Curs Gimnastica Anul II

GIMNASTICA DE BAZ
(suport de curs)
2015
UNIVERSITATEA BABE-BOLYAI; CLUJ-NAPOCA

FACULTATEA DE EDUCAIE FIZIC I SPORT
ANUL UNIVERSITAR 2015-2016
SEMESTRUL I
I. Informaii generale despre lucrarea practic i cursul teoretic
Titlul disciplinei: Gimnastica de baz
Codul:
YTC 0020
Numrul de credite: 5
Lucrri practice 2 ore/ pe sptmn; Cursuri teoretice 2 ore / pe sptmn
Locul de desfurare: Sala de gimnastic din incinta Facultii de Chimie, str.
Arany Jano, nr 11 lucrrile practice;
Sala polivalent din incinta F.E.F.S. cursurile teoretice linia
romn
Programarea n orar a cursurilor teoretice:
Linia romn :
Linia maghiar:
II. Informaii despre titularul de curs, lucrare practic sau laborator
Nume, titlu tiinific: Nu Ramona Ancua, Asist. univ. dr
Informaii de contact: - adresa de e-mail: nutancuta@yahoo.com
telefon: 0264/ 411666
III. Descrierea disciplinei:
Obiectivele
Cunoaterea i exemplificarea regulilor de descriere a poziiilor.

Cunoaterea regulilor de descriere e micrilor
Cunoaterea regulilor de descriere a exerciiilor i a complexelor de exerciii
Cunoaterea prezentrii grafice a desenelor - poziiilor
nsuirea bazelor generale ale micrii
Cunoaterea strategiei de predare i conducere a exerciiilor pentru capacitatea de
organizare
Competenele dobndite prin absolvirea disciplinei:
Formarea capacitii de a demonstra i conduce exerciii analitice cu obiecte

portative i cu partener n vederea influenrii selective a aparatului locomotor, pentru
toate segmentele corpului i pornind din diferite poziii iniiale.
Formarea capacitii de a demonstra i conduce exerciii analitice la aparate:
spalier, banca de gimnastic, sau cu aparate sau obiecte portative: baston, coard, cerc,
minge medicinal, gantere, band elastic.
Formarea capacitii de a demonstra elemente acrobatice statice ( combinaii i

legri de elemente) i dinamice ( rulri, rostogoliri, ndreptri, rsturnri i salturi) din
programa colar.
Formarea capacitii de a demonstra sriturile cu sprijin la aparate: capr, lad,
trambulin elastic ( din programa colar).
Formarea capacitii de a demonstra elemente din deprinderile motrice de baz
(mers, alergare, sritur, aruncare - prindere) , i aplicativ utilitare (escaladare, tarare,
crare, transport de greuti, traciune mpingere ), la diferite aparate din gimnastica
artistic ( paralele, brn, sol, bar, cal cu mnere, inele ) prin exerciii impuse.
Coninutul disciplinei:
Exerciii pentru dezvoltarea fizic general ( caracteristici, funcii i clasificarea
lor)
Exerciii analitice cu obiecte ( mingi , mingi medicinale, corzi, cercuri, bastoane,
gantere, banda elastic ) i la / i / cu aparate ( spalier, banc )
Exerciii acrobatice statice
Exerciii acrobatice dinamice
Srituri cu sprijin la capr i lad de gimnastic, nsuirea sriturilor, formarea
capacitii de demonstrant i a metodologiei de predare a acestora, cuprinse n
programa colar pentru clasele de liceu IX XII.
Exerciii specifice n vederea formrii i dezvoltrii aptitudinilor psiho-motrice
necesare la sol i aparate, din gimnastic artistic
Metode utilizate n cadrul lucrrilor practice
1. Metode de instruire:
Metode verbale: descrierea, explicaia, conversaia, discuia colectiv.
Metode intuitive: demonstraia(nemijlocit), prin plane, kinograme, prin
mijloace moderne(video, filme).
Metode acionale:
- practic: exersare pentru dezvoltarea calitilor motrice i pentru nvarea
deprinderilor motrice
- mental: exersare pentru nsuirea deprinderilor motrice
- problematizarea
2. Metode pentru corectarea greelilor de execuie:
Intervenia verbal
Intervenia prin gesturi
Intervenia nemijlocit (ajutor prin conducerea corpului sau segmentelor
executantului n direciile, planurile i poziiile cerute)
Intervenia indirect
IV. Bibliografie obligatorie
1. Biau,N.Gh.,(1984), Gimnastica,Ed. Sport-Turism, Bucureti
2. Cucu, B., (2004), Suport de curs pentru anul I, Cluj-Napoca

3. Fekete,I.,(1996), Gimnastica de baz, acrobatic i srituri; Ed. Librriile Crican,
Oradea
4. Grosu, E.F.,( 2005), Biomecanica, tehnica i metodica elementelor acrobatice la
sol i brn, Ed. G.M.I., Cluj-Napoca.
5. Grosu, E.F. ( 1998) Elemente de tehnic corporal, Edit. G.M.I., Cluj Napoca
6. Grosu, E.F. ( 1999) Complexe de exerciii pentru influenarea selectiv a
aparatului locomotor, Editura G.M.I., Cluj Napoca.
7. Grosu, E.F.,( 2004 ), Paralele inegale din gimnastica artistic femenin, Ed.
G.M.I.,Cluj-napoca.
8. Negru, I.., Nu,A.(2006), Sriturile din gimnastica colar, Caiet de lucrri
practice, multiplicat la U.B.B., Cluj-Napoca
9. Pacan, I.,(1999), Exerciii pentru capacitatea de organizare; Caiet de lucrri
practice
10. Pacan ,I., (2003) Gimnastica acrobatic n ciclul gimnazial, Ed. Casa Crii de
tiin, Cluj-Napoca
11. Pacan, I.,(2005), Gimnastica (Gimnastica de baz i formativ)- Curs multiplicat
la U.B.B, Cluj-Napoca- pentru linia maghiar.
12. Rusu, I., Pacan, I., Grosu, E.,(1988), Gimnastica, Ed. G.M.I., Cluj-Napoca
13. Pacan I. ( 2006) Gimnastica n coal, Ed. Napoca Star, Cluj-Napoca
14. Grosu E.F., i colab. Cucu B., Nu A., Negru N., ( 2006) Gimnastica educativ,
acrobatic i sriturile din coal, editura G.M.I., Cluj Napoca.
V. Materiale folosite n cadrul procesului educaional specific disciplinei:
-
calculator;
aparatur audio-video
saltele de gimnastic, trambuline elastice i semielastice,
bnci de gimnastic, spalier, aparate speciale de gimnastic,
obiecte portative (baston, mingi medicinale,corzi, cercuri)
Toate aceste materiale sunt asigurate de facultate.
Planificarea cursurilor teoretice (conform orarului)

Sptmna
Nr.
Crt.
1.
Tematici abordate
obligatorie
bibliografia Cuvinte cheie
1. Prezentarea cerinelor stabilite pentru

examenul teoretic.
2. Prezentarea bibliografiei obligatorii i
a celei opionale.
3. Istoricul apariiei gimnasticii.
(
Bibl. Pascan, I., 2006, Fekete, J., 1996,
Rusu, I., i colab, 1998 )
- gimnastica;
-sistemele de gimn.
izvoarele
gimnasticii;
2.
II
3.
III
4.
IV
5.
6.
VI
1. Definirea gimnasticii.
2. Caracteristicile gimnasticii.
3. Sarcinile gimnasticii.
3. Terminologia ginmasticii.
4. Ramurile i mijloacele gimnasticii
( Bibl. Pascan,I., 2006, Stroescu, A.,
Podlaha, R., 1974, Biau, Gh., 1984,
Fekete, J., 1996 )
1. Reguli de descriere a poziiilor.
2. Reguli de descriere a micrilor.
3. Reguli de descriere a exerciiilor i a
complexelor de exerciii.
4. Prezentarea grafic ( desenarea ) a
poziiilor.
( Bibl. Mrcu, P., Cucu, B., 2005,
Pacan, I., 2006 )
Semnele folosite i semnificaia lor n
desenarea exerciiilor.
1.Semnele folosite deasupra liniei
solului.
2. Semnele folosite dedesubtul liniei
solului.
3. Semnele folosite n prelungirea liniei
orizontale.
( Bibl. Pascan, I., 2006, Fekete, J., 1996,
Farkas, Gy., 1997. )
Exerciii de dezvoltare fizic general
1.Caracteristicile
exerciiilor
de
dezvoltare fizic general.
2. Funciile exerciiilor de dezvoltare
fizic general.
3. Clasificarea exerciiilor de dezvoltarea
fizic general.
( Fekete, J.,1996, Pacan, I.,2006,
Mrcu, P, Cucu, B.,2005, Rusu, I., i
colab., 1998 )
Exerciii libere
1. Exerciii pentru cap i gt.
2. Exerciii pentru brae;
3. Exerciii pentru trunchi.
4. Exerciii pentru picioare.
5. Exerciii combinate.
( Bibl. Grosu, E., 1999, Fekete, J., 1996,
Pascan, I. 2006, Fenic, I., anta I.,2001 )
Exerciii cu partener.
- acte motrice
construite;
- educarea estetic;
atitudine
corporal corect.
gimnastic
formativ;
gimnastic
competiional
poziii
fundamentale
i
derivate;
- micarea;
- exerciiu;
complex
de
exerciiu;
- proporiile corp.
- semne utilizate;
- micri circulare;
- tempo lent;
- priza de jos;
pauz
n
desfurarea
micrii;
- direcia opus.
- exerciii
de
dezvoltare
fizic
armonioas;
exerciii
de
pregtire fizic;
- exerciii analitice,
- exerciii pentru
prelucrarea
analitic
i
selectiv.
- exerciii libere;
exerciii
combinate;
exerciii
cu
caracter
de
ntindere
exerciii
cu
7.
8.
9.
10.
11.
VII
VIII
IX
XI
1. Caracteristicile exerciiilor cu partener.

2. Clasificarea exerciiilor cu partener.
a. exerciii n perechi;
b. exerciii n trei;
c. exerciii n grup.
( Bibl. Stroescu, A., 1968, Fekete, J.,
1996, Pascan, I., 2006, Culda, C.i colab.,
1998, Farcas, Gy., 1997 )
Exerciii cu obiecte:
1. Exerciii cu bastonul de gimnastic.
2. Exerciii cu mingea medicinal.
3. Exerciii cu coarda de srituri.
4. Exerciii cu gantere.
5. Exerciii cu banda elastic.
( Bibl. Papne Gazdag, Zs., 2001, Pascan,
I., 2006, Fekete, J., 1996, Rusu, I., i
colab., 1998 )
Exerciii la, pe i cu banca de
gimnastic.
1. Caracteristicile exerciiilor utiliznd
banca de gimnastic.
2. Clasificarea exerciiilor.
3. Jocuri specifice cu banca de gimn.
( Bibl. Fenic, I., anta, I., 2001, Pascan,I,
2006, Papne, Gazdag, Zs., 2001,
Bnean, O., 1983, Fekete, J., 1996,
Rusu, I.. i colab., 1998 )
Exerciiile la scara fix.
1. Caracteristicile exerciiilor.
2. Clasificarea exerciiilor la scara fix.
3 Indicaii metodice utiliznd scara fix.
( Bibl. Stroescu, A., 1968, Fekete, ,J.,
1996, Pacan I., 2006, Fenic, I., anta, I.,
2001 )
Exerciii pentru capacitatea de organizare
1. Sarcinile exerciiilor.
2. Sistematizarea exerciiilor.
3. Alctuiri de formaii:
4. Deplasri n figuri.
( Bibl. Fekete, J., 1996, Mrcu, P., Cucu,
B., 2005, Pascan, I., 2005 i 2006. )
Exerciii utilitar aplicative
1. Caracteristicile exerciiilor:
2. Clasificarea exerciiilor.
partener;
exerciii
n
perechi;
- exerciii n grup.
baston
de
gimnastic;
- banda elastic.
- exerciii la, cu, pe

banca
de
gimnastic;
- exerciii pe banc
nclinat.
- scara fix;
exerciii
combinate la scar
fix.
- exerciii de front
i
formaii,
formaia;
- comanda;
- interval;
- irul
- linia;
- coloana;
- flancul;
exerciii
aplicative;
- deprinderi motrice
12.
XII
13.
XIII
14.
XIV
3. Parcursuri sau trasee aplicative.

( Bibl. Tuduciuc,I., Brlida V., 1973,
Fekete, J., 1996, Pacan, I., 2006,
Mrcu,P., Cucu, B., 2005, )
Gimnastica acrobatic
1. Caracteristicile exerciiilor acrobatice.
2. Clasificarea exerciiilor acrobatice.
3. Exerciii dinamice.
4. Exerciii statice
5. Jocuri acrobatice.
( Bibl. Pascan, I., 2003, Grosu;E.F., 2001,
Fekete, J., 1996, Hamza, I., i colab.,
2000, Bejak, K., Hamar,P., 1996 )
Sriturile cu sprijin.
1. Clasificarea sriturilor cu sprijin.
2. Bazele tehnice ale sriturilor cu sprijin.
3. Bazele metodice ale sriturilor cu
sprijin.
5. Metodologia sriturilor cuprinse n
curricula colar.
( Bibl. Negru, N., Nu, A., 2006, Covaci,
N., 1977, Fekete, J., 1996, Farkas, Gy.,
1998, Rusu, I., i colab., 1998 )
de baz;
- traseul aplicativ
- acrobatic;
elemente
dinamice;
- elemente statice;
- combinaii i
legri de elemente;
rsturnri,
ndreptri, salturi.
- fazele sriturilor;
- zborul I;
- zborul II;
- impulsul din
brae;
- sectorul de btaie;
- unghiul de atac;
unghiul
de
desprindere.
Studenii sunt obligai s studieze i s conspecteze pentru fiecare lecie bibliografia

precizat.
VII Modul de evaluare:

1. Verificarea nivelului de pregtire tehnic - prin probe de control - 25 %
2. Verificarea nivelului de pregtire teoretic - lucrare scris ( Examen) - 75 %
VII Detalii organizatorice, gestionarea situaiilor excepionale:
- Prezena la orele practice: 80%
- Consecinele plagiatului: Refacerea lucrrii cu o alt tematic i atenionare verbal,
dac este prima abatere.
- Rezolvarea contestaiilor: Evaluarea subiectului ( studentului ) n faa comisiei
format din membrii disciplinei.
IX Bibliografia opional
1.
Culda, C., Dungaciu, P., Culda, P., ( 1998 ), Manual de gimnastic, Ed. Fundaiei
Romnia de mine, Bucureti.
2.
3.
4.
Fenic ,I., anta, I., ( 2001), Gimnastica de baz, Universitatea Avram Iancu
Cluj-Napoca.
Stroescu Adina (coord.), ( 1968 ),Gimnastica, Ed. Didactic i Pedagogic,
Bucureti.
Tuduciuc, I., ( 1977 ), Gimnastica acrobatic, Ed, Sport-Turism, Bucureti.
Toate aceste surse bibliografice se gsesc n biblioteca facultii.
CURSUL NR. 1
GIMNASTICA, CARACTERISTICI, SARCINI
1. Ramurile i mijloacele gimnasticii
GIMNASTICA
Ramuri i mijloace
Gimnastica de baz
Ex. de front i ordine
Aciuni pe loc
Ex. de dezvoltare fizi
Ex. libere simple Ex. cu i la

i complexe
aparate
legate de formaie
Ex. cu caracter
Scara fix
Formaii de adunare de for
Banca
a
cu
Formaii de lucru
Ex. cu caracter
crucior
Aciuni din deplasare
de mobilitate
Scripe
Formaii de mar
Ex. cu caracter
Helcometru
ntoarceri din deplasare derelaxare
Benzi de cauciuc
Deplasri n figuri
Aparate
Ex. cu obircte
Schimbri n cadrul
complexe
Baston
coloanei de mar
Minge
Ex. cu partener
Gantere
Mciuci
Extensor
Obiecte
improvizate
Formaia i noiuni
Gimnastica de performan
Ex. aplicative
Nespecifice:
Mers
Alegare
Srituri
Aruncri i
prinderi
Specifice:
Echilibru
Crare
Trre
Transport
de greuti
Traciuni i
mpingeri
Parcursuri
de obstacole
Acrobatic
Individual:
static
dinamic
n grup:
perechi
piramide
La aparate
speciale:
plas
roat
trambulin
bascul
Ritmic
sportiv
Gimnastica
aplicat
Gimnastic Gimnastic
artistic
aerobic
Individual: Masc.:
Tradiional
liber
Sol
cu obiecte Cal Competiional
Ansamblu:
Inele Individual
liber
Srit
Perechi mixte
cu obiecte Paral Trio
Bara
Fem.:
G. igienic
Srit
G. n producie
Paral
G. Medical
Brn
Sol
G. pt. alte ranuri

sportive
nsuirea bazelor generale ale micrii, parametri

spaio-temporali (ritm, tempo, grad de ncordare)
Fig, 1,1, Ramurile i mijloacele gimnasticii (Rusu, I., Pacan, I., Grosu, E., Cucu, V., 1998)
2. Definirea gimnasticii
Gimnastica const din exerciii metodice, conduse dup un plan sistematic i
dup reguli anumite n vederea conservrii sntii i a sporirii capacitilor fiziologice
ale corpului omenesc, implicit a celor psihice, voin, curaj, etc. (Kiriescu, C.,
Palestrica, 1964, p.17),,Sistem de exerciii aplicat analitic sau global care influeneaz
selectiv i cumulativ aparatul locomotor, n vederea perfecionrii micrilor corpului
omenesc, a formrii inutei corecte. (Srotescu, A., Podlaha, R., Terminologia
gimnasticii, 1974, p. 21),, Gimnastica reprezint un sistem special de exerciii fizice
naturale i create care urmresc ntrirea sntii, influenarea selectiv i precis a
aparatului locomotor, dezvoltarea fizic armonioas, dezvoltarea calitilor motrice,
formarea i perfecionarea capacitii de micare a omului (Fekete, J. Gimnastica de
baz, acrobatic i srituri, 1996, p.11).
3. Caracteristicele gimnasticii
1. Gimnastica constituie unul din cele mai importante mijloace ale educaiei
fizice. Ea dispune de o teorie proprie, de mijloace i forme specifice de organizare i de o
metodic proprie a procesului de predare.2. Are un coninut extrem de bogat i adaptabil
tuturor categoriilor de executani, indiferent de vrst, sex sau grad de pregtire.
3. Datorit caracterului analitic a multor micri, gimnastica exercit o influen

precis i selectiv asupra organismului. Exerciiile se pot seleciona analitic cu
localizarea exact la:
- un anumit segment corporal (bra, picior etc. );
- o articulaie (genunchi, coloan etc. );
- la o grup sau mai multe grupe musculare.
4. Gimnastica presupune executarea micrilor cu maximum de corectitudine,
precizie, localizare, amplitudine.
5. Practicarea gimnasticii determin:
a. o stpnire elementar i multilateral a aparatului locomotor n
condiii obinuite i neobinuite;
b. dezvolt aptitudini psiho-comportamentale generale, cum sunt:
- inteligena motric
- capacitatea de nvare i de execuie
- capacitatea de mobilizare a energiei
- capacitatea de refacere fizic i psihic.
c. dezvolt cele mai importante aptitudini psiho-motrice, cum sunt:
coordonarea, lateralitatea, echilibrul, percepia kinestezic i spaio-temporal.
6. Prin coninutul specific, gimnastica contribuie i la dezvoltarea unor caliti
psihice volitive ca: drzenia, perseverena, rezistena la oboseal i durere, etc.
7. Prin ajutorul acordat partenerului n procesul de nvare se dezvolt:
- spiritul de colaborare;
- solidaritatea;
- capacitatea de autoapreciere;
- simul rspunderii colective;
- spiritul de observaie i altele.
8. Folosete pe o scar larg acompaniamentul muzical, dezvolt simul ritmului
i expresivitatea micrii.
9. Gimnastica cere o inut corect estetic se refer la atitudinea fizic a
corpului n diferite poziii i micri.
10. Obligativitatea formei de execuie. n gimnastic, valoarea i efortul
execuiei sunt determinate att de coninutul ( dificultatea, complexitatea) exerciiului, ct
i de forma sub care el a fost executat.
Forma de execuie trebuie s fie:
- precis;
- corect;
- estetic;
- expresiv;
- stabil.
4. Sarcinile gimnasticii
1. Asigurarea condiiilor optime pentru:
a. ntrirea sntii
b. dezvoltarea corect i armonioas a organismului.
2. S contribuie la dezvoltarea capacitilor motrice condiionale, coordinative i
intermediare.
3. Prin mijloacele specifice de care dispune, formeaz capacitatea individului de

a-i relaxa diferite grupe musculare sau ntregul corp, relaxare necesar dup diferite
activiti cotidiene.
4. S dezvolte principalele funcii ale organismului care s asigure baza sntii
i capacitii de munc.
5. Formarea i dezvoltarea inutei corecte i expresive a micrilor, contribuind
astfel la educarea estetic a executanilor.
6. Corectarea unor atitudini deficiente i combaterea influenei negative asupra
organismului, datorate unor activiti profesionale unilaterale.
7. Corectarea unor deficiene motorii rezultate ca urmare a unor traumatisme.
8. Meninerea i dezvoltarea capacitii fizice la vrst naintat.
9. Asigurarea unui suport fizic corespunztor altor discipline sportive.
10. Prin mijloacele sale, gimnastica determin nsuirea tehnicii de baz a
oricror micri.
TERMINOLOGIA GIMNASTICII
Fiecare domeniu de activitate are o terminologie proprie, care servete ca mijloc
de comunicare ntre oameni i ajut la nelegerea unitar a coninutului.
Terminologia gimnasticii cuprinde totalitatea termenilor folosii pentru:
a. denumirea poziiilor;
b. denumirea micrilor;
c. denumirea exerciiilor;
d. modalitatea de reprezentare i descriere a poziiilor, micrilor i
exerciiilor.
1. Cerinele terminologiei
Pentru ndeplinirea funciei de comunicare, terminologia gimnasticii trebuie s
respecte anumite cerine de baz, cum sunt:
1. S respecte particularitile de limb. n denumirea unei poziii sau micri,
s utilizeze cuvinte din fondul lexical principal.
2. S fie tiinific, dar n acelai timp i accesibil.
3. S fie unitar s aib acelai neles n toate domeniile activitilor
corporale.
4. S fie precis, pentru a evita interpretri diferite ale unor termeni.
5. S fie clar, s oglindeasc ct mai real imaginea micrii.
6. S fie concis. Descrierea terminologic s fie scurt, s nu conin elemente
suplimentare sau s ngreuneze nelegerea termenului.
- Micarea de ridicare ( sau balansarea ) a braelor, a piciorului de obicei se
execut cu membrele ntinse.
- Pentru a respecta cerina conciziei se pot folosi anumii termeni
convenionali, cum sunt: ,, podul ,, sfoara ,, roata ,, srituri ca mingea
- Se pot utiliza termeni sugestivi, cum sunt: mersul piticului, mersul ursului,
mersul pianjenului, tvlugul, enila etc.
7. S serveasc drept mijloc de comunicare internaional -- termenii care
poart numele sportivilor (gimnatilor ) care au executat prima dat , ntr-un concurs
oficial, elementele respective, cum sunt; Danilova, Ginger, Comneci, Kovcs,

Drgulescu, Diamidov, Endo, Tsukahara, Stalder, etc.
2. Planurile i axele n care se execut micrile
Planul frontal mparte corpul ntr-o parte anterioar i una posterioar.
Micri posibile: pas lateral spre stnga sau spre dreapta, ndoirea trunchiului lateral spre
stnga sau spre dreapta, ridicarea braelor lateral, etc.
Planul sagital este perpendicular pe planul frontal i mparte corpul ntr-o
parte stng i una dreapt. Micri posibile: pas nainte sau napoi, ndoirea trunchiului
nainte sau napoi, balansri de brae nainte i napoi, etc.
Planul orizontal este perpendicular pe cele dou planuri prezentate i
mparte corpul ntr-o parte superioar i una inferioar. Micri posibile sunt: rotri de
trunchi, rsucirea trunchiului, ntoarceri de diferite grade, etc.
Axul longitudinal este linia imaginar care strbate corpul de la cretet la
clcie. Exemple de micri: ntoarceri spre stnga sau dreapta, piruete, etc.
Axul transversal este linia imaginar care unete cele dou puncte acromiale
ale articulaiei scapulo-humerale. Exemple de micri: rostogolire nainte sau napoi, salt
nainte sau napoi, etc.
Axul sagital sau antero-posterior este linia imaginar care strpunge corpul
din partea anterioar spre cea posterioar. Exemple de micri pot fi: roata lateral, salt
lateral, etc.
3. Poziia i locul executantului fa de aparat
Se iau n considerare:
axul principal al aparatului;
axul transversal al executantului;
orientarea corpului fa de aparat facial, dorsal sau costal;
locul fa de aparat la capt, la mijloc, interior, exterior.
Pornind de la aceste considerente, ne ntlnim cu dou situaii principale:
situaii longitudinale;
situaii transversale.
Poziia longitudinal. Vorbim despre aceast situaie atunci cnd axul principal
al aparatului i axul transversal al executantului se gsesc n poziii paralele. n acest caz
n funcie de orientarea corpului avem:
a. facial longitudinal;
b. dorsal longitudinal;
c. costal dreapta longitudinal;
d. costal stnga longitudinal.
Poziia transversal. Ne aflm n aceast situaie atunci cnd axul principal al
aparatului i axul transversal al executantului se gsesc n poziii perpendiculare. n
funcie de orientarea corpului putem avea:
a. facial transversal;
b. dorsal transversal;
c. costal dreapta transversal;
d. costal stnga transversal.
ntrebri recapitulative
Precizai ramurile gimnasticii.
Enumerai principalele grupe de mijloace aparinnd gimnasticii de baz.
Care sunt cerinele de baz ale terminologiei gimnasticii?
Care sunt planurile i axele n care se execut micrile corpului i segmentelor
sale?
5. n ce const diferena dintre poziia longitudinal i cea transversal a
executantului fa de aparat?
1.
2.
3.
4.
CURSUL NR. 2
POZIIILE CORPULUI
A. Poziii fundamentale
- stnd;
- pe genunchi;
- aezat;
- culcat;
- atrnat;
- sprijinit.
I. Stnd
Caracteristici:
- Este o poziie biped, ortostatic;
- Greutatea corpului este repartizat n mod egal pe ambele picioare;
- Picioarele sunt apropiate i ntinse, clciele lipite, vrfurile deprtate la
aproximativ o lime de talp;
- Trunchiul este meninut drept, abdomenul supt, toracele uor ridicat, umerii
pe aceeai linie;
- Capul se ine drept, brbia uor ridicat, privirea nainte;
- Braele sunt ntinse, lipite de corp, palmele de asemenea, ntinse, degetele
apropiate i n contact cu partea lateral-extern a coapselor; - Poziia stnd din
gimnastic este estetic i fiziologic. Exersat sistematic, are influen pozitiv asupra
formrii inutei corecte i efecte corective asupra atitudinilor vicioase ale corpului.
Poziii derivate din stnd
a. Stnd pe vrfuri;
b. Stnd pe clcie;
c. Stnd cu genunchii uor ndoii;
d. Stnd cu genunchii mult ndoii ghemuit;

e. Stnd cu picioarele deprtate lateral;
f. Stnd deprtat n plan antero-posterior cu piciorul stng nainte;
g. Stnd fandat nainte;

h. Stnd fandat lateral;
i. Stnd fandat napoi (poziia de aprare);
j. Stnd cu picioarele ncruciate, stngul peste dreptul;
k. Stnd pe un picior, cellalt (pe vrf) sprijinit nainte;
l. Stnd pe un picior, cellalt ridicat nainte;

m. Stnd pe un picior, cellalt ridicat napoi;
n. Stnd pe un picior uor ndoit, cellalt ndoit ridicat napoi;
o. Stnd pe un picior, cellalt vrf sprijinit pe banca de gimnastic.
II. Pe genunchi
Caracteristici:
- Picioarele sunt ndoite din articulaia genunchilor n unghi drept;
- Contactul pe suprafaa de reazem se realizeaz cu genunchii, cu partea
anterioar a gambelor i cu regiunea superioar a labelor;
- Picioarele sunt apropiate, clciele lipite, vrfurile ntinse;
- Segmentul vertical ( de la cap la gambe ) are o inut dreapt, similar cu cea
a poziiei stnd.
Poziii derivate din pe genunchi
a. Stnd pe genunchi cu genunchii deprtai;
b. Stnd pe genunchi cu clciele deprtate;
c. Stnd pe genunchi cu picioarele deprtate;
d. Stnd pe un genunchi, cellalt sprijinit nainte;
e. Stnd pe un genunchi, cellalt ridicat lateral;

f. Stnd pe un genunchi, cellalt ridicat napoi;
g. Stnd pe genunchi, aezat pe clcie;
h. Stnd pe genunchi, aezat pe clcie cu genunchii deprtai.
III. Aezat
Caracteristici:
- n aceast poziie corpul formeaz dou segmente, unul vertical de la cretet
la ezut, i altul orizontal de la ezut la clcie;
- Sprijinul corpului are loc pe bazin i regiunea posterioar a picioarelor;
- Capul, trunchiul, spatele, umerii pstreaz aceeai atitudine ca n poziia
stnd;
- Braele sunt situate lng corp i uor ndoite din coate;
- Palmele, avnd degetele apropiate i ntinse, sunt aezate pe suprafaa de
reazem, alturi de ezut.
Poziii derivate din aezat
a. Aezat sprijinit napoi;
b. Aezat deprtat;
c. Aezat cu picioarele ncruciate, dreptul peste stngul;
d. Aezat cu picioarele ndoite
e. Aezat cu picioarele ndoite i deprtate;

f. Aezat ghemuit;
g. Aezat turcete cu picioarele ncruciate;
h. Aezat echer;
i. Aezat echer deprtat;
j. Aezat sprijinit costal dreapta
IV. Culcat
Caracteristici:
- n gimnastic colar poziia de culcat este clinostatic, cu faa n sus;
- Corpul este ntins, cu partea sa dorsal n contact aproape total cu suprafaa
de reazem;
- Picioarele sunt apropiate i ntinse cu vrfurile unite;
- Braele sunt ntinse, lipite de corp, degetele apropiate.
n funcie de orientarea corpului spre suprafaa de reazem deosebim:
- culcat dorsal;
- culcat facial;
- culcat costal.
Poziii derivate din culcat
a. Culcat dorsal cu picioarele deprtate;
b. Culcat dorsal cu picioarele ndoite;
c. Culcat dorsal cu picioarele ridicate nainte la 45;
d. Culcat dorsal cu corpul rsturnat ndoit;

e. Culcat facial cu picioarele deprtate;
f. Culcat facial cu un picior ridicat napoi;
g. Culcat costal stnga;

h. Culcat costal stnga cu piciorul drept ridicat lateral;
i. Culcat costal cu picioarele deprtate n plan antero-posterior.
V. Atrnat
Caracteristici:
- Este o poziie suspendat a corpului, susinut de un aparat sau o instalaie n
majoritatea cazurilor cu ajutorul prizei minilor;
- Centrul general de greutate al corpului se gsete sub punctul de apucare
(sau de agare) ;
- n aceast postur corpul se gsete ntr-o poziie de echilibru stabil;
- Umerii se gsesc sub nivelul apucrii;
- Braele, trunchiul i picioarele apropiate sunt complet ntinse;
- n funcie de poziia corpului n spaiu deosebim: atrnat pe vertical, atrnat
pe orizontal i atrnat rsturnat.
Poziii derivate din atrnat
a. Atrnat cu braele ndoite;
b. Atrnat cu genunchii ndoii;
c. Atrnat dorsal;
d. Atrnat rsturnat ndoit;

e. Atrnat rsturnat;
f. Plan facial (atrnat cu corpul la orizontal);
g. Plana dorsal;
h. Atrnat agat la genunchi;
i. Atrnat i agat cu vrfurile picioarelor (cuib).
VI. Sprijin
Caracteristici:
- Executantul se gsete cu toat greutatea corpului susinut numai n brae;
- Centrul general de greutate al corpului se gsete de obicei deasupra
punctelor de sprijin;
- Umerii se afl, de asemenea, deasupra punctelor de reazem;
- Braele sunt ntinse pe lng corp, spatele drept i umerii mpini n jos;
- Picioarele sunt ntinse i apropiate;
- Corpul este drept, capul uor ridicat;
- n aceast poziie corpul executantului se gsete n echilibru instabil.
Poziii derivate din sprijin
a. Sprijin dorsal la bara fix;
b. Sprijin transversal, ntre bare, la paralele;
c. Sprijin longitudinal, n afar, la paralele.
d. Sprijin echer la paralele;

e. Sprijin transversal cu braele ndoite la paralele;
f. Sprijin plutitor la paralele;
g. Sprijin lateral la inele ( cruce );

h. Sprijin lateral sagital la inele;
i. Sprijin lateral rsturnat la inele:
B. Poziii mixte:
- sprijin ghemuit;
- sprijin pe genunchi;
- sprijin culcat;
- atrnat stnd;
- atrnat sprijinit;
- atrnat culcat.
I. Sprijin ghemuit
Poziii derivate din sprijin ghemuit

a. Sprijin ghemuit cu picioarele deprtate;
b. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ntins nainte;
c. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ntins napoi;
d. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ntins lateral;
e. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ridicat nainte;

f. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ridicat napoi;
g. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ridicat lateral.
II. Sprijin pe genunchi ( pe genunchi sprijin pe palme )
Derivate din poziia sprijin pe genunchi

a. Sprijin pe genunchi cu genunchii deprtai;
b. Sprijin pe genunchi, aezat pe clcie;
c. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins sprijinit nainte;
d. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins sprijinit napoi;
e. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins sprijinit lateral;

f. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins i ridicat nainte;
g. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins i ridicat napoi;
h. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins i ridicat lateral.
III. Sprijin culcat

Derivate din sprijin culcat
a. Sprijin culcat facial;
b. Sprijin culcat dorsal;
c. Sprijin culcat costal dreapta;
d. Sprijin culcat costal stnga;

e. Spijin culcat facial cu picioarele deprtate;
f. Sprijin culcat dorsal cu un picior ridicat;
g. Sprijin culcat costal cu un picior ridicat lateral;

h. Sprijin culcat facial nalt;
i. Sprijin culcat facial adnc;
j. Sprijin culcat dorsal nalt;

k. Sprijin culcat costal nalt.
l. Sprijin culcat costal adnc.
IV. Atrnat stnd
Exemple de atrnat stnd:

a. Atrnat stnd facial la bara fix;
b. Atrnat stnd dorsal la bara fix;
c. Atrnat stnd costal - stnga la inele;
d. Atrnat stnd costal dreapta la scara fix, piciorul stng ridicat lateral,
mna stnga pe old;
e. Atrnat stnd facial, cu corpul ndoit la scara fix.
V. Atrnat sprijinit
Exemple:
a. Atrnat pe bara nalt, sprijinit pe bara joas la paralele inegale;
b. Atrnat sprijinit la scara fix cu corpul pe orizontal.
VI. Atrnat culcat

Exemple:
a. Atrnat pe bara nalt, la paralele inegale, culcat facial pe bara joas;
b. Atrnat pe bara nalt, la paralele inegale, culcat dorsal pe bara joas;
c. Atrnat la scara fix, culcat dorsal pe lada de gimnastic
1.
2.
3.
4.
Enumerai poziiile fundamentale ale corpului.

Care este diferena dintre poziia fundamental ,,sprijin i cea de ,,atrnat?
Care sunt principalele grupe de poziii mixte?
Dai exemple de poziii mixte la diferite aparate de gimnastic.
CURSUL NR. 3
POZIIILE I SEGMENTELE CORPULUI
I. Poziiile i micrile capului
Poziiile capului:
- aplecat nainte;
- aplecat napoi ( extensie );
- aplecat lateral spre stnga;
- aplecat lateral spre dreapta;
- rsucit spre stnga;
- rsucit spre dreapta;
- aplecat i rsucit;
- rsucit i aplecat.
Micrile capului:
- aplecare nainte;
- aplecare napoi;
- aplecare spre stnga;
- aplecare spre dreapta;
- rsucire spre stnga;
- rsucire spre dreapta;
- rotare spre stnga;
- rotare spre dreapta;
- balansare lateral.
II. Poziiile i micrile braelor
Poziiile braelor ntinse pe direcii principale:
a. braele jos;
b. braele nainte;
c. braele lateral;
d. braele sus.
Poziiile braelor ntinse pe direcii intermediare:

a. braele lateral-jos;
b. braele lateral-sus;
c. braele nainte-jos;
d. braele nainte-sus;
e. braele napoi-jos;
f. braele napoi-sus;
g. braele pe diagonal.
Poziiile braelor ntinse pe direcii oblice:

a. oblic-nainte-lateral-jos;
b. oblic-nainte-lateral-sus;
c. oblic-napoi-lateral-jos;
d. oblic-napoi-lateral-sus.
e. braele napoi-jos;
f. braele napoi-sus;
g. braele pe diagonal.
Poziiile braelor ntinse pe direcii oblice:

a. oblic-nainte-lateral-jos;
b. oblic-nainte-lateral-sus;
c. oblic-napoi-lateral-jos;
d. oblic-napoi-lateral-sus.
Poziiile braelor ndoite la 90:

a. braele lateral, antebraele nainte;
b. braele lateral, antebraele sus;
c. braele nainte, antebraele sus;

d braele jos, antebraele nainte.
e. braele lateral, antebraele jos.
Poziiile braelor ndoite complet:

a. mini pe coapse;
b. mini pe old;
c. mini pe umeri;
d. mini la piept;
e. mini pe cretet;
f. mini la ceaf;
g. mini la spate.
Poziiile braelor combinate sau mixte:

a. poziia braelor n S;
b. braele ncruciate nainte-jos;
c. mna stnga la piept, braul drept lateral;

d. braul drept lateral, braul stng sus;
e. mna stng pe old, braul drept coroan sus.
Micrile braelor
Micrile specifice braelor au loc n urmtoarele articulaii: articulaiile
degetelor, pumnilor, coatelor i a celor scapulo-humerale. Micrile pot fi executate n
diferite planuri i n jurul unor axe. Cele mai cunoscute micri sunt de: ndoire i
ntindere; ridicare i coborre; deprtare-apropiere; balansare n diferite direcii; rotare;
rsucire; ducere; ncruciare; fluturare.
III. Poziiile i micrile trunchiului

Poziiile trunchiului:
a. drept;
b. aplecat la 45;
c. aplecat la 90;
d. ndoit nainte;
e. ndoit lateral spre stnga;
f. ndoit lateral spre dreapta;
g. ndoit napoi ( n extensie );
h. rsucit spre stnga;

i. rsucit spre dreapta;
j. aplecat rsucit;
k. rsucit aplecat;
l. ndoit rsucit;
m. rsucit ndoit.
Micrile trunchiului:
- aplecare (numai nainte);
- ndoire: nainte, lateral spre stnga, lateral spre dreapta i napoi (extensie );
- rsucire: spre dreapta i spre stnga;
- ridicare;
- coborre;
- rotare;
- aplecare cu rsucire;
- ndoire cu rsucire;
- rsucire cu aplecare;
- rsucire cu ndoire;
- val;
- balansare.
Micrile membrelor inferioare:
Membrele inferioare pot executa un numr mare de micri, n planuri diferite.
Cele mai cunoscute micri sunt de:
- ndoire ntindere;
- ridicare coborre;
- balansare;
- deprtare apropiere;
- rsucire;
- pire;
- ncruciare;
- ducere;
- fandare;
- forfecare;
- pedalare.
IV. Reguli de descriere a poziiilor
Pentru descrierea poziiilor, succesiunea cuvintelor folosite este urmtoarea:
a. Primul cuvnt exprim denumirea poziiei fundamentale (sunt n numr
de ase);
b. Al doilea cuvnt i urmtoarele denumesc poziiile segmentelor care nu se
gsesc n situaiile obinuite a poziiei fundamentale, numite poziii derivate, n
succesiunea lor, ncepnd de la punctul (suprafaa) de sprijin adic de la picioare i se
continu cu trunchiul, braele i capul pentru primele patru poziii fundamentale (stnd,
pe genunchi, aezat i culcat).
Pentru ultimele dou poziii fundamentale, atunci cnd corpul se gsete n
poziia sprijin sau atrnat, descrierea ncepe de la priz spre extremitatea opus (de obicei
spre picioare).
Exemple:
- Stnd poziia fundamental ), deprtat, braele lateral (poziii derivate).
- Culcat dorsal ( poziia fundamental ), picioarele deprtate, braele sus (

poziii derivate).
- Aezat, picioarele ndoite i deprtate, braul stng nainte, mna dreapta pe

old.
- Atrnat, cu braele ndoite, la bara fix, picioarele deprtate.
V. Reguli de descriere a micrilor

Pentru descrierea micrilor, ordinea n care se folosesc cuvintele este
urmtoarea:
a. denumirea micrii primul cuvnt ( ndoire, aplecare, ridicare, etc);
b. segmentul (partea corpului sau a corpul ntreg) care va efectua micarea
(braul, capul, trunchiul, etc.);
c. direcia de deplasare a segmentului (sau a corpului ntreg );
d. poziia final.
Exemple:
- Ridicarea (a) braelor (b) prin nainte (c) sus (d).
- Balansarea piciorului nainte pn la orizontal.
- ndoirea trunchiului spre stnga.
n cazul micrilor compuse i complexe mai multe segmente particip
deodat la efectuarea unei aciuni se descriu, conform regulii de mai sus, micrile
efectuate de fiecare segment n parte, ncepnd cu picioarele i continund cu trunchiul,
braele i capul - dac micrile sunt efectuate din primele patru poziii fundamentale
i de la priz spre extremiti, pentru ultimele dou.
Exemple:
- Pas lateral stnga cu aplecarea trunchiului nainte i ridicarea braelor
lateral;
- ndoirea uoar a piciorului drept, balansarea stngului nainte cu ridicarea

braului drept sus i mna stnga pe old.
VI. Reguli de descriere a exerciiilor

Acestea presupun folosirea urmtoarelor succesiuni de cuvinte:
a. se descrie poziia iniial din care ncepe exerciiul, ncepnd cu liter
mare, iar la sfrit se pun dou puncte;
b. se descrie fiecare timp din care este format
exerciiul, folosind regulile de descriere a micrilor. Timpii se scriu cu cifre arabe,iar
descrierea micrilor cu litere mici. La sfritul fiecrui timp descris se pune punct i
virgul ( ca semn de punctuaie );
c. ultimul timp al fiecrui exerciiu reprezint
poziia final, care poate coincide cu poziia iniial a exerciiului. La sfritul descrierii
ultimului timp se pune punct. Dac exerciiul se efectueaz i pe partea opus sau cu
cellalt segment acest lucru trebuie specificat idem pe partea opus.
Exemple pentru descrierea exerciiilor:
- Stnd:
1. ridicarea braelor nainte;
2. pas lateral stnga cu ducerea braelor lateral;
3. ndoirea trunchiului lateral stnga, cu minile pe olduri;
4. revenire n poziia iniial;
5 8 idem 1 4 spre partea opus (se repet ex. spre dreapta).
- Stnd, deprtat, braele lateral:

- 1,2 ndoirea trunchiului spre stnga, cu arcuire de 2x, mini pe olduri;
- 3,4 idem 1,2 pe partea opus (spre dreapta ).
2X
+(2X)
VII. Reguli de descriere i de alctuire a complexelor de exerciii

a. Se numeroteaz exerciiile, n ordine, cu cifre romane;
b. Se descrie fiecare exerciiu conform regulilor de descriere a exerciiilor;
c. Exerciiile se ordoneaz n funcie de scopul urmrit i se ealoneaz ntr-o
ordine prestabilit, i anume:
- exerciii uoare pentru cap i brae ;
- exerciii pentru trunchi (abdomen, spate, prile laterale);
- exerciii pentru picioare.
Precizri:
Trebuie s fie un raport optim ntre exerciiile cu caracter de mobilitate i
ntindere, exerciiile cu caracter de for i de relaxare, executate din diferite poziii
iniiale. La nceput se introduc exerciiile simple. n continuare se folosesc micri
compuse i complexe, care se adreseaz la mai multe segmente (pri ale corpului) n
acelai timp. Complexele se termin cu exerciii efectuate (de obicei) din poziia stnd,
ale cror micri de baz sunt sriturile. Un complex este alctuit din 8 -10 sau 12
exerciii n funcie de vrsta, nivelul de pregtire motric a executanilor, obiectivele
operaionale stabilite pentru lecie, etc.
Exemple:
Exerciiul I
Stnd:
1. ridicarea braelor nainte;
2. rotarea braelor nainte;
3. rotarea braelor napoi;
4. coborrea braelor jos.
Exerciiul II
Stnd, deprtat, braele sus:
1. extensia trunchiului;
2. ndoirea trunchiului cu aezarea palmelor pe sol;
3. ndoirea trunchiului spre stnga, mini pe olduri;
4. idem 3 spre dreapta.
+(4)
1.
2.
3.
4.
Care sunt poziiile braelor ntinse pe direcii principale?

Precizai poziiile braelor ntinse pe direcii intermediare.
Enumerai cele mai importante micri ale trunchiului.
Care sunt regulile de descriere a exerciiilor?
CURSUL NR. 4
A. PREZENTAREA GRAFIC A POZIIILOR
La alctuirea desenelor trebuie respectate anumite reguli:
a. Imaginea desenat se raporteaz fa de linia orizontal care reprezint
solul.
b. Imaginea poate fi desenat n ntregime pe linia solului, n ntregime
deasupra liniei sau cu o parte deasupra i cealalt parte dedesubtul liniei.
c. n desen trebuie s se pstreze proporiile corpului. Aceste proporii sunt
urmtoarele:
- capul reprezint a aptea parte a nlimii corpului;
- membrele inferioare jumtate din corp (3,5 pri);
- trunchiul reprezint 2,5 pri;
- membrele superioare reprezint 3 pri din lungimea corpului.
7
6
5
4
3
2
1
d. Corpul executantului se reprezint prin desen liniar privit din fa, din
profil sau din spate, n funcie de cum este mai sugestiv. Aceeai poziie reprezentat din
fa sau lateral nu nseamn c s-a efectuat o ntoarcere acest lucru se materializeaz prin
semne speciale distincte;
e. Capul vzut din fa este reprezentat printr-un cerc, din spate cercul este
umplut, iar din profil direcia de orientare este reprezentat printr-o linioar n mijlocul
circumferinei cercului.
Exemple pentru desenarea corpului privit din fa:
Exemple pentru desenarea corpului privit din lateral:
Exemple pentru desenarea corpului privit din spate:
B. Semne folosite i semnificaia lor n desenarea exerciiilor

Semnele utilizate se mpart n trei grupe:
I. semne folosite deasupra liniei solului;
II. semne folosite dedesuptul liniei solului;
III. semne folosite la captul liniei ( n prelungirea liniei orizontale ).
I. Semnele folosite deasupra liniei solului:
1. Linia dreapt, cu sgeat la capt, reprezint direcia de efectuare a micrii.
Se deseneaz lng partea corpului care efectueaz micarea.
Exemple: a. Stnd: - pas lateral cu piciorul stng n stnd deprtat;

b. Stnd: - pas nainte cu piciorul stng n stnd deprtat sagital;
c. Stnd: - balansarea braelor prin nainte sus;
d. Stnd: - pas lateral i ndoirea piciorul stng n stnd fandat cu
balansarea braelor lateral
2. Arcul de cerc cu sgeat la capt se utilizeaz la reprezentarea micrilor

circulare, efectuate cu diferite segmente ale corpului. Sgeta indic sensul de rotaie, iar
amplitudinea micrii se exprim n mrimea arcului de cerc, care se termin cu sgeata.
Exemple:
a. Stnd, braele sus: - rotarea braelor nainte;
b. Stnd, braele sus: - rotarea braelor napoi;
c. Stnd, braele sus: - rotarea braelor spre interior n plan frontal;
d. Stnd, braele sus: - rotarea braelor spre exterior i n jos, n plan frontal;
e. Stnd, deprtat, trunchiul aplecat nainte, mini pe olduri: - rotarea
trunchiului spre
stnga.
3. Reprezint schimbarea direciei prin ntoarcere. Se scrie lng imagine

(desen) cifra care exprim gradul ntoarcerii, folosind unele din semnele prezentate.
90
180
Exemple:
a. Stnd: - ntoarcere 180 de grade spre stnga;
b. Stnd: - ntoarcere 90 de grade spre stnga i trecere n sprijin ghemuit;
c. Stnd, genunchii uor ndoii, braele napoi jos: - sritur dreapt cu
balansarea braelor prin nainte sus i ntoarcere 360 de grade n poziia iniial.
o
180
90
o
360
4. Linia frnt pe orizontal se folosete

pentru reprezentarea
arcuirilor atunci cnd din desen nu reiese acest lucru. Se deseneaz lng articulaia
n care se realizeaz arcuirea.
Exemple:
a. Stnd, deprtat, mini pe olduri: - fandare lateral spre stnga, cu arcuire;
b. Stnd , braele sus: - ndoirea picioarelor,cu arcuire i rotarea braelor nainte;
c. Atrnat stnd facial la scara fix: - ndoirea cu arcuire a corpului din
articulaiile coxo- femurale.
5. Semnul liniei frnte pe vertical se folosete pentru indicarea btilor din

palme sau picioare (glezne ).
Exemple: a. Stnd, deprtat, braele sus: - btaia palmelor sus;

b. Sprijin culcat facial: - impuls din brae i btaia palmelor;
c. Aezat, sprijin napoi, picioarele ridicate la 30: btaia gleznelor.
6. Linia orizontal arat priza apropiat sau membrele inferioare cu

vrfurile apropiate.
Exemple:
a. Stnd cu vrfurile apropiate;
b. Atrnat dorsal, la scara fix, cu priz apropiat;
c. Atrnat, stnd facial cu corpul ndoit, la scara fix, cu priz apropiat.
7. Semiluna ( sau semicercul deschis spre partea de sus ) indic priza de jos.
Exemplu: Atrnat dorsal, la scara fix, cu priz de jos.
8. Semnul ,, + deasupra liniei solului se scrie atunci cnd micarea se execut

numai cu segmentul drept sau ntoarcerea se realizeaz spre dreapta.
+
Exemple:
a. Stnd: - ridicarea piciorului drept nainte pn la orizontal cu ndoirea
braelor, mini pe old;
b. Stnd, deprtat, braele lateral: - ntoarcere de 90 spre dreapta n stnd.
o
+90
+
II. Semnele folosite dedesuptul liniei solului:

1. Cifrele scrise sub linia solului exprim timpii n care sunt realizate
micrile.
1, 2
1,3 2
Exemple:
a. Stnd:
1. trecere n sprijin ghemuit;
2. prin sritur napoi trecere n sprijin culcat facial cu picioarele
deprtate;
3. sritura nainte n sprijin ghemuit;
4. ridicare n stnd.
1,3
b. Stnd:
1. aplecarea trunchiului nainte cu ndoirea braelor, mini pe olduri;
2. ndoirea trunchiului cu ntinderea braelor, minile pe sol;
4. ntinderea picioarelor cu revenire la T2;
5. revenire la T1;
6. revenire n poziia iniial.
1,5
2,4
2. Reprezint o micare executat n tempo lent i dureaz mai mult de un

timp.
1-2
1-3
Exemple:
a. Aezat, braele sus:
1 - 2 trecere n culcat dorsal, braele sus;
3 4 ridicarea trunchiului i revenire n P.I.
3-4
1-2
b. Culcat facial, braele sus:

1 3. ridicarea trunchiului napoi sus, n extensie i coborrea braelor
lateral;
4.
coborrea trunchiului n culcat facial cu ridicarea braelor sus.
1-3
3. Semnul x semnific repetarea micrii (ex: arcuiri, bti din palme etc.)
2X
3X
Exemple:
a. Stnd, braele sus:
1,2 ndoirea trunchiului nainte de 2x;
4. ridicare n stnd.
2x
b. Aezat, sprijin napoi:

1. ridicarea bazinului i ntinderea corpului n sprijin culcat
dorsal;
2,3 ndoirea i arcuirea genunchilor de 2x;
4. revenire n P.I.
2x
4. Semnul reprezint pauz n micare. Meninerea unei poziii n timpul

exerciiului este reprezentat prin ncercuirea timpului (timpilor) respectiv.
2-3
Exemple:
a. Culcat dorsal, braele lateral:
1-2
1. ridicare n aezat echer;

2-3. meninerea poziiei (pauz de micare );
1, 2-3
4
b. Stnd:
1-2. ridicarea piciorului stng nainte i a braelor sus;

3. meninerea poziiei;
4. revenire n P.I.
1-2, 3
5. Dou sau mai multe aciuni efectuate n acelai timp se reprezint printr-o
acolad i leag imaginile sub care se scrie timpul respectiv.
Exemple:
1,2,3. aplecarea trunchiului nainte, cu arcuire de 3x i
coborrea braelor lateral;
4. ndoirea trunchiului, palmele pe sol i ntinderea
corpului n stnd cu braele sus.
3x
b. Stnd:
1. balansarea piciorului stng i a braelor lateral cu trecere n stnd fandat pe
piciorul stng, mini pe old;
2. revenire n stnd.
6. Semnul se folosete pentru reprezentarea micrilor efectuate n direcia

opus sau cu segmentul cellalt. Se scrie un + naintea timpului micrii.
+(3)
Exemple:
a. Sprijin ghemuit:
1. ridicare n stnd pe piciorul drept cu balansarea piciorului stng
nainte i btaia palmelor sub genunchi;
2. coborrea piciorului stng i ridicarea braelor n stnd cu braele sus;
3. idem T1 dar cu piciorul drept;
4 . revenire la P.I.
1, +(3)

1. ridicarea bazinului n sprijin culcat dorsal cu balansarea
piciorului stng nainte;
2. coborrea piciorului stng n sprijin culcat dorsal;
3 idem T1 cu piciorul opus;
4. revenire n P.I.
1, +(3)
III. Semnele folosite n prelungirea liniei orizontale :
1. Acest semn reprezint repetarea ntregului

sau direcia opus.
exerciiu pe partea
+
Exemple:
a. Stnd:
1. pas lateral cu piciorul stng, ridicarea braelor lateral;
2. aplecarea trunchiului nainte;
3. idem T1;
4. revenire n P.I.
5- 8. idem 1- 4 pe partea opus (cu piciorul drept).
+
4
1,3
b. Stnd:
1. balansarea piciorului stng i a braelor lateral;
2. trecere n stnd fandat pe piciorul stng, ndoirea braelor,
mini pe old;
3. idem T1;
4. revenire n P.I.
5-8. idem T 1-4 pornind cu piciorul drept.
1,3
2. Repetarea ntregului exerciiu conform cifrei scrise dup linia solului.
2X
4X
Exemple:
a. Stnd:
1. aplecarea trunchiului nainte, ridicarea braelor
lateral;
2. ndoirea trunchiului coborrea palmelor pe sol;
3. idem T1;
4. revenire n P.I.
1,3
4x
b. Culcat dorsal, braele sus:

1-2. ridicarea trunchiului n aezat, coborrea braelor lateral;
3-4. revenire n P.I.;
5-6. ridicarea picioarelor la 90;
7-8. coborrea picioarelor cu revenire n P.I.
5x
5X
1-2
3-4, 7-8
5-6
3. ntregul exerciiu se execut i pe partea opus i se repet conform

cifrei.
+4X
Exemple:
a. Sprijin culcat facial:
1. ntoarcere 180 spre stnga n sprijin culcat dorsal;
2. ntoarcere 180 tot spre stnga n sprijin culcat facial;
3. ndoirea braelor;
4. ntinderea braelor;
5-8. idem T1-4 cu ntoarcere n direcia opus.
4x
180
180
+ 4x
2, 4
b. Stnd pe genunchi:
1. ntinderea piciorului stng lateral, ridicarea braelor sus;
2. ndoirea i rsucirea trunchiului spre stnga, minile ating
vrful piciorului;
3. idem T1;
4. revenire n PI.
5-8. idem T1-4 pe partea opus pornind cu piciorul drept. 4x
+ 4x
4
1, 3
1. Precizai regulile care trebuie respectate la alctuirea desenelor.
2. Care sunt semnele folosite deasupra liniei solului i precizai semnificaia lor.
3. Care este diferena dintre semnul ,,+ utilizat deasupra liniei solului i cel utilizat
dedesubtul liniei?
4. Explicai n ce const diferena dintre semnele folosite: ,,1,2 i ,,1-2 sau ,,2x i
,,1-2.
5. Precizai semnificaia semnului utilizat ---------+5x.
CURSUL NR. 5
EXERCIII DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL
Ele constituie unul din mijloacele gimnasticii de baz i sunt formate dintr-o
mare varietate de micri create de oameni n scopul dezvoltrii armonioase a
organismului din punct de vedere morfologic i funcional, i pentru perfecionarea
posibilitilor lui de micare (Mrcu, P., Cucu, B., 2005, p. 46).
Datorit diversitii foarte mari, de-a lungul anilor, aceste exerciii au fost
cunoscute sub denumiri diferite, ca: exerciii de dezvoltare fizic armonioas, exerciii
de pregtire fizic, exerciii pentru prelucrarea analitic i selectiv a aparatului
locomotor, exerciii analitice etc.
Toate aceste denumiri ne demonstreaz caracterul larg i aplicabilitatea foarte
variat a acestor exerciii.
Noiunea de dezvoltare fizic cuprinde att procesul de cretere, ct i de
dezvoltare.
Creterea reprezint un proces de amplificare i acumulare cantitativ, de
sporire n greutate, volum, diametru, lungime etc.
Dezvoltarea presupune adaptarea i perfecionarea calitativ a tuturor sistemelor
i organelor, de mbuntire a indicilor funcionali ai acestora.
1. Caracteristicile exerciiilor de dezvoltare fizic general:
1. Sunt micri construite, de o foarte mare varietate, att din punct de vedere al
influenei, ct i din punct de vedere al formei de execuie.
2. Fiind exerciii create, posibilitatea de a modifica structura micrilor i a
particularitilor efortului solicitat sunt nelimitate.
3. Exerciiile de dezvoltare fizic sunt analitice, executate cu diferite
segmente ale corpului, liber i cu ngreunri.
4. Fiind micri analitice, influeneaz selectiv capacitatea de contracie i
relaxare a fiecrui lan muscular n parte, mresc mobilitatea articulaiilor, supleea i
elasticitatea musculaturii segmentelor.
5. Ele dezvolt o serie de aptitudini psiho-motrice, cum sunt: viteza de reacie,
coordonarea, orientarea spaial i de timp, etc.
6. Solicitnd concentrarea ateniei, spiritul de observaie, memoria motric,
simul disciplinei i ordinii, influeneaz n mod favorabil latura psihic a executantului.
7. Permit gradarea precis a efortului, att din punct de vedere al volumului, ct
i al complexitii.
2. Funciile exerciiilor de dezvoltare fizic general
Exerciiile de dezvoltare fizic contribuie la:
- formarea bazelor generale ale micrilor (direcia, ritmul, tempoul, durata,
amplitudinea, traiectoria, etc.)
- asigurarea dezvoltrii fizice armonioase;
- pregtirea organismului n vederea efecturii unor eforturi;
- dezvoltarea calitilor motrice de baz;
- formarea i meninerea reflexului de postur (inut corect a corpului );
prevenirea efectelor negative ale inactivitii;

corectarea deficienelor fizice;
recuperare n kinetoterapie;
nvarea deprinderilor motrice (funcia metodic ).
3. Clasificarea exerciiilor de dezvoltare fizic

Literatura de specialitate prezint mai multe criterii, n scop didactic. Cele mai
cunoscute criterii sunt:
1. Criteriul formei de practicare
- exerciii libere;
- exerciii cu partener (n perechi i grup);
- exerciii cu obiecte;
- exerciii cu i la aparate speciale.
2. Criteriul influenei asupra organismului
- exerciii care stimuleaz tonicitatea i troficitatea musculaturii;
- exerciii pentru dezvoltarea analitic a musculaturii segmentelor;
- exerciii pentru mbuntirea funciei vitale;
- exerciii care formeaz inuta corect prin ntrirea reflexului de postur.
3. Dup complexitatea micrilor efectuate
- exerciii simple;
- exerciii compuse;
- exerciii complexe.
4. Criteriul anatomic
- exerciii pentru cap i gt;
- exerciii pentru brae i centura scapulo- humeral;
- exerciii pentru trunchi ( abdomen, spate, pri laterale );
- exerciii pentru membrele inferioare.
5. Criteriul activitii musculare
- exerciii pentru dezvoltarea forei musculare;
- exerciii pentru dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii
articulare;
- exerciii cu caracter de relaxare.
Caracteristicile activitii musculare
1. Exerciii cu caracter de for
Una din proprietile principale ale musculaturii este capacitatea sa de a se
contracta. Aceast activitate se manifest sub trei forme:
- dinamic (izotonic );
- static (izometric );
- combinat (auxotonic ).
a. Contracia dinamic izotonic; caracteristici:
- scurtarea fibrelor musculare;
- apropierea i deprtarea segmentelor osoase ntre origine i inserie;
- reprezint forma cea mai natural pentru dezvoltarea forei;
- presupune o alternare nlnuit a contraciei cu relaxarea;
- se asigur cele mai bune condiii de nutriie a muchilor activi;

- se creeaz posibiliti de odihn n timpul activitii datorit alternrii
contraciei cu relaxarea.
Modaliti de acionare a forei dinamice:
- fora de nvingere (contracie concentric );
- fora de cedare (concentraia excentric ).
Exerciiile de dezvoltarea forei cu caracter dinamic cuprind:
- exerciii care utilizeaz greutatea propriului corp sau a segmentelor sale
(ex.: flotri, genoflexiuni, ridicarea picioarelor din aezat etc.);
- exerciii cu partener;
- exerciii cu ngreuieri (gantere, mingi medicinale, etc.);
- exerciii cu i la aparate.
b. Contraciile statice izometrice; caracteristici:
- creterea tensiunii interne fr modificarea lungimii fibrei musculare;
- n articulaie nu se produce micare;
- localizarea precis a efortului;
- nu se educ motricitatea.
c. Contraciile combinate auxotonice (intermediare):
- Cuprind o form de activitate des ntlnit n gimnastic, care combin
ambele forme de manifestare. Exemple: (a) Ridicare n stnd pe mini din for, la
diferite aparate i pornind din diferite poziii iniiale; (b) din sprijin echer, la inele, trecere
prin coborrea corpului n sprijin lateral (echer sau cu corpul ntins).
Exerciiile de dezvoltarea fizic general, folosind cele trei modaliti de
contracie, contribuie la dezvoltarea celor trei forme de manifestare a forei specifice
gimnasticii:
- fora maximal;
- fora exploziv;
- fora n regim de rezisten.
Fora maximal se dezvolt:
- prin micri dinamice executate n tempo lent;
- prin exerciii statice meninute.
Fora exploziv se dezvolt prin:
- micri dinamice executate n tempo rapid.
Fora n regim de rezisten se realizeaz prin:
- mrirea numrului de repetri n cadrul seriilor.
Factorii care determin valoarea forei:
1. Numrul fibrelor musculare angrenate n contracie . Valoarea forei
este direct proporional cu numrul fibrelor angrenate.
2. Grosimea muchiului suprafaa de seciune transversal. Cu ct
suprafaa de seciune transversal a unui muchi este mai mare, cu att i fora pe care o
dezvolt este mai mare.
3. Calitatea proceselor metabolice i a substanelor energetice existente la
nivelul muchilor.
4. Nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice implicate n efectuarea
aciunii de for vitez, rezisten, suplee.
5. Profilul psihic al individului, puterea lui de concentrare, atenie etc.

(Fekete, J., 1996, p.93 94 ).
Cerine metodologice necesare pentru dezvoltarea forei:
a. Greutatea utilizat (ncrctura extern) n dezvoltarea forei s fie aleas
corespunztor particularitilor individuale.
b. Exerciiile pentru dezvoltarea forei s fie executate n mod sistematic.
c. Exerciiile folosite s depeasc cu mult activitatea obinuit a muchilor.
d. Mrirea volumului, intensitii i complexitii efortului s se realizeze prin:
- modificarea poziiilor iniiale;
- mrirea duratei de exersare;
- schimbarea tempoului de execuie;
- mrirea sarcinii externe ( ncrcturii ).
e. Structura exerciiilor destinate dezvoltrii forei s corespund parial sau
total structurii procedeului tehnic propus pentru nvare.
f. Ritmul, dinamica activitii musculare s corespund caracteristicilor i
dinamicii activitii muchilor din timpul executrii elementului tehnic.
Exemple de exerciii cu caracter de for
Exerciii cu caracter de for pentru gt:
- meninerea unor poziii statice a capului;
- micri lente, n diferite direcii, cu sau fr opunerea rezistenei din
partea executantului sau partenerului;
- micri lente sau meninerea unor poziii ale capului folosind obiecte
portative (mingea medicinal, bastonul etc.)
Exerciii pentru brae:
- ridicri i coborri de brae executate n diferite direcii i planuri;
- rotri mici ale braelor cu i fr obiecte;
- traciuni cu prize diferite;
- flotri din diferite poziii iniiale. Exemple: (a) sprijin pe genunchi, (b)
sprijin culcat nalt, (c) sprijin culcat facial, (d) sprijin culcat adnc, (e) sprijin culcat
dorsal nalt;
- exerciii cu obiecte portative;

- exerciii la aparate;
- exerciii cu partener.
Exerciii pentru trunchi (abdomen, spate, pri laterale):

- ndoiri i extensii de trunchi n diferite direcii;
- ridicarea i coborrea trunchiului, din diferite poziii iniiale;
- ridicarea i coborrea picioarelor, din diferite poziii iniiale;
- meninerea unor poziii statice, ca de exemplu: sprijin culcat facial,
dorsal sau costal (eventual i adnc sau nalt).
Exerciii pentru membrele inferioare:
- ndoirea i ntinderea picioarelor, cu i fr sprijin;
- urcri i coborri pe aparate, fr i cu ngreuiere;
- srituri pe loc n diferite poziii;
- srituri pe obstacole, srituri n adncime, srituri peste obstacole n
diferite poziii etc.
2. Exerciii cu caracter de ntindere (elasticitate muscular i mobilitate
articular)
Amplitudinea este una dintre componentele de baz ale micrii, care exprim
drumul parcurs de corp sau segmentele sale ntre dou repere.
Realizarea amplitudinii maxime este asigurat de capacitatea de relaxare i
ntindere muscular, ct i de gradul de mobilitate articular.
ntre elasticitate muscular i mobilitate articular exist o legtur strns, n
care rolul elasticitii este determinant.
Dezvoltarea acestor capaciti, la un nivel optim, influeneaz pozitiv nsuirea
i executarea n condiii eficiente a unui numr nsemnat de procedee tehnice din
gimnastic ( podul, sfoara, rsturnri lente,etc. )
Formele de manifestare a mobilitii
- mobilitate general cuprinde toate articulaiile;
- mobilitate segmentar care asigur o amplitudine optim doar n
articulaiile solicitate de execuia unor elemente specifice;
- mobilitate uniarticular.
Criterii de clasificare
1. Dup felul realizrii:
a. Mobilitate activ realizat exclusiv prin activitatea muscular
proprie i poate fi: dinamic sau static;
b. Mobilitate pasiv realizat cu sprijinul partenerului sau altei fore
externe, de asemenea, poate fi: dinamic sau static.
2. n funcie de planurile n care se realizeaz micarea:
- mobilitate n plan frontal;
- mobilitate n plan sagital;
- mobilitate n plan orizontal.
3. n funcie de regimul de lucru a agonitilor:
- izotonic;
- izometric.
4. n funcie de genul de micare permis de articulaie:
- n flexie;
- n extensie;
- n rsucire;
- n rotare;
- n anteducie sau retroducie, etc.
Factorii care determin gradul de elasticitate muscular i mobilitate
articular:
- forma suprafeei articulare;
- capacitatea de relaxare muscular;
- capacitatea de ntindere a muchilor, ligamentelor i tendoanelor;
- capacitatea de coordonare a contraciei i relaxrii musculare a muchilor
agoniti i antagoniti;
- temperatura muchilor;
- mediul ambiant, starea psihic momentan;
- programul diurn.
Mijloace utilizate:
- balansri cu arcuiri;
- arcuiri cu meninere;
- ntinderi i menineri pasive;
- rotri;
- ndoiri, rsuciri, extensii;
- stretching prelungit, etc.
3. Exerciii cu caracter de relaxare
Relaxarea constituie un moment important n activitatea muscular. Alternarea
corect a contraciei cu relaxarea asigur o bun coordonare neuro-muscular i permite
executarea micrilor cu un randament crescut.
Relaxarea este un proces reflex dirijat de centrii subcorticali, care
influeneaz comportarea motric n ansamblu.
Tehnica corect de execuie a diferitelor micri presupune coexistena
contraciei i relaxrii agonitii se contract antagonitii se relaxeaz.
Exerciiile de relaxare pot fi clasificate:
- dup segmentele crora se adreseaz brae, trunchi, picioare;
- dup complexitatea lor:
a. forme simple - cderea pasiv a unor segmente dintr-o poziie
nalt ntr-una mai joas; scuturri ale segmentelor.
b. forme mai complexe balansrile segmentelor
realizate n plan frontal sau cderea corpului ntreg dintr-o
poziie mai nalt ntr-una mai nalt.
c. cu concentrarea ateniei asupra relaxrii anumitor segmente sau
a corpului ntreg din culcat dorsal sau facial.
Indicaii metodice
- Exerciiile de for s se adreseze armonios ntregului corp;
- Exerciiile de for s se utilizeze paralel cu cele de ntindere;
- Exerciiile statice de for s fie urmate neaprat de cele de relaxare;
- Dup utilizarea exerciiilor de mobilitate static s urmeze, de asemenea,
exerciii de relaxare;
- Exerciiile de mobilitate s fie utilizate pn la obinerea parametrilor
anatomici optimi ai articulaiei;
- Pentru prevenirea accidentrilor s se acorde o atenie deosebit n
timpul efecturii exerciiilor de mobilitate pasiv.
1. Care sunt cele mai cunoscute criterii de clasificare a exerciiilor de
dezvoltare fizic?
2. Precizai diferena dintre contracia dinamic i cea static.
3. Care sunt factorii care determin gradul de elasticitate muscular i
mobilitate articular?
4. Precizai cele mai importante indicaii metodice pentru utilizarea
exerciiilor de dezvoltare fizic general.
CURSUL NR. 6
EXERCIII LIBERE
Constituie cele mai reprezentative mijloace executate cu diferite segmente ale
corpului sau cu ntregul corp, fr obiecte portative sau aparate speciale.
1. Exerciii pentru cap i gt
Micri specifice:
- flexie nainte ;
- extensie napoi;
- rsucire spre stnga i dreapta;
- rotare spre stnga i dreapta;
- flexie cu rsucire;
- extensie cu rsucire;
- nclinarea capului spre stnga i dreapta etc.
Exemple de exerciii:
P.I. Stnd deprtat, mini pe olduri:
1. ndoirea gtului nainte;
2. extensia capului;
3. rsucirea capului spre stnga;
4. rsucirea capului spre dreapta.
3 +(4)
P.I. Stnd deprtat:

1,2. rsucirea capului spre stnga, cu arcuire de 2x;
3,4. rsucirea capului spre dreapta, cu arcuire de 2x.
+
2x
2. Exerciii pentru brae
La acest segment micrile au loc n articulaiile: degetelor, ncheietura
pumnului, cotului i scapulo- humerale.
Scopul exerciiilor const n dezvoltarea grupelor musculare aferente, creterea
mobilitii articulare i elasticitii musculare.
Cele mai cunoscute micri posibile sunt:

- ndoiri i ntinderi de brae;
- ridicri i coborri;
- balansri n diferite direcii;
- extensii;
- rsuciri;
- rotri;
- apropieri i deprtri etc.
Exemple de exerciii cu caracter de ntindere:
a. P.I. Stnd deprtat, braele lateral, palmele sus:
1,2. extensii de brae napoi pe orizontal cu arcuire de 2x;
3,4 ridicarea braelor sus i extensia lor napoi cu arcuire de 2x.
2x
2x
b. P.I. Stnd deprtat, braele sus:

1,2. rotarea braelor spre stnga, n plan frontal, de 2x;
3,4. deprtarea i extensia braelor napoi cu arcuire de 2x.
2x
2x
Exemple de exerciii pentru brae cu caracter de for:

a. P.I. Sprijin culcat facial:
1-2. ndoirea braelor;
3-4. ntinderea braelor.
3-4
1-2
b. P.I. Sprijin culcat dorsal:

1. ndoirea braelor;
2-3. meninerea poziiei;
4. ntinderea braelor i revenire n P.I.
1, 2-3
c. P.I. Sprijin culcat facial:

1,2. sltri din brae de 2x;
3. sltare cu btaie din palme;
4. revenire n sprijin culcat facial;
5. ndoirea braelor;
8. ntinderea braelor.
2x
4, 8
5, 6-7
d. P.I. Sprijin culcat facial:

1. ndoirea braelor;
2. rulare lateral spre stnga n culcat dorsal;
3. ridicare n sprijin culcat dorsal;
4. ndoirea braelor;
5. rulare lateral spre dreapta;
6. ntinderea braelor cu revenire n P.I.
180
1, 5
180
3. Exerciii pentru trunchi

Micrile au loc n articulaiile coloanei vertebrale i coxo-femurale. Scopul
exerciiilor const n dezvoltarea armonioas a forei la toate grupele musculare ale
trunchiului, precum i mbuntirea mobilitii articulaiilor aferente. Pot fi mprite n :
- exerciii pentru abdomen;
- exerciii pentru spate,
- exerciii pentru prile laterale.
Exerciii pentru abdomen

Cele mai utilizate forme de micri sunt:
- extensia trunchiului napoi;
- rsucirea i extensia trunchiului napoi;
- din aezat sau culcat dorsal ridicarea picioarelor;
- din aezat, cu picioarele ridicate, forfecri sau rotri de picioare;
- din culcat dorsal ridicarea i coborrea trunchiului;
- sprijin culcat facial meninerea poziiei, etc.
a. P.I. Stnd deprtat, braele sus:
1-3. rsucirea trunchiului spre stnga i extensie napoi, cu coborrea
braelor lateral;
4. revenire n P.I.;
5-8. idem 1-4 pe partea opus.
+
4
1-3
b. P.I. Stnd pe genunchi cu picioarele deprtate, mini pe old:

1-2. ndoirea trunchiului napoi cu ridicarea braelor sus;
4. revenire n P.I.
1-2, 3
Exemple de exerciii pentru abdomen cu caracter de for:

a. Aezat:
1. ridicarea picioarelor la 45 de grade i deprtarea lor, braele lateral;
4. revenire n P.I.
1, 2-3

1. ridicarea picioarelor la 45 de grade;
2. deprtarea picioarelor;
3. apropierea picioarelor;
4. coborrea picioarelor n P.I.
1, 3
c. Culcat dorsal, braele sus:

1-2. ridicarea trunchiului n aezat, coborrea braelor lateral;
5-6. ridicarea picioarelor la 90 de grade;
7-8. revenire n P.I.
5-6
1-2
3-4, 7-8
d. Culcat dorsal:
1. ridicarea picioarelor la 90 de grade;
2. ridicarea bazinului i trecerea picioarelor peste cap, vrfurile ating solul;
3-4. ridicarea i coborrea picioarelor n P.I.
3-4
Exerciii pentru spate

Micri specifice:
- ndoirea trunchiului nainte;
- rsucire cu ndoirea trunchiului nainte;
- aplecarea trunchiului nainte;
- din culcat facial ridicarea picioarelor napoi;
- exerciii specifice din sprijin culcat dorsal.
a. Stnd deprtat, braele lateral:
1,2. aplecarea trunchiului nainte cu arcuire de 2x i ndoirea
3. ndoirea trunchiului, mini pe sol;
4. revenire n P.I.
2x
b. Stnd deprtat, braele sus;

1,2,3. rsucirea i ndoirea trunchiului spre stnga de 3x,
coborrea braelor, minile la vrful piciorului stng;
+
3x
c. Aezat deprtat, braele sus:

1. ndoirea trunchiului la piciorul stng;
2. ndoirea trunchiului nainte;
3. ndoirea trunchiului la piciorul drept;
4. revenire n P.I.;
5- 8. idem 1-4 cu ncepnd spre dreapta.
+
4
1, +(3)
b. Culcat facial, braele sus:

1. ridicarea trunchiului napoi, coborrea braelor lateral;
1, 2-3
c. Culcat facial, braele sus:

1-2. ridicarea trunchiului, coborrea braelor lateral;
5-6. ridicarea picioarelor napoi sus;
3-4, 7-8
5-6
1-2
d. Aezat, sprijin napoi:

1-2. ridicare n sprijin culcat dorsal;
5-6. revenire n poziia iniial.
5-6
1-2, 3-4
Exerciii pentru prile laterale ale trunchiului

Sunt de fapt exerciii specifice pentru abdomen i spate, deoarece acioneaz
grupele musculare laterale ale acestora.
Scopul lor const n creterea mobilitii laterale a coloanei vertebrale, ntrirea
forei musculaturii i mbuntirea elasticitii, precum i dezvoltarea simului
echilibrului, estetica i inuta corpului. Aceste exerciii, n vederea dezvoltrii fizice
armonioase, se execut obligatoriu n ambele direcii.
Micri specifice:
- ndoirea trunchiului lateral spre stnga i dreapta;
- rsucirea trunchiului spre stnga i dreapta;
- din culcat costal ndoirea trunchiului lateral;
- sprijin culcat costal meninere sau ndoiri laterale, etc.

a. Stnd deprtat, braele sus:
1,2. ndoirea trunchiului lateral spre stnga cu arcuire de 2x;
3. ndoirea trunchiului lateral spre dreapta;
4. revenire n P.I.;
+
4
2x, +(3)
b. Stnd pe genunchi, mini pe old:

1,2,3. ntinderea piciorului stng lateral i ndoirea trunchiului spre
stnga, cu arcuire de 3x, ridicarea braului drept sus;
4. revenire n P.I.;
5-8. idem pe partea cealalt.
3x
c. Aezat, braele lateral:

1. ndoirea piciorului drept, sprijin pe talp, cu rsucirea trunchiului
spre dreapta i balansarea braelor lateral dreapta;
2. revenire n P.I.;
3-4. idem pe partea opus.
+
2
Exemple de exerciii cu caracter de for:

a. Culcat facial, cu picioarele deprtate, braele ndoite, sprijin pe palme:
1. rsucirea trunchiului spre dreapta cu ntinderea braului stng i
ridicarea braului drept lateral sus;
2. revenire n P.I.;
3-4. idem 1-2 pe partea opus
+
2
b. Sprijin culcat costal stnga:

1-2. ndoirea corpului i coborrea bazinului spre sol;
3-4. ntinderea corpului cu revenire n P.I. Exerciiul se repet i pe
partea opus.
1-2
3-4
c. Sprijin culcat costal stnga:

1-2. ridicarea piciorului stng lateral i a braului drept sus;
Exerciiul se repet i pe partea opus.
3-4
1-2
d. Sprijin culcat costal stnga, mna dreapt pe old:

1-8. pire cu picioarele sub form de cerc, cu deplasare nainte.
Exerciiul se repet pornind i din sprijin culcat costal dreapta.
1-8
4. Exerciii pentru picioare

Micrile au loc n articulaiile:
- coxo-femurale;
- articulaiile genunchilor;
- articulaiile gleznelor;
- articulaiile degetelor.
Formele de baz ale exerciiilor:
- exerciii specifice pentru degete, bolta plantar;
- exerciii speciale pentru glezn;
- sltri pe unul sau dou picioare n diferite direcii;
- srituri pe unul sau dou picioare n diferite direcii i poziii de
aterizare;
- ndoiri i ntinderi de picioare;
- balansri n diferite direcii;
- ridicri i coborri de picioare;
- rsuciri, forfecri, rotri;
- traciuni de picioare, etc.
Exemple de exerciii pentru picioare cu caracter de ntindere:
- mers cu balansri de picioare n diferite direcii;
- mers fandat;
- mers cu picioarele ntinse - mersul ursului, mersul piticului, etc.
a. Stnd, mini pe old:
1. ridicarea genunchiului stng nainte, la 90;
2. balansarea piciorului stng napoi;
3. balansarea piciorului stng nainte;
4. coborrea piciorului n P.I.;
5-8. idem 1-4 cu piciorul drept.
+
1
b. Culcat facial, braele lateral sus:

1,2,3. balansarea piciorului stng napoi de 3x;
4. revenire n P.I.;
+
4
3x
c. Culcat dorsal, braele sus:

1,2,3. ridicarea i tragerea piciorului stng spre piept, de 3x, apucat de
gamb;
4. revenire n P.I.;
+
4
3x
Exemple de exerciii, pentru picioare, cu caracter de for:

a. Stnd:
1-4. trecere n sprijin ghemuit;
5-8. ridicare n P.I.
5-8
1-4
b. Stnd:
1,2,3. pas i fandare nainte cu piciorul stng, arcuire de 3x
4. pas napoi cu piciorul stng i revenire n P.I.;
+
4
c. Stnd, cu braele ndoite lng corp:

1,2,3. sltri pe loc de 3x;
4. sritur cu genunchii la piept;
5. aterizare cu picioarele ndoite;
3x
5, 6-7
5. Exerciii combinate
Cuprind micrile efectuate cu dou sau mai multe segmente, simultan sau
succesiv, n direcii i planuri asemenea sau diferite. Posibilitile de combinare a
acestora sunt nelimitate, iar efectele lor asupra organismului sunt mult sporite fa de cele
simple i permit economisire de timp.
La complexitatea i dificultatea combinrii exerciiilor trebuie s inem cont de
pregtirea motric i psihic a elevilor. Sunt recomandate la clasele mai mari.
Se pot combina:
- exerciiile de brae cu cele de trunchi;
- exerciiile de brae cu cele de picioare;
- exerciiile de trunchi cu cele de picioare;
- exerciiile de brae, trunchi i picioare, etc.
Exemple de exerciii combinate:
1,2. rotarea braelor nainte de 2x;
3,4. ndoirea trunchiului nainte, cu arcuire, de 2x, minile ating solul;
5,6. ridicarea trunchiului i rotarea braelor napoi de 2x;
7,8. extensia trunchiului napoi, cu arcuire de 2x, i coborrea braelor
lateral.
2x
2x
2x
2x
b. Stnd deprtat, braele lateral:

2. sritur napoi n sprijin culcat facial;
3. ndoirea braelor cu ridicarea piciorului stng napoi;
4. ntinderea braelor i coborrea piciorului stng n sprijin culcat
facial;
5. idem 3. cu ridicarea piciorului drept;
6. idem 4.;
7. sritur nainte n sprijin ghemuit;
8. ridicare n P.I.
1, 7
2, 4, 6
3 +(5)
c. Stnd:
1. deprtarea piciorului stng n stnd deprtat cu aplecarea trunchiului
nainte i ndoirea
2. ndoirea trunchiului nainte, ntinderea braelor, mini pe sol;
3. ridicarea i extensia trunchiului napoi, braele sus;
4. revenire n P.I.;
+
4
d. Aezat, sprijin napoi

1. ridicarea picioarelor la 45;
3. ridicarea bazinului i trecere n sprijin culcat dorsal;
4. ndoirea genunchilor;
5. ntinderea genunchilor;
6. ndoirea braelor;
8. revenire n P.I.
2, 8
3, 5, 7
e. Stnd, braele sus:

1. trecere n stnd cu genunchii mult ndoii, balansarea braelor prin
nainte jos napoi;
2. ntinderea picioarelor i aplecarea trunchiului nainte cu ridicarea
braelor lateral;
3. extensia trunchiului napoi cu ridicarea braelor lateral sus;
4. revenire n P.I
1. Ce nelegei prin exerciii libere?
2. Care au fost criteriile utilizate pentru prezentarea exerciiilor libere?
3. Alctuii exerciii libere, pentru diferite segmente ale corpului, pornind din poziii
iniiale diversificate.
CURSUL NR. 7
EXERCIII CU PARTENER
1. Caracteristici
- Aceste exerciii au un caracter educativ formativ, orientat spre: colaborare,
ajutor reciproc, ntrecere direct.
- n funcie de scopul urmrit rolul partenerului poate fi:
- ajutor direct;
- punct de sprijin;
- element de ngreuiere;
- element de uurare a micrii;
- element de dozare a efortului;
- adversar;
- obstacol;
- element de ntrecere.
- Exerciiile cu partener pot fi executate:
- de pe loc;
- din deplasare;
- simultan partenerii avnd aceleai sarcini;
- alternativ fiecare avnd sarcini diferite.
- Participarea partenerilor n realizarea exerciiilor presupune:
- cunoaterea bazelor generale ale micrilor formate cu exerciii
libere;
- un nivel superior de coordonare a aciunilor;
- contientizarea activ a efectelor exerciiilor.
- Pentru realizarea acestor exerciii este necesar cunoaterea:
- celor mai eficiente poziii iniiale;
- poziia unuia fa de cellalt;
- prizele posibile realizate la nivelul minilor, antebraelor, braelor,
umerilor, coatelor, oldurilor,
gleznelor.
- Exerciiile cu partener se vor folosi n lecie numai cu colectivele de elevi ai
claselor mai mari.
2. Clasificarea exerciiilor cu partener
n funcie de numrul participanilor aceste exerciii se pot clasifica:
- exerciii n perechi;
- exerciii n trei;
- exerciii n grup.
Exerciii n perechi
Sistematizarea exerciiilor n perechi:
1. Exerciii executate de pe loc cu caracter de influenare selectiv a aparatului
locomotor i pentru dezvoltarea calitilor motrice;
2. Exerciii de baz i utilitar - aplicative i anume:
a. exerciii din mers;
b. exerciii din alergare;
c. sltri i srituri;
d. ridicri i transporturi de persoane;
e. traciuni i mpingeri.
3. Exerciii speciale pentru mbuntirea mobilitii articulare i elasticitii
musculare;
4. Exerciii acrobatice cu partener;
5. Exerciii de ndemnare i jocuri n doi.
1. Exemple de exerciii pentru I.S.A.L.
a. Stnd deprtat, fa-n fa, braele nainte, mini pe umeri:
1,2. aplecarea trunchiului nainte cu arcuire de 2x;
3,4. aplecarea trunchiului nainte cu arcuire de 2x i ndoirea
piciorului stng;
5-8. idem 1-4 cu piciorul opus.
2x
2x
b. Stnd spate-n spate, braele napoi jos, apucat de mini:

1. pas nainte cu piciorul stng;
2. extensia trunchiului cu ridicarea braelor lateral sus;
3. coborrea braelor prin lateral jos;
4. revenire n poziie iniial;
5-8. idem 1-4 cu cellalt picior.
+
4
1, 3
c. A aezat, mini la ceaf iar B n ghemuit i ine gleznele lui A:

1-4. A coboar trunchiul n culcat dorsal;
5-8- ridicare n P.I.
5x
Se schimb rolurile.
5X
5-8
1-4
d. Culcat facial fa n fa, braele lateral sus:

1-2. extensia trunchiului cu ridicarea braelor sus;
3-4
1-2
2. Exemple de exerciii de baz i utilitar-aplicative:

a. Exerciii din mers - procedee de deplasare, poziii iniiale i prize diferite;
b. Exerciii din alergare - la fel ca i din mers cu multiple posibilitii;
c. Sltri i srituri variante: fa-n fa, spate-n spate, umr lng umr, cu
poziii de brae, prize, procedee de deplasare diferite.
d. Ridicri i transporturi:
- n crc;
- pe umeri clare;
- n brae;
- culcat pe umr sau umeri.
- roaba din sprijin culcat facial;

- roaba din sprijin culcat dorsal;
- A n poziia sprijin pe genunchi, B aezat pe omoplaii lui A i cu
minile pe umerii acestuia cu spatele spre direcie de deplasare. A se deplaseaz
nainte.
Exerciiile se efectueaz obligatoriu i cu schimbarea rolurilor.
e. Traciuni i mpingeri de ntrecere sub form de joc - din diferite poziii i

prize iniiale:
- Stnd fa-n fa, mini pe umeri: Cine poate mpinge partenerul dincolo de
o linie trasat pe sol ?;
- Stnd fa-n fa, de mini reciproc apucat: Cine poate trage partenerul peste
linia trasat pe sol ntre ei ?;
- Stnd costal, apucat de mna din interior: Acelai exerciiu;
- Stnd spate-n spate: Acelai exerciiu;
- Stnd pe un picior cellalt ridicat i sau apucat: Sarcini asemntoare ca i la
exerciiile anterioare;
- Aezat cu spatele lipit: Cine poate mpinge colegul de pe loc?;
- Aezat, talp-n talp: Acelai exerciiu.
3. Exerciii pentru dezvoltarea mobilitii i mbuntirea elasticitii
musculare:
Sunt considerate de literatura de specialitate cele mai eficiente mijloace pentru
acest scop.
Exerciiile sunt executate cu foarte mare grij, cu mici opriri, combinnd
aciunile dinamice cu cele statice.
Exemple:
a. A aezat deprtat, braele sus, B n spatele lui A n poziia stnd
cu genunchii ndoii i sprijinii de omoplaii lui A, iar cu minile
prinde ncheieturile minilor lui A
B trage ncet spre el braele lui A, iar cu genunchii mpinge uor
nainte spatele acestuia.
b. A execut cumpna pe un picior cu priza adnc la scara fix, B

napoia lui, uor lateral n stnd deprtat ine cu minile piciorul ridicat a
lui A i cu mult grij l ridic sus.
c. A execut podul de jos, B n faa lui, lng sprijinul minilor, n stnd

deprtat cu picioarele ndoite i cu minile pe omoplaii partenerului. B trage umerii
lui A nainte.
4. Exerciii acrobatice cu partener:

a. A n culcat dorsal cu picioarele deprtate i ndoite, braele nainte, B
stnd deprtat sagital, minile sprijinite cu priza de jos pe genunchii lui A. Din aceast
poziie B cu elan se ridic n stnd pe umeri sau poate executa rsturnare lent nainte.
b. A i B stnd spate-n spate, braele sus, B ine ncheietura lui A.

B l ridic pe A n atrnat culcat pe spatele lui i n continuare l
rstoarn, iar A execut rsturnare lent napoi.
a. Ai B stnd spate-n spate,braele nainte:

1-4. trecere n ghemuit,cu spatele lipit;
5-8. ridicare n P.I.
Exerciiul necesit sincronizare, conlucrare i simul echilibrului.
5-8
1-4
b. Stnd fa-n fa, braele nainte, apucat de mini:

1-2. trecere n sprijin ghemuit pe piciorul stng, dreptul ridicat lateral;
5-8. idem 1-4 cu piciorul opus.
+
3-4
Indicaii
1-2
metodice
- Exerciiile n perechi se vor preda dup nsuirea exerciiilor libere;

- Exerciiile s fie create, selecionate, i adaptate n conformitate cu
particularitile
de
vrst
i
nivelul
de
pregtire
al
executanilor;
- n alctuirea perechilor se va ine cont de talia, greutatea, pregtirea motric,
fora
i
chiar
de
unele
caracteristici
psihice
ale
executanilor;
- Descrierea exerciiilor s fie clar i concis. n ea s fie inclus poziia
iniial a fiecrui executant, prizele, denumirea micrii, direcia i dac este cazul timpii
exerciiului;
- innd cont de faptul c, n cazul poziiilor stnd fa-n fa sau spate-n spate,
direcia este diferit, se recomand codificarea executanilor n Ai B sau nr.1 i nr.2
i precizarea direciei de execuie orientat fa de anumite repere din sal (vestiar,
magazie, scara fix, etc.)
- Alctuirea perechilor se poate face din mers, la comanda Cte doi sau cte
patru mar! (ncepei!), sau de pe loc din linie pe un rnd, prin procedeele cunoscute din
exerciiile de front i formaii;
- n cazuri excepionale (perechi nepotrivite) se schimb partenerii;
- Cel rmas fr pereche va fi obligatoriu angrenat n lucru sub forme diferite:
partenerul profesorului n demonstrarea exerciiilor, repartizat la unele perechi unde se
lucreaz alternativ sau execut aceleai sarcini individual; - nceperea i terminarea
exerciiilor, precum i sarcinile celor doi parteneri se vor stabili precis prin comenzi i
indicaii adecvate; - S se stimuleze spiritul de ntrecere n cadrul perechilor sau interperechi, spiritul de colaborare, ajutorul reciproc, corectarea micrilor proprii i ale
partenerului; - Obiectivul ntrecerii s fie n egal msur rapiditatea, precizia dar i

meninerea anumitor poziii specifice.
Exemple de exerciii n trei
Exemple de exerciii n grup
1. Care sunt principalele caracteristici ale exerciiilor cu partener?
2. Precizai sistematizarea exerciiilor n perechi.
3. Dai exemple ale exerciiilor n trei i n grup utilizabile n lecia de
educaie fizic.
4. Care sunt cele mai importante indicaii metodice necesare n cazul
utilizrii exerciiilor n perechi?
CURSUL NR. 8
EXERCIII CU OBIECTE PORTATIVE
Aceast grup are un caracter complex datorit combinrii micrilor corporale
cu mnuirea obiectelor respective, n scopul prelucrrii aparatului locomotor. n funcie
de obiectul folosit, exerciiile pot avea caracter de for sau de ntindere. Ele contribuie,
de asemenea, i la dezvoltarea coordonrii neuromusculare i permit localizarea precis a
micrilor la nivelul articulaiilor. Exerciiile se pot executa de pe loc, pornind din diferite
poziii iniiale i din deplasare, cum sunt: din mers, alergare, srituri,etc. Marea
majoritate a exerciiilor cu obiecte se execut individual, dar sunt unele care se pot
efectua i n perechi sau n grup ( mingea medicinal, bastonul, benzi elastice,
etc.).Obiectele care se pot folosi n gimnastic sunt foarte variate ca structur, dimensiuni
i greutate. Cele mai cunoscute sunt:
- bastonul de gimnastic;
- mingea medicinal;
- ganterele;
- coarda mic pentru srituri;
- banda elastic;
- cercul;
- stegulee etc.
1. Exerciii cu bastonul de gimnastic
Caracteristici:
- Bastoanele sunt confecionate din lemn, fier sau material plastic, avnd
dimensiunile de la 100 cm la 120 cm, cu un diametru de 3 cm;
- Exerciiile sunt considerate relativ uoare, dar foarte eficiente mai ales la
formarea inutei;
- Utilizarea bastonului favorizeaz localizarea precis a efectului la nivelul
segmentelor i articulaiilor;
- Exerciiile pot fi executate de pe loc, din toate poziiile fundamentale i
derivatele acestora, sau din deplasare (mers, alergare,srituri );
- Manevrarea corect a bastonului presupune cunoaterea poziiilor acestuia fa
de corp i a prizelor.
Poziiile bastonului:
- bastonul pe orizontal;
- bastonul pe vertical ;
- bastonul n poziia nclinat (oblic ).
Apucri:
- cu dou mini;
- cu o mn;
- de capete;
- de un capt;
- de mijloc;
- cu o mn de un capt cu cealalt de mijloc
Prize:
- de sus;
- de jos;
- priz mixt;
- priz larg;
- priz obinuit;
- priz ngust;
- priz rsucit, etc.
Sistematizarea exerciiilor cu bastonul
1.Exerciii executate din deplasare:
- din mers;
- din alergare;
- sltri ,srituri.
2. Exerciii executate de pe loc:
- exerciii cu caracter de I.S.A.L. ( analitice );
- exerciii cu partener;
- exerciii n grup.
3. Jocuri cu bastonul.
1. Exemple de exerciii executate din deplasare:
a. - Mers pe vrfuri braele sus, bastonul apucat la limea umerilor: extensia
braelor napoi la fiecare pas;
b. - Mers, bastonul nainte, apucat de capete, cu balansarea picioarelor alternativ
la baston;
c. - Mers nainte, bastonul sus, apucat de capete, la fiecare pas ndoirea
trunchiului nainte, bastonul ct mai aproape de sol;
d. - Alergare cu genunchii sus, bastonul nainte, apucat la limea umerilor;

e. Alergare nainte peste bastoanele aezate transversal pe direcia de alergare;
f. - Sltri nainte, bastonul sus, apucat de capete;
g. Sltri laterale peste bastoanele aezate transversal pe direcia de deplasare.
Exemple de exerciii executate de pe loc:

a. Stnd deprtat, bastonul jos, apucat la limea umerilor:
1. ridicarea bastonului nainte;
2. ridicarea bastonului sus;
3. ndoirea braelor i coborrea bastonului la ceaf;
4. ntinderea braelor cu ridicarea bastonului sus;
5. coborrea bastonului nainte;
1, 5
2, 4
b. Stnd deprtat, bastonul sus, apucat la limea umerilor:

1. ndoirea piciorului drept i a trunchiului lateral spre stnga;
2. revenire n P.I.;
3-4. idem pe partea opus.
c. Culcat dorsal, bastonul sus,apucat la limea umerilor:

1. ridicarea picioarelor i a trunchiului n aezat echer;
4. revenire n P.I.
1, 2-3
d. Stnd fa-n fa, bastonul nainte jos, apucat de un baston:

1. trecere n ghemuit cu ridicarea bastonului nainte;
2. ridicare n poziia iniial.
e. Stnd spate-n spate, bastonul napoi jos, apucat de un baston:

1. pas i fandare nainte cu piciorul stng;
2. revenire n P.I.;
3-4. idem 1-2. cu piciorul opus.
+
2
1
Exemple de jocuri cu bastoane:
a. Executanii se gsesc n cerc, n stnd deprtat. Fiecare ine n faa lui un
baston , n poziie vertical, cu captul de jos sprijinit de sol. La semnal sonor stabilit se
deplaseaz spre stnga lsnd bastonul propriu i ncearc s prind bastonul colegului
apropiat, nainte ca acesta s cad. La semnal vizual deplasarea se va face spre dreapta.
Jocul dezvolt viteza de reacie i concentrarea ateniei.
b. Executanii sunt aezai pe dou ( trei sau patru ) iruri. Primul din fiecare
ir, la semnal, alearg cu bastonul n mn, pn la locul stabilit i aeaz bastonul n
conformitate cu figura pe care trebuie s alctuiasc aezarea tuturor bastoanelor din ir.
Alearg napoi, atinge braul ntins lateral al colegului, iar cel atins ndeplinete aceeai
sarcin. Ctiga irul care termin primul. Jocul dezvolt viteza de deplasare, concentrare
i atenie.
c. Schimb macazul!
Indicaii metodice
- n timpul deplasrii poziia bastonului s fie identic pentru toi executanii;
- Exerciiile s se desfoare n formaii de lucru bine precizate, avnd distane
i intervale corespunztoare ntre executani;
- Pentru a utiliza o terminologie corect poziia bastonului i priza folosit
trebuie neaprat precizat;
- La nceput s se nsueasc exerciiile n care poziia bastonului este
orizontal, urmate de cele n care bastonul este n poziia vertical i la urm cele n care
bastonul este n poziia oblic;
- Exerciiile cu bastonul s se foloseasc n mai multe verigi ale leciei fie cu
scopul pregtirii organismului pentru efort (veriga nr. 2), a influenrii selective a
aparatului locomotor (veriga nr. 3), fie cu scopul formrii anumitor deprinderi sau pentru
dezvoltarea unor caliti motrice ca: detent, viteza de reacie, ndemnare, coordonare, i
nu n ultimul rnd cu scopul prevenirii i corectrii unor deficiene fizice funcionale.
2. Exerciii cu mingea medicinal
Caracteristici:
- n educaia fizic colar exerciiile cu mingea medicinal sunt folosite n mai
multe verigi ale leciei, cum sunt:
- pregtirea organismului pentru efort ( nr.2);
- influenarea selectiv a aparatului locomotor (nr.3);
- dezvoltarea vitezei i ndemnrii prin jocuri, tafete, exerciii n doi,
etc. (nr. 4);
- nvarea, consolidarea i perfecionarea unor deprinderi motrice de baz
i utilitar - aplicative (aruncri, srituri, transport de obiecte) n veriga nr. 5;
- dezvoltare calitilor motrice (veriga nr. 6);
- Sunt utilizate mingi de la 1- 5kg;
- Exerciiile cu mingea medicinal pot angrena n aciune ntregul sistem
muscular i articular al executantului;
- Ele contribuie, de asemenea, la dezvoltarea ndemnrii, a coordonrii
neuromusculare etc.;
- Mingile sunt uor de manevrat, pot fi utilizate din cele mai diversificate poziii
iniiale;
- Micri specifice: ridicri i coborri, rulri, aruncri i prinderi, srituri peste,
etc.
Sistematizarea exerciiilor
- Exerciii efectuate din deplasare;
- Exerciii efectuate de pe loc;
- Exerciii executate n perechi;
- Exerciii n grup.
Exemple de exerciii efectuate din deplasare:
- Pas pe vrfuri braele sus, mingea inut n palme;
- Mers fandat cu rsucirea trunchiului i balansarea mingii lateral;
- Mers cu ridicarea alternativ a genunchilor, braele nainte, mingea inut n
mini;
- Mers cu aruncarea i prinderea mingii cu dou mini;
- Mersul racului, pianjenului, mingea rostogolit cu picioarele pe sol;
- Alergare cu genunchi sus, braele nainte, mingea inut n palme;
- Alergare, aruncarea mingii nainte sus, btaie din palme i prinderea mingii;
- Alergare, aruncare, ntoarcere de diferite grade (90, 180, 360) prinderea
mingii (cu mare atenie);
- Srituri nainte, napoi, lateral, mingea inut n mini cu braele n diferite
poziii (nainte, sus, la piept, la ceaf, etc.);
- Srituri nainte, napoi, lateral cu mingea inut ntre coapse sau gambe;
- Srituri pe dou picioare cu aruncarea i prinderea mingii,
- Srituri cu deplasare peste mingile aezate pe sol.
Exemple de exerciii efectuate de pe loc:
a. Stnd cu mingea nainte-jos:
1. ridicarea mingii nainte;
2. ndoirea braelor, mingea la piept;
3. ntinderea braelor sus;
4. revenire n P.I.
b. Stnd cu mingea nainte-jos:

1. ridicarea mingii sus;
2. rotarea braelor spre stnga n plan frontal;
3. fandare lateral spre dreapta cu ndoirea trunchiului spre stnga;
4. revenire n P.I.;
1, 2
c. Aezat, sprijin napoi, mingea inut ntre glezne:

1-2. ridicarea mingii la 45 de grade;
3-4. ndoirea genunchilor la piept;
5-6. ntinderea picioarelor;
7-8. coborrea picioarelor n P.I.
7-8
1-2, 5-6
3-4
d. Ghemuit, minile sprijinite pe mingea medicinal:

1. sritur napoi n sprijin culcat facial nalt;
2. ndoirea braelor;
4 sritur nainte n P.I.
7-8
1-2, 5-6
3-4
Exemple de exerciii executate cu partener:

Exerciiile se execut din diferite poziii iniiale i anume:
- stnd sau aezat fa-n fa;
- stnd sau aezat spate-n spate;
- stnd sau aezat costal, etc.
a. A i B stnd deprtat, spate-n spate, A ine mingea nainte jos:

1. ndoirea trunchiului nainte, A pred mingea, ntre picioare, lui B;
2. ridicarea i extensia trunchiului B pred mingea sus, deasupra
capului, lui A.
b. Culcat facial, fa-n fa, braele ndoite, minile apuc lateral mingea:
1. ridicarea trunchiului n extensie cu ntinderea braelor sus;
4. revenire n poziia iniial:
1, 2-3
c. A culcat dorsal, braele sus, mingea ntre glezne, B n stnd deprtat,

lng capul lui A:
1. A ridic picioarele i pred mingea lui B;
2. A coboar picioarele n culcat dorsal;
3. A ridic picioarele B aeaz mingea napoi ntre gleznele lui A;
4. A coboar picioarele, cu mingea ntre glezne, n P.I.
Exemple de exerciii executate n grup:

Aceste exerciii se desfoar sub form de joc, cu caracter de ntrecere, ele
influeneaz intens starea emoional. Formaia de lucru cea mai utilizat este irul.
Poziiile iniiale sunt diversificate, cele mai des ntlnite sunt: stnd deprtat, aezat,
aezat deprtat, culcat dorsal etc.
Exemple:
Executanii se gsesc n ir n stnd deprtat:
- Trecerea mingii deasupra capului din mn-n mn;
- Trecerea mingii ntre picioare din mn-n mn;
- Trecerea mingii din mn-n mn, lateral prin rsucirea trunchiului spre
stnga sau dreapta etc.
Executanii se gsesc n ir, n culcat dorsal, ultimul are mingea n mini,cu

braele sus. El ncepe jocul.
Se ridic n aezat, execut ndoirea trunchiului nainte i pred mingea
urmtorului, care la rndul lui execut aceeai sarcin. Jocul se termin cnd ultimul se
ridic n aezat cu mingea sus.
Indicaii metodice
- Pentru buna desfurare a activitii este nevoie de pregtirea unui numr
corespunztor de mingi;
- Pentru prevenirea accidentelor exerciiile se vor ncepe i ncheia la comand;
- n timpul explicaiilor mingile se vor aeza pe sol;
- Greutatea mingilor, dificultatea i dozarea exerciiilor se vor adapta n funcie
de vrsta, sexul i pregtirea colectivului;
- La prezentarea exerciiilor poziia i priza mingii s fie precizat cu claritate;
- n timpul exersrii s inem cont de spaiile corespunztoare ntre executani.
1. Care sunt cele mai cunoscute obiecte portative folosite cu elevii, n
lecia de educaie fizic?
2. Precizai sistematizarea exerciiilor cu bastonul de gimnastic.
3. Precizai taxonomia exerciiilor cu mingea medicinal.
CURSUL NR. 9
EXERCIII LA, PE I CU BANCA DE GIMNASTIC
I. Caracteristici
- Este un aparat de origine suedez, confecionat din lemn de diferite esene:
frasin, paltin, ulm;
- Are dimensiuni variate: lungimea ntre 3 m i 4,5 m, nlimea ntre 30 33
cm, iar limea ntre 23 -27 cm;
- Partea inferioar este format dintr-o brn, numit i stinghie de legtur, cu
o lime de 10 12 cm;
- Banca de gimnastic este un aparat multifuncional, care permite executarea
att a micrilor cu caracter de for, ct i a celor cu caracter de ntindere muscular;
- Exerciiile utiliznd banca de gimnastic pot fi efectuate din diferite poziii:
stnd facial, dorsal, costal (longitudinal sau transversal), aezat, culcat, sprijin culcat
dorsal sau facial (nalt sau adnc) etc.;
- Exerciiile executate la acest aparat au o mare diversitate, sunt accesibile, dac
sunt conduse tiinific i metodic, tuturor colectivelor, de la precolari la sportivi de
performan;
- Banca de gimnastic poate fi utilizat pe tot parcursul leciei (mai puin n
prima i ultima verig), fie pentru dezvoltarea fizic general, fie cu scopul nvrii unor
deprinderi sau pentru dezvoltarea calitilor motrice.
II. Clasificarea exerciiilor cu banca de gimnastic
1. Exerciii imitative i pentru formarea deprinderilor motrice de baz i
utilitar - aplicative;
2. Exerciii pentru I.S.A.L.;
3. Exerciii din gimnastic ritmic sportiv;
4. Exerciii acrobatice simple;
5. Exerciii efectuate pe banc nclinat;
6. Exerciii cu banca de gimnastic;
7. Exerciii la i pe bnci aezate paralel,
8. Jocuri folosind banca de gimnastic.
1. Exemple de exerciii imitative i pentru formarea deprinderilor motrice de
baz i utilitar-aplicativ:
- mers n diferite direcii pe banc;
- alergare pe banc n diferite direcii;
- sltri pe banc;
- srituri clare peste banc;
- srituri pe i de pe banc;
- sritura iepuraului pe banc;
- mersul pianjenului, racului pe banc;
- culcat facial sau dorsal i deplasare cu alunecare prin traciune pe banc;
- trecere peste i dedesubtul obstacolelor aezate pe sau peste banc;
- aruncarea i prinderea mingii cu deplasare pe banc;
- exerciii de echilibru pe banca rsturnat exerciii executate de pe loc, cu

deplasare n diferite direcii, exerciii n perechi sau n grup.
2. Exemple de exerciii pentru I.S.A.L.:
Exerciii pentru brae:
a. Aezat longitudinal pe banc, minile apuc marginea apropiat a bncii:
1-2. ndoirea braelor i trecere n aezat ghemuit pe sol;
3-4
1-2
b. Sprijin culcat facial, vrful picioarelor pe banc:

1-2. ndoirea braelor;
1-2
3-4
Exerciii pentru abdomen:

a. Culcat dorsal, braele sus, picioarele sprijinite pe banc.
1-2. ridicare n aezat cu coborrea braelor lateral;
1-2
3-4
b. Aezat longitudinal pe banc, apucat de marginea deprtat a bncii:

1-2. coborrea trunchiului i ridicarea picioarelor n culcat dorsal;
3-4
1-2
Exerciii pentru spate:

a. Culcat facial, braele sus, picioarele sprijinite pe banc:
1. ridicarea trunchiului, coborrea braelor lateral;
4. revenire n P.I.
1, 2-3
b. Aezat longitudinal, sprijin napoi, picioarele pe banc:

1-2. ridicarea bazinului cu trecere n sprijin culcat dorsal;
3-4
1-2
Exerciii pentru prile laterale:

a. Stnd costal stnga, la distan de 50 cm de banc:
1,2,3. ridicarea piciorului stng pe banc i ndoirea trunchiului
spre stnga de 3x cu ridicarea braului drept sus i celui stng
pe old;
3x
4
b. Stnd deprtat clare peste banc, braele lateral:
1. ndoirea trunchiului spre stnga , mna stnga atinge glezna piciorului
stng;
2. revenire n P.I.;
3-4. idem 1-2. pe partea opus.
+
2
Exerciii pentru picioare:

a. Stnd costal stnga lng banc, mini pe old:
1,2. srituri pe dou picioare de 2x;
3. sritur pe banc cu balansarea braelor lateral;
4. sritur jos pe partea opus n stnd costal dreapta cu ndoirea
+
2x
b. Stnd facial longitudinal la banc, braele ndoite:

1,2,3. srituri pe loc pe ambele picioare;
4. sritur peste banc n stnd dorsal longitudinal.
3x
Exerciiul compus
Sprijin culcat facial, mini pe banc:
1. ndoirea braelor cu balansarea piciorului stng napoi;
3. ridicarea bazinul;
4. revenire n P.I.;
5-8 idem cu piciorul opus.
+
2, 4
3. Exemple de exerciii din gimnastic ritmic:

- mers cu balansri de brae i picioare;
- mers cu pas schimbat;
- piruete cu diferite grade:
- sritur nchis, deschis, pisicii pe banc;
- mers cu pai de dans;
- deplasare pe banc cu mnuire de obiecte specifice.
4. Exemple de exerciii acrobatice :

Exerciiile pot fi executate att pe partea lat ct i pe cea ngust. Constituie
un foarte bun aparat pregtitor pentru unele procedee tehnice de la sol i brn, cum sunt:
- rostogolire nainte grupat;
- rostogolire napoi grupat;
- rostogolire nainte sau napoi cu picioarele deprtate;
- cumpna facial;
- sfoara lateral sau sagital (antero - posterioar);
- roata lateral;
- rsturnare lent nainte sau napoi;
- roat ntoars (rondad);
- stnd pe omoplai;
- stnd pe mini,etc.
5. Exemple de exerciii efectuate pe banca nclinat:
Construcia special a bncii, prevzut cu agtoare, permite aezarea
acesteia n diferite grade de nclinare. Gradul de nclinare se face n funcie de tematica
abordat, vrsta i pregtirea elevilor. Se acord o atenie mrit procedeelor de asigurare
(saltele de gimnastic, elevi scutii etc.)
- mers sau alergare, n sus pe banc;
- mersul racului n sus sau jos;
- mersul pianjenului, n sus sau jos;
- sritura iepuraului n sus;
- rostogolire nainte grupat;
- crare cu traciune din brae;
- alunecare n jos, din culcat sau aezat.
6. Exemple de exerciii cu banca de gimnastic:

a. Stnd deprtat, costal stnga, cu trunchiul ndoit i rsucit spre stnga,
mna stnga priza de jos pe marginea apropiat, mna dreapta priza de sus pe marginea
deprtat:
1. ridicarea bncii sus;
2. aezarea bncii pe sol pe partea dreapt;
+
2
b. Stnd ndoit nainte, banca apucat de jos:

1. ridicarea trunchiului cu ridicarea bncii nainte, braele ndoite;
2. ntinderea braelor nainte sus;
3. ndoirea braelor cu banca nainte;
4. coborrea bncii i ndoirea trunchiului nainte n poziie iniial.
1, 3
7. Exemple de exerciii pe i la dou bnci aezate paralel:

- mersul berzei ( ridicarea alternativ a genunchilor );
- mersul uriaului, piticului, pianjenului, racului;
- srituri cu deplasare nainte pe bnci;
- srituri de pe bnci pe sol i napoi pe bnci;
- srituri de pe o banc pe cealalt cu deplasare, etc.
8. Exemple de jocuri folosind banca de gimnastic:

Barza: n timpul jocului bncile sunt aezate pe mijlocul slii. Elevii
alearg n jurul slii. La enunarea cuvntului barza, executanii se urc pe banc n
stnd pe un picior, meninnd poziia. La semnalul stabilit (btaie din palme, fluier etc.)
se va continua alergarea. Cel care rspunde ultimul la semnal, cade de pe banc sau
atinge i cu al doilea picior acest aparat este eliminat din joc. Ctig cel care rmne
ultimul n joc.
Jocul dezvolt simul echilibrului i viteza de reacie.

Foc, ap, avion Bncile sunt aezate pe marginea slii, aproximativ la 2
m distan de perete. Elevii alearg n sal i la cuvntul foc se urc pe bnci n
sprijin ghemuit, la ap se urc pe bnci i iau poziia stnd pe vrfuri, braele sus, iar
la auzul cuvntului avion trec n culcat facial transversal, peste bnci,braele lateral.
Corpul se menine uor n extensie s nu cad avionul. Cine greete sau rspunde
ultimul la comenzi este eliminat din joc.
Jocul dezvolt: atenia, viteza de reacie, viteza de execuie, memoria
motric, etc.
Alte jocuri:
Executanii se gsesc pe iruri n stnd clare peste banc, trunchiul ndoit,

minile prind banca de o parte i de alta a prii late. La semnal, executanii ridic
banca de pe sol i alearg cu ea pn la o distana stabilit. Ctig echipa care
ajunge prima.
Aceeai poziie iniial, iar concursul poate consta din: care ir (echip) execut
mai repede o ntoarcere de 180360 de grade cu banca ridicat ?
Indicaii metodice
- Aezarea bncilor n sal se stabilete n funcie de: tema i scopul urmrit,

situaia de instruire n care ne aflm, spaiul avut la dispoziie, numrul executanilor,
numrul bncilor, etc.;
- La o banc pot lucra n acelai timp, n funcie de vrst, lungimea bncii,
tematic abordat, 4-6-8 elevi;
- Aezarea bncilor s se fac organizat, cu contribuia ntregii clase;
- Ridicarea i transportul bncilor trebuie nvat n mod special. Se va
insista n mod deosebit asupra aezrii elevilor fa de banc, priza necesar, modul de
deplasare, punerea bncii la locul stabilit;
- Pentru a mpiedica alunecarea bncii n timpul lucrului, se recomand
punerea executanilor pe ambele pri ale bncii la distane i intervale egale pe toat
lungimea ei;
- Demonstraia exerciiilor s se fac ntr-un loc ct mai vizibil i anume n
faa colectivului sau pe o banc din mijloc;
- Exerciiile care alctuiesc complexul I.S.A.L. trebuie astfel selecionate,
concepute, create i organizate, nct s angreneze n efort, n mod gradat, diferitele grupe
musculare;
- n cazul bncilor aezate sub form de plan nclinat, la partea ridicat a
planului, neaprat s fie pus cineva pentru asigurare;
- n efectuarea exerciiilor la, pe i cu banca de gimnastic trebuie s se
urmreasc execuia corect, respectnd parametrii micrilor n vederea formrii i a
inutei corecte.
1.
2.
3.
4.
Care sunt caracteristicile bncii de gimnastic?

Prezentai clasificarea exerciiilor utiliznd banca de gimnastic.
Dai exemple de jocuri folosind banca de gimnastic.
Care sunt cele mai importante indicaii metodice de care trebuie s in cont
cadrul didactic n cadrul utilizrii bncilor de gimnastic?
CURSUL NR. 10
EXERCIII LA SCARE FIX
I Caracteristici
- Este un aparat ca i banca de gimnastic tot de origine suedez;
- Scara fix are nlimea de 2,5 m, limea de 90 cm, iar distana dintre ipci este
de 15 cm;
- Asigur condiii optime pentru dezvoltarea tuturor grupelor musculare, n mod
special a celor care realizeaz poziia din atrnat i variantele sale;
- Acest aparat ajut, n mare msur, la formarea i pstrarea inutei corecte i
corectarea unor deficiene fizice funcionale ale coloanei;
- Majoritatea exerciiilor executate sunt cele individuale, dar pot fi realizate i cu
partener, att cu caracter de for, ct i de ntindere;
- Exerciiile la scara fix pot fi combinate cu banca de gimnastic, lada pentru
srituri sau cu utilizarea unor obiecte portative cum sunt: mingea medicinal, bastonul de
gimnastic, gantere, etc.;
- Scara fix este utilizat i n metodologia de nvare a unor elemente acrobatice,
ca de exemplu: podul de jos, podul de sus, cumpna facial, stnd pe cap, stnd pe mini,
ndreptare de pe cap, rsturnare lent napoi, rsturnare nainte etc.
II. Clasificarea exerciiilor la scara fix
1. Exerciii utilitar-aplicative;
2. Exerciii analitice pentru I.S.A.L.;
3. Exerciii combinate cu banca de gimnastic;
4. Exerciii combinate cu obiecte portative.
1. Exemple de exerciii utilitar aplicative:
- crare cu ajutorul braelor i picioarelor;
- crare numai cu ajutorul braelor cu deplasare n: lateral,
jos, sus;
- srituri de pe o ipc pe cealalt;
- srituri n adncime;
- crare cu transportul mingii medicinale.
2.
Exemple
de
exerciii
pentru
Exerciii pentru brae

a. Stnd facial pe a 3-a ipc, apucat cu braele la nivelul pieptului:
1-2. ntinderea braelor cu lsare napoi;
3-4. ndoirea braelor i revenire n poziia iniial.
3-4 1-2
b. Sprijin culcat facial adnc, picioarele sprijinite pe ipca a 3-a:
1. ndoirea braelor;
1, 2
3-4
Exerciii pentru abdomen

a. Stnd facial pe prima ipc, apucat la nivelul oldurilor:
1-2. extensia trunchiului cu ntinderea braelor;
3-4
1-2
I.S.A.L.
b. Atrnat dorsal:
1. ridicarea genunchilor la piept;
4. ntinderea picioarelor n P.I.
4 1, 2-3
c. Atrnat dorsal:
1. ridicarea picioarelor nainte;
2. deprtarea picioarelor;
3. apropierea picioarelor;
6. ndoirea genunchilor la piept;
7. ntinderea picioarelor;
8. coborrea picioarelor n poziie iniial.
8 1, 3, 4-5, 7 2
Exerciii pentru spate

a. Culcat facial, braele sus, picioarele agate ntre ipca a 2-a i a 3-a:
1-2. ridicarea trunchiului napoi i coborrea braelor lateral;
3-4. revenire n poziie iniial.
3-4
1-2
b. Aezat, sprijin napoi, picioarele agate ntre ipca a 3-a i a 4-a:

1-2. ridicarea bazinului n sprijin culcat dorsal adnc;
1-2
3-4
c. Atrnat facial:
1-2. ridicarea picioarelor napoi;
3-4. coborrea picioarelor n P.I.
3-4 1-2
Exerciii pentru prile laterale
a. Stnd costal stnga pe piciorul drept, stngul sprijinit pe scara fix la nivelul
oldului, mini pe old:
1,2,3. ndoirea trunchiului lateral spre stnga de 3x cu arcuire, i
balansarea braelor sus;
4. revenire n P.I.
3x
b. Sprijin culcat costal stnga nalt, mna stng sprijinit pe ipca a 6-a, cea
dreapt pe old:
1-2. ndoirea corpului din olduri i coborrea bazinului ct mai
aproape de sol;
1-2
3-4
Exerciii pentru picioare

a. Stnd facial pe prima ipc, apucat la nivelul oldurilor:
1. ridicare pe vrfuri;
2. trecere n atrnat ghemuit stnd;
3. ntinderea picioarelor i ridicare pe vrfuri;
4. revenire n P.I.
4 1, 3
b. Stnd facial la distana de 1 m de scara fix, mini pe old:

1. ridicarea piciorului stng i sprijinirea lui pe scar la nivelul
oldurilor;
2. ndoirea piciorului drept i ridicarea braelor lateral;
3. ntinderea piciorului drept i ndoirea braelor, mini pe old;
4. revenire n P.I.;
5-8. idem 1-4. cu piciorul opus.
1, 3
+
2
c. Stnd facial, braele nainte, apucat la nivelul umerilor:

Srituri succesive pe dou picioare, cu sprijinul minilor pe ipc, ct
mai sus, de 10x.
10x
3. Exemple de exerciii combinate cu banca de gimnastic:
a. Aezat, braele sus, vrfurile picioarelor sprijinite ntre ipca a 2-a i a 3-a:
1-2. ndoirea trunchiului nainte, minile ating vrfurile picioarelor;
3-4. ridicarea trunchiului i revenire n P.I.;
5-6. coborrea trunchiului pn la orizontal cu ndoirea braelor,
mini pe old;
7-8 ridicarea trunchiului i ntinderea braelor sus n P.I.
3-4, 7-8 1-2
5-6
b. Sprijin culcat facial pe banc, picioarele sprijinite ntre ipca a 3-a i a 4-a:
1-2. ndoirea braelor, pieptul atinge banca;
3-4. ntinderea braelor n P.I.;
5-6. ridicarea bazinului;
3-4, 7-8
1-2
5-6
4. Exemple de exerciii combinate cu mingea medicinal:

a. Culcat dorsal, picioarele sprijinite ntre ipca 1 i 2, braele sus, mingea
inut n mini:
1-2. ridicarea trunchiului n aezat, ndoirea braelor i coborrea
mingii la ceaf;
3-4 coborrea trunchiului i ntinderea braelor n P.I.
3-4
1-2
b. Culcat facial, picioarele sprijinite sub prima ipc, braele sus, mingea inut
n mini:
1-2 ridicarea mingii napoi sus;
3-4 coborrea mingii n P.I.
3-4
1-2
c. Atrnat dorsal la scara fix, mingea inut ntre glezne:

1. ridicarea genunchilor nainte;
4. ntinderea picioarelor n P.I.
4 1, 2-3
Indicaii metodice
- n alctuirea exerciiilor s se in cont de alternarea efortului din poziia
atrnat cu cele de atrnat stnd i sprijin;
- Exerciiile la scara fix s se alterneze obligatoriu cu cele libere de relaxare i
respiraie deoarece toracele lucreaz blocat;
- Organizarea exersrii s se fac n funcie de numrul elevilor din clas
(numrul executanilor) i numrul scrilor fixe existente;
- Dac numrul elevilor este mai mare, atunci clasa poate fi organizat n
formaia de lucru pe dou sau trei linii;
- Grupa (grupele) care ateapt s primeasc sarcini suplimentare;
- Demonstraia exerciiilor s fie simultan cu explicaia, executanii urmrind
de la o distan de 2,5- 3 m de scar;
- S se acorde o atenie deosebit coborrilor de pe scara fix, care pot fi
efectuate prin: coborre din ipc-n ipc sau prin sritur de la nlimi mici;
- La prezentarea exerciiilor se precizeaz: poziia executantului fa de aparat,
sprijinul i prizele;
- n cazul poziiilor atrnat stnd se descriu obligatoriu att locul aezrii
picioarelor ct i prizele minilor Ex. Stnd pe a 3-a ipc, apucat deasupra umerilor;
- nceperea i ncetarea exersrii, precum si schimbarea grupelor, s se execute
la comand;
- Locul n care se afl cadrul didactic n timpul exersrii trebuie s-i permit
acestuia supravegherea simultan a tuturor elevilor, n vederea corectrilor i indicaiilor
metodice necesare.
1. Prezentai caracteristicile exerciiilor la scara fix.
2. Care sunt principalele grupe de exerciii folosite la scara fix?
3. Precizai indicaiile metodice necesare n cazul utilizrii n lecia de educaie
fizic a exerciiilor la scara fix.
CURSUL NR. 11
n literatura de specialitate se utilizeaz mai des denumirea de exerciii de front
i formaii.
Ele constituie principal grup de mijloace folosite pentru:
- educarea disciplinei i ordinei;
- de control al inutei;
- de control al micrilor, n general.
Exerciiile pentru capacitatea de organizare sunt folosite, cu precdere, n
primele trei verigi i n ultima verig a leciei, dar sunt prezente, dac este nevoie, i n
celelalte verigi ( situaie de instruire ) ori de cte ori se simte nevoia.
1. Sarcinile exerciiilor pentru capacitatea de organizare
- Educ disciplina, punctualitatea, ordinea, etc.;
- Educ atenia, sigurana, spiritul de observaie, prezena de spirit, memoria
motric, etc.;
- Asigur organizarea colectivului pe tot parcursul leciei;
- Asigur manevrarea ordonat a colectivului n lecie;
- Asigur crearea unei omogeniti a colectivului n micare, a rspunsului la
comand, imprimnd un ritm vioi, unitar i simultan;
- Dezvolt coordonarea, orientarea n spaiu i timp, etc.
2. Conducerea formaiilor
Conducerea unei formaii pentru executarea unor aciuni se realizeaz prin:
- comand;
- ordine i dispoziii verbale;
- semnale sonore, vizuale i tactile;
- aciuni personale.
n lecia de educaie fizic se utilizeaz mai mult comanda verbal.
Comanda este o dispoziie verbal care trebuie s aib urmtoarele caliti:
- s fie energic;
- s fie scurt;
- s fie precis;
- s fie mobilizatoare,
- tonalitatea s se adapteze condiiilor de lucru i numrului de executani,
iar modalitile tonalitii s imprime ritmul de execuie caracteristic micrii respective.
Comanda are dou pri distincte:
- comanda prevestitoare ;
- comanda executiv (svritoare).
Comanda prevestitoare are ca scop indicarea aciunii ce urmeaz a fi executat.
Se d cu voce tare, prelung i clar, pentru ca executanii s neleag i s poat memora
aciunile care urmeaz a fi executate.
Comanda svritoare ( executiv ) se d pe un ton nalt, scurt i energic.
Exemplu: Clas ( grup ) nainte MAR! Clas nainte constituie
comanda prevestitoare, iar MAR! comanda svritoare.
Cnd scriem, comanda prevestitoare se trece cu litere mici, iar cea executiv cu
litere mari i se pune semnul exclamrii la sfrit.
Exemple: Grup pe loc REPAUS!
Clas la stn GA!
Grup, pas alergtor MAR!
Pentru a anula sau a nceta o aciune, se comand: la loc comanda, la care se
reia poziia iniial din care a nceput micarea sau se reia micarea din care s-a dat
comanda.
3. Sistematizarea exerciiilor pentru capacitatea de organizare
- aciuni pe loc;
- aciuni din deplasare;
- aciuni complexe;
- formaii, alctuiri i schimbri de formaii;
- deplasri n figuri.
Formaia este dispunerea executanilor n vederea efecturii aciunilor n
comun n cadrul leciei sau altor activiti corporale.
n activitatea de educaie fizic folosim trei categorii de formaii:
- formaii de adunare ;
- formaii de deplasare;
- formaii de lucru.
Formaia de adunare indic forma de organizare a colectivului pentru raport,
pentru demonstrarea sau explicarea exerciiilor n diferite momente ale leciei. Cele mai
des utilizate formaii de adunare sunt:
- n linie pe un rnd;
- n linie pe dou sau trei rnduri;
- n unghi drept;
- n careu;
- n semicerc;
- n cerc.
Comanda, la care se execut aceste formaii trebuie s cuprind:

- indicarea executantului fixat ca baz ;
- stabilirea locului n care acesta se va aeza;
- precizarea formaiei de adunare;
- direcia frontului formaiei;
- comanda executiv ADUNAREA !
Exemplu: Clas ( grup ), baza elevul ( studentul )........ , n faa mea, n linie pe
un rnd ADUNAREA !
Formaia de deplasare este denumirea ce indic forma de organizare a
colectivului pentru diferite aciuni de deplasare.
Ea poate fi alctuit din unul sau mai multe iruri, n funcie de numrul
executanilor, spaiul de care dispunem etc.
Trecerea sau adunarea n formaie de deplasare se execut la comanda; Grup (

clas ), n coloan cte 2 ( 3,4, 5, ) ADUNAREA!
Formaia de lucru este forma de organizare a colectivului pentru executarea
exerciiilor de dezvoltare fizic general. Ea se alege n funcie de:
- numrul elevilor;
- mrimea spaiului de lucru;
- caracteristicile micrilor ce se execut.
Cele mai folosite formaii sunt:
- semicercul;
- cercul;
- coloana de gimnastic pe 3, 4 sau mai multe iruri;
- coloana de gimnastic n trepte cte 3 sau 4 rnduri;
- coloana de gimnastic n ah;
- n cocor;
- n grup.
4. Alctuiri de formaii
A. Desfurri din linie
Trecerea din linie pe un rnd n linie pe dou rnduri.
Prima comand: Clas ( grup ), cte doi n continuare NUMR !
Colectivul numr cte doi, ncepnd din flancul drept.
A doua comand: Clas pe dou rnduri MAR! Numerele doi execut doi
pai nainte i un pas lateral dreapta, n patru timpi, pornind cu piciorul drept.
2
Trecere din linie pe un rnd n linie pe trei rnduri

Prima comand: Clas ( grup ), cte trei n continuare NUMR ! Clasa
ncepe numrtoarea cte trei din flancul drept. A doua comand: Clas pe trei rnduri
MAR ! Numerele unu execut doi pai napoi i un pas lateral spre stnga, n patru
timpi, pornind cu piciorul stng. Numerele doi stau pe loc, iar numerele trei execut doi
pai nainte i un pas lateral spre dreapta, tot n patru timpi, ncepnd cu piciorul drept.
Trecere din linie pe un rnd n formaie cte trei n trepte.

Prima comand: Clas, pe loc, trei, ase NUMR ! Se efectueaz
numrtoarea ncepnd din flancul drept, dup care se d a doua comand: Clas n
formaie pe trei rnduri n trepte MAR ! Fiecare executant se deplaseaz nainte cu un
numr de pai corespunztori cifrei rostite sau st pe loc.
3
6
Trecere din linie pe un rnd n formaie cte patru n trepte.

Prima comand: Clas, pe loc, trei, ase, nou NUMR !.
n continuare se face identic ca la exemplul mai sus !
3
6
Trecere din linie pe un rnd n cocor varianta a i b.

1
2
3
1
2
3
4
B. Desfurri din ir
Desfurare dintr-un ir n coloan cte trei n trepte.
Prima comand: Clas ( grup ), n adncime cte trei NUMR ! Se
execut numrtoarea n adncime cte trei. Comanda a doua: Clas, n coloan cte trei
n trepte PII !
(MAR!) Numerele unu execut doi pai laterali spre dreapta, numerele doi
rmn pe loc, iar numerele trei execut doi pai spre stnga.
2
3
3
1
2
3
Desfurare dintr-un ir n formaie cte patru n trepte.

Prima comand: Clas, n adncime cte patru NUMR ! Se numr n
adncime cte patru, dup care se d a doua comand: Clas, n formaie cte patru n
trepte MAR ! Numerele unu execut trei pai laterali spre dreapta, numerele doi un
pas lateral spre dreapta, numerele trei un pas lateral spre stnga, iar numerele patru trei
pai laterali spre stnga
1
2
2
3
3
4
1
2
3
Desfurare dintr-un ir n formaie cte cinci n trepte.

Prima comand: Clas ( grup ), n adncime cte cinci NUMR ! Se
efectueaz numrtoarea n adncime cte cinci, dup care se d a doua comand: Clas,
n formaie cte cinci n trepte MAR ! Numerele unu execut patru pai spre dreapta,
numerele doi fac doi pai spre dreapta, numerele trei rmn pe loc, numerele patru
execut doi pai spre stnga, iar numerele cinci, patru pai spre stnga.
1
1
2
2
3
4
5
4
5
1
1
2
3
4
5
4
5
Desfurri din dou iruri n formaie cte patru n ah

Prima comand: Clas, n adncime cte doi NUMR ! Se numr n
adncime cte doi la ambele iruri, dup care se d comanda a doua: Clas, n formaie
de ah cte patru MAR ! Ambele iruri execut doi pai spre exterior, dup care
numerele unu din fiecare ir, fac un pas lateral spre dreapta, iar numerele doi, un pas
lateral spre stnga.
1
1
2
2
1
1
2
1
2
1. Prin ce se realizeaz conducerea unei formaii pentru executarea unor
aciuni?
2. Ce caliti trebuie s aib o comand?
3. Prezentai sistematizarea exerciiilor pentru capacitatea de organizare.
4. Prezentai variante de obinere a unor formaii de lucru pornind din
linie.
5. Prezentai variante de desfurare din ir (comand, desen, execuie).
CURSUL NR. 12
EXERCIII UTILITAR-APLICATIVE
Prin exerciiile aplicative sau exerciiile pentru formarea deprinderilor motrice
de baz i utilitar-aplicative, nelegem acele categorii de exerciii, cu caracter natural i
utilitar, care au o larg ntrebuinare n activitatea de toate zilele (Biau, N., Gh., 1984,
p. 89).
1. Caracteristici
- Sunt micri naturale ale omului i apariia lor se confund cu nsi apariia
speciei umane;
- nc din primele luni copilul execut diferite micri naturale cum sunt:
rularea lateral, trrea, se dedic prin crare, arunc obiectele din mn, i exprim
bucuria prin srituri de pe loc, etc.;
- Aceste micri, de regul, angreneaz n efort un numr mare de grupe
musculare contribuind la dezvoltarea fizic general i multilateral;
- Contribuie, de asemenea, la dezvoltarea capacitilor de micare necesare n
via i adaptarea lor la condiii schimbtoare;
- Ele constituie premiza de baz a micrilor mai complicate din diferite ramuri
sportive;
- Dezvolt calitile motrice de baz, dar n acelai timp dezvolt i o serie de
caliti psihice cum sunt: curajul, atenia, spiritul de ntrecere, sentimente colective,
creativitatea, etc.;
- Toate aceste exerciii pot fi aplicate sub form de ntrecere (sub form
distractiv), n sal, aer liber n timpul programului colar sau cu ocazia unor activiti
extracurriculare (excursii, drumeii, turism etc);
- n lecie de educaie fizic cu aceste exerciii ne vom ntlni n toate verigile
leciei.
2. Clasificarea exerciiilor
Nespecifice gimnasticii sau de baz:
- mersul;
- alergarea;
- sritura;
- aruncarea i prinderea.
Specifice gimnasticii:
- crarea i escaladarea;
- trrea;
- ridicarea i transportarea de obiecte i persoane;
- traciuni i mpingeri;
- echilibrul.
2.1. Mersul
Este o micare ciclic, care angreneaz n efort n special trenul inferior;
Creeaz condiii favorabile pentru stimularea activitii sistemului cardiovascular, respirator i proceselor metabolice;
n timpul mersului greutatea corpului alterneaz de pe un picior pe cellalt,
contactul piciorului cu solul pstrndu-se permanent;
nsuirea mersului estetic i economic trebuie s constituie un obiectiv important
al educaiei fizice colare;
n primele dou verigi a leciei, variantele de mers se folosesc n scopul nclzirii,
n penultima verig se utilizeaz pentru linitirea organismului, iar n celelalte
verigi cu precdere pentru dezvoltarea calitilor motrice;
Mersul se poate executa de pe loc sau din deplasare.
Variante de mers:
- Mers obinuit;
- Mersul gimnastic,
- Mers cu schimbarea pasului;
- Mers pe vrfuri, pe clcie, pe partea intern sau extern a labei piciorului,
- Mers fandat cu diferite micri de brae;
- Mers cu pai ncruciai;
- Mers lateral cu pai adugai;
- Mers cu genunchii ridicai;
- Mers cu balansarea picioarelor nainte, lateral sau napoi;
- Mers cu ntoarceri succesive spre stnga sau spre dreapta,
- Mers cu pire peste sau pe obstacole, pe plan nclinat;
- Mers pentru dezvoltarea simului ritmului .
Exemple: 1-4. mers pe vrfuri, braele sus;
5-8. mers ghemuit, braele lateral sau
1-4. mers pe clcie, mini la ceaf;
5-8. mers cu pai foarte mari.
2.2. Alergarea
- Constituie un mijloc de deplasare mai rapid dect mersul;
- Este un mijloc important de antrenare ( angrenare ) a aparatelor respirator
i circulator;
- Alergarea constituie cel mai important mijloc pentru dezvoltarea vitezei i
rezistenei;
- Ea este prezent n fiecare verig a leciei;
- Efortul poate fi dozat prin: modificarea procedeului de deplasare;
schimbarea vitezei de deplasare, modificarea distanei de parcurs, etc.
Variante de alergare:
- Alergare pe loc cu tempouri diferite;
- Alergare pe loc cu genunchii sus;
- Alergare pe loc cu pendularea gambei napoi;
- Alergare obinuit;
- Alergare cu genunchii sus;
- Alergare lateral cu pai adugai;
- Alergare lateral cu pai ncruciai;
- Alergare cu pendularea picioarelor ntinse nainte, napoi;
- Alergare cu spatele spre direcie;
- Alergare cu ntoarcere de 360 spre stnga i spre dreapta;
- Alergare pe plan nclinat;
- Alergare printre obstacole;
- Alergare cu pire pe obstacole;
- Alergare pentru dezvoltarea simului ritmului.
Exemple:
1-8. alergare cu genunchii sus;
9-16. alergare cu pendularea gambelor napoi
1-8. alergare cu picioarele ntinse nainte;
9-16. alergare cu picioarele ntinse napoi.
1-8. alergare cu deplasare nainte;
9-16. alergare cu spatele spre direcie.
2.3. Sriturile
- Sunt deprinderi motrice de baz caracterizate prin deplasarea ntregului corp
printr-o faz de zbor;
- Ele angreneaz n efort un numr mare de grupe musculare avnd o influen
deosebit asupra aparatelor locomotor, respirator i circulator;
- Prin aceste exerciii se educ: curajul, hotrrea, i ncrederea n forele
proprii;
- Sriturile dezvolt i o serie de aptitudini psihomotrice, cum sunt: echilibrul
static i dinamic, orientare n spaiu, coordonarea general i segmentar.
Sistematizarea sriturilor
a. Dup origine: - srituri naturale;
- srituri create;
b. Dup modul de execuie:
- srituri cu elan;
- srituri fr elan;
c. Dup deplasarea corpului n spaiu:
- srituri n lungime;
- srituri n nlime;
- srituri n adncime;
d. Din punct de vedere didactic:
1. Srituri executate pe sol n direcii diferite nainte, napoi, lateral i

oblic,
2. Srituri pe aparate sau obstacole;
3. Srituri n adncime;
4. Srituri peste obstacole;
5. Srituri combinate.
1. Srituri executate pe sol
Desprinderea i aterizarea se execut la acelai nivel. Ele pot fi executate: de pe
loc, cu elan, de pe un picior sau dou picioare. Aterizarea, de asemenea, poate fi
executat pe un picior sau dou picioare.
Exemple:
- Srituri pe un picior pe loc;
- Srituri pe un picior cu deplasare n diferite direcii;
- Srituri ca mingea pe loc i cu deplasare;
- Srituri cu diferite grade de ntoarcere;
- Srituri spre nainte, napoi, lateral cu ridicarea genunchilor;
- Srituri de pe un picior pe cellalt.
2. Srituri pe aparate sau obstacole
n cazul acestor srituri desprinderea (btaia) are loc de pe un nivel mai jos
(solul), iar aterizarea se face pe un nivel mai ridicat.
Impulsul se poate executa de pe loc sau din elan, pe un picior sau dou picioare,
cu aterizare, de asemenea, pe dou sau pe un picior.
Exemple:
- Sritur de pe un picior pe banc de gimnastic i aterizare pe dou picioare
ndoite;
- Sritur cu btaie pe dou picioare i aterizare pe dou picioare pe capacul
lzii de gimnastic;
- Alergare 3-4 pai, btaie pe dou picioare i aterizare pe o suprafa
ridicat.
3. Srituri n adncime
Desprinderea se execut de pe un nivel mai nalt dect aterizarea. Att btaia ct
i aterizarea se pot efectua pe dou sau pe un picior.
Exemple:
- Sritur n adncime de pe banc n sprijin ghemuit;
- Din mers pe banc sritur n adncime i aterizare n stnd cu picioarele
uor ndoite;
- Sritur de pe banc n adncime cu ntoarcere de 180 grade spre stnga;
- Sritur n adncime de pe lad cu diferite sarcini motrice ghemuire,
deprtarea picioarelor, ntoarceri de diferite grade n jurul axului longitudinal.
4. Srituri combinate
Reprezint legarea a cel puin dou procedee de srituri amintite mai sus.
Exemple:
- Sritur de pe doua picioare pe banc, desprindere i sritur n adncime;
- Alergare i sritur peste banc de gimnastic, desprindere de pe un picior
i sritur pe banc de gimnastic urmat de o alt sritur n adncime.
Indicaii metodice pentru utilizarea mersului, alergrii i sriturilor n
lecie
- Variantele s corespund gradului de pregtire a colectivului cu care se
lucreaz;
- n timpul deplasrilor, profesorul s insiste asupra disciplinei i asupra inutei
corecte a elevilor;
- n veriga pregtirii organismului pentru efort se recomand alternarea
permanent a mersului cu alergarea i cu sriturile;
- Dificultatea i complexitatea variantelor s asigure creterea treptat a
efortului;
- n cazul sriturilor mai nti s se efectueze cele pe un picior apoi cele pe
dou picioare;
- S se acorde o atenie deosebit creterii treptate a nlimii obstacolelor;
- Aterizrile la nceptori s se fac n ghemuit sau sprijin ghemuit i treptat s
se treac la aterizrile corecte din punct de vedere tehnic.
2.4. Aruncarea i prinderea
Aruncarea const n transmiterea (propulsarea) unui obiect la o anumit distan
sau int i spre o oarecare direcie.
Prinderea nseamn recepionarea unui obiect venit de la o distan i dintr-o
direcie.
Aruncrile din punct de vedere tehnic se mpart n:
- Aruncri lansate ( rostogolirea obiectelor pe sol );
- Aruncri azvrlite ( micare de biciuire a braului );
- Aruncri mpinse.
Obiecte folosite :
- mingi de diferite mrimi i greuti;
- cercuri;
- bastoane;
- mciuci,
- bulgre de zpad, etc.
Sistematizarea aruncrilor
- aruncri la distan;
- aruncri la int, care poate fi: fix, mictoare, cu apariie spontan;
- aruncri i prinderi individuale, n perechi i n grup.
Indicaii metodice
- nceperea i ncetarea aruncrilor s se fac la indicaia cadrului didactic;
- Felul i greutatea obiectului aruncat trebuie ales n funcie de vrsta, sexul,
gradul de pregtire i caracterul activitii musculare;
- Formaiile de lucru, distanele ntre executani, formele de exersare s fie
adaptate obiectivelor operaionale stabilite pentru fiecare situaie de instruire n care se
gsete grupa de lucru;
- S se utilizeze ambele mini la aruncri n vederea dezvoltrii fizice
armonioase i a ambidextriei;
- Pentru formarea unui sim muscular complex se recomand utilizarea pentru
aruncri a unor obiecte cu greuti i forme diferite.
3. Exerciii aplicative specifice gimnasticii
3.1 Crarea i escaladarea
Crarea este modalitatea de deplasare a corpului n diferite direcii, sus jos,
lateral, executat n poziia de atrnat simplu sau atrnat cu sprijin.
Aparate la care se execut:
- Scara fix;
- Frnghia vertical;
- Frnghia orizontal;
- Scara marinreasc;
- Brna suedez;
- Prjina vertical;
- Banca de gimnastic.
Clasificarea exerciiilor de crare:
- Crri n atrnat mixt cu ajutorul braelor i picioarelor;
- Crri n atrnat simplu numai cu ajutorul braelor;
- Crri cu transport de obiecte sau persoane.
Escaladarea este modalitatea de trecere peste obstacole naturale sau diferite

aparate de gimnastic cu o tehnic ct mai simpl dar eficient.
Sprijinul pe obstacole poate fi cu braele i picioarele, cu braele i abdomenul,
sau braele i bazinul. De obicei, fiecare executant poate s i aleag singur procedeul
dorit, ceea ce cultiv personalitatea i creativitatea.
Exersarea escaladrilor solicit i contribuie la dezvoltarea global a calitilor
motrice n situaii variabile, neobinuite.
Indicaii metodice
- Crrile s se nceap cu formele mai simple i accesibile tuturor copiilor,
cum sunt
cele n atrnat combinat cu sprijin;
- Dup coborrea de pe aparat s se introduc, obligatoriu, exerciii de relaxare
i
respiraie;
- n cazul exerciiilor din atrnat simplu se ncepe cu deplasrile laterale, urmate
de deplasrile n jos i la urm cele care se execut n sus ( ca i direcie );
- n timpul demonstraiilor, explicaiilor i exersrilor elevii vor fi aezai (
ncolonai ) n linie pe dou sau trei rnduri n funcie de numrul elevilor i numrul
scrilor fixe;
- Elevii care sunt n ateptare s primeasc sarcini suplimentare;
- n timpul prezentrii exerciiilor terminologia trebuie s cuprind: poziia
executantului fa de aparat, tehnica prizelor i sprijinul picioarelor;
- Coborrile de pe aparate s fie ntotdeauna precizate i s se fac cu mare
atenie.
3.2. Trrea
Trrea este un mijloc specific de deplasare care se face cu centrul de greutate
foarte aproape de suprafaa de sprijin. Aceste exerciii contribuie la dezvoltarea fizic
multilateral i la corectarea unor deficiene fizice, de atitudine, privind coloana
vertebral. (Atenie la condiiile igienice!)
Exemple de trre
a
d
b
e
c
f
3.3. Exerciii de ridicare i transport

Se mpart n:
- Exerciii de ridicare i transport de greuti;
- Exerciii de ridicare i transport de persoane;
Exerciii de ridicare i transportul de persoane
Transportul poate fi executat:
- de ctre o persoan pe perechi;
- transportul unuia de ctre doi;
- transportul unuia de ctre trei;
- transportul n grup.
Exemple de transporturi pe perechi: (atenie la exerciii n perechi)
- roaba;
- n crc;
- clare pe umeri;
- transport pe umeri;
- transport n brae etc.
Exerciii de ridicare i transportul de persoane
Transportul poate fi executat:
- de ctre o persoan pe perechi;
- transportul unuia de ctre doi;

- transportul unuia de ctre trei;
- transportul n grup.
Exemple de transporturi pe perechi (atenie la exerciii n perechi ) :
- roaba;
- n crc;
- clare pe umeri;
- transport pe umeri;
- transport n brae, etc.
Exemple de trasporturi a unuia de ctre doi:
- alergare n cinci picioare;
- couleul;
- eznd pe brae;
- scunelul;
- targa;
- culcat pe brae.
Exemple de transporturi n grup:

- Carul roman;
- roaba lung.
Indicaii metodice
- S se acorde o atenie deosebit prizelor;
- Partenerii s fie aproximativ egali n greutate, nlime, for i pregtire
motric;
- Procedeele de ridicare i transport s fie adaptate n funcie de vrsta i

sexul executanilor.
3.4. Traciuni i mpingeri
- Aceste exerciii au caracter de for cu efect asupra ntregului organism;
- n lecie de educaie fizic cel mai des sunt folosite cele cu partener;
- Se recomand ca exerciiile de traciune s alterneze cu cele de mpingere;
- Se va acorda o atenie deosebit prizelor utilizate. Contactul poate fi direct
ntre parteneri, sau indirect, folosind bastonul, mingea, frnghia, etc.;
- S se acorde o atenie mrit n alctuirea echilibrat a echipelor cnd se
lucreaz n grup.
3.5. Exerciii de echilibru

Caracteristici
- Orice activitate fizic, fie ea static sau dinamic, se realizeaz n sfera de
atracie a forei gravitaionale din acest motiv trebuie pstrat n permanen echilibrul
corporal;
- Literatura de specialitate precizeaz faptul c echilibrul se dezvolt n mod
deosebit n timpul copilriei i al adolescenei, de la 3 la 19 ani;
- Capacitatea de echilibrare progreseaz mai accentuat ntre 9 12 ani;
- Simul echilibrului este dat de un ansamblu de impresii i senzaii furnizate
de analizatorii vestibulari, optici i motor;
- Condiia necesar meninerii echilibrului este ca C.G.G. s fie deasupra ( sau
aproape deasupra ) suprafeei de sprijin ( baza de susinere );
- Dac lum n considerare poziia C.G.G. fa de suprafaa de sprijin putem
avea trei situaii i anume: echilibrul stabil, instabil i indiferent;
- Programa colar cuprinde o serie de elemente acrobatice specifice de
echilibru ( cumpenele, stnd pe cap, stnd pe mini, etc. )
- Gradul de stabilitate este determinat de urmtorii factori:
- mrimea poligonului de susinere ( baza de susinere i suprafaa de
sprijin;
- poziia centrului de greutate fa de baza de susinere;

- distana dintre centrul de greutate al corpului i suprafaa de sprijin;
- timpul meninerii poziiei.
Clasificarea exerciiilor de echilibru
EXERCITII DE ECHILIBRU
MERS SI ALERGARE IN ECHILIBRU
MERS SI ALERGARE CU MISCARI
SUPLIMENTARE A SEGMENTELOR
PE AMBELE PICIOARE
PE UN PICIOR
IN STAND
CU CELELALTE SEGMENTE
IN DIFERITE POZITII
DIN DEPLASARE
MERS SI ALERGARE CU
TRANSPORT DE GREUTATI
MERS SI ALERGARE CU
TRECERE PESTE OBSTACOLE
TRECERE DRINTR-O
POZITIE IN ALTA
EXERCITII DE ECHILIBRU
SUB FORMA DISTRACTIVA
CU CORPUL PE ORIZONTALA
CU SEGMENTE IN DIFERITE
POZITII
DE PE LOC
IN SPRIJIN
CU CORPUL RASTURNAT
(Fekete, I. 1996)
Aparate utilizate
- banca de gimnastic aezat orizontal sau oblic, cu partea lat sau ngust;
- brna joas, medie, de concurs;
- scara de frnghie ( marinreasc );
- podul mobil;
- srma sau frnghia ntins orizontal;
- diferite obiecte naturale, improvizate sau confecionate, etc.
Gradarea exerciiilor de echilibru ( procedee metodice de mrire a dificultii)
Se realizeaz prin:
1. Reducerea bazei de susinere;
2. Schimbarea poziiei braelor n timpul deplasrii;
3. Schimbarea poziiei iniiale i finale;
4. Modificarea procedeelor de deplasare mers, alergare, srituri,
ntoarceri;
5. Modificarea direciei de deplasare nainte, napoi, lateral;
6. Modificarea tempoului de execuie;
7. Modificarea nlimii aparatelor;
8. Treceri peste sau pe sub obstacole n timpul deplasrii;
9. Executarea unor sarcini suplimentare n timpul deplasrii (aruncarea i
prinderea mingii, conducerea mingii, etc.);
10. Executarea exerciiilor n perechi i n grup;
11. Eliminarea simului auzului sau a vzului n timpul execuiei unor
poziii sau micri de echilibru.
4. Parcursuri sau trasee aplicative
Sunt combinaii de mai multe deprinderi motrice de baz, utilitare, i din
gimnastic acrobatic (eventual i srituri ), n vederea realizrii etapelor de consolidare
i perfecionare, n care fiecare aciune motric este considerat ca obstacol ntr-o

nlnuire de mai multe probe.
Exersarea parcursurilor are loc ,de regul, sub form de ntrecere.
ntrecere individual se ia n considerare timpul parcurs de
fiecare i corectitudinea execuiei tehnice;
ntrecere pe echipe.
Avnd caracterul de ntrecere, de concurs, parcursurile mobilizeaz ntreaga
personalitate a participanilor, att din punct de vedere motric ct i psihic.
1.
2.
3.
4.
5.
Care sunt cele mai cunoscute caracteristici ale exerciiilor utilitar-aplicative?

Cum se clasific exerciiile utilitar-aplicative?
Cum se clasific sriturile aplicative?
Precizai clasificarea exerciiilor de crare.
Care sunt procedeele metodice de mrire a dificultii n cazul exerciiilor de
echilibru?
CURSUL 13
GIMNASTICA ACROBATIC
Este o ramur a gimnasticii de performan, compus din poziii i micri
speciale, neobinuite de la cele mai simple la cele mai complicate, de mare dificultate.
Exerciiile acrobatice se pot executa:
- pe sol;
- pe aparate speciale;
- individual;
- n perechi;
- n grup.
1. Caracteristici
1. Gimnastic acrobatic constituie o surs bogat de exerciii pentru celelalte
probe din gimnastic artistic sol, brn, paralele, bar, i srituri;
2. Numrul mare de procedee tehnice din coninutul acrobaticii se bazeaz pe
poziii statice, pe semirotri i rotri n jurul unei axe, necesitnd o for i o mobilitate
optim i un sim de echilibru deosebit;
3. Complexitatea elementelor solicit din partea executanilor curaj, hotrre,
drzenie, etc.;
4. nsuirea elementelor acrobatice necesit i n acelai timp dezvolt:
- capacitatea de cunoatere;
- conlucrare;
- ajutor reciproc;
- spirit colectiv;
- stpnire de sine;
- intervenie prompt i precis, etc.
5. Gimnastica acrobatic are o pondere nsemnat n programele de educaie
fizic colar la toate ciclurile de nvmnt;
6. Fiecare procedeu tehnic are parametri precii de spaiu, timp i efort, iar
pregtirea trebuie fcut n aa fel nct executanii s ajung treptat la diferenieri spaiotemporale i de efort de mare finee;
7. Gimnastica acrobatic este o ramur i, n acelai timp, un mijloc al
gimnasticii i, implicit, al educaiei fizice.
2. Clasificarea exerciiilor acrobatice
Exerciiile acrobatice se pot clasifica dup urmtoarele criterii:
- Dup natura efortului depus de executani:
a. Elemente statice
- cu caracter de mare mobilitate;
- cu caracter de echilibru;
- cu caracter de echilibru i for;
b. Elemente dinamice
- rulri;
- rostogoliri;
- rsturnri;
- ndreptri;
- salturi.
- Din punct de vedere al modului de execuie
a. Exerciii libere;
b. Exerciii la aparate speciale - care sunt:
- trambulina elastic;
- plasa elastic;
- roata metalic;
- bascula;
- Din punct de vedere al numrului de executani
a. Exerciii individuale;
b. Exerciii n perechi;
c. Exerciii n grup piramide.
3. Elemente acrobatice statice
3.1. Elemente statice cu caracter de mare mobilitate
Podul i sfoara sunt cele mai cunoscute elemente din aceast grup.
Podul necesit o mobilitate optim a coloanei vertebrale, a articulaiilor
scapulo-humerale i coxo-femurale i solicit n mod deosebit musculatura prii
anterioare a corpului.
Poziiile iniiale din care se poate executa podul sunt: culcat dorsal, stnd
deprtat cu braele sus, stnd pe mini i stnd pe cap.
Variante:
- Podul de jos cu picioarele deprtate ( a );
- Podul de jos cu picioarele apropiate ( b );
- Podul de jos cu un picior ridicat ( c );
- Podul de jos cu un picior ridicat i ndoit ( d );
- Podul de sus din stnd deprtat ( e );

- Podul din stnd pe mini ( f ).
Sfoara
Este un element acrobatic static n care picioarele, mult deprtate, formeaz o
linie dreapt. Constituie un element tehnic de mare mobilitate, solicitnd articulaiile
coxo-femurale, dar i elasticitatea musculaturii membrelor inferioare.
Sfoara este considerat un element de baz, de mare importan, deoarece
stpnirea ei asigur execuia ampl i estetic a multor procedee tehnice, cerin
esenial n gimnastic de performan.
Variante
- Sfoara nainte n plan sagital ( a );
- Sfoara lateral n plan frontal ( b );
- Sfoara vertical cu trunchiul drept ( c );
- Sfoar vertical cu trunchiul ndoit nainte ( d );
- Sfoara din stnd pe mini ( e ).
3.2. Elemente acrobatice statice cu caracter de echilibru

Elemente statice de echilibru derivate din poziia stnd
Din aceast subgrup fac parte cumpenele.
Pentru efectuarea acestor procedee tehnice, executantul este nevoit s pstreze
echilibrul stabil pe o suprafa de sprijin redus ( pe un picior ). Trunchiul i braele pot
avea diferite poziii.
Pentru executarea, n condiii optime, a acestor procedee acrobatice sunt
necesare un bun control muscular, o mobilitate optim, n special la nivelul articulaiilor
coxo- femurale, o bun elasticitate a musculaturii membrelor inferioare, o for optim de
susinere la nivelul musculaturii posterioare a trunchiului i piciorului ridicat.
Cele mai folosite variante n educaie fizic colar sunt:
- Cumpna nainte facial ( a );
- Cumpna napoi dorsal ( b );
- Cumpna lateral costal ( c );
Alte variante
- Cumpna nainte cu apucarea piciorului ridicat ( a );
- Cumpna nainte cu trunchiul ndoit i cu apucarea piciorului de sprijin (b)
- Cumpna nainte asimetric ( c );
- Cumpna pe un genunchi cu sprijin pe palme ( d );
- Cumpna pe un genunchi fr sprijinul palmelor ( e ).
3.3. Elemente statice cu caracter de echilibru i for

Aceste elemente se mpart n:
A. Elemente de echilibru cu corpul rsturnat
- Stnd pe omoplai;
- Stnd pe cap;
- Stnd pe mini;
- Stnd pe antebrae.
B. Elemente din sprijin simplu
- Sprijin echer;
- Cumpna liber;
- Cumpna pe coate;
- Cumpna pe un cot.
A. Elemente de echilibru i for cu corpul rsturnat
Stnd pe omoplai
Poziiile iniiale cele mai folosite pentru executarea acestui element sunt: culcat
dorsal, aezat, ghemuit i stnd.
Variante
- Stnd pe omoplai cu sprijinul minilor pe olduri ( a );
- Stnd pe omoplai cu sprijinul braelor pe sol ( b );
- Stnd pe omoplai cu un picior ndoit ( c );
- Stnd pe omoplai cu picioarele deprtate n sfoar ( d ).
Stnd pe cap
Ridicarea corpului, n poziia rsturnat, se realizeaz din elan sau din for.
La executarea acestui element, baza de susinere este format din minile
aezate pe sol la limea umerilor i partea superioar a frunii. Capul i minile formeaz
un triunghi echilateral.
Pentru meninerea echilibrului verticala cobort din centrul de greutate trebuie
s cad n centrul poligonului de susinere.
Variante i succesiunea metodic de nvare
- Stnd pe cap din sprijin ghemuit, cu elan ( a );
- Stnd pe cap din sprijin ghemuit pe un picior, cu elan (b);
- Stnd pe cap din sprijin stnd deprtat, cu elan ( c );
- Stnd pe cap din sprijin stnd deprtat, din for ( d );
- Stnd pe cap din sprijin stnd, cu picioarele ntinse i corpul ndoit, din
for ( e );
- Stnd pe cap din for, din sprijin culcat facial ( f );
- Stnd pe cap din stnd pe mini ( g ).
Stnd pe mini
nsuirea corect a acestui element de baz, necesit o bun dezvoltare a forei
musculaturii braelor, spatelui i a celei abdominale, mobilitate optim la nivelul
articulaiilor coxo-femurale i scapulo-humerale.
Este un element specific de echilibru i for.
Ridicarea corpului n stnd pe mini se poate realiza din elan sau din for,
folosindu-se mai multe poziii de plecare: stnd, ghemuit pe un picior cu cellalt ntins
napoi, pe genunchi, sprijin stnd deprtat, etc.
Dificultatea executrii acestui element const n fabtul c suprafaa de susinere
este redus numai la sprijinul minilor, care se aeaz pe sol la o distan egal cu limea
umerilor, corpul fiind ntins din toate articulaiile, unghiul dintre corp i brae va fi
deschis la 180, capul uor ridicat cu privirea nainte
Variante de stnd pe mini
- Stnd pe mini cu elan din poziia stnd ( a );
- Stnd pe mini din for, cu plecare din sprijin stnd deprtat ( b );
Alte variante:
- Stnd pe mini din for cu corpul i braele ndoite;
- Stnd pe mini din for cu corpul ndoit, braele ntinse;
- Stnd pe mini cu corpul i braele ntinse.
Stnd pe antebrae
Se poate executa din poziia pe un genunchi, cu sprijin pe antebrae ( a ) sau din
poziia stnd prin balansarea unui picior nainte i a braelor sus, trecnd prin stnd pe
mini (b).
B. Elemente statice cu caracter de echilibru i for, din sprijin simplu

Pentru realizarea acestor procedee tehnice este necesar o foarte bun
dezvoltare a forei musculaturii generale, dar i specifice. Cu aceste elemente ne ntlnim,
n mod special, n gimnastic artistic competiional, dar variantele mai uoare se pot
nsui i la nivelul colar.
Variante
- Sprijin echer ( a );
- Sprijin echer nchis ( b );
- Cumpna liber ( c );
- Cumpna pe coate ( d ).
4. Elemente acrobatice dinamice

Aceste procedee tehnice se caracterizeaz prin micri de rotaie incomplete sau
complete ale corpului, n jurul unei axe sau a mai multor axe.
Rotarea corpului se poate face prin intermediul unui sprijin sau fr sprijin prin
rotare liber n aer ( salturile ).
Elementele dinamice fiind foarte numeroase, se pot clasifica, n funcie de
anumite caracteristici, n mai multe grupe:
- Rulri;
- Rostogoliri:
- Rsturnri;
- ndreptri;
- Salturi.
4.1. Rulri - Sunt rotri incomplete , mai mici de 360, n care diferite pri ale
corpului vin n mod succesiv n contact cu solul. nsuirea corect a rulrilor reprezint
baza de plecare n nvarea rostogolirilor.
Clasificare:
a. Dup direcie:
- nainte;
- napoi;
- lateral.
b. Dup poziia corpului:
- cu corpul grupat;
- cu corpul ndoit;
- cu corpul ntins.
Variante
Rulare nainte i napoi
Rulare lateral ( spre stnga sau dreapta )
Rulare nainte i napoi pe abdomen
Rulare napoi peste umr ( cilindrul )
4.2. Rostogoliri - Sunt exerciii cu caracter de rotare complet, n care

greutatea corpului trece de pe picioare pe mini i invers prin rularea corpului nainte,
napoi sau lateral, de pe loc sau elan.
Se pot executa:
- nainte, napoi sau lateral;
- Cu picioarele ndoite sau ntinse;
- Cu picioarele apropiate sau deprtate;
- Cu corpul grupat sau ntins;
- De pe loc i cu elan.
Variante i succesiunea metodic de nsuire

Rostogolire nainte cu corpul grupat ( din ghemuit n ghemuit )
Rostogolire napoi cu corpul grupat
Rostogolire napoi cu picioarele deprtate
Rostogolire nainte cu picioarele deprtate
Rostogolire lateral cu corpul ntins
Rostogolire napoi cu picioarele apropiate i ntinse
Rostogolire nainte cu picioarele apropiate i ntinse
Rostogolire peste un obstacol
Rostogolire napoi prin stnd pe mini
4.3. Rsturnri - Sunt elemente acrobatice cu caracter de rotare, n care

greutatea corpului trece de pe picioare pe brae i din nou pe picioare fr s mai ia
contact cu solul ( suprafaa de sprijin ) i alt parte a corpului.
Clasificare:
Dup direcie, se mpart n:
- rsturnri laterale;
- rsturnri nainte;
- rsturnri napoi.
Dup faza de zbor, se mpart n:
- rsturnri lente : cele care nu au faza de zbor;
- rsturnri prin sritur: cu faza de zbor.
Dup elan:
- de pe loc;
- din elan: cu btaie pe un picior;
- din elan: cu btaie pe ambele picioare.
Variante
Roata lateral
Rsturnare lent nainte pe dou picioare
Rsturnare lent nainte pe un picior
Rsturnare lent napoi pe un picior
Rsturnare lent napoi pe dou picioare
Rsturnare nainte de pe un picior pe dou picioare ( flik nainte )
Rsturnare napoi (flik-flac)
4.4. ndreptri - Reprezint elemente acrobatice care se execut cu extensie

ampl a corpului ca urmare a deschiderii articulaiilor coxo-femurale prin balansarea
energic a picioarelor n sus i nainte, simultan cu ntinderea braelor prin mpingere.
Aciunile principale prin care se realizeaz aceste micri sunt:
- Deplasarea bazinului nainte dincolo de linia vertical ( momentul
pierderii echilibrului );
- Balansarea energic a picioarelor ( ntinse din genunchi ) n prelungirea
liniei trunchiului, simultan cu ntinderea braelor prin mpingere;
- Desprinderea corpului de pe sol i proiectarea lui n sus prin extensia
coloanei vertebrale i mpingerea bazinului nainte i n sus, cu capul n extensie;
- Dup o scurt faz de zbor i n urma aciunilor amintite, executantul
aterizeaz i se restabilete pe vertical, ajungnd n poziia stnd cu braele sus.
Variante
ndreptare de pe cap fr elan
ndreptare de pe cap, din elan ( sritur )
ndreptare din culcat dorsal, cu sprijinul minilor pe sol
4.5. Saltul - reprezint o rotare liber a corpului n jurul axei transversale sau
orizontale, ca urmare a desprinderii de pe picioare, dup care se efectueaz aterizarea tot
pe picioare.
Este considerat ca una dintre cele mai grele micri din gimnastica
acrobatic, necesitnd o serie de caliti motrice, aptitudini psiho-motrice, psihice i
moral volitive, dezvoltate la un nivel superior, ntr-un proces ndelungat de instruire.
Clasificare
Salturile se pot executa:
- dup direcie: nainte,napoi i lateral;
- dup poziia corpului: grupat, echer, ntins;
- dup aciunea executat n timpul zborului: cu i fr ntoarceri.

Variante
Salt grupat nainte
Salt grupat napoi
Salt ntins napoi
1.
2.
3.
4.
5.
Care sunt criteriile dup care se clasific exerciiile acrobatice?

Care sunt grupele de elemente acrobatice statice?
Cum se clasific elementele acrobatice dinamice?
Care sunt deosebirile i asemnrile ntre rulri i rostogoliri?
Prezentai criteriile de clasificare a rsturnrilor i salturilor.
CURSUL NR. 14
SRITURILE CU SPRIJIN
1. Caracteristici
- n educaia fizic colar , sriturile cu sprijin formeaz una dintre
mijloacele cele mai importante ale leciei de educaie fizic;
- Angreneaz n activitate, un numr mare de grupe musculare i articulaii;
- Au o influen deosebit asupra dezvoltrii calitilor motrice de baz i
specifice;
- Influeneaz, de asemenea, o serie de aptitudini psihomotrice cum sunt:
coordonarea general i segmentar, orientarea spaial, orientarea n timp i echilibrul;
- Sriturile cu sprijin dezvolt i capacitatea de apreciere a poziiei corpului i
segmentelor sale n timpul zborului (simul kinestezic);
- Educ o serie de caliti psihice i volitive cum sunt: curajul, ncrederea n
forele proprii, voina, hotrrea i autodepirea;
- Toate sriturile cu sprijin, conin elemente structurale comune, numite fazele
sriturilor: elanul, apelul pe trambulin i btaia, desprinderea i zborul I, sprijinul
minilor ( btaia din brae ), zborul II i aterizarea;
- Aceste faze alctuiesc un sistem, execuia greit a uneia influeneaz
negativ asupra ntregii srituri;
- Folosirea aparatelor, materialelor i instalaiilor ajuttoare n procesul
instructiv-educativ al sriturilor cu sprijin constituie o necesitate metodic de mare
importan;
- n metodologia nsuirii fazelor se ncepe obligatoriu cu exerciii specifice
pentru nvarea aterizrii;
- O sritur cu sprijin dureaz aproximativ 6-10 secunde, din care sritura
propriu-zis de la btaie la aterizare nu necesit mai mult de 2-3 secunde;
2. Clasificare
Sriturile cu sprijin se mpart n dou grupe mari i anume:
1. srituri directe;
2. srituri cu rsturnare.
2.1. Sriturile cu sprijin direct se caracterizeaz prin aceea c, dup
desprindere, n timpul zborului nti, corpul efectueaz o rsturnare spre nainte trecnd
prin poziia de sprijin plutitor, iar dup impulsul minilor
(btaia din brae ), se
inverseaz rsturnarea corpului spre napoi, favoriznd astfel efectuarea unor aciuni n
timpul zborului al doilea, ct i pregtirea aterizrii.
Dup poziia corpului i segmentelor sale, sriturile cu sprijin direct se mpart
n:
- Sritura n sprijin deprtat peste aparat;
- Sritura n sprijin ghemuit peste aparat;
- Sritura n sprijin cu corpul ndoit peste aparat;
- Sritura n sprijin cu corpul ntins peste aparat.
2.2. Sriturile prin rsturnare se caracterizeaz prin aceea c, n timpul

celor dou zboruri, corpul efectueaz o rotaie complet, de 360, n acelai sens, n jurul
axului transversal, cu trecere n momentul impulsului minilor prin poziia de stnd pe
mini.
Dup direcia de execuie, sriturile prin rsturnare se mpart n:
- Sritur cu rsturnare nainte prin stnd pe mini;
- Sritur cu rsturnare lateral;
- Sritur cu rsturnare napoi prin stnd pe mini.
3. Bazele tehnice ale sriturilor cu sprijin
3.1. Elanul
Caracteristici:
- Elanul reprezint modalitatea de realizare a vitezei orizontale a corpului
necesar trecerii peste aparat i efecturii unor aciuni tehnice specifice solicitate de
particularitatea sriturii;
- Alergarea este liber, cu corpul puin nclinat nainte, iar proiecia centrului
de greutate cade puin naintea punctelor de sprijin ale picioarelor;
- Lungimea elanului se stabilete n funcie de caracteristicile tehnice i
dificultatea sriturii, forma, nlimea i lungimea aparatului, capacitile motrice i
psihice ale executanilor i de stadiul de nsuire la care se gsete sritura. Ea este
cuprins ntre 8-25 m;
- Lungimea pailor este ceva mai scurt fa de alergarea de vitez,
genunchii uor ridicai, iar braele se mic lng corp uor ndoite, coordonate cu
aciunea picioarelor;
- Viteza elanului crete treptat spre aparat, executantul trebuind s ating
viteza optim cu trei - patru pai nainte de btaie;
- n timpul elanului capul este uor ridicat, cu privirea concentrat asupra
aparatului;
- Poziia corpului n finalul elanului trebuie s creeze condiii favorabile
efecturii apelului pe trambulin i btii, permind valorificarea componentelor vitezei
orizontale i verticale i asigurnd un unghi de desprindere i o vitez de zbor necesar
efecturii corecte a sriturii.
3.2. Pasul de apel pe trambulin i btaia propriu-zis
Caracteristici:
- Pasul de apel reprezint ultimul pas al elanului care leag elanul de btaie,
pstrnd viteza orizontal;
- Pasul de apel se efectueaz de pe piciorul mai ndemnatic ( mai puternic );
- Lungimea pasului de apel este variabil i este determinat de mai muli
factori: caracteristicile tehnice ale sriturii, vrsta, nlimea, nivelul de pregtire a
executanilor, caracteristicile trambulinei, etc., este cuprins ntre 1,5 -2,5 m;
- Traiectoria pasului de apel este foarte important n realizarea unei bti
corecte i desprinderii optime de pe trambulin;
- Ridicarea centrului de greutate cca. 25-30 cm creeaz condiii favorabile
unei bti corecte (Fekete, J., 1996, p. 242);
- n timpul pasului de apel executantul se nclin uor napoi, iar bazinul se

deplaseaz uor nainte, picioarele se apropie n aer depind trunchiul i astfel se
blocheaz ntregul corp ntr-o poziie uor nclinat napoi;
- Micarea braelor n timpul pasului de apel pregtete desprinderea de pe
trambulin prin efectuarea la nceput a unui balans napoi jos;
- Btaia propriu-zis const din ntinderea energetic a picioarelor
concomitent cu balansarea braelor prin jos-nainte-sus i ndreptarea ntregului corp;
- Btaia se realizeaz pe pingea, cu tlpile paralele i dureaz din
momentul atingerii trambulinei cu picioarele, pn cnd corpul se desprinde de pe ea;
- n timpul btii picioarele execut urmtoarele aciuni: blocarea
articulaiilor, ndoirea articulaiilor ( faza de amortizare ) i ntinderea articulaiilor (
Fekete, J., 1996, p. 243 ) ;
- Traiectoria zborului, dup btaie, este rezultanta determinat de corelaia
dintre viteza orizontal imprimant de elan, de unghiul de atac pe trambulin, de durata
btii, de unghiul de desprindere de pe trambulin, de elasticitatea acesteia i a poziiei
corpului executantului;
- Cu ct viteza este mai mare n timpul elanului, cu att executantul va ataca
trambulina cu corpul mai nclinat napoi, adic sub un unghi mai deschis ( i invers );
- Acest detaliu tehnic poate fi folosit ca element de reglare att a vitezei, ct
i a poziiei corpului la atacarea trambulinei, innd cont de caracteristicile tehnice a
fiecrei srituri.
3.3. Primul zbor
Caracteristici:
- Zborul I reprezint faza parcurs de la prsirea trambulinei, pn la
sprijinul minilor pe aparat;
- n timpul zborului, corpul se menine ncordat cu braele sus, umerii
ridicai cu privirea orientat nainte sus;
- Pe msura deplasrii, corpul atinge o anumit nlime, executantul trecnd
de la o poziie apropiat de vertical la una orizontal sau rsturnat;
- n funcie de particularitile tehnice ale sriturii, n timpul zborului I,
executantul poate efectua diferite aciuni de grupare, ndoire, ntindere sau nurubare;
- Traiectoria zborului I ( mai nalt sau mai joas ) difer n funcie de tipul
sriturii.
3.4. Sprijinul minilor ( btaia cu minile)
Caracteristici:
- Aceast faz determin calitatea execuiei celui de-al doilea zbor i
realizarea propriu-zis a structurii caracteristice fiecrei srituri;
- Constituie ultimul moment n care nc se poate modifica traiectoria
zborului;
- Intensitatea impulsului determin nlimea i lungimea zborului al II-lea i
implicit calitatea aterizrii;
- Braele n timpul impulsului trebuie s fie ntinse, n prelungirea corpului,
orientate n sus, iar musculatura ntregului corp bine ncordat;
- La sriturile directe sprijinul minilor asigur schimbarea sensului de rotaie

a corpului, iar la sriturile prin rsturnare, blocarea articulaiilor permite un zbor II mai
nalt i o rotaie a corpului corespunztoare;
- Sprijinul minilor se poate mprii n dou faze: faza de comprimare
amortizare i faza de mpingere propriu-zis;
- mpingere se realizeaz prin contracia musculaturii centurii scapulare i a
flexorilor palmei printr-o aciune scurt i energic.
3.5. Zborul II
Caracteristici:
- Reprezint valorificarea celorlalte faze, materializarea tehnic i
desvrirea structural a ntregii srituri;
- Aceast faz are dou pri: zborul propriu-zis i pregtirea aterizrii;
- Amplitudinea traiectoriei crete fa de primul zbor;
- Traiectoria C.G.G. este determinat de unghiul de atac al sprijinului i
desprinderii, direcia de desprindere, viteza corpului n momentul desprinderii i forele
externe care acioneaz asupra executantului;
- n funcie de structura sriturii corpul executantului poate efectua micri de
grupare, ntindere, deprtare de picioare, sau se execut diferite ntoarceri n jurul axei
transversale, longitudinale sau a mai multor axe.
3.6. Aterizarea
Caracteristici:
- Reprezint ultima faz a sriturilor cu sprijin;
- Aterizarea este foarte important deoarece de corecta ei execuie depinde
ultima impresie pe care o las executantul n aprecierea sriturii;
- Aterizarea este corect executat dac picioarele iau contact cu suprafaa de
aterizare pe vrfuri, cu musculatura ncordat;
- Dup atingerea solului cu vrfurile se trece pe toat talpa concomitent cu
ndoirea membrelor inferioare din articulaiile genunchilor i coxo-femurale;
- Trunchiul rmne drept, uor nclinat nainte iar braele oblic nainte sus, n
vederea meninerii echilibrului;
- n cazul unor mici dezechilibrri corpul executantului mpreun cu
segmentele sale caut prin micri uoare de compensare s recapete echilibrul;
- Aterizarea trebuie s fie sigur, elastic i estetic;
- n timpul aterizrii, muchii picioarelor sunt supui unor eforturi mari, care
de multe ori depesc greutatea executantului, n medie de 2-6 ori, n funcie de sritur;
- nsuirea particularitilor tehnice ale aterizrii i formarea deprinderii de a
ateriza corect i elastic se educ nc de la nceputurile instruirii, chiar nainte de
executarea celor mai simple srituri.
Realizarea la un nalt nivel a sriturilor cu sprijin este condiionat de
executarea corect a fiecrei faze. Orice defeciune, manifestat la nivelul uneia dintre
faze, se rsfrnge sub o anumit form i asupra celorlalte. (Covaci, N., 1977, p. 19 )
4. Bazele metodice ale sriturilor cu sprijin

nsuirea sriturilor cu sprijin impune folosirea metodei fragmentare. n acelai
timp pe lng importana acestei metode trebuie s inem cont i de anumite elemente
condiionate de care depinde n mare msur reuita nvrii:
- asigurarea suportului fizic necesar;
- sriturile pregtitoare s precead pe cele integrale;
- s se foloseasc n nvare efectele transferului pozitiv.
Succesiunea nsuirii fazelor sriturilor cu sprijin este urmtoarea: aterizarea,
elanul, pasul de srit i btaia, primul zbor, sprijinul minilor (btaia cu minile) zborul al
doilea.
Fiecare din aceste faze solicit o serie de caliti motrice i aptitudini
psihomotrice specifice cum sunt:
Aterizarea solicit dezvoltarea simului echilibrului dinamic i static solicitnd
musculatura membrelor inferioare n activitate de cedare.
Btaia impune dezvoltarea forei reactive ( for vitez ) a coordonrii
micrilor braelor cu btaia n timpul apelului pe trambulin i a coordonrii aciunii
lanurilor musculare n momentul desprinderii.
Zborul I solicit fora braelor i trunchiului ( meninerea ncordrii musculaturii
abdominale i spatelui ), caliti volitive ca hotrrea i curajul.
Sprijinul minilor necesit o for explosiv a musculaturii centurii scapulohumerale, stabilitatea articulaiilor minii, cotului i umrului.
Zborul II reclam dezvoltarea capacitii de coordonare a aciunilor motrice,
vitez de execuie i o bun orientare n spaiu. (Fekete, J., 1996, p. 249)
4.1. Exerciii pentru nsuirea aterizrii
1. Din poziia stnd: la semnal ndoirea genunchilor cu ridicarea braelor oblicnainte-lateral-sus i meninerea poziiei corecte de aterizare, 3-4 secunde.
2. Stnd pe vrfuri, braele sus: la semnal, adoptarea poziiei de aterizare.
3. Din stnd: ndoirea genunchilor cu arcuire ( 3 4x ) i oprire n poziie
corect de aterizare.
4. Din stnd: srituri ca mingea pe loc i la semnal oprire n poziia de
aterizare.
5. Din stnd: sritur cu genunchii sus i oprire n poziie de aterizare.
6. Sprijin ghemuit: sritur dreapt i aterizare.
7. Stnd pe banc de gimnastic: sritur n adncime cu fixarea aterizrii.
8. Stnd: sritur dreapt cu ntoarcere n aer 90, 180, 360 de grade n
jurul axei longitudinale, spre stnga sau spre dreapta, cu fixarea aterizrii.
9. Stnd pe o suprafa ridicat: sritur n adncime cu efectuarea
diferitelor micri cu membrele inferioare n aer ( ghemuire, deprtare, ridicare etc. ) i
oprire n poziia de aterizare.
10. Acelai exerciiu pornind din diferite poziii iniiale.
11. Idem exerciiul anterior cu ntoarceri 90, 180, 360 de grade.
12. Atrnat dorsal la scara fix: subbalansare i oprire n poziia de
aterizare.
4.2. Exerciii pentru nsuirea elanului

1. Stnd facial longitudinal la scara fix, braele nainte, minile sprijinite de
scar n dreptul umerilor: joc de glezn pe loc.
2. Aceeai poziie iniial: alergare pe loc cu ridicarea genunchilor.
3. Stnd deprtat antero-posterior: imitarea micrii braelor, ca la
alergare, ct mai degajat.
4. Joc de glezn, pe loc, n tempo moderat.
5. Joc de glezn, din deplasare, cu mrirea treptat a vitezei i trecere n
alergare.
6. Mers cu ridicarea nalt a genunchilor.
7. Alergare cu genunchii sus.
8. Alergare cu pendularea gambelor napoi.
9. Mers cu genunchii ridicai i pendularea piciorului nainte.
10. Idem din alergare.
11. Alergare pe linie marcat pe sol (aezarea picioarelor foarte aproape i
paralel cu linia trasat).
12. Alergare pe semne desenate (5 10 semne). Distana ntre semne
crete progresiv aproximativ cu 10cm.
13. Alergare peste obstacole mici (bastoane, corzi de srit, mingi
medicinale, bnci de gimnastic).
14. Alergare 20-25m cu mrirea treptat a vitezei.
15. Alergare accelerat finalizat cu pasul srit, lng i uor lateral fa
de aparatul de srit.
16. Idem cu pasul srit peste un obstacol cu nlime mic.
4.3. Exerciii pentru nsuirea pasului de apel i a btii
Pasul de apel
1. Din stnd pe un picior nainte, cellalt sprijin napoi: balansarea
piciorului dinapoi nainte odat cu desprindere de pe piciorul de sprijin i aterizare pe
ambele picioare apropiate.
2. Idem cu schimbarea poziiei picioarelor i definitivarea piciorului de
btaie.
3. Stnd cu piciorul de btaie, cellalt sprijin napoi: desprindere, aterizare
pe ambele picioare, urmat imediat de sritur dreapt.
4. Idem exerciiul anterior efectuat din mers (3 -5 pai).
5. Din stnd, ridicarea braelor nainte-jos, ducerea lor n poziia lateral-jos
napoi, urmat de balansarea lor energic prin jos, nainte, sus.
6. Stnd, braele napoi-jos: balansarea energic a braelor prin nainte-sus
concomitent cu ridicare pe vrfuri.
7. Idem exerciiul nr.5 cu ridicare pe vrfuri.
8. Din stnd cu piciorul de btaie sprijinit nainte, balansarea piciorului
dinapoi nainte simultan cu desprindere prin sritur de pe piciorul de btaie i balansarea
braelor prin nainte jos, lateral jos napoi, cu oprire n stnd cu picioarele uor
ndoite, braele napoi jos.
9. Idem exerciiul anterior, continuat cu sritur dreapt cu desprindere de
pe ambele picioare i balansarea braelor prin nainte, sus.
10. Idem exerciiul precedent, efectuat din deplasare, la nceput din mers i
dup aceea din alergare.
Btaia propriu-zis
1. Srituri succesive pe picioare cu micri adecvate de brae.
2. Srituri succesive pe dou picioare peste banc de gimnastic.
3. Srituri succesive pe trambulin semielastic.
4. Stnd cu piciorul de btaie n faa trambulinei semielastice, balansarea
piciorului dinapoi - nainte, apropierea picioarelor i desprindere de pe trambulin i
aterizare tot pe trambulin.
5. Idem exerciiul precedent, cu aterizare pe o saltea de gimnastic.
6. Cu elan redus, btaie pe trambulin aezat naintea scrii fixe sau la
perete (pe care este atrnat o saltea), desprindere, lovirea saltelei cu minile i, prin
mpingere n perete, revenire n stnd pe trambulin.
7. Stnd pe capacul lzii de gimnastic: sritur n adncime pe trambulin
semielastic, desprindere energic i aterizare pe calupuri suprapuse.
8. Doi-trei pai elan, executarea pasului de apel peste un obiect, btaie cu
desprindere de pe trambulin i aterizare pe o suprafa mai nalt.
9. Din alergare ( 2- 3 pai ), srituri succesive cu desprindere de pe ambele
picioare de pe 2 3 trambuline aezate n linie i finalizat cu aterizare pe saltele
suprapuse.
4.4. Exerciii pentru nsuirea zborului I
1. Ghemuit cu braele nainte: sritur nainte pe mini cu ridicarea picioarelor
n sprijin plutitor, mpingere din brae i revenire n ghemuit.
2. Sritura iepuraului pe o lungime de 8 10m (mai multe srituri
succesive legate).
3. Sritura iepuraului peste mai multe bastoane aezate perpendicular pe
direcia de deplasare.
4. Stnd pe trambulin cu genunchii uor ndoii, braele napoi jos:
desprindere cu balansarea braelor prin nainte sus cu aezarea minilor ct mai departe
pe calupuri suprapuse i trecere n sprijin ghemuit.
5. Alergare, btaie, desprindere i cdere n culcat facial pe saltele suprapuse.
6. Alergare cu btaie pe trambulin semielastic i sritur lung cu
rostogolire, cu i fr ajutor ( ajutorul se acord la nivelul pieptului i coapsei ).
7. Alergare, btaie i sritur lung cu rostogolire peste o band elastic
(sfoar ntins ).
8. Alergare, btaie, desprindere de pe trambulin i trecere n sprijin plutitor
pe calupuri suprapuse (80 100 cm.).
4.5. Exerciii pentru nsuirea sprijinului minilor ( btaia cu minile )
1. Pe genunchi, aezat pe clcie, braele nainte-sus: cderea corpului nainte n
poziia pe genunchi sprijin pe palme, mpingerea energic a minilor n sol i revenire n
poziia iniial
2. Sprijin culcat facial: ridicarea i coborrea umerilor
3. Sprijin culcat facial: mpingerea energic cu braele ntinse, desprinderea
palmelor de pe sol cu revenire n poziia iniial.
4. Idem exerciiul anterior cu deplasarea simultan a palmelor spre stnga sau

spre dreapta.
5. Sprijin culcat facial: desprinderea simultan a palmelor i picioarelor de pe
sol.
6. Idem exerciiul precedent, cu deplasarea corpului nainte, napoi, lateral spre
stnga sau dreapta.
7. Stnd cu braele nainte-sus, la un pas de perete ( scara fix ): dezechilibrare
nainte spre perete, mpingere energic cu braele ntinse, angrennd i centura scapular,
i revenire n poziia iniial.
8. Stnd pe trambulin semielastic aezat n faa scrii fixe ( perete ) , braele
nainte-sus: srituri succesive mpingere, cu braele ntinse n scara fix.
9. Cu 3 - 4 pai de elan: btaie pe trambulin cu sritur oblic spre perete i
mpingere napoi cu braele ntinse n stnd pe trambulin.
10. Stnd cu genunchii ndoii, braele nainte-sus: sritur nainte n sprijin
plutitor, corbetare cu mpingere energic din brae i revenire n poziia iniial.
11. Stnd cu braele sus n faa trambulinei elastice, sprijinit de un capt:
trecere n sprijin plutitor i corbetare n stnd cu braele sus.
4.6. Exerciii pentru nsuirea zborului II
1. Stnd cu genunchii uor ndoii: sritur dreapt cu oprire n poziia de
aterizare.
2. Stnd pe banca de gimnastic ( capacul lzii de gimnastic ): sritur n
adncime cu fixarea aterizrii.
3. Sritur n adncime cu nchidere i deschidere din articulaia coxo-femural.
4. Sritur n adncime cu deprtarea i apropierea picioarelor n aer cu oprire n
poziia iniial.
5. Ghemuit, braele nainte sus: sritur n sprijin plutitor, corbet i aterizare n
stnd cu genunchii uor ndoii, braele sus.
6. Stnd pe trambulin cu minile sprijinite pe capr: srituri ca mingea pe
trambulin, desprindere cu trecere prin sprijin deprtat peste capr, cu mpingerea
energic din brae i oprire n poziia de aterizare.
7. Idem exerciiul anterior cu diferite grade de ntoarcere n jurul axului
longitudinal, dup trecere peste aparat.
8. Stnd cu genunchii uor ndoii, trunchiul aplecat nainte, braele nainte-sus
pe lada de gimnastic aezat n lungime: sritur n sprijin plutitor cu aezarea palmelor
pe captul deprtat al lzii, corbetare i sritur n sprijin deprtat peste lad cu accent pe
ntinderea corpului dup desprinderea minilor de pe aparat i oprire n poziia de
aterizare.
9. Idem exerciiul anterior cu trecerea corpului peste aparat prin sprijin ghemuit
nalt.
10. Elan, btaie, sprijinul minilor, desprindere de pe aparat i trecere n culcat
facial pe saltele suprapuse ( cel puin pn la nivelul aparatului ).
Motivai importana sriturilor cu sprijin n educaia fizic colar.
Care sunt fazele sriturilor cu sprijin?
Care este faza cu care ncepe nsuirea sriturilor.
Motivai relaia sistemic ntre fazele sriturilor.
Prezentai sistematizarea sriturilor n sprijin direct dup poziia corpului i
segmentelor sale.
6. Care sunt aparatele la care se execut sriturile cu sprijin n educaia fizic
colar?
1.
2.
3.
4.
5.
BIBLIOGRAFIE
1. BIAU, GH. N., i colab., 1984, - Gimnastica, Ed. Sport-Turism,
Bucureti.
2. BNAN, O., 1983, - Banca de gimnastic, Ed. Sport-Turism, Bucureti.
3. CRSTEA, GH., 2000, - Teoria i metodica educaiei fizice i a sportului,
Ed. AN-DA, Bucureti.
4. COVACI, N., 1976, - Sriturile n gimnastic, Ed. Sport-Turism, Bucureti.
5. CUCU, B., 2004, - Gimnastica de baz ( suport de curs pentru anul I ), ClujNapoca.
6. CULDA, C., DUNGACIU, P., CULDA, P., 1998, - Manual de gimnastic,
Ed. Fundaia Romnia de Mine, Bucureti.
7. ERDS, I., SZIJJ, Z., 1997, - Gimnasztika, Tanknyvkiad, Budapest.
8. FARKAS, GY., 1998, - Sporttorna, Papir Press Egyesls, Budapest.
9. FEKETE, J., 1996, - Gimnastica de baz, acrobatic i srituri, Ed.
Librriile Crican, Oradea.
10. FENIC, I., ANTA, I., i colab., - Gimnastica de baz, Universitatea
Avram Iancu, Cluj-Napoca.
11. GROSU, EMILIA, FLORINA, 1999, Complexe de exerciii pentru
nfluenarea selectiv a aparatului locomotor, Ed. G.M.I., Cluj-Napoca.
12. GROSU, EMILIA, FLORINA, 2002, - Elemente acrobatice i gimnice la
sol i brn, Ed. G.M.I., Cluj-Napoca.
13. IONESCU, M., 2000, Demersuri creative n predare i nvare, Ed. Presa
Universitar Clujean, Cluj-Napoca.
14. KEREZSI, E., 1968, - Gimnasztika, Sport, Budapest.
15. KIRIESCU, C., 1964, - Palestrica, Ed. Uniunii de Cultur Fizic i Sport,
Bucureti.
16. LUCA, ALICE, 1998, - Gimnastica n coal, Ed. Universitii Al. I.
Cuza, Iai.
17. MRCU, P., CUCU, B., 2005, - Gimnastica n kinetoterapie ( noiuni de
baz ), Ed. G.M.I., Cluj-Napoca.
18. NU, ANCUA, NEGRU, N., I., 2006, Sriturile cu sprijin n coal
(caiet de lucrri practice), multiplicat la Universitatea Babe-Bolyai, Cluj-Napoca.
19. PAPPN-GAZDAG, ZSUZSNNA, 2001, - A tornapad, ( banca de
gimnastic ), Ed. Flaccus, Budapest.
20. PACAN, I., 2003, - Gimnastica acrobatic n ciclul gimnazial, Ed. Casa
Crii de tiin, Cluj-Napoca
21. PACAN, I., 2003, - Dezvoltarea aptitudinilor psihomotrice n cadrul
gimnasticii acrobatice, Ed. Casa Crii de tiin, Cluj-Napoca.
22. PACAN, I., 1999, - Exerciii de front i formaii, (caiet de lucrri
practice), multiplicat la Universitatea Babe-Bolyai, Cluj-Napoca.
23. PACAN, I., 2005, - Gimnasztika, multiplicat la Universitatea BabeBolyai, Cluj-Napoca.
24. POPA, GH., 1975, - Piramide, Ed. Sport-Turism, Bucureti.
25. RUSU, ILEANA, PACAN, I., GROSU, EMILIA, CUCU, B., 1998, Gimnstica, Ed. G.M.I., Cluj-Napoca.
26. SLEMIN, A.M., 1976 Pregtirea tinerilor gimnati, Ed. Sport-Turism,

Bucureti.
27. STROESCU, ADINA, i colab., 1968, - Gimnastic, Ed. Didactic i
Pedagogic, Bucureti.
28. STROESCU, ADINA, PODLAHA, R., 1974, - Terminologia gimnasticii,
Ed. Stadion, Bucureti.
29. TUDUCIUC, I., 1977, - Gimnastica acrobatic, Ed. Sport-Turism,
Bucureti.
30. TUDUCIUC, I., 1984, - Gimnastica sportiv, Ed. Sport-Turism,
Bucureti.
31. TUDUCIUC, I., BRLIDA,V., 1973, - Parcursuri de obstacole, Ed.
Stadion, Bucureti.
32. VIERU, N., 1997, - Manual de gimnastic, Ed. Driada, Bucureti.

Curs Gimnastica Anul II

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Curs Gimnastica Anul II

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

GIMNASTICA DE BAZ

UNIVERSITATEA BABE-BOLYAI; CLUJ-NAPOCA

Cunoaterea i exemplificarea regulilor de descriere a poziiilor.

Formarea capacitii de a demonstra i conduce exerciii analitice cu obiecte

Formarea capacitii de a demonstra elemente acrobatice statice ( combinaii i

Metode utilizate n cadrul lucrrilor practice

2. Cucu, B., (2004), Suport de curs pentru anul I, Cluj-Napoca

Toate aceste materiale sunt asigurate de facultate.

Planificarea cursurilor teoretice (conform orarului)

bibliografia Cuvinte cheie

1. Prezentarea cerinelor stabilite pentru

1. Caracteristicile exerciiilor cu partener.

- exerciii la, cu, pe

3. Parcursuri sau trasee aplicative.

Studenii sunt obligai s studieze i s conspecteze pentru fiecare lecie bibliografia

VII Modul de evaluare:

Toate aceste surse bibliografice se gsesc n biblioteca facultii.

Ex. de dezvoltare fizi

Ex. libere simple Ex. cu i la

G. pt. alte ranuri

nsuirea bazelor generale ale micrii, parametri

3. Datorit caracterului analitic a multor micri, gimnastica exercit o influen

3. Prin mijloacele specifice de care dispune, formeaz capacitatea individului de

oficial, elementele respective, cum sunt; Danilova, Ginger, Comneci, Kovcs,

d. Stnd cu genunchii mult ndoii ghemuit;

g. Stnd fandat nainte;

l. Stnd pe un picior, cellalt ridicat nainte;

e. Stnd pe un genunchi, cellalt ridicat lateral;

e. Aezat cu picioarele ndoite i deprtate;

d. Culcat dorsal cu corpul rsturnat ndoit;

g. Culcat costal stnga;

d. Atrnat rsturnat ndoit;

d. Sprijin echer la paralele;

f. Sprijin plutitor la paralele;

g. Sprijin lateral la inele ( cruce );

Poziii derivate din sprijin ghemuit

e. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ridicat nainte;

II. Sprijin pe genunchi ( pe genunchi sprijin pe palme )

Derivate din poziia sprijin pe genunchi

e. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins sprijinit lateral;

III. Sprijin culcat

d. Sprijin culcat costal stnga;

g. Sprijin culcat costal cu un picior ridicat lateral;

j. Sprijin culcat dorsal nalt;

IV. Atrnat stnd

Exemple de atrnat stnd:

VI. Atrnat culcat

Enumerai poziiile fundamentale ale corpului.

Poziiile braelor ntinse pe direcii intermediare:

Poziiile braelor ntinse pe direcii oblice:

Poziiile braelor ntinse pe direcii oblice:

Poziiile braelor ndoite la 90:

c. braele nainte, antebraele sus;

Poziiile braelor ndoite complet:

Poziiile braelor combinate sau mixte:

c. mna stnga la piept, braul drept lateral;

III. Poziiile i micrile trunchiului

h. rsucit spre stnga;

- Culcat dorsal ( poziia fundamental ), picioarele deprtate, braele sus (

- Aezat, picioarele ndoite i deprtate, braul stng nainte, mna dreapta pe

- Atrnat, cu braele ndoite, la bara fix, picioarele deprtate.

V. Reguli de descriere a micrilor

- ndoirea uoar a piciorului drept, balansarea stngului nainte cu ridicarea

VI. Reguli de descriere a exerciiilor