Teoria Şi Metodica Antrenamentului Note de Curs

TEORIA I METODICA
ANTRENAMENTULUI
Note de curs
Curs instructor aerobic-fitness
2011
CUPRINS
CURS NR. 1
PARTICULARITATI ALE SPORTULUI: CONCEPT, SUBSISTEME,
CLASIFICARE
CURS. NR. 2
EFORTUL FIZIC
CURS NR. 3
IDENTIFICAREA TALENTULUI I ORIENTAREA SPORTIV
CURS NR. 4
OBIECTIVELE I PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI SPORTIV
CURS NR. 5
MIJLOACELE ANTRENAMENTULUI SPORTIV
CURS NR. 6
COMPONENTELE ANTRENAMENTULULUI SPORTIV
CURS NR. 7
APTITUDINILE MOTRICE
CURS NR. 8
PROGRAMAREA
LECTIEI
DE
ANTRENAMENT.
DELIMITRI
CONCEPTUALE
VERIFICAI-V CUNOTINELE
BIBLIOGRAFIE
Curs nr. 1
PARTICULARITATI ALE SPORTULUI: CONCEPT, SUBSISTEME, CLASIFICARE
Cuvntul englezesc sport vine din latinescul deportare, care nsemna a te distra, a te
amuza. n secolul al XIV-lea, n Anglia expresia to sport. n secolul al XIX-lea, datorit n
special lui Thomas Arnold, se cristalizeaz conceptul de sport: acela de competiie ludic care
procur plceri specifice dar, de asemenea, ntotdeauna i o formare corporal i moral, sau,
mai exact, o formare moral prin una corporal (Bernard, 1989).
M. Bernard (1989) consider c este mai adecvat o definiie ca cea oferit de G. Magnane,
tocmai pentru c este neutr la judeci valorice i surprinde mai complex fenomenul sportiv: O
activitate de loisir unde dominant este efortul fizic , practicat ntr-un mod competitiv,
comportnd reguli i instituii specifice i susceptibil de a se transforma ntr-o activitate
profesional.
Sportul cu precdere sportul de performan - a devenit un fenomen social. Alturi de
educaie fizic i turism sportul cu cele trei ipostaze ale lui, constituie un fenomen social, cu o
activitate concret, cel al exerciiilor fizice.
Fenomenul de practicare al exerciiilor fizice uimete prin varietatea activitilor (s lum de
exemplu exerciiul fizic al deficientului fizic sau al participantului la jocurile paraolimpice i cel al
sportivului din sporturile extreme).
Omul ca fiin hipercomplex, cu performane din ce n ce mai mari n toate domeniile
activitii lui, nu putea eluda studiul tiinific al fenomenului sportiv. Biomecanica, fiziologia,
psihologia, pedagogia, lingvistica, tiinele exacte au contribuit la formarea unei tradiii n domeniul
cercetrii activitilor sportive. n jurul anilor `60 ai acestui secol s-a considerat c acest domeniu a
dobndit o demnitate epistemic remarcabil i s-a instituionalizat.
De-a lungul anilor oamenii domeniului au ncercat s dea o denumire ct mai adecvat acestei
noi tiine. A fost denumit: tiina micrilor umane,
Kinantropologie, Gimnologie,
Fiziopedagogie, Kinetica uman, tiina activitilor corporale, Kinesiologie uman .a.m.d.
Pentru simplificare i ntr-un anumit mod simplificat convenional termenul de tiina
sportului este justificat cnd n context avem sportul de performan i de mare performan. n
fond performana uman este raportat n primul rnd la capacitile individului i apoi raportate la
performanele individului n raport cu semenii lui.
A. Dragnea citndu-l pe M. Epuran (1996) identific 14 subdiscipline care servesc acest
domeniu i care alctuiesc un sistem complex:
filosofia sportului;
psihologia sportului;
sociologia sportului;
educaia fizic adaptat (pentru persoanele cu disfuncii);
fiziologia efortului sportiv;
istoria sportului;
managementul sportului;
medicina sportului;
pedagogia sportului;
informatica sportului;
politica sportului;
legislaia sportului;
facilitile i echipamentul sportiv;
economia sportului.
Cu toate c nu fiecare din aceste ramuri de tiine este la fel de strns legat cu fiecare, ele
formeaz un fel de sistem, n sensul c au loc mereu mprumuturi de date concrete, concepte, teorii
i metode.
SUBSISTEMELE SPORTULUI
n Manifestul despre sport" Consiliul Internaional pentru Educaie Fizic i Sport de pe
lng UNESCO face diferenieri ntre sportul de performan, sportul colar i sportul n timpul
liber. n aceast tripl ipostaz a sportului, elevul poate practica toate formele: n coal n cadrul
leciilor de educaie fizic i sportiv (cerc sportiv), sub ndrumarea pedagogului; n lecia de
antrenament sub ndrumarea antrenorului n vederea obinerii performanelor i n timpul liber, n
mod independent sau asistat de un mentor.
Mihai Epuran (1996) citndu-l pe O. Grupe, amintete de patru categorii de sporturi:
sportul pentru tineret;
sportul pentru toi;
sportul de competiie;
sportul de nalt nivel (profesionist).
Revenind la competiia sportiv care presupune obinerea unui rezultat, constatm c ea se
particularizeaz pentru fiecare ipostaz a sportului:
n sportul pentru toi competiia se ncheie odat cu victoria. Fiecare ntlnire are
oarecum o existen de sine stttoare, chiar dac se pot efectua clasamente sau decerna premii;
n educaia fizic, competiia se ncheie odat cu victoria, dar aici ea las urme n
perspectiv, prin valenele educative (dezvoltarea biologic i socializarea elevului);
n sportul de performan competiia nu se limiteaz numai la obinerea victoriei din
concursul respectiv, sportivul sau echipa sunt inclui ntr-un sistem competiional n care toi
participanii sunt adversari n timp (tur, retur, campionat, etc) i n care au relaii de rivalitate directe
sau indirecte. Acest ultim sistem genereaz o serie de demersuri specifice att n plan orizontal ct
i vertical, efectuate de sportivi i staff-ul tehnic. Putem spune c, n acest caz, competiia se
desfoar i ntre concursuri.
Adrian Dragnea i Silvia Mate-Teodorescu (2002) au elaborat o schem a termenilor ce deriv
din noiunea fundamental sport:
Sport pentru
toi
Sport de ntreinere
Sport n timpul liber
Sport de familie
Sport pt. oameni aflai n condiii speciale
Sport pt. vrstnici
S
P
O
Sport de
performan
Sport de elit
Sport pt. sportivii consacrai
Sport pt. copii i juniori
Sport extrem
Sport
adaptat
Sport terapie
Sport adaptat de performan
R
T
Fig.2 - Schema termenilor ce deriv din noiunea fundamental sport"

(dup A.Dragnea i Silvia Mate-Teodorescu, 2002)
CLASIFICAREA SPORTURILOR
Clasificarea exerciiilor fizice
Pentru c exerciiile fizice sunt baza motorie a exprimrii sportive, este necesar o prezentare
de ansamblu a criteriilor de clasificare a acestora.
Gh. Crstea (1999) definete exerciiul fizic drept actul motric repetat sistematic i
contient n vederea ndeplinirii obiectivelor antrenamentului sportiv, fiind mijlocul specific
de baz". Exerciiul fizic trebuie delimitat de un act motric obinuit din viaa cotidian, productiv.
Actul motric sau gestul motric" are la baz o intenie deliberat conceput, se poate repeta
sistematic dup reguli metodice precise i influeneaz att sfera biologic (cu precdere) ct i
sfera spiritual, psihic.
Sistemele de educaie fizic i sport clasific exerciiile fizice dup criterii ca:
finalitatea exerciiului;
globalitatea exerciiului;
localizarea muchilor solicitai.
Dragnea (1992) clasific exerciiile fizice n trei categorii:
a) Exerciii pentru pregtire general care: favorizeaz dezvoltarea multilateral,
dezvolt calitile motrice de baz, lrgirea bagajului de deprinderi motrice ale sportivilor,
favoriznd transferurile pozitive de deprinderi;
b) Exerciii cu caracter mixt sau intermediar, care sunt constituite pe baza asemnrii
cu caracterele spaiale ale procedeelor tehnice, dar se deosebesc att prin form ct i coninut de
procedeele i elementele de concurs (Exemple: srituri n nlime prin procedee necompetiionale;
alergri pe distane mai mici dect cele de concurs; joc pe teren redus cu numr redus de sportivi, cu
reguli schimbate; la gimnastic exerciii cu ajutor uman sau cu aparate);
c)Exerciii cu caracter specific, care ns nu se confund strict cu ramura de sport
practicat. Aceste exerciii sunt de apropiere pentru perfecionarea tehnicii sau tacticii
(coordinative) sau de dezvoltare a capacitii specifice de efort (condiionale).
Renato Manno (1996) clasific exerciiile dup urmtoarele structuri:
a) Structura micrii, este determinat prin intermediul parametrilor cinematici i dinamici,
care pot fi dedui din efortul competiional n comparaie cu efortul de antrenament. (Asemnarea
mai mare sau mai mic a exerciiului cu concursul l clasific n exerciiu simplu, special sau de
competiie; se pot astfel s defini modele biomecanice ale performanei i ale pregtirii)
b) Structura ncrcturii, se bazeaz pe analiza reaciilor interne provocate de ncrctur
n condiii de competiie i antrenament. Aceste reacii se refer la procesele metabolice implicate i
la efectele de adaptare ale exerciiilor efectuate. Ele pot fi sintetizate n:
- exerciii cu efort predominant anaerob-alactacid;
- exerciii cu efort predominant anaerob-lactacid;
- exerciii cu efort predominant mixt (aerob-anaerob);
- exerciii cu efort predominant aerob;
- exerciii cu efort predominant plastic (anabolic);
c) Structura topografic, privete analiza interveniilor musculare care se dezvolt pe baza
datelor biomecanice descrise anterior. Studiul se poate efectua cu ajutorul electromiografiei.
d) Structura situaional, care desemneaz o orientare a elementelor situaiei tehnicotactice. Aceste elemente nu pot fi definite cu maxim obiectivitate, dar joac un rol important n
obinerea performanelor. Nivelul de previzibilitate poate fi condiionat de urmtoarele elemente:
elemente cunoscute aplicate;
elemente cunoscute prin anticipaie, cu alegere, necunoscute (nvarea unei
combinaii, repetarea unei tehnici, sparing-partener condiionat n box);
elemente necunoscute de aplicat;
condiii psihologice ale situaiei (realizarea unui obiectiv propus n situaii

variate de stres psihic, condiii diferite).
Pornind de la analizele efectuate dup aceste criterii, exerciiile de antrenament pot fi
mprite n:
exerciii generale (care nu au asemnare direct cu prestaia sportiv);
exerciii specifice (de iniiere i dezvoltare)
exerciii competiionale (reproducerea efectiv sau simultan a condiiilor probei
oficiale, avnd la baz stimulentul determinant care constituie componenta
agonistic).
Gheorghe Crstea (1999) propune clasificarea exerciiilor fizice dup scopurile educative
urmrite:
a) dup ponderea asupra dezvoltrii unor segmente-grupe musculare: exerciii pentru
trunchi, spate, membre superioare, membre inferioare, etc.;
b) dup poziia fa de aparate": exerciii fizice la aparate, cu aparate, pe aparate;
c) dup influena asupra dezvoltrii calitilor motrice: exerciii pentru dezvoltarea vitezei,
ndemnrii, rezistenei, forei, a calitilor motrice combinate i complexe;
d) dup influena asupra componentelor antrenamentului sportiv: exerciii pentru
pregtirea tehnic, tactic, fizic;
e) dup caracterul succesiunii micrilor componente: exerciii fizice ciclice, aciclice i
combinate;
f) dup natura efortului fizic: exerciii fizice statice, dinamice i combinate. Aceste tipuri
de exerciii sunt folosite cu precdere pentru dezvoltarea forei, care ocup locul central n
dezvoltarea aptitudinilor motrice. Pe lng articulaii i prghii osoase, muchiul ocup poziia
centraal n cadrul acestor exerciii, prin capacitatea lui de contractare i ntindere. Dac analizm
modul n care se realizeaz contracia muscular n cadrul exerciiilor putem deosebi urmtoarele
tipuri de exerciii:
exerciii izometrice utilizate n exerciiile fizice statice (nu se modific
distanele dintre capetele musculare);
exerciii izotonice concentrice (exerciii fizice dinamice n care muchiul se
scurteaz);
exerciii izotonice excentrice (exerciii fizice dinamice n care muchiul se
lungete);
exerciii izotonice pliometrice (exerciii fizice dinamice n care capetele
musculare se ndeprteaaz dup care se apropie n timp foarte scurt). Acest tip
de exerciiu se mai numete exerciiu pliometric";
exerciii combinate (exerciii fizice cu combinaii ntre contracii izometrice i
contracii izotonice concentrice, excentrice sau pliometrice);
g) dup intensitatea efortului fizic: exerciii fizice maximale, submaximale, medii.
Forma exerciiului fizic este dat de modul n care se succed micrile componente lunduse n considerare urmtoarele elemente:
direcia micrii
amplitudinea micrii (cm, m sau grade), adic lungimea drumului (de obicei
exprimat prin mrimea unui arc de cerc) ntre poziiile extreme ale unui segment
sau corp care oscileaz, se mic;
tempoul, adic viteza de succesiune a actelor motrice sau a aciunilorr motrice, se
exprim prin spaiul parcurs pe unitate de timp S/T sau prin numr de repetri pe
unitate de timp N/T i reprezint un raport sau coeficient;
ritmul (cadena) reprezint numrul de repetri a actelor motrice pe parcursul unei
execuii ndelungate i uniforme;
sistemul de dispunere fa de adversari i parteneri;
durata, adic intervalul de timp n care se desfoar un act motric sau o succesiune
de acte motrice de aceeai natur sau de natur diferit;
viteza de execuie.
Criterii de clasificare ale sporturilor
n funcie de efectul lor fiziologic, propus de Monte (citat de R. Manno, 1996) (instrument
pentru selectarea mijloacelor de antrenament) exerciiile se pot clasifica n:
a) activiti sportive cu efect predominant i masiv anaerob, cu durata cuprins ntre 10
secunde i 1 minut (atletism, sprinturi scurte, ciclism 20 m., nataie 100 m., 200 m., patinaj vitez,
slalom schi);
b) activiti sportive cu efect predominant aerob, cu o durat mai mare de 3 minute
(atletism mar, nataie 400 m., 800 m., patinaj fond, schi fond, ciclism osea, caiac-canoe, canotaj
2000 m.);
c) activiti sportive cu alternana proceselor aerobe-anaerobe (lupte, judo, baschet, box,
volei, handbal, polo, rugby, hochei, fotbal, tenis);
d) activiti sportive bazate pe putere i ndemnare:
pe baz de for (haltere);
pe baz de impulsie (atletism greutate, disc, ciocan, suli);
pe baz de propulsie (atletism 100 mp. 110 mg. Bob frnare, ciclism vitez, atletism
nlime, sritura n lungime);
activiti bazate pe ndemnare cu intervenia grupelor musculare importante (patinaj
artistic, gimnastica ritmic i artistic, schi alpin, srituri n ap, scrim);
activiti bazate pe ndemnare cu intervenia musculaturii n scop direcional i
postural (echitaie, pilotaj bob, tir cu arcul);
activiti bazate pe ndemnare cu intervenia redus a musculaturii (tir, crmaci la
canotaj, talere).
Matveev, citat de R. Manno (1996), propune urmtoarea clasificare a exerciiilor
competiionale:
a) exerciii monostructurale: exerciii de for, vitez i rezisten n deplasri ciclice;
exerciii cu deplasri ciclice cu putere submaximal i deplasri cu putere medie;
b) exerciii polistructurale (cu form variabil n funcie de condiiile competiiei). Apar
n jocurile sportive i sporturile de contact (box, lupte, judo, karate);
c)ansambluri complexe de exerciii competiionale: ramuri sportive duble i multiple cu
coninut fix sau coninut periodic (patinaj, schi alpin) sau ramuri neomogene (decatlon, pentatlon
modern, triatloane, poliatloane moderne), gimnastic ritmic, acrobatic, sportiv, patinaj, sporturi
extreme.
O ultim clasificare:
a) sporturi de prestaie bazate pe dezvoltarea maxim a aptitudinilor condiionale
(for, rezisten i parial vitez) i a mecanismelor metabolice. Tehnica de execuie este n general
stereotip, cu competiii n condiii standardizate (haltere, srituri, aruncri n atletism, ciclism pist,
fond, semifond, nataie, canotaj, canoe);
b) sporturi de situaie se bazeaz pe caracterul imprevizibil al situaiei, datorat
prezenei unui adversar. Abilitile tehnice i tactice ndeplinesc un rol predominant (sporturi de
lupt, jocuri sportive colective i individuale);
c)sporturi tehnico-combinative se bazeaz pe execuia ct mai elegant i mai sugestiv
a unui numr de figuri n care arbitrul are un rol determinant. Controlul motor constituie factorul
determinant (gimnastic, patinaj artistic);
d) sporturi la int mobil i fix - talere, tir cu arma, tir cu arcul;
e) sporturi extreme, riscante.
TEORIA I METODICA ANTRENAMENTULUI SPORTIV RAMUR A TIINEI

SPORTULUI
tiina sportului face parte din familia tiinelor de grani, este un domeniu aparte al tiinei
activitilor fizice i sportive i reprezint expresia conceptual a unei nsumri de discipline
tiinifice care abordeaz - din anumite puncte de vedere domeniul nostru. Prin complexitatea lui,
acest domeniu se preteaz foarte bine la o abordare multi i pluridisciplinar (Crstea, 1999).
n acest context a aprut necesitatea constituirii unei discipline tiinifice care s reuneasc
ideile specifice fenomenului sportiv, s elaboreze teorii i norme specifice pregtirii sportive, s
generalizeze experiena sportiv pozitiv acumulat n diferite ramuri de sport, s emit ipoteze, s
prospecteze dezvoltarea ulterioar a antrenamentului sportiv. Aceast nou disciplin tiinific este
teoria i metodica antrenamentului sportiv.
Definie: Teoria i metodica antrenamentului sportiv este o disciplin tiinific de
grani care accelereaz, interpreteaz i prospecteaz activitatea de antrenament sportiv n
vederea stabilirii legitilor i mijloacelor prin care se obine performana sportiv. (Roman,
2007)
Teoria i metodica antrenamentului sportiv ndeplinete cerinele impuse de metodologia
tiinei i anume:
posed un domeniu propriu de cercetare i prospectare constituit;
posed principii proprii de cercetare izvorte din studierea ndelungat a procesului de
antrenament, a programrii i dirjrii efortului;
folosete metode de cercetare specifice educaiei fizice i sportului, adaptndu-le creator
cerinelor antrenamentului sportiv;
dispune de un ansamblu de cunotine specifice, tiinifice, pe care le-a sistematizat i pe
baza crora emite noi ipoteze pentru cercetare i dezvoltare (Dragnea, 1996).
Teoria i metodica antrenamentului sportiv este o disciplin cu un nalt grad de
generalizare i nu poate rspunde integral exigenelor particulare ale diverselor probe sportive. Cu
acest domeniu se ocup teoria i metodica antrenamentului n ramura de sport particular, unde se
aplic n mod particular i individualizat, cunotinele generale.
Teoria i metodica antrenamentului sportiv are ca direcii prioritare:
elaborarea planurilor de antrenament;
enunarea principiilor antrenamentului;
creterea caracterului pedagogic al procesului de antrenament.
Domeniul de activitate al acestei discipline tiinifice are urmtoarele direcii de studiu i
cercetare:
noiunile fundamentale din domeniu;
efortul n antrenamentul sportiv;
mijloacele antrenamentului sportiv;
metodele antrenamentului sportiv;
principiile antrenamentului sportiv;
componentele antrenamentului sportiv;
Metodica antrenamentului sportiv abordeaz urmtoarele probleme principale:
legtura principalelor componente ale antrenamentului sportiv cu efortul;
determinarea, dirijarea, i dinamica efortului n antrenament i competiie;
perioadele i structurile antrenamentului sportiv n corelare cu forma sportiv;
proiectarea procesului instructiv-educativ n antrenamentul sportiv;
selecia i pregtirea sportiv la copii;
evaluarea n antrenamentul sportiv;resurse materiale necesare procesului antrenamentului
sportiv;
modelarea procesului antrenamentului sportiv.
Dac obiectivul principal al Teoriei i metodicii antrenamentului sportiv este formarea unei
capaciti de performan pentru concurs (competiie), este necesar i o teorie care s faciliteze
aplicarea lor n condiii optime n concursurile la care particip sportivul teoria competiiei
sportive.
Obiectivul principal al teoriei competiiei sportive este formarea capacitii subiecilor
(antrenori i sportivi) de a aplica n situaii concrete principiile, metodele i mijloacele
antrenamentului sportiv. Este evident c nu putem eluda unitatea dintre antrenament i competiie
tocmai pentru c sistemul unitar al tiinei sportului delimiteaz complexe relativ independente ale
pregtirii sportive:
pregtirea condiional;
pregtirea tehnicii sportive;
pregtirea tacticii sportive;
pregtirea psihic pentru antrenament i concurs.
Aceste componente principale pot genera relaii de favorizare sau de limitare a performanei din
competiie. Cum se produc aceste procese de limitare sau de ntrire a performanei n competiie?
Antrenamentul fr competiie i pierde valoarea pentru sportiv pentru c pregtirea eficace i
dezvluie valenele de succes n competiie.
Definiie: Teoria competiiei este disciplina tiinific de grani care canalizeaz i
sintetizeaz cile de utilizare a capacitii de performan dobndite n antrenamentul sportiv
n vederea obinerii succesului n concurs. (Roman, 2007)
A treia subramur a tiinei sportului este teoria refacerii dup efort. Alturi de primele
discipline, aceasta constituie o disciplin de grani cu ample rezonane n disciplinele medicosportive. Refacerea dup efort este procesul de reabilitare a capacitilor de efort ale sportivului, cel
puin pn la nivelul aflat nainte de efectuarea antrenamentului sau competiiei. Pentru a cunoate
i a aplica nelege demersurile corecte pentru refacerea dup efort este necesar nelegerea
semnificaiei supracompensrii, fenomen care face obiectul TMAS. Refacerea dup efort nu
trebuie confundat cu recuperarea dup efort, care se efectueaz dup stri i situaii patologice
cauzate de efortul iraional sau accidentarea sportivului.
Curs. nr. 2
EFORTUL FIZIC
Scopul principal al pregtirii sportive este dezvoltarea capacitii de performan.
Aceasta are o structur complex n care sunt prezeni factori biologici i psihologici, integrai
sociali, cu scopul obinerii unor performane sportive. Pentru a surprinde i a evidenia
interaciunile sistemice a factorilor implicai n structura sa, studiul capacitii de performan,
trebuie realizat din perspectiv operaional.
Capacitatea de performan n domeniul sportiv poate fi considerat rezultatul
interaciunii operaionale a unor sisteme biopsihoeducogene, concretizat n valori recunoscute i
clasificate pe baza unor criterii elaborate social-istoric. Este manifestarea complex a
disponibilitilor (a integralitii) individului, materializat n valori obiective sau obiectivate n
puncte, locuri, clasamente, goluri marcate, kilograme ridicate, drepturi ctigate (promovri) etc.
Performana sportiv este o valoare biopsihosocial realizat n cadrul unor competiii oficiale, ca
rezultat al unei capaciti determinate pe baza unor criterii sau baremuri riguros stabilite. (Adrian
Dragnea (1996, pag.62)
n concepia lui H. Pieron, 1957, citat de A. Dragnea (1996, pag. 61) termenul capacitate
desemneaz cu precdere posibilitile de reuit ale indivizilor, ca sarcini n exercitarea
profesiunii. n continuare, acelai autor sintetizeaz: Capacitatea este o rezultant plurifactorial
determinat de aptitudini, de gradul de maturizare a personalitii, de nvare, de exerciiu. Ea
poate constitui obiectul unei evaluri directe, sub rezerva de a-l pune la ncercare pe cel a crui
capacitate vrem s o cunoatem. Este condiionat de o aptitudine pe care o relev indirect, dar
depinde de condiii prealabile ntre care gradul de maturaie - sau, n sens invers, de involuie - al
formaiei educative sau al nvrii i exerciiului. Informaia de orice natur, convergent spre
creterea capacitii omului de a efectua efortul sportiv, are un puternic caracter formativ.
Noiunea de performan sportiv constituie esena dezideratelor din lumea sportului i se
refer n mod special la acest domeniu. Ea poate reprezenta un rezultat valoros individual sau
colectiv, obinut ntr-o competiie sportiv i exprimat n cifre absolute, dup sistemul baremurilor
oficiale sau prin locul ocupat n clasament. Realizarea unei anumite performane sportive poate
constitui motivul fundamental al ntregii activiti de pregtire i participare la competiie.
Adrian Dragnea (1996, pag. 61) consider c performana sportiv poate fi definit ca o
valoare bio-psiho-social realizat n cadrul unei competiii oficiale, ca rezultat al unei capaciti
multiplu determinate i apreciate pe baza unor criterii sau baremuri riguros stabilite.
Autorii A. Dragnea i Silvia Mate-Teodorescu (2002) arat c performana sportiv
desemneaz att procesul ct i rezultatul unei aciuni care din punct de vedere normativ reprezint
miestria, ndeplinirea unei sarcini ct mai bine posibil, fiind dependent de interrelaia factorilor
endogeni (predispoziii, aptitudini) cu factorii exogeni (ambientali), exprimai n calitatea procesului
de antrenament, condiii motrice i de nsuire, nivelul motricitii i influenei factorilor sociali".
Sintagma capacitate de performan (nu se aplic numai n domeniul activitii sportive)
se exprim n complexul de raiuni care condiioneaz succesul sau eecul:
competiie;
motivaie;
lupt;
evaluare;
autoevaluare;
recompens;
competen;
abandon (dramatic);
retragere (ncetarea activitii).
Putem defini capacitatea de performan n urmtorii termeni: interaciunea valorilor
biopsihoeducogene ale unui individ i concretizarea lor pe baza unor criterii, reguli cu
10
caracter social, exprimate prin ierarhizri ale punctelor acumulate, obiective marcate,
kilograme ridicate sau promovri.
Performana sportiv, n accepiunea actual a teminologiei de specialitate are o valoarea
istoric i reprezint rezultatul deosebit de bun obinut de cineva ntr-o ntrecere sportiv. Nevoia
de ntrecere i afirmare exist n fiecare i ateapt s fie valorificat. n zilele noastre performana
sportiv ocup un loc important n mentalitile colective. Nivelul performanelor sportive crete n
relaie direct cu nivelul de cultur i civilizaie al omenirii. Activitatea uman este o activitate
supus emulaiei, autodepirii, este o activitatea performanial.
Performana sportiv, individual sau colectiv, se obine ntr-o competiie care se
desfoar dup un regulament bine precizat i se exprim printr-un rezultat, loc sau scor care
realizeaz o evaluare ierarhic a competitorilor.
ncercrile de a modela performana din diferite puncte de vedere, sunt extrem de utile
pentru cei angajai n realizare ei practic. Datorit complexitii i diversitii fenomenului
performanial, abordrile unice sunt greu de realizat i nu ar deschide toate cile pentru
maximizarea valorii ei.
Structura sistemic a capacitii de performan
Creterea capacitii de performan este scopul principal al procesului de pregtire
sportiv. n anii `70 a aprut conceptul de antrenament total care avea n vedere dezvoltarea
complet a individului i echipei, n cazul jocurilor sportive. Acest concept pornete de la ideea c
maximizarea performanei nu se poate obine fr maximizarea personalitii sportivului
(M.Epuran,1990, pag.70). Antrenamentul total nseamn includerea alturi de antrenamentul
propriu-zis (pregtirea fizic, pregtirea tehnic, pregtirea tactic, pregtirea teoretic, pregtirea
psihic, pregtirea artistic i refacerea) a antrenamentului mental, antrenamentului de psihoreglare
i antrenamentului invizibil.
n ultimii ani tot mai muli specialiti consider c pregtirea psihologic este mai mult dect o
component a antrenamentului, ea constituind de fapt fundamentul procesului de pregtire sportiv
(A. Dragnea, 2002, pag.87, M.Epuran 2001, pag. 48).
Pentru a respecta conceptul de abordare sistemic, singura care poate oferi posibiliti de
acionare corespunztoare n procesul de antrenament, studiul structurii capacitii de
performan trebuie s se realizeze din perspectiv integrativ operaional, ca rezultat al aciunii
sistemice a factorilor implicai.
Din aceast perspectiv cea mai operant este abordarea lui Mihai Epuran, care a studiat
aceast problem nc din anul 1979, revenind i actualiznd periodic conceptele propuse.
M. Epuran, a pornit de la dou postulate teoretice :
omul realizatorul performanei sportive, este un produs complex al factorilor biologici,
psihologici i social-culturali;
optimizarea proceselor instructiv educative de maturizare i dezvoltare, depinde de gradul de
utilizare al datelor tiinelor de ctre educatori i antrenori.
Din perspectiva acestor postulate Mihai Epuran, desprinde patru factori globali, implicai
ntr-o interrelaie funcional: aptitudinile, atitudinile, antrenamentul i ambiana. Aceast
structur este cunoscut n literatura de specialitate sub denumirea celor 4 A. (M. Epuran, 1990,
pag. 38)
Prelund acest punct de vedere, Adrian Dragnea (1996, pag. 63) consider c exist dou
grupuri de factori determinani ai capacitii de performan:
un grup al factorilor interni, care cuprinde aptitudinile, atitudinile, caracteristicile activitii
funcionale i structuri corporale;
al doilea grup de factori, constituit din ambian n structura creia intr antrenamentul i
competiia, ca mediu socio-educativ special, mediul socio-educaional i mediul natural prin
factorii fizici i chimici.
11
Acelai autor consider capacitatea de performan ca un vector, rezultat al

intercondiionrii celor patru factori sintetici, la care se adaug i alii mai ndeprtai, fr ca
aciunea lor s fie direct, cum sunt factorii religioi sau tradiiile. (A Dragnea, 2002, pag.88).
Privind astfel, acelai autor este de prere c antrenamentul poate fi inclus n ambian ca
factor de modelare a personalitii i de formare a atitudinilor favorizante practicrii sportului.
Un colectiv de autori germani (Schon, Ress, 1993) a ncercat s identifice problemele cheie
de structurare a capacitii de lung durat la nivel individual:
capacitatea de mrire a vitezei de execuie n condiii aerob-anaerobe i de concurs;
un nivel nalt al efortului pn la nivelul limit al capacitii individului;
un nivel ridicat al capacitii de refacere dup efort;
capacitatea de mobilizare maxim a potenialului individual psiho-motor n
antrenament i concurs;
o tehnic de execuie eficient, progresiv i regulamentar, cu economisirea
rezervelor energetice;
abilitile specializate din punct de vedere motor bine conturate for n regim de
vitez, rezisten n regim de vitez i for, rezisten specific (muscular, local, dinamic) n
regim de vitez i ndemnare, mobilitate articular, supleea muscular, agilitatea;
capacitate mrit de autoapreciere i autocontrol, de autoconducere, de curaj i
disponibiliti pentru riscul efortului;
eficiena maxim a antrenamentelor de legtur n perioadele de tranziie n etapele
stadiale ale performanei;
folosirea permanent a tehnicilor de evaluare pentru a permite controlul evoluiei pe
termen lung al sportivului i al diagnosticului (predicia) evoluiei;
elaborarea unor condiii cadre manageriale eficiente pentru activitatea de performan.
Sinteza acestor structuri este elaborat n mod strlucit de Mihai Epuran (1990). Din
perspectiva autorului capacitatea de performan este determinat de patru factori globali sintetici
(cei 4A ai capacitii de performan) aflai ntr-o interrelaie funcional:
1.
2.
3.
4.
aptitudinile;
atitudinile;
antrenamentul;
ambiana.
Aptitudinile
Definiie: Aptitudinile sunt sisteme de procese fizice i psihice organizate n mod original
pentru efectuarea cu rezultate nalte a activitii (Dragnea , 1996).
n taxonomia psihologiei generale, aptitudinile sunt generale i speciale. Aptitudinile
sportivului sunt considerate aptitudini speciale. n cadrul aptitudinilor sportive exist aptitudini
sportive generale i aptitudini sportive specifice practicrii unei ramuri de sport.
Atitudinile
Definiie: Comportamentul uman reprezentnd o anumit concepie fa de realitile sau
evenimentele lumii nconjurtoare.
Atitudinile sunt primele elemente din structura personalitii care cedeaz n faa persuasiunii.
n sport atitudinile sunt de trei forme:
atitudini cognitive;
atitudini afective;
atitudini conative (motorii).
Aceste trei forme de atitudini fundamentale ale omului sunt condiionate de o motivaie care
are o tripl determinare: biopsihosocial (Dragnea, 1996).
12
Ambiana
Definiie: Mediu material, social sau moral n care triete cineva sau n care se afl ceva.
Mediul n care se desfoar performana sportiv este un model de interaciune cu stimuli cu valori
pozitive sau negative.
Ambiana poate exista ca factor de amplificare sau de diminuare a capacitii de performan
sportiv prin:
mediul social;
mediul de studii;
mediul sportiv;
familia.
Antrenamentul sportiv
Definiie: Proces pedagogic desfurat sistematic cu scopul obinerii adaptrii organismului
la eforturi psihofizice intense implicate la participarea la concursuri (Dragnea, 1996).
Nicu Alexe i colaboratorii(1974) prezint urmtoarea definiie: Proces pedagogic
desfurat sistematic i continuu gradat, de adaptare a organismului omenesc la eforturile fizice,
tehnico-tactice i psihice intense n scopul obinerii de rezultate nalte ntr-una din formele de
practicare competitiv a exerciiilor fizice.
Indiferent de multitudinea obiectivelor indicate n teorie, trei sunt principalele obiective care
sunt permanente:
pregtirea sportivilor pentru a participa cu succes la concursuri;
dezvoltarea la nivel maxim a capacitii de performan ntr-o prob sportiv, ntr-o
ramur sau grup de probe;
dezvoltarea personalitii sportivului.
Tot mai muli antrenori vorbesc de antrenamentul total, ca fiind singurul n msur s
dezvolte la nivel maxim capacitatea de performan. El este condus dup cele mai noi cuceriri ale
domeniilor: medical, pedagogic, psihologic, n condiii optime de mediu i organizare.
EFORTUL FIZIC
A. Dragnea, n 1996, citndu-l pe Paul Popescu-Neveanu, definete efortul o conduit
conativ de mobilizare, concentrare i accelerare a forelor fizice i psihice n cadrul unui
sistem de autoreglaj contient i acontient, n vederea depirii unui obstacol, a nvingerii
unei rezistene a mediului i a propriei persoane.
Pentru efectuarea unui act motric este nevoie de consumarea unei cantiti de energie
muscular i nervoas. Atunci cnd acest consum de energie este mare, datorit parametrilor
efortului depus, apare oboseala. Diminuarea sau nlturarea oboselii se realizeaz prin odihn.
Relaia dintre efortul fizic i odihna este fundamental n antrenamentul sportiv. Aceast
relaie definete dozarea efortului.
Efortul fizic practicat sistematic n antrenamente are un efect pozitiv asupra organismului i
a capacitii de performan, numai dac se respect principiile metodice ale antrenamentului. n
caz contrar pot aprea efecte negative att n obinerea performanei ct i asupra gradului de
sntate al sportivilor.
Specificitatea efortului fizic impus de practicarea unei ramuri de sport este determinat de:
caracteristicile tehnicii i tacticii
de prevederile regulamentare
de materialele de concurs
de condiiile de mediu n care are loc concursul.
Modificrile produse de efortul specific unei anumite discipline sportive la nivelul corpului
omenesc sunt evidente n timp, mai ales din punct de vedere morfologic.
13
Patologia indus de efortul fizic din antrenamente se datoreaz n general conflictului dintre
procesele de solicitare i posibilitile de rspuns ale organismului. Aceast patologie se
manifest imediat (forme acute) sau n timp (forme cronice) prin acumulri cauzate de lipsa
refacerii dup efort sau dup eforturi prea intense pentru gradul de antrenament existent al
sportivului.
Efortul fizic este un proces adaptativ desfurat pe mai multe direcii, planuri, n interiorul
organismului uman (sistem muscular, energetic, transmitere i prelucrare a informaiei, psihic).
Aceste procese adaptative sunt determinate de mrimea efortului, orientarea efortului i caracterul
efortului.
Mrimea efortului
Dup criteriul mrimii efortului, A. Dragnea (1996) citndu-l pe Wells, eforturile se pot
clasifica dup cum urmez ( Wells, citat de A. Dragnea, 1996):
1. EFORT UOR, care la rndul lui cuprinde:
EFORTUL MIC:
Frecvena cardiac) < 100/min.
Nivelul de metabolism
consum O2 ntr-un minut de efort =750 ml/min.
consum energetic ntr-un minut de efort = 4 Kcal/min.
Ventilaia pulmonar = 20 l/min.
Frecven respiratorie) < 14 min
Acidul lactic acumulat fa de repaus este normal
Timpul de meninere al efortului este de peste 8 ore pe zi;

EFORT MODERAT
Frecvena cardiac) < 120/min.
consum energetic ntr-un minut de efort = 7,5 Kcal/min.
Acidul lactic acumulat fa de pauz este de 1,5 ori mai mare
Timpul de meninere al efortului este de 8 ore pe zi;

2. EFORT GREU, care curpinde:
efort optim cu urmtorii parametri:
Frecvena cardiac) 140/min
Acidul lactic acumulat fa de pauz este de 1,5 ori mai mare
Timpul de meninere al efortului este de 8 ore pe zi, timp de 2-3 ori pe sptmn
efort intes cu urmtorii parametri:
consum energetic ntr-un minut de efort = 12,5 Kcal/min.

14

Acidul lactic acumulat fa de pauz este de 2 ori mai mare
Timpul de meninere al efortului este de 4 ore pe zi, timp de 2-3 ori pe sptmn
efort sever, care cuprinde:

efort maximal cu urmtorii parametri:
Acidul lactic acumulat fa de pauz este de 5-6 ori mai mare
Timpul de meninere al efortului este de 1-2 ore pe zi, ocazional (odat sau de dou
ori pe sptmn n funcie de gradul de antrenament) Intervin funciile adaptrii la efort i
refacerea capacitii de efort);
efort supramaximal sau exhaustiv cu urmtorii parametri:
Frecvena cardiac) >180/min
consum O2 ntr-un minut de efort > 3000 ml/min.
consum energetic ntr-un minut de efort > 15 Kcal/min.
Ventilaia pulmonar 120 l/min.
Frecven respiratorie) 120 l/min = 30 min
Acidul lactic acumulat fa de pauz este de 60 de ori mai mare
Timpul de meninere al efortului este de 2-3 minute.

Aprecierea complet a efortului se realizeaz i din perspectiva stimulilor care acioneaz
asupra organismului:
perspectiva extern, n cadrul creia clasificm caracteristicile care influeneaz din

exterior organismul n efort prin indicatori ca:
- specificitatea stimulului;
- volumul stimulului;
- intensitatea stimulului;
- complexitatea stimulului.
perspectiva intern, care concretizeaz reacia complex a organismului din interior, ca

rspuns la stimulii externi i care se exprim prin indicatori ca:
- schimbrile funcionale din timpul efortului;
- gradul de activitate al sistemului ce asigur buna desfurare a efortului (timpi de
reacie, timpi de execuie, date despre activitatea bioelectric a muchilor, frecvena
respiratorie, frecvena cardiac, CoO2, viteza de acomodare la efort, cantitatea de AL
n snge).
A. Dragnea (1996) citndu-l pe Volkov i Koriaghin propune o clasificare a efortului fizic
n funcie de resursele energetice care stau la baza acestuia, raportate la frecvena cardiac i la
durata solicitrii. Conform acestor criterii se poate vorbi despre:
efort aerob (surs energetic aerob) cu frecvena cardiac ntre 120-150/min. cu o
durat de peste 5 minute;
efort mixt (surs energetic aerob-anaerob) cu frecvena cardiac ntre 160-190/min. i
o durat de 3-5 minute;
efort anaerob lactacid (surs energetic anaerob cu acumulri de acid lactic) cu
frecvena cardiac ntre 170-190/min. cu o durat ntre 20-120 secunde;
efort anaerob alactacid (surs energetic anaerob fr acumulare de acid lactic) cu
frecvena cardiac ntre 180-200/min. cu o durat de 1-20 secunde.
15
Acelai autor, citndu-l pe Counsilman (1988), amintete de faptul c n funcie de frecvena

cardiac din cadrul efortului i de specificul efortului, procentul de efort aerob-anaerob difer.
n acest caz avem:
la frecvena cardiac < 120/min procentul este de probabil 100% aerob;
la frecvena cardiac ntre 120-150/min. procentul este de 90-95% aerob i 5-10%
anaerob;
anaerob;
anaerob;
la frecvena cardiac peste 180/min. procentul este de peste 50% anaerob.
Indicatorii interni i externi dup care s-au efectuat aceste clasificri sunt ntr-o strns
corelaie i produc fenomenul de oboseal contribuie la inducerea formei sportive i la obinerea
performanei atunci cnd indicatorii interni i externi sunt utilizai respectnd:
particularitile individuale;
stadiul de pregtire;
evaluarea i cuantificarea corect a parametrilor efortului fizic (volumul, intensitatea,
durata, densitatea i complexitatea)
Parametri ai efortului fizic sunt:
1. Volumul efortului (VE) = cantitatea total de lucru mecanic (LM) efectuat. VE este
sinonim cu travaliul total din fizic. Formula de calcul: LM = m x h (unde m este
greutatea i h nlimea). VE se calculeaz fcnd suma efortului din fiecare execuie
sau indirect prin nregistrarea continu a consumului de O 2 i stabilirea echivalentului
mecanic al acestuia. VE stabilete concret urmtoarele valori:
suma distanelor parcurse (alergare, ciclism);
suma aciunilor efectuate (lupte, box, scrim);
suma exerciiilor tehnico-tactice (jocuri sportive);
suma exerciiilor pariale sau integrale (gimnastic);
suma repetrii execuiilor (haltere, etc.).
Aprecierea volulmului efortului doar pe baza numrului de ore efectuate n antrenament sau
concurs este o greeal metodic grav.
2. Intensitatea efortului (IE) este cantitatea de lucru mecanic (LM) efectuat n unitatea
de timp. Termenul de IE din educaie fizic i sport este sinonim cu puterea din fizic.
Formula de calcul IE = LM/T (exprimat n watt sau Kgm/min). n practica sportiv IE
se apreciaz prin raportarea LM la timpul necesar prestrii acestuia. n acest caz IE
poate fi exprimat prin:
o Viteza de deplasare care este Spaiul/timp (alergri);
o Tempoul de lucru, care este numrul de aciuni/timp (lupte);
o Numrul de execuii tehnico-tactice/timp (jocuri sportive);
o Numrul de exerciii/timp (gimnastic).
3. Durata efortului este perioada de timp n care organismul presteaz un anumit efort.
Se msoar prin uniti temporale, cronometrndu-se timpul efectiv de lucru. De multe
ori durata efortului nu coincide cu durata antrenamentului.
4. Densitatea efortului este raportul ntre durata efortului i durata pauzei ce urmeaz
dup acesta. Studierea densitii efortului impune cronometrarea timpului efectiv de
execuie i a duratei pauzei. Se exprim n raport sau n procente. Densitatea este
indicatorul care subliniaz calitatea unei lecii de antrenament. Ea scoate n eviden
modul de valorificare a timpului alocat antrenamentului att din punct de vedere al VE,
16
al IE sau al complexitii efortului. VE raportat la durata integral a leciei de

antrenament determin dou tipuri de densitate:
o densitate motric (DM) = timp efectiv de lucru/durata antrenamentului x 100;
o densitatea pedagogic (DP) = timp consumat cu msuri didactice/durata
antrenamentului x 100.
Din punct de vedere teoretic, DM+DP trebuie s dea suma de 100%.
5. Complexitatea efortului este numrul de aciuni motrice efectuate simultan n timpul
unei activiti motrice n contextul structurilor biomecanice. Complexitatea efortului nu
are repercursiuni prea mari asupra preului energetic pltit de organism pentru
efectuarea lui. Oboseala generat de complexitatea efortului deriv din solicitarea
sistemului nervos i cu precdere a SNC.
Vom face cteva referiri practice la unul dintre cei mai importani parametri ai efortului
(intensitatea efortului):
a) n cazul unor eforturi cuantificabile (timpi, kg, distane, numr de execuii, etc)
intensitatea de lucru se poate stabili relativ uor, pe baza urmtoarelor formule:
Capacitatea de moment (kg, nr. rep., m)
(1) I = ------------------------------------------------ x 100
Capacitatea maxim (kg, nr. rep., m)
sau
(2)
Capacitatea maxim (timp)

I = ------------------------------------------------ x 100
Capacitatea de moment (timp)
Exemplul (1). Dac un sportiv are ca performan maxim 1 repetare cu 130 kg mpins de la
piept din culcat i folosete o greutate de 80 kg, cu ce intensitate lucreaz el?
Folosind formula de tipul (1), adic regula de 3 simpl pentru mrimi direct proporionale,
putem calcula aceast intensitate:
130kg..........................100%
80kg...............................x%
X=80*100/130=8000/130=61,53%
Exemplul (2). Un nottor are propriul record de 54 pe 100m liber. n seriile de calificare la
un concurs el noat 59. Care este intensitatea cu care a notat n calificri?
n acest caz, folosind regula de 3 simpl pentru mrimi invers proporionale, intensitatea se
va calcula aplicnd formula de tipul (2):
54..........................100%
59...............................x%
X=54*100/59=5400/59=91,52%
Pentru calcularea intensitii medii de lucru a unui antrenament putem folosi formula:
(Volum X Intensitate) fiecrui exerciiu sau serii
I medie =------------------------------------------------------------- x 100
Volumelor fiecrui exerciiu sau serii
Exemplu: Dac un atlet alearg 2km cu o intensitate de 60%, 4km cu 90% , 2 km cu 70% i
2km cu 50%, care este intensitatea medie a antrenamentului?
(2x60/100) + (4x90/100) + (2x70/100) + (2x50/100)
I medie =------------------------------------------------------------- x 100
2+4+2+2
7,2
= ----- x 100=72%
10
17
b) Pentru dirijarea intensitii de lucru n cazul unor eforturi mai dificil de cuntificat cel
mai accesibil parametru fiziologic (din punct de vedere al posibilitii de msurare) este frecvena
cardiac.
Frecvena cardiac de repaus (FCR) a unui individ sntos, dar neantrenat este de
aproximativ 72 pulsaii/min. Ca urmare a procesului de antrenament are loc o hipetrofiere a
miocardului relevat prin mbuntirea funciei inotrope (de pomp) a inimii i scderea valorilor
frecvenei cardiace de repaus, fenomen ce poart numele de bradicardie.
Valori cuprinse ntre 50-60 pulsaii/min reprezint tendin la bradicardie, iar valori mai
mici de 50 pulsaii/min. reprezint bradicardie propriu-zis. Aceste valori sunt obinute prin
msurare (palpare, pulsometru) n clinostatism.
Frecevena cardiac maxim teoretic (FCmax) se afl prin aplicarea urmtoarei
formule:
220-vrsta pentru indivizii antrenai (un sportiv n vrst de 18 ani va avea frecvena
cardiac maxim teoretic 202 pulsaii/min.)
200-vrsta pentru cei neantrenai (un individ n vrst de 30 de ani va avea
frecvena cardiac maxim teoretic 190 pulsaii/min.)
n practic, se pot ntlni valori ale frecvenei cardiace mai mari dect cele stabilite
teoretic, dar eficiena funciei inotrope a inimii va scdea (fibrilaie ventricular), iar cantitatea de
snge pompat n sistemul circulator nu va fi semnificativ mai mare dect n cazul frecvenei
cardiace maxime teoretice.
Rezerva funcional cardiac (RFC) este reprezentat de intervalul cuprins ntre valorile
minime (FCR) i cele maxime (FCmax) ale frecvenei cardiace,.
Rezerva funcional cardiac
FCR
FCmax
RFC=FCmax-FCR=220-vrsta-FCR pentru cei antrenai
RFC=FCmax-FCR=200-vrsta-FCR pentru cei neantrenai
Pentru determinarea valorilor frecvenei cardiace corespunztoare unei anumite intensiti
de lucru se va aplica formula Karvonen:
FCL = FCR + RFC x I, unde
FCL= Frecvena cardic de lucru,
FCR=Frecvena cardiac de repaus
RFC=Rezerva funcional cardic
I=Intensitatea de lucru (sub form de fracie: 80/100, 65/100, etc.)
Exemplu: Un sportiv n vrst de 25 de ani, care are FCR=55 pulsaii/min i care lucreaz cu o
intensitate de 60% va avea urmtoarea frecvena cardiac de lucru:
- n prima faz se calculeaz rezerva funcioan cardiac RFC = 220-vrsta-FCR, adic RFC
= 220-25-55 = 140
- apoi se nlocuiete n formula FCL = FCR + RFC x I i se obine FCL = 55 + 140 x 60/100
= 55 + 84 = 139 pulsaii/min.
Orientarea efortului
Orientarea efortului este determinat de capacitile ce urmeaz a fi dezvoltate: for, vitez,
mobilitate, disponibiliti ale anduranei aerobe sau anaerobe. Andurana (din franuzescul
lendurance) este capacitatea sportivului de a rezista la oboseal. Weineck (1997) distinge
andurana fizic (rezistena organelor i sistemelor la efort) i andurana psihic.
Orientarea efortului presupune o programare riguroas a antrenamentelor pe microcicluri,
mezocicluri i macrocicluri.
Intensitatea mrit a stimulilor va orienta efortul spre dezvoltarea forei i a rezistenei
anaerobe lactacide. De exemplu, utilizarea stimulilor de volum va dezvolta rezistena aerob i
18
rezervele de glicogen intramusculare care stau la baza oxidrii rezervelor de grsimi din efortul de
lung durat.
Efortul se poate orienta n procesul de antrenament unilateral (fora la haltere, rezistena la
schi fond sau coordonarea la dans sportiv) acolo unde condiiile sunt stereotipe. La alte discipline
unde factorii performanei se desfoar sub forma unor sisteme complexe, condiionrile sunt de
natur neuro-muscular-tehnico-energetic-mediu nconjurtor.
Deci orientarea efortului poate fi selectiv atunci cnd se lucreaz asupra unui sistem
funcional (for, vitez, rezisten) i complex atunci cnd se acioneaz asupra a mai multor
sisteme (ndemnare, coordonare, caliti combinate, abiliti complexe). Desigur c nu poate fi
eliminat din acest proces de orientare al efortului efectul cumulat al oricrui exerciiu fizic. Totui
exerciiile fizice, n cadrul procesului de programare, pot fi orientate spre o sarcin prioritar.
Eforturile de antrenament se clasific dup orientare, n funcie de sarcina prioritar i a
raportului energetic utilizat:
orientare alactat-anaerob (durata foarte mic);
orientare lactat-anaerob (durat mic);
orientare anaerob-aerob mixt (durat medie);
orientare aerob de antrenament (durat variabil);
orientare aerob de refacere (durat variabil).
Concentraia
acidului lactic n
snge* (mmol/l)
>12
Sistemul energetic
utilizat
Durata de meninere a
efortului
Anaerob alactacid
Foarte mic (1-20sec.)

Mic
(20-120sec.)
Medie
(3-5min.)
Variabil (peste 5min)
Variabil (peste 5 min)
8-12
Anaerob lactacid
5-8
Aerob-anaerob
4
2-3
Aerob de antrenament
Aerob de refacere
Intensitatea efortului depus

Maximal
Submaximal
Medie
Submedie
Mic
*concentraia de acid lactic este msurat imediat dup terminarea efortului

n literatura de specialitate vom ntlni des sintagma parametrii efortului (volum,
intensitate, durat, densitate, complexitate) care sunt normativi i operaionali n procesul de
antrenament (Steinhofer, 1993)
Parametrii efortului
Volumul efortului se
determin prin:
Efort de for
greutatea (Kg) pe
unitate de antrenament;
frecvene ale
repetrii n exerciii
(srituri, aruncri).
mrimea impulsului
unui exerciiu;
greutatea (Kg.);
procentul forei (F)
concentrice maxime;
calitatea impulsului
(maxim, mediu etc.).
Efort de vitez
Efort de rezisten
distana (m) n re-petri i

distana (Km.) n repetri i serii;
serii/timp;
durata antrena-mentului (numr ore
frecvena seriilor i
pe sptmn).
repetrilor.
procentul (%) din valorile

maxime ale vitezei de viteza de micare (m/s);
execuie la exerciiu;
FC care se menine pe o distan;
Intensitatea efortului
viteza de micare (m/s); puterea (Watt) la un exerciiu;
se determin prin:
calitatea impulsului;
eliberare acid lactic;
frecvena micrilor n consum VO2 max.

cadrul unui timp dat.
timpul necesar pt.
Durata (min., sec.) a
parcurgerea unui traseu,
unei serii cu sau fr
Durata efortului se
exerciiu;
Timpul necesar parcurgerii unui
frecvena
stabilit a
determin prin:
traseu.
timpul
necesar
pt.
un
exerciiului
(antrenanumr de repetri al
ment n circuit).
unei micri.
Densitatea efortului se Timpii pentru pauze Timpii pentru pauze ntre timpii pentru pauze ntre repetri i
determin prin: ntre repetri sau serii. poriuni de traseu, repetri
serii;
sau serii.
un anumit raport (ex. ) ntre durata
19
efortului i timpul pentru pauz.

numrul i structura
gradul de execuie corect
biomecanic a
numrul de execuii corecte dup
a micrii ncadrat n
Complexitatea eforexerciiului;
timpul de execuie;
apariia oboselii;
tului se de-termin numrul de grupe
gradul
de
eficien
a
eficiena
mcrii n regim de oboseal
prin:
musculare (agoniti
micrii n timpul de
accentuat.
sau antagoniti)
execuie ordonat.
participante.
Operaionalizarea parametrilor efortului n procesul de antrenament

(Steinhofer D., 1993)
Caracterul efortului fizic
Eforturile fizice pot fi calificate dup caracterul lor n eforturi specifice i nespecifice. Dup
forma de organizare n care se desfoar efortul poate fi clasificat n efort de antrenament sau
efort competiional.
Eforturile de tip competiional se realizeaz n leciile de antrenament premergtoare
concursurilor, dup analiza amnunit a parametrilor eforturilor din concurs.
Antrenamentul-concurs este o metod complex de accelerare a acomodrii la condiiile de
concurs: sparring-partner care ntrunete calitile adversarului (box, lupte, tenis, jocuri sportive);
jocul arbitrat (condiii modelate); exerciiile de gimnastic arbitrate; repetri cronometrate n
concursuri regizate la atletism.
Volumul de efort n astfel de exerciii este mai mic, dar antrenorul poate modifica sau regiza
intensitile prin: mrirea ncrcturii (jocuri cu veste cu greuti, jocuri cu numr mrit de
adversari, cu reguli complexe sau restrictive, antrenament-concurs cu handicap).
EFORTUL PSIHIC N ANTRENAMENT I CONCURS
Creterea indicatorilor de structur spaiali i temporali ai antrenamentului actual (peste 2000
ore de efort ntr-un ciclu anual) a determinat creterea rolului factorului psihologic n pregtirea
sportivului.
Exist o limit a volumului, intensitii, duratei antrenamentelor care nu poate fi depit din
punct de vedere al efortului fiziologic. Accesul la informaie a dat antrenorilor posibilitatea s
cunoasc cele mai moderne demersuri ale condiionrii fizice i s le eficientizeze cu ajutorul
specialitilor din domeniile nvecinate. Practica a demonstrat ns c sportivii de mare performan
sunt departajai n rezultatele lor prin capacitatea difereniat de efort psihic. Acest efort psihic
presupune o pregtire psihologic adecvat, care trebuie consiliat de specialiti n domeniu. Din
pcate aceste demersuri sunt neglijate de antrenori, fie din lipsa unui specialist, fie din cauza
cvasiignoranei.
Sportivul intrat n competiie este un om angajat cu ntreaga lui sfer biologic, psihic i
social n acest sistem hipercomplex. De multe ori ntlnim cazuri n care fenomenele de abandon,
respingere, criz de adaptare se datoreaz neglijrii factorului psihologic al pregtirii.
Tot mai muli autori utilizeaz termenul de antrenament total, noiune ce exprim sugestiv
componentele unui sistem hipercomplex, cu un numr mare de interrelaii i parametri care trebuie
dezvoltai.
Realizarea unei capaciti psihice superioare este o problem de antrenament (ca i realizarea
unei capaciti fizice superioare, dealtfel) n care, pe lng antrenor, trebuie s intervin psihologul.
Este evident c de multe ori chiar i antrenorul are nevoie de consultaii psihologice. Numai
specialistul, printr-o asisten de lung durat, poate contribui la realizarea unei capaciti
psihice superioare (echilibru afectiv, creativitate, voin, motivaie, acionare, autoevaluare).
Mihai Epuran (2002) i Irina Holdevici (1996) descriu obiectivele asistenei psihologice care
faciliteaz un efort psihic favorizant pentru performan:
formarea unor deprinderi psihologice de autoreglare a strilor psihice;
antrenamentul motivaional;
20
antrenamentul mental aplicat;

antrenamentul mental specializat pentru o anumit competiie;
refacere dup efort i psihoterapie.
Capacitatea de efort psihic, la fel ca i capacitatea de efort fizic, prezint un puternic mesaj
genetic. Antrenorul care efectueaz selecia trebuie s in cont de aceast realitate n toate fazele
seleciei. Educarea calitilor psihice are un rol hotrtor n realizarea unei capaciti mari de efort
psihic.
Aceste probleme vor fi dezvoltate n capitolul pregtirii psihologice, dar numai sub aspectul
clasificrilor i al enumerrii metodelor. Conform precizrilor anterioare, numai literatura de
specialitate poate s ofere informaii pertinente i exhaustive n domeniu.
RELAIA DINTRE ORGANISMUL UMAN I EFORTURILE DIN ANTRENAMENT I
COMPETIIE
Efortul fizic cotidian dus pn la limitele homeostaziei, este efortul fizic al omului obinuit.
Efortul fizic sportiv atinge limitele maxime de solicitare a organismului, solicitare care urmrete
dezvoltarea maxim a capacitilor fizice, fiziologice i psihice ale sportivului.
Efortul fizic practicat n mod organizat va solicita n permanen organismului o serie de
reacii adaptative, cu stabilirea unor relaii ntre efort i organism. Sportivul va efectua efortul fizic
n anumite condiii cerute de rigorile antrenamentului i concursului; n aceste condiii, cel puin
pentru o perioad de timp, va prezenta modificri adaptative care pot duce la performane sau la
renunarea efecturii efortului.
Solicitarea exhaustiv a organismului n efortul sportiv capt un puternic caracter stresant.
Caracterul stresant al antrenamentului i al concursului poate fi considerat un factor de progres;
lupta de adaptare a sportivului la efortul fizic i psihic genereaz un progres prin perfecionarea
permanent a mecanismelor de reglare i prin selecia impus de concurs.
Efortul fizic sportiv este compatibil numai cu omul sntos, sportiv (antrenat sau neantrenat).
Dintre sportivii sntoi antrenai se alege campionul, cel care la un moment dat ntrunete calitile
psiho-fizice necesare pentru a deveni ctigtor. Campionul, recordmanul este o apariie istoric,
temporar n sistemul sportului. Recordul lui trebuie depit de ali viitori recordmani, viitori
campioni.
Efortul sportiv de performan este inaccesibil oamenilor sntoi nesportivi; acest gen de
efort este desfurat la limitele capacitii funcionale i la limitele patologicului. Implicarea
sportivului n acest gen de efort comport multe discuii i rezerve din punct de vedere etic i moral.
Responsabilitatea n asumarea rspunderii n accidentele cauzate de efortul sportiv intens revine
antrenorului, medicului i sportivului.
Oboseala i adaptarea la efort
Oboseala muscular este reducerea temporar a capacitii funcionale a muchiului cauzat
de contracii frecvente sau prelungite. n antrenamentul sportiv nu intervine numai oboseala
muscular, dei ea este perceput acut de ctre sportiv. Activitatea prelungit sau excesiv duce la
scderea capacitii funcionale a organismului. Aceasta se manifest printr-o senzaie de disconfort
i epuizare n care rolul SNC i al efortului psihic este hotrtor.
Practica sportiv a demonstrat c dup efectuarea unor eforturi prelungite sau intense,
sportivul acuz oboseala muscular i apoi oboseala psihic. Oboseala muscular este privit de
sportiv ca o stare de disconfort fiziologic n contextul oboselii psihice care, dac nu este combtut,
poate mbrca aspecte patologice.
Oboseala este un fenomen care nsoete n mod necesar antrenamentul i este o condiie
a creterii performanei sportive. n aceast viziune antrenamentul sportiv este o alternan
ntre eforturi (cu apariia oboselii) i contraeforturi (cu repaus, activitate redus) cu scopul
mbuntirii capacitii de efort i a performanei.
21
A. Dragnea (1996) distinge dou faze ale oboselii:

oboseala latent (ascuns) care se caracterizeaz prin scderea rezervelor energetice din
muchi i prin neeconomicitatea micrii cauzat de oboseala SNC. Oboseala latent dispare prin
refacerea rezervelor energetice din muchii striai solicitai. Oboseala latent este tipic pentru
strile de oboseal din antrenament;
oboseala manifest determin scderea capacitii de efort i refuzul de a continua
activitatea n regimul planificat. Se mai numete oboseal de sistem de lecii i necesit o perioad
mai lung de timp pentru refacere. n aceste situaii apare inhibiia de protecie a organismului, care
duce la ntreruperea efortului.
Aceste dou faete sunt faze normale ale oboselii. Dac ele nu sunt compensate prin procesele
de repaus sau prin procedee de refacere dup efort, apare un fenomen patologic numit
supraantrenament sau suprasolicitare. Veriga iniial a oboselii nu este localizat n muchi ci n
SNC, n centrii nervoi.
Sportivii care prezint la nivelul SNC o mare capacitate funcional i sunt foarte bine
pregtii la toate componentele antrenamentului sportiv, pot obine performane de excepie.
Adaptabilitatea este o caracteristic a sistemelor deschise. Adaptabilitatea organismelor
umane este condiionat filogenetic i evolueaz genetic n ontogenez. Pe fondul condiionat
filogenetic, evoluia ontogenetic ireversibil a organismului se desfoar prin reacii adaptabile, n
general reversibile, premise ale strii de sntate. Modificrile adaptative ale organismului tind s
aib un caracter homeostazic.
n procesul de antrenament, succesiunea stimulilor determin o variaie a homeostaziei. Ea
este urmat de o reacie compensatoare care tinde s anuleze dezechilibrul produs de ncrcarea
fizic. Repetndu-se de mai multe ori prin antrenament, aceast reacie sfrete prin a avea drept
efect o cretere progresiv a rezervelor funcionale consumate n timpul efortului, ajungnd s
depeasc nivelul lor iniial. Acest proces a fost numit supracompensare, dar el nu explic total
fenomenul de adaptare la efort.
Autorii Forto (2002) i Bompa (2001) identific mai multe tipuri de supracompensare:
a) Supracompensarea pozitiv: situaiile cnd n urma unor stimuli i ncrcturi de
antrenament (unice sau repetate) organismul sportivului este epuizat, iar prin stimuli de refacere,
dup anumite perioade de timp, revine la o capacitate superioar de efort.Perioada de refacere i
supracompensare este diferit, n funcie de orientarea efortului i de rezervele energetice utilizate
n efort.
Schema clasic a supracompensrii n antrenamentul sportiv
Stimuli +
ncrctur
antrenament
SUPRACOMPENSARE
Involuie
HOMEOSTAZIE
Pierderea
capacitii
Refacere-Compensare
de efort
(dup Bompa, 2001; Forto, 2002)
22
TIP de EFORT
Capacitate de efort aerob
Putere aerob
Rezisten anaerob alactacid
Rezistena anaerob lactacid
Fora n regim de rezisten
Fora exploziv
Fora maxim
Perioada
supracompensare
24 - 48 h
48 - 72 h
5 - 8h
48 - 72 h
24 - 72 h
24 - 72 h
24 - 72 h
Timpul afectat supracompensrii pozitive n funcie de ncrctura antrenamentului

(Forto, 2002)
b) Supracompensarea negativ: situaiile nedorite de apariie a supraantrenamentului,
atunci cnd ncrctura i stimulii antrenamentului sunt repetate timp ndelungat n condiii de
refacere incomplet.
Wilmore i Costill (1999) afirm c n prezent cauzele supraantrenamentului (overtraining)
nu sunt pe deplin cunoscute. Aceiai autori afirm c, atunci cnd ncrctura antrenamentului este
prea intens sau volumul lui nu este n concordan cu intensitatea, echilibrul anabolism-catabolism
din organism este perturbat n sensul c procesele catabolice predomin i duc la epuizare.
Sunt suficieni sportivi care sunt subantrenai, dar din nefericire sunt destui care manifest
sindromul de suprantrenare. Acest sindrom se manifest la un nalt nivel de individualizare i se
manifest vizibil prin:
apariia oboselii cronice;
performanele individuale n scdere dramatic.
Aa cum am amintit, factorii fiziologici responsabili pentru efectele negative aprute n
supraantrenament, nu sunt pe deplin identificai. Totui, responsabilitatea acestor efecte este
identificat de ctre specialiti prin alterarea funciilor sistemului nervos, hormonal i imunitar.
Apariia efectelor supraantrenamentului este asociat cu funcionarea defectuoas a sistemului
nervos, simpatic i parasimpatic. Manifestrile imediate ale disfunciei sistemului nervos simpatic
pot fi observate prin:
creterea FC de repaus;
creterea TA de repaus i efort;
pierderea poftei de mncare;
scderea greutii corporale;
tulburri de somn;
stabilitate emoional;
metabolism bazal ridicat.
n cazul funcionrii disarmonice a sistemului nervos parasimpatic, sportivul prezint o serie
de manifestri paradoxale fa de efort:
apariia imediat a oboselii;
scderea FC de repaus;
revenirea prea rapid a FC dup efort;
scderea TA de repaus.
Msurarea compoziiei sngelui n perioada efortului i identificarea hormonilor, care prin
creterea sau descreterea cantitii lor n snge pot duce la efecte nedorite de supraantrenament este
o operaiune costisitoare. Amintim totui c n urma stresului prelungit crete cantitatea de cortisol
i scade cantitatea de testosteron i tiroxin din snge (Wilmore i Costill, 1999).
23
Riscurile de mbolnvire (infecii respiratorii) n perioada supraantrenamentului sunt mai mari

prin scderea eficienei sistemului imunitar. Buna funcionare a sistemului imunitar este stimulat
de eforturile moderate. n cazul sedentarismului i mai ales n cazurile de supraantrenament riscul
mbolnvirilor crete cu 100%.
Predicia apariiei i a evitrii sindromului de supraantre-nament este o operaiune complex
unde antrenorul i medicul au un rol determinant. Pentru a evita apariia acestui sindrom,
considerm c este necesar parcurgerea urmtoarelor demersuri:
un proiect de pregtire colectiv i individual minuios ntocmit, cu toate obiectivele
corect definite, n funcie de resursele umane, materiale, organizare managerial i motivaia
sportivilor (Colibaba-Evule, Bota, 1998);
identificarea mijloacelor standardizate de pregtire pentru un ciclu de antrenamente;
cuantificarea (n funcie de ramura sportiv practicat) a volumului, intensitii,
complexitii i densitii din antrenamentele programate i asocierea lor cu mijloacele de refacere;
elaborarea unor fie individuale de pregtire i control;
stabilirea instrumentelor de evaluare din antrenament i competiie (Roman, 2003);
colaborarea permanent cu medicul, psihologul i fizioterapeutul formaiei de pregtire
sportiv.
Aplicarea corect a acestor demersuri metodice este corelat cu urmtoarele patru grupe de
semnale care ar putea diagnostica instalarea sindromului de supraantrenament:
Schimbarea cantitilor de enzime i hormoni din snge i celule (scderi sau
acumulri diferite de strile normale). Aceste semnale pot fi identificate cu mijloace relativ
costisitoare;
Creterea consumului de O2 stabilit pentru tipuri concrete de efort, fapt care indic
sscderea eficienei de lucru;
Electrocardiograma care indic neadaptri ale cordului pentru efort. Aceste date se
pot obine relativ uor cu ajutorul medicului specializat;
Creterea FC cardiace de efort i a cantitii de acid lactic din snge, stabilit
anterior pentru un anumit tip de efort standard.
c) Supracompensarea nul: se produce atunci cnd se aplic un stimul sau o ncrctur
de antrenament la un sportiv refcut, dar nu suficient pentru a produce o supracompensare. Acest tip
de supracompensare este aplicat n perioada meninerii formei sportive sau a capacitii de efort".
n mod cert nu se poate aplica pe perioade lungi de pregtire, dar acest tip de supracompensare
difer de la sport la sport sau de la individ la individ. Meninerea formei sportive la un tenisman
difer de supracompensarea nul a halterofilului sau a maratonistului.
d) Supracompensarea de efecte cumulate: se produce cnd aplicm stimuli i ncrcturi
repetate n condiii de refacere incomplet dup antrenamentul precedent, n continuare, oboseala
acumulat fiind eliminat printr-o refacere prelungit. Acest tip de supracompensare este foarte des
ntlnit n microciclurile de pregtire (3 - 4 zile sau un ciclu sptmnal de pregtire) unde, dup o
succesiune de 6 - 10 antrenamente n care refacerea dup efort este incomplet, se aplic
"antrenamente de refacere" pentru obinerea unei supracompensri pozitive.
Ciclul repetabil la care este supus organismul sportivului n efortul din antrenamente i
competiii este cuprins n urmtoarea paradigm: ncrctura (stimulii) antrenamentului sau
competiia - prestaie eficient conform valorilor acumulate - apariia oboselii - continuarea
activitii (sau ntreruperea ei) - apariia epuizrii - ntreruperea temporar a activitii - odihn i
aplicarea mijloacelor de refacere - obinerea unei forme de supracompensare - angrenarea ntr-un
nou ciclu de pregtire i competiii.
Repetarea acestor cicluri pot duce la fenomenul de adaptare al organismului la efort.
Dinamica de adaptare la efort prezint trei aspecte:
Supracompensarea prin creterea rezervelor energetice i a activitii enzimatice
care utilizeaz energia;
24
mai bun coordonare a funciilor neurovegetative (cardiorespiratorii,

neurohormonale);
mai bun coordonare neuromuscular n organizarea general a micrii.
Realitatea este c mecanismul adaptrii n materie de mare performan este insuficient
cunoscut, datorit lipsei de cercetri tiinifice n acest sens (Manno, 1996). Acelai autor, citndu-l
pe Verchosanski, identific dou tipologii fundamentale de adaptare la efort:
1. Subieci capabili de adaptri rapide dar de scurt durat (puternici), care rspund la un
spectru nalt de stimuli: ideali pentru sporturile de for I vitez.
2. Subieci mai puin rezisteni la fluctuaiile stimulului, dar capabili de a suporta
ncrcturi prelungite i dotai cu o mare capacitate de refacere: ideali pentru jocurile sportive i
sporturile de lupt.
Adaptarea n antrenament se realizeaz printr-o serie de trsturi determinate de
particularitile ramurilor de sport practicate, de durata sau vechimea n sport, starea de sntate sau
frecvena antrenamentelor.
Adrian Dragnea identific urmtoarele trsturi ale adaptrii::
1.Amplitudinea sau plasticitatea adaptrii. Diferena dintre nivelul iniial i cel final al
adaptrii reprezint amplitudinea (A = nivelul maxim nivelul de repaus).
2.Eficiena economicitatea adaptrii. Sinteza proteic de adaptare este instrumentul
principal al adaptrii la diferite tipuri de activitate muscular. Deci, exerciiul fizic care este
principalul mijloc prin care se realizeaz adaptarea , este eficient n cazul contribuiei la
modificrile pozitive metabolice la nivel celular.
3.ntinderea sau durata care se refer la timpul ct persist adaptarea. Platonov (1999)
descrie dou tipuri de adaptri:
a)
Adaptarea de scurt durat i nestabil care se manifest n timpul i dup
efectuarea unor exerciii. Reacia imediat de adaptare se desfoar pe parcursul a trei faze:
a.1. Stimularea organelor i sistemelor care asigur desfurarea activitii
(creterea FC, FR, VO2).
a.2. Desfurarea activitilor la un nivel constant denumit starea stabil (stare
fiziologic complex care, permite suportarea de ctre organism fr mari modificri a unei
ncrcturi de lucru mai mari). n practic, nseamn c, fr a mri VO2, putem exploata un
procentaj mai mare al acestuia pe o perioad mai mare de timp. (engl. steady state); vezi i
conceptul de prag aerob.
a.3. tulburarea strii stabile, a echilibrului ca urmare a discordanei dintre
necesarul organismului i capacitatea organelor n efort.
b)
Adaptarea de lung durat este determinat de eforturile mari care produc
hiperfuncia organelor i a sistemelor. Aceast adaptare se desfoar pe parcursul a trei faze:
b.1.Mobilizarea sistematic a resurselor funcionale a organismului, prin procesul
ndelungat de antrenament (efectul cumulativ al adaptrilor de scurt durat).
b.2. Creterea sistematic planificat a efortului care determin transformri intense
structurale i funcionale n organe i esuturi. Apare hipertrofia organelor de efort specific (vezi
hipertrofia muchiului cardiac la cicliti, canotori sau hipertrofii musculare la halterofili, culturiti,
etc.).
b.3. Adaptarea stabil ndelungat, cu o cantitate suficient de rezerve energetice cu
o strns legtur a organelor de reglare cu cele de execuie.
4.Ascendena sau evoluia adaptrii este influenat fundamental de ontogenez i are
un caracter aciclic i n salturi. Organismul uman are limite de adaptare la stimulii de mediu foarte
mari i aceast adaptare variaz n funcie de vrst. Fiecare ciclu de adaptare trebuie s nceap cu
o solicitare prin stres, cu unde de oc urmate de perioade de refacere (Verchoanski citat de
Dragnea, 1996).
5.Specificitatea adaptrii determinat de aparatul aptitudinal i receptivitatea aparatului
genetic al celulei fa de influenele mediului. n funcie de reaciile umane se pot crea n timpul
25
seleciei grupe tipologice (tip de semifondist, tip de sprinter, tip de nainta, de mijloca, tip de for,
etc.)
6.Receptivitatea individual. Fiecare individ este o entitate, iar adaptarea apare n acest
contact ca un proces bazat pe modul de transmitere a informaiei ctre aparatul genetic al celulei i
reacia acesteia la stres. Israel i Tschiene evideneaz trei niveluri ale procesului de adaptare:
a) adaptare genetic - puterea adaptativ general cu care se nate individul;
b) adaptare epigenetic - reprezint potenialul adaptativ aplicabil la condiiile
date;
c)adaptarea metabolic sau potenialul adaptativ dobndit prin antrenament, care se
folosete atta timp ct vreme se lucreaz la ntreinerea lui.
REFACEREA ORGANISMULUI DUP EFORTUL DIN ANTRENAMENTE I
COMPETIII
Sportivul este supus n permanen stresului fizic i psihic pe care le resimte n antrenamente
i competiii. n plus el resimte i ali factori de stress profesional i social care tind s perturbe
echilibrul ntre efort - oboseal - odihn - refacere - supracompensare - un nou efort eficient, ciclu
care teoretic ar trebui s conduc spre performana sportiv. Relaia efort - oboseal, relaie
obligatorie n procesul de antrenament, nu poate fi echilibrat i eficientizat dect dup refacere,
regenerare.
n terminologia sportiv din Romnia se face diferen ntre refacere i recuperare. Refacerea
dup efort este o noiune care definete un proces complex din punct de vedere pedagogic, medicobiologic i psihologic, care are scopul de a readuce sportivul ntr-o stare funcional optim pentru
efectuarea cu randament sporit a unor noi eforturi din antrenamente i competiii.
n literatura de specialitate strin se utilizeaz termenul "recuperation" (francez) sau
"recuperacion" (spaniol). n literatura englez i american vom ntlni termenul "rehabilitate" care
se traduce prin a restabili, a reface, a reabilita.
n literatura de specialitate din Romnia termenul "recuperare" este utilizat pentru a defini
complexul de msuri i mijloace care redau capacitatea funcional a sportivului dup ce acesta a
suferit accidente sau a manifestat forme acute de supraantrenament. Acest termen este acceptat
pentru consecinele patologice ale activitii sportive.
n literatura anglo-american vom ntlni verbul "recuperate" (a recupera, a-i reveni, a se
reface) asociat cu termenul "retraining" (a se reantrena).
Autorii Wilmore i Costill (1999) utilizeaz termenii dihotomici "detraining" - "retraining"
(dezantrenare - reantrenare) analiznd cu precdere din punct de vedere fiziologic fenomenul de
refacere i de recuperare.
Autorii A. Dragnea i Silvia Mate-Teodorescu (2002) stabilesc delimitri precise ntre
revenire i refacere - restabilire n relaia efort - odihn. Prin revenire, autorii precizeaz c se
nelege fenomenul de stabilire a echilibrului homeostazic iniial, dup prestarea unei activiti, iar
refacerea i restabilirea vizeaz fenomenul de reorganizare i restructurare a organismului ca urmare
a unor eforturi de diferite mrimi i orientri.
Factorii intriseci i extrinseci care condiioneaz refacerea dup efort
(dup T. Bompa, 2002)
Vrsta sportivului. Sportivii trecui de 25 ani au nevoie de perioade mai lungi de refacere
postantrenament (imediat). Sportivii mai tineri de 18 ani necesit perioade mai lungi ntre
eforturi pentru a facilita supracompensarea. Experiena sportivilor poate fi un factor optimizator
al refacerii din cauza adaptrii fiziologice mai rapide i a eficienei micrilor (consum mai mic
de energie).
Sexul sportiviului. Sportivele tind ctre o rat mai lent a refacerii datorate n primul rnd
diferenelor endocrine (cantitate mai mic de testosteron).
26
Factorii de mediu. Altitudini mari (mai sus de 3000 m), exerciii n condiii de clim rece, duc la
rata crescut de producere a lactatului la ncrcturi submaximale i s scad ritmul
metabolismului lipidelor. Temperatura rece afecteaz producerea de hormoni regenerativi
specifici (hormonul de cretere i testosteronul).
Libertatea de micare. Scderea amplitudinii micrilor, advertenele localizate, alimentarea
srac cu snge circulant duc la o alimentare srac a muchilor cu oxigen i nutrieni.
Tipul de fibr muscular. Fibrele cu contracie rapid (Albe, FT I i II) au tendina de a obosi
mai repede dect fibrele cu contracie lent (roii, ST) din cauza proprietilor mecanismelor
contractile (Weineck, 1997).
Tipul de sistem energetic la care apeleaz sportivul. Dup un efort de lung durat cu orientare
aerob refacerea este mai lung dect dup eforturi predominant anaerobe.
Factori psihologici. Stressul prelungit duce la scderea capacitii sistemului imunitar (apar
mbolnvirile). Emoiile negative declaeaz eliberarea cortizonului i a altor hormoni legai de
stress care duc la creterea tensiunii musculare, la scderea coordonrii i a percepiei
temporale, facilitnd accidentrile.
Predicia apariiei strii de supraantrenament (supra-compensarea negativ, Forto, 2002) prin
controlarea nivelului hormonilor catabolici (cortisol) i a amoniacului n snge.
Alimentarea raional care se efectueaz n funcie de cerinele calorice, de vitamine, minerale i
micronutrieni, specifice sportului.
Transferul eficient de energie i ndeprtarea produselor reziduale depind de gradul de
antrenament i nivelul de miestrie sportiv atins. Metabolismul sportivilor de mare performan
este mai eficient.
Fusul orar poate afecta ritmul circadian al organismului.
n acest sens T. Bompa (2002) prezint o serie de recomandri
1. Pentru diferene mici de fus orar (3 - 4 h)
ciclurile de somn i veghe se prestabilesc dup fusul orar al locului de
destinaie
dac e posibil, s v antrenai sau s concurai dimineaa dup zborurile spre
vest i seara dup zborurile spre est
cltorii ntr-o singur direcie pe osea cnd avei competiii n orae diferite
luai masa la ore regulate la noua destinaie
la cca 2 ore dup zbor participai la o activitate fizic lejer
gazele intestinale se amplific la altitudini mari (evitai alimentele care le
provoac)
luai vitamina B complex cu vitamina C i E
2. Pentru diferene mari de fus orar (peste 4 h)
sosii la destinaie cu cel puin o zi mai devreme pentru fiecare fus orar
traversat
pentru traversrile de peste 6 fuse orare, alocai 14 zile pentru resincronizare
petru traversrile de peste 10 fuse orare luai avionul totdeauna spre vest
cu trei zile nainte de plecare cu avionul alternai mesele uoare cu cele grele;
pe msur ce crete numrul de fuse orare luai un mic dejun bogat n proteine
i o cin srac n proteine i bogat n hidrai de carbon
evitai buturile alcoolice nainte , n timpul i dup cltoria cu avionul
evitai alimentele care produc gaze intestinale
utilizai vitamina B, C i E i medicamente cronobiotice prescrise
(inelantonina)
Mijloace de refacere dup efort
27
Dinamica refacerii nu este liniar ci curb (Bompa 2002, Weineck,1997, Dragnea, MateTeodorescu, 2002). Refacerea pentru diveri parametri i substane biologice are loc secvenial. La
nceput FC i TA revin la normal n 20 - 40 min dup efort. Refacerea glicogenului necesit 10 h
pn la 48 h dup efortul aerob i ntre 5 h - 24 h pentru activitate anaerob intermitent. Proteinele
au nevoie de 12 h - 24 h, iar grsimile, vitaminele i enzimele de peste 24 h pentru refacere (Bompa,
2002).
Alegerea tehnicilor i mijloacelor de refacere depinde de oboseala rezidual acumulat i de
nelegerea corect a mecanismelor energetice care guverneaz efortul i refacerea dup efort. Din
aceast perspectiv, deosebit de complex, exist o serie de taxonomizri ale autorilor citai n
continuare:
J. Weineck (1997) citndu-l pe Talisiov (1973) evideniaz trei categorii de mijloace ale
refacerii:
a) Mijloace pedagogice care reunesc msurile necesare structurrii raionale a
antrenamentrului:
individualizarea
programarea optim a micro i macrociclurilor
variaia stimulilor ncrcturilor de antrenament
diversificarea condiiilor i posibilitilor de organizare a antrenamentului
stabilirea ciclurilor specifice ale refacerii
ritmul diurn - nocturn i relaia lui cu antrenamentele zilnice
organizarea raional a regimului de via
individualizarea nclzirii i ncheierii antrenamentului
succesiunea raional a exerciiilor din antrenament, innd cont de principiul
"heterocronismului refacerii"
asigurarea unei ambiane afective optime
cunoaterea relaiei volum - intensitate n diferitele exerciii aplicate pe
parcursul unui antrenament sau ciclu de antrenamente
Aceste mijloace au un caracter profund predictiv al procesului de refacere i al controlului
relaiei efort - odihn
b) Mijloace medico-biologice care reunesc: administrarea de vitamine i
medicamente, alimentaia, metodele fizio-terapeutice i de hidro-masaj, masajul terapeutic. Aceste
mijloace au un rol major n procesul de refacere atunci cnd ndeplinesc urmtoarele cerine:
amelioreaz rezistena organismului la stimulii din antrenamente i competiii
amelioreaz stabilitatea (tendina spre homeostazie) fa de stimulii specifici i
nespecifici
amelioreaz rezistena general a organismului n strile patologice
amelioreaz eliminarea oboselii generale i locale, prin mijloace adecvate
diminueaz perioada refacerii pentru creterea continu a performanei
restabilete rezervele energetice ale organismului cel puin la nivelul iniial
premergtor efortului depus
c) Mijloace psihologice care vizeaz posibilitile de relaxare i de eliminare a
factorilor stresani (tensiunile permanente, anxietatea, nesigurana, pierderea combativitii). n
atenia antrenorilor vor fi mijloacele de antrenament autogen i psihoton (Epuran, 2001). Creterea
continu a tensiunii psihice i scderea pronunat a energiei psihice pot constitui dou grupe mari
de deteriorri, care sunt provocate de mecanismele psihocomportamentale adaptative.
Supracompensarea capacitii reglatorii psihice a sportivului i prevenirea unui consum psihic
execesiv sunt obiective pe care antrenorul le poate ndeplini cu ajutorul psihologului. Considerm
c refacerea psihologic, este n mare, parte eefectuat de specialiti: psihologi, psihoterapeui cu
experien n domeniul sportului de performan.
28
A.Dragnea i colaboratorii (2002) definesc refacerea ca "o component a

antrenamentului sportiv care folosete n mod raional i dirijat o serie de mijloace medicopedagogice naturale i/sau artificiale, provenite din mediul exterior i/sau intern al organismului,
n scopul restabilirii homeostazei dinaintea efortului i mai ales depirea acestuia prin
supracompensare funcional".
n continuare, autorii, citndu-l pe dr. I.Drgan (1989), clasific mijloacele de refacere n
mijloace specifice (care se dirijeaz medical) i mijloace nespecifice (pedagogice, igienice, care pot
fi aplicate de antrenor i sportiv).
Mijloacele de refacere sunt clasificate dup diferite criterii dup cum urmeaz:
a) Dup efectele exercitate
neuropsihice
neuromusculare
endocrino-metabolice
cardio-respiratorii
b)
Dup apartenena mijloacelor de refacere
balneo-fizio-hidro-terapeutice
psihoterapeutice
dietetice
farmacologice
odihn activ, odihn pasiv
Cunoaterea naturii (orientrii) efortului este cu att mai important cu ct mijloacele de baz
ale refacerii trebuie corelate cu aceste cunotiine dup cum urmeaz:
a) Eforturi anaerobe (pn la 2 min)
neuromusculare
neuropsihice
endocrino-metabolice
b) Eforturi aerobe (peste 3 min)
refacerea metabolic
refacerea cardio-respiratorie
refacerea neuromuscular
c) Eforturi mixte
refacere neuropsihic
refacere cardio-respiratorie i neuro-psihic
refacerea neuromuscular
d) Eforturi neuropsihice
Refacerea neuropsihic
Refacere neuro-muscular
T.O. Bompa (2002) acord o mare importan mijloacelor naturale de refacere:
Kinetoterapia sau odihna activ. Intensitatea exerciiului aerob utilizat n kinetoterapie nu
trebuie s depeasc 60% din FC max. a sportivului ("220 minus vrsta sportivului"). Un jogging
uor i continuu nltur cam 62% din acidul lactic n primele 10 min. i nc 26% n urmtoarele
10 - 20 min. n consecin, pare a fi avantajos s se menin o perioaad de revenire activ de 10 20 min. dup un exerciiu solicitant, pentru a determina o reducere cu cca 80% din acidul lactic
acumulat. n aproximativ 20 min. de odihn pasiv are loc o reducere de doar 50% a acidului lactic.
Odihna total sau odihna pasiv. Odihna total este principalul mijloc fiziologic pentru
refacere. Somnul de 9 - 10 ore (80 - 90 %) n timpul nopii, restul n timpul zilei) este indispensabil
pentru un sportiv de performan. Se recomand respectarea urmtoarelor condiii:
"stingerea" s nu fie mai trziu de ora 2230
seara se pot aplica tehnici de masaj i o baie cald
29
camera de odihn s fie ntunecoas, fr zgomot i aerisit (se pot utiliza dopuri n
urechi i masc pe ochi)
evitai cina bogat n proteine i grsimi
trezii-v mereu la aceeai or dimineaa
Stretching-ul. T.O. Bompa (2002) l citeaz pe terapeutul Nick Apostopoulos de la Clinica
Serapis de Terapie prin Stretching din Vancouver, care conduce cu succes un program de refacere i
recuperare prin stretching. N. Apostopoulos aplic stretching-ul la sportivi n urmtoarele 3 direcii:
pentru adaptare rapid la stimulii din antrenament
pentru o bun refacere ntre leciile de antrenament i competiie
pentru prevenirea accidentrilor
Masajul poate fi aplicat la sportivi n 4 situaii ca:
masaj intermediar
masaj pregtitor
masaj de antrenament
masaj de revenire
Cldura sau termoterapia. Saunele i bile de abur stimuleaz eliberarea hormonului creterii.
Cldura "nclzete" SNC uurnd transmisia nervoas n interiorul muchiului facilitnd o
comunicaie mai eficient ntre creier i "periferie". Sportivul trebuie s stea culcat i s aib pe fa
un prosop umed rece. Cldura nu se aplic concentrat imediat dup antrenamente sau dup
traumatisme. Saunele fierbini dup antrenamente intense cu greuti sunt total contraindicate !
Terapia prin frig sau crioterapia. Efectul cel mai cutat al terapiei prin frig este cel analgezic
fr a utiliza produse farmaceutice. Zonele cele mai indicate pentru acest tip de refacere sunt cele cu
muchi slabi n care predomin fibrele musculare de contracie rapid (albe, F.T.) i unitile
tendinoase.
Bile alternative. Alternarea vasoconstriciei cu vasodilatarea alin durerea i spasmele
musculare localizate. Temperatura, n tratamente cu frig i cldur, trebuie s fie ntre 10 - 15 0 C la
frig i pn la 40 0 C la cldur, cel puin 25 - 30 min. Sportivul trebuie s nceap i s termine cu
frig.
Aeroterapia i oxigenoterapia. n aerul atmosferic particulele sunt ncrcate cu aeroioni
pozitivi i negativi. Aerul de la munte , de la malul mrii, de lng cascade, dup furtuni i ploaie
este ncrcat negativ. Combustibilii fosili, echipamentul electronic, fibrele sintetice ncarc aerul cu
ioni pozitivi. Ionii negativi favorizeaz refacerea rapid a sistemului circular - respirator i
stimuleaz refacerea imunoglobinei A. Mediul cu ioni pozitivi poate favoriza letargia, depresia,
iritabilitatea i durerile de cap. Pe cale artificial n vestiare se pot introduce aparate care produc
aeroioni negativi.
Cura de altitudine. Antrenamentul sau odihna activ timp de 1 - 2 sptmni la altitudini
subalpine (600 - 1000 m) poate favoriza refacerea. Problemele adaptrii antrenamentului la
altitudine sunt particularizate pe ramuri sportive i constituie un capitol important al inducerii
formei sportive.
Reflexoterapia - acupunctura i presopunctura. Reflexoterapia provine dintr-o form veche de
medicin chinezeasc, bazat pe fluxul de energie (chi) de pe canalele (medianele) corpului. Prin
acupunctur i presopunctur (aplicat numai de specialist !) se poate alina imediat durerea i
reduce spasmul muscular.
n concluzie putem admite c mijloacele de refacere dup efort sunt variate i au adresabilitate
individualizat sau orientare strict pentru grupe de ramuri de sport. Considerat ca o component
important a antrenamentului sportiv, refacerea poate constitui cheia succesului n competiie.
Pregtirea imediat pentru competiie (P.I.C.) include obligatoriu i demersurile de refacere aplicate
nainte de competiie, n timpul competiiei i dup competiie. O pregtire eficient necesit
angajarea unor factori constani i permaneni de refacere, care pot s genereze procesele de
supracompensare.
30
31
Curs nr. 3
IDENTIFICAREA TALENTULUI I ORIENTAREA SPORTIV
Cunoscut sub genericul selecia n sport" activitatea de descoperire i de orientare a
tinerelor talente spre sporturile potrivite" calitilor evideniate sau predictiv susceptibile de a se
dezvolta, constituie o provocare pe care muli specialiti evit s o accepte. Jrgen Weineck (1997)
identific o concepie static i o concepie dinamic care definete talentul sportiv:
Definiia static cuprinde patru componente:
factorii determinani ai capacitii performaniale
disponibiliti volitive;
mediul social care determin disponibilitile tnrului;
performanele bazate pe nivelul real al nceptorului.
Definiia dinamic a talentului sportiv se bazeaz pe principiul c talentul se
structureaz" pe parcursul unui proces activ i se orienteaz specific" prin transformri aleatorii n
ansamblul personalitii tnrului.
Concepia dinamic se bazeaz n principal pe urmtoarele trei componente:
proces de transformri active;
dirijarea procesului n antrenamente i competiii;
suit de procese pedagogice dirijate.
Descoperirea i orientarea talentului sportiv const n activitatea efectuat de instituii i
persoane competente (instructori, profesori, antrenori) la diferite nivele de pregtire pentru a
favoriza dezvoltarea ulterioar a sportivului.
Selecia const n activitatea efectuat de specialist prin care formeaz talentul sportivului
pentru competiie ntr-o ramur sportiv pentru o anumit perioad.
Orientarea precede selecia i o servete n acelai timp (reorientarea sportiv).
Selecia este un proces de identificare i evaluare cu un grad ct mai nalt de predicie a
calitilor i aptitudinilor necesare practicrii unui sport (de performan) proces desfurat dup
criterii medico-sportive, somatofiziologice, biochimice, psiho-pedagogice i motrice.(Roman, 2007)
ETAPELE PROCESULUI DE SELECIE
Foarte puini tineri nu sunt inclui pe parcursul instruirii i educaiei lor n sisteme care
urmresc descoperirea unor talente. Descoperirea i orientarea talentelor sportive sunt facilitate de
competiii, concursuri, criterii, activiti recreative care n mod necesar i obligatoriu ar constitui
cadre organizatorice adecvate acestor demersuri. Nu este obligatoriu ca un copil, adolescent sau un
tnr s ajung performer de mare clas. Dar este absolut obligatoriu ca generaia tnr s fie
cuprins n programe care ar facilita dezvoltarea acelora care prezint aptitudini pentru sport i care
apoi gsesc motivaii suficiente pentru a-l practica pn la nivelul atingerii propriei incompetene".
Dup gradul de perfecionare al criteriilor utilizate putem s identificm selecia empiric sau
intuitiv i selecia tiinific. Dac lum n considerare gradul de consecven al aplicrii aciunilor
de selecie, putem s identificm selecia dirijat sau sistematic i selecia ntmpltoare sau
nesistematic (Roman, 2003).
Autorii Hofmann i Schneider (1985) - vezi fig. 14 - prezint caracteristicele seleciei
primare, secundare i finale care se refer la momentul aplicrii demersurilor de selecie n cursul
dezvoltrii ontogenetice.
Selecia primar
- stare de sntate foarte
Selecia secundar
Selecia final
Caracteristici generale
- primele evaluri sportive;
- performane de comportament
32
bun;
- performane colare
- statut social i motivaional;
- constituie morfofuncional;
- capaciti motrice
generale.
- orientarea spre specializare motrice specifice (teste);

sportiv;
- pregtirea general i specific
- capacitate de performan
pentru performan;
motrice general ntr-o ramur - evaluarea persona-litii.
de sport.
Gimnastica la aparate
- evaluarea coordonrii
- evaluarea alurii generale;
Evaluarea:
generale i a forei
- coordonare motrice (curs pe - nvrii motorii;
- greutate medie, suplee; obstacole);
- forei i vitezei de execuie;
- mai largi dect umerii
- elasticitate general foarte
- mobilitii;
bazinul, picioare paralele. bun n jocuri dinamice;
- capacitii de efort;
- for segmentar.
- capacitii de concentrare;
- prezenei de spirit.
Atletism
- o bun proporiona-litate - selecia taliilor nalte pentru - dezvoltarea caracte-risticilor
a segmentelor conform
srituri, aruncri i participareaindividuale ale tinerilor selecionai
modelului probei;
la concursuri de selecie pe
pentru diverse probe atletice;
- evaluarea vitezei de
grupe de probe;
- antrenament atletic general i
deplasare, de impulsie, a - viteza de deplasare;
specific;
rezistenei generale i a
- fora de lansare;
- evaluri specifice pe probe;
forei braelor pe parcursul - coordonare i viteza
- aplicarea de exerciii
colii (60 m, 800 m,
exploziv (aruncarea mingii de competiionale;
sritura n lun-gime, triplu oin);
- evaluarea randamen-tului
salt, arun-carea mingii de - fora de impulsie i F/V
efortului depus.
oin, mpingerea greutii). (triplu salt);
- rezistena (800 m).
Nataie
- copii cu talie mare, relativ Evaluarea
tipurilor Antrenarea neleas ca sarcin
zvelt, cu membre lungi i morfologice cu eviden-ierea principal
bazin ngust;
urmtoarelor:
Evaluarea:
- evaluarea forei ge-nerale - talie mare;
- capacitatea de F, R;
i a rezistenei generale. - indicele Broca (G=T-100); - mobilitatea;
- umeri largi, bazin ngust;
- capacitate de nvare motorie;
- brae i picioare lungi, palme - flotabilitatea.
i labe mari;
Evaluri specifice:
- procentaj mic de grsime
- capacitatea de efort specific;
subcuntanat.
- rspunsul pozitiv la solicitare la
efort.
Jocuri sportive
- Predicia creterii n
- Alegerea taliilor mari n
- Evaluarea inteligenei de joc n
nlime (mari i foarte
relaie cu greutatea
situaii de adversitate.
mari);
- Viteza de deplasare (30 - 60 Evaluri specifice:
- Evaluarea F. gene-rale, a m);
- Predispoziie pentru aciuni
vitezei de exe-cuie i a
- F/V (aruncarea mingii);
tehnico-tactice rapide;
inteligenei de joc.
- Coordonarea motrici-tii de - Progresul realizat n nvarejoc.
antrenare.
Sporturi de lupt
- Alegerea categoriilor de - Analiza structurii
- Evaluarea stabilitii performanei
greutate n funcie de talie morfologice pentru includerea i a progresului nvrii.
33
i de masa corporal;
- Evaluarea F. gene-rale.
ntr-o cate-gorie de greutate;

- Evaluarea;
- F/V, F. Trunchiului;
- Mobilitate;
- Coordonare motrice.
Evaluri specifice:
- Acceptarea riscului;
- Predispoziii pentru combativitate
i aciune.
Caracteristicile eseniale ale procesului de selecie, pentru organizarea antrenamentului la diverse

grupe de discipline sportive
(Hofmann i Schneider, 1985)
EVALUAREA N ACTIVITATEA DE SELECIE

Utilizarea criteriilor tiinifice n procesul de identificare a talentelor are avantaje dac
specialistul elimin cteva simptome problematice care-i pot afecta obiectivitatea i rezultatele
urmrite (Roman, 2003,):
simptomul evitrii (eludarea bugetar: nu pot pentru c nu am finanare);
simptomul anxietii (antrenorii au manifestat acest simptom n cazul perceperii unor
erori sau neajunsuri), frica de schimbare;
simptomul imobilismului (decalajul ntre ce pot s fac i ce cred alii c pot s fac sau
cum cred ei c m evalueaz);
simptomul lipsei de principii clare atunci cnd antrenorul nu-i concepe un sistem de
evaluare corect;
simptomul slabei ndrumri de ctre specialiti (antrenori, sportivi).
Funciile evalurii pot fi raportate la derularea unor secvene de nvare sau la un ansamblu
de nvare tehnico-tactic dup cum urmeaz:
verificarea sau identificarea achiziiilor (condiionale, coordinative, tehnico-tactice);
perfecionarea cilor de achiziionare a calitilor condiionale, coordinative sau a
cunotinelor i aptitudinilor tehnico-tactice;
sancionarea sau evidenierea (n sens figurativ) prin msuri pedagogice a schimbrilor
survenite n urma achiziiilor.
Evaluarea are o eficien maxim dac probele de control, normele de control, testele sunt
aplicate periodic i comparate ntre ele. Evaluarea n activitatea de selecie are un caracter predictiv
i nu provoac ierarhizri imobile care pot duce la eliminare sau abandon. Reorientarea sportiv
este cea care ar trebui s soluioneze aa-zisele eecuri de nceput", pentru c "niciodat nu se tie
de unde sare iepurele" !
n consecin, evaluarea are eficien maxim dac se realizeaz multi-disciplinar.
Evaluarea n procesul instructiv-educativ presupune patru etape:
verificarea;
aprecierea;
scalarea;
sintetizarea i compararea cu modelul iniial.
Autorii Colibaba-Evule i Bota (1998) sistematizeaz tipurile de evaluare n funcie de :
moment: iniial, curent, periodic (intermediar) i final;
modul de efectuare: oral, scris, practic;
scopul didactic: evaluare formativ, evaluare sumativ, evaluare normativ, evaluare
material, evaluare calitativ i evaluare eficient.
Considerm c evaluarea potenialului biomotric n selecia primar este hotrtoare sub
aspect predictiv n special privind orientarea spre un sport. Gradul de risc al testelor trebuie s fie
sczut, ca atare ele trebuie s fie simple i aplicate la copii perfect sntoi pentru sport.
34
Instrumentele aprecierii aptitudinilor motrice trebuie elaborate pe tabele uor manevrabile.

Metodologiile de selecie n cadrul Sistemului Naional Unic de Selecie (SNUS) trebuie s
in cont de urmtoarele observaii (Bocu, 1999, p.18):
- majoritatea copiilor cu talie nalt obin performane mai slabe la probele de control
fa de cei care posed o talie mai mic la aceeai vrst;
- se recomand acordarea de punctaje suplimentare copiilor cu talie nalt (tabele
corective);
- se constat urmtorul fapt: copiii cu valori ale taliei peste media pe ar a vrstei lor
prezint valori motrice mai sczute (Nicu, A., 1993).
Centrul de cercetri pentru problemele sportului (CCPS) din Bucureti propunea n anul 1997
(Pierre de Hillerin) o baterie de msurtori i teste care s evalueze potenialul bio-motric al
copiilor, n general al tineretului colar.
Msurtori antropometrice
1. Inal.
-nlimea
2. Greut. -greutatea
4. Bust
-circumferin
bust
3. Talpa
-nr. pantofi
5. C.Talie
-circumferin talie
-circumferin
6. C.old
mijloc
old
7. L.Spat.
- lungime talie
eznd
8. C.Cap. -circumferin cap
9. L.Tal./sol -lungime talie sol
10.Anve. -anvergura
Teste
1. E.FL.
-echilibrul
Flamingo"
2. A.PL.
-atinge plcile
(tapping)
3. MOB.
-mobilitate
4. S.LG.
-sritura n
lungime de pe loc
5. R.TR.
-ridicri de trunchi
-meninut n
6. M.AT.
(abdomen)
atrnat
7. A.NA.
-alergare navet
-alergare de vitez
8. A.VT. (cu start din
picioare)
9. A.MO.
-aruncarea
de oin
10. A.RZ.
mingii
-alergare de
rezisten
Performanele realizate la acest prim nivel nu trebuie s constituie un criteriu de eliminare a

celor cu rezultate mai slabe.
Distanele sau timpii nregistrai difer drastic de la o vrst la alta.
De exemplu, la alergarea de vitez cu start din picioare (cronometraj la plecare, nu la
comand) distana variaz ntre 20-40m n funcie de vrst (20m la 7-8 ani, 30-40m la 9-10ani). La
alergarea de rezisten distanele pot varia ntre 500-1000m. Este foarte important ca bateria de teste
s conin aceleai cerine pentru o anumit vrst.
Rezultatele la probele de control privind calitile motrice i reaciile funcionale la efort
reprezint cele mai importante repere ale talentului.
Talentul este o facultate sau un grup de capaciti cu o anumit specificitate, superioare
mediei grupului de subieci la care se raporteaz.
n perioada seleciei primare, profesorul identific cu un grad mai mare sau mai mic de
probabilitate prin instrumente de evaluare complexe existena capacitilor (a talentului) care
pot fi dezvoltate pe viitor n antrenamentul de performan. Din acest motiv, efectuarea unor
35
ierarhizri drastice care s elimine din start posesorii unor performane mai slabe este total
contraindicat.
Pentru fiecare sport s-au elaborat modele ideale ale sportivilor care ncearc s exprime
cantitativ existena unor caliti care ar duce la succes. Aceste caliti sunt grupate pe trei grupe
principale:
capaciti motrice;
capaciti psihologice;
caliti biomotrice.
Curs nr. 4
Obiectivele i principiile antrenamentului sportiv
Noiunea de antrenament" se utilizeaz n diverse domenii de activitate i presupune un
proces de pregtire care vizeaz un nivel de excelen: n tehnic, n agricultur, n armat i n
sport. Acceptm totui adevrul c noiunea de antrenament este legat de activitatea sportiv.
Antrenamentul sportiv este un proces hipercomplex care produce modificri de natur fizic,
motorie, cognitiv i afectiv, celui care se supune rigorilor lui. Aceste procese produc adaptri de
scurt sau lung durat n organismul sportivului i duc la modificri majore de ordin
biopsihomotor, n raport cu un individ care nu practic sportul n mod organizat.
Carl, citat de Weineck (1997, 15) definete antrenamentul sportiv ca o aciune complex
care exercit un efect sistematic i specific asupra nivelului performanei sportive i a capacitii
optime de performan n condiii de pregtire i competiii".
Antrenamentul sportiv ca parte a activitii sportive, are caracter de aciune social organizat.
Din acest punct de vedere principiile organizrii, planificrii, deciziei, reglrii i evalurii ar trebui
s constituie baza de conducere i acionare a antrenamentului.
Dragnea i colaboratorii (2002, 155) definete antrenamentul sportiv ca proces complex
desfurat sistemic i continuu gradat, de adaptare a organismului sportivului la eforturi fizice i
psihice intense, implicate la participarea n concursuri".
OBIECTIVELE ANTRENAMENTULUI
Obiectivele antrenamentului sportiv indic scopurile urmrite n procesul de antrenament.
Exist n literatura de specialitate un consens al autorilor consacrai care afirm c obiectivul major
al antrenamentului sportiv este creterea capacitii de performan (vezi structura capacitii de
performan).
n cadrul acestui obiectiv major vom putea identifica 3 grupe de obiective:
Psihomotrice, care se refer la diveri factori de condiionare ai performanei (V, F, R i
combinaiile lor) la calitile coordinative, care joac un rol major n nvarea tehnicilor pe
ramuri de sport. Educarea calitilor psiho motrice este un obiectiv principal al antrenamentului
sportiv.
(Prin educarea / dezvoltarea calitilor motrice Gh. Crstea (1999, 85) nelege procesul
special de instruire care poate accelera dezvoltarea indicilor calitilor motrice de baz (viteza,
ndemnarea, rezistena i fora - V..R.F) i a calitilor motrice specifice, implicate prioritar n
practicarea unor sporturi.)
Cognitive, care se refer la cunoaterea tehnicii i tacticii sportului antrenat i la mijloacele
optime de antrenare ale acestora. Obiectivul cognitiv major const n perfecionarea abilitilor
motrice fundamentale i specifice, n contextul acumulrii de cunotine teoretico-metodice i de
evaluare a sportului practicat. Abilitile (ability lb. engl.) definesc nivelul de miestrie ntr-o
sarcin sportiv i constituie nivelul superior al aptitudinilor psiho-motrice. Autorul E.
Fleischman (citat de Manno, 1996, 74) arat c nu e greit s spunem caliti motrice sau
aptitudini motrice condiionale i coordinative.
36
Psihologice, care se refer la voina sportivului, la angajarea n efort, la autocontrol, la depirea

strilor de stres i la determinarea psihic n strile limite de antrenament i concurs. Obiectivele
pregtirii psihice a sportivilor urmresc educarea, dezvoltarea, ameliorarea sau perfecionarea
fiecrei nsuiri / caliti care intr n sfera de influenare psihopedagogic (M. Epuran i colab.,
2001, 228).
Acestor trei mari grupe de obiective li se adaug un important obiectiv deontologic i etic:
ntrirea sntii i consolidarea unei dezvoltri corporale corecte.
PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Principiul este definit ca element fundamental, idee, lege de baz pe care se ntemeiaz o
teorie tiinific" sau totalitatea legilor i a noiunilor de baz ale unei discipline".(DEX, 1975)
Antrenamentul sportiv este o aciune social organizat. Din acest punct de vedere principiile
organizrii, planificrii, deciziei, reglrii i evalurii trebuie s constituie baza de conducere i
acionare a antrenamentului. La aceste categorii de principii ar trebui adugate principiile
praxiologiei i docimologiei, care se subordoneaz obiectivului creterii continue a performanei
sportive (dezvoltarea capacitii de performan).
Coninutul antrenamentului sportiv poate fi analizat prin prisma mai multor componente
fundamentale:
componenta pedagogic n care se totalizeaz principiile didactice utilizate;
componenta biologic unde se totalizeaz principiile care guverneaz dezvoltarea
funcional i adaptarea organismului;
componenta psihologic unde se totalizeaz principiile care guverneaz pregtirea
psihic pentru antrenament i concurs;
componenta sociologic, prin raporturile i modul de integrare al sportivului n mediul
social, economic, cultural;
componenta igienic, prin principiile care trebuie respectate n alimentaie, confort,
mediul ambient;
componenta etic, prin principiile care trebuiesc respectate n idealurile etice i de fairplay, de olimpism i sportivitate, care se manifest n activitatea sportiv;
componenta estetic prin frumuseea i rafinamentul gestului motric.
ncercrile de clasificare a principiilor antrenamentului sportiv sunt abordate din
perspectivele:
psiho-pedagogice;
metodice;
de coninut;
strategice;
de orientare i dirijare a efortului;
de evaluare.
O sintez a acestor principii este mult mai potrivit din punct de vedere didactic i metodic.
Din multitudinea acestora putem selecta principii fundamentale pe care nu le putem eluda i pe care
le prezentm n continuare:
N.G. Ozolin (1971) identific urmtoarele principii:
a) principiul specializrii;
a) principiul multilateralitii;
b) principiul participrii contiente i active;
c) principiul accesabilitii;
d) principiul repetrii;
e) principiul intuiiei;
f) principiul individualizrii;
37
g) interdependena principiilor.
D.Harre (1973) recunoate drept principii:
a) accesibiltii;
a) efortului continuu;
b) periodizrii i structurii ciclice al efortului;
c) participrii contient i active;
d) sistematizrii;
e) intuiiei;
f) individualizrii;
g) nsuirii temeinice.
L.P.Matveev i A.D.Novicov (1980) identific principii generale i principii metodice:
Principii generale
a) dezvoltrii armonioase;
a) dezvoltrii multilaterale a individului;
b) legrii educaiei fizice de munc;
c) ntririi sntii.
Principii metodice
a) participrii contiente;
a) intuiiei;
b) accesabilitii i individualizrii;
c) sistematizrii;
d) creterii treptate a exigenelor.
Renato Manno (1983)
Principii generale
a) motivaiei;
a) realitii (imitarea aciunilor din realitate);
b) accesabilitii.
Principii de dirijare a efortului
a) continuitii antrenamentelor;
b) progresivitii;
c) individualizrii;
d) dezvoltrii multilaterale a calitii motrice i indicilor morfo-funcionali.
Ion iclovan (1984)
a) principiul specializrii aprofundate a instruirii;
b) principiul adaptrii la eforturi intense i maxime;
c) principiul individualizrii;
d) principiul dezvoltrii multilaterale a calitilor motrice i indicilor morfo-funcionale;
e) principiul modelrii;
Mihai Epuran (1986)
Principii generale
a) principiul dezvoltrii multilaterale a personalitii i integrrii socioprofesionale;
b) principiul eficenei maxime i economicitii;
c) principiul complementaritii teoriei cu practica.
Principii privind obiectivele antrenamentului
a) maximizarea sau stabilizarea capacitii de performan;
b) dezvoltrii aptitudinilor motrice, cognitive, afective i volitive;
c) al controlului i evalurii activitii;
d) al colaborrii dintre antrenor i sportiv.
Principii privind coninutul antrenamentului
38
a) al interdisciplinaritii;
a) al raionalizrii;
b) al operaionalizrii.
Principii metodico-strategice
a) al individualizrii;
a) al contientizrii;
b) al motivaiei i al efortului voluntar;
c) al accesibilitii;
d) al interaciunii mijloacelor verbale cu cele nonverbale;
e) al modelului;
f) al stimulrii;
g) al supranvrii;
h) al specializrii;
i) al autoreglrii.
Descrierea coninutului principiilor fundamentale ale antrenamentului sportiv
Principii pedagogice
Principiul evalurii (R. Manno)
Rolul evalurii este accentuat prin complexitatea i obiectivizarea tehnicilor de evaluare.
Procesul instructiv-educativ din antrenament este evaluat prin prisma comportamentului
antrenorului, al sportivului i al modificrilor rezultate pe acest parcurs.
Principiul contientizrii (R. Manno)
Legtura ntre voin i puterea bilogic este de o eficien extrem dac sportivul posed un
nalt nivel al contiinei active i al contiinei propriilor posibiliti. Antrenorul trebuie s-l
contienti-zeze pe sportiv asupra propriilor senzaii profunde i a capacitii de a le intensifica.
Propriocepiile musculare trebuie perfecionate n permanen pentru a reduce discordana ntre ceea
ce resimte sportivul i execuiile sale. Automatismul nu nseamn limitarea contiinei, ci faza
fundamental pentru controlul contient al proiectului actului motor efectuat de sportiv.
Principiul accesibilitii i rezolvabilitii
Sarcinile motrice propuse de antrenor sunt rezolvate cu succes de sportiv dac sunt
proporionale cu capacitatea lui de execuie.
Exist multe avantaje n substituirea filosofiei scrii cu filosofia nivelului. Fixarea subiectului
la obiective imediate, respectnd particularitile de vrst, sex, capacitate, mijloace de punere a
accentului pe gradul de progres realizat poate aduce avantaje. Evaluarea sau pregtirea scalar, cu
norme rigide, poate duce la ansamblul performanei sportive.
Principiul sistematizrii
Acest principiu permite reglarea alctuirii programului n diferitele sale faze: nvare,
consolidare, perfecionare.
Abordarea sistematic a procesului de pregtire regleaz interdependenele factorilor
antrenamentului, evitnd interfeele negative.
Punctele centrale ale acestei aciuni sunt:
focalizarea antrenamentelor pentru un obiectiv precis, atunci cnd este vorba de o
perioad foarte scurt;
progresia lucrului determinat de nivelul de pregtire;
individualizarea pregtirii;
perspectiva clar asupra obiectivelor, mijloacelor i metodelor de lucru.
n plan docimologic, ansamblul acestor principii se supune la trei reguli:
de la simplu la complex;
de la uor la greu;
de la cunoscut la necunoscut.
39
Principii privind coninutul antrenamentului sportiv

Principiul specializrii aprofundate pt. nalta performan
Pregtirea se va realiza strict specializat i n acelai timp unitar la toate componentele
antrenamentului sportiv.
Cu ct nivelul de pregtire al sportivului este mai ridicat cu att este mai specializat
pregtirea sa. Deci se maximalizeaz (sau se stabilizeaz) capacitatea de performan (M. Epuran)
la limitele cunoscute i programate.
Principiul pregtirii multilaterale pt. nalta performan
Multilateralitatea pregtirii presupune selecionarea mijloacelor (mijloace selective) din
multitudinea existent, care pot deveni susceptibile s provoace specializarea i s ridice capacitatea
de performan a sportivului.
Multilateralitatea pregtirii presupune 3 faze exigente:
pregtirea multilateral a copiilor i nceptorilor;
pregtirea multilateral a juniorilor i sportivilor de performan;
pregtirea multilateral a sportivilor de mare performan.
Pregtirea multilateraal este cea care orienteaz pregtirea general spre pregtirea specific.
Principiul ciclicitii antrenamentului
Ciclitatea antrenamentului este dat de caracterul ciclic i temporal al pregtirii.
Ciclurile de pregtire se repet de la un an la altul cu parametri din ce n ce mai apropiai de
capacitatea maxim de performan ce poate fi atins.
Ciclitatea este prezent n toate structurile macrociclurilor de pregtire prin reluarea la
parametrii ridicai a obiectivelor propuse.
Principiul continuitii antrenamentului
Antrenamentul sportiv are ca rezultat adaptarea progresiv a organismului la diferitele tipuri
de solicitri. Adaptarea poate fi de durat scurt sau lung, de etap, adaptare curent i operativ.
Procesul continuu al antrenamentului de performan las urme" care se suprapun n
structurile de antrenament i produc modificri eseniale i de lung durat (deseori pentru toat
viaa) n structura biologic i psihic uman.
Principiul continuitii trebuie s provoace stabilitatea proceselor de adaptare pozitiv care e
direct proporional cu timpul cheltuit pentru creterea capacitii de performan.
Principiile orientrii i dirijrii efortului
Principiul adaptrii progresive a organismului la tipul de solicitare programat
Acest principiu este determinat de regula practic ce evideniaz c dac un stimul standard
cu o anumit intensitate nu crete progresiv, atunci el i pierde calitatea de stimul. Aceasta
presupune modificarea periodic a valorii unui stimul sau schimbarea naturii lui.
Deci, schimbarea stimulilor produce adaptarea necesar. Meninerea timp ndelungat a
stimulilor produce stagnarea n pregtire prin pierderea capacitii de adaptare.
Principiul utilizrii eforturilor cu tendin spre cele intense i maxime
Practica ultimului deceniu demonstreaz o cretere impresionant a densitii i intensitii
antrenamentelor. Dinamica jocurilor sportive, aruncrile din atletism, sriturile din atletism,
halterele confirm faptul c eforturile intense i maxime sunt hotrtoare. Acest principiu nu trebuie
s intre n contradicie cu supracompensarea, refacerea dup efort i cu cerina pregtirii treptate
pentru acest tip de efort.
Principiul individualizrii
Contrar prerilor c acest principiu, din cauza raionalizrii i standardizrii, i-ar fi pierdut
din importan se pot prezenta urmtoarele argumente:
sportivul este o entitate individual;
modul de reactivitate al sportivului la efort este individual;
40

antrenamentul individual i individualizat se realizeaz n funcie de informaiile i de
evalurile efectuate strict despre starea sa real biologic i psihologic.
Principiul motivaiei
Implicarea motivaiei n activitatea sportiv este evideniat prin rspunsul la ntrebrile:
- De ce practic anumii indivizi sportul?
- Care sunt mobilurile care-i ndeamn pe sportivi la activitatea competiional?.
Michel Bouet (1969) sintetiza urmtoarele motive:
- nevoi motorii (de cheltuire de energie, de micare);
- afirmarea de sine;
- cutarea compensaiei (complementar i de echilibrare, pentru surmontare, pentru
substituiri);
- tendine sociale (nevoia de afiliere i integrare);
- interesul pentru competiie (nevoia de succes, nevoia de a se compara cu alii, nevoia de
a se opunea altuia, dorina de neprevzut, plcerea tririi tensiunii concursului);
- dorina de a ctiga (dorina de posesiune, glorie, recompense materaile, dorina de
succes, nikefobia, patriotism);
- aspiraia de a deveni un campion (exigena, autoafirmare, interese materiale, proiectare
social);
- agresivitate i combativitate;
- dragostea de natur (lupta cu natura, contemplarea naturii);
- gustul riscului (jocul cu viaa, dorina de a arta curajul);
- atracia spre aventur (neprevzut, situaii limit).
Curs nr. 5
MIJLOACELE ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Pentru atingerea obiectivelor antrenamentului sportiv i rezolvarea lor cu un randament i o
eficacitate sporit se utilizeaz un numr mare de mijloace, din ce n ce mai specializate, dar n
acelai timp selectate dintr-o baz divers de disponibiliti.
Randamentul mare al sportivilor este obinut prin creterea capacitii lor de performan.
Aceast cretere este realizat n principal prin antrenamentul organizat i programat tiinific.
Harre D. (1973, 58) a formulat n acest context sintagma stare de antrenament, care cuprinde n
viziunea lui urmtoarele componente:
calitile fizice (motrice) i intelectuale;
deprinderile tehnico-tactice;
calitile psihice.
Starea de antrenament prezint un grad nalt de corelaie cu stadiul de pregtire al sportivului:
mai sczut n perioada pregtitoare i optim sau eficace n perioada de concurs. Concursul este
cantitatea maxim de informaie pe care o poate furniza sportivul asupra capacitii reale de
performan (Dragnea A., 1996). Pe lng concurs, antrenorul este obligat, ca n mod periodic i cu
o frecven ridicat, s evalueze prin teste, controale medicale capacitatea prezumtiv de
performan a sportivului.
Efortul din antrenamente i din concursuri duce la acumularea oboselii. Capacitatea de
performan poate fi mbuntit prin eliminarea oboselii i favorizarea de gsire a noi resurse
energetice interne prin aciunea de refacere dup efort care este o aciune dirijat.
Dispoziia optim pentru randamentul sportiv, pentru manifestarea capacitii de performan
n momentul i n locul potrivit se numete form sportiv (R. Manno, 1996). Forma sportiv nu
este un fenomen bazat pe ans ci este controlabil (inductibil) prin procesul de antrenament.
Desigur c ritmurile biologice sau cauzele sezoniere pot provoca o serie de modificri, discutabile
de altfel, n contextul desfurrii competiiei.
41
Majoritatea antrenorilor (Ozolin 1972, Harre 1973, Dragnea 1996, Manno 1996) clasific
mijloacele antrenamentului sportiv n trei grupe distincte:
- Mijloace de antrenament sau de lecie;
- Mijloace competiionale;
- Mijloace de refacere a capacitii de efort.
MIJLOACELE DE ANTRENAMENT SAU DE LECIE
Mijloacele de antrenament sunt construite din ansamblul exerciiilor fizice desfurate n
diferite ramuri sportive. Pentru dezvoltarea calitilor/aptitudinilor motrice condiionale, se creeaz
o infrastructur energetic i neuromuscular permind susinerea unor eforturi specifice, cu
volume i intensiti diferite ale ncrcturii.
Condiionarea fizic" presupune utilizarea unui numr aproape infinit de exerciii.
Formele de manifestare a aptitudinilor motrice condiionale sunt i ele extrem de variate n
funcie de sportul practicat.
n sfera aptitudinilor motrice coordinative (aptitudini care permit dirijarea i prelucrarea
informaiilor provenind de la analizatorii implicai n micare: tactil, kinestezic, vestibular, optic,
acustic i la elaborarea abilitilor motrice), adic n sfera coordonrii, este necesar ameliorarea
capacitii analizatorilor de a recunoate ct mai rapid cu putin tensiunile musculare optime pentru
o mai bun reglare a gradelor de libertate a micrii, pentru meninerea echilibrului, orientarea n
spaiu i dezvoltarea la maximum a abilitilor motrice (priceperea de a rezolva prin aptitudini,
sarcinile motrice specifice situaiilor din ramurile de sport). Acestea vor permite ulterior exprimarea
elementelor motrice n tehnica specific i n evoluia sa.
Exerciiile de antrenament pot fi mprite n trei categorii:
Exerciii generale - aceste exerciii nu au o asemnare direct cu prestaia sportiv (crosul
pentru un canotor sau pentru un ciclist, boxer etc.). Exerciiile generale se aleg cu grij, pentru
evitarea transferurilor negative asupra performanei. Exerciiile generale au un rol activ n
pregtirea fizic general, n compensaie i n recuperare. Ele trebuie s fie selective n
angajarea muscular, deoarece se bazeaz pe deprinderi automatizate, relativ simple.
A. Dragnea (1996) remarc apartenena exerciiilor cu caracter general la grupe care
constituie coli (coala alergrii, aruncrii, sriturii) i care trebuie s respecte anumite criterii:
- s dezvolte multilateral sportivii;
- s dezvolte caliti motrice de baz;
- s lrgeasc bagajul de deprinderi motrice de baz;
- s reflecte totui particularitile sportului respectiv,
Exerciiile cu caracter general au o mare pondere n etapa pregtirii nceptorilor.
Exerciiile specifice - acest tip de exerciii se situeaz la jumtatea drumului ntre exerciiile
generale i cele tipic competiionale (R. Manno, 1966, 53). Toate au o asemnare parial cu
exerciiul competiional, permind ns n acelai timp potenializarea unui anumit aspect al
acestuia.
n aceast categorie deosebim dou grupe de exerciii:
a) Exerciiile de iniiere care vizeaz nvarea tehnicilor n stadiul iniial, ntr-un mod
pregtitor, n condiii simplificate, pariale sau facilitate;
b) Exerciii de dezvoltare sau de potenare, care sunt exerciii efectuate pe un fond de
stabilitate tehnic i dezvolt aptitudinile condiionale. Aceast categorie de exerciii utilizeaz
fragmente simplificate din tehnica sportiv n care durata i efortul de rezisten pot fi modificate.
n aceste condiii poate fi aplicat standardizarea i obiectivizarea mijloacelor de antrenament (pe
principiul unei variabile iar restul variabilelor rmn neschimbate o perioad bine definit, pn la
atingerea obiectivelor pariale de pregtire).
Exerciii competiionale - exerciiile de acest tip reproduc efectiv sau simulat condiiile
probei oficiale, avnd la baz stimulentul determinant care constituie componenta agonistic.
Ele nu trebuie s se confunde cu mijloacele competiionale.
42
Coninutul acestor exerciii este sintetic, de apropiere spre mijloacele competiionale i

contribuie la instalarea formei sportive. Forma sportiv, cu caracterul ei ciclic, n care dobndirea,
meninerea i pierderea ei se efectueaz dirijat, are o durat limitat. Sportivul experimentat are
nevoie de exerciii generale din ce n ce mai puine i de exerciii specifice i competiionale din ce
n ce mai multe n perioada de meninere a formei sportive.
Pe plan metodologic se poate afirma c specificitatea ncrcturii consolideaz condiiile
formei sportive iar ncrctura general creeaz premisele apariiei sau dispariiei formei sportive
(ieirea dirijat din form sportiv).
MIJLOACELE COMPETIIONALE
Aceste mijloace au un caracter integrativ, de cuprindere a tuturor componentelor
antrenamentului, raportate la competiie. Mijloacele competiionale au un nalt grad de specificitate,
de particularizare n funcie de ramura de sport antrenat. Ele se regsesc n proiectarea didactic a
activitii de la nivelul de mezocliclu pn la planul de lecie de antrenament.
n procesul de dirijare a antrenamentului sportiv se sintetizeaz toate demersurile de
programare (termen scurt, mediu, lung) a antrenamentului, n efectuarea lui concret, n rezultatele
concrete din competiie i n evaluarea (prognozarea) efectelor antrenamentului. n acest context,
mijloacele competiionale constituie corolarul mijloacelor pentru obinerea i ameliorarea
performanei.
Msura esenial pentru dirijarea antrenamentului (Adams, citat de Weineck, 1997, 35) este
ncrctura antrenamentului. Dozarea ncrcturii (prin volum, intensitate, durat, specificitate,
complexitate) efectuat n mod oportun i corect, formeaz stimuli adecvai pentru creterea
performanei sportive.
Mijloacele competiionale, utilizate ca probe de control i teste furnizeaz cele mai fiabile
date cu privire la diagrama performanei sportive. Este cunoscut de ctre toi specialitii rolul
concursurilor de verificare, preolimpice, zonale sau turnee, care permit o programare a formei
sportive pentru concursul cel mai important.
A. Dragnea (1996) citndu-l pe Ioan Kunst-Ghermnescu, amintea de rolul important al
exerciiilor integrale de concurs n cadrul jocurilor sportive:
- jocul coal: cu parteneri mai puini valoroi, pentru aplicarea sarcinilor tehnico-tactice
propuse;
- jocul de antrenament: pentru perfecionarea jocului bilateral, pentru omogenizarea
echipei, cu parteneri egali sau mai valoroi. Acest tip de joc se planific o dat pe sptmn (de
regul miercuri, joi) la ora cnd are loc jocul oficial;
- jocul de verificare: testul cel mai veridic i mai complex, care se organizeaz ntr-o
ambian cvasi-oficial, cu arbitri, cu nregistrri video, cu analize de joc;
- jocul competiional: care nu se va confunda cu jocul oficial. Acest joc se desfoar
amical, n turnee tradiionale, nainte de nceperea campionatelor sau a competiiilor oficiale.
MIJLOACE DE REFACERE A CAPACITII DE EFORT
Refacerea este integrat n regimul i n planificarea curent a zilei de pregtire, cptnd
semnificaia unui proces distinct. Acesta este motivul pentru care refacerea dup efortul din
antrenamente i competiii este considerat ca un mijloc important al pregtirii sportivului.
Cele trei mari grupe de mijloace ale antrenamentului sportiv nu se aplic independent ci n
mod global i cu o abordare frontal, dup orientri metodologice i procedee metodice specifice
activitilor proiectate. n acest context trebuie s subliniem c metodele nu exist ca atare ci se
exprim prin procedee i orientri metodologice pe care vom ncerca s la descriem n continuare.
METODELE ANTRENAMENTULUI SPORTIV
43
Proiectarea i realizarea cu eficien a activitii instructiv-educative n procesul de

antrenament depinde de modul n care se desfoar, se dimensioneaz i se articuleaz mijloacele
utilizate.
Formele i mijloacele strategice, de nfptuire a sarcinilor didactice din antrenament
(obiectivele antrenamentului sportiv) pot fi circumscrise terminologic prin intermediul urmtoarelor
sintagme:
tehnologie didactic (tehnologia acionrii didactice), care ntrunete ansamblul
mijloacelor audio-vizuale i al metodelor, mijloacelor, strategiilor de organizare ale procesului
instructiv-educativ;
metoda didactic (n DEX 1975 metoda=mod sintetic de cercetare, de cunoatere i de
transformare a realitii obiective sau ca un ansamblu de procedee folosite n realizarea unui scop),
n care termenul de metod deriv etimologic din dou cuvinte greceti (odos = cale i meth = spre,
ctre) cu nelesul de drum ctre, cale de urmat.
Metodele de instruire se aseamn cu metodele de cercetare n sensul c ambele duc la
conturarea unor fapte, legiti, descrieri. Deosebirea esenial ntre ele const n aceea c, n timp ce
metodele de cercetare produc, elaboreaz cunotine, metodele didactice prezint, vehiculeaz valori
ale cunoaterii la un moment dat.
Metodele didactice dein mai multe funcii specifice (Cerghit, citat de Cuco, 1996, 82):
funcia cognitiv;
funcia formativ-educativ;
funcia instrumental;
funcia normativ sau de evaluare.
metodologie didactic, unde se precizeaz natura, funciile i clasificrile diferitelor
metode instructiv-educative;
procedeul didactic, care definete suita de operaii concrete ale metodelor. O metod apare
ca un ansamblu corelat de procedee utilizate n momentul oportun i considerate a fi cele mai
eficiente;
mod de organizare al procesului instructiv-educativ, care se refer la combinaiile
metodologice i elementele organizatorice care confer metodei i procedeului didactic utilizat un
caracter structurat n timp.
Pentru realizarea obiectivului major al antrenamentului sportiv (creterea capacitii de
performan a sportivului) ansamblul de mijloace utilizate se constituie ntr-un sistem de metode.
Acest sistem de metode trebuie expus i experimentat cu claritate n strategiile de pregtire i n
proiectarea didactic a pregtirii. ntrebarea principal pe care o va pune antrenorul n acest segment
al pregtirii este Cum voi face?
n domeniul antrenamentului sportiv criteriile de clasificarea metodelor vizeaz aspectele
principale ale procesului instructiv educativ. Din acest punct de vedere metodele din domeniul nostru
sunt:
metode de instruire propriu zis;
metode de educaie;
metode de verificare i apreciere;
metode de corectare a greelilor de execuie;
metode de refacere a capacitii de efort.
Metodele nu exist ca atare. Ele se exprim prin procedee metodice i orientri metodologice.
Orientrile metodologice moderne sunt:
tratarea difereniat;
problematizarea;
modelarea;
algoritmizarea;
instruirea programat.
44
Procedeele metodice, orientrile metodologice n antrenamentul sportiv pot fi clasificate dup

opinia lui A. Dragnea (1996) n urmtoarele categorii de metode:
metode bazate pe relaia efort-odihn;
metoda analogiei;
metoda modelrii;
metoda participrii-formative.
Metode de antrenament bazate pe relaia efort-odihn
Modificarea relaiilor dintre volumul, intensitatea, durata, densitatea i complexitatea
efortului din antrenament provoac o reacie de adaptare a organismului, specific ramurii de sport
practicate.
Caracteristica esenial a metodelor de antrenament este dat de jocul dintre efort i odihn,
adic dintre consumul de energie i oboseala acumulat pe de o parte i odihna necesar refacerii pe
de alt parte.
n diferitele metode ale antrenamentului efortul depus poate fi:
- efort standard acelai mereu, uniform, n fiecare moment al exerciiului;
- efort variabil prin schimbarea ritmului de execuie;
- efort continuu n toate momentele execuiei;
- efort cu pauze sau cu intervale n desfurarea momentelor execuiei.
n alternana cu efortul, odihna este exprimat prin pauzele care intervin ntre ultimul efort
efectuat i urmtorul efort programat. n aceste cazuri distingem:
a) odihn cu pauze de scurt durat care favorizeaz refacerea incomplet a organismului.
Efortul urmtor se desfoar pe un fond de odihn incomplet care duce treptat la scderea
capacitii de efort. Durata pauzelor scurte are un pronunat caracter specific i mai ales
individualizat n funcie de: gradul de antrenament, perioada de pregtire, sex, vrst, volumul i
intensitatea efortului. Cu ct gradul de adaptabilitate crete, cu att durata pauzei poate fi micorat
(variaia stimulilor).
b) Odihn cu pauze medii, care asigur refacerea complet a organismului n sensul c
asigur revenirea organismului la parametrii dinaintea efecturii repetrii.
c) Odihn cu pauze lungi, care permit supracompensarea i efectuarea urmtoarelor repetri
pe fondul unei capaciti de efort mrite. n aceste cazuri se utilizeaz odihna i refacerea dirijat
pentru obinerea strii de supracompensare.
n esen, aceste metode se bazeaz pe repetarea pe pri componente sau n ntregime a
exerciiului sau pe combinarea celor dou ci. Aceste repetri se folosesc n funcie de volumul,
intensitatea i complexitatea efortului necesar adaptrii n sensul dorit pentru performan i de
tipurile de pauze i de durata acestora.
Pentru a se produce modificrile adaptative impuse de obiectivele antrenamentului se utilizeaz
n mod frecvent metoda standardizrii activitii n antrenament. Matveev, citat de Dragnea (1996),
numete aceast metod (sau complex de metode) a exerciiului riguros standardizat.
Exersarea n condiii standard presupune respectarea anumitor condiii:
a) efectuarea micrilor componente ale structurii ce se exerseaz, ntr-o ordine prestabilit,
mereu aceeai;
b) precizarea cu exactitate a volumului i intensitii efortului;
c) stabilirea cu precizie a duratei pauzelor, precum i a caracterului acestuia (pasiv sau
activ);
d) crearea unor condiii organizatorice i materiale optime, care s favorizeze repetarea n
limitele n care a fost conceput, incluznd i condiiile de evaluare i control.
Practic, aceast metod const din organizarea structural a mijloacelor de antrenament astfel
nct toate componentele lor s aib valori constante, cu excepia uneia singure care evolueaz n
timp.
Exemplu: Viteza de execuie a paselor de pe loc poate fi mbuntit prin respectarea
urmtoarelor condiii:
45
- numrul de execuii i formaii de lucru se menine constant;

- distana dintre executani se menine constant;
- procedeul de pasare rmne acelai;
- durata i natura pauzei ntre repetri rmne aceeai;
- durata exerciiilor (a seriilor) rmne constant.
Singurul parametru variabil este cel al numrului de execuii (de pase) efectuate n unitatea
de timp, care va trebui s creasc, meninndu-se nealterat corectitudinea execuiei. Acest element
variabil va fi exprimat printr-o singur cifr - cea a mediilor de execuie efectuate pe unitatea de
timp, pe parcursul seriilor sau pe parcursul ultimelor serii.
Standardizarea mijloacelor are un caracter temporar: odat cu evoluia (sau involuia) execuiei
vor fi schimbai parametrii, deoarece apare fenomenul de adaptare la efort i performanele pot s
stagneze sau s regreseze.
Dozarea efortului n aceast metod este facil n structurile simple (alergare, not, ciclism)
ciclice, iar n cadrul structurilor motrice aciclice, complexe, este mai dificil (lupte, box, judo, jocuri
sportive).
Exersarea n condiii standard prezint dup A. Dragnea mai multe variante n funcie de faza
de nvare:
1. Exersare standard n faza nvrii iniiale a micrilor (a tehnicii):
abordare analitic (pe pri);
abordare integral sau global.
2. Exersare standard n faza perfecionrii deprinderilor tehnice i educarea calitilor
motrice:
exersarea pe pri sau pe faze a exerciiului;
repetarea unor micri ce implic anumite grupe musculare sau caliti motrice;
repetarea integral n condiii analoge concursului.
O alt clasificare are la baz relaia dintre efort i odihn i se bazeaz pe combinaii ale
repetrii n condiii standard:
1. Exersare n condiii standard cu:
- eforturi n tempo uniform i moderat;
- eforturi cu intervale (complete, incomplete, supracompensate).
1. Exersare n condiii de efort variat (alternative) cu:
- eforturi continue n tempo variat sau uniform;
- eforturi cu intervale diferite n funcie de sarcin.
Aceste exersri utilizeaz urmtoarele metode:
a) metode combinate:
- standard variat;
- exersare progresiv;
- exersare cu interval n scdere;
b) metode cu structur n circuit:
- exersare continu;
- exersare continu cu intervale;
- circuit cu intervale (intensiv sau extensiv).
Prezentarea acestor metode de antrenament face obiectul metodicii dezvoltrii calitilor
motrice de baz i a abilitilor care formeaz obiectul pregtirii complexe n antrenamentul sportiv.
Aceast metodologie va respecta urmtoarele etape:
calitatea motrice, aptitudinea sau abilitatea de dezvoltare sau educat;
metodele de antrenament utilizate;
procedeele metodice de antrenament utilizate;
caracteristicile procedeelor metodice;
efectele scontate.
46
A. Dragnea (1996) citndu-l pe D. Steinhofer propune o clasificare a metodelor i procedeelor

metodice de antrenament bazate pe relaia efort-odihn. Aceste metode i procedee metodice trebuie
s respecte urmtoarele etape n aplicarea lor n antrenament.
Calitatea motrice de dezvoltat sau aptitudinea motrice de educat:
1. Metoda de antrenament;
2. Procedeele metodice aplicate;
3. Caracteristicile efortului i pauzelor;
4. Efectele scontate.
Demersuri si procedee metodice
Exemplu
1. Calitatea motrice sau aptitudi-nea motrice
Fora maxim
de dezvoltat
Metoda standard cu repetri, cu pauze, cu
2. Metoda de antrenameent
revenire complet
a) Procedeul greutilor maxime
b) Procedeul efortului excentric"
3. Procedee metodice aplicate
c) Izometrie
d) Procedeul creterii n piramid"
b) Efort maximal i submaximal n raport cu
F.max. Repetri puine/serie cu execuie
exploziv.
c) Efort supramaxim. Repetri reduse.
Execuie lent.
4. Caracteristicile efortului i pauzelor
d) Contracii statice de 9-12" de 5-10 ori
zilnic
e) Eforturi variabile / serie: mici la medii,
medii la mari.
Volum mare de execuie
a) Coordonare muscular mare
b) Folosirea F.max. utilizarea tuturor fibrelor
musculare
5. Efecte scontate
c) Crete masa muscular. Fora static
mare.
d) Hipertrofie muscular. Capacitate de
adaptare la o inervaie variabil
Exemplificarea demersului metodic pentru dezvoltarea unei caliti motrice
(dup Dragnea i Steinhofer,1996)
Metoda analogiei n antrenamentul sportiv
Aceast metod se bazeaz pe relaia de analogie dintre concurs i antrenament.
Dou sisteme sunt considerate analoge dac ndeplinesc urmtoarele condiii:
a) Posed un ansamblu de receptori ai informaiei din mediul extern, pe care s o codifice
n limbaj propriu. Exemplu: informaia de natur regulamentar din concurs este receptat diferit de
sportivi: sportivul percepe informaia de la antrenor (explicaie, mijloace intuitive) i apoi o aplic
n funcie de scopul propus i de propriile posibiliti.
b) Prezint un ansamblu de reacii de reglare ca urmare a prelurii informaiei recepionate
din interior sau exterior. Exemplu: judocanii utilizeaz procedee de atac i de aprare aplicnd
principiul reacie-contrareacie n contact cu adversarul (utilizarea micrii adversarului n
vederea iniierii unui procedeu de atac).
47
n orice sistem analog procesul de reglare prezint trei parametri:

durata procesului (secunde, minute, zile, luni, ani) n funcie de obiectivele propuse;
finalitatea procesului (ndeplinirea sau nendeplinirea obiectivelor propuse);
eficiena procesului (cum i ct se cheltuiete din resurse?).
c) Sistemul analog este nzestrat cu o verig de feed-back (informaie de retur). ntr-un
sistem de control (sau unul analog) feed-back-ul este constituit din informaiile asupra strii reale
atinse i permite modificrile adecvate ale interaciunilor succesive n funcie de obiectivul prevzut
(R. Manno, 1996)
Metoda analogiei nu trebuie confundat cu metoda modelrii. Metoda modelrii poate s
opereze cu modele analoge, dar este un proces mai complex pe care l vom trata n continuare.
Analogia este mai uor de aplicat n practic i mai operaional dect modelarea.
Exemplu: Exersarea unei tactici de joc, pentru un anume adversar, n anumite condiii este
analogie; exersarea unor anumite exerciii ca i n concurs (ritm, tempo, condiii de execuie)
reprezint aplicarea concret a metodei analogiei; un mod analog de comportament se manifest
cnd un sportiv de valoare inferioar ncearc s aib comportamentul performanial al sportivului
de mare valoare.
J. Weineck (1996, 28) prezint o schem a organizrii sistematice a exerciiilor n
antrenamentul de lung durat unde include analogia n treptele structurii motrice i a structurii
ncrcturii n procesul instructiv-educativ .
Treptele pe care le propune Weineck n organizarea acestor exerciii cuprind n mod
obligatoriu exerciii analoge n suita urmtoare:
- exerciii diferite (de baz);
- exerciii analoge (de apropiere);
- exerciii identice (specifice);
- exerciii superioare (complexe de exerciii specifice, competiionale).
Metoda analogiei poate fi aplicat n urmtoarele planuri:
- plan performanial (al rezultatelor obinute);
- plan funcional (modul prestaiei);
- plan structural (componenta material i valoarea ei).
Datorit faptului c se aplic unor structuri procesuale, metoda analogiei este o metod
dinamic deosebit de pragmatic.
Metoda modelrii n antrenamentul sportiv
n literatura de specialitate modelarea primete sensuri foarte diferite. n domeniul educaiei
fizice i sportului modelarea a fost neleas att ca principiu ct i ca metod.
Gheorghe Crstea (1999, 167) indic trei sensuri principale ale modelrii:
Metod de investigaie tiinific. n acest sens se disting mai multe definiii:
Ansamblul de procedee practice i teoretice prin care se transform i se cerceteaz
originalul prin modelul su (Dicionar de psihologie, Ed. Albatros, Bucureti, 1978).
Reprezentarea sau construcia substanial sau mental a unor modele materiale sau
mentale ca analoge ale realitii (I. Cerghit, Metode de nvmnt, EDP Bucureti, 1976).
Reproducerea imaginar schematic a fenomenului sub forma unui sistem simplificat,
similar sau analog cu fenomenul (Mitra, Mogo Metodica educaiei fizice colare, Ed. SportTurism, Bucureti, 1980).
Operaia de studiu, de cercetare a fenomenului din natur sau din societate cu ajutorul
modelelor ideale sau materiale (Dicionar de pedagogie contemporan, Ed. Enciclopedic Romn,
Bucureti, 1969).
Se pot desprinde dou direcii n care e neleas modelarea ca metod de cercetare:
1. Metod de studiere a unui fenomen al realitii (originalul) pentru a se elabora
modelul su.
48
1. Metod de studiere a realitii, a fenomenelor acesteia cu ajutorul unor modele deja

elaborate, pentru a se putea explica ct mai corect originalul respectiv.
Metod de nvmnt care const n aciunea cadrului didactic de pregtire a subiecilor n
concordan cu indicatorii cuprini n modelele elaborate. Modelarea de acest tip presupune
elaborarea unei programri a activitii i aplicarea acestei programri.
Principii de instruirte (amintit de autorii I. iclovan, Mitra, Mogo) care const n orientarea
procesului de pregtire i programarea lui cu ajutorul unor modele.
Modelul
mijloc sau procedeu simplificat care imit n ntregime sau parial, n mod esenial i din
anumite puncte de vedere un sistem organizat mai complex.
reproducerea schematic a unui fenomen sub forma unui sistem care-i evideniaz
elementele semnificative.
o aproximare a sistemului real; este un sistem teoretic (logic-matematic) sau material, cu

ajutorul cruia pot fi studiate indirect proprietile i transformrile unui alt sistem mai complex
(sistemul original) cu care modelul reprezint o anumit analogie.
Modelul reflect realitatea obiectiv dar numai rezumativ i numai limitat. El nu epuizeaz
originalul, este mai omogen i mai abstract dect acesta. Originalul este un sistem deschis iar
modelul este un sistem nchis, numai pentru o perioad de timp. Modelul trebuie s fie cuantificat
precis, s prezinte parametri de ordin calitativ i cantitativ.
n funcie de anumite criterii modelele se pot clasifica n felul urmtor:
1. Dup natura lor:
modele ideale (cerine maximale ale sportului sau sportivului n raport cu fenomenul
real);
modele materiale similare (fidele cu originalul) sau analogice (prezint o funcionare
structural asemntoare cu originalul).
2. Dup calitatea lor:
modele empirice stabilite pe baza rutinei antrenorului, prin aprecieri subiective;
modele logice verificate total sau parial prin determinri, testri, probe;
modele matematice exprimate cifric (procente, coeficieni, parametri).
3. Dup termenul pentru care sunt elaborate
modele finale;
modele intermediare;
modele operaionale;
modele de selecie;
modele de pregtire;
modele de concurs.
Un model final sau intermediar se structureaz pe urmtoarele componente:
capacitate de organizare, de a rspunde simultan n grup sau individual la concluziile
necesare pentru pregtire;
dezvoltare fizic armonioas a organismului;
capacitate motrice general i specific;
capacitate de autoorganizare i autocontrol.
n antrenamentul sportiv modelul operaional este instrumentul principal cu care se
acioneaz pentru realizarea fiecrei componente a modelului intermediar, adic prin exerciii fizice.
Aceste complexe de exerciii se mai numesc sisteme de acionare i trebuie s constituie modele
operaionale prin administrarea lor ntr-o succesiune logic, cu o dozare precis i cu un grad nalt
de eficien.
49
Modelarea procesului de instruire sportiv

Modelarea presupune n primul rnd elaborarea unui model. Conceptul de model n
cibernetic apare ca o oglindire a unor date i relaii dintr-un anumit domeniu cu ajutorul unei
structuri materiale (efective sau ipotetice) mai simple, mai uor de sesizat. Metoda modelrii
cibernetice este strns legat de metoda analogiei. De regul se elaboreaz modele (sisteme
simplificate) care posed trsturile eseniale ale originalului.
Operaiunile necesare modelrii procesului de instruire sportiv sunt:
a) Transformarea ansamblului original, ideal, ntr-o imagine simplificat numit model.
Exemplu: operaiunea de transformare cifric a parametrilor jocurilor sportive (numr de mingi
pierdute, numr de mingi ctigate, numr de aciuni reuite i procentaje de eficacitate, etc.). Aceti
parametri cifrici pot constitui un model simplificat (pe care l putem diminua pn la nivelul de
aplicabilitate n situaiile concrete, de lucru cu sportivii).
b) Stabilirea procedeelor de utilizare a modelului ca instrument de cercetare a originalului.
Exemplu: continund operaiunea modelrii, antrenamentul stabilete care sunt mijloacele de
acionare necesare pentru atingerea parametrilor stabilii ca model. Se stabilesc metodele,
mijloacele, procedeele de utilizare pentru a reconstitui modelul intermediar sau final (de echip, de
juctor, de prestaie, de execuie etc.).
Exist o serie de secvene care trebuie aplicate n metoda modelrii n instruire:
1. Delimitarea i cunoaterea limitelor cantitative i calitative ale sistemului original
(obiectul modelrii).
2. Obinerea unor date generale eseniale i neeseniale despre sistemul original.
3. Formularea unor ipoteze n legtur cu proprietile originalului, modul de funcionare
i organizare a comportamentului acestuia.
4. Construirea modelului cu ajutorul trsturilor eseniale, fundamentale.
5. Experimentarea modelului, verificarea funcionalitii acestuia i a datelor vehiculate.
6. Optimizarea modelului pentru adecvarea deplin a acestora la sarcinile cercetrii.
7. Extrapolarea concluziilor desprinse din studiul efectuat i aplicarea modelului la
sistemul original care nu a putut fi abordat n studiu dect cu ajutorul modelului.
Modelele au un puternic caracter prospectiv. Esena modelrii n antrenamentul sportiv se
caracterizeaz prin tripleta model algoritm programare. Modelul este un sistem de valorificare a
unui sistem care a fost, care exist i care va deveni.
Tripleta model algoritm programare care aa cum am amintit, constituie esena modelrii
utilizeaz n esen elaborarea modelului campionului.
Parametrii care definesc modelul campionului constituie modele componente, ca de
exemplu:
modelul medico-biologic al campionului;
modelul psihologic al campionului;
modelul performanial al campionului care conine:
o
prognoza recordului;
o
prognoza potenialului de concurs;
o
graficul de concurs (de curs, de joc);
modelul de concurs;
modelul de antrenament.
n elaborarea modelului de antrenament un instrument util devine algoritmizarea exerciiilor
n procesul de instruire. Un asemenea tip de algoritm const n gsirea celor mai eficiente exerciii,
dispuse n succesiune bine determinat, logic, bine cuan-tificat i cu reguli eficiente metodicoorganizatorice. Algoritmizarea presupune respectarea urmtoarelor cerine metodologice:
a) analiza logic a structurii de nvat;
50
b)
c)
d)
e)
f)
concordana algoritmilor cu legile dezvoltrii fizice ale organismului;

numrul algoritmilor s fie optimali (puini dar buni);
s fie riguros dozai (cuantificai);
s fie codificai (cifre, litere);
algoritmii coninutului procesului de instruire s vizeze metodologia de evaluare a
subiecilor.
Dezavantajele algoritmizrii sunt:
nu ofer posibilitatea alegerii, deci nu dezvolt creativitatea;
n anumite situaii algoritmii nu pot fi aplicai (combinaii n jocuri sportive mpotriva
aprtorilor, combinaii n gimnastic).
Adncirea procesului modelrii se efectueaz prin programare (instruire programat).
Exist dou tipuri de instruire programat:
- liniar (aceeai pentru toi membrii grupului);
- ramificat (cu programe secundare, n situaii tactice).
Instruirea programat respect anumite principii:
principiul pailor mici;
principiul progresului gradat;
principiul ntririi (verificarea imediat);
principiul ritmului individual de munc;
principiul repetiiei.
Tripleta model algoritm programare din modelul de pregtire trebuie s copieze modelul
de concurs i s duc la instalarea formei sportive competiionale.
51
Curs nr. 6
COMPONENTELE ANTRENAMENTULULUI SPORTIV
Realizarea performanei sportive este un proces care n cadrul antrenamentului sportiv, al
competiiei i al refacerii se supune unor legi i reguli funcionale i metodologice precise.
n esena lui, antrenamentul sportiv, principalul proces al activitii de obinere a
performanei, conine exerciii fizice cu un grad crescut de complexitate, pe msur ce performana
evolueaz.
Complexitatea exerciiilor fizice este difereniat de domeniul i adresabilitatea lor i anume:
capacitatea de efort, tehnica sportului, tactica sportului, sfera psihic, teoretic artistic, biologic.
Fiecare dintre aceste domenii formeaz un sistem complex cu o pondere difereniat a
componentelor n funcie de caracteristicile sportului antrenat i de specificul perioadei de pregtire.
Pe msur ce sportivul evolueaz n performan, aceste domenii (componente) se diversific i se
hiperspecializeaz n acelai timp necesitnd perioade adecvate de pregtire.
innd cont de aceste considerente, n activitatea curent, s-a format termenul de pregtire
care se refer ns, nu numai la practica nemijlocit, ci i la fundamentrile teoretice i mai ales
metodologice care argumenteaz utilizarea mijloacelor (exerciiilor) necesare n domeniu.
Astfel au devenit uzuale urmtoarele sintagme n domeniu:
pregtire fizic - cu referire ca mijloacele i metodele ce guverneaz activitatea de
dezvoltare a aptitudinilor motrice condiionale (VRF) i coordinative (ndemnare, coordonare,
organizare motric superioar) i a capacitii de efort;
pregtire tehnic - cu referire la mijloacele i metodele utilizate n antrenarea tehnicii
unui sport;
pregtire tactic - cu referire la mijloacele i metodele care duc la formarea priceperilor i
deprinderilor tactice i strategia aplicrii lor n competiii;
pregtire psihologic - cu referire la mijloacele i metodele care regleaz comportamentul
psihicului sportivului n antrenament i concurs i metodele de psihoterapie n situaii limit sau
patologice sportive;
pregtire teoretic - cu referire la sfera problemelor teoretice ale domeniului (legi care
guverneaz efortul specific, regulamente, competiii, evaluare);
pregtire artistic - cu referire la mijloacele i metodele de formare a simului estetic n
sport, de estetic i frumuseea actului motric la sporturile cu prestaie specific artistic (srituri n
ap, patinaj artistic, gimnastic ritmic sportiv, proba de sol la gimnastica artistic);
pregtire biologic pentru antrenament i concurs - cu referire la mijloacele i metodele
de refacere, de supracompensare i de pregtire imediat pentru concurs i antrenament.
Vom descrie n continuare coninutul acestor componente ale antrenamentului sportiv cu
urmtoarele notificri:
- domeniile tratate sunt n permanent expansiune i dinamism;
- tratarea lor din punct de vedere exhaustiv este abordat de teoriile i metodicile ramurilor
de sport (specializrile sportive);
- se va utiliza un mod de abordare didactic al problematicii, n detrimentul abordrii
sistemice, care va constitui un alt capitol (proiectarea didactic a antrenamentului sportiv).
n literatura clasic de specialitate componentele se numesc factorii antrenamentului.
PREGTIREA FIZIC (PF)
Cea mai important component a antrenamentului sportiv, care determin randamentul n
antrenament i concurs este pregtirea fizic care include dezvoltarea calitilor motrice de baz i
specifice.
n procesul antrenamentului sportiv se formeaz, pe lng un potenial motric ridicat i
convingeri, atitudini care se bazeaz pe calitile intelectuale i psihice ale sportivului. Acest proces
52
este denumit proces instructiv educativ, i, n consecin, terminologia curent amintete de

educarea calitii personalitii umane (metode psiho-pedagogice) i dezvoltarea calitilor motrice
ale organismului prin exerciiile din antrenament i concurs (Nicu A., 1993, 311).
Calitile motrice sunt nsuiri ale organismului uman. Ele se dezvolt i apoi involueaz pe
parcursul vieii, iar n viziunea lui Crstea (1999, 14) ele se pot educa prin accelerarea dezvoltrii n
procesul de instruire.
O definiie mai recent a calitilor motrice este dat de E. Fleischman citat de R. Manno
(1996) care le denumete aptitudini motrice.
Aptitudinile (lb. engl skills) sunt trsturi durabile, greu de modificat ale motricitii
omului. La nivelul superior al aptitudinii se afl abilitatea (ability lb. engl) care definete nivelul
de miestrie ntr-o sarcin motric specific. Este deosebit de important faptul c aceste aptitudini
sunt perfectibile.
Clasificarea aptitudinilor motrice (a calitilor motrice) se poate face n mai multe moduri. De
mare utilitate n programarea antrenamentului i n organizarea didactic a pregtirii este
clasificarea propus de Gundlach (citat de R. Manno 1996) care evideneaz dou categorii de
aptitudini motrice:
- aptitudini motrice condiionale;
- aptitudini motrice coordinative.
Aptitudinile condiionale (organico-musculare) se bazeaz pe eficacitatea metabolic a
muchilor i aparatelor, iar aptitudinile motrice coordinative (perceptiv motrice) se bazeaz pe
capacitatea de a regla i organiza micarea.
Aptitudinile motrice condiionale sunt:
- aptitudini de for (calitate motrice for);
- aptitudini de rezisten (calitate motrice rezistena);
- aptitudini de vitez (calitate motrice viteza).
Aptitudinile motrice coordinative permit dirijarea i prelucrarea informaiilor provenind de la
analizatorii implicai n micare (tactil, kinestezic, vestibular, ostic, acustic) i n elaborarea
abilitilor motrice.
Faza marcant a dezvoltrii aptitudinilor coordinative este n perioada prepubertar (pn la
12 13 ani), iar dezvoltarea aptitudinilor condiionale este cuprins ntre 12 18 ani.
Distincia ntre aptitudinile motrice condiionale i coordinative este pur didactic deoarece nu
este o frontier marcant ntre ele. Precizia micrii nu este delimitat de suportul condiional dect
la nceptori. La avansai i n faza perfecionrii (supranvrii) precizia motric i suportul ei
condiional sunt ntr-o strns legtur.
Este evident c exprimarea corect a tehnicii n regim de rezisten este limitat de factorii
condiionali (capacitatea de efort).
Din aceste motive a aprut noiunea de aptitudine motrice intermediar. Printre cele mai
semnificative cazuri sunt mobilitatea, supleea i viteza de reacie simpl. Ele au consecine
energetice semnificative i nu joac un rol important n organizarea micrii, dar au un rol major n
eficacitatea actului motric sau n expresivitatea lui.
Fora muscular
Definiie: Capacitatea de efort neuro-muscular de a nvinge o rezisten extern sau intern.
Fora maxim pe care o poate dezvolta un sportiv depinde de caracteristicile biomecanice ale
micrii dar i de intensitatea impulsului (numrul de uniti motorii care se implic n contracia
muscular). Datorit acestor caracteristici fora muscular este de fapt manifestarea capacitii de
contracie eficient, angrenat n mod simultan de ctre unitile neuromotorii, n mod voluntar.
Contracia muscular constituie baza exprimrii forei. Cunoaterea tipului de contracie
muscular este deosebit de important pentru alegerea mijloacelor de dezvoltare a forei.
Contracia muscular poate fi izotonic (sau anizotonic), izometric i auxotonic
(Weineck, 1999).
53
Fibra muscular este constituit din elemente contractile i elemente elastice care se comport
diferit n tipurile de contracie muscular.
n contracia izotonic elementele contractile din muchi sunt contractate (se scurteaz)
iar elementele elastice nu-i schimb lungimea. Rezult o scurtare a muchiului cu efectuarea
deplasrii ncrcturii.
n contracia muscular izometric, se produce la fel, o scurtare a elementelor
contractile, dar elementele elastice se lungesc n aceeai msur, astfel c din exterior nu se percepe
o scurtare a muchiului.
Contracia muscular auxotonic este forma cea mai frecvent ntlnit n exerciiile
sportive. Mecanismul acestei contracii este urmtorul:
- exist o prim faz de contractare izometric, de punere a muchiului sub
tensiune,
- apoi urmeaz faza a doua n care muchiul se scurteaz printr-o contracie
izotonic.
n concluzie contracia auxotonic reprezint o combinaie de solicitare de tip izometric
i izotonic.
Tipuri de activitate muscular
J. Weineck, citndu-l pe Harre (1976) prezint patru tipuri de activitate (lucru) muscular:
a) activitate muscular concentric, specific majoritii activitilor sportive, permite
prin scurtarea fibrei musculare s propulseze corpul sau o greutate ntr-o direcie sau s nving o
rezisten;
b) activitatea muscular de frnare excentric care se manifest n fazele de
amortizare a sriturii i n fazele de demaraj ale micrii. Caracteristica principal este o ntindere a
fibrei musculare printr-o for activ de reacie;
c)activitatea muscular static const n fixarea segmentelor corpului sau a corpului n
ansamblu ntr-o poziie determinat. Se caracterizeaz printr-o contracie muscular fr scurtare;
d) activitatea muscular combinat se caracterizeaz printr-o combinare a activitilor
concentrice, excentrice i statice.
Forme de manifestare a forei
Fora general este manifestarea forei tuturor grupelor musculare independent de
disciplina sportiv practicat.
Fora specific este manifestarea forei tipice pentru grupele musculare care particip n
mod prioritar la un anumit sport.
Fora maximal reprezint maximum de for pe care poate s o dezvolte sistemul
neuro-muscular printr-o contracie maximal voluntar. Exist diferene de manifestare a forei
maximale statice (mai mare) dect a forei maximale dinamice (excentrice sau concentrice).
Fora relativ reprezint de fapt un raport ntre fora maximal exprimat la un moment
dat i greutatea (masa) corpului. Este evident c un sportiv de 70 kg care ridic 100 kg are o for
relativ mai mare dect un sportiv de 100 kg care ridic aceeai greutate.
Fora absolut este superioar forei maximale. Fora absolut este o sum a forei
maximale i a rezervei de for care se poate mobiliza doar n condiii extreme (hipnoz, situaii
extreme majore, pericolul morii etc.).
Dup aceste delimitri ale termenilor forei se impune descrierea principalelor forme de
manifestare a forei.
a. Fora maximal dinamic se exprim prin:
- fora de atac;
- fora de traciune;
- fora de impulsie.
b. Fora maximal static se exprim prin:
- for de susinere;
- fora de traciune static;
54
- fora de presiune.
c. Fora/vitez (for exploziv) se exprim prin:
- fora de sprint;
- fora de sritur;
- fora de lansare;
- fora de atac;
- fora de traciune;
- fora de frnare.
d. For/rezistena se exprim prin:
- for-rezisten de sprint;
- for-rezisten de sritur;
- for-rezisten de lansare;
- for-rezisten de traciune;
- for-rezisten de atac;
- for-rezisten de frnare.
Aceste forme de manifestare ale forei identificate de o serie de teoreticieni (Zetzelter 1972,
Harre 1976, Martin 1976) evidenieaz faptul c fora nu se manifest n mod abstract n sporturi, ci
sub forma unor combinaii nuanate de celelalte caliti motrice care condiioneaz performana.
Tipurile de fibre musculare
Muchii striai (scheletici) sunt compui din diferite tipuri de fibre musculare. Printr-o
simplificare extrem vom distinge dou tipuri de fibre:
- Fibre albe , cu diametru mai mare cu o contracie rapid notate printr-o abreviere din
englez cu FT (fast twitch = secus rapid). Ele sunt implicate n eforturile rapide i intense.
- Fibre roii , cu diametru mai mic i mai lente care sunt notate prin abrevierea ST (slow
twitch = secus lent). Ele se implic n eforturi lente, de lung durat i de intensitate relativ mic.
Aceast clasificare nu este suficient deoarece n realitate se observ o nuanare a tipurilor de
fibre (ca efect al antrenamentului) n patru tipuri:
a)
Fibre roii (ST) denumite fibre de tip I n care glicoliza anaerob este foarte
slab, iar inervaia se realizeaz lent prin motoneuronii mici de tip alfa. Aceste fibre pot efectua un
travaliu lung. Se numesc impropriu fibre de for deoarece rezistena este caracteristica lor
principal. Fibrele roii au o vascularizare mare.
b)
Fibrele albe (FT) denumite fibre de tip II sunt mprite n urmtoarele trei
categorii:
o Fibre IIa sunt rapide, cu metabolism aerob-anaerob, cu o vascularizare medie, cu
substrat energetic glucidic i n parte lipidic.
o Fibre IIb sunt fibre rapide prin excelen, cu metabolism aerob i cu vascularizare
mic, cu substrat energetic exclusiv glucidic.
o Fibre IIc intermediare, cu posibiliti limitate de a se transforma pe perioada
antrenamentului n fibre IIa sau n IIb n funcie de orientarea efortului.
Caracteristica acestor fibre albe este c ele sunt inervate de motoneuronii mari alfa,
care transmit impulsuri rapide i discontinue, caracteristice activitilor motrice voluntare.
Dispoziia i proporia diferitelor tipuri de fibre musculare sunt determinate genetic. Variaia
procentajelor la populaia globului ntre FT/ST este semnificativ, de la 90/10 la 10/90. Sprinterii au
un procentaj mai mare de fibre albe (FT) iar maratonitii un procentaj mai mare de fibre roii (ST).
Exemplul atletului de culoare Carl Lewis, un mare sprinter i sritor, este elocvent: s-au
identificat n picioare un procentaj de 90% de fibre FT.
J. Weineck manifest mari rezerve asupra afirmaiilor unor autori (Howald, 1984) care
amintesc c prin mijloace adecvate de antrenament, fibrele roii ST se pot transforma n fibre albe
FT. Argumentul lui Weineck este c viteza nu se poate antrena cu mijloacele de antrenament
specific rezistenei (care s angreneze travaliul fibrelor ST). Exist un procent foarte mic
insignifiant de fibre care s-ar putea transforma, dar care, dup ntreruperea antrenamentului, se
ntorc la categoria iniial.
55
Exist ns primejdia, ca prin metode neadecvate de antrenament, fibrele albe (FT) de vitez,
de tip II, s se transforme n fibre roii (ST) de tip I, cu manifestare preponderent de rezisten.
Acest proces poate deveni ireversibil i poate explica plafonrile aprute n evoluia sprinterilor,
sritorilor, etc.
Antrenarea forei
Factorii care influeneaz dezvoltarea forei
a. Ameliorarea inervaiei intramusculare prin ameliorarea coordonrii i a frecvenelor
impulsurilor transmise la muchi de ctre neuronii motori.
Remarcm faptul c exist diferene considerabile a timpului de contracie n funcie de tipul
de fibr muscular.
Astfel, vom avea pentru o contracie izometric balistic:
- 60 milisecunde (MS) pentru fibrele rapide de tip IIb (FT);
- 100 ms pentru fibrele intermediare;
- 140 ms pentru fibrele lente (ST) de tip I.
Creterea volumului musculaturii (HIPERTROFIE)
Fora general a muchiului depinde i de seciunea lui transversal (un muchi poate ridica o
greutate de 6 kg. pe un cm2 de seciune).
Este important de remarcat faptul c tipurile de fibre musculare i subcategoriile lor sunt
solicitate n mod diferite n funcie de intensitatea antrenamentului (ncrctura greutii).
n eforturile de for de tip maximal (mai ales la for/vitez) care depesc 80% din
posibilitile momentane, participarea fibrelor rapide IIb este preponderent. La greutile mici sunt
solicitate numai fibrele de tip I (ST).
Multiplicarea fibrelor musculare (HIPERPLAZIE)
O serie de autori (MacDougal 1982, Bischoff 1990, Mikesky 1991) citai de J. Weineck
(1999) remarc fenomenul controversat de altfel de multiplicare a fibrelor musculare dup o
hipertrofie puternic.
n urma lucrului cu intensiti mari cu apariia curbaturilor dureroase sau chiar a
microleziunilor, se produce degajarea unor factori de cretere care activeaz celulele satelite care
pot conduce la formarea de noi fibre musculare. Acest fenomen a fost experimentat pe animale i pe
o serie de subieci care participau la programe de musculaie. Esena acestui fenomen ar fi aceea c
n urma microleziunilor provocate de antrenamentele intensive, sistemul conjunctiv interfilamentar,
exterior sarcomerelor, se reface prin noi structuri funcionale care dau posibilitatea continurii sau
chiar a mririi ncrcturii (dup Waterman Storev, 1991, citat de Weineck 1999).
Variaia stimulilor antrenamentelor (metode de antrenament)
Variaia stimulilor produce hipertrofia masei musculare i a coordonrii intramusculare.
Organismul uman este nzestrat cu sisteme (n principal SNC) care contracareaz efectele
stimulilor interni i externi provocnd reacia de adaptare i apoi de instalare a homeostaziei.
Variaia stimulilor antrenamentului (a intensitii i volumului) provoac noi reacii de adaptare
(SNC, SNP, metabolism) care duc la dezvoltarea i perfecionarea sistemului funcional
neuromuscular.
Este important s precizm c numrul de repetri ntr-un exerciiu de dezvoltare a masei
musculare este stabilit la 9-10 repetri (Cometti, 1988, 3). Un numr mai mic sau mai mare produce
cu totul alte efecte neducnd la dezvoltarea masei musculare.
Principalele grupe de metode de antrenament pentru dezvoltarea masei musculare au efecte
diferite.
Factorii psihici (motivaia, tensiunile emoionale pozitive, hipnoza)
Disponibilitile fiziologice de efort de for necesit un efort voluntar pn la ncrcturile de
40% din posibiliti.
Mobilizarea rezervelor imediate (40-60%) necesit un efort de voin considerabil care va
duce inevitabil la oboseal accentuat.
Peste aceste ncrcturi organismul uman apeleaz la rezerve autonome care se obin prin
antrenament sau medicaie.
56
Excepie trebuie s fac de la aceste demersuri substanele dopante. Eforturile repetate cu

intensitate de peste 80% duc la epuizare total, n aceste cazuri fiid nevoie de o mobilizare
exhaustiv a tuturor resurselor psihice, fizice, medicamentoase pentru depirea acestui prag.
Exist situaii n care aceti factori duc pentru moment la dezvoltarea unei fore
instantanee care depete cu 10-15% fora maximal de moment i care poate duce la performane
peste cele planificate.
Vrsta i sexul
Este evident c fora evolueaz i involueaz odat cu vrsta i difer ca i putere de la sexul
masculin la cel feminin. Acest factor este relativ ntruct practica a demonstrat o mare variabilitate a
performanelor. Tipul constituional, gradul de antrenament, continuitatea antrenamentului
contribuie la aceste diferenieri.
Nivelul iniial de pregtire
Pierderea sau acumularea de for este n relaie direct cu perioada de achiziie. Un nceptor
va acumula mai rapid for relativ (pn la fora limit maxim individual de 100%) dect n
perioada de antrenament avansat.
Durata contraciei musculare
Cercetrile indic o eficien mai mare a contraciilor musculare mai lungi (20-30 secunde) n
defavoarea celor scurte n dezvoltarea forei maximale.
Frecvena antrenamentelor de for
Rapiditatea creterii forei maximale depinde de frecvena antrenamentului de for. Se
impune o frecven cotidian sau bicotidian pentru o perioad de 10-14 zile pentru aceeai stimuli.
Dup 14 zile stimulii trebuie variai. n caz contrar, fora se va diminua sau va stagna.
Calitatea antrenamentului de for
Raportul dintre intensitate (amplitudinea i frecvena contraciei musculare) i volum
(cantitatea greutii) confer antrenamentului de for o anumit calitate. De obicei, intensitile
mari se desfoar cu volume mici i invers.
Referitor la mrimea intensitii lucrului de for, ea este dat de:
- greutatea ridicat printr-un exerciiu (mpinsde la piept din culcat = 100 kg.);
- rezistena partenerilor sau a aparatelor (programarea aparatului pentru o ncrctur a
greutii, discului etc.);
- propria greutate (srituri, flotri etc.).
La acest parametru este obligatoriu a se ine cont de amplitudinea micrii i de timpul
necesar unei execuii sau a unei suite de execuii.
Mrimea intensitii se calculeaz n procente i reprezint nivelul determinat de rezultatul
maxim obinut la un moment dat (considerat 100% din capacitate) raportat la ncrctura de lucru
din execuia curent. n acest context, existena obligatorie a probelor, testelor periodice va stabili n
permanen capacitatea maxim (100%).
Pentru exerciiile cu greuti, intensitatea poate fi:
- intensitate mic cu 30-50% din capacitatea maxim;
- intensitate medie cu 50-80% din capacitatea maxim;
- intensitate mare cu 80-100% din capacitatea maxim;
- intensitate maxim cu realizarea sau depirea capacitii maxime.
Volumul exerciiior de for reprezint totalul greutilor deplasate n cadrul unui antrenament
sau numr de antrenamente. El se exprim n kilograme sau tone ridicate.
Factorii endogeni i exogeni
Mesajul genetic, tipul constituional va fi determinat pentru o acumulare rapid n
antrenamentul de for.
n categoria factorilor exogeni putem aminti regimul alimentelor, medicamentelor i
anotimpul. Efectul razelor ultraviolete din perioada verii este benefic pentru creterea forei. La
acelai stimul raportul este de 2 la 1 n favoarea lunilor clduroase ale anului.
Antrenabilitatea diferitelor grupe musculare
57
Existena forei relative permite nelegerea gradului de antrenabilitate a diferitelor grupe

musculare. De exemplu, muchii flexori ai degetelor posed o for relativ mai mare i ca atare
sunt mai antrenabili dect muchii extensori ai picioarelor sau ai trunchiului, care posednd o for
relativ mai mic sunt mai puin antrenabili i necesit o varietate mai mare de mijloace.
Dezvoltarea forei - mijloacele utilizate pentru dezvoltarea forei
Exerciiul fizic este principalul mijloc utilizat n metodologia dezvoltrii forei.
Distingem urmtoarele tipuri de exerciii:
a) Exerciii cu ngreuieri:
- exerciii cu haltere;
- exerciii cu gantere;
- exerciii cu aparate de for i simulatoare.
a) Exerciii cu nvingerea propriei greuti:
- exerciii din gimnastic (traciuni, mpingeri, rotri, balansri);
- exerciii din atletism (srituri, aruncri);
- exerciii specifice ramurilor sportive, n regim de activitate muscular de nvingere,
meninere sau complexe.
b) Exerciii cu partener:
- exerciii cu partener care cedeaz micrii;
- exerciii cu partener care se opune micrii;
- exerciii cu partener care ajut la executarea micrii.
c) Exerciii izometrice:
- exerciii cu partener;
- exerciii la cadru izometric;
- exerciii cu bara izometric.
Metodele de dezvoltare a forei
A) Antrenamentul concentric (dinamic pozitiv)
Aceast metod de antrenament este cea mai frecvent n practica sportiv i const n
inducerea dezvoltrii forei musculare dup formula:
Lucru mecanic = Fora x Distana parcurs
Avantajele antrenamentului concentric constau n urmtoarele:
- muchii participani n actul motor specific disciplinei sportive antrenate pot fi angrenai
prin exerciii imitative;
- metoda poate s se adapteze exact dinamicii i vitezei specifice din competiiile sportive
a ramurii respective;
- se produce n mod direct o mbuntire a coordonrii musculare;
- variind numrul de exerciii i specificul lor, antrenamentul concentric permite antrenarea
forei maximale, a forei n regim de vitez i a forei n regim de rezisten. Exerciiile pot fi
nsoite de o nalt execuie tehnic specific sportului antrenat;
- metoda se poate aplica nceptorilor, cu o capacitate de efort mic, cu un ritm de execuie
moderat, cu un numr de repetri care s creasc ntr-un mod echilibrat care s nu impun
ncrcturi fizice i psihice mari;
- dup utilizarea metodei concentrice este necesar abordarea unor alte metode de
antrenament (variaia stimulilor).
Dezavantajele acestei metode constau n principal n utilizarea unor stimuli medii n
exerciii. S enumerm cteva dintre ele:
- stimulii submaximali nu solicit un efort susinut care s produc reacii biochimice de
natur s provoace rapid hipertrofia muscular;
- specializarea exerciiilor spre motricitatea specific ramurii de sport antrenate dezvolt
selectiv grupele musculare;
58
- lipsa angajrii n egal msur a muchilor antagonici creeaz tensiuni musculare care
provoac curbatura dureroas care se instaleaz rapid;
- aceast metod nu permite dezvoltarea componentei elastice i se pare c produce
reducerea rezistenei la contracii prelungite, n consecin nu este indicat utilizarea ei ca metod
unic n antrenamentul de for la jocuri sportive sau la srituri.
Vom descrie n continuare principalele metode de antrenament concentric de for:
1. Metode clasice americane
a. Metoda repetrilor n serie cu dou variante:
Serie antagonist n care se antreneaz n mod succesiv fora la dou grupe
musculare antagoniste. Exemplu: flotri i apoi traciuni (9-12 repetri) fr ntreruperi.
Serie agonist n care se antreneaz aceeai grup muscular cu dou exerciii
diferite. Exemplu: extensia gambelor pe coaps prin contracia cvadricepsului femural (din pozia
eznd se mpinge bascula pn la ndreptarea picioarelor) iar apoi efectuarea de genuflexiuni cu
bara olimpic pe umeri. i aceast metod se efectueaz fr ntreruperi pentru o serie complet de
9-12 repetri.
b. Metoda de serii de epuizare
Metoda const n repetarea de zece ori cu ncrcturi mari a unui exerciiu pn la
apariia senzaiei de epuizare, cu continuarea a nc 5-6 repetri cu fraciuni de exerciiu (exemplu:
genuflexiuni urmate de semigenuflexiuni).
c. Metoda seriilor forate
Aceast metod se efectueaz cu acompanierea unui partener i const n efectuarea
unei serii de 10 exerciii maximale cu repetarea a 3-4 serii n care partenerul ajut execuia final.
Metoda necesit un mare efort de voin.
d. Metoda de serii super-pompe
Aceast metode este aplicabil musculaturii membrelor superioare. Se utilizeaz 5-6
serii de 3 repetri cu pauze de 15 secunde ntre serii, cu greuti maximale, pentru hipertrofia
muscular.
e. Metoda seriilor de recul
Metoda const n efectuarea de micri suplimentare (de recul) cu ajutorul crora
sportivul surmonteaz lipsa de for (exemplu: exerciii pentru biceps brahial n care trunchiul
efectueaz o micare de recul care ajut la ridicarea barei).
f. Metoda progresiei duble
Aceast metod se divide n dou seciuni:
- prima seciune presupune meninerea aceleiai ncrcturi, cu creterea
numrului de repetri;
- a doua seciune, n continuare, presupune ridicarea numrului de repetri, cu
creterea ncrcturii.
Se aplic cu succes la dezvoltarea musculaturii dorsale i a coapselor, dar nu pentru
brae.
2. Metoda contrastului de efort
Aceast metod (sau mai precis grup de metode) se numete metoda bulgar deoarece
s-a utilizat cu mult succes de coala de haltere din Bulgaria.
Obiectivul acestei metode este evitarea monotoniei i eliminarea fenomenului de stagnare
prin variaia stimulilor.
a. Metoda contrastului clasic
Metoda const n alternarea ncrcturilor grele cu cele medii, cu accent pe un efort de tip
exploziv n faza a II-a. Exemplu: o serie de 6 repetri relativ lente cu o ncrctur de 60-80% din
maxim urmat de o suit de serii (variabile) cu ncrctur de 30-50% din maximum executate n
ritm exploziv. Aceast metod utilizeaz 8 serii ntr-o unitate de antrenament (5 tari i 3 uoare, n
alternan).
59
b .Metoda ncrcturii descresctoare sau a antrenamentului piramidal

Aceast metod provoac hipertrofie muscular i o mai bun coordonare
intramuscular. Se utilizeaz n prealabil un antrenament de preobosire muscular (Exemplu:
1x95%; 3x85%; 5x80%; 7x75%; 9x70% cu numr de repetri variabile sau 1x95%; 1x90%;
1x85%; 1x80%; 1x75%; 1x70% cu numr constant de repetri).
c. Metoda variaiei ncrcturii n cadrul aceleiai serii
Necesit o foarte bun organizare a atelierului de for i contribuie la dezvoltarea
masei musculare i a coordonrii (Exemplu: 3x50%; 2x60%; 1x70%; 2x60%; 3x50% fr
ntrerupere n cadrul seriei).
3. Metode de pre-obosire i post-obosire
a. Metoda de pre-obosire
Metoda de preobosire este deosebit de pretenioas. Aplicarea ei necesit cunoaterea
perfect a biocomunicaiei i topografiei musculare. Ea const n obosirea moderat a muchilor
suplimentari care particip la exerciiul principal (exemplu: ducerea, din culcat a braelor n lateral,
cu gantere mici, pentru obosirea marilor pectorali, apoi mpins culcat cu bara olimpic cu discuri).
b. Metoda post-obosire
Aceast metod presupune efectuarea, de exemplu, n ordone invers a exerciiului
de la preobosire. Aceast metod duce la mrirea seciunii musculare i a coordonrii
intramusculare.
c. Metoda combinat pre i post obosire
Produce o foarte bun coordonare intramuscular dar nu se poate aplica cu succes
dect sportivilor avansai.
4. Metoda concentric pur
Este o metod de efort voluntar care poate fi utilizat n perioada competiional, cu
utilizarea de intensiti mari i volume mici. Ea se poate aplica lent sau exploziv i const n
eliminarea contraciei excentrice, urmnd a se efectua numai contracia concentric (de obicei
maximal). Exemplu: sportivul intr sub bara aezat pe cadru i efectueaz o ridicare din poziia
de semiflexiune, apoi pune bara n poziia de plecare.
B) Antrenamentul excentric (dinamic negativ)
Avantajele antrenamentului excentric pur este c se pot utiliza n activitatea frenatoare
intensiti pn la 120% din cea maximal. Pentru acomodarea cu antrenamentul excentric
negativ, sportivul trebuie s efectueze n prealabil exerciii dinamice negative cu propriul corp iar
apoi cu ncrcturi progresive pentru a elimina leziunile musculare i articulare.
Alt avantaj al antrenamentului de for excentric este c se produce o hipertrofie marcat i c
se pot solicita n mod selectiv fibrele musculare rapide de tip IIb. S-a constatat c fa de efortul
concentric, n efortul excentric consumul de O2 este mai mic.
Dezavantajele antrenamentului excentric:
- necesit materiale ajuttoare i ajutor n execuie;
- crete riscul rupturilor de fibre;
- din cauza microleziunilor se poate produce uor curbatura dureroas.
Antrenamentul excentric nu se va practica n exclusivitate, el trebuie ntotdeauna combinat cu
metode concentrice.
Descriem n continuare principalele metode de antrenament excentric (dinamic negativ).
1. Combinaia excentric-concentric sau metoda 120-80
Metoda este eficace pentru creterea forei maximale i este utilizabil de ctre
avansai. Metoda const n a reduce lent ncrctura supramaximal de 120% pn la 80% cu
ajutorul unor aparate hidraulice sau cu un partener. Este o metod des utilizat n perioada
competiional.
2. Combinaii excentrice izometrice
Metoda static excentric const n ntreruperea pentru 3-6 secunde cu un efort
izometric a efortului excentric depus.
60
Metoda izometriei totale combinat cu exerciii de for excentrice const n

meninerea n poziii izometrice pn la apariia oboselii urmat de continuarea lent a micrii
excentrice.
C) Antrenamentul dinamic mixt, pozitiv (concentric) i negativ (excentric)
1. Antrenamentul izokinetic
Acest tip de antrenament utilizeaz exerciii cu viteze egale de execuie care sunt
facilitate de aparate izokinetice cu programare. Se pot utiliza intensiti cuprinse ntre 100% i 50%,
cu repetri variabile (5-100),n 5-6 serii i cu o frecven de 2-3 ori pe sptmn).
Avantajele antrenamentului izokinetic:
- opus antrenamentului auxotonic, antrenamentul izokinetic se desfoar cu
aceeai tensiune muscular pe parcursul ntregii micri;
- se evit apariia curbaturii dureroase;
- se utilizeaz n antrenarea grupelor musculare slabe sau dup accidente;
- se aplic anumitor sporturi: nataie, canotaj, caiac, canoe pentru specificul
micrii.
Dezavantajele antrenamentului izokinetic:
- nu permite variaia parametrilor micrii n cadrul aceluiai exerciiu;
- nu se aplic n dezvoltarea for/vitez sau a forei specifice de competiie.
2. Antrenamentul desmodromic
Const n aplicarea alternanei constante ntre fora concentric i excentric, cu
variaia vitezei de execuie i a ncrcturii pe parcursul exerciiului sau a repetrilor.
Avantajele utilizrii antrenamentului desmodromic:
- permite utilizarea tuturor tipurilor de for;
- permite dezvoltarea vitezei de execuie n relaia for vitez;
- este foarte bun n reeducarea motric dup leziuni de tendoane;
- permite n continuare dezvoltarea forei maximale la atleii avansai.
Dezavantajele utilizrii antrenamentului desmodromic
- costul ridicat al aparatului;
- un aparat este utilizat numai pentru o micare bine delimitat (exemplu: flexieextensie membre inferioare);
- amplitudinea micrii nu poate varia n cadrul aceluiai exerciiu;
- nu se pot reproduce vitezele explozive (de tip aciclic) sau maximale (de tip
ciclic) pentru c viteza radial a aparatelor nu depete 6 rad/sec.
3. Antrenamentul pliometric
Mai este denumit antrenament de oc, antrenament al elasticitii musculare,
antrenament reactiv, antrenamente de srituri n adncime.
Metoda const n exploatarea capacitii de elasticitate muscular prin alternarea
complex a metodelor de antrenament concentric i excentric, dup o prealabil preobosire prin
diverse metode.
Ciclul alungire-scurtare a muchiului este exploatat dup principiul arcului: un arc
ntins n mod economic se va scurta mai mult dect lungimea sa de repaus. Din aceste motive se
lucreaz cu diferite unghiuri de flexiune ale genunchilor i ale altor segmente.
Majoritatea autorilor sunt de prere c unghiurile de flexiune ale genunchilor nu
trebuie s scad sub 90 n antrenamentul pliometric. Unghiurile optime de lucru sunt cele ntre
120-150.
4. Antrenamentul izometric (sau de for static)
Antrenamentul izometric se bazeaz pe contracia izometric (static) a muchilor
fr ca acetia s-i modifice lungimea. Exist, evident, modificri de tensiune n cadrul fibrelor
musculare. Aceast metod devine foarte eficace n cadrul metodelor asociate (cu contracii
concentrice, excentrice, pliometrice) deoarece permite un travaliu mai eficient al muchilor prin
mrirea capacitii neuro-musculare de contracie.
Se disting mai multe metode principale de antrenament izometric:
61
a) Metoda izometric fr ncrcturi suplimentare. Exemplu: meninut n

poziie de flexie a genunchilor la 90 - pentru extensorii gambelor.
b) Metoda izometric cu ncrcturi suplimentare (sac de nisip, lame de plumb,
discuri, cadru izometric) cu dou submetode:
- izometrie maximal - contracii de 4-6 sec. la cadrul izometric;
- izometrie total - meninere n poziie iniial cu ncrctur pn la
apariia oboselii.
c) Metoda izometric static-dinamic. Exemplu: se menine cu o ncrctur de
60-70% din maximum posibil, o poziie de flexie a genunchiului timp de 2-3, secunde dup care se
continu cu o micare concentric sau excentric izometric.
Avantajele antrenamentului izometric:
- execuii simple, fr aparate speciale;
- coeficient de ameliorare a forei (mai ales n asociere cu alte metode) foarte
ridicat;
- economie de timp, eficacitate mare;
- posibilitatea izolrii muchiului sub un unghi dorit de lucru;
- se preteaz admirabil la reeducarea motric;
- posibilitate de dezvoltare n mod egal a forei/vitez i a forei explozive.
Dezavantajele antrenamentului izometric:
- nu se dezvolt coordonarea intramuscular;
- contracia maximal influeneaz negativ elasticitatea i supleea muchilor;
- n cazul sporturilor dinamice, metoda nu poate fi utilizat fr asociere;
- antrenamentul este monoton;
- exerciiile unilaterale de izometrie provoac stagnarea dezvoltrii forei i
genereaz bariera forei maximale.
5. Antrenamentul prin electrostimulare
Reprezint o form particular de antrenament izometric. Electrostimularea nu este
susinut de efortul SNC i nu constituie un efort de voin. Electrozii sunt aplicai direct pe muchi
sau pe centrii neuro-motorii i provoac contracii musculare. Metoda se asociaz foarte bine cu
antrenamentul concentric i trebuie urmrit cu atenie deoarece o electrostimulare puternic poate
provoca leziuni. Durata stimulrii variaz ntre 3 i 10 secunde. Numrul de grupe musculare
stimulate este de maximum 3, iar frecvena impulsurilor de 50-100 Hz.
Organizarea antrenamentului de for

Metodele de antrenament expuse precedent se pot combina dup orientri metodologice bine
precizate. Trebuie delimitat confuzia terminologic dintre utilizarea mijloacelor i metodelor de
antrenament i formele de execuie sau de organizare a metodelor utilizate. n practica curent
formele de execuie i de organizare sunt:
a) Antrenamentul pe staii cu trei variante:
- cu ncrctur i numr de repetri constant;
- cu ncrctur variabil i numr de repetri constant;
- cu ncrctur constant i numr de repetri variabil.
b) Antrenamentul piramidal cu urmtoarele caracteristici: I=60-100%, repetri = 1-8, serii
= 5-10 pentru un exerciiu, numr de exerciii 4-5, pauza ntre serii 1-2 minute. Se pot efectua
piramide simple sau duble.
c) Antrenamentul cu numr maximal de repetri, cu precizarea c ncrctura se dozeaz
pentru un numr maxim de 8-9 repetri.
d) Antrenamentul culturistului (body-building), fr contracii maximale care duc la o
obosire crescnd a muchiului ceea ce provoac dezvoltarea numrului de grupe care particip la
exerciiu.
e) Antrenamentul n circuit cu variantele:
- antrenament cu intervale;
- antrenament n circuit continuu;
62
- antrenament cu intervale extensive;

- antrenament cu intervale intensive
Curs nr. 7
APTITUDINILE MOTRICE
Viteza
Viteza este un ansamblu de capaciti extraordinar de diverse i de complexe, care se
manifest n actul motor din diferitele discipline sportive ntr-o multitudine de ipostaze.
Component important n performanele sporturilor ciclice (patinaj vitez, ciclism pe pist,
sprint) i aciclice (aruncri, srituri) viteza nu poate fi definit dect n contextul formelor maxime
de solicitri motrice unde fora, rezistena i capacitatea de coordonare particip n mod difereniat
i n acelai timp unitar.
Susinnd n continuare c studiul separat al calitilor motrice (aptitudinilor motrice) are
raiuni pur didactice, vom demonstra c viteza este condiionat de gradul de dezvoltare al
calitiilor for i rezisten n contextul exprimrii actului motric rapid, coordonat de SNC i de
modul de organizare a proceselor din sistemele neuro-musculare. Este evident adevrul c atunci
cnd dorim s definim viteza, componenta temporal, rapiditatea n execuia micrii este esenial.
Din acest motiv putem s exprimm execuia n termeni calitativi: foarte repede, repede, rapid, lent
(n general ceea ce numim tempo) i cantitativi (durata execuiei n raport cu spaiul).
Analiznd complexitatea exprimrii acestei caliti motrice vom defini viteza n urmtoarele
variante de definiii:
Viteza (n accepiunea cea mai larg) se refer n principal la iueala sau rapiditatea
efecturii micrii sau actului motric n unitatea de timp (A. Dragnea, 1996);
Viteza este capacitatea care permite, pe baza mobilitii proceselor din sistemele neuromusculare i a proprietii muchilor de a dezvolta for, s efectueze aciuni motrice ntr-un timp
minimal (Freu, 1977, citat de Weineck, 1997);
Viteza sportiv este capacitatea, bazat pe procesele cognitive, volitive maximale i
funcionale al sistemelor neuro-musculare, de a desfura n diverse condiii cea mai mare rapiditate
de reacie i micare (Grosser, 1991, citat de Weineck, 1997);
Viteza este capacitatea de a executa o micare dat sau o suit de micri ntr-un timp ct
mai scurt (Nicu A., 1993).
n accepiunea noastr viteza este o aptitudine motrice complex determinat genetic
prin calitatea proceselor neuro-musculare i condiionat de capacitatea de a dezvolta o for
sau o aciune motric n cel mai scurt timp fr apariia oboselii.
FORME DE MANIFESTARE A VITEZEI
Schiffer (1993) citat de Weineck (1997) identific dou subcategorii ale formei de manifestare
a calitii motrice vitez:
Viteza pur (cu mic participare a forei):
viteza de reacie capacitatea de rspuns la un stimul ntr-un timp ct mai scurt;
viteza de execuie capacitatea (de regul n micri ciclice) de a executa cu
rapiditate maxim o micare unic contra unei rezistene sczute;
viteza de repetiie (de frecven n.t.) capacitatea (de regul n micri ciclice) de a
repeta micri identice, executate cu o rapiditate maxim, contra unei rezistene relativ sczute.
Aceste forme de manifestare pur a vitezei sunt dependente de tipul SNC i de factorii
genetici.
Viteza complex (cu participarea forei sau rezistenei):
vitez-for (sau detent) capacitatea de a nvinge o for extern (sau intern) cu
rapiditate maxim ntr-un timp dat (unitate de timp);
63
vitez-rezisten capacitatea de a rezista fr pierderea vitezei la contracii

musculare maximale necesare execuiei micrilor aciclice (rezistena la vitez fr apariia
oboselii);
vitez-rezisten maximal - capacitatea de a rezista, fr pierderea vitezei, la
contracii maximale necesare execuiei micrilor ciclice (rezistena la vitez n micri ciclice
sprintul final n probele atletice lungi).
n jocurile sportive componentele psihocognitive, coordinative, condiionale, determinate
genetic sau prin antrenament presupun un antrenament complex al vitezei. S urmrim care sunt
formele de manifestare a vitezei n jocurile sportive:
- viteza de aciune (execuie) micare rapid i eficace n contextul tehnico-tactic al
jocului;
- viteza de aciune (execuie) cu mingea;
- viteza de deplasare fr minge;
- viteza de reacie rspuns rapid la aciunea unui coechipier sau adversar;
- vitez de decizie opiunea rapid (din multiplele posibiliti) i eficace pentru o
aciune (caracter cognitiv pregnant);
- viteza de anticipaie bazat pe experien i caliti cognitive, care permit
previziunea aciunilor colegilor sau adversarilor;
- viteza de percepie capacitatea de asimilare, analiz i exploatare rapid a
informaiilor cu privire la evoluia jocului, cu sau fr ajutorul altora.
BAZELE ANATOMO-FIZIOLOGICE DE DEZVOLTARE A VITEZEI
Factori de structur constituional, capacitate de nvare i de achiziie
Aceti factori cu o arie mare de generalizare se vor regsi n taxonomia pe care o dezvolt
Weineck (1997, dup Grosser 1991):
a) vrsta antrenabilitate ntre 7-12 ani, cu o marj de ameliorare posibil de 20% (Manno,
conform Hodkins, 1996) pentru viteza de reacie. Rapiditatea de reacie culmineaz la 20 de ani. n
continuare viteza se mbuntete prin for i tehnic (foarte puin);
b) sexul gradul de antrenabilitate al vitezei este mai sczut la femei, dar ele sunt mai
precoce;
c) structura constituional - este n strns corelaie cu modelul de sportiv pentru ramura
de sport practicat. n acest caz se vor urmri modelele elaborate (biomodele) pentru fiecare prob
sau ramur de sport n parte. Desigur c mesajul genetic este foarte important n determinarea
acestor modele, iar selecia este hotrtoare. Fora este calitatea care prin dezvoltare poate duce la
dezvoltarea vitezei. Deci, a nu se omite din selecie gradul de antrenabilitate al forei care este
diferit la diversele tipuri constituionale.
d) talentul i disponibilitatea de nvare. Uurina cu care sportivul achiziioneaz noile
deprinderi i aciuni motrice este un semnal pozitiv pentru antrenabilitatea vitezei.
Factori senzoriali, cognitivi, psihici

a) capacitate mrit de concentrare (atenie selectiv);
b) capacitatea de recepie a informaiilor i de prelucrare a lor;
c) motivaie, dispoziie de efort;
d) experien, plcerea micrii, capacitate de anticipare;
e) voina;
f) capacitate mrit de asimilare.
Factori neurologici
a) gradul de coordonare intramuscular;
b) gradul i uurina alternanei excitaiei i inhibiiei la nivel SNC (coordonare
intramuscular);
64
c) viteza de transmitere a stimulilor;

d) posibilitile de angrenare neuromuscular;
e) calitatea actelor reflexe;
f) programarea cronologic a inervaiei neuromusculare (schema de inervaie);
g) structurile biochimice ale neuronilor.
Factori tendinoi i musculari
a) Repartiia tipului de fibre musculare. Fibrele albe de tip II (FT) A sau B n proporie mai
mare n muchi; favorizeaz viteza de contracie muscular. Aceste fibre de contracie rapid n
proporie mrit (se utilizeaz metode speciale de prelevare din muchi) constituie o garanie pentru
mrirea anselor de antrenabilitate a vitezei. Fibrele intermediare de ti II C pot s se transforme la
vrsta copilriei n fibre de tip II A sau II B prin utilizarea metodelor de antrenament ludic i s
creasc nivelul vitezei i al vitezei-for.
b) Mrimea seciunii fibrelor de tip II (FT). Conform celor descrise la paragraful
dezvoltarea forei musculare exist posibilitatea c printr-o metodologie adecvat (antrenament de
for-vitez) fibrele de tip II s se dezvolte;
c) Viteza contraciei musculare;
d) Gradul de elasticitate al muchilor i tendoanelor. Capacitatea de contracie eficient
(asemenea arcurilor) este dat i de un grad adecvat de elasticitate antrenat prin metode speciale
(stretching, pliometrie);
e) Vscozitatea muchilor. Gradul mare de vscozitate al muchilor scade capacitatea de
contracie mrit. De remarcat c antrenamentul de stretching scade vscozitatea muchilor.
f) Lungimea muchilor. Raportul ntre prghii.
g) Substratul energetic necesar contraciei musculare. Rezervele de ATP din celulele
musculare nu sunt suficiente pentru contracii maximale dect pentru 3 secunde (6 mmol/kg). n
continuare rezervele de CP (21 mmol/kg) asigur o contracie pentru viteza maxim timp de 6-10
secunde. Dup 10 secunde de efort maximal de vitez, rezervele energetice de fosfat se degradeaz
rapid i viteza scade rapid. n continuare, pn la 30-40 secunde de efort de vitez, se metabolizeaz
glucidele n condiii anaerobe (fr prezena O 2). La eforturile susinute ntre 30-60 minute, viteza
scade considerabil (efort mixt) cu metabolizarea glucidelor n condiii aerobe. Dup o or de efort
nu se mai poate aminti de efort de vitez (exceptnd sprinturile scurte pe un fond de ergobaz)
aceasta scznd la valori joase, cu metabolizarea lipidelor i cu consum mare de O 2. Aceste procese
metabolice sunt greu de depit referindu-ne la pragurile lor i cunoaterea lor este necesar
pentru elaborarea metodologiilor de antrenare a vitezei pure i complexe.
h) Temperatura muchilor. Muchii reci nu pot efectua o contracie compatibil cu efortul
intens de vitez. Antrenarea vitezei presupune o nclzire sistematic a grupelor musculare
participante la efort.
FACTORI DETERMINANI AI DEZVOLTRII VITEZEI LA SPRINTERI
Viteza de reacie
Reprezint capacitatea de rspuns la un stimul (acustic, optic) ntr-un timp ct mai sczut.
Structura reaciei motrice poate fi asemuit cu plecarea unui glonte pe eava armei. Acest timp
de reacie depinde de componente senzoriale i fiziologice asamblate i nu permite atingerea unei
vitezei maxime ci doar nceputul micrii!
Reacia motrice simpl este determinat ereditar i reprezint reacia motrice a unei pri a
corpului (picior, mn).
Reacia motrice complex i cea de opiune este determinat i de antrenament i este tipic
pentru jocurile sportive.
Capacitatea de acceleraie
Sinonime: vitez de aciune, for de sprint, acceleraie de sprint, vitez de angrenare.
Capacitatea de acceleraie este n corelaie cu nivelul forei sportivului.
65
Interdependena ntre capacitatea de acceleraie i fora n picioare este demonstrat de

corelaia dintre fora n picioare i testul de sritur n lungime de pe loc. Capacitatea de acceleraie
se manifest la un sprinter (100 m) ntre 30-60 m. Se mai numete vitez de angrenare.
Viteza de execuie
Sinonime: vitez de sprint, coordonare rapid, vitez maximal de curs. Viteza de execuie
are un caracter specific (sritura n lungime depinde de elan, aruncarea greutii depinde de viteza
de extensie a picioarelor). Viteza de execuie este n corelare cu reacia motrice simpl i complex.
Rezistena de vitez (sau rezistena de sprint)

Reprezint capacitatea de a menine un timp ndelungat viteza maximal de curs (pentru
fiecare tip de curs aceast rezisten de sprint are un caracter diferit, exemplul cel mai bun dndu-l
diferena ntre rezistena de sprint la 200 m i la 800 m).
n jocurile sportive rezistena de vitez se manifest n capacitatea sportivului de a efectua o
serie de sprinturi pe durata jocului fr a se reduce capacitatea de acceleraie.
Rezistena de vitez permite sprinterilor de mare performan s menin viteza maximal de
curs pn la finalul cursei (la 100 mp sau 200 mp).
METODE DE DEZVOLTARE A VITEZEI
Dezvoltarea vitezei de reacie

Coninutul antrenamentului const n exerciii de start din poziii diferite, jocuri de micare
care rspund la starturi (semnale) date de antrenor. Se remarc gradul limitat de antrenabilitate i se
recomand antrenarea cu viteza de acceleraie. De fapt se urmrete creterea vitezei de acceleraie
n excerciii simple sau complexe, la startul acordat de antrenor.
Dezvoltarea acceleraiei de start (sau a capacitii de acceleraie)

a. Metoda repetrilor este principala metod de dezvoltare, cu respectarea urmtoarelor
indicaii metodologice:
adaptarea distanelor n serii n funcie de sezon i de nivelul performanei (variaii ntre
20-30 m pn la 60-70 m);
pauzele ntre repetri trebuie s permit refacerea rezervelor energetice (ATP i CP);
evitarea acumulrii de acid lactic se va face prin acordarea de pauz de cel puin 1
minut pentru fiecare 10 m din lungimea distanei parcurse (repaus complet, activ sau pasiv);
evitarea utilizrii exerciiilor de acceleraii stereotipe (repetri identice n aceleai
condiii i cu aceeai ncrctur) care duc la formarea unor scheme motorii simple care nu pot fi
utilizate n programri ulterioare neuro-musculare.
Aceast metodologie presupune variaia stimulilor (condiii diferite, start la vale sau deal
cu maximum 15 pant, poziii diferite de start, piste circulare sau rectilinii, opoziia partenerului,
opoziia parautei de vitez, etc.).
Aceste exerciii au rolul de a mbunti execuiile tehnice i coordonarea pe parcursul
startului i a segmentului de acceleraie care urmeaz;
utilizarea diverselor forme de alergare (skip mare, skip mic, amplitudinea pailor difer
pe parcursul aceluiai exerciiu, frecvena pailor difer pe parcursul aceluiai exerciiu, frecvena i
amplitudinea asimetric a pailor pe parcursul aceluiai exerciiu).
b. Metoda handicapului
Aceast metod presupune utilizarea ntrecerilor cu handicap n care executantul
remonteaz un handicap de spaiu, timp sau numr de execuii efectuate n avans de un partener,
cu intenia de a-l ajunge din urm.
c. Metoda senzomotorie urmrete dezvoltarea capacitii de a distinge intervale scurte de
timp (zecimi de secund) ntre aciunile motrice. Se disting trei etape (Matveev i Novikov, 1980,
citat de Dragnea, 1996):
etapa I: se efectueaz aciunea la semnal i se comunic subiectului timpul realizat;
66
etapa a II-a: se efectueaz micarea la semnal i se cere subiectului s aproximeze

timpul realizat;
etapa a III-a: se propune efectuarea micrii ntr-un timp dinainte stabilit.
Dezvoltarea vitezei de execuie a micrilor

a. Metoda exerciiului repetat prin varianta creterii treptate a tempoului pn la atingerea
vitezei de execuie maxime sau prin varianta alternrii tempourilor de execuie.
b. Metoda jocului
c. Metoda competiional
Aceste ultime dou metode sunt utile prin caracterul lor de ntrecere, de emulaie
67
Rezistena
CLASIFICAREA TIPURILOR DE REZISTEN
Definiie: Aptitudinea motrice ce permite omului s fac fa oboselii n eforturile de
lung durat (R. Manno, 1997, 101).
Gradul de dezvoltare a rezistenei e determinat de:
- capacitatea funcional ridicat a sistemelor cardio-vascular i respirator;
- capacitatea i natura metabolismului;
- tipul de sistem nervos;
- capacitatea de coordonare a celorlalte aparate i sisteme.
Tipurile de rezisten pot fi clasificate dup diferite criterii:
a) Dup criteriul topografic:
- rezistena general - peste 1/7 din masa muscular;
- rezistena local - pn la 1/7 din masa muscular (Weineck, 1997).
b) Dup criteriul specificitii:
- rezistena general - de baz (independent);
- rezistena specific - de tip regional-local.
c) Dup criteriul metabolic:
- rezistena aerob-lactacid (ATP i CP);
- rezistena anaerob-alactacid (compui fosfai de rezerv);
- lactacid (glicogen).
Pe lng aceasta, grsimile sunt un factor de baz energetic pentru mecanismul aerob
(se pot parcurge n alergare 500 km !) cu utilizarea metabolismului zaharurilor. Fibrele roii
utilizeaz grsimi, iar cele albe mai rar.
- Volumul de oxigen maxim crete mpreun cu grosimea fibrelor inimii, a cavitii
ei i a volumului cardiac;
- Consumul maxim de oxigen pune la dispoziie date semnificative despre rezistena
aerob.
n acest context trebuie s se cunoasc conceptul de prag aerob (zona de tranziie
aerob-anaerob) sau prag lactat precum i civa parametri fiziologici legai de acesta, cum ar
fi:
VO2max (consumul maxim de oxigen) reprezint cantitatea maxim de

oxigen (exprimat n ml/kgcorp/min) ce poate fi consumat prin metabolism aerob n timpul
unui efort. Ea este direct proporional cu intensitatea efortului pn la un anumit nivel. Cnd
valorile sale rmn aproximativ constante nseamn c s-a atins nivelul maxim al consumului
de oxigen.
PMA (putere maxim aerob) puterea maxim dezvoltat prin metabolism

aerob, putere atins cnd se utilizeaz VO2max. n urma antrenamentelor specifice se poate
mbunti cu pn la 15-25%. n tabelul de mai jos este prezentat durata efortului, n relaie
cu anumite intensiti de lucru, pentru subiecii antrenai.
VO2max
Timpul de meninere a efortului
efortului
100%
10min.
95%
30min.
90%
40min.
85%
60min.
80%
2h
70%
3-4h
CMA (capacitatea maxim aerob) procentajul din VO2max care permite

efectuarea unui efort corespunztor bazat pe energie rezultat din metabolism exclusiv aerob.
68
n cazul sportivilor CMA poate atinge 80% din VO2max, n timp ce subiecii
neantrenai pot atinge doar 50% din VO2max.
Prin intermediul testului Conconi se identific pragul aerob-anaerob (pragul lactat),
adic momentul trecerii de la utilizarea energiei rezultate din metabolism aerob la cea
rezultat din metabolsim anaerob.
Testul const n identificarea rupturii care exist n relaia liniar dintre creterea
ncrcturii (V liniar) i creterea F.C. Dup un timp apare acumularea masiv de acid lactic
i apare deflexia F.C. care va scdea. Acest moment definete pragul anaerob n care acidul
lactic acumulat face ca F.C. s scad i s apar datoria de oxigen (deci se trece pe efort
anaerob). Efortul anaerob nu poate fi meninut mult timp i apare epuizarea.
Testul Conconi presupune depunerea unui efort continuu variabil progresiv, care poate
fi evaluat n mai multe moduri i anume prin: alergare, rulaj la bicicleta staionar, vslit la
simulator, not, etc.
n continuare vom prezenta varianta aplicabil pe pista de atletism, aceasta fiind cea
care necesit cele mai puine materiale:
Subiectului i se ataeaz un pulsometru, iar n punctul de start (0 m) i la 200m se
instaleaz doi senzori care vor nregistra frecvena cardiac ori de cte ori acesta va trece prin
dreptul lor.
Pe pista, se mai pot aeza jaloane, din 50m n 50m, care vor fi folosite ca puncte
de reper n dirijarea tempoului de alergare, prin msurarea unor timpi intermediari.
Testul ncepe prin alergare cu timpul de 72/200m.
Continund alergarea, subiectul va crete tempoul pentru urmtorii 200m la
70/200m.
Respectnd aceeai rat de progres (timpul va scdea cu cte 2 pentru fiecare
200m) subiectul trebuie s menin tempoul, beneficiind i de ajutorul antrenorului care, prin
semnale acustice (dup verificarea timpilor intermediari), poate s indice o cretere sau o
scdere a intensitii efortului.
Dup atingerea valorii de 40/200m, acest timp se va mbunti doar cu cte 1
la fiecare 200m.
Testul dureaz att timp ct subiectul respect tempoul de alergare impus,
frecvena lui cardiac fiind nregistrat la fiecare 200m de ctre cei doi senzori amintii
anterior (dac timpii obinui sunt mai mari dect cei cerui, testarea se oprete).
FACTORII CARE DETERMIN REZISTENA
Capacitatea de rezisten i tipul de fibre musculare (absoria de oxigen este
realizat n proporie de 90% de fibrele roii, cele albe ns asigur contracii de intensitate
maxim > 70%);
Capacitatea de rezisten i resursele de energie, activitatea enzimatic i
mecanismele hormonale de reglare;
Capacitatea de rezisten i capacitatea cardio-vascular;
Capacitatea pulmonar;
Capilarizarea i reglarea periferic;
Compoziia sngelui (eritrocite = purttoare de oxigen i conin hemoglobin care
fixeaz oxigenul).
RELAII DINTRE REZISTEN I ALTE CALITI MOTRICE I
INTENSITATEA ACESTORA
Dup D. Harre, rezistena se manifest n regim de F i n regim de V. Regimul dinamic
sau static de lucru ca i nivelul forei explozive influeneaz R n anumite limite.
69
Propunem urmtorul grafic care demonstreaz intuitiv relaiile expuse mai sus, unde
reprezint direcia i mrimea intensitii n relaiile reciproce dintre diferitele forme ale R.
CONSIDERAII GENERALE PRIVIND DEZVOLTAREA REZISTENEI N
ANTRENAMENT
Factorii care determin oboseala fizic:
a) Intensitatea exerciiului sau gradul de solicitare fat de capacitatea maxim;
b)
c)
d)
e)
Durata efortului sau a exerciiului programat;

Durata pauzelor sau frecvena lor;
Caracterul odihnei (activ - pasiv);
Volumul efortului.
METODELE DE DEZVOLTARE A REZISTENEI
Antrenamentul de dezvoltare a rezistenei urmrete dezvoltarea R.D.S. (45 sec.-2

min.), R.D.M. (2 min.-9 min.), R.D.L.I (30 min., metabolismul glucozei), R.D.L.II (30 min.90 min., metabolismul lipidelor), R.D.L. III ( > 90 min., lipide ).
Aceste metode urmresc rezolvarea urmtoarelor sarcini:
a) Creterea continu a capacitii organismului de a consuma oxigen;
b) Dezvoltarea posibilitilor de a menine timp ndelungat un consum maxim de
oxigen;
c) Creterea vitezei desfurrii proceselor respiratorii pn la valori maxime;
d) Dezvoltarea capacitii aparatului cardio-vascular de a transporta oxigen la
esuturi.
Metodele de dezvoltare a rezistenei se pot mpri n dou mari categorii:
Metode de lucru continuu nu exist pauz n efort;
Metode de lucru fracionat exist pauz ntre eforturi..
Fiecare dintre aceste dou categorii de metode au diferite variante pe care le vom
prezenta n cele ce urmeaz.
Metode de lucru continuu
1.Metoda de lucru continuu uniform efortul este continuu, fr pauze i cu o
intensitate constant, fr modificri de ritm sau tempo (exemple: 40 alergare n tempo de
5/1000m; rulaj la bicicleta staionar timp de 30 cu 25km/h; not 1000m liber cu tempo de
140/100m)
2.Metoda de lucru continuu variabil este vorba tot de un efort fr pauze, dar apar
modificri ale intensitii de lucru: progresive sau aleatorii, care genereaz cele dou variante
de lucru continuu variabil:
2.1.Progresiv efortul este continuu ntr-un tempo sau ritm crescnd, aceste schimbri
fiind prestabilite. (exemple: alergare timp de 15 cu 5/1000m, 15 cu 430/1000m, apoi 15
cu 4/1000m; rulaj la bicicleta staionar timp de 20 cu 20km, 20 cu 25km/h i n final 20 cu
30km/h),
2.2.Fartlek schimbrile de intensitate nu sunt dinainte programate. Aceast metod
este mai des utilizat de sportivii de performan cu experien care au ajuns la un grad ridicat
de pregtire i cunoatere a reaciilor propriului organism (exemple: modificri de intensiate
datorate mediului nconjurtor-alergare pe teren accidentat, ciclism pe teren cu alternan de
pante, rampe i zone de plat; modificri aplicate de sportiv din proprie iniiativ-20 alergare
uoar, 3 alergare n tempo susinut, 10 alergare uoar, 2 alergare n tempo susinut sau
70
5km alergare uoar, 2km alergare n tempo susinut, 1km alergare uoar, 3km alergare n
tempo susinut, 2km alergare uoar).
Referindu-ne la metoda de lucru continuu putem s folosim termenii de intensiv i
extensiv. Primul termen evideniaz intensitatea efortului n detrimentul volumului, iar ce deal doilea presupune un efort de volum mai mare i cu o intensitate mai mic.
Metode de lucru fracionat
1.Metoda de lucru cu intervale (interval training) presupune fracionarea efortului n
diverse serii i introducerea pauzelor ntre acestea. Ca i la metoda precedent termenul
intensiv specific ponderea crescut a intensitii n defavoarea volumului, iar adjectivul
extensiv indic un volum mai mare dect intensitatea de lucru.
Acest tip de antrenament (ex. alergare pe teren variat sau pe distane variate care
subliniaz datoria de oxigen i obinuirea lucrului n acidoz) respect:
o Distana i intensitatea;
o Numr mare de repetri i intervale;
o Durata repausului;
o Forma repausului;
o Frecvena sptmnal a leciilor de antrenament.
Caracteristic acestei metode este revenirea incomplet a organismului (FC120-140
pulsaii/min.) i putem evidenia 3 variante de lucru:
1.1.Metoda intervalelor scurte eforturi cu durata ntre 10 i 1, cu refacere
incomplet ntre serii;
1.2.Metoda intervalelor medii eforturi cu durata ntre 1 i 5, cu refacere
incomplet ntre serii;
1.3.Metoda intervalelor lungi eforturi cu durata mai mare de 5, cu refacere
incomplet ntre serii.
2.Metoda de lucru cu repetri este caracterizat prin fracionarea efortului n diverse
serii i introducerea pauzelor ntre acestea. La aceast metoda se poate folosi doar termenul
intensiv deoarece intensitatea va domina ntotdeauna volumul. Se utilizeaz distane scurte,
intensitate mare, care solicit fibrele albe i glicoliza complet i de aceea joac un rol
important n refacerea rezervelor energetice.
Caracteristic acestei metode este revenirea complet a organismului (FC100
pulsaii/min.) i se pot distinge 3 variante de lucru:
2.1.Metoda repetrilor scurte eforturi cu durata ntre 10 i 30, cu intensitate mare
i refacere complet ntre serii,
2.2.Metoda repetrilor medii eforturi cu durata ntre 30 i 1, cu intensitate mare i
refacere complet ntre serii,
2.3.Metoda repetrilor lungi eforturi cu durata ntre 1 i 2, cu intensitate mare i
refacere complet ntre serii,
2.4.Metoda competiiei presupune efectuarea unei singure serii, cu intensitate
sensibil mai mic, egal sau sensibil superioar intensitii din competiie.
ANTRENAMENT SPECIFIC REZISTENEI
La alctuirea unui astfel de antrenament trebuie s lum n considerare factorii:
durata prestaiei;
viteza de alergare n raport cu viteza maxim de parcurs;
71
nivelul intensitii efortului;

muchii mobilizai;
nivelul de tensiune muscular necesar execuiei;
acumularea de acid lactic la efortul efectuat;
valoare medie a VO2 max la sportivii de elit ai probei;
numrul probelor i intensitatea lor;
durata medie a refacerii;
regularitatea refacerii.
ANTRENAMENTUL LA ALTITUDINE
Acest tip de antrenament determin:
- creterea numrului de globule roii i a cantitii de hemoglobin;
- mai bun capilarizare;
- crete rezerva de mioglobin i de enzime din ciclul Krebs.
Problematica antrenamentului la altitudine este controversat: efectul altitudinii asupra
efortului aerob i anaerob este diferit. Se pare c antrenamentul la altitudine mare are
influen mrit asupra performanei n cazul efortului aerob.
Durata antrenamentului la altitudine este de minim 3 sptmni i nu trebuie s
depeasc 12 sptmni. Aceste perioade sunt de fapt necesare adaptrii la efortul la
altitudine i difer n funcie de obiectivele de performan propuse.
Readaptarea la es, de la altitudinea de 1200 - 2000 m, poate induce, dup coborre, o
criz de adaptare cuprins ntre 24 - 48 ore pn la 14 zile.
Adaptarea i readaptarea este individualizat la marii sportivi de performan.
Aptitudinile coordinative
Aa cum am mai amintit, aptitudinile motrice F.V.R sunt denumite "condiionale"
(Manno, 1996) pentru c pe baza suportului energetic, metabolic i osteo-muscular ele pot
condiiona, dezvolta sau chiar educa (Crstea, 1999).
Aptitudinile coordinative sunt determinate de capacitatea de a organiza i regla
micarea. De exemplu: rezistena este bazat pe disponibilitatea i consumul de energie, n
timp ce modificarea ritmului, a echilibrului sau a frecvenei efortului la un gimnast in de
aptitudinile coordinative.
Subliniem faptul c aceste clasificri - utile n practica i programarea antrenamentului privesc n primul rnd organizarea i didactic.
Aptitudinile coordinative permit ca valoarea real i cea nominal a actului motor s
corespund n cea mai mare msur posibil. O concordan prea slab ntre programul
prevzut i realizarea sa se poate datora i unor deficiene de ordin condiional (F mic n faza
final sau R mic pentru nvingerea oboselii n final).
Termenul (sintagma) de aptitudine coordinativ este mai potrivit dect termenul de
ndemnare. Ambii termeni definesc ns o calitate predominant psihomotric a omului.
De reinut c aptitudinile coordinative se dezvolt (la nceput prin scheme motrice de
baz) ncepnd de la 0 - 13 ani. Cel mai bine se dezvolt ntre 6 - 13 ani. Urmeaz o perioad
de stabilizare, iar apoi ponderea este deinut de dezvoltarea aptitudinilor condiionale.
Dragnea A. definete ndemnarea: o form de exprimare complex a capacitii de
performan prin nvarea rapid a micrilor noi i adaptarea rapid la situaii
variate, conform specificului fiecrei ramuri de sport sau al altor deprinderi motrice de
baz sau aplicative.
72
Aptitudinile coordinative (capaciti de coordonare) pot fi numite generic

NDEMNARE i sunt formate din: capacitatea de nvare, capacitatea de dirijare i control
a micrii i capacitatea de adaptare i transformare a micrii.
Aceste trei grupe de capaciti se asambleaz (dup R. Manno, Dragnea care-l citeaz
pe Blume) ntr-un sistem integrativ care cuprinde:
- capacitatea de combinare i cuplare a micrii;
- capacitatea de orientare spaio-temporal;
- capacitatea de difereniere kinestezic;
- capacitatea de echilibru;
- capacitatea de reacie motric;
- capacitatea de transformare a micrii;
- capacitatea de sim al ritmului.
Acest sistem integrativ care asigur execuia este controlat prin referen (feed-back)
alimentat de informaiile senzoriale i de analizatorii: optic, vestibular, acustic, kinestezic,
tactil, aptitudinea de percepere a timpului.
METODE GENERALE PENTRU DEZVOLTAREA APTITUDINILOR
COORDINATIVE (NDEMNRII)
Este foarte important creterea dificultilor n execuie ca i perturbarea (consolidarea
sau diminuarea) informaiilor furnizate de analizatori.
Dup Harre (1973) se deosebesc urmtoarele serii de mijloace:
a) Variaia execuiei micrii prin umplerea unor faze pariale ale secvenei motrice
sau a ritmului (exemplu: n handbal, 2 juctori fa n fa la 10m distan unul de
cellalt, pase din deplasare spre nainte i napoi)
b) Variaia condiiilor externe (exemplu: automobilism-prob special pe macadam i
apoi prob pe asfalt)
c) Combinarea unor abiliti automatizate deja (exemplu: conducerea mingii n
dribling i aruncare la co din alergare, n baschet)
d) Exersarea cu controlul timpului (exemplu: 15 pase n 30 ntre 2 juctori de fotbal
aflai la 4m unul de cellalt)
e) Variaia informaiilor amplificarea informaiilor vizuale, acustice, etc. (exemplu:
handbal-schimbarea sistemului de aprare n cadrul unui joc, la antrenament, la
fiecare fluier al antrenorului)
f) Exerciii pe fond de oboseal (nu se recomand n cazul nceptorilor sau n
corectare) (exemplu: antrenament de aruncri la co dup un antrenament de for
n baschet)
g) Exerciii de imitare a unor secvene motrice impuse (exemplu: gimnastic
rondad-flick-salt)
h) Exerciii bilaterale (exemplu: joc de fotbal pe teren cu dimensiuni reduse)
FACTORII CARE CONDIIONEAZ NDEMNAREA
Factori biologici
- alternarea rapid a proceselor de excitaie i inhibiie (mobilitatea scoarei
cerebrale);
- viteza de transmitere a impulsurilor nervoase pe cile aferente i eferente;
- calitatea funcional a analizatorilor;
- calitatea inervaiei musculare;
- valoarea resurselor energetice din muchi.
Factori motrici
- nivelul de dezvoltare a aptitudinilor noncondiionale;
73
- numrul i complexitatea deprinderilor i abilitilor stpnite de subiect.

Factori psihologici
- capacitatea analizatorilor de a recepiona informaia i de a realiza sinteza aferent
pentru analiz situaiei;
- capacitatea de anticipaie a desfurarii ulterioare a micrii (determinat de
reportoriul tehnic al sportivului)
- reprezentarea corect a micrilor noi;
- memoria de scurt i lung durat;
- gndirea rapid divergent i convergent i gndirea creativ.
ASPECTE METODICE PRIVIND DEZVOLTAREA NDEMNRII
Ca i viteza, ndemnarea () este determinat genetic i este important n procesul de
antrenament pentru urmtoarele considerente:
- . influeneaz nvarea rapid i corect i perfecionarea
- . favorizeaz efectuarea eficient a actelor motricee n condiii variate
- . determin efectuarea micrii n condiii optime de ritm i tempo
- . favorizeaz valorificarea superioar a celorlalte caliti motrice (economia
micrii.)
Msuri i indicaii metodice:
- instruirea cu accent pe stpnirea unui ct mai mare numr de deprinderi motrice;
- exerciiile pentru ndemnare trebuie s aib un grad de dificultate sporit n ceea ce
privete coordonarea chiar de la nvare (precizia micrii --> coordonare integral
a micrii --> spontaneitatea schimbrii situaiei);
- s nu se provoace crisparea subiecilor;
- trebuie programat la nceputul leciei;
- intervale suficient de mari de odihn;
- volum de lucru mic cu un numr mare de lecii cu aceeai tem;
- perioada optim pentru dezvoltarea ndemnrii: copilria, pubertatea i
adolescena.
MOBILITATEA ARTICULAR I ELASTICITATEA MUSCULAR
Precizri terminologice
Sistemul osteo-muscular dispune de un potenial anatomic de locomoie, de micare, cu
o amplitudine variabil, care este conferit de calitile articulaiilor i a muchilor. Aceste
caliti sunt de tip anatomic structural i de reglare, care asigur din punct de vedere calitativ
i cantitativ amplitudinea micrii.
Definiii
Mobilitatea exprim capacitatea omului de a executa micrile cu amplitudine mare
(Harre, Teoria antrenamentului, 1973)
Mobilitatea este capacitatea omului de a utiliza la maximum potenialul anatomic de
locomoie ntr-o anumit articulaie sau n ansamblul articulaiilor corpului, concretizat prin
efectuarea unor micri cu amplitudine mare (A. Goreac, Antrenamentul sportiv modern, sub
redacia lui N. Alexe, 1993)
Mobilitatea este capacitatea omului de a efectua, cu segmentele corpului, micri cu
amplitudini diferite (A. Dragnea, Antrenamentul sportiv, 1996)
Sinonimul mobilitii articulare (dup R. Manno, Bazele antrenamentului sportiv,
1996) este supleea. Este denumit i "articularitate" i reprezint aptitudinea de a realiza
micri cu cea mai mare amplitudine posibil, n mod activ sau pasiv.
74
Mobilitatea articular este condiionat de anumii factori care favorizeaz sau limiteaz
supleea (articularitatea). Dac analizm cu atenie aceti factori putem afirma c supleea este
o aptitudine motrice situat la grania dintre aptitudinile coordinative i cele condiionale.
Definiiile pe care autorii le formuleaz n literatura de specialitate sunt n mare msur
asemntoare. Nominalizrile acestei aptitudini motrice de grani utilizeaz dou noiuni:
mobilitatea (Harre, iclovan, Baraga, Dragnea) i supleea (Ozolin, R.Manno). Aceste dou
noiuni sunt sinonime (A. Goreac) chiar dac adjectivul mobil se refer la articulaii
(suprafaa ei) ca surs a amplificrii micrilor, iar cel de suplee la elasticitatea
ligamentelor, tendoanelor i muchilor. De fapt toate alctuiesc structura anatomo-fiziologic
a acestei caliti (aptitudini).
Bazele anatomofiziologice ale mobilitii i formele ei de evideniere i clasificare
Suprafaa cavitilor articulare ct i elasticitatea ligamentelor i muchilor, tonusul i
fora lanurilor musculare, capacitatea SNC de coordonare a proceselor neuro-musculare
ierarhizeaz n mod strict posibilitile de exprimare n actul motric.
Limitele amplitudinilor micrilor rezult din supleea coloanei vertebrale din
capacitatea de ntindere a ligamentelor, tendoanelor i fibrelor musculare, din forma
suprafeelor articulare. Putem vorbi de mobilitate ca o component a ndemnrii dac ne
referim la mrimea raportului dintre tonusul cumulat al lanurilor antagonice. Insuficienta
coordonare a proceselor nervoase care regleaz ncordarea i relaxarea muchilor influeneaz
negativ mobilitatea.
n structurile musculo-tendinoase se gsesc dou tipuri de receptori nervoi: fusurile
neuromusculare i organele tendinoase Golgi.
Fusurile neuromusculare sunt organe nsrcinate cu nregistrarea modificrilor
mecanice ale muchiului care informeaz asupra nivelului de tensiune muscular i care
provoac reflexul de ntindere. Fusurile sunt stimulate de ntinderea muchiului provocnd un
reflex de contracie;
Organele tendinoase Golgi sunt proprioceptori ncapsulai n fibrele tendoanelor.
Acetia sunt sensibili la orice ntindere important, putnd interveni ca inhibitori ai contraciei
musculare n cazul unei leziuni. Organele Golgi reacioneaz la orice exces de traciune
asupra inseriei tendinoase printr-o inhibiie (relaxare) a muchiului ntins (reflex invers al
ntinderii);
Rspunsul la stimuli ai fusurilor neuromusculare este imediat, iar pentru stimularea
optim a organelor tendinoase ale lui Golgi e nevoie de aproximativ 6 sec.
Capacitatea muchilor de a se relaxa i de a se lungi depinde de aportul de snge irigat,
de temperatura organismului i de starea psihic. Organismul, dup rcirea muchilor, dup
servirea meselor, n situaii depresive, este supus accidentelor.
Mobilitatea se manifest prin dou feluri: activ i pasiv. Primul tip reprezint
amplitudinea maxim a micrii prin activitate muscular proprie (fr ajutor). Al doilea tip se
realizeaz cu ajutorul forei externe, cu ajutorul partenerului sau cu greutatea propriului corp.
Mobilitatea activ este puternic influenat de capacitile de contracie a muchilor
motori, deci de fora acestora. Dar la subiecii cu nivel ridicat al forei poate s apar o
mobilitate sczut i invers.
FACTORII CARE DETERMIN MANIFESTAREA MOBILITII
Mobilitatea este determinat de factorii externi i interni:
- temperatura mediului ambiant;
- ritmul celor 24 de ore: dimineaa este mai sczut i la miezul zilei mai ridicat;
75
- oboseala determin scderea mobiliti;i

- la copii mobilitatea este mai crescut i scade odat cu vrsta dac nu este
antrenat;
- mobilitatea este condiionat de predispoziiile genetice;
- mobilitatea este condiionat de sex: fetele au o mobilitate crescut fa de biei.
ASPECTE METODICE PRIVIND DEZVOLTAREA
MOBILITII
Pentru dezvoltarea mobilitii se folosesc exerciii de ntindere activ sau pasiv cu serii
de 10 - 15 repetri, cu amplitudine crescnd de la o serie la alta.
Indicaii metodice::
a) Selecionarea n funcie de cerinele ramuri se sport
b) Se combin exerciiile speciale pentru mobilitate, cu cele de tehnic cu
amplitudine maxim
c) Combinarea exerciiilor de mobilitate cu cele de for;
d) Efectuarea exerciiilor de mobilitate presupune o foarte bun nclzire a
articulaiilor i a muchilor activai (pn la apariia transpiraiei);
e) Exerciiile de mobilitate se efectueaz:
- n prima parte a leciei, la nclzire (stretching);
- ntre exerciiile de for i rezisten;
- la sfritul leciei, ca tem separat;
f)Lucrul pentru dezvoltarea mobilitii nu se efectueaz pe fond de mare oboseal;
dup eforturi mari de for sau rezistena deoarece scade eficacitatea dorit;
g) Exerciiile de dezvoltarea a mobilitii se fac zilnic (1 - 2 ore pe zi);
h) Mobilitatea se dezvolt relativ uor pn la 15 ani i apoi se menine cu exerciii
continue.
CLASIFICAREA EXERCIIILOR PENTRU
DEZVOLTAREA MOBILITII
Exerciii active: balansul piciorului nainte, lateral, ndoiri ale corpului, podul, etc.;
Exerciii pasive: sfoar nainte, lateral cu arcuire, extensii ale braelor cu partener;
Exerciii dinamice: balans, arcuiri, reveniri;
Exerciii combinate: la nceput active i apoi pasive pentru mrirea amplitudinii;
Exerciii statice i de relaxare: meninerea poziiei cu amplitudinea maxim;
Stretching: ntinderea muchilor prin aciune pasiv i activ.
STRETCHINGUL
Stretchingul (ntindere) a fost fundamentat de Bob Anderson la nceputul anilor 80.
nainte de aceasta erau utilizate n mod empiric aa zisele tehnici balistice" (contracii
dinamice ridicate i repetate pentru ntindereaa muchilor antagoniti).
Stretchingul const din tehnici care acioneaz asupra muchilor n 3 trepte:
- contracie static;
- relaxare relativ total;
- ntinderea lent.
Grupa de muchi asupra creia se acioneaz trebuie meninut n poziia de ntindere
ntre 10 - 60 sec.
Indicaii de aplicare a stretchingului:
a) ntinderea se va realiza pe un fond psihic de relaxare (s se simt ntinderea);
b) poziiile iniiale s fie comode (relaxante);
c) exersarea s se fac individual;
d) antrenamentul de stretching se face de 3 ori pe sptmn i chiar zilnic;
76
e) eficiena stretchingului este mai mare la sfritul antrenamentului n doz de 3

repetri la grupele musculare solicitate n lecie;
f) la nceputul acionrii specifice se recomand cte o repetare pentru fiecare grup
de muchi solicitat direct;
g) stretchingul se aplic nti muchilor agoniti i apoi antagonitilor;
h) ntinderea muchilor se face dup un program zilnic, individual;
i) n poziia de ntindere maxim nu se fac arcuiri.
TEHNICILE DE FACILITARE PROPRIOCEPTIV
NEUROMUSCULAR (FPN)
Aceste tehnici deriv din nite tehnici asemntoare cu recuperarea suferinzilor de
pareze sau paralizii neuromusculare.
Pretenioase, dar eficiente - constau n alternanele fazelor de impulsie cu fazele de
relaxare avnd o durat de 10 sec. fiecare. Se execut cu partener.
Exemplu:
Pentru muchii regiunii posterioare a coapsei se execut urmtoarele: sportivul st
culcat dorsal, genunchiul n extensie, iar oldul flexat la 900..
Partenerul su accentueaz pasiv flexia coapsei pe old pn la apariia senzaiei de
disconfort.
n acel moment sportivul se opune rezistenei partenerului printr-o contracie
izometric a muchilor posteriori ai coapsei timp de 10 sec. (faza de mpingere), apoi se
relaxeaz i contract cvadricepsul n timp ce partenerul exercit o mpingere care ntinde
antagonitii (faza de relaxare).
Aceast tehnic este considerat dificil, dar este cea mai eficient pentru flexia
mrit a coapsei pe old. Ciclul complex mpingere relaxare este repetat de cel puin 3 ori.
Tehnica este rezervat subiecilor experimentai.
EVALUAREA MOBILITII
Mobilitatea segmentelor corpului se msoar cu ajutorul goniometrului n grade. De
asemenea se poate msura linear (de exemplu la msurarea mobilitii coloanei vertebrale prin
aplecare: la depirea vrfului picioarelor, centimetri se msoar cu +, n caz contrar cu
.
Tehnicile de evaluare a mobilitii sunt instrumente utile n selecia primar i
secundar pentru diferite ramuri de sport: gimnastic, atletism, canotaj, jocuri sportive.
DEZVOLTAREA CALITILOR MOTRICE
COMBINATE I COMPLEXE
Precizri teoretice
Studiul calitilor (aptitudinilor) motrice condiionale i coordinative relev raporturile
sintetice, care exist ntre ele i evideniaz faptul c sportivul nu are nevoie s-i dezvolte n
mod izolat de contextul actului motor specific, o calitate motric sau alta.
Studiul analitic al calitilor motrice se efectueaz din raiuni pur didactice i din
considerentele pe care le impune metodologia n pregtirea fizic general.
Este evident, ns, c orice gest motric specializat al unei probe de concurs, implic
utilizarea n "amestecuri" cu proporii diferite a tuturor calitilor motrice: viteza, fora,
rezistena, mobilitate, ndemnare.
ntre calitile for, vitez i rezisten exist o relaie de mrime invers proporional,
care n general are o valoare medie cu oscilaii mici n plus sau n minus. Dezvoltarea acestor
77
caliti n procesul de antrenament se efectueaz prin orientarea pregtirii, prin selecia

metodelor i mijloacelor de antrenament i dozarea lor.
Dozarea mijloacelor se obine cu variaii ale ncrcturii (Fora), a repeziciunii
micrilor (Viteza) i durata i numrul repetrilor efectuate (Rezistena). Aceste micri sunt
efectuate cu o amplitudine mai mare sau mai mic (mobilitatea i elasticitatea) ntr-un regim
economic, rapid i eficient cu un consum optim de energie (ndemnare).
n acest amestec" de caliti motrice se disting dou categorii care faciliteaz abordarea
teoretic, dar mai ales practica domeniului.
Prima categorie se refer la amestecul ntr-o proporie sau alta (n funcie de proba
sportiv) a dou caliti motrice de baz i este denumit calitate motrice combinat)
(Baroga ,1984, Nicu ,1993).
A doua categorie se refer la amestecul a mai multor caliti motrice combinate i este
denumit calitate motric complex, n care particip 4 sau mai multe caliti n loc de 2.
Acest demers taxonomic este necesar pentru c formele de manifestare a V, R, F, , M,
S din ramurile sportive sunt diferite i n metodele de dezvoltare a lor intervin caracteristici i
procedee metodice care genereaz efecte combinate de manifestare a actului motric.
Caliti motrice combinate i metodica dezvoltriii lor
ntr-o lucrare de acum dou decenii (Baroga, 1984) se identific 13 caliti motrice
combinate:
1. R n regim de V (R - V)
2. R n regim de F (R - F)
3. F n regim de V (F - V)
4. F n regim de R (F - R)
5. V n regim de F (V - F)
6. V n regim de R (V - R)
7. n regim de R ( - R)
8. n regim de F ( - F)
9. n regim de V ( - V)
10. M n regim de R (M - R)
11. M n regim de F (M - F)
12. M n regim de V (M - V)
13. ncordare - relaxare
1. Rezistena n regim de vitez reflect posibilitatea de a efectua eforturi lungi n timp,
n condiiile unor contracii rapide.
Este specific probelor de fond i semifond, precum i n jocurile sportive (fotbal,
handbal, baschet parial, rugby trei sferturi).
Se utilizeaz metoda eforturilor intensive i extensive, cu intervale scurte, medii i
mari.
Se folosesc intensiti de 50 - 65 % din posibiliti; un numr de 9 - 12 repetri n 4 6 serii pentru 4 - 12 exerciii.
2. Rezistena n regim de for reflect capacitatea organismului de a rezista la eforturi
moderate pe o distan mare de timp.
Este specific probelor de fond din atletism, canotaj, caiac-canoe, ciclism, patinaj,
biatlon, nataie, lupte, schi, alpinism (ascensiuni), motocross, popice, yachting.
Procedeele metodice de antrenament sunt specifice ramurii de sport cu intensiti
ntre 50 - 60 % din posibilitile maxime, cu numr mare de serii i repetri (pn la refuz); 12
-14 repetri, n
4 - 6 serii sau 3 - 6 circuite pentru 6 - 9 exerciii.
Se urmrete ca prin impulsuri de for optime (cu repetri pn la nceperea scderii
forei) s se menin viteza de impulsie i a forei.
78
3. Fora n regim de vitez reprezint calitatea sistemului neuromuscular de a nvinge o

rezisten mare printr-o vitez de contracie maxim. Este denumit i fora exploziv.
Este specific n probele de aruncri din atletism (ciocan, greutate, disc, suli),
haltere, rugby - naintare, bob - mpingtor, gimnastic, srituri n ap, judo.
Se utilizeaz metoda repetrilor cu pauze de revenire complet, cu ncrcturi mici
fa de maximum, cu un numr mediu de repetri, dar cu execuii rapide i explozive.
Se urmrete mbuntirea inervaiei intra i extramusculare i mbuntirea vitezei
de contracie n condiii de efort suplimentar i variabil.
Se folosesc intensiti cuprinse ntre 60 - 80 % din posibiliti; cu un numr de 3 - 6
repetri, 6 - 9 serii pentru 6 - 9 exerciii.
4. Fora n regim de rezisten reflect capacitatea organismului de a efectua eforturi n
condiiile contraciilor musculare de lung durat.
Este specific probelor din canotaj, caiac-canoe, biatlon, ciclism pe osea, patinaj
artistic, haltere, gimnastic, lupte, polo.
Se utilizeaz metoda repetrilor cu pauze cu revenire complet atunci cnd sunt
efectuate eforturi medii i un numr mare de repetri cu tempou lent.
Cnd se utilizeaz metodele cu intervale (cu pauze cu revenire incomplet) se
folosesc ncrcturi mici, cu numr mare de repetri pe atelier, cu pauze de 1 minut ntre serii.
Astfel, se pot utiliza intensiti cuprinse ntre 65 - 80 % din posibiliti cu numr mare de
repetri ( 6 - 12 - refuz) n 4 - 12 serii i 9 - 12 exerciii.
5. Viteza n regim de for reprezint calitatea sistemului neuromuscular de a efectua
micri rapide n condiiile nvingerii unei rezistene relativ mici ( 30 - 65 % din posibilitile
maxime). Este denumit detent.
Este caracteristic sritorilor, jocurilor sportive i sporturilor aciclice ( gimnastic,
lupte, scrim, bob, box, alpinism) i n alergrile de vitez.
Se utilizeaz metoda repetrilor (cu pauze de revenire complet), procedeul forei
reactive i procedeul cu suprancrcare, cu lucru concentric - excentric i pliometric.
Se folosesc 3 6 repetri n 6 - 9 serii de 5 -6 exerciii.
Observaie: s nu se creeze confuzie ntre F - V (fora exploziv) care utilizeaz
ncrcturi de 65 - 90 % din posibilitile proprii i V - F (detenta) care utilizeaz ncrcturi
de 35 - 60 % din posibilitile proprii.
6. Viteza n regim de rezisten reprezint calitatea organismului de a efectua eforturi cu
30 - 65 % din posibiliti, n condiiile unor contracii musculare de scurt durat.
Este specific alergrilor de vitez, jocurilor sportive i n srituri.
Se utilizeaz metode combinate cu repetri i intervale (cu revenire complet sau
incomplet) cu procedee de eforturi intensive, distane lungi sau numr foarte mare de
repetri.
Caracteristica acestor exerciii este c repetrile cu intensitate maxim se efectueaz
pn cnd ncepe scderea vitezei (oboseala) sau se utilizeaz distane foarte lungi cu
reducerea pauzelor ntre ele (n funcie de stadiul de pregtire).
Se folosesc exerciii n care intensitatea mic ( 30 - 60 % din posibiliti) este
repetat de 6 - 9 ori, cu 6 - 9 serii ( 3 - 6 circuite) pentru 6 - 9 exerciii.
7. ndemnarea n regim de rezisten reflect capacitatea sportivului de a efectua n
mod corect micrile n situaii noi, pe o perioad de timp relativ mare.
Aceast calitate motrice combinat se ntlnete n box, motocross, biatlon, patinaj,
lupte, jocuri sportive, schi alpin, polo, gimnastic.
Metodele de dezvoltare sunt metode analitice i de execuie global n tempouri
variate, n paralel cu dezvoltarea unor caliti motrice sau a unor grupe musculare.
Se urmrete formarea ritmului corect de execuie pe un fond de oboseal parial.
79
Se utilizeaz exerciii efectuate cu intensitate de 50 % din posibiliti cu 16 - 32

repetri, n 9 - 12 serii de 6 - 9 exerciii.
8. ndemnarea n regim de for reprezint capacitatea sportivilor de a executa n
anumite momente ale probei, prestaii "n for" a actului motric pe baza unei situaii nou
create, bazate pe nvingerea unei rezistene sau a adversarului direct.
Este specific jocurilor sportive: handbal, fotbal, polo, rugby, baschet, hochei i n
patinaj artistic, alpinism, bob - piloii.
Se utilizeaz intensiti de 65 % din posibiliti cu 9 - 32 repetri n 9 - 12 serii,
pentru 3 - 6 exerciii.
Se urmrete formarea automatizrii micrii n condiii de ncrcturi relativ mari.
9. ndemnarea n regim de vitez reprezint capacitatea sportivului de a alege i executa
corect micrile n funcie de situaiile nou create, n maximum de vitez.
Aceast definiie subliniaz dou aspecte majore ale acestei caliti combinate:
- aptitudinea nsuirii rapide a noii micri
- restructurarea rapid a activitii motrice n cazul schimbrilor brute de situaii
Se utilizeaz intensiti de 30 % din posibilitile maxime, cu 6 - 9 repetri n 6 - 9
serii de 6 - 9 exerciii.
Calitatea este specific probelor de srituri, box, alpinism, handbal, polo - portari,
srituri cu schiurile, tenis de mas, motocross, patinaj vitez, lupte, jocuri sportive, srituri n
ap, patinaj artistic, bob - piloi, lupte, scrim, gimnastic.
10. Mobilitatea n regim de rezisten este capacitatea de a executa micri cu
amplitudine mare, pe o perioad ndelungat de timp.
Aceast calitate se ntlnete n mar, srituri, not, atletism. Se utilizeaz intensiti
de 50 % din posibiliti cu 32 - 64 repetri, n 9 - 12 serii de 3 - 9 exerciii.
11. Mobilitatea n regim de for reprezint capacitatea individului de a executa micri
cu amplitudine maxim n condiii ngreuiate de o for extern.
Este specific probelor de haltere, gimnastic la aparate i alpinism.
Se utilizeaz exerciii specifice ramurii cu 65 % din posibilitile maxime, cu un
numr de 16 - 32 repetri n 9 - 12 serii de 3 - 6 exerciii.
12. Mobilitatea n regim de vitez reprezint capacitatea de a efectua micri cu
amplitudine mare n maximum de vitez.
Mobilitatea n regim de vitez depinde de elasticitatea muchilor i ligamentelor din
apropierea articulaiilor solicitate.
Este specific probelor n aruncri, gimnastic, sritura cu prjina, sritura n
nlime, lupte, judo, handbal, alergrile de garduri, scrim.
Se folosesc exerciii cu intensiti de 30 % din posibiliti, cu 9 - 12 repetri n 9 - 12
serii, pentru 9 - 12 exerciii.
13. ncordare - Relaxare. Strile de ncordare - relaxare n activitatea sportiv se
ntlnesc n urmtoarele situaii:
- alternan rapid ntre relaxare i ncordare n timpul desfurrii probelor
(alergri, jocuri);
- trecerea de la ncordare la relaxare ntr-un timp relativ scurt (aruncri);
- trecerea de la ncordare la relaxare ntr-o perioad de timp mai lung (pauzele la
sritura cu prjina, ntre probele de haltere).
Calitile motrice complexe i metodica dezvoltrii lor
Pe msura creterii performanei sportive, dezvoltarea calitilor motrice devine din ce
n ce mai dificil. Analiznd intimitile i specificul ramurilor sportive, specialitii sunt de
acord c abordarea combinat i complex a procesului de antrenament este un proces care
80
angreneaz un numr din ce n ce mai mare al calitilor motrice angajate, dar cu o cot din ce
n ce mai mic de participare.
n acest context, sintagma de calitate motrice combinat devine insuficient pentru a
exprima complexitatea sistemului. O astfel de perspectiv presupune crearea unui nou
concept, bazat pe metodologii mai complexe i rafinate.
Chiar dac sunt n curs de dezvoltare, practica i teoria au identificat mai multe tipuri de
caliti complexe:
1. Fora - viteza n regim de ndemnare - for (n aruncri) F - V / - F.
2. For - vitez n regim de ndemnare - mobilitatea (lupte, judo) F- V / - Mo.
3. Vitez - for n regim de ndemnare - rezisten (jocuri sportive) V - F / - R.
4. Vitez - for n regim de ncordare - relaxare (sprinturi) V - F / nc - Rel.
5. Vitez - rezisten n regim de for - rezisten
(canotaj, caiac-canoe) V R / F - R.
6. For - vitez n regim de for - rezisten (haltere)
F - V / F - R.
7. Rezisten - for n regim de ncordare - relaxare (alergri) R - F / nc - Rel.
8. Rezisten - for n regim de rezisten - vitez (patinaj) R - F / R - V.
9. Vitez - for n regim de ndemnare - rezisten (baschet, fotbal, handbal) V F / - R.
10. ndemnare - for n regim de vitez - for (gimnastic) - F / V - F.
Pentru dezvoltarea acestor caliti complexe se folosesc exerciii specifice ramurii de
sport cu ngreuieri mici i medii (30 - 65 % din posibilitile maxime).
Metodologia dezvoltrii calitilor motrice complexe preconizeaz mrirea apreciabil a
volumului efortului datorit dublrii tuturor parametrilor. Caracteristica de baz a acestor
exerciii este c ele sunt selecionate dup criteriul compatibilitii cu specificul concursului.
Curs nr. 8
PROGRAMAREA LECTIEI DE ANTRENAMENT. DELIMITRI CONCEPTUALE
Lectia de antrenament este descrisa i definita ca un proces adaptiv de lung durat
(Manno, 1996; Bompa, 2001; Dragnea i colab., 2002), fapt pentru care conducerea sa nu
poate fi realizat dect pe bazele prevederii tiinifice a ansamblurilor de obiective,
decizii i mijloace. Prevederea tiinific a ceea ce intenionm s facem i s obinem" este
rezolvat prin procesul de planificare care este ncadrat n diverse strategii pe diferite
perioade de timp.
Elaborarea acestor strategii, care n ultim instan pregtesc sportivi pentru competiiile
programate, constituie un proces anevoios, cu rate de predicie direct proporionale cu
eficacitatea programrii i planificrii mijloacelor. Ce dorim s prevedem n aceste
planificri? Dorim s formulm o serie de obiective de pregtire, care prin aplicarea
metodelor i mijloacelor utilizate conform planificrii, s duc la ndeplinirea obiectivelor
stabilite pentru performan. ntr-un cunvnt, s inducem forma sportiv pentru momentul
potrivit (competiia sau competiiile sportive de vrf) i s obinem rezultatele maxime
posibile acelui moment. Starea bun de antrenament" sau forma sportiv" se manifest n
competiiile importante i valorific tot ce are mai bun de dat" sportivul n acel moment.
Inducerea formei sportive este condiionat de un mare numr de factori externi
(ncrctura de antrenament) sau interni (ritmuri biologice sau grad de adaptare la efort).
Tonusul psihic condiioneaz de multe ori forma sportiv de moment". Din aceste motive
forma sportiv reprezint o condiie relativ, n care aciunile factorilor biologici, tehnicotactici i psihologici se combin armonios sau dezbin n mod perturbator eficacitatea"
sportivului n competiii.
81
Renato Manno (1996) definete forma sportiv ca o dispoziie optim a sportivului

pentru randamentul sportiv". Acelai autor citndu-i pe Krestovnicov i Matveev
precizeaz c mecanismul fiziologic al formei sportive este condiionat de:
a) ameliorarea neurodinamic a substanei cenuii a creierului, constituirea unei
activiti nervoase foarte ramificate (stereotip dinamic);
b) o mobilitate" crescut, adic o mare capacitate de adaptare la efortul fizic;
c) capacitatea de a realiza un lucru specific, de a atinge un nalt nivel de F, R, V de
execuie i coordonare;
d) o economie funcional, care se manifest printr-un consum mai redus de energie;
e) o mai bun refacere dup efort, care asigur supracompensarea.
n concluzie, exist o unitate evident ntre programarea antrenamentului sportiv,
formularea n cadrul programrii a obiectivelor de pregtire organico-muscular, tehnicotactic, psihologic, artistic (unde ste cazul) i inducerea formei sportive. Acest mecanism
are un caracter periodic i ciclic ce rezult din ciclicitatea care domin evoluia uman.
Ciclicitatea n evoluie (evoluie - stagnare - involuie - stagnare - evoluie, .a.m.d) limiteaz
posibilitile evoluiei organismului uman. Creterea nu este nelimitat i poate ajunge n
conflict cu posibilitile funcionale ale organismului i cu sntatea organismului" (Jakovlev,
citat de Dragnea, 2002).
PLANIFICAREA ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Planificarea nu este o noutate. n forme simple ea a existat nc din antichitate (T.
Bompa, 2002). Flavius Philostratus
(170 - 245 D.Hr.) a scris o serie de lucrri despre
planificare i pregtirea sportiv a olimpicilor greci (Manual pentru gimnastic i pentru
instructorul de atletism).
Un program de pregtire bine planificat elimin hazardul i abordarea lipsit de
obiective intermediare i finale.
Din perspectiv teleologic, n pregtire, nu se planific lucrul ci reacia fiziologic la
planul respectiv de antrenament. Important este s prevedem care va fi reacia organismului
fa de ceea ce planificm. Va rspunde sportivul la solicitri sau va aprea starea de oboseal
planificat? Se va adapta efortului planificat? Se va reface pentru un nou efort?
Procesul de planificare trebuie prevzut ca o cale de manipulare a antrenamentului
sportivului pentru atingerea celei mai nalte performane posibile (T. Bompa, 2002).
Planul de pregtire trebuie s in seama de calendarul competiional, s fie simplu,
sugestiv i flexibil, ca s poat fi modificat n funcie de progresele nregistrate (sau de
regrese!).
Ciclurile de pregtire i concurs
Aceste cicluri sunt n general determinate de calendarul i sistemul competiional.
Dimensiunile documentelor de planificare i denumirea lor difer, dar ele sunt corelate cu
structura ciclurilor olimpice (pentru sporturile olimpice). Sistemul de planificare include dou
operaiuni de mare importan metodic: controlul sau verificarea obiectivelor propuse
(criterii, teste, probe de pregtire i competiie) i ntocmirea documentelor de eviden a
activitii desfurate, pentru a putea compara indicatorii planificai i cei realizai (Colibaba Evule, Bota, 1998).
n consecin ciclurile cu care se opereaz n practic sunt:
A) Ciclul foarte lung de antrenament care nsoete proiectele tiinifice de redresare a
unui sport, prin planuri de perspectiv ndeprtat (8 - 12 ani, care implic 2 - 3 cicluri
olimpice);
82
B) Ciclul lung de antrenament care dureaz 2 - 3 - 4 ani (de regul este un ciclu olimpic)
i se aplic echipelor de tineret, juniori, de perspectiv imediat.
C) Macrociclul (MAC) este alctuit n mod obinuit din trei perioade distincte:
pregtitoare, competiional i de tranziie. Obiectivele acestor perioade sunt diferite i se
refer la fazele ciclice ale creterii formei sportive (intrare - meninere - ieire) pentru
perioada competiional.
Macrociclurile sunt perioade relativ mari n cadrul crora capacitatea de performan
trebuie ridicat la un nivel tot mai nalt pentru perioada competiional. Reperele alctuirii
acestor macrocicluri sunt mai degrab reperele competiionale dect cele temporale. ntr-un
an putem avea 2 - 3 macrocicluri dac pe parcursul lui sunt programate 2 - 3 seturi de
competiii (tur, retur, paly-off la jocuri sportive sau campionate de sal, aer liber, cupe, la alte
sporturi). n consecin, obiectivele, coninutul i durata perioadelor de pregtire dintr-un
macrociclu difer de la un sport la altul.
C.1. Perioada pregtitoare este unitatea structural cu ponderea cea mai important
n cadrul macrociclului (A.Dragnea i colab., 2002). n cadrul perioadei pregtitoare se
rezolv mai multe obiective:
- creterea capacitii funcionale a organismului;
- educarea ncrederii n posibilitile de afirmare;
- nvarea sau perfecionarea unor procedee tehnice;
- dezvoltarea calitilor motrice specifice;
- nlturarea rmnerilor n urm constatate la diferite componente ale
antrenamentului sportiv;
- pregtirea tactic.
Prima parte a perioadei pregtitoare este de regul ndreptat spre creterea nivelului
pregtirii fizice generale, utilizndu-se exerciii diferite de cele competiionale sau specifice.
n partea a doua a perioadei pregtitoare crete ponderea exerciiilor specifice i
competiionale. n consecin aceast perioad se mparte n dou etape:
- etapa de pregtire general;
- etapa de pregtire specific (precompetiional).
n prima etap caracteristica efortului este dat de mrirea treptat a volumului de
efort, intensitatea crescnd att ct s nu stnjeneasc creterea volumului.
n etapa a doua (precompetiional) obiectivul principal este instalarea formei
sportive prin:
- dezvoltarea strii de antrenament specific;
- dezvoltarea calitilor motrice complexe specifice ramurii de sport;
- perfecionarea pregtirii tehnico-tactice;
- pregtirea psihic i specific de concurs.
C.2. Perioada competiional este unitatea structural a unui macrociclu n care
obiectivul fundamental este meninerea formei sportive. n cadrul antrenamentului din aceast
perioad vom programa realizarea urmtoarelor sarcini:
- perfecionarea calitilor, priceperilor i deprinderilor pe fondul stabilitii
relative a formei sportive;
- perfecionarea n continuare a capacitii de adaptare a organismului la aforturile
impuse de concursuri;
- perfecionare pregtirii integrale de concurs;
- stimularea capacitii creatoare a sportivului (A. Dragnea i colab., 2002).
Dup obinerea formei sportive, concursul devine mijlocul i metoda esenial pentru
perfecionare. Frecvena participrii la concursuri difer de la un sport la altul i n funie de
gradul de performan a sportivului. n sporturile de lupt se folosete un sistem competiional
care impune obinerea de rezultate maxime la 5 - 6 concursuri anual. La atlei se pot planifica
83
3 - 4 concursuri pe lun (dar nu la maraton !). La nataie se prevd 60 - 120 starturi. La

jocurile sportive, competiiile sunt reglate de structura calendarului competiional
(campionatului).
Formaiunea structural de baz a perioadei competiionale este mezociclul
competiional i mezociclul intermediar cu microcicluri de apropiere i microcicluri de
descrcare.
C.3. Perioada de tranziie asigur legtura dintre dou macrocicluri i realizeaz faza
de supracompensare pentru urmtoarele eforturi. Obiectivul fundamental al perioadei de
tranziie l constituie asigurarea odihnei active i ieirea treptat din forma sportiv.
Caracteristicile perioadei de tranziie:
- nu se ntrerupe efortul i se menine un anumit grad de antrenament;
- se utilizeaz exerciii i mijloace din alte ramuri de sport, cu caracter atrgtor;
- se aplic pe perioade diferite, mai lungi la nivelul copiilor ( 5 - 6 sptmni) i
mai scurte la sportivi consacrai (1 - 2 sptmni);
- perioada de tranziie se programeaz sub forma unui macrociclu de refacere n
cazul sportivilor de nalt performan.
%
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
P1
P2
C1
C2
Fig. 29 - Dinamica intensitii i volumului efortului pe parcursul unui macrociclu

P=per.pregtire;
= vol. efort
C=per.competiional; T=per. tranziie

= int. efort
84
n fig.29 este reprezentat dinamica intensitii i a volumului efortului pe perioadele

unui macrociclu, iar n fig.30 este reprezentat modul de utilizare a exerciiilor generale i
specifice pe parcursul perioadelor de pregtire.
%
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
P1
P2
C1
C2
Fig.30 - Utilizarea exerciiilor generale i specifice pe parcursul perioadelor de pregtire

P=per.pregtire;
= ex. generale
C=per.competiional; T=per. tranziie

= ex. specifice
n fig.31 putem exemplifica corelaia dintre perioadele de pregtire dintr-un MAC i

evoluia formei sportive .
100
IEIREA
DIRIJAT
90
80 INSTRUIREA
70
FORMEI
MENINEREA
i
VALORIFICAREA
F.S.
din
F.S.
SPORTIVE (F.S)
60
50
85
40
30
20
10
P
A
R
A
M
E
T
R
I
I
F
O
0
P. PREGT.
P. COMPETIIONAL P. TRANZ.
Fig.31 - Evoluia formei sportive n diferite perioade ale MAC

n planificrile care includ mai multe vrfuri competiionale" evoluia parametrilor
formei sportive este mai sinuoas - avnd 2 - 3 platforme de meninere la nivel de maxim
eficien ( 80 % - 100 %) ( vezi fig. 32).
100
90
80
70
60
50
40
86
30
20
10
P
A
R
A
M
E
T
R
I
I
F
O
0
PP
1
PC
1
PT PP
1 2
PC
2
PT PP
2 3
PC
3
PT Vacan
3
Fig.32 - Evoluia formei sportive pe o perioad de mai multe cicluri

(Platforma de meninere a F.S. se mrete spre ciclurile finale)
D) Mezociclul (MZC) este o structura intermediar a antrenamentului compus din
microcicluri. De regul un MZC ccuprinde 3 - 6 sptmni cu 30 - 60 lecii de antrenament.
n mezocicluri se realizeaz obiectivele intermediare dictate de structura dinamic a
macrociclului. Mezociclurile sunt structura crucial n dirijarea antrenamentului i pot avea
orientri metodice diferite: de acomodare, de baz, pregtitoare i control, precompetiionale,
competiionale i de refacere.
a) MZC de acomodare la efortul din antrenament, se introduce la nceputul perioadei
pregtitoare (mai ales la copii i juniori). Aici predomin volumul de munc i exerciiile cu
caracter general i mai ales aerob. Se dezvolt supleea, rezistena general i special i se
nva noi deprinderi motrice.
b) MZC de baz are ca obiectiv pregtirea fizic specific, tehnic, psihologic.
Antrenamentul prezint V i I mari, terminat cu probe i norme de control.
c) MZC de pregtire i control au ca scop realizarea pregtirii integrale cu exerciii
cu caracter competiional. Apar concursuri i competiii de verificare.
d) MZC precompetiionale n care predomin pregtirea tactic, tehnic i
psihologic. Acest tip de MZC cuprinde secvene modelate dup caracteristicile competiiei
importante.
e) MZC competiionale, care pe lng activitatea competiional trebuie s cuprind
i microcicluri de refacere.
87
f) MZC de tip combinat, care combin funciile celor 5 tipuri de MZC descrise
anterior. Aceste MZC au un caracter de pregtire - refacere, control - pregtire, etc.
g) MZC de lefuire" (Colibaba-Evule, Bota, 1998) au drept scop supranvarea
unor aciuni, tehnici, procedee sau nlturarea unor greeli care se mai comit. Aceste MZC
sunt specifice etapei precompetiionale i perioadei competiionale.
E) Microciclul (MIC) este un sistem de lecii de antrenament i de refacere care constituie
unitatea structural a unui MZC de un anumit tip. Autorii Colibaba-Evule i Bota (1998)
disting MIC lungi (5 - 9 lecii) a cror raiune este alternarea efortului cu refacerea astfel nct
sportivul s evite starea de oboseal cronic i MIC scurte (3 - 4 lecii) cu alternri de
obiective diferite.
Coninutul i structura MIC sunt determinate de urmtorii factori:
a) interactivitatea dintre procesele de oboseal i refacere, alternarea eforturilor mari
cu cele medii, ordinea de alternare a efortului cu odihna;
b) alternarea leciilor cu orientri diferite din punct de vedere al calitilor motrice i
cuplarea acestora cu celelalte componente (viteza cu tehnica, tehnica cu detenta, etc.);
c) alternarea microciclurilor de oc (2 - 3 zile cu 2 - 3 antrenamente intense pe zi) cu
microcicluri de descrcare i odihn activ;
d) calcularea cu precizie a numrului de lecii de antrenament pentru un MIC n
funcie de obiectivele propuse. n acest caz, nu entitile temporale sunt definitorii, ci sistemul
de lecii;
e) MIC se adapteaz cerinelor de adaptare a organismului la concurs;
f) sarcinile i coninutul MIC se stabilesc n funcie de obiectivele MZC i a
perioadei sale.
O serie ntreag de analiti (Matveev i Novicov, 1980; Platonov, 1984; ColibabaEvule, Bota, 1998; Dragnea, 2002) identific urmtoarele tipuri de MIC:
a) MIC de antrenament:
- MIC de PFG,
- MIC de PFSp;
b) MIC ordinar caracterizat prin volum mare - intensitate mic mijlocie;
c) MIC de acomodare sau de apropiere, care modeleaz regimul de concurs (PIC pregtirea imediat pentru concurs);
d) MIC de oc: intensitate foarte mare, volum mic;
e) MIC de contrast, care schimb radical dominanta ciclului (MZC) n sensul c se
face cu totul altceva dect s-a programat;
f) MIC de refacere, care se aplic dup concursuri tari, dup MIC foarte puternice
sau cnd sportivii dau semne de mare oboseal. Aceste MIC prentmpin oboseala acut.;
g) MIC de degrevare, care scade treptat dinamica efortului specific, se schimb
condiiile de lucru i obiectivul instrucional (Colibaba-Evule, Bota, 1998.)
F) Lecia de antrenament este o unitate de timp didactic de sine stttoare cu obiective i
sarcini operaionale bine definite ca unitate ciclic (2 - 3 - 4 antrenamente pe zi cu obiective
operaionale diferite). Un ir de lecii de antrenament cu aceeai tem dar cu obiective i
sarcini diferite poate fi constituit pe parcursul unui MIC care se repet constant (zilnic din 3 n
3 zile, etc.) pn cnd obiectivele instrucionale sunt rezolvate.
Din punct de vedere pedagogic, lecia este o verig a MIC. Din perspectiva adaptrii
funcionale, lecia reprezint un sistem de stimuli concepui ca un model care las urme n
organismul sportivului pe durate diferite.
Efectele leciei de antrenament sunt:
- imediate n timpul desfurrii leciei de antrenament;
- ulterioare, dup terminarea leciei de antrenament;
- ntrziate, de la o lecie de antrenament la alta;
88
- cumulate, de la nceputul anului competiional pn la ncheierea acestuia.

Prile leciei de antrenament sunt:
- partea introductiv (nclzirea) care poate fi standardizat;
- partea fundamental;
- partea de ncheiere, revenire, refacere.
Durata leciei de antrenament este variabil, n funcie de obiective, perioade i ramuri
de sport. Ele pot varia ntre 60 min i 360 min cu structuri variate i complexe.
Tipurile de lecii sunt determinate de obiectivele i caracteristicile generale ale
perioadelor de pregtire i pot fi clasificate n:
a) lecii de acomodare (efort, clim, condiii de concurs, fus orar, .a.m..d.);
b) lecii de baz;
c) lecii de oc;
d) lecii de concurs;
e) lecii de pregtire i control;
f) lecii de pregtire integral sau de apropiere n perioada precompetiional;
g) lecii de refacere.
Pe parcursul unei zile de antrenament, leciile trebuie s respecte urmtoarele reguli de
planificare diurn:
a) stabilirea numrului de lecii (conform MIC) iua orarului optim;
b) nivelul solicitrilor n cadrul leciilor (Volum, Intensitate, Complexitate);
c) alternarea obiectivelor stabilite i timpul i forma refacerii;
d) nivelul de pregtire al subiecilor.
G) Antrenamentul individual ca form a leciei de antrenament devine important n fazele
pregtirii de performan i mare performan. Antrenamentul individual nu trebuie confundat
cu antrenamentul individualizat n care sportivii rezolv sarcini "individuale" sub conducerea
antrenorului. Antrenamentul individual se desfoar de regul n absena antrenorului, care
transmite sportivului o serie de "mesaje" sau "sarcini" pe care acesta trebuie s le rezolve.
H) Autoantrenamentul este acceptat ca o activitate autotelic (propria persoan) de ctre
Colibia-Evule i Bota (1998) i presupune intenia de autodepire a propriilor capaciti de
performan.
Metodica elaborrii documentelor de planificare
Dac ar fi s elaborm cte un document de planificare pentru toate unitile ciclice de
pregtire i concurs am constata c putem s ne ncurcm n multitudinea planurilor de
antrenament.
Gsirea unui sistem simplu i pragmatic de planificare - innd cont de adevrurile
enunate anterior cu privire la unitile ciclice ale antrenamentului - este un deziderat
metodologic.
A) Metodica elaborrii planului de perspectiv
Planurile de perspectiv sunt planuri strategice. Ele se elaboreaz pe durata a 2 3 4
ani. Ciclul olimpic este cel care guverneaz din punct de vedere temporal elaborarea unui plan
de perspectiv.
Planul de perspectiv nu nseamn nsumarea planurilor anuale (Colibaba-Evule i
Bota, 1998) ci modificarea permanent a acestora n funcie de rezultate pentru atingerea
obiectivelor finale propuse.
Coninutul planului de perspectiv
89
1. Obiectivele finale ale modelului de concurs i de instruire preconizate a fi

realizate dup 2 - 3 - 4 ani, precum i obiectivele intermediare realizate stadial. Se
prognosticheaz ct mai corect rspunsurile la ntrebrile:
- Ce va ti s fac?
- Care va fi valoarea acestui comportament? (parametri de performan)
- Ce va ti ? (aspectele cognitive ale activitii sportivului)
2. Stabilirea competiiilor de importan major, n care se vor confirma obiectivele
de comportament, performan i concepie. Se va stabili ncrctura competiional anual i
de durat.
3. Resurse (umane, financiare, materiale, informaionale) necesare desfurrii
activitii de antrenament i concurs.
4. Stabilirea structurii planului i coninutului programului de instruire privind:
- coninutul i structura macrociclurilor (MAC);
- stabilirea ncrcturii de antrenament (volum, intensitate, complexitate).
5. Stabilirea strategiei de instruire (metode, materiale, aparate, exerciii) i a
formelor de desfurare a pregtirii.
6. Evaluarea, controlul i evidena stadial.
Planul de perspectiv are o form grafic foarte simpl, dar completarea lui necesit
rbdare i foarte multe informaii (fig.33)
Sezonul
2000/200 2001/200 2002/200 2003/200
1
2
3
4
Rez.
Pla Real Pla Real Pla Real Pla
Coninut / Stadiu
Fin
nif i zat nif i zat nif i zat nif
al
Perf
orm
1. Obiective finale
an
2. Competiii majore
ate
3. Resurse necesare
ptat
Cali
4. Structura planului
5.
Strategie
tate,
instrucional
Efi6. Evaluare stadial /
cien
final
Fig.33 - Forma i coninutul planului de perspectiv de 4 ani (Colibaba-Evule, Bota,

1998)
Coninutul planului individual de perspectiv:
n sporturile individuale, dar i n programele individualizate de pregtire n sporturile
colective, personalizarea planului de perspectiv este obligatorie.
Coninutul unui plan individual de perspectiv permite antrenorului, dar i sportivului,
s urmreasc i s evaluze performana:
- Date personale, anamneza, loc de munc, evoluia creterii i a motivaiei;
- Aprecieri morfofuncionale;
90
- Evaluarea nivelului de pregtire i a capacitii de performan de moment (teste,

probe, rezultate la concurs);
- Obiectivele pregtirii individuale;
- Programul de pregtire;
- Evaluarea rezultatelor
- Teste de laborator, medicale, psihologice;
- Corectarea planului de perspectiv n funcie de evoluie (sau involuie).
Aceste date pot fi elaborate grafic sau n fie personale" care se ataeaz n caietul
antrenorului.
B) Metodica elaborrii planului anual de pregtire
Antrenorul este obligat s efectueze o serie de demersuri prealabile elaborrii propriuzise cum ar fi:
- Analiza minuioas a activitii din sezonul precedent, inclusiv organizarea unei
edine de analiz;
- Cunoaterea calendarului competiional pentru sezonul urmtor (elaborat de
federaie);
- Cunoaterea planului de nvmnt (structura) sau al programului profesional al
sportivului;
- Analiza prezumtivilor adversari din concursuri i competiii;
- Dinamica grupului sportiv (Cine pleac? Cine vine? Cine renun?);
- Stabilirea cu precizie dac planul anual este un plan monociclu (cu o singur
perioad maxim a formei sportive), plan biciclu (cu dou perioade maxime a formei
sportive) sau multiciclu.
Coninutul planului anual de pregtire:
Planul anual de pregtire poate s capete o form grafic (valabil pentru jocuri
sportive) sau o form calendaristic, expunerea MZC i MIC pe luni, sptmni, cicluri
sptmnale .a.m.d. (valabil pentru sporturi individuale).
Indiferent de forma de prezentare, planul anual de pregtire trebuie s conin:
1. Calendarul activitilor sportive i profesionale (expuse de regul n form
grafic) pe ntreg sezonul.
Suprapunerea calendarului competiional pe graficul anual faciliteaz stabilirea
urmtoarelor repere:
- densitatea activitilor pe unitate de timp;
- amplasarea i durata perioadelor competiionale;
- sistemul de disputare al concursurilor (campionat tur-retur, turnee, concursuri n
sal, n aer liber, criterii naionale, etc);
- ordinea ntlnirii adversarilor;
- stabilirea ncrcturii de antrenament;
- programarea dinamicii efortului i a vrfului de form sportiv;
- alegerea formelor organizatorice optime de pregtire (cantonamente,
antrenamente colective i individuale, refacere, etc).
Un rol deosebit n planificarea anual l are stabilirea relaiei ciclice ntre MAC, MZC,
MIC i lecia de antrenament. n acest context antrenorul si propune trei ranguri de obiective
(Colibaba-Evule, Bota, 1998):
- Obiective finale (OF) - sunt echivalente cu obiectivele de rangul I realizate la
sfritul sezonului: ctigarea medaliei ocuparea locului", calificarea la", "promovarea n
sau exprimarea comportamentului performanial prin parametri de tehnic, tactic, cantitativi,
calitativi;
- Obiective intermediare (OI) sau obiective de rangul II care sunt pri ale OF,
secvene de instruire specifice perioadelor de antrenament;
91
- Obiective operaionale (OOp) sau obiective de rangul III, care sunt obiective de
lucru propriu-zise realizate n cadrul fiecrui antrenament, al irului de lecii care formeaz
MIC.
2. Programarea ncrcturii competiionale i de antrenament
ncrctura competiional este dat de totalitatea competiiilor oficiale programate i
de competiiile de verificare amicale, test, etc. Competiiile amicale constituie i o parte a
ncrcturii de pregtire (pregtirea prin concurs).
ncrctura de antrenament se face n concordan cu ncrctura competiional.
Forma grafic de prezentare trebuie s aib rigoare tiinific i difer de la o ramur sportiv
la alta (plan monociclu sau multiciclu). Autorul Tudor O. Bompa dezvolt n lucrarea sa
Teoria i metodologia antrenamentului - periodizarea" (ExPonto, 2002) principiile i formele
de periodizare anual pentru mai multe sporturi.
n concluzie:
- Planul anual de pregtire se elaboreaz anticipat sau aprioric desfurrii
procesului de pregtire;
- Anumite aspecte ale lui (structura competiiilor, structura pregtirii) pot fi afiate
la vedere, la sediul clubului sau n vestiar;
- Planul anual se prezint sportivilor chiar din prima zi de pregtire pentru
contientizare i pentru mobilizarea sportivilor.
C) Metodica elaborrii planului de pregtire pe etap (MZC)
Transpunerea n practic a planului anual de pregtire se realizeaz prin transpunerea
succesiv a fiecrei etape a perioadelor de antrenament cu obiectivele intermediare (OI) deja
precizate. n acest demers miestria antrenorului este recunoscut dac poate s pregteasc
un scenariu didactic pn la cele mai mici detalii cu urmtoarele secvene ciclice: mezociclu microciclu - ir de lecii (blocuri de lecii) - lecie - secven de lecie de antrenament.
Planul de etap are urmtoarele elemente distincte:
- temporizarea etapei (limte de timp);
- obiectivele instrucionale (OI) semioperaionale, pe componentele
antrenamentului i a conexiunilor dintre ele (P.F.; P.Te; P.Ta; P.Te.Ta; P.F-Te; etc);
- programarea pregtirii (ziua, data, ora, nr.curent al antrenamentului n ciclu);
- timpul didactic afectat - care precizeaz cte minute programm pentru fiecare
demers care rezolv obiectivele instrucionale;
- evaluarea ndeplinirii obiectivelor necesar pentru ntocmirea urmtorului plan
de etap.
Schema unui plan de etap poate fi sintetizat n urmtoarele jaloane:
PLAN de ETAP (fragment)
Club............................Perioada............Etapa..........Durata.....Zile...
Echipa.....................Obiectivele pregtirii (pe componentele preg.)
Antrenor.................. 1. _______________________________
2. _______________________________
3. _______________________________
Ziua
L
Ma Me Jo
Data
1
2
3
4
Programare Antemeridianc(A)
A
A
A
A
a pregtirii Postmeredian (P)
P
P
P
P
Antrenament nr.
10 11 12 13 14 - 15 16
Microciclul
2
2
1
2
METODE
Timp de lucru afectat
Componente
MATERIALE
sau
MIJLOACE
numr de repetri
92
1.
2.
P.F.G
P.F.Sp
3.
P.Te
4.
P.Ta
Exerciii generale
Exerciii specifice
Tehnica probei
(sportului)
Tactica probei
(sportului)
Concursuri oficiale i
de verificare
P.prin
concurs
P. Psiholog
6.
Principii, demersuri
Teoretic
7. Evaluare Probe, Norme, Analize
Durata
12 12 12
8. antrenamen
90 90
0
0
0
-tului
5.
D) Metodica elaborrii microciclurilor (MIC) i a programrii efortului

Structura unui MIC se elaboreaz asamblnd 5 - 9 teme pe parcursul a 4 - 5 zile de
antrenament. Pe parcursul a 4 zile de antrenament un MIC poate conine 7 - 8 - 9
antrenamente dup formula 3 - 1 - 2 - 1, 3 - 2 - 2 - 1 sau 3 - 3 - 2 - 1 n care cel puin o dat 3
antrenamente sunt cuprinse ntr-o singur zi. Fiecare din cele 7 - 9 antrenamente trebuie s
aib o tem - obiectiv - sarcin didactic distinct.
De regul 3 MIC succesive lungi (3 x p antrenamente) formeaz un MZC.
Cele 7 - 9 antrenamente sunt reluate de attea ori pn cnd antrenorul condider c
obiectivele de antrenament au fost atinse. Dac lum n considerare c, de exemplu, un
program de antrenament de for trebuie schimbat (variaia stimulilor) la 12 - 14 zile, aceasta
nseamn c n acel mezociclu de 12 - 14 zile rezolvm obiectivul intermediar i schimbm
dinamica efortului (volumul sau intensitatea sau complexitatea sau toi trei parametri). Dac
nu se respect aceste indicaii metodice poate s apar stagnarea n pregtire.
Microciclurile scurte de pregtire (3 - 5 antrenamente n 2 - 3 zile) sunt caracteristice
perioadei competiionale, unde intensitile de lucru din antrenament sunt apropiate, similare
sau chiar mai mari dect cele din concurs (antrenamentul de oc).
De regul fiecare tip de antrenament este codificat cu litere i cifre (A1, A2,..) i ele se
repet n cadrul microciclului la intervale bine stabilite. Fiecare tip de antrenament trece n
MIC urmtor ncercnd s lase urme pozitive de adaptare, astfel ca la parcurgerea unui MZC,
obiectivele intermediare s fie aintite sau chiar depite.
Considerm c este util prezentarea unor modele grafice de MIC dup cum urmeaz:
L
Ma
Mi
J
V
S
D
A1 60'A4 60'A1 60'A4 60'A1 60'A4 60'
A
A6
M A2 90'A5 90'A2 90'A5 90'A2 90'A5 90'
120'
P A3
A3
A3
M 120'
120'
120'
I mare = A1
= 3 x A1
=3
I Smax = A2 - A5 = (3 x A2) + ( 3 x A5) = 6
I Med = A4
= 3 x A4
=3
Antr. Aerob
= 1 x A6
=1
I i Vol complex (joc) = 3 x A3
=3
16 antrenamente
23 ore de
antrenament
93
n MZC de mai sus s-au alctuit 3 MIC de cte 5 antrenamente ( 2 zile x 3) cu un

antrenament de refacere aerob. Acest tip de MZC este aplicabil n perioada cantonamentelor.
Coninutul antrenamentelor de la A1 la A6 este strict delimitat i obiectivizat pentru ar putea
efectua evaluri pertinente la final.
Structura antrenamentelor difer de la un sport la altul. De regul A1 sunt antrenamente
de condiionare i acumulri fizice, A2 i A3 sunt antrenamente cu componente tehnice i de
integrare n efortul specific, A4 i A5 sunt antrenamente cu exerciii de concurs, iar A6 este un
antrenamente de refacere, aerobizare.
Pe parcursul unui microciclu se programeaz cel puin un vrf de intensitate de efort
urmat de diminuarea lui pentru a facilita supracompensarea. Alternana stimulilor (a
intensitilor efortului) duce la fenomene adaptive eficiente i de lung durat. Pentru a intui
aceast dinamic propunem urmtoarea schem, n care evoluia intensitii efortului pe
parcursul a mai multor MIC este reprezentat pe cicluri diurne.
I
Imax
ISmax
Imedie
Irefacere
Ma
Mi
J
V
S
D
P A P
P A P
P A P
AM
AM
AM
M M M
M M M
M M M
A1 A2 A3 A4 A5 A1 A2 A3 A4 A5 A1 A2 A3 A4 A5 A6
E) Metodica elaborrii conspectului (sau al planului) de antrenament
Elaborarea planului de antrenament este obligatorie att pentru antrenorul nceptor ct
i pentru cel consacrat. Evident c se utilizeaz tipuri de lecii de antrenament pentru un MIC,
care se repet ciclic, conform planificrii. n elaborarea acestor tipuri de lecii de antrenament
trebuie s inem seama de urmtoarele cerine:
- tema leciei s fie preluat din obiectivele de instruire;
- s aib sarcini didactice exprimate n mod obinuit prin verbele: a nva, a
perfeciona, a educa, a dezvolta, a ameliora;
- s menioneze materialele didactice, necesare predrii, msurrii, nregistrrii;
- s precizeze timpul didactic afectat fiecrui obiectiv de pregtire precum i
amplasarea n cadrul leciei;
- s asigure legtura cu antrenamentele precedente i cu cele care urmeaz;
- s prezinte instrumente de feed-back pentru evaluare i control;
- s asigure n partea final i dup ncheiere, refacerea organismului dup efort.
Prezentm n continuare o machet de elaborare a conspectului de antrenament (dup
Colibaba-Evule, Bota, 1998):
PLAN de ANTRENAMENT nr..............
Data, luna, anul, perioada, etapa:..........................................................
Inventar materiale sportive:...................................................................
Tema .....................................................................................................
94
Obiectivele i sarcinile instruirii ..........................................................
Partea leciei
Obiectivele
pregtirii
Coninutul
(strategie)
Metode Materiale Mijloace
(exerciii)
Dozare
Recomandar
e
Volum Intensitate Complexitat

e
I. Introductiv
II.
Fundamental
III. ncheiere
IV. Refacere
Observaii
Activitatea planificat nu are aproape nici o valoare pragmatic dac nu este evaluat cu
ajutorul unui document de eviden".
Acest document nu consemneaz numai cantitatea de munc depus, ci permite
antrenorului s calculeze ponderea real a componentelor antrenamentului i compararea lor
cu evoluia formei sportive.
Documentul trebuie s utilizeze obligatoriu verbele a planifica" i a realiza" pentru a
se putea efectua comparaii.
VERIFICAI-V CUNOTINELE
1) Ce este forma sportiv?
2) Care sunt ciclurile de pregtire i concurs?
3) Descriei caracteristicile MAE, MEZ i MIC de pregtire.
4) Ce conine planul de perspectiv?
5) Ce conine planul anual de pregtire?
6) Care este metodica elaborrii conspectului (planului) de antrenament?
BIBLIOGRAFIE
Bompa,T.O., 2002 - Teoria i metodologia antrenamentului periodizarea, Editura
Ex Ponto Bucureti
Dragnea, A., Bota Aura, 1999 Teoria activitilor motrice, Editura Didactic i
Pedagogic, Bucureti
Dragnea, A., Mate-Teodorescu Silvia, 2002 Teoria sportului, Editura FEST,
Bucureti
Dragnea, A., 1996 Antrenamentul sportiv - teorie i metodic, Editura Didactic i
Pedagogic, Bucureti
Epuran, Mihai, 1995 Modelarea conduitei sportive, Editura Sport-Turism, Bucureti
Manno, Renato, 1996 Bazele antrenamentului sportiv, Editura SDP nr. 378-375, CCPPS,
Bucureti
Nicu, A., 1993 Antrenamentul sportiv modern, Editura Editis, Bucureti
Roman, Gheorghe, Batali Cristian, 2007 - Antrenamentul sportiv- teorie i metodic,
Editura Napoca Star, Cluj
95
Rusu, Flavia, 2004, Volei aspecte psihopedagogice ale antrenamentului sportiv,

Editura Napoca Star, Cluj-Napoca
Rusu, Flavia, Baciu Alin, anta Cristian, 2008 Teoria i metodica antrenamentului
sportiv, note de curs, FEFS, UBB Cluj-Napoca
96

Teoria Şi Metodica Antrenamentului Note de Curs

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Teoria Şi Metodica Antrenamentului Note de Curs

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

TEORIA I METODICA

Curs instructor aerobic-fitness

Fig.2 - Schema termenilor ce deriv din noiunea fundamental sport"

condiii psihologice ale situaiei (realizarea unui obiectiv propus n situaii

TEORIA I METODICA ANTRENAMENTULUI SPORTIV RAMUR A TIINEI

Acelai autor consider capacitatea de performan ca un vector, rezultat al

Frecvena cardiac) < 100/min.

Ventilaia pulmonar = 20 l/min.

Frecven respiratorie) < 14 min

Acidul lactic acumulat fa de repaus este normal

Timpul de meninere al efortului este de peste 8 ore pe zi;

Frecvena cardiac) < 120/min.

Ventilaia pulmonar = 35 l/min.

Frecven respiratorie) < 16 min

Acidul lactic acumulat fa de pauz este de 1,5 ori mai mare

Timpul de meninere al efortului este de 8 ore pe zi;

Frecvena cardiac) 140/min

Ventilaia pulmonar = 50 l/min.

Frecven respiratorie) < 16 min

Acidul lactic acumulat fa de pauz este de 1,5 ori mai mare

Frecvena cardiac) 160/min

Ventilaia pulmonar = 60 l/min.

Frecven respiratorie) < 20 min

efort sever, care cuprinde:

Frecvena cardiac) 180/min

Ventilaia pulmonar = 80 l/min.

Frecven respiratorie) < 25 min

Acidul lactic acumulat fa de pauz este de 5-6 ori mai mare

Frecvena cardiac) >180/min

Ventilaia pulmonar 120 l/min.

Frecven respiratorie) 120 l/min = 30 min

Acidul lactic acumulat fa de pauz este de 60 de ori mai mare

Timpul de meninere al efortului este de 2-3 minute.

perspectiva extern, n cadrul creia clasificm caracteristicile care influeneaz din

perspectiva intern, care concretizeaz reacia complex a organismului din interior, ca

Acelai autor, citndu-l pe Counsilman (1988), amintete de faptul c n funcie de frecvena

al IE sau al complexitii efortului. VE raportat la durata integral a leciei de

Capacitatea maxim (timp)

Foarte mic (1-20sec.)

Intensitatea efortului depus

*concentraia de acid lactic este msurat imediat dup terminarea efortului

distana (m) n re-petri i

procentul (%) din valorile

frecvena micrilor n consum VO2 max.

efortului i timpul pentru pauz.

Operaionalizarea parametrilor efortului n procesul de antrenament

antrenamentul mental aplicat;

A. Dragnea (1996) distinge dou faze ale oboselii:

(dup Bompa, 2001; Forto, 2002)

Timpul afectat supracompensrii pozitive n funcie de ncrctura antrenamentului

Riscurile de mbolnvire (infecii respiratorii) n perioada supraantrenamentului sunt mai mari

mai bun coordonare a funciilor neurovegetative (cardiorespiratorii,

A.Dragnea i colaboratorii (2002) definesc refacerea ca "o component a

- orientarea spre specializare motrice specifice (teste);

ntr-o cate-gorie de greutate;

Caracteristicile eseniale ale procesului de selecie, pentru organizarea antrenamentului la diverse

EVALUAREA N ACTIVITATEA DE SELECIE

Instrumentele aprecierii aptitudinilor motrice trebuie elaborate pe tabele uor manevrabile.

8. C.Cap. -circumferin cap

9. L.Tal./sol -lungime talie sol

Performanele realizate la acest prim nivel nu trebuie s constituie un criteriu de eliminare a

Psihologice, care se refer la voina sportivului, la angajarea n efort, la autocontrol, la depirea

Principii privind coninutul antrenamentului sportiv