Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
la educatia fizica
Efectuat: Profesor:
Conditia fizica reprezinta situaia unui sportiv din punct de vedere fizic i al pregtirii sale teoretice i practice. A fi in forma inseamna stare de maxim capacitate de efort a organismului, obinut prin antrenament, disciplin, via sportiv etc. Dupa Claude Bouchard, specialist in fiziologia exercitiilor, o buna conditie fizica trebuie sa se refere, in principal, la urmatoarele aspecte:
rezistenta organica; forta si rezistenta musculara; pozitia, mai ales cea a bazinului; tesutul adipos raportat la greutatea corporala; capacitatea de destindere si relaxare.
Rezistenta cardiovasculara
Exercitiile te ajuta atat sa previi, cat si sa anulezi afectiunile cardiovasculare. Pentru acest lucru este recomandat sa integrezi in programul tau intre 30 si 60 de minute timp in care sa efectuezi exercitii de intensitate medie, de 3/4 ori pe saptamana. De ce sunt importante exercitile?
Multe studii au dovedit ca practicarea unor activitati fizice diminueaza riscurile afectiunilor cardiovasculare. Un program regulat de exercitii iti mentine corpul sanatos. Un organism antrenat zilnic rezista in fata bolilor mult mai bine decat unul neantrenat.
Exercitii
aerobice
Exercitiile aerobice stimuleaza producerea oxigenului. Exercitiile aerobice inglobeaza activitati fizice - precum plimbarile, joggingul, biciclismul, inotul etc. - in urma carora inima isi mentine sanatatea pentru o perioada indelungata de timp. Pe parcursul acestor activitati, cantitatea de sange care circula prin organism se mareste, producand oxigenul necesar proceselor ce au loc la nivelul celulelor si al tesuturilor. Exercitiile aerobice regulate reprezinta un factor extrem de semnificativ pentru mentinerea sanatatii cardiovasculare.
Forta
musculara,
puterea,
compozitia
tesutului
Intrebarea comuna pe care si-o pun toti sportivii, indiferent de exercitiul fizic practicat este ce performante pot avea muschii - ce forte pot dezvolta atunci cind e nevoie, cita putere se poate realiza in timpul unei activitati de performanta si cit poate dura activitatea musculara intensa. Forta unui muschi e determinata in principal de marimea lui, avind o forta contractila
maxima 3-4 kg/cm2 de sectiune transversala a muschiului. Astfel, o persoana cu un nivel ridicat de testosteron si deci cu o masa musculara mai dezvoltata va avea o forta musculara mai mare decit o persoana fara avantajul testosteronului. De asemenea, sportivii care in urma exercitiilor fizice obtin o crestere a masei musculare - cum este cazul celor ce practica culturismul - vor obtine o imbunatatire a fortei musculare. De exemplu, un halterofil sau un culturist pot avea muschiul cvadriceps cu o sectiune transversala de 150 cm2. Aceasta inseamna o forta maxima de contractie de 450-600 kg, toata aceasta forta aplicindu-se pe tendonul petelor. Putem intelege astfel cu usurinta de ce acest tendon se poate rupe sau chiar se poate smulge insertia lui pe tibie. Cind asemenea forte apar in tendoanele ce consolideaza o articulatie, ele se transmit si la nivelul suprafetelor articulare sau chiar la alte tendoane si ligamente din articulatia respectiva, facind posibile fracturi prin comprimarea articulatiei, ruptura unor cartilaje, intinderea sau smulgerea ligamentelor, etc. Forta de sustinere a unui muschi este cu aproximativ 40% mai mare decit forta de contractie. Daca un muschi este deja contractat si o forta exterioara incearca sa-l intinda asa cum se intimpla la nivelul cvadricepsului cind cazi in picioare dupa o saritura, e nevoie de o forta cu 40% mai mare decit forta dezvoltata intr-o contractie izotonica, cu scurtarea muschiului. Astfel, forta medie calculata anterior pentru muschiul cvadriceps (525 kg) va deveni 735 kg. E evident ca aceasta forta poate sa puna in pericol tendoanele, ligamentele si articulatiile. Deasemeni poate cauza distrugeri chiar in interiorul fibrelor musculare. De fapt, prin intinderea fortata a unui muschi contractat la maxim se poate produce cel mai inalt grad de suferinta musculara. Puterea de contractie a unui muschi e diferita de forta de contractie a muschiului. Puterea masoara travaliul muschiului intr-un interval dat de timp. Ea este determinata nu numai de forta de contractie a muschiului, ci si de lungimea contractiei si de numarul de contractii dintr-un minut. sn general, puterea muschiului se masoara in kg-m/min. Astfel, un muschi ce poate ridica o greutate de 1kg la inaltimea de 1 m intr-un minut sau care poate deplasa lateral un obiect contra unei rezistente de 1 kg intr-un minut, are o putere de 1 kg-m/min. Puterea maxima ce poate fi produsa de toti muschii unui sportiv bine antrenat, cu toti muschii lucrind impreuna, are urmatoarele valori: primele 8-10 sec. 7000 kg-m/min primul minut 4000 primele 30 minute 1700 E clar ca o persoana va fi capabila de o putere extrema pentru un interval scurt de timp de exemplu, atunci cind alergam 100 m - pe cita vreme cu intrecerile de lunga durata puterea produsa de muschi va fi numai un sfert din puterea initiala. Aceasta nu inseamna ca performanta atletica e de 4 ori mai mare in primele 8-10 secunde decit in urmatoarele 30 de minute, deoarece eficienta transformarii puterii musculare in performanta atletica e frecvent mult mai mica in timpul unei activitati rapide decit in timpul unei activitati mai putin rapide dar efectuata sustinut. Astfel, viteza realizata de un alergator intr-o cursa de 100 m, care dureaza 8-10 secunde e numai de 1,75 ori mai mare decit viteza unui sportiv ce alearga 30 de minute. In ciuda faptului ca puterea musculara e de 4 ori mai mare in primele 8-10 secunde decit in urmatoarele 30 de
minute. Ultimul parametru ce masoara performantele unui muschi este rezistenta musculara. Aceasta depinde de suportul nutritiv al muschiului si mai mult decit de orice, de nivelul glicogenului stocat in muschi in perioada premergatoare exercitiului. O persoana cu dieta bazata pe hidrati de carbon va stoca mult mai mult glicogen in muschi decit o persoana avind o dieta mixta sau bogata in grasimi. Deci, rezistenta e mult mai imbunatatite in urma unei diete bogata in hidrati de carbon. sn cazul unor sportivi alergind cu o viteza tipica pentru maraton, rezistenta lor, masurata in timpul in care ei pot alerga pina la epuizare, a avut urmatoarele valori: Dieta bogata in hidrati de carbon 240 minute Dieta mixta 120 minute Dieta bogata in grasimi 85 minute Aceste valori corespund foarte bine cu nivelul glicogenului depozitat in muschi (mg/kg muschi). Dieta bogata in hidrati de carbon 40 mg/kg muschi Dieta mixta 20 mg/kg muschi Dieta bogata in grasimi 6 mg/kg muschi
Alimentatia sportivului
Inca din timpuri stravechi alimentatia sportivilor era cu totul diferita de cea a omului de rand. Ba chiar se considera ca anumite alimente ar avea proprietati de inviorare uneori de-a dreptul miraculoase. La grecii antici, sportivii pastrau un anumit regim inaintea competitiei. S-a mers pana acolo incat sa se considere ca alimentatia trebuie sa difere in functie de sportul practicat, si anume carnea de capra se indica la saritori, carnea de antilopa la alergatori, carnea de porc la luptatori s.a. Astazi s-a format o adevarata profesie pentru a gasi regimuri alimentare adecvate sportului efectuat. De exemplu, s-a spus ca un alergator de fond si un saritor in inaltime nu pot avea acelasi fel de alimentatie , deoarece consumul energetic al muschilor este diferit repartizat la cei doi sportivi. Marile cluburi sportive cheltuie sume importante pentru a ajuta performanta cu diete si alimente care sa ofere un aport energetic sportivului . Nutritia trebuie sa asigure atat sursa de energie si de substante plastice, cat si o serie de alte cerinte ca: cresterea rezistentei fizice, accelerarea perioadei de reabilitare, cresterea posibilitatilor de adaptare a organismului la activitatea intensa a muschilor si la conditii speciale (clima, altitudine, s.a.), reglarea greutatii (slabirea sau ingrasarea la atletii grei si, respectiv la aruncatorii de ciocan). Aceste particularitati impun ca normele igienice de alimentatie rationala sa fie respectate cu mai multa strictete decat in alte cazuri. Dincolo de necesarul caloric specific, strict dependent de consumul energetic din cursul efortului fizic, sportivul mai are nevoie si de o cantitate adecvata si echilibrata de factori
nutritivil de baza: vitamine,protide,lipide,minerale, glucide, apa. Se va avea grija de asemenea sa se acopere pierderile importante de sodiu si de potasiu prin transpiratie, mai ales in cazul cand sportivul face eforturi la temperaturi inalte. Important pentru sportiv din punct de vedere al echilibrului acido-bazic este cel din primele 15 20 de minute de dupa efort, atunci cand organismul trebuie sa combata acidoza produsa in timpul competitiei. Pentru a putea combate acest impediment este recomandat sa asimileze bauturi alcaline, tocmai pentru a obtine acest efect. Repartizarea alimentelor in cursul zilei se va face in functie si de efortul depus. Astfel micul dejun trebuie sa fie substantial dar nu prea abundent, stiindu-se ca efortul cel mai intens este depus in prima parte a zilei. Daca exercitiul sportiv continua si dupa-amiaza, pranzul va fi alcatuit din alimente usor digerabile si cu volum mic. Principala masa va fi cea de seara, la terminarea exercitiului fizic. Aceasta se va servi insa cu cel putin doua ore inainte de culcare pentru a se asigura un somn linistit, odihnitor. Sunt situatii speciale (maraton, ciclism, canotaj) cand sportivul depune eforturi fizice o perioada de timp mai indelungata. Aceasta inseamna ca sportivul trebuie aprovizionat in decursul intregii perioade a efortului cu alimente semilichide sau lichide usor digerabile, dar bogate in factori nutritivil ca: bulionul de carne, supele de zarzavat, cremele de legume, sucurile de fructe, budincile de orez, fructele uscate, ciocolata etc. In aceste situatii incercati sa evitati lipidele si proteinele in cantitate crescuta. Pentru potolirea setei sunt foarte bune sucurile naturale de fructe (portocale, lamai, mere, rosii) si apa minerala. Avand in vedere pierderile de lichide si de sodiu prin transpiratie, se vor adminstra la o ratie de 6 000 calorii, cca. 6 litri de lichide dintre care 2/5 vor proveni din apa continuta in alimente, iar restul se va completa cu apa ingerata ca atare sau odata cu sucurile, supele etc. Clorura de sodiu se adauga in apa, in concentratie de 0,2 0,5'% sau in casete, in cantitate de 2 3 g pe zi. Multe competitii impun sportivilor un barem in ceea ce priveste greutatea corporala, prin urmare mentinerea greutatii este o problema ce face parte din antrenamentul sportivului . Aceeasi problema se pune si in timpul antrenamentului, este recomandabil ca in perioada de antrenament regulat sa se evite variatiile de greutate. In cazul unor sporturi se indica o reducere a greutatii sub cea limita. Astfel sunt : boxul, luptele grecoromane, formula 1. Alteori din contra, se impune cresterea greutatii corporale fie pe seama masei musculare (aruncatorii de greutati), fie pe seama grasimilor de rezerva (inotatori de cursa lunga). O atentie deosebita in alimentatia sportivilor trebuie acordata rolului vitaminelor in sport. Multi medici sportivi recomanda administrarea unor cantitati mari de vitamine pentru obtinerea unor rezultate sportive deosebite. Nu este o solutie salvatoare, iar dopajul cu asa ceva poate da reactii adverse. Daca ar fi sa facem o comparatie intre necesarul de vitamine ale unui sportiv cu cel al unui sedentar , putem spune ca sportivii au nevoie de un supliment de vitamine, dar aceasta nu justifica doparea lor, care nu e numai inutila, dar poate deveni si daunatoare. Astfel, vitamina B1 administrata in cantitate mare (pe cale bucala sau parenteral) poate da accidente ; vitamina B12 in doze mari provoaca alergie; vitamina C administrata timp
indelungat in cantitati crescute poate provoca acidoza, fenomene de gastrita sau de insuficienta suprarenala; vitamina B6 data in exces provoaca tulburari nervoase cu fenomene de incoerenta. De aceea vitaiminoterapia la sportivi trebuie sa fie o polivitaminoterapie in doze echilibrate, cu pastrarea raportului optim intre vitamine. Depasirea cantitatilor mentionate anterior nu este nici necesara si nici indicata, in concluzie, scopul masurilor nutritionale luate in cazul sportivilor este sa le mentina forma in limitele unei alimentatii rationale echilibrate De ce exercitiile fizice sunt solutia?
pofta de mancare (nu spune nimeni ca ar urma sa-ti pui silueta in pericol, ci doar sa te alimentezi! Aspect care, atat in stres, cat si in depresie, este cel putin problematic...). Pe langa aceasta, miscarea reduce nivelul cortizolului - asa numitul "hormon al stresului", care este produs de glandele suprarenale si controlat de hipotalamus. In cazul aparitiei unui dezechilibru, tensiunea arteriala si sistemul imunitar vor avea de suferit. Totodata, activitatea sportiva contribuie la cresterea temperaturii corpului, ceea ce iti confera, per ansamblu, o stare de confort. Toate aceste efecte combat cu succes starile de neliniste, anxietate, iritabilitate, stres, oboseala, neincrederea in sine si frustarea. Desigur, efectul nu este imediat, insa vei observa de indata primele ameliorari. Pe langa activitatile sportive mentionate, retine ca este de preferat sa optez nu atat pentru sporturi de echipa, ci pentru unele precum tenis sau badminton. Explicatia este simpla: in jocurile de echipa, tinzi sa nu te implici atat de mult (doar nu-ti sta mintea la asa ceva...) si sa participi mai mult din inertie. Aceasta ca sa nu mai spunem ca un eventul conflict survenit intre coechipieri nu ar afce decat sa inrautateasca lucrurile. Pe de alta parte, inchipuie-ti ca joci tenis. Iata un dublu avantaj: partenerul de joc te mentine "in priza", nelasandu-te sa te blazezi, iar prin intermediul stilului de joc, ai ocazia sa te eliberezi de sentimentele negative, dat fiind cas lovesti mingea cu putere . Dupa cum stii, orice inceput este dificil; acesta, cu atat mai mult, cu cat detii un "bagaj" emotional nociv. Prin urmare, incepe usor, cu cate 10-15 minute de miscare de trei ori pe saptamana si mareste constant ritmul. Daca perseverezi, vei obtine rezultate: asa cum n-ai idee cand s-au instalat stresul sau depresia, tot astfel nu vei sti nici cand ai scapat de ele... Exercitiile fizice nu numai ca ajuta la prevenirea multora dintre aceste afectiuni, dar ajuta si la tratarea lor. Niciodata nu este prea tarziu sa renunti la stilul de viata sedentar. Studiile arata ca:
Persoanele in varsta isi pot intari si mari masa musculara prin exercitii la fel ca tinerii; Riscul de cazaturi este mai mic daca muschii sunt puternici si viteza de reactie este mai buna; Persoanele in varsta care sufera de osteoporoza isi pot creste masa osoasa prin exercitii fizice; Mersul si exercitiile cu greutati sunt cele mai indicate pentru mentinerea masei osoase; Persoanele in varsta care fac exercitii acvatice pot inregistra o crestere de masa musculara si osoasa; Persoanele care sufera de artrita pot ameliora simptomele prin exercitii regulate.
Conditia fizica generala consta in abilitatea de a efectua un anumit efort fizic raportat la tipul constitutional si varsta. O conditie fizica generala optima este mentinuta de efectuarea regulata a unui efort fizic adecvat (sportul si gimnastica de intretinere). Exista mai multe metode prin care se poate determina nivelul conditiei fizice generale.