 Lecţia 1

Conceptul de fitness sau de dezvoltare a calităţile motrice

Talentul cu care sportivii execută anumite exerciţii este variabil. Talentul

este în cea mai mare măsură de naturtă genetică. Forţa, viteza şi rezistenţa
moştenite joacă un rol important în atingerea marilor performanţe. Ele sunt
denumite calităţi dominant motrice sau biomotrice.

Dezvoltarea calităţilor motrice, sau a aptitudinilor motrice, cum le denumesc

tot mai mulţi autori, se constituie într-un obiectiv principal al educaţiei fizice şi
sportului.

Calităţile motrice pot fi definite ca însuşiri ale organismului, concretizate în capacitatea

de a efectua o mişcare, în orice activitate cotidiană sau de educaţie fizică şi sportivă, cu anumiţi
indici de forţă, îndemânare, mobilitate, rezistenţă şi viteză.

Calităţile motrice pot fi definite drept caracteristici înăscute ale motricităţii

individului, al căror nivel se dezvoltă pe parcursul vieţii după o dinamică
dependentă de mai mulţi factori:

 fondul genetic al individului;

 caracteristicile procesului de creştere şi dezvoltare biologică, la
diferite categorii de vârstă, care asigură o disponibilitate inegală de-a
lungul vieţii pentru dezvoltarea calităţilor motrice;
 cadrul geografic şi social în care se dezvoltă individul (familie,
locaţie, gen de activitate desfăşurat, tip de şcolarizare, etc);
 implicarea într-un proces formativ organizat şi specializat, de tip
educaţie fizică sau activitate sportivă.

Urmare a nivelului de manifestare a calităţilor motrice, individul prezintă

performanţe diferite în executarea actelor şi acţiunilor motrice, cu indici de viteză,
forţă, rezistenţă, coordonare şi supleţe.

În activitatea de educaţie fizică şi sportivă, dezvoltarea calităţilor motrice

are o importanţă deosebită:
  reprezintă o finalitate a activităţilor de educaţie fizică şi sport;
 este o componentă a procesului instructiv – educativ;
 asigură dezvoltarea fizică armonioasă şi contribuie la menţinerea unei stări
optime de sănătate;
 influenţează favorabil indicii marilor funcţiuni ale organismului, motricitatea
generală şi calităţile moral – volitive;
 asigură tonicitatea şi troficitatea organismului;
 valorifică superior disponibilităţile genetice ale organismului;
 favorizează creşterea capacităţii de efort a organismului;
 condiţionează formarea, consolidarea şi perfecţionarea deprinderilor şi
priceperilor motrice cu care sunt în relaţie de interdependenţă;
 influenţează, în mod favorabil, dezvoltarea, prin transfer, şi a altor calităţi
motrice;
 dezvoltarea calităţilor motrice se face printr-o mare varietate de căi şi
mijloace specifice, dar şi prin acţiuni independente şi în condiţii relativ
simple.

Unii autori prezintă o tipologie diversă a calităţilor motrice, din care o vom
prezenta doar pe cea deja bine cunoscută:

 calităţi motrice de bază, viteza, rezistenţa, forţa, capacităţile

coordinative, supleţea;
 calităţi motrice specifice anumitor ramuri sportive, reprezentate
prin combinaţii ale calităţilor motrice de bază.

Alţi autori împart calităţile motrice în alte doua categorii:

 grupa calităţilor motrice combinate, care se referă

preponderent la condiţia fizică, care are la bază procesele
ergonomice, unde se disting forţa, rezistenţa, viteza;
 grupa calităţilor motrice coordinative, care se referă la
coordonarea, acurateţea şi fineţea execuţiei mişcărilor şi are la
bază procesele de control ale sistemului nervos central în care
distingem supleţea, îndemânarea şi coordonarea ce se
adresează diferit fiecarei ramură de sport în parte.

 


Lecţia 2

Metode şi tipuri de antrenamente în dezvoltarea vitezei

Viteza este una dintre calităţile motrice ale cărei definiţii sunt
controversate, unii autori mergând până la excluderea ei din rândul acestora,
considerând-o rezistenţă de scurtă durată. Analizând însă mai profund modul de
efectuare a actelor şi acţiunilor motrice, constatăm că una din componentele
temporale este tocmai rapiditatea cu care se execută.

Viteza, în accepţiunea cea mai largă se referă în principal la rapiditatea

efectuării mişcării sau actului motric în unitatea de timp. Ea se determină prin
lungimea traiectoriei parcurse în timp sau prin timpul de efectuare a unei mişcări.
Se apreciază în m/sec., sau în unităţi de timp.

Viteza este rezultatul aplicării unei forţe asupra unei mase. În funcţie de
modul în care aceasta se aplică, viteza poate fi uniformă sau neuniformă. Specifice
efectuării mişcărilor corpului uman sunt acceleraţia şi deceleraţie mişcării.
Perceperea şi priceperea executaţilor de a menţine o viteză optimă de execuţie se
numeşte simţul vitezei, care trebuie corelat mereu cu simţul ritmului şi tempoului.

Cercetările arată, iar acest lucru este bine cunoscut, că viteza este puternic
determinată genetic, depinzând foarte mult de bagajul ereditar al subiecţilor, dar
chiar în condiţiile unui antrenament special saltul nu este spectaculos. Ea se poate
îmbunătăţi cu maximum 15-20%.

Factorii care determină o bună viteză sunt numeroşi şi variaţi. Aceştia

sunt de natură genetică (biologică, psihologică – zestrea ereditară) şi pedagogică.
Din punctul de vedere al zestrei biologice se disting factori morfologici, funcţionali
şi de natură biochimică – metabolică corelaţi cu factori psihologici (calitatea
analizatorilor, atenţia, tenacitatea, consecvenţa, tipul de sistem nervos).

Forme de manifestare
  

Viteza de reacţie – mai corect timp de latenţă – constă în rapiditatea cu care

un subiect răspunde la excitanţi de diferite naturi (vizuali, auditivi, tactili). Ea
poate fi:

 viteză de reacţie simplă, se realizează conştient printr-un răspuns

stereotip la un anumit semnal anticipat cunoscut (pocnetul pistolului,
comandă...);
 viteză de reacţie complexă, în care există mai multe opţiuni la care
sportivul răspunde selectiv din mai mulţi stimuli primiţi.

Viteza de execuţie reprezintă rapiditatea cu care se efectuează o mişcare,

sau timpul scurs de la începutul până la sfârşitul mişcării. Acest tip de viteză este
foarte important în majoritatea ramurilor de sport, ciclice, aciclice şi combinate,
intrând în relaţie cu alte calităţi motrice. În sport, viteza de execuţie este
determinată de nivelul tehnicii sau de gradul de însuşire a deprinderilor, precum şi
de nivelul celorlalte calităţi motrice, în special de forţă. De asemenea., viteza de
execuţie este determinată de viteza de reacţie simplă şi complexă. Ca exemple
viteza de execuţie la un boxeur, viteza de lovire a mingii (şutul la poartă la fotbal,
aruncarea la poartă la handbal, serviciul la tenis de câmp şi lovitura de atac la
volei).

Viteza de repetiţie se întâlneşte şi sub denumirea de frecvenţă a mişcărilor

şi viteză de deplasare. Acest tip de viteză se întâlneşte în special în ramurile de
sport ciclice, la mişcările care se repetă într-o succesiune rapidă într-o unitate de
timp. Ea poate fi definită ca fiind frecvenţa cea mai înaltă cu care se pot repeta
mişcările într-un timp cât mai scurt.

Viteza de deplasare, care se manifestă în special în condiţii specifice unor

ramuri sau probe ca alergările de viteză, viteza elanului, plecarea pe contraatac
lahandbal, fotbal.

Viteza combinată cu alte calităţi motrice

Lecţia 3
 Metode şi tipuri de antrenamente în dezvoltarea rezistenţei

Rezistenţa este definită în literatura de specialitate ca fiind capacitatea psihofizică a

organismului executantului de a face faţă oboselii specifice activităţii depuse A.Dragnea
(2000),J.Weineck (1992). DEX defineşte rezistenţa ca fiind “capacitatea de a fi rezistent sau
puterea de a înfrunta oboseala.“ N.Alexe (1993) consideră că rezistenţa este “capacitatea
organismului de a efectua un lucru mecanic de o anumită intensitate, un timp îndelungat, fără
scăderea eficienţei activităţii, în condiţiile reprimării stării de oboseală.“

În 2002 T. Bompa  consideră rezistenţa ca fiind “limita de timp până la care o muncă de
intensitate dată poate fi susţinută.“, iar T.Ardealean (1990) defineşte rezistenţa ca fiind
“capacitatea omului de a executa acte şi acţiuni motrice fără a reduce eficacitatea lor într-un timp
oarecare, de regulă îndelungat.“

Factorii care influenţează rezistenţa

 Stabilitatea proceselor nervoase fundamentale – excitaţia şi inhibiţia – în sensul

menţinerii unui raport constant între acestea (în favoarea excitatiei), un timp cât mai
îndelungat; (Ca rezultat al antrenamentului SNC îşi măreşte capacitatea de
lucru, ameliorând conexiunile nervoase necesare pentru buna funcţionare a
organelor şi sistemelor. Antrenorul poate facilita acest lucru printr-un lucru cu o
intensitate uniform moderată. Antrenamentul de rezidtenţă de lungă durată,
executat în condiţii de oboseală, măreşte rezistenţa celulei nervoase la efortul
solicitant)
 Posibilităţile de activitate a sistemelor şi funcţiilor organismului, mai ales pe plan
cardiovascular şi respirator – capacitatea aerobă;
 Tipul fibrelor musculare implicate în activitate (fibrele roşii favorabile pentru
eforturile de rezistenţă);
 Calitatea metabolismului şi resursele energetice ale organismului;
 Capilarizarea şi reglarea periferică;
 Calitatea proceselor volitive şi mai ales nivelul de perseverenţă şi dârzenie.
 Rezerva de viteză (Este un factor foarte important care influenţează rezistenţa, în
special pe cea specifică. Rezerva de viteză reprezintă diferenţă dintre timpul cel
mai rapid realizat pe o anumită distanţă mult mai scurtă (500 m) decât distanţa
cursei (2000 m).

 
 Formele de manifestare al rezistenţei

a. Rezistenţă generală, în care sunt implicate aprox 70% din grupele musculare;
b. Rezistenţă specifică, ramurii de sport, care se imparte în:

 Locală (când se angrenează mai puţin de 1/3 din musculatură)

 Regională (1/3 până la 2/3 din musculatură)

a. Rezistenţă anaerobă, aerobă, mixtă

b. Rezistenţă combinată cu alte calităţi motrice:

 Rezistenţă în regim de viteză;

 Rezistenţă în regim de forţă (rezistenţă musculară locală);
 Rezistenţă în regim de indemânare;
 Rezistenţă în regim de detentă.

a. Rezistenţă în efort constant sau variabil.

METODE DE DEZVOLTARE A REZISTENŢEI

 
Pentru dezvoltarea rezistenţei, sportivii trebuie să înveţe să depăşească oboseala şi
reuşesc acest lucru prin adaptarea la cerinţele antrenamentului. Orice grad de adaptare se reflectă
în rezistenţa ameliorată.
Sportivii trebuie să dezvolte două tipuri de rezistenţă, aerobă şi anaerobă, în concordanţă,
în primul rând, cu caracteristicile (specificul) sportului sau al probei. Dezvoltarea acestor două
tipuri de rezistenţă depinde de tipul de intensitate şi de metodele utilizate în antrenament.

Metoda eforturilor uniforme

Metoda alternativă

Metoda eforturilor variabile

Metoda antrenamentului cu intervale

TIPURI DE ANTRENAMENTE

Antrenamentul model

Antrenamentul în condiţii de consum maxim de oxigen

Antrenamentul la pragul aerob



Lecţia 4

Metode şi tipuri de antrenamente în dezvoltarea forţei

DEX, defineşte forţa ca fiind “capacitatea pe care o au fiinţele vii de a depune un efort,
de a executa acţiuni fizice prin încordarea muşchilor, putere fizică, vigoare, tărie.“

A.Demeter (1981) consideră forţa drept “capacitatea aparatului neuro-muscular de a

învinge o rezistenţă prin mişcare, având la bază contracţia musculară.“.

A.Dragnea (2000)  înţelege  forţa ca fiind “capacitatea de a realiza eforturi de învingere,

menţinere sau cedare în raport cu o rezistenţă externă sau internă, prin contracţia uneia sau mai
multor grupe musculare.“

În 1999, Gh.Cârstea definea forţa ca fiind “capacitatea organismului de a învinge o

rezistenţă internă sau externă prin intermediul contracţiei musculare.“, în timp ce în 1992,
R.Manno considera forţa drept “capacitatea motrică care permite omului să învingă o rezistenţă,
să I se opună printr-un efort intens al musculaturii.“

Factorii care influenţează forţa

Alţii (V.Tudor,1999) împart în două categorii mari factorii care influenţează manifestarea forţei:

1.
1. factori centrali:

a. activitatea instanţelor nervoase;

b. stimulii;
c. capacitatea de coordonare a muşchilor;
d. coordonarea intermusculară;
e. reglarea tonusului muscular.diametrul muşchiului;
2. factori periferici:
f.
g. hipertrofia musculară;
h. cantitatea de resurse energetice;
 i. volumul muşchiului;
j. structura muşchiului;
k. lungimea fibrelor musculare şi unghiul de acţiune.

Formele de manifestare al rezistenţei

Forţa maximă este prezentată ca forţă maximală statică şi forţă maximală dinamică.
Putem considera că forţa maximă statică se manifestă printr-o contracţie a întregului sistem
muscular pentru a învinge o rezistenţă care îi depăşeşte capacităţile. Forţa dinamică este realizată
printr-o contracţie maximă, în cadrul unui act motric.

Detenta (forţa explozivă sau forţa în regim de viteză)

Această formă de manifestare a forţei se defineşte ca fiind capacitatea unor grupe

de muşchi de a dezvolta forţa maximă într-un timp cât mai scurt. Detenta se manifestă diferit la
segmentele corpului.

Forţa de demaraj este capacitatea de a realiza o forţă maximală la începutul

mişcării (la debutul contracţiei musculare) având ca efect obţinerea unei mari viteze iniţiale
(viteza de accelerare la alergarea de viteză).

Forţă în regim de rezistenţă sau rezistenţa de forţă

Forţa relativă = forţă absolută / greutatea corporală

METODE DE DEZVOLTARE A REZISTENŢEI

Procedee metodice de dezvoltare a forţei maxime

Procedeul eforturilor maximale şi supramaximale

Procedeul eforturilor mari (maximale)

Procedeul contracţiilor izometrice

Procedee metodice pentru dezvoltarea forţei în regim de viteză

Procedeul eforturilor explozive (Power – training)

Procedeul eforturilor mijlocii sau al înărcăturilor medii

Procedee metodice pentru dezvoltarea forţei în regim de rezistenţă

Procedeul în circuit


Lecţia 5

Metode şi tipuri de antrenamente în dezvoltarea îndemânării (coordonării)

 „Capacitatea de a selecţiona şi a efectua rapid şi corect acţiuni motrice,

adecvate unor situaţii neprevăzute, cu o eficienţă crescută”. (Nicu. Al, 1993).

Capacităţile coordinative desemnează un complex de calităţi preponderent

psiho-motrice care presupun capacitatea de a învăţa rapid mişcări noi, adaptarea
rapidă şi eficientă la condiţii variabile, specifice diferitelor tipuri de activităţi, prin
restructurarea fondului motric existent (A.Dragnea, A.Bota, 1999).

 „Coordonarea reprezintă o capacitate complexă, în strânsă corelaţie cu

viteza, forţa, rezistenţa şi mobilitatea. Ea este de mare importanţă fiind
determinantă în dobândirea şi perfecţionarea tehnicii şi tacticii, ca şi în aplicarea
acestora în condiţii neobişnuite, ca teren variat, echipament şi instalaţii, lumină,
climă şi condiţii meteorologice, adversari. De asemenea, coordonarea este
solicitată în orientarea în spaţiu, fie când organismul nu este familiarizat cu
condiţiile, fie în condiţiile de dezechilibru”. (T. Bompa, 2002)

Nivelul de coordonare reflectă capacitatea de a executa mişcări cu diferite

grade de dificultate, rapid, cu precizie şi eficienţă mare, în concordanţă cu
obiectivele specifice de antrenament (T. Bompa, 2002).  

Factorii care influenţează îndemânarea

Inteligenţa sportivă – un sportiv remarcabil nu impresionează doar prin

deprinderi superioare sau prin calităţile sale biomotrice excelente, dar şi prin ideile
şi căile de rezolvare a sarcinilor motrice sau tactice, complexe şi neprevăzute.
Astfel, un factor extrem de important îl reprezintă capacitatea de a analiza, de a
selecta informaţii multiple prin analizatorii motori, vizuali, senzoriali.
 Fineţea şi precizia simţurilor – în special a analizatorilor motori şi senzorii
kinestezici, senzorii mişcărilor, la fel ca şi echilibrul şi ritmul contracţiilor
musculare reprezintă factori deosebit de importanţi. Kinestezia se dezvoltă prin
antrenament sistematic, având drept rezultat dobândirea capacităţii de  a  executa 
deprinderile la un nivel mai înalt de coordonare, precizie, eficienţă şi viteză.

Experienţa motrică – constituie un factor determinant în capacitatea de

coordonare pe parcursul unui lung proces de învăţare a diferitelor deprinderi şi
elemente tehnice.

Dezvoltarea celorlalte calităţi motrice – influenţează coordonarea,

deoarece toate sunt strâns legate între ele. O capacitate slabă într-un anumit sector
reprezintă un factor limitativ  în perfecţionarea coordonării. (T. Bompa, 2002)

Formele de manifestare

În partea practică acestea se regăsesc pe parcursul a celor trei etape, şi

anume:

 Etapa percepţiei actului motric;

 Etapa luării deciziilor optime asupra acţiunii motrice;
 Etapa execuţiei mişcării.

Formele de manifestare a îndemânării sunt:

 Îndemânarea generală, reglează capacitatea de a executa raţional

diferite deprinderi motrice, indiferent de specializarea sportivă.
 Îndemînarea specială cea în regim de viteză, de forţă, de rezistenţă şi
cea proprie diferitelor ramuri sportive. Ea reflectă capacitatea  de a
executa diferite mişcări dintr-un anumit sport, rapid, perfect, cu
uşurinţă şi precizie.

Lectia 6

Metode şi tipuri de antrenamente în dezvoltarea mobilităţii/supleţii

 
 Capacitatea de a executa cu uşurinta o miscare amplă este cunoscută sub
denumirea de mobilitate sau uneori de flexibilitate, fiind deosebit de importanta în
antrenament. Ea reprezintă o cerinţă prealabilă executării deprinderilor cu
amplitudine mare şi dezvoltă cu uşurinţă cu care sportivul poate să execute
mişcările rapide. Succesul executării unor astfel de mişcări depinde de
amplitudinea articulaţiei (sau de intinderea miscarii), care trebuie sa fie mai ampla
decat cea ceruta de miscarea respective In consecinta, e nevoie de o rezerva de
mobilitate, pe care sportivul trebuie sa o dezvolte pentru a fi Tn siguranta.
O dezvoltare neadecvata a mobilitatii (absenta rezervei de mobilitate) poate
avea diferite efecte negative, cum ar fi:
•    influenta negativa asupra învatarii sau perfectionarii diferitelor miscari;
•    sportivul e predispus la accidentări;
•    influenta negativa asupra dezvoltarii fortei, vitezei si coordonarii;
•    performanta calitativa a miscarii este limitata. (Dacă sportivul dispune de o
rezervă de mobilitate, el poate executa deprinderile mai rapid, mai energic, cu
mai multă uşurinţă şi expresivitate).
 
Factorii care influenteaza mobilitatea
 
Mobilitatea este influentata de forma, tipul si structura articulatiei. De
asemenea, ligamentele şi tendoanele influenteaza, la randul lor, mobilitatea: cu cat
sunt mai elastice, cu atat amplitudinea miscarii este mai mare.
Metode de dezvoltare a mobilitatii
 

In vederea dezvoltarii mobilităţii, se poate folosi una din următoarele trei grupe
de metode:
•    metoda activă, cuprinzand o metoda statica şi una balistică;
•    metoda pasivă;
•    metoda combinată sau facilitarea proprioceptiva neuromusculara (FPN).