teoretice efectuate de Nicu A.
Mobilitatea poate fi masurata prin doua cai:
a) reducerea rezistentei tesutului de legatura a unei articulatii, ca efect al extensiei si franarii
reflexului de intindere;
b)

dezvoltarea fortei muschilor antagonisti.

Mijloacele si tehnicile folosite in aceasta varianta de stretching sunt urmatoarele:

- arcuire si mentinere, care constau in efectuarea unor contractii repetate, fara bruscare, ale
muschilor agonisti, in scopul obtinerii unor intinderi rapide ale muschilor antagonisti. Mijloacele
sunt de tipil balansului care dupa 3-4 repetari mentine partea corpului antrenata intr-o pozitie
extrema timp de 6 s.
- intindere si mentinere pasiva realizata cu ajutorul unui partener. Miscarea de intindere a
membrului antrenat este lenta, usoara, pasiva, pana se ajunge intr-o pozitie extrema, in care se
simpte o oarecare jena; aceasta se mentine timp de 6 s, interval in care musculatura respectiva
(agonista) este supusa unei contractii izometrice.
Asemenea intinderi pasive urmate de fixari active, cu durata de 60 s, se repeta de 3-4 ori pentru
fiecare muschi, la intervale de 6 s;
- stretching prelungit efectuat intr-o intindere pasiva cu ajutorul unui partener care cauta sa atinga
pozitia extrema si s-o mentina 1 min fara sa atinga pragul de durere;
- antrenamentul neuromuscular proprioceptiv activ in care miscarea se executa timp de 6 s activ,
fiind urmata de o contractie izometrica maxima contra rezistentei opuse de muschii antagonisti.
Apoi se incearca cresterea amplitudinii miscarii printr-o activitate musculara activa, provocata de
contractia muschilor antagonisti timp de 1 min, contra unei rezistente (din partea partenerului).
Exercitiile se repeta dupa 6 s;
- antrenamentul neuromuscular proprioceptiv pasiv actioneaza in decurs de 6 s asupra articulatiei ce
se antreneaza pana la limita cu ajutorul partenerului, dupa care urmeaza contractia izometrica a
muschilor antagonisti contra rezistentei opuse de partener. Aceste intinderi si contractii pasive ale
muschilor antagonisti se repeta la intervale de 1 min;
- tehnica relaxarii consta in efectuarea unei intinderi pasive lente, cu ajutorul partenerului, pana se
ajunge in pozitia extrema, care se mentine 1 min, timp in care executantul se relaxeaza psihic prin
autocontrol. Prin constientizarea starii de contractie a muschiului, sportivul contribuie activ la
franarea reflexului de intindere.
Referitor la numarul de repetari in variantele metodei, specialistii nu au gasit o solutie unica. Dar
majoritatea considera ca un program cu 6 exercitii selectionate in scopul rezolvarii problemelor de
elasticitate, pentru 6 grupe musculare ale membrelor inferioare incluse in antrenament necesita 4-5
repetari, cu pauze de relaxare si revenire intre ele de 15 s. Insusirea exercitiilor de stretching se
realizeaza usor.
Unele se pot executa cu partener, iar altele cu ajutorul unor mingi, lazi de gimnastica, scara fixa
sau capra. Multe exercitii se pot executa insa fara aparate ajutatoare.
Pe parcursul executarii exercitiilor, respiratia este dirijata pentru a ramane lenta, profunda si
continua (fara apnee) in toate cele 3 faze ale miscarilor specifice acestor tehnici, contractie statica,
relaxare totala si intindere musculara.
8 Calitatile biomotrice combinate
Conceptul de calitate motrica combinata, dupa unii specialisti )Nicu A., V. Boroga) sintetizeaza

"amestecul" (intr-o proportie sau alta) realizat doar din doua calitati de baza. Astfel s-au identificat
13 calitati combinate.
1-

rezistenta in regim de viteza (R - V);

2-

rezistenta in regim de forta (R - F);

3-

forta in regim de viteza (F - V);

4-

forta in regim de rezistenta (F - R);

5-

viteza in regim de forta (V - F);

6-

viteza in regim de rezistenta (V - R);

7-

indemanare in regim de rezistenta (I - R);

8-

indemanare in regim de forta (I - F);

9-

indemanare in regim de viteza (I - V);

10- mobilitate in regim de rezistenta (M - R);

11- mobilitate in regim de forta (M - F);
12- mobilitate in regim de viteza (M - V);
13- Incordare - relaxare (I - R)
Nr. crt

Denumirea Nr. serii Nr. repetari Nr.

calitatii
exerc.

Intensitate % Probe

Sporturi

1.

R-V

4-6

9 - 12

4 - 12

50 - 65%

fond-semifond

atletism, special

2.

R-F

4-6

12 - 24

6-9

50 - 65%

fond

toate sporturile

3.

F-V

6-9

3-6

5-6

65 - 95%

aruncari

atletism,
gimnastica, haltere,
etc

4.

F-R

4 - 12

6 - 12 (r)

9 - 12

65 - 80%

V-F (detent) 6 - 9

3-6

6-9

30 - 65%

Alerg.vit.sarit.

jocuri
aciclice.

6.

V- R

6-9

6-9

5-9

30 - 65%

Sarit.alerg.vit.

atletism, jocuri.

7.

I -V

6-9

6-9

6-9

30%

sarituri

toate sporturile.

8.

I-F

9 - 12

9 - 32

3-6

36%

9.

I-R

9 - 12

16 - 32

6-9

50%

jocuri

box, schi alpin,

lupte, gimnastica.

10.

M-V

9 - 12

9 - 12

9 - 12

30%

aruncari

gimnastica, sarituri,

canotaj,
patinaj,
ciclism, gimnastica

jocuri
aciclice.

sportive

sportive

lupte, scrima.
11.

M-F

9 - 12

16 -32

3-6

65%

majoritatea

haltere, gimnastica,
alpinism.

12.

M-R

9 - 12

32 - 64

3-9

50%

sarituri, mars.

inot, aruncari.

13.

I-R

9 - 12

32 - 64

3-9

50%

sarituri, mars.

inot, aruncari.

(dupa Nicu A. - 1999)

Relaxarea fizica sau musculara este de doua feluri: totala, cand toti muschii corpului sunt
relaxati, asa cum se intampla in timpul somnului si diferentiala, sau partiala, cand se relaxeaza
numai muschii care au fost cei mai solicitati.
Relaxarea se efectueaza de obicei dupa o scurta pauza, in pozitia culcat sau asezat,
urmarindu-se constientizarea starii de relaxare totala sau diferentiala.
Starile de relaxare - incordare intalnite in activitatea sportiva sunt urmatoarele:
o alternanta rapida intre relaxare si incordare care are loc in timpul desfasurarii
probelor (de exemplu, alergari);
o alternanta de la incordare la relaxare intr-un timp relativ scurt (ca in
aruncari);
trecerea de la incordare la relaxare intr-o perioada de timp mai mare (pauzele
dintre sarituri cu prajina, sau cele dintre smuls si aruncat in haltere).
In pregatirea sportiva rar se intampla ca o singura calitate sa domine efortul si miscarea este adesea
produsul sau combinatia a doua calitati puterea, cand forta si viteza domina in mod egal, cum se
intampla in probele de sarituri si aruncari din atletism sau la loviturile de atac din volei.
Combinarea rezistentei cu forta, ca inot, canoe, lupte s.a.m.d. produce anduranta musculara.
Produsul dintre rezistenta si viteza (probe de circa 60 secunde) este viteza-rezistenta.
Agilitatea preaslavita in unele sporturi este o combinatie de viteza, putere si coordonare. In final,
cand se unesc agilitatea si flexibilitatea, rezulta mobilitatea sau calitatea de a executa o miscare
rapid, cu o buna sincronizare si coordonare, pe intreaga desfasurare a unei actiuni de mare
amplitudine, ca la sarituri in apa, in exercitiile de sol din gimnastica, in karate, lupte si sporturi de
echipa.
Intre forta, viteza si rezistenta exista o relatie care are o importanta metodologica. Pe
parcursul primilor ani de pregatire sportiva trebuie dezvoltate toate calitatile, pentru a construi o
baza solida in vederea pregatirii specializate.
Relatia dintre marimea fortei, vitezei si rezistentei - calitati biomotrice care au un rol determinant
mai mare si care sunt mai dificil de dezvoltat - depinde de particularitatile sportului si de nevoile
lui.
Cand un sportiv dezvolta o calitate dominanta, de exemplu forta, calitatile de viteza si
rezistenta sunt afectate in mod indirect. Dezvoltarea calitatilor biomotrice dominante poate, deci
avea un efect de transfer pozitiv sau negativ. Cand se incearca dezvoltarea fortei, poate exista un
transfer pozitiv catre viteza si chiar, intr-un anumit grad, catre rezistenta. Un program de
antrenament cu greutati pentru dezvoltarea fortei maxime poate avea un efect de transfer negativ
catre anduranta aeroba, asa cum se cere in alergarea de maraton. In mod similar, un program de
antrenament vizand exclusiv dezvoltarea andurantei aerobe poate, in anumite circumstante - cum
este cazul pregatirii pentru maraton - sa aiba un efect de transfer negativ catre forta si viteza.

Pregatirea specifica pentru viteza, pe de alta parte, are intotdeauna un efect neutru.
Calitatile motrice complexe
Aparitia unui concept - calitati complexe, a unei metodologii, subtile, care este in curs de elaborare
permite patrunderea "fructuoasa modificare a procesului de dezvoltare a calitatilor motrice, reclama
o abordare combinata, mult mai eficienta decat cea izolata a fiecarei calitati in parte" (Nicu A.
1999).
Specialisti ai domeniului sustin ca pe masura cresterii gradului de complexitate a probelor, sporeste
si complexitatea metodelor de antrenament aplicate in vederea dezvoltarii calitatilor motrice care
implica "alt amestec, mult mai bogat dar cu atat mai complicat "(Nicu A. 1999).
Din calitatile combinate au rezultat calitati complexe, a caror dozari sunt dificil de facut, ramanand
punctul deschis si discutabil teoriei si practicii antrenamentului. Tipologia calitatilor complexe dupa
Nicu A. (1999), are urmatoarea structura:
- forta - viteza in regim de indemanare - forta (in aruncari);
- forta - viteza in regim de indemanare - mobilitate (lupte, judo)
- viteza - forta in regim de indemanare - rezistenta (jocuri sportive);
- viteza - forta in regim de relaxare - incordare (sprinturi);
- viteza - rezistenta in regim de forta - rezistenta (canotaj, caiac-canoe);
- forta - viteza in regim de forta - rezistenta (haltere);
- rezistenta - forta in regim de relaxare - incordare (alergari);
- rezistenta - forta in regim de rezistenta - indemanare (baschet, fotbal);
- viteza - forta in regim de rezistenta - indemanare (baschet, fotbal);
- indemanare - forta in regim de viteza - forta (gimnastica).
In dezvoltarea calitatilor motrice complexe se folosesc mijloacele si tehnicile verificate si
generalizate in dezvoltarea calitatilor combinate, insa cu valori crescute ale volumului datorita
dublarii tuturor performantelor.
9 Pregatirea tehnica
9.1 Definirea si componentele tehnicii.
Tehnica este" un sistem specializat de structuri motrice constituite potrivit regulamentelor fiecarui
sport in vederea obtinerii randamentului superior in activitatea competitionala" (Siclovan-1984). R.
Manno defineste tehnica ca un procedeu sau ansamblu de procedee, invatate prin intermediul
exercitiului, in scopul de a rezolva cat mai economic, cat mai rational maximum de eficacitate o
anumita sarcina pe baza de miscare.
Caracteristicile fundamentale ale tehnicii depind de tipul de sport si indeosebi de natura miscarii. Se
deosebesc astfel sporturi:
- aciclice -bazat pe abilitati motrice in care elementele miscarii nu se repeta. (sarituri, aruncari,
elemente fundamentale din jocurile olimpice
si raporturile de lupta);
- ciclice - in care abilitatile de baza se repeta la intervale regulate de un numar de ori. (alergare,
natatie etc.-probe de lunga durata cu viteza constanta.
- stereotipe - in care parametrii esentiali de executie a miscarii variaza foarte putin si care prezinta
un nivel foarte inalt de automatizare a gesturilor.

- de situatie - in care executia tehnicii depinde de conditiile tehnico-tactice si de aparitia unui

adversar sau echipe (jocuri sportive, sporturi de lupta. (R. Manno1996).
Procedeul tehnic este o structura motrica concreta, cum ar fi de exemplu
aruncarea la poarta din saritura la handbal, saritura in lungime cu un pas si jumatate;
Mecanismul de baza al procedeului tehnic care este format dintr-o succesiune logica de acte
motrice cum sr fi: elanul, bataia, zborul si aterizarea la saritura in lungime si inaltime, alergarea
pana la primul gard, pasul peste gard, alergarea intre garduri, alergarea dupa ultimul gard la
alergarile peste garduri din atletism;
-stilul constituie maniera personala de afectare a unui procedeu tehnic (la sportivii de inalta clasa).
Datorita eficientei stilurilor executate de marii sportivi ele au fost transformate in procedee tehnice.
Mecanismul de baza al procedeelor tehnice trebuie privit ca un sistem a carui eficienta este
determinat si de factorii spatiali, temporali, dinamici si energetici in stransa corelatie.
9.2

Unele aspecte teoretice privind memoria motrica.

In invatarea motrica rolul memoriei este determinant. Ea constituie 'depozitul' in care este cautata
solutia problemelor care intervin, la fel ca in invatarea cognitiva. Majoritatea autorilor (Marteniuc
1976, Schmidt 1982, Weinek 1982) mentioneaza trei tipuri de memorie;
-memoria imediata; pe termen scurt care conserva informatiile privind evenimentele care au
disparut din campul respectiv si carora nu li s-a atribuit o semnificatie;
-memoria pe termen scurt,cu capacitate limitata, care conserva informatiile asupra carora nu s-a luat
o decizie sau informatiile desprinse din memoria pe termen lung in vederea unei utilizari imediate,
create de imprejurari;
-memoria pe termen lung, care este adevaratul depozit, in care amprenta lucrarilor subzista perioade
foarte lungi, cu conditia sa fie reamintita la timp si in mod repetat. In cadrul acestei forme de
memorie sunt conservate deprinderile motrice si tactice.
Invatarea motrica este un tip de invatare care are drept obiectiv specific achizitionarea unor
abilitati si comportamente motrice.
Multi psihologi indeseobi cei care se ocupa de motricitate (Poelman 1983), Minel (1984) considera
ca nu exista o diferenta semnificativa intre invatarea motrica si invatarea cognitiva sau mentala.
Invatarea motrica este un tip de invatare care are drept obiectiv specific achizitionarea unor abilitati
si componente motrice. Dupa Meinel (1984), acolo unde predomina achizitionarea de intelegeri, nu
exista diferente, ci numai specificitati.
Principala diferenta este ca invatarea motrica necesita controlul resurselor de energie si o utilizare
specifica a analizatorilor, de care depinde eficacitatea sa. In cazul invatarii abilitatilor motrice,
dobandirea cunostintelor nu reprezinta scopul ci mijlocul prin care se realizeaza aceasta invatare.
Procesul de invatare cognitiva este functional pentru solutia motrica si nu obiectivul sau.
Invatarea unei abilitati poate atinge diferite grade de complexitate, in functie, in factori ca :
durata, utilizarea aptitudinilor motrice, natura inchisa sau deschisa a abilitatii.
Importanta in sport dupa natura inchisa sau deschisa a abilitatii in viziunea lui R. Manno (1996)
cere mai intai o precizare a celor doua notiuni.
Natura inchisa se refera la deprinderea in care mediul incurajator este previzibil si este tipica
miscarilor stereotipe. Se bazeaza pe reaferenta sau feetback-ul motric si se desfasoara in conditii
stabile, tinde spre o superautomizare, cu distributia atentiei asupra unui anumit numar de detalii, iar
durata este variabila.

Natura deschisa a abilitatii este tipica sporturilor de situatie, in care posibilitatile de executie sunt
deschise, adica decise, in functie de imprejurari. Performanta motrica in aceste sporturi depinde de
studiul si informatiile ambiante, in special de adversari, coechipieri, terenul de joc, mobilitatea
aparatului.
Sporturile tehnice -combinative (gimnastica, inot, sarituri, patinaj artistic), a caror natura si
complexitate sunt speciale, au o durata de executie deosebit de lunga. Si totusi, ele se bazeaza in
mod esential pe niste abilitati inchise, in masura in care acestea sunt automatizate. In aceste
sporturi, progresul tehnic al sportivului si al disciplinei tehnice sa evolueze continu printr-o
combinatie de elemente este practic infinita. El nu este limitat decat de lipsa de timp disponibil
pentru perfectionarea aptitudinilor motrice: forta exploziva, echilibrul dinamic, diferentierea
chinestezica etc.(R. Manno 1996.
Pentru a intelege performanta in cadrul jocurilor sportive, trebuie sa se porneasca de la structura
actului motric care poate fi schematizat in trei parti: finalitatea miscarii, programarea miscarii,
executia motrica.(R. Manno 1996).
Finalitatea miscarii depinde de motivatiile interne, dar mai ales de stimulii care determina alegerea
obiectivului. Pornind de aici se opereaza selectarea raspunsului motric. Aceasta faza, partial
constienta este cea in care sunt determinate procesele cognitive. Dupa Anochin (1973) citat de
Manno (1996), o "sinteza aferenta", adica un bilant al tuturor stimulilor ambianti, se realizeaza
pornind de la excitatii provenind din mediul ambiant si prin intermediul "acceptorului de actiune"
care este o functie neidentificabila fizic insarcinata cu acest rol.
Programarea miscarii presupune alegerea unui program sau scheme motrice care sa corespunda
unei tehnici simple sau complexe, cunoscute deja la sportivi. Aceasta este o faza automatizata,
nefiind decat accidental amintita constiinsei.
Faza de executie se caracterizeaza printr-o adaptare continua la nivelul ambiant, care se efectueaza
prin comparatie intre programul prevazut si ceea ce se realizeaza. (Materniuc 1976, prin
intermediul unui feetback intern si extern, analizatorii raspund de eficacitatea si precizia acestui
proces.
9.2 1 Structura actului motric
Obiectivul si modalitatile de actiune trebuie sa fie decise cu o mare rapiditate in functie
de varietatile situatiei de joc. Intermedierea dintre coechipieri si adversari tine de un
proces general al activitatii umane, care este capacitatea de anticipare motrica (Meinel
1976).
Dupa (Schnabol 1977) anticiparea poate fi considerata ca o coexecutie mentala a actiunilor
respective. In jocurile sportive care un caracter complex, imbunatatirea capacitatilor de anticipare
este posibila prin consolidarea atentiei. Procesul de anticipare constituie insasi baza fentelor a caror
finalitate, este de a provoca adversarului o reactie fata de prima parte a miscarii noastre, care nu este
legata de partea care urmeaza. Aceasta il va obliga pe adversar sa-si modifice planul motric, iar daca
a fost eficienta aceasta miscare va interveni prea tarziu in majoritatea cazurilor (R.Manno 1996).
9.3 Etapele invatarii tehnice
Dupa Meinel (1984), citat de Manno (1996)pregatirea tehnica, ca orice invatare a
abilitatilor motrice urmeaza trei etape succesive.
Prima etapa consta in intelegerea structurii de baza a actului motric (elemente fundamentale, ritm
general, eliminarea actiunilor inutile) a dezvoltarii coordonarii grosiere. Notiunile transmise
sportivului trebuie sa fie clare, simple, in limita bagajului sau cultural si al reprezentarilor sale
probabile.
Adoua etapa este momentul in care incepe asimilarea miscarii, prin perfectionare si

diferentierea diferitelor faze. In plan fiziologic are loc o focalizare a proceselor nervoase asupra
inhibitiei stimulilor.
In aceasta faza, secventa miscarilor poate fi considerata ca automatizata. Totusi miscarea ramane
inca expusa variatiilor de tip intern sau extern oboseala, emotie, intensitati deosebit de mari,
utilizarea altor forme de antrenament.
A treia etapa este momentul in care tehnica poate fi considerata stabilizata si automatizata.
In aceasta faza spotivul a dobandit un nivel un nivel de automatizare care ii permite sa-si
"desprinda" voluntar atentia de executie motrica pentru a si-o indrepta spre actiuni tactice de mare
calitate ramanand in acelasi timp capabil sa-si exploateze pe deplin si extrem de eficient resursele
energetice.
9. 4. Metodologia invatarii tehnicii sportive
La inceput, s-a recurs la metode bazate pe fragmentarea si recuperarea tehnicilor, faza cu
faza inaintea reconstruirii sale in totalitate (Matveev,1983). Daca se porneste de la un model, ideal,
elaborat teoretic in formele sale posibile validitatea lui nu dureaza decat un timp limitat, fie ca este
depasit de capacitatile sportivului, fie pentru ca dispare sau (nu sporturile artistice). In invatarea
tehnicii s-ar cuveni sa se tina cont de urmatoarele aspecte:
-exercitiile sau partile de exercitii utilizate nu trebuie sa fie mult diferite fata de miscarea
competitionala, existand pericolul unui transfer negativ;
-dezvoltarea capacitatii de observatie fata de sine si fata de propriile actiuni folosindu-se mai
intai repere vizuale apoi chinestezice.
-sa se cunoasca reactiile sportivului fata de obstacole, putandu-se interveni fie tehnic cu
forme facilitatoare, fie fiziologic printr-o pregatire adecvata.
-evitarea fragmentarii exercitiilor prin antrenamentele ideomotorii, ce recompun miscarea la
nivelul imaginii mentale.(R. Manno -1986);
-utilizarea exercitiilor ajutatoare pot genera interferente daca se repeta prea des, sau prezinta
o prea mare diferenta de miscare reala; In utilizarea tehnicii trebuie sa se tina cont de fazele
invatarii care dupa Arnold (1985) sunt:
-invatarea perceptiva
-invatarea decizionala
-invatarea efectiva
Adica trebuie sa se invete "citirea" situatiilor (perceptia), sa se decida ce trebuie facut
(decizionala) si sa se efectueze eficient totul (efectorie).
In predarea tehnicii jocurilor, ca si in sporturile de lupta aceste faze nu sunt intotdeauna
respectate.
9.4.1. Metoda simetriei
Studiile privind importanta practicarii bilaterale a tehnicii (Starosta 1986) citat de R.
Manno 1996), au demonstrat eficacitatea antrenamentului bilateral sau simetric aplicat activitatilor
care se executa pe o singura parte, ca tehnicile din sporturile de lupta sau elementele fundamentale
din jocurile sportive.
Orice invatare tehnica care urmeaza un proces eronat poate duce la interferente sau
perturbari. Efectul contrar este transferul pozitiv, in sensul ca invatarea celei de-a doua se
accelereaza.
Una din situatiile in care transferul poate fi folosit pozitiv este antrenamentul bilateral sau

simetric. Drenkov ca antrenamentul unui singur brat pentru aruncare produce o ameliorare a
celuilalt si ca antrenand ambele parti se obtin performante mai bune decat limitand antrenarea la o
singura parte. Dupa Scifort partea utilizata preponderent este produsul unei adaptari la mediu, care
rezulta dintr-o practica unilaterala timpurie.
10 Pregatirea tactica
10.1. Definitie, mijloace si actiuni tactice
Caracteristicile stiintifice si experientele acumulate cu ocazia celor mai importante
concursuri sportive permit sa se constate ca in toate disciplinele sportive cresterea nivelului este in
corelatie cu exigentele crescande impuse sportivilor in materie de pregatire tactica.
Tactica este un procedeu de dirijare a luptei sportive, conceput, rationalizat, economic si
planificat. Tactica imbogateste lupta sportiva cu o anumita contributie intelectuala, conducand
incomparabil mai bine spre victorie decat simpla lupta a elementelor (Raciovski 1996)
Prin "tactica" Bogdanov si colaboratorii inteleg practica sportivului care studiaza,
mijloacele, procedeele si formele de lupta sportiva, precum si utilizarea lor in fata unui adversar
anume, in conditii concrete de lupta pentru obtinerea victoriei.
Prin mijloace tactice se intelege actiunea sportivului care la randu-i caracterizata printr-o
structura motrica riguros determinata si un nivel al calitatilor fizice indispensabil executiei sale.
Aceste actiuni se bazeaza pe domenii specifice ale cunoasterii capacitatilor si automatismelor
proprii diferitelor discipline sportive.
Procedeele tactice reprezinta organizarea precisa a actiunilor sportivului si ale echipei;
aceasta organizare se manifesta prin aplicarea diferitelor sisteme, combinatii, variante si contra
variante in disciplinele sportive in care se confrunta doua echipe in decursul unei intalniri.
Un sistem este alcatuit prin organizarea actiunilor comune ale jucatorilor, fiecare membru al
echipei avand o functie si o amplasare pe teren bine determinate.
Combinatia reprezinta actiunile comune ale mai multor jucatori. Acestea sunt pregatite
dinainte, sunt bine determinate si se inlantuie riguros unele cu celelalte. Obiectivul lor consta in
crearea conditiilor cele mai favorabile pentru un jucator de a-si incheia actiunea prin marcarea unui
gol (punct).
Varianta este o actiune de atac, executata intr-un scop precis si cu ajutorul caruia sportivul
obtine fie superioritatea asupra adversarului, fie victoria.
Contra-varianta este o actiune executata ca raspuns la varianta adversarului. Combinatia
este, deci, o asociere a variantei si contra-variantei vizand fie o actiune de manevra si un contraatac
neasteptat din partea concurentului.
Formele de tactica reprezinta subansamblurile precise ale actiunilor deferite ale sportivului
si ale echipei. Aceste actiuni sunt utilizate in scopul de a ataca adversarul sau de a face fata atacului
acestuia. Prin urmare exista tactica de atac cu sistemele, combinatiile si metodele sale si tactica de
aparare, care dispune de componente similare.
Atacul este alcatuit din momente episodice, eterogene ale carei faze pot fi urmarite cu
precizie.
Contraatacul este o varianta de actiuni violente ofensive, intreprinse imediat dupa
retragerea atacului advers.
Formele auxiliare de tactica sunt:
ancheta, recunoastere - obiectivul lor consta in studierea fortelor adversarului, a decaderii
planului sau;
manevra - deplasarea sportivului in scopul de a lua pozitie favorabila care sa-i permita

executarea actiunii planificate.

camuflajul - consta in disimularea intentiilor personale.
Gandirea tactica joaca un rol decisiv in aprecierea corecta a situatiei (complexe de lupta), in
rezolvarea diferitelor sarcini tactice si mai ales in dirijarea de actiuni creatoare individuale sau
colective. (Parvanov 1990) Datorita in principal, gandirii tactice sportivii pot sa reproduca corect,
sa evalueze cu precizie o situatie, sa perceapa caracterul acestuia, sa prevada intentiile adversarilor
si dezvoltarea actiunii, sa aprecieze pozitia acestuia, sa intreprinda actiuni tactice si sa le execute pe
teren.
Practica demonstreaza ca gandirea tactica creatoare se manifesta la sportivii care au o buna
pregatire tactica, fizica si morala dar si o vointa bine antrenata.
Numeroase cercetari permit sa se constate ca gandirea tactica se elaboreaza in trei faze:
planificarea posibila a actiunilor tactice;
realizarea sarcinilor tactice;
evaluarea executiei planului tactic si a sarcinilor tactice (Naglaka 1990).
In prima faza se evalueaza clar aspectele pozitive si negative a factorilor care se manifesta in cursul
inlantuirii sportive. Continutul fazei urmatoare consta in a recunoaste adversarul (de a descoperi
principalele elemente ale planurilor tactice). Un rol important il joaca in acest moment caracteristica
tactica, adica originalitatea rapiditatea, creativitatea si eficienta rezolvarii sarcinii tactice dificile.
In cea dea treia faza a gandirii tactice are loc evaluarea corecta a planului tactic, analiza
actiunilor reusite si nereusite.
Planul tactic trebuie sa fie considerat ca un plan de asimilare schematica si flexibila nu ca un
sablon sau regula.
Actiunile tactice. Conceptia tactica este pusa in valoare de actiunile tactice, care sunt structuri sau
combinatii, scheme si initiative individuale.
Dupa A. Dragnea, actiunile tactice se desfasoara pe mai multe faze:
perceperea si analiza situatiei competitionale.
rezolvarea mentala prin elaborarea unei strategii adecvate si decizii;
aplicarea practica, concreta a deciziei;
analiza efectelor actiunii tactice.
O percepere buna determina o informatie corecta, exacta. Calitatea perceptiei depinde de
mai multe procese si anume: vederea periferica, atentia concentratiei, simturi specializate.
Rezolvarea mentala pentru gasirea celor mai eficiente cai de rezolvare a situatiei se
realizeaza prin operatii, de analiza sinteza si generalizari in raport de existenta sportivului a
informatiilor receptionate si a regulilor care stau la baza activitatii. Actiunile tactice pot fi :
individuale sau colective.
10.2 Metode de pregatire tactica
Dupa Varin si Preobrasenski ansamblul situatiilor de pregatire tactica, poate fi impartit in
doua parti legate reciproc: pregatire teoretica si tactica.
Pregatirea tactica poate fi impartita in patru etape:
stapanirea actiunilor tactice colective elementare impreuna cu
coechipierii;

stapanirea unor scheme de actiuni relativ simple pentru competitii tipice intrecerii sportive;
dezvoltarea capacitatii de utilizare simpla si precisa a combinatiilor tactice in functie de
posibilitatile individuale;
dezvoltarea capacitatii de elaborare a planului de atac in functie de adversar.
Primele doua etape constau in principiu, dintr-o invatare a tehnicii, in timp ce a treia si a
patra etapa acopera procesul de perfectionare a solutiilor tactice. Metodele de pregatire tactica se
impart in patru grupe, in functie de sarcinile esentiale continute de acest proces (Naglaka 1990)
10.2.1 Perfectionarea capacitatii de repartizarea fortelor
Repartizarea fortelor este o sarcina pe cat de simpla pe atat de complexa, deoarece ea combina
proprietatile ansamblului procesului de antrenament. Exista o intreaga serie de metode de
perfectionare a repartizarii fortelor. Dupa Naglaka cele mai semnificative ar fi :
a) Realizarea exacta a repartizarii planificate a fortelor, a executiei precise a combinatiilor si
a fortelor, a executiei precise a combinatiilor si a depasirii conditiilor nefavorabile. In toate
disciplinele sportive, capacitatea de mentinere a unui ritm eficient de miscare, a vitezei sau ritmului
dorit, este de o mare importanta deoarece adversarul cauta sa perturbeze acesti parametri stabili.
Pentru a dezvolta senzatia de viteza, poate fi utilizata forma repetitiva a cursei respective.
In ceea ce priveste lucrul ciclic, se poate defini senzatia de timp de parcurgere a diferitelor
parti ale distantei. Senzatia de timp apare in urma impulsurilor ritmice trimise de proprioceptorii
muschilor si ligamentelor, repetate la intervale regulate de timp. Se creeaza un reflex conditionat la
scurgerea timpului, reflex care se perfectioneaza in decursul antrenamentului.
Datorita senzatiei musculare, sportivii sunt capabili sa determine timpul parcurs pe diferitele
parti ale distantei cu o precizie extrema, uneori de aproape 0,1 sec. Pregatirea tactica a alergatorului
are o importanta deosebita.
In practica, schemele de cursa "pentru victorie" si "pentru
performanta" sunt larg raspandite. Schema pentru performanta, bazata pe intreaga pregatire
anterioara a sportivului, pare sa fie mai eficienta. In cursul antrenamentului, alergatorul ar trebui sa
determine in care moment al distantei poate accelera cu succes si sa studieze, in acest scop,
repartizarea grafica a cursei si posibilitatile sale de efort final. El trebuie sa-si repartizeze
corespunzator fortele si sa incerce sa-si conserve planul optimal in timpul cursei.
Punand la punct un inceput bun de cursa pentru sine, se poate incerca antrenarea in urma sa
a alergatorilor nepregatiti pentru cursa. Este vorba despre accelerari si mai ales, despre efortul final
(Handelsam, Simirnov.
Savantul american D. Hasey (dupa Lagunova) considera ca cea mai favorabila repartizare
a fortelor la inot pe 200 m 4 stiluri (barbati) corespunde repartizarii timpului in urmatoarele
procentaje; 12-25-30-24. Se obtine timpul cel mai bun pe distantele de fond si semifond alergand
intr-un ritm regulat. De exemplu, daca unui alergator ii trebuie 15 min pentru a parcurge distanta de
500 m si daca timpii de parcurgere a diferitilor kilometrii sunt de 2'50" , 2'55", 3'.00", 3'05" si
3'.10", variatiile medii in raport cu viteza medie sunt de 3,3 %. Daca ritmul ar fi fost mai regulat,
alergatorul ar fi ajuns la 5 km cu o viteza mai mare de la 1,5 la 13,5 %.
a) In sporturile colective, se poate prezenta fiecarui jucator sau echipe care se perfectioneaza
intr-un sistem de atac si aparare ales (cu valorile determinate de viteza, de amplitudine a miscarilor
si de actiuni colective specifice acestui sistem), o serie de variante de contra-actiuni ale adversarilor
care contracareaza utilizarea variantei de joc alese.
b) Cresterea dinamismului si intensitatii actiunilor.
Succesul depinde adesea de capacitatea de mobilizare a tuturor fortelor, a elanului dinamic necesar
pentru a inclina balanta in favoarea victoriei. Utilizand aceasta metoda, sportivii sunt obligati sa
actioneze cu o intensitate net crescuta. In lupte, de exemplu, cu cateva minute inainte de incheierea

intrecerii, se poate desemna unui sportiv bun sarcina de a invinge un adversar culcandu-l pe spate
sau comandandu-i sa castige un anumit numar de puncte pentru marcarea superioritatii fata de
adversar.
c) Indepartarea locului sosirii, prelungirea duratei de joc si lupta pentru un anumit rezultat.
Toate competitiile, toate etapele jocului, intrecerii, luptei in care sportivii sunt obligati sa
actioneze prin angajarea maximului de forta, independent de obtinerea superioritatii asupra
adversarului, reprezinta procedeul de realizare a acestui principiu.
In jocurile de echipa, de exemplu, jucatorii prinsi in toiul actiunii pierd oarecum notiunea de
timp iar antrenorul este in masura sa prelungeasca, pe nesimtite, ultimele minute ale jocului de la
antrenament pentru a dezvolta capacitatea jucatorilor de a-si conserva fortele.
d) Introducerea succesiva in exercitii a coechipierilor odihniti.
In cursul unei intreceri la antrenament, daca un sportiv obtine relativ usor superioritatea
asupra unui adversar, diminuandu-si dinamismul actiunilor, se va introduce in intrecere un adversar
odihnit care relanseaza tensiunea luptei, intensificand din nou ritmul si dinamismul acestuia.
De exemplu, in canotaj se poate comanda unei echipe de patru bine pregatita sa-si masoare fortele
cu una de opt. Intr-o alta varianta, echipa sau sportivul intalneste adversarul imediat dupa un efort
important, executat in prima parte a antrenamentului.
e) Dezvoltarea capacitatii organismului de a incepe imediat lucrul.
Aceasta metoda este utilizata cel mai adesea in jocurile de echipa al caror regulament oficial
permite schimbarea jucatorilor in timpul competitiei. Este foarte important aici sa se atinga rapid
capacitatea de lucru maximal la jucatorii care intra direct in joc si sa se gaseasca sistemul de actiune
corespunzator pe teren si in timpul repausului.
Cercetarile experimentale efectuate demonstreaza ca perioada de repus favorabila dupa o activitate
intensa dureaza intre 4-6 minute (cand pot fi corectate greselile tactice). Un repaus de 9-12 minute
are o influenta pozitiva asupra actiunii; daca dureaza peste 15 minute, influenta sa este negativa iar
daca este prelungit peste 20 minute, aceasta influenta este deosebit de negativa. O intensitate inalta
a sarcinilor variabile care se produce dupa perioadele de repaus constituie principiul fundamental de
alegere a exercitiilor in aplicarea acestei metode.
10.2.2 Utilizarea oportuna a tehnicii in timpul intrecerii.
Nivelul de tehnica posedat determina in larga masura volumul de sarcini tactice a caror realizare
poate fi solicitata sportivilor. Perfectionarea tactica ar trebui sa preceada imediat ameliorarea
tehnica sportivului, incat realizarea sarcinilor tactice sa se bazeze pe asimilarea si stapanirea
nivelului tehnic corespunzator.
Pentru dezvoltarea acestei capacitati se pot utiliza urmatoarele:
a) Executarea exercitiilor in conditii care necesita o alegere corecta a mijloacelor tehnice.
Perfectionarea tehnicii, pentru o mai simpla utilizare a sa in conditii externe, variabile constituie
etapa esentiala a pregatirii sportivului pentru competitiile importante. In gimnastica, se practica
antrenamentul pe diferite aparate (sportivii executa acelasi exercitiu la bare de diferite dimensiuni),
se modifica periodic punctele de automatism ale orientarii in timpul executarii exercitiilor libere.
E necesar sa se utilizeze exercitii tactice pe care sportivul sa le execute accelerand viteza in conditii
dificile de orientare vizuala si de reducere a dimensiunilor campului de lupta sportiva. In acest caz,
sarcinile solicitate trebuie sa fie intotdeauna usoare, dar definite cu precizie, toti sportivii trebuind
sa fie stimulati in executarea lor.
b) Introducerea adversarului care actioneaza cu o intensitate crescanda. Caracterul si continutul
actiunilor sportivilor in timpul intrecerii depind, in larga masura, de contra-actiunile sau de atacul
adversarului.

Observatiile au aratat ca un sportiv aflat intr-o stare de tensiune emotionala utilizeaza foarte des
manevre dobandite de demult. Tinand cont de faptul ca in competitiile scolare, numarul de repetari
ale noilor combinatii este limitat, e nevoie de timp enorm pentru ca un sportiv sa le stapaneasca
perfect. Situatia este mai simpla daca in exercitiile practicate in scopul invatarii pe noi manevre, se
introduce un adversar care actioneaza cu o intensitate progresiv crescanda.
Actiunile acestui adversar in simulare sunt limitate si ghidate. De exemplu, intr-o lupta convenita in
acord, boxerii executa sarcinile stabilite de catre antrenor. Unul dintre ei ataca cu viteza slaba prin
lovituri directe si laterale scurte (croseuri), celalalt se apara doar prin eschive si contraatacuri,
orientand rapid loviturile spre trunchi, dar fara sa-si foloseasca intreaga forta. Trebuie sa se explice
sportivului ca adversarul, avertizat si cunoscand continutul exercitiului si variantele sale tehnice,
poate oricand impiedica concret actiunea.
c) Competitiile cu parteneri ale caror actiuni seamana, prin stilul lor, cu lupta viitorului adversar.
Pentru a permite sportivului sa-si puna la incercare manevrele tactice corespunzatoare in conditiile
cele mai apropiate de cele competitionale viitoare, i se recomanda sa actioneze in timpul intrecerii
in conformitate cu planul tactic preferat al adversarilor, tinand cont de variantele si combinatiile sale
specifice.
d) Sarcinile tactice stimuland discernamantul creator autonom. Rezultatele sportive crescute depind
tot mai mult de ceea ce se numeste disciplina tactica, adica de capacitatea de a executa cu precizie
ordinele primite si de a realiza planul tactic adoptat. In cursul competitiilor, exista multe momente
in care se cere sportivului sa-si foloseasca cu spirit creator capacitatile tehnice maxime si sa recurga
la actiuni autonome care depasesc cadrul schemei tactice (care nu figureaza, prin urmare, in planul
prezentat).
In cursul antrenamentului, trebuie sa se dezvolte initiativa invatandu-i pe sportivi actiunile
autonome si realizarea creatoare a sarcinilor precise.
Pentru un schior alpin, de exemplu, antrenorul indica mai multe parti care trebuie parcurse fara o
pregatire prealabila. In timpul coborarii, el alege procedeele cele mai eficiente si mai judicioase
pentru fiecare partie, perfectionand viteza si precizia de parcurgere a traseului.
Este important ca sportivii sa se obisnuiasca sa observe atent desfasurarea exercitiului si sa evalueze
actiunile coechipierilor lor si, in special, sa-si analizeze si sa-si evalueze obiectiv progresele si
greselile.
10.2.3 Perfectionarea capacitatii de colaborare cu coechipierii
In sporturile de echipa, buna intelegere a echipei are o importanta fundamentala, la fel ca si
intelegerea reciproca dintre jucatori, utilizarea judicioasa a posibilitatilor lor, subordonarea
constienta a activitatii fiecarui sportiv fata de un obiectiv principal: victoria asupra adversarului. O
atentie cu totul aparte trebuie acordata perfectionarii colaborarii sportivilor in conditii de oboseala.
Observatiile au aratat ca in meciurile importante de baschet, majoritatea combinatiilor eficiente
(pana in 85 %) sunt realizate in primele 25-28 de minute ale jocului. Restul de timp, jucatorii
obositi utilizeaza actiunile elementare de baza, constatandu-se, de asemenea, o scadere brusca a
numarului de atacuri fulger.
Pentru a elimina acest gen de situatii, sportivii ar trebui sa-si perfectioneze capacitatile tactice in
conditii de oboseala.
a) Introducerea periodica in echipa a unor jucatori de rezerva .
Experienta a aratat ca introducerea in echipa a jucatorilor de rezerva creeaza efecte pozitive,
daca in perioada precompetitionala, cu ocazia exercitiilor tactice, se introduc in echipa de baza
jucatori noi insarcinati sa execute precis sarcinile vizand perfectionarea variantelor de colaborare
invatate dinainte.

Jucatorii de rezerva sunt introdusi, mai intai, la inceputul competitiei sau exact in momentul
in care se poate prevedea deja rezultatul final al intalnirii. Apoi, jucatorii de rezerva sunt introdusi
cu ocazia intalnirilor prestigioase si in momentele decisive ale meciurilor amicale. Pentru a creste
intensitatea colaborarii cu jucatorii de rezerva, rezultatul obtinut gratie acestor jucatori poate fi
inclus in rezultatul global al echipei, marind astfel ponderea sa in plan calitativ.
b) Stapanirea noilor combinatii si automatisme impreuna cu perfectionarea simultana a
sistemului tactic principal. Antrenorul abandoneaza perfectionarea simultana a diferitelor combinatii
si scheme, punand accentul, intr-o anumita etapa a pregatirii tactice, pe schema tactica principala
care va permite in viitor sa se treaca la diferite combinatii si manevre legate de aceasta. Odata
stapanita colaborarea pe baza corespunzatoare schemei tactice principale, jucatorii isi largesc treptat
cercul posibilitatilor tactice utilizand exercitiile si variantele de colaborare legate in mod necesar
unele de altele si decurgand din aceasta schema tactica.
Antrenorul ajunge sa realizeze stapanirea progresiva a manevrelor precise, care decurg din
schema tactica, tinand cont de nivelul respectiv de pregatire a sportivului.
10.2.4 Trecerea de la un sistem de actiuni tactice la un altul,
in timpul intrecerii sportive
Atunci cand vorbim despre "supletea tacticii", ne gandim la capacitatea de a trece de la un
sistem tactic (sau de la una din variantele sale) la un altul mai oportun, in conditiile variabile de
colaborare.
a) Trecerea de la anumite combinatii si manevre la altele, in functie de emiterea unor
semnale. Dupa emiterea unui semnal (sonor, vizual), unii jucatori (sau echipa) inlocuiesc, intr-un
mod determinat, o varianta tactica cu o alta. Se poate decide ca unele momente precise ale
antrenamentului sau modificari de situatii in intrecere sa constituie semnale amintind o modificare
imediata a sarcinilor tactice. De exemplu, scrimerul primeste comanda de a trece imediat la un alt
ritm de lupta sau de a executa o lovitura.
b) Modificarea brusca a conditiilor obligand la o actiune rapida si creatoare. Modificarile
neasteptate ale conditiilor de colaborare sau utilizare brusca de catre adversar a unui sistem de
actiuni tactice ingreuneaza si mai mult trecerea jucatorului la o contra actiune corespunzatoare,
necesitand, asadar, o pregatire specifica.
In cursul jocurilor de antrenament, al caror obiectiv consta in perfectionarea de noi variante tactice,
coechipierii utilizeaza instantaneu o manevra neprevazuta in plan tactic, dar cunoscuta totusi de toti
jucatorii. In antrenamentul ciclistilor, mai multi sportivi primesc comanda de a aborda brusc finisul
cu 200 m inainte de sosire. Unuia dintre ei, antrenorul ii face, in secret un semn sa actioneze altfel si
sa atace finisul nu la 200 m, ci la 300 m de sosire. In felul acesta, ceilalti ciclisti vor fi obligati sa
reactioneze la aceasta provocare tactica a coechipierului.
c) Competitiile cu adversari al caror caracter, stil si fel de a purta lupta sunt diferite. Aceasta metoda
foarte importanta si larg raspandita prevede mai multe intalniri amicale importante intr-o perioada
de timp relativ scurta (bineinteles in perioada precompetitionala si cu adversari care folosesc
manevre tactice net diferite).
In situatia in care adversarul executa actiuni tactice cu caracter foarte diferit, jucatorii sunt obligati
sa se "recicleze" rapid. In majoritatea disciplinelor sportive, exista intotdeauna o posibilitate de a
organiza o intalnire intre doi sau trei adversari, in cursul unei sedinte de antrenament .
La fiecare din rundele luptei de la antrenament, se propun boxerilor noi adversari avand stiluri
diferite de lupta; de exemplu, un boxer rapid, un boxer cu o lovitura directa puternica, in boxer
stangaci luptand bine corp la corp. Sportivul trebuie sa aleaga stilul de lupta corespunzator trecand
de la un procedeu de lupta la altul.

Planificarea pe termen lung. Procesul de planificare incepe prin determinarea sarcinii

principale care defineste orientarea fundamentala a pregatirii tactice a sportivului. Pentru alergatori,
schiori, ciclisti sau canotori, de exemplu, stapanirea capacitatii de reglare corecta a vitezei poate
constitui o astfel de sarcina.
Pentru reprezentantii jocurilor sportive, va fi vorba de stapanirea sistemului de joc. Aceasta sarcina
se realizeaza pe o durata de mai multi ani si se concretizeaza, in planificarea curenta, sub forma
unei sarcini determinand continutul si orientarea pregatirii tactice pentru un sezon sau o anumita
perioada.
Elaborarea unui plan pe termen lung pentru pregatirea tactica a sportivului ar trebui sa fie precedata
de o analiza precisa a antrenamentului, a evolutiei performantelor sportive. Este foarte important sa
se aprecieze aici punctele forte si cele slabe ale calificarii tactice a sportivilor (atat in ceea ce
priveste aspectele tactice, cat si cele teoretice). Aceasta va permite sa se traseze o orientare de baza
a lucrului de pregatire tactica prevazut pentru mai multi ani, pentru a elimina insuficientele
constatate si a perfectiona stapanirea tactica, punand in joc procedeele si metodele adecvate de
pregatire tactica.
Cu ocazia planificarii pregatirii tactice, trebuie sa se ia in consideratie:
a) nivelul de antrenament al sportivului,
b) calitatile individuale,
c) conditiile obiective ale antrenamentului,
d) volumul de cunostinte teoretice si de capacitati tactice practice
dobandite.
Atunci cand pregatirea tactica se planifica pe mai multi ani, trebuie, de asemenea, sa se tina cont de
faptul ca in unele etape de pregatire (chiar in timpul intregului sezon), luand in consideratie
stapanirea unei noi tactici si a unui nou sistem de joc, se poate produce o oarecare scadere a
performantelor sportive si o serie de insuccese de moment. Sarcinile concrete de pregatire tactica la
diferite niveluri de perfectionare sportiva vor varia in functie de pregatirea teoretica si practica a
sportivului. Sarcinile pot fi urmatoarele: aprofundarea tacticii disciplinei sportive alese, stapanirea
capacitatii de repartizare a fortelor si stapanirea capacitatii de concentrare inaintea startului.
La randul sau, sportivul isi poate impune o sarcina de perfectionare tactica in domeniul unor
posibilitati, ca ameliorarea tacticii disciplinelor sportive "invecinate", stapanirea de noi combinatii
tactice (individuale, de grup) stapanirea capacitatii de a executa rapid niste manevre trecand de la un
sistem de joc la altul, stapanirea capacitatii de a utiliza diferite tehnici in functie de tactica adoptata
si de stapanirea capacitatii de gandire tactica.
Planificarea curenta. Planificarea curenta, care se bazeaza pe planul anual, contribuie la utilizarea
cat mai eficienta si la punerea imediata in practica a procedeelor si metodelor de pregatire tactica in
timpul unui anumit sezon.
Principalele greseli in planificarea tacticii luptei sportive. Greseala principala consta in
subestimarea rolului tacticii (Racinovski 1996). Sublinierea importantei tacticii in raport cu cele
patru componente care determina victoria nu insemna insa ca respectivele capacitati si cunostinte
din domeniul tacticii de lupta sportiva pot inlocui si acoperi principalele lacune ale celorlalte
componente. Subestimarea rolului tacticii poate duce la o noua eroare care ar consta din
supraestimarea importantei sale. Subestimarea rolului tacticii duce la erori ca:
1. Largirea raportului si corelatiilor dintre elementele victoriei. Sunt prevazute prea multe sedinte de
antrenament pentru dezvoltarea tehnicii sportive, fiind amanata invatarea tacticii pentru o perioada
in care sportivii stapanesc nu numai capacitatile tehnice fundamentale, ci poseda si indemanarea
tehnica satisfacatoare. Se constata aici absenta exercitiilor tactice.

2. Slaba colaborare dintre sportivi si antrenor. In demersul planului tactic, li se cere numai realizarea
conceptiei tactice gata hotarate, elaborata de antrenor , fara participarea personala a jucatorilor.
Aceasta conceptie este, in general, pusa la punct imediat inaintea competitiei, fara vreo sedinta de
antrenament tactic cu jucatorii, pentru a-i invata sa puna in practica conceptia tactica respectiva.
3. Greseala urmatoare este formalismul tactic, adica adoptarea rigida a principiului de actiune
tactica. Aceasta conduce la o rutina abrutizanta, la aparitia de automatisme, permitand adversarului
o recunoastere mult prea usoara.
4. Printre greseli poate fi socotit si ceea ce se cheama verbalismul tactic. Nu se dezvolta capacitatile
tactice sub forma de exercitii tactice, ci se analizeaza numai tactica de actiune inainte si dupa lupta
si, ceea ce e mai rau, adesea fara lupta, in afara stadionului.
Poate fi considerata greseala ti imitarea comportamentelor tactice, imitand servil conceptiile
adversarului, nu se mai elaboreaza niste conceptii tactice proprii.
10.2.5 Aspecte ale proceselor si componentelor
strategico-tactice de performanta.
Depasirea solicitarilor si tactica de catre sportiv presupun existenta unei serii de sistem
reciproc integrate: modele, procese si stari psihice si psihomotorii. Pentru a avea un model clar al
proceselor si premizelor strategice si tactice ale performantei vom pune in valoare cele care prezinta
importanta pentru capacitatea de a actiona. Ele pot fi clasificate din punctul de vedere al diferitelor
trepte de prelucrare a informatiei.
Pentru exemplificare prezentam un model simplificat al proceselor si componentelor
strategico tactice de performanta.
Odata cu procesele legate de perceptie (receptionarea informatiei) sportivul isi creeaza un model
subiectiv al situatiei concrete de solicitare si confera informatiilor receptionate un sens personal
pentru actiunea sa. De exemplu, un parametru ce poate fi masurat obiectiv si cu exactitate in
fractiuni de secunda sau in centimetrii, ce reprezinta distanta fata de un coechipier, adversar sau
aparat sportiv, se reflecta subiectiv diferentiat, in functie de sentimentul propriu de timp, de viteza
si a distantei propriilor elemente de miscare sau de capacitate de performanta a adversarului.
Vitezele si distantele capata un sens subiectiv prin notiunile de "favorabile" "acceptabile" sau
"periculoase". Acest lucru poate fi puternic influentat de stare psihica, de exemplu, sub forma
senzatiei de siguranta sau nesiguranta si sa produca, din aceasta cauza, efecte asupra actiunii
sportive (Kunatsch / Schellenberger 1994).
Proceselor intelectuale (prelucrarea si stocarea informatiilor) le revine sarcina de a analiza
fiecare situatie, de a o corela cu propriile posibilitati, de a chibzui asupra intentiilor adversarului, de
a gasii solutii, respectiv de a lua decizii, de a-si insusii cunostintele necesare si de a sesiza atat
rezultatele proprii cat si cele ale adversarului (memorie de scurta durata).
Toate aceste procese au un grad diferit de constientizare si se intind de la "absolut constient"
(observare unui adversar, intocmire unui plan de actiune) pana la "inconstient" (simtul spatiului,
aptitudinea de a actiona).
Cantitatea actiunii strategice-tactice depinde de viteza, precizia, finalitatea, variabilitatea si
stabilitatea acestor procese. Intrucat aceste procese sunt predominant hotaratoare pentru actiune, se
efectueaza cercetari stiintifice pentru a determina indicatii individuale referitoare la punctele forte si
cele slabe, la capacitatea specifica a comportamentului si modului de actiune individual (Bitehtina
si al. 1976, Sand 1985), Bindte 1978).
In aceeasi masura apar, evolueaza si se modifica aceste componente in cursul procesului de
dezvoltare si antrenament din care cauza ele reprezinta obiectul antrenamentului strategic tactic.
10.2.6 Formarea aptitudinilor strategico-tactice

In competitia sportiva invinge, in cele din urma, acela care este in stare, in orice situatie, sa
adopte si sa realizeze foarte repede decizia corecta. In aceasta situatie termenii "repede" si "corect"
trebuie considerati ca fiind relativi, in functie de solicitarile in care participantii trebuie sa le
depaseasca.
Viteza necesara depinde de caracterul disciplinei sportive, de presiunea timpului
si de numarul de alternative din care trebuie sa aleaga. Ea este influentata de informatiile prealabile
si experientele de care dispune sportivul si bineinteles, de nivelul de dezvoltare si de instruire al
acestuia.
Daca este vorba de imbunatatirea capacitatii de decizie, atunci trebuie dezvoltate cu precadere
acele aptitudini si functii care participa mod deosebit la gasirea deciziilor. Acestea sunt cu precadere
asemenea componente ale capacitatii de performanta sportiva care se caracterizeaza printr-o
pondere ridicata a insusirilor unei personalitati intelectuale.
Atentia, capacitatea de concentrare , capacitatea de perceptie capacitatea de orientare, capacitatea
de reactie, capacitatea de observare si anticipare, capacitatea de gandire, luciditate si puterea de
decizie sunt printre caracteristicile cele mai frecvent enuntate (Schellenberger 1980, Rodionov
1982, Schubert 1988)
10.2.6.1 Imbunatatirea proceselor de perceptie
Perceptia reprezinta un proces foarte complex. Diferitele domenii stiintifice s-au ocupat de
semnale, stimuli, informatii etc., care toate influenteaza viteza si precizia perceptiei.
Problema centrala a antrenamentului strategic-tactic este sa descopere de ce depinde modul
in care sportivii descopera repede si cat se poate de corect o intentie de actiune a adversarului sau o
situatie favorabila pentru o actiune proprie.
Pe cat de variate sunt diferitele elemente componente, carora li se atribuie o anumita
influenta, pe atat de diferite sunt si indicatiile in ceea ce priveste dezvoltarea lor accentuata. Acestea
sunt conduse in special de psihologi si orientate spre principalii "analizatori", sau spre "semnalele
care declanseaza actiunea" in diferite discipline sportive pentru a putea recunoaste univoc o anumita
situatie. Antrenorul ar trebui sa aplice cu precautie aceasta orientare.
Premisa de baza a receptiei fiecarui model de situatie compus din semnale partiale consta in
simultaneitatea si conlucrarea diferitelor insusiri legate de stimulare. Reprezinta eficienta pentru
actiune si memorie perceptia "dintr-o privire" a multor semnale si modele care, apar, in mod regulat
simultan si se coreleaza reciproc. Prin repetarea acelorasi structuri multiple ale stimulilor modelele
de perceptie sunt intarite si consolidate.
O particularitate a disciplinelor sportive care necesita cooperare consta in faptul ca este avantajos
daca partenerii care coopereaza in anumite componente ale performantei ce determina structurile
prezinta un grad cat mai mare de asemanare. Astfel de asemanari se pot distinge si dezvolta:
- in conditiile perceperii si evaluarii conditiilor obiective de actiune printr-un antrenament la
obiect al perceptiei si deciziei,
- in conditiile perceperii si evaluarii conditiilor subiective de actiune, printr-un antrenament
social privind imaginea despre sine si al capacitatii de decizie in conditii de cooperare.
10.2.6.2 Imbunatatirea proceselor de gandire si memorizare
In ceea ce priveste "Nivelul cognitiv in reglarea psihica a actiunilor sportive"
(Schellenberger 1980), "Activitatea de recunoastere si capacitatea tactica de performanta"
(Schubert 1988), "Bazele psihologice ale dezvoltarii tactice" (Radionov 1982 sau "Perceptia si
actiunea tactica" (Sonnenschein 1987), pentru a nu mentiona decat cateva, acestea se ocupa, in
principal si pe larg, de psihologia sportiva.
Din pacate, procedurile predominant analitice ingreuneaza adesea aplicarea lor directa in
practica antrenamentului.

Specificul gandirii strategic-tactice consta in faptul ca este marcata de un puternic caracter concret
si plastic. Intelegerea "dintr-o singura privire" si deciziile intuitive au o mare importanta. Desi
gandirea srategic-tactica este asemanatoare cu asa-zisa gandire operativa, dar datorita presiunii
timpului omite, in majoritatea deciziilor sportive, treptele intermediare operative si trece direct la
decizia pe baza careia se declanseaza imediat actiunea. In acest scop sportivul foloseste experientele
stocate anterior.
Acest lucru nu exclude evident ca si pe parcursul unei competitii sa gandeasca "totalmente"
operativ, respectiv ca decizia sa devina ulterior constienta. Acest lucru se refera si la asemenea
situatie in care sportivul are suficient timp la dispozitie, de exemplu, in special, sahistul, dar si la
toate disciplinele bazate pe rezistenta, la jocurile sportive in care nu exista contact direct cu
adversarul, sau la scrima afara distantei critice. In aceste situatii se pregatesc, pas cu pas decizii si
prin "discutii" cu sine insusi sau cu voce tare.
Barth (1994) propune trei directii pentru imbunatatirea performantelor de gandire si de memorie
strategico-tactice. Acestea sunt: extinderea "memoriei sportive" formarea unor aptitudini pentru
intelegerea probabilitatilor si formarea de asocieri.
Extinderea "memoriei situative". Memoria situativa se exprima in aptitudinea unui sportiv de
a fixa situatii din trecut si a le imbina cu actiuni ulterioare. In aceasta situatie caracteristicile
unei situatii se recunosc si se stocheaza in interdependenta si succesiunea lor in timp. Ele stau
apoi la dispozitie pentru deciziile viitoare sub forma de informatii complete.
Caracterizarea privind interdependenta completa a trasaturilor definitorii ale situatiilor si a
succesiunii lor in timp indica, ca in sport, memoria situativa este o combinatie de memorii ale
imaginii si ale miscarii, deoarece, in special perceptiile optice si cinestatice ale unui fenomen si a
aparitiei acestuia trebuie sa fie disponibile ca modele complecte.
Cu un anumit numar de experiente privind situatiile prezenta importanta si operatiile pur
intelectuale in domeniul modelelor. Prin aceasta, cercetarile si cunostintele pot fi prelucrate
(indicatii ale antrenorilor etc.) pe baza unor notiuni sigure (convenite), imbinate cu un continut
specific (caracteristici ale situatiilor).
Formarea unor aptitudini pentru intelegerea probabilitatilor. Decizia unui sportiv aflat sub
presiunea timpului este influentata in special de reprezentarile subiective despre compararea
probabila a adversarului. In acest contest gandirea strategica poate fi considerata ca un
proces de valorificare a caracteristicilor probabilitatii. Sportivul poate sa invete sa recunoasca
aceste probabilitati. In aceasta privinta hotaratoare nu este succesiunea a unei intamplari, ci
caracterul relativ probabil al comportamentului adversarilor care trebuie aparent tinand
seama de situatiile reale.
In legatura cu aceasta orientarile metodice de baza sunt urmatoarele:
a)- indicatii legatura cu executarea unor actiuni proprii pe baza actiunilor prognozate ale
adversarului. Acest lucru incepe odata cu identificarea consecintelor stohastice ale actiunilor (de
exemplu, in cazul unor decizii alternative), continua in cursul antrenamentului privind cu pregatire
actiunile anticipate si urmaririle deciziilor si capata cea mai puternica accentuare prin promovarea
tactica constienta a adversarului fata de modul anticipat de comportament;
b) Efectuarea de jocuri ale mintii, jocuri mici, jocuri sportive, exercitii de dueluri sau forme de
exercitii cu caracter de reactie. Deoarece comportamentul probabil se manifesta si in conditiile
generale in care deciziile trebuie luate in situatii stohastice, in intelegerea unui comportament
probabil specific si amplitudinea de a evalua in mod constient riscul poate fi formata si prin jocuri
ale mintii, efectuate fara presiunea timpului sau sub aceasta presiune;
c) participarea la un numar mare de competitii impotriva unor adversari diferiti si conditii diferite.

De o importanta hotaratoare pentru formarea unui comportament probabil specific este intelegerea
faptului ca comportamentul probabil specific se poate forma numai in cadrul activitatii specifice.
d) formarea de asocieri. Deductiile metodice ale antrenamentului pentru solutiile asociative se
refera in sport de multe ori la o schema propusa deja in 1965 de Mahlo pentru jocurile
sportive. Roth (1989), denumeste astfel de asocieri ca "aptitudini tactice" si le caracterizeaza
ca o capacitate pentru selectia de baza de parametrii.
Selectia pe baza de parametrii pare asemanatoare cu exersarea cautarii. Dimpotriva, se poate
considera, cu certitudine relativ mare, ca majoritatea actiunilor realizate de sportivi in competitii
sunt solutii asociative. Tocmai prin aceasta se explica viteza cu care se iau deciziile privind
actiunile.
In acelasi timp devine explicabil si de ce fentele, inducerea in eroare a adversarului, actiunile
inselatoare reusesc chiar atunci adversarul este pregatit pentru asemenea intentie indirecta (Barth
1994).
Koller (1989) afirma ca asocierile si structurile asociative depind impreuna cu celelalte de
interesele indicatiile si necesitatile celor ce desfasoara actiunile. Chiar si emotiile, in diversitatea lor
fac parte din asemenea asocieri si "asociaza" subconstient atunci cand sunt rechemate. Folosirea
tezei principale a teoriei experimentarii prin care Koller (1989) scoate in evidenta faptul ca creierul
dispune si de posibilitatea de a imbina si realiza prin actiunile sale complexe de semnale pentru
evolutii care nu pot fi observate nemijlocit si raman nesesizate de cel care desfasoara actiunea.
Prin aceasta el explica, in ultima analiza, capacitatea mai buna de actiune a sportivilor de
performanta ce dispun de o mai mare experienta, chiar si in situatiile surprinzatoare pentru acestia.
Repetarea "mecanica", chiar partiala a unor anumite situatii fara o intentie din partea sportivului nu
va face decat sa fixeze aceasta corelatie. Acest pericol exista si in cazul folosirii pe scara mare a
unor asemenea forme metodice de baza ale antrenamentului strategic-tactic care difera relativ in
mai mare masura de situatiile reale ce apar pe parcursul unei competitii. Pe de alta parte,
participarea prea frecventa la competitii, avand multe actiuni se incheie cu esecuri, prezinta
pericolul de a se forma asocieri nedorite.
In ceea ce priveste frecventa repetarilor de "complexe asociative" si a distributiei lor in timp, fixarea
acestora, procesele de "disparitie" sau "uitare" a unor asocieri fixate, nu prea exista puncte de
vedere-demonstrate empirice - ce pot fi folosite si acceptate.
Pana la clasificarea definitiva a acestor procese, antrenorul ar trebui sa se bazeze pe faptul ca
creierul omenesc ca "sistem ce se organizeaza" (Picknmain 1992) "clasifica" si "stocheaza" in mod
independent diferitele obiecte ale observarii, in functie de obiectivul urmari, pe baza unor
caracteristici, atat comune cat si diferentiate, presupunand ca modele (situatiile) se repeta de
suficiente ori si corespund solicitarilor reale din timpul competitiei.
Scopul antrenamentului functie de situatie orientat strategic, consta in dezvoltarea in continuare a
diferitelor asocieri intre situatie si actiune, la asemenea asocieri insa exista pericolul ca adversarul
sa recunoasca aceasta particularitate si mai ales prin fente si alte actiuni inselatoare, sa provoace
actiuni asociative si sa actioneze cu o intentie ulterioara sau indirecta.
10.3 Forme metodice de baza ale antrenamentului strategico-tactic
Principalele norme metodice de baza si indicatiile didactic metodice respectivi pentru
antrenamentul strategico-tactic sunt prezentate in tabelul de mai jos dupa Barth (1994).
Forma de baza

Indicatii didactic-metodice

Initierea primara

Explicarea importantei actiunii / comportamentului, definirea si

lamurirea situatiilor, demonstrarea acestora in conditii cat mai

apropiate de cele din cadrul competitiilor

Perfectionarea

Repetarea controlul si evaluarea in conditii standardizate sau variate;

ingreunarea conditiilor (de exemplu, reducerea informatiilor).

Aplicarea

Repetari in confruntarea cu diversi adversari, extinderea repertorului,

valorificarea permanenta a rezultatelor antrenamentului.

Indicarea

Sarcini pentru toate tipurile posibile de decizii, aplicate in practica a

modelelor stabilite, studierea / manipularea adversarilor, derutarea
acestora.

Improvizarea

Descoperirea, de catre insusi sportivul, a unor actiuni adaptate

situatiei - delimitate -evaluarea diferentiata a solutiilor.

Imitarea

"Jocuri cu schimbari de roluri" in ceea ce priveste modul de

comportare tipic / previzibil a adversarilor principali sau a celor de
care "ii este frica".

Handicap

Cresterea solicitarilor prin folosirea unui teren cu dimensiuni mai

reduse, impedicarea unor actiuni, ingreunari suplimentare.

Competitia

Controlul performantei, teste, verificari suplimentare, competitii de

antrenament, pregatire si control suplimentar.

Programe
comportamentul
Antrenament

privind Indicarea verbala a unor dificultati de orientare, formarea unor

modele de planuri si autocontrol.
Solicitarile extreme tinand seama de premizele unor performante
individuale.

Extrem
Formele metodice de baza ale antrenamentului strategico-tactic.
Pentru o clasificare a formelor metodice de baza in jocurile sportive o importanta
hotaratoare revin alegerii stilului general de joc al echipelor.
Daca se joaca cu precadere cu combinatii precis stabilite atunci predomina indicatiile,
aplicarea, perfectionarea, handicapul, antrenamentul extrem si competitia. Daca se prefera jocul
"liber" in care deciziile se iau pe teren in functie de situatie si in mod variat, predomina modelele de
improvizare, aplicare si competitie. Raportul de improvizare si scheme prestabilite de actiune
reprezinta o problema de apreciere din partea antrenorului si a jucatorilor. In jocurile decisive
principalii "improvizatori" (conducatori de joc), trebuie evident sa cunoasca cu exactitate limitele
riscului "admisibili" si sa se puna de acord cu antrenorul, astfel in caz de infrangere, sa nu existe
acuzatii nemeritate de invinovatire.
In sporturile bazate pe lupte se constata o tendinta de a orienta antrenorul strategic-tactic spre
calitatile generale privind comportamentul. Kirchgassner (1983), a caracterizat prin adoptarea la
situatie, originalitate, stabilitate si comportare fara menajamente cele patru obiective si a atribuit, de
exemplu, adaptari la situatie, in special metodele indicatiilor, aplicarii si antrenamentului pe baza
de programe de comportament, iar originalitatile metodele de imitare si improvizare.

In ciclismul pe sosea obiectivul antrenamentului il reprezinta, de exemplu, cararile de evadare,

urmeaza abia dupa initierea primara in cursul antrenamentului prin indicatii clare si folosirea
acestora in diferite conditii in cursul antrenamentului si a competitiei. Se imita diferitele moduri de
comportament ale adversarului, solicitarile se ingreuneaza suplimentar cu handiacapuri si cu
variante extreme (vant ploaie), se stimuleaza dificultatile.
In conditiile improvizarii sunt necesare initiative creatoare. In antrenament se formeaza grupe
diferite de sporturi care isi schimba si rolurile (sarcinile) ca atacanti (sprintari) si aparatori
(urmaritori).
Modelul general de pregatire propus de Petrov (1967) pentru o competitie cu un caracter probabil
(fig. de mai jos) arata ca pregatirea trebuie diferentiata in functie de solicitare.
Relatiile intre modelarea propriei strategii, a conceptiei generale de antrenament si a conceptiei de
pregatire pentru o competitie speciala se stabilesc asa numitele "planuri de regie".
Pe langa fixarea modului de desfasurare, competentelor si sarcinilor de indrumare trebuie stabilite
cu claritate si modul prin care antrenorul poate influenta desfasurarea competitiei si comportarea
sportivului. Daca el nu poate face acest lucru singur atunci el trebuie ajutat si de alte persoane
specializate. Domeniul oficial al sportivilor dinaintea competitiilor, intermediile din timpul acestora
sau in timpul pauzelor au devenit tot mai mult un subiect de cercetare si analiza (Kuchenbecker
(1990), Hotz (1994). Indicatiile, sfaturile si aprecierile din timpul competitiei, si in legatura cu
aceasta, sunt mult mai numeroase decat tehnicile de motivare, ce trebuie pregatit si exersate in
timpul antrenamentului.
In sportul de performanta realizarea acestor "planuri de regie" au capatat o importanta
deosebita, prin formarea unor echipe de cercetatori si prin dotare tehnica, cu computere, cu sisteme
video interactive si cu sisteme de diagnosticare complexa a performantei. (v. Perl si al. 1991)
10.4

Planificarea pregatirii tactice.

Un proces de perfectionare a maiestriei tactice, proces de lunga durata, nu

trebuie sa aiba o desfasurare brusca. Tot acest proces trebuie sa se realizeze dupa
un plan si sa ramana in conformitate cu directivele adoptate.
In practica insa, atunci cand se elaboreaza planurile de antrenament ale sportivilor, acest
lucru se uita, adesea. Totusi, continutul tacticii este in corelatie directa cu caracterul continutului
antrenamentului sportiv.
11 Pregatirea psihologica
Importanta considerabila acordata sportului la nivel mondial a determinat intensificarea si
dezvoltarea metodelor de pregatire a sportivilor de mare performanta. Pilvein subliniaza cu
ingeniozitate ca in viitor, originea diferentelor dintre sportivii de mare performanta va fi mai curand
psihologica decat fiziologica.
Pregatirea psihica constituie "nu numai un factor al antrenamentului ci o componenta a
intregului proces de pregatire (instruire si educatie) a sportivului in si in afara antrenamentului
propriu-zis" (Epuran (2001).
Pregatirea psihica a sportivului este definita "ca ansamblul strategiilor si tehnicilor de
instruire si educatie utilizate in scopul cresterii capacitatii psihice si dezvoltarii personalitatii
sportivilor, corespunzatoare cerintelor sportului, pentru obtinerea efectelor si rezultatelor superioare
in antrenament si concurs" (Epuran (2001).
O transmitere sintetica (a aceluiasi autor) privind punctele de vedere a diferitilor specialisti
in ceea ce priveste pregatirea psihologica este necesara atat pentru conducerea procesului cat si
pentru orientarea valorii. Aceste "puncte de vedere" sau strategii sunt grupate in felul urmator:

- dupa secventele temporare: pregatire de lunga durata, medie si

scurta.(Vanek 1965, Pisarento 1967,
Bayer- 1987);
- dupa continutul specific: - pregatirea psihomotrica (Epuran -1982),
- pregatirea cognitiva (Epuran -1958),
- pregatirea afectiva (Epuran -1958),
- pregatirea creativa - volativa (Epuran 1958),
(Puni -1959, Ozolin si Vasiliev- 1975)
-pregatire privind personalitatea-dezvoltarea
eului (Epuran -1966);
- dupa obiectivele pragmatice: exemple: cercetare, incredere stabilitate
emotiva in baschet (Miches -1987)
- reglarea anxietatii, ameliorarea concentrarii,
imaginare, increderea motivarea, stebilirea
scopurilor,pregatirea mentala pentru concurs
in tenis (Weinberg - 1988)
- dupa niveluri: pregatire psihica de baza
- pregatire psihica specifica de ramura /proba
- pregatire psihica pentru concurs
(EPURAN 1964,1968,1990).
Pregatirea psihica de baza cuprinde formarea personalitatii sportivului prin modelarea
caracteristica si formarea atitudinilor si normelor de comportament. Educarea simtului de
raspundere, disciplinii, corectitudinii, a comportamentului in colectiv sau ca reprezentant al
acesteia, a dorintei de progres, constientizarea permanenta a sarcinilor si obligatiilor ce-i revin
conduc ca "nivelul sportiv" la "marele sportiv" la integrarea lui in societate, la promovarea valorilor
morale.
Pregatirea psihica specifica ramurii sau probei dezvolta si perfectioneaza acele calitati care
conditioneaza performanta.
Performanta sportiva este conditionata nu numai de aptitudinile fizice si motrice si de cele psihice.
Alaturi de aptitudinile psihice mai generale ca : motivatia, darzenia, echilibrul emotional, dorinta de
a invinge sunt si altele specifice ramurii sau probei practice. De exemplu in atletism educarea
vointei in probele de sprint, nu poate avea aceleasi mijloace ca in probele de mare fond, unde
dezvoltarea capacitatii aerobe nu constituie factorul performantial daca nu este insotit, de vointa
permanent "alimentata". Daca facem referinte la sporturi total diferite este limpede ca in atletism nu
putem vorbi de vigilenta din lupte sau de concentrarea de la pistol - viteza.
Atentia (de exemplu) in jocuri este determinat cea distributiva, in timp ce la scrima, tir cea
concentrata.
Pregatirea psihica pentru concurs.
Aceasta a treia treapta cuprinde:
- pregatirea pentru concurs sub aspect general;
- pregatirea pentru un anumit concurs

Concursul este principala caracteristica a sportului. Fiecare sport are si un anumit specific de
pregatire psihica pentru intrecere, care trebuie format de timpuriu.
Laturile pregatirii psihice (dupa Epuran 2001).
psihomotrica

Intelectuala

afectiva

votiliva

Form. Comp.

(cognitiva)
-schema corporala

dezv. atentiei:

Personalitatii
-dispozitii

Sub aspect activ

-mobilizare
energiilor

-lateralitatea

-detectie

-afecte

-chinestezia

-urmarire

-emotii

-echilibrul:

-comutare

-sentimente

-orientarea
filozofica generala
a
-interesele

-static

dezv. perceptiei

-dinamic

specializate

-sustinerea nivelului -motivatia

angajamentului.
-atitudinile
Sub aspect pasiv
-trasaturile
-abtinere
temperamentale

dezv. gandirii:

-retinere

-perceptivele:

-pasiuni

-atitudinile
specifice

-spatiale

-operationale

-rabdare

-temporale

-rationale

-trasaturi
-suportare a durerilor caracteriale

-timpul de reactie:

dezvoltarea:

calitatile vointei

-reactie

-creativitatii

-perseverenta

-coincidenta

-deciziei

-curajul

-memoria

-initiativa

-imaginatia

-rabdarea

-viteza de :
-executie
-repetitie
-comunicarea
prin miscare.

-constiinta de sine