Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Capitolul I
Introducere
Capitolul dezvoltarii calitatii motrice a fost totdeauna inclus in problematica pregatirii fizice,
pentru ca de fapt ii da substantza si in cele din urma o defineste. Autori conscarati in teroia
antrenamentului sportiv: Ozolin(42), Harre(32) , Siclovan(44), pastreaza aceasta ordine
impusa de relatia dialectica dintre conceptele: factor-cintinut-efect. In schimb Matveev si
Novikov(38) plaseaza, capitolul dezvoltarii calitatilor motrice la metodica invatariimiscarilor,
viziune pe care o impartasim si noi. Dezvoltarea calitatilor motrice serveste pregatirea fizica,
intrucat asigura substratul biologic si functional al efortului cerut de concurs. Ca atar ,
capitolul dezvoltarii calitatilor motrice isi poate gasi ratiunea plasarii in sinteza abordarii celor
3 factori de esebta motrica ai antrenamentului sportiv In afara de aceasta subliniere, dorim sa
facem unele precizari terminologice cu privire la conceptul de educare a calitatilor motrice
vehiculat in mai multe lucrari de teorie a antrenamentului sportiv. Dupa opinia
noastra,calitatile se dezvolta pentru ca intr-un stadiu primar ale exista in dotarea fiecarii fiinte
umane (deci nu se pune problema formarii lor). Dezvoltarea acestora in concordanta cu
nevoile performantei sportive este, in esenta,un proces de natura biologico-morfologica,
fiziologica,biochimica. Aceast proces este masurabil, obiectiv, elocvent in sensul
imbunatatirii calitatilr motrice fiind perfectionarea structurilor tisulare(muschi striati,
miocardul , cantitatea de hemoglobina, precum si marirea capacitatii functionale a sistemelor
cardiovasculare, enzimatic, a aparatului respirator toate purtatoare de O2 la nivelul tesutului
muscular. Spre deosebire de aceasta, asa-zisa educare a lor presupune existenta unui proces de
natura psihopedagogica; a nu se confunda insa cu cu baza metodologica a procesului didactic
de perfectiune a calitatilor respective, care, evident, este de esenta pedagogica. Dar in
procesul de educatie se formeaza convingeri, atitudini, pedagogul adresandu-se constiintei
individuale care reflecta constiinta sociala. Procesul este intodeauna si de natura psihologica,
bazandu-se indeosebi pe calitatile intelectuale cu care este dotat omul.Evident procesul
metodologic de dezvoltare a calitatilor motrice presupune o participare constienta a
sportivului in sensul acceptarii volumului,intensitatii si structurii eforturilor in vederea
valorificarii depline a propriului potentzial de concurs. implicatiile procesului sunt desigur de
ordin psiho-pedagogic, dar esenta acestuia, a mecanismelor angajate si a efectelor dobandite il
situeaza in zona biologicului. Acest proces evolutiv se bazeaza pe acumulari cantitative in
substratul biologic care pregateste salturile calitative obtinute prin sporirea nivelului de
dezvoltare a calitatilor motrice, intodeauna masurabile. Prin urmare din punctul nostru de
vedere, calitatile - personalitatii umane se educa iar cele motrice ale organismului uman se
dezvolta. Ambele sunt supuse ameliorarii, deci perfectibile. Continua perfectuionarea a
calitatilor motrice si corelarea lor cu activitatea competitionala se explica prin folosirea pe
scara tot mai larga a noilor cucerir ale stiintei, mai cu seama a celor din domeniul fiziologiei,
biochimiei, biomecanici, igienei, dieteticii, psihologiei si pedagogiei,si ale stimulate de
universalitate fenomenului sportiv, de crestere competitivitatii sportivilor. Viteza si rezistenta
s-au dezvoltat datorita progreselor realizate in domeniul energeticii si biochimici musculare,
forta musculara s-a amplificat ca urmare a achizitiilor dobandite prin tehnica biopsiei
musculare, iar indemanarea a avut de castigat de pe urma clarificarii factorilor care determina
mobilitatea articulara-stretching-ul. O contributie sesizabila au adus-o specialistii romani in
explicarea calitatilor motrice combinate-adaptate structurilor si esenteiconcursului actual, tot
mai bine studiat si descifrat ca atare. Dezvoltarea calitatilor motrice este indisolubila legata de
modificari fiziologice la nivelul celulelor, tesuturilor, organelor, aparatelor si sistemelor
organismului. Este usor de explicat cum trebuie fixata o deprindere motrica eficienta, de
exemplu, cum se vasleste economic in canotaj, care sunt elementele principale si succesiunea
actelor motrice ce asigura inaintarea ambarcatiei, dar nici o explicatie nu-l va ajuta pe canotor
sa stabileasca cele mai bune raporturi intre capacitatea de captare, transportu si utilizarea
oxigenului in vederea inbunatatirii propriei rezistente. Pentru aceasta este nevoie de marirea
treptata a capacitatilor functionale a sistemului cardiovascular, a aparatului respirator si a
sistemului enzimatic, care sunt implicate in utilizarea mai abudenta a O2 la nivelul tesutului
muscular. Deci, dezvoltarea calitatilor motrice se obtine prin perfectionarea treptata a functiei
si structurii anatomice a celulelor, organelor, aparatelor si sistemelor organismului solicitate
in mod adecvat si directionat, in timp prelungit (conform principiului continuitatii
antrenamentului), in vederea obtinerii unui nivel de adaptare care sa permita indeplinirea
sarcinilor motrice in conditii de maxim eficienta. Analizand mai atent manifestarea concreta a
calitatilor motrice, vom constata ca ele prezinta doua laturi distincte: o latura exterioara, in
care din multe puncte de vedere structura actiunii motrice se aseamana in interiorul unei
probleme sportive, cum sunt, de exemplu, in lotul, alergarile din atletism, ciclism, canotaj,
deci sporturi ciclice. Diferentzele care apar sunt din ordin cantitativ; lungimea distantei
parcurse, viteza de inaintare, frecventa pasilor, a loviturilor sau de vaslire, forta de impingere
sau de lovire etc.
Latura interna a miscarilor se bazeaza pe cu totul alte procese mult mai intime, metabolice,
care reclama o sucesiune rapida a excitatiei si inhibitiei corticalesi subcordicale, o latenta
scurta a reactiei motrice la start, o nare capacitate de accelerare, toate aceastea dublate de
posibilitatea de a degaja rapid energia obtinuta din hidroliza ATP si CP existente in muschi.
Probele lungi, de rezistenta la inot, schi, ciclism, sesea sau deopotriva la atletism se bazeaza
pe capacitatea sportivului de a presta un efort aerob la un nivel relativ, pe o perioada de timp
indelungata (de la 6 min la cateva ore). Aceste eforturi reclama din partea sportivului o mare
capacitate de captare, de transport si de utilizarea a oxigenului. In unele cazuri, actele motrice
mult diferite din punct de vedere al caracteristicilor exterioare pot genera efecte fiziologice si
biochimice similare, in functie de intensitatea efortului depus. Astfel, alergarea atletica,
inotul, ciclismul, canotajul, schiul fond etc., efecueaza cu cca.80% din capacitatea maxima de
efort aerob modifica aproximativ cu acceiasi eficienta rezistenta aeroba, in timp ce aceleasi
miscari sau exercitii efectuate cu o intensitate de peste 90%VO2 max. vor duce la
imbunatatirea capaciatii de efort anaerob, care in acelasi timp va fi specifica fiecarui gen de
exercitiu in parte. Dupa prezentarea generala a problematicii calitatilor motrice se impune
abordarea analitica a fiecarei calitati motrice in parte: definitive, substrat biologic si
psihic,forme de manifestare,motodologie de dezvoltare.
Din considerente de ordin metodologic si de natura biologica am optat pentru succesiunea a
prezentarii calitatilor motrice in functie de cateva criterii obiective: generalitatea sau
partialitatea lor in dinamica umana,posibilitatea ipotetice alea dezvoltarii fata de valorile
initiale, caracterul lor perfectabil neconditionat genetic sau invers.
Capitolul II
II.1.Definitie
Viteza (in acceptiunea cea mai larga)se refera in principal la rapiditatea efectuarii miscarii sau
actului motric in unutatea de timp.Ea se determina prin lungimea traiectoriei parcurse in timp
sau prin timpul de efectuare a uneimiscari.Se apreciaza in m/sec., sau in unitati de timp
II.2.Factori care conditioneaza viteza
Factorii ca determina o buna viteza sunt numerosi si in acelasi timp variati.Acestia sunt de
natura genetica (biologica,psihologica zestrea ereditara) si pedagogica. In ce priveste
substratul biologic al vitezei desprindem factori morfologici, functionali si unii de natura
biochimica-metabolica corelati cu factorii psihologici (calitatea analizatorilor, atentia,
tenacitatea, consecventa, tipul de sistem nervos etc). In ce priveste factorii biologici , unii sunt
de natura nervoasa si altii sunt proprii muschilor (anatomic, functional). Dintre cestia mai
importanti sunt:
-mobilitatea desfasurarii proceselor nervoase, viteza alternarii proceselor de excitatie cu cele
de inhibitie, precum si intensitatea acestora; -timpul de latenta sau de reactie care, la randul
sau, depinde de calitatea nervului, a jmuschiuluisi a sinapsei; -viteza de conducere a influxului
nervos (aferent si eferent)prin reteaua nervoasa; -viteza de contractie a muschiului care intra
in contractie; -lungimea segmentelor implicate in activitate, mobilitatea articulara si
elasticitatea musculara; -capacitatea de coordonare a grupelor musculare; -tipul fibrei din care
este alcatuit muschiul, fibre albe F.T.(Fast-twitch glycolitic fibers-fibre rapide)sau rosii S.T.
(Slow-twitch oxidative fibers-fibre lente); -bogatia de compusi macroergici a fibrei musculare
(Cp si ATP)
Factorii amintiti cunosc o imbunatatire, ca urmare a procesului de antrenament sportiv sau de
educatie fizica. De pilda, in urma pregatirii speciale de viteza scade cronaxia imbunatatindu-
se excibilitatea neuromusculara si se scurteaza perioada de latenta; de asemenea, cresc
rezervele de compusi energetici care stau la baza eforturilor de viteza. Coyl si colab.(1974),
Karlson si colab. (1975), au aratat ca rapiditatea contractiei unui muschi este cu atat mai mare
cu cat poseda mai multe fibre (F.T.). Aceste fibre sunt bogate in compusi macroergici
(creatina-fosfat CP si acid adenozintrifosforic ATP), precu si in glicogen, posedand in mod
firesc si enzimele necesare producerii energiei anaerobe. Opuse acestora sunt fibrele rosii
(S.T.)care contin mioglobina, glicogen si in acelasi timp masura enzimei pentru productie
aeroba de energie.Fibre rapide (F.T.) precu si fibrele lente (S.T.) se deosebesc nu numai
structural , ci si din punct de vedere al enzimei miozin-atepazei care este in cantitate mai
mare, cu cat durata contractiei este mai mica.
Sportivii cu aptitudini de viteza, cum sunt sprinterii de 100 m si 200 m poseda un procent mai
ridicat de fibre albe decat alergatorii pe distante lungi (fond).Prin antrenamente speciale
pentru dezvoltarea vitezei, detentei sau fortei, s-a constatat o ingrosare, in general, a fibrelor
musculare, care devin astfel mai puternice, crescandu-le forta de contractie cu aproximativ
25%. Fl. Ulmeanu a inregistrat scaderea cronoxiei nervilor motori si muschilor care au
efectuat un antrenament de viteza de mai multe luni demonstrand astfel posibilitatea
imbunatatirii vitezei prin antrenamentele speciale concepute in aceasta directie. Chiel (1975),
a constatat ca intr-un effort specific unei curse de 100m sporeste capacitatea de absorbtie a
oxigenului cu aproape 90%. In alta ordine de idei,amintim ca lungimea parghiilor segmentelor
corpului si inaltimei cu o influienta decisiva asupra vitezei (segmentele scurte favorizeaza o
viteza mai mare). De asemenea, in toate cazurile, in functie de dimensiunile corporale,
persoanele de sex masculin au o mai buna viteza decat cele de sex feminin.
Evolutia vitezei in ontogeneza este diferita la barbati si la femei;de asemenea, posibilitatea de
dezvoltare ale sale. Incepand de la varsta de 10 ani se poate actiona sistematic pentru
dezvoltarea tuturor formelor manifestare a vitezei si efectul actionarii sistematice scade treptat
pana la varsta maturizarii definitive (20-22 ani la baieti si pana la 18-19 ani la fete).Prin
cercetarea unui lot de copii de 10 ani, sportivi si nesportivi s-a evidentiat faptul ca fetele sunt
capabile sa dezvolte in medie, o viteza de deplasare mai buna decat cea a baietilor, cu 0,3
sec.De asemenea, s-au inregistrat progrese nete ale copiilor sportivi fata de
nesportivi.Incepand insa de la varsta de 11 ani, cand baietii le agaleaza pe fete, progresul
primilor este superior pentru tot restul vietii.
Revenind la proportia de fibre albe si rosii, unii autori considera ca prin antrenament special
de viteza creste numarul de fibre albe ale muschiului.Alti specialisti insa considera ca
proportia fibrelor albe si rosii este determinata genetic si ca prin antrenament se produce doar
ingrosarea acestora, care determina implicit si cresterea vitezei.Cercetarile actuale, prin
utilizarea biopsiei musculare si a altor metode, vor lamuri aceasta problema.Concluzia care se
desprinde este ca viteza poate fi dezvoltata intr-o oare care masura daca sunt disponibilitati si
daca se aplica o metodologie adecvata. Performantele in domeniul vitezei sunt in mare masura
conditionate de nivelul fortei musculare (indeosebi explozive)si de capacitatea de coordonare
sau usurinta in efectuarea actiunii motrice respective. Astfel, o crestere a fortei va determina
si o crestere a vitezei (mai ales de reactie);in cazul efectuarii miscarilor fara ingreuieri sau cu
incarcaturi usoare si medii, marimea vitezei depinde de nivelul fortei. Daca se lucreaza cu
viteza maxima de executie in conditiile efectuarii miscarilor fara ingreuieri (exercitii cu
incarcaturi mici, medii si mari), vom avea ca rezultat cresterea si a fortei si a vitezei, in toate
conditiile.
Antrenamentul de forta efectuau pentru dezvoltarea vitezei are doua sarcini fundamentale: 1.
cresterea fortei maxime; 2. dezvoltarea capacitatii de a manifesta o forta mare in conditiile
miscarilor rapide (forta-viteza); Specifica pentru viteza este a doua sarcina , care insa se
realizeaza numai cu sprijinul (pe baza)fortei maxime.
O serie de autori au demonstrat ca prin lucrul de forta, care duce la marirea
sectiuniitransversale a muschiului, se realizeaza si disponibilitati pentru a efectua un numar
mai mare de repetari. Acestea fovorizeaza alunecarea actiunii si miozinei, ceea ce are ca
rezultat in final marirea vitezei de contractie. Tensiunea musculara este determinata de
numarul de punti transversale care actioneaza intre miofilament, valorile maxime ale tensunii
fiind intre 90% si 110%din lungimea de repaus a muschiului.W. Hasselbach considera ca
viteza de scurtare a muschiului este determinata de numarul puntilor transversale.
Dezvoltarea fortei de impulsie (explozive)la alergatori de sprint are efecte favorabile asupra
lungimii pasilor si frecventei acestora. Daca impulsul in faza de sprijin este mai mare, creste
lungimea pasului si se scurteaza timpul de sprijin determinand cresterea semnificativa a
tempoului.Greh (1972), exemplifica astfel: un alergator (sprinter pe 100m) cu o greutate de
70kg efectueaza cu piciorul de sprijin o impulsie medie de 45,5 kgm/sec., revenind pentru
fiecare zecime de secunda o forta medie de 4,55 kg; pentru a obtine o inbunatatire a timpului
de alergare cu 0,1 sec. alergatorul trebuie sa-si mareasca forta de impulsie la fiecare pas cu 7
kgm/sec.
Alte aspecte importante privind bazele metodice ale dezvoltarii vitezei sportive se desprinde
din analiza proceselor biochimice care stau la baza eforturilor de viteza.Asa cum aminteam
anterior, viteza este determinata de resursele energetice existente la nivelul muschiului si
viteza de mobilizare a acestora, durata mentinerii acesteia fiind in stransa corelatie cu timpul
de energie consumata. In eforturile pana la 10sec.(alergarea pe 100m, aruncarea greutatii ect.),
care necesita o mobilizare energetica masiva (turnover), se epuizeaza fosfatii energetici ATP
si CP.Aceasta activitate nu depinde de aportul de oxigen si nici nu produce cantitati
detectabile de acid lactic, deci nu depinde de aportul de ATP furnizat prin glicoliza anaeroba.
Daca efortul se mentine pana la 50 sec. si peste, limita care constituie si momentul optimal al
glicolizei anaerobe, se constata si producerea de mari cantitati de acid lactic, coprodus final al
acestui tip de glicoliza.
Concentratia maxima de lactat (25-30 mmoli/kg in muschi si 20-25 mmoli/l in sange) au fost
masurate la subiectii care au prestat eforturi de alergare, inot sau patinaj si au avut ca rezultat
scaderea valorilor pH-ului in muschi(6,3-6,4) si in sange arterial (6,8-6,9). Conditiile acide nu
pot fi compensate de sistemele tampon axistente in sange, ceea ce duce la scaderea intensitatii
efortului sau chiar incentarea acestuia, ca urmare a inhibarii enzimelor glicolitice prin feed-
back metabolic
Aactivitatile fizice de scurta durata, cum sunt cele de viteza, determina o crestere a activitatii
enzimelor celulare implicate in glicoliza. Sportivii antrenati special pentru efortul anaerob pot
tolera concentratii mai mari de acid lactic comparativ cu persoanele neantrenate. Muschiul
scheletic este, de asemenea adaptat special prin posesia echipamentului enzimatic necesar
metabolizarii lactatului Hermansen si Waage (1980) evidentiaza ca numai 10 % din lactatul
care dispare din muschi in pauzele de refacere dupa eforturi maximale poate fi pus pe seama
difuziunii sale in sangele circulant. De aceea se presupune ca o mare parte din lactatul produs
in timpul efortului maximal este transformat in glicogen la nivelul muschilor, care dispun si
de enzimele necesare (glicogen sintetaza). O mica parte din lactat este transformat in piruvat
care la randul sau este degradat in CO2 si H2O. Cresterea concentratiei enzimelor, ca urmare
a efortului fizic, nu are loc numai in muschi, semnalizandu-se cresteri seminficative si la
nivelul ficatului la persoanele antrenate fata de cele neantrenate.
Prin antrenamente speciale (durata efortului, pauze si incarcaturi)se pot mari rezervele de
fosfati energetici, in special CP si de glicogen, fapt care permite impingerea eforturilor de
viteza (viteza prelungita) desfasurarea acestui proces. Autorii polonezi considera ca eforturile
de viteza pot fi impinse pana aproape de 2 minute.
II.3. Formule de manifestare a vitezei
Realizarea actelor si actiunilor motrice implica, cu ponederi diferite, mai multe forme de
manifestare a vitezei. Dintre cele mai importante amintim: 1. aparitia axcitatiilor in receptor,
ce presupune un proces de codificare a semnelor pentru a putea fi transmis in verigile
nervoase urmatoare; 2. transmiterea axcitatiei codificate prin recreptorul senzitiv catre verigile
corespunzatoare ale sistemului nervos; 3. analiza semnalului de catre centrii nervosi si
recodificarea acestuia in vederea transmiterii pe caile motorii; 4. transmiterea semnalului prin
caile motorii; 5. excitarea muschiului care prin contractie materializeaza reactia de raspuns
sub forma lucrului mecanic.
Se considera ca cea de-a treia componenta sonsuma cel mai mult timp din perioada de latenta.
Putem aprecia, deci, ca viteza de reactie depinde, in final, de calitatea fiecarei dintre
componentele respective, precum si de mai multe aspecte psihologice. Viteza de reactie este
influientata in probele de sprint de tensiunea psihica premergatoare startului, ceea ce
demonstreaza ca fondul psihologic, pregatirea pentru proba asigura rezultate mai bune ale
timpului de reactie. Se considera de catre unii autori ca reactiile la semnale optice sunt putin
mai lente decat cele la semnalele acustice, dar este posibil ca un sportiv sa reactioneze mai
rapid la semnale vizuale decat cele sonore.
Datele literaturii de specialitate evidentiaza ca timpul de reactie este diferit in cazul care se
utilizeaza semnalele variate. Astfel, la semnal luminos, timpul de latenta este de 180 msec., la
durere 800msec.
Reactiile la diferite semnale pot fi simple sau complexe Reactia simpla consta dintr-un
raspuns corec la un semnal dinainte cunoscut, care apare insa inopinot (de exempli, pocnetul
pistolului la start). Acest tip de reactie este deosebit de important nu numai in sport, ci si in
viata de zi cu zi (sa ne gandim numai la conducerea automobilului). Se considera ca oamenii
care au o buna reactie simpla sint mai rapizi si in alte situatii. Efectuarea exercitiilor de viteza
imbunatateste viteza reactiei simple, fenomen care insa nu se mai petrece si in sens invers.
Deszvoltarea vitezei de reactie simpla este deosebit de importanta la sportivi, deoarece chiar
cateva sutimi sau zecimi de secunda pot conditiona obtinerea unui rezultat bun, a unui loc pe
podium. Reactia complexa se manifesta in doua situatii tipice: reactia la obiecte sau segmente
ale corpului in deplasare si reactie la alergare. Acest tip de reactie se intalnesc, cu ponder
mare, in special in carol jocurilor sportive si al sporturilor de lupta.
De exemplu, in primul caz, un jucator de volei, care efectueaza o preluare a mingii din
serviciul, trebuie sa intreprinda urmatoarele actiuni: sa urmareasca mingea; sa aprecieze
directia si viteza de zbor;sa aleaga planul de actiune; sa inceapa realizarea planului. Aceaste
elemente, care intra in componenta perioadei de latenta, se realizeaza in conditii in care de
multe pri, dupa efectuare serviciului, sau a lovoturii de atac, mingea zboara cu vitee de peste
30 m/sec.
In cel de-al doilea caz, subiectul trebuie sa aleaga un raspuns posibil dintr-o serie, in functie
de comportamentul partenerului sau de mediu inconjurator. La sportivii de performanta
reactia de alergare este atat de rapida, incat se aproprie de reactia simpla, fiind prezenta chiar
de la miscarile pregatitoare ale adversarului. Din punct de vedere a teriei informatiei, gradul
de nedeterminare a informatiei este cauza gradului de incertitudine. Cu cat numarul
variantelor de raspuns este mai mare, cu atat gradul de nedeterminare a informatiei
receptionate este mai mare. Masura nedeterminarii se numaste entropie. In general, in
numeroase domenii de activitate se cauta ca entropia sa fie cat mai mica, decat se poate egala
cu zero, cum este cazul reactiei simple; in schimb, in sport, mai ales in ramurile in care
adversarii se intalnesc direct si tactic are o pondere mare, se cauta ca entropia sa fie cat mai
mare, fapt pentru care se efectueaza miscari inselatoare, se mascheaza intentiile prin cele mai
diferite procedee, astfel incat reactiile adversrilor sa fie cat mai mult intarziate.
Contracararea gradului de nedeterminare a informatiei in sport se realizeaza prin ceea ce se
consuma sub numele de capacitate de anticipare. Aceasta sta la baza vitezei de decizie,
componenta importanta a reactiei complexe.
Pentru diferite situatii prezumtive, se elaboreaza raspunsuri adecvate, de reula stereotipe, bine
insusite, care se declanseaza in momentul aparitiei la adversar a primului semnal declansator.
Viteza de decizie este o forma integrata de manifestare a vitezei, o conditie de manifestare a
celorlalte tipuri de viteza.
Viteza de executie reprezinta rapiditatea cu care se efectueaza o miscare, sautimpul scurs de la
inceputul pana la sfarsitul miscarii (de exemplu indreptarea prin subbalansare la bara fixa
prinderea mingii, fenta si aruncarea la cos etc.). Acest tip de viteza este foarte important in
majoritatea ramurilor de sport, ciclice, aciclice si combinate, intrand in relatie cu alte calitati
motrice. In sport, viteza de executie este in mare masura determinata de nivelul tehnicii, sau
gradului de insusire a deprinderilor, precum si de nivelul celorlalte calitati motrice, in special-
forta. De asemenea, viteza de executie este determinata de viteza de reactie simpla si
complexa.
Viteza de repetitie se intalneste si sub denumirea de frecvente a miscarilor si viteza de
deplasare. Acest tip de viteza este implicit preponderenta in ramurile de sport ciclice, miscari
ce se repeta intr-o succesiune rapida intr-o unitate de timp. Deci o putem defini ca: frecventa
cea mai inalta cu care se pot repeta miscarile intr-un timp cat mai scurt.
Principalul factor care determina viteza de repetitie este mobilitatea proceselor nervoase,
respectiv rapiditatea cu care alterneaza procesele de excitatie cu cele de inhibitie, ce asigura,
de altfel, si alternarea contractiilor cu relaxare. Mobilitatea proceselor nervoase este
determinata de calitatea sistemului nervos, care la randul sau este puternic conditionat genetic.
Aceasta conduce la concluzia ca acest tip de viteza este mai greu de dezvoltat.
Viteza de repetitie este conditionata de tempoul de executie si de ritm, notiuni prezentate
anterior. Cu cat tempoul si ritmul sunt mai mari, cu atat viteza este mai mare, crescand
proportional si intesitatea efortului. Din acest motiv a fost ales tempoul ca masura a intesitatii
sau a gradului de solicitare a organismului (in majoritatea ramuilor de sport, deoarece, de
pilda, in haltere, intensitatea este data de incarcatura).
Contractia puternica a muschiului, urmata de o relaxare cat mai mare a acestora, este specifica
sportivilor bine antrenati, cunoscandu-se ca relaxarea are rol important in mentinerea ritmului
si tempoului pe perioade mai lungi de timp, asigurand refacerea muschiului si o stare optima a
proceselor nervoase. In conditiile unor tempouri foarte ridicate, muschii lucreaza numai in
zonele de maxima amplitudine, nereusind sa realizeze scurtari complete, ceea ce creaza un
regim aproape izometric.
Legata de acest tip de viteza este capacitatea de accelerare a subiectului, sau de a atinge cat
mai rapid o viteza maxima, denumita de unii autori capacitatea de demaraj. In probele de
sprint aceasta este influientata in mare masura de forta membrelor inferioare si lungimea
pasului (foule), mobilitatea articulara si elasticitatea musculoligamentara. Se considera ca la
om frecventa pasilor poate ajunge la 5 repetari pe secunda. Aceasta scade o data cu marirea
incarcaturii si cresterea duratei efortului. In cazul in care incarcatura si durata efortului
depasesc 2/3 din posibilitatile maxime, frecventa scade substantial, de aceea acest fenomen se
constituie ca regula de baza in procesul dezvoltarii vitezei de repetitie
II.4. Aspectele metodice privind dezvoltarea vitezei
Viteza maxima pe care o poaterealiza un sportiv in efectuarea diferitelor acte si actiuni
motrice (procedee tehnice actiuni tehno-tactice), nu depinde numai de viteza propriu-zisa pe
care o poseda, ci si de alti factori (unii dintre acestia au fost prezentati anterior), cum sunt:
forta, supletea si mobilitatea articulara,gradul de stapanire a procedeelor tehnice si altele.
Procesul dezvoltarii vitezei este complex si trebuie sa cuprinda si alte elemente importante,
cum este nivelul de stapanire a procedeelor tehnice sau a exercitiilor. Actele si actiunile
motrice (deprinderile si priceperile) trebuie sa indeplineasca urmatoarele conditii:
- exercitiul sa fie foarte bine insusit, astfel incat sa favorizeze efectuarea lui cu viteza maxima
(sportivul sa nu se concentreze asupra deteliilor de executie ci asupra vitezei maxime); de
asemenea, sa nu se utilizeze exercitii care nu favorizeaza manifestarea vitezei maxime;
-pentru dezvoltarea vitezei, se vor prefera, exercitii specifice fiecari ramuri sau probe
sportive , din cadrul procedeelor tehnice si actiunilor tehnico-tactice axecutarea in conditi de
intrecere, secventa de joc, atacuri rapide, contraatacuri, combinatii de 2-3 procedee tehnice,
stafete, jocuri dinamice etc.
-durata exercuitiilor sa fie astfel stabilite, incat viteza sa nu scada spre sfarsitul acesteia.
Timpul de executie se stabileste in functie de forma de viteza ce se doreste a fi dezvoltata. De
obicei, se efectueaza repetari pornind de la 5-6 secunde (cum sunt cele pentru perfectionarea
starturilor) si ajunge la 50-60 secunde (sau mai mult, in cazul eforturilor anaerob-aerobe). Cel
mai des utilizate sunt repetarile de pana la 30 secunde: alergari pe 30 m, 60 m, 100 m si 200
m, in atletism; 10-15 m pana la 50 m, in natatie; 150-200 m, in canotaj; 100-200 m, in
patinaj;etc. Parcurgerea gamei de tipuri de viteza se realizeaza in princpal prin locul, volumul
si duratelor de lucru. Iata un xemplu 5-6 repetari x 5-10 secunde; 3-4 reperati x 15-20
secunde; 2-3 repetari x 25-30 secunde cu pauze de 2-5 min. intre repetari.
-pauzele dintre repetari trebuie sa fie suficiente de mari pentru a permite revenirea functiilor
vegetative si, in principal, recuperarea datoriei de oxigen; totusi, dupa cum se cunoaste un
exercitiu de viteza maxima creeaza pe scoarta cerebrala o zona de excitatie optima ce
favorizeaza efectuarea cu viteza mare a urmatoarelor repetari. O pauza prea lunga duce la
achitarea datoriei de oxigen dar determina si estomparea excitatiei pe scoarta, deci in
stabilirea pauzelor dintre repetari trebuie sa se tine seama de acest aspect.
Refacerea functiilor vegetative, dupa un effort, nu este uniforma. Imediat dupa efort, refacerea
este foarte rapida: 70% in prima treime; 25% in cea de-a doua si 5% in ultima treime. In
pauzele dintre repetari se vor efectua exercitii care sa permita excitatii care sa permita
mentinerea excitatiei pe scoarta, deci odihna activa, exercitii de respiratie etc. In functie de
tipul de viteza care se dezvolta, pauzele pot fi cuprinse in intervalul 5-15 minute.
In cazul unui efort de 21-22 secunde (alergare pe 200m) se apreciaza ca restabilirea survine
dupa aproximativ 12 minute, ceea ce duce la concluzia ca dupa 8 minute functiile
organismului revin in procentaj de 95% cand este posibila afectuarea unei noi repetari:
OBIECTIV
TIP DE EXERCITII TIMPUL DE LUCRU
(sec.) INTENSITATE
(%) PAUZE
(sec.)
Viteza aboluta
95-100 40-90
40-60
30-45
40-120
Raportul dintre obiectiv (tipul de exercitiu), durata efortului,
intensitatea si pauza,dupa Platonov, 1980
In dezvoltarea vitezei se pot folosi si intensitati submaximale, pana la 85% din capacitatea
maxima. Utilizarea excesiva a intesintatilor maximale atrage dupa sine instalarea barierei de
viteza, stare greau de depasit, care necesita intensitati deosebite si, ca atare, se impune
folosirea in lectiile de antrenament a unor exercitii cu intensitati variate. In unele ramuri de
sport cu caracter ciclic au fost elaborate tabele cu tempouri si pauzele necesare calculate in
functie de timpul record realizat de sportivi pe distantele de concurs. In aceste conditii,
dirijarea eforturilor de viteza este mult usurata, insa nu trebuie sa se omita individualizarea
solicitarii in functie de particularitatile sportivului.
Dezvoltarea vitezei va fi prevazuta cu prioritatea in perioada pregatitoare, etapa
precompetitionala si in perioada competitionala. Microciclurile in care se va lucra pentru
dezvoltarea vitezei sunt de obicei considerate de soc, de maxima intensitate si se programeaza
dupa microcicluri de restabilire. In cadrul acestora microcicluri se programeaza 2 pana la 4
lectii de viteza si tot atatea lectii de cescarcare sau compensatorii.
In antrenamentul sportivilor de performanta, in anumite etape ale pregatirii se reduce volumul
de lucru al exercitiilor cu caracter de concurs (sarituri in inaltime, diferite procedee la lupte
etc.), marindu-se incarcatura sau folosind exercitii variate. De exemplu, la saritura in inaltime,
se mentin doar 12-15 % din sariturile peste stacheta, restul fiind de alta natura fapt care
impiedica stabilizarea fortei de impulsie.
In cazul in care se instaleaza bariera de viteza (care dupa Ozolin reprezinta un steriotip
gestual) se va cauta crearea unor condtii siplimentare care se duca la ruperea acestei bariere.
In acest scop, se efectueaza eforturi in conditii usurate (alergari la vale, aruncari cu obiecte
grele, utilizarea tractiunii mecanice si altele). Ruperea barierei de viteza se bazeaza de fapt ca
timpul de atingere a unor caracteristici ale miscarilor ( ale stereotipului creat) este diferit (de
exemplu, caracteristicile spatiale sunt mai stabile decat cele temporale).
Daca un timp nu s-a mai efectuat exercitiul respectiv, dar se mentine trasaturi spatialeale
tehnicii, si se intervine cu exercitii de citeza-forta se poate otine un rezultat mai bun.
In sinteza, aprecizam ca viteza imbraca particularitati impuse de fiecare ramura de sport,
trebuie sa se actioneze pentru dezvoltarea ei corelatie cu alti factori si calitati (pregatirea
tehnico-tactica,forta mobilitate.).
II.5. Metode si tehnici de evaluare a vitezei
Sistematizarea metodelor de dezvoltare a vitezei nu este inca realizata dupa criterii unitare,
fiind realizata diferite, in functie de profilul specialistilor care incearca sa le clasifice si scolile
carora apartin:
L.P.Matveev, A.D.Novicov si colab. (1980) clasifica metode in functie de principalele tipuri
(admise de autori)si anume :
-Procedee metodice pentru dezvoltarea reactiei motrice simple:
- reactia repetata la semnale ce apar inopinat sau la schimbarea situatiei amiante;
- reactii repetata in situatii normale(exersarea analitica-secvente de miscare usurate);
- metoda senzomotrice – urmareste dezvoltarea capacitatii de a distinge intervale scurte de
timp (zecimi de secunda) intre actiunile motrice.
-Procedee metodice pentru dezvoltarea vitezei de reactie complexa:
- reactii la un obiect in miscare prin aparitia neasteptata a obiectului, reducerea distantei
obiectului fata de subiect;
- reactii cu alegerea unui raspuns, in functie de actiunile partenerului sau modificarea
mediului amiant (se aplica principiul de la simplu la complex).
-Metode pentru dezvoltarea vitezei de executie a miscarilor
- metoda exersarii (a exercitiului repetat) se aplica in doua variante: 1. prin cresterea treptata a
tempoului de lucru pana la atingerea vitezei maxime; 2. repetarea exercitiulu in tempo
variat(alternarea tempourilor).
- metoda jocului
- metoda competitionala
Ozolin (1972) sistemalizeaza modelele pentru dezvoltarea vitezei astfel:
-metoda exercitiului “din mers” : parcurgerea undei distante in viteza maxima dupa un elan
prealabil (alergarea lansata);
-metoda alternativa: cresterea vitezei, atingerea celei maxime si apoi descresterea acesteia;
-metoda intrecerii cu “handicap”;
-metoda stafetelor si jocurilor;
-metoda intrecerii;
-metoda repetarilor in tempouri submaximale, maximale si submaximale.
Alti autori prezinta mai detaliat metodele si procedeele metodice pentru dezvoltarea vitezei, in
functie forma de manifestare ce se vrea influientata.
Tharstenson si colab. (1975) au interprins un experiment pe subiect care s-au pregatit timp de
doua luni cu 3 si 4 lectii pe saptamana si au cosnstatat, in final, o crestere a ATP –zei cu 30%
(aceasta enzima catalizeaza reactia ATP-ADP x D + energie), de miokzina cu 20 % (aceasta
enzima catalizeaza reactia: ADP + ADP =ATP + AMP) si de apraoape 36%
creatinfosfokinaza CPK (enzima ce catalizeaza reactia CP + adp = ATP + C).
Viteza in functie de durata efortului, se manifesta dupa o curba descendenta pe masura
cresterii timpului de lucru.
Viteza de cursa
(m/sec.)
10
9
8
7
6
5 20 44 5 30 2h46 Timpul (s, min, h.)
Scaderea vitezei in functie de cresterea duratei efortului (dupa Forfel)
Dupa cum se poate vedea, o metoda propriu-zisa se foloseste pentru dezvoltarea mai multor
forme de manifestare a vitezei, insa cu unele note specifice
Metoda pentru dezvoltarea vitezei de reactie simpla: -metoda repetarii (globala si pe
parti,fractionata); -metoda intrecerii; -metoda senzoriomotrica, de dezvoltare a capacitatii de
percepere a timpului (formarea simtului tempoului si a ritmului).
Metoda pentru dezvoltarea vitezei de reactie complexa: -metoda repetarilor in tempou maxim
pe parti (functionale);
-metoda repetarilor globale (repetarea integrala a actiunii motrice)
-metoda jocului; -metoda intrecerii;
Metoda pentru dezvoltarea vitezei de repetitie: -metoda repetarilor in tempo maxim; -metoda
repetarilor in tempouri alternate (submaximale, maximale si deceleratie);
-metoda jocului;
-metoda intrecerii.
Prezentarea acestor clasificari trebuie sa duca la concluzia ca utilizarea metodelor sau
procedeelor metodice se face in “sistem” , in functie de cerintele specifice fiecarei ramuri de
sport, ale particularitatilor de varsta, sex nivel de pregatire, perioada de pregatire sau timpului
de mezociclu etc. Combinarea acestora, precum respectarea regulilor de aplicare, depin de
maiestria pedagogica a fiecarui profesot sau antrenor.
Termenii de pregatire fizica, pregatire tehnica si pregatire tactica sunt considerati componente
ale modelului de pregatire, de care se ocupa strategia instructionala.
Factorul fizic a fost obiectul de studio a multor specialisti din domeniul educatiei fizice si al
sportului care, prin pregatirea fizica inteleg un system de masuri prin care se asigura
capacitatea functionala a organismului, dezvoltarea calitatilor motrice de baza si specifice,
dezvoltarea indicilor morfo-functionali, perfectiunea priceperilor si deprinderilor motrice si o
buna stare de sanatate.
Referitor la elementele de continut ale factorului fizic majoritatea specialistilor din domeniul
antrenamentului, considera ca elementele de continut ale pregatirii fizice sunt urmatoarele:
indicii morfo-functionali,indicii de sanatate, calitatile motrice si priceperile si deprinderile
motrice.
b)capacitatea de autoapreciere;
Multi autori din domeniul sportului si al fotbalului, recunosc importanta pregatirii fizice si
afirma ca pregatirea fizica este unul din factorii de baza in antrenamentul sportive, suportul
indispensabil al realizarilor tehnico-tactice, baza pe care se sprijina instruirea sportiva
(determina randamentul in antrenamente si concursuri) si este pivotal pentru celelalte
componente ale antrenamentului.
Calitatile motrice specifice sunt forme de manifestare ale calitatilor motrice de baza adaptate
la caracteristicile si cerintele jocului de fotbal.
Majoritatea specialistilor considera ca in jocul de fotbal se manifesta urmatoarele calitati
motrice de baza: viteza, fortza, indemanare, rezistenta si mobilitate (supletea), care in practica
nu pot fi separate, fiind permanent intr-o stransa interdependenta si corelatie.
Exista si alte opinii referitoare la calitatile motrice de baza specifice jocului de fotbal dintre
care mentionam:
- viteza de reactie
- viteza de repetitie
- viteza de executie
- viteza de deplasare (integrala)
- viteza de angrenare
- viteza de intuitie sau de optiune.
- exista o viteza ciclica prezenta in sarituri si alergari si o viteza aciclica prezenta in diferite
actiuni (preluari, dribling);
- jocul de fotbal are ca specific reactia la stimuli vizuali: minge, coechipieri si adversari;
- reactia la obiecte in miscare (mingea) dezvaluie jucatorului nu numai spatial in care se afla
aceasta, ci si modul in care va trebui sa se comporte fata de posibila sa traiectorie, de viteza
ce-i este imprimata;
- reactia la obiecte in miscare se leaga de cultivarea la jucatori a vederii distributive;
- miscarea in teren a coechipierilor si adversarilor trebuie sa determine jucatorul sa se plaseze
in spatii care sa-i asigure o superioritate tactica;
- viteza de reactie in fotbal reprezinta reactia selectiva care consta in instituirea, selectarea si
efectuarea actiunilor tehnico-tactice cele mai oprtune, in raport cu modificarile rapide
interventite in desfasurarea competitiei;
- viteza de executie se refera la capacitatea de a efectua cu mare repeziciune asamblul de
procedee tehnice specifice fotbalului care ofera posibilitati de surprindere a adeversarului si
care se afla in stransa legatura cu gradul de stapanire a tehnicii;
- viteza de deplasare reprezinta executia rapida a miscarilor, sau din punct de vedere al
relatiilor biomecanice capacitatea de deplasare a membrelor inferioare unele dupa altele;
- in domeniul fotbalului nu este vorba de o viteza de deplasare de la un punct fix la altul, ci ne
putem referi la mai multe componente: alergarea in viteza cu miscari adaptate jocului,
necesitatea de a executa procedeele tehnice rapid si sigur, viteza de gandire in combinatii
tactice specifice executate rapid cu reactii spontane la interventiile neprevazute ale
adversarului;
- in fotbal se evidentiaza o predominare a vitezei, manifestata in formele ei de reactie,
deplasare precum si de transmitere, circulatie si manevrare a mingii;
- in fotbal exista o viteza specifica cu mingea si o viteza nespecifica fara minge, viteza de
reactie, de deplasare, de excutie cu bine insusite si stapanite de jucatorul de fotbal dau in final,
pe ansamblu echipei, viteza de joc.
- referitor la viteza specifica jocului de fotbal se afirma ca viteza de actiune a intregii echipe
este elemental essential al atacului si apararii; viteza este mare in tot ce se lucreaza: viteza de
executie, de deplasare, de reactie, viteza de gandire plus eficienta gestului motric;
- acelasi autor scoate in evidenta trei forme specifice jocului de fotbal: viteza nativa a
jucatorilor, viteza individuala de manuire a mingii de fotbal si viteza tactica de joc a echipei.
- forta are urmatoarele forme specifice de manifestare in jocul de fotbal: forta necesara
deplasarii corpului pe orizonatala sip e verticala, forta de lovire a mingii, forta de invingere a
conditiilor de mediu si teren, iar insumarea tuturor acestor forme dau forta de joc a jucatorului
respective;
- dupa unii autori exista trei forme de manifestare a fortei: forta generala (prezenta la lovirea
mingii cu piciorul, la aruncarea de la margine, la conducerea mingii si la lupta corp la corp cu
adversarul), forta de lovire pentru tras la poarta si forta in marcarea adversarului si de
protejare a mingii;
- exista o forta generala (la nivelul tuturor grupelor musculare) si o forta specifica
fotbalistului, care realizeaza o dezvoltare la nivelul grupelor musculare interesate de
executiile tehnice cu si fara minge;
- fotbalistul are nevoie de o anumita forta specifica, dar care trebuie dezvoltata pe baza fortei
generale;
- in literatura sunt mentionate urmatoarele forme de manifestare specifice fotbalului: forta
propriu-zisa sau forta maximala, (care apare in confruntarea directa sau lupta 1:1 pentru
castigarea mingii, in primele impulsuri din sprinturile cu sau fara minge, in sariturile de pe loc
si in sariturile portarului), forta dinamica sau forta rapida (prezenta in lovirea mingii,
desprinderea de pe sol in plina viteza, fentele sau schimbarea de directie, in driblingurile cu
patrunderi spre poarta) si forta de amortizare, care corespunde situatiei in care muschiul se
alingeste, este intins, cand asupra sa este exercitata o forta superioara celei izometrice;
- forta de lovire a mingii depinde de: taria si viteza cu care se loveste obiectul de joc, precizia
si oprtunitatea loviturii, volumul masei musculare, viteza de aplicare a loviturii, viteza de
sosire a mingii, corectitudinea tehnicii de executie;
- forta de depasire a adversarului depinde de: volumul si puterea masei musculare, tehnica de
efectuare a acestei lupte;
- forta de invingere a greutatii proprii se refera la: viteza de deplasare a jucatorului,
desprinderea de pe sol, intoarcerile si schimbarile de directie efectuate in conditii variate de
timp si teren, forta de joc a fiecarui jucator.
Fotbalul este unul din cele mai complexe jocuri sportive, solicitand calitati motrice, psihice si
tehnice deosebite, dar mai ales o imbinare perfecta a lor.
Fotbalul competitive modern pretinde o rezistenta generala (ca baza a conditiei fizice) si
speciala deosebite. Chiar daca ne referim la cei mai simpli parametrii de joc, adica 90 de
minute de effort, parcurgerea a 10-12 km., efectuarea a numeroase sarituri, procedee, etc.
rolul rezistentei iese clar in evidenta. Desi caracterista generala a jocului este determinate de
deplasarile si executiile in viteza, san u uitam insa ca un accentuat grad de oboseala impiedica
valorificarea potentialului. Dupa 60-70 minute de joc, chiar si cei mai rapizi jucatori sau cei
mai tehnici nu mai pot face fata cerintelor competitiei, daca n-au o buna pregatire fizica.
Caracteristica energetica a efortului este incadrata de majoritatea autorilor in tipul anaerob. In
urma masuratorilor complexe facute in timpul jocului pe diverse posturi sau jocuri diferite, s-
au reconsiderat aceste date, acordandu-se o pondere tot mai amre proceselor aerobe. Acestea
ating chiar proportii de 40% lucru explicabil prin multitudinea situatiilor de joc cand exista
deplasari cu viteze moderate.
Consideratii referitoare la rezistenta:
- rezistenta este o calitate de baza care dezvoltata la un inalt nivel, da posibilitatea jucatorilor
sa execute toate procedeele tehnice si tactice in conditii de joc, fara eforturi vizibile si fara ca
eficacitatea si precizia lor sa scada;
- performantele in jocurile sportive se realizeaza prin prag superior aerob si mixt mentinut la
un nivel superior prin pregatirea adecvata;
- in fotbal rezistenta nu este numai generala, ci apare sub forma combinarii cu viteza si forta si
se structureaza datorita solicitarilor jocului, intr-o forma particulara, specifica;
- in jocul de fotbal se evidentiaza rezistenta specifica in urmatoarele cazuri si situatii:
rezistenta la durata globala a jocului, rezistenta la solicitarile fizice, tehnice, tactice ale unei
actiuni de joc, rezistenta la solicitarile mai multor actiuni corelate, rezistenta la eforturi
repetate de forta, rezistenta la eforturi continuie de executie tehnice, rezistenta la solicitarile
psiho-afective ale jocului;
- trebuie sa se lucreze minim 20 minute pentru ca efortul sa fie stimulativ (sa aiba
caracteristici de anduranta)
- mingea rostogolita pe sol, cu mana stanga, dreapta, cu piciorul drept, stang, cu fiecare mana
si fiecare picior pe 40m.;
- minge aruncata cu amandoua mainile in sus si amortizata de cate 10 ori pe fiecare picior;
- aruncarea mingii medicinale cu amandoua mainile peste cap 10 aruncari;
- aruncarea mingii medicinale in aer preluarea ei cu pieptul si cu piciorul, din miscare;
- impingerea mingii medicinale statice inainte de 10 ori cu fiecare picior;
- aruncarea mingii in sus si amortizarea ei pe coapsa, preluarea pe sol si conducerea ei 2-3
metrii (10 pentru fiecare picior);
d. exercitii pentru dezvoltarea fortei necesare deplasarii corpului pe orizontala si pe verticala:
- doi jucatori se afla la centrul terenului; antrenorul arunca mingea in zona lor; cel care
reuseste sa intre in posesia mingii devine atacant, iar celalat devine aparator; cel care reuseste
sa traga la poarta primeste un punct; se fac 10-20 de incercari;
- joc 2:1, 3:1, 2:3, 3:3, 4:4; cine intra in posesia mingii este in atac, ceilalti in aparare; se fac
10-15 incercari cu tinerea scorului; se poate incepe de la mijlocul terenului sau de la cealalta
poarta;
- jocurile continue de 6:6 jucatori pe terenuri in care mingea nu poate iesi afara;
- joc in reprise scurte de cinci min. cu o tema de rezistenta (de exemplu: pasarea cursive a
mingii dintr-o atingere cu permanenta miscare a jucatorilor);
- patru echipe a cate patru jucatori fiecare, echipate distinct; jocul se desfasoara pe o jumatate
de teren; fiecare jucator dintr-o echipa cauta sa paseze cu partenerii lui; jocul se desfasoara cu
durate de joc variind intre 15 si 30 sec. intrerupte de pause cu durataa de 2-10 sec.;
- reprise de 10-15 min. cu demacari permanente combinate cu marcaj om la om si cu pauze de
3 min. pentru analiza temelor propuse;
- antrenarea sfertului de ora psihologic – tactic al echipei la inceputul, la mijlocul sau la
sfarsitul reprizei in care toti jucatorii fac eforturi deosebite de alergare continua pentru a
rezolva jocul mai bine decat adversarul;
- circulatia libera cu finalizare de la 30 m.de poarta; durata 15-20 sec; nr. de actiuni pe serie 5-
6 ; pauza reprise 10-20 sec.; pauza serie 6-7 minute;
- 2:1 cu finalizare de la 40-50 m.; durata 15-20 sec.; nr. actiuni 5-6; pauza repriza 10-25 sec.;
pauza serie 8 min;
- 3:2 cu finalizare de la 40-50 m.de poarta; durata 15-30 sec.; nr. actiuni 5-6; pauza reprise 10-
25 sec.; pauza serie 9 minute;