Liceul cu Program

Sportiv IasiMINISTERUL EDUCATIEI

NATIONALE
COLEGIUL NATIONAL ”AUREL VLAICU”

LUCRARE PENTRU CERTIFICAREA

COMPETENTELOR
PROFESIONALELUCRARE DE
SPECIALITATE
ÎndrumatorProf. Coordonator,
NASTASE GABRIEL

AbsolventCandidat,
Vasile Viciu Tanase
Apostol Marian Gabriel

Iași, 2021PROFIL EDUCAȚIE FIZICĂ

SPECIALIZAREA – RUGBY

2022

COLEGIUL NATIONAL “AUREL VLAICU”

AN SCOLAR : 2021-2022
 REFERAT
la lucrarea de specialitate privind obtinerea
certificatului de competente profesionale

Tema lucrarii de specialitate a absolventului ........................................

........................................ din clasa a .............. este ..................................
....................................................................................................................

Documentatia lucrarii de specialitate prezentata contine :

- Antrenamentul sportiv si refacerea
- Obiectivele antrenamentului sportiv
- Forma sportiva

In raport cu tratarea obiectivelor precizate in continutul lucrarii, tinand seama de solutiile

adoptate, de calitatea lucrarii scrise si desenate, prezentate se propune

Nota : ...............

Coordonator stiintific
al lucrarii de specialitate
NASTASE GABRIEL
FACTORII OBIECTIVI SI SUBIECTIVI CARE
INFLUENTEAZA FORMA
SPORTIVA

TEMA LUCRARII

FORMA SPORTIVA
 CUPRINS

IntroducereArgument

CAPITOLUL I - INTRODUCERE
1.1. Antrenamentul sportiv si refacerea
1.2. Obiectivele antrenamentului sportiv
1.3. Motivarea alegerii temei
CAPITOLUL II FORMA SPORTIVA
2.1. Definitia formei sportive
2.2. Factorii antrenamentului sportiv
2.3. Dirijarea factorilor antrenamentului in vederea obtinerii performantei
2.4. Realizarea formei sportive si mentinerea ei

CONCLUZIE

BIBLIOGRAFIE

ANEXE
 IntroducereArgument

Am ales tema “ Forma sportiva” deoarece aceasta reprezinta o stare superioara de

adaptare in baza careia se pot obtine cele mai bune performante sportive in cadrul concursurilor
de obiectiv.
CARACTERISTICI:
-factori obiectivi: starea de sanatate; rezultatele obtinute anterior; rezultatele obtinute la probele
de control; valorile indicilor functionali;
-factori subiectivi: nivelul proceselor si fenomenelor psihice; dorinta de antrenament/concurs;
increderea in sine; capacitatea de refacere;
Forma sportiva se urmareste a fi obtinuta la toate nivelele de pregatire cu urmatoarele
optiuni:a
-este ascendenta de la o categorie de clasificare la alta;
-este mai stabila la sportivii de inalta performanta comparativ cu incepatorii;
-poate fi mentinuta o perioada mai lunga de timp la sportivii consacrati comparativ cu copii;
Antrenamentul sportiv va fi planificat in functie de calendarul competitional urmand
ca adaptarea superioara a organismului sa se obtina cu putin timp inainte de concurs si sa fie
valorificata la maxim in competitive.
-deoarece FS este o stare de stres pt organism, nu poate fi mentinuta o perioada indelungata
de timp, motiv pentru care se vorbeste de varfuri de forma ce coincid cu cele mai importante
concursuri.

1
 CAPITOLUL I

1.1. Antrenamentul sportiv si refacerea

''Antrenamentul sportiv reprezinta principala forma de realizare a pregatirii sportive ce

cuprinde toate laturile si aspectele pregatirii si care asigura cresterea planificata a nivelului
de antrenament in vederea obtinerii de performante in concurs '' (L.P.Matveev)

Acesta se structureaza ca un proces esalonat de-a lungul intregului an, timp de mai multi
ani, numai astfel asigurandu-se premisele realizarii unor efecte cumulative importante si
stabile .

Structura antrenamentului sportiv este determinata de legitatile lui obiective, intre care o
greutate specifica o au : continuitatea, gradarea treptata a eforturilor si caracterul
ondulatoriu si ciclic al dinamicii efortului .

Potrivit acestora, influenta fiecarei unitati structurale a antrenamentului - incepand cu cea

mai mica, lectie de antrenament si terminand cu cea mai mare, ciclul anual - 141c22b se
suprapune pe urmele celor anterioare consolidandu-le si aprofundandu-le .

Intervalele de odihna dintre unitatile structurale garanteaza pe de o parte refacerea si

cresterea capacitatii de efort in faza competitionala - in special a celor de importanta
deosebita - iar pe de alta parte , refacerea partiala in fazele intensive de pregatire .

Fiecare pas pe drumul performantei sportive superioare pretinde si un nou nivel al

eforturilor de antrenament . Treptat si continuu, cresc atat eforturile cu dominanta de
pregatire fizica cat si cerintele fata de pregatirea tehnico-tactica si psihologica, cu tendinta
generala spre maximum in raport cu posibilitatile momentane .

La baza antrenamentului sportiv stau o serie de principii fiziologice si anume :

2
 Accesibilitatea - reprezinta capacitatea individuala de acces la procesul de antrenament -
un anumit standard sanogenetic compatibil cu efortul, o anumita stare functionala si
capacitate de efort, o anumita motivatie psiho-afectiva, nivel de cultura si standard de viata
adecvat, baza tehnico-materiala corespunzatoare, factori de macro si microclimat nenocivi .

 Gradarea efortului - impune o crestere treptata a efortului, pornind de la usor la greu, de

la simplu la complicat, principiu care este aplicabil atat in perioada initiala a instruirii cat si
la sportivii cu stagii indelungate de pregatire care au intrerupt activitatea din anumite
motive - incalcarea acestui principiu poate duce la manifestari de suprasolicitare,
compromitand uneori intreaga cariera sportiva .

 Multilateralitatea -exprima principiul care impune privirea organismului ca un tot unitar

si ca atare , perfectionarea calitatilor motrice cat si a celor mentale , iar in cadrul acestor
parametri - antrenarea tuturor subansamblelor . Acest principiu trebuie inteles si ca
formare a tinerilor .

 Continuitatea - sau caracterul sistematic al procesului de antrenament conditioneaza

obtinerea si mentinerea rezultatelor dorite .

 Individualizarea - are referire la factorii : varsta, sex, nivel de cultura, conditii de viata,
mediu, stare de sanatate, nivel aptitudinal, motivatie psihoafectiva, dezvoltare fizica si
functionala, capacitate de efort, nivel de performanta, caracter, tip de sistem nervos
central .

 Utilizarea eforturilor sustinute in antrenament - are in vedere variatia parametrilor de

efort - volum, intensitate, complexitate si ingreuierea psihica a efortului in asa fel incat in
concurs efortul sa para inferior antrenamentului .

 Refacerea - PARTE INTEGRANTA A ANTRENAMENTULUI - reprezinta legitatea

alternarii efortului cu restabilirea spontana sau dirijata . Dupa cum exista un stereotip al
efortului , tot asa trebuie educat un stereotip al refacerii .

3
  Principiul respectarii igienei antrenamentului - se refera la igiena individuala a
sportivului cat si regulile de igiena privind echipamentul , baza sportiva, materialele
sportive , regimul de viata sportiva, regimul alimentar .

 Starea de start - este starea speciala care se instaleaza inaintea unei competitii si chiar a
unui antrenament si este reactia organismului la stressul indus de competitie sau
antrenament .

Refacerea se supune unor legitati fiziologice comune in general antrenamentului sportiv,

ea insasi fiind o componenta a antrenamentului deci antrenabila .

Refacerea in sport este definita ca fiind restabilirea capacitatii de performanta dupa o sedinta de
antrenament sau dupa o competitie.

Refacerea reprezinta o parte componenta a procesului de antrenament care reuneste o serie

de mijloace naturale, sau artificiale, provenite din mediul extern sau intern, aplicate dirijat
in vederea restabilirii homeostaziei organismului la nivelul celei anterioare efortului si mai
ales a depasirii vechiului prag .

In ultimii ani , refacerea a cunoscut o mare extindere in sportul de performanta, eficacitatea

ei regasindu-se atat in rezultatele sportive dar mai ales in longevitatea sportiva si pastrarea
sanatatii . In acelasi timp refacerea pastreaza rezerve pentru sportul de inalta performanta .

Cercetatorii au incercat si au reusit in mare masura sa aseze procesul de refacere pe baze

rationale, stiintifice , astfel s-a pornit de la :

identificarera factorilor fizici limitanti ai performantei sportive :

-epuizarea rezervelor musculare glucidice,

-hipertermiei ,

. acidozei locale,

- limitarii contractarii unei datorii de oxigen cat mai inalte ,

4
- aparitiei oboselii locale ,

identificarea factorilor psihici limitanti :

- inhibitia corticala ,

- profilul neuropsihic si endocrino-vegetativ

identificarea factorilor metabolici :

- hipoglicemia,

- cresterea acidului lactic,

- acidoza metabolica

Legat de acesti factori limitanti majori s-a cautat stabilirea factorilor favorizanti ai
performantei si s-a ajuns la concluzia ca antrenamentul sportiv stiintific si regimul de viata
sportiva exemplar pot favoriza performanta prin mai multe cai :

Perfectionarea activitatii sistemului nervos central, vegetativ si periferic ,

Perfectionarea mecanismelor adaptative ale organismului supus efortului ,

Cresterea masei musculare si a eficientei mecanice a muschilor ,

Sporirea capacitatii de efort aerob, anaerob, mixt ,

Cresterea eficientei compozitiei sanguine in adaptarea la diverse cerinte impuse de efort .

Refacerea reprezinta un proces natural, spontan, aflat sub dependenta sistemului nervos si
neuroendocrin, se adreseaza unui organism integru din punct de vedere morfofunctional,
insa solicitat de efortul sportiv .

Refacerea in sport este definita ca fiind restabilirea capacitatii de performanta dupa o

sedinta de antrenament sau dupa o competitie.

5
Trebuie perceputa ca o perioada de recuperare dupa efortul fizic, in cursul caruia a fost
atins pragul de oboseala si are o importanta capitala.

Timpul de refacere nu trebuie sa fie nici prea scurt (refacere insuficienta), nici prea lung
(capacitatea de performanta nefiind inca restabilita la nivelul optim). Refacerea poate fi
considerata ca cealalata fata a medaliei in raport cu performanta, avand la baza aceleasi
mecanisme, insa aplicabile in sens invers. Este important ca fiecare sportiv sa intelega si sa
accepte faptul ca un progres regulat presupune inevitabil niste faze de stagnare, chiar de
reducere a performantei.Metodele de refacere au drept obiectiv grabirea recuperarii,
prevenirea accidentarilor si dezvolatarii capacitatii de performanta a sportivului.

1.2. Obiectivele antrenamentului sportiv

Pentru a-si imbunatati deprinderile si performanta sportivii, sub conducerea

antrenorului, trebuie sa indeplineasca obiectivele pregatirii sportive. Obiectivele generale
prezentate in acest capitol vor servi la intelegerea conceptelor din aceasta carte.

Dezvoltarea fizica multilaterala

Pentru sportivi, dezvoltarea fizica multilaterala constituie baza pregatirii sportive si a

conditiei fizice generale. Scopul este de a mari rezistenta si forta, a dezvolta viteza, a
imbunatati mobilitatea si a perfectiona coordonarea, obtinand astfel un organism armonios
dezvoltat. Este de asteptat ca sportivii cu o solida baza si o buna dezvoltare generala sa-si
imbunatateasca performanta sportiva mai repede si mai bine decat cei lipsiti de acest
fundament. Totodata, acesti sportivi vor avea o forma corporala superioara, care le
sporeste autoaprecierea si reflecta o personalitate puternica.

Dezvoltarea fizica specifica unui sport

Dezvoltarea specifica unui sport amelioreaza forta absoluta si relativa, masa si

elasticitatea musculara, forta specifica (puterea sau rezistenta musculara), in acord cu
cerintele sportului, miscarea si timpul de reactie, coordonarea si supletea. Aceasta pregatire
creeaza capacitatea de a executa toate miscarile, mai ales cele impuse de un sport, cu
usurinta si cursivitate.

6
Factorii tehnici

Pregatirea tehnica implica dezvoltarea capacitatii de a executa toate actiunile tehnice in

mod corect; perfectionarea tehnicii necesare pe baza unei executii economice si controlate,
la cea mai mare viteza posibila, cea mai mare amplitudine si cu evidentierea fortei;
executia procedeelor tehnice specifice in conditii normale si anormale (de exemplu, de
vreme); imbunatatirea tehnicii in sporturi inrudite; si asigurarea capacitatii de a executa
corect toate miscarile.

Factorii tactici

Factorii tactici includ imbunatatirea strategiei pe baza studierii tacticii viitorilor adversari,
extinderea procedeelor tactice optime in functie de capacitatile sportivilor, perfectionarea
si varierea strategiilor si transformarea unei strategii intr-un model in functie de viitorii
adversari.

Aspecte psihologice

Pregatirea psihologica este si ea necesara pentru a asigura o performanta fizica mai buna.
Pregatirea psihologica imbunatateste disciplina, perseverenta, puterea de vointa,
increderea si curajul.

Spiritul de echipa

in unele sporturi (de echipa, stafete, canotaj, ciclism etc), pregatirea in echipa constituie
unul din obiectivele principale ale antrenorului. Acesta isi poate indeplini aceasta sarcina
daca reuseste sa promoveze armonia in pregatirea fizica, tehnica si strategica a echipei.
Antrenorul trebuie sa stabileasca astfel o concordie in cadrul pregatirii psihologice, adica
relatii- sanatoase, prietenie si scopuri comune intre colegii de echipa. Competitiile cu
caracter de antrenament si reuniunile sociale consolideaza echipa si sporesc sentimentul de
apartenenta. Antrenorul trebuie sa incurajeze echipa sa actioneze unitar si trebuie sa

7
elaboreze planuri si roluri specifice pentru fiecare sportiv, in conformitate cu nevoile
echipei.

Factori de sanatate

intarirea sanatatii fiecarui sportiv este importanta. O sanatate corespunzatoare este

mentinuta prin examene medicale periodice, o corelare adecvata intre intensitatea pregatirii
si capacitatea individuala de efort si alternarea efortului greu cu faze de refacere pe
masura. Dupa imbolnavire sau accidentare, sportivul trebuie sa inceapa din nou pregatirea
numai daca s-a restabilit complet, asigurandu-se astfel progresul corespunzator.

Prevenirea accidentarilor

Accidentarile sunt prevenite daca se respecta toate masurile de siguranta; mobilitatea

creste peste nivelul cerut; se intaresc muschii, tendoanele si ligamentele, mai ales in faza
de initiere la incepatori se dezvolta forta si elasticitatea musculara pana la un nivel la care
este putin probabil ca sportivii sa sufere accidentari, chiar daca executa miscari cu care nu
sunt obisnuiti.

Cunostinte teoretice

Antrenamentul contribuie la sporirea cunostintelor sportivilor despre bazele fiziologice

si psihologice ale pregatirii, planificare, alimentatie si refacere. Antrenorii trebuie sa
discute cu sportivii despre relatiile sportiv-antrenor, sportiv-adversar si cu colegii de
echipa, pentru a-i ajuta sa conlucreze in vederea realizarii scopurilor comune.
Astfel, se pot trece in revista unele dintre obiectivele generale pe care antrenorul le
are in vedere in elaborarea unui program de pregatire. Caracteristicile specifice pentru
majoritatea sporturilor si pentru sportivii care le practica pot impune ca antrenorul sa
actioneze in mod selectiv sau sa fixeze obiective suplimentare. Obiectivele pregatirii
sportive vor fi urmarite in succesiune. Programul initial trebuie sa dezvolte baza
functionala a antrenamentului, dupa care se trece la realizarea scopurilor mai specifice

8
 1.3. Motivarea alegerii temei

Planificare pregatirii trebuie sa respecte o serie de cerinte care fundamenteaza procesul

de planificare si sa dirijeze factorii antrenamentului in vederea obtinerii varfului de forma
si a mentinerii acestuia in vederea realizarii de performante.

In timpul pregatirii, se va consolida, in egala masura sau in functie de necesitatile

sportivului, fiecare factor al pregatirii, subliniindu-se importanta fundamentala a volumului
sau a intensitatii.

Totusi, dezvoltarea lor este rareori proportionala. Adesea, un sportiv va obtine mai rapid
anumite imbunatatiri in stapanirea deprinderilor sau la nivelul anumitor calitati biomotrice.
La competitii si testari, se va evalua progresul inregistrat de sportiv, comparandu-se
nivelurile realizate cu obiectivele planificate pentru faza respectiva. Acest proces permite
unele concluzii privind dezvoltarea factorului respectiv de pregatire si, mai important,
zonele in care sportivul nu a progresat sau, din contra, a regresat.

La inceputul oricarei faze de pregatire, se vor consemna obiectivele de performanta sau

normele / baremurile ce trebuie realizate in timpul sau la sfarsitul ciclului respectiv.
Obiectivele fiecarei faze trebuie realizate periodic, ceea ce indica o crestere progresiva a
nivelului pregatirii si a capacitatii de performanta, asigurand continuitatea unui program de
antrenament judicios si de calitate.

Prin stabilirea obiectivelor de performanta, a factorilor pregatirii si a normelor de control

pentru fiecare faza a pregatirii este eliminata abordarea la intamplare utilizata inca in
prezent. Nu sunt rare cazurile de antrenori care ignora aceasta componenta importanta a
unui program de pregatire organizat, procedand la o crestere dramatica a volumului sau a

9
intensitatii in antrenament. Acest gen de actiuni duce la scaderea capacitatii de performanta
si a starii bune a sportivului. in consecinta, antrenorii trebuie sa foloseasca conceptul de
realizare periodica si sa se straduiasca sa stabileasca niveluri sau obiective de performanta
care sa maximizeze potentialul de reusita.

Orientarea actuala in atingerea varfului de forma sportiva, orientare facuta de catre

specialisti este cea a atingerii varfului celui mai inalt, ca urmare a unei pregatiri prin
concurs si nu pentru concurs , presupunandu-se faptul ca atletul sa participe la un numar
mare de concursuri .

10
 CAPITOLUL II FORMA SPORTIVA
2.1. Definitia formei sportive

Ca urmare a numarului extrem de mare si in continua crestere a concursurilor

importante, in perioadele competitionale, se simte necesitatea coordonarii rationale a
perioadei de pregatire sportiva cu perioadele celor mai importante competitii. La realizarea
acestei orientari este necesara utilizarea operativa si rationala a legilor fiziologico-
pedagogice, obtinerea si mentinerea formei sportive.

Forma sportiva - stadiul superior, de sinteza in care structurarea sistemului

comportamental al sportivului este deplina pentru varsta si etapa in care se afla acesta.
Armonizarea organismului prin antrenament rational ii confera sportivului incredere in
sine, dorinta de a obtine performante superioare, disponibilitate de lupta si efort

Problema imbinarii performantei sportive de varf cu cele mai importante etape

competitionale dobandeste in prezent o importanta deosebita in cercurile specialistilor din
atletism, care se ocupa de metodica antrenamentului de performanta.

In practica curenta suntem martorii unei presiuni permanente exercitate de organizatorii

competitiilor pentru cresterea numarului de concursuri importante. Rezultatul
neconcordantei dintre interesul manifestat si posibilitatile fizice curente este incapacitatea
de a armoniza forma sportiva cu perioadele celor mai importante competitii.

Antrenorii au posibilitatea estimarii, o data cu aprobarea calendarului competitional, inca

de la inceputul pregatirilor a celor mai importante concursuri. Aceasta estimare se
realizeaza diferentiat, in functie de nivelul competitional la care participa atletul, inclusiv

11
de datele desfasurarii concursurilor de calificare la fazele superioare ale finalelor
campionatelor nationale sau anume programate in vederea realizarii altor obiective.

Cu alte cuvinte antrenorii discern, inca de la inceputul competitional, cele mai importante
concursuri, de care depinde chiar afirmarea pe un plan superior a sportivilor pe care ii
pregatesc. Actiunea respectiva face parte din sfera formei sportive a carei prima nota
definitorie este aceea ca reprezinta disponibilitatea de randament optim a sportivilor.

Cunoscand ca aceasta disponibilitate nu este aceeasi nici la varste apropiate si nici de-a
lungul unui an competitional, se poate evidentia si caracterul evolutiv al formei sportive, ca
alta nota definitorie a acesteia. Ea are un caracter corelativ si ascendent, determinat de
procesele de maturizare a organismului, de dezvoltare a calitatilor motrice, de stagiul de
pregatire, de dimensiunea aptitudinilor tinerilor pentru sportul respectiv.

O alta nota definitorie pentru forma sportiva este raportul strans pe care il are cu gradul
de randament al sportivilor. Prin aceasta se intelege nivelul de adaptare a organismului la
cerintele activitatii competitionale in care sens capacitatea potentiala a musculaturii, a
sistemului cardio-vascular si respirator, precum si a coordonarii travaliului acestora de
catre sistemul nervos central ocupa un loc de prim ordin. Pe un asemenea fond ridicat de
adaptare a organismului cresc si posibilitatile de efectuare in conditii corespunzatoare a
elementelor tehnice si de pregatire fizica, fapt ce va determina si posibilitatile optime de
obtinere a performantelor superioare. In consecinta, obtinerea performantelor trebuie
precedata de intervale necesare cresterii gradului de pregatire si apoi de mentinere a
acestuia in vederea obtinerii formei sportive optime. In legatura cu aprofundarea acestei
probleme, a obtinerii formei sportive, la cele mai insemnate concursuri, considerata ca fiind
esentiala in activitatea de performanta, este absolut necesar, in afara celor afirmate pana
acum, a se defini trei notiuni de baza si anume: gradul de antrenament, forma sportiva si
varful de forma, intrucat intre acestea exista deosebiri calitative esentiale.

Gradul de antrenament este considerat un aspect de ordin cantitativ, rezultat al procesului

de instruire si se exprima in nivelul inalt de pregatire sub toate aspectele: fizic, tehnic,
teoretic, psihic, in capacitatea organismului la efort specific.

12
 Forma sportiva este apreciata ca fiind un aspect de ordin calitativ si este conditionata de
gradul de antrenament, avand o durata limitata in timp.

Varful de forma sportiva reprezinta un aspect calitativ superior, un fenomen de stare

subiectiva de scurta durata. Exista parerea ca varful de forma sportiva este, inainte de toate,
un fenomen psihologic care depinde de atitudinea sportivului fata de competitie.

Forma sportiva este un fenomen eminamente particular, care nu se supune nici unei
generalizari, diferentele individuale ale atletilor avand rolul determinant. Forma sportiva
este considerata si ca un indicator al temeiniciei gradului de antrenament, dar punerea in
forma nu inseamna o modificare radicala a acestuia. Nu intotdeauna imbunatatirea gradului
de antrenament atrage dupa sine si cresterea formei sportive. Aceasta este influentata de o
multitudine de factori. In primul rand trebuie amintiti factorii planului motric. Aici se
remarca cu prioritate capacitatile fizice mai precis nivelul calitatilor motrice in legatura cu
conceptia de pregatire si mijloacele utilizate. Astfel, intereseaza in mod deosebit care sunt
caracteristicile fortei, vitezei, rezistentei in etapa premergatoare obtinerii formei sportive.

Al doilea aspect legat de planul motor este nivelul tehnicii, respectiv nivelul
comportamentului motor. Acest element reclama un tratament diferentiat pentru
conservarea coordonarii neuromusculare, a sensibilitatii kinestezice si prin aceasta a
gradului de tehnicitate.

Factorii planului fiziologic se refera la nivelul de functionare a aparatelor si sistemelor, la

nivelul de activare a organismului. Se are in vedere graficul efortului de antrenament cu
doua-trei saptamani inaintea concursurilor importante care trebuie sa se caracterizeze prin
tendinta de reducere a volumului efortului in anumite limite optime.

Tot aici se incadreaza regimul de alimentatie medicamentatia orientata spre refacere,

regenerarea rapida ca si asigurarea somnului si a odihnei necesare.

Factorii planului psihic influenteaza in mod deosebit forma sportiva deoarece aceasta este
o problema de tratare individuala a fiecarui atlet ceea ce reclama in primul rand
cunoasterea perfecta a atletului.

13
 Este foarte importanta relatia atlet-antrenor, atlet-factor de conducere, atlet-opinie publica
si de asemenea, prezinta importanta chiar relatiile dintre atleti.

Trebuie retinute si rezolvate problemele pe care le implica pe plan psihic pregatirea in

conditii de cantonament centralizat, unde actiunile cultural-distractive precum si mijloacele
si metodele de relaxare dezvolta la atlet capacitatea de decuplare, de autosugestie, de
dispunere si preparatie pentru concurs.

Cea mai mare influenta asupra dobandirii formei sportive o exercita excitantii rezultati
din continutul antrenamentului. In alcatuirea incarcaturii de antrenament factorii hotaratori
pentru obtinerea formei sportive sunt: volumul, intensitatea si densitatea, acestui din urma
parametru nu i se acorda intotdeauna importanta cuvenita. Nu este vorba de densitatea in
ideea de a realiza intr-un timp dat un volum de lucru mare. Densitatea implica lucrul
efectuat, dar in special intereseaza incadrarea in timp a lucrului specific, in asa fel incat sa
corespunda cat mai deplin solicitarii de concurs, sa asigure o adaptare cat mai perfecta la
efortul din competitie.

Intercorelatia dintre acesti parametri ai efortului de antrenament are rol fundamental in

realizarea formei sportive in perioada planificata.

Construirea formei sportive este indisolubil legata de periodizarea antrenamentului si este

un rezultat al acestuia. Trebuie sa se tina seama de doua cerinte fundamentale. Prima
cerinta se refera la realizarea unui efect maxim in vederea caruia efortul de antrenament
trebuie sa fie la cel mai inalt nivel ca incarcatura.

A doua cerinta fundamentala are in vedere solicitarea in antrenament, care nu trebuie sa

fie atat de obositoare incat atletul sa nu-si revina pentru a doua zi, sa nu fie odihnit in
limitele necesare, luand in considerare si efortul profesional atunci cand este cazul.

In periodizarea antrenamentului trebuie sa ne axam pe rezolvarea urmatoarelor sarcini:

pregatirea atletului in vederea cresterii optimale a performantelor;

pregatirea atletului pentru perioadele competitionale;

14
in perioadele competitionale pregatirea atletului pentru principalele concursuri si pentru
concursul de varf.

Abordarea pregatirii intr-un an pe doua macrocicluri priveste atletii de performanta care au

un sezon competitional de sala bogat si cu concursuri considerate si acceptate ca fiind de
mare raspundere.

Aceasta periodizare anuala biciclica s-a manifestat ca o consecinta a faptului ca este

posibil, in timpul iernii sa se faca antrenamente eficiente si sa se concureze in sali in
conditii asemanatoare celor de pe stadion. In aceasta situatie se realizeaza progrese
insemnate in gradul de pregatire a atletilor, ca urmare a participarii la numeroase
concursuri ale caror rezultate permit sa se controleze mai bine procesul de antrenament. Pe
de alta parte nivelul emotional al atletilor este mai inalt, urmare fireasca a doua perioade
competitionale.

In privinta dozarii volumului si intensitatii efortului antrenorii trebuie sa manifeste o grija

deosebita si in directia alternarii rationale a activitatilor sportive cu pauzele necesare
refacerii capacitatii de munca a organismului. Aceasta cu atat mai mult cu cat volumul
mare de munca, precum si intensitatile sporite, ambele atat de necesare obtinerii formei
sportive, ar putea determina instalarea unui regim de activitate desfasurat pe un fond relativ
indelungat de oboseala, ceea ce este total contraindicat.

In ceea ce priveste dirijarea formei sportive se poate afirma ca aceasta este o problema a
raportului optim intre timpul afectat pregatirii concursului si refacerii. Se considera ca cel
mai important instrument pentru dirijarea formei sportive il constituie programul judicios si
bine desfasurat de concurs. Aceasta presupune luarea in consideratie a numarului total de
concursuri, numarul starturilor importante, intervalul de timp dintre concursuri ca si gradul
de eficienta al concursurilor in sezon.

Mentinerea formei sportive constituie o preocupare de seama a specialistilor si se poate

afirma ca ea poate fi mentinuta un timp relativ indelungat, fenomen confirmat, de pilda, de
multi atleti care intr-un an competitional isi corecteaza in repetate randuri recordurile
personale. Aceasta stare de lucru a devenit posibila in urma conditiilor superioare create

15
 pregatirii sportivilor si mai ales cresterii bazei stiintifice a instruirii, care permite dirijarea
tot mai sigura a randamentului sportiv potrivit scopurilor urmarite in concursuri.

2.2. Efortul de antrenament si concurs

In procesul de antrenament si concurs, in etapa actuala, o pondere foarte mare o au aplicarea si

respectarea unor principii de ordin metodic, fiziologic si biochimic.

" Efortul reprezinta o conduita conativa de mobilizare, concentrare si accelerare a fortelor

fizice si psihice in cadrul unui sistem de autoreglaj constient si inconstient in vederea depasirii
unui obstacol , a invingerii unei rezistente si a propriei persoane ." ( Paul Popescu Neveanu )

Din punct de vedere fiziologic nu exista sistem, aparat sau organ sa nu fie solicitat intr-o masura
mai mare sau mai mica .

Cunoasterea mecanismului fiziologic al fiecarui tip de efort este necesara pentru fiecare profesor
sau antrenor pentru a putea influenta dezvoltarea calitatilor motrice in mod stiintific, fara ca prin
aceasta sa dauneze organismului tinerilor alergatori .

Din punct de vedere fiziologic, probele de viteza si de garduri se caracterizeaza astfel :

 Performanta sportiva este asigurata in special de starea functionala a sistemului
neuromuscular si a celui nervos central care prin mobilitatea sa functionala ridicata asigura
alternanta rapida a excitatiei si inhibitiei centrilor locomotori ( contractie - relaxare )
 Efortul se realizeaza in cea mai mare parte in conditii anaerobe . In timpul alergarii
atletul contracteaza deci , o insemnata datorie de oxigen
 Este un efort anaerob alactacid
 Cantitatea de oxigen necesara arderilor interne eliberatoare de energie nu parvine
organismului in timpul efortului, care se desfasoara in conditii de datorie de oxigen,
lichidabila in perioada de restabilire, imediat dupa terminarea probei,
 Lichidarea datoriei de oxigen si linistirea respiratiei , dupa parcurgerea acestor
distante se obtine in 10-15 minute. Respiratia se blocheaza in timpul efortului .

16
  Activitatea aparatului cardio-vascular este marcata printr-o intensificare
considerabila fata de repaus .
 Frecventa cardiaca si tensiunea arteriala cresc la 160 pulsatii / minut si
180/70mm.Hg. Revenirea la nivelul de repaus se obtine o data cu linistirea respiratiei dupa
6-12 minute dupa terminarea efortului .
 Sistemul nervos central, cel neuromuscular si glandele cu secretie interna sunt intens
solicitate .

Solicitarea muschilor fiind intensa dar de scurta durata, oboseala musculara este redusa ,
refacerea functionala a paratului locomotor dupa efort realizandu-se pe baza unei circulatii locale
abundente in timp de 15 - 20 minute .

Activitatea neuromusculara este minima in timpul cursei dar crescuta inaintea inceperii
efortului .
 Diureza creste datorita maririi presiunii de filtrare glomerulara in urma cresterii
tensiunii arteriale sistolice .
 Secretia sudorala este crescuta inca in timpul incalzirii si se mentine si dupa proba
datorita necesitatii de termoliza crescuta .
 Pierderea de saruri, deci si in greutate, este mica, 100 - 300 grame
Din punct de vedere al dezvoltarii fizice probele de viteza si de garduri se caracterizeaza
prin :
 Viteza : - timp de reactie foarte scurt ,
-promptitudine si rapiditate la semnale ;
-capacitatea de a se misca si a actiona rapid , bine dezvoltata ;
-echilibru cat mai stabil intre procesele nervoase fundamentale ( excitatie si inhibitie) ;
-viteza crescuta a picioarelor si mainilor
 Indemanare : - indemanare motorie caracterizata printr-o buna coordonare a
miscarilor trunchiului , bratelor si picioarelor ;
-o buna motricitate generala ; precizie ; siguranta , coordonare.
 Forta : - robustete ,
- musculatura bine dezvoltata in special a membrelor inferioare si a peretilor
abdominali ,

17
  Rezistenta : - rezistenta la efort ;
-rezistenta la diversi factori psihici stresanti .
Rezultatul intr-o alergare de viteza este determinat de :
 - timpul de reactie realizat la startul probei ,
 - capacitatea de accelerare , apreciata prin distanta necesara atingerii vitezei maxime,
 - valoarea vitezei de deplasare pe care alergatorul o poate dezvolta pe distanta data ,

 - posibilitatea atletului de a mentine viteza maxima cat mai mult posibil

In probele de fond efortul de rezistenta este dominant, determinand in mare masura obtinerea
performantei.

Efortul se desfasoara cu preponderenta in regim aerob in prima parte a cursei, in partea a doua
intervenind si mecanismul anaerob.

Deci tipul de efort in fond este aerob, energia necesara pentru efectuarea lucrului mecanic
obtinandu-se pe baza proceselor metabolice aerobe dar si prin cele anaerobe.

Datorita efortului in conditii anaerobe apare datoria de oxigen care trebuie recuperata dupa
terminarea efortului si care este cu atat mai mica cu cat distanta de alergare creste si viteza
medie scade. Consumul energetic in conditiile anaerobe creste o data cu distanta sau durata
efortului .

Eforturile de rezistenta in regim de lucru aerob sunt deci limitate de epuizarea substantelor
energetice iar cele in regim anaerob sunt limitate si de datoria de oxigen acumulata .

In fond este considerat a fi de intensitate mare, avand o durata de circa 2-15 minute iar ca
aspect biochimic sunt considerate eforturi de tip aerob si de tip mixt .

Dificultatea problemelor consta tocmai in acest aspect de ordin fiziologic si biochimic al

metabolismului care reclama o buna capacitate aeroba si anaeroba cu nivel superior al limitei
datoriei de oxigen si totodata o eficienta crescuta si adaptabilitate rapida a sistemului cardio-
respirator la cerintele foarte mari ale acestor eforturi . .

18
Considerat de fiziologi efort de tip cardio-respirator, fondul solicita capacitatea de transport a
aparatului cardio-respirator, eficienta functionala a acestui sistem fiind hotaratoare in privinta
rezultatului sportiv, el constituind factorul limitat al efortului . In cazul cand aceasta limita este
inalta, sportivul va putea transporta o cantitate de oxigen sporita in unitatea de timp, asigurand
combustibilul necesar marilor arderi aerobe la nivel superior, nivel de care este strans legata
viteza de inaintare a atletului .

Datorita efortului mixt , in aceasta categorie de probe se pot obtine rezultate bune
apartinand celor trei tipuri metabolice :

- predominant aerob,

- predominant anaerob,

- tip metabolic intermediar, aerob-anaerob,

Efortul de tip aerob

Efortul de tip aerob depinde de :

- aportul de oxigen la tesutul muscular,

- utilizarea eficienta la nivel tisular,

Antrenamentul de anduranta trebuie sa dezvolte mai intai cavitatea cardiaca si ulterior peretii
musculaturii pentru ca volumul sistolic sa fie cat mai mare .

Cresterea cantitatii de hemoglobina duce la fixarea in cantitati mai mari a oxigenului in sange
deci la o mai buna oxigenare a muschilor angrenati in efort si la o supra-compensare dupa
terminarea efortului .

Utilizarea oxigenului la nivel tisular depinde de capilaritatea crescuta a tesutului muscular si de

procesele metabolice care sufera modificari importante in privinta eficientei si care maresc
capacitatea de efort a organismului . Deci rezultatele obtinute pe distante medii vor fi

19
imbunatatite in primul rand prin marirea capacitatii de efort aerob, sarcina principala a
antrenamentului in perioada pregatitoare .

In general, din volumul efortului intr-un an de antrenament, cca. 75-80 % trebuie destinat
dezvoltarii capacitatii de efort aerob .

In eforturile de rezistenta de durata medie si lunga, cantitatea de oxigen absorbita are o

importanta deosebita, deoarece lucrul in conditii aerobe este mult mai economic decat cel
anaerob .Datoria de oxigen din efortul de tip anaerob, datorita conditiilor fiziologice, nu poate fi
marita la infinit. Specialistii considera ca fondistii trebuie sa obtina prin antrenament o
capacitate de efort atat de ridicata incat sa reuseasca sa alerge " in echilibru " respirator o mare
parte din cursa pentru a intra in finis cu suficiente resurse .

Efortul de tip anaerob

Particularitatile acestui tip de efort depind de:

- capacitatea de utilizare a energiei,

- rezervele de substante energetice din tesuturi,

- capacitatea de neutralizare a reactiilor acide ale metabolismului,

- posibilitatile de contractie ale muschiului in conditii de aciditate lactica mare .

Se stie ca transformarile anaerobe duc la acumulari in organism a produsilor arderilor

incomplete, care se elimina treptat dupa terminarea efortului .

In lucrul de tip anaerob, sursa principala de energie este glicogenul in special cel muscular . In
urma reactiilor biochimice rezulta o cantitate mare de acid lactic, care duce la scaderea pH-ului,
cu toata interventia sistemului tampon.

Aceasta hiperaciditate este factorul principal care limiteaza capacitatea de efort anaerob a
organismului. Aceasta aciditate crescuta afecteaza si sistemul nervos al carui sistem tampon este
mai redus . Sistemul nervos este afectat de insasi insuficienta oxigenului si concentratiei

20
stresante a bioxidului de carbon . In metodica educarii posibilitatilor anaerobe apar doua sarcini
principale :

 - cresterea posibilitatilor functionale ale mecanismului fosfocreatinic,

 - perfectionarea mecanismului glicolitic,

Consumul energetic in conditii anaerobe creste proportional cu cresterea vitezei. Dupa

eforturile de acest gen sunt necesare pauze de odihna pentru recuperarea totala a datoriei de
oxigen si pentru eliminarea produsilor toxici din organism.

Efortul de tip mixt ( aerob-anaerob)

. Specialistii considera ca in antrenamentul aerob-anaerob, se lucreaza la un nivel de 160-180

pulsatii/minut, intr-un ritm de alergare de cca. 3'50'' la fete si respectiv 3'20'' la baieti .

Mobilizarea tuturor resurselor cardio-vasculare, respiratorii, energetice, precum si intensificarea

proceselor nervoase in special cele vegetative, solicita extrem de mult organismul . Fiind vorba
de un aport de oxigen limitat, economicitatea miscarilor este unul din factorii hotaratori ai
succesului sportiv.

Prezenta produsilor de degradare, scaderea concentratiei de oxigen sau a glucozei, declanseaza

pregatirea fiziologica si biochimica pentru intensificarea metabolismelor oxidative. Astfel creste
ventilatia pulmonara, viteza de circulatie a sangelui si se deschid anumite sisteme enzimatice,
incepe mobilizarea glicogenului hepatic iar apoi a lipidelor de rezerva. Se poate observa in
eforturile de rezistenta ca glicogenul din muschi scade cu

cantitati din ce in ce mai mici, tinzand spre stabilizare . In prima parte a probei asistam la
trecerea treptata de la consumarea glucidelor musculare la consumarea glucidelor hepatice, ceea
ce face ca muschiul sa ramana cu o anumita cantitate de glucide de rezerva. In concluzie putem
afirma ca antrenamentul semifondistului si fondistului trebuie sa tinteasca pe plan fiziologic
marimea insemnata a capacitatii de transport a aparatului cardio-vascular si adaptarea cat mai
buna a acestuia la efortul specific .

21
 2.3. Dirijarea factorilor antrenamentului in vederea obtinerii performantei

Organismul uman se adapteaza si se amelioreaza in relatie directa cu tipul de stimuli la care

este expus. Lucrul depus de un sportiv in pregatire este cauza, iar adaptarea organismului este
efectul. Stimulii optimi au ca rezultat un efect optim de antrenament. Pentru a obtine un efect
optim de antrenament, trebuie concepute programe de pregatire specifice sportului si trebuie
prescrise doze corespunzatoare de efort.

Cantitativ, efortul depus de sportiv intr-o lectie de antrenament trebuie stabilit dupa capacitatile
individuale, faza de pregatire si raportul corect dintre volum si intensitate.

Cantitatea de efort, volumul pregatirii, reprezinta o variabila cheie in pregatire.

O mare cantitate de efort, fizica, tehnica si tactica este importanta pentru un nivel ridicat de
adaptare care, in mod normal, se traduce intr-o performanta mai buna.

Pentru mai buna aplicare a volumului si intensitatii, observam progresul lor de crestere. Este
esential sa cunoastem cum sa aplicati progresia lor in pregatire in asa fel incat sa evitam
supraantrenamentul.

Vom acorda atentie maxima densitatii, exercitiilor efectuate in pregatire intr-o perioada data de
timp. Cu cat sunt mai multe exercitii/unitatea de timp, cu atat mai mare va fi intensitatea si cu
atat mai stresanta pregatirea. Pentru un control mai bun al efectelor nedorite ale unei intensitati
prea mari/unitatea de timp, urmariti timpul de refacere a energiei folosite de sportiv in pregatire.
Aceasta va va ajuta sa calculati cu acuratete intervalul de odihna care urmeaza activitatii si sa
evitati niveluri critice de oboseala.

22
Volumul

Ca prima componenta a pregatirii, volumul reprezinta conditia prealabila de ordin cantitativ

pentru realizari de inalt nivel tehnic, tactic si fizic. Volumul de pregatire, uneori incorect denumit
durata pregatirii, cuprinde urmatoarele parti distincte:

- timpul sau durata pregatirii;

- distanta acoperita sau greutatea ridicata in unitatea de timp;

- repetarile unui exercitiu sau element tehnic, pe care sportivul le executa intr-un timp dat.

Volumul implica cantitatea totala de efort depus in cadrul pregatirii. Volumul se refera, de
asemenea, la efortul total din cadrul unei lectii sau faze de pregatire. Cand ne referim la volumul
unei faze de pregatire, specificam numarul lectiilor de antrenament precum si numarul de ore si
zile de antrenament.

Pe masura ce un sportiv devine capabil sa atinga niveluri inalte de performanta, volumul total de
pregatire devine tot mai important. Pentru sportivii de elita nu exista 'scurtaturi' pentru cantitatea
mare de efort pe care trebuie sa o depuna.

O crestere continua a volumului de pregatire este, probabil, una dintre prioritatile

antrenamentului modern.

Un volum ridicat de pregatire are o justificare fiziologica clara: sportivii nu pot sa se adapteze
fiziologic fara el.

Un volum crescator de efort este de maxima importanta in pregatirea pentru orice sport sau proba
aeroba. O crestere similara este necesara si in sporturile care necesita perfectiune tehnica sau
abilitate tactica.

Numai un numar mare de repetari poate asigura acumularea cantitativa necesara in executie,
pentru imbunatatirea calitativa a performantei.

23
Performanta se amelioreaza prin cresterea numarului de lectii de antrenament si cantitatea de
efort depusa in cadrul fiecarei lectii, la toate categoriile de sporturi.

Refacerea este accelerata de indata ce sportivul se adapteaza la o cantitate crescuta de efort.

Cresterea volumului este in functie de caracteristicile individuale si de cele specifice sportului
respectiv.

Pentru ca un sportiv de elita sa realizeze performantele asteptate, sunt necesare cel putin 8-12
lectii per microciclu. De asemenea, exista o corelatie intre volumul de ore de pregatire per an si
performanta dorita. Un sportiv care doreste sa se situeze intre primii 20 din lume trebuie sa faca
peste 1.000 ore de pregatire / an. Sportivii de clasa internationala vor programa 800 ore, iar
sportivii de nivel national, cel putin 600 ore de pregatire. 400 ore de antrenament sunt necesare
pentru performanta la campionatele nationale. Totusi, o crestere prea mare a volumului de efort
per lectie de antrenament poate fi daunatoare. Harre (1982) considera ca astfel de cresteri duc la
oboseala, eficienta scazuta in pregatire, efort muscular neeconomic si risc sporit de accidentare.
Prin urmare, daca volumul per lectie de antrenament este deja suficient, este mai intelept sa
creasca numarul de lectii de antrenament per microciclu decat volumul de efort per lectie.

Pentru aprecierea corecta a volumului de pregatire trebuie aleasa o unitate de masura. Timpul,
pare sa fie un numitor comun pentru majoritatea sporturilor, desi antrenorul trebuie adesea sa
uzeze de doua unitati de masura - timpul si distanta - pentru a exprima corect volumul (de
exemplu, alergare 12 km in 60 min).

Dinamica volumului de-a lungul fazelor de pregatire variaza in functie de sport si ergogeneza lui,
de obiectivele pregatirii, de nevoile sportivului precum si de calendarul competitional.

Intensitatea

Intensitatea, componenta calitativa a efortului unui sportiv de performanta intr-o perioada

data de timp este de asemenea o importanta componenta a pregatirii.

Cu cat un sportiv depune mai mult efort in unitatea de timp, cu atat este mai mare intensitatea.
Intensitatea este o functie a fortei impulsurilor nervoase de care uzeaza sportivul in pregatire.

24
Forta unui stimul depinde de incarcatura, viteza de performanta si de variatia intervalelor sau
pauzelor dintre repetari. in fine, un element important al intensitatii este solicitarea psihologica a
unui exercitiu. Exercitiul muscular si implicarea SNC prin concentrare maxima, determina
intensitatea in cadrul pregatirii sau competitiei. Exercitiile care implica viteza se masoara in
metri/secunda (m/s) sau rata/minut de executie a unei miscari. Intensitatea activitatilor efectuate
contra unei rezistente se poate masura in kilograme sau kgm (1 kg ridicat 1m contra fortei de
gravitatie).

Intensitatea variaza dupa specificul sportului. Deoarece nivelul intensitatii variaza in majoritatea
sporturilor si probelor, se vor stabili si utiliza grade diferite de intensitate in pregatire.

Exista cateva metode de masurare a fortei stimulilor si, deci, a intensitatii. De exemplu, in
exercitiile contra unei rezistente sau in exercitiile care dezvolta viteza, se foloseste un procent
din intensitatea maxima, unde 100% reprezinta performanta cea mai buna. intr-o cursa de 100 m
plat, cea mai buna performanta inseamna viteza medie dezvoltata pe distanta data (adica 10 m/s).
Acelasi sportiv poate dezvolta o viteza mai mare (sa zicem 10,2 m/s) pe o distanta mai mica.

Pentru exercitiile contra rezistenta, 100% reprezinta o incarcatura pe care sportivul nu o poate
deplasa prin amplitudine dar o poate atinge izometric. Conform acestei clasificari a intensitatilor,
un alergator de distanta (5.000 sau 10.000 m) se poate pregati la 125 % sau mai mult din
maximum, pentru ca maximum este chiar viteza medie de cursa.

Zona unu de intensitate solicita sportivul sa atinga limitele de sus ale efortului in timp scurt, pana
la 15 sec. Aceste activitati sunt extrem de intense dupa cum o demonstreaza miscarea rapida si o
mare mobilitate a informatiei care ajunge la SNC. Durata scurta nu permite sistemului nervos
autonom (SNA) sa se adapteze, asa incat nici sistemul cardiovascular nu are timp sa se adapteze
la solicitarea fizica.

Astfel, pragul FC depinde de FC in repaus si maxim. in plus, Teodorescu (1975) afirma ca

sportivul trebuie sa utilizeze stimuli cu peste 60% din capacitatea sa maxima pentru a obtine
efectul de antrenament.

25
Sarcini sau exercitii de nivel scazut in cadrul pregatirii duc la o dezvoltare lenta insa asigura o
adaptare suficienta si constanta a performantei. Exercitiile de intensitate mare au ca rezultat un
progres rapid, dar conduc la o adaptare mai putin stabila si la un grad mai scazut de constanta.
Utilizarea numai a exercitiilor intense nu este calea cea mai eficienta in antrenament, iar
alternanta intre volum si intensitate in pregatire este necesara. Antrenamentul de volum mare si
intensitate mica pe care sportivii il efectueaza in faza pregatitoare asigura baza pentru
antrenamentul de mare intensitate si sporeste constanta performantei.

Relatia dintre volum si intensitate

Exercitiul sportiv implica, de regula, atat cantitate cat si calitate; prin urmare, este dificil sa se
diferentieze intre ele in cadrul pregatirii.

O importanta relativ diferita acordata acestor componente in pregatire conduce la efecte diferite
asupra adaptarii si starii de antrenament. Cu cat este mai mare intensitatea si cu cat se mentine
mai mult timp, cu atat mai mari sunt cerintele energetice si stresul asupra SNC si a psihicului
sportivului.

Ozolin (1971) exemplifica riguros relatia dintre volumul si intensitatea pregatirii in decursul unui
an, pentru sporturi cu cerinte de intensitate diferite. Saritorii in inaltime petrec cea 2 ore
executand sarituri cu elan complet; saritorii cu prajina, 3 ore; saritorii de triplusalt, 10-12 min.;
gimnastii (combinatii la bara fixa), 6 ore; alergatorii de distanta, 70-100 ore (pentru repetari
aproape de viteza competitiei). Restul timpului il dedica altor exercitii care dezvolta capacitatile
cerute de proba respectiva. Se poate utiliza o abordare complet diferita pentru sporturile de echipa,
box, lupte, si arte martiale unde durata standard a competitiei determina relatiile dintre volum si
intensitate.

Determinarea combinatiei optime intre volum si intensitate este o sarcina complexa si, de regula,
depinde de specificul sportului. Este mai simplu in sporturile care au metode obiective de
evaluare. In semifond-fond, volumul se bazeaza pe distanta acoperita in cadrul pregatirii, iar
intensitatea este exprimata de viteza cu care evolueaza sportivul pe distanta data.

26
Deseori totusi, pentru a calcula volumul, se pot utiliza durata unei lectii de antrenament sau
numarul de repetari ale unei anumite deprinderi. Desi nu este accesibil multor antrenori, calculul
consumului energetic poate fi o metoda mai exacta de apreciere a importantei date fie volumului,
fie intensitatii.

Frecventa cardiaca (FC) este deseori utilizata ca indicator al nivelului efortului. Aceasta metoda
poate fi suficienta pentru incepatori; totusi, atletii de elita nu beneficiaza la fel de mult de ea,
deoarece pregatirea implica toate functiile organismului, iar modificarea FC este doar una dintre
multiplele reactii.

Utilizarea FC ca unica metoda ar putea deci, restrictiona sportivii de la utilizarea stimulilor

optimi de antrenament si prin urmare, ar afecta rata de ameliorare. Utilizarea FC ca metoda de
apreciere a ratei de refacere intre lectiile de antrenament poate ajuta mai mult in estimarea
efortului si a reactiei sportivilor la efort.

Frecventa cu care raspunde un sportiv la o serie de stimuli in unitatea de timp se numeste

densitatea pregatirii. Densitatea se refera la relatia exprimata in timp, dintre efort si fazele de
refacere ale pregatirii. O densitate adecvata asigura o pregatire eficienta si previne intrarea intr-o
stare de oboseala critica sau de epuizare. O densitate echilibrata poate conduce si la realizarea
unui raport optim intre lectiile de antrenament si refacere.

Intervalul de odihna intre doua lectii de antrenament depinde direct de intensitatea si durata
fiecarei lectii, desi se pot considera si alti factori cum ar fi starea de pregatire a sportivului, faza
de pregatire, specificul sportului. Lectiile cu o solicitare mai mare decat intensitatea
submaximala necesita intervale lungi de odihna, pentru a facilita refacerea inainte de a aborda
lectia urmatoare. Lectiile cu intensitate mai mica necesita mai putin timp de refacere deoarece
solicitarea sportivului este mai mica.

Un mod obiectiv de calcul a unui interval de odihna este cel reprezentat de metoda frecventei
cardiace. Harre (1982) si Herberger (1977) au afirmat ca inaintea unei noi repetari, FC trebuie sa
scada la 120-140 bat./min. Harre (1982) propune un raport optim de densitate intre efort si repaus.
Pentru dezvoltarea andurantei, densitatea optima este de 2 : 1 pana la 1 : 1 (prima cifra indica
timpul de efort, a doua intervalul de repaus).

27
Volumul, intensitatea si densitatea influenteaza in principal solicitarea sportivului in procesul de
pregatire. Desi aceste trei componente se completeaza una pe cealalta, o importanta deosebita
acordata uneia poate determina o solicitare sporita a sportivului.

Antrenorul trebuie sa decida apoi cum va fi afectata densitatea si cat de mult va scadea
intensitatea. Daca antrenorul decide sa aprecieze solicitarea generala in pregatire prin variatia
intensitatii, atunci trebuie sa prevada si cum aceasta situatie noua va afecta volumul sau
densitatea pregatirii.

Planificarea si directionarea pregatirii este o functie a celor trei componente principale.

Antrenorul trebuie sa orienteze evolutia curbei acestor componente, mai ales a volumului si
intensitatii, in relatie directa cu indicele adaptarii sportivului, faza de pregatire si programul
competitional. in plus, stiinta de a combina componentele pregatirii poate facilita atingerea
varfului de forma la competitia principala

2.4. Realizarea formei sportive si mentinerea ei

Atingerea varfului de forma pentru o competitie este un fenomen complex si sportivul nu

poate realiza acest lucru instantaneu, ci in mod secvential si cumulativ. Sportivul trebuie sa
treaca prin alte stari de antrenament inainte de a ajunge la varful de forma.
Un sportiv care a atins un grad inalt de pregatire este un individ care a atins un nivel inalt
de pregatire fizica si si-a perfectionat toate calitatile biomotrice cerute de sportul sau proba
respectiva. Cu cat este mai inalt gradul de pregatire, cu atat mai inalta este eficacitatea
sportivului. Cand gradul de pregatire este mic, celelalte stari de antrenament sunt afectate
negativ, ceea ce face sa scada forma sportiva si implicit varful de forma. Gradul de pregatire
poate fi general, ceea ce semnifica o mare adaptare la diferitele forme de pregatire, si poate fi
specific, ceea ce inseamna ca sportivul s-a adaptat la cerintele specifice ale antrenamentului din
sportul respectiv. Pe aceasta baza solida sau grad de pregatire din timpul fazei competitionale
sportivul atinge starea formei sportive.
In timpul fazei competitionale, sportivii afirma deseori ca sunt sau nu intr-o forma buna. Starea
de forma sportiva este o prelungire a gradului de pregatire, in care sportivii pot performa si pot
atinge rezultate apropiate de capacitatea lor maxima. Aceasta stare de antrenament de importanta

28
capitala, care este realizata ca urmare a programelor de pregatire specializate, poate precede sau
poate include procesul prin care se ajunge la varful de forma la competitia principala a anului.
Starea de forma sportiva este baza de la care sportivul incepe ascensiunea spre varful de forma.
Varful de forma, fiind forma sportiva cea mai inalta, conduce la cea mai buna performanta a
sportivului intr-un an. Este o stare din antrenament temporara, in care eficienta fizica si psiholog :
atinge cotele maxime iar nivelul pregatirii tehnice si tactice este optim. in timpul acestei stari de
antrenament, capacitatile fiziologice si adaptarea anatomica sunt, de asemenea maxime,
coordonarea neuromusculara este perfecta. Varful de forma este o stare biologica superspeciala,
caracterizata printr-o sanatate perfecta, o stare fiziologica optima, exprimata printr-o adaptare
rapida la stimulii de antrenament si o viteza buna de refacere dupa un antrenament sau
competitie. Organismul sportivului reflecta o stare inalta de sinergism functional (actiune
conjugata), in care organele si sistemele coopereaza in atingerea eficientei optime si a celei mai
inalte performante posibile. Caracteristicile biologice ale varfului de forma variaza conform
specificitatii sportului .

Din punct de vedere psihologic, varful de forma este o stare de disponibilitate pentru
actiune, cuplata cu o excitatie emotionala intensa . Este de asemenea, o stare de analiza obiectiva
si subiectiva la toate nivelurile de integrare si adaptare la principala competitie (Serban 1979).
Aspectele obiective ale varfului de forma se refera la capacitatea sistemului nervos de a se adapta
repede si eficient la stresul competitiei. Aspectele subiective, pe de alta parte, se refera la
increderea in sine a sportivului, nivelul motivatiei si perceperea sinergismului motric si biologic.
O insusire importanta a varfului de forma pare a fi capacitatea sportivului de a tolera
diferitele grade de frustrare care survin inainte, in timpul si dupa competitie. Pentru a facilita
acest lucru, antrenorul poate modela mai multe lectii de antrenament pentru a crea circumstantele
psihologice specifice competitiei principale. Similar, participarea la diferite competitii in timpul
fazelor precompetitionala si competitionala mareste capacitatea sportivului de a face fata
frustrarii. Varful de forma este o stare de antrenament speciala, caracterizata de o adaptare inalta
a SNC, armonie motrica si biologica, motivatie puternica, capacitatea de a face fata frustrarii,
acceptand riscul implicit al competitiei, si o incredere mare in sine. Programul competitional este
un factor important pentru periodizare si deci si pentru varful de forma.

29
 Numarul de varfuri de forma intr-o faza competitionala este determinant pentru atingerea
varfului de forma. Rezultatul tuturor factorilor care faciliteaza sau afecteaza varful de forma nu
este o linie constanta, orizontala. in consecinta, curba formei sportive, care este un platou pe care
se construiesc varfurile de forma, este ondulatorie. Evolutia in urcare si in coborare a curbei
depinde de fiecare factor separat. Varful de forma sau performanta de varf a anului are loc cand
antrenorul combina toti acesti factori in mod corespunzator.
De-a lungul fazei competitionale pot fi doua sau patru competitii importante, care nu sunt
distribuite egal sau in ordinea importantei. Desi sportivul a avut o scurta etapa de descarcare
pentru a mari supracompensarea, integrarea tuturor factorilor care faciliteaza varful de forma a
fost facuta doar pentru cele trei competitii importante. Cat priveste randamentul de efort si
excitabilitatea celulei nervoase, ar fi imposibil sa se atinga varful de forma la majoritatea
competitiilor. O astfel de abordare ar duce la epuizare; Pavlov (1927) o numeste inhibitie de
protectie. in aceste situatii, celula se protejeaza impotriva completei epuizari nereactionand la
stimulii externi sau ai competitiei. Prin urmare, orice asteptare a unei performante de exceptie
spre sfarsitul fazei competitionale poate fi nerealist. Programul de antrenament individual pe care
fiecare sportiv il urmeaza si durata lui, precum si tipul de antrenament efectuat in faza
pregatitoare are o influenta substantiala asupra duratei varfului de forma. Cu cat faza pregatitoare
este mai lunga si mai solida, cu atat este mai probabil sa se prelungeasca forma si varful de
forma al sportivului.
Este dificil sa separi varful de forma de forma sportivului cand se discuta acest subiect.
Dupa cum s-a explicat deja, forma sportiva este un platou inalt cand sportivul are un randament
psihologic si de lucru inalt. Trasatura esentiala a acestui platou este zona unu, in care
performantele sportivului sunt cu pana la 2% diferite de performanta de varf anterioara.
Presupunand ca antrenorul a condus si organizat un program de pregatire adecvat, durata zonei
unu poate fi intre 1 si 2,5 luni. in acest timp, sportivul poate ajunge la doua sau trei varfuri, cand
poate realiza performante inalte sau chiar recorduri. Cercetatorii sugereaza ca durata varfului de
forma poate fi pana la 7-10 zile, deoarece acesta este timpul in care celula nervoasa isi poate
mentine randamentul optim de lucru (Ozolin 1971). Dupa fiecare varf de forma pentru o
competitie importanta, este de dorit sa existe o scurta perioada de refacere, care sa fie urmata de
pregatire, in caz contrar, este posibil sa scada durata zonei unu. Aceasta abordare ne aminteste ca
este nevoie sa alternam stresul cu refacerea, lucru extraordinar de important in pregatire.

30
 Durata varfului de forma, ca si zona unu, poate fi afectata de numarul de competitii sau
starturi la care participa sportivul. Cu cat este mai lunga faza cu competitii saptamanale, cu atat
este mai scazuta probabilitatea de a realiza din nou rezultate inalte. Multe competitii nu duc
neaparat la performante bune si din ce in ce mai inalte. Deseori, exista un efect contrar si
rezultatele scad catre sfarsitul fazei competitionale, cand sunt planificate de obicei competitiile
O metoda importanta pentru a asigura un varf de forma adecvat este sa se prelungeasca
zona unu si, in consecinta, capacitatea de a ajunge la varf. Se poate folosi indexul varfului de
forma pentru a diminua stresul asupra sportivilor. Alternarea competitiilor importante cu cele
secundare mareste forma ondulatorie a curbei spre varf, care substituie stresul cu refacerea. in
mod similar, o abordare rationala a planificarii competitiilor este aceea de a termina un
macrociclu competitional cu o competitie importanta, care sa asigure o progresie in aranjarea
competitiilor. Pentru planificarea competitiilor, abordarea pe grupe permite alternarea fazelor de
pregatire cu perioadele de competitii si prelungirea formei sportivilor.

Concluzie

31
 Varful de forma este rezultatul natural si dorit al multor luni de efort greu si al unui program
de pregatire bine planificat. Asa cum s-a descris, multi factori faciliteaza starile de antrenament;
totusi, sunt si cativa factori care pot afecta negativ varful de forma. Este responsabilitatea
antrenorului sa recunoasca acesti factori si sa-i controleze, pentru a elimina obstacolele si a mari
varful de forma.

Inainte de a participa la o competitie, atat sportivul cat si antrenorul se asteapta la conditii

standard, normale. Deseori, sportivul idealizeaza totul in mintea sa si se asteapta la circumstante
perfecte. in consecinta, orice schimbare neprevazuta a conditiilor pe care le intalneste sportivul la
competitie ii poate afecta varful de forma si performanta. Factorii naturali, cum ar fi vantul sau o
ploaie puternica, pot sa-i afecteze pe sportivii care nu sunt obisnuiti cu ei. in sporturi cum sunt
ciclismul, canotajul, kayak-canoe, vantul puternic poate impiedica performanta unui sportiv.
Valurile mari, cauzate de vant, afecteaza substantial performanta canoistilor si canotorilor, in
special a acelora cu tehnici necorespunzatoare. Ploaia abundenta afecteaza performanta ciclistilor
si a marsaluitorilor; la fel, in sporturile de echipa, controlul mingii este ingreunat pe un teren ud
sau noroios.
Calitatea zapezii influenteaza substantial performanta finala a schiorilor. La schi fond, o
performanta de varf depinde de calitatea zapezii si, in consecinta, de priceperea si experienta in
ceruirea schiurilor, in functie de teren si starea zapezii. Similar, toti sportivii sunt afectati de
mediul cu extreme de temperatura, clima si altitudine.
Raspunsul la aceste probleme este un antrenament model, pregatirea si antrenarea sportivilor in
conditii care sa nu le afecteze forma sportiva. Nu mai putin important este si impactul
modificarilor fata de tragerile initiale la sorti, atitudinea partinitoare a oficialilor, adversitatea
spectatorilor. Expunerea sportivilor la conditii care reproduc climatul social al competitiei
principale este o conditie necesara pentru o performanta de varf, daca acest climat difera
semnificativ de experienta normala a sportivilor.

 Impartirea anului competitional in doua macrocicluri duce la obtinerea unor modificari care se
produc datorita participarii la numeroase concursuri.

32
  Rezultatele obtinute la concursuri permit sa se controleze mai precis procesul anual de
antrenament.

 Pentru a construi si dirija corect forma sportiva rolul primordial il are grija deosebita ce trebuie
acordata dozarii volumului si intensitatii efortului atat in diferitele perioade de pregatire cat si in
cadrul ciclurilor saptamanale.

 O preocupare de seama, cu influente directe asupra mentinerii indelungate a capacitatii de

efort a sportivilor o constituie accelerarea refacerii organismului dupa efort si pregatirea
biologica a atletilor.

Pentru realizarea rezultatului dorit si obtinerea de performante trebuie sa se tina cont de anumite
indicatii metodice si anume:

- trebuie acordata o mare atentie criteriilor de selectie - triati copii care au reale posibilitati -
talent pentru aceste probe,

- asigurarea unei pregatiri atletice multilaterale inaintea specializarii intr-o proba,

- deasemenea , trebuie studiate si gasite mijloacele cele mai eficiente si metode ce au rol in
influenta lor asupra organismului si in care perioada se folosesc,

- cunoasterea posibilitatii sportivului - antrenorul sa intocmeasca planificarea corecta si

eficienta , sa foloseasca cele mai eficiente mijloace atat in pregatirea de zi cat si abordarea cu
pasiune si speranta a concursurilor .

- volumul de lucru pentru fiecare etapa de pregatire si pentru fiecare subgrupa de probe in parte
calculat pe baza kilometrajului parcurs poate fi considerat optim in concordanta cu cerintele
probelor si nivelul lui de pregatire .

- repartizarea volumului de lucru pe etape trebuie corelat direct cu specificul perioadei de

pregatire din care face parte etapa respectiva .

33
- volumul de lucru pe cele trei regimuri de efort trebuie sa respecte intr-o oarecare masura
specificul probei.

- raportul de proportionalitate inversa dintre volum si intensitate trebuie bine reliefat pe

parcursul pregatirii .

- pentru a asigura un volum de lucru suficient este necesar pentru a constitui o baza a perioadelor
competitionale ,se impune o pregatire centralizata in toate perioadele de vacanta .

- necesitatea abordarii simultane in procesul de antrenament a celor trei notiuni de baza pe care le
implica dezvoltarea rezistentei : efort ,oboseala , refacere - trebuie sa avem o atentie mare
asupra refacerii care este mai putin studiata .

- implicatiile pe care le are dinamica parametrilor efortului pe parcursul pregatirii se manifesta

in mai multe planuri :

- al performantei ,

- al instruirii prin insusirea intregului bagaj de deprinderi tehnice necesare alergarii de semifond

- al dezvoltarii morfo-functionale , reliefata de evolutia principalilor indici morfologici si

functionali pe parcursul ciclului anual de pregatire.

34
 BIBLIOGRAFIE

1. Alexe ,Nicu - Antrenamentul sportiv modern , Bucuresti

2. Alexandrescu,Dumitru - Atletism - specializare, Ed.ANEFS
3. Carstea, Gheorghe - Teoria si metodica educatiei fizice si sportive
4. Dragnea, Adrian - Teoria antrenamentului sportiv . Ed. Didactica si Pedagogica R.A.Bucuresti
, 1996
5. Demeter, Andrei - Fiziologia educatiei fizice scolare , Ed. Sport-Turism, Bucuresti,1981
6. Demeter, Andrei - Bazele fiziologice sui biochimice ale calitatilor motrice , Ed.Sport-Turism,
Bucuresti , 1983
7. Fiedler, Paul - Metodica educatiei fizice si sportive , Ed.Univ."a.i.Cuza" Iasi,1994
8. Homencov - Atletism , Ed.Sport-Turism, Bucuresti ,1977
9. 17.Ungureanu , Octavian - Teoria si metodica antrenamentului sportiv, Ed. Univ." A.I.Cuza
", Iasi,1995
10. Manualul antrenorului de atletism din SUA - Agentia Nationala pentru
Sport, Bucuresti 2004

35
Anexe

36
37