GHERGHEL MIHAI ANUL II S.P.M.

REFERAT LA DISCIPLINA TEORIA SI METODICA EDUCAIEI FIZICE I SPORTULUI METODICA DEZVOLTRI CALITI MOTRICE ,,FORA
I. PROCEDEE METODICE DE DEZVOLTARE/EDUCARE 1)Procedeul cu ,,greutati(inclusiv propiul corp) 2)Procedeul n circuit 3)Procedeul Izometriei 4)Procedeul Power Training

5)Procedeul contraciilor musculare izotonice intense i rapide . II. EXERCIII UTILIZATE

Exerciii pentru dezvoltarea musculaturii braelor Exerciii libere F1. stnd cu faa la perete , la o distan de 1 m , cdere nainte cu sprijinul palmelor pe perete i revenire n stnd prin mpingere n brae ; F2. stnd cu faa la scara fix , la o distan de un metru : cadere nainte pe brae , mpingere i revenire n stand ; F3. culcat facial , sprijin pe palme : deplasare prin psire pe palme , cu ntoarcere de 360 , far deplasarea picioarelor , alternative spre dreapta i spre stnga; F4. culcat dorsal , sprijinit napoi pe palme : ntinderea braelor i revenire; F5. flotri executate pe sol cu desprinderea i lovirea palmelor; Exerciii cu mingea medicinal F6. pe perechi , stnd fa n fa la o distan de 2 m ; pas cu o minge medicinal cu dou mini de la piept ;

F7. culcat dorsal cu braele ndoite la nivelul pieptului , innd cu ambele mini o minge medicinal; mpingerea mingii n sus i revenire ; F8. pe perechi fa n fa la 3 4 m distan , aruncarea mingii medicinale cu dou mini de jos n sus spre partener; F9. pe perechi fa n fa la 3 4 m distan , mpingerea mingii medicinale cu dou mini de la piept nainte - sus spre partener. F10. pe perechi fa n fa la 3 4 m distan ; pasarea mingii medicinale cu ambele mini de jos i napoi peste cap la partener. Exerciii cu banca de gimnastic F11. culcat facial pe banca de gimnastic , traciuni n brae prin alunecarea corpului pe banc . Traciunea se execut la nceput simultan , apoi alternativ cu cte un bra(n funcie de nivelul de vrst , exerciiul se efectueaz pe 2 3 bnci de gimnastic , una n prelungirea celeilalte); F12. spirjin culcat facial cu palmele pe banca de gimnastic , deplasare lateral pe banc cu ajutorul palmelor (deplasarea se execut de-a lungul a dou bnci.); F13. sprijin culcat facial cu palmele sau cu picioarele pe banca de gimnastic(n funcie de vrst , sex sau nivel de pregtire):flotri; F14. culcat nainte sprijinit pe mini , cu vrful picioarelor pe banca de gimnastic , corpul ntins , privirea nainte , flotri; F15. eznd cu spatele la banc , sprijinit cu minile pe muchia bncii : ntinderea braelor simultan cu ridicarea unui picior ntins sus i revenire; Exerciii cu obiecte(gantere , baston) F16. din stand cu gantere n ambele mini : ridicarea braelor lateral i coborre; F17. din stand cu gantere n ambele mini : ridicarea braelor prin lateral sus i coborre; F18.din stand deprtat cu gantere n ambele mini : ridicarea braelor prin nainte sus i coborre; F19. din stand deprtat cu gantere n ambele mini: balansri successive ale braelor nainte i napoi . F20.Culcat dorsal , braele ntinse nainte , cu bastonul de capete apucat cu un partener aflat n sprijin nainte pe baston: ndoirea i ntinderea braelor cu ridicarea partenerului n stand sprijinit .
2

Exerciii pentru dezvoltarea forei musculaturii abdominale : Exerciii libere F1. stand: ridicarea alternativ a picioarelor nainte sus cu lovirea palmelor sub genunchi ; F2. aezat pe antebrae sprijinit : ridicarea picioarelor ntinse la 45 i coborre; F3. aezat , pe antebrae sprijinit ; ridicarea picioarelor ntinse la 45 i forfecarea lor n plan sagital ; F4. culcat dorsal cu braele pe lng corp ; ridicarea picioarelor i ducerea lor peste cap pn ce vrfurile ating solul i revenire ; F5. culcat dorsal cu braele in prelungirea corpului ;ridicarea trunchiului i a picioarelor n acelai timp cu ducerea bratelor oblic sus si revenire (echer) ; Exerciii la scara fix F6. atrnat la scara fix , cu spatele spre scar : ridicarea genunchilor la piept i coborre; F7. atrnat la scara fix , cu spatele spre scar : ridicarea picioarelor ntinse n echer nainte i coborrea lor lent ; F8. atrnat la scara fix , cu spatele spre scar : ridicarea genunchilor la piept simultan cu rasucirea trunchiului alternativ spre stnga si dreapta i revenire n atrnat; F9. atrnat cu spatele la scara fix , picioarele ntinse nainte n echer : pendularea picioarelor nainte (biciclet); F10. aezat cu spatele la scara fix , braele sus de sipc apucat , picioarele n echer: rotri simultan ale picioarelor n jurul axei longitudinale , forfecri.

Exerciii pentru dezvoltarea forei musculaturii spatelui : Exerciii libere F1. podul mic; F2. pod umbltor F3. aezat cu picoarele ntins nainte cu sprijin pe mini , napoi ridicarea bazinului n extensie , capul pe spate si revenire ; F4. aezat pe genunchi , pe mini sprijinit ; ndoirea braelor cu apropierea pieptului de sol , capul n extensie i revenire;

F5. culcat nainte cu braele ndoite pe lng corp la nivelul pieptului ; ridicarea trunchiului i a capului n extensie cu ducerea braelor lateral i revenire; Exerciii la banca de gimnastic F6. aezat cu faa spre banc , vrfurile picioarelor sub banc : coborrea i ridicarea trunchiului ; F7. aezat pe banca de gimnastic , picioarele n echer , minile prinse de muchia apropiat ; ndoirea i ntinderea alternativ a picioarelor; F8. aezat pe banca de gimnastic , picioarele ntinse n echer , minile prinse de muchia apropiat : forfecarea picioarelor n plan orizontal; F9. culcat dorsal , sprijin pe palme napoi , calciele pe banca de gimnastic asezat transversal : ndoirea unui picior la piept i revenire; Pentru dezvoltarea forei musculaturii membrelor inferioare : Exerciii libere F1. Deplasare nainte prin sarituri laterale stnga dreapta de pe un picior pe cellalt; F2. Srituri nalte cu btaie pe un picior pe altul , executate n mod alternative la fiecare al treilea pas; F3. Deplasare pe o distan de 20 m prin srituri succesive pe un picior cu schimbarea piciorului la mijlocul distanei . F4. Pas sltat F5. Srituri n lungime de pe loc pe o distan de 15 20 m . Exerciii cu partener F6. Stnd fa n fa cu partenerul , la o distan de 1 m de mini reciproc apucai ; genuflexiuni , executate simultan sau alternativ. F7.stnd unul napoia celuilalt , cel din spate cu minile sprijinite pe umerii partenerului ; srituri cu btaie pe ambele picioare i ridicarea genunchilor de la piept , sprijinndu-se cu minile pe umerii partenerului . F8. stnd unul cu faa la cellalt la un pas distan braele ntinse oblic nainte de mini reciproc apucai ; fandare simultan lateral stnga cu ducerea braelor oblic sus i revenire ; idem spre dreapta ; F9. stnd unul cu faa la cellalt la o distan de 1 m de mini reciproc apucai : genuflexiuni executate simultan sau alternativ .
4

F10. pe perechi , spate la spate cel din spate cu minile sprijinite pe spatele partenerului : deplasare nainte cu nvingerea rezistenei partenerului din fa ; distana de lucru : 10 15 min . Exerciii cu obiecte(coard , minge , extensor) F1. stnd cu coarda apucat de capete : srituri la coard pe loc ; F2. stnd pe un picior , cellalt ndoit la spate , cu coarda apucat de capete :srituri succesive pe un picior , pe loc , alternative pe stngul i dreptul ; F3. din stnd ghemuit , cu coarda pe jumate , apucat de capete : srituri din ghemuit n ghemuit; F4. din stnd ghemuit , cu coarda pe jumate , apucat de capete :srituri pe loc cu picioarele incruciate F5. culcat dorsal , genunchii la piept , mingea medicinal tinut ntre glezne : ntinderea energetic a picioarelor i aruncarea mingii la partener. Exerciii la banca de gimnastic F6. stnd cu faa la banca de gimnastic ; sritur pe ambele picioare pe banc , coborre nainte ; sritur napoi pe banc i coborre; F7. stnd cu faa spre dou bnci de gimnastic suprapuse (asigurate) cu un picior sprijinit pe banca de deasupra ; mpingere pe piciorul respectiv cu ridicare n stnd i revenire n poziia iniial ; dup un anumit numr de execuii se schimb piciorul ; F8. stnd pe vrfuri , pe partea ngust a bncii aezate transversal , apucat de ipca scrii fixe la nivelul umerilor : ridicri succesive pe vrfuri ; F9. stnd pe vrfuri , pe partea ngust a bncii aezate transversal , apucat de ipca scrii fixe la nivelul umerilor cu coborrea pronunat a clcielor sub nivelul bncii i ridicare pe vrfuri ; F10. stnd pe banc , deprtat , braele ntinse nainte , genuflexiuni. Exerciii la scara fix F1. stnd , sprijinit pe vrfurile picioarelor pe scar , cu minile apucat de ipc la nivelul umerilor : coborrea clcielor sub sipca de sprijin i ridicare pe vrfuri cu atingerea ipcii urmatoare cu ,,iretul; F2. stnd cu faa la scara fix , cu un picior ndoit la piept , sprijinit cu talpa pe ipc la nivelul bazinului , bratele oblic sus , cu minile de ipc apucat :

ridicare pe piciorul sprijinit pe scar ; se va lucra alternativ pe ambele picioare ; F3. stnd lateral fa de scara fix , sprijinit pe ipc cu o mn la nivelul umrului : balans nainte cu piciorul ntins ; idem cu cellalt picior ; F4. stnd cu faa spre scara fix , braele nainte , sprijinite pe ipc cu ambele mini la nivelul umerilor balans napoi cu piciorul stng , iar apoi cu dreptul ; F5. stnd laterat fa de scara fix , cu mna sprijinit la nivelul bazinului pe ipc : genuflexiune pe piciorul din interior , cel din exterior se ntinde nainte ; lucru alternative pe ambele picioare. Exerciii pentru dezvoltarea forei prin mijloace din jocul de baschet F1. cte doi , fa n fa , la distan de 3 m : pase cu dou mini de la piept , cu doua mini de deasupra capului executate cu frecven maxim ; trei mingi x 50 pase , pauz 30 sec ; F2. stnd cu mingea inut intre glezne : srituri ca mingea de pe loc ; trei mingi x 50 srituri ; pauz 20 sec ; F3. stnd cu mingea inut intre glezne : srituri ca mingea n zig-zag pe o distan de 10 15 m ; trei mingi , pauz 20 sec ; F4. ridicarea picioarelor ntinse vertical , T2 coborrea picioarelor ntinse la mna stng , T3 coborrea picioarelor ntinse la mna dreapt T4 revenire la poziia iniial ; 4x 4T , pauz 30 sec ; F5. nainte culcat , sprijinit pe antebrae , cu mingea de baschet ntre glezne : ndoirea genunchilor cu atingerea sezutei cu mingea i revenire; 3x20 execuii , pauz 20 sec . III. BIBLIOGRAFIE: Crstea , Gheorghe Teoria si Metodica Educaiei Fizice i Sportului (Editura AN-DA Bucuresti 2000) 2. Sanislav , Mihai Teoria Educaiei Fizice i Sportului (Editura Alma Mater , Sibiu 2003). 3. Svescu , Iulian Coordonator ,,1001 exerciii fizice pentru dezvoltarea calitilor motrice n lecia de Educaie Fizic i Sportiv colar (Editura Policrom , Craiova 2002)
1.