Ministerul Educaţiei, Cercetǎrii, Tineretului şi Sportului

Universitatea „Dunărea de Jos” din Galați

Facultatea Transfrontalieră

REFERAT
«Caracteristica generală a calităților de forță și viteză-forță»

A realizat: Maliutin Sveatoslav

Chișinău, 2021
Dezoltarea calitatilor motrice: forta si rezistenta
Dezvoltarea calitatilor motrice serveste pregatirea fizica, intrucat asigura substratul
biologic si functional al efortului cerut de concurs. Dar acest efort nu este brut, ci se prezinta sub
forma unei multitudini de elemente si procedee tehnice, valorificate, in marea lor majoritate, intr-
o actiune tactica sau alta. Pe fondul orientarii metodologice generale a antrenamentelor (la nivel
de inalta performanta), aceasta relatie reclama o imbinare tot mai stransa intre dezvoltarea
calitatilor motrice si perfectionarea deprinderilor tehnico-tactice.
In afara de aceasta subliniere, dorim sa facem unele precizari terminologice cu privire la
conceptul de educare a calitatilor motrice vehiculat in mai multe lucrari de teorie a
antrenamentului sportiv. Dupa opinia noastra, calitatile se dezvolta pentru ca intr-un stadiu
primar ele exista in dotarea fiecarei fiinte umane (deci nu se pune problema formarii lor).
Dezvoltarea acestora in concordanta cu nevoile performantei sportive este, in esenta, un proces
de natura biologico-morfologica, fiziologica, biochimica.
Acest proces este masurabil, obiectiv, elocvent in sensul imbunatatirii calitatilor motrice
prin perfectionarea structurilor tisulare (muschii striati, miocardul, cantitatea de hemoglobina),
precum si marirea capacitatii functionale a sistemelor cardiovasculare, enzimatic, a aparatului
respirator toate purtatoare de O2 la nivelul tesutului muscular. Spre deosebire de aceasta, asa-
zisa educare a lor presupune existenta unui proces de natura psihopedagogica; a nu se confunda
insa cu baza metodologica a procesului didactic de perfectionare a calitatilor respective, care,
evident, este de esenta pedagogica. Dar in procesul de educatie se formeaza convingeri, atitudini,
pedagogul adresandu-se constiintei individuale care reflecta constiinta sociala. Procesul este
totdeauna si de natura psihologica, bazandu-se indeosebi pe calitatile intelectuale cu care este
dotat omul. Evident, procesul metodologic de dezvoltare a calitatilor motrice presupune o
participare constienta a sportivului in sensul acceptarii volumului, intensitatii, duratei si structurii
eforturilor in vederea valorificarii depline a propriului potential de concurs. Implicatiile
procesului sunt desigur de ordin psiho-pedagogic, dar esenta acestuia, a mecanismelor angajate
si a efectelor dobandite il situeaza in zona biologicului. Acest proces evolutiv se bazeaza pe
acumulari cantitative in substratul biologic care pregatesc salturile calitative obtinute prin
sporirea nivelului de dezvoltare a calitatilor motrice, intotdeauna masurabil. Prin urmare, din
punctul nostru de vedere, calitatile personalitatii umane se educa, iar cele motrice ale
organismului uman se dezvolta. Ambele sunt supuse ameliorarii, deci perfectibile.
Si in sfarsit, o ultima precizare de ordin terminologic se refera la folosirea, cu ani in
urma, de catre specialisti a conceptului de calitati fizice. Treptat a fost preluat si asimilat cel de
calitati motrice. Aparent, optiunea este discutabila intrucat factorul pregatire fizica se rezolva cu
ajutorul calitatilor motrice. Apreciem ca prin generalizarea conceptului de calitate motrica,
raportul fizic-motric, nu a fost afectat cel putin din punct de vedere al continutului, care este
esential.
Dezvoltarea calitatilor motrice a dobandit sensuri noi, majore, proprii vietii in general si
sportului in special. Pregatirea cosmonautilor si a sportivilor de inalta performanta implica, in
egala masura, dezvoltarea calitatilor motrice de baza (forta, viteza, rezistenta si indemanare) si a
celor derivate (detenta, elasticitatea, mobilitatea). Si cetateanul care nu practica sportul de
performanta se apara impotriva efectelor sedentarismului, obezitatii, unilateralitatii derivate din
formatia sa profesionala.
Continua perfectionare a calitatilor motrice si corelarea lor cu activitatea competitionala
se explica prin folosirea pe scara tot mai larga a noilor cuceriri ale stiintei, mai cu seama a celor
din domeniul fiziologiei, biochimiei, biomecanicii, igienei, dieteticii, psihologiei si pedagogiei,
si ele stimulate de universalitatea fenomenului sportiv, de cresterea competitivitatii sportivilor.
Viteza si rezistenta s-au dezvoltat datorita progreselor realizate in domeniul energeticii si
biochimiei musculare, forta musculara s-a amplificat ca urmare a achizitiilor dobandite prin
tehnica biopsiei musculare, iar indemanarea a avut de castigat de pe urma clarificarii factorilor
care determina mobilitatea articulara – stretching-ul (Maebl). O contributie sesizabila au adus-o
specialistii romani in explicarea calitatilor motrice combinate, adaptate structurilor si esentei
concursului actual, tot mai bine studiat si descifrat ca atare.
Dezvoltarea calitatilor motrice este indisolubil legata de modificari fiziologice la nivelul
celulelor, tesuturilor, organelor, aparatelor si sistemelor organismului. Este usor de explicat cum
trebuie fixata o deprindere motrica eficienta, dar nici o explicatie nu-l va ajuta sa stabileasca cele
mai bune raporturi intre capacitatea de captare, transportul si utilizarea oxigenului in vederea
imbunatatirii propriei rezistente. Pentru aceasta este nevoie de marirea treptata a capacitatii
functionale a sistemului cardiovascular, a aparatului respirator si a sistemului enzimatic, care
sunt implicate in utilizarea mai abundenta a O2 la nivelul tesutului muscular. Deci, dezvoltarea
calitatilor motrice se obtine prin perfectionarea treptata a functiei si structurii anatomice a
celulelor, organelor, aparatelor si sistemelor organismului solicitate in mod adecvat si
directionat, in timp prelungit (conform principiului continuitatii antrenamentului), in vederea
obtinerii unui nivel de adaptare care sa permita indeplinirea sarcinilor motrice in conditii de
maxima eficienta.
Perfectionarea calitatilor motrice specifice ramurilor sau probelor sportive presupune
finisarea legaturilor reflex-conditionate proprii miscarilor sau deprinderilor tehnice care le
imprima precizia, finetea si eficienta dorita. Dezvoltarea calitatilor motrice este un proces
sesizabil, de cele mai multe ori masurabil la nivelul structurilor tisulare, pe cand perfectionarea
acestora vizeaza, in principal, imbunatatiri la nivelul sistemului nervos si neuromuscular,
evidentiate printr-o mai buna coordonare a miscarilor. In procesul optimizarii deprinderilor
motrice se produce perfectionarea calitatilor motrice, care, la randul lor, influenteaza favorabil
procesul respectiv pe baza legitatilor transferului la nivel cortical. Acest transfer depinde in cea
mai mare masura de nivelul atins in perfectionarea calitatilor si deprinderilor respective.
Analizand mai atent manifestarea concreta a calitatilor motrice, vom constata ca ele
prezinta doua laturi distincte: o latura exterioara, in care din multe puncte de vedere structura
actiunii motrice se aseamana in interiorul unei probe sportive, cum sunt, de exemplu, inotul,
alergarile din atletism, ciclism, canotaj, deci, sporturi ciclice. Diferentele care apar sunt de ordin
cantitativ: lungimea distantei parcurse, viteza de inaintare, frecventa pasilor, a loviturilor de brat
sau de vaslire, forta de impingere sau de lovire etc.
Latura interna a miscarilor se bazeaza pe cu totul alte procese mult mai intime,
metabolice, care reclama, o succesiune rapida a excitatiei si inhibitiei corticale si subcorticale, o
latenta scurta a reactiei motrice la start, o mare capacitate de accelerare, toate acestea dublate de
posibilitatea de a degaja rapid energia obtinuta din hidroliza ATP si CP existente in muschi.
Probele lungi, de rezistenta la inot, schi, ciclism sosea, s.a. sau deopotriva la atletism se bazeaza
pe capacitatea sportivului de a presta un effort aerob la un nivel relativ ridicat, pe o perioada de
timp indelungata (de la 6 min. la cateva ore). Aceste eforturi reclama din partea sportivului o
mare capacitate de captare, de transport si de utilizare a oxigenului. Prin urmare, desi
caracteristicile exterioare ale unor acte motrice pot fi mai mult sau mai putin apropiate din punct
de vedere biomecanic, insusirile lor interne, reprezentate de substratul morfologic si functional –
biochimic, pot fi total diferite. Aceasta inseamna ca la alegerea metodelor de dezvoltare a
diferitelor calitati motrice, antrenorul nu trebuie sa se ghideze dupa caracteristicile exterioare, ci
dupa cele interne. Numai in acest fel efectul si „ecoul” lor biologic (morfologic, fiziologic si
biochimic) vor fi favorabile ramurilor si probelor sportive.
In unele cazuri, actele motrice mult diferite din punct de vedere al caracteristicilor
exterioare pot genera efecte fiziologice si biochimice similare, in functie de intensitatea efortului
depus. Astfel, alergarea atletica, inotul, ciclismul, canotajul, schiul etc., efectuate cu cca. 80%
din capacitatea maxima de effort aerob modifica aproximativ cu aceeasi eficienta rezistenta
aeroba, in timp ce aceleasi miscari sau exercitii efectuate cu o intensitate de peste 90% din VO2
max. vor duce la imbunatatirea capacitatii de efort anaerob, care in acelasi timp va fi specifica
fiecarui gen de exercitii in parte.
Asadar, cerinta majora in selectia exercitiilor (mijloacelor) destinate perfectionarii unei
calitati motrice sau alteia, specifice diferitelor ramuri si probe sportive, consta in alegerea acelor
tipuri de exercitii a caror structura exterioara si particularitatile individuale interioare,
reprezentate, prin „rasunetul” lor fiziologic si biochimic corespund intru totul solicitarii din
concursul lor.

Dezvoltarea calitatii motrice – forta.

Definitie: capacitatea omului (biologica si psihica) de a invinge o rezistenta exterioara
masurata in kilograme, cu ajutorul halterelor si dinamometriei. Aceasta calitate determina in
mare masura viteza actelor motrice, contribuind totodata si la cresterea considerabila a numarului
de repetari a acestora, adica a rezistentei. Implicata in sporirea vitezei de executie, aceasta
calitate influenteaza si indemanarea. Deci, insusirea oricarei tehnici si valorificarea ei tactica
depind printre altele, si de nivelul de dezvoltare a fortei.
Uneori, in mod eronat, conceptul de forta se confunda cu cel de putere care are o sfera
mai larga de cuprindere, el apartinand fizicii. In teoria antrenamentului acesta se foloseste in
aceeasi acceptie ca si conceptul de intensitate. Spre deosebire de volumul efortului, pentru
masurarea sau aprecierea caruia este suficienta doar inregistrarea lucrului mecanic prestat,
stabilirea intensitatii efortului reclama atat cunoasterea lucrului mecanic, cat si a timpului in care
acesta a fost executat. Intensitatea efortului se poate masura prin unitati de putere (watt,
kgm/min.), calculata cu ajutorul formulei: Putere = lucru mecanic/timp.
Bazele fiziologice si biochimice ale fortei musculare.
Din punct de vedere fiziologic si biochimic, exercitarea fortei musculare presupune:
activarea unui numar cat mai mare de unitati motorii, frecventa impulsurilor nervoase aferente,
gradul de sincronizare a diferitelor unitati motorii si particularitatile biochimice si structurale ale
muschilor angrenati in efort.
Activarea unui numar cat mai mare de unitati motorii reprezinta o conditie esentiala a
dezvoltarii unei forte mari si foarte mari. Dupa cum se stie din fiziologie, in starea de repaus se
afla simultan in contractie doar 1-3% din totalul unitatilor dintr-un muschi: in timpul unei
incordari usoare numarul unitatilor active creste pana la 10-30%, iar intr-un efort de forta mai
intens numarul unitatilor motorii angrenate in contractie sporeste pana la 40-50-60% si numai
intr-un efort de forta maxima acest procent se apropie de 80%. In conditii obisnuite, procentul de
75-80% nu poate fi depasit, insa in unele cazuri „limita”, de mobilizare extraordinara,
caracteristica unor situatii (de real pericol) se poate depasi aceasta limita protejata prin instante
vegetative, pastrate la nivelul paleocortexului si hipotalamusului.
Numarul mai mare sau mai mic de unitati motorii angrenate in contractie este deteminat
de starea functionala a centrilor nervosi superiori. Forta produsa de catre un muschi, ogrupa
musculara sau un lant muscular cinetic este direct proportionala cu capacitatea ariei motorii de a
trimite impulsuri nervoase aferente bine orientate spre grupele musculare sinergice. Mecanismul
de baza al realizarii acestui efect rezida in iradierea corticala a excitatiei ce depinde la randul ei
de experienta anterioara si de capacitatea de mobilizare momentana a sportivului. De aici rezulta
ca un effort de forta este realizat nu numai de factorul periferic, ci si de scoarta si centrii nervosi
subcorticali.
Rolul frecventei impulsurilor nervoase aferente
Deoarece unitatile motorii sunt cele mai mici entitati functionale ale muschiului, miscarea
naturala cea mai redusa ar fi secusa (contractia) unei singure unitati motorii, dar o asemenea
situatie nu este posibila in organism, exceptand cazul experimental al muschiului izolat. In
organism, descarcarea impulsurilor are caracterul unor „salve” care duc la contractia tetanica. In
cazul unei miscari limitate, frecventa descarcarilor motoneuronilor este redusa, iar cresterea
frecventei descarcarilor traduce o intensitate marita a starii de excitatie a centrilor nervosi. Dupa
J.C. Eccles, cresterea frecventei descarcarilor are loc in doua etape: la inceput, frecventa
descarcarilor nu este foarte mare, producand doar o stare de subtetanie, in schimb in cea de-a
doua faza aceasta este atat de mare, incat produce o adevarata stare de tetanie. In prima faza
lipseste sumatia totala a contractiilor, in timp ce tetania din faza a doua este urmarea unei
frecventa de peste 50 impulsuri/s. In acest caz, excitatia corticala mai intensa se transforma in
„salve” de impulsuri de mare frecventa.
Sincronizarea activitatii unitatilor motorii active
La inceputul contractiei si mai ales in cazul unei incordari medii sau submaximale,
activitatea unitatilor motorii este asincrona, deoarece fibrele sunt mobilizate in diferite momente
ale contractiei si activarea lor are loc la frecvente diferite, ceea ce asigura o contractie crescanda
si lina insa forta musculara nu depaseste o valoare medie. La frecvente de descarcare mai mari,
numarul unitatilor aflate simultan in contractie si grupajele de secuse se sincronizeaza si
fuzioneaza la o frecventa de 45-50 impulsuri/s. O data cu cresterea gradului de antrenament se
mareste substantial si capacitatea de sincronizare a activitatii unitatilor motorii active.
Potentialul biochimic si contractia muschiului
Fenomenele biochimice si fiziologice complexe ce au loc dupa transmiterea impulsului
nervos placii motoare sunt cunoscute sub denumirea de cuplaj excitatie-contractie si cuprind o
serie de fenomene electrice, termice, optice si mecanice. Raspunsul muschiului scheletic prin
contractie depinde de mai multi factori (conditii de irigatie, temperatura locala, pH-ul mediului
intern etc.), dintre care cel mai important este structura biochimica a fibrelor. Datorita
progreselor tehnice din ultimele decenii, biopsia musculara a facut posibila studierea concreta si
obiectiva a compozitiei biochimice intime a fibrelor musculare.
Tipul I de fibre, fibre lente (ST – slow twitch – contractie lenta), sau fibrele rosii sunt
bogat vascularizate, asigura un aport crescut de O2 si desi nu pot dezvolta o putere foarte mare,
sunt rezistente la oboseala, ceea ce favorizeaza lucrul in regim aerob. Intr-adevar, studiile
comparative bazate pe o prelucrare statistica minutioasa au scos in evidenta o buna corelatie (r =
0,75) intre VO2 max./kg. si procentul acestor fibre lente. Astfel, la schi fond, procentul fibrelor
lente a fost de 70%, la atletism fond 62%, in timp ce la schi alpin a inregistrat 48%, iar la
alergatorii de viteza din atletism, numai 44%.
Tipul II cuprinde fibrele rapide (FT = fast twitch – contractie rapida), la randul lor
impartite in fibre albe rapide, denumite si tip II A, slab vascularizate, insa cu mare putere de
contractie, dar de scurta durata, specifice lucrului in regim anaerob, precum si fibre albe rapide
bogat vascularizate de tip II B, care se contracta puternic pe o perioada de timp mai mare, ce
permite lucrul atat in regim anaerob, cat si aerob. Mai sunt descrise si fibre intermediare de tip II
C, caracteristice lucrului in regimuri diferite. Sportivii care depun eforturi de forta in regim de
viteza poseda un numar crescut de fibre rapide de tip A II. In literatura de specialitate din ultimii
ani au aparut unele controverse privind aprecierea fenomenului constatat la biopsia musculara,
subliniindu-se determinismul genetic al fibrelor care se modifica foarte greu sau chiar deloc in
urma diferitelor regimuri de efort. In acest caz, biopsia musculara devine unul din principalele
mijloace de selectie pentru sportul de mare performanta, cel putin pentru departajarea timpurie a
celor dotati genetic pentru cele doua extreme: eforturi de forta – viteza (anaerob) si cel de
rezistenta (aerob). Practica antrenamentului sportiv contemporan arata ca lucrul in regim
alternativ aerob-anaerob, pe perioade mai lungi de timp are ca efect ridicarea capacitatii de efort
in ambele directii mai repede si mai spectaculos in comparatie cu lucrul monoton aerob sau
anaerob. De asemenea, s-a constatat in domeniul cresterii fortei maxime ca progresele apar mult
mai evidente cand sunt angrenate in efort toate fibrele musculare, atat cele rosii cat si cele albe.
Analiza biochimica a fragmentelor musculare prin biopsie a evidentiat si alte aspecte
interesante ale biochimiei musculare. Astfel, s-a constatat ca VO2 max. creste sau scade in
functie de activitatea enzimei succinat de hidrogenaza. In efortul predominant aerob creste mult
activitatea izoenzimelor LDH (lactat dehidrogenaza) de tip scheletic, in timp ce in eforturile
anaerobe creste activitatea enzimelor de tip miocardic (B. Sjodin, 1986).
Biopsia musculara a mai scos in evidenta un aspect deosebit de important al
antrenamentului de forta, si anume modificarea raportului suprafetei de sectiune a diferitelor
tipuri de fibre. Chiar daca numarul de fibre apartinand unui tip anume nu se poate modifica in
urma antrenamentului, se modifica totusi suprafata lor relativa prin hipertrofia fibrelor musculare
intens solicitate intr-un regim de lucru. Astfel, in eforturile de forta-viteza creste suprafata
relativa de sectiune a fibrelor albe, rapide de tip II A. Pentru a realiza o hipertrofie musculara
accentuata, necesara in eforturile de forta in diferite regimuri de lucru, trebuie indeplinite 3
conditii de baza, si anume:
- excitant biologic intens realizabil prin utilizarea unor incarcaturi mari si foarte mari, deoarece
numai excitantii puternici si repetati la intervale relativ scurte duc la modificari metabolice si
biochimice-trofice ample, necesare hipertrofiei musculare;
- aportul corespunzator de proteine absolut necesar sporirii sarcoplasmei, precum si sistemelor
enzimatice implicate in cresterea masei musculare. Necesarul zilnic de proteine la un sportiv ce
se antreneaza in vederea cresterii fortei se ridica la 2,5-5 g/kg. din care cel putin 50% de origine
animala, intrucat contine toti aminoacizii esentiali;
- influenta hormonilor anabolizanti endogeni, stiut fiind faptul ca obtinerea unor valori ridicate a
indicilor de forta musculara, in diferite regimuri de lucru, depinde in mare masura de aportul
natural al acestora. Efortul intens, constituind un veritabil stres fizic, angreneaza in activitate
sistemul de alarma constituit din axul hipotalamo-hipofizo-suprarenal, care, la randul sau, duce
la o supraproductie de hormoni ai efortului, printre care ACTH, cortizol, adrenalina,
noradrenalina si hormoni androgeni, cel mai eficient fiind testosteronul. In cazul in care efortul
este suficient de sustinut si se efectueaza un timp mai indelungat, hormonii efortului pot atinge
valori de cateva ori mai mari fata de parametrii inregistrati, la persoanele neantrenate. Apare,
asadar, lipsita de logica administrarea unor produsi sintetici de testosteron in scopul obtinerii
unor indici crescuti de forta si sporirea masei musculare. Faptul ca in ultimul deceniu, pe plan
mondial, a luat proportii nebanuite administrarea de steroizi anabolizanti la sportivi a atras dupa
sine intensificarea luptei antidoping, dar deocamdata rezultatele nu sunt la nivelul asteptarilor.
Administrarea hormonilor steroizi ameninta serios sanatatea sportivilor. Iata doar cateva din
efectele ei negative: produce disfunctii articulare din cauza dezechilibrului creat artificial prin
hipertrofia exagerata a muschilor si elementele articulare ramase la dimensiuni si capacitati
functionale anterioare, de unde frecvente rupturi musculare; aspectul viril al fetelor care consuma
hormoni steroizi anabolizanti; disfunctii hepatice mergand pana la cancerul hepatic; afectiuni ale
sistemului osos etc. Dezechilibrul hormonal creat inainte de pubertate are uneori consecinte
dezastroase facand imposibila reechilibrarea secretiei interne. E. Edgerton porneste de la premisa
ca sportivii care practica probe sau ramuri de sport bazate pe forta si forta in regim de viteza
trebuie sa cunoasca ca steroizii dezvolta cu predilectie fibrele musculare albe, rapide, de tip II A,
specifice eforturilor anaerobe si nu influenteaza fibrele lente, rosii de tip I, care sunt favorabile
eforturilor aerobe. Rezultate similare pot fi obtinute insa si fara steroizii anabolizanta exogeni,
prin utilizarea in antrenament a unor eforturi intense, cu viteza maxima, cand frecventa cardiaca
depaseste valorile de 190-200 batai/min.
Formele de evidentiere a fortei.
Pe temeiul caracteristicilor interne si externe ale fortei, ale nivelului valoric exprimat in
unitati de masura obiective, teoria antrenamentului distinge mai multe forme de manifestare a
acestei calitati motrice: generala si specifica, dinamica si statica, absoluta si relativa. Ele se
intalnesc aplicate, in majoritatea lor, in sportul de performanta. Frecventa cea mai scazuta o are
forta generala, care se refera la gradul de dezvoltare a intregului sistem muscular si se
caracterizeaza printr-o capacitate marita de manifestare a fortei, in diferite ipostaze ale vietii de
relatie, in munca, in sportul de mase. Aceasta se manifesta in perioada initierii sportive a
juniorului, pentru asigurarea pregatirii sale multilaterale (in jocuri) si ca fundament al abordarii
ulterioare a fortei specifice.
Diferenta dintre forta dinamica si cea statica se manifesta prin modificarea dimensiunii
muschiului angajat in effort. In efortul de forta dinamica, rezistenta externa este invinsa prin
scurtarea si ingrosarea muschiului sau alungirea lui, in schimb, in cel static, muschii nu-si
modifica lungimea. In functie de scurtarea sau lungirea muschilor pentru efectuarea unui efort de
inlaturare a unei rezistente externe sau doar pentru manifestarea unei tensiuni, a unei impingeri
sau presiuni asupra unui plan ce nu-si modifica pozitia, unii autori, L.P. Matveev, si A.D.
Novikov reliefeaza diferenta dintre cele doua forme de forta, devenite dinamica si statica.
In clasificarea tipurilor sau formelor de manifestare a fortei se include si alte categorii –
forta absoluta si forta relativa. Prima, reprezinta capacitatea sportivului de a invinge sau de a se
impotrivi unei miscari, indiferent de greutatea sa corporala, masurata prin totalul kg. deplasate
sau suportate. A doua rezulta din raportul dintre greutatea ridicata de sportiv si propria greutate
corporala. Prin urmare, aceasta din urma are mai mult semnificatia unui indice. De exemplu,
ridicarea unei greutati de 100 kg. de catre un sportiv care cantareste 75 kg. ne indica o forta
relativa de 1,3 kg. Aceasta inseamna ca pentru fiecare kg. de greutate corporala el ridica 1,3 kg.
Calcularea fortei relative este utila pentru compararea fortei sportivilor cu greutatea lor
corporala, premisa obiectiva in planificarea ridicarii greutatilor din antrenamente, in functie de
posibilitatile individuale.
O astfel de clasificare a formelor de manifestare a fortei permite diversificarea si
nuantarea metodologiilor de dezvoltare si masurare.

Mijloacele de dezvoltare a fortei.

La selectionarea mijloacelor de dezvoltare a fortei se impune respectarea unei multitudini
de criterii dintre care enumeram:
Cunoasterea topografiei si actiunii principalelor grupe musculare
Cresterea indicilor fortei specifice, caracteristici fiecarei ramuri sau probe implica
solicitarea anumitor grupe musculare, precis diferentiate din totalitatea masei musculare a
corpului compusa din peste 700 de muschi. Or, numai anumite directii ale angajarii unei grupe
musculare sau a alteia corespund cerintelor tehnicii sportive si imperativului cresterii optime sau
maximale a indicilor de forta.
Iata de ce cunoasterea topografiei si a actiunii principalelor grupe musculare, in functie
de legitatile efortului si ale biomecanicii constituie o conditie indispensabila a eficientei
activitatii care consacra antrenorul. Cea mai mica deviatie de la directia si structura exercitiilor
planificate angajeaza in lucru si alte grupe musculare, care implica realizarea unor indici inalti ai
fortei musculare in locul si in momentul oportun. Ca atare, obiectivele, compatibilitatea
cinematica si dinamica cu tehnica dorita, caracteristicile ei spatio-temporale si regimul de efort
impun alegerea adecvata a directiei de actiune si a exercitiilor. Iata de ce cunostintele anatomice
si biomecanice, fie si elementare, dobandite in procesul de pregatire teoretica a sportivului sunt
imperios necesare.

Numarul mare al exercitiilor pentru cresterea fortei

Acest lucru a determinat o clasificare menita sa le obiectivizeze si sa le ordoneze, atat
prin prisma teoriei modelarii, cat si a programarii antrenamentului sportiv.
Distingem grupa exercitiilor cu diferite ingreuieri, efectuate la diverse aparate (haltere
olimpice, gantele, helcometre elastice sau glisante, trenajoare, cadre izometrice, bare sau saci cu
nisip, papuci metalici, mingi medicinale etc.). Directia executiei, tempoul si efectul lor sunt
diferite, fiecare ramura si proba sportiva valorificandu-le propriul interes. De exemplu,
genuflexiunea cu haltera este un exercitiu de dezvoltare a fortei picioarelor necesara in egala
masura aruncatorilor, halterofililor, patinatorilor si schiorilor. Exercitiile din aceasta grupa, in
special cele libere (cu saci, cu mingi medicinale, cu gantele) au valoare analitica, localizand
efectul deci circumscriind dezvoltarea anumitor grupe musculare, a acelora care iau parte la
dezvoltarea fortei reclamate de efectuarea miscarilor rapide. Aplicarea lor este recomandabila
daca se tine seama de faptul ca ingreuierea limitata (mica) se manifesta sesizabil datorita
momentelor de inertie in cazul miscarilor de viteza.
Deosebim de asemenea exercitii cu invingerea propriei greutati, folosite in pregatire inca
din epoca de inceput a sportului de performanta, aici incadrandu-se: flotarile cu sprijin,
atarnarile, tractiunile in brate, genuflexiunile pe un picior sau pe ambele, catararile pe franghie
sau pe prajina, sariturile de pe loc, in lungime si in inaltime, cu elan pe un picior sau pe ambele
etc. efectuate uneori cu ingreuieri (saci cu nisip, veste, centuri metalice etc.), la aparate de
gimnastica sau localizate pe segmente si grupe mari musculare (brate, trunchi, gat, spate, centura
scapulara, abdominala, pelviana). N.G. Ozolin distinge in interiorul acestei grupe exercitiile cu
ingreuieri si elemente din ramura sau proba in care este specializat sportivul. Dintre acestea
retinem invingerea rezistentei si densitatii sporite a apei (pentru innotatori, canotori, caiacisti si
canoisti), a diferentei de relief, de duritate si stabilitate a solului, efectuarea efortului specific
probei cu ingreuieri (alergare cu incaltaminte grea si inalta, cu imbracaminte suplimentara sau
aruncari cu obiecte cu greutati adaugate valorilor standardizate in regulamentele de concurs).
Asemenea tipuri de exercitii ingreuiate, semnalate si la inceputul secolului XX (B.B.
Polini) reclama insa limitari pentru a nu perturba coordonarea neuromusculara (perturbatoare),
dinamica efortului din ramura sau proba sportiva respectiva.
Exercitiile cu partener (transportul, deplasarea, ridicarea, balansarea, aplecarea, lupta
timp de 2-3 minute) sunt accesibile, complexe (cu momente izometrice si dinamice), stimulative,
angrenand mari grupe musculare in directii si regimuri diferite de efort.
Exercitiile de accelerare-franare constau dintr-o suita de actiuni motrice rapide alternate
cu franari energice, in care contractia grupelor musculare angajate este rapid oprita, prin
incordarea muschilor antagonisti. Folosirea ingreuierilor, chiar si neinsemnate, duce la cresterea
momentului de inertie. Aceasta provoaca o intensitate a contractiei musculare necesara nu numai
pentru invingerea inertiei de repaus a masei aparatului, ci si pentru franarea accelerarii acestuia.
Prin urmare, efectul este multiplu: pe langa dezvoltarea fortei se obtine si o perfectionare a
mecanismelor de coordonare care provoaca schimbarea brusca a starii muschilor angrenati in
efort – contractie, relaxare si incordare.
Exercitiile izometrice se folosesc intr-un procent limitat ca mijloc de dezvoltare a fortei in
majoritatea ramurilor si probelor sportive. Desi sunt de scurta durata datorita intensitatii lor
maxime, pun sistemul nervos in conditii limita, marindu-i astfel capacitatea functionala,
concomitent cu eforturile de vointa atat de necesare sportivului in pregatire si concurs.

Caracteristicile metodelor de dezvoltare a fortei.

Multitudinea si varietatea acestor metode rezulta din scopurile urmarite, concretizate in
procesul insusirii tehnicii sportive, in executarea exercitiilor cu eforturi crescute de ridicare,
impingere tragere, desprindere sau repetare pana la aparitia oboselii sau pana la atingerea
propriilor limite fiziologice.
Ca idee de baza in metodologia dezvoltarii fortei trebuie sa se evite cresterea fortei la
nivelul tuturor grupelor musculare, efectuandu-se in cadrul unei lectii de antrenament un numar
mare de exercitii, cu un astfel de profil. O atare metodologie duce la epuizarea organismului si la
diminuarea fortei musculare. De aceea, este indicat sa se foloseasca exercitii care sa angreneze 3-
4 grupe musculare, numarul maxim al exercitiilor fiind de 12.
In lectiile de antrenament cu un volum mic, dar cu o intensitate mare se efctueaza 3-6
exercitii, in cele cu un volum mijlociu, 6-8 exercitii. Astfel de lectii sunt specifice sporturilor
care reclama forta in regim de viteza. In cazul lectiilor cu un volum mare si maxim, specifice
sporturilor de forta pura sau forta in regim de rezistenta numarul exercitiilor este de 9-12.
 In ceea ce priveste specificitatea exercitiilor de forta, in ultima vreme s-au produs
revizuiri metodologice spectaculoase. Astfel, se pune tot mai mult accent pe folosirea exclusiva a
exercitiilor care dezvolta fibrele musculare albe (rapide) intr-un regim de lucru anaerob, chiar
daca acestea sunt selectionate din diferite sporturi. Iata de ce se folosesc tot mai mult exercitii de
sprint, sarituri si aruncari in antrenamentul fortei.
Cercetarile recente in acest domeniu au dovedit ca alternarea exercitiilor de forta
(anaerobe) cu cele de rezistenta (aerobe) au repercursiuni negative asupra rezultatelor sportive.
S-a demonstrat (1978) ca o pondere crescuta a exercitiilor aerobe in detrimentul celor anaerobe
provoaca transformarea fibrelor musculare albe, rapide in fibre musculare rosii, latente, ceea ce
afecteaza viteza si impulsioneaza dezvoltarea rezistentei. Ca atare, cunoasterea exacta a
energogenezei regimului de effort (anaerob, aerob sau mixt), ceruta de solicitarile concursului,
determina selectia mijloacelor.
Locul si succesiunea exercitiilor de forta in economia lectiilor de antrenament prezinta,
de asemenea importanta in elaborarea celei mai adecvate metodologii. Acestea se pot executa fie
in cadrul unor antrenamente speciale, distincte, fie dupa efectuarea exercitiilor specifice, dar
numai in cazul sporturilor care solicita forta in regim de viteza. Observatiile pedagogice au
condus la constatarea ca exercitiile cu caracter dominant de forta au un grad mare de eficienta
cand sunt executate dupa cele tehnice si de viteza, folosirea lor dupa cele de rezistenta fiind
contraindicate, intrucat ele reduc efectul. De asemenea, in cazul folosirii exclusive a exercitiilor
de forta in aceeasi lectie, initial se executa cele care activeaza grupe mici musculare, apoi cele
care se adreseaza marilor grupe musculare. De exemplu, exercitiile pentru dezvoltarea fortei
muschilor gatului si centurii scapulare le preced pe cele care solicita centura abdominala,
musculatura spatelui si a picioarelor. Folosirea cu pricepere a exercitiilor de forta contribuie la
refacerea capacitatii de efort, alternarea grupelor musculare mai putin angrenate, cu cele
solicitate la maximum conditionand eficienta antrenamentului.
Stabilirea numarului de repetari si a seriilor trebuie de asemenea avuta in vedere la
elaborarea metodologiei aplicarii acestor exercitii. Acestea variaza in functie de sarcinile lectiei,
de metoda aplicata si de capacitatea de adaptare la effort a sportivilor. Daca sarcina lectiei
vizeaza dezvoltarea fortei pure se efectueaza 1-3 repetari in 1-9 serii; daca se urmareste
dezvoltarea fortei in regim de viteza, se efectueaza 3-6 repetari in 6-9 serii; pentru dezvoltarea
fortei in regim de rezistenta, numarul repetarilor va fi, se stie, mare, mergand chiar pana la refuz,
in 9-12 serii. Notarea numarului de repetari si de serii se face sub diferite forme: 3 x (5 x 100
kg.) spre exemplu, in care 5 reprezinta numarul de repetari de 100 kg. si 3 numarul de serii.
Pauzele de odihna intre serii, se micsoreaza o data cu imbunatatirea capacitatii de efort si
se maresc o data cu cresterea intensitatii (incarcaturii), a numarului de muschi angrenati in
exercitiul respectiv si a duratei efortului neintrerupt. In medie, intre serii se recomanda o pauza
de 1-3 min. (Vorobiov), in care se executa exercitii de respiratie si de relaxare. Trecerea de la un
exercitiu la altul este intrerupta de o pauza mai lunga, intre 3-5 min. Si in ceea ce priveste
frecventa lectiilor de antrenament pentru forta, metodica actuala considera total ineficienta – la
nivelul performantei actuale planificarea lor din doua in doua zile in cadrul ciclului saptamanal.
In ultimii ani, efectuarea a 2 si chiar 3-4 antrenamente pe zi a devenit o modalitate obisnuita de
lucru. Aceasta majorare considerabila a numarului de antrenamente intr-un ciclu saptamanal (de
la 3-4 la 18-21) este rezultatul cresterii posibilitatilor de adaptare de care dispune organismul
uman, al perfectionarii sistemului de refacere si al odihnei active asigurate de alternarea grupelor
musculare angajate in efort. Efectul aplicarii unei astfel de metodologii il constituie cresterea
spectaculoasa a performantelor in probele bazate pe forta.
Marimea intensitatii lucrului de forta este data de greutatea ridicata printr-un exercitiu sau
altul, de rezistenta partenerului sau a diferitelor aparate (elastice, glisante), ca si de propria
greutate corporala (sarituri, flotari, tractiuni, atarnari, catarari).
 Marimea intensitatii se socoteste in procente si reprezinta nivelul determinat de rezultatul
maxim obtinut de un sportiv la un exercitiu oarecare, considerat limita posibilitatilor sale la
momentul respectiv. Pentru aceasta, conventional s-a stabilit ca intensitatea in exercitiile cu
greutati este cotata astfel:
- intensitate mica – cuprinsa intre 30-50% din posibilitatile maxime;
- intensitate mijlocie – cuprinsa intre 50-80% din aceasta limita maxima;
- intensitate mare – cuprinsa intre 80-100%;
- intensitate maxima – realizarea nivelului maxim 100%;
- intensitate supramaximala – peste 100% din posibilitati.
In cadrul acestor zone de intensitate desprindem urmatoarele particularitati:
- pentru dezvoltarea fortei in regim de viteza se lucreaza cu intensitati de 30-50% in sporturile
care solicita viteza; cu intensitati de 50-80% pentru cele bazate pe forta si 65-85% pentru haltere;
- pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta se lucreaza cu intensitati cuprinse intre 60-80%
din posibilitati, numarul de repetari fiind mai mare;
- pentru dezvoltarea fortei pure se folosesc intensitati intre 80-100% din posibilitati, adica
intensitati mari, maximale si supramaximale specifice halterelor si aruncarilor din atletism.
Marimea volumului este data de suma kg. ridicate intr-o anumita unitate de timp (lectie,
ciclu saptamanal, ciclu anual), ceea ce inseamna ca dimensiunea lui este corelata cu intensitatea
efortului. Acest volum a crescut considerabil in procesul de dezvoltare a fortei, ca urmare a
imbunatatirii performantelor sportive in etapa actuala.
La evaluarea volumului se foloseste aceeasi scalare intalnita in estimarea intensitatii:
- volum mic, caracteristic exercitiilor de dezvoltare a fortei pure, alcatuit din 2500-5000 kg.
pentru sportivii din majoritatea ramurilor de sport cu accent pe dezvoltarea fortei si de 5000-
10000 kg. pentru halterofili, cu 1-3 repetari, in 1-9 serii si 3-6 exercitii;
- volum mijlociu, propriu sporturilor bazate pe forta in regim de viteza, cuprins intre 5000-
10000 kg. pentru sportivii din alte ramuri si probe si intre 10000-20000 kg. pentru halterofili, cu
3-6 repetari, in 6-9 serii si 6-12 exercitii;
- volum mare, efectuat in special de sportivii care au nevoie sa-si dezvolte forta in regim de
rezistenta si forta propriu-zisa, evaluat intre 10000-20000 kg. pentru cei ce activeaza in alte
sporturi si intre 20000-40000 kg. pentru halterofili cu 6-11 repetari, in 9-12 serii si 9-12 exercitii;
- volum foarte mare, folosit pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta si extins intre 20000-
30000 kg. pentru sportivii din alte sporturi si 40000-60000 kg. pentru halterofili, cu un mare
numar de repetari (uneori pana la refuz), in 9-12 serii si 9-12 exercitii.
In ultimul deceniu, cresterea continua a eforturilor ramane regula de baza a performantei
sportive, desprinsa din principiile antrenamentului modern.
Aceasta gandire metodologica, preconizeaza directionarea adaptarii organismului spre
nevoile reale ale concursului, caracterizat prin eforturi din ce in ce mai mari. Efectuarea
exercitiilor de forta cu aceeasi incarcatura (cu valoare de excitanti repetati, dar nemodificati)
duce la aparitia fenomenului de obisnuinta a organismului si la stagnarea rezultatelor. Cresterea
continua a eforturilor in cadrul dezvoltarii fortei are in vedere atat parametrii volumului, cat si ai
intensitatii. De aceea, principiul de baza al antrenamentului contemporan consta in aplicarea
unor incarcaturi ridicate, tratate cu intensitati inalte, garantie a cresterii indicilor de forta.
Evolutia efortului in dezvoltarea fortei in timp mai indelungat se desfasoara, corespunzator
principiului care-i si poarta poarta numele.

Rolul eforturilor maxime in hipertrofia fibrelor musculare.

La analiza substratului biologic al manifestarii fortei s-a subliniat ca ea depinde de
mobilizarea simultana a numarului maxim de unitati functionale neuromusculare si de marimea
in sectiune transversala a muschilor. Solicitarea sistemului nervos central se realizeaza prin
folosirea superexcitantilor, adica a unor greutati maxime. De aceea, in metodologia dezvoltarii
fortei este necesar ca, o data cu solicitarea ca atare a componentei nervoase, sa se actioneze si in
directia maririi sectiunii fiziologice (ingrosarea fibrelor musculare), care se realizeaza prin
folosirea unor greutati medii, intr-un numar mare de repetari.
Transpunerea in practica a acestui principiu se realizeaza prin ridicarea unor greutati din
ce in ce mai mari, pana cand se ajunge la greutatea maxima (100%); se reduce apoi greutatea cu
10% si se efectueaza 1-2 repetari, in 1-2 serii, apoi se mai reduce cu 10%, ajungand la 80% si se
executa circa 3-5 repetari in cadrul unui numar de 3-5 serii. Incarcatura de 80% executata ca
atare constituie intensitatea oportuna sau greutatea de baza a antrenamentului.
Neglijarea solicitarii componentelor nervoase (greutati de 100% din posibilitati) sau a
celor musculare (greutati de 80% din posibilitati) in procesul de dezvoltare a acestei calitati duce
la stagnarea indicilor de forta, echivalenta cu esecul pregatirii. Trebuie retinut ca pentru fiecare
exercitiu cu o astfel de adresabilitate este nevoie de solicitarea concomitenta a componentelor
nervoase si musculare; in caz contrar nu se dezvolta forta ci se inregistreaza doar un consum de
energie. Deci, pe masura cresterii capacitatii de efort, acest principiu (al excitatiei maxime,
concomitent cu hipertrofia grupelor musculare) se va aplica fiecarui exercitiu de forta, in fiecare
antrenament.

Varsta inceperii antrenamentelor pentru dezvoltarea fortei.

Varsta la care se pot incepe antrenamentele de forta, fara ca efectele acestora sa fie
nocive in planul cresterii si dezvoltarii fizice si al starii de sanatate a constituit si mai constituie o
sursa de controverse in randul specialistilor din diferite domenii de activitate.
De curand, fiziologii au confirmat ca secretia de hormoni testosteron inregistreaza la 7-10
si 13 ani valori relativ ridicate fata de alte varste, fapt care explica disponibilitatile nebanuite ale
copilului pentru acest tip de efort.
In general, metodologia dezvoltarii fortei la varsta timpurie recomanda:
- intre 8-10 ani sa se foloseasca greutati usoare (1,250-2,500 kg.) pentru dezvoltarea analitica a
grupelor musculare;
- exercitiile pentru cresterea fortei sa se efectueze prin intermediul exercitiilor de mobilitate la
scara fixa (atarnari, balansari, ridicari ale trenului inferior), al jocurilor, inotului, schiului,
patinajului, gimnasticii la aparate etc.);
- in ceea ce priveste intensitatea, adica marimea incarcaturii este necesar sa se aplice urmatoarele
procente: intre 11-13 ani 30% din greutatea corporala, intre 13-14 ani, 75% iar peste aceasta
varsta, incarcaturi ce depasesc greutatea proprie;
- incepand de la 14 ani se pot efectua exercitii de forta cu un pronuntat caracter specific,
eforturile maxime putand fi planificate din 15 in 15 zile.
Indicatiile metodice pornesc de la cunoasterea si respectarea urmatoarelor reguli:
- adaptarea treptata a organismului pentru a face fata unor eforturi din ce in ce mai mari
(anularea efectului obisnuintei, ca urmare a repetarii aceluiasi excitant-incarcatura nemodificata
ascendent);
- respectarea unei riguroase alternari a eforturilor maxime cu cele submaximale si medii, in
vederea refacerii organismului;
- solicitarea concomitenta, pentru fiecare exercitiu, a componentei nervoase si a celei musculare
(excitatie maxima, o data cu hipertrofia grupelor musculare);
- marirea numarului de repetari ale solicitarilor in zona intensitatilor mari si maxime (intre 80 si
100%), conditie a cresterii treptate a posibilitatilor maxime de ridicare (peste 100%)
Metode de dezvoltare a fortei.
Metoda eforturilor maximale si supramaximale se bazeaza pe folosirea intensitatilor
(incarcaturilor) care oscileaza intre 100-120% din posibilitatile maxime ale sportivilor din ziua
respectiva. Subliniem ca numarul repetarilor aplicat este minimum 1, ca si al seriilor (1-3).
Exercitiile efectuate (3-6) care egaleaza si depasesc posibilitati-limita de moment ale sportivului,
urmaresc perfectionarea activitatii neuromusculare si implicit a capacitatii lui de ridicare.
In prezent, in situatia dezvoltarii fortei pure, specifica halterelor, se urmareste adaptarea
organismului pentru a face fata cat mai frecvent unor asemenea eforturi (pentru fiecare exercitiu,
in parte sau in majoritatea lectiilor din cadrul unor cicluri saptamamale din ciclul anual de
pregatire).
Metoda eforturilor mari se aplica in scopul solicitarii componentelor nervoase prin
excitatii maxime si, totodata, pentru hipertrofia fibrelor musculare, ceea ce are drept consecinta
marirea sectiunii fiziologice a muschiului.
In felul acesta se asigura prezenta simultana a celor doua conditii esentiale in procesul de
crestere a indicilor de forta.
Metoda eforturilor mijlocii, utilizeaza incarcaturi medii, dozate diferit, in functie de
ramura sau proba interesata astfel:
- pentru haltere se folosesc intensitati cuprinse intre 66-85% din posibilitati, in 3-6 repetari, in
cadrul a 6-9 serii;
- pentru ramurile sau probele care reclama forta in regim de viteza (sprinturi, sarituri, aruncari,
baschet, ciclism-pista, hochei etc.) se folosesc intensitati cuprinse intre 30-50% din posibilitati
repetate de 3-6 ori, in 6-9 serii;
- pentru sporturile in care predomina forta in regim de rezistenta (alpinism, biatlon, canotaj,
ciclism sosea, inot, caiac-canoe, lupte) se utilizeaza intensitati cuprinse intre 50-80% din
posibilitati, in 3-6 repetari, incadrul a 6-9 serii.
Metoda eforturilor de tip exploziv (power-trening) se aplica in scopul dezvoltarii
fortei in regim de viteza si prevede intensitati cuprinse intre 75-95% din posibilitati, folosindu-se
3-6 repetari, in 6-9 serii pentru fiecare exercitiu. Se preconizeaza existenta a 3 grupe de exercitii
cu haltere, cu mingi medicinale (aruncari) si exercitii acrobatice (salturi si rostogoliri). Pentru
fiecare grupa se aleg 3 exercitii, deci in total 9, in functie de nevoile sportului respectiv. Cele 9
exercitii se efectueaza pe rand, dupa care are loc o pauza mai mare (de 3-5 min.). Reluarea are
loc inca de 2 ori. Prin urmare, cele 9 exercitii se repeta de 3 ori cu 2 pauze intermediare.
Metoda lucrului in circuit se bazeaza pe efectuarea de catre sportiv a unui numar relativ
mare de exercitii (9-12), care se constituie in adevarate statii (halte de oprire), cu o incarcatura (o
intensitate) cuprinsa pentru halterofili intre 50-60% din posibilitati, executiile fiind repetate de
10-15 ori, in 3-5 circuite (serii). Structura exercitiilor se alege in functie de directia dezvoltarii
fortei in regim de rezistenta, in concordanta si cu nevoile tehnice ale sportului respectiv.
Pentru sporturile de viteza se folosesc intensitati de 30-50% din posibilitati, repetate de 6-
10 ori, in 3 circuite. In cele orientate spre forta in regim de rezistenta, intensitatile sunt 50-60%
din posibilitati cu 15-30 repetari, in 3-6 circuite.
Dupa terminarea unui circuit (efectuarea pe rand a fiecarui exercitiu din cele 9-12 care au
o succesiune prestabilita) se face o pauza de 1-5 min., dupa care se abordeaza circuitul urmator
s.a.m.d.
Valoarea incarcaturilor se mareste din 3 in 3 luni, in functie de progresele obtinute.
Metoda eforturilor segmentare presupune prelucrarea analitica a grupelor musculare
interesate in vederea cresterii masei musculare si implicit a fortei in regim de rezistenta.
Pentru haltere se intrebuinteaza intensitati de 50-85% din posibilitati, in 6-12 repetari si 9-12
serii.
In probele si ramurile de sport in care predomina forta in regim de rezistenta se folosesc
intensitati de 50-80% din posibilitati in 6-12 repetari, cuprinse in 6-9 serii.
Metoda eforturilor pana la refuz urmareste cresterea masei musculare si intarirea
fibrelor musculare, paralel cu antrenarea componentelor indispensabile cresterii indicilor fortei in
regim de rezistenta. Dozarea incarcaturilor depinde de specificul ramurii sau probei respective.
Pentru haltere se folosesc intensitati, cu repetari pana la refuz, in 9-12 serii.
 Pentru sporturile care solicita forta in regim de viteza se aplica intensitati situate intre 30-
50% din posibilitati, repetate pana la refuz, in 9-12 serii.
Pentru sporturile care necesita forta in regim de rezistenta se folosesc incarcaturi de 50-
80% din posibilitati, repetate pana la refuz, in 9-12 serii.
De subliniat ca lucrul se desfasoara continuu, relativ lent, pana la aparitia erorilor tehnice,
ca urmare a instalarii oboselii locale sau generale.
Metoda eforturilor izometrice, spre deosebire de toate celelalte metode descrise succint
anterior, care sunt izometrice, constituie o alta cale (de multe ori folosita paralel) de dezvoltare
(dar nu in ponderi egale) a capacitatii sportivului de a utiliza incarcaturi maxime (intre 30-100%
din posibilitati), actionand asupra unor grupe musculare in diferite pozitii prin impingere,
apasare, presiune, impotriva unei rezistente mobile, fara a le modifica dimensiunea (spre
deosebire de eforturile dinamice unde muschiul se scurteaza). Tehnica impusa de aceasta metoda
este simpla, de impingere, in schimb, metodologia de lucru, exprimata prin durata efortului este
cea care o particularizeaza.
Prin urmare, nu se recomanda incordari care depasesc 12 s. deoarece se produce oboseala
sistemului nervos central, extrem de solicitat in acest tip de efort. Dupa fiecare efort izometric se
efectueaza o pauza de 90 s.
Pentru dozarea eforturilor se folosesc dinamometrele care indica, in kg., forta care se
depune impotriva rezistentelor opuse de aparatele fixe.
Aceasta metoda permite lucrul segmentar, putandu-se mari in mod selectiv forta grupelor
musculare in anumite pozitii si directii impuse de specificul procedeelor tehnice utilizate in
concurs.
Faptul ca metoda eforturilor izometrice se poate combina cu cea izotonica ii atenueaza
dezavantajele si-i mareste aplicabilitatea practica. Astfel se obtin asa-zisele metode combinate,
de exemplu contractia izometrica cu miscarea limitata, in care efortul dinamic se efectueaza in
prima sau in ultima parte a actiunii motrice; contractia izometrica intermediara, in care efortul
dinamic este intrerupt de 2-3 ori pe traiectoria miscarii si intercalat cu cel izometric, cu o durata
de 8-12 s. Acestei combinari de eforturi i se prevede o larga aplicabilitatea pentru ca angajeaza
un numar mult mai mare de fibre musculare decat in cazul executarii separate si asigura o
alternanta de impulsuri, comenzi si efecte care actioneaza in favoarea refacerii rapide, intarziind
instalarea starii de oboseala.
In sfarsit „metoda volitiva” apreciem ca ar putea fi inclusa in inventarul metodelor de
dezvoltare a fortei, desi esenta ei este psihologica si nu motrica. Efectul ei este fizic, pentru ca
poate fi masurat si, ca atare, isi gaseste locul in aceasta clasificare. Evident discutabila este si
denumirea pentru ca toate celelalte metode, indeosebi cea izometrica, angajeaza integral actul
volitional. Dar, indiscutabil, in cazul metodei respective, incordarea muschilor are loc doar pe
cale voluntara in regim static sau dinamic, la diferite niveluri de incarcatura (dar cu
preponderente la nivel limita). Si pentru ca tensiunea neuromusculara este mai scazuta decat in
eforturile izometrice, numarul de repetari, durata si frecventa acestor exercitii in ciclul
saptamanal sunt mai putin limitate.

Planificarea exercitiilor de dezvoltare a fortei.

Respectarea cu strictete a principiului continuitatii antrenamentelor constituie conditia
„sine qua non” a dezvoltarii fortei. Specialistii afirma ca forta compatibila cu nivelul
performantei se obtine in 3 ani si se pierde in 3 saptamani, in cazul intreruperii antrenamentelor
din motive multiple (imbolnaviri, probleme personale etc.). Mai mult, mijloacele largi de
dezvoltare a acestei calitati se bazeaza tocmai pe ideea succesiunii, alternantei si progresiei
excitantilor (incarcaturilor) din suita antrenamentelor. Intreruperea lucrului anaerob (specific
dezvoltarii fortei) pe o durata de 4 saptamani reclama o perioada de refacere si revenire la
valorile initiale de cel putin 12 saptamani. Atrofia musculara survenita in urma imobilizarii se
instaleaza intr-un ritm de 2-8% pe zi in prima saptamana, recuperarea fiind de durata. Se afirma
ca refacerea dupa imobiliarea unui membru inferior dureaza peste 18 luni.
Evident, discontinuitatea oricarui tip de effort, dar indeosebi a celui reclamat de nivelul
unei calitati cu totul perfectibile, cum este forta, determina scaderea capacitatii de adaptare a
organismului la solicitari si micsorarea dimensiunii grupelor musculare in sectiune transversala.
De fapt, are loc o „adaptare la odihna”, o stare de latenta care se instaleaza mai rapid decat
adaptarea la efort. Deci, ideea de pauza in zile este absenta in metodologia pregatirii fortei. Chiar
si in perioada de refacere, care, faptic, a inlocuit perioada de tranzitie, efortul se reduce (pana la
50%), dar in nici un caz nu dispare.
Incontestabil, planificarea dezvoltarii fortei in concordanta cu nivelul solicitarii ei in
concurs nu este o problema simpla. Abordarea ei in aceasta lucrare este doar de ordin principial.
Numarul mare de exercitii cu o astfel de finalitate, de metode, absenta unor cercetari
fundamentale in acest domeniu ingreuneaza operatia planificarii. Ea presupune stabilirea unei
succesuni, a unor combinatii cu caracter complementar, suplinitor care sa contribuie la cresterea
indicilor de forta.
De retinut insa, ca regula de baza, ca pentru sporturile in care predomina forta in regim de
viteza, numarul antrenamentelor cu un asemenea profil intr-un ciclu saptamanal este mai mic (2-
4), fata de cel realizat in sporturile care reclama forta in regim de rezistenta (3-6).
De asemenea, planificarea trebuie sa tina seama de varsta sportivilor, stiut fiind ca
adaptarea la efort este mai rapida la tineri decat la varstnici. In ultima vreme s-au produs
schimbari substantiale in planificarea antrenamentelor sportivilor, acestia demonstrand o
capacitate nebanuita de acomodare la solicitarile de forta si mari disponibilitati de imbunatatire a
indicilor acestei calitati motrice.
Numarul de lectii in ciclul diurn si cel saptamanal a crescut in sporturile bazate pe forta,
concomitent cu sporirea considerabila a incarcaturilor, a repetarilor si seriilor, volumul si
intensitatea rezultand din insumarea lor, pe de o parte, si din numarul pauzelor si durata lor, pe
de alta parte. Pauzele se micsoreaza in conditiile imbunatatirii pregatirii si se maresc in cazul
cresterii intensitatii si a numarului muschilor angrenati etc. Desigur, valorile acestor indicatori
depind de caracterul si finalitatea efortului de forta. de exemplu, halterofilii considera ca numarul
de executii la ridicarea greutatilor limita, in cadrul unei lectii, nu trebuie sa depaseasca 1-2. Pe
cand atletii si voleibalistii pot efectua 12-15 repetari cu intensitate maxima in cateva serii. Deci,
forta maxima, viteza si marimea ingreuierilor se imbina diferit nu numai in cadrul ramurilor si
probelor caracterizate printr-un regim sau altul de forta (pura sau combinata), ci si in interiorul
fiecaruia din acestea.
Planificarea antrenamentului pentru dezvoltarea fortei generale si speciale, statice si
dinamice trebuie intotdeauna sa se tina seama de nevoile reale ale concursului, de graficul formei
sportive. Precizarile riguroase lipsesc, desi este unanim cunoscut faptul ca cele speciale si cele
dinamice isi maresc considerabil ponderea pe masura ce ciclurile saptamanale se apropie de data
celor mai importante competitii campionate europene sau mondiale, reprezentand varful formei
sportive careia i se subordoneaza toata strategia si tactica de pregatire. In studiul asupra rolului
antrenamentului izometric in dezvoltarea fortei, cercetarile lui Hettinger au demonstrat efectul
spectaculos al acestuia, insa solutia metodologica nu a fosr confirmata de realitatile sportului de
performanta. Cresterea fortei izometrice nu poate fi pusa in evidenta cu ajutorul unei ramuri de
sport, ci doar cu ajutorul dinamometrului. Brunner a constatat ca, dupa antrenamente si executii
bazate pe contractii izometrice, forta statica a crescut cu 15,1% iar cea dinamica cu numai
11,5%. In paralel, dupa antrenamentele care solicitau contractii izotonice, forta statica a crescut
cu 9,2%, iar cea dinamica cu 18,1%. Cu toata aceasta incertitudine in privinta modului de
valorificare a fortei statice obtinute prin contractii izometrice, este indicat sa fie totusi planificata
in perioadele pregatitoare si precompetitionale intr-un procentaj mai redus, in antrenamentele
bazate pe eforturi dinamice. Solutia se recomanda datorita avantajelor pe care le prezinta dozarea
mult mai exacta si timpul mai scurt consumat pentru efectuarea lor, precum si cresterea indicilor
de forta. De asemenea, in situatia unor accidentari (frecvente in cazul halterofililor) se
recomanda ca in absenta antrenamentelor cu accent pe componenta dinamica sa fie folosite cele
bazate pe eforturi izometrice.
Suplinirea, fie si partiala, este preferabila abandonarii starii de efort, pentru a se asigura
continuitatea procesului de pregatire.

Dezvoltarea calitatii motrice rezistenta.

Definitie: Capacitatea organismului de a efectua un lucru mecanic de o anumita
intensitate, un timp mai indelungat, fara scaderea eficientei activitatii depuse, in conditiile
reprimarii starii de oboseala.
Si in cazul acestei calitati motrice se impune o succinta discutie terminologica. In primul
rand, rezistenta este o calitate umana complexa care nu se limiteaza doar la manifestarea ei
motrica. Se afirma pe drept cuvant ca omul este dotat cu mai multe forme de rezistenta, toate
perfectibile prin procesul de antrenament, prin exersare: rezistenta intelectuala, senzoriala,
emotionala si motrica. Cea motrica, analizata din punct de vedere al dimensiunii ei de
manifestare,poate fi locala (cand angajeaza mai putin de 1/3 din totalul grupelor musculare)
regionala – (intre 1/3 si 2/3 din volumul total al masei musculare) si globala (peste 2/3 din totalul
respectiv). Dupa parerea unor specialisti (Hollman V.) efortul este realmente de rezistenta atunci
cand la indeplinirea lui participa peste 2/3 din masa musculara, actiune coroborata cu o activitate
intensa a sistemului neuro vegetativ.
Privita din punct de vedere metodologic al pregatirii strict sportive (nu este exclus si din
cel al ergonomiei), rezistenta poate fi generala (in literatura anglo-saxona si franceza se foloseste
termenul de anduranta) si speciala.
Din punct de vedere fiziologic si biochimic se diferentiaza rezistenta aeroba si rezistenta
anaeroba.
Profilul acestei monografii impune limitarea analizei la clasificarile metodologice si
biologice care se coreleaza, ultima fundamentand-o pe prima. De aceea, consideram oportuna
abordarea acestei calitati motrice prin prisma bazelor ei.
Bazele fiziologice si biochimice ale rezistentei.
Rezistenta anaeroba presupune o intensitate a lucrului atat de mare, incat resinteza ATP
se poate obtine doar prin creatinfosfat (CP) si glicoliza anaeroba. Durata unui astfel de efort este
de cca. 1 min., limitarea lui fiind determinata de acumularea in muschi a acidului lactic, care
incepe sa perturbe metabolismul muscular, transmiterea impulsului nervos si refacerea ATP.
Rezistenta aeroba presupune realizarea energogenezei pe calea lantului respirator, in
prezenta O2 asigurat tesuturilor active chiar in timpul desfasurarii efortului. De fapt O2 absorbit
in timpul efortului serveste in ultima analiza tot la resinteza ATP utilizat in muschi ca sursa
energetica directa pentru realizarea cuplajului excitatie-contractie. Volumul O2 captat,
transportat si utilizat la nivel tisular constituie factorul limitativ al capacitatii de efort, ce
determina viteza de inaintare a sportivului intr-un efort continuu de rezistenta aeroba.
Exprimarea sintetica a parametrilor de captare, transport si utilizare a O2 reprezinta consumul
maxim de O2 pe min. (VO2 max.). Dupa fiziologi, determinatele consumului VO2 max. pot fi
impartite in doua mari grupe: factorii dimensionali si capacitatile functionale ale sistemului
cardiovascular si ale aparatului respirator, participante la captarea si transportarea O2.
Factorii dimensionali sunt reprezentati de marimea organelor care compun sistemul de
captare si de transport: marimea plamanilor, dimensiunile suprafetei de difuziune alveolo-
capilara si capilaro-tisulara, marimea capului capilar pulmonar, dimensiunea totala a sistemului
vascular, marimea inimii si cantitatea totala a hemoglobinei din sange. Dintre toti acesti factori
dimensionali ai sistemului cardiorespirator, valoarea predictiva cea mai mare pentru VO2 max. o
au in primul rand volumul cardiac si apoi hemoglobina totala. Volumul cardiac, determinat
radiotelemetric, este de 600-650 ml. La un adult sanatos nesportiv, iar la sportivii care depun
sistematic eforturi de rezistenta ajunge la 1200-1400 ml. si chiar mai mult. Concentratia de
hemoglobina este in mod normal de 16% la barbati si 14,7% la femei si, de regula, la cei care
practica sporturile de rezistenta aceste valori cresc, mai ales dupa o sedere mai indelungata la
altitudine medie. Fumatul si modul de viata nesportiva pot cauza scaderi ale hemoglobinei, cu
consecinte nedorite asupra capacitatii aerobe de efort.
Capacitatile functionale ale sistemului cardiorespirator oglindesc starea functionala si
limitele superioare ale functionalitatii acestora, parametrii cei mai importanti fiind: ventilatia
voluntara maxima si VEMS (volumul expirator maxim pe s.), echivalentul ventilator (EV),
coeficientul de utilizare a O2, volumul sistolic, debitul cardiac maxim. Acesta din urma poate sa
atinga in efort valori extrem de mari, pana la 45-50 l/min. Factorii care determina cresterea
debitului cardiac maxim sunt rezervele de frecventa cardiaca si de volum sistolic, care impreuna
constituie rezerva cardiaca.
Parametrul fiziologic principal al capacitatii de efort aerob este insa VO2 max. fie sub
forma lui absoluta, exprimat in l/min., fie raportat la kg/corp, exprimat in ml/min. Sub aceasta
forma, capacitatea de efort aerob reprezinta puterea maxima aeroba, denumire introdusa in
ergofiziologie de specialistul italian R. Margaria. Cu cat VO2 max. este mai mare, cu atat
sportivul poate presta un effort de rezistenta aeroba la un nivel mai inalt, timp indelungat. O
capacitate crescuta de efort in probele de rezistenta presupune o combinatie optima a factorilor
dimensionali si ai capacitatilor functionale ale diferitelor componente ale sistemului
cardiovascular si aparatului respirator angrenate in efortul de rezistenta. Factorii dimensionali
constituie determinantele principale ale variatiilor interindividuale, in timp ce capacitatile
functionale sunt raspunzatoare pentru variatiile intraindividuale. Desi adaptarile cardiovasculare
si respiratorii la solicitarile intense de rezistenta sunt mai vizibile si deci mai usor de urmarit,
totusi ele singure nu indreptatesc intotdeauna formularea unor concluzii si indrumari concrete,
privind dozarea efortului in cazul fiecarui sportiv in parte. In schimb, parametrii biochimici ai
metabolismului muscular, care evidentiaza capacitatea musculaturii active de a furniza energia
necesara unui lucru muscular intens, timp indelungat, pe calea fosforilarii oxidative, prezinta o
certa valoare practica. Spre deosebire de efortul de forta, in eforturile de rezistenta talentul
sportiv apare determinat genetic prin predominanta fibrelor musculare lente de tip I, care contin
un numar sporit de mitocondrii de talie mare, cu o capacitate oxidativa ridicata. Datele
biochimice din ultimii ani tind sa considere drept factor limitativ al efortului de rezistenta aeroba
nu atat volumul de O2 captat si transportat la fibrele musculare, ci mai degraba capacitatea
mitocondriilor de a utiliza o cantitate cat mai mare de O2 la acest nivel. La sportivii cu o
capacitate de efort aerob foarte buna (90 ml/kg/min. O2 consumat) atat la baieti cat si la fete (75
ml/kg/min. O2 consumat), B. Saltin a constatat, la biopsie, o crestere a activitatii enzimelor de 2-
3 ori fata de muschii neantrenati ai acelorasi persoane. Asadar, antrenamentul de rezistenta duce
la proliferarea capilarelor in fibrele musculare active si sporirea cantitativa a enzimelor
mitocondriale, concomitent cu cresterea activitatii acestor enzime oxidative. Numarul crescut de
capilare mareste volumul de sange ce perfuzeaza fibra musculara, prelungeste timpul mediu de
tranzit al sangelui, marind considerabil fluxul sanguin prin muschi pe minut si o data cu aceasta
sporind aria de difuziune disponibila fibrei musculare. Toti acesti factori au o importanta majora
in facilitatea echimbului dintre sange si fibra musculara, mai ales in privinta extragerii O2 din
lichidul extracelular ce inconhura fibra musculara. Acest mecanism joaca un rol important si in
sporirea aportului de substrat energetic catre fibra musculara, mai ales a acizilor grasi.
Schematic, capilarizarea mai buna a muschilor determina dupa ultimele cercetari modificari
calitative enzimatice la nivel mitocondrial, ce faciliteaza utilizarea mai eficienta si preferentiala a
acizilor grasi si in acelasi timp limiteaza utilizarea glicogenului, cu reducerea corespunzatoare a
productiei de lactat.
 Pentru practicieni este extrem de important faptul ca intensitatea optima de efort in
antrenamentul de rezistenta se situeaza in acea zona in care inca nu a inceput formarea mai
accentuata a acidului lactic. Ea corespunde asa numitului prag aerob-anaerob si se caracterizeaza
printr-o concentratie a lactatului sub 4 mmol/l. Acest lactat provine in cea mai mare parte din
citosol, unde piruvatul se transforma in lactat ca urmare a deficitului de O2 de la inceputul
solicitarii intense. Acest tip de efort este cunoscut si sub denumirea de rezistenta pura sau
anduranta si se realizeaza in starea de „steady-state” (echilibru dinamic). Intensitatile mai mari
reclama o furnizare mixta, aerob-anaeroba, de energie care duce la acumularea treptata a
lactatului in citosol, iar aceasta in cele din urma impune reducerea sau intreruperea efortului.
Acest tip de efort se mai numeste si „stamine” sau starea de „steady-state” relativ. Determinarea
in laborator a pragului aerob-anaerob este indispensabil pentru conducerea corecta a
antrenamentului, in general, iar determinarea acidului lactic printr-o micrometoda rapida aplicata
zilnic pe teren are darul de a furniza informatii extrem de utile despre regimul de lucru in ziua
respectiva. Foarte recent a fost introdusa in cercetare o noua metoda de determinare a pragului
aerob-anaerob, bazata pe rezonanta magnetica nucleara, care permite identificarea unor variatii
minimale ale lactatului muscular. Datorita aparaturii complexe si costisitoare pe care o necesita
metoda nuu poate fi aplicata in practica sportiva de zi cu zi. In schimb, aceea preconizata de
italianul Conconi F. se bazeaza pe determinarea raportului dintre intensitatea efortului si FC.
Linearitatea dintre acesti parametri se disociaza exact la limita pragului aerob-anaerob. Metoda
este simpla, nu necesita aparatura complicata, se poate utiliza si pe teren, este reproductibila si se
coreleaza bine cu regimul de efort aerob al sportivului. In functie de starea de antrenament a
sportivului, pragul aerob-anaerob se situeaza la nivelul de 70-90% din valoarea VO2 max. iar FC
oscileaza intre 150-180 p/min.

Formele de evidentiere a rezistentei.

In functie de durata efortului din concurs si de combinatiile celorlalte calitati (forta si viteza) cu
rezistenta, care ramane esentiala, teoria antrenamentului sportiv diferentiaza urmatoarele forme:
Rezistenta de lunga durata. Calitate specifica probelor si sporturilor ciclice (atletism cu probele
de 5000 m., 10000 m., maraton, 3000 m. pentru femei, 3000 m. obstacole, 20 si 50 km. mars,
cursele de ciclism pe sosea desfasurate pe etape, canoe – 10000 m., schi 10 km. si 50 km., inot
1500 m.), cu o durata a efortului de concurs mai mare de 8 min., desfasurate in energogeneza
aeroba, cu angajarea deosebit de mare a sistemului neurovegetativ. Astfel, intr-un minut volumul
inimii atinge valori de 30-40 l/min., ventilatia pulmonara 120-140 l/min., cantitatea de O2
absorbita 4-4,5 l/min., frecventa cardiaca 120-200 p/min. Factorul hotarator in realizarea
performantelor din aceste ramuri il constituie cantitatea de O2 absorbit pe unitatea de timp care
depinde de marimea minut-volumului inimii. La randul sau, acesta este determinat de frecventa
cardiaca si de marimea volumului pulsatiei, efect direct al marimii volumului inimii. Or, cele mai
eficiente in aceasta directie sunt intensitatile medii ale efortului de rezistenta care provoaca
proliferarea unor noi vase capilare. Iata deci, ce rezonanta metodologica au atat formarea
deprinderii corecte si complete a actului respirator, pe care sportivul, in general, si cel care
practica aceste ramuri si probe, in special, trebuie sa si-l insuseasca, cat si aplicarea intensitatilor
optime ale eforturilor.
Aceasta forma a rezistentei include insa si o multitudine de ramuri si probe aciclice,
indeosebi jocurile caracterizate printr-o durata prelungita de efort (fotbalul – 90 min., rugbyul –
80 min., handbalul (m) – 60 min., si (f) – 50 min., hocheiul pe gheata – 60 min., baschetul (m) si
(f) – 40 min., polo – 28 min., si cu o intensitate care dezvaluie o energogeneza combinata, aeroba
si anaeroba, datorita intreruperilor organizate (prin numar variat de pauze cu durata de la 5 min.
la 15 min.) si intamplatoare, determinata de desfasurarea competitiilor, ca si de schimbarea
tempourilor.
Rezistenta de durata medie. Acest tip de rezistenta caracterizeaza probele a caror durata
de parcurgere a distantelor (pentru sporturile ciclice, cursa de 1500 m. din atletism, inot 400 m.,
caiac-canoe 500-10000 m., canotaj – toate probele de 2000 m. si sporturile aciclice, cum sunt
luptele, boxul, judoul, patinajul viteza, schi fondul, ciclismul pista) depasesc 2 min. si ajunge
pana la 8 min., determinand datoria de O2. Consumul energetic in conditii anaerobe creste
proportional cu viteza, care se mareste in special la startul si finalul probelor respective. Din
datele furnizate de literatura medico-sportiva acest consum in proba de 3000 m. obstacole este de
cca. 20%, iar in cea de 1500 m. creste pana la 40-50%. De aceea, in probele si ramurile de sport
respective se repartizeaza doar 5-10% din volumul efortului depus in cadrul ciclului anual
dezvoltarii capacitatii de efort anaerob, iar restul de 90-95% se afecteaza dezvoltarii capacitatii
de efort aerob necesare maririi cantitatii de O2 absorbita. Aceasta situatie complica procesul
dezvoltarii rezistentei de durata medie, care depinde, in majoritatea ramurilor si probelor, de
nivelul de crestere a fortei si vitezei in regim de rezistenta.
Rezistenta de durata scurta. Este solicitata de parcurgerea unei distante de concurs intre
45 s. si 2 min. (in care se incadreaza probele de inot pe 100 si 200 m., probele atletice de 400-
800 m., ciclism – 1000 m., patinaj – 500 m.). Aceste probe se bazeaza pe energogeneza anaeroba
si solicitarile asemanatoare (in buna masura) cu cele prezentate anterior cu referire la rezistenta
de durata medie. Evident, randamentul, in aest caz, se bazeaza pe o capacitate foarte ridicata de
efort aerob si o valoare maxima a efortului anaerob. Prima sta la baza dezvoltarii celei de-a doua.
In conditiile concursului energia se obtine pe baza proceselor anaerobe. Asadar, datoria de O2 in
proba de 400 m. reprezinta 80%, iar in cea de 800 m., 60-75%. Calitatea respectiva depinde de
stadiul de dezvoltare a fortei si vitezei in regim de rezistenta.
Rezistenta in regim de forta. Este specifica acelor ramuri in care sportivul trebuie sa
faca fata unui efort de rezistenta mare, amplificat nu numai de marimea distantei si durata
parcurgerii ei, dar si de particularitatile modului de inaintare, de efectuare a lucrului mecanic
(densitatea apei si consistenta stratului de zapada) cerut de concurs si implicit de pregatire (inot,
caiac-canoe, canotaj, patinaj viteza, schi fond). In cazul lor este nevoie de parametri superiori ai
fortei si de o rezistenta adecvata.
Rezistenta in regim de viteza. Acest tip de rezistenta se caracterizeaza prin capacitatea
crescuta a sportivului de a suporta starea de oboseala, intervenita dupa eforturi de intensitate
submaximala si maxima. Efortul se efectueaza in apnee si este propriu probelor atletice de 100
m. si celor de 50 si 100 m. la inot.
Toate aceste 5 forme alcatuiesc baza rezistentei speciale, care, impreuna cu cea generala,
formeaza o unitate indisolubila biologica si metodologica.
Mijloacele de dezvoltare a rezistentei.
Inventarul mijloacelor de dezvoltare a acestei calitati motrice este relativ sarac si,
totodata, mai putin complex, simplitatea lui rezultand (indeosebi pentru sporturile ciclice) din
faptul ca se bazeaza pe miscari naturale, accesibile omului in general si sportivului in special
respectiv: mersul, alergarea, canotajul, schiul fond, patinajul viteza, gimnastica de baza,
ciclismul pe sosea, inotul (pe distante lungi). De fapt, toate aceste mijloace alcatuiesc arsenalul
pregatirii fizice generale a carei pondere este in crestere, fiind considerabila in pregatirea
juniorilor. Ulterior aceasta scade treptat fara a disparea insa definitiv din antrenamentele
sportivilor consacrati. Ozolin diferentiaza patru etape in procesul dezvoltarii rezistentei: una a
dezvoltarii generale, doua consacrate fundamentarii rezistentei speciale (treapta I si a II-a) si alta
apartinand dezvoltarii speciale. Mijloacele variaza in functie de etapa. Prima etapa include toate
mijloacele amintite mai iniante, la care se adauga suita larga a jocurilor sportive indragite de
sportivi, indiferent de specializarea lor, datorita elementului de variatie pe care il introduc in
monotonia pregatirii. In etapa a II-a este inclusa in primul rand, grupa exercitiilor din arsenalul
propriu ramurii si probei in care se specializeaza sportivul (cele de viteza si tehnica) in etapa a
III-a, de asemenea, exercitiile proprii in conditii usurate (pe plan inclinat descendent, vaslit pe
firul apei, in amonte) si apoi ingreuiate (in plan inclinat ascendent, vaslit in aval) si exercitii
tehnice in conditii obisnuite; in etapa a IV-a exercitiile tehnico-tactice in conditii de adversitate.
Prin urmare, vorbind despre mijloacele de dezvoltare a rezistentei nu e suficient sa ne
referim doar la structura lor, ci si la cantitatea de repetare, durata si distanta efectuarii efortului,
intensitatea lui si apoi numarul si durata pauzelor de odihna, de relaxare. Toate acestea alcatuiesc
metodica antrenarii rezistentei diferentiata dupa mai multe criterii.
Metodele de dezvoltare a rezistentei. Literatura de specialitate distinge mai multe
metode pe care insa Harre le sistematizeaza dupa criterii de ordin didactic fundamentand atat
dezvoltarea rezistentei generale, cat si a celei speciale.
Metoda antrenamentului de durata. Caracteristica generala a acestei metode o
constituie efortul prelungit, care nu este fragmentat de pauze. Viteza poate fi uniforma sau
variabila. Durata prelungita nu este standardizata, ea variind in functie de individualizarea
antrenamentului si de particularitatile energetice si tehnice ale fiecarei ramuri sau probe sportive
in parte. Durata are insa limitele ei minime (30 min. pentru incepatori) intre 50-120 min. pentru
sportivii consacrati din canotaj, caiac-canoe si probele de fond din atletism, cu posibilitati de
prelungire in ciclismul de sosea.
Din aceasta catogorie de metode fac parte:
Metoda antrenamentului continuu care consta in efectuarea fara pauza a efortului fizic
pe distante de timp, care pot depasi de mai multe ori distanta sau durata de concurs. Metoda
prevede cronometrarea timpului in care se parcurge distanta respectiva sau numararea ciclurilor
de repetari ale eforturilor specifice realizate in intervalul de timp in care s-a efectuat efortul fizic
planificat. In felul acesta se poate evidentia viteza de executie a mijlocului folosit in
antrenament. Intensitatea poate fi stabilita cu exactitate prin masurarea frecventei pulsului, care
atinge valori intre 150-170 p/min. in functie de cerintele probei sportive.
Metoda antrenamentului alternativ sau variabil consta in repetarea diferentiata a
eforturilor sub aspectul vitezei de executie, a distantelor si perioadelor de timp in care se
efectueaza. In cadrul acestei metode pot fi aplicate mai multe variante:
Metoda alternativa, prin care, intr-o distanta sau perioada de timp data, unele parti –
anticipat stabilite – se executa cu viteza ridicata sau in care ea creste progresiv (astfel incat
intensitatea efortului sa creasca intr-un timp scurt, iar datoria de O2 sa se completeze in
intervalul de timp imediat urmator). De exemplu, alergarea 60 min., dintre care 1000 m. cu
viteza de 4 m/s, echivalent cu 140 p/min. si 500 m. cu viteza de 5 m/s, echivalent cu 180 p/min.,
alternativ, iar altele cu viteza mai mica.
Metoda alternativa – progresiva. Aceasta metoda are subvariantele urmatoare:
- in crestere si/sau uniforma a distantelor (perioadelor de timp) sau a vitezelor de executie;
- in crestere si/sau neuniforma a distantelor sau a vitezelor de executie;
- combinata, imbinand sistemele de crestere sau descrestere a eforturilor cu cele uniforme sau
neuniforme.
Metode Fartlek. Se bazeaza pe parcurgerea anumitor distante (perioade de timp) stabilite
in general de sportiv. Alternarea tempourilor de alergare se face dupa o schema prestabilita sau
aleasa de sportiv (mai cu seama) in functie de starea terenului (denivelatia), de gradul de
pregatire, de momentul aplicarii acesteia in raport cu graficul formei sportive. De obicei,
alergarea se desfasoara in padure, cu o durata cuprinsa intre 30-60 min., valoarea tempourilor
depinzand atat de variatia traseului, cat si de intensitatile impuse de etapa de antrenament.
Metoda antrenamentului cu intervale. Aceasta metoda are o larga raspandire, intrucat
se bazeaza pe principiul divizarii efortului pe intervale cu perioade planificate de odihna si efort.
Intervalele de odihna nu sunt folosite pentru o refacere completa, sistandu-se atunci cand
frecventa pulsului ajunge la 120-130 p/min. (stadiul intermediar de revenire), moment in care
actioneaza efortul urmator. In cadrul acestei metode se utilizeaza, de regula, viteze mari de
executie. Factorii de progres constau in cresterea vitezei de executie si/sau reducerea duratei
pauzelor (intervalelor de odihna intermediare), impuse de adaptarea sportivului la efort.
Si aceasta metoda prezinta cateva variante:
- metoda cu intervale scurte cu durata efortului cuprinsa intre 15 s si 2 min.;
- metoda cu intervale medii, in care durata efortului se incadreaza intre 2 si 8 min.;
- metoda cu intervale lungi, cu o durata a efortului cuprinsa intre 8 si 15 min.
Metoda de antrenament cu repetari, consta in repetarea unor distante egale care se
executa cu intensitati (viteze) mari, submaximale si maximale. Si aceasta prezinta urmatoarele
variante:
- cu pauze medii, de regula de 4-6 min., intensitatea fiind ridicata (peste 80% din posibilitatile
momentului sau din nivelul planificat ca obiectiv pentru ciclul anual curent;
- cu pauze mari, de regula intre 12-20 min. (si chiar mai mari), care intercaleaza eforturi cu
intensitati submaximale si maximale;
- cu pauze mici, intre 3-1 min., care, in antrenamentul la inot a coborat pana la 45-30 s. Pauzele
intercaleaza eforturi cu viteze de executie mari si maxime. De regula, atunci cand se folosesc
pauze mici si foarte mici se executa doar parti din timpul regulamentar de concurs si, mai rar,
toata durata sau distanta regulamentara de concurs;
- cu pauze variate ca durata, de exemplu in scadere, in crestere in combinatii de cresteri sau
descresteri ale vitezei sau ale vitezei de executie in cadrul seriei de repetari, cu viteze de executie
care variaza de la o repetare la alta, cu viteze de executie in crestere de la o repetare la alta.
Metoda de antrenament „stress”, aceasta metoda relativ recenta se bazeaza pe
efectuarea unui volum maxim de efort, care depaseste de cateva ori distanta sau durata efortului
competitional. Vitezele de executie pot fi maxime sau la nivelul vitezei medii de concurs din
probele respective. Pauzele de odihna (refacere) dintre repetari sunt diferentiate insa de regula
pentru ingreuierea efortului, se folosesc pauze medii sau mici, in unele situatii renuntandu-se
complet la ele. Aceasta metoda se aplica rar, indeosebi cand se planifica testarea capacitatii
maxime de efort.
Metoda de antrenament de control (de concurs), scopul metodei consta in dezvoltarea
exclusiva a rezistentei speciale. Prin intermediul acesteia se modeleaza concursul, cu intreaga si
complexa lui schema de eforturi fizice, tehnico-tactice si psihice. Folosirea concursurilor de casa,
locale, amicale in care se angajeaza la maximum capacitatea de efort ceruta de legitatile
concursului (durata, nivel, importanta etc.), ca si a probelor de control sau ajutatoare compun
elementele metodei care prefigureaza concursul.
Sistematizarea eforturilor de rezistenta si standardizarea lor.
Asemenea masuri nu anuleaza valoarea metodelor prezentate anterior, ci doar le
completeaza. Metodele stabilesc, in functie de finalitatile didactice urmatire, relatiile optime
intre strucuturile exercitiilor, volumul lor de repetare, fractionarea si alternarea acestora cu pauze
diferentiate sub aspectul numarului, duratei si continutului. Efectul major si unic al acestor
masuri il constituie dezvoltarea rezistentei, nuantele si variantele ei fiind determinate de
particularitatile fiecarei metode care precede, asa cum am constatat anterior diverse dozari ale
elementelor componente. In felul acesta se asigura cresterea accesibilitatii efortului intr-o ramura
sau alta, corespunzator specificului tehnic si intensitatii executiei pe parcursul intregii durate a
concursului, pe de o parte, iar pe de alta parte, pentru evaluarea eforturilor ce urmeaza sa fie
prestate de sportivi, echipaj sau echipa, se stabilesc treptele de solicitare, in functie de valorile
pulsului de durata distantelor parcurse si de viteza de executie (in s. sau min.) a acestora.
Deci, metodele de dezvoltare a rezistentei indica raporturile optime intre elementele
indispensabile ale tipului de effort care ii este specific (distanta, durata, numar de repetari,
succesiune sau alternanta, intensitate), pe cand sistematizarea presupune dirijarea efortului in
vederea obtinerii efectelor immediate si mai ales cumulate, care se constituie ca finalitati ale
ansamblului metodologic preconizat; de asemenea, ii controleaza desfasurarea si incadrarea in
limitele efortului specific concursului a carei performanta este prestabilita.
Pentru a inlesni cunoasterea acestei metodologii de sistematizare a efortului de rezistenta
ne vom referi la cateva procedee folosite in alergarile de fond din atletism. In literatura de
specialitate este prezentata o sistematizare pe 6 trepte de efort. Dupa cum se poate observa limita
inferioara de la care se considera ca incep eforturile de dezvoltare (zona a II-a) se situeaza la
inceputul pregatirii, avand valori ale pulsului minimum 140 p/min. O data cu adaptarea
organismului sportivului la cerintele acestei zone de effort se considera ca valorile pulsului pot
sa creasca peste 150 p/min. La acest nivel de adaptare a organismului, efectuarea ulterioara a
unor eforturi cu valori sub 140 si apoi 150 p/min. nu mai este eficienta pentru dezvoltarea
rezistentei. Acest tip de effort poate fi util doar pentru refacerea organismului in anumite
momente ale pregatirii. Suma antrenamentelor din zona de refacere cu eforturi reduse, relevate
de un puls de 140-150 p/min., ocupa in economia ciclului anual o pondere neinsemnata sau mai
mica in comparatie cu volumul de lucru din alte zone.
In dirijarea eforturilor trebuie sa se tina seama de viteza de deplasare in m/s sau km/min.,
corelandu-se concomitent efortul efectuat cu cheltuielile energetice ale organismului manifestate
prin valorile pulsului.
In sinteza, cele 6 trepte ale sistematizarii efortului sunt urmatoarele: zona I de refacere,
zona a II-a de dezvoltare, zona a III-a extensiva, zona a IV-a intensiva, zona a V-a maximala,
zona a VI-a, acea a vitezelor maxime de efort. Pentru stabilirea tempourilor de alergare
corespunzatoare celor 6 trepte am folosit datele furnizate de literatura de specialitate,
prelucrandu-le si stabilind valorile tempourilor intermediare de alergare, in functie de zonele de
efort si sugerand astfel metodica ce se recomanda.
Unele modele de sistematizare indica si valorile parametrilor prin care se tine evidenta
antrenamentelor pe calculator: 1) numarul ciclurilor saptamanale de pregatire; 2) greutatea
corporala a sportivului; 3) zilele de repaus, fara antrenamente; 4) numarul lectiilor de
antrenament; 5) numarul orelor de antrenament; 6) numarul total al km. alergati; 7) numarul km.
alergati la incalzire si in incheierea antrenamentelor; 8) numarul repetarilor exercitiilor pentru
sarituri; 9) numarul orelor destinate pregatirii atletice; 10) numarul de km. parcursi in alergari la
deal; 11) numarul de km. efectuati pentru viteza; 12) numarul orelor destinate pentru efort
compensator; 13) nunmarul concursurilor si alergarilor de control; 14-17) numarul de km.
efectuati in treptele de alergare continua; 18) numarul de km. alergati dupa metoda Fartlek; 19-
22) numarul de km. alergati in treptele de tempouri; 23) media tuturor distantelor alergate; 24)
procentajul distantelor alergate fata de total; 25) nivelul pragului anaerob; 26) rezultatele din
concurs; 27) totalul km. alergati pe grupe de distante lungi pentru alergarile continue; 28) pana la
10 km.; 29) intre 11 si 15 km.; 30) intre 16 si 24 km.; 31) intre 25 si 34 km.; 32) peste 35 km.
pentru alergarile de tempou; 33) distante intre 100 si 399 m.; 34) distante intre 400 si 999 m.; 35)
distante intre 1 si 3 km.; 36) pulsul.
Zona de eforturi predominant anaerob alactacide, în aceasta zona se parcurg
distantele de 15-25-50 m. la nivel maxim de intensitate, cu un numar mic de repetari, cu pauze
mari de revenire intre repetari. Se recomanda ca valorile pulsului sa fie de 170 p/min.
Zona de eforturi predominant anaerob lactacide, are o insemnatate deosebita pentru
distantele de concurs de 100-200 m. ponderea ei descrescand progresiv pe masura cresterii
distantelor de concurs spre proba de 1500 m. Se folosesc, in aceasta zona, distante de
antrenament de 50-100-200 m., parcurse cu intensitate (viteza de parcurgere) de:
- 70-90% pentru repetaripe distante de 50-100 m. Procentajul este stabilit in raport cu viteza
medie indispensabila pentru obtinerea rezultatului planificat, a recordului personal din proba de
antrenament, cotat, ca nivel de referinta, 100%;
- 80-90% pentru repetari pe distante de 200 m., cu urmatoarea subliniere; desi o data cu marirea
distantei de antrenament creste si dificultatea prestarii efortului respectiv, ca si cheltuielile
energetice ale organismului, se urmareste totusi realizarea unor parametri inalti ai vitezei,
deoarece se considera necesara o intensitate procentual mai ridicata fata de obiectivul planificat
(sau cea mai buna performanta) si in raport cu vitezele impuse de parcurgerea unor distante mai
scurte.
In aceasta zona se apreciaza ca se dezvolta forta in regim de rezistenta. In cazul in care se
aplica metoda de lucru pe intervale, pulsul poate sa ajunga la valori de peste 180 p/min.
Se recomanda sa nu se mearga pe ideea cresterii volumului de efort in detrimentul
calitatii executiei mijloacelor de antrenament.
Zona de efort mixt, se caracterizeaza prin faptul ca frecventa cardiaca atinge 170-180
p/min. eforturile se desfasoara timp de 2-3 min. si pe distante pana la 400 m. si, in sfarsit,
intensitatea (viteza de executie) variaza:
- de la 70-80% pentru distante 50 si 100 m.;
- de la 80-90% pentru distante 200 si 400 m.
Zona de efort predominant aerob superior, frecventa cardiaca se situeaza intre 150-
170 p/min., durata eforturilor este cuprinsa intre 4-5 min. si 20 min., iar viteza de executie a
eforturilor oscileaza intre:
- 65-75% pentru distantele de 50 si 100 m.;
- 75-85% pentru distantele de 200 si 400 m.;
- 85-95% pentru distantele mai lungi de 400 m.
În situatia in care se foloseste metoda eforturilor continue se recomanda ca distantele
parcurse sa nu fie mai mari de 1500 m., iar daca se aplica metoda antrenamentului alternativ –
variabil, distantele planificate sa fie efectuate sub ½ din intensitatea de efort. Atunci cand se
aplica metoda de antrenament cu intervale, se recomanda ca distantele de 50 m. sa fie executate
cu pauze foarte scurte.
Zona de efort predominant aerob mediu, se caracterizeaza prin faptul ca frecventa
cardiaca este cuprinsa intre 130/140 p/min. si 160 p/min., intensitatea sau viteza de parcurgere a
distantelor de antrenament de 50-100 m. se situeaza intre 60 si 70% din posibilitatile maxime,
intre 65-75% pentru distantele de 200-400 m. si intre 70-75% pentru distantele mai lungi de 400
m. In cazul distantelor de 50 m. se recomanda ca pauzele dintre repetari sa fie mai mari de 2-3 s.
Zona de efort aerob inferior, Frecventa cardiaca se afla sub 130/140 p/min. Lucrul
efectuat in acest regim de efort are o eficienta redusa, dar este indispensabil, pentru ca la acest
nivel frecventa cardiaca asigura incalzirea organismului si apoi intretinerea (in situatii de
accidentare) capacitatii de adaptare dobandita anterior.