Suport Curs Bga

Universitatea Babeş-Bolyai Cluj-Napoca
Facultatea de Educaţie Fizică şi Sport
Alin Baciu
BAZELE GENERALE ALE

ANTRENAMENTULUI
SPORTIV
NOTE DE CURS PENTRU STUDENŢI
CLUJ NAPOCA
Conţinut:
 Conceptul de sport – subsistemele sportului, clasificarea sporturilor
 Antrenamentul sportiv – definiţie
 Structura capacităţii de performanţă sportivă.
 Obiectivele şi principiile antrenamentului sportiv.
 Efortul, oboseala şi odihna în antrenament.
 Selecţia şi orientarea în sport.
 Mijloacele şi metodele antrenamentului sportiv.
 Conţinutul antrenamentului sportiv.
 Calităţile motrice condiţionale.
 Calităţile motrice coordinative.
 Periodizarea antrenamentului sportiv şi inducerea formei sportive.
 Competiţia sportivă, pregătirea pentru competiţie.
1
CURS NR. 1
CONCEPTUL DE SPORT, SUBSISTEMELE SPORTULUI, CLASIFICAREA
SPORTURILOR, TEORIA ŞI METODICA ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Cuvântul englezesc “sport” vine din latinescul “deportare”, care însemna “a te distra”,
“a te amuza”. În secolul al XIV-lea, în Anglia expresia “to sport”. În secolul al XIX-lea,
datorită în special lui Thomas Arnold, se cristalizează conceptul de sport: acela de competiţie
ludică care procură plăceri specifice dar, de asemenea, întotdeauna şi “… o formare corporală
şi morală, sau, mai exact, o formare morală prin una corporală” (Bernard, 1989).
M. Bernard (1989) consideră că este mai adecvată o definiţie ca cea oferită de G.
Magnane, tocmai pentru că este neutră la judecăţi valorice şi surprinde mai complex
fenomenul sportiv: “O activitate de loisir unde dominant este efortul fizic …, practicată într-
un mod competitiv, comportând reguli şi instituţii specifice şi susceptibilă de a se transforma
într-o activitate profesională”.
Sportul – cu precădere sportul de performanţă - a devenit un fenomen social. Alături de
educaţie fizică şi turism sportul cu cele trei ipostaze ale lui, constituie un fenomen social, cu o
activitate concretă, cel al exerciţiilor fizice.
Fenomenul de practicare al exerciţiilor fizice uimeşte prin varietatea activităţilor (să
luăm de exemplu exerciţiul fizic al deficientului fizic sau al participantului la jocurile
paraolimpice şi cel al sportivului din sporturile extreme).
Omul ca fiinţă hipercomplexă, cu performanţe din ce în ce mai mari în toate domeniile
activităţii lui, nu putea eluda studiul ştiinţific al fenomenului sportiv. Biomecanica, fiziologia,
psihologia, pedagogia, lingvistica, ştiinţele exacte au contribuit la formarea unei tradiţii în
domeniul cercetării activităţilor sportive. În jurul anilor `60 ai acestui secol s-a considerat că
acest domeniu a dobândit o demnitate epistemică remarcabilă şi s-a instituţionalizat.
De-a lungul anilor acest domeniu a primit o serie de denumiri: Ştiinţa mişcărilor umane,
Kinantropologie, Gimnologie, Fiziopedagogie, Kinetica umană, Ştiinţa activităţilor corporale,
Kinesiologie umană ş.a.m.d.
Pentru simplificare şi într-un anumit mod simplificat convenţional termenul de „Ştiinţa
sportului” este justificat când în context avem sportul de performanţă şi de mare performanţă.
În fond performanţa umană este raportată în primul rând la capacităţile individului şi apoi
raportate la performanţele individului în raport cu semenii lui. (Roman, 2007)
A. Dragnea (1996) citându-l pe M. Epuran identifică 14 subdiscipline care servesc acest
domeniu şi care alcătuiesc un sistem complex:
2
filosofia sportului;
psihologia sportului;
sociologia sportului;
educaţia fizică adaptată (pentru persoanele cu disfuncţii);
fiziologia efortului sportiv;
istoria sportului;
managementul sportului;
medicina sportului;
pedagogia sportului;
informatica sportului;
politica sportului;
legislaţia sportului;
facilităţile şi echipamentul sportiv;
economia sportului.
Cu toate că nu fiecare din aceste ramuri de ştiinţe este la fel de strâns legată cu fiecare,
ele formează un fel de sistem, în sensul că au loc mereu împrumuturi de date concrete,
concepte, teorii şi metode.
SUBSISTEMELE SPORTULUI
În „Manifestul despre sport" Consiliul Internaţional pentru Educaţie Fizică şi Sport de

pe lângă UNESCO face diferenţieri între sportul de performanţă, sportul şcolar şi sportul în
timpul liber. În această triplă ipostază a sportului, elevul poate practica toate formele: în
şcoală în cadrul lecţiilor de educaţie fizică şi sportivă (cerc sportiv), sub îndrumarea
pedagogului; în lecţia de antrenament sub îndrumarea antrenorului în vederea obţinerii
performanţelor şi în timpul liber, în mod independent sau asistat de un mentor.
O. Grupe, citat de Mihai Epuran (1995) clasifică sportul în patru categorii:
 sportul pentru tineret;
 sportul pentru toţi;
 sportul de competiţie;
 sportul de înalt nivel (profesionist).
Revenind la competiţia sportivă care presupune obţinerea unui rezultat, constatăm că ea
se particularizează pentru fiecare ipostază a sportului:
3
 în sportul pentru toţi competiţia se încheie odată cu victoria. Fiecare întâlnire are
oarecum o existenţă de sine stătătoare, chiar dacă se pot efectua clasamente sau decerna
premii;
 în educaţia fizică, competiţia se încheie odată cu victoria, dar aici ea lasă urme în
perspectivă, prin valenţele educative (dezvoltarea biologică şi socializarea elevului);
 în sportul de performanţă competiţia nu se limitează numai la obţinerea victoriei
din concursul respectiv, sportivul sau echipa sunt incluşi într-un sistem competiţional în care
toţi participanţii sunt adversari în timp (tur, retur, campionat, etc) şi în care au relaţii de
rivalitate directe sau indirecte. Acest ultim sistem generează o serie de demersuri specifice
atât în plan orizontal cât şi vertical, efectuate de sportivi şi staff-ul tehnic. Putem spune că, în
acest caz, competiţia se desfăşoară şi între concursuri.
Adrian Dragnea şi Silvia Mate-Teodorescu (2002) au elaborat o schemă a termenilor ce
derivă din noţiunea fundamentală sport:
 Sport de întreţinere
 Sport în timpul liber
Sport pentru
 Sport de familie
toţi
 Sport pt. oameni aflaţi în condiţii speciale
 Sport pt. vârstnici
S
P
Sport de  Sport de elită
O
performanţă  Sport pt. sportivii consacraţi
R  Sport pt. copii şi juniori
T  Sport extrem
Sport  Sport terapie

adaptat  Sport adaptat de performanţă
4
CLASIFICAREA SPORTURILOR
Baza motorie a exprimării sportive sunt exerciţiile fizice. Din acest motiv clasificarea
sporturilor este precedată de o prezentare de ansamblu a criteriilor de clasificare a acestora.
Gh. Cârstea (1999) defineşte exerciţiul fizic drept „actul motric repetat sistematic şi
conştient în vederea îndeplinirii obiectivelor antrenamentului sportiv, fiind mijlocul
specific de bază". Exerciţiul fizic trebuie delimitat de un act motric obişnuit din viaţa
cotidiană, productivă.
Actul motric sau „gestul motric" are la bază o intenţie deliberat concepută, se poate
repeta sistematic după reguli metodice precise şi influenţează atât sfera biologică (cu
precădere) cât şi sfera spirituală, psihică.
Sistemele de educaţie fizică şi sport clasifică exerciţiile fizice după criterii ca:
 finalitatea exerciţiului;
 globalitatea exerciţiului;
 localizarea muşchilor solicitaţi.
Dragnea (1992) clasifică exerciţiile fizice în trei categorii:
a) Exerciţii pentru pregătire generală care: favorizează dezvoltarea multilaterală,
dezvoltă calităţile motrice de bază, lărgirea bagajului de deprinderi motrice ale sportivilor,
favorizând transferurile pozitive de deprinderi;
b) Exerciţii cu caracter mixt sau intermediar, care sunt constituite pe baza asemănării
cu caracterele spaţiale ale procedeelor tehnice, dar se deosebesc atât prin formă cât şi conţinut
de procedeele şi elementele de concurs (Exemple: sărituri în înălţime prin procedee
necompetiţionale; alergări pe distanţe mai mici decât cele de concurs; joc pe teren redus cu
număr redus de sportivi, cu reguli schimbate; la gimnastică exerciţii cu ajutor uman sau cu
aparate);
c) Exerciţii cu caracter specific, care însă nu se confundă strict cu ramura de sport
practicată. Aceste exerciţii sunt de apropiere pentru perfecţionarea tehnicii sau tacticii
(coordinative) sau de dezvoltare a capacităţii specifice de efort (condiţionale).
Renato Manno (1996) clasifică exerciţiile după următoarele structuri:
a) Structura mişcării, este determinată prin intermediul parametrilor cinematici şi
dinamici, care pot fi deduşi din efortul competiţional în comparaţie cu efortul de antrenament.
(Asemănarea mai mare sau mai mică a exerciţiului cu concursul îl clasifică în exerciţiu
5
simplu, special sau de competiţie; se pot astfel să defini modele biomecanice ale performanţei
şi ale pregătirii)
b) Structura încărcăturii, se bazează pe analiza reacţiilor interne provocate de
încărcătură în condiţii de competiţie şi antrenament. Aceste reacţii se referă la procesele
metabolice implicate şi la efectele de adaptare ale exerciţiilor efectuate. Ele pot fi sintetizate
în:
exerciţii cu efort predominant anaerob-alactacid;
exerciţii cu efort predominant anaerob-lactacid;
exerciţii cu efort predominant mixt (aerob-anaerob);
exerciţii cu efort predominant aerob;
exerciţii cu efort predominant plastic (anabolic);
c) Structura topografică, priveşte analiza intervenţiilor musculare care se dezvoltă pe
baza datelor biomecanice descrise anterior. Studiul se poate efectua cu ajutorul
electromiografiei.
d) Structura situaţională, care desemnează o orientare a elementelor situaţiei tehnico-
tactice. Aceste elemente nu pot fi definite cu maximă obiectivitate, dar joacă un rol important
în obţinerea performanţelor. Nivelul de previzibilitate poate fi condiţionat de următoarele
elemente:
elemente cunoscute aplicate;
elemente cunoscute prin anticipaţie, cu alegere, necunoscute (învăţarea
unei combinaţii, repetarea unei tehnici, sparing-partener condiţionat în
box);
elemente necunoscute de aplicat;
condiţii psihologice ale situaţiei (realizarea unui obiectiv propus în situaţii
variate de stres psihic, condiţii diferite).
Pornind de la analizele efectuate după aceste criterii, exerciţiile de antrenament pot fi

împărţite în:
exerciţii generale (care nu au asemănare directă cu prestaţia sportivă);
exerciţii specifice (de iniţiere şi dezvoltare)
exerciţii competiţionale (reproducerea efectivă sau simultană a condiţiilor
probei oficiale, având la bază stimulentul determinant care constituie
componenta agonistică).
6
Gheorghe Cârstea (1999) propune clasificarea exerciţiilor fizice după scopurile
educative urmărite:
a) după ponderea asupra dezvoltării unor segmente-grupe musculare: exerciţii
pentru trunchi, spate, membre superioare, membre inferioare, etc.;
b) după poziţia faţă de „aparate": exerciţii fizice la aparate, cu aparate, pe aparate;
c) după influenţa asupra dezvoltării calităţilor motrice: exerciţii pentru dezvoltarea
vitezei, îndemânării, rezistenţei, forţei, a calităţilor motrice combinate şi complexe;
d) după influenţa asupra componentelor antrenamentului sportiv: exerciţii pentru
pregătirea tehnică, tactică, fizică;
e) după caracterul succesiunii mişcărilor componente: exerciţii fizice ciclice, aciclice
şi combinate;
f) după natura efortului fizic: exerciţii fizice statice, dinamice şi combinate. Aceste
tipuri de exerciţii sunt folosite cu precădere pentru dezvoltarea forţei, care ocupă locul central
în dezvoltarea aptitudinilor motrice. Pe lângă articulaţii şi pârghii osoase, muşchiul ocupă
poziţia centraală în cadrul acestor exerciţii, prin capacitatea lui de contractare şi întindere.
Dacă analizăm modul în care se realizează contracţia musculară în cadrul exerciţiilor putem
deosebi următoarele tipuri de exerciţii:
exerciţii izometrice utilizate în exerciţiile fizice statice (nu se modifică
distanţele dintre capetele musculare);
exerciţii izotonice concentrice (exerciţii fizice dinamice în care muşchiul
se scurtează);
exerciţii izotonice excentrice (exerciţii fizice dinamice în care muşchiul se
lungeşte);
exerciţii izotonice pliometrice (exerciţii fizice dinamice în care capetele
musculare se îndepărteaază după care se apropie în timp foarte scurt).
Acest tip de exerciţiu se mai numeşte „exerciţiu pliometric";
exerciţii combinate (exerciţii fizice cu combinaţii între contracţii
izometrice şi contracţii izotonice concentrice, excentrice sau pliometrice);
g) după intensitatea efortului fizic: exerciţii fizice maximale, submaximale, medii.
Forma exerciţiului fizic este dată de modul în care se succed mişcările componente
luându-se în considerare următoarele elemente:
 direcţia mişcării
7
 amplitudinea mişcării (cm, m sau grade), adică lungimea drumului (de obicei
exprimată prin mărimea unui arc de cerc) între poziţiile extreme ale unui
segment sau corp care oscilează, se mişcă;
 tempoul, adică viteza de succesiune a actelor motrice sau a acţiunilorr
motrice, se exprimă prin spaţiul parcurs pe unitate de timp S/T sau prin număr
de repetări pe unitate de timp N/T şi reprezintă un raport sau coeficient;
 ritmul (cadenţa) reprezintă numărul de repetări a actelor motrice pe parcursul
unei execuţii îndelungate şi uniforme;
 sistemul de dispunere faţă de adversari şi parteneri;
 durata, adică intervalul de timp în care se desfăşoară un act motric sau o
succesiune de acte motrice de aceeaşi natură sau de natură diferită;
 viteza de execuţie.
Criterii de clasificare ale sporturilor - în funcţie de efectul lor fiziologic, propus de
Monte (citat de R. Manno, 1996) (instrument pentru selectarea mijloacelor de antrenament)
exerciţiile se pot clasifica în:
a) activităţi sportive cu efect predominant şi masiv anaerob, cu durata cuprinsă între
10 secunde şi 1 minut (atletism, sprinturi scurte, ciclism 20 m., nataţie 100 m., 200 m., patinaj
viteză, slalom schi);
b) activităţi sportive cu efect predominant aerob, cu o durată mai mare de 3 minute
(atletism marş, nataţie 400 m., 800 m., patinaj fond, schi fond, ciclism şosea, caiac-canoe,
canotaj 2000 m.);
c) activităţi sportive cu alternanţa proceselor aerobe-anaerobe (lupte, judo, baschet,
box, volei, handbal, polo, rugby, hochei, fotbal, tenis);
d) activităţi sportive bazate pe putere şi îndemânare:
 pe bază de forţă (haltere);
 pe bază de impulsie (atletism greutate, disc, ciocan, suliţă);
 pe bază de propulsie (atletism 100 mp. 110 mg. Bob frânare, ciclism viteză,
atletism înălţime, săritura în lungime);
 activităţi bazate pe îndemânare cu intervenţia grupelor musculare importante
(patinaj artistic, gimnastica ritmică şi artistică, schi alpin, sărituri în apă, scrimă);
 activităţi bazate pe îndemânare cu intervenţia musculaturii în scop direcţional şi
postural (echitaţie, pilotaj bob, tir cu arcul);
8
 activităţi bazate pe îndemânare cu intervenţia redusă a musculaturii (tir, cârmaci
la canotaj, talere).
Matveev, citat de R. Manno (1996), propune următoarea clasificare a exerciţiilor
competiţionale:
a) exerciţii monostructurale: exerciţii de forţă, viteză şi rezistenţă în deplasări ciclice;
exerciţii cu deplasări ciclice cu putere submaximală şi deplasări cu putere medie;
b) exerciţii polistructurale (cu formă variabilă în funcţie de condiţiile competiţiei).
Apar în jocurile sportive şi sporturile de contact (box, lupte, judo, karate);
c) ansambluri complexe de exerciţii competiţionale: ramuri sportive duble şi multiple
cu conţinut fix sau conţinut periodic (patinaj, schi alpin) sau ramuri neomogene (decatlon,
pentatlon modern, triatloane, poliatloane moderne), gimnastică ritmică, acrobatică, sportivă,
patinaj, sporturi extreme.
O ultimă clasificare:
a) sporturi de prestaţie – bazate pe dezvoltarea maximă a aptitudinilor condiţionale
(forţă, rezistenţă şi parţial viteză) şi a mecanismelor metabolice. Tehnica de execuţie este în
general stereotipă, cu competiţii în condiţii standardizate (haltere, sărituri, aruncări în atletism,
ciclism pistă, fond, semifond, nataţie, canotaj, canoe);
b) sporturi de situaţie – se bazează pe caracterul imprevizibil al situaţiei, datorat
prezenţei unui adversar. Abilităţile tehnice şi tactice îndeplinesc un rol predominant (sporturi
de luptă, jocuri sportive colective şi individuale);
c) sporturi tehnico-combinative – se bazează pe execuţia cât mai elegantă şi mai
sugestivă a unui număr de figuri în care arbitrul are un rol determinant. Controlul motor
constituie factorul determinant (gimnastică, patinaj artistic);
d) sporturi la ţintă mobilă şi fixă - talere, tir cu arma, tir cu arcul;
e) sporturi extreme, riscante.
TEORIA ŞI METODICA ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Ştiinţa sportului face parte din familia ştiinţelor de graniţă, este un domeniu aparte al
ştiinţei activităţilor fizice şi sportive şi reprezintă expresia conceptuală a unei „însumări de
discipline ştiinţifice care abordează - din anumite puncte de vedere – domeniul nostru. Prin
complexitatea lui, acest domeniu se pretează foarte bine la o abordare multi şi
pluridisciplinară” (Cârstea, 1999).
9
În acest context a apărut necesitatea constituirii unei discipline ştiinţifice care să
reunească ideile specifice fenomenului sportiv, să elaboreze teorii şi norme specifice
pregătirii sportive, să generalizeze experienţa sportivă pozitivă acumulată în diferite ramuri de
sport, să emită ipoteze, să prospecteze dezvoltarea ulterioară a antrenamentului sportiv.
Această nouă disciplină ştiinţifică este ”teoria şi metodica antrenamentului sportiv”.
Definiţe: „Teoria şi metodica antrenamentului sportiv este o disciplină ştiinţifică
de graniţă care accelerează, interpretează şi prospectează activitatea de antrenament
sportiv în vederea stabilirii legităţilor şi mijloacelor prin care se obţine performanţa
sportivă”. (Roman, 2007)
Teoria şi metodica antrenamentului sportiv îndeplineşte cerinţele impuse de
metodologia ştiinţei şi anume:
posedă un domeniu propriu de cercetare şi prospectare constituit;
posedă principii proprii de cercetare izvorâte din studierea îndelungată a procesului de
antrenament, a programării şi dirjării efortului;
foloseşte metode de cercetare specifice educaţiei fizice şi sportului, adaptându-le
creator cerinţelor antrenamentului sportiv;
dispune de un ansamblu de cunoştinţe specifice, ştiinţifice, pe care le-a sistematizat şi
pe baza cărora emite noi ipoteze pentru cercetare şi dezvoltare (Dragnea, 1996).
Teoria şi metodica antrenamentului sportiv este o disciplină cu un înalt grad de
generalizare şi nu poate răspunde integral exigenţelor particulare ale diverselor probe
sportive. Cu acest domeniu se ocupă teoria şi metodica antrenamentului în ramura de sport
particulară, unde se aplică în mod particular şi individualizat, cunoştinţele generale.
Teoria şi metodica antrenamentului sportiv are ca direcţii prioritare:
elaborarea planurilor de antrenament;
enunţarea principiilor antrenamentului;
creşterea caracterului pedagogic al procesului de antrenament.
Domeniul de activitate al acestei discipline ştiinţifice are următoarele direcţii de studiu şi
cercetare:
noţiunile fundamentale din domeniu;
efortul în antrenamentul sportiv;
mijloacele antrenamentului sportiv;
metodele antrenamentului sportiv;
principiile antrenamentului sportiv;
componentele antrenamentului sportiv;
10
Metodica antrenamentului sportiv abordează următoarele probleme principale:
legătura principalelor componente ale antrenamentului sportiv cu efortul;
determinarea, dirijarea, şi dinamica efortului în antrenament şi competiţie;
perioadele şi structurile antrenamentului sportiv în corelare cu forma sportivă;
proiectarea procesului instructiv-educativ în antrenamentul sportiv;
selecţia şi pregătirea sportivă la copii;
evaluarea în antrenamentul sportiv
resurse materiale necesare procesului antrenamentului sportiv;
modelarea procesului antrenamentului sportiv.
Dacă obiectivul principal al Teoriei şi metodicii antrenamentului sportiv este
formarea unei capacităţi de performanţă pentru concurs (competiţie), este necesară şi o teorie
care să faciliteze aplicarea lor în condiţii optime în concursurile la care participă sportivul –
teoria competiţiei sportive.
Obiectivul principal al teoriei competiţiei sportive este formarea capacităţii
subiecţilor (antrenori şi sportivi) de a aplica în situaţii concrete principiile, metodele şi
mijloacele antrenamentului sportiv. Este evident că nu putem eluda unitatea dintre
antrenament şi competiţie tocmai pentru că sistemul unitar al ştiinţei sportului delimitează
complexe relativ independente ale pregătirii sportive:
pregătirea condiţională;
pregătirea tehnicii sportive;
pregătirea tacticii sportive;
pregătirea psihică pentru antrenament şi concurs.
Aceste componente principale pot genera relaţii de favorizare sau de limitare a
performanţei din competiţie. Cum se produc aceste procese de limitare sau de întărire a
performanţei în competiţie? Antrenamentul fără competiţie îşi pierde valoarea pentru sportiv
pentru că pregătirea eficace îşi dezvăluie valenţele de succes în competiţie.
Definiţie: „Teoria competiţiei este disciplina ştiinţifică de graniţă care canalizează şi
sintetizează căile de utilizare a capacităţii de performanţă dobândite în antrenamentul
sportiv în vederea obţinerii succesului în concurs”. (Roman, 2007)
A treia subramură a ştiinţei sportului este teoria refacerii după efort. Alături de primele
discipline, aceasta constituie o disciplină de graniţă cu ample rezonanţe în disciplinele
medico-sportive. Refacerea după efort este procesul de reabilitare a capacităţilor de efort ale
sportivului, cel puţin până la nivelul aflat înainte de efectuarea antrenamentului sau
competiţiei. Pentru a cunoaşte şi a aplica înţelege demersurile corecte pentru refacerea după
11
efort este necesară înţelegerea semnificaţiei „supracompensării”, fenomen care face obiectul
TMAS. Refacerea după efort nu trebuie confundată cu recuperarea după efort, care se
efectuează după stări şi situaţii patologice cauzate de efortul iraţional sau accidentarea
sportivului.
12
CURS NR. 2 - STRUCTURA CAPACITĂŢII DE PERFORMANŢĂ
Scopul principal al pregătirii sportive este dezvoltarea capacităţii de

performanţă. Aceasta are o structură complexă în care sunt prezenţi factori biologici şi
psihologici, integraţi sociali, cu scopul obţinerii unor performanţe sportive. Pentru a surprinde
şi a evidenţia interacţiunile sistemice a factorilor implicaţi în structura sa, studiul capacităţii
de performanţă, trebuie realizat din perspectivă operaţională.
Capacitatea de performanţă în domeniul sportiv poate fi considerată „rezultatul
interacţiunii operaţionale a unor sisteme biopsihoeducogene, concretizată în valori
recunoscute şi clasificate pe baza unor criterii elaborate social-istoric. Este manifestarea
complexă a disponibilităţilor (a integralităţii) individului, materializată în valori obiective sau
obiectivate în puncte, locuri, clasamente, goluri marcate, kilograme ridicate, drepturi câştigate
(promovări) etc. Performanţa sportivă este o valoare biopsihosocială realizată în cadrul unor
competiţii oficiale, ca rezultat al unei capacităţi determinate pe baza unor criterii sau baremuri
riguros stabilite.” (Adrian Dragnea (1996, pag.62)
În concepţia lui H. Pieron, 1957, citat de A. Dragnea (1996, pag. 61) – “termenul
capacitate desemnează cu precădere posibilităţile de reuşită ale indivizilor, ca sarcini în
exercitarea profesiunii”. În continuare, acelaşi autor sintetizează: „Capacitatea este o
rezultantă plurifactorială determinată de aptitudini, de gradul de maturizare a personalităţii, de
învăţare, de exerciţiu. Ea poate constitui obiectul unei evaluări directe, sub rezerva de a-l pune
la încercare pe cel a cărui capacitate vrem să o cunoaştem. Este condiţionată de o aptitudine
pe care o relevă indirect, dar depinde de condiţii prealabile între care gradul de maturaţie -
sau, în sens invers, de involuţie - al formaţiei educative sau al învăţării şi exerciţiului”.
Informaţia de orice natură, convergentă spre creşterea capacităţii omului de a efectua efortul
sportiv, are un puternic caracter formativ.
Noţiunea de performanţă sportivă constituie esenţa dezideratelor din lumea sportului
şi se referă în mod special la acest domeniu. Ea poate reprezenta un rezultat valoros
individual sau colectiv, obţinut într-o competiţie sportivă şi exprimată în cifre absolute, după
sistemul baremurilor oficiale sau prin locul ocupat în clasament. Realizarea unei anumite
performanţe sportive poate constitui motivul fundamental al întregii activităţi de pregătire şi
participare la competiţie.
Adrian Dragnea (1996, pag. 61) consideră că “performanţa sportivă poate fi definită
ca o valoare bio-psiho-socială realizată în cadrul unei competiţii oficiale, ca rezultat al unei
13
capacităţi multiplu determinate şi apreciate pe baza unor criterii sau baremuri riguros
stabilite”.
Autorii A. Dragnea şi Silvia Mate-Teodorescu (2002) arată că performanţa sportivă
„desemnează atât procesul cât şi rezultatul unei acţiuni care din punct de vedere normativ
reprezintă măiestria, îndeplinirea unei sarcini cât mai bine posibil, fiind dependentă de
interrelaţia factorilor endogeni (predispoziţii, aptitudini) cu factorii exogeni (ambientali),
exprimaţi în calitatea procesului de antrenament, condiţii motrice şi de însuşire, nivelul
motricităţii şi influenţei factorilor sociali".
Sintagma „capacitate de performanţă” (nu se aplică numai în domeniul activităţii
sportive) se exprimă în complexul de raţiuni care condiţionează succesul sau eşecul:
competiţie;
motivaţie;
luptă;
evaluare;
autoevaluare;
recompensă;
competenţă;
abandon (dramatic);
retragere (încetarea activităţii).
Putem defini capacitatea de performanţă în următorii termeni: „interacţiunea
valorilor biopsihoeducogene ale unui individ şi concretizarea lor pe baza unor criterii,
reguli cu caracter social, exprimate prin ierarhizări ale punctelor acumulate, obiective
marcate, kilograme ridicate sau promovări”.
Performanţa sportivă, în accepţiunea actuală a teminologiei de specialitate are o
valoarea istorică şi reprezintă rezultatul deosebit de bun obţinut de cineva într-o întrecere
sportivă. Nevoia de întrecere şi afirmare există în fiecare şi aşteaptă să fie valorificată. În
zilele noastre performanţa sportivă ocupă un loc important în mentalităţile colective. Nivelul
performanţelor sportive creşte în relaţie directă cu nivelul de cultură şi civilizaţie al omenirii.
Activitatea umană este o activitate supusă emulaţiei, autodepăşirii, este o activitatea
performanţială.
Performanţa sportivă, individuală sau colectivă, se obţine într-o competiţie care se
desfăşoară după un regulament bine precizat şi se exprimă printr-un rezultat, loc sau scor care
realizează o evaluare ierarhică a competitorilor.
14
Încercările de a modela performanţa din diferite puncte de vedere, sunt extrem de utile
pentru cei angajaţi în realizare ei practică. Datorită complexităţii şi diversităţii fenomenului
performanţial, abordările unice sunt greu de realizat şi nu ar deschide toate căile pentru
maximizarea valorii ei.
Structura sistemică a capacităţii de performanţă
Creşterea capacităţii de performanţă este scopul principal al procesului de pregătire

sportivă. În anii `70 a apărut conceptul de „antrenament total” care avea în vedere dezvoltarea
completă a individului şi echipei, în cazul jocurilor sportive. Acest concept porneşte de la
ideea că „maximizarea performanţei nu se poate obţine fără maximizarea personalităţii
sportivului” (M.Epuran,1990, pag.70). Antrenamentul total înseamnă includerea alături de
antrenamentul propriu-zis (pregătirea fizică, pregătirea tehnică, pregătirea tactică, pregătirea
teoretică, pregătirea psihică, pregătirea artistică şi refacerea) a antrenamentului mental,
antrenamentului de psihoreglare şi antrenamentului invizibil.
În ultimii ani tot mai mulţi specialişti consideră că pregătirea psihologică este mai mult
decât o componentă a antrenamentului, ea constituind de fapt fundamentul procesului de
pregătire sportivă (A. Dragnea, 2002, pag.87, M.Epuran 2001, pag. 48).
Pentru a respecta conceptul de abordare sistemică, singura care poate oferi
posibilităţi de acţionare corespunzătoare în procesul de antrenament, studiul structurii
capacităţii de performanţă trebuie să se realizeze din perspectivă integrativ operaţională, ca
rezultat al acţiunii sistemice a factorilor implicaţi.
Din această perspectivă cea mai operantă este abordarea lui Mihai Epuran, care a
studiat această problemă încă din anul 1979, revenind şi actualizând periodic conceptele
propuse.
M. Epuran, a pornit de la două postulate teoretice :
 omul realizatorul performanţei sportive, este un produs complex al factorilor biologici,
psihologici şi social-culturali;
 optimizarea proceselor instructiv educative de maturizare şi dezvoltare, depinde de
gradul de utilizare al datelor ştiinţelor de către educatori şi antrenori.
Din perspectiva acestor postulate Mihai Epuran, desprinde patru factori globali,
implicaţi într-o interrelaţie funcţională: aptitudinile, atitudinile, antrenamentul şi
ambianţa. Această structură este cunoscută în literatura de specialitate sub denumirea celor
„4 A”. (M. Epuran, 1990, pag. 38)
15
Preluând acest punct de vedere, Adrian Dragnea (1996, pag. 63) consideră că există
două grupuri de factori determinanţi ai capacităţii de performanţă:
 un grup al factorilor interni, care cuprinde aptitudinile, atitudinile, caracteristicile
activităţii funcţionale şi structuri corporale;
 al doilea grup de factori, constituit din ambianţă în structura căreia intră antrenamentul
şi competiţia, ca mediu socio-educativ special, mediul socio-educaţional şi mediul
natural prin factorii fizici şi chimici.
Acelaşi autor consideră capacitatea de performanţă ca un vector, rezultat al
intercondiţionării celor patru factori sintetici, la care se adaugă şi alţii mai îndepărtaţi, fără
ca acţiunea lor să fie directă, cum sunt factorii religioşi sau tradiţiile. (A Dragnea, 2002,
pag.88). Privind astfel, acelaşi autor este de părere că antrenamentul poate fi inclus în
„ambianţă” ca factor de modelare a personalităţii şi de formare a atitudinilor favorizante
practicării sportului.
Un colectiv de autori germani (Schon, Ress, 1993) a încercat să identifice problemele
cheie de structurare a capacităţii de lungă durată la nivel individual:
 capacitatea de mărire a vitezei de execuţie în condiţii aerob-anaerobe şi de
concurs;
 un nivel înalt al efortului până la nivelul limită al capacităţii individului;
 un nivel ridicat al capacităţii de refacere după efort;
 capacitatea de mobilizare maximă a potenţialului individual psiho-motor în
antrenament şi concurs;
 o tehnică de execuţie eficientă, progresivă şi regulamentară, cu economisirea
rezervelor energetice;
 abilităţile specializate din punct de vedere motor bine conturate – forţă în regim
de viteză, rezistenţă în regim de viteză şi forţă, rezistenţă specifică (musculară, locală,
dinamică) în regim de viteză şi îndemânare, mobilitate articulară, supleţea musculară,
agilitatea;
 capacitate mărită de autoapreciere şi autocontrol, de autoconducere, de curaj şi
disponibilităţi pentru riscul efortului;
 eficienţa maximă a „antrenamentelor de legătură” în perioadele de tranziţie în
etapele stadiale ale performanţei;
 folosirea permanentă a tehnicilor de evaluare pentru a permite controlul evoluţiei
pe termen lung al sportivului şi al diagnosticului (predicţia) evoluţiei;
16
 elaborarea unor condiţii cadre manageriale eficiente pentru activitatea de
performanţă.
Sinteza acestor structuri este elaborată în mod strălucit de Mihai Epuran (1990). Din
perspectiva autorului capacitatea de performanţă este determinată de patru factori globali
sintetici (cei „4A” ai capacităţii de performanţă) aflaţi într-o interrelaţie funcţională:
1. aptitudinile;
2. atitudinile;
3. antrenamentul;
4. ambianţa.
Aptitudinile
Definiţie: Aptitudinile sunt sisteme de procese fizice şi psihice organizate în mod
original pentru efectuarea cu rezultate înalte a activităţii (Dragnea , 1996).
În psihologie aptitudinile sunt clasificate în aptitudini generale şi aptitudini speciale.
Aptitudinile sportivului sunt considerate aptitudini speciale. În cadrul aptitudinilor

sportive există aptitudini sportive generale şi aptitudini sportive specifice practicării unei
ramuri de sport. Categoriile de aptitudini (după M. Epuran şi A. Dragnea, 1996) sunt cele din
schema următoare:
17
APTITUDINI
Aptitudini generale Aptitudini specifice
 inteligenţă  muzică
 memorie  matematică
 atenţie  arte
 spirit de observaţie  tehnică
 SPORT


Aptitudini sportive


 ORT
Aptitudini sportive generale: Aptitudini sportive specifice:
 echilibru static şi dinamic  simţul mingii
 simţul orientării  simţul porţii, coşului
 coordonare  simţul zăpezii, gheţii
 dorinţă de întrecere  aptitudinile psihomotrice specifice
 percepţia mişcărilor ramurilor de sport
Atitudinile
Definiţie: „Comportamentul uman reprezentând o anumită concepţie faţă de realităţile
sau evenimentele lumii înconjurătoare”.
Atitudinile sunt primele elemente din structura personalităţii care cedează în faţa
persuasiunii.
În sport atitudinile sunt de trei forme:
 atitudini cognitive;
 atitudini afective;
 atitudini conative (motorii).
18
Aceste trei forme de atitudini fundamentale ale omului sunt condiţionate de o motivaţie
care are o triplă determinare: biologică, psihologică şi socială. (Dragnea, 1996).
Ambianţa
Definiţie: „Mediu material, social sau moral în care trăieşte cineva sau în care se află
ceva”. Mediul în care se desfăşoară performanţa sportivă este un model de interacţiune cu
stimuli cu valori pozitive sau negative.
Ambianţa poate exista ca factor de amplificare sau de diminuare a capacităţii de
performanţă sportivă prin:
 mediul social;
 mediul de studii;
 mediul sportiv;
 familia.
Antrenamentul sportiv
Definiţie: „Proces pedagogic desfăşurat sistematic cu scopul obţinerii adaptării

organismului la eforturi psihofizice intense implicate la participarea la concursuri”
(Dragnea, 1996).
„Proces pedagogic desfăşurat sistematic şi continuu gradat, de adaptare a
organismului omenesc la eforturile fizice, tehnico-tactice şi psihice intense în scopul obţinerii
de rezultate înalte într-una din formele de practicare competitivă a exerciţiilor fizice”. (Nicu
Alexe, 1993)
Indiferent de multitudinea obiectivelor indicate în teorie, trei sunt principalele obiective
care sunt permanente:
 pregătirea sportivilor pentru a participa cu succes la concursuri;
 dezvoltarea la nivel maxim a capacităţii de performanţă într-o probă sportivă, într-
o ramură sau grup de probe;
 dezvoltarea personalităţii sportivului.
Tot mai mulţi antrenori vorbesc de antrenamentul total, ca fiind singurul în măsură să
dezvolte la nivel maxim capacitatea de performanţă. El este condus după cele mai noi cuceriri
ale domeniilor: medical, pedagogic, psihologic, în condiţii optime de mediu şi organizare.
19
Curs nr. 3 - EFORTUL FIZIC ÎN ANTRENAMENTUL SPORTIV
Efortul este „o conduită conativă de mobilizare, concentrare şi accelerare a

forţelor fizice şi psihice în cadrul unui sistem de autoreglaj conştient şi aconştient, în
vederea depăşirii unui obstacol, a învingerii unei rezistenţe a mediului şi a propriei
persoane”. (Paul Popescu-Neveanu, citat de A. Dragnea,1996)
Pentru efectuarea unui act motric este nevoie de consumarea unei cantităţi de energie
musculară şi nervoasă. Atunci când acest consum de energie este mare, datorită parametrilor
efortului depus, apare oboseala. Diminuarea sau înlăturarea oboselii se realizează prin
odihnă.
Relaţia dintre efortul fizic şi odihna este fundamentală în antrenamentul sportiv.
Această relaţie defineşte dozarea efortului.
Efortul fizic practicat sistematic în antrenamente are un efect pozitiv asupra
organismului şi a capacităţii de performanţă, numai dacă se respectă principiile metodice
ale antrenamentului. În caz contrar pot apărea efecte negative atât în obţinerea performanţei
cât şi asupra gradului de sănătate al sportivilor.
Specificitatea efortului fizic impus de practicarea unei ramuri de sport este
determinată de:
caracteristicile tehnicii şi tacticii
de prevederile regulamentare
de materialele de concurs
de condiţiile de mediu în care are loc concursul.
Modificările produse de efortul specific unei anumite discipline sportive la nivelul
corpului omenesc sunt evidente în timp, mai ales din punct de vedere morfologic.
Patologia indusă de efortul fizic din antrenamente se datorează în general conflictului
dintre procesele de solicitare şi posibilităţile de răspuns ale organismului. Această
patologie se manifestă imediat (forme acute) sau în timp (forme cronice) prin acumulări
cauzate de lipsa refacerii după efort sau după eforturi prea intense pentru gradul de
antrenament existent al sportivului.
Efortul fizic este un proces adaptativ desfăşurat pe mai multe direcţii, planuri, în
interiorul organismului uman (sistem muscular, energetic, transmitere şi prelucrare a
20
informaţiei, psihic). Aceste procese adaptative sunt determinate de mărimea efortului,
orientarea efortului şi caracterul efortului.
Mărimea efortului
După criteriul mărimii efortului, A. Dragnea (1996) citându-l pe Wells, eforturile se

pot clasifica după cum urmeză ( Wells, citat de A. Dragnea, 1996):
1. EFORT UŞOR, care la rândul lui cuprinde:
EFORTUL MIC:
 Frecvenţa cardiacă) < 100/min.
 Nivelul de metabolism
consum O2 într-un minut de efort =750 ml/min.
consum energetic într-un minut de efort = 4 Kcal/min.
 Ventilaţia pulmonară = 20 l/min.
 Frecvenţă respiratorie) < 14 min
 Acidul lactic acumulat faţă de repaus este normal
 Timpul de menţinere al efortului este de peste 8 ore pe zi;
EFORT MODERAT
 Frecvenţa cardiacă) < 120/min.
consum energetic într-un minut de efort = 7,5 Kcal/min.
 Acidul lactic acumulat faţă de pauză este de 1,5 ori mai mare
 Timpul de menţinere al efortului este de 8 ore pe zi;
2. EFORT GREU, care curpinde:
efort optim cu următorii parametri:
 Frecvenţa cardiacă) ≤ 140/min
21
 Acidul lactic acumulat faţă de pauză este de 1,5 ori mai mare
 Timpul de menţinere al efortului este de 8 ore pe zi, timp de 2-3 ori pe
săptămînă
efort intes cu următorii parametri:
consum energetic într-un minut de efort = 12,5 Kcal/min.
 Acidul lactic acumulat faţă de pauză este de 2 ori mai mare
 Timpul de menţinere al efortului este de 4 ore pe zi, timp de 2-3 ori pe
săptămînă
 efort sever, care cuprinde:
efort maximal cu următorii parametri:
 Acidul lactic acumulat faţă de pauză este de 5-6 ori mai mare
 Timpul de menţinere al efortului este de 1-2 ore pe zi, ocazional (odată sau de
două ori pe săptămână în funcţie de gradul de antrenament) Intervin funcţiile
adaptării la efort şi refacerea capacităţii de efort);
efort supramaximal sau exhaustiv cu următorii parametri:
 Frecvenţa cardiacă) >180/min
consum O2 într-un minut de efort > 3000 ml/min.
consum energetic într-un minut de efort > 15 Kcal/min.
 Ventilaţia pulmonară ≈ 120 l/min.
 Frecvenţă respiratorie) ≈ 120 l/min = 30 min
 Acidul lactic acumulat faţă de pauză este de 60 de ori mai mare
22
 Timpul de menţinere al efortului este de 2-3 minute.
Aprecierea completă a efortului se realizează şi din perspectiva stimulilor care
acţionează asupra organismului:
 perspectiva externă, în cadrul căreia clasificăm caracteristicile care influenţează
„din exterior” organismul în efort prin indicatori ca:
- specificitatea stimulului;
- volumul stimulului;
- intensitatea stimulului;
- complexitatea stimulului.
 perspectiva internă, care concretizează reacţia complexă a organismului „din
interior”, ca răspuns la stimulii externi şi care se exprimă prin indicatori ca:
- schimbările funcţionale din timpul efortului;
- gradul de activitate al sistemului ce asigură buna desfăşurare a efortului (timpi
de reacţie, timpi de execuţie, date despre activitatea bioelectrică a muşchilor,
frecvenşţa respiratorie, frecvenţa cardiacă, CoO2, viteza de acomodare la efort,
cantitatea de AL în sânge).
A. Dragnea (1996) citându-l pe Volkov şi Koriaghin propune o clasificare a efortului
fizic în funcţie de resursele energetice care stau la baza acestuia, raportate la frecvenţa
cardiacă şi la durata solicitării. Conform acestor criterii se poate vorbi despre:
 efort aerob (sursă energetică aerobă) cu frecvenţa cardiacă între 120-150/min. cu o
durată de peste 5 minute;
 efort mixt (sursă energetică aerob-anaerobă) cu frecvenţa cardiacă între 160-
190/min. şi o durată de 3-5 minute;
 efort anaerob lactacid (sursă energetică anaerobă cu acumulări de acid lactic) cu
frecvenţa cardiacă între 170-190/min. cu o durată între 20-120 secunde;
 efort anaerob alactacid (sursă energetică anaerobă fără acumulare de acid lactic)
cu frecvenţa cardiacă între 180-200/min. cu o durată de 1-20 secunde.
Acelaşi autor, citându-l pe Counsilman (1988), aminteşte de faptul că în funcţie de
frecvenţa cardiacă din cadrul efortului şi de specificul efortului, procentul de efort aerob-
anaerob diferă.
În acest caz avem:
 la frecvenţa cardiacă < 120/min procentul este de probabil 100% aerob;
23
 la frecvenţa cardiacă între 120-150/min. procentul este de 90-95% aerob şi 5-10%
anaerob;
anaerob;
anaerob;
 la frecvenţa cardiacă peste 180/min. procentul este de peste 50% anaerob.
Indicatorii „interni” şi „externi” după care s-au efectuat aceste clasificări sunt într-o
strânsă corelaţie şi produc fenomenul de oboseală contribuie la inducerea formei sportive şi
la obţinerea performanţei atunci când indicatorii interni şi externi sunt utilizaţi respectând:
 particularităţile individuale;
 stadiul de pregătire;
 evaluarea şi cuantificarea corectă a parametrilor efortului fizic (volumul,
intensitatea, durata, densitatea şi complexitatea)
Parametri ai efortului fizic sunt:
1. Volumul efortului (VE) = cantitatea totală de lucru mecanic (LM) efectuat. VE
este sinonim cu travaliul total din fizică. Formula de calcul: LM = m x h (unde m
este greutatea şi h înălţimea). VE se calculează făcând suma efortului din fiecare
execuţie sau indirect prin înregistrarea continuă a consumului de O2 şi stabilirea
echivalentului mecanic al acestuia. VE stabileşte concret următoarele valori:
 suma distanţelor parcurse (alergare, ciclism);
 suma acţiunilor efectuate (lupte, box, scrimă);
 suma exerciţiilor tehnico-tactice (jocuri sportive);
 suma exerciţiilor parţiale sau integrale (gimnastică);
 suma repetării execuţiilor (haltere, etc.).
Aprecierea volulmului efortului doar pe baza numărului de ore efectuate în antrenament
sau concurs este o greşeală metodică gravă.
2. Intensitatea efortului (IE) este cantitatea de lucru mecanic (LM) efectuat în
unitatea de timp. Termenul de IE din educaţie fizică şi sport este sinonim cu
puterea din fizică. Formula de calcul IE = LM/T (exprimată în watt sau
Kgm/min). În practica sportivă IE se apreciază prin raportarea LM la timpul
necesar prestării acestuia. În acest caz IE poate fi exprimată prin:
o Viteza de deplasare care este Spaţiul/timp (alergări);
24
o Tempoul de lucru, care este numărul de acţiuni/timp (lupte);
o Numărul de execuţii tehnico-tactice/timp (jocuri sportive);
o Numărul de exerciţii/timp (gimnastică).
3. Durata efortului este perioada de timp în care organismul prestează un anumit

efort. Se măsoară prin unităţi temporale, cronometrându-se timpul efectiv de lucru.
De multe ori durata efortului nu coincide cu durata antrenamentului.
4. Densitatea efortului este raportul între durata efortului şi durata pauzei ce

urmează după acesta. Studierea densităţii efortului impune cronometrarea
timpului efectiv de execuţie şi a duratei pauzei. Se exprimă în raport sau în
procente. Densitatea este indicatorul care subliniază calitatea unei lecţii de
antrenament. Ea scoate în evidenţă modul de valorificare a timpului alocat
antrenamentului atât din punct de vedere al VE, al IE sau al complexităţii efortului.
VE raportat la durata integrală a lecţiei de antrenament determină două tipuri de
densitate:
o densitate motrică (DM) = timp efectiv de lucru/durata antrenamentului x 100;
o densitatea pedagogică (DP) = timp consumat cu măsuri didactice/durata
antrenamentului x 100.
Din punct de vedere teoretic, DM+DP trebuie să dea suma de 100%.
5. Complexitatea efortului este numărul de acţiuni motrice efectuate simultan în
timpul unei activităţi motrice în contextul structurilor biomecanice. Complexitatea
efortului nu are repercursiuni prea mari asupra „preţului energetic” plătit de
organism pentru efectuarea lui. Oboseala generată de complexitatea efortului
derivă din solicitarea sistemului nervos şi cu precădere a SNC.
Vom face câteva referiri practice la unul dintre cei mai importanţi parametri ai efortului
(intensitatea efortului):
a) În cazul unor eforturi cuantificabile (timpi, kg, distanţe, număr de execuţii, etc)
intensitatea de lucru se poate stabili relativ uşor, pe baza următoarelor formule:
Capacitatea de moment (kg, nr. rep., m)
(1) I = ------------------------------------------------ x 100
Capacitatea maximă (kg, nr. rep., m)
sau
25
Capacitatea maximă (timp)
(2) I = ------------------------------------------------ x 100
Capacitatea de moment (timp)
Exemplul (1). Dacă un sportiv are ca performanţă maximă 1 repetare cu 130 kg împins
de la piept din culcat şi foloseşte o greutate de 80 kg, cu ce intensitate lucrează el?
Folosind formula de tipul (1), adică regula de 3 simplă pentru mărimi direct
proporţionale, putem calcula această intensitate:
130kg..........................100%
80kg...............................x%
X=80*100/130=8000/130=61,53%
Exemplul (2). Un înotător are propriul record de 54” pe 100m liber. În seriile de
calificare la un concurs el înoată 59”. Care este intensitatea cu care a înotat în calificări?
În acest caz, folosind regula de 3 simplă pentru mărimi invers proporţionale,
intensitatea se va calcula aplicând formula de tipul (2):
54”..........................100%
59”...............................x%
X=54*100/59=5400/59=91,52%
Pentru calcularea intensităţii medii de lucru a unui antrenament putem folosi formula:
Σ(Volum X Intensitate) fiecărui exerciţiu sau serii
I medie =------------------------------------------------------------- x 100
Σ Volumelor fiecărui exerciţiu sau serii
Exemplu: Dacă un atlet aleargă 2km cu o intensitate de 60%, 4km cu 90% , 2 km cu

70% şi 2km cu 50%, care este intensitatea medie a antrenamentului?
(2x60/100) + (4x90/100) + (2x70/100) + (2x50/100)
I medie =------------------------------------------------------------- x 100
2+4+2+2
7,2
= ----- x 100=72%
10
b) Pentru dirijarea intensităţii de lucru în cazul unor eforturi mai dificil de cuntificat
cel mai accesibil parametru fiziologic (din punct de vedere al posibilităţii de măsurare) este
frecvenţa cardiacă.
26
Frecvenţa cardiacă de repaus (FCR) a unui individ sănătos, dar neantrenat este de
aproximativ 72 pulsaţii/min. Ca urmare a procesului de antrenament are loc o hipetrofiere a
miocardului relevată prin îmbunătăţirea funcţiei inotrope (de pompă) a inimii şi scăderea
valorilor frecvenţei cardiace de repaus, fenomen ce poartă numele de bradicardie.
Valori cuprinse între 50-60 pulsaţii/min reprezintă tendinţă la bradicardie, iar
valori mai mici de 50 pulsaţii/min. reprezintă bradicardie propriu-zisă. Aceste valori sunt
obţinute prin măsurare (palpare, pulsometru) în clinostatism.
Frecevenţa cardiacă maximă teoretică (FCmax) se află prin aplicarea următoarei
formule:
 220-vârsta pentru indivizii antrenaţi (un sportiv în vârstă de 18 ani va avea
frecvenţa cardiacă maximă teoretică 202 pulsaţii/min.)
 200-vârsta pentru cei neantrenaţi (un individ în vârstă de 30 de ani va avea
frecvenţa cardiacă maximă teoretică 190 pulsaţii/min.)
În practică, se pot întâlni valori ale frecvenţei cardiace mai mari decât cele stabilite
teoretic, dar eficienţa funcţiei inotrope a inimii va scădea (fibrilaţie ventriculară), iar
cantitatea de sânge pompată în sistemul circulator nu va fi semnificativ mai mare decât în
cazul frecvenţei cardiace maxime teoretice.
Rezerva funcţională cardiacă (RFC) este reprezentată de intervalul cuprins între
valorile minime (FCR) şi cele maxime (FCmax) ale frecvenţei cardiace,.
Rezerva funcţională cardiacă
FCR FCmax
RFC=FCmax-FCR=220-vârsta-FCR – pentru cei antrenaţi
RFC=FCmax-FCR=200-vârsta-FCR – pentru cei neantrenaţi
Pentru determinarea valorilor frecvenţei cardiace corespunzătoare unei anumite
intensităţi de lucru se va aplica formula Karvonen:
FCL = FCR + RFC x I, unde
FCL= Frecvenţa cardică de lucru,
FCR=Frecvenţa cardiacă de repaus
RFC=Rezerva funcţională cardică
I=Intensitatea de lucru (sub formă de fracţie: 80/100, 65/100, etc.)
27
Exemplu: Un sportiv în vârstă de 25 de ani, care are FCR=55 pulsaţii/min şi care lucrează
cu o intensitate de 60% va avea următoarea frecvenţa cardiacă de lucru:
- în prima fază se calculează rezerva funcţioană cardiacă RFC = 220-vârsta-FCR, adică
RFC = 220-25-55 = 140
- apoi se înlocuieşte în formula FCL = FCR + RFC x I şi se obţine FCL = 55 + 140 x
60/100 = 55 + 84 = 139 pulsaţii/min.
Orientarea efortului
Orientarea efortului este determinată de capacităţile ce urmează a fi dezvoltate: forţă,

viteză, mobilitate, disponibilităţi ale anduranţei aerobe sau anaerobe. Anduranţa (din
franţuzescul l’endurance) este capacitatea sportivului de a rezista la oboseală. Weineck (1997)
distinge anduranţa fizică (rezistenţa organelor şi sistemelor la efort) şi anduranţa psihică.
Orientarea efortului presupune o programare riguroasă a antrenamentelor pe
microcicluri, mezocicluri şi macrocicluri.
Intensitatea mărită a stimulilor va orienta efortul spre dezvoltarea forţei şi a rezistenţei
anaerobe lactacide. De exemplu, utilizarea stimulilor de volum va dezvolta rezistenţa aerobă
şi rezervele de glicogen intramusculare care stau la baza oxidării rezervelor de grăsimi din
efortul de lungă durată.
Efortul se poate orienta în procesul de antrenament unilateral (forţa la haltere,
rezistenţa la schi fond sau coordonarea la dans sportiv) acolo unde condiţiile sunt stereotipe.
La alte discipline unde factorii performanţei se desfăşoară sub forma unor sisteme complexe,
condiţionările sunt de natură neuro-musculară-tehnico-energetică-mediu înconjurător.
Deci orientarea efortului poate fi selectivă atunci când se lucrează asupra unui sistem
funcţional (forţă, viteză, rezistenţă) şi complexă atunci când se acţionează asupra a mai
multor sisteme (îndemânare, coordonare, calităţi combinate, abilităţi complexe). Desigur că
nu poate fi eliminat din acest proces de orientare al efortului efectul cumulat al oricărui
exerciţiu fizic. Totuşi exerciţiile fizice, în cadrul procesului de programare, pot fi orientate
spre o sarcină prioritară.
Eforturile de antrenament se clasifică după orientare, în funcţie de sarcina prioritară şi a
raportului energetic utilizat:
 orientare alactată-anaerobă (durata foarte mică);
 orientare lactată-anaerobă (durată mică);
 orientare anaerobă-aerobă mixtă (durată medie);
 orientare aerobă de antrenament (durată variabilă);
28
 orientare aerobă de refacere (durată variabilă).
Concentraţia
acidului lactic Sistemul energetic Durata de menţinere a Intensitatea efortului
în sânge* utilizat efortului depus
(mmol/l)
>12 Anaerob alactacid Foarte mică (1-20sec.) Maximală
Mică
8-12 Anaerob lactacid Submaximală
(20-120sec.)
Medie
5-8 Aerob-anaerob Medie
(3-5min.)
4 Aerob de antrenament Variabilă (peste 5min) Submedie
2-3 Aerob de refacere Variabilă (peste 5 min) Mică
*concentraţia de acid lactic este măsurată imediat după terminarea efortului
În literatura de specialitate vom întâlni des sintagma „parametrii efortului” (volum,

intensitate, durată, densitate, complexitate) care sunt normativi şi operaţionali în procesul de
antrenament (Steinhofer, 1993):
Parametrii
Efort de forţă Efort de viteză Efort de rezistenţă
efortului
 greutatea (Kg) pe
unitate de antrena-
 distanţa (m) în re-  distanţa (Km.) în repetări şi
Volumul ment;
petări şi serii/timp; serii;
efortului se  frecvenţe ale
 frecvenţa seriilor şi  durata antrena-mentului
determină prin: repetării în
repetărilor. (număr ore pe săptămână).
exerciţii (sărituri,
aruncări).
 mărimea  procentul (%) din  viteza de mişcare (m/s);
impulsului unui valorile maxime ale  FC care se menţine pe o
Intensitatea
exerciţiu; vitezei de execuţie la distanţă;
efortului se
 greutatea (Kg.); exerciţiu;  puterea (Watt) la un exerciţiu;
determină prin:
 procentul forţei  viteza de mişcare  eliberare acid lactic;
(F) concentrice (m/s);  consum VO2 max.
29
Parametrii
Efort de forţă Efort de viteză Efort de rezistenţă
efortului
maxime;  calitatea impulsului;
 calitatea  frecvenţa mişcărilor
impulsului în cadrul unui timp
(maxim, mediu dat.
etc.).
Durata (min., sec.) Timpul necesar parcurgerii
 timpul necesar pt.
a unei serii cu sau unui traseu.
parcurgerea unui
Durata efortului fără frecvenţa
traseu, exerciţiu;
se determină stabilită a
 timpul necesar pt. un
prin: exerciţiului
număr de repetări al
(antrenament în
unei mişcări.
circuit).
 timpii pentru pauze între
Densitatea Timpii pentru Timpii pentru pauze repetări şi serii;
efortului se pauze între repetări între porţiuni de traseu,  un anumit raport (ex. ½) între
determină prin: sau serii. repetări sau serii. durata efortului şi timpul
pentru pauză.
 numărul şi
structura  gradul de execuţie
biomecanică a corectă a mişcării
 numărul de execuţii corecte
Complexitatea exerciţiului; încadrat în timpul de
după apariţia oboselii;
efor-tului se de-  numărul de grupe execuţie;
 eficienţa mşcării în regim de
termină prin: musculare  gradul de eficienţă a
oboseală accentuată.
(agonişti sau mişcării în timpul de
antagonişti) execuţie ordonat.
participante.
Operaţionalizarea parametrilor efortului în procesul de antrenament

(Steinhofer D., 1993)
30
Caracterul efortului fizic
Eforturile fizice pot fi calificate după caracterul lor în eforturi specifice şi nespecifice.
După forma de organizare în care se desfăşoară efortul poate fi clasificat în efort de
antrenament sau efort competiţional.
Eforturile de tip competiţional se realizează în lecţiile de antrenament premergătoare
concursurilor, după analiza amănunţită a parametrilor eforturilor din concurs.
Antrenamentul-concurs este o metodă complexă de accelerare a acomodării la condiţiile
de concurs: sparring-partner care întruneşte calităţile adversarului (box, lupte, tenis, jocuri
sportive); jocul arbitrat (condiţii modelate); exerciţiile de gimnastică arbitrate; repetări
cronometrate în „concursuri regizate” la atletism.
Volumul de efort în astfel de exerciţii este mai mic, dar antrenorul poate modifica sau
„regiza” intensităţile prin: mărirea încărcăturii (jocuri cu veste cu greutăţi, jocuri cu număr
mărit de adversari, cu reguli complexe sau restrictive, antrenament-concurs cu handicap).
EFORTUL PSIHIC ÎN ANTRENAMENT ŞI CONCURS
Creşterea indicatorilor de structură spaţiali şi temporali ai antrenamentului actual (peste

2000 ore de efort într-un ciclu anual) a determinat creşterea rolului factorului psihologic în
pregătirea sportivului.
Există o limită a volumului, intensităţii, duratei antrenamentelor care nu poate fi
depăşită din punct de vedere al efortului fiziologic. Accesul la informaţie a dat antrenorilor
posibilitatea să cunoască cele mai moderne demersuri ale condiţionării fizice şi să le
eficientizeze cu ajutorul specialiştilor din domeniile învecinate. Practica a demonstrat însă că
sportivii de mare performanţă sunt departajaţi în rezultatele lor prin capacitatea diferenţiată
de efort psihic. Acest efort psihic presupune o „pregătire psihologică” adecvată, care trebuie
consiliată de specialişti în domeniu. Din păcate aceste demersuri sunt neglijate de antrenori,
fie din lipsa unui specialist, fie din cauza cvasiignoranţei.
Sportivul intrat în competiţie este un om angajat cu întreaga lui sferă biologică, psihică
şi socială în acest sistem hipercomplex. De multe ori întâlnim cazuri în care fenomenele de
abandon, respingere, criză de adaptare se datorează neglijării „factorului psihologic” al
pregătirii.
31
Tot mai mulţi autori utilizează termenul de „antrenament total”, noţiune ce exprimă
sugestiv componentele unui sistem hipercomplex, cu un număr mare de interrelaţii şi
parametri care trebuie dezvoltaţi.
Realizarea unei capacităţi psihice superioare este o problemă de antrenament (ca şi
realizarea unei capacităţi fizice superioare, dealtfel) în care, pe lângă antrenor, trebuie să
intervină psihologul. Este evident că de multe ori chiar şi antrenorul are nevoie de consultaţii
psihologice. Numai specialistul, printr-o asistenţă de lungă durată, poate contribui la
realizarea unei capacităţi psihice superioare (echilibru afectiv, creativitate, voinţă,
motivaţie, acţionare, autoevaluare).
Mihai Epuran (2002) şi Irina Holdevici (1996) descriu obiectivele asistenţei psihologice
care facilitează un efort psihic favorizant pentru performanţă:
 formarea unor deprinderi psihologice de autoreglare a stărilor psihice;
 antrenamentul motivaţional;
 antrenamentul mental aplicat;
 antrenamentul mental specializat pentru o anumită competiţie;
 refacere după efort şi psihoterapie.
Capacitatea de efort psihic, la fel ca şi capacitatea de efort fizic, prezintă un puternic
mesaj genetic. Antrenorul care efectuează selecţia trebuie să ţină cont de această realitate în
toate fazele selecţiei. Educarea calităţilor psihice are un rol hotărâtor în realizarea unei
capacităţi mari de efort psihic.
Aceste probleme vor fi dezvoltate în capitolul pregătirii psihologice, dar numai sub
aspectul clasificărilor şi al enumerării metodelor. Conform precizărilor anterioare, numai
literatura de specialitate poate să ofere informaţii pertinente şi exhaustive în domeniu.
RELAŢIA DINTRE ORGANISMUL UMAN ŞI EFORTURILE DIN ANTRENAMENT

ŞI COMPETIŢIE
Efortul fizic cotidian dus până la limitele homeostaziei, este efortul fizic al omului
obişnuit. Efortul fizic sportiv atinge limitele maxime de solicitare a organismului, solicitare
care urmăreşte dezvoltarea maximă a capacităţilor fizice, fiziologice şi psihice ale sportivului.
Efortul fizic practicat în mod organizat va solicita în permanenţă organismului o serie
de reacţii adaptative, cu stabilirea unor relaţii între efort şi organism. Sportivul va efectua
efortul fizic în anumite condiţii cerute de rigorile antrenamentului şi concursului; în aceste
32
condiţii, cel puţin pentru o perioadă de timp, va prezenta modificări adaptative care pot duce
la performanţe sau la renunţarea efectuării efortului.
Solicitarea exhaustivă a organismului în efortul sportiv capătă un puternic caracter
stresant. Caracterul stresant al antrenamentului şi al concursului poate fi considerat un factor
de progres; lupta de adaptare a sportivului la efortul fizic şi psihic generează un progres prin
perfecţionarea permanentă a mecanismelor de reglare şi prin selecţia impusă de concurs.
Efortul fizic sportiv este compatibil numai cu omul sănătos, sportiv (antrenat sau
neantrenat). Dintre sportivii sănătoşi antrenaţi se alege campionul, cel care la un moment dat
întruneşte calităţile psiho-fizice necesare pentru a deveni câştigător. Campionul, recordmanul
este o apariţie istorică, temporară în sistemul sportului. Recordul lui trebuie depăşit de alţi
viitori recordmani, viitori campioni.
Efortul sportiv de performanţă este inaccesibil oamenilor sănătoşi nesportivi; acest gen
de efort este desfăşurat la limitele capacităţii funcţionale şi la limitele patologicului.
Implicarea sportivului în acest gen de efort comportă multe discuţii şi rezerve din punct de
vedere etic şi moral. Responsabilitatea în asumarea răspunderii în accidentele cauzate de
efortul sportiv intens revine antrenorului, medicului şi sportivului.
OBOSEALA ŞI ADAPTAREA LA EFORT
 Oboseala musculară este reducerea temporară a capacităţii funcţionale a muşchiului

cauzată de contracţii frecvente sau prelungite. În antrenamentul sportiv nu intervine numai
oboseala musculară, deşi ea este percepută acut de către sportiv. Activitatea prelungită sau
excesivă duce la scăderea capacităţii funcţionale a organismului. Aceasta se manifestă printr-o
senzaţie de disconfort şi epuizare în care rolul SNC şi al efortului psihic este hotărâtor.
Practica sportivă a demonstrat că după efectuarea unor eforturi prelungite sau intense,
sportivul acuză oboseala musculară şi apoi oboseala psihică. Oboseala musculară este privită
de sportiv ca o stare de disconfort fiziologic în contextul oboselii psihice care, dacă nu este
combătută, poate îmbrăca aspecte patologice.
Oboseala este un fenomen care însoţeşte în mod necesar antrenamentul şi este o
condiţie a creşterii performanţei sportive. În această viziune antrenamentul sportiv este
o alternanţă între eforturi (cu apariţia oboselii) şi contraeforturi (cu repaus, activitate
redusă) cu scopul îmbunătăţirii capacităţii de efort şi a performanţei.
A. Dragnea (1996) distinge două faze ale oboselii:
 oboseala latentă (ascunsă) care se caracterizează prin scăderea rezervelor
energetice din muşchi şi prin neeconomicitatea mişcării cauzată de oboseala SNC. Oboseala
33
latentă dispare prin refacerea rezervelor energetice din muşchii striaţi solicitaţi. Oboseala
latentă este tipică pentru stările de oboseală din antrenament;
 oboseala manifestă determină scăderea capacităţii de efort şi refuzul de a continua
activitatea în regimul planificat. Se mai numeşte oboseală de sistem de lecţii şi necesită o
perioadă mai lungă de timp pentru refacere. În aceste situaţii apare inhibiţia de protecţie a
organismului, care duce la întreruperea efortului.
Aceste două faţete sunt faze normale ale oboselii. Dacă ele nu sunt compensate prin
procesele de repaus sau prin procedee de refacere după efort, apare un fenomen patologic
numit supraantrenament sau suprasolicitare. Veriga iniţială a oboselii nu este localizată în
muşchi ci în SNC, în centrii nervoşi.
Sportivii care prezintă la nivelul SNC o mare capacitate funcţională şi sunt foarte
bine pregătiţi la toate componentele antrenamentului sportiv, pot obţine performanţe de
excepţie.
 Adaptabilitatea este o caracteristică a sistemelor deschise. Adaptabilitatea organismelor

umane este condiţionată filogenetic şi evoluează genetic în ontogeneză. Pe fondul condiţionat
filogenetic, evoluţia ontogenetică ireversibilă a organismului se desfăşoară prin reacţii
adaptabile, în general reversibile, premise ale stării de sănătate. Modificările adaptative ale
organismului tind să aibă un caracter homeostazic.
În procesul de antrenament, succesiunea stimulilor determină o variaţie a homeostaziei.
Ea este urmată de o reacţie compensatoare care tinde să anuleze dezechilibrul produs de
încărcarea fizică. Repetându-se de mai multe ori prin antrenament, această reacţie sfârşeşte
prin a avea drept efect o creştere progresivă a rezervelor funcţionale consumate în timpul
efortului, ajungând să depăşească nivelul lor iniţial. Acest proces a fost numit
supracompensare, dar el nu explică întrutotul fenomenul de adaptare la efort..
Autorii Forto (2002) şi Bompa (2001) identifică mai multe tipuri de supracompensare:
a) Supracompensarea pozitivă: situaţiile când în urma unor stimuli şi încărcături de
antrenament (unice sau repetate) organismul sportivului este epuizat, iar prin stimuli de
refacere, după anumite perioade de timp, revine la o capacitate superioară de efort.Perioada de
refacere şi supracompensare este diferită, în funcţie de orientarea efortului şi de rezervele
Stimuli + Încărcătură
antrenament SUPRACOMPENSARE
Involuţie
HOMEOSTAZIE
Pierderea
capacităţii de Refacere-Compensare
34
efort
energetice utilizate în efort.
Schema clasică a supracompensării în antrenamentul sportiv
(după Bompa, 2001; Forto, 2002)
Perioada
TIP de EFORT
supracompensare
Capacitate de efort aerobă 24 - 48 h
Putere aerobă 48 - 72 h
Rezistenţă anaerobă alactacidă 5 - 8h
Rezistenţa anaerobă lactacidă 48 - 72 h
Forţa în regim de rezistenţă 24 - 72 h
Forţa explozivă 24 - 72 h
Forţa maximă 24 - 72 h
Timpul afectat supracompensării pozitive în funcţie de încărcătura antrenamentului

(Forto, 2002)
b) Supracompensarea negativă: situaţiile nedorite de apariţie a

supraantrenamentului, atunci când încărcătura şi stimulii antrenamentului sunt repetate timp
îndelungat în condiţii de refacere incompletă.
Wilmore şi Costill (1999) afirmă că în prezent cauzele supraantrenamentului
(overtraining) nu sunt pe deplin cunoscute. Aceiaşi autori afirmă că, atunci când încărcătura
antrenamentului este prea intensă sau volumul lui nu este în concordanţă cu intensitatea,
echilibrul anabolism-catabolism din organism este perturbat în sensul că procesele catabolice
predomină şi duc la epuizare.
Sunt suficienţi sportivi care sunt subantrenaţi, dar din nefericire sunt destui care
manifestă sindromul de suprantrenare. Acest sindrom se manifestă la un înalt nivel de
individualizare şi se manifestă vizibil prin:
 apariţia oboselii cronice;
 performanţele individuale în scădere dramatică.
Aşa cum am amintit, factorii fiziologici responsabili pentru efectele negative apărute în
supraantrenament, nu sunt pe deplin identificaţi. Totuşi, responsabilitatea acestor efecte este
35
identificată de către specialişti prin alterarea funcţiilor sistemului nervos, hormonal şi
imunitar.
Apariţia efectelor supraantrenamentului este asociată cu funcţionarea defectuoasă a
sistemului nervos, simpatic şi parasimpatic. Manifestările imediate ale disfuncţiei sistemului
nervos simpatic pot fi observate prin:
 creşterea FC de repaus;
 creşterea TA de repaus şi efort;
 pierderea poftei de mâncare;
 scăderea greutăţii corporale;
 tulburări de somn;
 stabilitate emoţională;
 metabolism bazal ridicat.
În cazul funcţionării disarmonice a sistemului nervos parasimpatic, sportivul prezintă o
serie de manifestări paradoxale faţă de efort:
 apariţia imediată a oboselii;
 scăderea FC de repaus;
 revenirea prea rapidă a FC după efort;
 scăderea TA de repaus.
Măsurarea compoziţiei sângelui în perioada efortului şi identificarea hormonilor, care
prin creşterea sau descreşterea cantităţii lor în sânge pot duce la efecte nedorite de
supraantrenament este o operaţiune costisitoare. Amintim totuşi că în urma stresului prelungit
creşte cantitatea de cortisol şi scade cantitatea de testosteron şi tiroxină din sânge (Wilmore şi
Costill, 1999).
Riscurile de îmbolnăvire (infecţii respiratorii) în perioada supraantrenamentului sunt
mai mari prin scăderea eficienţei sistemului imunitar. Buna funcţionare a sistemului imunitar
este stimulată de eforturile moderate. În cazul sedentarismului şi mai ales în cazurile de
supraantrenament riscul îmbolnăvirilor creşte cu 100%.
Predicţia apariţiei şi a evitării sindromului de supraantre-nament este o operaţiune
complexă unde antrenorul şi medicul au un rol determinant. Pentru a evita apariţia acestui
sindrom, considerăm că este necesară parcurgerea următoarelor demersuri:
 un proiect de pregătire colectivă şi individuală minuţios întocmit, cu toate
obiectivele corect definite, în funcţie de resursele umane, materiale, organizare managerială şi
motivaţia sportivilor (Colibaba-Evuleţ, Bota, 1998);
36
 identificarea mijloacelor standardizate de pregătire pentru un ciclu de
antrenamente;
 cuantificarea (în funcţie de ramura sportivă practicată) a volumului, intensităţii,
complexităţii şi densităţii din antrenamentele programate şi asocierea lor cu mijloacele de
refacere;
 elaborarea unor fişe individuale de pregătire şi control;
 stabilirea instrumentelor de evaluare din antrenament şi competiţie (Roman, 2003);
 colaborarea permanentă cu medicul, psihologul şi fizioterapeutul formaţiei de
pregătire sportivă.
Aplicarea corectă a acestor demersuri metodice este corelată cu următoarele patru grupe
de semnale care ar putea diagnostica instalarea sindromului de supraantrenament:
 Schimbarea cantităţilor de enzime şi hormoni din sânge şi celule (scăderi sau
acumulări diferite de stările normale). Aceste semnale pot fi identificate cu mijloace relativ
costisitoare;
 Creşterea consumului de O2 stabilit pentru tipuri concrete de efort, fapt care
indică sscăderea eficienţei de lucru;
 Electrocardiograma care indică neadaptări ale cordului pentru efort. Aceste
date se pot obţine relativ uşor cu ajutorul medicului specializat;
 Creşterea FC cardiace de efort şi a cantităţii de acid lactic din sânge, stabilită
anterior pentru un anumit tip de efort standard.
c) Supracompensarea nulă: se produce atunci când se aplică un stimul sau o
încărcătură de antrenament la un sportiv refăcut, dar nu suficient pentru a produce o
supracompensare. Acest tip de supracompensare este aplicat în perioada „menţinerii formei
sportive sau a capacităţii de efort". În mod cert nu se poate aplica pe perioade lungi de
pregătire, dar acest tip de supracompensare diferă de la sport la sport sau de la individ la
individ. Menţinerea formei sportive la un tenisman diferă de supracompensarea nulă a
halterofilului sau a maratonistului.
d) Supracompensarea de efecte cumulate: se produce când aplicăm stimuli şi
încărcături repetate în condiţii de refacere incompletă după antrenamentul precedent, în
continuare, oboseala acumulată fiind eliminată printr-o refacere prelungită. Acest tip de
supracompensare este foarte des întâlnită în microciclurile de pregătire (3 - 4 zile sau un ciclu
săptămânal de pregătire) unde, după o succesiune de 6 - 10 antrenamente în care refacerea
37
după efort este incompletă, se aplică "antrenamente de refacere" pentru obţinerea unei
supracompensări pozitive.
Ciclul repetabil la care este supus organismul sportivului în efortul din antrenamente şi
competiţii este cuprins în următoarea paradigmă: încărcătura (stimulii) antrenamentului sau
competiţia - prestaţie eficientă conform valorilor acumulate - apariţia oboselii - continuarea
activităţii (sau întreruperea ei) - apariţia epuizării - întreruperea temporară a activităţii -
odihnă şi aplicarea mijloacelor de refacere - obţinerea unei forme de supracompensare -
angrenarea într-un nou ciclu de pregătire şi competiţii.
Repetarea acestor cicluri pot duce la fenomenul de adaptare al organismului la efort.
Dinamica de adaptare la efort prezintă trei aspecte:
 Supracompensarea – prin creşterea rezervelor energetice şi a activităţii
enzimatice care utilizează energia;
 mai bună coordonare a funcţiilor neurovegetative (cardiorespiratorii,
neurohormonale);
 mai bună coordonare neuromusculară în organizarea generală a mişcării.
Realitatea este că mecanismul adaptării în materie de mare performanţă este insuficient
cunoscut, datorită lipsei de cercetări ştiinţifice în acest sens (Manno, 1996). Acelaşi autor,
citându-l pe Verchosanski, identifică două tipologii fundamentale de adaptare la efort:
1. Subiecţi capabili de adaptări rapide dar de scurtă durată (puternici), care răspund la
un spectru înalt de stimuli: ideali pentru sporturile de forţă şI viteză.
2. Subiecţi mai puţin rezistenţi la fluctuaţiile stimulului, dar capabili de a suporta
încărcături prelungite şi dotaţi cu o mare capacitate de refacere: ideali pentru jocurile sportive
şi sporturile de luptă.
Adaptarea în antrenament se realizează printr-o serie de trăsături determinate de
particularităţile ramurilor de sport practicate, de durata sau vechimea în sport, starea de
sănătate sau frecvenţa antrenamentelor.
Adrian Dragnea identifică următoarele trăsături ale adaptării::
1. Amplitudinea sau plasticitatea adaptării. Diferenţa dintre nivelul iniţial şi cel
final al adaptării reprezintă amplitudinea (A = nivelul maxim – nivelul de repaus).
2. Eficienţa – economicitatea adaptării. „Sinteza proteică de adaptare” este
instrumentul principal al adaptării la diferite tipuri de activitate musculară. Deci, exerciţiul
fizic care este principalul mijloc prin care se realizează adaptarea , este eficient în cazul
contribuţiei la modificările pozitive metabolice la nivel celular.
38
3. Întinderea sau durata care se referă la timpul cât persistă adaptarea. Platonov
(1999) descrie două tipuri de adaptări:
a) Adaptarea de scurtă durată şi nestabilă care se manifestă în timpul şi după
efectuarea unor exerciţii. Reacţia imediată de adaptare se desfăşoară pe parcursul a trei faze:
a.1. Stimularea organelor şi sistemelor care asigură desfăşurarea activităţii
(creşterea FC, FR, VO2).
a.2. Desfăşurarea activităţilor la un nivel constant denumit starea stabilă
(stare fiziologică complexă care, permite suportarea de către organism fără mari modificări a
unei încărcături de lucru mai mari). În practică, înseamnă că, fără a mări VO2, putem exploata
un procentaj mai mare al acestuia pe o perioadă mai mare de timp. (engl. steady – state); vezi
şi conceptul de „prag aerob”.
a.3. tulburarea „stării stabile”, a echilibrului ca urmare a discordanţei dintre
necesarul organismului şi capacitatea organelor în efort.
b) Adaptarea de lungă durată este determinată de eforturile mari care produc
hiperfuncţia organelor şi a sistemelor. Această adaptare se desfăşoară pe parcursul a trei faze:
b.1.Mobilizarea sistematică a resurselor funcţionale a organismului, prin
procesul îndelungat de antrenament (efectul cumulativ al adaptărilor de scurtă durată).
b.2. Creşterea sistematică planificată a efortului care determină transformări
intense structurale şi funcţionale în organe şi ţesuturi. Apare hipertrofia organelor de efort
specific (vezi hipertrofia muşchiului cardiac la ciclişti, canotori sau hipertrofii musculare la
halterofili, culturişti, etc.).
b.3. Adaptarea stabilă îndelungată, cu o cantitate suficientă de rezerve
energetice cu o strânsă legătură a organelor de reglare cu cele de execuţie.
4. Ascendenţa sau evoluţia adaptării este influenţată fundamental de ontogeneză şi
are un caracter aciclic şi în salturi. Organismul uman are limite de adaptare la stimulii de
mediu foarte mari şi această adaptare variază în funcţie de vârstă. Fiecare ciclu de adaptare
trebuie să înceapă cu o solicitare prin stres, cu unde de şoc urmate de perioade de refacere
(Verchoşanski citat de Dragnea, 1996).
5. Specificitatea adaptării determinată de aparatul aptitudinal şi receptivitatea
aparatului genetic al celulei faţă de influenţele mediului. În funcţie de reacţiile umane se pot
crea în timpul selecţiei grupe tipologice (tip de semifondist, tip de sprinter, tip de înaintaş, de
mijlocaş, tip de forţă, etc.)
6. Receptivitatea individuală. Fiecare individ este o entitate, iar adaptarea apare în
acest contact ca un proces bazat pe modul de transmitere a informaţiei către aparatul genetic
39
al celulei şi reacţia acesteia la stres. Israel şi Tschiene evidenţează trei niveluri ale procesului
de adaptare:
a) adaptare genetică - puterea adaptativă generală cu care se naşte individul;
b) adaptare epigenetică - reprezintă potenţialul adaptativ aplicabil la condiţiile
date;
c) adaptarea metabolică sau potenţialul adaptativ dobândit prin antrenament,
care se foloseşte atâta timp câtă vreme se lucrează la „întreţinerea” lui.
REFACEREA ORGANISMULUI DUPĂ EFORTUL DIN ANTRENAMENTE

ŞI COMPETIŢII
Sportivul este supus în permanenţă stresului fizic şi psihic pe care le resimte în
antrenamente şi competiţii. În plus el resimte şi alţi factori de stress profesional şi social care
tind să perturbe echilibrul între efort - oboseală - odihnă - refacere - supracompensare - un
nou efort eficient, ciclu care teoretic ar trebui să conducă spre performanţa sportivă. Relaţia
efort - oboseală, relaţie obligatorie în procesul de antrenament, nu poate fi echilibrată şi
eficientizată decât după refacere, regenerare.
În terminologia sportivă din România se face diferenţă între refacere şi recuperare.
Refacerea după efort este o noţiune care defineşte un proces complex din punct de vedere
pedagogic, medico-biologic şi psihologic, care are scopul de a readuce sportivul într-o stare
funcţională optimă pentru efectuarea cu randament sporit a unor noi eforturi din antrenamente
şi competiţii.
În literatura de specialitate străină se utilizează termenul "recuperation" (franceză) sau
"recuperacion" (spaniolă). În literatura engleză şi americană vom întâlni termenul
"rehabilitate" care se traduce prin a restabili, a reface, a reabilita.
În literatura de specialitate din România termenul "recuperare" este utilizat pentru a
defini complexul de măsuri şi mijloace care redau capacitatea funcţională a sportivului după
ce acesta a suferit accidente sau a manifestat forme acute de supraantrenament. Acest termen
este acceptat pentru consecinţele patologice ale activităţii sportive.
În literatura anglo-americană vom întâlni verbul "recuperate" (a recupera, a-şi reveni, a
se reface) asociat cu termenul "retraining" (a se reantrena).
Autorii Wilmore şi Costill (1999) utilizează termenii dihotomici "detraining" -
"retraining" (dezantrenare - reantrenare) analizând cu precădere din punct de vedere fiziologic
fenomenul de refacere şi de recuperare.
40
Autorii A. Dragnea şi Silvia Mate-Teodorescu (2002) stabilesc delimitări precise între
revenire şi refacere - restabilire în relaţia efort - odihnă. Prin revenire, autorii precizează că se
înţelege fenomenul de stabilire a echilibrului homeostazic iniţial, după prestarea unei
activităţi, iar refacerea şi restabilirea vizează fenomenul de reorganizare şi restructurare a
organismului ca urmare a unor eforturi de diferite mărimi şi orientări.
Factorii intriseci şi extrinseci care condiţionează refacerea după efort – (Bompa, 2002):
Vârsta sportivului. Sportivii trecuţi de 25 ani au nevoie de perioade mai lungi de refacere
postantrenament (imediată). Sportivii mai tineri de 18 ani necesită perioade mai lungi între
eforturi pentru a facilita supracompensarea. Experienţa sportivilor poate fi un factor
optimizator al refacerii din cauza adaptării fiziologice mai rapide şi a eficienţei mişcărilor
(consum mai mic de energie).
Sexul sportiviului. Sportivele tind către o rată mai lentă a refacerii datorate în primul rând
diferenţelor endocrine (cantitate mai mică de testosteron).
Factorii de mediu. Altitudini mari (mai sus de 3000 m), exerciţii în condiţii de climă rece,
duc la rata crescută de producere a lactatului la încărcături submaximale şi să scadă ritmul
metabolismului lipidelor. Temperatura rece afectează producerea de hormoni regenerativi
specifici (hormonul de creştere şi testosteronul).
Libertatea de mişcare. Scăderea amplitudinii mişcărilor, advertenţele localizate,
alimentarea săracă cu sânge circulant duc la o alimentare săracă a muşchilor cu oxigen şi
nutrienţi.
Tipul de fibră musculară. Fibrele cu contracţie rapidă (Albe, FT I şi II) au tendinţa de a
obosi mai repede decât fibrele cu contracţie lentă (roşii, ST) din cauza proprietăţilor
mecanismelor contractile (Weineck, 1997).
Tipul de sistem energetic la care apelează sportivul. După un efort de lungă durată cu
orientare aerobă refacerea este mai lungă decât după eforturi predominant anaerobe.
Factori psihologici. Stressul prelungit duce la scăderea capacităţii sistemului imunitar
(apar îmbolnăvirile). Emoţiile negative declaşează eliberarea cortizonului şi a altor
hormoni legaţi de stress care duc la creşterea tensiunii musculare, la scăderea coordonării
şi a percepţiei temporale, facilitând accidentările.
Predicţia apariţiei stării de supraantrenament (supra-compensarea negativă, Forto, 2002)
prin controlarea nivelului hormonilor catabolici (cortisol) şi a amoniacului în sânge.
Alimentarea raţională care se efectuează în funcţie de cerinţele calorice, de vitamine,
minerale şi micronutrienţi, specifice sportului.
41
Transferul eficient de energie şi îndepărtarea produselor reziduale depind de gradul de
antrenament şi nivelul de măiestrie sportivă atins. Metabolismul sportivilor de mare
performanţă este mai eficient.
Fusul orar poate afecta ritmul circadian al organismului:
o Pentru diferenţe mici de fus orar (3 - 4 h)
 ciclurile de somn şi veghe se prestabilesc după fusul orar al locului de
destinaţie
 dacă e posibil, să vă antrenaţi sau să concuraţi dimineaţa după zborurile
spre vest şi seara după zborurile spre est
 călătoriţi într-o singură direcţie pe şosea când aveţi competiţii în oraşe
diferite
 luaţi masa la ore regulate la noua destinaţie
 la cca 2 ore după zbor participaţi la o activitate fizică lejeră
 gazele intestinale se amplifică la altitudini mari (evitaţi alimentele care
le provoacă)
 luaţi vitamina B complex cu vitamina C şi E
o Pentru diferenţe mari de fus orar (peste 4 h)
 sosiţi la destinaţie cu cel puţin o zi mai devreme pentru fiecare fus orar
traversat
 pentru traversările de peste 6 fuse orare, alocaţi 14 zile pentru
resincronizare
 petru traversările de peste 10 fuse orare luaţi avionul totdeauna spre vest
 cu trei zile înainte de plecare cu avionul alternaţi mesele uşoare cu cele
grele; pe măsură ce creşte numărul de fuse orare luaţi un mic dejun
bogat în proteine şi o cină săracă în proteine şi bogată în hidraţi de
carbon
 evitaţi băuturile alcoolice înainte , în timpul şi după călătoria cu avionul
 evitaţi alimentele care produc gaze intestinale
 utilizaţi vitamina B, C şi E şi medicamente cronobiotice prescrise
(inelantonina)
42
MIJLOACE DE REFACERE DUPĂ EFORT
Dinamica refacerii nu este liniară ci curbă (Bompa 2002, Weineck,1997, Dragnea,

Mate-Teodorescu, 2002). Refacerea pentru diverşi parametri şi substanţe biologice are loc
secvenţial. La început FC şi TA revin la normal în 20 - 40 min după efort. Refacerea
glicogenului necesită 10 h până la 48 h după efortul aerob şi între 5 h - 24 h pentru activitate
anaerobă intermitentă. Proteinele au nevoie de 12 h - 24 h, iar grăsimile, vitaminele şi
enzimele de peste 24 h pentru refacere (Bompa, 2002).
Alegerea tehnicilor şi mijloacelor de refacere depinde de oboseala reziduală acumulată
şi de înţelegerea corectă a mecanismelor energetice care guvernează efortul şi refacerea după
efort. Din această perspectivă, deosebit de complexă, există o serie de taxonomizări ale
autorilor citaţi în continuare:
 J. Weineck (1997) citându-l pe Talisiov (1973) evidenţiază trei categorii de
mijloace ale refacerii:
a) Mijloace pedagogice care reunesc măsurile necesare structurării raţionale a
antrenamentrului:
 individualizarea
 programarea optimă a micro şi macrociclurilor
 variaţia stimulilor încărcăturilor de antrenament
 diversificarea condiţiilor şi posibilităţilor de organizare a antrenamentului
 stabilirea ciclurilor specifice ale refacerii
 ritmul diurn - nocturn şi relaţia lui cu antrenamentele zilnice
 organizarea raţională a regimului de viaţă
 individualizarea încălzirii şi încheierii antrenamentului
 succesiunea raţională a exerciţiilor din antrenament, ţinând cont de
principiul "heterocronismului refacerii"
 asigurarea unei ambianţe afective optime
 cunoaşterea relaţiei volum - intensitate în diferitele exerciţii aplicate pe
parcursul unui antrenament sau ciclu de antrenamente
Aceste mijloace au un caracter profund predictiv al procesului de refacere şi al
controlului relaţiei efort - odihnă
b) Mijloace medico-biologice care reunesc: administrarea de vitamine şi
medicamente, alimentaţia, metodele fizio-terapeutice şi de hidro-masaj, masajul terapeutic.
43
Aceste mijloace au un rol major în procesul de refacere atunci când îndeplinesc următoarele
cerinţe:
 ameliorează rezistenţa organismului la stimulii din antrenamente şi
competiţii
 ameliorează stabilitatea (tendinţa spre homeostazie) faţă de stimulii
specifici şi nespecifici
 ameliorează rezistenţa generală a organismului în stările patologice
 ameliorează eliminarea oboselii generale şi locale, prin mijloace adecvate
 diminuează perioada refacerii pentru creşterea continuă a performanţei
 restabileşte rezervele energetice ale organismului cel puţin la nivelul
iniţial premergător efortului depus
c) Mijloace psihologice care vizează posibilităţile de relaxare şi de eliminare a
factorilor stresanţi (tensiunile permanente, anxietatea, nesiguranţa, pierderea combativităţii).
În atenţia antrenorilor vor fi mijloacele de antrenament autogen şi psihoton (Epuran, 2001).
Creşterea continuă a tensiunii psihice şi scăderea pronunţată a energiei psihice pot constitui
două grupe mari de deteriorări, care sunt provocate de mecanismele psihocomportamentale
adaptative. Supracompensarea capacităţii reglatorii psihice a sportivului şi prevenirea unui
consum psihic execesiv sunt obiective pe care antrenorul le poate îndeplini cu ajutorul
psihologului. Refacerea psihologică, este de competenţa psihologilor şi psihoterapeuţilor cu
experienţă în domeniul sportului de performanţă.
 A.Dragnea şi colaboratorii (2002) definesc refacerea ca "o componentă a
antrenamentului sportiv care foloseşte în mod raţional şi dirijat o serie de mijloace medico-
pedagogice naturale şi/sau artificiale, provenite din mediul exterior şi/sau intern al
organismului, în scopul restabilirii homeostazei dinaintea efortului şi mai ales depăşirea
acestuia prin supracompensare funcţională".
În continuare, autorii, citându-l pe dr. I.Drăgan (1989), clasifică mijloacele de refacere
în mijloace specifice (care se dirijează medical) şi mijloace nespecifice (pedagogice, igienice,
care pot fi aplicate de antrenor şi sportiv).
Mijloacele de refacere sunt clasificate după diferite criterii după cum urmează:
a) După efectele exercitate
 neuropsihice
 neuromusculare
 endocrino-metabolice
44
 cardio-respiratorii
b) După apartenenţa mijloacelor de refacere
 balneo-fizio-hidro-terapeutice
 psihoterapeutice
 dietetice
 farmacologice
 odihnă activă, odihnă pasivă
Cunoaşterea naturii (orientării) efortului este cu atât mai importantă cu cât mijloacele de
bază ale refacerii trebuie corelate cu aceste cunoştiinţe după cum urmează:
a) Eforturi anaerobe (până la 2 min)
 neuromusculare
 neuropsihice
 endocrino-metabolice
b) Eforturi aerobe (peste 3 min)
 refacerea metabolică
 refacerea cardio-respiratorie
 refacerea neuromusculară
c) Eforturi mixte
 refacere neuropsihică
 refacere cardio-respiratorie şi neuro-psihică
 refacerea neuromusculară
d) Eforturi neuropsihice
 Refacerea neuropsihică
 Refacere neuro-musculară
 T.O. Bompa (2002) acordă o mare importanţă mijloacelor naturale de refacere:
Kinetoterapia sau odihna activă. Intensitatea exerciţiului aerob utilizat în kinetoterapie
nu trebuie să depăşească 60% din FC max. a sportivului ("220 minus vârsta sportivului"). Un
jogging uşor şi continuu înlătură cam 62% din acidul lactic în primele 10 min. şi încă 26% în
următoarele 10 - 20 min. În consecinţă, pare a fi avantajos să se menţină o perioaadă de
revenire activă de 10 - 20 min. după un exerciţiu solicitant, pentru a determina o reducere cu
cca 80% din acidul lactic acumulat. În aproximativ 20 min. de odihnă pasivă are loc o
reducere de doar 50% a acidului lactic.
45
Odihna totală sau odihna pasivă. Odihna totală este principalul mijloc fiziologic pentru
refacere. Somnul de 9 - 10 ore (80 - 90 %) în timpul nopţii, restul în timpul zilei) este
indispensabil pentru un sportiv de performanţă. Se recomandă respectarea următoarelor
condiţii:
 "stingerea" să nu fie mai târziu de ora 2230
 seara se pot aplica tehnici de masaj şi o baie caldă
 camera de odihnă să fie întunecoasă, fără zgomot şi aerisită (se pot utiliza
dopuri în urechi şi mască pe ochi)
 evitaţi cina bogată în proteine şi grăsimi
 treziţi-vă mereu la aceeaşi oră dimineaţa
Stretching-ul. T.O. Bompa (2002) îl citează pe terapeutul Nick Apostopoulos de la
Clinica Serapis de Terapie prin Stretching din Vancouver, care conduce cu succes un program
de refacere şi recuperare prin stretching. N. Apostopoulos aplică stretching-ul la sportivi în
următoarele 3 direcţii:
 pentru adaptare rapidă la stimulii din antrenament
 pentru o bună refacere între lecţiile de antrenament şi competiţie
 pentru prevenirea accidentărilor
Masajul poate fi aplicat la sportivi în 4 situaţii ca:
 masaj intermediar
 masaj pregătitor
 masaj de antrenament
 masaj de revenire
Căldura sau termoterapia. Saunele şi băile de abur stimulează eliberarea hormonului
creşterii. Căldura "încălzeşte" SNC uşurând transmisia nervoasă în interiorul muşchiului
facilitând o comunicaţie mai eficientă între creier şi "periferie". Sportivul trebuie să stea
culcat şi să aibă pe faţă un prosop umed rece. Căldura nu se aplică concentrat imediat după
antrenamente sau după traumatisme. Saunele fierbinţi după antrenamente intense cu greutăţi
sunt total contraindicate !
Terapia prin frig sau crioterapia. Efectul cel mai căutat al terapiei prin frig este cel
analgezic fără a utiliza produse farmaceutice. Zonele cele mai indicate pentru acest tip de
refacere sunt cele cu muşchi slabi în care predomină fibrele musculare de contracţie rapidă
(albe, F.T.) şi unităţile tendinoase.
46
Băile alternative. Alternarea vasoconstricţiei cu vasodilatarea alină durerea şi spasmele
musculare localizate. Temperatura, în tratamente cu frig şi căldură, trebuie să fie între 10 - 15
0
C la frig şi până la 40 0 C la căldură, cel puţin 25 - 30 min. Sportivul trebuie să înceapă şi să
termine cu frig.
Aeroterapia şi oxigenoterapia. În aerul atmosferic particulele sunt încărcate cu aeroioni
pozitivi şi negativi. Aerul de la munte , de la malul mării, de lângă cascade, după furtuni şi
ploaie este încărcat negativ. Combustibilii fosili, echipamentul electronic, fibrele sintetice
încarcă aerul cu ioni pozitivi. Ionii negativi favorizează refacerea rapidă a sistemului circular -
respirator şi stimulează refacerea imunoglobinei A. Mediul cu ioni pozitivi poate favoriza
letargia, depresia, iritabilitatea şi durerile de cap. Pe cale artificială în vestiare se pot introduce
aparate care produc aeroioni negativi.
Cura de altitudine. Antrenamentul sau odihna activă timp de 1 - 2 săptămâni la
altitudini subalpine (600 - 1000 m) poate favoriza refacerea. Problemele adaptării
antrenamentului la altitudine sunt particularizate pe ramuri sportive şi constituie un capitol
important al inducerii formei sportive.
Reflexoterapia - acupunctura şi presopunctura. Reflexoterapia provine dintr-o formă
veche de medicină chinezească, bazată pe fluxul de energie (chi) de pe canalele (medianele)
corpului. Prin acupunctură şi presopunctură (aplicată numai de specialist !) se poate alina
imediat durerea şi reduce spasmul muscular.
Mijloacele de refacere după efort sunt variate şi au adresabilitate individualizată sau

orientare strictă pentru grupe de ramuri de sport. Considerată ca o componentă importantă a
antrenamentului sportiv, refacerea poate constitui cheia succesului în competiţie. Pregătirea
imediată pentru competiţie include obligatoriu şi demersurile de refacere aplicate înainte de
competiţie, în timpul competiţiei şi după competiţie. O pregătire eficientă necesită angajarea
unor factori constanţi şi permanenţi de refacere, care pot să genereze procesele de
supracompensare.
47
CURS NR. 4 - OBIECTIVELE ŞI PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Noţiunea de „antrenament" se utilizează în diverse domenii de activitate şi presupune un

proces de pregătire care vizează un nivel de excelenţă: în tehnică, în agricultură, în armată şi
în sport. Acceptăm totuşi adevărul că noţiunea de antrenament este legată de activitatea
sportivă.
Antrenamentul sportiv este un proces hipercomplex care produce modificări de natură
fizică, motorie, cognitivă şi afectivă, celui care se supune rigorilor lui. Aceste procese produc
adaptări de scurtă sau lungă durată în organismul sportivului şi duc la modificări majore de
ordin biopsihomotor, în raport cu un individ care nu practică sportul în mod organizat.
Carl, citat de Weineck (1997, 15) defineşte antrenamentul sportiv ca „o acţiune
complexă care exercită un efect sistematic şi specific asupra nivelului performanţei sportive şi
a capacităţii optime de performanţă în condiţii de pregătire şi competiţii".
Antrenamentul sportiv ca parte a activităţii sportive, are caracter de acţiune socială
organizată. Din acest punct de vedere principiile organizării, planificării, deciziei, reglării şi
evaluării ar trebui să constituie baza de conducere şi acţionare a antrenamentului.
Dragnea şi colaboratorii (2002, 155) defineşte antrenamentul sportiv ca „proces
complex desfăşurat sistemic şi continuu gradat, de adaptare a organismului sportivului la
eforturi fizice şi psihice intense, implicate la participarea în concursuri".
OBIECTIVELE ANTRENAMENTULUI
Obiectivele antrenamentului sportiv indică scopurile urmărite urmărite în procesul de

antrenament. Există în literatura de specialitate un consens al autorilor consacraţi care afirmă
că obiectivul major al antrenamentului sportiv este creşterea capacităţii de performanţă (vezi
structura capacităţii de performanţă).
În cadrul acestui obiectiv major vom putea identifica 3 grupe de obiective:
 Psihomotrice, care se referă la diverşi factori de condiţionare ai performanţei (V, F, R şi
combinaţiile lor) la calităţile coordinative, care joacă un rol major în învăţarea tehnicilor
pe ramuri de sport. Educarea calităţilor psiho motrice este un obiectiv principal al
antrenamentului sportiv.
(Prin educarea / dezvoltarea calităţilor motrice Gh. Cârstea (1999, 85) înţelege
procesul special de instruire care poate accelera dezvoltarea indicilor calităţilor motrice de
48
bază (viteza, îndemânarea, rezistenţa şi forţa - V.Î.R.F) şi a calităţilor motrice specifice,
implicate prioritar în practicarea unor sporturi.)
 Cognitive, care se referă la cunoaşterea tehnicii şi tacticii sportului antrenat şi la
mijloacele optime de antrenare ale acestora. Obiectivul cognitiv major constă în
perfecţionarea abilităţilor motrice fundamentale şi specifice, în contextul acumulării de
cunoştinţe teoretico-metodice şi de evaluare a sportului practicat. Abilităţile (ability – lb.
engl.) definesc nivelul de măiestrie într-o sarcină sportivă şi constituie nivelul
superior al aptitudinilor psiho-motrice. Autorul E. Fleischman (citat de Manno, 1996,
74) arată că nu e greşit să spunem calităţi motrice sau aptitudini motrice condiţionale şi
coordinative.
 Psihologice, care se referă la voinţa sportivului, la angajarea în efort, la autocontrol, la
depăşirea stărilor de stres şi la determinarea psihică în stările limite de antrenament şi
concurs. Obiectivele pregătirii psihice a sportivilor urmăresc educarea, dezvoltarea,
ameliorarea sau perfecţionarea fiecărei însuşiri / calităţi care intră în sfera de influenţare
psihopedagogică (M. Epuran şi colab., 2001, 228).
Acestor trei mari grupe de obiective li se adaugă un important obiectiv deontologic şi
etic: întărirea sănătăţii şi consolidarea unei dezvoltări corporale corecte.
PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Principiul este definit ca „element fundamental, idee, lege de bază pe care se întemeiază
o teorie ştiinţifică" sau „totalitatea legilor şi a noţiunilor de bază ale unei discipline".(DEX,
1975)
Antrenamentul sportiv este o acţiune socială organizată. Din acest punct de vedere
principiile organizării, planificării, deciziei, reglării şi evaluării trebuie să constituie baza de
conducere şi acţionare a antrenamentului. La aceste categorii de principii ar trebui adăugate
principiile praxiologiei şi docimologiei, care se subordonează obiectivului creşterii continue a
performanţei sportive (dezvoltarea capacităţii de performanţă).
Conţinutul antrenamentului sportiv poate fi analizat prin prisma mai multor componente
fundamentale:
 componenta pedagogică în care se totalizează principiile didactice utilizate;
 componenta biologică unde se totalizează principiile care guvernează dezvoltarea
funcţională şi adaptarea organismului;
49
 componenta psihologică unde se totalizează principiile care guvernează
pregătirea psihică pentru antrenament şi concurs;
 componenta sociologică, prin raporturile şi modul de integrare al sportivului în
mediul social, economic, cultural;
 componenta igienică, prin principiile care trebuie respectate în alimentaţie,
confort, mediul ambient;
 componenta etică, prin principiile care trebuiesc respectate în idealurile etice şi
de fair-play, de olimpism şi sportivitate, care se manifestă în activitatea sportivă;
 componenta estetică prin frumuseţea şi rafinamentul gestului motric.
Încercările de clasificare a principiilor antrenamentului sportiv sunt abordate din
perspectivele:
 psiho-pedagogice;
 metodice;
 de conţinut;
 strategice;
 de orientare şi dirijare a efortului;
 de evaluare.
O sinteză a acestor principii este mult mai potrivită din punct de vedere didactic şi
metodic. Din multitudinea acestora putem selecta principii fundamentale pe care nu le putem
eluda şi pe care le prezentăm în continuare:
 N.G. Ozolin (1971) identifică următoarele principii:
a) principiul specializării;
b) principiul multilateralităţii;
c) principiul participării conştiente şi active;
d) principiul accesabilităţii;
e) principiul repetării;
f) principiul intuiţiei;
g) principiul individualizării;
h) interdependenţa principiilor.
 D.Harre (1973) recunoaşte drept principii:
a) accesibiltăţii;
b) efortului continuu;
c) periodizării şi structurii ciclice al efortului;
50
d) participării conştient şi active;
e) sistematizării;
f) intuiţiei;
g) individualizării;
h) însuşirii temeinice.
 L.P.Matveev şi A.D.Novicov (1980) identifică principii generale şi principii metodice:
Principii generale
a) dezvoltării armonioase;
b) dezvoltării multilaterale a individului;
c) legării educaţiei fizice de muncă;
d) întăririi sănătăţii.
Principii metodice
a) participării conştiente;
b) intuiţiei;
c) accesabilităţii şi individualizării;
d) sistematizării;
e) creşterii treptate a exigenţelor.
 Renato Manno (1983)
Principii generale
a) motivaţiei;
b) realităţii (imitarea acţiunilor din realitate);
c) accesabilităţii.
Principii de dirijare a efortului
a) continuităţii antrenamentelor;
b) progresivităţii;
c) individualizării;
d) dezvoltării multilaterale a calităţii motrice şi indicilor morfo-funcţionali.
 Ion Şiclovan (1984)
a) principiul specializării aprofundate a instruirii;
b) principiul adaptării la eforturi intense şi maxime;
c) principiul individualizării;
d) principiul dezvoltării multilaterale a calităţilor motrice şi indicilor morfo-
funcţionale;
51
e) principiul modelării;
 Mihai Epuran (1986)
Principii generale
a) principiul dezvoltării multilaterale a personalităţii şi integrării socioprofesionale;
b) principiul eficenţei maxime şi economicităţii;

c) principiul complementarităţii teoriei cu practica.
Principii privind obiectivele antrenamentului

a) maximizarea sau stabilizarea capacităţii de performanţă;
b) dezvoltării aptitudinilor motrice, cognitive, afective şi volitive;

c) al controlului şi evaluării activităţii;
d) al colaborării dintre antrenor şi sportiv.
Principii privind conţinutul antrenamentului
a) al interdisciplinarităţii;
b) al raţionalizării;
c) al operaţionalizării.
Principii metodico-strategice
a) al individualizării;
b) al conştientizării;
c) al motivaţiei şi al efortului voluntar;
d) al accesibilităţii;
e) al interacţiunii mijloacelor verbale cu cele nonverbale;
f) al modelului;
g) al stimulării;
h) al supraînvăţării;
i) al specializării;
j) al autoreglării.
Descrierea conţinutului principiilor fundamentale ale antrenamentului sportiv
Principii pedagogice
 Principiul evaluării (R. Manno)
52
Rolul evaluării este accentuat prin complexitatea şi obiectivizarea tehnicilor de
evaluare. Procesul instructiv-educativ din antrenament este evaluat prin prisma
comportamentului antrenorului, al sportivului şi al modificărilor rezultate pe acest parcurs.
 Principiul conştientizării (R. Manno)
Legătura între voinţă şi puterea bilogică este de o eficienţă extremă dacă sportivul
posedă un înalt nivel al conştiinţei active şi al conştiinţei propriilor posibilităţi. Antrenorul
trebuie să-l conştienti-zeze pe sportiv asupra propriilor senzaţii profunde şi a capacităţii de a
le intensifica. Propriocepţiile musculare trebuie perfecţionate în permanenţă pentru a reduce
discordanţa între ceea ce resimte sportivul şi execuţiile sale. Automatismul nu înseamnă
limitarea conştiinţei, ci faza fundamentală pentru controlul conştient al proiectului actului
motor efectuat de sportiv.
 Principiul accesibilităţii şi rezolvabilităţii
Sarcinile motrice propuse de antrenor sunt rezolvate cu succes de sportiv dacă sunt
proporţionale cu capacitatea lui de execuţie.
Există multe avantaje în substituirea filosofiei scării cu filosofia nivelului. Fixarea
subiectului la obiective imediate, respectând particularităţile de vârstă, sex, capacitate,
mijloace de punere a accentului pe gradul de progres realizat poate aduce avantaje. Evaluarea
sau pregătirea scalară, cu norme rigide, poate duce la ansamblul performanţei sportive.
 Principiul sistematizării
Acest principiu permite reglarea alcătuirii programului în diferitele sale faze: învăţare,
consolidare, perfecţionare.
Abordarea sistematică a procesului de pregătire reglează interdependenţele factorilor
antrenamentului, evitând interfeţele negative.
Punctele centrale ale acestei acţiuni sunt:
 focalizarea antrenamentelor pentru un obiectiv precis, atunci când este vorba de o
perioadă foarte scurtă;
 progresia lucrului determinată de nivelul de pregătire;
 individualizarea pregătirii;
 perspectiva clară asupra obiectivelor, mijloacelor şi metodelor de lucru.
În plan docimologic, ansamblul acestor principii se supune la trei reguli:
 de la simplu la complex;
 de la uşor la greu;
 de la cunoscut la necunoscut.
53
Principii privind conţinutul antrenamentului sportiv
 Principiul specializării aprofundate pt. înalta performanţă
Pregătirea se va realiza strict specializat şi în acelaşi timp unitar la toate componentele
antrenamentului sportiv.
Cu cât nivelul de pregătire al sportivului este mai ridicat cu atât este mai specializată
pregătirea sa. Deci se maximalizează (sau se stabilizează) capacitatea de performanţă (M.
Epuran) la limitele cunoscute şi programate.
 Principiul pregătirii multilaterale pt. înalta performanţă
Multilateralitatea pregătirii presupune selecţionarea mijloacelor (mijloace selective) din
multitudinea existentă, care pot deveni susceptibile să provoace specializarea şi să ridice
capacitatea de performanţă a sportivului.
Multilateralitatea pregătirii presupune 3 faze exigente:
 pregătirea multilaterală a copiilor şi începătorilor;
 pregătirea multilaterală a juniorilor şi sportivilor de performanţă;
 pregătirea multilaterală a sportivilor de mare performanţă.
Pregătirea multilateraală este cea care orientează pregătirea generală spre pregătirea
specifică.
 Principiul ciclicităţii antrenamentului
Ciclitatea antrenamentului este dată de caracterul ciclic şi temporal al pregătirii.
Ciclurile de pregătire se repetă de la un an la altul cu parametri din ce în ce mai
apropiaţi de capacitatea maximă de performanţă ce poate fi atinsă.
Ciclitatea este prezentă în toate structurile macrociclurilor de pregătire prin reluarea la
parametrii ridicaţi a obiectivelor propuse.
 Principiul continuităţii antrenamentului
Antrenamentul sportiv are ca rezultat adaptarea progresivă a organismului la diferitele
tipuri de solicitări. Adaptarea poate fi de durată scurtă sau lungă, de etapă, adaptare curentă şi
operativă.
Procesul continuu al antrenamentului de performanţă lasă „urme" care se suprapun în
structurile de antrenament şi produc modificări esenţiale şi de lungă durată (deseori pentru
toată viaţa) în structura biologică şi psihică umană.
Principiul continuităţii trebuie să provoace stabilitatea proceselor de adaptare pozitivă
care e direct proporţională cu timpul cheltuit pentru creşterea capacităţii de performanţă.
54
Principiile orientării şi dirijării efortului
 Principiul adaptării progresive a organismului la tipul de solicitare programat
Acest principiu este determinat de regula practică ce evidenţiază că dacă un stimul
standard cu o anumită intensitate nu creşte progresiv, atunci el îşi pierde calitatea de stimul.
Aceasta presupune modificarea periodică a valorii unui stimul sau schimbarea naturii lui.
Deci, schimbarea stimulilor produce adaptarea necesară. Menţinerea timp îndelungat a
stimulilor produce stagnarea în pregătire prin pierderea capacităţii de adaptare.
 Principiul utilizării eforturilor cu tendinţă spre cele intense şi maxime

Practica ultimului deceniu demonstrează o creştere impresionantă a densităţii şi
intensităţii antrenamentelor. Dinamica jocurilor sportive, aruncările din atletism, săriturile din
atletism, halterele confirmă faptul că eforturile intense şi maxime sunt hotărâtoare. Acest
principiu nu trebuie să intre în contradicţie cu supracompensarea, refacerea după efort şi cu
cerinţa pregătirii treptate pentru acest tip de efort.
 Principiul individualizării
Contrar părerilor că acest principiu, din cauza raţionalizării şi standardizării, şi-ar fi
pierdut din importanţă se pot prezenta următoarele argumente:
o sportivul este o entitate individuală;
o modul de reactivitate al sportivului la efort este individual;
o antrenamentul individual şi individualizat se realizează în funcţie de
informaţiile şi de evaluările efectuate strict despre starea sa reală biologică şi
psihologică.
 Principiul motivaţiei
Michel Bouet (1969) sintetiza următoarele motive pentru care oamenii practică sportul:
o nevoi motorii (de cheltuire de energie, de mişcare);
o afirmarea de sine;
o căutarea compensaţiei (complementară şi de echilibrare, pentru surmontare,
pentru substituiri);
o tendinţe sociale (nevoia de afiliere şi integrare);
o interesul pentru competiţie (nevoia de succes, nevoia de a se compara cu alţii,
nevoia de a se opunea altuia, dorinţa de neprevăzut, plăcerea trăirii tensiunii
concursului);
55
o dorinţa de a câştiga (dorinţa de posesiune, glorie, recompense materaile,
dorinţa de succes, „nikefobia”, patriotism);
o aspiraţia de a deveni un campion (exigenţa, autoafirmare, interese materiale,
proiectare socială);
o agresivitate şi combativitate;
o dragostea de natură (lupta cu natura, contemplarea naturii);
o gustul riscului (jocul cu viaţa, dorinţa de a arăta curajul);
o atracţia spre aventură (neprevăzut, situaţii limită).
56
Curs nr. 5 - MIJLOACELE ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Pentru atingerea obiectivelor antrenamentului sportiv şi rezolvarea lor cu un randament
şi o eficacitate sporită se utilizează un număr mare de mijloace, din ce în ce mai specializate,
dar în acelaşi timp selectate dintr-o bază diversă de disponibilităţi.
Randamentul mare al sportivilor este obţinut prin creşterea capacităţii lor de
performanţă. Această creştere este realizată în principal prin antrenamentul organizat şi
programat ştiinţific.
Starea de antrenament prezintă un grad înalt de corelaţie cu stadiul de pregătire al
sportivului: mai scăzută în perioada pregătitoare şi optimă sau eficace în perioada de concurs.
Concursul este cantitatea maximă de informaţie pe care o poate furniza sportivul asupra
capacităţii reale de performanţă (Dragnea A., 1996). Pe lângă concurs, antrenorul este obligat,
ca în mod periodic şi cu o frecvenţă ridicată, să evalueze prin teste, controale medicale
capacitatea prezumtivă de performanţă a sportivului.
Efortul din antrenamente şi din concursuri duce la acumularea oboselii. Capacitatea de
performanţă poate fi îmbunătăţită prin eliminarea oboselii şi favorizarea de găsire a noi
resurse energetice interne prin acţiunea de refacere după efort care este o acţiune dirijată.
Dispoziţia optimă pentru randamentul sportiv, pentru manifestarea capacităţii de
performanţă în momentul şi în locul potrivit se numeşte formă sportivă (R. Manno, 1996).
Forma sportivă nu este un fenomen bazat pe şansă ci este controlabilă (inductibilă) prin
procesul de antrenament. Desigur că ritmurile biologice sau cauzele sezoniere pot provoca o
serie de modificări, discutabile de altfel, în contextul desfăşurării competiţiei.
Majoritatea antrenorilor (Ozolin 1972, Harre 1973, Dragnea 1996, Manno 1996)
clasifică mijloacele antrenamentului sportiv în trei grupe distincte:
- Mijloace de antrenament sau de lecţie;
- Mijloace competiţionale;
- Mijloace de refacere a capacităţii de efort.
MIJLOACELE DE ANTRENAMENT SAU DE LECŢIE
Mijloacele de antrenament sunt construite din ansamblul exerciţiilor fizice desfăşurate

în diferite ramuri sportive. Pentru dezvoltarea calităţilor/aptitudinilor motrice condiţionale, se
creează o infrastructură energetică şi neuromusculară permiţând susţinerea unor eforturi
specifice, cu volume şi intensităţi diferite ale încărcăturii.
„Condiţionarea fizică" presupune utilizarea unui număr aproape infinit de exerciţii.
57
Formele de manifestare a aptitudinilor motrice condiţionale sunt şi ele extrem de variate
în funcţie de sportul practicat.
În sfera aptitudinilor motrice coordinative (aptitudini care permit dirijarea şi prelucrarea
informaţiilor provenind de la analizatorii implicaţi în mişcare: tactil, kinestezic, vestibular,
optic, acustic şi la elaborarea abilităţilor motrice), adică în sfera coordonării, este necesară
ameliorarea capacităţii analizatorilor de a recunoaşte cât mai rapid cu putinţă tensiunile
musculare optime pentru o mai bună reglare a gradelor de libertate a mişcării, pentru
menţinerea echilibrului, orientarea în spaţiu şi dezvoltarea la maximum a abilităţilor motrice
(priceperea de a rezolva prin aptitudini, sarcinile motrice specifice situaţiilor din ramurile de
sport). Acestea vor permite ulterior exprimarea elementelor motrice în tehnica specifică şi în
evoluţia sa.
Exerciţiile de antrenament pot fi împărţite în trei categorii:
 Exerciţii generale - aceste exerciţii nu au o asemănare directă cu prestaţia sportivă
(crosul pentru un canotor sau pentru un ciclist, boxer etc.). Exerciţiile generale se aleg
cu grijă, pentru evitarea transferurilor negative asupra performanţei. Exerciţiile generale
au un rol activ în pregătirea fizică generală, în compensaţie şi în recuperare. Ele trebuie
să fie selective în angajarea musculară, deoarece se bazează pe deprinderi automatizate,
relativ simple.
A. Dragnea (1996) remarcă apartenenţa exerciţiilor cu caracter general la grupe care
constituie „şcoli” (şcoala alergării, aruncării, săriturii) şi care trebuie să respecte anumite
criterii:
- să dezvolte multilateral sportivii;
- să dezvolte calităţi motrice de bază;
- să lărgească bagajul de deprinderi motrice de bază;
- să reflecte totuşi particularităţile sportului respectiv,
Exerciţiile cu caracter general au o mare pondere în etapa pregătirii începătorilor.
 Exerciţiile specifice - acest tip de exerciţii se situează la jumătatea drumului între
exerciţiile generale şi cele tipic competiţionale (R. Manno, 1966, 53). Toate au o
asemănare parţială cu exerciţiul competiţional, permiţând însă în acelaşi timp
potenţializarea unui anumit aspect al acestuia.
În această categorie deosebim două grupe de exerciţii:
a) Exerciţiile de iniţiere care vizează învăţarea tehnicilor în stadiul iniţial, într-un
mod pregătitor, în condiţii simplificate, parţiale sau facilitate;
58
b) Exerciţii de dezvoltare sau de potenţare, care sunt exerciţii efectuate pe un fond
de stabilitate tehnică şi dezvoltă aptitudinile condiţionale. Această categorie de exerciţii
utilizează fragmente simplificate din tehnica sportivă în care durata şi efortul de rezistenţă pot
fi modificate. În aceste condiţii poate fi aplicată standardizarea şi obiectivizarea mijloacelor
de antrenament (pe principiul unei variabile iar restul variabilelor rămân neschimbate o
perioadă bine definită, până la atingerea obiectivelor parţiale de pregătire).
 Exerciţii competiţionale - exerciţiile de acest tip reproduc efectiv sau simulat
condiţiile probei oficiale, având la bază stimulentul determinant care constituie
componenta agonistică. Ele nu trebuie să se confunde cu mijloacele competiţionale.
Conţinutul acestor exerciţii este sintetic, de apropiere spre mijloacele competiţionale şi
contribuie la instalarea formei sportive. Forma sportivă, cu caracterul ei ciclic, în care
dobândirea, menţinerea şi pierderea ei se efectuează dirijat, are o durată limitată. Sportivul
experimentat are nevoie de exerciţii generale din ce în ce mai puţine şi de exerciţii specifice şi
competiţionale din ce în ce mai multe în perioada de menţinere a formei sportive.
Pe plan metodologic se poate afirma că specificitatea încărcăturii consolidează
condiţiile formei sportive iar încărcătura generală creează premisele apariţiei sau dispariţiei
formei sportive (ieşirea dirijată din formă sportivă).
MIJLOACELE COMPETIŢIONALE
Aceste mijloace au un caracter integrativ, de cuprindere a tuturor componentelor
antrenamentului, raportate la competiţie. Mijloacele competiţionale au un înalt grad de
specificitate, de particularizare în funcţie de ramura de sport antrenată. Ele se regăsesc în
proiectarea didactică a activităţii de la nivelul de mezocliclu până la planul de lecţie de
antrenament.
În procesul de dirijare a antrenamentului sportiv se sintetizează toate demersurile de
programare (termen scurt, mediu, lung) a antrenamentului, în efectuarea lui concretă, în
rezultatele concrete din competiţie şi în evaluarea (prognozarea) efectelor antrenamentului. În
acest context, mijloacele competiţionale constituie corolarul mijloacelor pentru obţinerea şi
ameliorarea performanţei.
Măsura esenţială pentru dirijarea antrenamentului (Adams, citat de Weineck, 1997, 35)
este încărcătura antrenamentului. Dozarea încărcăturii (prin volum, intensitate, durată,
specificitate, complexitate) efectuată în mod oportun şi corect, formează stimuli adecvaţi
pentru creşterea performanţei sportive.
Mijloacele competiţionale, utilizate ca probe de control şi teste furnizează cele mai
fiabile date cu privire la diagrama performanţei sportive. Este cunoscut de către toţi
59
specialiştii rolul concursurilor de verificare, preolimpice, zonale sau turnee, care permit o
programare a formei sportive pentru concursul cel mai important.
A. Dragnea (1996) citându-l pe Ioan Kunst-Ghermănescu, amintea de rolul important al
„exerciţiilor integrale” de concurs în cadrul „jocurilor sportive”:
- jocul şcoală: cu parteneri mai puţini valoroşi, pentru aplicarea sarcinilor tehnico-
tactice propuse;
- jocul de antrenament: pentru perfecţionarea jocului bilateral, pentru omogenizarea
echipei, cu parteneri egali sau mai valoroşi. Acest tip de joc se planifică o dată pe săptămână
(de regulă miercuri, joi) la ora când are loc jocul oficial;
- jocul de verificare: testul cel mai veridic şi mai complex, care se organizează într-
o ambianţă cvasi-oficială, cu arbitri, cu înregistrări video, cu analize de joc;
- jocul competiţional: care nu se va confunda cu jocul oficial. Acest joc se
desfăşoară amical, în turnee tradiţionale, înainte de începerea campionatelor sau a
competiţiilor oficiale.
MIJLOACE DE REFACERE A CAPACITĂŢII DE EFORT
Refacerea este integrată în regimul şi în planificarea curentă a zilei de pregătire,
căpătând semnificaţia unui proces distinct. Acesta este motivul pentru care refacerea după
efortul din antrenamente şi competiţii este considerată ca un mijloc important al pregătirii
sportivului.
Cele trei mari grupe de mijloace ale antrenamentului sportiv nu se aplică independent ci
în mod global şi cu o abordare frontală, după orientări metodologice şi procedee metodice
specifice activităţilor proiectate. În acest context trebuie să subliniem că metodele nu există ca
atare ci se exprimă prin procedee şi orientări metodologice pe care vom încerca să la descriem
în continuare.
METODELE ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Proiectarea şi realizarea cu eficienţă a activităţii instructiv-educative în procesul de
antrenament depinde de modul în care se desfăşoară, se dimensionează şi se articulează
mijloacele utilizate.
Formele şi mijloacele strategice, de înfăptuire a sarcinilor didactice din antrenament
(obiectivele antrenamentului sportiv) pot fi circumscrise terminologic prin intermediul
următoarelor sintagme:
 tehnologie didactică (tehnologia acţionării didactice), care întruneşte ansamblul
mijloacelor audio-vizuale şi al metodelor, mijloacelor, strategiilor de organizare ale procesului
instructiv-educativ;
60
 metoda didactică - mod sintetic de cercetare, de cunoaştere şi de transformare a
realităţii obiective sau ca un ansamblu de procedee folosite în realizarea unui scop
Metodele de instruire se aseamănă cu metodele de cercetare în sensul că ambele duc la
conturarea unor fapte, legităţi, descrieri. Deosebirea esenţială între ele constă în aceea că, în
timp ce metodele de cercetare produc, elaborează cunoştinţe, metodele didactice prezintă,
vehiculează valori ale cunoaşterii la un moment dat.
Metodele didactice deţin mai multe funcţii specifice (Cerghit, citat de Cucoş, 1996, 82):
 funcţia cognitivă;
 funcţia formativ-educativă;
 funcţia instrumentală;
 funcţia normativă sau de evaluare.
 metodologie didactică, unde se precizează natura, funcţiile şi clasificările diferitelor
metode instructiv-educative;
 procedeul didactic, care defineşte suita de operaţii concrete ale metodelor. O metodă
apare ca un ansamblu corelat de procedee utilizate în momentul oportun şi considerate a fi cele
mai eficiente;
 mod de organizare al procesului instructiv-educativ, care se referă la combinaţiile
metodologice şi elementele organizatorice care conferă metodei şi procedeului didactic utilizat
un caracter structurat în timp.
Pentru realizarea obiectivului major al antrenamentului sportiv (creşterea capacităţii de
performanţă a sportivului) ansamblul de mijloace utilizate se constituie într-un sistem de
metode. Acest sistem de metode trebuie expus şi experimentat cu claritate în strategiile de
pregătire şi în proiectarea didactică a pregătirii.
În domeniul antrenamentului sportiv criteriile de clasificarea metodelor vizează aspectele
principale ale procesului instructiv educativ. Din acest punct de vedere metodele din domeniul
nostru sunt:
 metode de instruire propriu – zisă;
 metode de educaţie;
 metode de verificare şi apreciere;
 metode de corectare a greşelilor de execuţie;
 metode de refacere a capacităţii de efort.
Metodele nu există ca atare. Ele se exprimă prin procedee metodice şi orientări
metodologice. Orientările metodologice moderne sunt:
61
 tratarea diferenţiată;
 problematizarea;
 modelarea;
 algoritmizarea;
 instruirea programată.
Procedeele metodice, orientările metodologice în antrenamentul sportiv pot fi clasificate
după opinia lui A. Dragnea (1996) în următoarele categorii de metode:
 metode bazate pe relaţia efort-odihnă;
 metoda analogiei;
 metoda modelării;
 metoda participării-formative.
Metode de antrenament bazate pe relaţia efort-odihnă

Modificarea relaţiilor dintre volumul, intensitatea, durata, densitatea şi complexitatea
efortului din antrenament provoacă o reacţie de adaptare a organismului, specifică ramurii de
sport practicate.
Caracteristica esenţială a metodelor de antrenament este dată de „jocul” dintre efort şi
odihnă, adică dintre consumul de energie şi oboseala acumulată pe de o parte şi odihna
necesară refacerii pe de altă parte.
În diferitele metode ale antrenamentului efortul depus poate fi:
- efort standard acelaşi mereu, uniform, în fiecare moment al exerciţiului;
- efort variabil prin schimbarea ritmului de execuţie;
- efort continuu în toate momentele execuţiei;
- efort cu pauze sau cu intervale în desfăşurarea momentelor execuţiei.
În alternanţa cu efortul, odihna este exprimată prin pauzele care intervin între ultimul
efort efectuat şi următorul efort programat. În aceste cazuri distingem:
a) odihnă cu pauze de scurtă durată care favorizează refacerea incompletă a
organismului. Efortul următor se desfăşoară pe un fond de odihnă incompletă care duce treptat
la scăderea capacităţii de efort. Durata pauzelor scurte are un pronunţat caracter specific şi mai
ales individualizat în funcţie de: gradul de antrenament, perioada de pregătire, sex, vârstă,
volumul şi intensitatea efortului. Cu cât gradul de adaptabilitate creşte, cu atât durata pauzei
poate fi micşorată (variaţia stimulilor).
b) Odihnă cu pauze medii, care asigură refacerea completă a organismului în sensul că
asigură revenirea organismului la parametrii dinaintea efectuării repetării.
62
c) Odihnă cu pauze lungi, care permit supracompensarea şi efectuarea următoarelor
repetări pe fondul unei capacităţi de efort mărite. În aceste cazuri se utilizează odihna şi
refacerea dirijată pentru obţinerea stării de supracompensare.
În esenţă, aceste metode se bazează pe repetarea pe părţi componente sau în întregime a
exerciţiului sau pe combinarea celor două căi. Aceste repetări se folosesc în funcţie de
volumul, intensitatea şi complexitatea efortului necesar adaptării în sensul dorit pentru
performanţă şi de tipurile de pauze şi de durata acestora.
Pentru a se produce modificările adaptative impuse de obiectivele antrenamentului se
utilizează în mod frecvent metoda standardizării activităţii în antrenament. Matveev, citat de
Dragnea (1996), numeşte această metodă (sau complex de metode) a „exerciţiului riguros
standardizat”.
Exersarea în condiţii standard presupune respectarea anumitor condiţii:
a) efectuarea mişcărilor componente ale structurii ce se exersează, într-o ordine
prestabilită, mereu aceeaşi;
b) precizarea cu exactitate a volumului şi intensităţii efortului;
c) stabilirea cu precizie a duratei pauzelor, precum şi a caracterului acestuia (pasiv sau
activ);
d) crearea unor condiţii organizatorice şi materiale optime, care să favorizeze
repetarea în limitele în care a fost concepută, incluzând şi condiţiile de evaluare şi control.
Practic, această metodă constă din organizarea structurală a mijloacelor de antrenament
astfel încât toate componentele lor să aibă valori constante, cu excepţia uneia singure care
evoluează în timp.
Exemplu: Viteza de execuţie a paselor de pe loc poate fi îmbunătăţită prin respectarea
următoarelor condiţii:
- numărul de execuţii şi formaţii de lucru se menţine constantă;
- distanţa dintre executanţi se menţine constantă;
- procedeul de pasare rămâne acelaşi;
- durata şi natura pauzei între repetări rămâne aceeaşi;
- durata exerciţiilor (a seriilor) rămâne constantă.
Singurul parametru variabil este cel al numărului de execuţii (de pase) efectuate în
unitatea de timp, care va trebui să crească, menţinându-se nealterată corectitudinea execuţiei.
Acest element variabil va fi exprimat printr-o singură cifră - cea a mediilor de execuţie
efectuate pe unitatea de timp, pe parcursul seriilor sau pe parcursul ultimelor serii.
63
Standardizarea mijloacelor are un caracter temporar: odată cu evoluţia (sau involuţia)
execuţiei vor fi schimbaţi parametrii, deoarece apare fenomenul de adaptare la efort şi
performanţele pot să stagneze sau să regreseze.
Dozarea efortului în această metodă este facilă în structurile simple (alergare, înot,
ciclism) ciclice, iar în cadrul structurilor motrice aciclice, complexe, este mai dificilă (lupte,
box, judo, jocuri sportive).
Exersarea în condiţii standard prezintă după A. Dragnea mai multe variante în funcţie de
faza de învăţare:
1. Exersare standard în faza învăţării iniţiale a mişcărilor (a tehnicii):
 abordare analitică (pe părţi);
 abordare integrală sau globală.
2. Exersare standard în faza perfecţionării deprinderilor tehnice şi educarea calităţilor
motrice:
 exersarea pe părţi sau pe faze a exerciţiului;
 repetarea unor mişcări ce implică anumite grupe musculare sau calităţi
motrice;
 repetarea integrală în condiţii analoge concursului.
O altă clasificare are la bază relaţia dintre efort şi odihnă şi se bazează pe combinaţii ale
repetării în condiţii standard:
1. Exersare în condiţii standard cu:
- eforturi în tempo uniform şi moderat;
- eforturi cu intervale (complete, incomplete, supracompensate).
2. Exersare în condiţii de efort variat (alternative) cu:
- eforturi continue în tempo variat sau uniform;
- eforturi cu intervale diferite în funcţie de sarcină.
Aceste exersări utilizează următoarele metode:

a) metode combinate:
- standard – variat;
- exersare progresivă;
- exersare cu interval în scădere;
b) metode cu structură în circuit:
- exersare continuă;
- exersare continuă cu intervale;
64
- circuit cu intervale (intensiv sau extensiv).
Prezentarea acestor metode de antrenament face obiectul metodicii dezvoltării calităţilor

motrice de bază şi a abilităţilor care formează obiectul pregătirii complexe în antrenamentul
sportiv. Această metodologie va respecta următoarele etape:
 calitatea motrice, aptitudinea sau abilitatea de dezvoltare sau educat;
 metodele de antrenament utilizate;
 procedeele metodice de antrenament utilizate;
 caracteristicile procedeelor metodice;
 efectele scontate.
A. Dragnea (1996) citându-l pe D. Steinhofer propune o clasificare a metodelor şi
procedeelor metodice de antrenament bazate pe relaţia efort-odihnă. Aceste metode şi procedee
metodice trebuie să respecte următoarele etape în aplicarea lor în antrenament.
Calitatea motrice de dezvoltat sau aptitudinea motrice de educat:
1. Metoda de antrenament;
2. Procedeele metodice aplicate;
3. Caracteristicile efortului şi pauzelor;
4. Efectele scontate.
Demersuri si procedee metodice Exemplu
1. Calitatea motrice sau aptitudi-nea motrice
Forţa maximă
de dezvoltat
Metoda standard cu repetări, cu pauze, cu
2. Metoda de antrenameent
revenire completă
a) Procedeul greutăţilor maxime
b) Procedeul efortului „excentric"
3. Procedee metodice aplicate
c) Izometrie
d) Procedeul creşterii în „piramidă"
b) Efort maximal şi submaximal în raport cu
F.max. Repetări puţine/serie cu execuţie
explozivă.
4. Caracteristicile efortului şi pauzelor c) Efort supramaxim. Repetări reduse.
Execuţie lentă.
d) Contracţii statice de 9-12" de 5-10 ori
zilnic
65
Demersuri si procedee metodice Exemplu
e) Eforturi variabile / serie: mici la medii,
medii la mari.
Volum mare de execuţie
a) Coordonare musculară mare
b) Folosirea F.max. utilizarea tuturor fibrelor
musculare
5. Efecte scontate c) Creşte masa musculară. Forţa statică
mare.
d) Hipertrofie musculară. Capacitate de
adaptare la o inervaţie variabilă
Exemplificarea demersului metodic pentru dezvoltarea unei calităţi motrice

(după Dragnea şi Steinhofer,1996)
Metoda analogiei în antrenamentul sportiv

Această metodă se bazează pe relaţia de analogie dintre concurs şi antrenament. Două
sisteme sunt considerate analoge dacă îndeplinesc următoarele condiţii:
a) Posedă un ansamblu de receptori ai informaţiei din mediul extern, pe care să o
codifice în limbaj propriu. Exemplu: informaţia de natură regulamentară din concurs este
receptată diferit de sportivi: sportivul percepe informaţia de la antrenor (explicaţie, mijloace
intuitive) şi apoi o aplică în funcţie de scopul propus şi de propriile posibilităţi.
b) Prezintă un ansamblu de reacţii de reglare ca urmare a preluării informaţiei
recepţionate din interior sau exterior. Exemplu: judocanii utilizează procedee de atac şi de
apărare aplicând principiul „reacţie-contrareacţie” în contact cu adversarul (utilizarea mişcării
adversarului în vederea iniţierii unui procedeu de atac).
În orice sistem analog procesul de reglare prezintă trei parametri:
 durata procesului (secunde, minute, zile, luni, ani) în funcţie de obiectivele
propuse;
 finalitatea procesului (îndeplinirea sau neîndeplinirea obiectivelor propuse);
 eficienţa procesului (cum şi cât se cheltuieşte din resurse?).
c) Sistemul analog este înzestrat cu o verigă de feed-back (informaţie de retur). Într-
un sistem de control (sau unul analog) feed-back-ul este constituit din informaţiile asupra
66
stării reale atinse şi permite modificările adecvate ale interacţiunilor succesive în funcţie de
obiectivul prevăzut (R. Manno, 1996)
Metoda analogiei nu trebuie confundată cu metoda modelării. Metoda modelării poate
să opereze cu modele analoge, dar este un proces mai complex pe care îl vom trata în
continuare. Analogia este mai uşor de aplicat în practică şi mai operaţională decât modelarea.
Exemplu: Exersarea unei tactici de joc, pentru un anume adversar, în anumite condiţii este
analogie; exersarea unor anumite exerciţii ca şi în concurs (ritm, tempo, condiţii de execuţie)
reprezintă aplicarea concretă a metodei analogiei; un mod analog de comportament se
manifestă când un sportiv de valoare inferioară încearcă să aibă comportamentul
performanţial al sportivului de mare valoare.
J. Weineck (1996, 28) prezintă o schemă a organizării sistematice a exerciţiilor în
antrenamentul de lungă durată unde include analogia în treptele structurii motrice şi a
structurii încărcăturii în procesul instructiv-educativ .
„Treptele” pe care le propune Weineck în organizarea acestor exerciţii cuprind în mod
obligatoriu exerciţii analoge în suita următoare:
- exerciţii diferite (de bază);
- exerciţii analoge (de apropiere);
- exerciţii identice (specifice);
- exerciţii superioare (complexe de exerciţii specifice, competiţionale).
Metoda analogiei poate fi aplicată în următoarele planuri:
- plan performanţial (al rezultatelor obţinute);
- plan funcţional (modul prestaţiei);
- plan structural (componenta materială şi valoarea ei).
Datorită faptului că se aplică unor structuri procesuale, metoda analogiei este o metodă
dinamică deosebit de pragmatică.
Metoda modelării în antrenamentul sportiv

În literatura de specialitate modelarea primeşte sensuri foarte diferite. În domeniul
educaţiei fizice şi sportului modelarea a fost înţeleasă atât ca principiu cât şi ca metodă.
Gheorghe Cârstea (1999) indică trei sensuri principale ale modelării:
 Metodă de investigaţie ştiinţifică:
 Ansamblul de procedee practice şi teoretice prin care se transformă şi se
cercetează originalul prin modelul său;
67
 Reprezentarea sau construcţia substanţială sau mentală a unor modele materiale
sau mentale ca analoge ale realităţii;
 Reproducerea imaginară schematică a fenomenului sub forma unui sistem
simplificat, similar sau analog cu fenomenul;
 Operaţia de studiu, de cercetare a fenomenului din natură sau din societate cu
ajutorul modelelor ideale sau materiale.
Se pot desprinde două direcţii în care e înţeleasă modelarea ca metodă de cercetare:
1. Metodă de studiere a unui fenomen al realităţii (originalul) pentru a se elabora
modelul său.
2. Metodă de studiere a realităţii, a fenomenelor acesteia cu ajutorul unor modele
deja elaborate, pentru a se putea explica cât mai corect „originalul respectiv”.
 Metodă de învăţământ care constă în acţiunea cadrului didactic de pregătire a
subiecţilor în concordanţă cu indicatorii cuprinşi în modelele elaborate. Modelarea de acest tip
presupune elaborarea unei programări a activităţii şi aplicarea acestei programări.
 Principii de instruirte care constă în orientarea procesului de pregătire şi programarea
lui cu ajutorul unor „modele”.
Modelul:
 mijloc sau procedeu simplificat care imită în întregime sau parţial, în mod
esenţial şi din anumite puncte de vedere un sistem organizat mai complex.
 reproducerea schematică a unui fenomen sub forma unui sistem care-i

evidenţiază elementele semnificative.
 o aproximare a sistemului real; este un sistem teoretic (logic-matematic) sau

material, cu ajutorul căruia pot fi studiate indirect proprietăţile şi transformările unui
alt sistem mai complex (sistemul original) cu care modelul reprezintă o anumită
analogie.
Modelul reflectă realitatea obiectivă dar numai rezumativ şi numai limitat. El nu
epuizează originalul, este mai omogen şi mai abstract decât acesta. Originalul este un sistem
deschis iar modelul este un sistem închis, numai pentru o perioadă de timp. Modelul trebuie
să fie cuantificat precis, să prezinte parametri de ordin calitativ şi cantitativ.
În funcţie de anumite criterii modelele se pot clasifica în felul următor:
1. După natura lor:
68
 modele ideale (cerinţe maximale ale sportului sau sportivului în raport cu
fenomenul real);
 modele materiale – similare (fidele cu originalul) sau analogice (prezintă o
funcţionare structurală asemănătoare cu originalul).
2. După calitatea lor:
 modele empirice – stabilite pe baza rutinei antrenorului, prin aprecieri
subiective;
 modele logice – verificate total sau parţial prin determinări, testări, probe;
 modele matematice – exprimate cifric (procente, coeficienţi, parametri).
3. După termenul pentru care sunt elaborate
 modele finale;
 modele intermediare;
 modele operaţionale;
 modele de selecţie;
 modele de pregătire;
 modele de concurs.
Un model final sau intermediar se structurează pe următoarele componente:
 capacitate de organizare, de a răspunde simultan în grup sau individual la
concluziile necesare pentru pregătire;
 dezvoltare fizică armonioasă a organismului;
 capacitate motrice generală şi specifică;
 capacitate de autoorganizare şi autocontrol.
În antrenamentul sportiv modelul operaţional este instrumentul principal cu care se
acţionează pentru realizarea fiecărei componente a modelului intermediar, adică prin exerciţii
fizice. Aceste complexe de exerciţii se mai numesc sisteme de acţionare şi trebuie să
constituie modele operaţionale prin administrarea lor într-o succesiune logică, cu o dozare
precisă şi cu un grad înalt de eficienţă.
Modelarea procesului de instruire sportivă

Modelarea presupune în primul rând elaborarea unui model. Conceptul de model în
cibernetică apare ca o oglindire a unor date şi relaţii dintr-un anumit domeniu cu ajutorul unei
structuri materiale (efective sau ipotetice) mai simple, mai uşor de sesizat. Metoda modelării
69
cibernetice este strâns legată de metoda analogiei. De regulă se elaborează modele (sisteme
simplificate) care posedă trăsăturile esenţiale ale originalului.
Operaţiunile necesare modelării procesului de instruire sportivă sunt:
a) Transformarea ansamblului original, ideal, într-o imagine simplificată numită
„model”. Exemplu: operaţiunea de transformare cifrică a parametrilor jocurilor sportive
(număr de mingi pierdute, număr de mingi câştigate, număr de acţiuni reuşite şi procentaje de
eficacitate, etc.). Aceşti parametri cifrici pot constitui un model simplificat (pe care îl putem
diminua până la nivelul de aplicabilitate în situaţiile concrete, de lucru cu sportivii).
b) Stabilirea procedeelor de utilizare a modelului ca instrument de cercetare a
originalului. Exemplu: continuând operaţiunea modelării, antrenamentul stabileşte care sunt
mijloacele de acţionare necesare pentru atingerea parametrilor stabiliţi ca model. Se stabilesc
metodele, mijloacele, procedeele de utilizare pentru a reconstitui modelul intermediar sau
final (de echipă, de jucător, de prestaţie, de execuţie etc.).
Există o serie de secvenţe care trebuie aplicate în metoda modelării în instruire:
1. Delimitarea şi cunoaşterea limitelor cantitative şi calitative ale sistemului original
(obiectul modelării).
2. Obţinerea unor date generale esenţiale şi neesenţiale despre sistemul original.
3. Formularea unor ipoteze în legătură cu proprietăţile originalului, modul de
funcţionare şi organizare a comportamentului acestuia.
4. Construirea modelului cu ajutorul trăsăturilor esenţiale, fundamentale.
5. Experimentarea modelului, verificarea funcţionalităţii acestuia şi a datelor
vehiculate.
6. Optimizarea modelului pentru adecvarea deplină a acestora la sarcinile cercetării.
7. Extrapolarea concluziilor desprinse din studiul efectuat şi aplicarea modelului la
sistemul original care nu a putut fi abordat în studiu decât cu ajutorul modelului.
Modelele au un puternic caracter prospectiv. Esenţa modelării în antrenamentul sportiv
se caracterizează prin tripleta model – algoritm – programare. Modelul este un sistem de
valorificare a unui sistem care a fost, care există şi care va deveni.
Tripleta model – algoritm – programare care aşa cum am amintit, constituie esenţa
modelării utilizează în esenţă elaborarea modelului campionului.
Parametrii care definesc modelul campionului constituie modele componente, ca de
exemplu:
 modelul medico-biologic al campionului;
70
 modelul psihologic al campionului;
 modelul performanţial al campionului care conţine:

o prognoza recordului;
o prognoza potenţialului de concurs;
o graficul de concurs (de cursă, de joc);
 modelul de concurs;
 modelul de antrenament.
În elaborarea modelului de antrenament un instrument util devine algoritmizarea

exerciţiilor în procesul de instruire. Un asemenea tip de algoritm constă în găsirea celor mai
eficiente exerciţii, dispuse în succesiune bine determinată, logică, bine cuan-tificată şi cu
reguli eficiente metodico-organizatorice. Algoritmizarea presupune respectarea următoarelor
cerinţe metodologice:
a) analiza logică a structurii de învăţat;
b) concordanţa algoritmilor cu legile dezvoltării fizice ale organismului;
c) numărul algoritmilor să fie optimali (puţini dar buni);
d) să fie riguros dozaţi (cuantificaţi);
e) să fie codificaţi (cifre, litere);
f) algoritmii conţinutului procesului de instruire să vizeze metodologia de
evaluare a subiecţilor.
Dezavantajele algoritmizării sunt:
 nu oferă posibilitatea alegerii, deci nu dezvoltă creativitatea;
 în anumite situaţii algoritmii nu pot fi aplicaţi (combinaţii în jocuri sportive
împotriva apărătorilor, combinaţii în gimnastică).
Modelarea se poate realiza prin programare (instruire programată). Există două tipuri
de instruire programată:
- liniară (aceeaşi pentru toţi membrii grupului);
- ramificată (cu programe secundare, în situaţii tactice).
Instruirea programată respectă anumite principii:
 principiul paşilor mici;
 principiul progresului gradat;
 principiul întăririi (verificarea imediată);
71
 principiul ritmului individual de muncă;
 principiul repetiţiei.
Tripleta model – algoritm – programare din modelul de pregătire trebuie să copieze
modelul de concurs şi să ducă la instalarea formei sportive competiţionale.
72
Curs nr. 6 - COMPONENTELE ANTRENAMENTULULUI SPORTIV, PREGĂTIREA
FIZICĂ (FORŢA)
Realizarea performanţei sportive este un proces guvernat de legi şi reguli funcţionale şi

metodologice precise în antrenament, competiţie şi refacere.
Antrenamentul sportiv, principalul proces al activităţii de obţinere a performanţei, este
alcătuit în pricipal de exerciţii fizice cu un grad crescut de complexitate, pe măsură ce
performanţa evoluează.
Complexitatea exerciţiilor fizice este diferenţiată de domeniul şi adresabilitatea lor şi
anume: capacitatea de efort, tehnica sportului, tactica sportului, sfera psihică, teoretică
artistică, biologică. Fiecare dintre aceste domenii formează un sistem complex cu o pondere
diferenţiată a componentelor în funcţie de caracteristicile sportului antrenat şi de specificul
perioadei de pregătire. Pe măsură ce sportivul evoluează în performanţă, aceste domenii
(componente) se diversifică şi se hiperspecializează.
În activitatea curentă, se utilizează termenul de pregătire. Acesta se se referă însă, nu
numai la practica nemijlocită, ci şi la fundamentările teoretice şi mai ales metodologice care
argumentează utilizarea mijloacelor (exerciţiilor) necesare în domeniu.
Astfel au devenit uzuale următoarele sintagme în domeniu:
 pregătire fizică - cu referire ca mijloacele şi metodele ce guvernează activitatea de
dezvoltare a aptitudinilor motrice condiţionale (VRF) şi coordinative (îndemânare,
coordonare, organizare motrică superioară) şi a capacităţii de efort;
 pregătire tehnică - cu referire la mijloacele şi metodele utilizate în antrenarea
tehnicii unui sport;
 pregătire tactică - cu referire la mijloacele şi metodele care duc la formarea
priceperilor şi deprinderilor tactice şi strategia aplicării lor în competiţii;
 pregătire psihologică - cu referire la mijloacele şi metodele care reglează
comportamentul psihicului sportivului în antrenament şi concurs şi metodele de psihoterapie
în situaţii limită sau patologice sportive;
 pregătire teoretică - cu referire la sfera problemelor teoretice ale domeniului (legi
care guvernează efortul specific, regulamente, competiţii, evaluare);
 pregătire artistică - cu referire la mijloacele şi metodele de formare a simţului
estetic în sport, de estetică şi frumuseţea actului motric la sporturile cu prestaţie specific
73
artistică (sărituri în apă, patinaj artistic, gimnastică ritmică sportivă, proba de sol la gimnastica
artistică);
 pregătire biologică pentru antrenament şi concurs - cu referire la mijloacele şi
metodele de refacere, de supracompensare şi de pregătire imediată pentru concurs şi
antrenament.
Tratarea fiecărei componente este abordată în mod special de teoriile şi metodicile
fiecărei disciplinelor sportive în parte.
Modul de prezentare al componentelor antrenamentului sportiv este didactic, în
realitate acestea sunt abordate sistemic. În unele lucrări de specialitate componentele se
numesc factorii antrenamentului.
PREGĂTIREA FIZICĂ (PF)
Cea mai importantă componentă a antrenamentului sportiv, care determină

randamentul în antrenament şi concurs este pregătirea fizică care include dezvoltarea
calităţilor motrice de bază şi specifice.
Calităţile motrice sunt însuşiri ale organismului uman. Ele se dezvoltă şi apoi
involuează pe parcursul vieţii, iar în viziunea lui Cârstea (1999) ele se pot educa prin
accelerarea dezvoltării în procesul de instruire.
O definiţie mai recentă a calităţilor motrice este dată de E. Fleischman citat de R.
Manno (1996) care le denumeşte aptitudini motrice.
Aptitudinile (lb. engl – skills) sunt trăsături durabile, greu de modificat ale motricităţii
omului. La nivelul superior al aptitudinii se află abilitatea (ability – lb. engl) care defineşte
nivelul de măiestrie într-o sarcină motrică specifică. Este deosebit de important faptul că
aceste aptitudini sunt perfectibile.
Clasificarea aptitudinilor motrice (a calităţilor motrice) se poate face în mai multe
moduri. De mare utilitate în programarea antrenamentului şi în organizarea didactică a
pregătirii este clasificarea propusă de Gundlach (citat de R. Manno –1996) care evidenţează
două categorii de aptitudini motrice:
- aptitudini motrice condiţionale;
- aptitudini motrice coordinative.
Aptitudinile condiţionale (organico-musculare) se bazează pe eficacitatea metabolică a
muşchilor şi aparatelor, iar aptitudinile motrice coordinative (perceptiv – motrice) se bazează
pe capacitatea de a regla şi organiza mişcarea.
74
Aptitudinile motrice condiţionale sunt:
- aptitudini de forţă (calitate motrice forţă);
- aptitudini de rezistenţă (calitate motrice rezistenţa);
- aptitudini de viteză (calitate motrice viteza).
Aptitudinile motrice coordinative permit dirijarea şi prelucrarea informaţiilor provenind
de la analizatorii implicaţi în mişcare (tactil, kinestezic, vestibular, ostic, acustic) şi în
elaborarea abilităţilor motrice.
Faza marcantă a dezvoltării aptitudinilor coordinative este în perioada prepubertară
(până la 12 – 13 ani), iar dezvoltarea aptitudinilor condiţionale este cuprinsă între 12 – 18 ani.
Distincţia între aptitudinile motrice condiţionale şi coordinative este pur didactică
deoarece nu este o frontieră marcantă între ele. Precizia mişcării nu este delimitată de suportul
condiţional decât la începători. La avansaţi şi în faza perfecţionării (supraînvăţării) precizia
motrică şi suportul ei condiţional sunt într-o strânsă legătură.
Este evident că exprimarea corectă a tehnicii în regim de rezistenţă este limitată de
factorii condiţionali (capacitatea de efort).
Din aceste motive a apărut noţiunea de aptitudine motrice intermediară. Printre cele
mai semnificative cazuri sunt mobilitatea, supleţea şi viteza de reacţie simplă. Ele au
consecinţe energetice semnificative şi nu joacă un rol important în organizarea mişcării, dar
au un rol major în eficacitatea actului motric sau în expresivitatea lui.
Forţa musculară
Definiţie: Capacitatea de efort neuro-musculară de a învinge o rezistenţă externă sau
internă. Forţa maximă pe care o poate dezvolta un sportiv depinde de caracteristicile
biomecanice ale mişcării dar şi de intensitatea impulsului (numărul de unităţi motorii care se
implică în contracţia musculară). Datorită acestor caracteristici forţa musculară este de fapt
manifestarea capacităţii de contracţie eficientă, angrenată în mod simultan de către unităţile
neuromotorii, în mod voluntar.
Contracţia musculară constituie baza exprimării forţei. Cunoaşterea tipului de
contracţie musculară este deosebit de importantă pentru alegerea mijloacelor de dezvoltare a
forţei. Contracţia musculară poate fi:
 izotonică (sau anizotonică):
 izometrică;
 auxotonică. (Weineck, 1999).
75
Fibra musculară este constituită din elemente contractile şi elemente elastice care se
comportă diferit în tipurile de contracţie musculară.
 În contracţia izotonică elementele contractile din muşchi sunt contractate (se
scurtează) iar elementele elastice nu-şi schimbă lungimea. Rezultă o scurtare a muşchiului cu
efectuarea deplasării încărcăturii.
 În contracţia musculară izometrică, se produce la fel, o scurtare a elementelor
contractile, dar elementele elastice se lungesc în aceeaşi măsură, astfel că din exterior nu se
percepe o scurtare a muşchiului.
 Contracţia musculară auxotonică este forma cea mai frecvent întâlnită în
exerciţiile sportive. Mecanismul acestei contracţii este următorul:
 există o primă fază de contractare izometrică, de punere a muşchiului „sub tensiune”,
 apoi urmează faza a doua în care muşchiul se scurtează printr-o contracţie izotonică.
În concluzie contracţia auxotonică reprezintă o combinaţie de solicitare de tip
izometric şi izotonic.
Tipuri de activitate musculară
J. Weineck, citându-l pe Harre (1976) prezintă patru tipuri de activitate (lucru)
musculară:
a) activitate musculară concentrică, specifică majorităţii activităţilor sportive,
permite prin scurtarea fibrei musculare să propulseze corpul sau o greutate într-o direcţie sau să
învingă o rezistenţă;
b) activitatea musculară de frânare excentrică care se manifestă în fazele de
amortizare a săriturii şi în fazele de demaraj ale mişcării. Caracteristica principală este o
întindere a fibrei musculare printr-o forţă activă de reacţie;
c) activitatea musculară statică constă în fixarea segmentelor corpului sau a
corpului în ansamblu într-o poziţie determinată. Se caracterizează printr-o contracţie musculară
fără scurtare;
d) activitatea musculară combinată se caracterizează printr-o combinare a
activităţilor concentrice, excentrice şi statice.
Forme de manifestare a forţei

 Forţa generală este manifestarea forţei tuturor grupelor musculare independent de
disciplina sportivă practicată.
76
 Forţa specifică este manifestarea forţei tipice pentru grupele musculare care
participă în mod prioritar la un anumit sport.
 Forţa maximală reprezintă maximum de forţă pe care poate să o dezvolte
sistemul neuro-muscular printr-o contracţie maximală voluntară. Există diferenţe de
manifestare a forţei maximale statice (mai mare) decât a forţei maximale dinamice (excentrice
sau concentrice).
 Forţa relativă reprezintă de fapt un raport între forţa maximală exprimată la un
moment dat şi greutatea (masa) corpului. Un sportiv de 70 kg care ridică 100 kg are o forţă
relativă mai mare decât un sportiv de 100 kg care ridică aceeaşi greutate.
 Forţa absolută este superioară forţei maximale. Forţa absolută este o sumă a
forţei maximale şi a rezervei de forţă care se poate mobiliza doar în condiţii extreme
(hipnoză, situaţii extreme majore, pericolul morţii etc.).
Principalelor forme de manifestare a forţei:
a. Forţa maximală dinamică se exprimă prin:
forţa de atac;
forţa de tracţiune;
forţa de impulsie.
b. Forţa maximală statică se exprimă prin:
forţă de susţinere;
forţa de tracţiune statică;
forţa de presiune.
c. Forţa/viteză (forţă explozivă) se exprimă prin:
forţa de sprint;
forţa de săritură;
forţa de lansare;
forţa de atac;
forţa de tracţiune;
forţa de frânare.
d. Forţă/rezistenţa se exprimă prin:
forţă-rezistenţă de sprint;
forţă-rezistenţă de săritură;
forţă-rezistenţă de lansare;
forţă-rezistenţă de tracţiune;
77
forţă-rezistenţă de atac;
forţă-rezistenţă de frânare.
Aceste forme de manifestare ale forţei evidenţiează faptul că forţa nu se manifestă în
mod abstract în sporturi, ci sub forma unor combinaţii nuanţate de celelalte calităţi motrice
care condiţionează performanţa.
Tipurile de fibre musculare

Muşchii striaţi (scheletici) sunt compuşi din diferite tipuri de fibre musculare. Printr-o
simplificare extremă vom distinge două tipuri de fibre:
Fibre albe, cu diametru mai mare cu o contracţie rapidă notate printr-o abreviere
din engleză cu FT (fast twitch = secusă rapidă). Ele sunt implicate în eforturile
rapide şi intense.
Fibre roşii , cu diametru mai mic şi mai lente care sunt notate prin abrevierea
ST (slow twitch = secusă lentă). Ele se implică în eforturi lente, de lungă durată
şi de intensitate relativ mică.
Această clasificare nu este suficientă deoarece în realitate se observă o nuanţare a
tipurilor de fibre (ca efect al antrenamentului):
a) Fibre roşii (ST) denumite fibre de tip I în care glicoliza anaerobă este foarte
slabă, iar inervaţia se realizează lent prin motoneuronii mici de tip alfa. Aceste fibre pot
efectua un travaliu lung. Se numesc impropriu fibre de forţă deoarece rezistenţa este
caracteristica lor principală. Fibrele roşii au o vascularizare mare.
b) Fibrele albe (FT) denumite fibre de tip II sunt împărţite în următoarele trei
categorii:
o Fibre IIa sunt rapide, cu metabolism aerob-anaerob, cu o vascularizare
medie, cu substrat energetic glucidic şi în parte lipidic.
o Fibre IIb sunt fibre rapide prin excelenţă, cu metabolism aerob şi cu
vascularizare mică, cu substrat energetic exclusiv glucidic.
o Fibre IIc intermediare, cu posibilităţi limitate de a se transforma pe perioada
antrenamentului în fibre IIa sau în IIb în funcţie de orientarea efortului.
Caracteristica acestor fibre albe este că ele sunt inervate de motoneuronii mari
„alfa”, care transmit impulsuri rapide şi discontinue, caracteristice activităţilor motrice
voluntare.
Dispoziţia şi proporţia diferitelor tipuri de fibre musculare sunt determinate genetic.

Variaţia procentajelor la populaţia globului între FT/ST este semnificativă, de la 90/10 la
78
10/90. Sprinterii au un procentaj mai mare de fibre albe (FT) iar maratoniştii un procentaj mai
mare de fibre roşii (ST).
Antrenarea forţei
Factorii care influenţează dezvoltarea forţei
a. Ameliorarea inervaţiei intramusculare prin ameliorarea coordonării şi a frecvenţelor
impulsurilor transmise la muşchi de către neuronii motori.
Există diferenţe considerabile a timpului de contracţie în funcţie de tipul de fibră
musculară.
Pentru o contracţie izometrică balistică, timpii de contracţie sunt:
o 60 milisecunde (MS) pentru fibrele rapide de tip IIb (FT);
o 100 ms pentru fibrele intermediare;
o 140 ms pentru fibrele lente (ST) de tip I.
Creşterea volumului musculaturii (HIPERTROFIE)
Forţa generală a muşchiului depinde şi de secţiunea lui transversală (un muşchi poate
ridica o greutate de 6 kg. pe un cm2 de secţiune).
Este important de remarcat faptul că tipurile de fibre musculare şi subcategoriile lor sunt
solicitate în mod diferite în funcţie de intensitatea antrenamentului (încărcătura greutăţii).
În eforturile de forţă de tip maximal (mai ales la forţă/viteză) care depăşesc 80% din
posibilităţile momentane, participarea fibrelor rapide IIb este preponderentă. La greutăţile
mici sunt solicitate numai fibrele de tip I (ST).
Multiplicarea fibrelor musculare (HIPERPLAZIE)
În urma lucrului cu intensităţi mari cu apariţia curbaturilor dureroase sau chiar a
microleziunilor, se produce degajarea unor factori de creştere care activează celulele satelite
care pot conduce la formarea de noi fibre musculare. Acest fenomen a fost experimentat pe
animale şi pe o serie de subiecţi care participau la programe de musculaţie. Esenţa acestui
fenomen ar fi aceea că în urma microleziunilor provocate de antrenamentele intensive,
sistemul conjunctiv interfilamentar, exterior sarcomerelor, se reface prin noi structuri
funcţionale care dau posibilitatea continuării sau chiar a măririi încărcăturii (Storev, 1991,
citat de Weineck 1999).
Variaţia stimulilor antrenamentelor (metode de antrenament)
Variaţia stimulilor produce hipertrofia masei musculare şi a coordonării intramusculare.
Organismul uman este înzestrat cu sisteme (în principal SNC) care contracarează
efectele stimulilor interni şi externi provocând reacţia de adaptare şi apoi de instalare a
79
homeostaziei. Variaţia stimulilor antrenamentului (a intensităţii şi volumului) provoacă noi
reacţii de adaptare (SNC, SNP, metabolism) care duc la dezvoltarea şi perfecţionarea
sistemului funcţional neuromuscular.
Numărul de repetări într-un exerciţiu de dezvoltare a masei musculare este stabilit la 9-
10 repetări.Un număr mai mic sau mai mare produce cu totul alte efecte neducând la
dezvoltarea masei musculare.
Factorii psihici (motivaţia, tensiunile emoţionale pozitive)
Disponibilităţile fiziologice de efort de forţă necesită un efort voluntar până la
încărcăturile de 40% din posibilităţi.
Mobilizarea rezervelor imediate (40-60%) necesită un efort de voinţă considerabil care
va duce inevitabil la oboseală accentuată.
Peste aceste încărcături organismul uman apelează la rezerve autonome care se obţin
prin antrenament sau medicaţie.
Excepţie trebuie să facă de la aceste demersuri substanţele dopante. Eforturile repetate
cu intensitate de peste 80% duc la epuizare totală, în aceste cazuri fiind nevoie de o
mobilizare exhaustivă a tuturor resurselor psihice, fizice, medicamentoase pentru depăşirea
acestui prag.
Există situaţii în care aceşti factori duc – pentru moment – la dezvoltarea unei forţe
instantanee care depăşeşte cu 10-15% forţa maximală de moment şi care poate duce la
performanţe peste cele planificate.
Vârsta şi sexul
Este evident că forţa evoluează şi involuează odată cu vârsta şi diferă ca şi putere de la
sexul masculin la cel feminin. Acest factor este relativ întrucât practica a demonstrat o mare
variabilitate a performanţelor. Tipul constituţional, gradul de antrenament, continuitatea
antrenamentului contribuie la aceste diferenţieri.
Nivelul iniţial de pregătire
Pierderea sau acumularea de forţă este în relaţie directă cu perioada de achiziţie. Un
începător va acumula mai rapid forţă relativă (până la forţa limită maximă individuală de
100%) decât în perioada de antrenament avansat.
Durata contracţiei musculare
Cercetările indică o eficienţă mai mare a contracţiilor musculare mai lungi (20-30
secunde) în defavoarea celor scurte în dezvoltarea forţei maximale.
Frecvenţa antrenamentelor de forţă
80
Rapiditatea creşterii forţei maximale depinde de frecvenţa antrenamentului de forţă. Se
impune o frecvenţă cotidiană sau bicotidiană pentru o perioadă de 10-14 zile pentru aceeaşi
stimuli. După 14 zile stimulii trebuie variaţi. În caz contrar, forţa se va diminua sau va stagna.
Calitatea antrenamentului de forţă
Raportul dintre intensitate (amplitudinea şi frecvenţa contracţiei musculare) şi volum
(cantitatea greutăţii) conferă antrenamentului de forţă o anumită calitate. De obicei,
intensităţile mari se desfăşoară cu volume mici şi invers.
Referitor la mărimea intensităţii lucrului de forţă, ea este dată de:
- greutatea ridicată printr-un exerciţiu (împinsde la piept din culcat = 100 kg.);
- rezistenţa partenerilor sau a aparatelor (programarea aparatului pentru o
încărcătură a greutăţii, discului etc.);
- propria greutate (sărituri, flotări etc.).
La acest parametru este obligatoriu a se ţine cont de amplitudinea mişcării şi de timpul
necesar unei execuţii sau a unei suite de execuţii.
Mărimea intensităţii se calculează în procente şi reprezintă nivelul determinat de
rezultatul maxim obţinut la un moment dat (considerat 100% din capacitate) raportat la
încărcătura de lucru din execuţia curentă. În acest context, existenţa obligatorie a probelor,
testelor periodice va stabili în permanenţă capacitatea maximă (100%).
Pentru exerciţiile cu greutăţi, intensitatea poate fi:
o intensitate mică cu 30-50% din capacitatea maximă;
o intensitate medie cu 50-80% din capacitatea maximă;
o intensitate mare cu 80-100% din capacitatea maximă;
o intensitate maximă cu realizarea sau depăşirea capacităţii maxime.
Volumul exerciţiior de forţă reprezintă totalul greutăţilor deplasate în cadrul unui
antrenament sau număr de antrenamente. El se exprimă în kilograme sau tone ridicate.
Factorii endogeni şi exogeni
Mesajul genetic, tipul constituţional va fi determinat pentru o acumulare rapidă în
antrenamentul de forţă.
În categoria factorilor exogeni putem aminti regimul alimentelor, medicamentelor şi
anotimpul. Efectul razelor ultraviolete din perioada verii este benefic pentru creşterea forţei.
La acelaşi stimul raportul este de 2 la 1 în favoarea lunilor călduroase ale anului.
Antrenabilitatea diferitelor grupe musculare
Existenţa forţei relative permite înţelegerea gradului de antrenabilitate a diferitelor
grupe musculare. De exemplu, muşchii flexori ai degetelor posedă o forţă relativă mai mare şi
81
ca atare sunt mai antrenabili decât muşchii extensori ai picioarelor sau ai trunchiului, care
posedând o forţă relativă mai mică sunt mai puţin antrenabili şi necesită o varietate mai mare
de mijloace.
Dezvoltarea forţei - mijloacele utilizate pentru dezvoltarea forţei:

Exerciţiul fizic este principalul mijloc utilizat în metodologia dezvoltării forţei.
Tipuri de exerciţii:
a) Exerciţii cu îngreuieri:
- exerciţii cu haltere;
- exerciţii cu gantere;
- exerciţii cu aparate de forţă şi simulatoare.
b) Exerciţii cu învingerea propriei greutăţi:
- exerciţii din gimnastică (tracţiuni, împingeri, rotări, balansări);
- exerciţii din atletism (sărituri, aruncări);
- exerciţii specifice ramurilor sportive, în regim de activitate musculară de
învingere, menţinere sau complexe.
c) Exerciţii cu partener:
- exerciţii cu partener care cedează mişcării;
- exerciţii cu partener care se opune mişcării;
- exerciţii cu partener care ajută la executarea mişcării.
d) Exerciţii izometrice:
- exerciţii cu partener;
- exerciţii la cadru izometric;
- exerciţii cu bara izometrică.
Metodele de dezvoltare a forţei:

A) Antrenamentul concentric (dinamic pozitiv)
Această metodă de antrenament este cea mai frecventă în practica sportivă şi constă în
inducerea dezvoltării forţei musculare după formula:
Lucru mecanic = Forţa x Distanţa parcursă
Avantajele antrenamentului concentric sunt:

o muşchii participanţi în actul motor specific disciplinei sportive antrenate pot fi
angrenaţi prin exerciţii imitative;
82
o metoda poate să se adapteze exact dinamicii şi vitezei specifice din
competiţiile sportive a ramurii respective;
o se produce în mod direct o îmbunătăţire a coordonării musculare;
o variind numărul de exerciţii şi specificul lor, antrenamentul concentric permite
antrenarea forţei maximale, a forţei în regim de viteză şi a forţei în regim de
rezistenţă. Exerciţiile pot fi însoţite de o înaltă execuţie tehnică specifică sportului
antrenat;
o metoda se poate aplica începătorilor, cu o capacitate de efort mică, cu un ritm
de execuţie moderat, cu un număr de repetări care să crească într-un mod echilibrat
care să nu impună încărcături fizice şi psihice mari;
o după utilizarea metodei concentrice este necesară abordarea unor alte metode
de antrenament (variaţia stimulilor).
Dezavantajele acestei metode constau în principal în utilizarea unor stimuli medii în
exerciţii:
o stimulii submaximali nu solicită un efort susţinut care să producă reacţii
biochimice de natură să provoace rapid hipertrofia musculară;
o specializarea exerciţiilor spre motricitatea specifică ramurii de sport antrenate
dezvoltă selectiv grupele musculare;
o lipsa angajării în egală măsură a muşchilor antagonici creează tensiuni
musculare care provoacă curbatura dureroasă care se instalează rapid;
o această metodă nu permite dezvoltarea componentei elastice şi se pare că
produce reducerea rezistenţei la contracţii prelungite, în consecinţă nu este indicată
utilizarea ei ca metodă unică în antrenamentul de forţă la jocuri sportive sau la
sărituri.
Principalele metode de antrenament concentric de forţă:

1. Metode clasice americane
a. Metoda „repetărilor în serie” cu două variante:
o Serie „antagonistă” în care se antrenează în mod succesiv forţa la
două grupe musculare antagoniste. Exemplu: flotări şi apoi tracţiuni (9-12
repetări) fără întreruperi.
o Serie „agonistă” în care se antrenează aceeaşi grupă musculară cu
două exerciţii diferite. Exemplu: extensia gambelor pe coapsă prin contracţia
cvadricepsului femural (din poziţa şezând se împinge bascula până la
83
îndreptarea picioarelor) iar apoi efectuarea de genuflexiuni cu bara olimpică pe
umeri. Şi această metodă se efectuează fără întreruperi pentru o serie completă
de 9-12 repetări.
b. Metoda de serii de „epuizare”
Metoda constă în repetarea de zece ori cu încărcături mari a unui exerciţiu până
la apariţia senzaţiei de epuizare, cu continuarea a încă 5-6 repetări cu fracţiuni de exerciţiu
(exemplu: genuflexiuni urmate de semigenuflexiuni).
c. Metoda seriilor „forţate”
Această metodă se efectuează cu acompanierea unui partener şi constă în
efectuarea unei serii de 10 exerciţii maximale cu repetarea a 3-4 serii în care partenerul ajută
execuţia finală. Metoda necesită un mare efort de voinţă.
d. Metoda de serii „super-pompe”
Această metode este aplicabilă musculaturii membrelor superioare. Se
utilizează 5-6 serii de 3 repetări cu pauze de 15 secunde între serii, cu greutăţi maximale,
pentru hipertrofia musculară.
e. Metoda seriilor „de recul”
Metoda constă în efectuarea de mişcări suplimentare (de recul) cu ajutorul
cărora sportivul surmontează lipsa de forţă (exemplu: exerciţii pentru biceps brahial în care
trunchiul efectuează o mişcare de recul care ajută la ridicarea barei).
f. Metoda „progresiei duble”
Această metodă se divide în două secţiuni:
o prima secţiune presupune menţinerea aceleiaşi încărcături, cu creşterea
numărului de repetări;
o a doua secţiune, în continuare, presupune ridicarea numărului de
repetări, cu creşterea încărcăturii.
Se foloseşte pentru dezvoltarea musculaturii dorsale şi a coapselor, dar nu
pentru braţe.
2. Metoda contrastului de efort

Această metodă (sau mai precis grup de metode) se numeşte „metoda bulgară”
deoarece s-a utilizat cu mult succes de şcoala de haltere din Bulgaria.
Obiectivul acestei metode este evitarea monotoniei şi eliminarea fenomenului de
stagnare prin variaţia stimulilor.
a. Metoda contrastului clasic
84
Metoda constă în alternarea încărcăturilor grele cu cele medii, cu accent pe un efort
de tip exploziv în faza a II-a. Exemplu: o serie de 6 repetări relativ lente cu o încărcătură de
60-80% din maxim urmată de o suită de serii (variabile) cu încărcătură de 30-50% din
maximum executate în ritm exploziv. Această metodă utilizează 8 serii într-o unitate de
antrenament (5 tari şi 3 uşoare, în alternanţă).
b .Metoda „încărcăturii descrescătoare” sau a antrenamentului piramidal
Această metodă provoacă hipertrofie musculară şi o mai bună coordonare
intramusculară. Se utilizează în prealabil un antrenament de preobosire musculară (Exemplu:
1x95%; 3x85%; 5x80%; 7x75%; 9x70% cu număr de repetări variabile sau 1x95%; 1x90%;
1x85%; 1x80%; 1x75%; 1x70% cu număr constant de repetări).
c. Metoda variaţiei încărcăturii în cadrul aceleiaşi serii
Necesită o foarte bună organizare a atelierului de forţă şi contribuie la
dezvoltarea masei musculare şi a coordonării (Exemplu: 3x50%; 2x60%; 1x70%; 2x60%;
3x50% fără întrerupere în cadrul seriei).
3. Metode de „pre-obosire” şi „post-obosire”
a. Metoda de „pre-obosire”
Metoda de preobosire este deosebit de pretenţioasă. Aplicarea ei necesită
cunoaşterea perfectă a biocomunicaţiei şi topografiei musculare. Ea constă în obosirea
moderată a muşchilor suplimentari care participă la exerciţiul principal (exemplu: ducerea,
din culcat a braţelor în lateral, cu gantere mici, pentru obosirea marilor pectorali, apoi împins
culcat cu bara olimpică cu discuri).
b. Metoda „post-obosire”
Această metodă presupune efectuarea, de exemplu, în ordone inversă a
exerciţiului de la „preobosire”. Această metodă duce la mărirea secţiunii musculare şi a
coordonării intramusculare.
c. Metoda combinată „pre şi post obosire”
Produce o foarte bună coordonare intramusculară dar nu se poate aplica cu
succes decât sportivilor avansaţi.
4. Metoda concentrică pură
Este o metodă de efort voluntar care poate fi utilizată în perioada competiţională,
cu utilizarea de intensităţi mari şi volume mici. Ea se poate aplica lent sau exploziv şi constă
în eliminarea contracţiei excentrice, urmând a se efectua numai contracţia concentrică (de
85
obicei maximală). Exemplu: sportivul „intră” sub bara aşezată pe cadru şi efectuează o
ridicare din poziţia de semiflexiune, apoi pune bara în poziţia de plecare.
B) Antrenamentul excentric (dinamic negativ)

Avantajele antrenamentului excentric pur este că se pot utiliza în activitatea
frenatoare „intensităţi” până la 120% din cea maximală. Pentru acomodarea cu antrenamentul
excentric negativ, sportivul trebuie să efectueze în prealabil exerciţii dinamice negative cu
propriul corp iar apoi cu încărcături progresive pentru a elimina leziunile musculare şi
articulare.
Alt avantaj al antrenamentului de forţă excentric este că se produce o hipertrofie
marcată şi că se pot solicita în mod selectiv fibrele musculare rapide de tip IIb. S-a constatat
că faţă de efortul concentric, în efortul excentric consumul de O2 este mai mic.
Dezavantajele antrenamentului excentric:
o necesită materiale ajutătoare şi ajutor în execuţie;
o creşte riscul rupturilor de fibre;
o din cauza microleziunilor se poate produce uşor curbatura dureroasă.
Antrenamentul excentric nu se va practica în exclusivitate, el trebuie întotdeauna
combinat cu metode concentrice.
Principalele metode de antrenament excentric (dinamic negativ):
1. Combinaţia excentric-concentric sau metoda 120-80
Metoda este eficace pentru creşterea forţei maximale şi este utilizabilă de către
avansaţi. Metoda constă în a reduce lent încărcătura supramaximală de 120% până la 80% cu
ajutorul unor aparate hidraulice sau cu un partener. Este o metodă des utilizată în perioada
competiţională.
2. Combinaţii excentrice izometrice
Metoda statică excentrică constă în întreruperea pentru 3-6 secunde cu un efort
izometric a efortului excentric depus.
Metoda izometriei totale combinată cu exerciţii de forţă excentrice constă în
menţinerea în poziţii izometrice până la apariţia oboselii urmată de continuarea lentă a
mişcării excentrice.
C) Antrenamentul dinamic mixt, pozitiv (concentric) şi negativ (excentric)
1. Antrenamentul izokinetic
Acest tip de antrenament utilizează exerciţii cu viteze egale de execuţie care
sunt facilitate de aparate izokinetice cu programare. Se pot utiliza intensităţi cuprinse între
86
100% şi 50%, cu repetări variabile (5-100),în 5-6 serii şi cu o frecvenţă de 2-3 ori pe
săptămână).
Avantajele antrenamentului izokinetic:
- opus antrenamentului auxotonic, antrenamentul izokinetic se desfăşoară cu
aceeaşi tensiune musculară pe parcursul întregii mişcări;
- se evită apariţia curbaturii dureroase;
- se utilizează în antrenarea grupelor musculare slabe sau după accidente;
- se aplică anumitor sporturi: nataţie, canotaj, caiac, canoe pentru specificul
mişcării.
Dezavantajele antrenamentului izokinetic:
- nu permite variaţia parametrilor mişcării în cadrul aceluiaşi exerciţiu;
- nu se aplică în dezvoltarea forţă/viteză sau a forţei specifice de competiţie.
2. Antrenamentul desmodromic
Constă în aplicarea alternanţei constante între forţa concentrică şi excentrică,
cu variaţia vitezei de execuţie şi a încărcăturii pe parcursul exerciţiului sau a repetărilor.
Avantajele utilizării antrenamentului desmodromic:
o permite utilizarea tuturor tipurilor de forţă;
o permite dezvoltarea vitezei de execuţie în relaţia forţă viteză;
o este foarte bun în reeducarea motrică după leziuni de tendoane;
o permite în continuare dezvoltarea forţei maximale la atleţii avansaţi.
Dezavantajele utilizării antrenamentului desmodromic
o costul ridicat al aparatului;
o un aparat este utilizat numai pentru o mişcare bine delimitată (exemplu:
flexie-extensie membre inferioare);
o amplitudinea mişcării nu poate varia în cadrul aceluiaşi exerciţiu;
o nu se pot reproduce vitezele explozive (de tip aciclic) sau maximale (de tip
ciclic) pentru că viteza radială a aparatelor nu depăşeşte 6 rad/sec.
3. Antrenamentul pliometric
Mai este denumit antrenament de şoc, antrenament al elasticităţii musculare,
antrenament reactiv, antrenamente de sărituri în adâncime.
Metoda constă în exploatarea capacităţii de elasticitate musculară prin
alternarea complexă a metodelor de antrenament concentric şi excentric, după o prealabilă
preobosire prin diverse metode.
87
Ciclul alungire-scurtare a muşchiului este exploatat după principiul arcului: un
arc întins în mod economic se va scurta mai mult decât lungimea sa de repaus. Din aceste
motive se lucrează cu diferite unghiuri de flexiune ale genunchilor şi ale altor segmente.
Majoritatea autorilor sunt de părere că unghiurile de flexiune ale genunchilor
nu trebuie să scadă sub 90° în antrenamentul pliometric. Unghiurile optime de lucru sunt cele
între 120-150°.
4. Antrenamentul izometric (sau de forţă statică)
Antrenamentul izometric se bazează pe contracţia izometrică (statică) a
muşchilor fără ca aceştia să-şi modifice lungimea. Există, evident, modificări de tensiune în
cadrul fibrelor musculare. Această metodă devine foarte eficace în cadrul metodelor asociate
(cu contracţii concentrice, excentrice, pliometrice) deoarece permite un travaliu mai eficient al
muşchilor prin mărirea capacităţii neuro-musculare de contracţie.
Se disting mai multe metode principale de antrenament izometric:
a) Metoda izometrică fără încărcături suplimentare. Exemplu: menţinut în
poziţie de flexie a genunchilor la 90° - pentru extensorii gambelor.
b) Metoda izometrică cu încărcături suplimentare (sac de nisip, lame de
plumb, discuri, cadru izometric) cu două submetode:
o izometrie maximală - contracţii de 4-6 sec. la cadrul izometric;
o izometrie totală - menţinere în poziţie iniţială cu încărcătură
până la apariţia oboselii.
c) Metoda izometrică statică-dinamică. Exemplu: se menţine cu o
încărcătură de 60-70% din maximum posibil, o poziţie de flexie a genunchiului timp de 2-3,
secunde după care se continuă cu o mişcare concentrică sau excentrică izometric.
Avantajele antrenamentului izometric:
o execuţii simple, fără aparate speciale;
o coeficient de ameliorare a forţei (mai ales în asociere cu alte metode)
foarte ridicat;
o economie de timp, eficacitate mare;
o posibilitatea izolării muşchiului sub un unghi dorit de lucru;
o se pretează admirabil la reeducarea motrică;
o posibilitate de dezvoltare în mod egal a forţei/viteză şi a forţei
explozive.
Dezavantajele antrenamentului izometric:
o nu se dezvoltă coordonarea intramusculară;
88
o contracţia maximală influenţează negativ elasticitatea şi supleţea
muşchilor;
o în cazul sporturilor dinamice, metoda nu poate fi utilizată fără asociere;
o antrenamentul este monoton;
o exerciţiile unilaterale de izometrie provoacă stagnarea dezvoltării forţei şi
generează „bariera forţei maximale”.
5. Antrenamentul prin electrostimulare
Reprezintă o formă particulară de antrenament izometric. Electrostimularea nu
este susţinută de efortul SNC şi nu constituie un efort de voinţă. Electrozii sunt aplicaţi direct
pe muşchi sau pe centrii neuro-motorii şi provoacă contracţii musculare. Metoda se asociază
foarte bine cu antrenamentul concentric şi trebuie urmărită cu atenţie deoarece o
electrostimulare puternică poate provoca leziuni. Durata stimulării variază între 3 şi 10
secunde. Numărul de grupe musculare stimulate este de maximum 3, iar frecvenţa
impulsurilor de 50-100 Hz.
 Organizarea antrenamentului de forţă

Metodele de antrenament expuse precedent se pot combina după orientări metodologice
bine precizate. Trebuie delimitată confuzia terminologică dintre utilizarea mijloacelor şi
metodelor de antrenament şi formele de execuţie sau de organizare a metodelor utilizate.
În practica curentă formele de execuţie şi de organizare sunt:
a) Antrenamentul pe staţii cu trei variante:
o cu încărcătură şi număr de repetări constant;
o cu încărcătură variabilă şi număr de repetări constant;
o cu încărcătură constantă şi număr de repetări variabil.
b) Antrenamentul piramidal cu următoarele caracteristici: I=60-100%, repetări = 1-8,
serii = 5-10 pentru un exerciţiu, număr de exerciţii 4-5, pauza între serii 1-2 minute. Se pot
efectua piramide „simple” sau „duble”.
c) Antrenamentul cu număr maximal de repetări, cu precizarea că încărcătura se
dozează pentru un număr maxim de 8-9 repetări.
d) Antrenamentul culturistului (body-building), fără contracţii maximale care duc la o
obosire crescândă a muţchiului ceea ce provoacă dezvoltarea numărului de grupe care
participă la exerciţiu.
e) Antrenamentul în circuit cu variantele:
o antrenament cu intervale;
89
o antrenament în circuit continuu;
o antrenament cu intervale extensive;
o antrenament cu intervale intensive
CURS NR. 7 – PREGĂTIREA FIZICĂ - VITEZA ŞI REZISTENŢA

Viteza este un ansamblu de capacităţi extraordinar de diverse şi de complexe, care se
manifestă în actul motor din diferitele discipline sportive într-o multitudine de ipostaze.
Componentă importantă în performanţele sporturilor ciclice (patinaj viteză, ciclism pe
pistă, sprint) şi aciclice (aruncări, sărituri) viteza nu poate fi definită decât în contextul
formelor maxime de solicitări motrice unde forţa, rezistenţa şi capacitatea de coordonare
participă în mod diferenţiat şi în acelaşi timp unitar.
Viteza este condiţionată de gradul de dezvoltare al calităţiilor forţă şi rezistenţă în
contextul exprimării actului motric rapid, coordonat de SNC şi de modul de organizare a
proceselor din sistemele neuro-musculare. Când definim viteza, componenta temporală,
rapiditatea în execuţia mişcării este esenţială. Se poate exprima execuţia în termeni
calitativi: foarte repede, repede, rapid, lent (în general ceea ce numim tempo) şi cantitativi
(durata execuţiei în raport cu spaţiul).
Definiţii:
 Viteza (în accepţiunea cea mai largă) se referă în principal la iuţeala sau rapiditatea
efectuării mişcării sau actului motric în unitatea de timp (A. Dragnea, 1996);
 Viteza este capacitatea care permite, pe baza mobilităţii proceselor din sistemele
neuro-musculare şi a proprietăţii muşchilor de a dezvolta forţă, să efectueze acţiuni motrice
într-un timp minimal (Freu, 1977, citat de Weineck, 1997);
 Viteza sportivă este capacitatea, bazată pe procesele cognitive, volitive maximale şi
funcţionale al sistemelor neuro-musculare, de a desfăşura în diverse condiţii cea mai mare
rapiditate de reacţie şi mişcare (Grosser, 1991, citat de Weineck, 1997);
 Viteza este capacitatea de a executa o mişcare dată sau o suită de mişcări într-un
timp cât mai scurt (Nicu A., 1993).
Viteza este o aptitudine motrice complexă determinată genetic prin calitatea
proceselor neuro-musculare şi condiţionată de capacitatea de a dezvolta o forţă sau o
acţiune motrică în cel mai scurt timp fără apariţia oboselii (Roman, 2007).
90
FORME DE MANIFESTARE A VITEZEI
Schiffer (1993) citat de Weineck (1997) identifică două subcategorii ale formei de
manifestare a calităţii motrice viteză:
 Viteza „pură” (cu mică participare a forţei):
 viteza de reacţie – capacitatea de răspuns la un stimul într-un timp cât
mai scurt;
 viteza de execuţie – capacitatea (de regulă în mişcări ciclice) de a
executa cu rapiditate maximă o mişcare unică contra unei rezistenţe
scăzute;
 viteza de repetiţie (de frecvenţă n.t.) – capacitatea (de regulă în mişcări
ciclice) de a repeta mişcări identice, executate cu o rapiditate maximă,
contra unei rezistenţe relativ scăzute.
Aceste forme de manifestare „pură” a vitezei sunt dependente de tipul SNC şi de
factorii genetici.
 Viteza „complexă” (cu participarea forţei sau rezistenţei):
 viteză-forţă (sau detentă) – capacitatea de a învinge o forţă externă (sau
internă) cu rapiditate maximă într-un timp dat (unitate de timp);
 viteză-rezistenţă – capacitatea de a rezista fără pierderea vitezei la contracţii
musculare maximale necesare execuţiei mişcărilor aciclice (rezistenţa la viteză fără apariţia
oboselii);
 viteză-rezistenţă maximală - capacitatea de a rezista, fără pierderea vitezei, la
contracţii maximale necesare execuţiei mişcărilor ciclice (rezistenţa la viteză în mişcări ciclice
– sprintul final în probele atletice lungi).
În jocurile sportive componentele psihocognitive, coordinative, condiţionale,
determinate genetic sau prin antrenament presupun un antrenament complex al vitezei. Să
urmărim care sunt formele de manifestare a vitezei în jocurile sportive:
 viteza de acţiune (execuţie) – mişcare rapidă şi eficace în contextul tehnico-
tactic al jocului;
 viteza de acţiune (execuţie) cu mingea;
 viteza de deplasare fără minge;
 viteza de reacţie – răspuns rapid la acţiunea unui coechipier sau adversar;
91
 viteză de decizie – opţiunea rapidă (din multiplele posibilităţi) şi eficace pentru
o acţiune (caracter cognitiv pregnant);
 viteza de anticipaţie – bazată pe experienţă şi calităţi cognitive, care permit
„previziunea” acţiunilor colegilor sau adversarilor;
 viteza de percepţie – capacitatea de asimilare, analiză şi exploatare rapidă a
informaţiilor cu privire la evoluţia jocului, cu sau fără ajutorul altora.
BAZELE ANATOMO-FIZIOLOGICE DE DEZVOLTARE A VITEZEI
 Factori de structură constituţională, capacitate de învăţare şi de achiziţie:

a) vârsta – antrenabilitate între 7-12 ani, cu o marjă de ameliorare posibilă de 20%
(Manno, 1996) pentru viteza de reacţie. Rapiditatea de reacţie culminează la 20 de ani. În
continuare viteza se îmbunătăţeşte prin forţă şi tehnică (foarte puţin);
b) sexul – gradul de antrenabilitate al vitezei este mai scăzut la femei, dar ele sunt
mai precoce;
c) structura constituţională - este în strânsă corelaţie cu modelul de sportiv pentru
ramura de sport practicată. În acest caz se vor urmări modelele elaborate (biomodele) pentru
fiecare probă sau ramură de sport în parte. Desigur că mesajul genetic este foarte important în
determinarea acestor modele, iar selecţia este hotărâtoare. Forţa este calitatea care prin
dezvoltare poate duce la dezvoltarea vitezei. Deci, a nu se omite din selecţie gradul de
antrenabilitate al forţei care este diferit la diversele tipuri constituţionale.
d) talentul şi disponibilitatea de învăţare. Uşurinţa cu care sportivul îşi însuşeşte noi
deprinderi şi acţiuni motrice este un semnal pozitiv pentru antrenabilitatea vitezei.
 Factori senzoriali, cognitivi, psihici

a) capacitate mărită de concentrare (atenţie selectivă);
b) capacitatea de recepţie a informaţiilor şi de prelucrare a lor;
c) motivaţie, dispoziţie de efort;
d) experienţă, plăcerea mişcării, capacitate de anticipare;
e) voinţa;
f) capacitate mărită de asimilare.
 Factori neurologici
a) gradul de coordonare intramusculară;
b) gradul şi uşurinţa alternanţei excitaţiei şi inhibiţiei la nivel SNC (coordonare
intramusculară);
92
c) viteza de transmitere a stimulilor;
d) posibilităţile de angrenare neuromusculară;
e) calitatea actelor reflexe;
f) programarea cronologică a inervaţiei neuromusculare (schema de inervaţie);
g) structurile biochimice ale neuronilor.
 Factori tendinoşi şi musculari

a) Repartiţia tipului de fibre musculare. Fibrele albe de tip II (FT) A sau B în
proporţie mai mare în muşchi; favorizează viteza de contracţie musculară. Aceste fibre de
contracţie rapidă în proporţie mărită (se utilizează metode speciale de prelevare din muşchi)
constituie o garanţie pentru mărirea şanselor de antrenabilitate a vitezei. Fibrele intermediare
de ti II C pot să se transforme la vârsta copilăriei în fibre de tip II A sau II B prin utilizarea
metodelor de antrenament ludic şi să crească nivelul vitezei şi al vitezei-forţă.
b) Mărimea secţiunii fibrelor de tip II (FT). Conform celor descrise la paragraful
„dezvoltarea forţei musculare” există posibilitatea că printr-o metodologie adecvată
(antrenament de forţă-viteză) fibrele de tip II să se dezvolte;
c) Viteza contracţiei musculare;
d) Gradul de elasticitate al muşchilor şi tendoanelor. Capacitatea de contracţie
eficientă (asemenea arcurilor) este dată şi de un grad adecvat de elasticitate antrenat prin
metode speciale (stretching, pliometrie);
e) Vâscozitatea muşchilor - radul mare de vâscozitate al muşchilor scade capacitatea
de contracţie mărită. Antrenamentul de stretching scade vâscozitatea muşchilor.
f) Lungimea muşchilor - raportul între pârghii.
g) Substratul energetic necesar contracţiei musculare- rezervele de ATP din celulele
musculare nu sunt suficiente pentru contracţii maximale decât pentru 3 secunde (6 mmol/kg).
În continuare rezervele de CP (21 mmol/kg) asigură o contracţie pentru viteza maximă timp
de 6-10 secunde. După 10 secunde de efort maximal de viteză, rezervele energetice de fosfat
se degradează rapid şi viteza scade rapid. În continuare, până la 30-40 secunde de efort de
viteză, se metabolizează glucidele în condiţii anaerobe (fără prezenţa O2). La eforturile
susţinute între 30-60 minute, viteza scade considerabil (efort mixt) cu metabolizarea
glucidelor în condiţii aerobe. După o oră de efort nu se mai poate aminti de efort de viteză
(exceptând sprinturile scurte pe un fond de ergobază) aceasta scăzând la valori joase, cu
metabolizarea lipidelor şi cu consum mare de O2. Aceste procese metabolice sunt greu de
93
depăşit – referindu-ne la pragurile lor – şi cunoaşterea lor este necesară pentru elaborarea
metodologiilor de antrenare a vitezei „pure” şi „complexe”.
h) Temperatura muşchilor - muşchii „reci” nu pot efectua o contracţie compatibilă cu
efortul intens de viteză. Antrenarea vitezei presupune o „încălzire” sistematică a grupelor
musculare participante la efort.
FACTORI DETERMINANŢI AI DEZVOLTĂRII VITEZEI LA SPRINTERI

Viteza de reacţie
Reprezintă capacitatea de răspuns la un stimul (acustic, optic) într-un timp cât mai
scăzut.
Structura reacţiei motrice poate fi asemuită cu plecarea unui glonte pe ţeava armei.
Acest timp de reacţie depinde de componente senzoriale şi fiziologice asamblate şi nu permite
atingerea unei vitezei maxime ci doar „începutul” mişcării!
Reacţia motrice simplă este determinată ereditar şi reprezintă reacţia motrice a unei părţi
a corpului (picior, mână).
Reacţia motrice complexă şi cea de opţiune este determinată şi de antrenament şi este
tipică pentru jocurile sportive.
Capacitatea de acceleraţie
Sinonime: viteză de acţiune, forţă de sprint, acceleraţie de sprint, viteză de angrenare.
Capacitatea de acceleraţie este în corelaţie cu nivelul forţei sportivului.
Interdependenţa între capacitatea de acceleraţie şi forţa în picioare este demonstrată de
corelaţia dintre forţa în picioare şi testul de săritură în lungime de pe loc. Capacitatea de
acceleraţie se manifestă la un sprinter (100 m) între 30-60 m. Se mai numeşte viteză de
angrenare.
Viteza de execuţie
Sinonime: viteză de sprint, coordonare rapidă, viteză maximală de cursă. Viteza de
execuţie are un caracter specific (săritura în lungime depinde de elan, aruncarea greutăţii
depinde de viteza de extensie a picioarelor). Viteza de execuţie este în corelare cu reacţia
motrice simplă şi complexă.
Rezistenţa de viteză (sau rezistenţa de sprint)

Reprezintă capacitatea de a menţine un timp îndelungat viteza maximală de cursă
(pentru fiecare tip de cursă această rezistenţă de sprint are un caracter diferit, exemplul cel
mai bun dându-l diferenţa între rezistenţa de sprint la 200 m şi la 800 m).
94
În jocurile sportive rezistenţa de viteză se manifestă în capacitatea sportivului de a
efectua o serie de sprinturi pe durata jocului fără a se reduce capacitatea de acceleraţie.
Rezistenţa de viteză permite sprinterilor de mare performanţă să menţină viteza
maximală de cursă până la finalul cursei (la 100 mp sau 200 mp).
METODE DE DEZVOLTARE A VITEZEI

Dezvoltarea vitezei de reacţie
Conţinutul antrenamentului constă în exerciţii de start din poziţii diferite, jocuri de
mişcare care răspund la starturi (semnale) date de antrenor. Se remarcă gradul limitat de
antrenabilitate şi se recomandă antrenarea cu viteza de acceleraţie. De fapt se urmăreşte
creşterea vitezei de acceleraţie în excerciţii simple sau complexe, la startul acordat de
antrenor.
Dezvoltarea acceleraţiei de start (sau a capacităţii de acceleraţie)
a. Metoda repetărilor este principala metodă de dezvoltare, cu respectarea
următoarelor indicaţii metodologice:
 adaptarea distanţelor în serii în funcţie de sezon şi de nivelul performanţei
(variaţii între 20-30 m până la 60-70 m);
 pauzele între repetări trebuie să permită refacerea rezervelor energetice (ATP şi
CP);
 evitarea acumulării de acid lactic se va face prin acordarea de pauză de cel puţin
1 minut pentru fiecare 10 m din lungimea distanţei parcurse (repaus complet, activ sau pasiv);
 evitarea utilizării exerciţiilor de acceleraţii stereotipe (repetări identice în aceleaşi
condiţii şi cu aceeaşi încărcătură) care duc la formarea unor scheme motorii simple care nu
pot fi utilizate în programări ulterioare neuro-musculare.
Această metodologie presupune variaţia stimulilor (condiţii diferite, start la vale sau
deal cu maximum 15º pantă, poziţii diferite de start, piste circulare sau rectilinii, opoziţia
partenerului, opoziţia paraşutei de viteză, etc.).
Aceste exerciţii au rolul de a îmbunătăţi execuţiile tehnice şi coordonarea pe
parcursul startului şi a segmentului de acceleraţie care urmează;
 utilizarea diverselor forme de alergare (skip mare, skip mic, amplitudinea paşilor
diferă pe parcursul aceluiaşi exerciţiu, frecvenţa paşilor diferă pe parcursul aceluiaşi exerciţiu,
frecvenţa şi amplitudinea asimetrică a paşilor pe parcursul aceluiaşi exerciţiu).
95
b. Metoda handicapului presupune utilizarea întrecerilor cu handicap în care
executantul „remontează” un handicap de spaţiu, timp sau număr de execuţii efectuate în
avans de un partener, cu intenţia de a-l ajunge din urmă.
c. Metoda senzomotorie urmăreşte dezvoltarea capacităţii de a distinge intervale scurte
de timp (zecimi de secundă) între acţiunile motrice. Se disting trei etape (Matveev şi Novikov,
1980, citaţi de Dragnea, 1996):
etapa I: se efectuează acţiunea la semnal şi se comunică subiectului timpul
realizat;
etapa a II-a: se efectuează mişcarea la semnal şi se cere subiectului să
aproximeze timpul realizat;
etapa a III-a: se propune efectuarea mişcării într-un timp dinainte stabilit.
 Dezvoltarea vitezei de execuţie a mişcărilor

a. Metoda exerciţiului repetat prin varianta creşterii treptate a tempoului până la
atingerea vitezei de execuţie maxime sau prin varianta alternării tempourilor de execuţie.
b. Metoda jocului
c. Metoda competiţională
Aceste ultime două metode sunt utile prin caracterul lor de întrecere, de emulaţie.
 Dezvoltarea rezistenţei de viteză (rezistenţa de sprint prelungit)
Viteza, în funcţie de durata efortului, se manifestă după o cursă descendentă pe măsura
creşterii timpului de execuţie. Esenţa acestei calităţi combinate constă în menţinerea la
parametri superiori a capacităţii de a dezvolta o viteză maximală pe o perioadă cât mai lungă.
Această capacitate se manifestă la sprinturi (100 m – 400 m) în contrast cu jucătorii de fotbal
sau baschet unde fazele de acceleraţie rareori depăşesc 30-40 m.
Se cunoaşte că după un efort de 5-7 secunde de încărcătură cu viteza maximală,
producţia de energie aerobică lactacidă (cu precădere de acid lactic) capătă un caracter
dominant.
Metoda recomandată este cea a curselor (execuţiilor) în viteză de competiţie pe o
distanţă superioară (10-20%) celei oficiale. Metoda este denumită „over distance running” şi
este utilizată de sprinteri (100, 200, 400 mp). Metoda antrenamentului intensiv cu intervale cu
revenire incompletă este de asemenea des utilizată.
Antrenamentele se desfăşoară de regulă respectând progresia încărcăturii (prin distanţă
sau îngreuiere) sau în condiţii de dificultate crescândă:
 serii în pantă;
96
 serii cu îngreuieri (lame de plumb, centuri de plumb, lest purtat în spate);
 curse cu rezistenţă (paraşuta de viteză sau cu „tender”).
Pentru sprinturi, aceste îngreuieri nu trebuie să depăşească 5-8% din greutatea proprie.
Prin extrapolare, considerăm că rezistenţa de viteză, se dezvoltă în mod extrem de
individualizat - în funcţie de ramura de sport şi de proba antrenată. Relaţiile volum,
intensitate, densitate şi complexitate trebuie programate utilizând o scară largă de mijloace
pentru evitarea instalării „pragului de viteză”.
Există „primejdia” semnalată de Weineck (1997, după Binz şi Wenzel, 1987) ca
antrenamentele prea intense şi prea des repetate în jocurile sportive pentru dezvoltarea
rezistenţei de viteză să ducă în mod paradoxal la scăderea vitezei de acţiune, de execuţie (fig
27).
T1 T2 T3
2 ,2 5
2 ,3
2 ,3 5
2 ,3 8
2 ,4
2 ,4 5
2 ,5
2 ,5 2
2 ,5 5
2 ,5 7
2 ,6
Viteza de execuţie (timp pe sprint 16m) la început-T1, la sfârşitul încălzirii-T2 şi după

primele exerciţii competiţionale-T3
(după Binz şi Wenzel, 1987, citaţi de Weineck, 1997)
Rezistenţa
Clasificarea tipurilor de rezistenţă
Definiţie: Aptitudinea motrice ce permite omului să facă faţă oboselii în eforturile de

lungă durată (R. Manno, 1997, 101).
Gradul de dezvoltare a rezistenţei e determinat de:
capacitatea funcţională ridicată a sistemelor cardio-vascular şi respirator;
capacitatea şi natura metabolismului;
tipul de sistem nervos;
capacitatea de coordonare a celorlalte aparate şi sisteme.
Tipurile de rezistenţă pot fi clasificate după diferite criterii:
97
a) După criteriul topografic:
- rezistenţa generală - peste 1/7 din masa musculară;
- rezistenţa locală - până la 1/7 din masa musculară (Weineck, 1997).
b) După criteriul specificităţii:
- rezistenţa generală - de bază (independentă);
- rezistenţa specifică - de tip regional-local.
c) După criteriul metabolic:
- rezistenţa aerobă-lactacidă (ATP şi CP);
- rezistenţa anaerobă-alactacidă (compuşi fosfaţi de rezervă);
- lactacidă (glicogen).
Pe lângă aceasta, grăsimile sunt un factor de bază energetic pentru mecanismul aerob
cu utilizarea metabolismului zaharurilor:
Fibrele roşii utilizează grăsimi, iar cele albe mai rar.
Volumul de oxigen maxim creşte împreună cu grosimea fibrelor inimii, a cavităţii
ei şi a volumului cardiac;
Consumul maxim de oxigen pune la dispoziţie date semnificative despre rezistenţa
aerobă.
În acest context trebuie să se cunoască conceptul de prag aerob (zona de tranziţie
aerob-anaerob) sau prag lactat precum şi câţiva parametri fiziologici legaţi de acesta, cum ar
fi:
VO2max (consumul maxim de oxigen) – reprezintă cantitatea maximă de oxigen
(exprimată în ml/kgcorp/min) ce poate fi consumată prin metabolism aerob în
timpul unui efort. Ea este direct proporţională cu intensitatea efortului până la un
anumit nivel. Când valorile sale rămân aproximativ constante înseamnă că s-a atins
nivelul maxim al consumului de oxigen.
Putere maximă aerobă – puterea maximă dezvoltată prin metabolism aerob, putere
atinsă când se utilizează VO2max. În urma antrenamentelor specifice se poate
îmbunătăţi cu până la 15-25%. În tabelul de mai jos este prezentată durata efortului,
în relaţie cu anumite intensităţi de lucru, pentru subiecţii antrenaţi.
VO2max Timpul de menţinere a efortului efortului
100% 10min.
95% 30min.
90% 40min.
98
85% 60min.
80% 2h
70% 3-4h
Capacitatea maximă aerobă – procentajul din VO2max care permite efectuarea
unui efort corespunzător bazat pe energie rezultată din metabolism exclusiv aerob.
În cazul sportivilor CMA poate atinge 80% din VO2max, în timp ce subiecţii
neantrenaţi pot atinge doar 50% din VO2max.
Prin intermediul testului Conconi se identifică pragul aerob-anaerob (pragul lactat),
adică momentul trecerii de la utilizarea energiei rezultate din metabolism aerob la cea
rezultată din metabolsim anaerob.
Testul constă în identificarea rupturii care există în relaţia liniară dintre creşterea
încărcăturii (V liniară) şi creşterea F.C. După un timp apare acumularea masivă de acid
lactic şi apare deflexia F.C. care va scădea. Acest moment defineşte pragul anaerob în care
acidul lactic acumulat face ca F.C. să scadă şi să apară datoria de oxigen (deci se trece pe
efort anaerob). Efortul anaerob nu poate fi menţinut mult timp şi apare epuizarea.
Testul Conconi presupune depunerea unui efort continuu variabil progresiv, care poate
fi evaluat în mai multe moduri şi anume prin: alergare, rulaj la bicicleta staţionară, vâslit la
simulator, înot, etc.
Testul Conconi, varianta aplicabilă pe pista de atletism, aceasta fiind cea care necesită
cele mai puţine materiale:
 Subiectului i se ataşează un pulsometru, iar în punctul de start (0 m) şi la 200m se
instalează doi senzori care vor înregistra frecvenţa cardiacă ori de câte ori acesta va trece prin
dreptul lor.
 Pe pista, se mai pot aşeza jaloane, din 50m în 50m, care vor fi folosite ca puncte
de reper în dirijarea tempoului de alergare, prin măsurarea unor timpi intermediari.
 Testul începe prin alergare cu timpul de 72”/200m.
 Continuând alergarea, subiectul va creşte tempoul pentru următorii 200m la
70”/200m.
 Respectând aceeaşi rată de progres (timpul va scădea cu câte 2” pentru fiecare
200m) subiectul trebuie să menţină tempoul, beneficiind şi de ajutorul antrenorului care, prin
semnale acustice (după verificarea timpilor intermediari), poate să indice o creştere sau o
scădere a intensităţii efortului.
 După atingerea valorii de 40”/200m, acest timp se va îmbunătăţi doar cu câte 1”
la fiecare 200m.
99
 Testul durează atât timp cât subiectul respectă tempoul de alergare impus,
frecvenţa lui cardiacă fiind înregistrată la fiecare 200m de către cei doi senzori amintiţi
anterior (dacă timpii obţinuţi sunt mai mari decât cei ceruţi, testarea se opreşte).
Rezultatele testului se pot înregistra sub următoarea formă:
TESTUL CONCONI
NUMELE ŞI PRENUMELE.............................................VÂRTSA..............
DISCIPLINA (PROBA) SPORTIVĂ PRACTICATĂ....................................
LOCUL DE DESFĂŞURARE A TESTULUI................................................
DATA, ORA...............................................
TIMP
FRECVENŢA
Nr. INTERMEDIAR TIMP PE 200M
DISTANŢA CARDIACĂ
Crt. PE 50M (SECUNDE)
(M) (PULSAŢII/MIN.)
(SECUNDE)
1 18 72 200
2 17,5 70 400
3 17 68 600
4 16,5 66 800
5 16 64 1000
17 10 40 3400
18 9,75 39 3600
19 9,5 38 3800
20 9,25 37 4000
21 9 36 4200
22 8,75 35 4400
După un anumit timp de efort (în funcţie de gradul de pregătire) se va putea observa o
plafonare a valorilor frecvenţei cardiace (±5 pulsaţii/min.) a subiectului explicată prin secreţia
masivă de acid lactic Acest punct va purta numele de punct de deflexie cardiacă sau punct de
100
inversiune. Graficul de mai jos redă creşterea proporţională a frecvenţei cardiace cu
intensitatea efortului până în punctul de deflexie, moment după care efortul încetează, în cazul
celor neantrenaţi. Sportivii de înaltă performanţă pot continua efortul datorită toleranţei
acidului lactic obţinută în urma pregătirii specifice.
Frecventa
cardiaca Punct de
deflexie
cardiaca
Intensitatea efortului
Concentraţia de acid lactic în sânge va atinge valoarea de 4mmol/l (în repaus 0,5
mmol/l), marcând trecerea de la orientarea aerobă la cea anaerobă a efortului. Acest prag
poartă numele de prag aerob-anaerob sau prag lactat. Valoarea X a frecvenţei cardiace (vezi
figura de mai jos) variază în funcţie de gradul de antrenament al celui testat (exemplu: X≈130
pulsaţii/min. pentru o persoană neantrenată sau X≈180 pulsaţii/min. pentru cei antrenaţi).
Acid lactic
(mmol/l)
Punct de Efort anaerob

deflexie
cardiaca
4 Prag lactat
Efort aerob
0,5
X Frecventa
cardiaca
Identificarea valorii aproximative a frecvenţei cardiace corespunzătoare pragului lactat
prin acest test este un indiciu care va ajuta la stabilirea intensităţilor de lucru în
antrenamentele viitoare, dacă se doreşte dezvoltarea capacităţii de anduranţă aerobă. Chiar
dacă testul nu este absolut relevant (rezultatele obţinute pot fi contestate pe baza determinării
lactacidemiei cu apartură de specialitate) se reduce simţitor riscul de a folosi intensităţi de
lucru net superioare sau inferioare.
Antrenamentul de R urmăreşte atingerea pragului anaerob cât mai târziu, cu acelaşi
consum de oxigen.
101
Capacitatea anaerobă este slab dezvoltată la copii şi ajunge la maximum între 18-20 de
ani. Prin antrenament liber şi creativ, oboseala poate fi învinsă şi frusrtarea generată de
înfrângere este mai uşor acceptată.
Înţelegând aceste mecanisme putem să clasificăm rezistenţa după criterii mai complexe
în care durata efortului este importantă:
 R - Viteză
 R - scurtă (45 sec. - 2 min.) - glicoză anaerobă
 R - medie ( 2 min. - 10 min.) - arderea lactatului
 R - lungă I (10 min. - 35 min.) - metabolism aerob
 R - lungă II (35 min. - 90 min.) - glicoenergoliză
 R - lungă III ( > 90 min.) - termoreglare, voinţă
FACTORII CARE DETERMINĂ REZISTENŢA
 Capacitatea de rezistenţă şi tipul de fibre musculare (absorţia de oxigen este

realizată în proporţie de 90% de fibrele roşii, cele albe însă asigură contracţii de intensitate
maximă > 70%);
 Capacitatea de rezistenţă şi resursele de energie, activitatea enzimatică şi
mecanismele hormonale de reglare;
 Capacitatea de rezistenţă şi capacitatea cardio-vasculară;
 Capacitatea pulmonară;
 Capilarizarea şi reglarea periferică;
 Compoziţia sângelui (eritrocite = purtătoare de oxigen şi conţin hemoglobină care
fixează oxigenul).
RELAŢII DINTRE REZISTENŢĂ ŞI ALTE CALITĂŢI MOTRICE ŞI
INTENSITATEA ACESTORA
După D. Harre, rezistenţa se manifestă în regim de forţă şi în regim de viteză. Regimul

dinamic sau static de lucru ca şi nivelul forţei explozive influenţează rezistenţa în anumite
limite.
Propunem următorul grafic care demonstrează intuitiv relaţiile expuse mai sus, unde
reprezintă direcţia şi mărimea intensităţii în relaţiile reciproce dintre diferitele forme ale
rezistenţei.
102
CONSIDERAŢII GENERALE PRIVIND DEZVOLTAREA REZISTENŢEI ÎN
ANTRENAMENT
Factorii care determină oboseala fizică:

a) Intensitatea exerciţiului sau gradul de solicitare fată de capacitatea maximă;
b) Durata efortului sau a exerciţiului programat;

c) Durata pauzelor sau frecvenţa lor;
d) Caracterul odihnei (activ - pasiv);
e) Volumul efortului.
METODELE DE DEZVOLTARE A REZISTENŢEI
Antrenamentul de dezvoltare a rezistenţei urmăreşte dezvoltarea R.D.S. (45 sec.-2

min.), R.D.M. (2 min.-9 min.), R.D.L.I (30 min., metabolismul glucozei), R.D.L.II (30 min.-
90 min., metabolismul lipidelor), R.D.L. III ( > 90 min., lipide ).
Aceste metode urmăresc rezolvarea următoarelor sarcini:
Creşterea continuă a capacităţii organismului de a consuma oxigen;
Dezvoltarea posibilităţilor de a menţine timp îndelungat un consum maxim de

oxigen;
Creşterea vitezei desfăşurării proceselor respiratorii până la valori maxime;
Dezvoltarea capacităţii aparatului cardio-vascular de a transporta oxigen la

ţesuturi.
Metodele de dezvoltare a rezistenţei se pot împărţi în două mari categorii:
 Metode de lucru continuu – nu există pauză în efort;

 Metode de lucru fracţionat – există pauză între eforturi..
Fiecare dintre aceste două categorii de metode au diferite variante pe care le vom
prezenta în cele ce urmează.
Metode de lucru continuu
1.Metoda de lucru continuu uniform – efortul este continuu, fără pauze şi cu o

intensitate constantă, fără modificări de ritm sau tempo (exemple: 40’ alergare în tempo de
5’/1000m; rulaj la bicicleta staţionară timp de 30’ cu 25km/h; înot 1000m liber cu tempo de
1”40’’/100m)
103
2.Metoda de lucru continuu variabil – este vorba tot de un efort fără pauze, dar apar
modificări ale intensităţii de lucru: progresive sau aleatorii, care generează cele două variante
de lucru continuu variabil:
2.1.Progresiv – efortul este continuu într-un tempo sau ritm crescând, aceste schimbări
fiind prestabilite. (exemple: alergare timp de 15’ cu 5’/1000m, 15’ cu 4’30”/1000m, apoi 15’
cu 4’/1000m; rulaj la bicicleta staţionară timp de 20’ cu 20km, 20’ cu 25km/h şi în final 20’
cu 30km/h),
2.2.Fartlek – schimbările de intensitate nu sunt dinainte programate. Această metodă
este mai des utilizată de sportivii de performanţă cu experienţă care au ajuns la un grad ridicat
de pregătire şi cunoaştere a reacţiilor propriului organism (exemple: modificări de intensiate
datorate mediului înconjurător-alergare pe teren accidentat, ciclism pe teren cu alternanţă de
pante, rampe şi zone de plat; modificări aplicate de sportiv din proprie iniţiativă-20’ alergare
uşoară, 3’ alergare în tempo susţinut, 10’ alergare uşoară, 2’ alergare în tempo susţinut sau
5km alergare uşoară, 2km alergare în tempo susţinut, 1km alergare uşoară, 3km alergare în
tempo susţinut, 2km alergare uşoară).
Referindu-ne la metoda de lucru continuu putem să folosim termenii de intensiv şi
extensiv. Primul termen evidenţiază intensitatea efortului în detrimentul volumului, iar ce de-
al doilea presupune un efort de volum mai mare şi cu o intensitate mai mică.
Metode de lucru fracţionat
1.Metoda de lucru cu intervale (interval training) presupune fracţionarea efortului în

diverse serii şi introducerea pauzelor între acestea. Ca şi la metoda precedentă termenul
intensiv specifică ponderea crescută a intensităţii în defavoarea volumului, iar adjectivul
extensiv indică un volum mai mare decât intensitatea de lucru.
Acest tip de antrenament (ex. alergare pe teren variat sau pe distanţe variate care
subliniază datoria de oxigen şi obişnuirea lucrului în acidoză) respectă:
o Distanţa şi intensitatea;
o Număr mare de repetări şi intervale;
o Durata repausului;
o Forma repausului;
o Frecvenţa săptămânală a lecţiilor de antrenament.
Caracteristică acestei metode este revenirea incompletă a organismului (FC≈120-140

pulsaţii/min.) şi putem evidenţia 3 variante de lucru:
104
1.1.Metoda intervalelor scurte – eforturi cu durata între 10” şi 1’, cu refacere
incompletă între serii;
1.2.Metoda intervalelor medii – eforturi cu durata între 1’ şi 5’, cu refacere
incompletă între serii;
1.3.Metoda intervalelor lungi – eforturi cu durata mai mare de 5’, cu refacere
incompletă între serii.
2.Metoda de lucru cu repetări este caracterizată prin fracţionarea efortului în diverse
serii şi introducerea pauzelor între acestea. La această metoda se poate folosi doar termenul
intensiv deoarece intensitatea va domina întotdeauna volumul. Se utilizează distanţe scurte,
intensitate mare, care solicită fibrele albe şi glicoliza completă şi de aceea joacă un rol
important în refacerea rezervelor energetice.
Caracteristică acestei metode este revenirea completă a organismului (FC≈100
pulsaţii/min.) şi se pot distinge 3 variante de lucru:
2.1.Metoda repetărilor scurte – eforturi cu durata între 10” şi 30”, cu intensitate mare
şi refacere completă între serii,
2.2.Metoda repetărilor medii – eforturi cu durata între 30” şi 1’, cu intensitate mare şi
refacere completă între serii,
2.3.Metoda repetărilor lungi – eforturi cu durata între 1’ şi 2’, cu intensitate mare şi
refacere completă între serii,
2.4.Metoda competiţiei – presupune efectuarea unei singure serii, cu intensitate
sensibil mai mică, egală sau sensibil superioară intensităţii din competiţie.
În continuare vom prezenta câteva teste utilizate pentru determinarea capacităţii aerobe
generale.
Testul Ruffier-Dickson
 Se măsoară valoarea frecvenţei cardiace a subiectului în repaus, aşezat, pe durata
a 15” şi se notează valoarea cu P1;
 Apoi se execută 30 de genuflexiuni într-un interval de 45”
 Se măsoară imediat valoarea pulsului pe durata a 15” şi se notează cu P2;
 După 1’ de odihnă se repetă operaţia de măsurare a frecvenţei cardiace tot pe 15”
şi se notează cu P3.
Indicele de refacere se calculează după formula:
I=[4x(P1+P2+P3)-200]/10,
iar valorii obţinute îi va corespunde un calificativ conform tabelului de mai jos.
105
VALOAREA INDICELUI NIVEL AL CAPACITĂŢII AEROBE
I≤0 FOARTE BUN
0<I≤5 BUN
5 < I ≤ 10 MEDIU
10 < I ≤ 15 SATISFĂCĂTOR
15 < I NESATISFĂCĂTOR
Testul Cooper
Subiectul aleargă timp de 12 minute (adulţi) sau 8 minute (copii) şi se înregistrează
distanţa parcursă în acest interval de timp.
Tabelele de mai jos prezintă calificativele aferente rezultatelor obţinute.
Testul Cooper (Adulţi – 12 minute)
DISTANŢA VO2 MAX
CALIFICATIVUL
(M) (ML/KG/MIN)
<1610 FOARTE SLAB ≤28
1611-2000 SLAB 28,1-34
2001-2400 SATISFĂCĂTOR 34,1-42
2401-2800 BUN 42,1-52
2801< FOARTE BUN 52,1≤
Testul Cooper (Copii – 8 minute)

DISTANŢA (M)
VO2 MAX
FETE BĂIEŢI CALIFICATIVUL
(ml/kg/min)
8ani 9ani 8ani 9ani
<1150 <1200 <1200 <1250 FOARTE SLAB <35
1150-1340 1200-1390 1200-1390 125-1440 SLAB 35-39,9
1350-1540 1400-1590 1400-1590 1450-1640 SATISFĂCĂTOR 40-44,9
1550-1740 1600-1790 1600-1790 1650-1840 BUN 45-49,9
1750≤ 1800≤ 1800≤ 1850≤ FOARTE BUN 50≤
Indicele de refacere „Dorgo” în efort specific
106
Ioan Dorgo, medic sportiv din Târgu Mureş, a elaborat şi experimentat un test de
refacere a organismului după un efort fizic. Autorul a experimentat metoda în efort
specific şi apoi în efort standard de laborator. Testul este o probă de reglare
cardiovasculară bazată pe revenirea FC după un efort bine cunatificat.
În condiţii de laborator, sportivii sunt supuşi fie la un rulaj pe bicicleta ergometrică

timp de 6 minute la o intensitate de 150W, fie la o alegare pe loc timp de 3 minute cu o
frecvenţă de 160-180 paşi pe minut.
Indicele se calculează după formula:
I refacere = (P1+P2+P3+P4-300)/10,
în care:
P1 = puls în repaus şezând (înaintea efortului),
P2 = puls după efort la 1 minut,
P3 = puls după efort la 3 minute,
P4 = puls după efort la 5 minute.
Cu cât valoarea indicelui este mai mică cu atât proba este considerată mai bună,
raportarea făcându-se la o scală de la (–10) la (+10) puncte.
Aprecierea probei se face prin calificative, după cum urmează:
NIVEL AL CAPACITĂŢII DE
VALOAREA INDICELUI
REFACERE
(-10) ≤ I ≤ (-5) FOARTE BUN
(-5) < I ≤ 0 BUN
0<I≤5 SATISFĂCĂTOR
5 < I ≤ 10 SLAB
ANTRENAMENT SPECIFIC REZISTENŢEI
La alcătuirea unui astfel de antrenament trebuie să luăm în considerare factorii:

 durata prestaţiei;
 viteza de alergare în raport cu viteza maximă de parcurs;
 nivelul intensităţii efortului;
107
 muşchii mobilizaţi;
 nivelul de tensiune musculară necesară execuţiei;
 acumularea de acid lactic la efortul efectuat;
 valoare medie a VO2 max la sportivii de elită ai probei;
 numărul probelor şi intensitatea lor;
 durata medie a refacerii;
 regularitatea refacerii.
ANTRENAMENTUL LA ALTITUDINE
Acest tip de antrenament determină:

- creşterea numărului de globule roşii şi a cantităţii de hemoglobină;
- mai bună capilarizare;
- creşte rezerva de mioglobină şi de enzime din ciclul Krebs.
Problematica antrenamentului la altitudine este controversată: efectul altitudinii asupra
efortului aerob şi anaerob este diferit. Se pare că antrenamentul la altitudine mare are
influenţă mărită asupra performanţei în cazul efortului aerob.
Durata antrenamentului la altitudine este de minim 3 săptămâni şi nu trebuie să
depăşească 12 săptămâni. Aceste perioade sunt de fapt necesare adaptării la efortul la
altitudine şi diferă în funcţie de obiectivele de performanţă propuse.
Readaptarea la şes, de la altitudinea de 1200 - 2000 m, poate induce, după coborâre, o
criză de adaptare cuprinsă între 24 - 48 ore până la 14 zile.
Adaptarea şi readaptarea este individualizată la marii sportivi de performanţă.
Aptitudinile motrice F.V.R sunt denumite "condiţionale" (Manno, 1996) pentru că pe

baza suportului energetic, metabolic şi osteo-muscular ele pot condiţiona, dezvolta sau chiar
educa. (Cârstea, 1999).
1) Alergare 60’ pe teren variat pentru fotbalişti.
2) 2000m înot liber cu palmare.
3) 10 lansări pe contraatac cu 2’ pauză pentru handbalişti.
4) 3x5’ luptă cu sparring partner la box cu 1’ pauză între reprize.
5) 5x3000m alergare 70% cu pauză 3’ între repetări.
6) 3x3’ rulaj (lovituri mai puţin puternice, dar cu viteză şi frecvenţă mare) la sacul
de box cu pauză 3’între serii.
108
CURS NR. 8 -APTITUDINILE COORDINATIVE
Aptitudinile coordinative sunt determinate de capacitatea de a organiza şi regla
mişcarea. Modificarea ritmului, a echilibrului sau a frecvenţei efortului la un gimnast ţin de
aptitudinile coordinative.
Aptitudinile coordinative permit ca valoarea reală şi cea nominală a actului motor să
corespundă în cea mai mare măsură posibilă. O concordanţă prea slabă între programul
prevăzut şi realizarea sa se poate datora şi unor deficienţe de ordin condiţional (F mică în faza
finală sau R mică pentru învingerea oboselii în final).
Termenul (sintagma) de aptitudine coordinativă este mai potrivit decât termenul de
îndemânare. Ambii termeni definesc însă o calitate predominant psihomotrică a omului.
De reţinut că aptitudinile coordinative se dezvoltă (la început prin scheme motrice de
bază) începând de la 0 - 13 ani. Cel mai bine se dezvoltă între 6 - 13 ani. Urmează o perioadă
de stabilizare, iar apoi ponderea este deţinută de dezvoltarea aptitudinilor condiţionale.
Dragnea A. defineşte îndemânarea: o formă de exprimare complexă a capacităţii de
performanţă prin învăţarea rapidă a mişcărilor noi şi adaptarea rapidă la situaţii
variate, conform specificului fiecărei ramuri de sport sau al altor deprinderi motrice de
bază sau aplicative.
Aptitudinile coordinative (capacităţi de coordonare) pot fi numite generic
ÎNDEMÂNARE şi sunt formate din: capacitatea de învăţare, capacitatea de dirijare şi control
a mişcării şi capacitatea de adaptare şi transformare a mişcării.
Aceste trei grupe de capacităţi se asamblează (după R. Manno, Dragnea care-l citează
pe Blume) într-un sistem integrativ care cuprinde:
 capacitatea de combinare şi cuplare a mişcării;
 capacitatea de orientare spaţio-temporală;
 capacitatea de diferenţiere kinestezică;
 capacitatea de echilibru;
 capacitatea de reacţie motrică;
 capacitatea de transformare a mişcării;
 capacitatea de simţ al ritmului.
Acest sistem integrativ care asigură execuţia este controlat prin referenţă (feed-back)
alimentat de informaţiile senzoriale şi de analizatorii: optic, vestibular, acustic, kinestezic,
tactil, aptitudinea de percepere a timpului.
109
METODE GENERALE PENTRU DEZVOLTAREA APTITUDINILOR
COORDINATIVE (ÎNDEMÂNĂRII)
Este foarte importantă creşterea dificultăţilor în execuţie ca şi perturbarea (consolidarea

sau diminuarea) informaţiilor furnizate de analizatori.
După Harre (1973) se deosebesc următoarele serii de mijloace:
a) Variaţia execuţiei mişcării prin umplerea unor faze parţiale ale secvenţei motrice
sau a ritmului (exemplu: în handbal, 2 jucători faţă în faţă la 10m distanţă unul de
celălalt, pase din deplasare spre înainte şi înapoi)
b) Variaţia condiţiilor externe (exemplu: automobilism-probă specială pe macadam şi
apoi probă pe asfalt)
c) Combinarea unor abilităţi automatizate deja (exemplu: conducerea mingii în
dribling şi aruncare la coş din alergare, în baschet)
d) Exersarea cu controlul timpului (exemplu: 15 pase în 30” între 2 jucători de fotbal
aflaţi la 4m unul de celălalt)
e) Variaţia informaţiilor – amplificarea informaţiilor vizuale, acustice, etc. (exemplu:
handbal-schimbarea sistemului de apărare în cadrul unui joc, la antrenament, la
fiecare fluier al antrenorului)
f) Exerciţii pe fond de oboseală (nu se recomandă în cazul începătorilor sau în
corectare) (exemplu: antrenament de aruncări la coş după un antrenament de forţă
în baschet)
g) Exerciţii de imitare a unor secvenţe motrice impuse (exemplu: gimnastică –
rondad-flick-salt)
h) Exerciţii bilaterale (exemplu: joc de fotbal pe teren cu dimensiuni reduse)
FACTORII CARE CONDIŢIONEAZĂ ÎNDEMÂNAREA
 Factori biologici
 alternarea rapidă a proceselor de excitaţie şi inhibiţie (mobilitatea scoarţei
cerebrale);
 viteza de transmitere a impulsurilor nervoase pe căile aferente şi eferente;
 calitatea funcţională a analizatorilor;
 calitatea inervaţiei musculare;
 valoarea resurselor energetice din muşchi.
 Factori motrici
 nivelul de dezvoltare a aptitudinilor noncondiţionale;
110
 numărul şi complexitatea deprinderilor şi abilităţilor stăpânite de subiect.
 Factori psihologici
 capacitatea analizatorilor de a recepţiona informaţia şi de a realiza
sinteza aferentă pentru analiză situaţiei;
 capacitatea de anticipaţie a desfăşurarii ulterioare a mişcării (determinat
de reportoriul tehnic al sportivului)
 reprezentarea corectă a mişcărilor noi;
 memoria de scurtă şi lungă durată;
 gândirea rapidă divergentă şi convergentă şi gândirea creativă.
ASPECTE METODICE PRIVIND DEZVOLTAREA ÎNDEMÂNĂRII
Ca şi viteza, îndemânarea este determinată genetic şi este importantă în procesul de

antrenament pentru următoarele considerente:
 influenţează învăţarea rapidă şi corectă şi perfecţionarea
 favorizează efectuarea eficientă a actelor motricee în condiţii variate
 determină efectuarea mişcării în condiţii optime de ritm şi tempo
 favorizează valorificarea superioară a celorlalte calităţi motrice (economia
mişcării.)
Măsuri şi indicaţii metodice:
 instruirea cu accent pe stăpânirea unui cât mai mare număr de deprinderi
motrice;
 exerciţiile pentru îndemânare trebuie să aibă un grad de dificultate sporit în
ceea ce priveşte coordonarea chiar de la învăţare (precizia mişcării -->
coordonare integrală a mişcării --> spontaneitatea schimbării situaţiei);
 să nu se provoace crisparea subiecţilor;
 trebuie programată la începutul lecţiei;
 intervale suficient de mari de odihnă;
 volum de lucru mic cu un număr mare de lecţii cu aceeaşi temă;
 perioada optimă pentru dezvoltarea îndemânării: copilăria, pubertatea şi
adolescenţa.
MOBILITATEA ARTICULARĂ ŞI ELASTICITATEA MUSCULARĂ
Sistemul osteo-muscular dispune de un potenţial anatomic de locomoţie, de mişcare, cu

o amplitudine variabilă, care este conferită de calităţile articulaţiilor şi a muşchilor. Aceste
111
calităţi sunt de tip anatomic structural şi de reglare, care asigură din punct de vedere calitativ
şi cantitativ amplitudinea mişcării.
Definiţii
 Mobilitatea exprimă capacitatea omului de a executa mişcările cu amplitudine mare
(Harre, Teoria antrenamentului, 1973)
 Mobilitatea este capacitatea omului de a utiliza la maximum potenţialul anatomic de
locomoţie într-o anumită articulaţie sau în ansamblul articulaţiilor corpului, concretizată prin
efectuarea unor mişcări cu amplitudine mare (N. Alexe, 1993)
 Mobilitatea este capacitatea omului de a efectua, cu segmentele corpului, mişcări cu
amplitudini diferite (A. Dragnea, 1996)
 Sinonimul mobilităţii articulare (Manno, 1996) este supleţea. Este denumită şi
"articularitate" şi reprezintă aptitudinea de a realiza mişcări cu cea mai mare amplitudine
posibilă, în mod activ sau pasiv.
Mobilitatea articulară este condiţionată de anumiţi factori care favorizează sau limitează
supleţea (articularitatea). Dacă analizăm cu atenţie aceşti factori putem afirma că supleţea este
o aptitudine motrice situată la graniţa dintre aptitudinile coordinative şi cele condiţionale.
Bazele anatomofiziologice ale mobilităţii şi formele ei de evidenţiere şi clasificare
Suprafaţa cavităţilor articulare cât şi elasticitatea ligamentelor şi muşchilor, tonusul şi

forţa lanţurilor musculare, capacitatea SNC de coordonare a proceselor neuro-musculare
ierarhizează în mod strict posibilităţile de exprimare în actul motric.
Limitele amplitudinilor mişcărilor rezultă din supleţea coloanei vertebrale din
capacitatea de întindere a ligamentelor, tendoanelor şi fibrelor musculare, din forma
suprafeţelor articulare. Putem vorbi de mobilitate ca o componentă a îndemânării dacă ne
referim la mărimea raportului dintre tonusul cumulat al lanţurilor antagonice. Insuficienta
coordonare a proceselor nervoase care reglează încordarea şi relaxarea muşchilor influenţează
negativ mobilitatea.
În structurile musculo-tendinoase se găsesc două tipuri de receptori nervoşi: fusurile
neuromusculare şi organele tendinoase Golgi.
 Fusurile neuromusculare sunt organe însărcinate cu înregistrarea modificărilor
mecanice ale muşchiului care informează asupra nivelului de tensiune musculară şi care
provoacă reflexul de întindere. Fusurile sunt stimulate de întinderea muşchiului provocând un
reflex de contracţie;
112
 Organele tendinoase Golgi sunt proprioceptori încapsulaţi în fibrele tendoanelor.
Aceştia sunt sensibili la orice întindere importantă, putând interveni ca inhibitori ai contracţiei
musculare în cazul unei leziuni. Organele Golgi reacţionează la orice exces de tracţiune
asupra inserţiei tendinoase printr-o inhibiţie (relaxare) a muşchiului întins (reflex invers al
întinderii);
Răspunsul la stimuli ai fusurilor neuromusculare este imediat, iar pentru stimularea
optimă a organelor tendinoase ale lui Golgi e nevoie de aproximativ 6 sec.
Capacitatea muşchilor de a se relaxa şi de a se lungi depinde de aportul de sânge irigat,
de temperatura organismului şi de starea psihică. Organismul, după răcirea muşchilor, după
servirea meselor, în situaţii depresive, este supus accidentelor.
Mobilitatea se manifestă prin două feluri: activă şi pasivă. Primul tip reprezintă
amplitudinea maximă a mişcării prin activitate musculară proprie (fără ajutor). Al doilea tip se
realizează cu ajutorul forţei externe, cu ajutorul partenerului sau cu greutatea propriului corp.
Mobilitatea activă este puternic influenţată de capacităţile de contracţie a muşchilor
motori, deci de forţa acestora. Dar la subiecţii cu nivel ridicat al forţei poate să apară o
mobilitate scăzută şi invers.
FACTORII CARE DETERMINĂ MANIFESTAREA MOBILITĂŢII
Mobilitatea este determinată de factorii externi şi interni:

 temperatura mediului ambiant;
 ritmul celor 24 de ore: dimineaţa este mai scăzută şi la miezul zilei mai
ridicată;
 oboseala determină scăderea mobilităţi;i
 la copii mobilitatea este mai crescută şi scade odată cu vârsta dacă nu este
antrenată;
 mobilitatea este condiţionată de predispoziţiile genetice;
 mobilitatea este condiţionată de sex: fetele au o mobilitate crescută faţă
de băieţi.
ASPECTE METODICE PRIVIND DEZVOLTAREA
MOBILITĂŢII
Pentru dezvoltarea mobilităţii se folosesc exerciţii de întindere activă sau pasivă cu serii
de 10 - 15 repetări, cu amplitudine crescândă de la o serie la alta.
Indicaţii metodice::
113
a) Selecţionarea în funcţie de cerinţele ramuri se sport’
b) Se combină exerciţiile speciale pentru mobilitate, cu cele de tehnică cu
amplitudine maximă’
c) Combinarea exerciţiilor de mobilitate cu cele de forţă;
d) Efectuarea exerciţiilor de mobilitate presupune o foarte bună încălzire a
articulaţiilor şi a muşchilor activaţi (până la apariţia transpiraţiei);
e) Exerciţiile de mobilitate se efectuează:
- în prima parte a lecţiei, la încălzire (stretching);
- între exerciţiile de forţă şi rezistenţă;
- la sfârşitul lecţiei, ca temă separată;
f) Lucrul pentru dezvoltarea mobilităţii nu se efectuează pe fond de mare oboseală;
după eforturi mari de forţă sau rezistenţa deoarece scade eficacitatea dorită;
g) Exerciţiile de dezvoltarea a mobilităţii se fac zilnic (1 - 2 ore pe zi);
h) Mobilitatea se dezvoltă relativ uşor până la 15 ani şi apoi se menţine cu exerciţii
continue.
CLASIFICAREA EXERCIŢIILOR PENTRU
DEZVOLTAREA MOBILITĂŢII
 Exerciţii active: balansul piciorului înainte, lateral, îndoiri ale corpului, podul, etc.;
 Exerciţii pasive: sfoară înainte, lateral cu arcuire, extensii ale braţelor cu partener;
 Exerciţii dinamice: balans, arcuiri, reveniri;
 Exerciţii combinate: la început active şi apoi pasive pentru mărirea amplitudinii;
 Exerciţii statice şi de relaxare: menţinerea poziţiei cu amplitudinea maximă;
 Stretching: întinderea muşchilor prin acţiune pasivă şi activă.
STRETCHINGUL
Stretchingul (întindere) a fost fundamentat de Bob Anderson la începutul anilor ´80.

Înainte de aceasta erau utilizate în mod empiric aşa zisele „tehnici balistice" (contracţii
dinamice ridicate şi repetate pentru întindereaa muşchilor antagonişti).
Stretchingul constă din tehnici care acţionează asupra muşchilor în 3 trepte:
- contracţie statică;
- relaxare relativ totală;
- întinderea lentă.
Grupa de muşchi asupra căreia se acţionează trebuie menţinută în poziţia de întindere
între 10 - 60 sec.
114
Indicaţii de aplicare a stretchingului:
a) întinderea se va realiza pe un fond psihic de relaxare (să se simtă întinderea);
b) poziţiile iniţiale să fie comode (relaxante);
c) exersarea să se facă individual;
d) antrenamentul de stretching se face de 3 ori pe săptămână şi chiar zilnic;
e) eficienţa stretchingului este mai mare la sfârşitul antrenamentului în doză de 3
repetări la grupele musculare solicitate în lecţie;
f) la începutul acţionării specifice se recomandă câte o repetare pentru fiecare grupă
de muşchi solicitată direct;
g) stretchingul se aplică întâi muşchilor agonişti şi apoi antagoniştilor;
h) întinderea muşchilor se face după un program zilnic, individual;
i) în poziţia de întindere maximă nu se fac arcuiri.
TEHNICILE DE FACILITARE PROPRIOCEPTIVĂ

NEUROMUSCULARĂ
Aceste tehnici derivă din nişte tehnici asemănătoare cu recuperarea suferinzilor de
pareze sau paralizii neuromusculare şi constau în alternanţele fazelor de impulsie cu fazele de
relaxare având o durată de 10 sec. fiecare. Se execută cu partener.
Exemplu:
Pentru muşchii regiunii posterioare a coapsei se execută următoarele: sportivul stă
culcat dorsal, genunchiul în extensie, iar şoldul flexat la 900..
Partenerul său accentuează pasiv flexia coapsei pe şold până la apariţia senzaţiei de
disconfort.
În acel moment sportivul se opune rezistenţei partenerului printr-o contracţie
izometrică a muşchilor posteriori ai coapsei timp de 10 sec. (faza de împingere), apoi se
relaxează şi contractă cvadricepsul în timp ce partenerul exercită o împingere care întinde
antagoniştii (faza de relaxare).
Această tehnică este considerată dificilă, dar este cea mai eficientă pentru flexia
mărită a coapsei pe şold. Ciclul complex împingere relaxare este repetat de cel puţin 3 ori.
Tehnica este rezervată subiecţilor experimentaţi.
EVALUAREA MOBILITĂŢII
Mobilitatea segmentelor corpului se măsoară cu ajutorul goniometrului în grade. De

asemenea se poate măsura linear (de exemplu la măsurarea mobilităţii coloanei vertebrale prin
115
aplecare. Tehnicile de evaluare a mobilităţii sunt instrumente utile în selecţia primară şi
secundară pentru diferite ramuri de sport: gimnastică, atletism, canotaj, jocuri sportive.
DEZVOLTAREA CALITĂŢILOR MOTRICE
COMBINATE ŞI COMPLEXE
Studiul calităţilor (aptitudinilor) motrice condiţionale şi coordinative relevă raporturile

sintetice, care există între ele şi evidenţiază faptul că sportivul nu are nevoie să-şi dezvolte în
mod izolat de contextul actului motor specific, o calitate motrică sau alta.
Studiul analitic al calităţilor motrice se efectuează din raţiuni pur didactice şi din
considerentele pe care le impune metodologia în pregătirea fizică generală.
Este evident, însă, că orice gest motric specializat al unei probe de concurs, implică
utilizarea în "amestecuri" cu proporţii diferite a tuturor calităţilor motrice: viteza, forţa,
rezistenţa, mobilitate, îndemânare.
Între calităţile forţă, viteză şi rezistenţă există o relaţie de mărime invers proporţională,
care în general are o valoare medie cu oscilaţii mici în plus sau în minus. Dezvoltarea acestor
calităţi în procesul de antrenament se efectuează prin orientarea pregătirii, prin selecţia
metodelor şi mijloacelor de antrenament şi dozarea lor.
Dozarea mijloacelor se obţine cu variaţii ale încărcăturii (Forţa), a repeziciunii
mişcărilor (Viteza) şi durata şi numărul repetărilor efectuate (Rezistenţa). Aceste mişcări sunt
efectuate cu o amplitudine mai mare sau mai mică (mobilitatea şi elasticitatea) într-un regim
economic, rapid şi eficient cu un consum optim de energie (Îndemânare).
În acest „amestec" de calităţi motrice se disting două categorii care facilitează abordarea
teoretică, dar mai ales practica domeniului.
Prima categorie se referă la amestecul într-o proporţie sau alta (în funcţie de proba
sportivă) a două calităţi motrice de bază şi este denumită calitate motrice combinată)
(Baroga ,1984, Nicu ,1993).
A doua categorie se referă la amestecul a mai multor calităţi motrice combinate şi este
denumită calitate motrice complexă, în care participă 4 sau mai multe calităţi în loc de 2.
Acest demers de clasificare este necesar pentru că formele de manifestare a V, R, F, Î,
M, S din ramurile sportive sunt diferite şi în metodele de dezvoltare a lor intervin
caracteristici şi procedee metodice care generează efecte combinate de manifestare a actului
motric.
Calităţi motrice combinate şi metodica dezvoltăriii lor
L. Baroga (1984) identifică 13 calităţi motrice combinate:
116
1) Rezistenţa în regim de viteză (R - V) - reflectă posibilitatea de a efectua eforturi lungi
în timp, în condiţiile unor contracţii rapide. Este specifică probelor de fond şi
semifond, precum şi în jocurile sportive (fotbal, handbal, baschet – parţial, rugby – trei
sferturi). Se utilizează metoda eforturilor intensive şi extensive, cu intervale scurte,
medii şi mari. Se folosesc intensităţi de 50 - 65 % din posibilităţi; un număr de 9 - 12
repetări în 4 - 6 serii pentru 4 - 12 exerciţii.
2) Rezistenţa în regim de forţă reflectă capacitatea organismului de a rezista la eforturi
moderate pe o distanţă mare de timp. Este specifică probelor de fond din atletism,
canotaj, caiac-canoe, ciclism, patinaj, biatlon, nataţie, lupte, schi, alpinism
(ascensiuni), motocross, popice, yachting. Procedeele metodice de antrenament sunt
specifice ramurii de sport cu intensităţi între 50 - 60 % din posibilităţile maxime, cu
număr mare de serii şi repetări (până la refuz); 12 -14 repetări, în 4 - 6 serii sau 3 -
6 circuite pentru 6 - 9 exerciţii.Se urmăreşte ca prin impulsuri de forţă optime (cu
repetări până la începerea scăderii forţei) să se menţină viteza de impulsie şi a forţei.
3) Forţa în regim de viteză reprezintă calitatea sistemului neuromuscular de a învinge o
rezistenţă mare printr-o viteză de contracţie maximă. Este denumită şi forţa explozivă.
Este specifică în probele de aruncări din atletism (ciocan, greutate, disc, suliţă),
haltere, rugby - înaintare, bob - împingător, gimnastică, sărituri în apă, judo. Se
utilizează metoda repetărilor cu pauze de revenire completă, cu încărcături mici faţă de
maximum, cu un număr mediu de repetări, dar cu execuţii rapide şi explozive. Se
urmăreşte îmbunătăţirea inervaţiei intra şi extramusculare şi îmbunătăţirea vitezei de
contracţie în condiţii de efort suplimentar şi variabil. Se folosesc intensităţi cuprinse
între 60 - 80 % din posibilităţi; cu un număr de 3 - 6 repetări, 6 - 9 serii pentru 6 - 9
exerciţii.
4) Forţa în regim de rezistenţă reflectă capacitatea organismului de a efectua eforturi în
condiţiile contracţiilor musculare de lungă durată. Este specifică probelor din canotaj,
caiac-canoe, biatlon, ciclism pe şosea, patinaj artistic, haltere, gimnastică, lupte, polo.
Se utilizează metoda repetărilor cu pauze cu revenire completă atunci când sunt
efectuate eforturi medii şi un număr mare de repetări cu tempou lent. Când se
utilizează metodele cu intervale (cu pauze cu revenire incompletă) se folosesc
încărcături mici, cu număr mare de repetări pe atelier, cu pauze de 1 minut între serii.
Astfel, se pot utiliza intensităţi cuprinse între 65 - 80 % din posibilităţi cu număr mare
de repetări ( 6 - 12 - refuz) în 4 - 12 serii şi 9 - 12 exerciţii.
117
5) Viteza în regim de forţă reprezintă calitatea sistemului neuromuscular de a efectua
mişcări rapide în condiţiile învingerii unei rezistenţe relativ mici ( 30 - 65 % din
posibilităţile maxime). Este denumită detentă. Este caracteristică săritorilor, jocurilor
sportive şi sporturilor aciclice ( gimnastică, lupte, scrimă, bob, box, alpinism) şi în
alergările de viteză. Se utilizează metoda repetărilor (cu pauze de revenire completă),
procedeul forţei reactive şi procedeul cu supraîncărcare, cu lucru concentric -
excentric şi pliometric.Se folosesc 3 – 6 repetări în 6 - 9 serii de 5 -6 exerciţii.
Observaţie: să nu se creeze confuzie între F - V (forţa explozivă) care utilizează
încărcături de 65 - 90 % din posibilităţile proprii şi V - F (detenta) care utilizează
încărcături de 35 - 60 % din posibilităţile proprii.
6) Viteza în regim de rezistenţă reprezintă calitatea organismului de a efectua eforturi cu
30 - 65 % din posibilităţi, în condiţiile unor contracţii musculare de scurtă durată. Este
specifică alergărilor de viteză, jocurilor sportive şi în sărituri. Se utilizează metode
combinate cu repetări şi intervale (cu revenire completă sau incompletă) cu procedee
de eforturi intensive, distanţe lungi sau număr foarte mare de repetări. Caracteristica
acestor exerciţii este că repetările cu intensitate maximă se efectuează până când
începe scăderea vitezei (oboseala) sau se utilizează distanţe foarte lungi cu reducerea
pauzelor între ele (în funcţie de stadiul de pregătire). Se folosesc exerciţii în care
intensitatea mică ( 30 - 60 % din posibilităţi) este repetată de 6 - 9 ori, cu 6 - 9 serii ( 3
- 6 circuite) pentru 6 - 9 exerciţii.
7) Îndemânarea în regim de rezistenţă reflectă capacitatea sportivului de a efectua în mod
corect mişcările în situaţii noi, pe o perioadă de timp relativ mare. Această calitate
motrice combinată se întâlneşte în box, motocross, biatlon, patinaj, lupte, jocuri
sportive, schi alpin, polo, gimnastică. Metodele de dezvoltare sunt metode analitice şi
de execuţie globală în tempouri variate, în paralel cu dezvoltarea unor calităţi motrice
sau a unor grupe musculare. Se urmăreşte formarea ritmului corect de execuţie pe un
fond de oboseală parţială. Se utilizează exerciţii efectuate cu intensitate de 50 % din
posibilităţi cu 16 - 32 repetări, în 9 - 12 serii de 6 - 9 exerciţii.
8) Îndemânarea în regim de forţă reprezintă capacitatea sportivilor de a executa în
anumite momente ale probei, prestaţii "în forţă" a actului motric pe baza unei situaţii
nou create, bazate pe învingerea unei rezistenţe sau a adversarului direct. Este
specifică jocurilor sportive: handbal, fotbal, polo, rugby, baschet, hochei şi în patinaj
artistic, alpinism, bob - piloţii. Se utilizează intensităţi de 65 % din posibilităţi cu 9 -
118
32 repetări în 9 - 12 serii, pentru 3 - 6 exerciţii. Se urmăreşte formarea automatizării
mişcării în condiţii de încărcături relativ mari.
9) Îndemânarea în regim de viteză reprezintă capacitatea sportivului de a alege şi executa
corect mişcările în funcţie de situaţiile nou create, în maximum de viteză. Această
definiţie subliniază două aspecte majore ale acestei calităţi combinate:
 aptitudinea însuşirii rapide a noii mişcări
 restructurarea rapidă a activitâţii motrice în cazul schimbărilor bruşte de
situaţii
Se utilizează intensităţi de 30 % din posibilităţile maxime, cu 6 - 9 repetări în 6
- 9 serii de 6 - 9 exerciţii. Calitatea este specifică probelor de sărituri, box, alpinism,
handbal, polo - portari, sărituri cu schiurile, tenis de masă, motocross, patinaj viteză,
lupte, jocuri sportive, sărituri în apă, patinaj artistic, bob - piloţi, lupte, scrimă,
gimnastică.
10) Mobilitatea în regim de rezistenţă este capacitatea de a executa mişcări cu amplitudine
mare, pe o perioadă îndelungată de timp. Această calitate se întâlneşte în marş,
sărituri, înot, atletism. Se utilizează intensităţi de 50 % din posibilităţi cu 32 - 64
repetări, în 9 - 12 serii de 3 - 9 exerciţii.
11) Mobilitatea în regim de forţă reprezintă capacitatea individului de a executa mişcări cu
amplitudine maximă în condiţii îngreuiate de o forţă externă. Este specifică probelor
de haltere, gimnastică la aparate şi alpinism. Se utilizează exerciţii specifice ramurii cu
65 % din posibilităţile maxime, cu un număr de 16 - 32 repetări în 9 - 12 serii de 3 - 6
exerciţii.
12) Mobilitatea în regim de viteză reprezintă capacitatea de a efectua mişcări cu
amplitudine mare în maximum de viteză. Mobilitatea în regim de viteză depinde de
elasticitatea muşchilor şi ligamentelor din apropierea articulaţiilor solicitate. Este
specifică probelor în aruncări, gimnastică, săritura cu prăjina, săritura în înălţime,
lupte, judo, handbal, alergările de garduri, scrimă. Se folosesc exerciţii cu intensităţi
de 30 % din posibilităţi, cu 9 - 12 repetări în 9 - 12 serii, pentru 9 - 12 exerciţii.
13) Încordare - Relaxare. Stările de încordare - relaxare în activitatea sportivă se întâlnesc
în următoarele situaţii:
 alternanţă rapidă între relaxare şi încordare în timpul desfăşurării
probelor (alergări, jocuri);
 trecerea de la încordare la relaxare într-un timp relativ scurt (aruncări);
119
 trecerea de la încordare la relaxare într-o perioadă de timp mai lungă
(pauzele la săritura cu prăjina, între probele de haltere).
Calităţile motrice complexe şi metodica dezvoltării lor

Pe măsura creşterii performanţei sportive, dezvoltarea calităţilor motrice devine din ce
în ce mai dificilă. Analizând intimităţile şi specificul ramurilor sportive, specialiştii sunt de
acord că abordarea combinată şi complexă a procesului de antrenament este un proces care
angrenează un număr din ce în ce mai mare al calităţilor motrice angajate, dar cu o cotă din ce
în ce mai mică de participare.
În acest context, sintagma de calitate motrice combinată devine insuficientă pentru a
exprima complexitatea sistemului. O astfel de perspectivă presupune crearea unui nou
concept, bazat pe metodologii mai complexe şi rafinate.
Chiar dacă sunt în curs de dezvoltare, practica şi teoria au identificat mai multe tipuri de
calităţi complexe:
1. Forţa - viteza în regim de îndemânare - forţă (în aruncări) F - V / Î - F.
2. Forţă - viteză în regim de îndemânare - mobilitatea (lupte, judo) F- V / Î - Mo.
3. Viteză - forţă în regim de îndemânare - rezistenţă (jocuri sportive) V - F / Î - R.
4. Viteză - forţă în regim de încordare - relaxare (sprinturi) V - F / Înc - Rel.
5. Viteză - rezistenţă în regim de forţă - rezistenţă (canotaj, caiac-canoe) V -
R / F - R.
6. Forţă - viteză în regim de forţă - rezistenţă (haltere) F - V / F - R.
7. Rezistenţă - forţă în regim de încordare - relaxare (alergări) R - F / Înc - Rel.
8. Rezistenţă - forţă în regim de rezistenţă - viteză (patinaj) R - F / R - V.
9. Viteză - forţă în regim de îndemânare - rezistenţă (baschet, fotbal, handbal) V - F
/ Î - R.
10. Îndemânare - forţă în regim de viteză - forţă (gimnastică) Î - F / V - F.
Pentru dezvoltarea acestor calităţi complexe se folosesc exerciţii specifice ramurii de
sport cu îngreuieri mici şi medii (30 - 65 % din posibilităţile maxime).
Metodologia dezvoltării calităţilor motrice complexe preconizează mărirea apreciabilă a
volumului efortului datorită dublării tuturor parametrilor. Caracteristica de bază a acestor
exerciţii este că ele sunt selecţionate după criteriul compatibilităţii cu specificul concursului.
120
CURS NR. 9 -PREGĂTIREA TEHNICĂ ŞI TACTICĂ
Tehnica unei ramuri de sport: cuprinde totalitatea acţiunilor motrice executate ideal din
punct de vedere al eficienţei acestora. (Adrian Dragnea,1996)
Tehnica sportivă este un procedeu sau un ansamblu de procedee, învăţate prin
intermediul exerciţiului, în scopul de a rezolva cât mai economic, cât mai raţional şi cu
maximum de eficacitate o anumită sarcină pe bază de mişcare. Renato Manno (1996)
Tehnica şi pregătirea tehnică sunt două noţiuni diferite:
tehnica este definită prin text, în definiţii;
pregătirea tehnică cuprinde totalitatea măsurilor cu caracter metodic, organizatoric
stabilite în procesul de antrenament cu scopul însuşirii corecte a unei tehnici
specifice ramurii se sport.
În sinteză, tehnica reprezintă un sistem de structuri motrice specifice unei ramuri de
sport efectuate cu maximum de randament şi în condiţiile delimitate de regulamentul
competiţional elaborat.
Tehnica diferenţiază prin conţinutul actului motric o ramură sportivă de alta şi constituie
în acelaşi timp un criteriu de clasificare a sporturilor prin caracteristicile lor fundamentale:
 sporturi aciclice (sărituri, aruncări, jocuri sportive şi sporturi de luptă);
 sporturi ciclice, în care abilităţile de bază se repetă în mod regulat, ciclic, de un
număr mare de ori (alergări, schi fond, nataţie);
 sporturi nestereotipice, în care parametrii esenţiali ai execuţiei variază în funcţie de
teren şi condiţiile externe (automobilism, schi-coborâre, motociclism, etc);
 sporturi stereotipice, în care parametrii esenţiali de execuţie a mişcării variază
foarte puţin şi care prezintă un nivel foarte înalt de automatizare a gesturilor (gimnastica la
aparate, canotaj, etc);
 sporturi de situaţie, în care execuţia tehnicii depinde de condiţiile tehnico-tactice şi
de opoziţia adversarului (jocuri sportive, sporturi de luptă).
Tehnica sportivă se bazează pe abilităţile motrice, care sunt componentele automatizate
ale acţiunii consolidate prin repetiţie. Aplicată în cadrul activităţilor competiţionale cu un grad
înalt de perfecţiune, tehnica poate deveni măiestrie sportivă.
Nivelul de pregătire tehnică a unui sportiv depinde de experienţa motrică a acestuia şi
din acest motiv învăţarea tehnicii are un caracter metodic stadial. Nedezvoltarea continuă a
capacităţii de efort şi a calităţilor motrice complexe duce la o însuşire defectuoasă a tehnicii
unei ramuri de sport.
121
COMPONENTELE TEHNICII
Conceptele cu care se operează în cadrul pregătirii tehnice sunt elementele, procedeele

şi stilul.
1. Elementul tehnic (acţiunea motrică) este o structură motrică fundamentală a
practicării unei ramuri de sport. Pasa, aruncarea, deplasarea într-o ramură de sport reprezintă
noţiuni fundamentale, oarecum abstracte, care definesc mecanismul de bază al actului motric.
2. Procedeul tehnic este particularizarea biomecanică a elementului tehnic şi
reprezintă acţiuni concrete, care de multe ori sunt condiţionate de particularităţile
biopsihomotrice ale executantului sau de situaţia ivită pe parcursul acţiunii din teren.
Desigur că legăturile procedeelor şi elementelor tehnice sunt delimitate de coduri,
regulament şi de conţinutul motric.
3. Stilul constituie amprenta personală de efectuare a unui procedeu tehnic. Stilul se
manifestă doar la sportivii de mare clasă. De multe ori, sportivii de mare performanţă
inventează prin stilul lor eficient noi procedee care sunt asimilate şi analizate de teoreticieni şi
sportivi devenind procedee de sine stătătoare: O’Brian şi Fosbury (atletism), Tsukahara şi
Comăneci (gimnastică), Lutz şi Salkoff (patinaj).
4. Mecanismul de bază al procedeului tehnic. Indiferent de stilul de execuţie, fiecărui
procedeu tehnic îi sunt specifice o succesiune logică de acte motrice, care garantează
efectuarea corectă a actului motric. Mecanismul de bază al mişcării dintr-un procedeu tehnic
trebuie corelat cu un sistem de factori (spaţiali, temporali, dinamici, energetici) imaginaţi de
A. Dragnea în următoarea schemă:
Aspecte spaţio-
temporale
Efectuarea eficientă a mişcării
 distanţă
 amplitudine
 direcţie
Mecanism  poziţie
Procedeu  durată
tehnic de bază al  ritm dinamico-
Aspecte
mişcării energetice
 forţa
 viteza
 coordonare
 precizie
 echilibru
 forţa interioară
 forţa externă
122
Procedeele tehnice fundamentale sunt abilităţi motrice. Abilităţile motrice se clădesc pe
baza aptitudinilor motrice. Nivelul iniţial al aptitudinilor coordinative determină esenţial
dezvoltarea abilităţilor motrice. Abilităţile motrice sunt constituite din acţiuni motrice
integrale sau din componente care se automatizează prin repetare. Automatizarea eliberează
conştiinţa permiţând sportivului să se concentreze asupra obiectivului acţiunii şi dezvoltării
capacităţii de anticipare. Învăţarea corectă (în care repetarea este mijlocul de bază) a tehnicii
presupune (prin automatizarea execuţiei) luarea celor mai corecte decizii tactice.
Învăţarea procedeelor tehnice (a tehnicii sportului respectiv) depinde de diferitele grade
de complexitate (durata exerciţiului, gradul de utilizare a aptitudinilor motrice) sau de natura
închisă (closed) sau deschisă (open) a activităţii (skill):
”Closed skill", definesc deprinderile în care mediul înconjurător este previzibil.
„Open skills" definesc deprinderile în care mediul înconjurător este imprevizibil.
Rolul memoriei este determinat în învăţarea motrică. Ca şi în învăţarea cognitivă, ea
constituie „depozitul" în care este căutată soluţia problemelor ce intervin.
Învăţarea tehnicii sportive se desfăşoară sub trei tipuri care determină tot atâtea tipuri de
deprinderi tehnice (A. Dragnea, 1996).
a) Învăţarea perceptiv motrică (învăţare senzorio-motrică) care constă din
modificarea comportamentului în funcţie de condiţiile concrete.
b) Învăţarea motrică are ca rezultat deprinderile pe baza componentelor senzoriale
kinestezice sau proprioceptive (înot, schi, patinaj) în care sfârşitul unei mişcări este semnalul
pentru mişcarea următoare. Ea are la bază un program mental, fundamentat pe stereotipul
dinamic cortical. Stă la baza „supraîncărcăturii" prin repetări stereotipe numeroase. De
exemplu în gimnastică, pentru învăţarea unui element sunt necesare 3000 de repetări. În cazul
variabilităţii condiţiile externe, la sportivii de clasă, este necesară o perioadă de acomodare
mai scurtă decât pentru alţi sportivi.
c) Învăţarea inteligent motrice este specifică învăţării tehnicii ramurilor de sport
„euristice" (box, lupte, jocuri sportive). Procedeele tehnice ce aparţin acestor ramuri de sport
se numesc deprinderi tehnico-tactice pentru că evidenţiază conţinutul elementelor tehnice
învăţate cu scop aplicativ-tactic.
ETAPELE ÎNVĂŢĂRII TEHNICII
a) Etapa informării şi a formării reprezentării în care sportivul îşi crează pe baza

explicaţiilor şi a demonstraţiilor, concepţia şi bazele precedeului ce urmează a fi învăţate.
Experienţa motrică anterioară are un mare rol în această etapă. Nivelul de dezvoltare al
123
calităţilor motrice, capacitatea de efort şi de nivelul de observaţie condiţionează această etapă
a „învăţării iniţiale" (după Matveev, citată de A.Dragnea, 1996).
b) Etapa mişcărilor grosiere sau insuficient diferenţiate reprezintă primele execuţii
practice la indicaţiile verbale ale antrenorului. Această etapă este caracterizată prin efort
excesiv, ritm impropriu, amplitudine şi precizie scăzută. Se impune utilizarea corecţiilor şi a
mijloacelor ajutătoare, care se vor referi la componentele mecanismului de bază al mişcării.
c) Etapa acordurilor fine şi a consolidării procedeelor tehnice are ca trăsături principale
efectuarea corectă a mişcării în condiţii stereotipe, standard, cu creşterea indicilor de forţă,
viteză şi rezistenţă în ritm optim. Indicaţiile antrenorului se vor referi la execuţia de fineţe a
procedeului tehnic.
d) Etapa perfecţionării şi a supraînvăţării procedeului tehnic este caracterizată prin
execuţii corecte în condiţii variate de lucru şi cu indici maximi de precizie, coordonare, ritm,
cursivitate. Supraînvăţarea prezintă o componentă mentală importantă în care procedeele
automatizate sunt aplicate după o profundă analiză (rapidă şi eficientă) a situaţiilor ivite pe
parcursul execuţiilor din concurs.
e) Etapa evaluării şi autoevaluării Parcurgerea etapelor învăţării presupune raportarea
permanentă a execuţiei la modelul final sau intermediar al proiectului didactic. Din acest
motiv etapa evaluării este prezentă în toate etapele de învăţare tehnică. Fără această etapă nu
se pot analiza aspectele pozitive şi negative ale execuţiei şi stabilirea măsurilor de corectare.
Acest proces continuu şi fluent poate să se desfăşoare prin circuite de feed-back până la etapa
de supraînvăţare.
Feed-back-ul se realizează pe parcursul a 3 faze (A.Dragnea, 1996):
faza premotrice (prima etapă a învăţării) în care subiectul cunoaşte obiectul
învăţării;
faza motrice (faza a II-a a învăţării) când se trece la execuţia propriu-zisă;
faza postmotrice de apreciere a execuţiei (corespunde etapelor III, IV şi V) în care
se compară schema mentală dorită de executant cu modelul propus de antrenor.
În cadrul sporturilor nestereotipe şi mai ales în cadrul jocurilor sportive, structura
actului motric presupune existenţa a 3 puncte fundamentale:
a) finalitatea mişcării, care se realizează printr-o sinteză aferentă prin bilanţul
tuturor stimulilor ambianţi care determină alegerea obiectului;
b) programarea mişcării sau organizarea de scheme motrice simple, cunoscute de
sportiv, care poate duce la automatizări;
124
c) execuţia motrică presupune adaptarea continuă a actului motric automatizat la
mediul ambiant, care se realizează prin comparaţie între programul prevăzut (valoare cerută)
şi programul realizat (valoare reală).
Aceste etape presupun efectuarea unui feed-back intern şi extern după o schemă de
„coordonare" propusă de Mäternink (citat de R. Manno, 1996):
INFORMAȚIE EXTERNĂ .
EXTERNĂ
Organe de simţ
Feed-back extern
Mecanism perceptiv
Feed-back intern
Proces decizional
Mecanism efector
intern
Feed-
back
Sistem muscular
INDICAŢII METODICE
1. Stabilirea etapelor şi a fondului pregătirii tehnice pentru începători, avansaţi şi
performanţă (planificare).
2. Însuşirea trainică a tehnicii va respecta particularităţile individuale ale sportivului de
opţiunile personale.
3. Însuşirea tehnicii să corespundă cu exigenţele competenţei prin folosirea de „open
skills".
4. Să se stăvilească tendinţele de înflorire a tehnicii prin execuţii lipsite de aplicaţie în
competiţii.
5. Precizarea cu atenţie a suitei de structuri de exerciţii aferente învăţării cât mai rapide şi
trainice.
6. Exersarea independentă a exerciţiilor este dublată de condiţii analoage concursului sau
de uşurarea execuţiilor prin mijloace ajutătoare (variabilitatea factorilor perturbanţi şi
favorizanţi învăţării).
7. Evaluarea periodică a pregătirii tehnice cu ajutorul unor probe şi norme de control şi
prin analiza ştiinţifică a prestaţiei din competiţii.
Cauzele care produc stagnarea evoluţiei tehnicii
125
1. Numărul prea mare de informaţii date de antrenor;
2. Oboseala fizică accentuată – prin scăderea capacităţii de coordonare;
3. Informaţie incompletă: verbală, intuitivă;
4. Lipsa de motivaţie din partea subiectului;
5. Neconcordanţa între nivelul de aspiraţie al sportivului şi capacităţile de moment ale
organismului;
6. Utilizarea unor materiale şi aparaturi necorespunzătoare care pot duce la învăţarea
greşită.
Caracterul evolutiv al tehnicii sportive
Tehnica are un caracter istoric evolutiv din următoarele motive:

1. Colaborarea fructuoasă între antrenor - sportiv şi tehnicienii interdisciplinari (medici,
psihologi, etc.);
2. Creşterea calitativă a materialelor sportive;
3. Creşterea numărului de antrenamente şi competiţii;
4. Valabilitatea însuşirilor particulare ale sportivilor prin crearea de modele optime în
urma studiilor de specialitate.
PREGĂTIREA TACTICĂ
Tactica sportivă este o parte a teoriei antrenamentului sportiv şi a cărei definiţie
teoretică este foarte complexă. Tactica sportivă trebuie privită ca un subsistem al
antrenamentului sportiv, cu un caracter dinamic şi creator, în care componentele fizice,
tehnice, psihologice, teoretice au un rol specific, determinat de ramura de sport practicată.
Toţi autorii (Şiclovan, Weineck, Manno, Dragnea, Teodorescu, Epuran) subliniază, prin
definiţii, amplitutinea componentei intelectuale a tacticii.
În acest sens se poate face o distincţie în funcţie de durata de execuţie a actului tactic:
cu cât realizarea sa este mai scurtă, cu atât ne găsim mai mult în sfera automatizată;
cu cât durata este mai lungă, intrăm în domeniul cognitiv, în care factorii motrici au o
importanţă mai redusă, astfel încât antrenamentul ideomotor se efectuează într-un
mod pur teoretic, înafara oricărei activităţi motrice.
Trebuie să facem distincţie între tactică şi pregătirea tactică. Tactica este o activitate în
care se utilizează în mod raţional un ansamblu de mijloace în scopul obţinerii victoriei.
Pregătirea tactică se referă la ansamblul de măsuri, mijloace şi metode pentru însuşirea tacticii
specifice fiecărei ramuri sportive.
126
Tactica sportivă constituie deci, un sistem complex de valorificare a tuturor
capacităţilor sportivului în vederea rezolvării situaţiilor de concurs create de ambianţă,
coechipieri, adversari în vederea obţinerii succesului sau a victoriei.
Pregătirea tactică este un proces didactic psihomotric intens, în care se angajează factori
cognitivi, afectivi, volitivi şi motrice, care se implică în rezolvarea problemelor întrecerii şi
care schimbă întreg comportamentul sportivului pentru învingerea obstacolelor provocate de
mediu şi adversar.
Direcţiile de acţiune ale tacticii şi caracteristicile pregătirii tactice
J. Weineck (1980, citat de A. Dragnea, 1996) determină trei direcţii în care tactica
acţionează asupra sporturilor:
1. Tactica determină procedeele tehnice cu parametri spaţiali şi dinamici (gimnastică
ritmică şi sportivă, gimnastică acrobatică, patinaj artistic, sărituri în apă);
2. Tactica determină caracteristicile temporale şi dinamice ale actelor motorii
(atletism, schi, ciclism, canotaj, patinaj viteză);
3. Tactica determină variabilitatea acţiunilor şi procedeelor de rezolvare a
problemelor tactice (jocuri sportive, lupte, box, judo).
În funcţie de caracteristicile pregătirii tactice A. Nicu (1993) diferenţiază cinci grupe de
ramuri de sport:
- Grupa A, în care concurenţii nu se confruntă direct ci acţionează succesiv şi
independent, în ordinea tragerii la sorţi (schi alpin, bob, sanie, patinaj artistic, gimnastică,
sărituri şi aruncări în atletism, sărituri în apă, haltere, sărituri cu schiurile, cursa de 100 km
contracronometru la ciclism);
- Grupa B, caracterizată prin prezenţa la start a tuturor participanţilor sau a grupelor
de doi. În cadrul acestor sporturi sunt posibile contactele cu adversarii sau întrajutorarea
dintre coechipieri, perechi sau grupe (alergările din atletism cu start comun, cursele de înot,
ciclism pe pistă şi şosea, patinaj viteză, schi fond, ştafete, canotaj, caiac-canoe, motociclism
cu şi fără ataş);
- Grupa C, caracterizată prin lupta directă dintre concurenţi cu confruntare pe un
spaţiu delimitat (box, lupte, scrimă, judo) sau separat în părţi egale (tenis de masă, badminton,
tenis de câmp, fotbal - tenis);
- Grupa D, în care sportivii, constituiţi în două echipe, se confruntă direct, cu
contact nemijlocit conform regulamentului (fotbal, rugby, handbal, baschet, polo, hochei pe
gheaţă şi pe iarbă);
127
- Grupa E, în care factorul tactic este abordat diferenţiat în funcţie de specificul
probei în cadrul probelor complexe (poliatlon, decatlon, pentatlon modern, biatlon, combinata
nordică şi alpină).
La aceste grupări se mai adaugă sporturile care utilizează obiecte ajutătoare: crose,
bastoane, mingi, ţinte, porţi, care sunt utilizate de sportivi pe terenuri cu desfăşurări mari şi în
care nu apare contactul nemijlocit cu adversarul (oină, baseball, golf, minigolf, cricket,
softball).
La grupele A şi B factorul pregătirii tactice nu figurează în pregătirea din antrenamente,
dar figurează în pregătirea pentru concurs.
Este evident că grupa jocurilor sportive, unde colaborarea cu coechipierii şi contactul cu
adversarul este hotărâtoare, factorul pregătirii tactice este abordat într-o pondere determinată
în funcţie de perioada de pregătire.
Componentele tacticii sportive constituie un sistem cu interrelaţii de feed-back, care să
determine un comportament optim pentru obţinerea succesului.
Astfel tactica sportivă se fundamentează pe:
- capacitatea cognitivă;
- abilitatea tehnică de execuţie;
- pregătirea fizică;
- capacitatea de discernământ şi decizie.
Acestea sunt condiţionate de principii şi decizii, norme şi regulamente, care au ca
rezultat comportamentul optim pentru obţinerea victoriei sau a succesului.
Un rol important în concepţia tactică a unui sport îl reprezintă teoria:
1. Concepţia tactică reprezintă un sistem de principii, idei, reguli şi norme relativ stabile
în vederea participării cu succes la competiţii.
Concepţia tactică este stabilită în principal de antrenori, medici, psihologi, în
concordanţă cu stadiul de dezvoltare a sportului respectiv şi cu orientările federaţiilor
sportive, care pot crea „şcoli" pe ramură de sport.
Concepţia tactică cuprinde:
ideile fundamentale şi sistemele de acţionare care vor sta la baza pregătirii pentru concurs;
totalitatea mijloacelor mentale de pregătire;
sistemele practice de acţionare.
Concepţia tactică îmbracă forma de model, deoarece se stabileşte prin înglobarea
concluziilor desprinse din concursurile trecute şi, prin îmbunătăţire, se aplică în concursurile
128
viitoare. este o componentă relativ stabilă care se bazează pe principii care se modifică în
funcţie de principiile practice mai îndelungate şi când condiţiile impun acest lucru.
2. Planul tactic este o particularizare temporară a tacticii şi poate fi definit ca
„ansamblul măsurilor stabilite în vederea rezolvării problemelor tactice ridicate de pregătirea
şi desfăşurarea acţiunilor de atac şi apărare" (A. Dragnea, 1996).
Planul tactic se stabileşte în funcţie de mai multe cerinţe:
a) cunoaşterea amănunţită de către antrenor a sportivilor proprii;
b) delimitarea sistemului de cunoştinţe teoretice a sportivului;
c) obişnuirea sportivilor cu rezolvarea problemelor tactice din concurs;
d) motivarea creativităţii tactice la sportivi;
e) aplicarea planului tactic (probabil) prin rezolvarea de probleme tipice exersate
anterior.
3. Acţiunile tactice sunt componentele concrete ale tacticii şi concepţiei tactice.
Acţiunile tactice se prezintă ca structuri, combinaţii, scheme iniţiate individual şi aplicate
colectiv.
Acţiunile tactice se desfăşoară după o schemă menţionată de M. Epuran (1982):
a) perceperea şi analiza situaţiei şi prelucrarea mentală a situaţiei;
b) rezolvarea mentală prin elaborarea unei strategii;
c) aplicarea practică, concretă a deciziei;
d) analiza efectelor acţiunii tactice.
Acţiunile tactice sunt decizii strategico-tactice în care simţul concursului (o
componentă complexă şi perfectibilă prin antrenament) are un rol preponderent.
Acţiunile tactice individuale pot genera, prin cooperare tactică, combinaţii tactice
simple şi complexe, care se includ în planul tactic.
4. Sistemul de joc este o componentă a tacticii specifică jocurilor sportive colective şi
se referă la modul de aşezare şi de circulaţie a sportivilor în atac şi în apărare. Sistemul de joc
se defineşte în funcţie de concepţia tactică şi se stabileşte prin planul tactic adoptat. El are un
caracter dinamic şi se adaptează în permanenţă situaţiilor ivite în teren.
Metodica pregătirii tactice
Pregătirea tactică urmăreşte formarea la sportivi a unor cunoştinţe, deprinderi şi

priceperi tactice pe care să le aplice în competiţie. Acest proces formativ prezintă următoarele
cerinţe şi norme specifice:
129
1. Însuşirea cunoştinţelor teoretice şi specifice tacticii (terminologie, regulamente,
forme de competiţie, capacitate de anticipare, inteligenţă de joc);
2. Formarea deprinderilor şi priceperilor tactice cu caracter practic.
Deprindere tactică - succesiunea mişcărilor automatizate prin care se rezolvă
o situaţie problematică tactică. Deprinderea tactică se aseamănă cu algoritmi de rezolvare a
problemelor, dar aplicarea mecanică a acestor deprinderi duce la eşec.
Priceperile tactice - constau din capacitatea sportivului de a aplica corect, în
situaţii variate, deprinderile tactice. De regulă priceperile tactice generează acţiuni tactice noi,
rezultate din activitatea creatoare a sportivului.
Măsuri cu caracter metodic pentru realizarea pregătirii tactice
a) documentarea antrenorilor cu noutăţile din domeniu;
b) studierea pe parcursul pregătirii a unui număr mare de concursuri pentru formarea
deprinderilor şi priceperilor tactice;
c) orientarea pregătirii tactice conform modelului competiţional;
d) organizarea temeinică a cerinţelor de analiză şi precizarea clară a concluziilor;
e) pregătirea tactică să se realizeze alternativ prin pregătirea teoretică şi pregătirea
practică prin împletirea acestora;
f) pregătirea tactică să se realizeze progresiv: fără adversar, cu adversar pasiv şi apoi
cu adversar activ.
Evaluarea pregătirii tactice se face prin analiza rezultatelor din concursuri, discuţii cu
antrenorii şi sportivii.
130
CURS NR. 10- PREGĂTIREA PSIHOLOGICĂ, ARTISTICĂ ŞI TEORETICĂ
Psihologia sportului s-a inspirat din ansamblul teoriilor psihologice, care au fost
adaptate la specificul sportului de performanţă. Sportul este o activitate eminamente practică,
cu caracter performanţial şi de limită a capacităţii integrale a fiinţei umane. Actul unui record
sportiv este format nu numai din conjugarea armonioasă a posibilităţilor date şi dobândite de
origine motrice sau biologică, ci şi din motive subiective, proprii psihicului uman.
Sportivul de performanţă, prin „antrenamentul total" pe care-l adoptă, participă cu toate
valenţele personalităţii lui - valorificate de factorul psihologic - la obţinerea victoriei în
întrecere. Una din direcţiile principale prin care psihologia sportului contribuie la
fundamentarea ştiinţifică a activităţii sportive şi în creşterea performanţelor este pregătirea
psihică sau psihologică.
Pregătirea psihologică este un factor, o componentă, a antrenamentului sportiv, ca
domeniu al psihologiei aplicate şi se înrudeşte cu ştiinţele pedagogice şi biologice. Fiecare
componentă a antrenamentului sportiv conţine şi o subcomponentă psihologică (conţinut
psihologic al pregătirii fizice, tehnice, tactice, teoretice, biologice pentru concurs şi artistice).
Obiectivele pregătirii psihologice a sportivilor
Pregătirea psihologică poate fi abordată din perspectiva a 5 strategii de pregătire

(Epuran, 1997).
1. Strategia-1, a secvenţelor temporale (perspectiva diacronică):
a) pregătire de lungă durată;
b) pregătire de durată medie;
c) pregătire de scurtă durată.
2. Strategia-2, a conţinutului specific (perspectiva integrală):
a) pregătirea psihomotrice şi sociomotrice;
b) pregătirea cognitivă;
c) pregătirea afectivă;
d) pregătirea conativă / volitivă;
e) pregătirea privind dezvoltarea personalităţii.
3. Strategia-3, a obiectivelor pragmatice (perspectiva praxiologică):
a) pregătirea pentru nevoile psihice ale fiecărui sport;
b) aspectele educative ale intervenţiei psihice;
c) controlul şi autocontrolul stresului, motivaţiei.
131
4. Strategia -4, a nivelulilor (perspectiva sincronă):
a) pregătire psihică de bază;
b) pregătire psihică specifică;
c) pregătire psihică pentru concurs.
5. Strategia-5, a pregătirii pentru concurs (perspectiva confruntării):
a) Crearea unei stări de preparaţie (atitudini):
- dispunerea;
- anticiparea;
- angrenarea şi modelarea;
- aplicarea şi adaptarea;
- analiza.
Obiectivele pregătirii psihice a sportivilor formulate pe componentele

antrenamentului
1. Obiective ale domeniului cognitiv

a) Pregătirea fizică
- informarea sportivilor cu privire la însemnătatea pregătirii fizice generale şi
specifice;
- cunoştinţe generale, privind metodele de dezvoltare a aptitudinilor
condiţionale, coordinative şi psihomotrice;
- cunoaşterea faptului că manifestarea aptitudinilor este însoţită de efortul
voluntar şi motivaţie;
- cunoaşterea că o bună pregătire fizică îi dă sportivului o atitudine de încredere
şi optimism.
b) Pregătirea tehnică
- informarea despre mecanismele învăţării motrice;
- cunoaşterea învăţării sociomotrice în care tehnica este subsumată situaţiilor de
intervenţie;
- iniţiere în tehnica antrenamentului mental;
- formarea convingerii că supraînvăţarea asigură eficienţa;
- iniţierea sportivului în regulile de comunicare cu antrenorul şi colegii.
c) Pregătirea tactică
- cunoaşterea regulamentului;
- cunoaşterea schemelor sau planurilor tactice;
132
- dezvoltarea spiritului de observaţie;
- dezvoltarea gândirii tactice, analiză, sinteză, critică, supleţe, rapiditate,
creativitate, luciditate, evaluare corectă.
d) Pregătirea teoretică
- dezvoltarea la sportiv a unei filosofii corecte despre viaţă şi locul sportului în
viaţa modernă;
- clarificarea dacă în viaţa sportivului performanţa este un ideal de viaţă;
- formarea cunoştinţelor din domeniul biologiei (anatomie, fiziologie, control
medical) psihologiei şi sociologiei.
e) Pregătirea psihică
- formarea personalităţii sportivilor după modelul proiectat al societăţii;
- urmărirea realizării obiectivelor cognitive, afective, psihomotorii şi conative
descrise la componentele antrenamentului fizic, tehnic, tactic, teoretic, artistic;
- formarea la sportivi a sistemului de atitudini complexe necesare pregătirii
sportive, dispunere, anticipare, motivaţie;
- formarea la sportivi a deprinderilor de concentrare şi comutare rapidă a
atenţiei.
f) Refacerea
- informarea asupra necesităţii refacerii corecte;
- cunoaşterea faptului că refacerea prezintă o latură somatofiziologică şi o latură
psihică;
- informarea despre tehnicile de psihorelaxare.
g) Pregătirea artistică
- cunoaşterea faptului că gestul motric corect este apreciat şi este frumos;
- o ţinută corectă, un echipament frumos este apreciat de spectatori;
- ţinuta corectă este apreciată de public.
2. Obiective ale domeniului afectiv

- crearea dispoziţiei de a efectua efortul indiferent de greutăţi;
- evidenţierea şi lăudarea progresului efectuat;
- implicarea afectivă în acţiunile echipei.
- dezvoltarea emulaţiei în învăţarea tehnică;
133
- organizarea de jocuri şi întreceri pentru buna dispoziţie.
- dezvoltarea dorinţei de a învăţa;
- dezvoltarea spiritului de colaborare;
- dezvoltarea subordonării tendinţelor individualiste, nevoilor şi sarcinilor
grupului;
- dezvoltarea modestiei şi combaterea supraaprecierii.
d) Pregătirea teoretică
- interiorizarea convingerilor şi formarea unei filosofii totale, corecte despre
viaţă;
- stimularea curiozităţii de a cunoaşte;
- dezvoltarea unui sistem de valori acceptate şi reglatoare ale activităţii.
e) Pregătirea psihică
- dezvoltarea motivaţiei de performanţă;
- dezvoltarea deprinderii de control a emoţiilor negative, anxietăţii şi durerii;
- dezvoltarea sentimentelor de cooperare;
- dezvoltarea sentimentelor pozitive faţă de antrenor şi a capacităţii de a dialoga
cu el.
f) Refacerea
- formarea atitudinii de acceptare a efortului şi neplăcerilor acestuia în
respectarea regimului refacerii;
g) Pregătirea artistică
- cultivarea simţului estetic, al ordinii, curăţeniei şi disciplinei;
- formarea deprinderii de comportament civilizat;
- educarea atitudinii negative faţă de fumat, alcool şi viaţa nesportivă;
- cultivarea fair-play – ului.
3. Obiective ale domeniului psihomotor şi sociomotor

- dezvoltarea V de reacţie, de execuţie, de repetare, deplasare;
- dezvoltarea R generale şi anduranţei;
- dezvoltarea F şi D la picioare şi braţe;
- dezvoltarea supleţei şi mobilităţii.
134
- dezvoltarea prehensiunii şi manipulării obiectului de joc, de concurs;
- dezvoltarea simţului kinestezic;
- dezvoltarea lateralităţii şi ambidextriei;
- dezvoltarea schemei corporale şi a imaginii corporale;
- dezvoltarea coordonării generale şi plurisegmentare.
- perceperea relaţiilor corp - spaţiu, corp – parteneri;
- dezvoltarea percepţiilor vizuale şi a relaţiilor spaţiale;
- dezvoltarea memoriilor vizuale a spaţiilor tactice;
- formarea deprinderilor adaptative complexe;
- dezvoltarea comunicării neverbale;
- evaluarea partenerului şi a adversarului;
- provocarea adversarului de a comite greşeli;
- dezvoltarea capacităţii de colaborare cu coechipierii.
d) Pregătirea psihică
- conştientizare corporală;
- dezvoltarea imaginii şi a conştiinţei de sine;
- asumarea riscului;
- conştientizarea ambianţei sociale;
- dezvoltarea capacităţii de autoreglare a conduitei motrice şi sociomotrice;
- dezvoltarea abilităţilor de a crea capcane şi de a-l dezinforma pe adversar
(Entropie de luptă, Epuran, 1981).
e) Refacerea
- formarea obişnuinţei de refacere şi relaxare după efort;
- însuşirea tehnicilor antrenamentului de relaxare;
- formarea obişnuinţei de a face duş pe derivatele stabilite de medic – antrenor.
f) Pregătirea artistică
- dezvoltarea expresivităţii mişcărilor corpului şi a feţei;
- învăţarea controlului permanent al ţinutei şi vestimentaţiei.
Deprinderile psihice (Epuran, 1997)
Controlul senzorial - perspectiv extern;

Conştientizarea corporală;
135
Controlul durerii şi senzaţiei de oboseală;
Controlul atenţiei - concentrare, comutare internă / externă, largă / îngustă;
Stabilire de scopuri;
Controlul motivaţiei;
Anticiparea - programarea mentală a acţiunilor;
Învăţare motrice, perceptiv - motrice, inteligent - motrice, sociomotrice;
Tehnici imaginative;
Programarea execuţiilor tehnice, tehnico-tactice şi a comportamentului operator;
Antrenamentul mental (exersare mentală);
Controlul emoţiilor;
Controlul anxietăţii;
Controlul gândirii negative;
Controlul gândirii pozitive;
Dezvoltarea încrederii de sine;
Dezvoltarea asertivităţii;
Dezvoltarea combativităţii;
Controlul agresivităţii;
Controlul stresului;
Dezvoltarea comunicării cu alţii şi cu sine.
Metodele pregătirii psihice
Pe măsură ce sportul a devenit o provocare extremă a individului, metodele de pregătire

sunt manifestate la limita normalului. În acest domeniu activează deja psihologia sportului de
mare performanţă.
Practica ne arată două aspecte metodologice:
1. Metode de provenienţă academică (ţinând de specializarea şi filosofia
psihologilor): umaniste, structuralist - behavioriste, psihanalitice, psihomotrice;
2. Metode care utilizează tehnici cu un demers real şi obiectiv.
Demersurile tehnice pentru realizarea pregătirii psihologice pot fi efectuate pentru etape
scurte, de către antrenori, dar pregătirea psihologică de lungă durată şi calificată trebuie să fie
asigurată de specialişti psihologi.
PREGĂTIREA ARTISTICĂ
Este prezentă numai la ramuri de sport la care se apreciază în concurs prin puncte, note,
măiestria execuţiei şi gradul de dificultate (impresia artistică).
136
Se evidenţiază valorile estetice ale mişcării, graţia, măiestria, aspectul fizic.
Căi şi mijloace:
- vizionarea unui număr cât mai mare de competiţii;
- învăţarea întregii game de exerciţii cu caracter coregrafic;
- sincronizarea în grup sau independen
- audiţii muzical
- spectacole de operă şi bale
- studii individuale pe muzică clasică;
- vizionarea de expoziţii, prezentări de modă;
- urmărirea tendinţelor vestimentare.
PREGĂTIREA TEORETICĂ
Ansamblul cunoştinţelor de specialitate transmise de antrenor în vederea aplicării în

practică a unor noţiuni, principii, reguli menite să optimizeze randamentul în antrenament şi
competiţii.
1. Componente de bază ale pregătirii teoretice:
- cunoştinţe referitoare la semnificaţiile sociale ale sportului;
- aspecte istorice marcante;
- cunoştinţe aferente biomecanicii, tehnicii şi legităţilor fiziologice;
- înţelegerea tacticii sportive;
- cunoştinţe care să sporească ponderea autoeducativă;
- cunoştinţe temeinice de regulament;
- cunoştinţe organizatorice şi tehnco-gospodăreşti.
2. Căi şi mijloace de realizare:
- expuneri;
- analize de pregătire;
- discuţii colective;
- sondaje de opinie;
- studii de caz.
137
CURS NR. 11 - PROGRAMAREA ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Antrenamentul sportiv este descris şi definit ca un proces adaptiv de lungă durată
(Manno, 1996; Bompa, 2001; Dragnea şi colab., 2002), fapt pentru care conducerea sa nu
poate fi realizată decât pe bazele prevederii ştiinţifice a ansamblurilor de obiective,
decizii şi mijloace. Prevederea ştiinţifică a „ceea ce intenţionăm să facem şi să obţinem" este
rezolvată prin procesul de planificare care este încadrat în diverse strategii pe diferite
perioade de timp.
Elaborarea acestor strategii, care în ultimă instanţă pregătesc sportivi pentru competiţiile
programate, constituie un proces anevoios, cu rate de predicţie direct proporţionale cu
eficacitatea programării şi planificării mijloacelor. Scopul acestor strategii este inducerea
formei sportive pentru competiţia sau competiţiile sportive de vârf şi obţinerea rezultatelor
maxime posibile acelui moment. Forma sportivă se manifestă în competiţiile importante şi
valorifică la maximum capacitatea de performanţă a sportivului în acel moment.
Inducerea formei sportive este condiţionată de un mare număr de factori externi
(încărcătura de antrenament) sau interni (ritmuri biologice sau grad de adaptare la efort).
Tonusul psihic condiţionează de multe ori „forma sportivă de moment".
Renato Manno (1996) defineşte forma sportivă ca „o dispoziţie optimă a sportivului
pentru randamentul sportiv". Acelaşi autor citându-i pe Krestovnicov şi Matveev
precizează că mecanismul fiziologic al formei sportive este condiţionat de:
a) ameliorarea neurodinamică a substanţei cenuşii a creierului, constituirea unei
activităţi nervoase foarte ramificate (stereotip dinamic);
b) o „mobilitate" crescută, adică o mare capacitate de adaptare la efortul fizic;
c) capacitatea de a realiza un lucru specific, de a atinge un înalt nivel de F, R, V de
execuţie şi coordonare;
d) o economie funcţională, care se manifestă printr-un consum mai redus de energie;
e) o mai bună refacere după efort, care asigură supracompensarea.
În concluzie, există o unitate evidentă între programarea antrenamentului sportiv,
formularea în cadrul programării a obiectivelor de pregătire organico-musculară, tehnico-
tactică, psihologică, artistică (unde ste cazul) şi inducerea formei sportive. Acest mecanism
are un caracter periodic şi ciclic ce rezultă din ciclicitatea care domină evoluţia umană.
Ciclicitatea în evoluţie (evoluţie - stagnare - involuţie - stagnare - evoluţie, ş.a.m.d) limitează
posibilităţile evoluţiei organismului uman. „Creşterea nu este nelimitată şi poate ajunge în
conflict cu posibilităţile funcţionale ale organismului şi cu sănătatea organismului" (Jakovlev,
citat de Dragnea, 2002).
138
PLANIFICAREA ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Un program de pregătire bine planificat elimină hazardul şi abordarea lipsită de

obiective intermediare şi finale.
În pregătire, nu se planifică lucrul ci reacţia fiziologică la planul respectiv de
antrenament. Important este să prevedem care va fi reacţia organismului faţă de ceea ce
planificăm. Procesul de planificare trebuie prevăzut ca o cale de manipulare a antrenamentului
sportivului pentru atingerea celei mai înalte performanţe posibile (T. Bompa, 2002).
Ciclurile de pregătire şi concurs
Aceste cicluri sunt în general determinate de calendarul şi sistemul competiţional.

Dimensiunile documentelor de planificare şi denumirea lor diferă, dar ele sunt corelate cu
structura ciclurilor olimpice (pentru sporturile olimpice). Sistemul de planificare include două
operaţiuni de mare importanţă metodică: controlul sau verificarea obiectivelor propuse
(criterii, teste, probe de pregătire şi competiţie) şi întocmirea documentelor de evidenţă a
activităţii desfăşurate, pentru a putea compara indicatorii planificaţi şi cei realizaţi (Colibaba -
Evuleţ, Bota, 1998).
În consecinţă ciclurile cu care se operează în practică sunt:
A) Ciclul foarte lung de antrenament care însoţeşte proiectele ştiinţifice de redresare a
unui sport, prin planuri de perspectivă îndepărtată (8 - 12 ani, care implică 2 - 3 cicluri
olimpice);
B) Ciclul lung de antrenament care durează 2 - 3 - 4 ani (de regulă este un ciclu olimpic)
şi se aplică echipelor de tineret, juniori, de perspectivă imediată.
C) Macrociclul (MAC) este alcătuit în mod obişnuit din trei perioade distincte:
pregătitoare, competiţională şi de tranziţie. Obiectivele acestor perioade sunt diferite şi se
referă la fazele ciclice ale creşterii formei sportive (intrare - menţinere - ieşire) pentru
perioada competiţională.
Macrociclurile sunt perioade relativ mari în cadrul cărora capacitatea de performanţă
trebuie ridicată la un nivel tot mai înalt pentru perioada competiţională. Reperele alcătuirii
acestor macrocicluri sunt mai degrabă reperele competiţionale decât cele temporale. Într-un
an putem avea 2 - 3 macrocicluri dacă pe parcursul lui sunt programate 2 - 3 seturi de
competiţii (tur, retur, paly-off la jocuri sportive sau campionate de sală, aer liber, cupe, la alte
139
sporturi). În consecinţă, obiectivele, conţinutul şi durata perioadelor de pregătire dintr-un
macrociclu diferă de la un sport la altul.
C.1. Perioada pregătitoare este unitatea structurală cu ponderea cea mai importantă
în cadrul macrociclului (A.Dragnea şi colab., 2002). În cadrul perioadei pregătitoare se
rezolvă mai multe obiective:
 creşterea capacităţii funcţionale a organismului;
 educarea încrederii în posibilităţile de afirmare;
 învăţarea sau perfecţionarea unor procedee tehnice;
 dezvoltarea calităţilor motrice specifice;
 înlăturarea rămânerilor în urmă constatate la diferite componente ale
antrenamentului sportiv;
 pregătirea tactică.
Prima parte a perioadei pregătitoare este de regulă îndreptată spre creşterea nivelului
pregătirii fizice generale, utilizându-se exerciţii diferite de cele competiţionale sau specifice.
În partea a doua a perioadei pregătitoare creşte ponderea exerciţiilor specifice şi
competiţionale. În consecinţă această perioadă se împarte în două etape:
 etapa de pregătire generală;
 etapa de pregătire specifică (precompetiţională).
În prima etapă caracteristica efortului este dată de mărirea treptată a volumului de
efort, intensitatea crescând atât cât să nu stânjenească creşterea volumului.
În etapa a doua (precompetiţională) obiectivul principal este instalarea formei
sportive prin:
 dezvoltarea stării de antrenament specific;
 dezvoltarea calităţilor motrice complexe specifice ramurii de sport;
 perfecţionarea pregătirii tehnico-tactice;
 pregătirea psihică şi specifică de concurs.
C.2. Perioada competiţională este unitatea structurală a unui macrociclu în care
obiectivul fundamental este menţinerea formei sportive. În cadrul antrenamentului din această
perioadă vom programa realizarea următoarelor sarcini:
- perfecţionarea calităţilor, priceperilor şi deprinderilor pe fondul stabilităţii
relative a formei sportive;
- perfecţionarea în continuare a capacităţii de adaptare a organismului la aforturile
impuse de concursuri;
- perfecţionare pregătirii integrale de concurs;
140
- stimularea capacităţii creatoare a sportivului (A. Dragnea şi colab., 2002).
După obţinerea formei sportive, concursul devine mijlocul şi metoda esenţială pentru
perfecţionare. Frecvenţa participării la concursuri diferă de la un sport la altul şi în funţie de
gradul de performanţă a sportivului.
Formaţiunea structurală de bază a perioadei competiţionale este mezociclul
competiţional şi mezociclul intermediar cu microcicluri de apropiere şi microcicluri de
descărcare.
C.3. Perioada de tranziţie asigură legătura dintre două macrocicluri şi realizează faza
de supracompensare pentru următoarele eforturi. Obiectivul fundamental al perioadei de
tranziţie îl constituie asigurarea odihnei active şi ieşirea treptată din forma sportivă.
Caracteristicile perioadei de tranziţie:
 nu se întrerupe efortul şi se menţine un anumit grad de antrenament;
 se utilizează exerciţii şi mijloace din alte ramuri de sport, cu caracter
atrăgător;
 se aplică pe perioade diferite, mai lungi la nivelul copiilor ( 5 - 6
săptămâni) şi mai scurte la sportivi consacraţi (1 - 2 săptămâni);
 perioada de tranziţie se programează sub forma unui macrociclu de
refacere în cazul sportivilor de înaltă performanţă.
100
90
80
70
60
50
40
30
141
20
10
0
P1 P2 C1 C2 T
Dinamica intensităţii şi volumului efortului pe parcursul unui macrociclu

P=per.pregătire; C=per.competiţională; T=per. tranziţie
= vol. efort = int. efort
În figura de sus este reprezentată dinamica intensităţii şi a volumului efortului pe

perioadele unui macrociclu, iar în figura următoare este reprezentat modul de utilizare a
exerciţiilor generale şi specifice pe parcursul perioadelor de pregătire.
%
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
P1 P2 C1 C2 T
142
Utilizarea exerciţiilor generale şi specifice pe parcursul perioadelor de pregătire
P=per.pregătire; C=per.competiţională; T=per. tranziţie

= ex. generale = ex. specifice
În figura următoare este exemplificată corelaţia dintre perioadele de pregătire dintr-un
MAC şi evoluţia formei sportive :
100 IEŞIREA
DIRIJATĂ
90
din F.S.
80 INSTRUIREA MENŢINEREA şi
PARAMETRII
FORMEI
70 VALORIFICAREA F.S.
SPORTIVE (F.S)
60
FORMEI
50
40
SPORTIVE
30
20
10
0
P. PREGĂT. P. COMPETIŢIONALĂ P. TRANZ.
Evoluţia formei sportive în diferite perioade ale MAC
În planificările care includ mai multe „vârfuri competiţionale" evoluţia parametrilor

formei sportive este mai sinuoasă - având 2 - 3 platforme de menţinere la nivel de maximă
eficienţă ( 80 % - 100 %) ( vezi fig. 32).
RTIV
AME
TRII
FOR
PAR
MEI
SPO
100
143
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
PP PC PT PP PC PT PP PC PT Vacan
1 1 1 2 2 2 3 3 3 ţă
Evoluţia formei sportive pe o perioadă de mai multe cicluri

(Platforma de menţinere a F.S. se măreşte spre ciclurile finale)
D) Mezociclul (MZC) este o structura intermediară a antrenamentului compusă din

microcicluri. De regulă un MZC ccuprinde 3 - 6 săptămâni cu 30 - 60 lecţii de antrenament.
În mezocicluri se realizează obiectivele intermediare dictate de structura dinamică a
macrociclului. Mezociclurile sunt structura crucială în dirijarea antrenamentului şi pot avea
orientări metodice diferite: de acomodare, de bază, pregătitoare şi control, precompetiţionale,
competiţionale şi de refacere.
144
a) MZC de acomodare la efortul din antrenament, se introduce la începutul perioadei
pregătitoare (mai ales la copii şi juniori). Aici predomină volumul de muncă şi exerciţiile cu
caracter general şi mai ales aerob. Se dezvoltă supleţea, rezistenţa generală şi specială şi se
învaţă noi deprinderi motrice.
b) MZC de bază are ca obiectiv pregătirea fizică specifică, tehnică, psihologică.
Antrenamentul prezintă V şi I mari, terminat cu probe şi norme de control.
c) MZC de pregătire şi control au ca scop realizarea pregătirii integrale cu exerciţii
cu caracter competiţional. Apar concursuri şi competiţii de verificare.
d) MZC precompetiţionale în care predomină pregătirea tactică, tehnică şi
psihologică. Acest tip de MZC cuprinde secvenţe modelate după caracteristicile competiţiei
importante.
e) MZC competiţionale, care pe lângă activitatea competiţională trebuie să cuprindă
şi microcicluri de refacere.
f) MZC de tip combinat, care combină funcţiile celor 5 tipuri de MZC descrise
anterior. Aceste MZC au un caracter de pregătire - refacere, control - pregătire, etc.
g) MZC de „şlefuire" (Colibaba-Evuleţ, Bota, 1998) au drept scop supraînvăţarea
unor acţiuni, tehnici, procedee sau înlăturarea unor greşeli care se mai comit. Aceste MZC
sunt specifice etapei precompetiţionale şi perioadei competiţionale.
E) Microciclul (MIC) este un sistem de lecţii de antrenament şi de refacere care constituie
unitatea structurală a unui MZC de un anumit tip. Autorii Colibaba-Evuleţ şi Bota (1998)
disting MIC lungi (5 - 9 lecţii) a căror raţiune este alternarea efortului cu refacerea astfel încât
sportivul să evite starea de oboseală cronică şi MIC scurte (3 - 4 lecţii) cu alternări de
obiective diferite.
Conţinutul şi structura MIC sunt determinate de următorii factori:
a) interactivitatea dintre procesele de oboseală şi refacere, alternarea eforturilor mari
cu cele medii, ordinea de alternare a efortului cu odihna;
b) alternarea lecţiilor cu orientări diferite din punct de vedere al calităţilor motrice şi
cuplarea acestora cu celelalte componente (viteza cu tehnica, tehnica cu detenta, etc.);
c) alternarea microciclurilor de şoc (2 - 3 zile cu 2 - 3 antrenamente intense pe zi) cu
microcicluri de descărcare şi odihnă activă;
d) calcularea cu precizie a numărului de lecţii de antrenament pentru un MIC în
funcţie de obiectivele propuse. În acest caz, nu entităţile temporale sunt definitorii, ci sistemul
de lecţii;
e) MIC se adaptează cerinţelor de adaptare a organismului la concurs;
145
f) sarcinile şi conţinutul MIC se stabilesc în funcţie de obiectivele MZC şi a
perioadei sale.
O serie întreagă de analişti (Matveev şi Novicov, 1980; Platonov, 1984; Colibaba-
Evuleţ, Bota, 1998; Dragnea, 2002) identifică următoarele tipuri de MIC:
a) MIC de antrenament:
- MIC de PFG,
- MIC de PFSp;
b) MIC ordinar caracterizat prin volum mare - intensitate mică – mijlocie;
c) MIC de acomodare sau de apropiere, care modelează regimul de concurs (PIC -
pregătirea imediată pentru concurs);
d) MIC de şoc: intensitate foarte mare, volum mic;
e) MIC de contrast, care schimbă radical dominanta ciclului (MZC) în sensul că se
face cu totul altceva decât s-a programat;
f) MIC de refacere, care se aplică după concursuri tari, după MIC foarte puternice
sau când sportivii dau semne de mare oboseală. Aceste MIC preîntâmpină oboseala acută.;
g) MIC de degrevare, care scade treptat dinamica efortului specific, se schimbă
condiţiile de lucru şi obiectivul instrucţional (Colibaba-Evuleţ, Bota, 1998.)
F) Lecţia de antrenament este o unitate de timp didactic de sine stătătoare cu obiective şi
sarcini operaţionale bine definite ca unitate ciclică (2 - 3 - 4 antrenamente pe zi cu obiective
operaţionale diferite). Un şir de lecţii de antrenament cu aceeaşi temă dar cu obiective şi
sarcini diferite poate fi constituit pe parcursul unui MIC care se repetă constant (zilnic din 3 în
3 zile, etc.) până când obiectivele instrucţionale sunt rezolvate.
Din punct de vedere pedagogic, lecţia este o verigă a MIC. Din perspectiva adaptării
funcţionale, lecţia reprezintă un sistem de stimuli concepuţi ca un model care lasă urme în
organismul sportivului pe durate diferite.
Efectele lecţiei de antrenament sunt:
- imediate în timpul desfăşurării lecţiei de antrenament;
- ulterioare, după terminarea lecţiei de antrenament;
- întârziate, de la o lecţie de antrenament la alta;
- cumulate, de la începutul anului competiţional până la încheierea acestuia.
Părţile lecţiei de antrenament sunt:
- partea introductivă (încălzirea) care poate fi standardizată;
- partea fundamentală;
- partea de încheiere, revenire, refacere.
146
Durata lecţiei de antrenament este variabilă, în funcţie de obiective, perioade şi ramuri
de sport. Ele pot varia între 60 min şi 360 min cu structuri variate şi complexe.
Tipurile de lecţii sunt determinate de obiectivele şi caracteristicile generale ale
perioadelor de pregătire şi pot fi clasificate în:
a) lecţii de acomodare (efort, climă, condiţii de concurs, fus orar, ş.a.m..d.);
b) lecţii de bază;
c) lecţii de şoc;
d) lecţii de concurs;
e) lecţii de pregătire şi control;
f) lecţii de pregătire integrală sau de apropiere în perioada precompetiţională;
g) lecţii de refacere.
Pe parcursul unei zile de antrenament, lecţiile trebuie să respecte următoarele reguli de
planificare diurnă:
a) stabilirea numărului de lecţii (conform MIC) şiua orarului optim;
b) nivelul solicitărilor în cadrul lecţiilor (Volum, Intensitate, Complexitate);
c) alternarea obiectivelor stabilite şi timpul şi forma refacerii;
d) nivelul de pregătire al subiecţilor.
G) Antrenamentul individual ca formă a lecţiei de antrenament devine important în fazele
pregătirii de performanţă şi mare performanţă. Antrenamentul individual nu trebuie confundat
cu antrenamentul individualizat în care sportivii rezolvă sarcini "individuale" sub conducerea
antrenorului. Antrenamentul individual se desfăşoară de regulă în absenţa antrenorului, care
transmite sportivului o serie de "mesaje" sau "sarcini" pe care acesta trebuie să le rezolve.
H) Autoantrenamentul este acceptat ca o activitate autotelică (propria persoană) de către
Colibiţa-Evuleţ şi Bota (1998) şi presupune intenţia de autodepăşire a propriilor capacităţi de
performanţă.
Metodica elaborării documentelor de planificare
Dacă ar fi să elaborăm câte un document de planificare pentru toate unităţile ciclice de

pregătire şi concurs am constata că putem să ne încurcăm în multitudinea planurilor de
antrenament.
Găsirea unui sistem simplu şi pragmatic de planificare - ţinând cont de adevărurile
enunţate anterior cu privire la unităţile ciclice ale antrenamentului - este un deziderat
metodologic.
A) Metodica elaborării planului de perspectivă
147
Planurile de perspectivă sunt planuri strategice. Ele se elaborează pe durata a 2 – 3 – 4
ani. Ciclul olimpic este cel care guvernează din punct de vedere temporal elaborarea unui plan
de perspectivă.
Planul de perspectivă nu înseamnă însumarea planurilor anuale (Colibaba-Evuleţ şi
Bota, 1998) ci modificarea permanentă a acestora în funcţie de rezultate pentru atingerea
obiectivelor finale propuse.
 Conţinutul planului de perspectivă
1. Obiectivele finale ale modelului de concurs şi de instruire preconizate a fi
realizate după 2 - 3 - 4 ani, precum şi obiectivele intermediare realizate stadial. Se
prognostichează cât mai corect răspunsurile la întrebările:
- Ce va şti să facă?
- Care va fi valoarea acestui comportament? (parametri de performanţă)
- Ce va şti ? (aspectele cognitive ale activităţii sportivului)

2. Stabilirea competiţiilor de importanţă majoră, în care se vor confirma obiectivele
de comportament, performanţă şi concepţie. Se va stabili încărcătura competiţională anuală şi
de durată.
3. Resurse (umane, financiare, materiale, informaţionale) necesare desfăşurării
activităţii de antrenament şi concurs.
4. Stabilirea structurii planului şi conţinutului programului de instruire privind:
- conţinutul şi structura macrociclurilor (MAC);
- stabilirea încărcăturii de antrenament (volum, intensitate, complexitate).
5. Stabilirea strategiei de instruire (metode, materiale, aparate, exerciţii) şi a
formelor de desfăşurare a pregătirii.
6. Evaluarea, controlul şi evidenţa stadială.
Planul de perspectivă are o formă grafică foarte simplă, dar completarea lui necesită
răbdare şi foarte multe informaţii
Sezonul 2000/2001 2001/2002 2002/2003 2003/2004
Conţinut / Stadiu Planif Realizat Planif Realizat Planif Realizat Planif Rez. Final
1. Obiective finale Performanţă
2. Competiţii majore aşteptată
3. Resurse necesare
4. Structura planului Calitate,
5.Strategie instrucţională Eficienţă
148
6. Evaluare stadială / finală
Forma şi conţinutul planului de perspectivă de 4 ani (Colibaba-Evuleţ, Bota, 1998)
 Conţinutul planului individual de perspectivă:
În sporturile individuale, dar şi în programele individualizate de pregătire în sporturile
colective, personalizarea planului de perspectivă este obligatorie.
Conţinutul unui plan individual de perspectivă permite antrenorului, dar şi sportivului,
să urmărească şi să evaluze performanţa:
- Date personale, anamneza, loc de muncă, evoluţia creşterii şi a motivaţiei;
- Aprecieri morfofuncţionale;
- Evaluarea nivelului de pregătire şi a capacităţii de performanţă de moment (teste,
probe, rezultate la concurs);
- Obiectivele pregătirii individuale;
- Programul de pregătire;
- Evaluarea rezultatelor
- Teste de laborator, medicale, psihologice;
- Corectarea planului de perspectivă în funcţie de evoluţie (sau involuţie).
Aceste date pot fi elaborate grafic sau în „fişe personale" care se ataşează în caietul
antrenorului.
B) Metodica elaborării planului anual de pregătire
Antrenorul este obligat să efectueze o serie de demersuri prealabile elaborării propriu-
zise cum ar fi:
 Analiza minuţioasă a activităţii din sezonul precedent, inclusiv organizarea
unei şedinţe de analiză;
 Cunoaşterea calendarului competiţional pentru sezonul următor (elaborat de
federaţie);
 Cunoaşterea planului de învăţământ (structura) sau al programului profesional
al sportivului;
 Analiza prezumtivilor adversari din concursuri şi competiţii;
 Dinamica grupului sportiv (Cine pleacă? Cine vine? Cine renunţă?);
 Stabilirea cu precizie dacă planul anual este un plan monociclu (cu o singură
perioadă maximă a formei sportive), plan biciclu (cu două perioade maxime a
formei sportive) sau multiciclu.
 Conţinutul planului anual de pregătire:
149
Planul anual de pregătire poate să capete o formă grafică (valabilă pentru jocuri
sportive) sau o formă calendaristică, expunerea MZC şi MIC pe luni, săptămâni, cicluri
săptămânale ş.a.m.d. (valabilă pentru sporturi individuale).
Indiferent de forma de prezentare, planul anual de pregătire trebuie să conţină:
1. Calendarul activităţilor sportive şi profesionale (expuse de regulă în formă
grafică) pe întreg sezonul.
Suprapunerea calendarului competiţional pe graficul anual facilitează stabilirea
următoarelor repere:
 densitatea activităţilor pe unitate de timp;
 amplasarea şi durata perioadelor competiţionale;
 sistemul de disputare al concursurilor (campionat tur-retur, turnee, concursuri în
sală, în aer liber, criterii naţionale, etc);
 ordinea întâlnirii adversarilor;
 stabilirea încărcăturii de antrenament;
 programarea dinamicii efortului şi a vârfului de formă sportivă;
 alegerea formelor organizatorice optime de pregătire (cantonamente,
antrenamente colective şi individuale, refacere, etc).
Un rol deosebit în planificarea anuală îl are stabilirea relaţiei ciclice între MAC, MZC,
MIC şi lecţia de antrenament. În acest context antrenorul îsi propune trei ranguri de obiective
(Colibaba-Evuleţ, Bota, 1998):
- Obiective finale (OF) - sunt echivalente cu obiectivele de rangul I realizate la
sfârşitul sezonului: câştigarea medaliei „ocuparea locului", „calificarea la", "promovarea în”
sau exprimarea comportamentului performanţial prin parametri de tehnică, tactică, cantitativi,
calitativi;
- Obiective intermediare (OI) sau obiective de rangul II care sunt părţi ale OF,
secvenţe de instruire specifice perioadelor de antrenament;
- Obiective operaţionale (OOp) sau obiective de rangul III, care sunt obiective de
lucru propriu-zise realizate în cadrul fiecărui antrenament, al şirului de lecţii care formează
MIC.
2. Programarea încărcăturii competiţionale şi de antrenament
Încărcătura competiţională este dată de totalitatea competiţiilor oficiale programate şi
de competiţiile de verificare amicale, test, etc. Competiţiile amicale constituie şi o parte a
încărcăturii de pregătire (pregătirea prin concurs).
150
Încărcătura de antrenament se face în concordanţă cu încărcătura competiţională.
Forma grafică de prezentare trebuie să aibă rigoare ştiinţifică şi diferă de la o ramură sportivă
la alta (plan monociclu sau multiciclu). Autorul Tudor O. Bompa dezvoltă în lucrarea sa
„Teoria şi metodologia antrenamentului - periodizarea" (ExPonto, 2002) principiile şi formele
de periodizare anuală pentru mai multe sporturi. Planul anual de pregătire se elaborează
anticipat sau aprioric desfăşurării procesului de pregătire. Anumite aspecte ale lui (structura
competiţiilor, structura pregătirii) pot fi afişate la vedere, la sediul clubului sau în vestiar.
Planul anual se prezintă sportivilor chiar din prima zi de pregătire pentru conştientizare şi
pentru mobilizarea sportivilor.
C) Metodica elaborării planului de pregătire pe etapă (MZC)
Transpunerea în practică a planului anual de pregătire se realizează prin transpunerea
succesivă a fiecărei etape a perioadelor de antrenament cu obiectivele intermediare (OI) deja
precizate. În acest demers măiestria antrenorului este recunoscută dacă poate să pregătească
un scenariu didactic până la cele mai mici detalii cu următoarele secvenţe ciclice: mezociclu -
microciclu - şir de lecţii (blocuri de lecţii) - lecţie - secvenţă de lecţie de antrenament.
Planul de etapă are următoarele elemente distincte:
- temporizarea etapei (limte de timp);
- obiectivele instrucţionale (OI) semioperaţionale, pe componentele
antrenamentului şi a conexiunilor dintre ele (P.F.; P.Te; P.Ta; P.Te.Ta; P.F-Te; etc);
- programarea pregătirii (ziua, data, ora, nr.curent al antrenamentului în ciclu);
- timpul didactic afectat - care precizează câte minute programăm pentru fiecare
demers care rezolvă obiectivele instrucţionale;
- evaluarea îndeplinirii obiectivelor – necesară pentru întocmirea următorului plan
de etapă.
D) Metodica elaborării microciclurilor (MIC) şi a programării efortului
Structura unui MIC se elaborează asamblând 5 - 9 teme pe parcursul a 4 - 5 zile de
antrenament. Pe parcursul a 4 zile de antrenament un MIC poate conţine 7 - 8 - 9
antrenamente după formula 3 - 1 - 2 - 1, 3 - 2 - 2 - 1 sau 3 - 3 - 2 - 1 în care cel puţin o dată 3
antrenamente sunt cuprinse într-o singură zi. Fiecare din cele 7 - 9 antrenamente trebuie să
aibă o temă - obiectiv - sarcină didactică distinctă.
De regulă 3 MIC succesive lungi (3 x p antrenamente) formează un MZC.
Cele 7 - 9 antrenamente sunt reluate de atâtea ori până când antrenorul condideră că
obiectivele de antrenament au fost atinse. Dacă luăm în considerare că, de exemplu, un
program de antrenament de forţă trebuie schimbat (variaţia stimulilor) la 12 - 14 zile, aceasta
151
înseamnă că în acel mezociclu de 12 - 14 zile rezolvăm obiectivul intermediar şi schimbăm
dinamica efortului (volumul sau intensitatea sau complexitatea sau toţi trei parametri). Dacă
nu se respectă aceste indicaţii metodice poate să apară stagnarea în pregătire.
Microciclurile scurte de pregătire (3 - 5 antrenamente în 2 - 3 zile) sunt caracteristice
perioadei competiţionale, unde intensităţile de lucru din antrenament sunt apropiate, similare
sau chiar mai mari decât cele din concurs (antrenamentul de şoc).
De regulă fiecare tip de antrenament este codificat cu litere şi cifre (A1, A2,..) şi ele se
repetă în cadrul microciclului la intervale bine stabilite. Fiecare tip de antrenament trece în
MIC următor încercând să lase urme pozitive de adaptare, astfel ca la parcurgerea unui MZC,
obiectivele intermediare să fie aţintite sau chiar depăşite.
În MZC de mai sus s-au alcătuit 3 MIC de câte 5 antrenamente ( 2 zile x 3) cu un
antrenament de refacere aerobă. Acest tip de MZC este aplicabil în perioada cantonamentelor.
Conţinutul antrenamentelor de la A1 la A6 este strict delimitat şi obiectivizat pentru ar putea
efectua evaluări pertinente la final.
Structura antrenamentelor diferă de la un sport la altul. De regulă A1 sunt antrenamente
de condiţionare şi acumulări fizice, A2 şi A3 sunt antrenamente cu componente tehnice şi de
integrare în efortul specific, A4 şi A5 sunt antrenamente cu exerciţii de concurs, iar A6 este
un antrenamente de refacere, aerobizare.
Pe parcursul unui microciclu se programează cel puţin un vârf de intensitate de efort
urmat de diminuarea lui pentru a facilita supracompensarea. Alternanţa stimulilor (a
intensităţilor efortului) duce la fenomene adaptive eficiente şi de lungă durată. Pentru a intui
această dinamică propunem următoarea schemă, în care evoluţia intensităţii efortului pe
parcursul a mai multor MIC este reprezentată pe cicluri diurne.
E)Metodica elaborării conspectului (sau al planului) de antrenament
Elaborarea planului de antrenament este obligatorie atât pentru antrenorul începător cât
şi pentru cel consacrat. Evident că se utilizează tipuri de lecţii de antrenament pentru un MIC,
care se repetă ciclic, conform planificării. În elaborarea acestor tipuri de lecţii de antrenament
trebuie să ţinem seama de următoarele cerinţe:
- tema lecţiei să fie preluată din obiectivele de instruire;
- să aibă sarcini didactice exprimate în mod obişnuit prin verbele: a învăţa, a
perfecţiona, a educa, a dezvolta, a ameliora;
- să menţioneze materialele didactice, necesare predării, măsurării, înregistrării;
- să precizeze timpul didactic afectat fiecărui obiectiv de pregătire precum şi
amplasarea în cadrul lecţiei;
152
- să asigure legătura cu antrenamentele precedente şi cu cele care urmează;
- să prezinte instrumente de feed-back pentru evaluare şi control;
- să asigure în partea finală şi după încheiere, refacerea organismului după efort.
Activitatea planificată nu are aproape nici o valoare pragmatică dacă nu este evaluată cu
ajutorul unui „document de evidenţă".
Acest document nu consemnează numai cantitatea de muncă depusă, ci permite
antrenorului să calculeze ponderea reală a componentelor antrenamentului şi compararea lor
cu evoluţia formei sportive.
Documentul trebuie să utilizeze obligatoriu verbele „a planifica" şi „a realiza" pentru a
se putea efectua comparaţii.
153
CURS NR.12 - ANTRENAMENT ŞI COMPETIŢIE
Pe parcursul elaborării sistemului unitar al ştiinţei antrenamentului sportiv au apărut

diferenţieri complexe, relativ independente, ale pregătirii sportrive. Putem identifica trei
factori individuali ai pregătirii sportive, după cum urmează:
a) Pregătirea condiţională (aptitudini energetice de F, V, R) care este pe deplin
maturizată din punct de vedere al abordării ştiinţifice. Există taxonomii, metode, mijloace,
care fundamentează şi dezvoltă căile de educare, dezvoltare, perfecţionare ale acestor calităţi.
b) Pregătirea tehnicii sportive s-a dezvoltat în corelaţie cu pregătirea aptitudinilor
coordinative (dirijarea motorie a mişcării în sport). Există relaţii reciproce între pregătirea
abilităţilor sportive şi aptitudinile coordinative. În fond, pregătirea tehnică rezolvă
problematica însuşirii acţiunilor automatizate de mişcare. Teoriile activităţilor motrice,
studiile laboratoarelor de specialitate, continuă să ofere noi soluţii ştiinţifice privind eficienţa
şi randamentul activităţilor motrice specifice diverselor ramuri de sport.
c) Pregătirea tacticii sportive cuprinde pregătirea aptitudinilor şi abilităţilor tactice
care permit însuşirea comportamentului sportiv în antrenament şi competiţii. Putem afirma cu
certitudine că tactica sportivă este o „ştiinţă vie" în permanentă evoluţie, în care aspectele
cognitive ale pregătirii sunt insuficient exploatate.
Între cei trei factori individuali ai pregătirii sportive există relaţii de limitare sau de
favorizare. De exemplu, într-o anumită măsură, nivelul aptitudinilor condiţionale şi
coordinative (abilităţi motrice, tehnice) limitează situaţia şi posibilităţile calitative ale
capacităţii tactice pentru performanţă. Nu mai puţin adevărat este faptul că pregătirea tactică
şi metodele de pregătire pentru competiţii favorizează performanţa chiar dacă există limitări
mici de ordin tehnic sau condiţional. Această situaţie nu poate fi corelată însă pe termen lung.
Cei trei factori individuali ai performanţei sunt cei care determină în primul rând
calitatea procesului de antrenament şi capacitatea de performanţă sportivă. Aceste trei premise
ale performanţei se consideră a fi individuale. Evaluarea lor este relativ dificilă, dar rezulatul
pregătirii din antrenamente se oglindeşte în rezultatele din competiţii şi concursuri.
În acest sens, unitatea dintre antrenament şi competiţie este indisolubilă.
CARACTERISTICILE ŞI FUNCŢIILE COMPETIŢIEI SPORTIVE
Pregătirea sportivă şi manifestarea ei completă se află în centrul activităţili sportive

competiţionale. Performanţa sportivă reprezintă categoria centrală unanim recunoscută de toţi
teoreticienii competiţiei.
154
Exigenţa faţă de nivelul realizării performanţei spotive este foarte diferită în diverse
domenii, în funcţie de obiectivele propuse. Problematica specifică performanţei şi a formelor
de manifestare a acesteia se bazează pe relaţia între solicitările privind spaţiul, timpul,
dinamica şi aspectele sociale determinate de o anumită disciplină sportivă şi posibilităţile
motorii individuale ale sportivului. Deci, sportivul poate coopera sau acţiona cu / sau
împotriva altor sportivi cu mijloace sportive, să îndeplinească - în cadrul unor factori
limitativi interni sau externi - sarcini de acţiune sportivă. Posibilităţile individuale sunt
diferite şi depind de sex, vârstă, numărul anilor de antrenament, mediul social, experienţa
dobândită, motivaţie şi atitudine.
În teoria educaţiei, rivalitatea a fost de multe ori greşit înţeleasă. Rivalitatea sportivă
este sufletul competiţiei şi cu greu ne-am putea imagina Jocurile Olimpice fără rivalitate
sportivă în competiţiile care se desfăşoară pe parcursul acestora.
În acest context, competiţia evidenţiază elemente cu o certă valoare educativa:
 capacitatea de concentrare deplină, astfel încât la un moment dat,
determinat cu precizie, sportivul să poată obţine performanţa maximă
faţă de potenţialul său;
 îmbinarea disciplinei spirituale şi fizice, autodepăşirea şi curajul
aplicate exact la momentul potrivit;
 formarea unui comportament performanţial, cu ample rezonanţe
pozitive în structura personalităţii sportivului (pe un termen relativ
lung);
 puterea de a accepta la fel de bine victoriile şi înfrângerile în ideea că
ele constituie o succesiune cu caracter dialectic a performanţei. De
fapt, prea multe victorii sau prea multe înfrângeri influenţează în mod
negativ capacitatea de performanţă. Dacă în selecţia juniorilor vor fi
primiţi numai cei orientaţi spre victorie şi nu cei orientaţi spre
competenţe (selecţia pe baza unor aptitudini, indiferent de numărul
celor acceptaţi) atunci se va constata că prima categorie (cei cu victorii
facile) abandonează mai devreme şi mai uşor performanţa.
Este evident faptul că pedagogia competiţională diferă de la o ramură sportivă la alta. Să
ne gândim numai la diferenţele din competiţiile unui boxer la un turneu sau ale uneui
gimnaste...
Indiferent de natura competiţiei, trebuie să înţelegem că esenţial este faptul că în centrul
oragnizării competiţiei se află compararea, evaluarea performanţelor sportive.
155
Obiectivele şi conţinutul competiţiilor se stabilesc pe baza unor prevederi
comportamentale (care limitează acţiunile de mişcare) moştenite şi perfecţionate, pe baza
unor reguli şi moduri de disputare.
Baza activităţii competiţionale o constituie egalitatea în drepturi a tuturor participanţilor
şi principiul de a asigura, pe cât posibil, condiţii egale pentru toţi concurenţii. Amintim câteva
încercări de definire a competiţiei:
 Competiţia practicată cu un mare consum de timp şi de angajare personală
reprezintă momentul de manifestare al nivelului cel mai înalt al performanţelor
corporale, care, subiectiv, nu poate fi depăşit la momentul respectiv (Arndt
Krüger);
 Competiţia este în primul rând o comparaţie între potenţialul performanţial al
sportivilor, care se desfăşoară conform regulilor stabilite şi care se evaluează pe
baza unor normative general valabile (Günther Thieß, „Leistungssport" nr.1, 1994).
Presiunea performanţei sportive în competiţie
Competiţia sportivă include comportamentul activ de performanţă al sportivilor şi

întruchipează unitatea biopsihosocială a personalităţii de autoexprimare a sportivilor în
acţiunile sportive ale ramurii respective.
Solicitările interne şi externe induc stimuli de înaltă intensitate care trebuie consideraţi
ca situaţii de stres. Cauzele acestor stimuli deosebit de intenşi, raportat la antrenamentul
sportiv, sunt reprezentate în principal la existenţa factorilor exteriori: obligaţia de a obţine
performanţa la un anumit moment stabilit ca dată a competiţiei (planificare, formă sportivă),
adversarii, spectatorii, arbitrii, factorii limitativi ai performanţei.
Motivaţia performanţei
Determinarea socială şi istorică a performanţei este accentuată. Motivaţia performanţei

influenţează comportamentul sportivilor prin statutul simultan de coechipier şi adversar. Acest
statut a fost diferit pe parcursul istoriei cu o proiectare socială diferită în diferite societăţi.
Mihai Epuran (2002) prezintă o analiză amplă a motivaţiei în activitatea sportivă.
Existenţa obligatorie a unui sistem competiţional
Prin sistem competiţional se înţelege: ansamblu şi cordonarea comparării

performanţelor sportive într-o anumită disciplină sportivă ţinând seama de regulamementele
necesare şi modul de desfăşurare.
156
Părţile integrate ale sitemului competiţional sunt următoarele:
 sistemul de clasificare;
 sistemul de punctaj;
 sistemul de categorii;
 sistemul KO (eliminatoriu);
 sisteme mixte.
Sitemul competiţional poate fi evaluat după aspectul lui, într-o mare diversitate de
forme:
 aspectul istoric (ludic, olimpic, pentlaton, turniruri cavalereşti, serbări
ale arcaşilor, hăituira animalelor, jocurile cu mingea, întreceri între
atelaje);
 apsectul internaţional (CE, CM, JO, întâlniri internaţionale, Cupe
europene, Cupe mondiale, Criterii internaţionale);
 aspectul naţional (manifestări de seamă, stabilirea celui mai bun
sportiv, campionate naţionale, cupe naţionale, jocuri naţionale, JO ale
şcolarilor);
 aspectul organizatoric (optimi de finală, competiţii eliminatorii,
competiţii pe bază de invitaţii, finală, semifinală, calificări, serii, etape
intermediare);
 aspectul privind metodica antrenamentului (competiţii pregătitoare,
competiţii de bază, competiţii de verificare, competiţii de testare,
competiţii de antrenament şi control, competiţii la cel mai înalt nivel,
competiţii pentru calificare).
Caracterul structural al performanţei sportive competiţionale
Factorii care condiţionează performanţele competiţionale se formează cu ajutorul

antrenamentului sportiv, dar în cursul competiţiei există o serie de condiţii cadru care
determină performanţa sportivă:
 condiţii tehnico-materiale (baza sportivă, echipamentul, aparatele);
 condiţii de desfăşurare (modul şi reglementările, clima, competitorii,
antrenorii, spectatorii, arbitrii);
 caracteristici somatice şi predispoziţii pentru performanţă (talia,
greutatea, talentul, vocaţia);
 calităţi condiţionale (forţa, mobilitatea, viteza, rezistenţa);
157
 caracteristici psihice performanţiale (atitudini, motivaţie);
 strategia şi tactica sportivă (cunoştinţe, aptitudini tactice, abilităţi
tactice);
 tehnica şi coordonarea actelor motrice din ramura de sport (aptitudini
coordinative, abilităţi privind mişcarea, cunoştinţe tehnice privind
modelul de urmat, tehnica sportului);
 aptitudini psihice de dirijare şi comportament performanţial (încredere
în sine, capacitate de decizie, starea de pregătire pentru risc, calităţi
volitive, capacitate de rezistenţă la efort, stres şi durere, autoreglare).
FUNCŢIILE COMPETIŢIILOR
Funcţiile competiţiilor sportive constau din efectele care s-au cristalizat în dezvoltarea
socială. În funcţie de modul de abordare pot fi identificate fenomene pozitive şi negative. O
persoană care nu agrează sportul va identifica multe funcţii negative (urmări negative) ale
sportului competiţional (violenţa, dopajul, corupţia, vedetismul) în opoziţie cu funcţiile şi
urmările pozitive pe care le poate identifica un adept al sportului (dezvoltarea armonioasă,
aspecte educative pozitive, spectacolul sportiv, estetica sportului, modelarea caracterelor, etc).
Caracterul istoric al funcţiilor competiţiilor este fundamental pentru determinarea lor.
Funcţiile generale ale competiţiilor:
 Funcţia culturală (aspecte competiţionale, care servesc pentru relaxare activă, pasivă,
refacere şi distracţie). Fenomenul cultural, paralel cu manifestările sportive de amploare, nu
este de neglijat. Funcţia culturală este valabilă pentru oamenii care consideră conţinutul de
idei al unui sport ca fiind atractiv şi util pentru cultură. În acest context trebuie integrate
sintagmele de cultură fizică şi cultură sportivă. Este adevărat că unele competiţii sportive pot
provoca şi dezinteres cultural.
 Funcţia comercială include măsurile care servesc comercializării competiţiilor.
Sportivul atractiv pentru mass-media e folosit ca suport publicitar şi susţine în acest caz
dezvoltarea economică. Se cunoaşte cazul lui Michael Jordan care prin publicitate a adus
economiei americane pe o perioadă de un deceniu un beneficiu de un miliard de dolari !
Comercializarea contravine regulilor de statut amator, dar prescripţiile se schimbă repede în
favoarea eficienţei comerciale.
158
 Funcţia de comunicare socială în care se pot valorifica forme de convieţuire socială şi
de integrare socială la nivel naţional. La nivel internaţional, competiţiile pot duce la o mai
bună înţelegere şi toleranţă a mentalităţilor diferitelor popoare.
 Funcţia de politică sportivă prin care de multe ori sportul de performanţă a avut şi are
o mare încărcătură ideologică. Caracterul ideologic a fost imprimat datorită existenţei
societăţii bazate pe performanţă. Totuşi, în ideologie, sportul a jucat un rol de dezamorsare şi
de înţelegere între popoare. Puţinele cazuri extreme au întărit regula de armonizare prin
condamnarea unanimă a celor care au apelat la demersuri de forţă în cadrul competiţiilor
internaţionale de amploare. Remarcăm faptul că, în ultimul timp sportul şi competiţia sunt
utilizate în mod abuziv în scopuri naţionale.
Funcţiile sociale ale competiţiilor:
Funcţia de instruire sportivă care include învăţarea şi perfecţionarea sportivă în procesul

pedagogic unitar al antrenamentului şi competiţiei sportive.
Competiţia sportivă este esenţială pentru evoluţia performanţei sportive şi accentuarea
capacităţii de performanţă.
Competiţia este folosită ca o formă de efort intensiv şi reprezintă obiectivul activităţii
de antrenament.
Transmiterea de cunoştinţe, teorii, regulamente, publicarea lor în reviste, cărţi au o
funcţie de instruire sportivă şi duc la motivarea populaţiei pentru practicarea organizată a
sportului.
În multe cazuri, în prezent, prin discuţii şi măsuri cu caracter negativ, se dezvoltă
prejudecăţi faţă de activitatea sportivă, fapt care conduce la dezinteresul faţă de sport şi duce
la ignorarea efectelor pozitive, multilaterale asupra stării de sănătate a unei naţiuni.
 Funcţia educativă cuprinde posibiltăţile educative deosebite asupra sportivului (caracter
şi comportament performanţial) şi prin acesta asupra maselor.
Corectarea comportamentelor se poate efectua prin funcţia educativă a sportului şi a
competiţiei. Fair-play-ul elimină lipsa de toleranţă, naţionalismul şi antisportivismul.
 Funcţia de selecţie care trebuie să se supună regulilor de pedagogie sportivă, reprezintă
legătura cu teoria talentului şi aptitudinii. Selecţia se orienetează îndeosebi spre marea
performanţă şi serveşte sprijinirii acesteia.
Totuşi, nu trebuie neglijată activitatea de evaluare, ierarhizare, identificare a selecţiei
care poate orienta sau reorienta sportivul spre forme cu tangenţe indirecte cu performanţa
159
competiţională şi care sprijină sănătatea, dezvoltarea estetică, tradiţia (loisir, sportul
competiţional de nivel mediu, cu caracter de masă).
PREGĂTIREA ŞI DESFĂŞURAREA COMPETIŢIILOR
Managementul competiţional
Noţiunea de management competiţional - deşi preţioasă - e adaptată întru totul cerinţelor

de organizare a competiţiilor importante sau de durată. Federaţiile sportive naţionale şi
internaţionale, alte organisme care instituţionalizează mişcarea sportivă (CO, departamente,
ministere, organisme şi organizaţii) elaborează sisteme unitare de competiţii şi antrenamente.
Proiectarea obiectivelor competiţiilor trebuie să aibă în vederea următoarele aspecte
generale:
- numărul participanţilor (cât mai mare);
- număr variat de competiţii (la toate nivelurile şi în toate zonele geopolitice);
- obligativitatea momentelor de „vârf competiţional" (finală, jocuri, turnee) care
sunt larg mediatizate.
Sistemul corect de informaţii manageriale (modul de prelucrare al informaţiilor) duce la
desfăşurarea corectă a competiţiei şi la eficienţa economică şi sportivă.
Autorii Missoum - Minard prezintă un studiu interesat pentru organizarea temporală a
strategiilor manageriale în competiţie. Ei identifică trei timpi de acţiune (înainte, în timpul şi
după competiţie), fiecare având o serie de repere strategice.
TIMPUL de ACŢIUNE STRATEGII UTILIZATE

- Vizualizare (scenariul succesului)
- Obiective concrete
- Influenţare (persuasiune) în stări mentale
ÎNAINTE de COMPETIŢIE
pozitive
- Relaţii (nu pot reuşi singur)
- Interschimbare – adaptare
- Adaptare - schimbare
ÎN TIMPUL COMPETIŢIEI - Evaluare - autoevaluare - feed-back
- Influenţare – colaborare
DUPĂ COMPETIŢIE - Gestiunea situaţiilor relaţionale noi
160
- Vizulaizarea succesului
- Noi adaptări şi obiective
- Evaluare: să nu greşesc de două ori în acelaşi
mod !
- Noi strategii şi relaţii
Organizarea temporală a strategiilor manageriale în competiţie (Missoum - Minard)
Un rol important în utilizarea strategiilor îl au capacităţile de adaptare - schimbare

(SWITCH) pe care organizatorul (managerul) le poate aplica. Aceste situaţii sunt facilitate de
existenţa a 7 stări mentale din registrul cognitiv, afectiv şi relaţional al managerului (vezi fig.
38)
Un demers obligatoriu în activitatea managerului îl constituie analiza PSOA (SWOT) a
proiectului de competiţie şi a rezultatelor obţinute (vezi fig.39).
- Sunt concentrat
REGISTRU COGNITIV
- Utilizez multe informaţii
- Sunt calm
REGISTRU AFECTIV - Sunt determinat
- Sunt sigur de mine
- Sunt dispus să cooperez
REGISTRU RELAŢIONAL
- Sunt deschis la schimbări
Cele 7 stări mentale pentru facilitarea adaptării - schimbării (SWITCH)
- există bază materială puternică (săli, bazine,

hoteluri, mijloace de transport, aeroport)
- există resurse umane suficiente (staff
Puncte puternice tehnic, arbitri, organizatori)
(P) - există public interesat să participe,nr.mare
de plătitori
- există participanţi de valoare
- există sponsori interesaţi de finanţare
Puncte slabe - pot exista competiţii concurente
161
(S) - pot exista programe concurente pe parcursul
competiţiei (TV, serbări, etc)
- pot lipsi o serie de invitaţi
- distanţe mari între bazele sportive şi cazare,
masă
- număr mare de bilete vândute
- apropierea JO, CM, CE, CN
- mass-media interesată în promovarea
Oportunităţi
competiţiei
(O)
- implicarea administraţiei locale (primărie,
prefectură) în organizare
- promovarea imaginii în teritoriu
- prognoze meteo (pentru competiţii în aer
Ameninţări liber)
(A) - apariţia actelor de violenţă, huliganism
- popularizare slabă, bilete nevândute
Analiza PSOA a activităţii manageriale în competiţii
Pregătirea pentru competiţiile importante
Antrenorii, staff-ul tehnic îşi programează în macrociclurile lor, competiţiile importante

(obligatorii, conform calendarului competiţional sau de verificare, de pregătire) care vor
alcătui programul competiţional al sportivilor.
Demersurile obligatorii pentru acest segment (cel mai important) al activităţii sportive
de performanţă diferă de la o ramură sportivă la alta şi sunt influenţate de calendarul
competiţional elaborat de federaţiile sportive. Totuşi există o serie de etape care nu pot fi
eludate de către antrenor.
Evaluarea generală în perioada precompetiţională
Această evaluare trebuie efectuată ţinând cont de:

- cel mai bun rezultat al anului sau sezonului;
- cea mai bună performanţă cu 2 - 3 săptămâni înainte de competiţie.
În această perioadă antrenorul trebuie să elimine sau să preîntâmpine următoarele
greşeli:
- încărcături excesive ale exerciţiilor competiţionale;
162
- participări la prea multe competiţii intermediare din raţiuni de prestigiu sau
câştig facil;
- „goana" după baremurile minime de calificare;
- slaba pregătire psihică (motivaţii, cognitivism) şi de modelare a condiţiilor
concrete de concurs (altitudine, fus orar, mediu extern, sală, pistă).
Pregătirea imediată pentru competiţii
În unele lucrări mai vechi autorii Şiclovan, Harre, Ozolin descriu „pregătirea specifică
pentru concurs". Adaptarea la specificul concursului (efort, aspecte tehnico-tactice, adversar,
etc) constituie de fapt „firul roşu" călăuzitor al antrenamentului. În ultimele secţiuni
(microcicluri) de antrenament, legile adaptării se aplică concret şi complex la condiţiile
concursului care urmează, cu randament maxim şi în momentul oportun. Această secvenţă
este denumită „pregătire imediată pentru competiţii" (P.I.C).
Neaplicarea legilor care guvernează P.I.C poate duce la diminuarea sau chiar anularea
randamentului sportivului în competiţie. Conţinutul P.I.C se referă la metodologia aplicării
antrenamentelor pe perioada anterioară competiţiei (metode, mijloace, evaluare, proiectare
didactică) sub aspect:
 psiho-pedagogic;
 medico-sportiv;
 tehnico-tactic;
 material şi organizatoric.
Durata pregătirii imediate pentru competiţii depinde de:
 importanţa competiţiei: obiectivele personale sau de echipă;
 forţa adversarului;
 calendarul competiţional şi ritmul desfăşurării lui;
 poziţia geografică şi locul competiţiei;
 particularitatea instalaţiilor de concurs;
 momentul plasării P.I.C în ansamblul sezonului competiţional.
Finalitatea pregătirii imediate pentru competiţii constă în:
 obţinerea formei sportive în competiţie
 acomodarea optimă la condiţiile de joc, concurs
Structura şi elaborarea pregătirii imediate pentru competiţii - elaborarea P.I.C

de către staff-ul tehnic are ca obiectiv principal „realizarea rezultatului maxim la
163
momentul oportun". Aceasta presupune planificarea cu exactitate a vârfurilor de
încărcătură ale componentelor antrenamentului pe parcursul celor 4 - 5 - 6 săptămâni
de antrenament.
În acest caz P.I.C constituie un mezociclu de pregătire MZC cu 3 - 4 microcicluri, având
obiective intermediare precise. Un asemenea mezociclu de P.I.C prezintă următoarea structură
globală:
 faza de refacere (MIC refacere) = 1 săptămână;
 faza de construcţie (MIC de şoc) = 2- 3 săptămâni;
 faza de formare a rezultatului (MIC de şlefuire) = 1 - 2 săptămâni.
Săptămâna Mijloace şi încărcătură

6 - 4 înaintea - mijloace generale de antrenament 40%
competiţiei - mijloace specifice de antrenament 60 %
importante - creşte treptat volumul şi intensitatea antrenamen-telor
- mijloace generale de antrenament 20 %
4 - 3 înaintea
- mijloace specifice de antrenament 80 %
competiţiei
- volum mare de antrenament cu intensitate adecvată gradului de
importante
pregătire
- mijloace generale de antrenament 10 %
3 - 2 înaintea
competiţiei
- creşte intensitatea antrenamentului în detrimentul volumului,
importante
până la apropierea de condiţiile de concurs
2 - 1 înaintea
- mijloace competiţionale de antrenament 30 %
competiţiei
- intensitate maximă admisă
importante
- crearea rezervelor energetice pt. Concurs
Structura pregătirii imediate pentru competiţii
164
FORMELE DE ORGANIZARE A COMPETIŢIILOR
În competiţiile de jocuri sportive, alte competiţii organizate pentru a desemna

învingători, dar şi clasamente, pot exista mai multe moduri de organizare:
a) Fiecare cu fiecare (tur, tur-retur, tur-retur-turnee finale) în care se primesc două sau
trei puncte pentru victorie, un punct pentru meci egal şi zero puncte pentru înfrângere.
Clasamentul se întocmeşte după numărul de puncte acumulate.
Numărul etapelor, al jocurilor dintr-o etapă sau al tuturor jocurilor pentru un tur se
calculează după următoarele formule:
1. N=n(n-1) unde N=numărul total al jocurilor din campionat (tur+retur), iar
n=numărul echipelor participante;
2. N'=n(n-1) / 2 unde N'=numărul de jocuri din tur sau retur, iar n=numărul
echipelor participante;
3. E=n-1, unde E=numărul total de etape ale competiţiei, iar n=numărul de echipe
participante .
b) Sistemul locurilor de ordine se foloseşte pentru ierarhizare locul ocupat începând
de la 1 la n (cros, schi fond, maraton, ciclism contra-cronometru);
c) Turneul se desfăşoară prin construirea grupelor prin tragere la sorţi, în grupe
întâlnindu-se fieecare cu fiecare. Primii clasaţi se califică pentru optimi sau sferturi de finală
ş.a.m.d. şi apoi finală.
Tabela Berger se foloseşte în cazul unor competiţii organizate „sistem turneu", cu
participarea mai multor echipe. Pentru stabilirea jocurilor pe etape, se trage la sorţi locul de
participare. Prezentăm demersurile necesare organizării acestui tip de competiţie:
- înscrierea echipelor în campionat, turneu;
- tragerea la sorţi a locului de participare de la 1 la n
- alcătuirea tabelului Berger pentru stabilirea jocurilor din etape.
Algoritmul de alcătuire al Tabelei Berger, care elimină eventualele greşeli, este
următorul:
 Se trasează pe verticală atâtea coloane (linii verticale) câte etape va avea
competiţia (pentru 4 echipe sunt 3 etape; pentru 6 echipe sunt 5 etape; ş.a.m.d.) conform
exemplului (presupunem că avem 8 echipe participante) de mai jos:
165
 Se începe aşezarea echipelor pe prima coloană din această grilă respectând
următoarele:
 nr.1 se înscrie întotdeauna la capătul de jos al coloanei;
 se notează în continuare cu 2, 3, 4 în dreapta coloanei, în urcare;
 se completează cu 5, 6, 7 în stânga coloanei, în coborâre;
 în capătul de sus al coloanei se trece poziţia 8.
 Se continuă, în spirală, pe următoarele coloane aşezarea cifrelor (echipelor)
după modelul de mai sus ( de la 1 la 7, în cazul nostru) cifra 8 (echipa 8 ) urmând a fi aşezată
alternativ la capetele coloanelor (jos - sus - jos, ş.a.m.d.)
8 5 8 6 8 7 8
54 6 5 7 6 1 7
63 7 4 1 5 2 6
72 1 3 2 4 3 5
1 8 2 8 3 8 4
 Citind de jos în sus şi de la stânga la dreapta putem alcătui structura celor 7

etape.
Etapa I II III IV V VI VII
1-8 8-5 2-8 8-6 3-8 8-7 4-8
7-2 2-1 1-3 3-2 2-4 4-3 3-5
Jocuri
6-3 3-7 7-4 4-1 1-5 5-2 2-6
5-4 4-6 6-5 5-7 7-6 6-1 1-7
Acesta este un program pentru tur în care echipa „gazdă" este prima înscrisă.
Pentru retur se inversează locurile echipelor în graficul pe etape.
Obs.: În situaţia când echipa 8 lipseşte, una dintre echipe nu va juca o etapă,
conform graficului.
d) Sistemul eliminatoriu se desfăşoară pe tururi sau runde în care sportivul (sau
echipa) învins părăseşte competiţia, iar învingătorul se califică în turul următor, întâlnind un
alt învingător din turul anterior (ex.: tenis, lupte, box, judo).
Pentru sistemul eliminatoriu numărul înscrişilor trebuie să fie de cel puţin 4 sau un
număr de 2n (unde n≥3). Pentru a se ajunge la cifra de 8 - 16 - 32 participante se pot organiza
turnee eliminatorii preliminarii (vezi turnee de fotbal, baschet, handbal)
e) Sistemul paly-off sau play-out sunt sisteme KO, în care o înfrângere sau un set de
înfrângeri cu aceeaşi adversară elimină participantul din lupta pentru locul 1 sau îl
166
retrogradează. Şi în acest caz, numărul participanţilor e reglementat de regula N=2 n (unde
n≥2).
Clasament după
Tur 1 Tur2 Tur 3 Loc
campionat regular
1 1-8 1-6 2-6 I - II
Învingătoarele
2 3-6 2-5 1-5 III - IV
3 2-7 3-8 3-4 V - VI
Învinsele
4 4-5 4-7 7-8 VIII - VII
5
6 2 din 3
Mai bună în 3 din 5 jocuri 3 din 5 jocuri
7 jocuri
8
Nota: Clasament final: 2, 6, 1, 5, 3, 4, 8, 7; Se joacă întotdeauna mai multe
jocuri la echipa mai bine clasată.
Regulamentele şi reglementările elaborate de federaţiile sportive sunt foarte importante
şi nu mai pot fi modificate după începerea competiţiei decât în cazuri excepţionale (calamităţi,
decese în masă, război, etc).
Capitolele regulamentelor precizează următoarele (după Dragnea, 2002):
 Obiectivele şi scopurile competiţiei;
 Condiţii de participare (taxe, drepturi, calificări, invitaţie);
 Categoriile de clasificare sportivă, vârsta, sexul participanţilor
 Genul de competiţie, forma de desfăşurare, promovare, retrogradare,
premii;
 Modul de realizare a înscrierilor şi termenele acestora (taxe,
confirmări);
 Locul şi condiţiile de desfăşurare;
 Arbitrii, judecătorii, comisiile de contestaţii şi apel;
 Condiţii tehnico-materiale şi echipament;
 Sponsori;
 Comisie antidopaj.
167
CURS NR. 13 - CONDUCEREA ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Antrenorul întâlneşte în activitatea lui multe situaţii confuze, incerte, care-i pun la
încercare capacitatea de discernământ. Avalanşa de informaţii poate duce de multe ori la
refuzul de a le accepta şi, mai rău, poate duce la eşecuri dramatice.
Deciziile luate în colectiv munca în colectiv, pot transforma incertitudinile în stimulente
ale actului sportiv.
Între sportiv, procesul de instruire din antrenament, competiţie şi staff-ul tehnic se
instituie, pe parcursul ciclurilor de pregătire, o relaţie hipercomplexă în care fiecare
componentă se intercondiţionează reciproc. Acest proces complex are un caracter stadial şi
ascendent, dar presupune predicţia limitelor performanţei.
COMPETENŢELE STAFF-ULUI TEHNIC
Stabilirea competenţelor de evaluator ale managerului echipei (director tehnic)
Directorul tehnic al echipei (în situaţia când nu există un manager general) poate avea
următoarele atribuţii:
 stabileşte obiectivele finale în urma evaluării potenţialului existent;

 orientează în cea mai bună direcţie resursele procurate;
 evaluează sistematic fiecare performanţă realizată în fiecare arie de
activitate;
 colaborează permanent cu antrenorul principal (head coach), medicul,
psihologul, metodistul, referentul sportiv prin activităţi de consulting;
 racolează jucători şi încheie contracte cu clubul;
 efectuează evaluări finale şi raportează rezultatele obţinute sponsorilor,
conducerii.
Directorul tehnic are în subordine întregul staff tehnic (team work) al echipei şi
răspunde în mod direct de producerea şi manifestarea capacităţii de performanţă a echipei.
Utilizând un cuvânt din terminologia americană, tot mai mulţi autori subliniază faptul că
directorul tehnic asigură coaching-ul echipei.
În acest sens este bine să definim noţiunea de coach-coaching care are două înţelesuri:
a) activitate de asistenţă a echipei în timpul desfăşurării antrenamentului şi

competiţiei cu două obiective distincte:
 asigurarea condiţiilor ideale de manifestare a capacităţii de
performanţă (transport, cazare, masă, refacere, antrenament invizibil,
studii)
 reglarea permanentă a stărilor psiho-comportamentale ale jucătorilor,
cunoaşterea abaterilor, a greşelilor de comportament pentru a fi
evaluate, dar nu pedepsite, ci preîntâmpinate;
b) activitate de orientare, supraveghere, îndrumare, evaluare a întregii activităţi de

pregătire şi concurs care ţinteşte realizarea capacităţii maxime de performanţă.
În concluzie, coaching–ul este un ansamblu de activităţi cu caracter managerial menit să

optimizeze desfăşurarea pregătirii. Persoana care se ocupă cu această activitate se numeşte
director tehnic (managerul echipei) şi are în subordine echipa tehnică (staff tehnic).
TRAINING COACHING
(în sensul de performanţă- (în sensul de performanţă-
dezvoltare) perfecţionare
Înţeles ca o influenţă sistema-tică orientată Înţeles ca o influenţă sistema-tică
spre performanţă, pe baza premiselor orientată spre performanţă, desfăşurată
individuale de instruire şi performanţă, nemijlocit înainte, în timpul şi după
precum şi, în primul rînd, pe baza competiţie, pe baza particularităţilor
aptitudinilor de a acţiona în domeniul individu-ale ale personalităţii sportivilor,
sportului în cadru unei modificări compor-
tamentale.
 Optimizarea capacităţii de performanţă  Optimizarea stării de pregătire pentru
 Realizarea unor variante de programe care performanţă
să asigure succesul  Recurgerea la programe şi strategii care
 Punerea bazelor încrederii să asigure succesul
 Explicarea corelaţiilor ce permit  Consolidarea încrederii
cunoaşterea şi trăirea acestora  Scoaterea în evidenţă şi explicarea
 Achiziţionarea de noi cunoştinţe şi corelaţiilor
învăţarea de a le folosi în mod variat în  Actualizarea cunoştinţelor învăţate şi
funcţie de obiectiv aplicarea acestora în funcţie de situaţie
 Achiziţionarea cunoştinţelor „de executat"  Specializarea cunoştinţelor „de
 Specializare şi antrenare execuţie”
 Exersare permanentă şi repetare globală  Stabilizare şi stimulare
 Stabilizarea şi automatizarea variantelor de  Îndrumare pentru utilizare cu succes
programe  Modificarea programelor care conduc la
 Crearea de rezerve succes adaptându-le la situaţie
 Descoperirea greşelilor pe bază de analiză  Mobilizarea rezervelor
şi folosirea cunoştinţelor astfel dobândite  Descoperirea a ceea ce nu este încă
 Eliminarea sau corectarea greşelilor optim, indicând soluţiile
 Discutare, apreciere, decizie şi procesare  Motivarea creşterii performanţelor în
 Exigenţă şi exercitarea de (uşoare) funcţie de obiectivele propuse
constrângeri  Formularea, în mod pozitiv, a sarcinilor
de îndeplinit
 Impulsionarea convingătoare şi hotărâtă
pentru realizarea obiectivelor
Stabilirea competenţelor de evaluator a antrenorului principal
Antrenorul principal pregăteşte în mod nemijlocit echipa în antrenamente pentru jocuri.

El se remarcă prin cunoştinţe „mereu proaspete” despre pregătire, concurs, tehnica, tactica
jocului. Ele se concretizează prin deciziile pe care trebuie să le ia înainte, în timpul şi după
desfăşurarea jocului cu privire la tactică, programarea pregătirii şi în general la strategia şi
tactica echipei.
Antrenorul principal trebuie să fie un bun evaluator al pregătirii jucătorului, al evoluţiei

în jocuri şi al progresului realizat.
Aceste „instrumente” de evaluare în opinia noastră pot fi clasificate în:
- cele care evaluează şi prezic posibilităţile de dezvoltare morfo-funcţională a

viitorului jucător (selecţie primară şi secundară);
- cele care evaluează gradul de “achiziţii” în domeniul capacităţii fizice;
- cele care evaluează gradul de “achiziţii“ în domeniul abilităţilor pentru joc
(tehnice, tactice, teoretice);
- cele care, în final, definesc structura capacităţii de performanţă (comportament
performanţial) în concurs.
Stabilirea competenţelor de evaluator a antrenorilor secunzi
Aceştia sunt subalternii antrenorului principal. Sarcina lor principală este să răspundă de
anumite componente ale pregătirii sau ale jocului:
 pregătire fizică;
 pregătire tehnică;
 pregătire individuală;
 faze din pregătirea tactică (atac, apărare);
 înregistrarea antrenamentelor, a eficacităţii jucătorilor în jocuri cu
parametri bine stabiliţi în prealabil.
Antrenorul secund are un rol de “apropiere” ale eventualelor concepţii aşa zis „dure” ale
head coach-ului cu componenţii echipei.
Competenţele antrenorului secund sunt apreciate de staff-ul tehnic al echipei şi în

funcţie de gradul de obiectivitate al înregistrărilor din antrenamente şi competiţii.
Stabilirea competenţelor medicului echipei şi ale maseurului echipei
Această activitate este încărcată de foarte multe responsabilităţi. În sportul românesc nu

există contracte ferme între jucător şi segmentul de asigurare medicală cu privire la anumite
chestiuni care definesc:
 gradul de asigurare;
 gradul de accidentare;
 modul de retribuire al celui asigurat;
 ce rol joacă medicul în acest caz.
Societăţile de asigurare evită să încheie contracte sportive în România. De cele mai
multe ori un jucător va încerca să încheie un contract de asigurare „particular” cu prea puţine
clauze care amintesc de „accidentul sportiv”. Tocmai din aceste motive, competenţele staff-
ului „medico-sportiv” trebuie să fie bine precizate pentru că şi responsabilităţile sunt uriaşe.
În acest domeniu nu se poate face rabat la stabilirea gradului de sănătate al jucătorului.
Dispensarele policlinice teritoriale şi centrale au un rol imens în asumarea unor
responsabilităţi.
CURS NR. 14 - DOPAJUL ŞI SPORTUL DE PERFORMANŢĂ
Fenomen cu ample rezonanţe negative în performanţa sportivă mondială a ultimelor
decenii, dopajul a fost, este şi va fi utilizat de către cei care doresc cu orice preţ şi cu orice risc
să obţină victoria.
Convenţia împotriva dopajului adoptată destul de recent de Consiliul European de la
Strassbourg în 1989 (semnată de Guvernul României în 1998) declară război total dopingului.
Conform acestei Convenţii „dopajul în sport reprezintă administrarea în rândul sportivilor sau
folosirea de către aceştia a unor clase farmacologice de agenţi de dopaj sau a unor metode de
dopaj".
Scopul Convenţiei este să ia măsurile necesare pentru ca prevederile ei să devină
efective în vederea reducerii şi chiar a eliminării dopajului din sport.
Părţile din cadrul Convenţiei s-au angajat să elaboreze şi să aplice în colaborare cu
organizaţiile sportive naţionale şi cu mijloacele de comunicare în masă programe educative şi
campanii de informare care evidenţiază faptul că dopajul în sport reprezintă un pericol real
pentru sănătate şi că prejudiciază valorile etice ale sportului.
Măsurile adecvate împotriva dopajului în sport sunt grupate într-un sistem de sarcini
care trebuie îndeplinite la nivelul structurilor sportive naţionale şi internaţionale:
a) reglementările antidoping, pe baza regiulamentelor adoptate de organizaţiile
sportive competente;
b) listele claselor farmacologice aale agenţilor dopanţi şi metodelor de dopaj
interzise, pe baza listelor adoptate şi publicate periodic;
c) metodele de control antidoping;
d) procedurile de disciplinare, cu aplicarea principiilor internaţional recunoscute ale
justiţiei şi garantarea respectării drepturilor fundamentale ale sportivilor asupra cărora
planează suspiciunea de dopaj prin respectarea următoarelor demersuri:
organul de instruire (anchetă) trebuie să fie distinct de organul disciplinar, în
sensul că ancheta este bazată pe investigaţii tehnice de mare specialitate;
persoanele incriminate au dreptul la asistenţă juridică sau de reprezentare;
este obligatorie existenţa unor dispoziţii clare şi practic aplicabile, care să permită
recursul împotriva oricărei rezoluţii date (dreptul la replică şi la apărare);
e) procedurile de sancţionare efectivă şi drastică a responsabililor, medicilor,
veterinarilor, antrenorilor, fiziologilor, fizioterapeuţilor, sportivilor şi ale altor persoane
complice, la încălcările faţă de reglementările antidoping sau ale unor abateri de la etica
dopingului;
f) procedurile de recunoaştere mutuală a suspendărilor sau ale altor sancţiuni impuse
de alte organizaţii sportive în ţara respectivă sau într-o altă ţară.
Pe lângă acestea, părţile îşi încurajează organizaţiile sportive:
a) să instituie, într-un număr suficient de mare pentru a fi eficiente, controale
antidoping inopinate, nu numai în timpul competiţiilor, ci şi în orice moment propice înafara
lor; aceste controale trebuie să fie făcute în mod echitabil pentru toţi sportivii şi să comporte
teste aplicate şi repetate, dacă este cazul, unor sportivi aleşi la întâmplare;
b) să încheie cu organizaţiile sportive din alte ţări acorduri care să facă posibilă
supunerea unui sportiv, care se antrenează într-una din aceste ţări la teste efectuate de o
echipă autorizată de control antidoping din ţara respectivă;
c) să clarifice şi să pună de acord reglementările referitoare la acceptarea la probele
sportive internaţionale;
d) să încurajeze participarea activă a sportivilor la lupta împotriva dopajului, dusă de
organizaţiile sportive internaţionale;
e) să utilizeze pe scară largă şi cu eficienţă aparaturile existente în laboratoare şi puse
la dispoziţia lor, în vederea analizei antidoping atât în timpul, cât şi înafara competiţiilor
sportive;
f) să se preocupe de găsirea unor metode ştiinţifice de antrenament şi să elaboreze
principii directoare destinate protejării sportivilor de orice vârstă, adaptate fiecărui sport în
parte.
LISTA DE REFERINŢĂ A CLASELOR FARMACOLOGICE DOPANTE ŞI A

METODELOR DE DOPAJ
I. CLASE DE AGENŢI DE DOPAJ

a) Stimulente
b) Narcotice
c) Steroizi anabolizanţi
d) Beta-blocante
e) Hormoni peptidici şi analogici.
II. METODE DE DOPAJ
a) Dopaj sanguin
b) Manipulări farmacologice, chimice sau fizice.
III. CLASE DE SUBSTANŢE SUPUSE ANUMITOR RESTRICŢII
a) Alcool
b) Marijuana
c) Anestezice locale
d) Corticosteroizi.
CLASE DE AGENŢI DE DOPAJ
Steroizi
Stimulente Narcotice Beta-Blocante Diuretice
anabolizanţi
Amfepramona Alphaprodină Balasteron Acebutolol Acetazolamida
Amfetamina Aniledirin Boldenona Aalprenolol Amilorid
Amfetaminil Buprenorfina Cclostebol Atenolol Bendroflumithiaziada
Amfinezol Codeina Dehidrodormetil Labetalol Benzthiazida
Benzampfetamina Dextromotamiol testosteron Metaprolol (benzth)Bumetanida
Caofeina Dextropropexifen Fluximesteron Nadolol Canrenona
Cathina Diamorfina Mesterolon Oxprenolol Clormerodrin
Clorfetermina (heroina) Metadienona Propranolol Clortalidon
Clorprenalina Dihidrocodeina Metenolon Sotalol Diclofenamida
Cocaina Dipipanona Metitestosteron Acidetacrinic
Croropamida Etilmorfina Nandrolon Furosemid
(component Etoneptazina Naretandrolon Hidroclorthiazida
microcen) Fenazocina Oxabdrolon Mersalil
Crotetamida Ferorfanol Stanozolol Spironolactona
(component Metadona Testosteron Triamteren
microcen) Morfina
Dimetilamfetamina Nabufina
Efedrina Pentazocina
Etamiran Trimeperidina
Etilamfetamina
Feneamfamina
Fenetilina
Fenilpropanolamina
Fenmetrezina
Fenproporex
Fentermina
Furfenorex
Mefenarex
Metamfetamina
Metilfenidat
119
Metilefedrina
Metoxifenamina
Morazon
Niketamida
Pemolina
Pintetrazol
Pipradol
Pirovaleron
Prolintan
Propilhexedrin
Stricnina
Hormoni peptidici şi analogici

Chorionic gionaadotrophin (HGG-gonadotropina chorionice umană)
Cortocotropina (ACTH)
Hormoni de creştere (HCG, somototropina)
Lista claselor de substanţe dopante şi a metodelor de dopaj, adoptată de către Comitetul

Internaţional Olimpic în luna aprilie 1989.
CONTROLUL ANTIDOPING
1. Convocarea la control. Când un sportiv este convocat la control, trebuie completat un

formular în care el ia la cunoştinţă şi îsi dă acordul pentru controlul care va avea loc cât
mai repede posibil. Sportivul poate să rămână sub supraveghere până în momentul
controlului.
2. Anunţarea centrului de control. Îi este permis sportivului să fie însoţit de o persoană de

încredere. La locul indicat în test identitatea sa va fi verificată prin prezentarea cărţii de
identitate, a permisului de conducere. Locurile de aşteptare şi locul unde se desfăşoară
testele sunt separate. În cel din urmă nu trebuie să se găsească decât sportivul însoţit
120
eventual de o persoană de încredere şi în cel mai rău caz de un reprezentat al federaţiei
naţionale sau internaţionale sau de un translator.
3. Alegerea flacoanelor. În camera de testare sportivul îsi alege o eprubetă, nouă, încă
ambalată.
4. Prelevarea testului de urină. Sportivul dă urina sa sub stricta supraveghere a unui

controlor, femeie sau bărbat, de acelaşi sex cu el. Pentru analiză sunt necesari cel puţin 70
mililitri de urină.
5. Închiderea flacoanelor. Sportivul închide flacoanele cu capacele cu care acestea sunt

dotate şi verifică etichetele acestora: pentru eşantionul A eticheta galbenă, iar pentru
eşantionul B eticheta albastră.
6. Completarea formularului. Persoana responsabilă cu controlul dă un număr flaconului

pe care apoi îl trece pe un formular. Este păstrat anonimatul, laboratorul care face
analizele necunoscând numele sportivului de la care s-a prelevat testul de urină sau sexul
acestuia.
7. Indicarea medicamentelor folosite. Este recomandat indicarea medicamentelor care au

fost folosite în ultimele 48 de ore dinaintea testului şi înscrierea acestora în formular.
8. Semnătura. Sportivul reciteşte formularul pentru a verifica dacă informaţiile sunt exacte
şi complete. Toate contestaţiile pot fi înscrise în formular, care va fi semnat de
responsabilul cu controlul şi sportiv. Semnăturile certifică faptul că respectivul control s-a
desfăşurat în condiţii normale.
9. Sfârşitul controlului. Sportivul primeşte o copie a formularului pe care să o păstreze şi

care atestă faptul că totul s-a desfăşurat în condiţii bune, iar cel care a executat testul
respectiv a respectat procedura standard.
121
BIBLIOGRAFIE
Baciu, Alin, 2006 – ”Sportul şi calitatea vieţii, Editura Napoca Star, Cluj-Napoca
Bernard, M., 1989 - ”Encyclopedia Universalis”, PUF Paris
Bompa, Tudor O., 2001 – „Teoria şi metodologia antrenamentului sportiv – Periodizarea”, Editura
Ex Ponto, Bucureşti
Cârstea, Gheorghe, 1999 – „Educaţia fizică - fundamente teoretice şi metodice", Casa Editorială
„Petru Maior", Bucureşti
Colibaba-Evuleţ, D., Bota, I., 1998 – „Jocuri sportive-Teorie şi metodică”, Editura Aldin,
Bucureşti
Cometti, G., 1998 – „Les methodes modernes des musculation", Univ. de Bourgogne, Dijon,
Tome I - p.3, Tome II
Cucoş, C., 1996 – „Pedagogie”, Editura Polirom, Iaşi
Dragnea, A., 1996 – „Antrenamentul sportiv - teorie şi metodică”, Editura Didactică şi

Pedagogică, Bucureşti
Dragnea, A., Mate-Teodorescu Silvia, 2002 – „Teoria sportului”, Editura FEST, Bucureşti
Epuran, Mihai, 1995 – „Ştiinţa şi sportul", Revista "Ştiinţa sportului", Bucureşti, an1
Epuran, Mihai, 1995 – „Modelarea conduitei sportive", Editura Sport-Turism, Bucureşti
Epuran, M., Holdevici, Irina, Toniţa, Florentina, 2001 – „Psihologia sportului de performanţă”,
Editura Fest, Bucureşti
Harre, D., 1973 – „Teoria antrenamentului", Editura Stadion, Bucureşti
Krüger, A. – „Un prim demers pentru o pedagogie a competiţiei", Leistungsport nr.1, 1994,
(apărut în SDP nr. 350-352, CCPPS, Bucureşti, 1996)
Manno, Renato, 1996 – „Bazele antrenamentului sportiv", Editura SDP nr. 378-375, CCPPS,
Bucureşti
Nicu, A., 1993 – „Antrenamentul sportiv modern”, Editura Editis, Bucureşti
Roman, Gheorghe, 2003 – „Evaluarea în jocul de baschet", Editura Napoca Star, Cluj-Napoca
Roman, Gheorghe, 2004 – „Antrenamentul şi competiţia în sportul de performanţă”, Editura

Napoca Star, Cluj
Roman, Gheorghe, Batali Cristian, 2007- ”Antrenament sportiv-teorie şi metodică” Editura

Napoca Star, Cluj
122
Rusu, Flavia, 2004 – ”Volei –aspecte psihopedagogice ale antrenamentului sportiv”, Ed. Napoca
Star, Cluj
Rusu, Flavia, Baciu, A., Şanta C., 2008 - ”Teoria şi metodica antrenamentului sportiv, note de
curs, FEFS-UBB Cluj
Schon, R., Ress, M., 1993 – „Probleme cheie de structurare a performanţei de lungă durată",
Leistungsport nr.6, p.12 (apărut în SDP nr.350-352, CCPPS, Bucureşti, 1994)
Weineck, J., 1997 – „Manuel d’entraînement”, 4e edition, Editura Vigot, Paris
123
124

Suport Curs Bga

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Suport Curs Bga

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Universitatea Babeş-Bolyai Cluj-Napoca

Facultatea de Educaţie Fizică şi Sport

BAZELE GENERALE ALE

NOTE DE CURS PENTRU STUDENŢI

În „Manifestul despre sport" Consiliul Internaţional pentru Educaţie Fizică şi Sport de

Sport  Sport terapie

Pornind de la analizele efectuate după aceste criterii, exerciţiile de antrenament pot fi

TEORIA ŞI METODICA ANTRENAMENTULUI SPORTIV

Scopul principal al pregătirii sportive este dezvoltarea capacităţii de

Structura sistemică a capacităţii de performanţă

Creşterea capacităţii de performanţă este scopul principal al procesului de pregătire

În psihologie aptitudinile sunt clasificate în aptitudini generale şi aptitudini speciale.

Aptitudinile sportivului sunt considerate aptitudini speciale. În cadrul aptitudinilor

Aptitudini generale Aptitudini specifice

Definiţie: „Proces pedagogic desfăşurat sistematic cu scopul obţinerii adaptării

Efortul este „o conduită conativă de mobilizare, concentrare şi accelerare a

După criteriul mărimii efortului, A. Dragnea (1996) citându-l pe Wells, eforturile se

o Numărul de execuţii tehnico-tactice/timp (jocuri sportive);

o Numărul de exerciţii/timp (gimnastică).

3. Durata efortului este perioada de timp în care organismul prestează un anumit

4. Densitatea efortului este raportul între durata efortului şi durata pauzei ce

Exemplu: Dacă un atlet aleargă 2km cu o intensitate de 60%, 4km cu 90% , 2 km cu

Orientarea efortului este determinată de capacităţile ce urmează a fi dezvoltate: forţă,

În literatura de specialitate vom întâlni des sintagma „parametrii efortului” (volum,

Operaţionalizarea parametrilor efortului în procesul de antrenament

EFORTUL PSIHIC ÎN ANTRENAMENT ŞI CONCURS

Creşterea indicatorilor de structură spaţiali şi temporali ai antrenamentului actual (peste

RELAŢIA DINTRE ORGANISMUL UMAN ŞI EFORTURILE DIN ANTRENAMENT

OBOSEALA ŞI ADAPTAREA LA EFORT

 Oboseala musculară este reducerea temporară a capacităţii funcţionale a muşchiului

 Adaptabilitatea este o caracteristică a sistemelor deschise. Adaptabilitatea organismelor

Schema clasică a supracompensării în antrenamentul sportiv

(după Bompa, 2001; Forto, 2002)

Timpul afectat supracompensării pozitive în funcţie de încărcătura antrenamentului

b) Supracompensarea negativă: situaţiile nedorite de apariţie a

REFACEREA ORGANISMULUI DUPĂ EFORTUL DIN ANTRENAMENTE

Dinamica refacerii nu este liniară ci curbă (Bompa 2002, Weineck,1997, Dragnea,

Mijloacele de refacere după efort sunt variate şi au adresabilitate individualizată sau

Noţiunea de „antrenament" se utilizează în diverse domenii de activitate şi presupune un

Obiectivele antrenamentului sportiv indică scopurile urmărite urmărite în procesul de

PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI SPORTIV

b) principiul eficenţei maxime şi economicităţii;

Principii privind obiectivele antrenamentului

b) dezvoltării aptitudinilor motrice, cognitive, afective şi volitive;

Descrierea conţinutului principiilor fundamentale ale antrenamentului sportiv

 Principiul utilizării eforturilor cu tendinţă spre cele intense şi maxime

MIJLOACELE DE ANTRENAMENT SAU DE LECŢIE

Mijloacele de antrenament sunt construite din ansamblul exerciţiilor fizice desfăşurate

Metode de antrenament bazate pe relaţia efort-odihnă

Aceste exersări utilizează următoarele metode:

Prezentarea acestor metode de antrenament face obiectul metodicii dezvoltării calităţilor

Exemplificarea demersului metodic pentru dezvoltarea unei calităţi motrice

Metoda analogiei în antrenamentul sportiv

Metoda modelării în antrenamentul sportiv

 reproducerea schematică a unui fenomen sub forma unui sistem care-i

 o aproximare a sistemului real; este un sistem teoretic (logic-matematic) sau

Modelarea procesului de instruire sportivă

 modelul performanţial al campionului care conţine:

În elaborarea modelului de antrenament un instrument util devine algoritmizarea

Realizarea performanţei sportive este un proces guvernat de legi şi reguli funcţionale şi

PREGĂTIREA FIZICĂ (PF)

Cea mai importantă componentă a antrenamentului sportiv, care determină

Forme de manifestare a forţei

Tipurile de fibre musculare