Curs TAS 2009

Universitatea Babeş-Bolyai Cluj
Facultatea de Educaţie Fizică şi Sport
Rusu Flavia, Baciu Alin, Şanta Cristian
TEORIA ŞI METODICA
ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Note de curs
Valabil pentru anul universitar 2009-2010
CLUJ-NAPOCA 2009
1
Curs nr. 1
CONCEPTUL DE SPORT
SUBSISTEMELE SPORTULUI
CLASIFICAREA SPORTURILOR
TEORIA ŞI METODICA ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Cuvântul englezesc “sport” vine din latinescul “deportare”, care însemna “a te distra”, “a te
amuza”. În secolul al XIV-lea, în Anglia expresia “to sport”. În secolul al XIX-lea, datorită în
special lui Thomas Arnold, se cristalizează conceptul de sport: acela de competiţie ludică care
procură plăceri specifice dar, de asemenea, întotdeauna şi “… o formare corporală şi morală, sau,
mai exact, o formare morală prin una corporală” (Bernard, 1989).
M. Bernard (1989) consideră că este mai adecvată o definiţie ca cea oferită de G. Magnane,
tocmai pentru că este neutră la judecăţi valorice şi surprinde mai complex fenomenul sportiv: “O
activitate de loisir unde dominant este efortul fizic …, practicată într-un mod competitiv,
comportând reguli şi instituţii specifice şi susceptibilă de a se transforma într-o activitate
profesională”.
Sportul – cu precădere sportul de performanţă - a devenit un fenomen social. Alături de
educaţie fizică şi turism sportul cu cele trei ipostaze ale lui, constituie un fenomen social, cu o
activitate concretă, cel al exerciţiilor fizice.
Fenomenul de practicare al exerciţiilor fizice uimeşte prin varietatea activităţilor (să luăm de
exemplu exerciţiul fizic al deficientului fizic sau al participantului la jocurile paraolimpice şi cel al
sportivului din sporturile extreme).
Omul ca fiinţă hipercomplexă, cu performanţe din ce în ce mai mari în toate domeniile
activităţii lui, nu putea eluda studiul ştiinţific al fenomenului sportiv. Biomecanica, fiziologia,
psihologia, pedagogia, lingvistica, ştiinţele exacte au contribuit la formarea unei tradiţii în domeniul
cercetării activităţilor sportive. În jurul anilor `60 ai acestui secol s-a considerat că acest domeniu a
dobândit o demnitate epistemică remarcabilă şi s-a instituţionalizat.
De-a lungul anilor oamenii domeniului au încercat să dea o denumire cât mai adecvată acestei
noi ştiințe. A fost denumită: Ştiinţa mişcărilor umane, Kinantropologie, Gimnologie,
Fiziopedagogie, Kinetica umană, Ştiinţa activităţilor corporale, Kinesiologie umană ş.a.m.d.
Pentru simplificare şi într-un anumit mod simplificat convenţional termenul de „Ştiinţa
sportului” este justificat când în context avem sportul de performanţă şi de mare performanţă. În
fond performanţa umană este raportată în primul rând la capacităţile individului şi apoi raportate la
performanţele individului în raport cu semenii lui.
A. Dragnea citându-l pe M. Epuran (1996) identifică 14 subdiscipline care servesc acest
domeniu şi care alcătuiesc un sistem complex:
• filosofia sportului;
• psihologia sportului;
• sociologia sportului;
• educaţia fizică adaptată (pentru persoanele cu disfuncţii);
• fiziologia efortului sportiv;
• istoria sportului;
• managementul sportului;
• medicina sportului;
• pedagogia sportului;
• informatica sportului;
• politica sportului;
• legislaţia sportului;
• facilităţile şi echipamentul sportiv;
• economia sportului.
2
Cu toate că nu fiecare din aceste ramuri de ştiinţe este la fel de strâns legată cu fiecare, ele
formează un fel de sistem, în sensul că au loc mereu împrumuturi de date concrete, concepte, teorii
şi metode.
SUBSISTEMELE SPORTULUI
În „Manifestul despre sport" Consiliul Internaţional pentru Educaţie Fizică şi Sport de pe

lângă UNESCO face diferenţieri între sportul de performanţă, sportul şcolar şi sportul în timpul
liber. În această triplă ipostază a sportului, elevul poate practica toate formele: în şcoală în cadrul
lecţiilor de educaţie fizică şi sportivă (cerc sportiv), sub îndrumarea pedagogului; în lecţia de
antrenament sub îndrumarea antrenorului în vederea obţinerii performanţelor şi în timpul liber, în
mod independent sau asistat de un mentor.
Mihai Epuran (1996) citându-l pe O. Grupe, aminteşte de patru categorii de sporturi:
• sportul pentru tineret;
• sportul pentru toţi;
• sportul de competiţie;
• sportul de înalt nivel (profesionist).
Revenind la competiţia sportivă care presupune obţinerea unui rezultat, constatăm că ea se
particularizează pentru fiecare ipostază a sportului:
•în sportul pentru toţi competiţia se încheie odată cu victoria. Fiecare întâlnire are
oarecum o existenţă de sine stătătoare, chiar dacă se pot efectua clasamente sau decerna premii;
•în educaţia fizică, competiţia se încheie odată cu victoria, dar aici ea lasă urme în
perspectivă, prin valenţele educative (dezvoltarea biologică şi socializarea elevului);
•în sportul de performanţă competiţia nu se limitează numai la obţinerea victoriei din
concursul respectiv, sportivul sau echipa sunt incluşi într-un sistem competiţional în care toţi
participanţii sunt adversari în timp (tur, retur, campionat, etc) şi în care au relaţii de rivalitate directe
sau indirecte. Acest ultim sistem generează o serie de demersuri specifice atât în plan orizontal cât
şi vertical, efectuate de sportivi şi staff-ul tehnic. Putem spune că, în acest caz, competiţia se
desfăşoară şi între concursuri.
Adrian Dragnea şi Silvia Mate-Teodorescu (2002) au elaborat o schemă a termenilor ce derivă
din noţiunea fundamentală sport:
Sport de întreţinere
Sport pentru Sport în timpul liber
toţi Sport de familie
Sport pt. oameni aflaţi în condiţii speciale
Sport pt. vârstnici
S
P
O Sport de Sport de elită
performanţă Sport pt. sportivii consacraţi
R Sport pt. copii şi juniori
T Sport extrem
Sport Sport terapie

adaptat Sport adaptat de performanţă
Fig.2 - Schema termenilor ce derivă din noţiunea fundamentală „sport"

(după A.Dragnea şi Silvia Mate-Teodorescu, 2002)
3
CLASIFICAREA SPORTURILOR
Clasificarea exerciţiilor fizice
Pentru că exercițiile fizice sunt baza motorie a exprimării sportive, este necesară o prezentare
de ansamblu a criteriilor de clasificare a acestora.
Gh. Cârstea (1999) defineşte exerciţiul fizic drept „actul motric repetat sistematic şi
conştient în vederea îndeplinirii obiectivelor antrenamentului sportiv, fiind mijlocul specific
de bază". Exerciţiul fizic trebuie delimitat de un act motric obişnuit din viaţa cotidiană, productivă.
Actul motric sau „gestul motric" are la bază o intenţie deliberat concepută, se poate repeta
sistematic după reguli metodice precise şi influenţează atât sfera biologică (cu precădere) cât şi
sfera spirituală, psihică.
Sistemele de educaţie fizică şi sport clasifică exerciţiile fizice după criterii ca:
•finalitatea exerciţiului;
•globalitatea exerciţiului;
•localizarea muşchilor solicitaţi.
Dragnea (1992) clasifică exerciţiile fizice în trei categorii:
a) Exerciţii pentru pregătire generală care: favorizează dezvoltarea multilaterală,
dezvoltă calităţile motrice de bază, lărgirea bagajului de deprinderi motrice ale sportivilor,
favorizând transferurile pozitive de deprinderi;
b) Exerciţii cu caracter mixt sau intermediar, care sunt constituite pe baza asemănării
cu caracterele spaţiale ale procedeelor tehnice, dar se deosebesc atât prin formă cât şi conţinut de
procedeele şi elementele de concurs (Exemple: sărituri în înălţime prin procedee necompetiţionale;
alergări pe distanţe mai mici decât cele de concurs; joc pe teren redus cu număr redus de sportivi, cu
reguli schimbate; la gimnastică exerciţii cu ajutor uman sau cu aparate);
c)Exerciţii cu caracter specific, care însă nu se confundă strict cu ramura de sport
practicată. Aceste exerciţii sunt de apropiere pentru perfecţionarea tehnicii sau tacticii
(coordinative) sau de dezvoltare a capacităţii specifice de efort (condiţionale).
Renato Manno (1996) clasifică exerciţiile după următoarele structuri:
a) Structura mişcării, este determinată prin intermediul parametrilor cinematici
şi dinamici, care pot fi deduşi din efortul competiţional în comparaţie cu efortul de antrenament.
(Asemănarea mai mare sau mai mică a exerciţiului cu concursul îl clasifică în exerciţiu simplu,
special sau de competiţie; se pot astfel să defini modele biomecanice ale performanţei şi ale
pregătirii)
b) Structura încărcăturii, se bazează pe analiza reacţiilor interne provocate de
încărcătură în condiţii de competiţie şi antrenament. Aceste reacţii se referă la procesele metabolice
implicate şi la efectele de adaptare ale exerciţiilor efectuate. Ele pot fi sintetizate în:
- exerciţii cu efort predominant anaerob-alactacid;
- exerciţii cu efort predominant anaerob-lactacid;
- exerciţii cu efort predominant mixt (aerob-anaerob);
- exerciţii cu efort predominant aerob;
- exerciţii cu efort predominant plastic (anabolic);
c)Structura topografică, priveşte analiza intervenţiilor musculare care se dezvoltă pe baza
datelor biomecanice descrise anterior. Studiul se poate efectua cu ajutorul electromiografiei.
d) Structura situaţională, care desemnează o orientare a elementelor situaţiei
tehnico-tactice. Aceste elemente nu pot fi definite cu maximă obiectivitate, dar joacă un rol
important în obţinerea performanţelor. Nivelul de previzibilitate poate fi condiţionat de următoarele
elemente:
• elemente cunoscute aplicate;
4
• elemente cunoscute prin anticipaţie, cu alegere, necunoscute (învăţarea unei
combinaţii, repetarea unei tehnici, sparing-partener condiţionat în box);
• elemente necunoscute de aplicat;
• condiţii psihologice ale situaţiei (realizarea unui obiectiv propus în situaţii
variate de stres psihic, condiţii diferite).
Pornind de la analizele efectuate după aceste criterii, exerciţiile de antrenament pot fi
împărţite în:
• exerciţii generale (care nu au asemănare directă cu prestaţia sportivă);
• exerciţii specifice (de iniţiere şi dezvoltare)
• exerciţii competiţionale (reproducerea efectivă sau simultană a condiţiilor probei
oficiale, având la bază stimulentul determinant care constituie componenta
agonistică).
Gheorghe Cârstea (1999) propune clasificarea exerciţiilor fizice după scopurile educative
urmărite:
a) după ponderea asupra dezvoltării unor segmente-grupe musculare: exerciţii
pentru trunchi, spate, membre superioare, membre inferioare, etc.;
b) după poziţia faţă de „aparate": exerciţii fizice la aparate, cu aparate, pe
aparate;
c)după influenţa asupra dezvoltării calităţilor motrice: exerciţii pentru dezvoltarea vitezei,
îndemânării, rezistenţei, forţei, a calităţilor motrice combinate şi complexe;
d) după influenţa asupra componentelor antrenamentului sportiv: exerciţii
pentru pregătirea tehnică, tactică, fizică;
e) după caracterul succesiunii mişcărilor componente: exerciţii fizice ciclice,
aciclice şi combinate;
f) după natura efortului fizic: exerciţii fizice statice, dinamice şi combinate. Aceste tipuri
de exerciţii sunt folosite cu precădere pentru dezvoltarea forţei, care ocupă locul central în
dezvoltarea aptitudinilor motrice. Pe lângă articulaţii şi pârghii osoase, muşchiul ocupă poziţia
centraală în cadrul acestor exerciţii, prin capacitatea lui de contractare şi întindere. Dacă analizăm
modul în care se realizează contracţia musculară în cadrul exerciţiilor putem deosebi următoarele
tipuri de exerciţii:
• exerciţii izometrice utilizate în exerciţiile fizice statice (nu se modifică
distanţele dintre capetele musculare);
• exerciţii izotonice concentrice (exerciţii fizice dinamice în care muşchiul se
scurtează);
• exerciţii izotonice excentrice (exerciţii fizice dinamice în care muşchiul se
lungeşte);
• exerciţii izotonice pliometrice (exerciţii fizice dinamice în care capetele
musculare se îndepărteaază după care se apropie în timp foarte scurt). Acest tip
de exerciţiu se mai numeşte „exerciţiu pliometric";
• exerciţii combinate (exerciţii fizice cu combinaţii între contracţii izometrice şi
contracţii izotonice concentrice, excentrice sau pliometrice);
g) după intensitatea efortului fizic: exerciţii fizice maximale, submaximale,
medii.
Forma exerciţiului fizic este dată de modul în care se succed mişcările componente luându-
se în considerare următoarele elemente:
• direcţia mişcării
• amplitudinea mişcării (cm, m sau grade), adică lungimea drumului (de obicei
exprimată prin mărimea unui arc de cerc) între poziţiile extreme ale unui segment
sau corp care oscilează, se mişcă;
5
• tempoul, adică viteza de succesiune a actelor motrice sau a acţiunilorr motrice, se
exprimă prin spaţiul parcurs pe unitate de timp S/T sau prin număr de repetări pe
unitate de timp N/T şi reprezintă un raport sau coeficient;
• ritmul (cadenţa) reprezintă numărul de repetări a actelor motrice pe parcursul unei
execuţii îndelungate şi uniforme;
• sistemul de dispunere faţă de adversari şi parteneri;
• durata, adică intervalul de timp în care se desfăşoară un act motric sau o succesiune
de acte motrice de aceeaşi natură sau de natură diferită;
• viteza de execuţie.
Criterii de clasificare ale sporturilor
În funcţie de efectul lor fiziologic, propus de Monte (citat de R. Manno, 1996) (instrument
pentru selectarea mijloacelor de antrenament) exercițiile se pot clasifica în:
a) activităţi sportive cu efect predominant şi masiv anaerob, cu durata cuprinsă între 10
secunde şi 1 minut (atletism, sprinturi scurte, ciclism 20 m., nataţie 100 m., 200 m., patinaj viteză,
slalom schi);
b) activităţi sportive cu efect predominant aerob, cu o durată mai mare de 3 minute
(atletism marş, nataţie 400 m., 800 m., patinaj fond, schi fond, ciclism şosea, caiac-canoe, canotaj
2000 m.);
c)activităţi sportive cu alternanţa proceselor aerobe-anaerobe (lupte, judo, baschet, box,
volei, handbal, polo, rugby, hochei, fotbal, tenis);
d) activităţi sportive bazate pe putere şi îndemânare:
•pe bază de forţă (haltere);
•pe bază de impulsie (atletism greutate, disc, ciocan, suliţă);
•pe bază de propulsie (atletism 100 mp. 110 mg. Bob frânare, ciclism viteză, atletism
înălţime, săritura în lungime);
•activităţi bazate pe îndemânare cu intervenţia grupelor musculare importante (patinaj
artistic, gimnastica ritmică şi artistică, schi alpin, sărituri în apă, scrimă);
•activităţi bazate pe îndemânare cu intervenţia musculaturii în scop direcţional şi
postural (echitaţie, pilotaj bob, tir cu arcul);
•activităţi bazate pe îndemânare cu intervenţia redusă a musculaturii (tir, cârmaci la
canotaj, talere).
Matveev, citat de R. Manno (1996), propune următoarea clasificare a exerciţiilor
competiţionale:
a) exerciţii monostructurale: exerciţii de forţă, viteză şi rezistenţă în deplasări ciclice;
exerciţii cu deplasări ciclice cu putere submaximală şi deplasări cu putere medie;
b) exerciţii polistructurale (cu formă variabilă în funcţie de condiţiile competiţiei).
Apar în jocurile sportive şi sporturile de contact (box, lupte, judo, karate);
c)ansambluri complexe de exerciţii competiţionale: ramuri sportive duble şi multiple cu
conţinut fix sau conţinut periodic (patinaj, schi alpin) sau ramuri neomogene (decatlon, pentatlon
modern, triatloane, poliatloane moderne), gimnastică ritmică, acrobatică, sportivă, patinaj, sporturi
extreme.
O ultimă clasificare:
a) sporturi de prestaţie – bazate pe dezvoltarea maximă a aptitudinilor condiţionale
(forţă, rezistenţă şi parţial viteză) şi a mecanismelor metabolice. Tehnica de execuţie este în general
stereotipă, cu competiţii în condiţii standardizate (haltere, sărituri, aruncări în atletism, ciclism pistă,
fond, semifond, nataţie, canotaj, canoe);
b) sporturi de situaţie – se bazează pe caracterul imprevizibil al situaţiei, datorat
prezenţei unui adversar. Abilităţile tehnice şi tactice îndeplinesc un rol predominant (sporturi de
luptă, jocuri sportive colective şi individuale);
6
c)sporturi tehnico-combinative – se bazează pe execuţia cât mai elegantă şi mai sugestivă
a unui număr de figuri în care arbitrul are un rol determinant. Controlul motor constituie factorul
determinant (gimnastică, patinaj artistic);
d) sporturi la ţintă mobilă şi fixă - talere, tir cu arma, tir cu arcul;
e) sporturi extreme, riscante.
TEORIA ŞI METODICA ANTRENAMENTULUI SPORTIV – RAMURĂ A ŞTIINŢEI

SPORTULUI
Ştiinţa sportului face parte din familia ştiinţelor de graniţă, este un domeniu aparte al ştiinţei
activităţilor fizice şi sportive şi reprezintă expresia conceptuală a unei „însumări de discipline
ştiinţifice care abordează - din anumite puncte de vedere – domeniul nostru. Prin complexitatea lui,
acest domeniu se pretează foarte bine la o abordare multi şi pluridisciplinară” (Cârstea, 1999).
În acest context a apărut necesitatea constituirii unei discipline ştiinţifice care să reunească
ideile specifice fenomenului sportiv, să elaboreze teorii şi norme specifice pregătirii sportive, să
generalizeze experienţa sportivă pozitivă acumulată în diferite ramuri de sport, să emită ipoteze, să
prospecteze dezvoltarea ulterioară a antrenamentului sportiv. Această nouă disciplină ştiinţifică este
”teoria şi metodica antrenamentului sportiv”.
Definiţe: „Teoria şi metodica antrenamentului sportiv este o disciplină ştiinţifică de
graniţă care accelerează, interpretează şi prospectează activitatea de antrenament sportiv în
vederea stabilirii legităţilor şi mijloacelor prin care se obţine performanţa sportivă”. (Roman,
2007)
Teoria şi metodica antrenamentului sportiv îndeplineşte cerinţele impuse de metodologia
ştiinţei şi anume:
• posedă un domeniu propriu de cercetare şi prospectare constituit;
• posedă principii proprii de cercetare izvorâte din studierea îndelungată a procesului de
antrenament, a programării şi dirjării efortului;
• foloseşte metode de cercetare specifice educaţiei fizice şi sportului, adaptându-le creator
cerinţelor antrenamentului sportiv;
• dispune de un ansamblu de cunoştinţe specifice, ştiinţifice, pe care le-a sistematizat şi pe
baza cărora emite noi ipoteze pentru cercetare şi dezvoltare (Dragnea, 1996).
Teoria şi metodica antrenamentului sportiv este o disciplină cu un înalt grad de
generalizare şi nu poate răspunde integral exigenţelor particulare ale diverselor probe sportive.
Cu acest domeniu se ocupă teoria şi metodica antrenamentului în ramura de sport particulară,
unde se aplică în mod particular şi individualizat, cunoştinţele generale.
Teoria şi metodica antrenamentului sportiv are ca direcții prioritare:
• elaborarea planurilor de antrenament;
• enunţarea principiilor antrenamentului;
• creşterea caracterului pedagogic al procesului de antrenament.
Domeniul de activitate al acestei discipline ştiințifice are următoarele direcţii de studiu şi
cercetare:
• noţiunile fundamentale din domeniu;
• efortul în antrenamentul sportiv;
• mijloacele antrenamentului sportiv;
• metodele antrenamentului sportiv;
• principiile antrenamentului sportiv;
• componentele antrenamentului sportiv;
Metodica antrenamentului sportiv abordează următoarele probleme principale:
• legătura principalelor componente ale antrenamentului sportiv cu efortul;
• determinarea, dirijarea, şi dinamica efortului în antrenament şi competiţie;
• perioadele şi structurile antrenamentului sportiv în corelare cu forma sportivă;
7
• proiectarea procesului instructiv-educativ în antrenamentul sportiv;
• selecţia şi pregătirea sportivă la copii;
• evaluarea în antrenamentul sportiv;resurse materiale necesare procesului antrenamentului
sportiv;
• modelarea procesului antrenamentului sportiv.
Dacă obiectivul principal al Teoriei şi metodicii antrenamentului sportiv este formarea unei
capacităţi de performanţă pentru concurs (competiţie), este necesară şi o teorie care să faciliteze
aplicarea lor în condiţii optime în concursurile la care participă sportivul – teoria competiției
sportive.
Obiectivul principal al teoriei competiției sportive este formarea capacităţii subiecţilor
(antrenori şi sportivi) de a aplica în situaţii concrete principiile, metodele şi mijloacele
antrenamentului sportiv. Este evident că nu putem eluda unitatea dintre antrenament şi competiţie
tocmai pentru că sistemul unitar al ştiinţei sportului delimitează complexe relativ independente ale
pregătirii sportive:
• pregătirea condiţională;
• pregătirea tehnicii sportive;
• pregătirea tacticii sportive;
• pregătirea psihică pentru antrenament şi concurs.
Aceste componente principale pot genera relaţii de favorizare sau de limitare a performanţei din
competiţie. Cum se produc aceste procese de limitare sau de întărire a performanţei în competiţie?
Antrenamentul fără competiţie îşi pierde valoarea pentru sportiv pentru că pregătirea eficace îşi
dezvăluie valenţele de succes în competiţie.
Definiţie: „Teoria competiţiei este disciplina ştiinţifică de graniţă care canalizează şi
sintetizează căile de utilizare a capacităţii de performanţă dobândite în antrenamentul sportiv
în vederea obţinerii succesului în concurs”. (Roman, 2007)
A treia subramură a ştiinţei sportului este teoria refacerii după efort. Alături de primele
discipline, aceasta constituie o disciplină de graniţă cu ample rezonanţe în disciplinele medico-
sportive. Refacerea după efort este procesul de reabilitare a capacităţilor de efort ale sportivului, cel
puţin până la nivelul aflat înainte de efectuarea antrenamentului sau competiţiei. Pentru a cunoaşte
şi a aplica înţelege demersurile corecte pentru refacerea după efort este necesară înțelegerea
semnificaţiei „supracompensării”, fenomen care face obiectul TMAS. Refacerea după efort nu
trebuie confundată cu recuperarea după efort, care se efectuează după stări şi situaţii patologice
cauzate de efortul iraţional sau accidentarea sportivului.
8
Curs. nr. 2
STRUCTURA CAPACITĂŢII DE PERFORMANŢĂ

EFORTUL FIZIC
Scopul principal al pregătirii sportive este dezvoltarea capacității de performanță.

Aceasta are o structură complexă în care sunt prezenți factori biologici şi psihologici, integrați
sociali, cu scopul obținerii unor performanțe sportive. Pentru a surprinde şi a evidenția
interacțiunile sistemice a factorilor implicați în structura sa, studiul capacității de performanță,
trebuie realizat din perspectivă operațională.
Capacitatea de performanță în domeniul sportiv poate fi considerată „rezultatul
interacțiunii operaționale a unor sisteme biopsihoeducogene, concretizată în valori recunoscute şi
clasificate pe baza unor criterii elaborate social-istoric. Este manifestarea complexă a
disponibilităților (a integralității) individului, materializată în valori obiective sau obiectivate în
puncte, locuri, clasamente, goluri marcate, kilograme ridicate, drepturi câştigate (promovări) etc.
Performanța sportivă este o valoare biopsihosocială realizată în cadrul unor competiții oficiale, ca
rezultat al unei capacități determinate pe baza unor criterii sau baremuri riguros stabilite.” (Adrian
Dragnea (1996, pag.62)
În concepția lui H. Pieron, 1957, citat de A. Dragnea (1996, pag. 61) – “termenul capacitate
desemnează cu precădere posibilitățile de reuşită ale indivizilor, ca sarcini în exercitarea
profesiunii”. În continuare, acelaşi autor sintetizează: „Capacitatea este o rezultantă plurifactorială
determinată de aptitudini, de gradul de maturizare a personalității, de învățare, de exercițiu. Ea
poate constitui obiectul unei evaluări directe, sub rezerva de a-l pune la încercare pe cel a cărui
capacitate vrem să o cunoaştem. Este condiționată de o aptitudine pe care o relevă indirect, dar
depinde de condiții prealabile între care gradul de maturație - sau, în sens invers, de involuție - al
formației educative sau al învățării şi exercițiului”. Informaţia de orice natură, convergentă spre
creşterea capacităţii omului de a efectua efortul sportiv, are un puternic caracter formativ.
Noțiunea de performanță sportivă constituie esența dezideratelor din lumea sportului şi se
referă în mod special la acest domeniu. Ea poate reprezenta un rezultat valoros individual sau
colectiv, obținut într-o competiție sportivă şi exprimată în cifre absolute, după sistemul baremurilor
oficiale sau prin locul ocupat în clasament. Realizarea unei anumite performanțe sportive poate
constitui motivul fundamental al întregii activități de pregătire şi participare la competiție.
Adrian Dragnea (1996, pag. 61) consideră că “performanța sportivă poate fi definită ca o
valoare bio-psiho-socială realizată în cadrul unei competiții oficiale, ca rezultat al unei capacități
multiplu determinate şi apreciate pe baza unor criterii sau baremuri riguros stabilite”.
Autorii A. Dragnea şi Silvia Mate-Teodorescu (2002) arată că performanţa sportivă
„desemnează atât procesul cât şi rezultatul unei acţiuni care din punct de vedere normativ reprezintă
măiestria, îndeplinirea unei sarcini cât mai bine posibil, fiind dependentă de interrelaţia factorilor
endogeni (predispoziţii, aptitudini) cu factorii exogeni (ambientali), exprimaţi în calitatea procesului
de antrenament, condiţii motrice şi de însuşire, nivelul motricităţii şi influenţei factorilor sociali".
Sintagma „capacitate de performanţă” (nu se aplică numai în domeniul activităţii sportive)
se exprimă în complexul de raţiuni care condiţionează succesul sau eşecul:
• competiţie;
• motivaţie;
• luptă;
• evaluare;
• autoevaluare;
• recompensă;
• competenţă;
• abandon (dramatic);
9
• retragere (încetarea activităţii).
Putem defini capacitatea de performanţă în următorii termeni: „interacţiunea valorilor
biopsihoeducogene ale unui individ şi concretizarea lor pe baza unor criterii, reguli cu
caracter social, exprimate prin ierarhizări ale punctelor acumulate, obiective marcate,
kilograme ridicate sau promovări”.
Performanța sportivă, în accepțiunea actuală a teminologiei de specialitate are o valoarea
istorică şi reprezintă rezultatul deosebit de bun obținut de cineva într-o întrecere sportivă. Nevoia
de întrecere şi afirmare există în fiecare şi aşteaptă să fie valorificată. În zilele noastre performanța
sportivă ocupă un loc important în mentalitățile colective. Nivelul performanțelor sportive creşte în
relație directă cu nivelul de cultură şi civilizație al omenirii. Activitatea umană este o activitate
supusă emulației, autodepăşirii, este o activitatea performanțială.
Performanța sportivă, individuală sau colectivă, se obține într-o competiție care se
desfăşoară după un regulament bine precizat şi se exprimă printr-un rezultat, loc sau scor care
realizează o evaluare ierarhică a competitorilor.
Încercările de a modela performanța din diferite puncte de vedere, sunt extrem de utile
pentru cei angajați în realizare ei practică. Datorită complexității şi diversității fenomenului
performanțial, abordările unice sunt greu de realizat şi nu ar deschide toate căile pentru
maximizarea valorii ei.
Structura sistemică a capacității de performanță
Creşterea capacității de performanță este scopul principal al procesului de pregătire

sportivă. În anii `70 a apărut conceptul de „antrenament total” care avea în vedere dezvoltarea
completă a individului şi echipei, în cazul jocurilor sportive. Acest concept porneşte de la ideea că
„maximizarea performanței nu se poate obține fără maximizarea personalității sportivului”
(M.Epuran,1990, pag.70). Antrenamentul total înseamnă includerea alături de antrenamentul
propriu-zis (pregătirea fizică, pregătirea tehnică, pregătirea tactică, pregătirea teoretică, pregătirea
psihică, pregătirea artistică şi refacerea) a antrenamentului mental, antrenamentului de psihoreglare
şi antrenamentului invizibil.
În ultimii ani tot mai mulți specialişti consideră că pregătirea psihologică este mai mult decât o
componentă a antrenamentului, ea constituind de fapt fundamentul procesului de pregătire sportivă
(A. Dragnea, 2002, pag.87, M.Epuran 2001, pag. 48).
Pentru a respecta conceptul de abordare sistemică, singura care poate oferi posibilități de
acționare corespunzătoare în procesul de antrenament, studiul structurii capacității de
performanță trebuie să se realizeze din perspectivă integrativ operațională, ca rezultat al acțiunii
sistemice a factorilor implicați.
Din această perspectivă cea mai operantă este abordarea lui Mihai Epuran, care a studiat
această problemă încă din anul 1979, revenind şi actualizând periodic conceptele propuse.
M. Epuran, a pornit de la două postulate teoretice :
 omul realizatorul performanței sportive, este un produs complex al factorilor biologici,
psihologici şi social-culturali;
 optimizarea proceselor instructiv educative de maturizare şi dezvoltare, depinde de gradul de
utilizare al datelor ştiințelor de către educatori şi antrenori.
Din perspectiva acestor postulate Mihai Epuran, desprinde patru factori globali, implicați
într-o interrelație funcțională: aptitudinile, atitudinile, antrenamentul şi ambianța. Această
structură este cunoscută în literatura de specialitate sub denumirea celor „4 A”. (M. Epuran, 1990,
pag. 38)
Preluând acest punct de vedere, Adrian Dragnea (1996, pag. 63) consideră că există două
grupuri de factori determinanți ai capacității de performanță:
 un grup al factorilor interni, care cuprinde aptitudinile, atitudinile, caracteristicile activității
funcționale şi structuri corporale;
10
 al doilea grup de factori, constituit din ambianță în structura căreia intră antrenamentul şi
competiția, ca mediu socio-educativ special, mediul socio-educațional şi mediul natural prin
factorii fizici şi chimici.
Acelaşi autor consideră capacitatea de performanță ca un vector, rezultat al
intercondiționării celor patru factori sintetici, la care se adaugă şi alții mai îndepărtați, fără ca
acțiunea lor să fie directă, cum sunt factorii religioşi sau tradițiile. (A Dragnea, 2002, pag.88).
Privind astfel, acelaşi autor este de părere că antrenamentul poate fi inclus în „ambianță” ca
factor de modelare a personalității şi de formare a atitudinilor favorizante practicării sportului.
Un colectiv de autori germani (Schon, Ress, 1993) a încercat să identifice problemele cheie
de structurare a capacităţii de lungă durată la nivel individual:
• capacitatea de mărire a vitezei de execuţie în condiţii aerob-anaerobe şi de concurs;
• un nivel înalt al efortului până la nivelul limită al capacităţii individului;
• un nivel ridicat al capacităţii de refacere după efort;
• capacitatea de mobilizare maximă a potenţialului individual psiho-motor în
antrenament şi concurs;
• o tehnică de execuţie eficientă, progresivă şi regulamentară, cu economisirea
rezervelor energetice;
• abilităţile specializate din punct de vedere motor bine conturate – forţă în regim de
viteză, rezistenţă în regim de viteză şi forţă, rezistenţă specifică (musculară, locală, dinamică) în
regim de viteză şi îndemânare, mobilitate articulară, supleţea musculară, agilitatea;
• capacitate mărită de autoapreciere şi autocontrol, de autoconducere, de curaj şi
disponibilităţi pentru riscul efortului;
• eficienţa maximă a „antrenamentelor de legătură” în perioadele de tranziţie în etapele
stadiale ale performanţei;
• folosirea permanentă a tehnicilor de evaluare pentru a permite controlul evoluţiei pe
termen lung al sportivului şi al diagnosticului (predicţia) evoluţiei;
• elaborarea unor condiţii cadre manageriale eficiente pentru activitatea de performanţă.
Sinteza acestor structuri este elaborată în mod strălucit de Mihai Epuran (1990). Din
perspectiva autorului capacitatea de performanţă este determinată de patru factori globali sintetici
(cei „4A” ai capacităţii de performanţă) aflaţi într-o interrelaţie funcţională:
1. aptitudinile;
2. atitudinile;
3. antrenamentul;
4. ambianţa.
Aptitudinile
Definiţie: Aptitudinile sunt sisteme de procese fizice şi psihice organizate în mod original
pentru efectuarea cu rezultate înalte a activităţii (Dragnea , 1996).
În taxonomia psihologiei generale, aptitudinile sunt generale şi speciale. Aptitudinile
sportivului sunt considerate aptitudini speciale. În cadrul aptitudinilor sportive există aptitudini
sportive generale şi aptitudini sportive specifice practicării unei ramuri de sport.
Atitudinile
Definiţie: „Comportamentul uman reprezentând o anumită concepţie faţă de realităţile sau
evenimentele lumii înconjurătoare”.
Atitudinile sunt primele elemente din structura personalităţii care cedează în faţa persuasiunii.
În sport atitudinile sunt de trei forme:
• atitudini cognitive;
• atitudini afective;
• atitudini conative (motorii).
11
Aceste trei forme de atitudini fundamentale ale omului sunt condiţionate de o motivaţie care
are o triplă determinare: biopsihosocială (Dragnea, 1996).
Ambianţa
Definiţie: „Mediu material, social sau moral în care trăieşte cineva sau în care se află ceva”.
Mediul în care se desfăşoară performanţa sportivă este un model de interacţiune cu stimuli cu valori
pozitive sau negative.
Ambianţa poate exista ca factor de amplificare sau de diminuare a capacităţii de performanţă
sportivă prin:
• mediul social;
• mediul de studii;
• mediul sportiv;
• familia.
Antrenamentul sportiv
Definiţie: „Proces pedagogic desfăşurat sistematic cu scopul obţinerii adaptării organismului
la eforturi psihofizice intense implicate la participarea la concursuri” (Dragnea, 1996).
Nicu Alexe şi colaboratorii(1974) prezintă următoarea definiţie: „Proces pedagogic
desfăşurat sistematic şi continuu gradat, de adaptare a organismului omenesc la eforturile fizice,
tehnico-tactice şi psihice intense în scopul obţinerii de rezultate înalte într-una din formele de
practicare competitivă a exerciţiilor fizice”.
Indiferent de multitudinea obiectivelor indicate în teorie, trei sunt principalele obiective care
sunt permanente:
• pregătirea sportivilor pentru a participa cu succes la concursuri;
• dezvoltarea la nivel maxim a capacităţii de performanţă într-o probă sportivă, într-o
ramură sau grup de probe;
• dezvoltarea personalităţii sportivului.
Tot mai mulţi antrenori vorbesc de antrenamentul total, ca fiind singurul în măsură să
dezvolte la nivel maxim capacitatea de performanţă. El este condus după cele mai noi cuceriri ale
domeniilor: medical, pedagogic, psihologic, în condiţii optime de mediu şi organizare.
EFORTUL FIZIC
A. Dragnea, în 1996, citându-l pe Paul Popescu-Neveanu, defineşte efortul „o conduită

conativă de mobilizare, concentrare şi accelerare a forţelor fizice şi psihice în cadrul unui
sistem de autoreglaj conştient şi aconştient, în vederea depăşirii unui obstacol, a învingerii
unei rezistenţe a mediului şi a propriei persoane”.
Pentru efectuarea unui act motric este nevoie de consumarea unei cantităţi de energie
musculară şi nervoasă. Atunci când acest consum de energie este mare, datorită parametrilor
efortului depus, apare oboseala. Diminuarea sau înlăturarea oboselii se realizează prin odihnă.
Relaţia dintre efortul fizic şi odihna este fundamentală în antrenamentul sportiv. Această
relaţie defineşte dozarea efortului.
Efortul fizic practicat sistematic în antrenamente are un efect pozitiv asupra organismului şi
a capacităţii de performanţă, numai dacă se respectă principiile metodice ale antrenamentului. În
caz contrar pot apărea efecte negative atât în obţinerea performanţei cât şi asupra gradului de
sănătate al sportivilor.
Specificitatea efortului fizic impus de practicarea unei ramuri de sport este determinată de:
• caracteristicile tehnicii şi tacticii
• de prevederile regulamentare
• de materialele de concurs
• de condiţiile de mediu în care are loc concursul.
12
Modificările produse de efortul specific unei anumite discipline sportive la nivelul corpului
omenesc sunt evidente în timp, mai ales din punct de vedere morfologic.
Patologia indusă de efortul fizic din antrenamente se datorează în general conflictului dintre
procesele de solicitare şi posibilităţile de răspuns ale organismului. Această patologie se
manifestă imediat (forme acute) sau în timp (forme cronice) prin acumulări cauzate de lipsa
refacerii după efort sau după eforturi prea intense pentru gradul de antrenament existent al
sportivului.
Efortul fizic este un proces adaptativ desfăşurat pe mai multe direcţii, planuri, în interiorul
organismului uman (sistem muscular, energetic, transmitere şi prelucrare a informaţiei, psihic).
Aceste procese adaptative sunt determinate de mărimea efortului, orientarea efortului şi caracterul
efortului.
Mărimea efortului
După criteriul mărimii efortului, A. Dragnea (1996) citându-l pe Wells, eforturile se pot
clasifica după cum urmeză ( Wells, citat de A. Dragnea, 1996):
1. EFORT UŞOR, care la rândul lui cuprinde:
• EFORTUL MIC:
⇒ Frecvenţa cardiacă) < 100/min.
⇒ Nivelul de metabolism
• consum O2 într-un minut de efort =750 ml/min.
• consum energetic într-un minut de efort = 4 Kcal/min.
⇒ Ventilaţia pulmonară = 20 l/min.
⇒ Frecvenţă respiratorie) < 14 min
⇒ Acidul lactic acumulat faţă de repaus este normal
⇒ Timpul de menţinere al efortului este de peste 8 ore pe zi;
• EFORT MODERAT
⇒ Frecvenţa cardiacă) < 120/min.
• consum energetic într-un minut de efort = 7,5 Kcal/min.
⇒ Acidul lactic acumulat faţă de pauză este de 1,5 ori mai mare
⇒ Timpul de menţinere al efortului este de 8 ore pe zi;
2. EFORT GREU, care curpinde:
• efort optim cu următorii parametri:
⇒ Frecvenţa cardiacă) ≤ 140/min
⇒ Acidul lactic acumulat faţă de pauză este de 1,5 ori mai mare
⇒ Timpul de menţinere al efortului este de 8 ore pe zi, timp de 2-3 ori pe săptămînă
• efort intes cu următorii parametri:
• consum energetic într-un minut de efort = 12,5 Kcal/min.
13
⇒ Acidul lactic acumulat faţă de pauză este de 2 ori mai mare
⇒ Timpul de menţinere al efortului este de 4 ore pe zi, timp de 2-3 ori pe săptămînă
⇒ efort sever, care cuprinde:
• efort maximal cu următorii parametri:
⇒ Acidul lactic acumulat faţă de pauză este de 5-6 ori mai mare
⇒ Timpul de menţinere al efortului este de 1-2 ore pe zi, ocazional (odată sau de două ori pe
săptămână în funcție de gradul de antrenament) Intervin funcţiile adaptării la efort şi refacerea
capacităţii de efort);
• efort supramaximal sau exhaustiv cu următorii parametri:
⇒ Frecvenţa cardiacă) >180/min
• consum O2 într-un minut de efort > 3000 ml/min.
• consum energetic într-un minut de efort > 15 Kcal/min.
⇒ Ventilaţia pulmonară ≈ 120 l/min.
⇒ Frecvenţă respiratorie) ≈ 120 l/min = 30 min
⇒ Acidul lactic acumulat faţă de pauză este de 60 de ori mai mare
⇒ Timpul de menţinere al efortului este de 2-3 minute.
Aprecierea completă a efortului se realizează şi din perspectiva stimulilor care acţionează
asupra organismului:
⇒ perspectiva externă, în cadrul căreia clasificăm caracteristicile care influenţează „din
exterior” organismul în efort prin indicatori ca:
- specificitatea stimulului;
- volumul stimulului;
- intensitatea stimulului;
- complexitatea stimulului.
⇒ perspectiva internă, care concretizează reacţia complexă a organismului „din interior”, ca
răspuns la stimulii externi şi care se exprimă prin indicatori ca:
- schimbările funcţionale din timpul efortului;
- gradul de activitate al sistemului ce asigură buna desfăşurare a efortului (timpi de
reacţie, timpi de execuţie, date despre activitatea bioelectrică a muşchilor, frecvenşța
respiratorie, frecvența cardiacă, CoO2, viteza de acomodare la efort, cantitatea de AL
în sânge).
A. Dragnea (1996) citându-l pe Volkov şi Koriaghin propune o clasificare a efortului fizic
în funcţie de resursele energetice care stau la baza acestuia, raportate la frecvența cardiacă şi la
durata solicitării. Conform acestor criterii se poate vorbi despre:
•efort aerob (sursă energetică aerobă) cu frecvența cardiacă între 120-150/min. cu o
durată de peste 5 minute;
•efort mixt (sursă energetică aerob-anaerobă) cu frecvența cardiacă între 160-190/min. şi
o durată de 3-5 minute;
•efort anaerob lactacid (sursă energetică anaerobă cu acumulări de acid lactic) cu
frecvența cardiacă între 170-190/min. cu o durată între 20-120 secunde;
14
•efort anaerob alactacid (sursă energetică anaerobă fără acumulare de acid lactic) cu
frecvența cardiacă între 180-200/min. cu o durată de 1-20 secunde.
Acelaşi autor, citându-l pe Counsilman (1988), aminteşte de faptul că în funcţie de
frecvența cardiacă din cadrul efortului şi de specificul efortului, procentul de efort aerob-anaerob
diferă.
În acest caz avem:
•la frecvența cardiacă < 120/min procentul este de probabil 100% aerob;
•la frecvența cardiacă între 120-150/min. procentul este de 90-95% aerob şi 5-10%
anaerob;
anaerob;
anaerob;
•la frecvența cardiacă peste 180/min. procentul este de peste 50% anaerob.
Indicatorii „interni” şi „externi” după care s-au efectuat aceste clasificări sunt într-o strânsă
corelaţie şi produc fenomenul de oboseală contribuie la inducerea formei sportive şi la obţinerea
performanţei atunci când indicatorii interni şi externi sunt utilizaţi respectând:
•particularităţile individuale;
•stadiul de pregătire;
•evaluarea şi cuantificarea corectă a parametrilor efortului fizic (volumul, intensitatea,
durata, densitatea şi complexitatea)
Parametri ai efortului fizic sunt:
1. Volumul efortului (VE) = cantitatea totală de lucru mecanic (LM) efectuat. VE este
sinonim cu travaliul total din fizică. Formula de calcul: LM = m x h (unde m este greutatea şi h
înălţimea). VE se calculează făcând suma efortului din fiecare execuţie sau indirect prin
înregistrarea continuă a consumului de O2 şi stabilirea echivalentului mecanic al acestuia. VE
stabileşte concret următoarele valori:
• suma distanţelor parcurse (alergare, ciclism);
• suma acţiunilor efectuate (lupte, box, scrimă);
• suma exerciţiilor tehnico-tactice (jocuri sportive);
• suma exerciţiilor parţiale sau integrale (gimnastică);
• suma repetării execuţiilor (haltere, etc.).
Aprecierea volulmului efortului doar pe baza numărului de ore efectuate în antrenament sau
concurs este o greşeală metodică gravă.
2. Intensitatea efortului (IE) este cantitatea de lucru mecanic (LM) efectuat în unitatea
de timp. Termenul de IE din educaţie fizică şi sport este sinonim cu puterea din fizică.
Formula de calcul IE = LM/T (exprimată în watt sau Kgm/min). În practica sportivă IE
se apreciază prin raportarea LM la timpul necesar prestării acestuia. În acest caz IE
poate fi exprimată prin:
o Viteza de deplasare care este Spaţiul/timp (alergări);
o Tempoul de lucru, care este numărul de acţiuni/timp (lupte);
o Numărul de execuţii tehnico-tactice/timp (jocuri sportive);
o Numărul de exerciţii/timp (gimnastică).
3. Durata efortului este perioada de timp în care organismul prestează un anumit efort.
Se măsoară prin unităţi temporale, cronometrându-se timpul efectiv de lucru. De multe
ori durata efortului nu coincide cu durata antrenamentului.
4. Densitatea efortului este raportul între durata efortului şi durata pauzei ce urmează
după acesta. Studierea densităţii efortului impune cronometrarea timpului efectiv de
15
execuţie şi a duratei pauzei. Se exprimă în raport sau în procente. Densitatea este
indicatorul care subliniază calitatea unei lecţii de antrenament. Ea scoate în evidenţă
modul de valorificare a timpului alocat antrenamentului atât din punct de vedere al VE,
al IE sau al complexităţii efortului. VE raportat la durata integrală a lecţiei de
antrenament determină două tipuri de densitate:
o densitate motrică (DM) = timp efectiv de lucru/durata antrenamentului x 100;
o densitatea pedagogică (DP) = timp consumat cu măsuri didactice/durata
antrenamentului x 100.
Din punct de vedere teoretic, DM+DP trebuie să dea suma de 100%.
5. Complexitatea efortului este numărul de acţiuni motrice efectuate simultan în timpul
unei activităţi motrice în contextul structurilor biomecanice. Complexitatea efortului nu
are repercursiuni prea mari asupra „preţului energetic” plătit de organism pentru
efectuarea lui. Oboseala generată de complexitatea efortului derivă din solicitarea
sistemului nervos şi cu precădere a SNC.
Vom face câteva referiri practice la unul dintre cei mai importanţi parametri ai efortului
(intensitatea efortului):
a) În cazul unor eforturi cuantificabile (timpi, kg, distanţe, număr de execuţii, etc)
intensitatea de lucru se poate stabili relativ uşor, pe baza următoarelor formule:
Capacitatea de moment (kg, nr. rep., m)
(1) I = ------------------------------------------------ x 100
Capacitatea maximă (kg, nr. rep., m)
sau
Capacitatea maximă (timp)
(2) I = ------------------------------------------------ x 100
Capacitatea de moment (timp)
Exemplul (1). Dacă un sportiv are ca performanţă maximă 1 repetare cu 130 kg împins de la
piept din culcat şi foloseşte o greutate de 80 kg, cu ce intensitate lucrează el?
Folosind formula de tipul (1), adică regula de 3 simplă pentru mărimi direct proporţionale,
putem calcula această intensitate:
130kg..........................100%
80kg...............................x%
X=80*100/130=8000/130=61,53%
Exemplul (2). Un înotător are propriul record de 54” pe 100m liber. În seriile de calificare la
un concurs el înoată 59”. Care este intensitatea cu care a înotat în calificări?
În acest caz, folosind regula de 3 simplă pentru mărimi invers proporţionale, intensitatea se
va calcula aplicând formula de tipul (2):
54”..........................100%
59”...............................x%
X=54*100/59=5400/59=91,52%
Pentru calcularea intensităţii medii de lucru a unui antrenament putem folosi formula:
Σ(Volum X Intensitate) fiecărui exerciţiu sau serii
I medie =------------------------------------------------------------- x 100
Σ Volumelor fiecărui exerciţiu sau serii
Exemplu: Dacă un atlet aleargă 2km cu o intensitate de 60%, 4km cu 90% , 2 km cu 70% şi
2km cu 50%, care este intensitatea medie a antrenamentului?
(2x60/100) + (4x90/100) + (2x70/100) + (2x50/100)
I medie =------------------------------------------------------------- x 100
2+4+2+2
16
7,2
= ----- x 100=72%
10
b) Pentru dirijarea intensităţii de lucru în cazul unor eforturi mai dificil de cuntificat cel
mai accesibil parametru fiziologic (din punct de vedere al posibilităţii de măsurare) este frecvenţa
cardiacă.
Frecvenţa cardiacă de repaus (FCR) a unui individ sănătos, dar neantrenat este de
aproximativ 72 pulsaţii/min. Ca urmare a procesului de antrenament are loc o hipetrofiere a
miocardului relevată prin îmbunătăţirea funcţiei inotrope (de pompă) a inimii şi scăderea valorilor
frecvenţei cardiace de repaus, fenomen ce poartă numele de bradicardie.
Valori cuprinse între 50-60 pulsaţii/min reprezintă tendinţă la bradicardie, iar valori mai
mici de 50 pulsaţii/min. reprezintă bradicardie propriu-zisă. Aceste valori sunt obţinute prin
măsurare (palpare, pulsometru) în clinostatism.
Frecevenţa cardiacă maximă teoretică (FCmax) se află prin aplicarea următoarei
formule:
•220-vârsta pentru indivizii antrenaţi (un sportiv în vârstă de 18 ani va avea
frecvenţa cardiacă maximă teoretică 202 pulsaţii/min.)
•200-vârsta pentru cei neantrenaţi (un individ în vârstă de 30 de ani va avea
frecvenţa cardiacă maximă teoretică 190 pulsaţii/min.)
În practică, se pot întâlni valori ale frecvenţei cardiace mai mari decât cele stabilite
teoretic, dar eficienţa funcţiei inotrope a inimii va scădea (fibrilaţie ventriculară), iar cantitatea de
sânge pompată în sistemul circulator nu va fi semnificativ mai mare decât în cazul frecvenţei
cardiace maxime teoretice.
Rezerva funcţională cardiacă (RFC) este reprezentată de intervalul cuprins între valorile
minime (FCR) şi cele maxime (FCmax) ale frecvenţei cardiace,.
Rezerva funcţională cardiacă
FCR FCmax
RFC=FCmax-FCR=220-vârsta-FCR – pentru cei antrenaţi
RFC=FCmax-FCR=200-vârsta-FCR – pentru cei neantrenaţi
Pentru determinarea valorilor frecvenţei cardiace corespunzătoare unei anumite intensităţi
de lucru se va aplica formula Karvonen:
FCL = FCR + RFC x I, unde
FCL= Frecvenţa cardică de lucru,
FCR=Frecvenţa cardiacă de repaus
RFC=Rezerva funcţională cardică
I=Intensitatea de lucru (sub formă de fracţie: 80/100, 65/100, etc.)
Exemplu: Un sportiv în vârstă de 25 de ani, care are FCR=55 pulsaţii/min şi care lucrează cu o
intensitate de 60% va avea următoarea frecvenţa cardiacă de lucru:
- în prima fază se calculează rezerva funcţioană cardiacă RFC = 220-vârsta-FCR, adică RFC
= 220-25-55 = 140
- apoi se înlocuieşte în formula FCL = FCR + RFC x I şi se obţine FCL = 55 + 140 x 60/100
= 55 + 84 = 139 pulsaţii/min.
Orientarea efortului
Orientarea efortului este determinată de capacităţile ce urmează a fi dezvoltate: forţă, viteză,
mobilitate, disponibilităţi ale anduranţei aerobe sau anaerobe. Anduranţa (din franţuzescul
l’endurance) este capacitatea sportivului de a rezista la oboseală. Weineck (1997) distinge
anduranţa fizică (rezistenţa organelor şi sistemelor la efort) şi anduranţa psihică.
17
Orientarea efortului presupune o programare riguroasă a antrenamentelor pe microcicluri,
mezocicluri şi macrocicluri.
Intensitatea mărită a stimulilor va orienta efortul spre dezvoltarea forţei şi a rezistenţei
anaerobe lactacide. De exemplu, utilizarea stimulilor de volum va dezvolta rezistenţa aerobă şi
rezervele de glicogen intramusculare care stau la baza oxidării rezervelor de grăsimi din efortul de
lungă durată.
Efortul se poate orienta în procesul de antrenament unilateral (forţa la haltere, rezistenţa la
schi fond sau coordonarea la dans sportiv) acolo unde condiţiile sunt stereotipe. La alte discipline
unde factorii performanţei se desfăşoară sub forma unor sisteme complexe, condiţionările sunt de
natură neuro-musculară-tehnico-energetică-mediu înconjurător.
Deci orientarea efortului poate fi selectivă atunci când se lucrează asupra unui sistem
funcţional (forţă, viteză, rezistenţă) şi complexă atunci când se acţionează asupra a mai multor
sisteme (îndemânare, coordonare, calităţi combinate, abilităţi complexe). Desigur că nu poate fi
eliminat din acest proces de orientare al efortului efectul cumulat al oricărui exerciţiu fizic. Totuşi
exerciţiile fizice, în cadrul procesului de programare, pot fi orientate spre o sarcină prioritară.
Eforturile de antrenament se clasifică după orientare, în funcţie de sarcina prioritară şi a
raportului energetic utilizat:
•orientare alactată-anaerobă (durata foarte mică);
•orientare lactată-anaerobă (durată mică);
•orientare anaerobă-aerobă mixtă (durată medie);
•orientare aerobă de antrenament (durată variabilă);
•orientare aerobă de refacere (durată variabilă).
Concentraţia
Sistemul energetic Durata de menţinere a
acidului lactic în Intensitatea efortului depus
utilizat efortului
sânge* (mmol/l)
>12 Anaerob alactacid Foarte mică (1-20sec.) Maximală
Mică
8-12 Anaerob lactacid Submaximală
(20-120sec.)
Medie
5-8 Aerob-anaerob Medie
(3-5min.)
4 Aerob de antrenament Variabilă (peste 5min) Submedie
2-3 Aerob de refacere Variabilă (peste 5 min) Mică
*concentraţia de acid lactic este măsurată imediat după terminarea efortului
În literatura de specialitate vom întâlni des sintagma „parametrii efortului” (volum,
intensitate, durată, densitate, complexitate) care sunt normativi şi operaţionali în procesul de
antrenament (Steinhofer, 1993)
Parametrii efortului Efort de forţă Efort de viteză Efort de rezistenţă

•greutatea (Kg) pe
unitate de antrena- • distanţa (m) în re-petări şi
• distanţa (Km.) în repetări şi serii;
Volumul efortului se ment; serii/timp;
• durata antrena-mentului (număr ore
determină prin: •frecvenţe ale repetării în • frecvenţa seriilor şi
pe săptămână).
exerciţii (sărituri, repetărilor.
aruncări).
•mărimea impulsului • procentul (%) din valorile
unui exerciţiu; maxime ale vitezei de • viteza de mişcare (m/s);
•greutatea (Kg.); execuţie la exerciţiu; • FC care se menţine pe o distanţă;
Intensitatea efortului
•procentul forţei (F) • viteza de mişcare (m/s); • puterea (Watt) la un exerciţiu;
se determină prin:
concentrice maxime; • calitatea impulsului; • eliberare acid lactic;
•calitatea impulsului • frecvenţa mişcărilor în • consum VO2 max.
(maxim, mediu etc.). cadrul unui timp dat.
Durata efortului se Durata (min., sec.) a• timpul necesar pt. Timpul necesar parcurgerii unui
determină prin: unei serii cu sau fără parcurgerea unui traseu, traseu.
frecvenţa stabilită a exerciţiu;
exerciţiului (antrena-• timpul necesar pt. un
ment în circuit). număr de repetări al
18
unei mişcări.
• timpii pentru pauze între repetări şi
Timpii pentru pauze între
Densitatea efortului se Timpii pentru pauze serii;
porţiuni de traseu, repetări
determină prin: între repetări sau serii.
sau serii. • un anumit raport (ex. ½) între durata
efortului şi timpul pentru pauză.
•numărul şi structura
• gradul de execuţie corectă
biomecanică a
a mişcării încadrat în • numărul de execuţii corecte după
Complexitatea efor- exerciţiului;
timpul de execuţie; apariţia oboselii;
tului se de-termină •numărul de grupe
prin: • gradul de eficienţă a • eficienţa mşcării în regim de oboseală
musculare (agonişti
mişcării în timpul de accentuată.
sau antagonişti)
execuţie ordonat.
participante.
Operaţionalizarea parametrilor efortului în procesul de antrenament
(Steinhofer D., 1993)
Caracterul efortului fizic

Eforturile fizice pot fi calificate după caracterul lor în eforturi specifice şi nespecifice. După
forma de organizare în care se desfăşoară efortul poate fi clasificat în efort de antrenament sau
efort competiţional.
Eforturile de tip competiţional se realizează în lecţiile de antrenament premergătoare
concursurilor, după analiza amănunţită a parametrilor eforturilor din concurs.
Antrenamentul-concurs este o metodă complexă de accelerare a acomodării la condiţiile de
concurs: sparring-partner care întruneşte calităţile adversarului (box, lupte, tenis, jocuri sportive);
jocul arbitrat (condiţii modelate); exerciţiile de gimnastică arbitrate; repetări cronometrate în
„concursuri regizate” la atletism.
Volumul de efort în astfel de exerciţii este mai mic, dar antrenorul poate modifica sau
„regiza” intensităţile prin: mărirea încărcăturii (jocuri cu veste cu greutăţi, jocuri cu număr mărit de
adversari, cu reguli complexe sau restrictive, antrenament-concurs cu handicap).
EFORTUL PSIHIC ÎN ANTRENAMENT ŞI CONCURS
Creşterea indicatorilor de structură spaţiali şi temporali ai antrenamentului actual (peste 2000

ore de efort într-un ciclu anual) a determinat creşterea rolului factorului psihologic în pregătirea
sportivului.
Există o limită a volumului, intensităţii, duratei antrenamentelor care nu poate fi depăşită din
punct de vedere al efortului fiziologic. Accesul la informaţie a dat antrenorilor posibilitatea să
cunoască cele mai moderne demersuri ale condiţionării fizice şi să le eficientizeze cu ajutorul
specialiştilor din domeniile învecinate. Practica a demonstrat însă că sportivii de mare performanţă
sunt departajaţi în rezultatele lor prin capacitatea diferenţiată de efort psihic. Acest efort psihic
presupune o „pregătire psihologică” adecvată, care trebuie consiliată de specialişti în domeniu. Din
păcate aceste demersuri sunt neglijate de antrenori, fie din lipsa unui specialist, fie din cauza
cvasiignoranţei.
Sportivul intrat în competiţie este un om angajat cu întreaga lui sferă biologică, psihică şi
socială în acest sistem hipercomplex. De multe ori întâlnim cazuri în care fenomenele de abandon,
respingere, criză de adaptare se datorează neglijării „factorului psihologic” al pregătirii.
Tot mai mulţi autori utilizează termenul de „antrenament total”, noţiune ce exprimă sugestiv
componentele unui sistem hipercomplex, cu un număr mare de interrelaţii şi parametri care trebuie
dezvoltaţi.
Realizarea unei capacităţi psihice superioare este o problemă de antrenament (ca şi realizarea
unei capacităţi fizice superioare, dealtfel) în care, pe lângă antrenor, trebuie să intervină psihologul.
Este evident că de multe ori chiar şi antrenorul are nevoie de consultaţii psihologice. Numai
specialistul, printr-o asistenţă de lungă durată, poate contribui la realizarea unei capacităţi
psihice superioare (echilibru afectiv, creativitate, voinţă, motivaţie, acţionare, autoevaluare).
19
Mihai Epuran (2002) şi Irina Holdevici (1996) descriu obiectivele asistenţei psihologice care
facilitează un efort psihic favorizant pentru performanţă:
•formarea unor deprinderi psihologice de autoreglare a stărilor psihice;
•antrenamentul motivaţional;
•antrenamentul mental aplicat;
•antrenamentul mental specializat pentru o anumită competiţie;
•refacere după efort şi psihoterapie.
Capacitatea de efort psihic, la fel ca şi capacitatea de efort fizic, prezintă un puternic mesaj
genetic. Antrenorul care efectuează selecţia trebuie să ţină cont de această realitate în toate fazele
selecţiei. Educarea calităţilor psihice are un rol hotărâtor în realizarea unei capacităţi mari de efort
psihic.
Aceste probleme vor fi dezvoltate în capitolul pregătirii psihologice, dar numai sub aspectul
clasificărilor şi al enumerării metodelor. Conform precizărilor anterioare, numai literatura de
specialitate poate să ofere informaţii pertinente şi exhaustive în domeniu.
RELAŢIA DINTRE ORGANISMUL UMAN ŞI EFORTURILE DIN ANTRENAMENT ŞI

COMPETIŢIE
Efortul fizic cotidian dus până la limitele homeostaziei, este efortul fizic al omului obişnuit.
Efortul fizic sportiv atinge limitele maxime de solicitare a organismului, solicitare care urmăreşte
dezvoltarea maximă a capacităţilor fizice, fiziologice şi psihice ale sportivului.
Efortul fizic practicat în mod organizat va solicita în permanenţă organismului o serie de
reacţii adaptative, cu stabilirea unor relaţii între efort şi organism. Sportivul va efectua efortul fizic
în anumite condiţii cerute de rigorile antrenamentului şi concursului; în aceste condiţii, cel puţin
pentru o perioadă de timp, va prezenta modificări adaptative care pot duce la performanţe sau la
renunţarea efectuării efortului.
Solicitarea exhaustivă a organismului în efortul sportiv capătă un puternic caracter stresant.
Caracterul stresant al antrenamentului şi al concursului poate fi considerat un factor de progres;
lupta de adaptare a sportivului la efortul fizic şi psihic generează un progres prin perfecţionarea
permanentă a mecanismelor de reglare şi prin selecţia impusă de concurs.
Efortul fizic sportiv este compatibil numai cu omul sănătos, sportiv (antrenat sau neantrenat).
Dintre sportivii sănătoşi antrenaţi se alege campionul, cel care la un moment dat întruneşte calităţile
psiho-fizice necesare pentru a deveni câştigător. Campionul, recordmanul este o apariţie istorică,
temporară în sistemul sportului. Recordul lui trebuie depăşit de alţi viitori recordmani, viitori
campioni.
Efortul sportiv de performanţă este inaccesibil oamenilor sănătoşi nesportivi; acest gen de
efort este desfăşurat la limitele capacităţii funcţionale şi la limitele patologicului. Implicarea
sportivului în acest gen de efort comportă multe discuţii şi rezerve din punct de vedere etic şi moral.
Responsabilitatea în asumarea răspunderii în accidentele cauzate de efortul sportiv intens revine
antrenorului, medicului şi sportivului.
Oboseala şi adaptarea la efort

Oboseala musculară este reducerea temporară a capacităţii funcţionale a muşchiului cauzată
de contracţii frecvente sau prelungite. În antrenamentul sportiv nu intervine numai oboseala
musculară, deşi ea este percepută acut de către sportiv. Activitatea prelungită sau excesivă duce la
scăderea capacităţii funcţionale a organismului. Aceasta se manifestă printr-o senzaţie de disconfort
şi epuizare în care rolul SNC şi al efortului psihic este hotărâtor.
Practica sportivă a demonstrat că după efectuarea unor eforturi prelungite sau intense,
sportivul acuză oboseala musculară şi apoi oboseala psihică. Oboseala musculară este privită de
sportiv ca o stare de disconfort fiziologic în contextul oboselii psihice care, dacă nu este combătută,
poate îmbrăca aspecte patologice.
20
Oboseala este un fenomen care însoţeşte în mod necesar antrenamentul şi este o condiţie
a creşterii performanţei sportive. În această viziune antrenamentul sportiv este o alternanţă
între eforturi (cu apariţia oboselii) şi contraeforturi (cu repaus, activitate redusă) cu scopul
îmbunătăţirii capacităţii de efort şi a performanţei.
A. Dragnea (1996) distinge două faze ale oboselii:
•oboseala latentă (ascunsă) care se caracterizează prin scăderea rezervelor energetice din
muşchi şi prin neeconomicitatea mişcării cauzată de oboseala SNC. Oboseala latentă dispare prin
refacerea rezervelor energetice din muşchii striaţi solicitaţi. Oboseala latentă este tipică pentru
stările de oboseală din antrenament;
•oboseala manifestă determină scăderea capacităţii de efort şi refuzul de a continua
activitatea în regimul planificat. Se mai numeşte oboseală de sistem de lecţii şi necesită o perioadă
mai lungă de timp pentru refacere. În aceste situaţii apare inhibiţia de protecţie a organismului, care
duce la întreruperea efortului.
Aceste două faţete sunt faze normale ale oboselii. Dacă ele nu sunt compensate prin procesele
de repaus sau prin procedee de refacere după efort, apare un fenomen patologic numit
supraantrenament sau suprasolicitare. Veriga iniţială a oboselii nu este localizată în muşchi ci în
SNC, în centrii nervoşi.
Sportivii care prezintă la nivelul SNC o mare capacitate funcţională şi sunt foarte bine
pregătiţi la toate componentele antrenamentului sportiv, pot obţine performanţe de excepţie.
Adaptabilitatea este o caracteristică a sistemelor deschise. Adaptabilitatea organismelor
umane este condiţionată filogenetic şi evoluează genetic în ontogeneză. Pe fondul condiţionat
filogenetic, evoluţia ontogenetică ireversibilă a organismului se desfăşoară prin reacţii adaptabile, în
general reversibile, premise ale stării de sănătate. Modificările adaptative ale organismului tind să
aibă un caracter homeostazic.
În procesul de antrenament, succesiunea stimulilor determină o variaţie a homeostaziei. Ea
este urmată de o reacţie compensatoare care tinde să anuleze dezechilibrul produs de încărcarea
fizică. Repetându-se de mai multe ori prin antrenament, această reacţie sfârşeşte prin a avea drept
efect o creştere progresivă a rezervelor funcţionale consumate în timpul efortului, ajungând să
depăşească nivelul lor iniţial. Acest proces a fost numit supracompensare, dar el nu explică total
fenomenul de adaptare la efort.
Autorii Forto (2002) şi Bompa (2001) identifică mai multe tipuri de supracompensare:
a) Supracompensarea pozitivă: situaţiile când în urma unor stimuli şi încărcături de
antrenament (unice sau repetate) organismul sportivului este epuizat, iar prin stimuli de refacere,
după anumite perioade de timp, revine la o capacitate superioară de efort.Perioada de refacere şi
supracompensare este diferită, în funcţie de orientarea efortului şi de rezervele energetice utilizate
în efort.
Schema clasică a supracompensării în antrenamentul sportiv
Stimuli +
Încărcătură SUPRACOMPENSARE
antrenament
Involuţie
HOMEOSTAZIE
Pierderea
capacităţii Refacere-Compensare
de efort
21
(după Bompa, 2001; Forto, 2002)
Perioada
TIP de EFORT
supracompensare
Capacitate de efort aerobă 24 - 48 h
Putere aerobă 48 - 72 h
Rezistenţă anaerobă alactacidă 5 - 8h
Rezistenţa anaerobă lactacidă 48 - 72 h
Forţa în regim de rezistenţă 24 - 72 h
Forţa explozivă 24 - 72 h
Forţa maximă 24 - 72 h
Timpul afectat supracompensării pozitive în funcţie de încărcătura antrenamentului
(Forto, 2002)
b) Supracompensarea negativă: situaţiile nedorite de apariţie a

supraantrenamentului, atunci când încărcătura şi stimulii antrenamentului sunt repetate timp
îndelungat în condiţii de refacere incompletă.
Wilmore şi Costill (1999) afirmă că în prezent cauzele supraantrenamentului (overtraining)
nu sunt pe deplin cunoscute. Aceiaşi autori afirmă că, atunci când încărcătura antrenamentului este
prea intensă sau volumul lui nu este în concordanţă cu intensitatea, echilibrul anabolism-catabolism
din organism este perturbat în sensul că procesele catabolice predomină şi duc la epuizare.
Sunt suficienţi sportivi care sunt subantrenaţi, dar din nefericire sunt destui care manifestă
sindromul de suprantrenare. Acest sindrom se manifestă la un înalt nivel de individualizare şi se
manifestă vizibil prin:
•apariţia oboselii cronice;
•performanţele individuale în scădere dramatică.
Aşa cum am amintit, factorii fiziologici responsabili pentru efectele negative apărute în
supraantrenament, nu sunt pe deplin identificaţi. Totuşi, responsabilitatea acestor efecte este
identificată de către specialişti prin alterarea funcţiilor sistemului nervos, hormonal şi imunitar.
Apariţia efectelor supraantrenamentului este asociată cu funcţionarea defectuoasă a sistemului
nervos, simpatic şi parasimpatic. Manifestările imediate ale disfuncţiei sistemului nervos simpatic
pot fi observate prin:
•creşterea FC de repaus;
•creşterea TA de repaus şi efort;
•pierderea poftei de mâncare;
•scăderea greutăţii corporale;
•tulburări de somn;
•stabilitate emoţională;
•metabolism bazal ridicat.
În cazul funcţionării disarmonice a sistemului nervos parasimpatic, sportivul prezintă o serie
de manifestări paradoxale faţă de efort:
• apariţia imediată a oboselii;
• scăderea FC de repaus;
• revenirea prea rapidă a FC după efort;
• scăderea TA de repaus.
22
Măsurarea compoziţiei sângelui în perioada efortului şi identificarea hormonilor, care prin
creşterea sau descreşterea cantităţii lor în sânge pot duce la efecte nedorite de supraantrenament este
o operaţiune costisitoare. Amintim totuşi că în urma stresului prelungit creşte cantitatea de cortisol
şi scade cantitatea de testosteron şi tiroxină din sânge (Wilmore şi Costill, 1999).
Riscurile de îmbolnăvire (infecţii respiratorii) în perioada supraantrenamentului sunt mai mari
prin scăderea eficienţei sistemului imunitar. Buna funcţionare a sistemului imunitar este stimulată
de eforturile moderate. În cazul sedentarismului şi mai ales în cazurile de supraantrenament riscul
îmbolnăvirilor creşte cu 100%.
Predicţia apariţiei şi a evitării sindromului de supraantre-nament este o operaţiune complexă
unde antrenorul şi medicul au un rol determinant. Pentru a evita apariţia acestui sindrom,
considerăm că este necesară parcurgerea următoarelor demersuri:
•un proiect de pregătire colectivă şi individuală minuţios întocmit, cu toate obiectivele
corect definite, în funcţie de resursele umane, materiale, organizare managerială şi motivaţia
sportivilor (Colibaba-Evuleţ, Bota, 1998);
•identificarea mijloacelor standardizate de pregătire pentru un ciclu de antrenamente;
•cuantificarea (în funcţie de ramura sportivă practicată) a volumului, intensităţii,
complexităţii şi densităţii din antrenamentele programate şi asocierea lor cu mijloacele de refacere;
•elaborarea unor fişe individuale de pregătire şi control;
•stabilirea instrumentelor de evaluare din antrenament şi competiţie (Roman, 2003);
•colaborarea permanentă cu medicul, psihologul şi fizioterapeutul formaţiei de pregătire
sportivă.
Aplicarea corectă a acestor demersuri metodice este corelată cu următoarele patru grupe de
semnale care ar putea diagnostica instalarea sindromului de supraantrenament:
•Schimbarea cantităţilor de enzime şi hormoni din sânge şi celule (scăderi sau
acumulări diferite de stările normale). Aceste semnale pot fi identificate cu mijloace relativ
costisitoare;
•Creşterea consumului de O2 stabilit pentru tipuri concrete de efort, fapt care indică
sscăderea eficienţei de lucru;
•Electrocardiograma care indică neadaptări ale cordului pentru efort. Aceste date se
pot obţine relativ uşor cu ajutorul medicului specializat;
•Creşterea FC cardiace de efort şi a cantităţii de acid lactic din sânge, stabilită
anterior pentru un anumit tip de efort standard.
c)Supracompensarea nulă: se produce atunci când se aplică un stimul sau o încărcătură
de antrenament la un sportiv refăcut, dar nu suficient pentru a produce o supracompensare. Acest tip
de supracompensare este aplicat în perioada „menţinerii formei sportive sau a capacităţii de efort".
În mod cert nu se poate aplica pe perioade lungi de pregătire, dar acest tip de supracompensare
diferă de la sport la sport sau de la individ la individ. Menţinerea formei sportive la un tenisman
diferă de supracompensarea nulă a halterofilului sau a maratonistului.
d) Supracompensarea de efecte cumulate: se produce când aplicăm stimuli şi încărcături
repetate în condiţii de refacere incompletă după antrenamentul precedent, în continuare, oboseala
acumulată fiind eliminată printr-o refacere prelungită. Acest tip de supracompensare este foarte des
întâlnită în microciclurile de pregătire (3 - 4 zile sau un ciclu săptămânal de pregătire) unde, după o
succesiune de 6 - 10 antrenamente în care refacerea după efort este incompletă, se aplică
"antrenamente de refacere" pentru obţinerea unei supracompensări pozitive.
Ciclul repetabil la care este supus organismul sportivului în efortul din antrenamente şi
competiţii este cuprins în următoarea paradigmă: încărcătura (stimulii) antrenamentului sau
competiţia - prestaţie eficientă conform valorilor acumulate - apariţia oboselii - continuarea
activităţii (sau întreruperea ei) - apariţia epuizării - întreruperea temporară a activităţii - odihnă şi
aplicarea mijloacelor de refacere - obţinerea unei forme de supracompensare - angrenarea într-un
nou ciclu de pregătire şi competiţii.
Repetarea acestor cicluri pot duce la fenomenul de adaptare al organismului la efort.
23
Dinamica de adaptare la efort prezintă trei aspecte:
• Supracompensarea – prin creşterea rezervelor energetice şi a activităţii enzimatice
care utilizează energia;
• mai bună coordonare a funcţiilor neurovegetative (cardiorespiratorii,
neurohormonale);
• mai bună coordonare neuromusculară în organizarea generală a mişcării.
Realitatea este că mecanismul adaptării în materie de mare performanţă este insuficient
cunoscut, datorită lipsei de cercetări ştiinţifice în acest sens (Manno, 1996). Acelaşi autor, citându-l
pe Verchosanski, identifică două tipologii fundamentale de adaptare la efort:
1. Subiecţi capabili de adaptări rapide dar de scurtă durată (puternici), care răspund la un
spectru înalt de stimuli: ideali pentru sporturile de forţă şI viteză.
2. Subiecţi mai puţin rezistenţi la fluctuaţiile stimulului, dar capabili de a suporta
încărcături prelungite şi dotaţi cu o mare capacitate de refacere: ideali pentru jocurile sportive şi
sporturile de luptă.
Adaptarea în antrenament se realizează printr-o serie de trăsături determinate de
particularităţile ramurilor de sport practicate, de durata sau vechimea în sport, starea de sănătate sau
frecvenţa antrenamentelor.
Adrian Dragnea identifică următoarele trăsături ale adaptării::
1.Amplitudinea sau plasticitatea adaptării. Diferenţa dintre nivelul iniţial şi cel final al
adaptării reprezintă amplitudinea (A = nivelul maxim – nivelul de repaus).
2.Eficienţa – economicitatea adaptării. „Sinteza proteică de adaptare” este instrumentul
principal al adaptării la diferite tipuri de activitate musculară. Deci, exerciţiul fizic care este
principalul mijloc prin care se realizează adaptarea , este eficient în cazul contribuţiei la
modificările pozitive metabolice la nivel celular.
3.Întinderea sau durata care se referă la timpul cât persistă adaptarea. Platonov (1999)
descrie două tipuri de adaptări:
a) Adaptarea de scurtă durată şi nestabilă care se manifestă în timpul şi după
efectuarea unor exerciţii. Reacţia imediată de adaptare se desfăşoară pe parcursul a trei faze:
a.1. Stimularea organelor şi sistemelor care asigură desfăşurarea activităţii
(creşterea FC, FR, VO2).
a.2. Desfăşurarea activităţilor la un nivel constant denumit starea stabilă (stare
fiziologică complexă care, permite suportarea de către organism fără mari modificări a unei
încărcături de lucru mai mari). În practică, înseamnă că, fără a mări VO 2, putem exploata un
procentaj mai mare al acestuia pe o perioadă mai mare de timp. (engl. steady – state); vezi şi
conceptul de „prag aerob”.
a.3. tulburarea „stării stabile”, a echilibrului ca urmare a discordanţei dintre
necesarul organismului şi capacitatea organelor în efort.
b) Adaptarea de lungă durată este determinată de eforturile mari care produc
hiperfuncţia organelor şi a sistemelor. Această adaptare se desfăşoară pe parcursul a trei faze:
b.1.Mobilizarea sistematică a resurselor funcţionale a organismului, prin procesul
îndelungat de antrenament (efectul cumulativ al adaptărilor de scurtă durată).
b.2. Creşterea sistematică planificată a efortului care determină transformări intense
structurale şi funcţionale în organe şi ţesuturi. Apare hipertrofia organelor de efort specific (vezi
hipertrofia muşchiului cardiac la ciclişti, canotori sau hipertrofii musculare la halterofili, culturişti,
etc.).
b.3. Adaptarea stabilă îndelungată, cu o cantitate suficientă de rezerve energetice cu
o strânsă legătură a organelor de reglare cu cele de execuţie.
4.Ascendenţa sau evoluţia adaptării este influenţată fundamental de ontogeneză şi are
un caracter aciclic şi în salturi. Organismul uman are limite de adaptare la stimulii de mediu foarte
mari şi această adaptare variază în funcţie de vârstă. Fiecare ciclu de adaptare trebuie să înceapă cu
o solicitare prin stres, cu unde de şoc urmate de perioade de refacere (Verchoşanski citat de
Dragnea, 1996).
24
5.Specificitatea adaptării determinată de aparatul aptitudinal şi receptivitatea aparatului
genetic al celulei faţă de influenţele mediului. În funcţie de reacţiile umane se pot crea în timpul
selecţiei grupe tipologice (tip de semifondist, tip de sprinter, tip de înaintaş, de mijlocaş, tip de
forţă, etc.)
6.Receptivitatea individuală. Fiecare individ este o entitate, iar adaptarea apare în acest
contact ca un proces bazat pe modul de transmitere a informaţiei către aparatul genetic al celulei şi
reacţia acesteia la stres. Israel şi Tschiene evidenţează trei niveluri ale procesului de adaptare:
a) adaptare genetică - puterea adaptativă generală cu care se naşte individul;
b) adaptare epigenetică - reprezintă potenţialul adaptativ aplicabil la condiţiile
date;
c)adaptarea metabolică sau potenţialul adaptativ dobândit prin antrenament, care se
foloseşte atâta timp câtă vreme se lucrează la „întreţinerea” lui.
REFACEREA ORGANISMULUI DUPĂ EFORTUL DIN ANTRENAMENTE ŞI

COMPETIŢII
Sportivul este supus în permanenţă stresului fizic şi psihic pe care le resimte în antrenamente
şi competiţii. În plus el resimte şi alţi factori de stress profesional şi social care tind să perturbe
echilibrul între efort - oboseală - odihnă - refacere - supracompensare - un nou efort eficient, ciclu
care teoretic ar trebui să conducă spre performanţa sportivă. Relaţia efort - oboseală, relaţie
obligatorie în procesul de antrenament, nu poate fi echilibrată şi eficientizată decât după refacere,
regenerare.
În terminologia sportivă din România se face diferenţă între refacere şi recuperare. Refacerea
după efort este o noţiune care defineşte un proces complex din punct de vedere pedagogic, medico-
biologic şi psihologic, care are scopul de a readuce sportivul într-o stare funcţională optimă pentru
efectuarea cu randament sporit a unor noi eforturi din antrenamente şi competiţii.
În literatura de specialitate străină se utilizează termenul "recuperation" (franceză) sau
"recuperacion" (spaniolă). În literatura engleză şi americană vom întâlni termenul "rehabilitate" care
se traduce prin a restabili, a reface, a reabilita.
În literatura de specialitate din România termenul "recuperare" este utilizat pentru a defini
complexul de măsuri şi mijloace care redau capacitatea funcţională a sportivului după ce acesta a
suferit accidente sau a manifestat forme acute de supraantrenament. Acest termen este acceptat
pentru consecinţele patologice ale activităţii sportive.
În literatura anglo-americană vom întâlni verbul "recuperate" (a recupera, a-şi reveni, a se
reface) asociat cu termenul "retraining" (a se reantrena).
Autorii Wilmore şi Costill (1999) utilizează termenii dihotomici "detraining" - "retraining"
(dezantrenare - reantrenare) analizând cu precădere din punct de vedere fiziologic fenomenul de
refacere şi de recuperare.
Autorii A. Dragnea şi Silvia Mate-Teodorescu (2002) stabilesc delimitări precise între
revenire şi refacere - restabilire în relaţia efort - odihnă. Prin revenire, autorii precizează că se
înţelege fenomenul de stabilire a echilibrului homeostazic iniţial, după prestarea unei activităţi, iar
refacerea şi restabilirea vizează fenomenul de reorganizare şi restructurare a organismului ca urmare
a unor eforturi de diferite mărimi şi orientări.
Factorii intriseci şi extrinseci care condiţionează refacerea după efort

(după T. Bompa, 2002)
• Vârsta sportivului. Sportivii trecuţi de 25 ani au nevoie de perioade mai lungi de refacere
postantrenament (imediată). Sportivii mai tineri de 18 ani necesită perioade mai lungi între
eforturi pentru a facilita supracompensarea. Experienţa sportivilor poate fi un factor optimizator
al refacerii din cauza adaptării fiziologice mai rapide şi a eficienţei mişcărilor (consum mai mic
de energie).
25
• Sexul sportiviului. Sportivele tind către o rată mai lentă a refacerii datorate în primul rând
diferenţelor endocrine (cantitate mai mică de testosteron).
• Factorii de mediu. Altitudini mari (mai sus de 3000 m), exerciţii în condiţii de climă rece, duc la
rata crescută de producere a lactatului la încărcături submaximale şi să scadă ritmul
metabolismului lipidelor. Temperatura rece afectează producerea de hormoni regenerativi
specifici (hormonul de creştere şi testosteronul).
• Libertatea de mişcare. Scăderea amplitudinii mişcărilor, advertenţele localizate, alimentarea
săracă cu sânge circulant duc la o alimentare săracă a muşchilor cu oxigen şi nutrienţi.
• Tipul de fibră musculară. Fibrele cu contracţie rapidă (Albe, FT I şi II) au tendinţa de a obosi
mai repede decât fibrele cu contracţie lentă (roşii, ST) din cauza proprietăţilor mecanismelor
contractile (Weineck, 1997).
• Tipul de sistem energetic la care apelează sportivul. După un efort de lungă durată cu orientare
aerobă refacerea este mai lungă decât după eforturi predominant anaerobe.
• Factori psihologici. Stressul prelungit duce la scăderea capacităţii sistemului imunitar (apar
îmbolnăvirile). Emoţiile negative declaşează eliberarea cortizonului şi a altor hormoni legaţi de
stress care duc la creşterea tensiunii musculare, la scăderea coordonării şi a percepţiei
temporale, facilitând accidentările.
• Predicţia apariţiei stării de supraantrenament (supra-compensarea negativă, Forto, 2002) prin
controlarea nivelului hormonilor catabolici (cortisol) şi a amoniacului în sânge.
• Alimentarea raţională care se efectuează în funcţie de cerinţele calorice, de vitamine, minerale şi
micronutrienţi, specifice sportului.
• Transferul eficient de energie şi îndepărtarea produselor reziduale depind de gradul de
antrenament şi nivelul de măiestrie sportivă atins. Metabolismul sportivilor de mare
performanţă este mai eficient.
• Fusul orar poate afecta ritmul circadian al organismului.
În acest sens T. Bompa (2002) prezintă o serie de recomandări
1. Pentru diferenţe mici de fus orar (3 - 4 h)
• ciclurile de somn şi veghe se prestabilesc după fusul orar al locului de
destinaţie
• dacă e posibil, să vă antrenaţi sau să concuraţi dimineaţa după zborurile spre
vest şi seara după zborurile spre est
• călătoriţi într-o singură direcţie pe şosea când aveţi competiţii în oraşe diferite
• luaţi masa la ore regulate la noua destinaţie
• la cca 2 ore după zbor participaţi la o activitate fizică lejeră
• gazele intestinale se amplifică la altitudini mari (evitaţi alimentele care le
provoacă)
• luaţi vitamina B complex cu vitamina C şi E
2. Pentru diferenţe mari de fus orar (peste 4 h)
• sosiţi la destinaţie cu cel puţin o zi mai devreme pentru fiecare fus orar
traversat
• pentru traversările de peste 6 fuse orare, alocaţi 14 zile pentru resincronizare
• petru traversările de peste 10 fuse orare luaţi avionul totdeauna spre vest
• cu trei zile înainte de plecare cu avionul alternaţi mesele uşoare cu cele grele;
pe măsură ce creşte numărul de fuse orare luaţi un mic dejun bogat în proteine
şi o cină săracă în proteine şi bogată în hidraţi de carbon
• evitaţi băuturile alcoolice înainte , în timpul şi după călătoria cu avionul
• evitaţi alimentele care produc gaze intestinale
• utilizaţi vitamina B, C şi E şi medicamente cronobiotice prescrise
(inelantonina)
26
Mijloace de refacere după efort
Dinamica refacerii nu este liniară ci curbă (Bompa 2002, Weineck,1997, Dragnea, Mate-
Teodorescu, 2002). Refacerea pentru diverşi parametri şi substanţe biologice are loc secvenţial. La
început FC şi TA revin la normal în 20 - 40 min după efort. Refacerea glicogenului necesită 10 h
până la 48 h după efortul aerob şi între 5 h - 24 h pentru activitate anaerobă intermitentă. Proteinele
au nevoie de 12 h - 24 h, iar grăsimile, vitaminele şi enzimele de peste 24 h pentru refacere (Bompa,
2002).
Alegerea tehnicilor şi mijloacelor de refacere depinde de oboseala reziduală acumulată şi de
înţelegerea corectă a mecanismelor energetice care guvernează efortul şi refacerea după efort. Din
această perspectivă, deosebit de complexă, există o serie de taxonomizări ale autorilor citaţi în
continuare:
• J. Weineck (1997) citându-l pe Talisiov (1973) evidenţiază trei categorii de mijloace ale
refacerii:
a) Mijloace pedagogice care reunesc măsurile necesare structurării raţionale a
antrenamentrului:
• individualizarea
• programarea optimă a micro şi macrociclurilor
• variaţia stimulilor încărcăturilor de antrenament
• diversificarea condiţiilor şi posibilităţilor de organizare a
antrenamentului
• stabilirea ciclurilor specifice ale refacerii
• ritmul diurn - nocturn şi relaţia lui cu antrenamentele zilnice
• organizarea raţională a regimului de viaţă
• individualizarea încălzirii şi încheierii antrenamentului
• succesiunea raţională a exerciţiilor din antrenament, ţinând cont de
principiul "heterocronismului refacerii"
• asigurarea unei ambianţe afective optime
• cunoaşterea relaţiei volum - intensitate în diferitele exerciţii aplicate
pe parcursul unui antrenament sau ciclu de antrenamente
Aceste mijloace au un caracter profund predictiv al procesului de refacere şi al controlului
relaţiei efort - odihnă
b) Mijloace medico-biologice care reunesc: administrarea de vitamine şi
medicamente, alimentaţia, metodele fizio-terapeutice şi de hidro-masaj, masajul terapeutic. Aceste
mijloace au un rol major în procesul de refacere atunci când îndeplinesc următoarele cerinţe:
• ameliorează rezistenţa organismului la stimulii din antrenamente şi competiţii
• ameliorează stabilitatea (tendinţa spre homeostazie) faţă de stimulii specifici şi
nespecifici
• ameliorează rezistenţa generală a organismului în stările patologice
• ameliorează eliminarea oboselii generale şi locale, prin mijloace adecvate
• diminuează perioada refacerii pentru creşterea continuă a performanţei
• restabileşte rezervele energetice ale organismului cel puţin la nivelul iniţial
premergător efortului depus
c) Mijloace psihologice care vizează posibilităţile de relaxare şi de eliminare a
factorilor stresanţi (tensiunile permanente, anxietatea, nesiguranţa, pierderea combativităţii). În
atenţia antrenorilor vor fi mijloacele de antrenament autogen şi psihoton (Epuran, 2001). Creşterea
continuă a tensiunii psihice şi scăderea pronunţată a energiei psihice pot constitui două grupe mari
de deteriorări, care sunt provocate de mecanismele psihocomportamentale adaptative.
Supracompensarea capacităţii reglatorii psihice a sportivului şi prevenirea unui consum psihic
execesiv sunt obiective pe care antrenorul le poate îndeplini cu ajutorul psihologului. Considerăm
27
că refacerea psihologică, este în mare, parte eefectuată de specialişti: psihologi, psihoterapeuţi cu
experienţă în domeniul sportului de performanţă.
• A.Dragnea şi colaboratorii (2002) definesc refacerea ca "o componentă a
antrenamentului sportiv care foloseşte în mod raţional şi dirijat o serie de mijloace medico-
pedagogice naturale şi/sau artificiale, provenite din mediul exterior şi/sau intern al organismului,
în scopul restabilirii homeostazei dinaintea efortului şi mai ales depăşirea acestuia prin
supracompensare funcţională".
În continuare, autorii, citându-l pe dr. I.Drăgan (1989), clasifică mijloacele de refacere în
mijloace specifice (care se dirijează medical) şi mijloace nespecifice (pedagogice, igienice, care pot
fi aplicate de antrenor şi sportiv).
Mijloacele de refacere sunt clasificate după diferite criterii după cum urmează:
a) După efectele exercitate
• neuropsihice
• neuromusculare
• endocrino-metabolice
• cardio-respiratorii
b) După apartenenţa mijloacelor de refacere
• balneo-fizio-hidro-terapeutice
• psihoterapeutice
• dietetice
• farmacologice
• odihnă activă, odihnă pasivă
Cunoaşterea naturii (orientării) efortului este cu atât mai importantă cu cât mijloacele de bază
ale refacerii trebuie corelate cu aceste cunoştiinţe după cum urmează:
a) Eforturi anaerobe (până la 2 min)
• neuromusculare
• neuropsihice
• endocrino-metabolice
b) Eforturi aerobe (peste 3 min)
• refacerea metabolică
• refacerea cardio-respiratorie
• refacerea neuromusculară
c) Eforturi mixte
• refacere neuropsihică
• refacere cardio-respiratorie şi neuro-psihică
• refacerea neuromusculară
d) Eforturi neuropsihice
• Refacerea neuropsihică
• Refacere neuro-musculară
• T.O. Bompa (2002) acordă o mare importanţă mijloacelor naturale de refacere:
Kinetoterapia sau odihna activă. Intensitatea exerciţiului aerob utilizat în kinetoterapie nu
trebuie să depăşească 60% din FC max. a sportivului ("220 minus vârsta sportivului"). Un jogging
uşor şi continuu înlătură cam 62% din acidul lactic în primele 10 min. şi încă 26% în următoarele
10 - 20 min. În consecinţă, pare a fi avantajos să se menţină o perioaadă de revenire activă de 10 -
20 min. după un exerciţiu solicitant, pentru a determina o reducere cu cca 80% din acidul lactic
acumulat. În aproximativ 20 min. de odihnă pasivă are loc o reducere de doar 50% a acidului lactic.
Odihna totală sau odihna pasivă. Odihna totală este principalul mijloc fiziologic pentru
refacere. Somnul de 9 - 10 ore (80 - 90 %) în timpul nopţii, restul în timpul zilei) este indispensabil
pentru un sportiv de performanţă. Se recomandă respectarea următoarelor condiţii:
• "stingerea" să nu fie mai târziu de ora 2230
28
• seara se pot aplica tehnici de masaj şi o baie caldă
• camera de odihnă să fie întunecoasă, fără zgomot şi aerisită (se pot utiliza
dopuri în urechi şi mască pe ochi)
• evitaţi cina bogată în proteine şi grăsimi
• treziţi-vă mereu la aceeaşi oră dimineaţa
Stretching-ul. T.O. Bompa (2002) îl citează pe terapeutul Nick Apostopoulos de la Clinica
Serapis de Terapie prin Stretching din Vancouver, care conduce cu succes un program de refacere şi
recuperare prin stretching. N. Apostopoulos aplică stretching-ul la sportivi în următoarele 3 direcţii:
• pentru adaptare rapidă la stimulii din antrenament
• pentru o bună refacere între lecţiile de antrenament şi competiţie
• pentru prevenirea accidentărilor
Masajul poate fi aplicat la sportivi în 4 situaţii ca:
• masaj intermediar
• masaj pregătitor
• masaj de antrenament
• masaj de revenire
Căldura sau termoterapia. Saunele şi băile de abur stimulează eliberarea hormonului creşterii.
Căldura "încălzeşte" SNC uşurând transmisia nervoasă în interiorul muşchiului facilitând o
comunicaţie mai eficientă între creier şi "periferie". Sportivul trebuie să stea culcat şi să aibă pe faţă
un prosop umed rece. Căldura nu se aplică concentrat imediat după antrenamente sau după
traumatisme. Saunele fierbinţi după antrenamente intense cu greutăţi sunt total contraindicate !
Terapia prin frig sau crioterapia. Efectul cel mai căutat al terapiei prin frig este cel analgezic
fără a utiliza produse farmaceutice. Zonele cele mai indicate pentru acest tip de refacere sunt cele cu
muşchi slabi în care predomină fibrele musculare de contracţie rapidă (albe, F.T.) şi unităţile
tendinoase.
Băile alternative. Alternarea vasoconstricţiei cu vasodilatarea alină durerea şi spasmele
musculare localizate. Temperatura, în tratamente cu frig şi căldură, trebuie să fie între 10 - 15 0 C la
frig şi până la 40 0 C la căldură, cel puţin 25 - 30 min. Sportivul trebuie să înceapă şi să termine cu
frig.
Aeroterapia şi oxigenoterapia. În aerul atmosferic particulele sunt încărcate cu aeroioni
pozitivi şi negativi. Aerul de la munte , de la malul mării, de lângă cascade, după furtuni şi ploaie
este încărcat negativ. Combustibilii fosili, echipamentul electronic, fibrele sintetice încarcă aerul cu
ioni pozitivi. Ionii negativi favorizează refacerea rapidă a sistemului circular - respirator şi
stimulează refacerea imunoglobinei A. Mediul cu ioni pozitivi poate favoriza letargia, depresia,
iritabilitatea şi durerile de cap. Pe cale artificială în vestiare se pot introduce aparate care produc
aeroioni negativi.
Cura de altitudine. Antrenamentul sau odihna activă timp de 1 - 2 săptămâni la altitudini
subalpine (600 - 1000 m) poate favoriza refacerea. Problemele adaptării antrenamentului la
altitudine sunt particularizate pe ramuri sportive şi constituie un capitol important al inducerii
formei sportive.
Reflexoterapia - acupunctura şi presopunctura. Reflexoterapia provine dintr-o formă veche
de medicină chinezească, bazată pe fluxul de energie (chi) de pe canalele (medianele) corpului. Prin
acupunctură şi presopunctură (aplicată numai de specialist !) se poate alina imediat durerea şi
reduce spasmul muscular.
În concluzie putem admite că mijloacele de refacere după efort sunt variate şi au adresabilitate
individualizată sau orientare strictă pentru grupe de ramuri de sport. Considerată ca o componentă
importantă a antrenamentului sportiv, refacerea poate constitui cheia succesului în competiţie.
Pregătirea imediată pentru competiţie (P.I.C.) include obligatoriu şi demersurile de refacere aplicate
înainte de competiţie, în timpul competiţiei şi după competiţie. O pregătire eficientă necesită
angajarea unor factori constanţi şi permanenţi de refacere, care pot să genereze procesele de
supracompensare.
29
Curs nr. 3
IDENTIFICAREA TALENTULUI ŞI ORIENTAREA SPORTIVĂ
Cunoscută sub genericul „selecţia în sport" activitatea de descoperire şi de orientare a

tinerelor talente spre sporturile „potrivite" calităţilor evidenţiate sau predictiv susceptibile de a se
dezvolta, constituie o provocare pe care mulţi specialişti evită să o accepte. Jűrgen Weineck (1997)
identifică o concepţie statică şi o concepţie dinamică care defineşte talentul sportiv:
Definiţia statică cuprinde patru componente:
• factorii determinanţi ai capacităţii performanţiale
• disponibilităţi volitive;
• mediul social care determină disponibilităţile tânărului;
• performanţele bazate pe nivelul real al începătorului.
Definiţia dinamică a talentului sportiv se bazează pe principiul că talentul se
„structurează" pe parcursul unui proces activ şi se orientează „specific" prin transformări aleatorii în
ansamblul personalităţii tânărului.
Concepţia dinamică se bazează în principal pe următoarele trei componente:
• proces de transformări active;
• dirijarea procesului în antrenamente şi competiţii;
• suită de procese pedagogice dirijate.
Descoperirea şi orientarea talentului sportiv constă în activitatea efectuată de instituţii şi
persoane competente (instructori, profesori, antrenori) la diferite nivele de pregătire pentru a
favoriza dezvoltarea ulterioară a sportivului.
Selecţia constă în activitatea efectuată de specialist prin care formează talentul sportivului
pentru competiţie într-o ramură sportivă pentru o anumită perioadă.
Orientarea precede selecţia şi o serveşte în acelaşi timp (reorientarea sportivă).
Selecţia este un proces de identificare şi evaluare cu un grad cât mai înalt de predicţie a
calităţilor şi aptitudinilor necesare practicării unui sport (de performanţă) proces desfăşurat după
criterii medico-sportive, somatofiziologice, biochimice, psiho-pedagogice şi motrice.(Roman, 2007)
ETAPELE PROCESULUI DE SELECŢIE

Foarte puţini tineri nu sunt incluşi pe parcursul instruirii şi educaţiei lor în sisteme care
urmăresc descoperirea unor talente. Descoperirea şi orientarea talentelor sportive sunt facilitate de
competiţii, concursuri, criterii, activităţi recreative care în mod necesar şi obligatoriu ar constitui
cadre organizatorice adecvate acestor demersuri. Nu este obligatoriu ca un copil, adolescent sau un
tânăr să ajungă performer de mare clasă. Dar este absolut obligatoriu ca generaţia tânără să fie
cuprinsă în programe care ar facilita dezvoltarea acelora care prezintă aptitudini pentru sport şi care
apoi găsesc motivaţii suficiente pentru a-l practica până la nivelul „atingerii propriei incompetenţe".
După gradul de perfecţionare al criteriilor utilizate putem să identificăm selecţia empirică sau
intuitivă şi selecţia ştiinţifică. Dacă luăm în considerare gradul de consecvenţă al aplicării acţiunilor
de selecţie, putem să identificăm selecţia dirijată sau sistematică şi selecţia întâmplătoare sau
nesistematică (Roman, 2003).
Autorii Hofmann şi Schneider (1985) - vezi fig. 14 - prezintă caracteristicele selecţiei
primare, secundare şi finale care se referă la momentul aplicării demersurilor de selecţie în cursul
dezvoltării ontogenetice.
Selecţia primară Selecţia secundară Selecţia finală

Caracteristici generale
- stare de sănătate foarte - primele evaluări sportive; - performanţe de comportament
30
bună; - orientarea spre specializare motrice specifice (teste);
- performanţe şcolare sportivă; - pregătirea generală şi specifică
- statut social şi mo- - capacitate de performanţă pentru performanţă;
tivaţional; motrice generală într-o - evaluarea persona-lităţii.
- constituţie morfo- ramură de sport.
funcţională;
- capacităţi motrice
generale.
Gimnastica la aparate
- evaluarea coordonării - evaluarea alurii generale; Evaluarea:
generale şi a forţei - coordonare motrice (cursă pe - învăţării motorii;
- greutate medie, supleţe; obstacole); - forţei şi vitezei de execuţie;
- mai largi decât umerii - elasticitate generală foarte - mobilităţii;
bazinul, picioare bună în jocuri dinamice; - capacităţii de efort;
paralele. - forţă segmentară. - capacităţii de concentrare;
- prezenţei de spirit.
Atletism
- o bună proporţiona-litate - selecţia taliilor înalte pentru - dezvoltarea caracte-risticilor
a segmentelor conform sărituri, aruncări şi individuale ale tinerilor
modelului probei; participarea la concursuri selecţionaţi pentru diverse
- evaluarea vitezei de de selecţie pe grupe de probe atletice;
deplasare, de impulsie, probe; - antrenament atletic general şi
a rezistenţei generale şi - viteza de deplasare; specific;
a forţei braţelor pe - forţa de lansare; - evaluări specifice pe probe;
parcursul şcolii (60 m, - coordonare şi viteza - aplicarea de exerciţii
800 m, săritura în lun- explozivă (aruncarea competiţionale;
gime, triplu salt, arun- mingii de oină); - evaluarea randamen-tului
carea mingii de oină, - forţa de impulsie şi F/V efortului depus.
împingerea greutăţii). (triplu salt);
- rezistenţa (800 m).
Nataţie
- copii cu talie mare, relativ Evaluarea tipurilor Antrenarea înţeleasă ca sarcină
zvelt, cu membre lungi morfologice cu eviden-ţierea principală
şi bazin îngust; următoarelor: Evaluarea:
- evaluarea forţei ge-nerale - talie mare; - capacitatea de F, R;
şi a rezistenţei - indicele Broca (G=T-100); - mobilitatea;
generale. - umeri largi, bazin îngust; - capacitate de învăţare motorie;
- braţe şi picioare lungi, palme - flotabilitatea.
şi labe mari; Evaluări specifice:
- procentaj mic de grăsime - capacitatea de efort specific;
subcuntanată. - răspunsul pozitiv la solicitare la
efort.
Jocuri sportive
- Predicţia creşterii în - Alegerea taliilor mari în - Evaluarea inteligenţei de joc în
înălţime (mari şi foarte relaţie cu greutatea situaţii de adversitate.
mari); - Viteza de deplasare (30 - 60 Evaluări specifice:
- Evaluarea F. gene-rale, a m); - Predispoziţie pentru acţiuni
vitezei de exe-cuţie şi a - F/V (aruncarea mingii); tehnico-tactice rapide;
inteligenţei de joc. - Coordonarea motrici-tăţii de - Progresul realizat în învăţare-
joc. antrenare.
31
Sporturi de luptă
- Alegerea categoriilor de - Analiza structurii - Evaluarea stabilităţii performanţei
greutate în funcţie de morfologice pentru şi a progresului învăţării.
talie şi de masa includerea într-o cate-gorie Evaluări specifice:
corporală; de greutate; - Acceptarea riscului;
- Evaluarea F. gene-rale. - Evaluarea; - Predispoziţii pentru combativitate
- F/V, F. Trunchiului; şi acţi- une.
- Mobilitate;
- Coordonare motrice.
Caracteristicile esenţiale ale procesului de selecţie, pentru organizarea antrenamentului la diverse
grupe de discipline sportive
(Hofmann şi Schneider, 1985)
EVALUAREA ÎN ACTIVITATEA DE SELECŢIE

Utilizarea criteriilor ştiinţifice în procesul de identificare a talentelor are avantaje dacă
specialistul elimină câteva simptome problematice care-i pot afecta obiectivitatea şi rezultatele
urmărite (Roman, 2003,):
 simptomul evitării (eludarea bugetară: „nu pot pentru că nu am finanţare”);
 simptomul anxietăţii (antrenorii au manifestat acest simptom în cazul perceperii unor
erori sau neajunsuri), frica de schimbare;
 simptomul imobilismului (decalajul între „ce pot să fac şi ce cred alţii că pot să fac” sau
„cum cred ei că mă evaluează”);
 simptomul „lipsei de principii clare” atunci când antrenorul nu-şi concepe un sistem de
evaluare corect;
 simptomul slabei îndrumări de către specialişti (antrenori, sportivi).
Funcţiile evaluării pot fi raportate la derularea unor secvenţe de învăţare sau la un ansamblu
de învăţare tehnico-tactică după cum urmează:
• verificarea sau identificarea achiziţiilor (condiţionale, coordinative, tehnico-tactice);
• perfecţionarea căilor de achiziţionare a calităţilor condiţionale, coordinative sau a
cunoştinţelor şi aptitudinilor tehnico-tactice;
• sancţionarea sau evidenţierea (în sens figurativ) prin măsuri pedagogice a schimbărilor
survenite în urma achiziţiilor.
Evaluarea are o eficienţă maximă dacă probele de control, normele de control, testele sunt
aplicate periodic şi comparate între ele. Evaluarea în activitatea de selecţie are un caracter predictiv
şi nu provoacă ierarhizări imobile care pot duce la eliminare sau abandon. Reorientarea sportivă
este cea care ar trebui să soluţioneze aşa-zisele „eşecuri de început", pentru că "niciodată nu se ştie
de unde sare iepurele" !
În consecinţă, evaluarea are eficienţă maximă dacă se realizează multi-disciplinar.
Evaluarea în procesul instructiv-educativ presupune patru etape:
• verificarea;
• aprecierea;
• scalarea;
• sintetizarea şi compararea cu modelul iniţial.
Autorii Colibaba-Evuleţ şi Bota (1998) sistematizează tipurile de evaluare în funcţie de :
• moment: iniţială, curentă, periodică (intermediară) şi finală;
• modul de efectuare: orală, scrisă, practică;
32
• scopul didactic: evaluare formativă, evaluare sumativă, evaluare normativă, evaluare
materială, evaluare calitativă şi evaluare eficientă.
Considerăm că evaluarea potenţialului biomotric în selecţia primară este hotărâtoare sub
aspect predictiv în special privind orientarea spre un sport. Gradul de risc al testelor trebuie să fie
scăzut, ca atare ele trebuie să fie simple şi aplicate la copii perfect sănătoşi pentru sport.
Instrumentele aprecierii aptitudinilor motrice trebuie elaborate pe tabele uşor manevrabile.
Metodologiile de selecţie în cadrul Sistemului Naţional Unic de Selecţie (SNUS) trebuie să
ţină cont de următoarele observaţii (Bocu, 1999, p.18):
- majoritatea copiilor cu talie înaltă obţin performanţe mai slabe la probele de control
faţă de cei care posedă o talie mai mică la aceeaşi vârstă;
- se recomandă acordarea de punctaje suplimentare copiilor cu talie înaltă (tabele
corective);
- se constată următorul fapt: copiii cu valori ale taliei peste media pe ţară a vârstei lor
prezintă valori motrice mai scăzute (Nicu, A., 1993).
Centrul de cercetări pentru problemele sportului (CCPS) din Bucureşti propunea în anul 1997
(Pierre de Hillerin) o baterie de măsurători şi teste care să evalueze potenţialul bio-motric al
copiilor, în general al tineretului şcolar.
Măsurători antropometrice
1. Inal. -înălţimea 2. Greut. -greutatea
-circumferinţă
3. Talpa -nr. pantofi 4. Bust
bust
-circumferinţă talie -circumferinţă
5. C.Talie 6. C.Şold
mijloc şold
- lungime talie
7. L.Spat. 8. C.Cap. -circumferinţă cap
şezând
9. L.Tal./sol -lungime talie sol 10.Anve. -anvergura
Teste
-echilibrul -atinge plăcile
1. E.FL. 2. A.PL.
„Flamingo" (tapping)
-săritura în
3. MOB. -mobilitate 4. S.LG.
lungime de pe loc
-ridicări de trunchi -menţinut în
5. R.TR. 6. M.AT.
(abdomen) atârnat
-alergare de viteză
7. A.NA. -alergare navetă 8. A.VT. (cu start din
picioare)
-aruncarea mingii -alergare de
9. A.MO. 10. A.RZ.
de oină rezistenţă
Performanţele realizate la acest prim nivel nu trebuie să constituie un criteriu de eliminare a
celor cu rezultate mai slabe.
Distanţele sau timpii înregistraţi diferă drastic de la o vârstă la alta.
De exemplu, la alergarea de viteză cu start din picioare (cronometraj la plecare, nu la
comandă) distanţa variază între 20-40m în funcţie de vârstă (20m la 7-8 ani, 30-40m la 9-10ani). La
alergarea de rezistenţă distanţele pot varia între 500-1000m. Este foarte important ca bateria de teste
să conţină aceleaşi cerinţe pentru o anumită vârstă.
Rezultatele la probele de control privind calităţile motrice şi reacţiile funcţionale la efort
reprezintă cele mai importante repere ale talentului.
33
Talentul este o facultate sau un grup de capacităţi cu o anumită specificitate, superioare
mediei grupului de subiecţi la care se raportează.
În perioada selecţiei primare, profesorul identifică cu un grad mai mare sau mai mic de
probabilitate – prin instrumente de evaluare complexe – existenţa capacităţilor (a talentului) care
pot fi dezvoltate pe viitor în antrenamentul de performanţă. Din acest motiv, efectuarea unor
ierarhizări drastice care să elimine din start posesorii unor performanţe mai slabe este total
contraindicată.
Pentru fiecare sport s-au elaborat modele ideale ale sportivilor care încearcă să exprime
cantitativ existenţa unor calităţi care ar duce la succes. Aceste calităţi sunt grupate pe trei grupe
principale:
• capacităţi motrice;
• capacităţi psihologice;
• calităţi biomotrice.
Curs nr. 4
Obiectivele şi principiile antrenamentului sportiv
Noţiunea de „antrenament" se utilizează în diverse domenii de activitate şi presupune un

proces de pregătire care vizează un nivel de excelenţă: în tehnică, în agricultură, în armată şi în
sport. Acceptăm totuşi adevărul că noţiunea de antrenament este legată de activitatea sportivă.
Antrenamentul sportiv este un proces hipercomplex care produce modificări de natură fizică,
motorie, cognitivă şi afectivă, celui care se supune rigorilor lui. Aceste procese produc adaptări de
scurtă sau lungă durată în organismul sportivului şi duc la modificări majore de ordin
biopsihomotor, în raport cu un individ care nu practică sportul în mod organizat.
Carl, citat de Weineck (1997, 15) defineşte antrenamentul sportiv ca „o acţiune complexă
care exercită un efect sistematic şi specific asupra nivelului performanţei sportive şi a capacităţii
optime de performanţă în condiţii de pregătire şi competiţii".
Antrenamentul sportiv ca parte a activităţii sportive, are caracter de acţiune socială organizată.
Din acest punct de vedere principiile organizării, planificării, deciziei, reglării şi evaluării ar trebui
să constituie baza de conducere şi acţionare a antrenamentului.
Dragnea şi colaboratorii (2002, 155) defineşte antrenamentul sportiv ca „proces complex
desfăşurat sistemic şi continuu gradat, de adaptare a organismului sportivului la eforturi fizice şi
psihice intense, implicate la participarea în concursuri".
OBIECTIVELE ANTRENAMENTULUI
Obiectivele antrenamentului sportiv indică scopurile urmărite urmărite în procesul de

antrenament. Există în literatura de specialitate un consens al autorilor consacraţi care afirmă că
obiectivul major al antrenamentului sportiv este creşterea capacităţii de performanţă (vezi structura
capacităţii de performanţă).
În cadrul acestui obiectiv major vom putea identifica 3 grupe de obiective:
• Psihomotrice, care se referă la diverşi factori de condiţionare ai performanţei (V, F, R şi
combinaţiile lor) la calităţile coordinative, care joacă un rol major în învăţarea tehnicilor pe
ramuri de sport. Educarea calităţilor psiho motrice este un obiectiv principal al antrenamentului
sportiv.
(Prin educarea / dezvoltarea calităţilor motrice Gh. Cârstea (1999, 85) înţelege procesul
special de instruire care poate accelera dezvoltarea indicilor calităţilor motrice de bază (viteza,
îndemânarea, rezistenţa şi forţa - V.Î.R.F) şi a calităţilor motrice specifice, implicate prioritar în
practicarea unor sporturi.)
• Cognitive, care se referă la cunoaşterea tehnicii şi tacticii sportului antrenat şi la mijloacele
optime de antrenare ale acestora. Obiectivul cognitiv major constă în perfecţionarea abilităţilor
motrice fundamentale şi specifice, în contextul acumulării de cunoştinţe teoretico-metodice şi de
34
evaluare a sportului practicat. Abilităţile (ability – lb. engl.) definesc nivelul de măiestrie într-
o sarcină sportivă şi constituie nivelul superior al aptitudinilor psiho-motrice. Autorul E.
Fleischman (citat de Manno, 1996, 74) arată că nu e greşit să spunem calităţi motrice sau
aptitudini motrice condiţionale şi coordinative.
• Psihologice, care se referă la voinţa sportivului, la angajarea în efort, la autocontrol, la depăşirea
stărilor de stres şi la determinarea psihică în stările limite de antrenament şi concurs. Obiectivele
pregătirii psihice a sportivilor urmăresc educarea, dezvoltarea, ameliorarea sau perfecţionarea
fiecărei însuşiri / calităţi care intră în sfera de influenţare psihopedagogică (M. Epuran şi colab.,
2001, 228).
Acestor trei mari grupe de obiective li se adaugă un important obiectiv deontologic şi etic:
întărirea sănătăţii şi consolidarea unei dezvoltări corporale corecte.
PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Principiul este definit ca „element fundamental, idee, lege de bază pe care se întemeiază o
teorie ştiinţifică" sau „totalitatea legilor şi a noţiunilor de bază ale unei discipline".(DEX, 1975)
Antrenamentul sportiv este o acţiune socială organizată. Din acest punct de vedere principiile
organizării, planificării, deciziei, reglării şi evaluării trebuie să constituie baza de conducere şi
acţionare a antrenamentului. La aceste categorii de principii ar trebui adăugate principiile
praxiologiei şi docimologiei, care se subordonează obiectivului creşterii continue a performanţei
sportive (dezvoltarea capacităţii de performanţă).
Conţinutul antrenamentului sportiv poate fi analizat prin prisma mai multor componente
fundamentale:
• componenta pedagogică în care se totalizează principiile didactice utilizate;
• componenta biologică unde se totalizează principiile care guvernează dezvoltarea
funcţională şi adaptarea organismului;
• componenta psihologică unde se totalizează principiile care guvernează pregătirea
psihică pentru antrenament şi concurs;
• componenta sociologică, prin raporturile şi modul de integrare al sportivului în mediul
social, economic, cultural;
• componenta igienică, prin principiile care trebuie respectate în alimentaţie, confort,
mediul ambient;
• componenta etică, prin principiile care trebuiesc respectate în idealurile etice şi de fair-
play, de olimpism şi sportivitate, care se manifestă în activitatea sportivă;
• componenta estetică prin frumuseţea şi rafinamentul gestului motric.
Încercările de clasificare a principiilor antrenamentului sportiv sunt abordate din
perspectivele:
• psiho-pedagogice;
• metodice;
• de conţinut;
• strategice;
• de orientare şi dirijare a efortului;
• de evaluare.
O sinteză a acestor principii este mult mai potrivită din punct de vedere didactic şi metodic.
Din multitudinea acestora putem selecta principii fundamentale pe care nu le putem eluda şi pe care
le prezentăm în continuare:
♦ N.G. Ozolin (1971) identifică următoarele principii:
) principiul specializării;
) principiul multilateralităţii;
) principiul participării conştiente şi active;
) principiul accesabilităţii;
35
) principiul repetării;
principiul intuiţiei;
) principiul individualizării;
) interdependenţa principiilor.
♦ D.Harre (1973) recunoaşte drept principii:
) accesibiltăţii;
) efortului continuu;
) periodizării şi structurii ciclice al efortului;
) participării conştient şi active;
) sistematizării;
intuiţiei;
) individualizării;
) însuşirii temeinice.
♦ L.P.Matveev şi A.D.Novicov (1980) identifică principii generale şi principii metodice:
Principii generale
) dezvoltării armonioase;
) dezvoltării multilaterale a individului;
) legării educaţiei fizice de muncă;
) întăririi sănătăţii.
Principii metodice
) participării conştiente;
) intuiţiei;
) accesabilităţii şi individualizării;
) sistematizării;
) creşterii treptate a exigenţelor.
♦ Renato Manno (1983)
Principii generale
) motivaţiei;
) realităţii (imitarea acţiunilor din realitate);
) accesabilităţii.
Principii de dirijare a efortului
a) continuităţii antrenamentelor;
b) progresivităţii;
c) individualizării;
d) dezvoltării multilaterale a calităţii motrice şi indicilor morfo-funcţionali.
♦ Ion Şiclovan (1984)
a) principiul specializării aprofundate a instruirii;
b) principiul adaptării la eforturi intense şi maxime;
c) principiul individualizării;
d) principiul dezvoltării multilaterale a calităţilor motrice şi indicilor morfo-funcţionale;
e) principiul modelării;
♦ Mihai Epuran (1986)
Principii generale
a) principiul dezvoltării multilaterale a personalităţii şi integrării socioprofesionale;
b) principiul eficenţei maxime şi economicităţii;
c)principiul complementarităţii teoriei cu practica.
Principii privind obiectivele antrenamentului
a) maximizarea sau stabilizarea capacităţii de performanţă;
b) dezvoltării aptitudinilor motrice, cognitive, afective şi volitive;
36
c) al controlului şi evaluării activităţii;
d) al colaborării dintre antrenor şi sportiv.
Principii privind conţinutul antrenamentului
) al interdisciplinarităţii;
) al raţionalizării;
) al operaţionalizării.
Principii metodico-strategice
) al individualizării;
) al conştientizării;
) al motivaţiei şi al efortului voluntar;
) al accesibilităţii;
) al interacţiunii mijloacelor verbale cu cele nonverbale;
al modelului;
) al stimulării;
) al supraînvăţării;
al specializării;
al autoreglării.
Descrierea conţinutului principiilor fundamentale ale antrenamentului sportiv
Principii pedagogice
 Principiul evaluării (R. Manno)
Rolul evaluării este accentuat prin complexitatea şi obiectivizarea tehnicilor de evaluare.
Procesul instructiv-educativ din antrenament este evaluat prin prisma comportamentului
antrenorului, al sportivului şi al modificărilor rezultate pe acest parcurs.
 Principiul conştientizării (R. Manno)
Legătura între voinţă şi puterea bilogică este de o eficienţă extremă dacă sportivul posedă un
înalt nivel al conştiinţei active şi al conştiinţei propriilor posibilităţi. Antrenorul trebuie să-l
conştienti-zeze pe sportiv asupra propriilor senzaţii profunde şi a capacităţii de a le intensifica.
Propriocepţiile musculare trebuie perfecţionate în permanenţă pentru a reduce discordanţa între ceea
ce resimte sportivul şi execuţiile sale. Automatismul nu înseamnă limitarea conştiinţei, ci faza
fundamentală pentru controlul conştient al proiectului actului motor efectuat de sportiv.
 Principiul accesibilităţii şi rezolvabilităţii
Sarcinile motrice propuse de antrenor sunt rezolvate cu succes de sportiv dacă sunt
proporţionale cu capacitatea lui de execuţie.
Există multe avantaje în substituirea filosofiei scării cu filosofia nivelului. Fixarea subiectului
la obiective imediate, respectând particularităţile de vârstă, sex, capacitate, mijloace de punere a
accentului pe gradul de progres realizat poate aduce avantaje. Evaluarea sau pregătirea scalară, cu
norme rigide, poate duce la ansamblul performanţei sportive.
 Principiul sistematizării
Acest principiu permite reglarea alcătuirii programului în diferitele sale faze: învăţare,
consolidare, perfecţionare.
Abordarea sistematică a procesului de pregătire reglează interdependenţele factorilor
antrenamentului, evitând interfeţele negative.
Punctele centrale ale acestei acţiuni sunt:
• focalizarea antrenamentelor pentru un obiectiv precis, atunci când este vorba de o
perioadă foarte scurtă;
• progresia lucrului determinată de nivelul de pregătire;
• individualizarea pregătirii;
• perspectiva clară asupra obiectivelor, mijloacelor şi metodelor de lucru.
În plan docimologic, ansamblul acestor principii se supune la trei reguli:
37
• de la simplu la complex;
• de la uşor la greu;
• de la cunoscut la necunoscut.
Principii privind conţinutul antrenamentului sportiv
 Principiul specializării aprofundate pt. înalta performanţă
Pregătirea se va realiza strict specializat şi în acelaşi timp unitar la toate componentele
antrenamentului sportiv.
Cu cât nivelul de pregătire al sportivului este mai ridicat cu atât este mai specializată
pregătirea sa. Deci se maximalizează (sau se stabilizează) capacitatea de performanţă (M. Epuran)
la limitele cunoscute şi programate.
 Principiul pregătirii multilaterale pt. înalta performanţă
Multilateralitatea pregătirii presupune selecţionarea mijloacelor (mijloace selective) din
multitudinea existentă, care pot deveni susceptibile să provoace specializarea şi să ridice capacitatea
de performanţă a sportivului.
Multilateralitatea pregătirii presupune 3 faze exigente:
• pregătirea multilaterală a copiilor şi începătorilor;
• pregătirea multilaterală a juniorilor şi sportivilor de performanţă;
• pregătirea multilaterală a sportivilor de mare performanţă.
Pregătirea multilateraală este cea care orientează pregătirea generală spre pregătirea specifică.
 Principiul ciclicităţii antrenamentului
Ciclitatea antrenamentului este dată de caracterul ciclic şi temporal al pregătirii.
Ciclurile de pregătire se repetă de la un an la altul cu parametri din ce în ce mai apropiaţi de
capacitatea maximă de performanţă ce poate fi atinsă.
Ciclitatea este prezentă în toate structurile macrociclurilor de pregătire prin reluarea la
parametrii ridicaţi a obiectivelor propuse.
 Principiul continuităţii antrenamentului
Antrenamentul sportiv are ca rezultat adaptarea progresivă a organismului la diferitele tipuri
de solicitări. Adaptarea poate fi de durată scurtă sau lungă, de etapă, adaptare curentă şi operativă.
Procesul continuu al antrenamentului de performanţă lasă „urme" care se suprapun în
structurile de antrenament şi produc modificări esenţiale şi de lungă durată (deseori pentru toată
viaţa) în structura biologică şi psihică umană.
Principiul continuităţii trebuie să provoace stabilitatea proceselor de adaptare pozitivă care e
direct proporţională cu timpul cheltuit pentru creşterea capacităţii de performanţă.
Principiile orientării şi dirijării efortului
Principiul adaptării progresive a organismului la tipul de solicitare programat
Acest principiu este determinat de regula practică ce evidenţiază că dacă un stimul standard
cu o anumită intensitate nu creşte progresiv, atunci el îşi pierde calitatea de stimul. Aceasta
presupune modificarea periodică a valorii unui stimul sau schimbarea naturii lui.
Deci, schimbarea stimulilor produce adaptarea necesară. Menţinerea timp îndelungat a
stimulilor produce stagnarea în pregătire prin pierderea capacităţii de adaptare.
Principiul utilizării eforturilor cu tendinţă spre cele intense şi maxime
Practica ultimului deceniu demonstrează o creştere impresionantă a densităţii şi intensităţii
antrenamentelor. Dinamica jocurilor sportive, aruncările din atletism, săriturile din atletism,
halterele confirmă faptul că eforturile intense şi maxime sunt hotărâtoare. Acest principiu nu trebuie
să intre în contradicţie cu supracompensarea, refacerea după efort şi cu cerinţa pregătirii treptate
pentru acest tip de efort.
Principiul individualizării
Contrar părerilor că acest principiu, din cauza raţionalizării şi standardizării, şi-ar fi pierdut
din importanţă se pot prezenta următoarele argumente:
38
• sportivul este o entitate individuală;
• modul de reactivitate al sportivului la efort este individual;
• antrenamentul individual şi individualizat se realizează în funcţie de informaţiile şi de
evaluările efectuate strict despre starea sa reală biologică şi psihologică.
 Principiul motivaţiei
Implicarea motivaţiei în activitatea sportivă este evidenţiată prin răspunsul la întrebările:
- De ce practică anumiţi indivizi sportul?
- Care sunt mobilurile care-i îndeamnă pe sportivi la activitatea competiţională?.
Michel Bouet (1969) sintetiza următoarele motive:
- nevoi motorii (de cheltuire de energie, de mişcare);
- afirmarea de sine;
- căutarea compensaţiei (complementară şi de echilibrare, pentru surmontare, pentru
substituiri);
- tendinţe sociale (nevoia de afiliere şi integrare);
- interesul pentru competiţie (nevoia de succes, nevoia de a se compara cu alţii, nevoia de
a se opunea altuia, dorinţa de neprevăzut, plăcerea trăirii tensiunii concursului);
- dorinţa de a câştiga (dorinţa de posesiune, glorie, recompense materaile, dorinţa de
succes, „nikefobia”, patriotism);
- aspiraţia de a deveni un campion (exigenţa, autoafirmare, interese materiale, proiectare
socială);
- agresivitate şi combativitate;
- dragostea de natură (lupta cu natura, contemplarea naturii);
- gustul riscului (jocul cu viaţa, dorinţa de a arăta curajul);
- atracţia spre aventură (neprevăzut, situaţii limită).
Curs nr. 5
MIJLOACELE ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Pentru atingerea obiectivelor antrenamentului sportiv şi rezolvarea lor cu un randament şi o

eficacitate sporită se utilizează un număr mare de mijloace, din ce în ce mai specializate, dar în
acelaşi timp selectate dintr-o bază diversă de disponibilităţi.
Randamentul mare al sportivilor este obţinut prin creşterea capacităţii lor de performanţă.
Această creştere este realizată în principal prin antrenamentul organizat şi programat ştiinţific.
Harre D. (1973, 58) a formulat în acest context sintagma stare de antrenament, care cuprinde în
viziunea lui următoarele componente:
• calităţile fizice (motrice) şi intelectuale;
• deprinderile tehnico-tactice;
• calităţile psihice.
Starea de antrenament prezintă un grad înalt de corelaţie cu stadiul de pregătire al sportivului:
mai scăzută în perioada pregătitoare şi optimă sau eficace în perioada de concurs. Concursul este
cantitatea maximă de informaţie pe care o poate furniza sportivul asupra capacităţii reale de
performanţă (Dragnea A., 1996). Pe lângă concurs, antrenorul este obligat, ca în mod periodic şi cu
o frecvenţă ridicată, să evalueze prin teste, controale medicale capacitatea prezumtivă de
performanţă a sportivului.
Efortul din antrenamente şi din concursuri duce la acumularea oboselii. Capacitatea de
performanţă poate fi îmbunătăţită prin eliminarea oboselii şi favorizarea de găsire a noi resurse
energetice interne prin acţiunea de refacere după efort care este o acţiune dirijată.
Dispoziţia optimă pentru randamentul sportiv, pentru manifestarea capacităţii de performanţă
în momentul şi în locul potrivit se numeşte formă sportivă (R. Manno, 1996). Forma sportivă nu
39
este un fenomen bazat pe şansă ci este controlabilă (inductibilă) prin procesul de antrenament.
Desigur că ritmurile biologice sau cauzele sezoniere pot provoca o serie de modificări, discutabile
de altfel, în contextul desfăşurării competiţiei.
Majoritatea antrenorilor (Ozolin 1972, Harre 1973, Dragnea 1996, Manno 1996) clasifică
mijloacele antrenamentului sportiv în trei grupe distincte:
- Mijloace de antrenament sau de lecţie;
- Mijloace competiţionale;
- Mijloace de refacere a capacităţii de efort.
MIJLOACELE DE ANTRENAMENT SAU DE LECŢIE
Mijloacele de antrenament sunt construite din ansamblul exerciţiilor fizice desfăşurate în
diferite ramuri sportive. Pentru dezvoltarea calităţilor/aptitudinilor motrice condiţionale, se creează
o infrastructură energetică şi neuromusculară permiţând susţinerea unor eforturi specifice, cu
volume şi intensităţi diferite ale încărcăturii.
„Condiţionarea fizică" presupune utilizarea unui număr aproape infinit de exerciţii.
Formele de manifestare a aptitudinilor motrice condiţionale sunt şi ele extrem de variate în
funcţie de sportul practicat.
În sfera aptitudinilor motrice coordinative (aptitudini care permit dirijarea şi prelucrarea
informaţiilor provenind de la analizatorii implicaţi în mişcare: tactil, kinestezic, vestibular, optic,
acustic şi la elaborarea abilităţilor motrice), adică în sfera coordonării, este necesară ameliorarea
capacităţii analizatorilor de a recunoaşte cât mai rapid cu putinţă tensiunile musculare optime pentru
o mai bună reglare a gradelor de libertate a mişcării, pentru menţinerea echilibrului, orientarea în
spaţiu şi dezvoltarea la maximum a abilităţilor motrice (priceperea de a rezolva prin aptitudini,
sarcinile motrice specifice situaţiilor din ramurile de sport). Acestea vor permite ulterior exprimarea
elementelor motrice în tehnica specifică şi în evoluţia sa.
Exerciţiile de antrenament pot fi împărţite în trei categorii:
• Exerciţii generale - aceste exerciţii nu au o asemănare directă cu prestaţia sportivă (crosul
pentru un canotor sau pentru un ciclist, boxer etc.). Exerciţiile generale se aleg cu grijă, pentru
evitarea transferurilor negative asupra performanţei. Exerciţiile generale au un rol activ în
pregătirea fizică generală, în compensaţie şi în recuperare. Ele trebuie să fie selective în
angajarea musculară, deoarece se bazează pe deprinderi automatizate, relativ simple.
A. Dragnea (1996) remarcă apartenenţa exerciţiilor cu caracter general la grupe care
constituie „şcoli” (şcoala alergării, aruncării, săriturii) şi care trebuie să respecte anumite criterii:
- să dezvolte multilateral sportivii;
- să dezvolte calităţi motrice de bază;
- să lărgească bagajul de deprinderi motrice de bază;
- să reflecte totuşi particularităţile sportului respectiv,
Exerciţiile cu caracter general au o mare pondere în etapa pregătirii începătorilor.
• Exerciţiile specifice - acest tip de exerciţii se situează la jumătatea drumului între exerciţiile
generale şi cele tipic competiţionale (R. Manno, 1966, 53). Toate au o asemănare parţială cu
exerciţiul competiţional, permiţând însă în acelaşi timp potenţializarea unui anumit aspect al
acestuia.
În această categorie deosebim două grupe de exerciţii:
a) Exerciţiile de iniţiere care vizează învăţarea tehnicilor în stadiul iniţial, într-
un mod pregătitor, în condiţii simplificate, parţiale sau facilitate;
b) Exerciţii de dezvoltare sau de potenţare, care sunt exerciţii efectuate pe un
fond de stabilitate tehnică şi dezvoltă aptitudinile condiţionale. Această categorie de exerciţii
utilizează fragmente simplificate din tehnica sportivă în care durata şi efortul de rezistenţă pot fi
modificate. În aceste condiţii poate fi aplicată standardizarea şi obiectivizarea mijloacelor de
antrenament (pe principiul unei variabile iar restul variabilelor rămân neschimbate o perioadă bine
definită, până la atingerea obiectivelor parţiale de pregătire).
40
• Exerciţii competiţionale - exerciţiile de acest tip reproduc efectiv sau simulat condiţiile
probei oficiale, având la bază stimulentul determinant care constituie componenta agonistică.
Ele nu trebuie să se confunde cu mijloacele competiţionale.
Conţinutul acestor exerciţii este sintetic, de apropiere spre mijloacele competiţionale şi
contribuie la instalarea formei sportive. Forma sportivă, cu caracterul ei ciclic, în care dobândirea,
menţinerea şi pierderea ei se efectuează dirijat, are o durată limitată. Sportivul experimentat are
nevoie de exerciţii generale din ce în ce mai puţine şi de exerciţii specifice şi competiţionale din ce
în ce mai multe în perioada de menţinere a formei sportive.
Pe plan metodologic se poate afirma că specificitatea încărcăturii consolidează condiţiile
formei sportive iar încărcătura generală creează premisele apariţiei sau dispariţiei formei sportive
(ieşirea dirijată din formă sportivă).
MIJLOACELE COMPETIŢIONALE
Aceste mijloace au un caracter integrativ, de cuprindere a tuturor componentelor
antrenamentului, raportate la competiţie. Mijloacele competiţionale au un înalt grad de specificitate,
de particularizare în funcţie de ramura de sport antrenată. Ele se regăsesc în proiectarea didactică a
activităţii de la nivelul de mezocliclu până la planul de lecţie de antrenament.
În procesul de dirijare a antrenamentului sportiv se sintetizează toate demersurile de
programare (termen scurt, mediu, lung) a antrenamentului, în efectuarea lui concretă, în rezultatele
concrete din competiţie şi în evaluarea (prognozarea) efectelor antrenamentului. În acest context,
mijloacele competiţionale constituie corolarul mijloacelor pentru obţinerea şi ameliorarea
performanţei.
Măsura esenţială pentru dirijarea antrenamentului (Adams, citat de Weineck, 1997, 35) este
încărcătura antrenamentului. Dozarea încărcăturii (prin volum, intensitate, durată, specificitate,
complexitate) efectuată în mod oportun şi corect, formează stimuli adecvaţi pentru creşterea
performanţei sportive.
Mijloacele competiţionale, utilizate ca probe de control şi teste furnizează cele mai fiabile
date cu privire la diagrama performanţei sportive. Este cunoscut de către toţi specialiştii rolul
concursurilor de verificare, preolimpice, zonale sau turnee, care permit o programare a formei
sportive pentru concursul cel mai important.
A. Dragnea (1996) citându-l pe Ioan Kunst-Ghermănescu, amintea de rolul important al
„exerciţiilor integrale” de concurs în cadrul „jocurilor sportive”:
- jocul şcoală: cu parteneri mai puţini valoroşi, pentru aplicarea sarcinilor tehnico-tactice
propuse;
- jocul de antrenament: pentru perfecţionarea jocului bilateral, pentru omogenizarea
echipei, cu parteneri egali sau mai valoroşi. Acest tip de joc se planifică o dată pe săptămână (de
regulă miercuri, joi) la ora când are loc jocul oficial;
- jocul de verificare: testul cel mai veridic şi mai complex, care se organizează într-o
ambianţă cvasi-oficială, cu arbitri, cu înregistrări video, cu analize de joc;
- jocul competiţional: care nu se va confunda cu jocul oficial. Acest joc se desfăşoară
amical, în turnee tradiţionale, înainte de începerea campionatelor sau a competiţiilor oficiale.
MIJLOACE DE REFACERE A CAPACITĂŢII DE EFORT
Refacerea este integrată în regimul şi în planificarea curentă a zilei de pregătire, căpătând

semnificaţia unui proces distinct. Acesta este motivul pentru care refacerea după efortul din
antrenamente şi competiţii este considerată ca un mijloc important al pregătirii sportivului.
Cele trei mari grupe de mijloace ale antrenamentului sportiv nu se aplică independent ci în
mod global şi cu o abordare frontală, după orientări metodologice şi procedee metodice specifice
activităţilor proiectate. În acest context trebuie să subliniem că metodele nu există ca atare ci se
exprimă prin procedee şi orientări metodologice pe care vom încerca să la descriem în continuare.
41
METODELE ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Proiectarea şi realizarea cu eficienţă a activităţii instructiv-educative în procesul de

antrenament depinde de modul în care se desfăşoară, se dimensionează şi se articulează mijloacele
utilizate.
Formele şi mijloacele strategice, de înfăptuire a sarcinilor didactice din antrenament
(obiectivele antrenamentului sportiv) pot fi circumscrise terminologic prin intermediul următoarelor
sintagme:
•tehnologie didactică (tehnologia acţionării didactice), care întruneşte ansamblul
mijloacelor audio-vizuale şi al metodelor, mijloacelor, strategiilor de organizare ale procesului
instructiv-educativ;
•metoda didactică (în DEX 1975 metoda=mod sintetic de cercetare, de cunoaştere şi de
transformare a realităţii obiective sau ca un ansamblu de procedee folosite în realizarea unui scop),
în care termenul de metodă derivă etimologic din două cuvinte greceşti (odos = cale şi meth = spre,
către) cu înţelesul de „drum către”, „cale de urmat”.
Metodele de instruire se aseamănă cu metodele de cercetare în sensul că ambele duc la
conturarea unor fapte, legităţi, descrieri. Deosebirea esenţială între ele constă în aceea că, în timp ce
metodele de cercetare produc, elaborează cunoştinţe, metodele didactice prezintă, vehiculează valori
ale cunoaşterii la un moment dat.
Metodele didactice deţin mai multe funcţii specifice (Cerghit, citat de Cucoş, 1996, 82):
• funcţia cognitivă;
• funcţia formativ-educativă;
• funcţia instrumentală;
• funcţia normativă sau de evaluare.
•metodologie didactică, unde se precizează natura, funcţiile şi clasificările diferitelor
metode instructiv-educative;
•procedeul didactic, care defineşte suita de operaţii concrete ale metodelor. O metodă apare
ca un ansamblu corelat de procedee utilizate în momentul oportun şi considerate a fi cele mai
eficiente;
•mod de organizare al procesului instructiv-educativ, care se referă la combinaţiile
metodologice şi elementele organizatorice care conferă metodei şi procedeului didactic utilizat un
caracter structurat în timp.
Pentru realizarea obiectivului major al antrenamentului sportiv (creşterea capacităţii de
performanţă a sportivului) ansamblul de mijloace utilizate se constituie într-un sistem de metode.
Acest sistem de metode trebuie expus şi experimentat cu claritate în strategiile de pregătire şi în
proiectarea didactică a pregătirii. Întrebarea principală pe care o va pune antrenorul în acest segment
al pregătirii este „Cum voi face?”
În domeniul antrenamentului sportiv criteriile de clasificarea metodelor vizează aspectele
principale ale procesului instructiv educativ. Din acest punct de vedere metodele din domeniul nostru
sunt:
• metode de instruire propriu – zisă;
• metode de educaţie;
• metode de verificare şi apreciere;
• metode de corectare a greşelilor de execuţie;
• metode de refacere a capacităţii de efort.
Metodele nu există ca atare. Ele se exprimă prin procedee metodice şi orientări metodologice.
Orientările metodologice moderne sunt:
• tratarea diferenţiată;
• problematizarea;
• modelarea;
• algoritmizarea;
42
• instruirea programată.
Procedeele metodice, orientările metodologice în antrenamentul sportiv pot fi clasificate după
opinia lui A. Dragnea (1996) în următoarele categorii de metode:
• metode bazate pe relaţia efort-odihnă;
• metoda analogiei;
• metoda modelării;
• metoda participării-formative.
Metode de antrenament bazate pe relaţia efort-odihnă

Modificarea relațiilor dintre volumul, intensitatea, durata, densitatea şi complexitatea
efortului din antrenament provoacă o reacţie de adaptare a organismului, specifică ramurii de sport
practicate.
Caracteristica esenţială a metodelor de antrenament este dată de „jocul” dintre efort şi odihnă,
adică dintre consumul de energie şi oboseala acumulată pe de o parte şi odihna necesară refacerii pe
de altă parte.
În diferitele metode ale antrenamentului efortul depus poate fi:
- efort standard acelaşi mereu, uniform, în fiecare moment al exerciţiului;
- efort variabil prin schimbarea ritmului de execuţie;
- efort continuu în toate momentele execuţiei;
- efort cu pauze sau cu intervale în desfăşurarea momentelor execuţiei.
În alternanţa cu efortul, odihna este exprimată prin pauzele care intervin între ultimul efort
efectuat şi următorul efort programat. În aceste cazuri distingem:
a) odihnă cu pauze de scurtă durată care favorizează refacerea incompletă a
organismului. Efortul următor se desfăşoară pe un fond de odihnă incompletă care duce treptat la
scăderea capacităţii de efort. Durata pauzelor scurte are un pronunţat caracter specific şi mai ales
individualizat în funcţie de: gradul de antrenament, perioada de pregătire, sex, vârstă, volumul şi
intensitatea efortului. Cu cât gradul de adaptabilitate creşte, cu atât durata pauzei poate fi micşorată
(variaţia stimulilor).
b) Odihnă cu pauze medii, care asigură refacerea completă a organismului în
sensul că asigură revenirea organismului la parametrii dinaintea efectuării repetării.
c)Odihnă cu pauze lungi, care permit supracompensarea şi efectuarea următoarelor repetări
pe fondul unei capacităţi de efort mărite. În aceste cazuri se utilizează odihna şi refacerea dirijată
pentru obţinerea stării de supracompensare.
În esenţă, aceste metode se bazează pe repetarea pe părţi componente sau în întregime a
exerciţiului sau pe combinarea celor două căi. Aceste repetări se folosesc în funcţie de volumul,
intensitatea şi complexitatea efortului necesar adaptării în sensul dorit pentru performanţă şi de
tipurile de pauze şi de durata acestora.
Pentru a se produce modificările adaptative impuse de obiectivele antrenamentului se utilizează
în mod frecvent metoda standardizării activităţii în antrenament. Matveev, citat de Dragnea (1996),
numeşte această metodă (sau complex de metode) a „exerciţiului riguros standardizat”.
Exersarea în condiţii standard presupune respectarea anumitor condiţii:
a) efectuarea mişcărilor componente ale structurii ce se exersează, într-o ordine prestabilită,
mereu aceeaşi;
b) precizarea cu exactitate a volumului şi intensităţii efortului;
c) stabilirea cu precizie a duratei pauzelor, precum şi a caracterului acestuia (pasiv sau
activ);
d) crearea unor condiţii organizatorice şi materiale optime, care să favorizeze repetarea în
limitele în care a fost concepută, incluzând şi condiţiile de evaluare şi control.
Practic, această metodă constă din organizarea structurală a mijloacelor de antrenament astfel
încât toate componentele lor să aibă valori constante, cu excepţia uneia singure care evoluează în
timp.
43
Exemplu: Viteza de execuţie a paselor de pe loc poate fi îmbunătăţită prin respectarea
următoarelor condiţii:
- numărul de execuţii şi formaţii de lucru se menţine constantă;
- distanţa dintre executanţi se menţine constantă;
- procedeul de pasare rămâne acelaşi;
- durata şi natura pauzei între repetări rămâne aceeaşi;
- durata exerciţiilor (a seriilor) rămâne constantă.
Singurul parametru variabil este cel al numărului de execuţii (de pase) efectuate în unitatea
de timp, care va trebui să crească, menţinându-se nealterată corectitudinea execuţiei. Acest element
variabil va fi exprimat printr-o singură cifră - cea a mediilor de execuţie efectuate pe unitatea de
timp, pe parcursul seriilor sau pe parcursul ultimelor serii.
Standardizarea mijloacelor are un caracter temporar: odată cu evoluţia (sau involuţia) execuţiei
vor fi schimbaţi parametrii, deoarece apare fenomenul de adaptare la efort şi performanţele pot să
stagneze sau să regreseze.
Dozarea efortului în această metodă este facilă în structurile simple (alergare, înot, ciclism)
ciclice, iar în cadrul structurilor motrice aciclice, complexe, este mai dificilă (lupte, box, judo, jocuri
sportive).
Exersarea în condiţii standard prezintă după A. Dragnea mai multe variante în funcţie de faza
de învăţare:
1.Exersare standard în faza învăţării iniţiale a mişcărilor (a tehnicii):
• abordare analitică (pe părţi);
• abordare integrală sau globală.
2.Exersare standard în faza perfecţionării deprinderilor tehnice şi educarea calităţilor
motrice:
• exersarea pe părţi sau pe faze a exerciţiului;
• repetarea unor mişcări ce implică anumite grupe musculare sau calităţi motrice;
• repetarea integrală în condiţii analoge concursului.
O altă clasificare are la bază relaţia dintre efort şi odihnă şi se bazează pe combinaţii ale
repetării în condiţii standard:
1. Exersare în condiţii standard cu:
- eforturi în tempo uniform şi moderat;
- eforturi cu intervale (complete, incomplete, supracompensate).
2.Exersare în condiţii de efort variat (alternative) cu:
- eforturi continue în tempo variat sau uniform;
- eforturi cu intervale diferite în funcţie de sarcină.
Aceste exersări utilizează următoarele metode:
a) metode combinate:
- standard – variat;
- exersare progresivă;
- exersare cu interval în scădere;
b) metode cu structură în circuit:
- exersare continuă;
- exersare continuă cu intervale;
- circuit cu intervale (intensiv sau extensiv).
Prezentarea acestor metode de antrenament face obiectul metodicii dezvoltării calităţilor
motrice de bază şi a abilităţilor care formează obiectul pregătirii complexe în antrenamentul sportiv.
Această metodologie va respecta următoarele etape:
• calitatea motrice, aptitudinea sau abilitatea de dezvoltare sau educat;
• metodele de antrenament utilizate;
44
• procedeele metodice de antrenament utilizate;
• caracteristicile procedeelor metodice;
• efectele scontate.
A. Dragnea (1996) citându-l pe D. Steinhofer propune o clasificare a metodelor şi procedeelor
metodice de antrenament bazate pe relaţia efort-odihnă. Aceste metode şi procedee metodice trebuie
să respecte următoarele etape în aplicarea lor în antrenament.
Calitatea motrice de dezvoltat sau aptitudinea motrice de educat:
1. Metoda de antrenament;
2. Procedeele metodice aplicate;
3. Caracteristicile efortului şi pauzelor;
4. Efectele scontate.
Demersuri si procedee metodice Exemplu

1. Calitatea motrice sau aptitudi-nea motrice
Forţa maximă
de dezvoltat
Metoda standard cu repetări, cu pauze, cu
2. Metoda de antrenameent
revenire completă
a) Procedeul greutăţilor maxime
b) Procedeul efortului „excentric"
3. Procedee metodice aplicate
c) Izometrie
d) Procedeul creşterii în „piramidă"
b) Efort maximal şi submaximal în raport
cu F.max. Repetări puţine/serie cu
execuţie explozivă.
c) Efort supramaxim. Repetări reduse.
Execuţie lentă.
4. Caracteristicile efortului şi pauzelor
d) Contracţii statice de 9-12" de 5-10 ori
zilnic
e) Eforturi variabile / serie: mici la medii,
medii la mari.
Volum mare de execuţie
a) Coordonare musculară mare
b) Folosirea F.max. utilizarea tuturor fibrelor
musculare
5. Efecte scontate c) Creşte masa musculară. Forţa statică
mare.
d) Hipertrofie musculară. Capacitate de
adaptare la o inervaţie variabilă
Exemplificarea demersului metodic pentru dezvoltarea unei calităţi motrice

(după Dragnea şi Steinhofer,1996)
Metoda analogiei în antrenamentul sportiv
Această metodă se bazează pe relaţia de analogie dintre concurs şi antrenament.

Două sisteme sunt considerate analoge dacă îndeplinesc următoarele condiţii:
a) Posedă un ansamblu de receptori ai informaţiei din mediul extern, pe care să o
codifice în limbaj propriu. Exemplu: informaţia de natură regulamentară din concurs este receptată
diferit de sportivi: sportivul percepe informaţia de la antrenor (explicaţie, mijloace intuitive) şi apoi
o aplică în funcţie de scopul propus şi de propriile posibilităţi.
45
b) Prezintă un ansamblu de reacţii de reglare ca urmare a preluării informaţiei
recepţionate din interior sau exterior. Exemplu: judocanii utilizează procedee de atac şi de apărare
aplicând principiul „reacţie-contrareacţie” în contact cu adversarul (utilizarea mişcării adversarului
în vederea iniţierii unui procedeu de atac).
În orice sistem analog procesul de reglare prezintă trei parametri:
•durata procesului (secunde, minute, zile, luni, ani) în funcţie de obiectivele propuse;
•finalitatea procesului (îndeplinirea sau neîndeplinirea obiectivelor propuse);
•eficienţa procesului (cum şi cât se cheltuieşte din resurse?).
c)Sistemul analog este înzestrat cu o verigă de feed-back (informaţie de retur). Într-un
sistem de control (sau unul analog) feed-back-ul este constituit din informaţiile asupra stării reale
atinse şi permite modificările adecvate ale interacţiunilor succesive în funcţie de obiectivul prevăzut
(R. Manno, 1996)
Metoda analogiei nu trebuie confundată cu metoda modelării. Metoda modelării poate să
opereze cu modele analoge, dar este un proces mai complex pe care îl vom trata în continuare.
Analogia este mai uşor de aplicat în practică şi mai operaţională decât modelarea.
Exemplu: Exersarea unei tactici de joc, pentru un anume adversar, în anumite condiţii este
analogie; exersarea unor anumite exerciţii ca şi în concurs (ritm, tempo, condiţii de execuţie)
reprezintă aplicarea concretă a metodei analogiei; un mod analog de comportament se manifestă
când un sportiv de valoare inferioară încearcă să aibă comportamentul performanţial al sportivului
de mare valoare.
J. Weineck (1996, 28) prezintă o schemă a organizării sistematice a exerciţiilor în
antrenamentul de lungă durată unde include analogia în treptele structurii motrice şi a structurii
încărcăturii în procesul instructiv-educativ .
„Treptele” pe care le propune Weineck în organizarea acestor exerciţii cuprind în mod
obligatoriu exerciţii analoge în suita următoare:
- exerciţii diferite (de bază);
- exerciţii analoge (de apropiere);
- exerciţii identice (specifice);
- exerciţii superioare (complexe de exerciţii specifice, competiţionale).
Metoda analogiei poate fi aplicată în următoarele planuri:
- plan performanţial (al rezultatelor obţinute);
- plan funcţional (modul prestaţiei);
- plan structural (componenta materială şi valoarea ei).
Datorită faptului că se aplică unor structuri procesuale, metoda analogiei este o metodă
dinamică deosebit de pragmatică.
Metoda modelării în antrenamentul sportiv

În literatura de specialitate modelarea primeşte sensuri foarte diferite. În domeniul educaţiei
fizice şi sportului modelarea a fost înţeleasă atât ca principiu cât şi ca metodă.
Gheorghe Cârstea (1999, 167) indică trei sensuri principale ale modelării:
Metodă de investigaţie ştiinţifică. În acest sens se disting mai multe definiţii:
• Ansamblul de procedee practice şi teoretice prin care se transformă şi se cercetează
originalul prin modelul său (Dicţionar de psihologie, Ed. Albatros, Bucureşti, 1978).
• Reprezentarea sau construcţia substanţială sau mentală a unor modele materiale sau
mentale ca analoge ale realităţii (I. Cerghit, Metode de învăţământ, EDP Bucureşti, 1976).
• Reproducerea imaginară schematică a fenomenului sub forma unui sistem simplificat,
similar sau analog cu fenomenul (Mitra, Mogoş – Metodica educaţiei fizice şcolare, Ed. Sport-
Turism, Bucureşti, 1980).
46
• Operaţia de studiu, de cercetare a fenomenului din natură sau din societate cu ajutorul
modelelor ideale sau materiale (Dicţionar de pedagogie contemporană, Ed. Enciclopedică Română,
Bucureşti, 1969).
Se pot desprinde două direcţii în care e înţeleasă modelarea ca metodă de cercetare:
1. Metodă de studiere a unui fenomen al realităţii (originalul) pentru a se elabora
modelul său.
2. Metodă de studiere a realităţii, a fenomenelor acesteia cu ajutorul unor modele deja
elaborate, pentru a se putea explica cât mai corect „originalul respectiv”.
Metodă de învăţământ care constă în acţiunea cadrului didactic de pregătire a subiecţilor în
concordanţă cu indicatorii cuprinşi în modelele elaborate. Modelarea de acest tip presupune
elaborarea unei programări a activităţii şi aplicarea acestei programări.
 Principii de instruirte (amintit de autorii I. Şiclovan, Mitra, Mogoş) care constă în orientarea
procesului de pregătire şi programarea lui cu ajutorul unor „modele”.
Modelul
 mijloc sau procedeu simplificat care imită în întregime sau parţial, în mod esenţial şi din
anumite puncte de vedere un sistem organizat mai complex.â
 reproducerea schematică a unui fenomen sub forma unui sistem care-i evidenţiază
elementele semnificative.
 o aproximare a sistemului real; este un sistem teoretic (logic-matematic) sau material, cu
ajutorul căruia pot fi studiate indirect proprietăţile şi transformările unui alt sistem mai complex
(sistemul original) cu care modelul reprezintă o anumită analogie.
Modelul reflectă realitatea obiectivă dar numai rezumativ şi numai limitat. El nu epuizează
originalul, este mai omogen şi mai abstract decât acesta. Originalul este un sistem deschis iar
modelul este un sistem închis, numai pentru o perioadă de timp. Modelul trebuie să fie cuantificat
precis, să prezinte parametri de ordin calitativ şi cantitativ.
În funcţie de anumite criterii modelele se pot clasifica în felul următor:
1. După natura lor:
• modele ideale (cerinţe maximale ale sportului sau sportivului în raport cu fenomenul
real);
• modele materiale – similare (fidele cu originalul) sau analogice (prezintă o funcţionare
structurală asemănătoare cu originalul).
2. După calitatea lor:
• modele empirice – stabilite pe baza rutinei antrenorului, prin aprecieri subiective;
• modele logice – verificate total sau parţial prin determinări, testări, probe;
• modele matematice – exprimate cifric (procente, coeficienţi, parametri).
3. După termenul pentru care sunt elaborate
• modele finale;
• modele intermediare;
• modele operaţionale;
• modele de selecţie;
• modele de pregătire;
• modele de concurs.
Un model final sau intermediar se structurează pe următoarele componente:
• capacitate de organizare, de a răspunde simultan în grup sau individual la concluziile
necesare pentru pregătire;
• dezvoltare fizică armonioasă a organismului;
• capacitate motrice generală şi specifică;
• capacitate de autoorganizare şi autocontrol.
47
În antrenamentul sportiv modelul operaţional este instrumentul principal cu care se
acţionează pentru realizarea fiecărei componente a modelului intermediar, adică prin exerciţii fizice.
Aceste complexe de exerciţii se mai numesc sisteme de acţionare şi trebuie să constituie modele
operaţionale prin administrarea lor într-o succesiune logică, cu o dozare precisă şi cu un grad înalt
de eficienţă.
Modelarea procesului de instruire sportivă
Modelarea presupune în primul rând elaborarea unui model. Conceptul de model în

cibernetică apare ca o oglindire a unor date şi relaţii dintr-un anumit domeniu cu ajutorul unei
structuri materiale (efective sau ipotetice) mai simple, mai uşor de sesizat. Metoda modelării
cibernetice este strâns legată de metoda analogiei. De regulă se elaborează modele (sisteme
simplificate) care posedă trăsăturile esenţiale ale originalului.
Operaţiunile necesare modelării procesului de instruire sportivă sunt:
a) Transformarea ansamblului original, ideal, într-o imagine simplificată numită
„model”. Exemplu: operaţiunea de transformare cifrică a parametrilor jocurilor sportive (număr de
mingi pierdute, număr de mingi câştigate, număr de acţiuni reuşite şi procentaje de eficacitate, etc.).
Aceşti parametri cifrici pot constitui un model simplificat (pe care îl putem diminua până la nivelul
de aplicabilitate în situaţiile concrete, de lucru cu sportivii).
b) Stabilirea procedeelor de utilizare a modelului ca instrument de cercetare a
originalului. Exemplu: continuând operaţiunea modelării, antrenamentul stabileşte care sunt
mijloacele de acţionare necesare pentru atingerea parametrilor stabiliţi ca model. Se stabilesc
metodele, mijloacele, procedeele de utilizare pentru a reconstitui modelul intermediar sau final (de
echipă, de jucător, de prestaţie, de execuţie etc.).
Există o serie de secvenţe care trebuie aplicate în metoda modelării în instruire:
1.Delimitarea şi cunoaşterea limitelor cantitative şi calitative ale sistemului original
(obiectul modelării).
2.Obţinerea unor date generale esenţiale şi neesenţiale despre sistemul original.
3.Formularea unor ipoteze în legătură cu proprietăţile originalului, modul de funcţionare
şi organizare a comportamentului acestuia.
4.Construirea modelului cu ajutorul trăsăturilor esenţiale, fundamentale.
5.Experimentarea modelului, verificarea funcţionalităţii acestuia şi a datelor vehiculate.
6.Optimizarea modelului pentru adecvarea deplină a acestora la sarcinile cercetării.
7.Extrapolarea concluziilor desprinse din studiul efectuat şi aplicarea modelului la
sistemul original care nu a putut fi abordat în studiu decât cu ajutorul modelului.
Modelele au un puternic caracter prospectiv. Esenţa modelării în antrenamentul sportiv se
caracterizează prin tripleta model – algoritm – programare. Modelul este un sistem de valorificare a
unui sistem care a fost, care există şi care va deveni.
Tripleta model – algoritm – programare care aşa cum am amintit, constituie esenţa modelării
utilizează în esenţă elaborarea modelului campionului.
Parametrii care definesc modelul campionului constituie modele componente, ca de
exemplu:
• modelul medico-biologic al campionului;
• modelul psihologic al campionului;
• modelul performanţial al campionului care conţine:
o prognoza recordului;
o prognoza potenţialului de concurs;
o graficul de concurs (de cursă, de joc);
•modelul de concurs;
48
•modelul de antrenament.
În elaborarea modelului de antrenament un instrument util devine algoritmizarea exerciţiilor
în procesul de instruire. Un asemenea tip de algoritm constă în găsirea celor mai eficiente exerciţii,
dispuse în succesiune bine determinată, logică, bine cuan-tificată şi cu reguli eficiente metodico-
organizatorice. Algoritmizarea presupune respectarea următoarelor cerinţe metodologice:
a) analiza logică a structurii de învăţat;
b) concordanţa algoritmilor cu legile dezvoltării fizice ale organismului;
c) numărul algoritmilor să fie optimali (puţini dar buni);
d) să fie riguros dozaţi (cuantificaţi);
e) să fie codificaţi (cifre, litere);
f) algoritmii conţinutului procesului de instruire să vizeze metodologia de evaluare a
subiecţilor.
Dezavantajele algoritmizării sunt:
•nu oferă posibilitatea alegerii, deci nu dezvoltă creativitatea;
•în anumite situaţii algoritmii nu pot fi aplicaţi (combinaţii în jocuri sportive împotriva
apărătorilor, combinaţii în gimnastică).
Adâncirea procesului modelării se efectuează prin programare (instruire programată).
Există două tipuri de instruire programată:
- liniară (aceeaşi pentru toţi membrii grupului);
- ramificată (cu programe secundare, în situaţii tactice).
Instruirea programată respectă anumite principii:
•principiul paşilor mici;
•principiul progresului gradat;
•principiul întăririi (verificarea imediată);
•principiul ritmului individual de muncă;
•principiul repetiţiei.
Tripleta model – algoritm – programare din modelul de pregătire trebuie să copieze modelul
de concurs şi să ducă la instalarea formei sportive competiţionale.
49
Curs nr. 6
COMPONENTELE ANTRENAMENTULULUI SPORTIV
Realizarea performanţei sportive este un proces care – în cadrul antrenamentului sportiv, al

competiţiei şi al refacerii – se supune unor legi şi reguli funcţionale şi metodologice precise.
În esenţa lui, antrenamentul sportiv, principalul proces al activităţii de obţinere a
performanţei, conţine exerciţii fizice cu un grad crescut de complexitate, pe măsură ce performanţa
evoluează.
Complexitatea exerciţiilor fizice este diferenţiată de domeniul şi adresabilitatea lor şi anume:
capacitatea de efort, tehnica sportului, tactica sportului, sfera psihică, teoretică artistică, biologică.
Fiecare dintre aceste domenii formează un sistem complex cu o pondere diferenţiată a
componentelor în funcţie de caracteristicile sportului antrenat şi de specificul perioadei de pregătire.
Pe măsură ce sportivul evoluează în performanţă, aceste domenii (componente) se diversifică şi se
hiperspecializează în acelaşi timp necesitând perioade adecvate de pregătire.
Ţinând cont de aceste considerente, în activitatea curentă, s-a format termenul de pregătire
care se referă însă, nu numai la practica nemijlocită, ci şi la fundamentările teoretice şi mai ales
metodologice care argumentează utilizarea mijloacelor (exerciţiilor) necesare în domeniu.
Astfel au devenit uzuale următoarele sintagme în domeniu:
•pregătire fizică - cu referire ca mijloacele şi metodele ce guvernează activitatea de
dezvoltare a aptitudinilor motrice condiţionale (VRF) şi coordinative (îndemânare, coordonare,
organizare motrică superioară) şi a capacităţii de efort;
•pregătire tehnică - cu referire la mijloacele şi metodele utilizate în antrenarea tehnicii
unui sport;
•pregătire tactică - cu referire la mijloacele şi metodele care duc la formarea priceperilor şi
deprinderilor tactice şi strategia aplicării lor în competiţii;
•pregătire psihologică - cu referire la mijloacele şi metodele care reglează comportamentul
psihicului sportivului în antrenament şi concurs şi metodele de psihoterapie în situaţii limită sau
patologice sportive;
•pregătire teoretică - cu referire la sfera problemelor teoretice ale domeniului (legi care
guvernează efortul specific, regulamente, competiţii, evaluare);
•pregătire artistică - cu referire la mijloacele şi metodele de formare a simţului estetic în
sport, de estetică şi frumuseţea actului motric la sporturile cu prestaţie specific artistică (sărituri în
apă, patinaj artistic, gimnastică ritmică sportivă, proba de sol la gimnastica artistică);
•pregătire biologică pentru antrenament şi concurs - cu referire la mijloacele şi metodele
de refacere, de supracompensare şi de pregătire imediată pentru concurs şi antrenament.
Vom descrie în continuare conţinutul acestor componente ale antrenamentului sportiv cu
următoarele notificări:
- domeniile tratate sunt în permanentă expansiune şi dinamism;
- tratarea lor din punct de vedere exhaustiv este abordată de teoriile şi metodicile ramurilor
de sport (specializările sportive);
- se va utiliza un mod de abordare didactic al problematicii, în detrimentul abordării
sistemice, care va constitui un alt capitol (proiectarea didactică a antrenamentului sportiv).
În literatura clasică de specialitate componentele se numesc factorii antrenamentului.
PREGĂTIREA FIZICĂ (PF)
Cea mai importantă componentă a antrenamentului sportiv, care determină randamentul în

antrenament şi concurs este pregătirea fizică care include dezvoltarea calităţilor motrice de bază şi
specifice.
În procesul antrenamentului sportiv se formează, pe lângă un potenţial motric ridicat şi
convingeri, atitudini care se bazează pe calităţile intelectuale şi psihice ale sportivului. Acest proces
50
este denumit proces instructiv – educativ, şi, în consecinţă, terminologia curentă aminteşte de
educarea calităţii personalităţii umane (metode psiho-pedagogice) şi dezvoltarea calităţilor motrice
ale organismului prin exerciţiile din antrenament şi concurs (Nicu A., 1993, 311).
Calităţile motrice sunt însuşiri ale organismului uman. Ele se dezvoltă şi apoi involuează pe
parcursul vieţii, iar în viziunea lui Cârstea (1999, 14) ele se pot educa prin accelerarea dezvoltării în
procesul de instruire.
O definiţie mai recentă a calităţilor motrice este dată de E. Fleischman citat de R. Manno
(1996) care le denumeşte aptitudini motrice.
Aptitudinile (lb. engl – skills) sunt trăsături durabile, greu de modificat ale motricităţii
omului. La nivelul superior al aptitudinii se află abilitatea (ability – lb. engl) care defineşte nivelul
de măiestrie într-o sarcină motrică specifică. Este deosebit de important faptul că aceste aptitudini
sunt perfectibile.
Clasificarea aptitudinilor motrice (a calităţilor motrice) se poate face în mai multe moduri. De
mare utilitate în programarea antrenamentului şi în organizarea didactică a pregătirii este
clasificarea propusă de Gundlach (citat de R. Manno –1996) care evidenţează două categorii de
aptitudini motrice:
- aptitudini motrice condiţionale;
- aptitudini motrice coordinative.
Aptitudinile condiţionale (organico-musculare) se bazează pe eficacitatea metabolică a
muşchilor şi aparatelor, iar aptitudinile motrice coordinative (perceptiv – motrice) se bazează pe
capacitatea de a regla şi organiza mişcarea.
Aptitudinile motrice condiţionale sunt:
- aptitudini de forţă (calitate motrice forţă);
- aptitudini de rezistenţă (calitate motrice rezistenţa);
- aptitudini de viteză (calitate motrice viteza).
Aptitudinile motrice coordinative permit dirijarea şi prelucrarea informaţiilor provenind de la
analizatorii implicaţi în mişcare (tactil, kinestezic, vestibular, ostic, acustic) şi în elaborarea
abilităţilor motrice.
Faza marcantă a dezvoltării aptitudinilor coordinative este în perioada prepubertară (până la
12 – 13 ani), iar dezvoltarea aptitudinilor condiţionale este cuprinsă între 12 – 18 ani.
Distincţia între aptitudinile motrice condiţionale şi coordinative este pur didactică deoarece nu
este o frontieră marcantă între ele. Precizia mişcării nu este delimitată de suportul condiţional decât
la începători. La avansaţi şi în faza perfecţionării (supraînvăţării) precizia motrică şi suportul ei
condiţional sunt într-o strânsă legătură.
Este evident că exprimarea corectă a tehnicii în regim de rezistenţă este limitată de factorii
condiţionali (capacitatea de efort).
Din aceste motive a apărut noţiunea de aptitudine motrice intermediară. Printre cele mai
semnificative cazuri sunt mobilitatea, supleţea şi viteza de reacţie simplă. Ele au consecinţe
energetice semnificative şi nu joacă un rol important în organizarea mişcării, dar au un rol major în
eficacitatea actului motric sau în expresivitatea lui.
Forţa musculară
Definiţie: Capacitatea de efort neuro-musculară de a învinge o rezistenţă externă sau internă.

Forţa maximă pe care o poate dezvolta un sportiv depinde de caracteristicile biomecanice ale
mişcării dar şi de intensitatea impulsului (numărul de unităţi motorii care se implică în contracţia
musculară). Datorită acestor caracteristici forţa musculară este de fapt manifestarea capacităţii de
contracţie eficientă, angrenată în mod simultan de către unităţile neuromotorii, în mod voluntar.
Contracţia musculară constituie baza exprimării forţei. Cunoaşterea tipului de contracţie
musculară este deosebit de importantă pentru alegerea mijloacelor de dezvoltare a forţei.
Contracţia musculară poate fi izotonică (sau anizotonică), izometrică şi auxotonică
(Weineck, 1999).
51
Fibra musculară este constituită din elemente contractile şi elemente elastice care se comportă
diferit în tipurile de contracţie musculară.
•În contracţia izotonică elementele contractile din muşchi sunt contractate (se scurtează)
iar elementele elastice nu-şi schimbă lungimea. Rezultă o scurtare a muşchiului cu efectuarea
deplasării încărcăturii.
•În contracţia musculară izometrică, se produce la fel, o scurtare a elementelor
contractile, dar elementele elastice se lungesc în aceeaşi măsură, astfel că din exterior nu se percepe
o scurtare a muşchiului.
•Contracţia musculară auxotonică este forma cea mai frecvent întâlnită în exerciţiile
sportive. Mecanismul acestei contracţii este următorul:
- există o primă fază de contractare izometrică, de punere a muşchiului „sub
tensiune”,
- apoi urmează faza a doua în care muşchiul se scurtează printr-o contracţie
izotonică.
În concluzie contracţia auxotonică reprezintă o combinaţie de solicitare de tip izometric
şi izotonic.
Tipuri de activitate musculară
J. Weineck, citându-l pe Harre (1976) prezintă patru tipuri de activitate (lucru) musculară:
a) activitate musculară concentrică, specifică majorităţii activităţilor sportive, permite
prin scurtarea fibrei musculare să propulseze corpul sau o greutate într-o direcţie sau să învingă o
rezistenţă;
b) activitatea musculară de frânare excentrică care se manifestă în fazele de
amortizare a săriturii şi în fazele de demaraj ale mişcării. Caracteristica principală este o întindere a
fibrei musculare printr-o forţă activă de reacţie;
c)activitatea musculară statică constă în fixarea segmentelor corpului sau a corpului în
ansamblu într-o poziţie determinată. Se caracterizează printr-o contracţie musculară fără scurtare;
d) activitatea musculară combinată se caracterizează printr-o combinare a
activităţilor concentrice, excentrice şi statice.
Forme de manifestare a forţei
•Forţa generală este manifestarea forţei tuturor grupelor musculare independent de
disciplina sportivă practicată.
•Forţa specifică este manifestarea forţei tipice pentru grupele musculare care participă în
mod prioritar la un anumit sport.
•Forţa maximală reprezintă maximum de forţă pe care poate să o dezvolte sistemul
neuro-muscular printr-o contracţie maximală voluntară. Există diferenţe de manifestare a forţei
maximale statice (mai mare) decât a forţei maximale dinamice (excentrice sau concentrice).
•Forţa relativă reprezintă de fapt un raport între forţa maximală exprimată la un moment
dat şi greutatea (masa) corpului. Este evident că un sportiv de 70 kg care ridică 100 kg are o forţă
relativă mai mare decât un sportiv de 100 kg care ridică aceeaşi greutate.
•Forţa absolută este superioară forţei maximale. Forţa absolută este o sumă a forţei
maximale şi a rezervei de forţă care se poate mobiliza doar în condiţii extreme (hipnoză, situaţii
extreme majore, pericolul morţii etc.).
După aceste delimitări ale termenilor forţei se impune descrierea principalelor forme de
manifestare a forţei.
a. Forţa maximală dinamică se exprimă prin:
- forţa de atac;
- forţa de tracţiune;
- forţa de impulsie.
b. Forţa maximală statică se exprimă prin:
- forţă de susţinere;
- forţa de tracţiune statică;
52
- forţa de presiune.
c. Forţa/viteză (forţă explozivă) se exprimă prin:
- forţa de sprint;
- forţa de săritură;
- forţa de lansare;
- forţa de atac;
- forţa de tracţiune;
- forţa de frânare.
d. Forţă/rezistenţa se exprimă prin:
- forţă-rezistenţă de sprint;
- forţă-rezistenţă de săritură;
- forţă-rezistenţă de lansare;
- forţă-rezistenţă de tracţiune;
- forţă-rezistenţă de atac;
- forţă-rezistenţă de frânare.
Aceste forme de manifestare ale forţei identificate de o serie de teoreticieni (Zetzelter 1972,
Harre 1976, Martin 1976) evidenţiează faptul că forţa nu se manifestă în mod abstract în sporturi, ci
sub forma unor combinaţii nuanţate de celelalte calităţi motrice care condiţionează performanţa.
Tipurile de fibre musculare
Muşchii striaţi (scheletici) sunt compuşi din diferite tipuri de fibre musculare. Printr-o
simplificare extremă vom distinge două tipuri de fibre:
- Fibre albe , cu diametru mai mare cu o contracţie rapidă notate printr-o abreviere din
engleză cu FT (fast twitch = secusă rapidă). Ele sunt implicate în eforturile rapide şi intense.
- Fibre roşii , cu diametru mai mic şi mai lente care sunt notate prin abrevierea ST (slow
twitch = secusă lentă). Ele se implică în eforturi lente, de lungă durată şi de intensitate relativ mică.
Această clasificare nu este suficientă deoarece în realitate se observă o nuanţare a tipurilor de
fibre (ca efect al antrenamentului) în patru tipuri:
a) Fibre roşii (ST) denumite fibre de tip I în care glicoliza anaerobă este foarte
slabă, iar inervaţia se realizează lent prin motoneuronii mici de tip alfa. Aceste fibre pot efectua un
travaliu lung. Se numesc impropriu fibre de forţă deoarece rezistenţa este caracteristica lor
principală. Fibrele roşii au o vascularizare mare.
b) Fibrele albe (FT) denumite fibre de tip II sunt împărţite în următoarele trei
categorii:
o Fibre IIa sunt rapide, cu metabolism aerob-anaerob, cu o vascularizare medie, cu
substrat energetic glucidic şi în parte lipidic.
o Fibre IIb sunt fibre rapide prin excelenţă, cu metabolism aerob şi cu vascularizare
mică, cu substrat energetic exclusiv glucidic.
o Fibre IIc intermediare, cu posibilităţi limitate de a se transforma pe perioada
antrenamentului în fibre IIa sau în IIb în funcţie de orientarea efortului.
Caracteristica acestor fibre albe este că ele sunt inervate de motoneuronii mari „alfa”,
care transmit impulsuri rapide şi discontinue, caracteristice activităţilor motrice voluntare.
Dispoziţia şi proporţia diferitelor tipuri de fibre musculare sunt determinate genetic.
Variaţia procentajelor la populaţia globului între FT/ST este semnificativă, de la 90/10 la 10/90.
Sprinterii au un procentaj mai mare de fibre albe (FT) iar maratoniştii un procentaj mai mare de
fibre roşii (ST).
Exemplul atletului de culoare Carl Lewis, un mare sprinter şi săritor, este elocvent: s-au
identificat în picioare un procentaj de 90% de fibre FT.
J. Weineck manifestă mari rezerve asupra afirmaţiilor unor autori (Howald, 1984) care
amintesc că prin mijloace adecvate de antrenament, fibrele roşii ST se pot transforma în fibre albe
FT. Argumentul lui Weineck este că viteza nu se poate antrena cu mijloacele de antrenament
53
specific rezistenţei (care să angreneze travaliul fibrelor ST). Există un procent foarte mic –
insignifiant – de fibre care s-ar putea transforma, dar care, după întreruperea antrenamentului, se
întorc la categoria iniţială.
Există însă primejdia, ca prin metode neadecvate de antrenament, fibrele albe (FT) de viteză,
de tip II, să se transforme în fibre roşii (ST) de tip I, cu manifestare preponderent de rezistenţă.
Acest proces poate deveni ireversibil şi poate explica plafonările apărute în evoluţia sprinterilor,
săritorilor, etc.
Antrenarea forţei
• Factorii care influenţează dezvoltarea forţei
a. Ameliorarea inervaţiei intramusculare prin ameliorarea coordonării şi a frecvenţelor
impulsurilor transmise la muşchi de către neuronii motori.
Remarcăm faptul că există diferenţe considerabile a timpului de contracţie în funcţie de tipul
de fibră musculară.
Astfel, vom avea pentru o contracţie izometrică balistică:
- 60 milisecunde (MS) pentru fibrele rapide de tip IIb (FT);
- 100 ms pentru fibrele intermediare;
- 140 ms pentru fibrele lente (ST) de tip I.
• Creşterea volumului musculaturii (HIPERTROFIE)
Forţa generală a muşchiului depinde şi de secţiunea lui transversală (un muşchi poate ridica o
greutate de 6 kg. pe un cm2 de secţiune).
Este important de remarcat faptul că tipurile de fibre musculare şi subcategoriile lor sunt
solicitate în mod diferite în funcţie de intensitatea antrenamentului (încărcătura greutăţii).
În eforturile de forţă de tip maximal (mai ales la forţă/viteză) care depăşesc 80% din
posibilităţile momentane, participarea fibrelor rapide IIb este preponderentă. La greutăţile mici sunt
solicitate numai fibrele de tip I (ST).
• Multiplicarea fibrelor musculare (HIPERPLAZIE)
O serie de autori (MacDougal 1982, Bischoff 1990, Mikesky 1991) citaţi de J. Weineck
(1999) remarcă fenomenul – controversat de altfel – de multiplicare a fibrelor musculare după o
hipertrofie puternică.
În urma lucrului cu intensităţi mari cu apariţia curbaturilor dureroase sau chiar a
microleziunilor, se produce degajarea unor factori de creştere care activează celulele satelite care
pot conduce la formarea de noi fibre musculare. Acest fenomen a fost experimentat pe animale şi pe
o serie de subiecţi care participau la programe de musculaţie. Esenţa acestui fenomen ar fi aceea că
în urma microleziunilor provocate de antrenamentele intensive, sistemul conjunctiv interfilamentar,
exterior sarcomerelor, se reface prin noi structuri funcţionale care dau posibilitatea continuării sau
chiar a măririi încărcăturii (după Waterman – Storev, 1991, citat de Weineck 1999).
• Variaţia stimulilor antrenamentelor (metode de antrenament)
Variaţia stimulilor produce hipertrofia masei musculare şi a coordonării intramusculare.
Organismul uman este înzestrat cu sisteme (în principal SNC) care contracarează efectele
stimulilor interni şi externi provocând reacţia de adaptare şi apoi de instalare a homeostaziei.
Variaţia stimulilor antrenamentului (a intensităţii şi volumului) provoacă noi reacţii de adaptare
(SNC, SNP, metabolism) care duc la dezvoltarea şi perfecţionarea sistemului funcţional
neuromuscular.
Este important să precizăm că numărul de repetări într-un exerciţiu de dezvoltare a masei
musculare este stabilit la 9-10 repetări (Cometti, 1988, 3). Un număr mai mic sau mai mare produce
cu totul alte efecte neducând la dezvoltarea masei musculare.
Principalele grupe de metode de antrenament pentru dezvoltarea masei musculare au efecte
diferite.
• Factorii psihici (motivaţia, tensiunile emoţionale pozitive, hipnoza)
Disponibilităţile fiziologice de efort de forţă necesită un efort voluntar până la încărcăturile de
40% din posibilităţi.
54
Mobilizarea rezervelor imediate (40-60%) necesită un efort de voinţă considerabil care va
duce inevitabil la oboseală accentuată.
Peste aceste încărcături organismul uman apelează la rezerve autonome care se obţin prin
antrenament sau medicaţie.
Excepţie trebuie să facă de la aceste demersuri substanţele dopante. Eforturile repetate cu
intensitate de peste 80% duc la epuizare totală, în aceste cazuri fiid nevoie de o mobilizare
exhaustivă a tuturor resurselor psihice, fizice, medicamentoase pentru depăşirea acestui prag.
Există situaţii în care aceşti factori duc – pentru moment – la dezvoltarea unei forţe
instantanee care depăşeşte cu 10-15% forţa maximală de moment şi care poate duce la performanţe
peste cele planificate.
• Vârsta şi sexul
Este evident că forţa evoluează şi involuează odată cu vârsta şi diferă ca şi putere de la sexul
masculin la cel feminin. Acest factor este relativ întrucât practica a demonstrat o mare variabilitate a
performanţelor. Tipul constituţional, gradul de antrenament, continuitatea antrenamentului
contribuie la aceste diferenţieri.
• Nivelul iniţial de pregătire
Pierderea sau acumularea de forţă este în relaţie directă cu perioada de achiziţie. Un începător
va acumula mai rapid forţă relativă (până la forţa limită maximă individuală de 100%) decât în
perioada de antrenament avansat.
• Durata contracţiei musculare
Cercetările indică o eficienţă mai mare a contracţiilor musculare mai lungi (20-30 secunde) în
defavoarea celor scurte în dezvoltarea forţei maximale.
• Frecvenţa antrenamentelor de forţă
Rapiditatea creşterii forţei maximale depinde de frecvenţa antrenamentului de forţă. Se
impune o frecvenţă cotidiană sau bicotidiană pentru o perioadă de 10-14 zile pentru aceeaşi stimuli.
După 14 zile stimulii trebuie variaţi. În caz contrar, forţa se va diminua sau va stagna.
• Calitatea antrenamentului de forţă
Raportul dintre intensitate (amplitudinea şi frecvenţa contracţiei musculare) şi volum
(cantitatea greutăţii) conferă antrenamentului de forţă o anumită calitate. De obicei, intensităţile
mari se desfăşoară cu volume mici şi invers.
Referitor la mărimea intensităţii lucrului de forţă, ea este dată de:
- greutatea ridicată printr-un exerciţiu (împinsde la piept din culcat = 100 kg.);
- rezistenţa partenerilor sau a aparatelor (programarea aparatului pentru o încărcătură a
greutăţii, discului etc.);
- propria greutate (sărituri, flotări etc.).
La acest parametru este obligatoriu a se ţine cont de amplitudinea mişcării şi de timpul
necesar unei execuţii sau a unei suite de execuţii.
Mărimea intensităţii se calculează în procente şi reprezintă nivelul determinat de rezultatul
maxim obţinut la un moment dat (considerat 100% din capacitate) raportat la încărcătura de lucru
din execuţia curentă. În acest context, existenţa obligatorie a probelor, testelor periodice va stabili în
permanenţă capacitatea maximă (100%).
Pentru exerciţiile cu greutăţi, intensitatea poate fi:
- intensitate mică cu 30-50% din capacitatea maximă;
- intensitate medie cu 50-80% din capacitatea maximă;
- intensitate mare cu 80-100% din capacitatea maximă;
- intensitate maximă cu realizarea sau depăşirea capacităţii maxime.
Volumul exerciţiior de forţă reprezintă totalul greutăţilor deplasate în cadrul unui antrenament
sau număr de antrenamente. El se exprimă în kilograme sau tone ridicate.
• Factorii endogeni şi exogeni
Mesajul genetic, tipul constituţional va fi determinat pentru o acumulare rapidă în
antrenamentul de forţă.
55
În categoria factorilor exogeni putem aminti regimul alimentelor, medicamentelor şi
anotimpul. Efectul razelor ultraviolete din perioada verii este benefic pentru creşterea forţei. La
acelaşi stimul raportul este de 2 la 1 în favoarea lunilor călduroase ale anului.
• Antrenabilitatea diferitelor grupe musculare
Existenţa forţei relative permite înţelegerea gradului de antrenabilitate a diferitelor grupe
musculare. De exemplu, muşchii flexori ai degetelor posedă o forţă relativă mai mare şi ca atare
sunt mai antrenabili decât muşchii extensori ai picioarelor sau ai trunchiului, care posedând o forţă
relativă mai mică sunt mai puţin antrenabili şi necesită o varietate mai mare de mijloace.
Dezvoltarea forţei - mijloacele utilizate pentru dezvoltarea forţei

Exerciţiul fizic este principalul mijloc utilizat în metodologia dezvoltării forţei.
Distingem următoarele tipuri de exerciţii:
) Exerciţii cu îngreuieri:
- exerciţii cu haltere;
- exerciţii cu gantere;
- exerciţii cu aparate de forţă şi simulatoare.
b) Exerciţii cu învingerea propriei greutăţi:
- exerciţii din gimnastică (tracţiuni, împingeri, rotări, balansări);
- exerciţii din atletism (sărituri, aruncări);
- exerciţii specifice ramurilor sportive, în regim de activitate musculară de învingere,
menţinere sau complexe.
c)Exerciţii cu partener:
- exerciţii cu partener care cedează mişcării;
- exerciţii cu partener care se opune mişcării;
- exerciţii cu partener care ajută la executarea mişcării.
d) Exerciţii izometrice:
- exerciţii cu partener;
- exerciţii la cadru izometric;
- exerciţii cu bara izometrică.
Metodele de dezvoltare a forţei

A) Antrenamentul concentric (dinamic pozitiv)
Această metodă de antrenament este cea mai frecventă în practica sportivă şi constă în
inducerea dezvoltării forţei musculare după formula:
Lucru mecanic = Forţa x Distanţa parcursă
Avantajele antrenamentului concentric constau în următoarele:
- muşchii participanţi în actul motor specific disciplinei sportive antrenate pot fi angrenaţi
prin exerciţii imitative;
- metoda poate să se adapteze exact dinamicii şi vitezei specifice din competiţiile sportive
a ramurii respective;
- se produce în mod direct o îmbunătăţire a coordonării musculare;
- variind numărul de exerciţii şi specificul lor, antrenamentul concentric permite antrenarea
forţei maximale, a forţei în regim de viteză şi a forţei în regim de rezistenţă. Exerciţiile pot fi
însoţite de o înaltă execuţie tehnică specifică sportului antrenat;
- metoda se poate aplica începătorilor, cu o capacitate de efort mică, cu un ritm de execuţie
moderat, cu un număr de repetări care să crească într-un mod echilibrat care să nu impună
încărcături fizice şi psihice mari;
- după utilizarea metodei concentrice este necesară abordarea unor alte metode de
antrenament (variaţia stimulilor).
56
Dezavantajele acestei metode constau în principal în utilizarea unor stimuli medii în
exerciţii. Să enumerăm câteva dintre ele:
- stimulii submaximali nu solicită un efort susţinut care să producă reacţii biochimice de
natură să provoace rapid hipertrofia musculară;
- specializarea exerciţiilor spre motricitatea specifică ramurii de sport antrenate dezvoltă
selectiv grupele musculare;
- lipsa angajării în egală măsură a muşchilor antagonici creează tensiuni musculare care
provoacă curbatura dureroasă care se instalează rapid;
- această metodă nu permite dezvoltarea componentei elastice şi se pare că produce
reducerea rezistenţei la contracţii prelungite, în consecinţă nu este indicată utilizarea ei ca metodă
unică în antrenamentul de forţă la jocuri sportive sau la sărituri.
Vom descrie în continuare principalele metode de antrenament concentric de forţă:
1. Metode clasice americane
a. Metoda „repetărilor în serie” cu două variante:
Serie „antagonistă” în care se antrenează în mod succesiv forţa la două grupe
musculare antagoniste. Exemplu: flotări şi apoi tracţiuni (9-12 repetări) fără întreruperi.
Serie „agonistă” în care se antrenează aceeaşi grupă musculară cu două exerciţii
diferite. Exemplu: extensia gambelor pe coapsă prin contracţia cvadricepsului femural (din poziţa
şezând se împinge bascula până la îndreptarea picioarelor) iar apoi efectuarea de genuflexiuni cu
bara olimpică pe umeri. Şi această metodă se efectuează fără întreruperi pentru o serie completă de
9-12 repetări.
b. Metoda de serii de „epuizare”
Metoda constă în repetarea de zece ori cu încărcături mari a unui exerciţiu până la
apariţia senzaţiei de epuizare, cu continuarea a încă 5-6 repetări cu fracţiuni de exerciţiu (exemplu:
genuflexiuni urmate de semigenuflexiuni).
c. Metoda seriilor „forţate”
Această metodă se efectuează cu acompanierea unui partener şi constă în efectuarea
unei serii de 10 exerciţii maximale cu repetarea a 3-4 serii în care partenerul ajută execuţia finală.
Metoda necesită un mare efort de voinţă.
d. Metoda de serii „super-pompe”
Această metode este aplicabilă musculaturii membrelor superioare. Se utilizează 5-6
serii de 3 repetări cu pauze de 15 secunde între serii, cu greutăţi maximale, pentru hipertrofia
musculară.
e. Metoda seriilor „de recul”
Metoda constă în efectuarea de mişcări suplimentare (de recul) cu ajutorul cărora
sportivul surmontează lipsa de forţă (exemplu: exerciţii pentru biceps brahial în care trunchiul
efectuează o mişcare de recul care ajută la ridicarea barei).
f. Metoda „progresiei duble”
Această metodă se divide în două secţiuni:
- prima secţiune presupune menţinerea aceleiaşi încărcături, cu creşterea
numărului de repetări;
- a doua secţiune, în continuare, presupune ridicarea numărului de repetări, cu
creşterea încărcăturii.
Se aplică cu succes la dezvoltarea musculaturii dorsale şi a coapselor, dar nu pentru
braţe.
2. Metoda contrastului de efort
Această metodă (sau mai precis grup de metode) se numeşte „metoda bulgară” deoarece
s-a utilizat cu mult succes de şcoala de haltere din Bulgaria.
Obiectivul acestei metode este evitarea monotoniei şi eliminarea fenomenului de stagnare
prin variaţia stimulilor.
57
a. Metoda contrastului clasic
Metoda constă în alternarea încărcăturilor grele cu cele medii, cu accent pe un efort de tip
exploziv în faza a II-a. Exemplu: o serie de 6 repetări relativ lente cu o încărcătură de 60-80% din
maxim urmată de o suită de serii (variabile) cu încărcătură de 30-50% din maximum executate în
ritm exploziv. Această metodă utilizează 8 serii într-o unitate de antrenament (5 tari şi 3 uşoare, în
alternanţă).
b .Metoda „încărcăturii descrescătoare” sau a antrenamentului piramidal
Această metodă provoacă hipertrofie musculară şi o mai bună coordonare
intramusculară. Se utilizează în prealabil un antrenament de preobosire musculară (Exemplu:
1x95%; 3x85%; 5x80%; 7x75%; 9x70% cu număr de repetări variabile sau 1x95%; 1x90%;
1x85%; 1x80%; 1x75%; 1x70% cu număr constant de repetări).
c. Metoda variaţiei încărcăturii în cadrul aceleiaşi serii
Necesită o foarte bună organizare a atelierului de forţă şi contribuie la dezvoltarea
masei musculare şi a coordonării (Exemplu: 3x50%; 2x60%; 1x70%; 2x60%; 3x50% fără
întrerupere în cadrul seriei).
3. Metode de „pre-obosire” şi „post-obosire”
a. Metoda de „pre-obosire”
Metoda de preobosire este deosebit de pretenţioasă. Aplicarea ei necesită cunoaşterea
perfectă a biocomunicaţiei şi topografiei musculare. Ea constă în obosirea moderată a muşchilor
suplimentari care participă la exerciţiul principal (exemplu: ducerea, din culcat a braţelor în lateral,
cu gantere mici, pentru obosirea marilor pectorali, apoi împins culcat cu bara olimpică cu discuri).
b. Metoda „post-obosire”
Această metodă presupune efectuarea, de exemplu, în ordone inversă a exerciţiului
de la „preobosire”. Această metodă duce la mărirea secţiunii musculare şi a coordonării
intramusculare.
c. Metoda combinată „pre şi post obosire”
Produce o foarte bună coordonare intramusculară dar nu se poate aplica cu succes
decât sportivilor avansaţi.
4. Metoda concentrică pură
Este o metodă de efort voluntar care poate fi utilizată în perioada competiţională, cu
utilizarea de intensităţi mari şi volume mici. Ea se poate aplica lent sau exploziv şi constă în
eliminarea contracţiei excentrice, urmând a se efectua numai contracţia concentrică (de obicei
maximală). Exemplu: sportivul „intră” sub bara aşezată pe cadru şi efectuează o ridicare din poziţia
de semiflexiune, apoi pune bara în poziţia de plecare.
B) Antrenamentul excentric (dinamic negativ)
Avantajele antrenamentului excentric pur este că se pot utiliza în activitatea frenatoare
„intensităţi” până la 120% din cea maximală. Pentru acomodarea cu antrenamentul excentric
negativ, sportivul trebuie să efectueze în prealabil exerciţii dinamice negative cu propriul corp iar
apoi cu încărcături progresive pentru a elimina leziunile musculare şi articulare.
Alt avantaj al antrenamentului de forţă excentric este că se produce o hipertrofie marcată şi că
se pot solicita în mod selectiv fibrele musculare rapide de tip IIb. S-a constatat că faţă de efortul
concentric, în efortul excentric consumul de O2 este mai mic.
Dezavantajele antrenamentului excentric:
- necesită materiale ajutătoare şi ajutor în execuţie;
- creşte riscul rupturilor de fibre;
- din cauza microleziunilor se poate produce uşor curbatura dureroasă.
Antrenamentul excentric nu se va practica în exclusivitate, el trebuie întotdeauna combinat cu
metode concentrice.
Descriem în continuare principalele metode de antrenament excentric (dinamic negativ).
1. Combinaţia excentric-concentric sau metoda 120-80
58
Metoda este eficace pentru creşterea forţei maximale şi este utilizabilă de către
avansaţi. Metoda constă în a reduce lent încărcătura supramaximală de 120% până la 80% cu
ajutorul unor aparate hidraulice sau cu un partener. Este o metodă des utilizată în perioada
competiţională.
2. Combinaţii excentrice izometrice
Metoda statică excentrică constă în întreruperea pentru 3-6 secunde cu un efort
izometric a efortului excentric depus.
Metoda izometriei totale combinată cu exerciţii de forţă excentrice constă în
menţinerea în poziţii izometrice până la apariţia oboselii urmată de continuarea lentă a mişcării
excentrice.
C) Antrenamentul dinamic mixt, pozitiv (concentric) şi negativ (excentric)
1. Antrenamentul izokinetic
Acest tip de antrenament utilizează exerciţii cu viteze egale de execuţie care sunt
facilitate de aparate izokinetice cu programare. Se pot utiliza intensităţi cuprinse între 100% şi 50%,
cu repetări variabile (5-100),în 5-6 serii şi cu o frecvenţă de 2-3 ori pe săptămână).
Avantajele antrenamentului izokinetic:
- opus antrenamentului auxotonic, antrenamentul izokinetic se desfăşoară cu
aceeaşi tensiune musculară pe parcursul întregii mişcări;
- se evită apariţia curbaturii dureroase;
- se utilizează în antrenarea grupelor musculare slabe sau după accidente;
- se aplică anumitor sporturi: nataţie, canotaj, caiac, canoe pentru specificul
mişcării.
Dezavantajele antrenamentului izokinetic:
- nu permite variaţia parametrilor mişcării în cadrul aceluiaşi exerciţiu;
- nu se aplică în dezvoltarea forţă/viteză sau a forţei specifice de competiţie.
2. Antrenamentul desmodromic
Constă în aplicarea alternanţei constante între forţa concentrică şi excentrică, cu
variaţia vitezei de execuţie şi a încărcăturii pe parcursul exerciţiului sau a repetărilor.
Avantajele utilizării antrenamentului desmodromic:
- permite utilizarea tuturor tipurilor de forţă;
- permite dezvoltarea vitezei de execuţie în relaţia forţă viteză;
- este foarte bun în reeducarea motrică după leziuni de tendoane;
- permite în continuare dezvoltarea forţei maximale la atleţii avansaţi.
Dezavantajele utilizării antrenamentului desmodromic
- costul ridicat al aparatului;
- un aparat este utilizat numai pentru o mişcare bine delimitată (exemplu: flexie-
extensie membre inferioare);
- amplitudinea mişcării nu poate varia în cadrul aceluiaşi exerciţiu;
- nu se pot reproduce vitezele explozive (de tip aciclic) sau maximale (de tip
ciclic) pentru că viteza radială a aparatelor nu depăşeşte 6 rad/sec.
3. Antrenamentul pliometric
Mai este denumit antrenament de şoc, antrenament al elasticităţii musculare,
antrenament reactiv, antrenamente de sărituri în adâncime.
Metoda constă în exploatarea capacităţii de elasticitate musculară prin alternarea
complexă a metodelor de antrenament concentric şi excentric, după o prealabilă preobosire prin
diverse metode.
Ciclul alungire-scurtare a muşchiului este exploatat după principiul arcului: un arc
întins în mod economic se va scurta mai mult decât lungimea sa de repaus. Din aceste motive se
lucrează cu diferite unghiuri de flexiune ale genunchilor şi ale altor segmente.
59
Majoritatea autorilor sunt de părere că unghiurile de flexiune ale genunchilor nu
trebuie să scadă sub 90° în antrenamentul pliometric. Unghiurile optime de lucru sunt cele între
120-150°.
4. Antrenamentul izometric (sau de forţă statică)
Antrenamentul izometric se bazează pe contracţia izometrică (statică) a muşchilor
fără ca aceştia să-şi modifice lungimea. Există, evident, modificări de tensiune în cadrul fibrelor
musculare. Această metodă devine foarte eficace în cadrul metodelor asociate (cu contracţii
concentrice, excentrice, pliometrice) deoarece permite un travaliu mai eficient al muşchilor prin
mărirea capacităţii neuro-musculare de contracţie.
Se disting mai multe metode principale de antrenament izometric:
a) Metoda izometrică fără încărcături suplimentare. Exemplu: menţinut în
poziţie de flexie a genunchilor la 90° - pentru extensorii gambelor.
b) Metoda izometrică cu încărcături suplimentare (sac de nisip, lame de plumb,
discuri, cadru izometric) cu două submetode:
- izometrie maximală - contracţii de 4-6 sec. la cadrul izometric;
- izometrie totală - menţinere în poziţie iniţială cu încărcătură până la
apariţia oboselii.
c)Metoda izometrică statică-dinamică. Exemplu: se menţine cu o încărcătură de
60-70% din maximum posibil, o poziţie de flexie a genunchiului timp de 2-3, secunde după care se
continuă cu o mişcare concentrică sau excentrică izometric.
Avantajele antrenamentului izometric:
- execuţii simple, fără aparate speciale;
- coeficient de ameliorare a forţei (mai ales în asociere cu alte metode) foarte
ridicat;
- economie de timp, eficacitate mare;
- posibilitatea izolării muşchiului sub un unghi dorit de lucru;
- se pretează admirabil la reeducarea motrică;
- posibilitate de dezvoltare în mod egal a forţei/viteză şi a forţei explozive.
Dezavantajele antrenamentului izometric:
- nu se dezvoltă coordonarea intramusculară;
- contracţia maximală influenţează negativ elasticitatea şi supleţea muşchilor;
- în cazul sporturilor dinamice, metoda nu poate fi utilizată fără asociere;
- antrenamentul este monoton;
- exerciţiile unilaterale de izometrie provoacă stagnarea dezvoltării forţei şi
generează „bariera forţei maximale”.
5. Antrenamentul prin electrostimulare
Reprezintă o formă particulară de antrenament izometric. Electrostimularea nu este
susţinută de efortul SNC şi nu constituie un efort de voinţă. Electrozii sunt aplicaţi direct pe muşchi
sau pe centrii neuro-motorii şi provoacă contracţii musculare. Metoda se asociază foarte bine cu
antrenamentul concentric şi trebuie urmărită cu atenţie deoarece o electrostimulare puternică poate
provoca leziuni. Durata stimulării variază între 3 şi 10 secunde. Numărul de grupe musculare
stimulate este de maximum 3, iar frecvenţa impulsurilor de 50-100 Hz.
Organizarea antrenamentului de forţă
Metodele de antrenament expuse precedent se pot combina după orientări metodologice bine
precizate. Trebuie delimitată confuzia terminologică dintre utilizarea mijloacelor şi metodelor de
antrenament şi formele de execuţie sau de organizare a metodelor utilizate. În practica curentă
formele de execuţie şi de organizare sunt:
a) Antrenamentul pe staţii cu trei variante:
- cu încărcătură şi număr de repetări constant;
- cu încărcătură variabilă şi număr de repetări constant;
60
- cu încărcătură constantă şi număr de repetări variabil.
b) Antrenamentul piramidal cu următoarele caracteristici: I=60-100%, repetări = 1-8,
serii = 5-10 pentru un exerciţiu, număr de exerciţii 4-5, pauza între serii 1-2 minute. Se pot efectua
piramide „simple” sau „duble”.
c)Antrenamentul cu număr maximal de repetări, cu precizarea că încărcătura se dozează
pentru un număr maxim de 8-9 repetări.
d) Antrenamentul culturistului (body-building), fără contracţii maximale care duc la o
obosire crescândă a muţchiului ceea ce provoacă dezvoltarea numărului de grupe care participă la
exerciţiu.
e) Antrenamentul în circuit cu variantele:
- antrenament cu intervale;
- antrenament în circuit continuu;
- antrenament cu intervale extensive;
- antrenament cu intervale intensive
Curs nr. 7
Viteza
Viteza este un ansamblu de capacităţi extraordinar de diverse şi de complexe, care se
manifestă în actul motor din diferitele discipline sportive într-o multitudine de ipostaze.
Componentă importantă în performanţele sporturilor ciclice (patinaj viteză, ciclism pe pistă,
sprint) şi aciclice (aruncări, sărituri) viteza nu poate fi definită decât în contextul formelor maxime
de solicitări motrice unde forţa, rezistenţa şi capacitatea de coordonare participă în mod diferenţiat
şi în acelaşi timp unitar.
Susţinând în continuare că studiul separat al calităţilor motrice (aptitudinilor motrice) are
raţiuni pur didactice, vom demonstra că viteza este condiţionată de gradul de dezvoltare al
calităţiilor forţă şi rezistenţă în contextul exprimării actului motric rapid, coordonat de SNC şi de
modul de organizare a proceselor din sistemele neuro-musculare. Este evident adevărul că atunci
când dorim să definim viteza, componenta temporală, rapiditatea în execuţia mişcării este esenţială.
Din acest motiv putem să exprimăm execuţia în termeni calitativi: foarte repede, repede, rapid, lent
(în general ceea ce numim tempo) şi cantitativi (durata execuţiei în raport cu spaţiul).
Analizând complexitatea exprimării acestei calităţi motrice vom defini viteza în următoarele
variante de definiţii:
•Viteza (în accepţiunea cea mai largă) se referă în principal la iuţeala sau rapiditatea
efectuării mişcării sau actului motric în unitatea de timp (A. Dragnea, 1996);
•Viteza este capacitatea care permite, pe baza mobilităţii proceselor din sistemele neuro-
musculare şi a proprietăţii muşchilor de a dezvolta forţă, să efectueze acţiuni motrice într-un timp
minimal (Freu, 1977, citat de Weineck, 1997);
•Viteza sportivă este capacitatea, bazată pe procesele cognitive, volitive maximale şi
funcţionale al sistemelor neuro-musculare, de a desfăşura în diverse condiţii cea mai mare rapiditate
de reacţie şi mişcare (Grosser, 1991, citat de Weineck, 1997);
•Viteza este capacitatea de a executa o mişcare dată sau o suită de mişcări într-un timp cât
mai scurt (Nicu A., 1993).
În accepţiunea noastră „viteza este o aptitudine motrice complexă determinată genetic
prin calitatea proceselor neuro-musculare şi condiţionată de capacitatea de a dezvolta o forţă
sau o acţiune motrică în cel mai scurt timp fără apariţia oboselii”.
FORME DE MANIFESTARE A VITEZEI
Schiffer (1993) citat de Weineck (1997) identifică două subcategorii ale formei de
manifestare a calităţii motrice viteză:
 Viteza „pură” (cu mică participare a forţei):
61
•viteza de reacţie – capacitatea de răspuns la un stimul într-un timp cât mai scurt;
•viteza de execuţie – capacitatea (de regulă în mişcări ciclice) de a executa cu
rapiditate maximă o mişcare unică contra unei rezistenţe scăzute;
•viteza de repetiţie (de frecvenţă n.t.) – capacitatea (de regulă în mişcări ciclice) de a
repeta mişcări identice, executate cu o rapiditate maximă, contra unei rezistenţe relativ scăzute.
Aceste forme de manifestare „pură” a vitezei sunt dependente de tipul SNC şi de factorii
genetici.
 Viteza „complexă” (cu participarea forţei sau rezistenţei):
•viteză-forţă (sau detentă) – capacitatea de a învinge o forţă externă (sau internă) cu
rapiditate maximă într-un timp dat (unitate de timp);
•viteză-rezistenţă – capacitatea de a rezista fără pierderea vitezei la contracţii
musculare maximale necesare execuţiei mişcărilor aciclice (rezistenţa la viteză fără apariţia
oboselii);
•viteză-rezistenţă maximală - capacitatea de a rezista, fără pierderea vitezei, la
contracţii maximale necesare execuţiei mişcărilor ciclice (rezistenţa la viteză în mişcări ciclice –
sprintul final în probele atletice lungi).
În jocurile sportive componentele psihocognitive, coordinative, condiţionale, determinate
genetic sau prin antrenament presupun un antrenament complex al vitezei. Să urmărim care sunt
formele de manifestare a vitezei în jocurile sportive:
- viteza de acţiune (execuţie) – mişcare rapidă şi eficace în contextul tehnico-tactic al
jocului;
- viteza de acţiune (execuţie) cu mingea;
- viteza de deplasare fără minge;
- viteza de reacţie – răspuns rapid la acţiunea unui coechipier sau adversar;
- viteză de decizie – opţiunea rapidă (din multiplele posibilităţi) şi eficace pentru o
acţiune (caracter cognitiv pregnant);
- viteza de anticipaţie – bazată pe experienţă şi calităţi cognitive, care permit
„previziunea” acţiunilor colegilor sau adversarilor;
- viteza de percepţie – capacitatea de asimilare, analiză şi exploatare rapidă a
informaţiilor cu privire la evoluţia jocului, cu sau fără ajutorul altora.
BAZELE ANATOMO-FIZIOLOGICE DE DEZVOLTARE A VITEZEI
Factori de structură constituţională, capacitate de învăţare şi de achiziţie

Aceşti factori cu o arie mare de generalizare se vor regăsi în taxonomia pe care o dezvoltă
Weineck (1997, după Grosser 1991):
a) vârsta – antrenabilitate între 7-12 ani, cu o marjă de ameliorare posibilă de 20% (Manno,
conform Hodkins, 1996) pentru viteza de reacţie. Rapiditatea de reacţie culminează la 20 de ani. În
continuare viteza se îmbunătăţeşte prin forţă şi tehnică (foarte puţin);
b) sexul – gradul de antrenabilitate al vitezei este mai scăzut la femei, dar ele sunt mai
precoce;
c) structura constituţională - este în strânsă corelaţie cu modelul de sportiv pentru ramura
de sport practicată. În acest caz se vor urmări modelele elaborate (biomodele) pentru fiecare probă
sau ramură de sport în parte. Desigur că mesajul genetic este foarte important în determinarea
acestor modele, iar selecţia este hotărâtoare. Forţa este calitatea care prin dezvoltare poate duce la
dezvoltarea vitezei. Deci, a nu se omite din selecţie gradul de antrenabilitate al forţei care este
diferit la diversele tipuri constituţionale.
d) talentul şi disponibilitatea de învăţare. Uşurinţa cu care sportivul „achiziţionează” noile
deprinderi şi acţiuni motrice este un semnal pozitiv pentru antrenabilitatea vitezei.
62
Factori senzoriali, cognitivi, psihici
a) capacitate mărită de concentrare (atenţie selectivă);
b) capacitatea de recepţie a informaţiilor şi de prelucrare a lor;
c) motivaţie, dispoziţie de efort;
d) experienţă, plăcerea mişcării, capacitate de anticipare;
e) voinţa;
f) capacitate mărită de asimilare.
Factori neurologici
a) gradul de coordonare intramusculară;
b) gradul şi uşurinţa alternanţei excitaţiei şi inhibiţiei la nivel SNC (coordonare
intramusculară);
c) viteza de transmitere a stimulilor;
d) posibilităţile de angrenare neuromusculară;
e) calitatea actelor reflexe;
f) programarea cronologică a inervaţiei neuromusculare (schema de inervaţie);
g) structurile biochimice ale neuronilor.
Factori tendinoşi şi musculari
a) Repartiţia tipului de fibre musculare. Fibrele albe de tip II (FT) A sau B în proporţie mai
mare în muşchi; favorizează viteza de contracţie musculară. Aceste fibre de contracţie rapidă în
proporţie mărită (se utilizează metode speciale de prelevare din muşchi) constituie o garanţie pentru
mărirea şanselor de antrenabilitate a vitezei. Fibrele intermediare de ti II C pot să se transforme la
vârsta copilăriei în fibre de tip II A sau II B prin utilizarea metodelor de antrenament ludic şi să
crească nivelul vitezei şi al vitezei-forţă.
b) Mărimea secţiunii fibrelor de tip II (FT). Conform celor descrise la paragraful
„dezvoltarea forţei musculare” există posibilitatea că printr-o metodologie adecvată (antrenament de
forţă-viteză) fibrele de tip II să se dezvolte;
c) Viteza contracţiei musculare;
d) Gradul de elasticitate al muşchilor şi tendoanelor. Capacitatea de contracţie eficientă
(asemenea arcurilor) este dată şi de un grad adecvat de elasticitate antrenat prin metode speciale
(stretching, pliometrie);
e) Vâscozitatea muşchilor. Gradul mare de vâscozitate al muşchilor scade capacitatea de
contracţie mărită. De remarcat că antrenamentul de stretching scade vâscozitatea muşchilor.
f) Lungimea muşchilor. Raportul între pârghii.
g) Substratul energetic necesar contracţiei musculare. Rezervele de ATP din
celulele musculare nu sunt suficiente pentru contracţii maximale decât pentru 3 secunde (6
mmol/kg). În continuare rezervele de CP (21 mmol/kg) asigură o contracţie pentru viteza maximă
timp de 6-10 secunde. După 10 secunde de efort maximal de viteză, rezervele energetice de fosfat
se degradează rapid şi viteza scade rapid. În continuare, până la 30-40 secunde de efort de viteză, se
metabolizează glucidele în condiţii anaerobe (fără prezenţa O2). La eforturile susţinute între 30-60
minute, viteza scade considerabil (efort mixt) cu metabolizarea glucidelor în condiţii aerobe. După
o oră de efort nu se mai poate aminti de efort de viteză (exceptând sprinturile scurte pe un fond de
ergobază) aceasta scăzând la valori joase, cu metabolizarea lipidelor şi cu consum mare de O 2.
Aceste procese metabolice sunt greu de depăşit – referindu-ne la pragurile lor – şi cunoaşterea lor
este necesară pentru elaborarea metodologiilor de antrenare a vitezei „pure” şi „complexe”.
h) Temperatura muşchilor. Muşchii „reci” nu pot efectua o contracţie compatibilă cu
efortul intens de viteză. Antrenarea vitezei presupune o „încălzire” sistematică a grupelor musculare
participante la efort.
FACTORI DETERMINANŢI AI DEZVOLTĂRII VITEZEI LA SPRINTERI
Viteza de reacţie
Reprezintă capacitatea de răspuns la un stimul (acustic, optic) într-un timp cât mai scăzut.
63
Structura reacţiei motrice poate fi asemuită cu plecarea unui glonte pe ţeava armei. Acest timp
de reacţie depinde de componente senzoriale şi fiziologice asamblate şi nu permite atingerea unei
vitezei maxime ci doar „începutul” mişcării!
Reacţia motrice simplă este determinată ereditar şi reprezintă reacţia motrice a unei părţi a
corpului (picior, mână).
Reacţia motrice complexă şi cea de opţiune este determinată şi de antrenament şi este tipică
pentru jocurile sportive.
Capacitatea de acceleraţie
Sinonime: viteză de acţiune, forţă de sprint, acceleraţie de sprint, viteză de angrenare.
Capacitatea de acceleraţie este în corelaţie cu nivelul forţei sportivului.
Interdependenţa între capacitatea de acceleraţie şi forţa în picioare este demonstrată de
corelaţia dintre forţa în picioare şi testul de săritură în lungime de pe loc. Capacitatea de acceleraţie
se manifestă la un sprinter (100 m) între 30-60 m. Se mai numeşte viteză de angrenare.
Viteza de execuţie
Sinonime: viteză de sprint, coordonare rapidă, viteză maximală de cursă. Viteza de execuţie
are un caracter specific (săritura în lungime depinde de elan, aruncarea greutăţii depinde de viteza
de extensie a picioarelor). Viteza de execuţie este în corelare cu reacţia motrice simplă şi complexă.
Rezistenţa de viteză (sau rezistenţa de sprint)
Reprezintă capacitatea de a menţine un timp îndelungat viteza maximală de cursă (pentru
fiecare tip de cursă această rezistenţă de sprint are un caracter diferit, exemplul cel mai bun dându-l
diferenţa între rezistenţa de sprint la 200 m şi la 800 m).
În jocurile sportive rezistenţa de viteză se manifestă în capacitatea sportivului de a efectua o
serie de sprinturi pe durata jocului fără a se reduce capacitatea de acceleraţie.
Rezistenţa de viteză permite sprinterilor de mare performanţă să menţină viteza maximală de
cursă până la finalul cursei (la 100 mp sau 200 mp).
METODE DE DEZVOLTARE A VITEZEI
Dezvoltarea vitezei de reacţie

Conţinutul antrenamentului constă în exerciţii de start din poziţii diferite, jocuri de mişcare
care răspund la starturi (semnale) date de antrenor. Se remarcă gradul limitat de antrenabilitate şi se
recomandă antrenarea cu viteza de acceleraţie. De fapt se urmăreşte creşterea vitezei de acceleraţie
în excerciţii simple sau complexe, la startul acordat de antrenor.
Dezvoltarea acceleraţiei de start (sau a capacităţii de acceleraţie)
a. Metoda repetărilor este principala metodă de dezvoltare, cu respectarea următoarelor
indicaţii metodologice:
•adaptarea distanţelor în serii în funcţie de sezon şi de nivelul performanţei (variaţii între
20-30 m până la 60-70 m);
•pauzele între repetări trebuie să permită refacerea rezervelor energetice (ATP şi CP);
•evitarea acumulării de acid lactic se va face prin acordarea de pauză de cel puţin 1
minut pentru fiecare 10 m din lungimea distanţei parcurse (repaus complet, activ sau pasiv);
•evitarea utilizării exerciţiilor de acceleraţii stereotipe (repetări identice în aceleaşi
condiţii şi cu aceeaşi încărcătură) care duc la formarea unor scheme motorii simple care nu pot fi
utilizate în programări ulterioare neuro-musculare.
Această metodologie presupune variaţia stimulilor (condiţii diferite, start la vale sau deal
cu maximum 15º pantă, poziţii diferite de start, piste circulare sau rectilinii, opoziţia partenerului,
opoziţia paraşutei de viteză, etc.).
Aceste exerciţii au rolul de a îmbunătăţi execuţiile tehnice şi coordonarea pe parcursul
startului şi a segmentului de acceleraţie care urmează;
64
•utilizarea diverselor forme de alergare (skip mare, skip mic, amplitudinea paşilor diferă
pe parcursul aceluiaşi exerciţiu, frecvenţa paşilor diferă pe parcursul aceluiaşi exerciţiu, frecvenţa şi
amplitudinea asimetrică a paşilor pe parcursul aceluiaşi exerciţiu).
b. Metoda handicapului
Această metodă presupune utilizarea întrecerilor cu handicap în care executantul
„remontează” un handicap de spaţiu, timp sau număr de execuţii efectuate în avans de un partener,
cu intenţia de a-l ajunge din urmă.
c. Metoda senzomotorie urmăreşte dezvoltarea capacităţii de a distinge intervale scurte de
timp (zecimi de secundă) între acţiunile motrice. Se disting trei etape (Matveev şi Novikov, 1980,
citat de Dragnea, 1996):
•etapa I: se efectuează acţiunea la semnal şi se comunică subiectului timpul realizat;
•etapa a II-a: se efectuează mişcarea la semnal şi se cere subiectului să aproximeze
timpul realizat;
•etapa a III-a: se propune efectuarea mişcării într-un timp dinainte stabilit.
Dezvoltarea vitezei de execuţie a mişcărilor
a. Metoda exerciţiului repetat prin varianta creşterii treptate a tempoului până la atingerea
vitezei de execuţie maxime sau prin varianta alternării tempourilor de execuţie.
b. Metoda jocului
c. Metoda competiţională
Aceste ultime două metode sunt utile prin caracterul lor de întrecere, de emulaţie.
Dezvoltarea rezistenţei de viteză (rezistenţa de sprint prelungit)
Viteza, în funcţie de durata efortului, se manifestă după o cursă descendentă pe măsura
creşterii timpului de execuţie. Esenţa acestei calităţi combinate constă în menţinerea la parametri
superiori a capacităţii de a dezvolta o viteză maximală pe o perioadă cât mai lungă. Această
capacitate se manifestă la sprinturi (100 m – 400 m) în contrast cu jucătorii de fotbal sau baschet
unde fazele de acceleraţie rareori depăşesc 30-40 m.
Se cunoaşte că după un efort de 5-7 secunde de încărcătură cu viteza maximală, producţia de
energie aerobică lactacidă (cu precădere de acid lactic) capătă un caracter dominant.
Metoda recomandată este cea a curselor (execuţiilor) în viteză de competiţie pe o distanţă
superioară (10-20%) celei oficiale. Metoda este denumită „over distance running” şi este utilizată de
sprinteri (100, 200, 400 mp). Metoda antrenamentului intensiv cu intervale cu revenire incompletă
este de asemenea des utilizată.
Antrenamentele se desfăşoară de regulă respectând progresia încărcăturii (prin distanţă sau
îngreuiere) sau în condiţii de dificultate crescândă:
•serii în pantă;
•serii cu îngreuieri (lame de plumb, centuri de plumb, lest purtat în spate);
•curse cu rezistenţă (paraşuta de viteză sau cu „tender”).
Pentru sprinturi, aceste îngreuieri nu trebuie să depăşească 5-8% din greutatea proprie. Prin
extrapolare, considerăm că rezistenţa de viteză, se dezvoltă în mod extrem de individualizat - în
funcţie de ramura de sport şi de proba antrenată. Relaţiile volum, intensitate, densitate şi
complexitate trebuie programate utilizând o scară largă de mijloace pentru evitarea instalării
„pragului de viteză”.
Există „primejdia” semnalată de Weineck (1997, după Binz şi Wenzel, 1987) ca
antrenamentele prea intense şi prea des repetate în jocurile sportive pentru dezvoltarea rezistenţei
de viteză să ducă în mod paradoxal la scăderea vitezei de acţiune, de execuţie (fig 27).
65
T1 T2 T3
2,25
2,3
2,35
2,38
2,4
2,45
2,5
2,52
2,55
2,57
2,6
Fig. 27-Viteza de execuţie (timp pe sprint 16m) la început-T1, la sfârşitul încălzirii-T2 şi după
primele exerciţii competiţionale-T3
(după Binz şi Wenzel, 1987, citat de Weineck, 1997)
66
Rezistența
CLASIFICAREA TIPURILOR DE REZISTENŢĂ
Definiţie: Aptitudinea motrice ce permite omului să facă faţă oboselii în eforturile de
lungă durată (R. Manno, 1997, 101).
Gradul de dezvoltare a rezistenţei e determinat de:
- capacitatea funcţională ridicată a sistemelor cardio-vascular şi respirator;
- capacitatea şi natura metabolismului;
- tipul de sistem nervos;
- capacitatea de coordonare a celorlalte aparate şi sisteme.
Tipurile de rezistenţă pot fi clasificate după diferite criterii:
a) După criteriul topografic:
- rezistenţa generală - peste 1/7 din masa musculară;
- rezistenţa locală - până la 1/7 din masa musculară (Weineck, 1997).
b) După criteriul specificităţii:
- rezistenţa generală - de bază (independentă);
- rezistenţa specifică - de tip regional-local.
c)După criteriul metabolic:
- rezistenţa aerobă-lactacidă (ATP şi CP);
- rezistenţa anaerobă-alactacidă (compuşi fosfaţi de rezervă);
- lactacidă (glicogen).
Pe lângă aceasta, grăsimile sunt un factor de bază energetic pentru mecanismul aerob
(se pot parcurge în alergare 500 km !) cu utilizarea metabolismului zaharurilor. Fibrele roşii
utilizează grăsimi, iar cele albe mai rar.
- Volumul de oxigen maxim creşte împreună cu grosimea fibrelor inimii, a cavităţii
ei şi a volumului cardiac;
- Consumul maxim de oxigen pune la dispoziţie date semnificative despre rezistenţa
aerobă.
În acest context trebuie să se cunoască conceptul de prag aerob (zona de tranziţie
aerob-anaerob) sau prag lactat precum şi câţiva parametri fiziologici legaţi de acesta, cum ar
fi:
• VO2max (consumul maxim de oxigen) – reprezintă cantitatea maximă de
oxigen (exprimată în ml/kgcorp/min) ce poate fi consumată prin metabolism aerob în timpul
unui efort. Ea este direct proporţională cu intensitatea efortului până la un anumit nivel. Când
valorile sale rămân aproximativ constante înseamnă că s-a atins nivelul maxim al consumului
de oxigen.
• PMA (putere maximă aerobă) – puterea maximă dezvoltată prin metabolism
aerob, putere atinsă când se utilizează VO2max. În urma antrenamentelor specifice se poate
îmbunătăţi cu până la 15-25%. În tabelul de mai jos este prezentată durata efortului, în relaţie
cu anumite intensităţi de lucru, pentru subiecţii antrenaţi.
VO2max Timpul de menţinere a efortului
efortului
100% 10min.
95% 30min.
90% 40min.
85% 60min.
80% 2h
70% 3-4h
67
• CMA (capacitatea maximă aerobă) – procentajul din VO2max care permite
efectuarea unui efort corespunzător bazat pe energie rezultată din metabolism exclusiv aerob.
În cazul sportivilor CMA poate atinge 80% din VO2max, în timp ce subiecţii
neantrenaţi pot atinge doar 50% din VO2max.
Prin intermediul testului Conconi se identifică pragul aerob-anaerob (pragul lactat),
adică momentul trecerii de la utilizarea energiei rezultate din metabolism aerob la cea
rezultată din metabolsim anaerob.
Testul constă în identificarea rupturii care există în relaţia liniară dintre creşterea
încărcăturii (V liniară) şi creşterea F.C. După un timp apare acumularea masivă de acid lactic
şi apare deflexia F.C. care va scădea. Acest moment defineşte pragul anaerob în care acidul
lactic acumulat face ca F.C. să scadă şi să apară datoria de oxigen (deci se trece pe efort
anaerob). Efortul anaerob nu poate fi menţinut mult timp şi apare epuizarea.
Testul Conconi presupune depunerea unui efort continuu variabil progresiv, care poate
fi evaluat în mai multe moduri şi anume prin: alergare, rulaj la bicicleta staţionară, vâslit la
simulator, înot, etc.
În continuare vom prezenta varianta aplicabilă pe pista de atletism, aceasta fiind cea
care necesită cele mai puţine materiale:
 Subiectului i se ataşează un pulsometru, iar în punctul de start (0 m) şi la 200m se
instalează doi senzori care vor înregistra frecvenţa cardiacă ori de câte ori acesta va trece prin
dreptul lor.
 Pe pista, se mai pot aşeza jaloane, din 50m în 50m, care vor fi folosite ca puncte
de reper în dirijarea tempoului de alergare, prin măsurarea unor timpi intermediari.
 Testul începe prin alergare cu timpul de 72”/200m.
 Continuând alergarea, subiectul va creşte tempoul pentru următorii 200m la
70”/200m.
 Respectând aceeaşi rată de progres (timpul va scădea cu câte 2” pentru fiecare
200m) subiectul trebuie să menţină tempoul, beneficiind şi de ajutorul antrenorului care, prin
semnale acustice (după verificarea timpilor intermediari), poate să indice o creştere sau o
scădere a intensităţii efortului.
 După atingerea valorii de 40”/200m, acest timp se va îmbunătăţi doar cu câte 1”
la fiecare 200m.
 Testul durează atât timp cât subiectul respectă tempoul de alergare impus,
frecvenţa lui cardiacă fiind înregistrată la fiecare 200m de către cei doi senzori amintiţi
anterior (dacă timpii obţinuţi sunt mai mari decât cei ceruţi, testarea se opreşte).
Rezultatele testului se pot înregistra sub următoarea formă:
TESTUL CONCONI
NUMELE ŞI PRENUMELE.............................................VÂRTSA..............
DISCIPLINA (PROBA) SPORTIVĂ PRACTICATĂ....................................
LOCUL DE DESFĂŞURARE A TESTULUI................................................
DATA, ORA...............................................
TIMP
FRECVENŢA
Nr. INTERMEDIAR TIMP PE 200M
DISTANŢA CARDIACĂ
Crt. PE 50M (SECUNDE)
(M) (PULSAŢII/MIN.)
(SECUNDE)
1 18 72 200
2 17,5 70 400
3 17 68 600
4 16,5 66 800
5 16 64 1000
68
17 10 40 3400
18 9,75 39 3600
19 9,5 38 3800
20 9,25 37 4000
21 9 36 4200
22 8,75 35 4400
După un anumit timp de efort (în funcţie de gradul de pregătire) se va putea observa o
plafonare a valorilor frecvenţei cardiace (±5 pulsaţii/min.) a subiectului explicată prin secreţia
masivă de acid lactic Acest punct va purta numele de punct de deflexie cardiacă sau punct de
inversiune. Graficul de mai jos redă creşterea proporţională a frecvenţei cardiace cu
intensitatea efortului până în punctul de deflexie, moment după care efortul încetează, în cazul
celor neantrenaţi. Sportivii de înaltă performanţă pot continua efortul datorită toleranţei
acidului lactic obţinută în urma pregătirii specifice.
Frecventa
cardiaca Punct de
deflexie
cardiaca
Intensitatea efortului
Concentraţia de acid lactic în sânge va atinge valoarea de 4mmol/l (în repaus 0,5
mmol/l), marcând trecerea de la orientarea aerobă la cea anaerobă a efortului. Acest prag
poartă numele de prag aerob-anaerob sau prag lactat. Valoarea X a frecvenţei cardiace (vezi
figura de mai jos) variază în funcţie de gradul de antrenament al celui testat (exemplu: X≈130
pulsaţii/min. pentru o persoană neantrenată sau X≈180 pulsaţii/min. pentru cei antrenaţi).
Acid lactic
(mmol/l)
Punct de Efort anaerob

deflexie
cardiaca
4 Prag lactat
Efort aerob
0,5
X Frecventa
cardiaca
Identificarea valorii aproximative a frecvenţei cardiace corespunzătoare pragului lactat
prin acest test este un indiciu care va ajuta la stabilirea intensităţilor de lucru în
69
antrenamentele viitoare, dacă se doreşte dezvoltarea capacităţii de anduranţă aerobă. Chiar
dacă testul nu este absolut relevant (rezultatele obţinute pot fi contestate pe baza determinării
lactacidemiei cu apartură de specialitate) se reduce simţitor riscul de a folosi intensităţi de
lucru net superioare sau inferioare.
Antrenamentul de R urmăreşte atingerea pragului anaerob cât mai târziu, cu acelaşi
consum de oxigen.
Capacitatea anaerobă este slab dezvoltată la copii şi ajunge la maximum între 18-20 de
ani. Prin antrenament liber şi creativ, oboseala poate fi învinsă şi frusrtarea generată de
înfrângere este mai uşor acceptată.
Înţelegând aceste mecanisme putem să clasificăm rezistenţa după criterii mai complexe
în care durata efortului este importantă:
•R - Viteză
•R - scurtă (45 sec. - 2 min.) - glicoză anaerobă
•R - medie ( 2 min. - 10 min.) - arderea lactatului
•R - lungă I (10 min. - 35 min.) - metabolism aerob
•R - lungă II (35 min. - 90 min.) - glicoenergoliză
•R - lungă III ( > 90 min.) - termoreglare, voinţă
FACTORII CARE DETERMINĂ REZISTENŢA

•Capacitatea de rezistenţă şi tipul de fibre musculare (absorţia de oxigen este
realizată în proporţie de 90% de fibrele roşii, cele albe însă asigură contracţii de intensitate
maximă > 70%);
•Capacitatea de rezistenţă şi resursele de energie, activitatea enzimatică şi
mecanismele hormonale de reglare;
•Capacitatea de rezistenţă şi capacitatea cardio-vasculară;
•Capacitatea pulmonară;
•Capilarizarea şi reglarea periferică;
•Compoziţia sângelui (eritrocite = purtătoare de oxigen şi conţin hemoglobină care
fixează oxigenul).
RELAŢII DINTRE REZISTENŢĂ ŞI ALTE CALITĂŢI MOTRICE ŞI
INTENSITATEA ACESTORA
După D. Harre, rezistenţa se manifestă în regim de F şi în regim de V. Regimul dinamic
sau static de lucru ca şi nivelul forţei explozive influenţează R în anumite limite.
Propunem următorul grafic care demonstrează intuitiv relaţiile expuse mai sus, unde
reprezintă direcţia şi mărimea intensităţii în relaţiile reciproce dintre diferitele forme ale R.
CONSIDERAŢII GENERALE PRIVIND DEZVOLTAREA REZISTENŢEI ÎN
ANTRENAMENT
Factorii care determină oboseala fizică:
a) Intensitatea exerciţiului sau gradul de solicitare fată de capacitatea
maximă;
b) Durata efortului sau a exerciţiului programat;
c) Durata pauzelor sau frecvenţa lor;
d) Caracterul odihnei (activ - pasiv);
e) Volumul efortului.
70
METODELE DE DEZVOLTARE A REZISTENŢEI
Antrenamentul de dezvoltare a rezistenţei urmăreşte dezvoltarea R.D.S. (45 sec.-2
min.), R.D.M. (2 min.-9 min.), R.D.L.I (30 min., metabolismul glucozei), R.D.L.II (30 min.-
90 min., metabolismul lipidelor), R.D.L. III ( > 90 min., lipide ).
Aceste metode urmăresc rezolvarea următoarelor sarcini:
a) Creşterea continuă a capacităţii organismului de a consuma oxigen;
b) Dezvoltarea posibilităţilor de a menţine timp îndelungat un consum maxim de
oxigen;
c) Creşterea vitezei desfăşurării proceselor respiratorii până la valori maxime;
d) Dezvoltarea capacităţii aparatului cardio-vascular de a transporta oxigen la
ţesuturi.
Metodele de dezvoltare a rezistenţei se pot împărţi în două mari categorii:
• Metode de lucru continuu – nu există pauză în efort;
• Metode de lucru fracţionat – există pauză între eforturi..
Fiecare dintre aceste două categorii de metode au diferite variante pe care le vom
prezenta în cele ce urmează.
Metode de lucru continuu

1.Metoda de lucru continuu uniform – efortul este continuu, fără pauze şi cu o
intensitate constantă, fără modificări de ritm sau tempo (exemple: 40’ alergare în tempo de
5’/1000m; rulaj la bicicleta staţionară timp de 30’ cu 25km/h; înot 1000m liber cu tempo de
1”40’’/100m)
2.Metoda de lucru continuu variabil – este vorba tot de un efort fără pauze, dar apar
modificări ale intensităţii de lucru: progresive sau aleatorii, care generează cele două variante
de lucru continuu variabil:
2.1.Progresiv – efortul este continuu într-un tempo sau ritm crescând, aceste schimbări
fiind prestabilite. (exemple: alergare timp de 15’ cu 5’/1000m, 15’ cu 4’30”/1000m, apoi 15’
cu 4’/1000m; rulaj la bicicleta staţionară timp de 20’ cu 20km, 20’ cu 25km/h şi în final 20’
cu 30km/h),
2.2.Fartlek – schimbările de intensitate nu sunt dinainte programate. Această metodă
este mai des utilizată de sportivii de performanţă cu experienţă care au ajuns la un grad ridicat
de pregătire şi cunoaştere a reacţiilor propriului organism (exemple: modificări de intensiate
datorate mediului înconjurător-alergare pe teren accidentat, ciclism pe teren cu alternanţă de
pante, rampe şi zone de plat; modificări aplicate de sportiv din proprie iniţiativă-20’ alergare
uşoară, 3’ alergare în tempo susţinut, 10’ alergare uşoară, 2’ alergare în tempo susţinut sau
5km alergare uşoară, 2km alergare în tempo susţinut, 1km alergare uşoară, 3km alergare în
tempo susţinut, 2km alergare uşoară).
Referindu-ne la metoda de lucru continuu putem să folosim termenii de intensiv şi
extensiv. Primul termen evidenţiază intensitatea efortului în detrimentul volumului, iar ce de-
al doilea presupune un efort de volum mai mare şi cu o intensitate mai mică.
Metode de lucru fracţionat

1.Metoda de lucru cu intervale (interval training) presupune fracţionarea efortului în
diverse serii şi introducerea pauzelor între acestea. Ca şi la metoda precedentă termenul
intensiv specifică ponderea crescută a intensităţii în defavoarea volumului, iar adjectivul
extensiv indică un volum mai mare decât intensitatea de lucru.
71
Acest tip de antrenament (ex. alergare pe teren variat sau pe distanţe variate care
subliniază datoria de oxigen şi obişnuirea lucrului în acidoză) respectă:
o Distanţa şi intensitatea;
o Număr mare de repetări şi intervale;
o Durata repausului;
o Forma repausului;
o Frecvenţa săptămânală a lecţiilor de antrenament.
Caracteristică acestei metode este revenirea incompletă a organismului (FC≈120-140
pulsaţii/min.) şi putem evidenţia 3 variante de lucru:
1.1.Metoda intervalelor scurte – eforturi cu durata între 10” şi 1’, cu refacere
incompletă între serii;
1.2.Metoda intervalelor medii – eforturi cu durata între 1’ şi 5’, cu refacere
incompletă între serii;
1.3.Metoda intervalelor lungi – eforturi cu durata mai mare de 5’, cu refacere
incompletă între serii.
2.Metoda de lucru cu repetări este caracterizată prin fracţionarea efortului în diverse
serii şi introducerea pauzelor între acestea. La această metoda se poate folosi doar termenul
intensiv deoarece intensitatea va domina întotdeauna volumul. Se utilizează distanţe scurte,
intensitate mare, care solicită fibrele albe şi glicoliza completă şi de aceea joacă un rol
important în refacerea rezervelor energetice.
Caracteristică acestei metode este revenirea completă a organismului (FC≈100
pulsaţii/min.) şi se pot distinge 3 variante de lucru:
2.1.Metoda repetărilor scurte – eforturi cu durata între 10” şi 30”, cu intensitate mare
şi refacere completă între serii,
2.2.Metoda repetărilor medii – eforturi cu durata între 30” şi 1’, cu intensitate mare şi
refacere completă între serii,
2.3.Metoda repetărilor lungi – eforturi cu durata între 1’ şi 2’, cu intensitate mare şi
refacere completă între serii,
2.4.Metoda competiţiei – presupune efectuarea unei singure serii, cu intensitate
sensibil mai mică, egală sau sensibil superioară intensităţii din competiţie.
În continuare vom prezenta câteva teste utilizate pentru determinarea capacităţii aerobe
generale.
Testul Ruffier-Dickson
• Se măsoară valoarea frecvenţei cardiace a subiectului în repaus, aşezat, pe durata
a 15” şi se notează valoarea cu P1;
• Apoi se execută 30 de genuflexiuni într-un interval de 45”
• Se măsoară imediat valoarea pulsului pe durata a 15” şi se notează cu P2;
• După 1’ de odihnă se repetă operaţia de măsurare a frecvenţei cardiace tot pe 15”
şi se notează cu P3.
Indicele de refacere se calculează după formula:
I=[4x(P1+P2+P3)-200]/10,
iar valorii obţinute îi va corespunde un calificativ conform tabelului de mai jos.
VALOAREA INDICELUI NIVEL AL CAPACITĂŢII AEROBE

I≤0 FOARTE BUN
0<I≤5 BUN
5 < I ≤ 10 MEDIU
10 < I ≤ 15 SATISFĂCĂTOR
72
15 < I NESATISFĂCĂTOR
Testul Cooper
Subiectul aleargă timp de 12 minute (adulţi) sau 8 minute (copii) şi se înregistrează
distanţa parcursă în acest interval de timp.
Tabelele de mai jos prezintă calificativele aferente rezultatelor obţinute.
Testul Cooper (Adulţi – 12 minute)
DISTANŢA VO2 MAX
CALIFICATIVUL
(M) (ML/KG/MIN)
<1610 FOARTE SLAB ≤28
1611-2000 SLAB 28,1-34
2001-2400 SATISFĂCĂTOR 34,1-42
2401-2800 BUN 42,1-52
2801< FOARTE BUN 52,1≤
Testul Cooper (Copii – 8 minute)

DISTANŢA (M)
FETE BĂIEŢI VO2 MAX
CALIFICATIVUL
(ml/kg/min)
8ani 9ani 8ani 9ani
<1150 <1200 <1200 <1250 FOARTE SLAB <35
1150-1340 1200-1390 1200-1390 125-1440 SLAB 35-39,9
1350-1540 1400-1590 1400-1590 1450-1640 SATISFĂCĂTOR 40-44,9
1550-1740 1600-1790 1600-1790 1650-1840 BUN 45-49,9
1750≤ 1800≤ 1800≤ 1850≤ FOARTE BUN 50≤
Indicele de refacere „Dorgo” în efort specific

Ioan Dorgo, medic sportiv din Târgu Mureş, a elaborat şi experimentat un test de
refacere a organismului după un efort fizic. Autorul a experimentat metoda în efort
specific şi apoi în efort standard de laborator. Testul este o probă de reglare
cardiovasculară bazată pe revenirea FC după un efort bine cunatificat.
În condiţii de laborator, sportivii sunt supuşi fie la un rulaj pe bicicleta ergometrică
timp de 6 minute la o intensitate de 150W, fie la o alegare pe loc timp de 3 minute cu o
frecvenţă de 160-180 paşi pe minut.
Indicele se calculează după formula:
I refacere = (P1+P2+P3+P4-300)/10,
în care:
P1 = puls în repaus şezând (înaintea efortului),
P2 = puls după efort la 1 minut,
P3 = puls după efort la 3 minute,
P4 = puls după efort la 5 minute.
Cu cât valoarea indicelui este mai mică cu atât proba este considerată mai bună,
raportarea făcându-se la o scală de la (–10) la (+10) puncte.
Aprecierea probei se face prin calificative, după cum urmează:
73
NIVEL AL CAPACITĂŢII
VALOAREA INDICELUI
DE REFACERE
(-10) ≤ I ≤ (-5) FOARTE BUN
(-5) < I ≤ 0 BUN
0<I≤5 SATISFĂCĂTOR
5 < I ≤ 10 SLAB
ANTRENAMENT SPECIFIC REZISTENŢEI

La alcătuirea unui astfel de antrenament trebuie să luăm în considerare factorii:
•durata prestaţiei;
•viteza de alergare în raport cu viteza maximă de parcurs;
•nivelul intensităţii efortului;
•muşchii mobilizaţi;
•nivelul de tensiune musculară necesară execuţiei;
•acumularea de acid lactic la efortul efectuat;
•valoare medie a VO2 max la sportivii de elită ai probei;
•numărul probelor şi intensitatea lor;
•durata medie a refacerii;
•regularitatea refacerii.
ANTRENAMENTUL LA ALTITUDINE
Acest tip de antrenament determină:
- creşterea numărului de globule roşii şi a cantităţii de hemoglobină;
- mai bună capilarizare;
- creşte rezerva de mioglobină şi de enzime din ciclul Krebs.
Problematica antrenamentului la altitudine este controversată: efectul altitudinii asupra
efortului aerob şi anaerob este diferit. Se pare că antrenamentul la altitudine mare are
influenţă mărită asupra performanţei în cazul efortului aerob.
Durata antrenamentului la altitudine este de minim 3 săptămâni şi nu trebuie să
depăşească 12 săptămâni. Aceste perioade sunt de fapt necesare adaptării la efortul la
altitudine şi diferă în funcţie de obiectivele de performanţă propuse.
Readaptarea la şes, de la altitudinea de 1200 - 2000 m, poate induce, după coborâre, o
criză de adaptare cuprinsă între 24 - 48 ore până la 14 zile.
Adaptarea şi readaptarea este individualizată la marii sportivi de performanţă.
Aptitudinile coordinative
Aşa cum am mai amintit, aptitudinile motrice F.V.R sunt denumite "condiţionale"
(Manno, 1996) pentru că pe baza suportului energetic, metabolic şi osteo-muscular ele pot
condiţiona, dezvolta sau chiar educa (Cârstea, 1999).
Aptitudinile coordinative sunt determinate de capacitatea de a organiza şi regla
mişcarea. De exemplu: rezistenţa este bazată pe disponibilitatea şi consumul de energie, în
timp ce modificarea ritmului, a echilibrului sau a frecvenţei efortului la un gimnast ţin de
aptitudinile coordinative.
Subliniem faptul că aceste clasificări - utile în practica şi programarea antrenamentului -
privesc în primul rând organizarea şi didactică.
Aptitudinile coordinative permit ca valoarea reală şi cea nominală a actului motor să
corespundă în cea mai mare măsură posibilă. O concordanţă prea slabă între programul
74
prevăzut şi realizarea sa se poate datora şi unor deficienţe de ordin condiţional (F mică în faza
finală sau R mică pentru învingerea oboselii în final).
Termenul (sintagma) de aptitudine coordinativă este mai potrivit decât termenul de
îndemânare. Ambii termeni definesc însă o calitate predominant psihomotrică a omului.
De reţinut că aptitudinile coordinative se dezvoltă (la început prin scheme motrice de
bază) începând de la 0 - 13 ani. Cel mai bine se dezvoltă între 6 - 13 ani. Urmează o perioadă
de stabilizare, iar apoi ponderea este deţinută de dezvoltarea aptitudinilor condiţionale.
Dragnea A. defineşte îndemânarea: o formă de exprimare complexă a capacităţii de
performanţă prin învăţarea rapidă a mişcărilor noi şi adaptarea rapidă la situaţii
variate, conform specificului fiecărei ramuri de sport sau al altor deprinderi motrice de
bază sau aplicative.
Aptitudinile coordinative (capacităţi de coordonare) pot fi numite generic
ÎNDEMÂNARE şi sunt formate din: capacitatea de învăţare, capacitatea de dirijare şi control
a mişcării şi capacitatea de adaptare şi transformare a mişcării.
Aceste trei grupe de capacităţi se asamblează (după R. Manno, Dragnea care-l citează
pe Blume) într-un sistem integrativ care cuprinde:
- capacitatea de combinare şi cuplare a mişcării;
- capacitatea de orientare spaţio-temporală;
- capacitatea de diferenţiere kinestezică;
- capacitatea de echilibru;
- capacitatea de reacţie motrică;
- capacitatea de transformare a mişcării;
- capacitatea de simţ al ritmului.
Acest sistem integrativ care asigură execuţia este controlat prin referenţă (feed-back)
alimentat de informaţiile senzoriale şi de analizatorii: optic, vestibular, acustic, kinestezic,
tactil, aptitudinea de percepere a timpului.
METODE GENERALE PENTRU DEZVOLTAREA APTITUDINILOR
COORDINATIVE (ÎNDEMÂNĂRII)
Este foarte importantă creşterea dificultăţilor în execuţie ca şi perturbarea (consolidarea
sau diminuarea) informaţiilor furnizate de analizatori.
După Harre (1973) se deosebesc următoarele serii de mijloace:
a) Variaţia execuţiei mişcării prin umplerea unor faze parţiale ale secvenţei motrice
sau a ritmului (exemplu: în handbal, 2 jucători faţă în faţă la 10m distanţă unul de
celălalt, pase din deplasare spre înainte şi înapoi)
b) Variaţia condiţiilor externe (exemplu: automobilism-probă specială pe macadam şi
apoi probă pe asfalt)
c) Combinarea unor abilităţi automatizate deja (exemplu: conducerea mingii în
dribling şi aruncare la coş din alergare, în baschet)
d) Exersarea cu controlul timpului (exemplu: 15 pase în 30” între 2 jucători de fotbal
aflaţi la 4m unul de celălalt)
e) Variaţia informaţiilor – amplificarea informaţiilor vizuale, acustice, etc. (exemplu:
handbal-schimbarea sistemului de apărare în cadrul unui joc, la antrenament, la
fiecare fluier al antrenorului)
f) Exerciţii pe fond de oboseală (nu se recomandă în cazul începătorilor sau în
corectare) (exemplu: antrenament de aruncări la coş după un antrenament de forţă
în baschet)
g) Exerciţii de imitare a unor secvenţe motrice impuse (exemplu: gimnastică –
rondad-flick-salt)
h) Exerciţii bilaterale (exemplu: joc de fotbal pe teren cu dimensiuni reduse)
75
9.3. FACTORII CARE CONDIŢIONEAZĂ ÎNDEMÂNAREA
Factori biologici
- alternarea rapidă a proceselor de excitaţie şi inhibiţie (mobilitatea scoarţei
cerebrale);
- viteza de transmitere a impulsurilor nervoase pe căile aferente şi eferente;
- calitatea funcţională a analizatorilor;
- calitatea inervaţiei musculare;
- valoarea resurselor energetice din muşchi.
 Factori motrici
- nivelul de dezvoltare a aptitudinilor noncondiţionale;
- numărul şi complexitatea deprinderilor şi abilităţilor stăpânite de subiect.
Factori psihologici
- capacitatea analizatorilor de a recepţiona informaţia şi de a realiza sinteza aferentă
pentru analiză situaţiei;
- capacitatea de anticipaţie a desfăşurarii ulterioare a mişcării (determinat de
reportoriul tehnic al sportivului)
- reprezentarea corectă a mişcărilor noi;
- memoria de scurtă şi lungă durată;
- gândirea rapidă divergentă şi convergentă şi gândirea creativă.
9.4. ASPECTE METODICE PRIVIND DEZVOLTAREA ÎNDEMÂNĂRII
Ca şi viteza, îndemânarea (Î) este determinată genetic şi este importantă în procesul de
antrenament pentru următoarele considerente:
- Î. influenţează învăţarea rapidă şi corectă şi perfecţionarea
- Î. favorizează efectuarea eficientă a actelor motricee în condiţii variate
- Î. determină efectuarea mişcării în condiţii optime de ritm şi tempo
- Î. favorizează valorificarea superioară a celorlalte calităţi motrice (economia
mişcării.)
Măsuri şi indicaţii metodice:
- instruirea cu accent pe stăpânirea unui cât mai mare număr de deprinderi motrice;
- exerciţiile pentru îndemânare trebuie să aibă un grad de dificultate sporit în ceea ce
priveşte coordonarea chiar de la învăţare (precizia mişcării --> coordonare integrală
a mişcării --> spontaneitatea schimbării situaţiei);
- să nu se provoace crisparea subiecţilor;
- trebuie programată la începutul lecţiei;
- intervale suficient de mari de odihnă;
- volum de lucru mic cu un număr mare de lecţii cu aceeaşi temă;
- perioada optimă pentru dezvoltarea îndemânării: copilăria, pubertatea şi
adolescenţa.
9.5. MOBILITATEA ARTICULARĂ ŞI ELASTICITATEA MUSCULARĂ
9.5.1. Precizări terminologice

Sistemul osteo-muscular dispune de un potenţial anatomic de locomoţie, de mişcare, cu
o amplitudine variabilă, care este conferită de calităţile articulaţiilor şi a muşchilor. Aceste
calităţi sunt de tip anatomic structural şi de reglare, care asigură din punct de vedere calitativ
şi cantitativ amplitudinea mişcării.
76
Definiţii
•Mobilitatea exprimă capacitatea omului de a executa mişcările cu amplitudine mare
(Harre, Teoria antrenamentului, 1973)
•Mobilitatea este capacitatea omului de a utiliza la maximum potenţialul anatomic de
locomoţie într-o anumită articulaţie sau în ansamblul articulaţiilor corpului, concretizată prin
efectuarea unor mişcări cu amplitudine mare (A. Goreac, Antrenamentul sportiv modern, sub
redacţia lui N. Alexe, 1993)
•Mobilitatea este capacitatea omului de a efectua, cu segmentele corpului, mişcări cu
amplitudini diferite (A. Dragnea, Antrenamentul sportiv, 1996)
•Sinonimul mobilităţii articulare (după R. Manno, Bazele antrenamentului sportiv,
1996) este supleţea. Este denumită şi "articularitate" şi reprezintă aptitudinea de a realiza
mişcări cu cea mai mare amplitudine posibilă, în mod activ sau pasiv.
Mobilitatea articulară este condiţionată de anumiţi factori care favorizează sau limitează
supleţea (articularitatea). Dacă analizăm cu atenţie aceşti factori putem afirma că supleţea este
o aptitudine motrice situată la graniţa dintre aptitudinile coordinative şi cele condiţionale.
Definiţiile pe care autorii le formulează în literatura de specialitate sunt în mare măsură
asemănătoare. Nominalizările acestei aptitudini motrice de graniţă utilizează două noţiuni:
mobilitatea (Harre, Şiclovan, Baraga, Dragnea) şi supleţea (Ozolin, R.Manno). Aceste două
noţiuni sunt sinonime (A. Goreac) chiar dacă adjectivul „mobil” se referă la articulaţii
(suprafaţa ei) ca sursă a amplificării mişcărilor, iar cel de „supleţe” la elasticitatea
ligamentelor, tendoanelor şi muşchilor. De fapt toate alcătuiesc structura anatomo-fiziologică
a acestei calităţi (aptitudini).
9.5.2. Bazele anatomofiziologice ale mobilităţii şi formele ei de evidenţiere şi

clasificare
Suprafaţa cavităţilor articulare cât şi elasticitatea ligamentelor şi muşchilor, tonusul şi
forţa lanţurilor musculare, capacitatea SNC de coordonare a proceselor neuro-musculare
ierarhizează în mod strict posibilităţile de exprimare în actul motric.
Limitele amplitudinilor mişcărilor rezultă din supleţea coloanei vertebrale din
capacitatea de întindere a ligamentelor, tendoanelor şi fibrelor musculare, din forma
suprafeţelor articulare. Putem vorbi de mobilitate ca o componentă a îndemânării dacă ne
referim la mărimea raportului dintre tonusul cumulat al lanţurilor antagonice. Insuficienta
coordonare a proceselor nervoase care reglează încordarea şi relaxarea muşchilor influenţează
negativ mobilitatea.
În structurile musculo-tendinoase se găsesc două tipuri de receptori nervoşi: fusurile
neuromusculare şi organele tendinoase Golgi.
•Fusurile neuromusculare sunt organe însărcinate cu înregistrarea modificărilor
mecanice ale muşchiului care informează asupra nivelului de tensiune musculară şi care
provoacă reflexul de întindere. Fusurile sunt stimulate de întinderea muşchiului provocând un
reflex de contracţie;
•Organele tendinoase Golgi sunt proprioceptori încapsulaţi în fibrele tendoanelor.
Aceştia sunt sensibili la orice întindere importantă, putând interveni ca inhibitori ai contracţiei
musculare în cazul unei leziuni. Organele Golgi reacţionează la orice exces de tracţiune
asupra inserţiei tendinoase printr-o inhibiţie (relaxare) a muşchiului întins (reflex invers al
întinderii);
Răspunsul la stimuli ai fusurilor neuromusculare este imediat, iar pentru stimularea
optimă a organelor tendinoase ale lui Golgi e nevoie de aproximativ 6 sec.
77
Capacitatea muşchilor de a se relaxa şi de a se lungi depinde de aportul de sânge irigat,
de temperatura organismului şi de starea psihică. Organismul, după răcirea muşchilor, după
servirea meselor, în situaţii depresive, este supus accidentelor.
Mobilitatea se manifestă prin două feluri: activă şi pasivă. Primul tip reprezintă
amplitudinea maximă a mişcării prin activitate musculară proprie (fără ajutor). Al doilea tip se
realizează cu ajutorul forţei externe, cu ajutorul partenerului sau cu greutatea propriului corp.
Mobilitatea activă este puternic influenţată de capacităţile de contracţie a muşchilor
motori, deci de forţa acestora. Dar la subiecţii cu nivel ridicat al forţei poate să apară o
mobilitate scăzută şi invers.
9.6. FACTORII CARE DETERMINĂ MANIFESTAREA MOBILITĂŢII

Mobilitatea este determinată de factorii externi şi interni:
- temperatura mediului ambiant;
- ritmul celor 24 de ore: dimineaţa este mai scăzută şi la miezul zilei mai ridicată;
- oboseala determină scăderea mobilităţi;i
- la copii mobilitatea este mai crescută şi scade odată cu vârsta dacă nu este
antrenată;
- mobilitatea este condiţionată de predispoziţiile genetice;
- mobilitatea este condiţionată de sex: fetele au o mobilitate crescută faţă de băieţi.
9.7. ASPECTE METODICE PRIVIND DEZVOLTAREA
MOBILITĂŢII
Pentru dezvoltarea mobilităţii se folosesc exerciţii de întindere activă sau pasivă cu serii
de 10 - 15 repetări, cu amplitudine crescândă de la o serie la alta.
Indicaţii metodice::
a) Selecţionarea în funcţie de cerinţele ramuri se sport’
b) Se combină exerciţiile speciale pentru mobilitate, cu cele de tehnică cu
amplitudine maximă’
c) Combinarea exerciţiilor de mobilitate cu cele de forţă;
d) Efectuarea exerciţiilor de mobilitate presupune o foarte bună încălzire a
articulaţiilor şi a muşchilor activaţi (până la apariţia transpiraţiei);
e) Exerciţiile de mobilitate se efectuează:
- în prima parte a lecţiei, la încălzire (stretching);
- între exerciţiile de forţă şi rezistenţă;
- la sfârşitul lecţiei, ca temă separată;
f)Lucrul pentru dezvoltarea mobilităţii nu se efectuează pe fond de mare oboseală;
după eforturi mari de forţă sau rezistenţa deoarece scade eficacitatea dorită;
g) Exerciţiile de dezvoltarea a mobilităţii se fac zilnic (1 - 2 ore pe zi);
h) Mobilitatea se dezvoltă relativ uşor până la 15 ani şi apoi se menţine cu exerciţii
continue.
9.8. CLASIFICAREA EXERCIŢIILOR PENTRU
DEZVOLTAREA MOBILITĂŢII
•Exerciţii active: balansul piciorului înainte, lateral, îndoiri ale corpului, podul, etc.;
•Exerciţii pasive: sfoară înainte, lateral cu arcuire, extensii ale braţelor cu partener;
•Exerciţii dinamice: balans, arcuiri, reveniri;
•Exerciţii combinate: la început active şi apoi pasive pentru mărirea amplitudinii;
•Exerciţii statice şi de relaxare: menţinerea poziţiei cu amplitudinea maximă;
•Stretching: întinderea muşchilor prin acţiune pasivă şi activă.
78
9.9. STRETCHINGUL
Stretchingul (întindere) a fost fundamentat de Bob Anderson la începutul anilor ´80.
Înainte de aceasta erau utilizate în mod empiric aşa zisele „tehnici balistice" (contracţii
dinamice ridicate şi repetate pentru întindereaa muşchilor antagonişti).
Stretchingul constă din tehnici care acţionează asupra muşchilor în 3 trepte:
- contracţie statică;
- relaxare relativ totală;
- întinderea lentă.
Grupa de muşchi asupra căreia se acţionează trebuie menţinută în poziţia de întindere
între 10 - 60 sec.
Indicaţii de aplicare a stretchingului:
a) întinderea se va realiza pe un fond psihic de relaxare (să se simtă întinderea);
b) poziţiile iniţiale să fie comode (relaxante);
c) exersarea să se facă individual;
d) antrenamentul de stretching se face de 3 ori pe săptămână şi chiar zilnic;
e) eficienţa stretchingului este mai mare la sfârşitul antrenamentului în doză de 3
repetări la grupele musculare solicitate în lecţie;
f) la începutul acţionării specifice se recomandă câte o repetare pentru fiecare grupă
de muşchi solicitată direct;
g) stretchingul se aplică întâi muşchilor agonişti şi apoi antagoniştilor;
h) întinderea muşchilor se face după un program zilnic, individual;
i) în poziţia de întindere maximă nu se fac arcuiri.
9.10. TEHNICILE DE FACILITARE PROPRIOCEPTIVĂ

NEUROMUSCULARĂ (FPN)
Aceste tehnici derivă din nişte tehnici asemănătoare cu recuperarea suferinzilor de
pareze sau paralizii neuromusculare.
Pretenţioase, dar eficiente - constau în alternanţele fazelor de impulsie cu fazele de
relaxare având o durată de 10 sec. fiecare. Se execută cu partener.
Exemplu:
Pentru muşchii regiunii posterioare a coapsei se execută următoarele: sportivul stă
culcat dorsal, genunchiul în extensie, iar şoldul flexat la 900..
Partenerul său accentuează pasiv flexia coapsei pe şold până la apariţia senzaţiei de
disconfort.
În acel moment sportivul se opune rezistenţei partenerului printr-o contracţie
izometrică a muşchilor posteriori ai coapsei timp de 10 sec. (faza de împingere), apoi se
relaxează şi contractă cvadricepsul în timp ce partenerul exercită o împingere care întinde
antagoniştii (faza de relaxare).
Această tehnică este considerată dificilă, dar este cea mai eficientă pentru flexia
mărită a coapsei pe şold. Ciclul complex împingere relaxare este repetat de cel puţin 3 ori.
Tehnica este rezervată subiecţilor experimentaţi.
9.11. EVALUAREA MOBILITĂŢII

Mobilitatea segmentelor corpului se măsoară cu ajutorul goniometrului în grade. De
asemenea se poate măsura linear (de exemplu la măsurarea mobilităţii coloanei vertebrale prin
aplecare: la depăşirea vârfului picioarelor, centimetri se măsoară cu „+”, în caz contrar cu „–
”.
79
Tehnicile de evaluare a mobilităţii sunt instrumente utile în selecţia primară şi
secundară pentru diferite ramuri de sport: gimnastică, atletism, canotaj, jocuri sportive.
9.12. DEZVOLTAREA CALITĂŢILOR MOTRICE
COMBINATE ŞI COMPLEXE
9.12.1. Precizări teoretice

Studiul calităţilor (aptitudinilor) motrice condiţionale şi coordinative relevă raporturile
sintetice, care există între ele şi evidenţiază faptul că sportivul nu are nevoie să-şi dezvolte în
mod izolat de contextul actului motor specific, o calitate motrică sau alta.
Studiul analitic al calităţilor motrice se efectuează din raţiuni pur didactice şi din
considerentele pe care le impune metodologia în pregătirea fizică generală.
Este evident, însă, că orice gest motric specializat al unei probe de concurs, implică
utilizarea în "amestecuri" cu proporţii diferite a tuturor calităţilor motrice: viteza, forţa,
rezistenţa, mobilitate, îndemânare.
Între calităţile forţă, viteză şi rezistenţă există o relaţie de mărime invers proporţională,
care în general are o valoare medie cu oscilaţii mici în plus sau în minus. Dezvoltarea acestor
calităţi în procesul de antrenament se efectuează prin orientarea pregătirii, prin selecţia
metodelor şi mijloacelor de antrenament şi dozarea lor.
Dozarea mijloacelor se obţine cu variaţii ale încărcăturii (Forţa), a repeziciunii
mişcărilor (Viteza) şi durata şi numărul repetărilor efectuate (Rezistenţa). Aceste mişcări sunt
efectuate cu o amplitudine mai mare sau mai mică (mobilitatea şi elasticitatea) într-un regim
economic, rapid şi eficient cu un consum optim de energie (Îndemânare).
În acest „amestec" de calităţi motrice se disting două categorii care facilitează abordarea
teoretică, dar mai ales practica domeniului.
Prima categorie se referă la amestecul într-o proporţie sau alta (în funcţie de proba
sportivă) a două calităţi motrice de bază şi este denumită calitate motrice combinată)
(Baroga ,1984, Nicu ,1993).
A doua categorie se referă la amestecul a mai multor calităţi motrice combinate şi este
denumită calitate motricé complexă, în care participă 4 sau mai multe calităţi în loc de 2.
Acest demers taxonomic este necesar pentru că formele de manifestare a V, R, F, Î, M,
S din ramurile sportive sunt diferite şi în metodele de dezvoltare a lor intervin caracteristici şi
procedee metodice care generează efecte combinate de manifestare a actului motric.
9.12.2. Calităţi motrice combinate şi metodica dezvoltăriii lor

Într-o lucrare de acum două decenii (Baroga, 1984) se identifică 13 calităţi motrice
combinate:
1. R în regim de V (R - V)
2. R în regim de F (R - F)
3. F în regim de V (F - V)
4. F în regim de R (F - R)
5. V în regim de F (V - F)
6. V în regim de R (V - R)
7. Î în regim de R (Î - R)
8. Î în regim de F (Î - F)
9. Î în regim de V (Î - V)
10. M în regim de R (M - R)
11. M în regim de F (M - F)
12. M în regim de V (M - V)
13. Încordare - relaxare
80
1.Rezistenţa în regim de viteză reflectă posibilitatea de a efectua eforturi lungi în timp,
în condiţiile unor contracţii rapide.
Este specifică probelor de fond şi semifond, precum şi în jocurile sportive (fotbal,
handbal, baschet – parţial, rugby – trei sferturi).
Se utilizează metoda eforturilor intensive şi extensive, cu intervale scurte, medii şi
mari.
Se folosesc intensităţi de 50 - 65 % din posibilităţi; un număr de 9 - 12 repetări în 4 -
6 serii pentru 4 - 12 exerciţii.
2.Rezistenţa în regim de forţă reflectă capacitatea organismului de a rezista la eforturi
moderate pe o distanţă mare de timp.
Este specifică probelor de fond din atletism, canotaj, caiac-canoe, ciclism, patinaj,
biatlon, nataţie, lupte, schi, alpinism (ascensiuni), motocross, popice, yachting.
Procedeele metodice de antrenament sunt specifice ramurii de sport cu intensităţi
între 50 - 60 % din posibilităţile maxime, cu număr mare de serii şi repetări (până la refuz); 12
-14 repetări, în 4 - 6 serii sau 3 - 6 circuite pentru 6 - 9 exerciţii.
Se urmăreşte ca prin impulsuri de forţă optime (cu repetări până la începerea scăderii
forţei) să se menţină viteza de impulsie şi a forţei.
3.Forţa în regim de viteză reprezintă calitatea sistemului neuromuscular de a învinge o
rezistenţă mare printr-o viteză de contracţie maximă. Este denumită şi forţa explozivă.
Este specifică în probele de aruncări din atletism (ciocan, greutate, disc, suliţă),
haltere, rugby - înaintare, bob - împingător, gimnastică, sărituri în apă, judo.
Se utilizează metoda repetărilor cu pauze de revenire completă, cu încărcături mici
faţă de maximum, cu un număr mediu de repetări, dar cu execuţii rapide şi explozive.
Se urmăreşte îmbunătăţirea inervaţiei intra şi extramusculare şi îmbunătăţirea vitezei
de contracţie în condiţii de efort suplimentar şi variabil.
Se folosesc intensităţi cuprinse între 60 - 80 % din posibilităţi; cu un număr de 3 - 6
repetări, 6 - 9 serii pentru 6 - 9 exerciţii.
4.Forţa în regim de rezistenţă reflectă capacitatea organismului de a efectua eforturi în
condiţiile contracţiilor musculare de lungă durată.
Este specifică probelor din canotaj, caiac-canoe, biatlon, ciclism pe şosea, patinaj
artistic, haltere, gimnastică, lupte, polo.
Se utilizează metoda repetărilor cu pauze cu revenire completă atunci când sunt
efectuate eforturi medii şi un număr mare de repetări cu tempou lent.
Când se utilizează metodele cu intervale (cu pauze cu revenire incompletă) se
folosesc încărcături mici, cu număr mare de repetări pe atelier, cu pauze de 1 minut între serii.
Astfel, se pot utiliza intensităţi cuprinse între 65 - 80 % din posibilităţi cu număr mare de
repetări ( 6 - 12 - refuz) în 4 - 12 serii şi 9 - 12 exerciţii.
5.Viteza în regim de forţă reprezintă calitatea sistemului neuromuscular de a efectua
mişcări rapide în condiţiile învingerii unei rezistenţe relativ mici ( 30 - 65 % din posibilităţile
maxime). Este denumită detentă.
Este caracteristică săritorilor, jocurilor sportive şi sporturilor aciclice ( gimnastică,
lupte, scrimă, bob, box, alpinism) şi în alergările de viteză.
Se utilizează metoda repetărilor (cu pauze de revenire completă), procedeul forţei
reactive şi procedeul cu supraîncărcare, cu lucru concentric - excentric şi pliometric.
Se folosesc 3 – 6 repetări în 6 - 9 serii de 5 -6 exerciţii.
Observaţie: să nu se creeze confuzie între F - V (forţa explozivă) care utilizează
încărcături de 65 - 90 % din posibilităţile proprii şi V - F (detenta) care utilizează încărcături
de 35 - 60 % din posibilităţile proprii.
6.Viteza în regim de rezistenţă reprezintă calitatea organismului de a efectua eforturi
cu 30 - 65 % din posibilităţi, în condiţiile unor contracţii musculare de scurtă durată.
81
Este specifică alergărilor de viteză, jocurilor sportive şi în sărituri.
Se utilizează metode combinate cu repetări şi intervale (cu revenire completă sau
incompletă) cu procedee de eforturi intensive, distanţe lungi sau număr foarte mare de
repetări.
Caracteristica acestor exerciţii este că repetările cu intensitate maximă se efectuează
până când începe scăderea vitezei (oboseala) sau se utilizează distanţe foarte lungi cu
reducerea pauzelor între ele (în funcţie de stadiul de pregătire).
Se folosesc exerciţii în care intensitatea mică ( 30 - 60 % din posibilităţi) este
repetată de 6 - 9 ori, cu 6 - 9 serii ( 3 - 6 circuite) pentru 6 - 9 exerciţii.
7.Îndemânarea în regim de rezistenţă reflectă capacitatea sportivului de a efectua în
mod corect mişcările în situaţii noi, pe o perioadă de timp relativ mare.
Această calitate motrice combinată se întâlneşte în box, motocross, biatlon, patinaj,
lupte, jocuri sportive, schi alpin, polo, gimnastică.
Metodele de dezvoltare sunt metode analitice şi de execuţie globală în tempouri
variate, în paralel cu dezvoltarea unor calităţi motrice sau a unor grupe musculare.
Se urmăreşte formarea ritmului corect de execuţie pe un fond de oboseală parţială.
Se utilizează exerciţii efectuate cu intensitate de 50 % din posibilităţi cu 16 - 32
repetări, în 9 - 12 serii de 6 - 9 exerciţii.
8.Îndemânarea în regim de forţă reprezintă capacitatea sportivilor de a executa în
anumite momente ale probei, prestaţii "în forţă" a actului motric pe baza unei situaţii nou
create, bazate pe învingerea unei rezistenţe sau a adversarului direct.
Este specifică jocurilor sportive: handbal, fotbal, polo, rugby, baschet, hochei şi în
patinaj artistic, alpinism, bob - piloţii.
Se utilizează intensităţi de 65 % din posibilităţi cu 9 - 32 repetări în 9 - 12 serii,
pentru 3 - 6 exerciţii.
Se urmăreşte formarea automatizării mişcării în condiţii de încărcături relativ mari.
9.Îndemânarea în regim de viteză reprezintă capacitatea sportivului de a alege şi executa
corect mişcările în funcţie de situaţiile nou create, în maximum de viteză.
Această definiţie subliniază două aspecte majore ale acestei calităţi combinate:
- aptitudinea însuşirii rapide a noii mişcări
- restructurarea rapidă a activitâţii motrice în cazul schimbărilor bruşte de situaţii
Se utilizează intensităţi de 30 % din posibilităţile maxime, cu 6 - 9 repetări în 6 - 9
serii de 6 - 9 exerciţii.
Calitatea este specifică probelor de sărituri, box, alpinism, handbal, polo - portari,
sărituri cu schiurile, tenis de masă, motocross, patinaj viteză, lupte, jocuri sportive, sărituri în
apă, patinaj artistic, bob - piloţi, lupte, scrimă, gimnastică.
10. Mobilitatea în regim de rezistenţă este capacitatea de a executa mişcări cu
amplitudine mare, pe o perioadă îndelungată de timp.
Această calitate se întâlneşte în marş, sărituri, înot, atletism. Se utilizează intensităţi
de 50 % din posibilităţi cu 32 - 64 repetări, în 9 - 12 serii de 3 - 9 exerciţii.
11. Mobilitatea în regim de forţă reprezintă capacitatea individului de a executa
mişcări cu amplitudine maximă în condiţii îngreuiate de o forţă externă.
Este specifică probelor de haltere, gimnastică la aparate şi alpinism.
Se utilizează exerciţii specifice ramurii cu 65 % din posibilităţile maxime, cu un
număr de 16 - 32 repetări în 9 - 12 serii de 3 - 6 exerciţii.
12. Mobilitatea în regim de viteză reprezintă capacitatea de a efectua mişcări cu
amplitudine mare în maximum de viteză.
Mobilitatea în regim de viteză depinde de elasticitatea muşchilor şi ligamentelor din
apropierea articulaţiilor solicitate.
82
Este specifică probelor în aruncări, gimnastică, săritura cu prăjina, săritura în
înălţime, lupte, judo, handbal, alergările de garduri, scrimă.
Se folosesc exerciţii cu intensităţi de 30 % din posibilităţi, cu 9 - 12 repetări în 9 - 12
serii, pentru 9 - 12 exerciţii.
13. Încordare - Relaxare. Stările de încordare - relaxare în activitatea sportivă se
întâlnesc în următoarele situaţii:
- alternanţă rapidă între relaxare şi încordare în timpul desfăşurării probelor
(alergări, jocuri);
- trecerea de la încordare la relaxare într-un timp relativ scurt (aruncări);
- trecerea de la încordare la relaxare într-o perioadă de timp mai lungă (pauzele la
săritura cu prăjina, între probele de haltere).
9.12.3. Calităţile motrice complexe şi metodica dezvoltării lor

Pe măsura creşterii performanţei sportive, dezvoltarea calităţilor motrice devine din ce
în ce mai dificilă. Analizând intimităţile şi specificul ramurilor sportive, specialiştii sunt de
acord că abordarea combinată şi complexă a procesului de antrenament este un proces care
angrenează un număr din ce în ce mai mare al calităţilor motrice angajate, dar cu o cotă din ce
în ce mai mică de participare.
În acest context, sintagma de calitate motrice combinată devine insuficientă pentru a
exprima complexitatea sistemului. O astfel de perspectivă presupune crearea unui nou
concept, bazat pe metodologii mai complexe şi rafinate.
Chiar dacă sunt în curs de dezvoltare, practica şi teoria au identificat mai multe tipuri de
calităţi complexe:
1. Forţa - viteza în regim de îndemânare - forţă (în aruncări) F - V / Î - F.
2. Forţă - viteză în regim de îndemânare - mobilitatea (lupte, judo) F- V / Î - Mo.
3. Viteză - forţă în regim de îndemânare - rezistenţă (jocuri sportive) V - F / Î - R.
4. Viteză - forţă în regim de încordare - relaxare (sprinturi) V - F / Înc - Rel.
5. Viteză - rezistenţă în regim de forţă - rezistenţă (canotaj, caiac-canoe) V -
R / F - R.
6. Forţă - viteză în regim de forţă - rezistenţă (haltere) F - V / F - R.
7. Rezistenţă - forţă în regim de încordare - relaxare (alergări) R - F / Înc - Rel.
8. Rezistenţă - forţă în regim de rezistenţă - viteză (patinaj) R - F / R - V.
9. Viteză - forţă în regim de îndemânare - rezistenţă (baschet, fotbal, handbal) V -
F / Î - R.
10. Îndemânare - forţă în regim de viteză - forţă (gimnastică) Î - F / V - F.
Pentru dezvoltarea acestor calităţi complexe se folosesc exerciţii specifice ramurii de
sport cu îngreuieri mici şi medii (30 - 65 % din posibilităţile maxime).
Metodologia dezvoltării calităţilor motrice complexe preconizează mărirea apreciabilă a
volumului efortului datorită dublării tuturor parametrilor. Caracteristica de bază a acestor
exerciţii este că ele sunt selecţionate după criteriul compatibilităţii cu specificul concursului.
Curs nr. 8
PREGĂTIREA TEHNICĂ
Adrian Dragnea (1996) defineşte „Tehnica unei ramuri de sport: cuprinde totalitatea
acţiunilor motrice executate ideal din punct de vedere al eficienţei acestora".
Renato Manno (1996) defineşte: „Tehnica sportivă este un procedeu sau un ansamblu
de procedee, învăţate prin intermediul exerciţiului, în scopul de a rezolva cât mai economic,
cât mai raţional şi cu maximum de eficacitate o anumită sarcină pe bază de mişcare” (cu alte
cuvinte o „problemă" motrice).
83
Tehnica şi pregătirea tehnică sunt două noţiuni diferite. Tehnica este definită prin text,
în definiţie, iar pregătirea tehnică cuprinde totalitatea măsurilor cu caracter metodic,
organizatoric stabilite în procesul de antrenament cu scopul însuşirii corecte a unei tehnici
specifice ramurii se sport.
În sinteză, tehnica reprezintă un sistem de structuri motrice specifice unei ramuri de
sport efectuate cu maximum de randament şi în condiţiile delimitate de regulamentul
competiţional elaborat.
Tehnica diferenţiază prin conţinutul actului motric o ramură sportivă de alta şi
constituie în acelaşi timp un criteriu de clasificare a sporturilor prin caracteristicile lor
fundamentale.
Astfel avem:
• sporturi aciclice (sărituri, aruncări, jocuri sportive şi sporturi de luptă);
• sporturi ciclice, în care abilităţile de bază se repetă în mod regulat, ciclic, de un
număr mare de ori (alergări, schi fond, nataţie);
• sporturi nestereotipice, în care parametrii esenţiali ai execuţiei variază în funcţie de
teren şi condiţiile externe (automobilism, schi-coborâre, motociclism, etc);
• sporturi stereotipice, în care parametrii esenţiali de execuţie a mişcării variază
foarte puţin şi care prezintă un nivel foarte înalt de automatizare a gesturilor (gimnastica la
aparate, canotaj, etc);
• sporturi de situaţie, în care execuţia tehnicii depinde de condiţiile tehnico-tactice şi
de opoziţia adversarului (jocuri sportive, sporturi de luptă).
Tehnica sportivă se bazează pe abilităţile motrice, care sunt componentele automatizate
ale acţiunii consolidate prin repetiţie. Aplicată în cadrul activităţilor competiţionale cu un
grad înalt de perfecţiune, tehnica poate deveni măiestrie sportivă.
Nivelul de pregătire tehnică a unui sportiv depinde de experienţa motrică a acestuia şi
din acest motiv învăţarea tehnicii are un caracter metodic stadial. Nedezvoltarea continuă a
capacităţii de efort şi a calităţilor motrice complexe duce la o însuşire defectuoasă a tehnicii
unei ramuri de sport.
10.2. COMPONENTELE TEHNICII
Conceptele cu care se operează în cadrul pregătirii tehnice sunt elementele, procedeele
şi stilul.
1.Elementul tehnic este o structură motrică fundamentală a practicării unei ramuri de
sport (A. Dragnea). Pasa, aruncarea, deplasarea într-o ramură de sport reprezintă noţiuni
fundamentale, oarecum abstracte, care definesc mecanismul de bază al actului motric.
2.Procedeul tehnic este particularizarea biomecanică a elementului tehnic şi
reprezintă acţiuni concrete, care de multe ori sunt condiţionate de particularităţile
biopsihomotrice ale executantului sau de situaţia ivită pe parcursul acţiunii din teren.
Desigur că legăturile procedeelor şi elementelor tehnice sunt delimitate de coduri,
regulament şi de conţinutul motric. În gimnastică N. Vieru (citat de Nicu A. în Antrenamentul
sportiv modern, 1993) identifică 699 de elemente şi legări tehnice în interiorul exerciţiilor
integrale.
3.Stilul constituie amprenta personală de efectuare a unui procedeu tehnic. Stilul se
manifestă doar la sportivii de mare clasă. De multe ori, sportivii de mare performanţă
inventează prin stilul lor eficient noi procedee care sunt asimilate şi analizate de teoreticieni şi
sportivi devenind procedee de sine stătătoare: O’Brian şi Fosbury (atletism), Tsukahara şi
Comăneci (gimnastică), Lutz şi Salkoff (patinaj).
4.Mecanismul de bază al procedeului tehnic. Indiferent de stilul de execuţie, fiecărui
procedeu tehnic îi sunt specifice o succesiune logică de acte motrice, care garantează
efectuarea corectă a actului motric. Mecanismul de bază al mişcării dintr-un procedeu tehnic
84
trebuie corelat cu un sistem de factori (spaţiali, temporali, dinamici, energetici) imaginaţi de
A. Dragnea în următoarea schemă:
Aspecte
spaţio-
temporale
Efectuarea eficientă a
distanţă
amplitudine
Mecanis direcţie
poziţie
Procede m de
mişcării
durată
u tehnic ritmAspecte
bază al
dinamico-
mişcării
energetice
forţa
viteza
coordonare
precizie
Procedeele tehnice fundamentale sunt abilităţi motrice. Abilităţile motrice se clădesc pe
echilibru
baza aptitudinilor motrice. Nivelul iniţial al aptitudinilor coordinative determină esenţial
forţa interioară
dezvoltarea abilităţilor motrice. forţa
Abilităţile
externămotrice sunt constituite din acţiuni motrice
integrale sau din componente care se automatizează prin repetare. Automatizarea eliberează
conştiinţa (de acel act !) permiţând sportivului să se concentreze asupra obiectivului acţiunii şi
dezvoltării capacităţii de anticipare. Învăţarea corectă (în care repetarea este mijlocul de bază)
a tehnicii presupune (prin automatizarea execuţiei) luarea celor mai corecte decizii tactice.
Învăţarea procedeelor tehnice (a tehnicii sportului respectiv) depinde de diferitele grade
de complexitate (durata exerciţiului, gradul de utilizare a aptitudinilor motrice) sau de natura
închisă (closed) sau deschisă (open) a activităţii (skill). „Closed skill", definesc deprinderile în
care mediul înconjurător este previzibil. „Open skills" definesc deprinderile în care mediul
înconjurător este imprevizibil.
Rolul memoriei este determinat în învăţarea motrică. Ca şi în învăţarea cognitivă, ea
constituie „depozitul" în care este căutată soluţia problemelor ce intervin.
Weineck (1982) menţionează trei tipuri de memorie:
- memoria imediată, senzorială, pe termen foarte scurt, care conservă informaţiile
care au dispărut din câmpul perceptiv;
- memoria pe termen lung, care este adevăratul depozit, în care amprenta lucrurilor
se menţine foarte mult, cu condiţia ca ea să fie reamintită în mod repetat. Aici sunt conservate
deprinderile motrice şi tactice.
Învăţarea tehnicii sportive se desfăşoară sub trei tipuri care determină tot atâtea tipuri de
deprinderi tehnice (A. Dragnea, 1996).
a) Învăţarea perceptiv motrică (învăţare senzorio-motrică) care constă din
modificarea comportamentului în funcţie de condiţiile concrete.
b) Învăţarea motrică are ca rezultat deprinderile pe baza componentelor
senzoriale kinestezice sau proprioceptive (înot, schi, patinaj) în care sfârşitul unei mişcări este
semnalul pentru mişcarea următoare. Ea are la bază un program mental, fundamentat pe
stereotipul dinamic cortical. Stă la baza „supraîncărcăturii" prin repetări stereotipe numeroase.
De exemplu în gimnastică, pentru învăţarea unui element sunt necesare 3000 de repetări. În
cazul variabilităţii condiţiile externe, la sportivii de clasă, este necesară o perioadă de
acomodare mai scurtă decât pentru alţi sportivi.
c)Învăţarea inteligent motrice este specifică învăţării tehnicii ramurilor de sport
„euristice" (box, lupte, jocuri sportive). Procedeele tehnice ce aparţin acestor ramuri de sport
se numesc deprinderi tehnico-tactice pentru că evidenţiază conţinutul elementelor tehnice
învăţate cu scop aplicativ-tactic.
85
10.3. ETAPELE ÎNVĂŢĂRII TEHNICII
a) Etapa informării şi a formării reprezentării în care sportivul îşi crează pe baza
explicaţiilor şi a demonstraţiilor, concepţia şi bazele precedeului ce urmează a fi învăţate.
Experienţa motrică anterioară are un mare rol în această etapă. Nivelul de dezvoltare al
calităţilor motrice, capacitatea de efort şi de nivelul de observaţie condiţionează această etapă
a „învăţării iniţiale" (după Matveev, citată de A.Dragnea, 1996).
b) Etapa mişcărilor grosiere sau insuficient diferenţiate reprezintă primele execuţii
practice la indicaţiile verbale ale antrenorului. Această etapă este caracterizată prin efort
excesiv, ritm impropriu, amplitudine şi precizie scăzută. Se impune utilizarea corecţiilor şi a
mijloacelor ajutătoare, care se vor referi la componentele mecanismului de bază al mişcării.
c) Etapa acordurilor fine şi a consolidării procedeelor tehnice are ca trăsături principale
efectuarea corectă a mişcării în condiţii stereotipe, standard, cu creşterea indicilor de forţă,
viteză şi rezistenţă în ritm optim. Indicaţiile antrenorului se vor referi la execuţia de fineţe a
procedeului tehnic.
d) Etapa perfecţionării şi a supraînvăţării procedeului tehnic este caracterizată prin
execuţii corecte în condiţii variate de lucru şi cu indici maximi de precizie, coordonare, ritm,
cursivitate. Supraînvăţarea prezintă o componentă mentală importantă în care procedeele
automatizate sunt aplicate după o profundă analiză (rapidă şi eficientă) a situaţiilor ivite pe
parcursul execuţiilor din concurs.
e) Etapa evaluării şi autoevaluării Parcurgerea etapelor învăţării presupune raportarea
permanentă a execuţiei la modelul final sau intermediar al proiectului didactic. Din acest
motiv etapa evaluării este prezentă în toate etapele de învăţare tehnică. Fără această etapă nu
se pot analiza aspectele pozitive şi negative ale execuţiei şi stabilirea măsurilor de corectare.
Acest proces continuu şi fluent poate să se desfăşoare prin circuite de feed-back până la etapa
de supraînvăţare.
Feed-back-ul se realizează pe parcursul a 3 faze (A.Dragnea, 1996):
- faza premotrice (prima etapă a învăţării) în care subiectul cunoaşte obiectul
învăţării;
- faza motrice (faza a II-a a învăţării) când se trece la execuţia propriu-zisă;
- faza postmotrice de apreciere a execuţiei (corespunde etapelor III, IV şi V) în care
se compară schema mentală dorită de executant cu modelul propus de antrenor.
În cadrul sporturilor nestereotipe şi mai ales în cadrul jocurilor sportive, structura
actului motric presupune existenţa a 3 puncte fundamentale:
a) finalitatea mişcării, care se realizează printr-o sinteză aferentă prin bilanţul
tuturor stimulilor ambianţi care determină alegerea obiectului;
b) programarea mişcării sau organizarea de scheme motrice simple, cunoscute de
sportiv, care poate duce la automatizări;
c) execuţia motrică presupune adaptarea continuă a actului motric automatizat la
mediul ambiant, care se realizează prin comparaţie între programul prevăzut (valoare cerută)
şi programul realizat (valoare reală).
Aceste etape presupun efectuarea unui feed-back intern şi extern după o schemă de
„coordonare" propusă de Mäternink (citat de R. Manno):
86
Feed-back extern
INFO.
EXTERNĂ
Organe de Feed-back
simţ intern
Mecanism
perceptiv
Proces
decizional
Mecanism
efector
Feed-
inter
back
Sistem
muscular
10.4. INDICAŢII METODICE PRIVIND ÎNVĂŢĂREA TEHNICII SPORTIVE

1. Stabilirea etapelor şi a fondului pregătirii tehnice pentru începători, avansaţi şi
performanţă (planificare).
2. Însuşirea trainică a tehnicii va respecta particularităţile individuale ale sportivului de
opţiunile personale.
3. Însuşirea tehnicii să corespundă cu exigenţele competenţei prin folosirea de „open
skills".
4. Să se stăvilească tendinţele de înflorire a tehnicii prin execuţii lipsite de aplicaţie în
competiţii.
5. Precizarea cu atenţie a suitei de structuri de exerciţii aferente învăţării cât mai rapide şi
trainice.
6. Exersarea independentă a exerciţiilor este dublată de condiţii analoage concursului sau
de uşurarea execuţiilor prin mijloace ajutătoare (variabilitatea factorilor perturbanţi şi
favorizanţi învăţării).
7. Evaluarea periodică a pregătirii tehnice cu ajutorul unor probe şi norme de control şi
prin analiza ştiinţifică a prestaţiei din competiţii.
 Cauzele care produc stagnarea evoluţiei tehnicii
1. Numărul prea mare de informaţii date de antrenor;
87
2. Oboseala fizică accentuată – prin scăderea capacităţii de coordonare;
3. Informaţie incompletă: verbală, intuitivă;
4. Lipsa de motivaţie din partea subiectului;
5. Neconcordanţa între nivelul de aspiraţie al sportivului şi capacităţile de moment ale
organismului;
6. Utilizarea unor materiale şi aparaturi necorespunzătoare care pot duce la învăţarea
greşită.
 Caracterul evolutiv al tehnicii sportive
Tehnica are un caracter istoric evolutiv din următoarele motive:
1. Colaborarea fructuoasă între antrenor - sportiv şi tehnicienii interdisciplinari (medici,
psihologi, etc.);
2. Creşterea calitativă a materialelor sportive;
3. Creşterea numărului de antrenamente şi competiţii;
4. Valabilitatea însuşirilor particulare ale sportivilor prin crearea de modele optime în
urma studiilor de specialitate.
10.5. PREGĂTIREA TACTICĂ

Tactica este definită în DEX ca „totalitatea mijloacelor necesare pentru a izbuti într-o
acţiune".
Ozolin (Metodica antrenamentului sportiv, 1972) defineşte tactica sportivă concis: „arta
desfăşurării întrecerii cu adversarul". Sarcina ei principală este utilizarea cât mai raţională a
forţelor şi posibilităţilor pentru obţinerea victoriei. Principalul mijloc al tacticii este tehnica
sportivă („open skills" şi „closed skills").
Tactica sportivă este o parte a teoriei antrenamentului sportiv şi a cărei definiţie
teoretică este foarte complexă. Tactica sportivă trebuie privită ca un subsistem al
antrenamentului sportiv, cu un caracter dinamic şi creator, în care componentele fizice,
tehnice, psihologice, teoretice au un rol specific, determinat de ramura de sport practicată.
Toţi autorii (Şiclovan, Weineck, Manno, Dragnea, Teodorescu, Epuran) subliniază, prin
definiţii, amplitutinea componentei intelectuale a tacticii. În acest sens se poate face o
distincţie în funcţie de durata de execuţie a actului tactic:
- cu cât realizarea sa este mai scurtă, cu atât ne găsim mai mult în sfera automatizată;
- cu cât durata este mai lungă, intrăm în domeniul cognitiv, în care factorii motrici au
o importanţă mai redusă, astfel încât antrenamentul ideomotor se efectuează într-un mod pur
teoretic, înafara oricărei activităţi motrice.
Trebuie să facem distincţie între tactică şi pregătirea tactică. Tactica este o activitate în
care se utilizează în mod raţional un ansamblu de mijloace în scopul obţinerii victoriei.
Pregătirea tactică se referă la ansamblul de măsuri, mijloace şi metode pentru însuşirea tacticii
specifice fiecărei ramuri sportive.
Tactica sportivă constituie deci, un sistem complex de valorificare a tuturor
capacităţilor sportivului în vederea rezolvării situaţiilor de concurs create de ambianţă,
coechipieri, adversari în vederea obţinerii succesului sau a victoriei.
Pregătirea tactică este un proces didactic psihomotric intens, în care se angajează factori
cognitivi, afectivi, volitivi şi motrice, care se implică în rezolvarea problemelor întrecerii şi
care schimbă întreg comportamentul sportivului pentru învingerea obstacolelor provocate de
mediu şi adversar.
88
10.5.2. Direcţiile de acţiune ale tacticii şi caracteristicile pregătirii tactice
J. Weineck (1980) determină trei direcţii în care tactica acţionează asupra sporturilor
(citat de A. Dragnea, 1996):
1. Tactica determină procedeele tehnice cu parametri spaţiali şi dinamici (gimnastică
ritmică şi sportivă, gimnastică acrobatică, patinaj artistic, sărituri în apă);
2. Tactica determină caracteristicile temporale şi dinamice ale actelor motorii
(atletism, schi, ciclism, canotaj, patinaj viteză);
3. Tactica determină variabilitatea acţiunilor şi procedeelor de rezolvare a
problemelor tactice (jocuri sportive, lupte, box, judo).
În funcţie de caracteristicile pregătirii tactice A. Nicu (1993) diferenţiază cinci grupe de
ramuri de sport:
- Grupa A, în care concurenţii nu se confruntă direct ci acţionează succesiv şi
independent, în ordinea tragerii la sorţi (schi alpin, bob, sanie, patinaj artistic, gimnastică,
sărituri şi aruncări în atletism, sărituri în apă, haltere, sărituri cu schiurile, cursa de 100 km
contracronometru la ciclism);
- Grupa B, caracterizată prin prezenţa la start a tuturor participanţilor sau a grupelor
de doi. În cadrul acestor sporturi sunt posibile contactele cu adversarii sau întrajutorarea
dintre coechipieri, perechi sau grupe (alergările din atletism cu start comun, cursele de înot,
ciclism pe pistă şi şosea, patinaj viteză, schi fond, ştafete, canotaj, caiac-canoe, motociclism
cu şi fără ataş);
- Grupa C, caracterizată prin lupta directă dintre concurenţi cu confruntare pe un
spaţiu delimitat (box, lupte, scrimă, judo) sau separat în părţi egale (tenis de masă, badminton,
tenis de câmp, fotbal - tenis);
- Grupa D, în care sportivii, constituiţi în două echipe, se confruntă direct, cu
contact nemijlocit conform regulamentului (fotbal, rugby, handbal, baschet, polo, hochei pe
gheaţă şi pe iarbă);
- Grupa E, în care factorul tactic este abordat diferenţiat în funcţie de specificul
probei în cadrul probelor complexe (poliatlon, decatlon, pentatlon modern, biatlon, combinata
nordică şi alpină).
La aceste grupări se mai adaugă sporturile care utilizează obiecte ajutătoare: crose,
bastoane, mingi, ţinte, porţi, care sunt utilizate de sportivi pe terenuri cu desfăşurări mari şi în
care nu apare contactul nemijlocit cu adversarul (oină, baseball, golf, minigolf, cricket,
softball).
La grupele A şi B factorul pregătirii tactice nu figurează în pregătirea din antrenamente,
dar figurează în pregătirea pentru concurs.
Este evident că grupa jocurilor sportive, unde colaborarea cu coechipierii şi contactul cu
adversarul este hotărâtoare, factorul pregătirii tactice este abordat într-o pondere determinată
în funcţie de perioada de pregătire.
10.5.3. Componentele tacticii sportive

Componentele tacticii sportive trebuie să constituie un sistem cu interrelaţii de feed-
back, care să determine un comportament optim pentru obţinerea succesului.
Astfel tactica sportivă se fundamentează pe:
- capacitatea cognitivă;
- abilitatea tehnică de execuţie;
- pregătirea fizică;
- capacitatea de discernământ şi decizie.
Acestea sunt condiţionate de principii şi decizii, norme şi regulamente, care au ca
rezultat comportamentul optim pentru obţinerea victoriei sau a succesului.
89
Un rol important în concepţia tactică a unui sport îl reprezintă teoria.
1.Concepţia tactică reprezintă un sistem de principii, idei, reguli şi norme relativ stabile
în vederea participării cu succes la competiţii.
Concepţia tactică este stabilită în principal de antrenori, medici, psihologi, în
concordanţă cu stadiul de dezvoltare a sportului respectiv şi cu orientările federaţiilor
sportive, care pot crea „şcoli" pe ramură de sport.
Concepţia tactică cuprinde:
- ideile fundamentale şi sistemele de acţionare care vor sta la baza pregătirii
pentru concurs;
- totalitatea mijloacelor mentale de pregătire;
- sistemele practice de acţionare.
Concepţia tactică îmbracă forma de model, deoarece se stabileşte prin înglobarea
concluziilor desprinse din concursurile trecute şi, prin îmbunătăţire, se aplică în concursurile
viitoare.
Concepţia tactică este o componentă relativ stabilă care se bazează pe principii care
se modifică în funcţie de principiile practice mai îndelungate şi când condiţiile impun acest
lucru.
2.Planul tactic este o particularizare temporară a tacticii şi poate fi definit ca
„ansamblul măsurilor stabilite în vederea rezolvării problemelor tactice ridicate de pregătirea
şi desfăşurarea acţiunilor de atac şi apărare" (A. Dragnea, 1996).
Planul tactic se stabileşte în funcţie de mai multe cerinţe:
a) cunoaşterea amănunţită de către antrenor a sportivilor proprii;
b) delimitarea sistemului de cunoştinţe teoretice a sportivului;
c) obişnuirea sportivilor cu rezolvarea problemelor tactice din concurs;
d) motivarea creativităţii tactice la sportivi;
e) aplicarea planului tactic (probabil) prin rezolvarea de probleme tipice exersate
anterior.
3.Acţiunile tactice sunt componentele concrete ale tacticii şi concepţiei tactice.
Acţiunile tactice se prezintă ca structuri, combinaţii, scheme iniţiate individual şi aplicate
colectiv.
Acţiunile tactice se desfăşoară după o schemă menţionată de M. Epuran (1982):
a) perceperea şi analiza situaţiei şi prelucrarea mentală a situaţiei;
b) rezolvarea mentală prin elaborarea unei strategii;
c) aplicarea practică, concretă a deciziei;
d) analiza efectelor acţiunii tactice.
Acţiunile tactice sunt decizii strategico-tactice în care simţul concursului (o
componentă complexă şi perfectibilă prin antrenament) are un rol preponderent.
Acţiunile tactice individuale pot genera, prin cooperare tactică, combinaţii tactice
simple şi complexe, care se includ în planul tactic.
4.Sistemul de joc este o componentă a tacticii specifică jocurilor sportive colective şi
se referă la modul de aşezare şi de circulaţie a sportivilor în atac şi în apărare. Sistemul de joc
se defineşte în funcţie de concepţia tactică şi se stabileşte prin planul tactic adoptat. El are un
caracter dinamic şi se adaptează în permanenţă situaţiilor ivite în teren.
10.5.4. Metodica pregătirii tactice

Pregătirea tactică urmăreşte formarea la sportivi a unor cunoştinţe, deprinderi şi
priceperi tactice pe care să le aplice în competiţie. Acest proces formativ prezintă următoarele
cerinţe şi norme specifice:
90
1. Însuşirea cunoştinţelor teoretice şi specifice tacticii (terminologie, regulamente,
forme de competiţie, capacitate de anticipare, inteligenţă de joc);
2. Formarea deprinderilor şi priceperilor tactice cu caracter practic.
Deprindere tactică - succesiunea mişcărilor automatizate prin care se rezolvă
o situaţie problematică tactică. Deprinderea tactică se aseamănă cu algoritmi de rezolvare a
problemelor, dar aplicarea mecanică a acestor deprinderi duce la eşec.
Priceperile tactice - constau din capacitatea sportivului de a aplica corect, în
situaţii variate, deprinderile tactice. De regulă priceperile tactice generează acţiuni tactice noi,
rezultate din activitatea creatoare a sportivului.
Măsuri cu caracter metodic pentru realizarea pregătirii tactice
a) documentarea antrenorilor cu noutăţile din domeniu;
b) studierea pe parcursul pregătirii a unui număr mare de concursuri pentru formarea
deprinderilor şi priceperilor tactice;
c) orientarea pregătirii tactice conform modelului competiţional;
d) organizarea temeinică a cerinţelor de analiză şi precizarea clară a concluziilor;
e) pregătirea tactică să se realizeze alternativ prin pregătirea teoretică şi pregătirea
practică prin împletirea acestora;
f) pregătirea tactică să se realizeze progresiv: fără adversar, cu adversar pasiv şi apoi
cu adversar activ.
Evaluarea pregătirii tactice se face prin analiza rezultatelor din concursuri, discuţii cu
antrenorii şi sportivii.
10.6. PREGĂTIREA PSIHOLOGICĂ

Psihologia este definită ca ştiinţă care se ocupă cu studiul proceselor particularităţilor
psihice. Psihicul uman este o formă specifică de reflectare a realităţii, produsă de activitatea
sistemului nervos prin totalitatea proceselor şi fenomenelor proprii acestei reflectări (DEX,
p.757, 758).
Psihologia sportului s-a inspirat din ansamblul teoriilor psihologice, care au fost
adaptate la specificul sportului de performanţă.
Sportul este o activitate eminamente practică, cu caracter performanţial şi de limită a
capacităţii integrale a fiinţei umane. Actul unui record sportiv este format nu numai din
conjugarea armonioasă a posibilităţilor date şi dobândite de origine motrice sau biologică, ci
şi din motive subiective, proprii psihicului uman.
Sportivul de performanţă, prin „antrenamentul total" pe care-l adoptă, participă cu toate
valenţele personalităţii lui - valorificate de factorul psihologic - la obţinerea victoriei în
întrecere.
Una din direcţiile principale prin care psihologia sportului contribuie la fundamentarea
ştiinţifică a activităţii sportive şi în creşterea performanţelor este pregătirea psihică sau
psihologică.
Pregătirea psihologică este un factor, o componentă, a antrenamentului sportiv, ca
domeniu al psihologiei aplicate şi se înrudeşte cu ştiinţele pedagogice şi biologice. Fiecare
componentă a antrenamentului sportiv conţine şi o subcomponentă psihologică (conţinut
psihologic al pregătirii fizice, tehnice, tactice, teoretice, biologice pentru concurs şi artistice).
91
10.6.2. Obiectivele pregătirii psihologice a sportivilor
Pregătirea psihologică poate fi abordată din perspectiva a 5 strategii de pregătire
(Epuran, 1997 - Ştiinţa Sportului nr.7, p.21-28).
1.Strategia-1, a secvenţelor temporale (perspectiva diacronică):
a) pregătire de lungă durată;
b) pregătire de durată medie;
c) pregătire de scurtă durată.
2.Strategia-2, a conţinutului specific (perspectiva integrală):
a) pregătirea psihomotrice şi sociomotrice;
b) pregătirea cognitivă;
c) pregătirea afectivă;
d) pregătirea conativă / volitivă;
e) pregătirea privind dezvoltarea personalităţii.
3.Strategia-3, a obiectivelor pragmatice (perspectiva praxiologică):
a) pregătirea pentru nevoile psihice ale fiecărui sport;
b) aspectele educative ale intervenţiei psihice;
c) controlul şi autocontrolul stresului, motivaţiei.
4.Strategia -4, a nivelulilor (perspectiva sincronă):
a) pregătire psihică de bază;
b) pregătire psihică specifică;
c) pregătire psihică pentru concurs.
5.Strategia-5, a pregătirii pentru concurs (perspectiva confruntării):
a) Crearea unei stări de preparaţie (atitudini):
- dispunerea;
- anticiparea;
- angrenarea şi modelarea;
- aplicarea şi adaptarea;
- analiza.
10.6.3. Obiectivele pregătirii psihice a sportivilor formulate pe componentele

antrenamentului
1. Obiective ale domeniului cognitiv
a) Pregătirea fizică
- informarea sportivilor cu privire la însemnătatea pregătirii fizice generale şi
specifice;
- cunoştinţe generale, privind metodele de dezvoltare a aptitudinilor
condiţionale, coordinative şi psihomotrice;
- cunoaşterea faptului că manifestarea aptitudinilor este însoţită de efortul
voluntar şi motivaţie;
- cunoaşterea că o bună pregătire fizică îi dă sportivului o atitudine de încredere
şi optimism.
b) Pregătirea tehnică
- informarea despre mecanismele învăţării motrice;
- cunoaşterea învăţării sociomotrice în care tehnica este subsumată situaţiilor de
intervenţie;
- iniţiere în tehnica antrenamentului mental;
- formarea convingerii că supraînvăţarea asigură eficienţa;
92
- iniţierea sportivului în regulile de comunicare cu antrenorul şi colegii.
c) Pregătirea tactică
- cunoaşterea regulamentului;
- cunoaşterea schemelor sau planurilor tactice;
- dezvoltarea spiritului de observaţie;
- dezvoltarea gândirii tactice, analiză, sinteză, critică, supleţe, rapiditate,
creativitate, luciditate, evaluare corectă.
d) Pregătirea teoretică
- dezvoltarea la sportiv a unei filosofii corecte despre viaţă şi locul sportului în
viaţa modernă;
- clarificarea dacă în viaţa sportivului performanţa este un ideal de viaţă;
- formarea cunoştinţelor din domeniul biologiei (anatomie, fiziologie, control
medical) psihologiei şi sociologiei.
e) Pregătirea psihică
- formarea personalităţii sportivilor după modelul proiectat al societăţii;
- urmărirea realizării obiectivelor cognitive, afective, psihomotorii şi conative
descrise la componentele antrenamentului fizic, tehnic, tactic, teoretic, artistic;
- formarea la sportivi a sistemului de atitudini complexe necesare pregătirii
sportive, dispunere, anticipare, motivaţie;
- formarea la sportivi a deprinderilor de concentrare şi comutare rapidă a
atenţiei.
f) Refacerea
- informarea asupra necesităţii refacerii corecte;
- cunoaşterea faptului că refacerea prezintă o latură somatofiziologică şi o latură
psihică;
- informarea despre tehnicile de psihorelaxare.
g) Pregătirea artistică
- cunoaşterea faptului că gestul motric corect este apreciat şi este frumos;
- o ţinută corectă, un echipament frumos este apreciat de spectatori;
- ţinuta corectă este apreciată de public.
2. Obiective ale domeniului afectiv
- crearea dispoziţiei de a efectua efortul indiferent de greutăţi;
- evidenţierea şi lăudarea progresului efectuat;
- implicarea afectivă în acţiunile echipei.
- dezvoltarea emulaţiei în învăţarea tehnică;
- organizarea de jocuri şi întreceri pentru buna dispoziţie.
- dezvoltarea dorinţei de a învăţa;
- dezvoltarea spiritului de colaborare;
- dezvoltarea subordonării tendinţelor individualiste, nevoilor şi sarcinilor
grupului;
- dezvoltarea modestiei şi combaterea supraaprecierii.
d) Pregătirea teoretică
- interiorizarea convingerilor şi formarea unei filosofii totale, corecte despre
viaţă;
93
- stimularea curiozităţii de a cunoaşte;
- dezvoltarea unui sistem de valori acceptate şi reglatoare ale activităţii.
e) Pregătirea psihică
- dezvoltarea motivaţiei de performanţă;
- dezvoltarea deprinderii de control a emoţiilor negative, anxietăţii şi durerii;
- dezvoltarea sentimentelor de cooperare;
- dezvoltarea sentimentelor pozitive faţă de antrenor şi a capacităţii de a dialoga
cu el.
f) Refacerea
- formarea atitudinii de acceptare a efortului şi neplăcerilor acestuia în
respectarea regimului refacerii;
g) Pregătirea artistică
- cultivarea simţului estetic, al ordinii, curăţeniei şi disciplinei;
- formarea deprinderii de comportament civilizat;
- educarea atitudinii negative faţă de fumat, alcool şi viaţa nesportivă;
- cultivarea fair-play – ului.
3. Obiective ale domeniului psihomotor şi sociomotor
- dezvoltarea V de reacţie, de execuţie, de repetare, deplasare;
- dezvoltarea R generale şi anduranţei;
- dezvoltarea F şi D la picioare şi braţe;
- dezvoltarea supleţei şi mobilităţii.
- dezvoltarea prehensiunii şi manipulării obiectului de joc, de concurs;
- dezvoltarea simţului kinestezic;
- dezvoltarea lateralităţii şi ambidextriei;
- dezvoltarea schemei corporale şi a imaginii corporale;
- dezvoltarea coordonării generale şi plurisegmentare.
- perceperea relaţiilor corp - spaţiu, corp – parteneri;
- dezvoltarea percepţiilor vizuale şi a relaţiilor spaţiale;
- dezvoltarea memoriilor vizuale a spaţiilor tactice;
- formarea deprinderilor adaptative complexe;
- dezvoltarea comunicării neverbale;
- evaluarea partenerului şi a adversarului;
- provocarea adversarului de a comite greşeli;
- dezvoltarea capacităţii de colaborare cu coechipierii.
d) Pregătirea psihică
- conştientizare corporală;
- dezvoltarea imaginii şi a conştiinţei de sine;
- asumarea riscului;
- conştientizarea ambianţei sociale;
- dezvoltarea capacităţii de autoreglare a conduitei motrice şi sociomotrice;
- dezvoltarea abilităţilor de a crea capcane şi de a-l dezinforma pe adversar
(Entropie de luptă, Epuran, 1981).
e) Refacerea
94
- formarea obişnuinţei de refacere şi relaxare după efort;
- însuşirea tehnicilor antrenamentului de relaxare;
- formarea obişnuinţei de a face duş pe derivatele stabilite de medic – antrenor.
f) Pregătirea artistică
- dezvoltarea expresivităţii mişcărilor corpului şi a feţei;
- învăţarea controlului permanent al ţinutei şi vestimentaţiei.
10.6.4. Deprinderile psihice (Epuran, 1997)

- Controlul senzorial - perspectiv extern;
- Conştientizarea corporală;
- Controlul durerii şi senzaţiei de oboseală;
- Controlul atenţiei - concentrare, comutare internă / externă, largă / îngustă;
- Stabilire de scopuri;
- Controlul motivaţiei;
- Anticiparea - programarea mentală a acţiunilor;
- Învăţare motrice, perceptiv - motrice, inteligent - motrice, sociomotrice;
- Tehnici imaginative;
- Programarea execuţiilor tehnice, tehnico-tactice şi a comportamentului operator;
- Antrenamentul mental (exersare mentală);
- Controlul emoţiilor;
- Controlul anxietăţii;
- Controlul gândirii negative;
- Controlul gândirii pozitive;
- Dezvoltarea încrederii de sine;
- Dezvoltarea asertivităţii;
- Dezvoltarea combativităţii;
- Controlul agresivităţii;
- Controlul stresului;
- Dezvoltarea comunicării cu alţii şi cu sine.
10.6.5. Metodele pregătirii psihice

Pe măsură ce sportul a devenit o provocare extremă a individului, metodele de pregătire
sunt manifestate la limita normalului. În acest domeniu activează deja psihologia sportului de
mare performanţă.
Metodele utilizate în pregătirea psihologică a sportivilor sunt caracterizate de cel mai
curat „electism" (Epuran, 1997 - Ştiinţa Sportului nr.6, p.29). Aceste metode sunt grupate în
domenii de orientare: pedagogică, psihologică, anatomofiziologică, psiho-fiziologică,
psihologică, psihiatrică, psihoigienică.
Practica ne arată două aspecte metodologice:
1.Metode de provenienţă academică (ţinând de specializarea şi filosofia
psihologilor): umaniste, structuralist - behavioriste, psihanalitice, psihomotrice;
2.Metode care utilizează tehnici cu un demers real şi obiectiv.
O menţiune importantă: demersurile tehnice pentru realizarea pregătirii psihologice pot
fi efectuate pentru etape scurte, de către antrenori, dar pregătirea psihologică de lungă durată
şi calificată trebuie să fie asigurată de specialişti psihologi.
95
10.7. PREGĂTIREA ARTISTICĂ
Este prezentă numai la ramuri de sport la care se apreciază în concurs prin puncte, note,
măiestria execuţiei şi gradul de dificultate (impresia artistică).
Se evidenţiază valorile estetice ale mişcării, graţia, măiestria, aspectul fizic.
Căi şi mijloace:
- vizionarea unui număr cât mai mare de competiţii;
- învăţarea întregii game de exerciţii cu caracter coregrafic;
- sincronizarea în grup sau independen
- audiţii muzical
- spectacole de operă şi bale
- studii individuale pe muzică clasică;
- vizionarea de expoziţii, prezentări de modă;
- urmărirea tendinţelor vestimentare.
10.8. PREGĂTIREA TEORETICĂ

Ansamblul cunoştinţelor de specialitate transmise de antrenor în vederea aplicării în
practică a unor noţiuni, principii, reguli menite să optimizeze randamentul în antrenament şi
competiţii.
1. Componente de bază ale pregătirii teoretice:
- cunoştinţe referitoare la semnificaţiile sociale ale sportului;
- aspecte istorice marcante;
- cunoştinţe aferente biomecanicii, tehnicii şi legităţilor fiziologice;
- înţelegerea tacticii sportive;
- cunoştinţe care să sporească ponderea autoeducativă;
- cunoştinţe temeinice de regulament;
- cunoştinţe organizatorice şi tehnco-gospodăreşti.
2. Căi şi mijloace de realizare:
- expuneri;
- analize de pregătire;
- discuţii colective;
- sondaje de opinie;
- studii de caz.
10.9. VERIFICAŢI-VĂ CUNOŞTINŢELE
1) Precizaţi ce este pregătirea tehnică şi care sunt componentele tehnicii?

2) Care sunt etapele învăţării tehnice?
3) Care sunt cauzele care produc stagnarea evoluţiei tehnicii la sportivi?
4) Ce este pregătirea tactică şi care sunt componentele tacticii sportive?
5) Ce măsuri cu caracter metodic pot să fie întreprinse pentru realizarea pregătirii
tactice?
6) Care sunt obiectivele pregătirii psihologice ale sportivilor?
7) Ce înţelegeţi prin pregătirea artistică?
8) Ce înţelegeţi prin pregătirea teoretică?
96
Curs nr. 9
PROGRAMAREA ANTRENAMENTULUI SPORTIV 11.1. DELIMITĂRI
CONCEPTUALE
Antrenamentul sportiv este descris şi definit ca un proces adaptiv de lungă durată

(Manno, 1996; Bompa, 2001; Dragnea şi colab., 2002), fapt pentru care conducerea sa nu
poate fi realizată decât pe bazele prevederii ştiinţifice a ansamblurilor de obiective,
decizii şi mijloace. Prevederea ştiinţifică a „ceea ce intenţionăm să facem şi să obţinem" este
rezolvată prin procesul de planificare care este încadrat în diverse strategii pe diferite
perioade de timp.
Elaborarea acestor strategii, care în ultimă instanţă pregătesc sportivi pentru competiţiile
programate, constituie un proces anevoios, cu rate de predicţie direct proporţionale cu
eficacitatea programării şi planificării mijloacelor. Ce dorim să prevedem în aceste
planificări? Dorim să formulăm o serie de obiective de pregătire, care prin aplicarea
metodelor şi mijloacelor utilizate conform planificării, să ducă la îndeplinirea obiectivelor
stabilite pentru performanţă. Într-un cunvânt, să inducem forma sportivă pentru momentul
potrivit (competiţia sau competiţiile sportive de vârf) şi să obţinem rezultatele maxime
posibile acelui moment. „Starea bună de antrenament" sau „forma sportivă" se manifestă în
competiţiile importante şi valorifică „tot ce are mai bun de dat" sportivul în acel moment.
Inducerea formei sportive este condiţionată de un mare număr de factori externi
(încărcătura de antrenament) sau interni (ritmuri biologice sau grad de adaptare la efort).
Tonusul psihic condiţionează de multe ori „forma sportivă de moment". Din aceste motive
forma sportivă reprezintă o condiţie relativă, în care acţiunile factorilor biologici, tehnico-
tactici şi psihologici se combină armonios sau „dezbină în mod perturbator eficacitatea"
sportivului în competiţii.
Renato Manno (1996) defineşte forma sportivă ca „o dispoziţie optimă a sportivului
pentru randamentul sportiv". Acelaşi autor citându-i pe Krestovnicov şi Matveev
precizează că mecanismul fiziologic al formei sportive este condiţionat de:
a) ameliorarea neurodinamică a substanţei cenuşii a creierului, constituirea unei
activităţi nervoase foarte ramificate (stereotip dinamic);
b) o „mobilitate" crescută, adică o mare capacitate de adaptare la efortul fizic;
c) capacitatea de a realiza un lucru specific, de a atinge un înalt nivel de F, R, V de
execuţie şi coordonare;
d) o economie funcţională, care se manifestă printr-un consum mai redus de energie;
e) o mai bună refacere după efort, care asigură supracompensarea.
În concluzie, există o unitate evidentă între programarea antrenamentului sportiv,
formularea în cadrul programării a obiectivelor de pregătire organico-musculară, tehnico-
tactică, psihologică, artistică (unde ste cazul) şi inducerea formei sportive. Acest mecanism
are un caracter periodic şi ciclic ce rezultă din ciclicitatea care domină evoluţia umană.
Ciclicitatea în evoluţie (evoluţie - stagnare - involuţie - stagnare - evoluţie, ş.a.m.d) limitează
posibilităţile evoluţiei organismului uman. „Creşterea nu este nelimitată şi poate ajunge în
conflict cu posibilităţile funcţionale ale organismului şi cu sănătatea organismului" (Jakovlev,
citat de Dragnea, 2002).
11.2. PLANIFICAREA ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Planificarea nu este o noutate. În forme simple ea a existat încă din antichitate (T.
Bompa, 2002). Flavius Philostratus (170 - 245 D.Hr.) a scris o serie de lucrări despre
planificare şi pregătirea sportivă a olimpicilor greci (Manual pentru gimnastică şi pentru
instructorul de atletism).
97
Un program de pregătire bine planificat elimină hazardul şi abordarea lipsită de
obiective intermediare şi finale.
Din perspectivă teleologică, în pregătire, nu se planifică lucrul ci reacţia fiziologică la
planul respectiv de antrenament. Important este să prevedem care va fi reacţia organismului
faţă de ceea ce planificăm. Va răspunde sportivul la solicitări sau va apărea starea de oboseală
planificată? Se va adapta efortului planificat? Se va reface pentru un nou efort?
Procesul de planificare trebuie prevăzut ca o cale de manipulare a antrenamentului
sportivului pentru atingerea celei mai înalte performanţe posibile (T. Bompa, 2002).
Planul de pregătire trebuie să ţină seama de calendarul competiţional, să fie simplu,
sugestiv şi flexibil, ca să poată fi modificat în funcţie de progresele înregistrate (sau de
regrese!).
11.2.1. Ciclurile de pregătire şi concurs

Aceste cicluri sunt în general determinate de calendarul şi sistemul competiţional.
Dimensiunile documentelor de planificare şi denumirea lor diferă, dar ele sunt corelate cu
structura ciclurilor olimpice (pentru sporturile olimpice). Sistemul de planificare include două
operaţiuni de mare importanţă metodică: controlul sau verificarea obiectivelor propuse
(criterii, teste, probe de pregătire şi competiţie) şi întocmirea documentelor de evidenţă a
activităţii desfăşurate, pentru a putea compara indicatorii planificaţi şi cei realizaţi (Colibaba -
Evuleţ, Bota, 1998).
În consecinţă ciclurile cu care se operează în practică sunt:
A) Ciclul foarte lung de antrenament care însoţeşte proiectele ştiinţifice de redresare a
unui sport, prin planuri de perspectivă îndepărtată (8 - 12 ani, care implică 2 - 3 cicluri
olimpice);
B) Ciclul lung de antrenament care durează 2 - 3 - 4 ani (de regulă este un ciclu olimpic)
şi se aplică echipelor de tineret, juniori, de perspectivă imediată.
C) Macrociclul (MAC) este alcătuit în mod obişnuit din trei perioade distincte:
pregătitoare, competiţională şi de tranziţie. Obiectivele acestor perioade sunt diferite şi se
referă la fazele ciclice ale creşterii formei sportive (intrare - menţinere - ieşire) pentru
perioada competiţională.
Macrociclurile sunt perioade relativ mari în cadrul cărora capacitatea de performanţă
trebuie ridicată la un nivel tot mai înalt pentru perioada competiţională. Reperele alcătuirii
acestor macrocicluri sunt mai degrabă reperele competiţionale decât cele temporale. Într-un
an putem avea 2 - 3 macrocicluri dacă pe parcursul lui sunt programate 2 - 3 seturi de
competiţii (tur, retur, paly-off la jocuri sportive sau campionate de sală, aer liber, cupe, la alte
sporturi). În consecinţă, obiectivele, conţinutul şi durata perioadelor de pregătire dintr-un
macrociclu diferă de la un sport la altul.
C.1. Perioada pregătitoare este unitatea structurală cu ponderea cea mai importantă
în cadrul macrociclului (A.Dragnea şi colab., 2002). În cadrul perioadei pregătitoare se
rezolvă mai multe obiective:
- creşterea capacităţii funcţionale a organismului;
- educarea încrederii în posibilităţile de afirmare;
- învăţarea sau perfecţionarea unor procedee tehnice;
- dezvoltarea calităţilor motrice specifice;
- înlăturarea rămânerilor în urmă constatate la diferite componente ale
antrenamentului sportiv;
- pregătirea tactică.
98
Prima parte a perioadei pregătitoare este de regulă îndreptată spre creşterea nivelului
pregătirii fizice generale, utilizându-se exerciţii diferite de cele competiţionale sau specifice.
În partea a doua a perioadei pregătitoare creşte ponderea exerciţiilor specifice şi
competiţionale. În consecinţă această perioadă se împarte în două etape:
- etapa de pregătire generală;
- etapa de pregătire specifică (precompetiţională).
În prima etapă caracteristica efortului este dată de mărirea treptată a volumului de
efort, intensitatea crescând atât cât să nu stânjenească creşterea volumului.
În etapa a doua (precompetiţională) obiectivul principal este instalarea formei
sportive prin:
- dezvoltarea stării de antrenament specific;
- dezvoltarea calităţilor motrice complexe specifice ramurii de sport;
- perfecţionarea pregătirii tehnico-tactice;
- pregătirea psihică şi specifică de concurs.
C.2. Perioada competiţională este unitatea structurală a unui macrociclu în care
obiectivul fundamental este menţinerea formei sportive. În cadrul antrenamentului din această
perioadă vom programa realizarea următoarelor sarcini:
- perfecţionarea calităţilor, priceperilor şi deprinderilor pe fondul stabilităţii
relative a formei sportive;
- perfecţionarea în continuare a capacităţii de adaptare a organismului la aforturile
impuse de concursuri;
- perfecţionare pregătirii integrale de concurs;
- stimularea capacităţii creatoare a sportivului (A. Dragnea şi colab., 2002).
După obţinerea formei sportive, concursul devine mijlocul şi metoda esenţială pentru
perfecţionare. Frecvenţa participării la concursuri diferă de la un sport la altul şi în funţie de
gradul de performanţă a sportivului. În sporturile de luptă se foloseşte un sistem competiţional
care impune obţinerea de rezultate maxime la 5 - 6 concursuri anual. La atleţi se pot planifica
3 - 4 concursuri pe lună (dar nu la maraton !). La nataţie se prevăd 60 - 120 starturi. La
jocurile sportive, competiţiile sunt reglate de structura calendarului competiţional
(campionatului).
Formaţiunea structurală de bază a perioadei competiţionale este mezociclul
competiţional şi mezociclul intermediar cu microcicluri de apropiere şi microcicluri de
descărcare.
C.3. Perioada de tranziţie asigură legătura dintre două macrocicluri şi realizează faza
de supracompensare pentru următoarele eforturi. Obiectivul fundamental al perioadei de
tranziţie îl constituie asigurarea odihnei active şi ieşirea treptată din forma sportivă.
Caracteristicile perioadei de tranziţie:
- nu se întrerupe efortul şi se menţine un anumit grad de antrenament;
- se utilizează exerciţii şi mijloace din alte ramuri de sport, cu caracter atrăgător;
- se aplică pe perioade diferite, mai lungi la nivelul copiilor ( 5 - 6 săptămâni) şi
mai scurte la sportivi consacraţi (1 - 2 săptămâni);
- perioada de tranziţie se programează sub forma unui macrociclu de refacere în
cazul sportivilor de înaltă performanţă.
100
99
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
P1 P2 C1 C2 T
Fig. 29 - Dinamica intensităţii şi volumului efortului pe parcursul unui macrociclu
P=per.pregătire; C=per.competiţională; T=per. tranziţie
= vol. efort = int. efort
În fig.29 este reprezentată dinamica intensităţii şi a volumului efortului pe perioadele

unui macrociclu, iar în fig.30 este reprezentat modul de utilizare a exerciţiilor generale şi
specifice pe parcursul perioadelor de pregătire.
100
90
80
70
60
50
40
30
20
100
10
0
P1 P2 C1 C2 T
Fig.30 - Utilizarea exerciţiilor generale şi specifice pe parcursul perioadelor de pregătire

P=per.pregătire; C=per.competiţională; T=per. tranziţie
= ex. generale = ex. specifice
În fig.31 putem exemplifica corelaţia dintre perioadele de pregătire dintr-un MAC şi

evoluţia formei sportive .
100 IEŞIREA
DIRIJATĂ
90
PARAMETRII
MENŢINEREA din
80 INSTRUIREA şi F.S.
VALORIFICAREA
FORMEI
70 F.S.
SPORTIVE (F.S)
60
FORMEI
50
40
SPORTIVE
30
20
10
0
P.
P. PREGĂT. P. COMPETIŢIONALĂ
TRANZ.
Fig.31 - Evoluţia formei sportive în diferite perioade ale MAC
În planificările care includ mai multe „vârfuri competiţionale" evoluţia parametrilor

formei sportive este mai sinuoasă - având 2 - 3 platforme de menţinere la nivel de maximă
eficienţă ( 80 % - 100 %) ( vezi fig. 32).
100
101
90
PARAMETRII
80
70
60
FORMEI
50
40
30
SPORTIVE
20
10
0
PP PC PT PP PC PT PP PC PT Vacan
1 1 1 2 2 2 3 3 3 ţă
Fig.32 - Evoluţia formei sportive pe o perioadă de mai multe cicluri

(Platforma de menţinere a F.S. se măreşte spre ciclurile finale)
D) Mezociclul (MZC) este o structura intermediară a antrenamentului compusă din

microcicluri. De regulă un MZC ccuprinde 3 - 6 săptămâni cu 30 - 60 lecţii de antrenament.
În mezocicluri se realizează obiectivele intermediare dictate de structura dinamică a
macrociclului. Mezociclurile sunt structura crucială în dirijarea antrenamentului şi pot avea
orientări metodice diferite: de acomodare, de bază, pregătitoare şi control, precompetiţionale,
competiţionale şi de refacere.
a) MZC de acomodare la efortul din antrenament, se introduce la începutul
perioadei pregătitoare (mai ales la copii şi juniori). Aici predomină volumul de muncă şi
exerciţiile cu caracter general şi mai ales aerob. Se dezvoltă supleţea, rezistenţa generală şi
specială şi se învaţă noi deprinderi motrice.
b) MZC de bază are ca obiectiv pregătirea fizică specifică, tehnică, psihologică.
Antrenamentul prezintă V şi I mari, terminat cu probe şi norme de control.
c)MZC de pregătire şi control au ca scop realizarea pregătirii integrale cu exerciţii
cu caracter competiţional. Apar concursuri şi competiţii de verificare.
d) MZC precompetiţionale în care predomină pregătirea tactică, tehnică şi
psihologică. Acest tip de MZC cuprinde secvenţe modelate după caracteristicile competiţiei
importante.
e) MZC competiţionale, care pe lângă activitatea competiţională trebuie să
cuprindă şi microcicluri de refacere.
f) MZC de tip combinat, care combină funcţiile celor 5 tipuri de MZC descrise
anterior. Aceste MZC au un caracter de pregătire - refacere, control - pregătire, etc.
g) MZC de „şlefuire" (Colibaba-Evuleţ, Bota, 1998) au drept scop supraînvăţarea
unor acţiuni, tehnici, procedee sau înlăturarea unor greşeli care se mai comit. Aceste MZC
sunt specifice etapei precompetiţionale şi perioadei competiţionale.
102
E) Microciclul (MIC) este un sistem de lecţii de antrenament şi de refacere care constituie
unitatea structurală a unui MZC de un anumit tip. Autorii Colibaba-Evuleţ şi Bota (1998)
disting MIC lungi (5 - 9 lecţii) a căror raţiune este alternarea efortului cu refacerea astfel încât
sportivul să evite starea de oboseală cronică şi MIC scurte (3 - 4 lecţii) cu alternări de
obiective diferite.
Conţinutul şi structura MIC sunt determinate de următorii factori:
a) interactivitatea dintre procesele de oboseală şi refacere, alternarea eforturilor mari
cu cele medii, ordinea de alternare a efortului cu odihna;
b) alternarea lecţiilor cu orientări diferite din punct de vedere al calităţilor motrice şi
cuplarea acestora cu celelalte componente (viteza cu tehnica, tehnica cu detenta, etc.);
c) alternarea microciclurilor de şoc (2 - 3 zile cu 2 - 3 antrenamente intense pe zi) cu
microcicluri de descărcare şi odihnă activă;
d) calcularea cu precizie a numărului de lecţii de antrenament pentru un MIC în
funcţie de obiectivele propuse. În acest caz, nu entităţile temporale sunt definitorii, ci sistemul
de lecţii;
e) MIC se adaptează cerinţelor de adaptare a organismului la concurs;
f) sarcinile şi conţinutul MIC se stabilesc în funcţie de obiectivele MZC şi a
perioadei sale.
O serie întreagă de analişti (Matveev şi Novicov, 1980; Platonov, 1984; Colibaba-
Evuleţ, Bota, 1998; Dragnea, 2002) identifică următoarele tipuri de MIC:
a) MIC de antrenament:
- MIC de PFG,
- MIC de PFSp;
b) MIC ordinar caracterizat prin volum mare - intensitate mică – mijlocie;
c) MIC de acomodare sau de apropiere, care modelează regimul de concurs (PIC -
pregătirea imediată pentru concurs);
d) MIC de şoc: intensitate foarte mare, volum mic;
e) MIC de contrast, care schimbă radical dominanta ciclului (MZC) în sensul că se
face cu totul altceva decât s-a programat;
f) MIC de refacere, care se aplică după concursuri tari, după MIC foarte puternice
sau când sportivii dau semne de mare oboseală. Aceste MIC preîntâmpină oboseala acută.;
g) MIC de degrevare, care scade treptat dinamica efortului specific, se schimbă
condiţiile de lucru şi obiectivul instrucţional (Colibaba-Evuleţ, Bota, 1998.)
F) Lecţia de antrenament este o unitate de timp didactic de sine stătătoare cu obiective şi
sarcini operaţionale bine definite ca unitate ciclică (2 - 3 - 4 antrenamente pe zi cu obiective
operaţionale diferite). Un şir de lecţii de antrenament cu aceeaşi temă dar cu obiective şi
sarcini diferite poate fi constituit pe parcursul unui MIC care se repetă constant (zilnic din 3 în
3 zile, etc.) până când obiectivele instrucţionale sunt rezolvate.
Din punct de vedere pedagogic, lecţia este o verigă a MIC. Din perspectiva adaptării
funcţionale, lecţia reprezintă un sistem de stimuli concepuţi ca un model care lasă urme în
organismul sportivului pe durate diferite.
Efectele lecţiei de antrenament sunt:
- imediate în timpul desfăşurării lecţiei de antrenament;
- ulterioare, după terminarea lecţiei de antrenament;
- întârziate, de la o lecţie de antrenament la alta;
- cumulate, de la începutul anului competiţional până la încheierea acestuia.
Părţile lecţiei de antrenament sunt:
- partea introductivă (încălzirea) care poate fi standardizată;
- partea fundamentală;
103
- partea de încheiere, revenire, refacere.
Durata lecţiei de antrenament este variabilă, în funcţie de obiective, perioade şi ramuri
de sport. Ele pot varia între 60 min şi 360 min cu structuri variate şi complexe.
Tipurile de lecţii sunt determinate de obiectivele şi caracteristicile generale ale
perioadelor de pregătire şi pot fi clasificate în:
a) lecţii de acomodare (efort, climă, condiţii de concurs, fus orar, ş.a.m..d.);
b) lecţii de bază;
c) lecţii de şoc;
d) lecţii de concurs;
e) lecţii de pregătire şi control;
f) lecţii de pregătire integrală sau de apropiere în perioada precompetiţională;
g) lecţii de refacere.
Pe parcursul unei zile de antrenament, lecţiile trebuie să respecte următoarele reguli de
planificare diurnă:
a) stabilirea numărului de lecţii (conform MIC) şiua orarului optim;
b) nivelul solicitărilor în cadrul lecţiilor (Volum, Intensitate, Complexitate);
c) alternarea obiectivelor stabilite şi timpul şi forma refacerii;
d) nivelul de pregătire al subiecţilor.
G) Antrenamentul individual ca formă a lecţiei de antrenament devine important în fazele
pregătirii de performanţă şi mare performanţă. Antrenamentul individual nu trebuie confundat
cu antrenamentul individualizat în care sportivii rezolvă sarcini "individuale" sub conducerea
antrenorului. Antrenamentul individual se desfăşoară de regulă în absenţa antrenorului, care
transmite sportivului o serie de "mesaje" sau "sarcini" pe care acesta trebuie să le rezolve.
H) Autoantrenamentul este acceptat ca o activitate autotelică (propria persoană) de către
Colibiţa-Evuleţ şi Bota (1998) şi presupune intenţia de autodepăşire a propriilor capacităţi de
performanţă.
11.2.2. Metodica elaborării documentelor de planificare

Dacă ar fi să elaborăm câte un document de planificare pentru toate unităţile ciclice de
pregătire şi concurs am constata că putem să ne încurcăm în multitudinea planurilor de
antrenament.
Găsirea unui sistem simplu şi pragmatic de planificare - ţinând cont de adevărurile
enunţate anterior cu privire la unităţile ciclice ale antrenamentului - este un deziderat
metodologic.
A) Metodica elaborării planului de perspectivă
Planurile de perspectivă sunt planuri strategice. Ele se elaborează pe durata a 2 – 3 – 4
ani. Ciclul olimpic este cel care guvernează din punct de vedere temporal elaborarea unui plan
de perspectivă.
Planul de perspectivă nu înseamnă însumarea planurilor anuale (Colibaba-Evuleţ şi
Bota, 1998) ci modificarea permanentă a acestora în funcţie de rezultate pentru atingerea
obiectivelor finale propuse.
•Conţinutul planului de perspectivă
1. Obiectivele finale ale modelului de concurs şi de instruire preconizate a fi
realizate după 2 - 3 - 4 ani, precum şi obiectivele intermediare realizate stadial. Se
prognostichează cât mai corect răspunsurile la întrebările:
104
- Ce va şti să facă?
- Care va fi valoarea acestui comportament? (parametri de performanţă)
- Ce va şti ? (aspectele cognitive ale activităţii sportivului)
2. Stabilirea competiţiilor de importanţă majoră, în care se vor confirma obiectivele
de comportament, performanţă şi concepţie. Se va stabili încărcătura competiţională anuală şi
de durată.
3. Resurse (umane, financiare, materiale, informaţionale) necesare desfăşurării
activităţii de antrenament şi concurs.
4. Stabilirea structurii planului şi conţinutului programului de instruire privind:
- conţinutul şi structura macrociclurilor (MAC);
- stabilirea încărcăturii de antrenament (volum, intensitate, complexitate).
5. Stabilirea strategiei de instruire (metode, materiale, aparate, exerciţii) şi a
formelor de desfăşurare a pregătirii.
6. Evaluarea, controlul şi evidenţa stadială.
Planul de perspectivă are o formă grafică foarte simplă, dar completarea lui necesită
răbdare şi foarte multe informaţii (fig.33)
Sezonul 2000/200 2001/200 2002/200 2003/200
1 2 3 4
Rez.
Pla Real Pla Real Pla Real Pla
Conţinut / Stadiu Fina
nif i zat nif i zat nif i zat nif
l
Perf
orm
1. Obiective finale
anţă
2. Competiţii majore
aşte
3. Resurse necesare
p-
tată
Cali
4. Structura planului
-
5. Strategie
tate,
instrucţională
Efi-
6. Evaluare stadială /
cienţ
finală
ă
Fig.33 - Forma şi conţinutul planului de perspectivă de 4 ani (Colibaba-Evuleţ, Bota,

1998)
•Conţinutul planului individual de perspectivă:

În sporturile individuale, dar şi în programele individualizate de pregătire în sporturile
colective, personalizarea planului de perspectivă este obligatorie.
Conţinutul unui plan individual de perspectivă permite antrenorului, dar şi sportivului,
să urmărească şi să evaluze performanţa:
- Date personale, anamneza, loc de muncă, evoluţia creşterii şi a motivaţiei;
- Aprecieri morfofuncţionale;
- Evaluarea nivelului de pregătire şi a capacităţii de performanţă de moment (teste,
probe, rezultate la concurs);
- Obiectivele pregătirii individuale;
105
- Programul de pregătire;
- Evaluarea rezultatelor
- Teste de laborator, medicale, psihologice;
- Corectarea planului de perspectivă în funcţie de evoluţie (sau involuţie).
Aceste date pot fi elaborate grafic sau în „fişe personale" care se ataşează în caietul
antrenorului.
B) Metodica elaborării planului anual de pregătire
Antrenorul este obligat să efectueze o serie de demersuri prealabile elaborării propriu-
zise cum ar fi:
- Analiza minuţioasă a activităţii din sezonul precedent, inclusiv organizarea unei
şedinţe de analiză;
- Cunoaşterea calendarului competiţional pentru sezonul următor (elaborat de
federaţie);
- Cunoaşterea planului de învăţământ (structura) sau al programului profesional al
sportivului;
- Analiza prezumtivilor adversari din concursuri şi competiţii;
- Dinamica grupului sportiv (Cine pleacă? Cine vine? Cine renunţă?);
- Stabilirea cu precizie dacă planul anual este un plan monociclu (cu o singură
perioadă maximă a formei sportive), plan biciclu (cu două perioade maxime a formei
sportive) sau multiciclu.
•Conţinutul planului anual de pregătire:
Planul anual de pregătire poate să capete o formă grafică (valabilă pentru jocuri
sportive) sau o formă calendaristică, expunerea MZC şi MIC pe luni, săptămâni, cicluri
săptămânale ş.a.m.d. (valabilă pentru sporturi individuale).
Indiferent de forma de prezentare, planul anual de pregătire trebuie să conţină:
1.Calendarul activităţilor sportive şi profesionale (expuse de regulă în formă
grafică) pe întreg sezonul.
Suprapunerea calendarului competiţional pe graficul anual facilitează stabilirea
următoarelor repere:
- densitatea activităţilor pe unitate de timp;
- amplasarea şi durata perioadelor competiţionale;
- sistemul de disputare al concursurilor (campionat tur-retur, turnee, concursuri în
sală, în aer liber, criterii naţionale, etc);
- ordinea întâlnirii adversarilor;
- stabilirea încărcăturii de antrenament;
- programarea dinamicii efortului şi a vârfului de formă sportivă;
- alegerea formelor organizatorice optime de pregătire (cantonamente,
antrenamente colective şi individuale, refacere, etc).
Un rol deosebit în planificarea anuală îl are stabilirea relaţiei ciclice între MAC, MZC,
MIC şi lecţia de antrenament. În acest context antrenorul îsi propune trei ranguri de obiective
(Colibaba-Evuleţ, Bota, 1998):
- Obiective finale (OF) - sunt echivalente cu obiectivele de rangul I realizate la
sfârşitul sezonului: câştigarea medaliei „ocuparea locului", „calificarea la", "promovarea în”
sau exprimarea comportamentului performanţial prin parametri de tehnică, tactică, cantitativi,
calitativi;
- Obiective intermediare (OI) sau obiective de rangul II care sunt părţi ale OF,
secvenţe de instruire specifice perioadelor de antrenament;
106
- Obiective operaţionale (OOp) sau obiective de rangul III, care sunt obiective de
lucru propriu-zise realizate în cadrul fiecărui antrenament, al şirului de lecţii care formează
MIC.
2. Programarea încărcăturii competiţionale şi de antrenament
Încărcătura competiţională este dată de totalitatea competiţiilor oficiale programate şi
de competiţiile de verificare amicale, test, etc. Competiţiile amicale constituie şi o parte a
încărcăturii de pregătire (pregătirea prin concurs).
Încărcătura de antrenament se face în concordanţă cu încărcătura competiţională.
Forma grafică de prezentare trebuie să aibă rigoare ştiinţifică şi diferă de la o ramură sportivă
la alta (plan monociclu sau multiciclu). Autorul Tudor O. Bompa dezvoltă în lucrarea sa
„Teoria şi metodologia antrenamentului - periodizarea" (ExPonto, 2002) principiile şi formele
de periodizare anuală pentru mai multe sporturi.
În concluzie:
- Planul anual de pregătire se elaborează anticipat sau aprioric desfăşurării
procesului de pregătire;
- Anumite aspecte ale lui (structura competiţiilor, structura pregătirii) pot fi afişate
la vedere, la sediul clubului sau în vestiar;
- Planul anual se prezintă sportivilor chiar din prima zi de pregătire pentru
conştientizare şi pentru mobilizarea sportivilor.
C) Metodica elaborării planului de pregătire pe etapă (MZC)
Transpunerea în practică a planului anual de pregătire se realizează prin transpunerea
succesivă a fiecărei etape a perioadelor de antrenament cu obiectivele intermediare (OI) deja
precizate. În acest demers măiestria antrenorului este recunoscută dacă poate să pregătească
un scenariu didactic până la cele mai mici detalii cu următoarele secvenţe ciclice: mezociclu -
microciclu - şir de lecţii (blocuri de lecţii) - lecţie - secvenţă de lecţie de antrenament.
Planul de etapă are următoarele elemente distincte:
- temporizarea etapei (limte de timp);
- obiectivele instrucţionale (OI) semioperaţionale, pe componentele
antrenamentului şi a conexiunilor dintre ele (P.F.; P.Te; P.Ta; P.Te.Ta; P.F-Te; etc);
- programarea pregătirii (ziua, data, ora, nr.curent al antrenamentului în ciclu);
- timpul didactic afectat - care precizează câte minute programăm pentru fiecare
demers care rezolvă obiectivele instrucţionale;
- evaluarea îndeplinirii obiectivelor – necesară pentru întocmirea următorului plan
de etapă.
Schema unui plan de etapă poate fi sintetizat în următoarele jaloane:
PLAN de ETAPĂ (fragment)
Club............................Perioada............Etapa..........Durata.....Zile...
Echipa.....................Obiectivele pregătirii (pe componentele preg.)
Antrenor.................. 1. _______________________________
2. _______________________________
3. _______________________________
Ziua L Ma Me Jo
Data 1 2 3 4
Programare Antemeridianc(A) A A A A
a pregătirii Postmeredian (P) P P P P
Antrenament nr. 10 11 12 13 14 - 15 16
Microciclul 2 2 1 2
107
METODE Timp de lucru afectat
Componente MATERIALE sau
MIJLOACE număr de repetări
1. P.F.G Exerciţii generale
2. P.F.Sp Exerciţii specifice
Tehnica probei
3. P.Te
(sportului)
Tactica probei
4. P.Ta
(sportului)
P.prin Concursuri oficiale şi
5.
concurs de verificare
P. Psiholog
6. Principii, demersuri
Teoretică
7. Evaluare Probe, Norme, Analize
Durata
12 12 12
8. antrenamen 90 90 -
0 0 0
-tului
D) Metodica elaborării microciclurilor (MIC) şi a programării efortului

Structura unui MIC se elaborează asamblând 5 - 9 teme pe parcursul a 4 - 5 zile de
antrenament. Pe parcursul a 4 zile de antrenament un MIC poate conţine 7 - 8 - 9
antrenamente după formula 3 - 1 - 2 - 1, 3 - 2 - 2 - 1 sau 3 - 3 - 2 - 1 în care cel puţin o dată 3
antrenamente sunt cuprinse într-o singură zi. Fiecare din cele 7 - 9 antrenamente trebuie să
aibă o temă - obiectiv - sarcină didactică distinctă.
De regulă 3 MIC succesive lungi (3 x p antrenamente) formează un MZC.
Cele 7 - 9 antrenamente sunt reluate de atâtea ori până când antrenorul condideră că
obiectivele de antrenament au fost atinse. Dacă luăm în considerare că, de exemplu, un
program de antrenament de forţă trebuie schimbat (variaţia stimulilor) la 12 - 14 zile, aceasta
înseamnă că în acel mezociclu de 12 - 14 zile rezolvăm obiectivul intermediar şi schimbăm
dinamica efortului (volumul sau intensitatea sau complexitatea sau toţi trei parametri). Dacă
nu se respectă aceste indicaţii metodice poate să apară stagnarea în pregătire.
Microciclurile scurte de pregătire (3 - 5 antrenamente în 2 - 3 zile) sunt caracteristice
perioadei competiţionale, unde intensităţile de lucru din antrenament sunt apropiate, similare
sau chiar mai mari decât cele din concurs (antrenamentul de şoc).
De regulă fiecare tip de antrenament este codificat cu litere şi cifre (A1, A2,..) şi ele se
repetă în cadrul microciclului la intervale bine stabilite. Fiecare tip de antrenament trece în
MIC următor încercând să lase urme pozitive de adaptare, astfel ca la parcurgerea unui MZC,
obiectivele intermediare să fie aţintite sau chiar depăşite.
Considerăm că este utilă prezentarea unor modele grafice de MIC după cum urmează:
L Ma Mi J V S D
A1 60'A4 60'A1 60'A4 60'A1 60'A4 60'
A
A6
M A2 90'A5 90'A2 90'A5 90'A2 90'A5 90'
120'
P A3 A3 A3
M 120' 120' 120'
I mare = A1 = 3 x A1 =3 16 antrenamente
I Smax = A2 - A5 = (3 x A2) + ( 3 x A5) = 6
I Med = A4 = 3 x A4 =3 23 ore de
Antr. Aerob = 1 x A6 =1 antrenament
108
I şi Vol complex (joc) = 3 x A3 =3
În MZC de mai sus s-au alcătuit 3 MIC de câte 5 antrenamente ( 2 zile x 3) cu un

antrenament de refacere aerobă. Acest tip de MZC este aplicabil în perioada cantonamentelor.
Conţinutul antrenamentelor de la A1 la A6 este strict delimitat şi obiectivizat pentru ar putea
efectua evaluări pertinente la final.
Structura antrenamentelor diferă de la un sport la altul. De regulă A1 sunt antrenamente
de condiţionare şi acumulări fizice, A2 şi A3 sunt antrenamente cu componente tehnice şi de
integrare în efortul specific, A4 şi A5 sunt antrenamente cu exerciţii de concurs, iar A6 este
un antrenamente de refacere, aerobizare.
Pe parcursul unui microciclu se programează cel puţin un vârf de intensitate de efort
urmat de diminuarea lui pentru a facilita supracompensarea. Alternanţa stimulilor (a
intensităţilor efortului) duce la fenomene adaptive eficiente şi de lungă durată. Pentru a intui
această dinamică propunem următoarea schemă, în care evoluţia intensităţii efortului pe
parcursul a mai multor MIC este reprezentată pe cicluri diurne.
I
Imax
ISmax
Imedie
Irefacere
L Ma Mi J V S D
P A P P A P P A P
AM AM AM
M M M M M M M M M
A1 A2 A3 A4 A5 A1 A2 A3 A4 A5 A1 A2 A3 A4 A5 A6
E) Metodica elaborării conspectului (sau al planului) de antrenament

Elaborarea planului de antrenament este obligatorie atât pentru antrenorul începător cât
şi pentru cel consacrat. Evident că se utilizează tipuri de lecţii de antrenament pentru un MIC,
care se repetă ciclic, conform planificării. În elaborarea acestor tipuri de lecţii de antrenament
trebuie să ţinem seama de următoarele cerinţe:
- tema lecţiei să fie preluată din obiectivele de instruire;
- să aibă sarcini didactice exprimate în mod obişnuit prin verbele: a învăţa, a
perfecţiona, a educa, a dezvolta, a ameliora;
- să menţioneze materialele didactice, necesare predării, măsurării, înregistrării;
- să precizeze timpul didactic afectat fiecărui obiectiv de pregătire precum şi
amplasarea în cadrul lecţiei;
- să asigure legătura cu antrenamentele precedente şi cu cele care urmează;
- să prezinte instrumente de feed-back pentru evaluare şi control;
- să asigure în partea finală şi după încheiere, refacerea organismului după efort.
Prezentăm în continuare o machetă de elaborare a conspectului de antrenament (după
Colibaba-Evuleţ, Bota, 1998):
PLAN de ANTRENAMENT nr..............
Data, luna, anul, perioada, etapa:..........................................................
109
Inventar materiale sportive:...................................................................
Tema .....................................................................................................
Obiectivele şi sarcinile instruirii ..........................................................
Conţinutul Recomandar
Partea lecţiei Dozare
(strategie) e
Metode - Volum -
Obiectivele Materiale - Intensitate -
pregătirii Mijloace Complexitat
(exerciţii) e
I. Introductivă
II.
Fundamentală
III. Încheiere
IV. Refacere
Observaţii
Activitatea planificată nu are aproape nici o valoare pragmatică dacă nu este evaluată cu
ajutorul unui „document de evidenţă".
Acest document nu consemnează numai cantitatea de muncă depusă, ci permite
antrenorului să calculeze ponderea reală a componentelor antrenamentului şi compararea lor
cu evoluţia formei sportive.
Documentul trebuie să utilizeze obligatoriu verbele „a planifica" şi „a realiza" pentru a
se putea efectua comparaţii.
1) Ce este forma sportivă?

2) Care sunt ciclurile de pregătire şi concurs?
3) Descrieţi caracteristicile MAE, MEZ şi MIC de pregătire.
4) Ce conţine planul de perspectivă?
5) Ce conţine planul anual de pregătire?
6) Care este metodica elaborării conspectului (planului) de antrenament?
Curs nr. 10
CONDUCEREA ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Antrenorul întâlneşte în activitatea lui multe situaţii confuze, incerte, care-i pun la
încercare capacitatea de discernământ. Avalanşa de informaţii poate duce de multe ori la
refuzul de a le accepta şi, mai rău, poate duce la eşecuri dramatice.
Deciziile luate în colectiv munca în colectiv, pot transforma incertitudinile în stimulente
ale actului sportiv.
De altfel Pierre Parlebas (1986) identifică opt categorii de sporturi unde acţionează
diverse niveluri de incertitudini (vezi fig.34):
M=incertitudine - mediu înconjurător,
P=incertitudine - partener,
A=incertitudine - adversar,
Q=nimic,
110
care stimulează creativitatea sportivului şi a antrenorului. Incertitudinile cu privire la
partenerul de întrecere, la adversari sau la mediul înconjurător, la capacităţile proprii pot
deveni puncte cheie în activitatea de „problem solving" al echipei de lucru sau, aşa cum se
numeşte în literatura recentă, a „staff-ului tehnic".
Între sportiv, procesul de instruire din antrenament, competiţie şi staff-ul tehnic se
instituie, pe parcursul ciclurilor de pregătire, o relaţie hipercomplexă în care fiecare
componentă se intercondiţionează reciproc. Acest proces complex are un caracter stadial şi
ascendent, dar presupune predicţia limitelor performanţei.
12.2. COMPETENŢELE STAFF-ULUI TEHNIC
12.2.1. Stabilirea competenţelor de evaluator ale managerului echipei (director

tehnic)
Directorul tehnic al echipei (în situaţia când nu există un manager general) poate avea
următoarele atribuţii:
- stabileşte obiectivele finale în urma evaluării potenţialului existent;
- orientează în cea mai bună direcţie resursele procurate;
- evaluează sistematic fiecare performanţă realizată în fiecare arie de activitate;
- colaborează permanent cu antrenorul principal (head coach), medicul, psihologul,
metodistul, referentul sportiv prin activităţi de consulting;
- racolează jucători şi încheie contracte cu clubul;
- efectuează evaluări finale şi raportează rezultatele obţinute sponsorilor, conducerii.
Directorul tehnic are în subordine întregul staff tehnic (team work) al echipei şi
răspunde în mod direct de producerea şi manifestarea capacităţii de performanţă a echipei.
Utilizând un cuvânt din terminologia americană, tot mai mulţi autori subliniază faptul că
directorul tehnic asigură coaching-ul echipei.
În acest sens este bine să definim noţiunea de coach-coaching care are două înţelesuri:
a) activitate de asistenţă a echipei în timpul desfăşurării antrenamentului şi
competiţiei cu două obiective distincte:
- asigurarea condiţiilor ideale de manifestare a capacităţii de performanţă
(transport, cazare, masă, refacere, antrenament invizibil, studii)
- reglarea permanentă a stărilor psiho-comportamentale ale jucătorilor,
cunoaşterea abaterilor, a greşelilor de comportament pentru a fi evaluate, dar
nu pedepsite, ci preîntâmpinate;
b) activitate de orientare, supraveghere, îndrumare, evaluare a întregii activităţi de
pregătire şi concurs care ţinteşte realizarea capacităţii maxime de performanţă.
În concluzie, coaching–ul este un ansamblu de activităţi cu caracter managerial menit să
optimizeze desfăşurarea pregătirii. Persoana care se ocupă cu această activitate se numeşte
director tehnic (managerul echipei) şi are în subordine echipa tehnică (staff tehnic).
Ce caracterizează „Coachingul” de succes,
deosebindu-l de „training”
TRAINING COACHING
(în sensul de performanţă- (în sensul de performanţă-
dezvoltare) perfecţionare
Înţeles ca o influenţă Înţeles ca o influenţă sistema-
sistema-tică orientată spre tică orientată spre performanţă,
performanţă, pe baza desfăşurată nemijlocit înainte,
premiselor individuale de în timpul şi după competiţie, pe
111
instruire şi performanţă, baza particularităţilor individu-
precum şi, în primul rînd, pe ale ale personalităţii
baza aptitudinilor de a acţiona sportivilor, în cadru unei
în domeniul sportului modificări compor-tamentale.
• Optimizarea capacităţii de • Optimizarea stării de pregătire
performanţă pentru performanţă
• Realizarea unor variante de • Recurgerea la programe şi
programe care să asigure strategii care să asigure
succesul succesul
• Punerea bazelor încrederii • Consolidarea încrederii
• Explicarea corelaţiilor ce • Scoaterea în evidenţă şi
permit cunoaşterea şi trăirea explicarea corelaţiilor
acestora • Actualizarea cunoştinţelor
• Achiziţionarea de noi învăţate şi aplicarea acestora
cunoştinţe şi învăţarea de a în funcţie de situaţie
le folosi în mod variat în • Specializarea cunoştinţelor
funcţie de obiectiv „de execuţie”
• Achiziţionarea cunoştinţelor • Stabilizare şi stimulare
„de executat" • Îndrumare pentru utilizare cu
• Specializare şi antrenare succes
• Exersare permanentă şi • Modificarea programelor care
repetare globală conduc la succes adaptându-le
• Stabilizarea şi la situaţie
automatizarea variantelor de • Mobilizarea rezervelor
programe • Descoperirea a ceea ce nu este
• Crearea de rezerve încă optim, indicând soluţiile
• Descoperirea greşelilor pe • Motivarea creşterii
bază de analiză şi folosirea performanţelor în funcţie de
cunoştinţelor astfel obiectivele propuse
dobândite • Formularea, în mod pozitiv, a
• Eliminarea sau corectarea sarcinilor de îndeplinit
greşelilor • Impulsionarea convingătoare
• Discutare, apreciere, decizie şi hotărâtă pentru realizarea
şi procesare obiectivelor
• Exigenţă şi exercitarea de
(uşoare) constrângeri
12.2.2. Stabilirea competenţelor de evaluator a antrenorului principal

Antrenorul principal pregăteşte în mod nemijlocit echipa în antrenamente pentru jocuri.
El se remarcă prin cunoştinţe „mereu proaspete” despre pregătire, concurs, tehnica, tactica
jocului. Ele se concretizează prin deciziile pe care trebuie să le ia înainte, în timpul şi după
desfăşurarea jocului cu privire la tactică, programarea pregătirii şi în general la strategia şi
tactica echipei.
Antrenorul principal trebuie să fie un bun evaluator al pregătirii jucătorului, al evoluţiei
în jocuri şi al progresului realizat (vezi fig.36).
Aceste „instrumente” de evaluare în opinia noastră pot fi clasificate în:
- cele care evaluează şi prezic posibilităţile de dezvoltare morfo-funcţională a
viitorului jucător (selecţie primară şi secundară);
112
- cele care evaluează gradul de “achiziţii” în domeniul capacităţii fizice;toct
- cele care evaluează gradul de “achiziţii “ în domeniul abilităţilor pentru joc
(tehnice, tactice, teoretice);
- cele care, în final, definesc structura capacităţii de performanţă (comportament
performanţial) în concurs.
12.2.3. Stabilirea competenţelor de evaluator a antrenorilor secunzi

Aceştia sunt subalternii antrenorului principal. Sarcina lor principală este să răspundă de
anumite componente ale pregătirii sau ale jocului:
- pregătire fizică;
- pregătire tehnică;
- pregătire individuală;
- faze din pregătirea tactică (atac, apărare);
- înregistrarea antrenamentelor, a eficacităţii jucătorilor în jocuri cu parametri
bine stabiliţi în prealabil.
Antrenorul secund are un rol de “apropiere” ale eventualelor concepţii aşa zis „dure” ale
head coach-ului cu componenţii echipei.
Competenţele antrenorului secund sunt apreciate de staff-ul tehnic al echipei şi în
funcţie de gradul de obiectivitate al înregistrărilor din antrenamente şi competiţii.
12.2.4. Stabilirea competenţelor medicului echipei şi ale maseurului echipei

Această activitate este încărcată de foarte multe responsabilităţi. Ele trebuie corelate cu
evenimentele tragice ale unor sportivi de performanţă morţi pe teren. Vă amintim de cazul
Vrăbioru sau Hâldan. Să nu uităm de tenebrele cazului Klein. Să ne amintim cu durere de
cazul boxerului Miron din anii ’80. În baschet în anii '80, a fost cazul Toader, cu urmări
tragice.
În aceste situaţii competenţele medicului echipei au fost exacerbate sau minimalizate.
Realitatea este că în domeniul sportului românesc nu există contracte ferme între jucător
şi segmentul de asigurare medicală cu privire la anumite chestiuni care definesc:
- gradul de asigurare;
- gradul de accidentare;
- modul de retribuire al celui asigurat;
- ce rol joacă medicul în acest caz.
Există în acest context multe voci care „se îndoiesc“ de aspectele etice ale performanţei
sportive în contrast cu valorile etice generale. Societăţile de asigurare evită să încheie
contracte sportive în România. De cele mai multe ori un jucător va încerca să încheie un
contract de asigurare „particular” cu prea puţine clauze care amintesc de „accidentul sportiv”.
Tocmai din aceste motive, competenţele staff-ului „medico-sportiv” trebuie să fie bine
precizate pentru că şi responsabilităţile sunt uriaşe. În acest domeniu nu se poate face rabat la
stabilirea gradului de sănătate al jucătorului. Dispensarele policlinice teritoriale şi centrale au
un rol imens în asumarea unor responsabilităţi.
1) Cum explicaţi că „incertitudinea” poate fi un stimulent al actului sportiv şi al

actvităţii staff-ului tehnic?
2) Cum explicaţi relaţia sportiv-antrenament-competiţie-staff tehnic pe parcursul unui
ciclu de pregătire?
113
3) Care sunt competenţele directorului tehnic?
4) Care sunt competenţele antrenorului principal?
5) Care sunt competenţele antrenorilor secunzi?
6) Care sunt competenţele medicului, maseurului?
UNITATEA DINTRE ANTRENAMENT ŞI COMPETIŢIE

Pe parcursul elaborării sistemului unitar al ştiinţei antrenamentului sportiv au apărut
diferenţieri complexe, relativ independente, ale pregătirii sportrive. Putem identifica trei
factori individuali ai pregătirii sportive, după cum urmează:
a) Pregătirea condiţională (aptitudini energetice de F, V, R) care este pe deplin
maturizată din punct de vedere al abordării ştiinţifice. Există taxonomii, metode, mijloace,
care fundamentează şi dezvoltă căile de educare, dezvoltare, perfecţionare ale acestor calităţi.
b) Pregătirea tehnicii sportive s-a dezvoltat în corelaţie cu pregătirea aptitudinilor
coordinative (dirijarea motorie a mişcării în sport). Există relaţii reciproce între pregătirea
abilităţilor sportive şi aptitudinile coordinative. În fond, pregătirea tehnică rezolvă
problematica însuşirii acţiunilor automatizate de mişcare. Teoriile activităţilor motrice,
studiile laboratoarelor de specialitate, continuă să ofere noi soluţii ştiinţifice privind eficienţa
şi randamentul activităţilor motrice specifice diverselor ramuri de sport.
c)Pregătirea tacticii sportive cuprinde pregătirea aptitudinilor şi abilităţilor tactice
care permit însuşirea comportamentului sportiv în antrenament şi competiţii. Putem afirma cu
certitudine că tactica sportivă este o „ştiinţă vie" în permanentă evoluţie, în care aspectele
cognitive ale pregătirii sunt insuficient exploatate.
Între cei trei factori individuali ai pregătirii sportive există relaţii de limitare sau de
favorizare. De exemplu, într-o anumită măsură, nivelul aptitudinilor condiţionale şi
coordinative (abilităţi motrice, tehnice) limitează situaţia şi posibilităţile calitative ale
capacităţii tactice pentru performanţă. Nu mai puţin adevărat este faptul că pregătirea tactică
şi metodele de pregătire pentru competiţii favorizează performanţa chiar dacă există limitări
mici de ordin tehnic sau condiţional. Această situaţie nu poate fi corelată însă pe termen lung.
Cei trei factori individuali ai performanţei sunt cei care determină în primul rând
calitatea procesului de antrenament şi capacitatea de performanţă sportivă. Aceste trei premise
ale performanţei se consideră a fi individuale. Evaluarea lor este relativ dificilă, dar rezulatul
pregătirii din antrenamente se oglindeşte în rezultatele din competiţii şi concursuri.
În acest sens, unitatea dintre antrenament şi competiţie este indisolubilă.
13.2. ESENŢA, CARACTERISTICILE ŞI FUNCŢIILE COMPETIŢIEI SPORTIVE
13.2.1. Delimitări conceptuale

Pregătirea sportivă şi manifestarea ei completă se află în centrul activităţili sportive
competiţionale. Performanţa sportivă reprezintă categoria centrală unanim recunoscută de toţi
teoreticienii competiţiei.
Exigenţa faţă de nivelul realizării performanţei spotive este foarte diferită în diverse
domenii, în funcţie de obiectivele propuse. Problematica specifică performanţei şi a formelor
de manifestare a acesteia se bazează pe relaţia între solicitările privind spaţiul, timpul,
dinamica şi aspectele sociale determinate de o anumită disciplină sportivă şi posibilităţile
motorii individuale ale sportivului. Deci, sportivul poate coopera sau acţiona cu / sau
împotriva altor sportivi cu mijloace sportive, să îndeplinească - în cadrul unor factori
limitativi interni sau externi - sarcini de acţiune sportivă.
114
Posibilităţile individuale sunt diferite şi depind de sex, vârstă, numărul anilor de
antrenament, mediul social, experienţa dobândită, motivaţie şi atitudine.
Competiţiile sportive însoţesc, ca fenomen, dezvoltarea istoriei şi s-au manifestat în
diferitele perioade cu grad diferit de importanţă.
Valoarea socială a unei întreceri depinde de imaginea pe care ne-o facem despre
societate. În mod brutal Thomas Hobbes (Jocul şi rivalitatea. Firea umană) , a prezentat
întrecerea între oameni ca fiind în centrul concepţiei sale despre istorie şi oameni:
„Comparaţia dintre o viaţă de om şi o întrecere de alergare nu se potriveşte întocmai, dar
corespunde foarte bine scopurilor noastre... Această întrecere nu are voie să aibă aici un scop,
nici o glorie decât situarea pe primul loc”.
Pentru Hobbes competiţia reprezintă o expresie a luptei existenţiale, a războiului tuturor
contra tuturor, a omului ca lup faţă de semenul său. De la această apreciere şi până la
concepţia că sportul competiţional formează o societate în care „toţi dau din coate" nu mai
este decât un pas.
În antiteză cu această concepţie a apărut sintagma „New Games" – jocuri în timpul liber
– care cunosc numai noţiunea de împreună şi nu pe cea de unii contra altora.
În articolul „Un prim demers pentru o pedagogie a competiţiei" Arndt Krüger de la
Universitatea din Gottingen spunea că în spatele sportului de performanţă se află ideologia
performanţei din cadrul societăţilor de consum. De fapt, selecţia talentelor se face pentru acest
vârf al performanţei (Spitzensport, Top sport, Sport d'elite) pe care noi îl numim sport de
înaltă performanţă.
Accepţiunea termenului „performanţă" în ştiinţele sociale accentuează dependenţa
rezultatului (şi al procesului) de abilităţile prezente şi aptitudinile existente (talent), toate ca
procese anterioare de învăţare şi maturizare. În sfera concepţiei sportive despre performanţă
pot fi reţinute următoarele interpretări:
- perspectivă antropologică (comportamentul uman nu este rigid - el are o mare
flexibilitate şi capacitate de adaptare) (Piaget, Acomodare şi asimilare).
- perspectiva filosofică şi culturală (ierarhia valorilor - ideologia performanţei);
- perspectiva teoriei învăţării - modificarea relativ durabilă a comportamentului.
Mărimi: variabile de predare, variabile de învăţare (experienţă memorie, ritm, psiho-motor,
atenţie), variabilelele performanţei; input (intrarea informaţie) şi output (ieşirea performanţei).
Performanţa de învăţare senzo-motrice este relaţia dintre input şi output;
- perspectiva biologică - criteriul capacităţii de performanţă (vezi structura
capacităţii de performanţă);
- perspectiva pedagogică - performanţa relativizată în raport cu factorii operaţionali
ai sistemului (grad de dificultate a sarcinii, procesul de interacţiune din şcoală, capacitatea de
performanţă a subiectului, disponibilitatea la performanţă: efort, atitudini, interes);
- perspectiva socilogică - valoarea şi importanţa relativă (clasament) a performanţei
prin intermediul unui sistem de valori imanent (sistem social, norme sociale, rang social) şi
prin factori ambientali;
- perspectiva ştiinţelor economice - servicii de producţie de bunuri, de vânzare de
bunuri. Valoarea performanţei determină valoarea de piaţă (profesionism, profesionalism).
Legitimitatea societăţii de performanţă are la bază următoarele principii (H.D. Seidel,
Societatea şi conflictul legat de performanţă, Düsseldorf, 1973):
- fiecare îsi croieşte propria fericire;
- fiecare dispune de şanse egale;
- în societatea liberei concurenţe, capacitatea pentru o performanţă superioară se
exprimă printr-o poziţie socială mai înaltă;
- succesul şi eşecul se datorează fiecărui individ în parte;
115
- ordinea existentă este optimă.
Caracterul ideologic al acestor principii este evident.
Rolul sportului de performanţă în societate poate fi deci considerat şi de natură
ideologică.
13.2.2. Esenţa competiţiei

În teoria educaţiei, rivalitatea a fost de multe ori greşit înţeleasă. Astfel J.J. Rouseau
aprecia rivalitatea ca promotoare a egoismului. De fapt egoismul a fost criticat încă din
vremea creştinismului timpuriu.
Totuşi rivalitatea sportivă este sufletul competiţiei şi cu greu ne-am putea imagina
Jocurile Olimpice fără rivalitate sportivă în competiţiile care se desfăşoară pe parcursul
acestora.
În acest context, competiţia evidenţiază elemente cu o certă valoare educativa:
- capacitatea de concentrare deplină, astfel încât la un moment dat, determinat
cu precizie, sportivul să poată obţine performanţa maximă faţă de potenţialul său;
- îmbinarea disciplinei spirituale şi fizice, autodepăşirea şi curajul aplicate exact
la momentul potrivit;
- formarea unui comportament performanţial, cu ample rezonanţe pozitive în
structura personalităţii sportivului (pe un termen relativ lung);
- puterea de a accepta la fel de bine victoriile şi înfrângerile în ideea că ele
constituie o succesiune cu caracter dialectic a performanţei. De fapt, prea multe victorii sau
prea multe înfrângeri influenţează în mod negativ capacitatea de performanţă. Dacă în selecţia
juniorilor vor fi primiţi numai cei orientaţi spre victorie şi nu cei orientaţi spre competenţe
(selecţia pe baza unor aptitudini, indiferent de numărul celor acceptaţi) atunci se va constata
că prima categorie (cei cu victorii facile) abandonează mai devreme şi mai uşor performanţa.
Este evident faptul că pedagogia competiţională diferă de la o ramură sportivă la alta. Să
ne gândim numai la diferenţele din competiţiile unui boxer la un turneu sau ale uneui
gimnaste...
Pierre Parlebas (citat de Krüger) a clasificat disciplinele sportive pe grupe în funcţie de
opoziţia ce trebuie depăşită şi de gradul de incertitudine a situaţiilor sportive competiţionale,
orientându-se după gradul de precizie a trei întrebări la care să se poată răspunde prin da sau
nu. El a considerat că incertitudinea este un stimulent al actului sportiv şi îşi propune să
răspundă prin da sau nu ( 2 alternative) la următoarele trei întrebări:
1. Dacă adversarii se confruntă direct, faţă în faţă (gimnastica în comparaţie cu
boxul);
2. Gradul de neprevăzut în ce priveşte victoria sau înfrângerea în ceea ce priveşte
confruntarea cu mediul înconjurător (schi în comparaţie cu alergări pe piste sintetice);
3. Numărul de membri ai unei echipe de care trebuie să se ţină seama ( de la 0 la
disciplinele sportive individuale la 15 la rugby).
Deoarece 23 este egal cu 8, Parlebas ajunge la opt categorii de discipline sportive (vezi
fig.34 )
Indiferent de natura competiţiei, trebuie să înţelegem că esenţial este faptul că în centrul
oragnizării competiţiei se află compararea, evaluarea performanţelor sportive.
Obiectivele şi conţinutul competiţiilor se stabilesc pe baza unor prevederi
comportamentale (care limitează acţiunile de mişcare) moştenite şi perfecţionate, pe baza
unor reguli şi moduri de disputare.
Baza activităţii competiţionale o constituie egalitatea în drepturi a tuturor participanţilor
şi principiul de a asigura, pe cât posibil, condiţii egale pentru toţi concurenţii. Amintim câteva
încercări de definire a competiţiei:
116
- Competiţia practicată cu un mare consum de timp şi de angajare personală
reprezintă momentul de manifestare al nivelului cel mai înalt al performanţelor corporale,
care, subiectiv, nu poate fi depăşit la momentul respectiv (Arndt Krüger);
- Competiţia este în primul rând o comparaţie între potenţialul performanţial al
sportivilor, care se desfăşoară conform regulilor stabilite şi care se evaluează pe baza unor
normative general valabile (Günther Thieß, „Leistungssport" nr.1, 1994, p.5).
13.3. CARACTERISTICILE COMPETIŢIEI
13.3.1. Presiunea performanţei sportive în competiţie

Competiţia sportivă include comportamentul activ de performanţă al sportivilor şi
întruchipează unitatea biopsihosocială a personalităţii de autoexprimare a sportivilor în
acţiunile sportive ale ramurii respective.
Solicitările interne şi externe induc stimuli de înaltă intensitate care trebuie consideraţi
ca situaţii de stres. Cauzele acestor stimuli deosebit de intenşi, raportat la antrenamentul
sportiv, sunt reprezentate în principal la existenţa factorilor exteriori: obligaţia de a obţine
performanţa la un anumit moment stabilit ca dată a competiţiei (planificare, formă sportivă),
adversarii, spectatorii, arbitrii, factorii limitativi ai performanţei.
13.3.2. Motivaţia performanţei

Determinarea socială şi istorică a performanţei este accentuată. Motivaţia performanţei
influenţează comportamentul sportivilor prin statutul simultan de coechipier şi adversar.
Acest statut a fost diferit pe parcursul istoriei cu o proiectare socială diferită în diferite
societăţi. Mihai Epuran (2002) prezintă o analiză amplă a motivaţiei în activitatea sportivă.
13.3.3.Existenţa obligatorie a unui sistem competiţional

Prin sistem competiţional se înţelege: ansamblu şi cordonarea comparării
performanţelor sportive într-o anumită disciplină sportivă ţinând seama de regulamementele
necesare şi modul de desfăşurare.
Părţile integrate ale sitemului competiţional sunt următoarele:
- sistemul de clasificare;
- sistemul de punctaj;
- sistemul de categorii;
- sistemul KO (eliminatoriu);
- sisteme mixte.
Sitemul competiţional poate fi evaluat după aspectul lui, într-o mare diversitate de
forme:
- aspectul istoric (ludic, olimpic, pentlaton, turniruri cavalereşti, serbări ale
arcaşilor, hăituira animalelor, jocurile cu mingea, întreceri între atelaje);
- apsectul internaţional (CE, CM, JO, întâlniri internaţionale, Cupe europene,
Cupe mondiale, Criterii internaţionale);
- aspectul naţional (manifestări de seamă, stabilirea celui mai bun sportiv,
campionate naţionale, cupe naţionale, jocuri naţionale, JO ale şcolarilor);
- aspectul organizatoric (optimi de finală, competiţii eliminatorii, competiţii pe
bază de invitaţii, finală, semifinală, calificări, serii, etape intermediare);
117
- aspectul privind metodica antrenamentului (competiţii pregătitoare, competiţii
de bază, competiţii de verificare, competiţii de testare, competiţii de antrenament şi control,
competiţii la cel mai înalt nivel, competiţii pentru calificare).
13.3.4. Caracterul structural al performanţei sportive competiţionale

Factorii care condiţionează performanţele competiţionale se formează cu ajutorul
antrenamentului sportiv, dar în cursul competiţiei există o serie de condiţii cadru care
determină performanţa sportivă:
- condiţii tehnico-materiale (baza sportivă, echipamentul, aparatele);
- condiţii de desfăşurare (modul şi reglementările, clima, competitorii,
antrenorii, spectatorii, arbitrii);
- caracteristici somatice şi predispoziţii pentru performanţă (talia, greutatea,
talentul, vocaţia);
- calităţi condiţionale (forţa, mobilitatea, viteza, rezistenţa);
- caracteristici psihice performanţiale (atitudini, motivaţie);
- strategia şi tactica sportivă (cunoştinţe, aptitudini tactice, abilităţi tactice);
- tehnica şi coordonarea actelor motrice din ramura de sport (aptitudini
coordinative, abilităţi privind mişcarea, cunoştinţe tehnice privind modelul de urmat, tehnica
sportului);
- aptitudini psihice de dirijare şi comportament performanţial (încredere în
sine, capacitate de decizie, starea de pregătire pentru risc, calităţi volitive, capacitate de
rezistenţă la efort, stres şi durere, autoreglare).
13.4. FUNCŢIILE COMPETIŢIILOR

Funcţiile competiţiilor sportive constau din efectele care s-au cristalizat în dezvoltarea
socială. În funcţie de modul de abordare pot fi identificate fenomene pozitive şi negative. O
persoană care nu agrează sportul va identifica multe funcţii negative (urmări negative) ale
sportului competiţional (violenţa, dopajul, corupţia, vedetismul) în opoziţie cu funcţiile şi
urmările pozitive pe care le poate identifica un adept al sportului (dezvoltarea armonioasă,
aspecte educative pozitive, spectacolul sportiv, estetica sportului, modelarea caracterelor, etc).
Caracterul istoric al funcţiilor competiţiilor este fundamental pentru determinarea lor.
Apare necesară o diferenţiere între funcţiile generale şi speciale pentru a putea realiza o
clasificarea teoretică
13.4.1. Funcţiile generale ale competiţiilor

•Funcţia culturală (aspecte competiţionale, care servesc pentru relaxare activă, pasivă,
refacere şi distracţie). Fenomenul cultural, paralel cu manifestările sportive de amploare, nu
este de neglijat. Funcţia culturală este valabilă pentru oamenii care consideră conţinutul de
idei al unui sport ca fiind atractiv şi util pentru cultură. În acest context trebuie integrate
sintagmele de cultură fizică şi cultură sportivă. Este adevărat că unele competiţii sportive pot
provoca şi dezinteres cultural.
•Funcţia comercială include măsurile care servesc comercializării competiţiilor.
Sportivul atractiv pentru mass-media e folosit ca suport publicitar şi susţine în acest caz
dezvoltarea economică. Se cunoaşte cazul lui Michael Jordan care prin publicitate a adus
economiei americane pe o perioadă de un deceniu un beneficiu de un miliard de dolari !
Comercializarea contravine regulilor de statut amator, dar prescripţiile se schimbă repede în
favoarea eficienţei comerciale.
118
•Funcţia de comunicare socială în care se pot valorifica forme de convieţuire socială şi
de integrare socială la nivel naţional. La nivel internaţional, competiţiile pot duce la o mai
bună înţelegere şi toleranţă a mentalităţilor diferitelor popoare.
•Funcţia de politică sportivă prin care de multe ori sportul de performanţă a avut şi are
o mare încărcătură ideologică. Caracterul ideologic a fost imprimat datorită existenţei
societăţii bazate pe performanţă. Totuşi, în ideologie, sportul a jucat un rol de dezamorsare şi
de înţelegere între popoare. Puţinele cazuri extreme au întărit regula de armonizare prin
condamnarea unanimă a celor care au apelat la demersuri de forţă în cadrul competiţiilor
internaţionale de amploare. Remarcăm faptul că, în ultimul timp sportul şi competiţia sunt
utilizate în mod abuziv în scopuri naţionale, care generează tensiuni artificiale sau
exacerbează vechi cauze de litigiu internaţional (vezi războiul fotbalului între Columbia şi
Ecuador!).
13.4.2. Funcţiile sociale ale competiţiilor

•Funcţia de instruire sportivă care include învăţarea şi perfecţionarea sportivă în
procesul pedagogic unitar al antrenamentului şi competiţiei sportive.
Competiţia sportivă este esenţială pentru evoluţia performanţei sportive şi accentuarea
capacităţii de performanţă.
Competiţia este folosită ca o formă de efort intensiv şi reprezintă obiectivul activităţii
de antrenament.
Transmiterea de cunoştinţe, teorii, regulamente, publicarea lor în reviste, cărţi au o
funcţie de instruire sportivă şi duc la motivarea populaţiei pentru practicarea organizată a
sportului.
În multe cazuri, în prezent, prin discuţii şi măsuri cu caracter negativ, se dezvoltă
prejudecăţi faţă de activitatea sportivă, fapt care conduce la dezinteresul faţă de sport şi duce
la ignorarea efectelor pozitive, multilaterale asupra stării de sănătate a unei naţiuni.
•Funcţia educativă cuprinde posibiltăţile educative deosebite asupra sportivului (caracter
şi comportament performanţial) şi prin acesta asupra maselor.
Corectarea comportamentelor se poate efectua prin funcţia educativă a sportului şi a
competiţiei. Fair-play-ul elimină lipsa de toleranţă, naţionalismul şi antisportivismul.
•Funcţia de selecţie care trebuie să se supună regulilor de pedagogie sportivă, reprezintă
legătura cu teoria talentului şi aptitudinii. Selecţia se orienetează îndeosebi spre marea
performanţă şi serveşte sprijinirii acesteia.
Totuşi, nu trebuie neglijată activitatea de evaluare, ierarhizare, identificare a selecţiei
care poate orienta sau reorienta sportivul spre forme cu tangenţe indirecte cu performanţa
competiţională şi care sprijină sănătatea, dezvoltarea estetică, tradiţia (loisir, sportul
competiţional de nivel mediu, cu caracter de masă).
13.5. PREGĂTIREA ŞI DESFĂŞURAREA COMPETIŢIILOR
13.5.1. Managementul competiţional

Noţiunea de management competiţional - deşi preţioasă - e adaptată întru totul
cerinţelor de organizare a competiţiilor importante sau de durată. Federaţiile sportive
naţionale şi internaţionale, alte organisme care instituţionalizează mişcarea sportivă (CO,
departamente, ministere, organisme şi organizaţii) elaborează sisteme unitare de competiţii şi
antrenamente.
Proiectarea obiectivelor competiţiilor trebuie să aibă în vederea următoarele aspecte
generale:
119
- numărul participanţilor (cât mai mare);
- număr variat de competiţii (la toate nivelurile şi în toate zonele geopolitice);
- obligativitatea momentelor de „vârf competiţional" (finală, jocuri, turnee) care
sunt larg mediatizate.
Sistemul corect de informaţii manageriale (modul de prelucrare al informaţiilor) duce la
desfăşurarea corectă a competiţiei şi la eficienţa economică şi sportivă.
Autorii Missoum - Minard prezintă un studiu interesat pentru organizarea temporală a
strategiilor manageriale în competiţie. Ei identifică trei timpi de acţiune (înainte, în timpul şi
după competiţie), fiecare având o serie de repere strategice (fig. 37).
TIMPUL de
STRATEGII UTILIZATE
ACŢIUNE
- Vizualizare (scenariul succesului)
- Obiective concrete
ÎNAINTE de - Influenţare (persuasiune) în stări
COMPETIŢIE mentale pozitive
- Relaţii (nu pot reuşi singur)
- Interschimbare - adaptare
- Adaptare - schimbare
ÎN TIMPUL
- Evaluare - autoevaluare - feed-back
COMPETIŢIEI
- Influenţare - colaborare
- Gestiunea situaţiilor relaţionale noi
- Vizulaizarea succesului
- Noi adaptări şi obiective
DUPĂ COMPETIŢIE
- Evaluare: să nu greşesc de două ori
în acelaşi mod !
- Noi strategii şi relaţii
Fig. 37 - Organizarea temporală a strategiilor manageriale în competiţie (Missoum -

Minard)
Un rol important în utilizarea strategiilor îl au capacităţile de adaptare - schimbare

(SWITCH) pe care organizatorul (managerul) le poate aplica. Aceste situaţii sunt facilitate de
existenţa a 7 stări mentale din registrul cognitiv, afectiv şi relaţional al managerului (vezi fig.
38)
Un demers obligatoriu în activitatea managerului îl constituie analiza PSOA (SWOT) a
proiectului de competiţie şi a rezultatelor obţinute (vezi fig.39).
- Sunt concentrat
REGISTRU COGNITIV
- Utilizez multe informaţii
- Sunt calm
REGISTRU AFECTIV - Sunt determinat
- Sunt sigur de mine
REGISTRU - Sunt dispus să cooperez
RELAŢIONAL - Sunt deschis la schimbări
Fig. 38 - Cele 7 stări mentale pentru facilitarea adaptării - schimbării (SWITCH)
120
- există bază materială puternică (săli, bazine,
hoteluri, mijloace de transport, aeroport)
- există resurse umane suficiente (staff tehnic,
Puncte
arbitri, organizatori)
puternice
- există public interesat să participe,nr.mare de
(P)
plătitori
- există participanţi de valoare
- există sponsori interesaţi de finanţare
- pot exista competiţii concurente
Puncte - pot exista programe concurente pe parcursul
slabe competiţiei (TV, serbări, etc)
(S) - pot lipsi o serie de invitaţi
- distanţe mari între bazele sportive şi cazare, masă
- număr mare de bilete vândute
- apropierea JO, CM, CE, CN
Oportunităţ
- mass-media interesată în promovarea competiţiei
i
(O) - implicarea administraţiei locale (primărie,
prefectură) în organizare
- promovarea imaginii în teritoriu
- prognoze meteo (pentru competiţii în aer liber)
Ameninţări
- apariţia actelor de violenţă, huliganism
(A)
- popularizare slabă, bilete nevândute
Fig. 39 - Analiza PSOA a activităţii manageriale în competiţii
13.5.2. Pregătirea pentru competiţiile importante

Antrenorii, staff-ul tehnic îşi programează în macrociclurile lor, competiţiile importante
(obligatorii, conform calendarului competiţional sau de verificare, de pregătire) care vor
alcătui programul competiţional al sportivilor.
Demersurile obligatorii pentru acest segment (cel mai important) al activităţii sportive
de performanţă diferă de la o ramură sportivă la alta şi sunt influenţate de calendarul
competiţional elaborat de federaţiile sportive. Totuşi există o serie de etape care nu pot fi
eludate de către antrenor.
13.5.3. Evaluarea generală în perioada precompetiţională

Această evaluare trebuie efectuată ţinând cont de:
- cel mai bun rezultat al anului sau sezonului;
- cea mai bună performanţă cu 2 - 3 săptămâni înainte de competiţie.
În această perioadă antrenorul trebuie să elimine sau să preîntâmpine următoarele
greşeli:
- încărcături excesive ale exerciţiilor competiţionale;
- participări la prea multe competiţii intermediare din raţiuni de prestigiu sau
câştig facil;
- „goana" după baremurile minime de calificare;
- slaba pregătire psihică (motivaţii, cognitivism) şi de modelare a condiţiilor
concrete de concurs (altitudine, fus orar, mediu extern, sală, pistă).
121
13.5.4. Pregătirea imediată pentru competiţii
În unele lucrări mai vechi autorii Şiclovan, Harre, Ozolin descriu „pregătirea specifică
pentru concurs". Adaptarea la specificul concursului (efort, aspecte tehnico-tactice, adversar,
etc) constituie de fapt „firul roşu" călăuzitor al antrenamentului. În ultimele secţiuni
(microcicluri) de antrenament, legile adaptării se aplică concret şi complex la condiţiile
concursului care urmează, cu randament maxim şi în momentul oportun. Această secvenţă
este denumită „pregătire imediată pentru competiţii" (P.I.C).
Neaplicarea legilor care guvernează P.I.C poate duce la diminuarea sau chiar anularea
randamentului sportivului în competiţie.
13.5.4.1 Conţinutul P.I.C
Conţinutul P.I.C se referă la metodologia aplicării antrenamentelor pe perioada
anterioară competiţiei (metode, mijloace, evaluare, proiectare didactică) sub aspect:
- psiho-pedagogic;
- medico-sportiv;
- tehnico-tactic;
- material şi organizatoric.
13.5.4.2. Durata P.I.C
Durata P.I.C depinde de:
- importanţa competiţiei: obiectivele personale sau de echipă;
- forţa adversarului;
- calendarul competiţional şi ritmul desfăşurării lui;
- poziţia geografică şi locul competiţiei;
- particularitatea instalaţiilor de concurs;
- momentul plasării P.I.C în ansamblul sezonului competiţional.
13.5.4.3. Finalitatea P.I.C
- obţinerea formei sportive în competiţie
- acomodarea optimă la condiţiile de joc, concurs
13.5.4.4. Structura şi elaborarea P.I.C
Elaborarea P.I.C de către staff-ul tehnic are ca obiectiv principal „realizarea rezultatului
maxim la momentul oportun". Aceasta presupune planificarea cu exactitate a vârfurilor de
încărcătură ale componentelor antrenamentului pe parcursul celor 4 - 5 - 6 săptămâni de
antrenament.
În acest caz P.I.C ar constitui un mezociclu de pregătire MZC cu 3 - 4 microcicluri,
având obiective intermediare precise (vezi fig. 40).
Un asemenea mezociclu de P.I.C prezintă următoarea structură globală:
- faza de refacere (MIC refacere) = 1 săptămână;
- faza de construcţie (MIC de şoc) = 2- 3 săptămâni;
- faza de formare a rezultatului (MIC de şlefuire) = 1 - 2 săptămâni.
Săptămâna Mijloace şi încărcătură

6-4 - mijloace generale de antrenament 40%
înaintea - mijloace specifice de antrenament 60 %
competiţiei - creşte treptat volumul şi intensitatea
importante antrenamen-telor
4-3 - mijloace generale de antrenament 20 %
122
înaintea - mijloace specifice de antrenament 80 %
competiţiei - volum mare de antrenament cu intensitate
importante adecvată gradului de pregătire
- mijloace generale de antrenament 10 %
3-2
- mijloace specifice de antrenament 90 %
înaintea
competiţiei - creşte intensitatea antrenamentului în
importante detrimentul volumului, până la apropierea de
condiţiile de concurs
2-1 - mijloace specifice de antrenament 70 %
înaintea - mijloace competiţionale de antrenament 30 %
competiţiei - intensitate maximă admisă
importante - crearea rezervelor energetice pt. concurs
Fig. 40 – Structura PIC
13.6. FORMELE DE ORGANIZARE A COMPETIŢIILOR
În competiţiile de jocuri sportive, alte competiţii organizate pentru a desemna

învingători, dar şi clasamente, pot exista mai multe moduri de organizare:
a) Fiecare cu fiecare (tur, tur-retur, tur-retur-turnee finale) în care se primesc
două sau trei puncte pentru victorie, un punct pentru meci egal şi zero puncte pentru
înfrângere.
Clasamentul se întocmeşte după numărul de puncte acumulate.
Numărul etapelor, al jocurilor dintr-o etapă sau al tuturor jocurilor pentru un tur se
calculează după următoarele formule:
1. N=n(n-1) unde N=numărul total al jocurilor din campionat (tur+retur), iar
n=numărul echipelor participante;
2. N'=n(n-1) / 2 unde N'=numărul de jocuri din tur sau retur, iar n=numărul
echipelor participante;
3. E=n-1, unde E=numărul total de etape ale competiţiei, iar n=numărul de echipe
participante .
b) Sistemul locurilor de ordine se foloseşte pentru ierarhizare locul ocupat începând
de la 1 la n (cros, schi fond, maraton, ciclism contra-cronometru);
c) Turneul se desfăşoară prin construirea grupelor prin tragere la sorţi, în grupe
întâlnindu-se fieecare cu fiecare. Primii clasaţi se califică pentru optimi sau sferturi de finală
ş.a.m.d. şi apoi finală.
Tabela Berger se foloseşte în cazul unor competiţii organizate „sistem turneu", cu
participarea mai multor echipe. Pentru stabilirea jocurilor pe etape, se trage la sorţi locul de
participare. Prezentăm demersurile necesare organizării acestui tip de competiţie:
- înscrierea echipelor în campionat, turneu;
- tragerea la sorţi a locului de participare de la 1 la n
- alcătuirea tabelului Berger pentru stabilirea jocurilor din etape.
Algoritmul de alcătuire al Tabelei Berger, care elimină eventualele greşeli, este
următorul:
• Se trasează pe verticală atâtea coloane (linii verticale) câte etape va avea
competiţia (pentru 4 echipe sunt 3 etape; pentru 6 echipe sunt 5 etape; ş.a.m.d.) conform
exemplului (presupunem că avem 8 echipe participante) de mai jos:
123
• Se începe aşezarea echipelor pe prima coloană din această grilă respectând
următoarele:
- nr.1 se înscrie întotdeauna la capătul de jos al coloanei;
- se notează în continuare cu 2, 3, 4 în dreapta coloanei, în urcare;
- se completează cu 5, 6, 7 în stânga coloanei, în coborâre;
- în capătul de sus al coloanei se trece poziţia 8.
• Se continuă, în spirală, pe următoarele coloane aşezarea cifrelor (echipelor)
după modelul de mai sus ( de la 1 la 7, în cazul nostru) cifra 8 (echipa 8 ) urmând a fi aşezată
alternativ la capetele coloanelor (jos - sus - jos, ş.a.m.d.)
8 5 8 6 8 7 8
54 6 5 7 6 1 7
63 7 4 1 5 2 6
72 1 3 2 4 3 5
1 8 2 8 3 8 4
• Citind de jos în sus şi de la stânga la dreapta putem alcătui structura celor 7
etape.
Etapa I II III IV V VI VII

1-8 8-5 2-8 8-6 3-8 8-7 4-8
7-2 2-1 1-3 3-2 2-4 4-3 3-5
Jocuri
6-3 3-7 7-4 4-1 1-5 5-2 2-6
5-4 4-6 6-5 5-7 7-6 6-1 1-7
Acesta este un program pentru tur în care echipa „gazdă" este prima înscrisă.
Pentru retur se inversează locurile echipelor în graficul pe etape.
Obs.: În situaţia când echipa 8 lipseşte, una dintre echipe nu va juca o etapă,
conform graficului.
d) Sistemul eliminatoriu se desfăşoară pe tururi sau runde în care sportivul (sau
echipa) învins părăseşte competiţia, iar învingătorul se califică în turul următor, întâlnind un
alt învingător din turul anterior (ex.: tenis, lupte, box, judo).
Pentru sistemul eliminatoriu numărul înscrişilor trebuie să fie de cel puţin 4 sau un
număr de 2n (unde n≥3). Pentru a se ajunge la cifra de 8 - 16 - 32 participante se pot organiza
turnee eliminatorii preliminarii (vezi turnee de fotbal, baschet, handbal)
e) Sistemul paly-off sau play-out sunt sisteme KO, în care o înfrângere sau un
set de înfrângeri cu aceeaşi adversară elimină participantul din lupta pentru locul 1 sau îl
retrogradează. Şi în acest caz, numărul participanţilor e reglementat de regula N=2n (unde
n≥2).
Clasament după
Tur 1 Tur2 Tur 3 Loc
campionat regular
1 Învingă- 1-8 1-6 2-6 I - II
2 toarele 3-6 2-5 1-5 III - IV
3 Învinsel 2-7 3-8 3-4 V - VI
4 e 4-5 4-7 7-8 VIII -
5 VII
124
Mai 2 din 3 3 din 5 3 din 5
6 bună în jocuri jocuri jocuri
7
Nota: Clasament final: 2, 6, 1, 5, 3, 4, 8, 7; Se joacă întotdeauna mai multe
jocuri la echipa mai bine clasată.
Regulamentele şi reglementările elaborate de federaţiile sportive sunt foarte importante
şi nu mai pot fi modificate după începerea competiţiei decât în cazuri excepţionale (calamităţi,
decese în masă, război, etc).
Capitolele regulamentelor precizează următoarele (după Dragnea, 2002):
- Obiectivele şi scopurile competiţiei;
- Condiţii de participare (taxe, drepturi, calificări, invitaţie);
- Categoriile de clasificare sportivă, vârsta, sexul participanţilor
- Genul de competiţie, forma de desfăşurare, promovare, retrogradare, premii;
- Modul de realizare a înscrierilor şi termenele acestora (taxe, confirmări);
- Locul şi condiţiile de desfăşurare;
- Arbitrii, judecătorii, comisiile de contestaţii şi apel;
- Condiţii tehnico-materiale şi echipament;
- Sponsori;
- Comisie antidopaj.
1) Argumentaţi unitatea conceptuală dintre antrenament şi competiţie.

2) Care sunt caracteristicile competiţiei?
3) Care sunt funcţiile competiţiei?
4) Cum se realizează un proiect de competiţie prin prisma analizei SWOT (PSOA)?
5) Pregătirea imediată pentru competiţii (PIC): conţinutul, durata şi finalilatea PIC!
6) Descrieţi formele de organizare ale competiţiilor.
BIBLIOGRAFIE
 Bompa,T.O., 2002 - Teoria şi metodologia antrenamentului – periodizarea, Editura
Ex Ponto Bucureşti
 Dragnea, A., Bota Aura, 1999 – Teoria activităţilor motrice, Editura Didactică şi
Pedagogică, Bucureşti
 Dragnea, A., Mate-Teodorescu Silvia, 2002 – Teoria sportului, Editura FEST,
Bucureşti
 Dragnea, A., 1996 – Antrenamentul sportiv - teorie şi metodică, Editura Didactică şi
Pedagogică, Bucureşti
 Epuran, Mihai, 1995 – Modelarea conduitei sportive, Editura Sport-Turism, Bucureşti
Manno, Renato, 1996 – Bazele antrenamentului sportiv, Editura SDP nr. 378-375, CCPPS,
Bucureşti
 Nicu, A., 1993 – Antrenamentul sportiv modern, Editura Editis, Bucureşti
 Roman, Gheorghe, Batali Cristian, 2007 - Antrenamentul sportiv- teorie și metodică,
Editura Napoca Star, Cluj
 Rusu, Flavia, 2004, – Volei – aspecte psihopedagogice ale antrenamentului sportiv,
Editura Napoca Star, Cluj-Napoca
 Rusu, Flavia, Baciu Alin, Șanta Cristian, 2008 – Teoria și metodica antrenamentului
sportiv, note de curs, FEFS, UBB Cluj-Napoca
125

Curs TAS 2009

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Curs TAS 2009

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Universitatea Babeş-Bolyai Cluj

Facultatea de Educaţie Fizică şi Sport

Rusu Flavia, Baciu Alin, Şanta Cristian

Valabil pentru anul universitar 2009-2010

În „Manifestul despre sport" Consiliul Internaţional pentru Educaţie Fizică şi Sport de pe

Sport Sport terapie

Fig.2 - Schema termenilor ce derivă din noţiunea fundamentală „sport"

Clasificarea exerciţiilor fizice

Criterii de clasificare ale sporturilor

TEORIA ŞI METODICA ANTRENAMENTULUI SPORTIV – RAMURĂ A ŞTIINŢEI

STRUCTURA CAPACITĂŢII DE PERFORMANŢĂ

Scopul principal al pregătirii sportive este dezvoltarea capacității de performanță.

Structura sistemică a capacității de performanță

Creşterea capacității de performanță este scopul principal al procesului de pregătire

A. Dragnea, în 1996, citându-l pe Paul Popescu-Neveanu, defineşte efortul „o conduită

Parametrii efortului Efort de forţă Efort de viteză Efort de rezistenţă

Caracterul efortului fizic

EFORTUL PSIHIC ÎN ANTRENAMENT ŞI CONCURS

Creşterea indicatorilor de structură spaţiali şi temporali ai antrenamentului actual (peste 2000

RELAŢIA DINTRE ORGANISMUL UMAN ŞI EFORTURILE DIN ANTRENAMENT ŞI

Oboseala şi adaptarea la efort

b) Supracompensarea negativă: situaţiile nedorite de apariţie a

REFACEREA ORGANISMULUI DUPĂ EFORTUL DIN ANTRENAMENTE ŞI

Factorii intriseci şi extrinseci care condiţionează refacerea după efort

Cunoscută sub genericul „selecţia în sport" activitatea de descoperire şi de orientare a

ETAPELE PROCESULUI DE SELECŢIE

Selecţia primară Selecţia secundară Selecţia finală

EVALUAREA ÎN ACTIVITATEA DE SELECŢIE

Noţiunea de „antrenament" se utilizează în diverse domenii de activitate şi presupune un

Obiectivele antrenamentului sportiv indică scopurile urmărite urmărite în procesul de

PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI SPORTIV

Descrierea conţinutului principiilor fundamentale ale antrenamentului sportiv

Pentru atingerea obiectivelor antrenamentului sportiv şi rezolvarea lor cu un randament şi o

MIJLOACE DE REFACERE A CAPACITĂŢII DE EFORT

Refacerea este integrată în regimul şi în planificarea curentă a zilei de pregătire, căpătând

Proiectarea şi realizarea cu eficienţă a activităţii instructiv-educative în procesul de

Metode de antrenament bazate pe relaţia efort-odihnă

Demersuri si procedee metodice Exemplu

Exemplificarea demersului metodic pentru dezvoltarea unei calităţi motrice

Metoda analogiei în antrenamentul sportiv

Această metodă se bazează pe relaţia de analogie dintre concurs şi antrenament.

Metoda modelării în antrenamentul sportiv

Modelarea procesului de instruire sportivă

Modelarea presupune în primul rând elaborarea unui model. Conceptul de model în

Realizarea performanţei sportive este un proces care – în cadrul antrenamentului sportiv, al

PREGĂTIREA FIZICĂ (PF)

Cea mai importantă componentă a antrenamentului sportiv, care determină randamentul în

Definiţie: Capacitatea de efort neuro-musculară de a învinge o rezistenţă externă sau internă.

Dezvoltarea forţei - mijloacele utilizate pentru dezvoltarea forţei

Metodele de dezvoltare a forţei

FORME DE MANIFESTARE A VITEZEI

BAZELE ANATOMO-FIZIOLOGICE DE DEZVOLTARE A VITEZEI

Factori de structură constituţională, capacitate de învăţare şi de achiziţie

METODE DE DEZVOLTARE A VITEZEI

Dezvoltarea vitezei de reacţie

Punct de Efort anaerob

FACTORII CARE DETERMINĂ REZISTENŢA

Metode de lucru continuu

Metode de lucru fracţionat

VALOAREA INDICELUI NIVEL AL CAPACITĂŢII AEROBE

Testul Cooper (Copii – 8 minute)

Indicele de refacere „Dorgo” în efort specific

ANTRENAMENT SPECIFIC REZISTENŢEI

9.5. MOBILITATEA ARTICULARĂ ŞI ELASTICITATEA MUSCULARĂ