Motto natura noastra este in miscare.

Repausul total este moartea Blaise Pascal

Miscarea inseamna viata spune un dicton cu istoric milenar, caci nu exista nici o functie
bilogica, nici un sistem sau organ in care miscarea sa nu intervina benefic incepand din prima
si pana la ultima clipa a vietii. Daca exercitiul fizic in sine, poate inlocui orice medicament,
nici un medicament din lume nu paote inlocui exercitiul fizic (Ph. Tissie)
Istoria se repeta intotdeauna. Conditia fizica a reprezentat si va reprezenta obiectivul
fundamental al existentei fiintei umane, alaturi de hranire si perpetuarea speciei.
Ne aflam la inceputul mileniului III. O parte din populatia lumii traieste in conditii de
viata supertehnologizata, iar la extrema opusa gasim partea populatiei care traieste inca la
nivel tribal, singurele meserii pentru asigurarea existentei acestora fiind de culegator si
vanator.
Sunt cele doua aspecte ce definesc contradictia majora existenta pe planeta la
inceputul acestui mileniu. Existenta populatiei din zona tehnologizata se bazeaza aproape
exclusiv pe folosirea resurselor energetice epuizabile. O gandire apocaliptica asupra
insuficientei resurselor energetice ne prezinta cele doua aspecte ale conditiei fizice umane, in
functie de categoria de populatie, tribal sau tehnologizat.
In cadrul populatiei care nu beneficiaza de tehnologie, lupta pentru existenta depinde
fundamental de conditia fizica a individului, de starea de fitness biologic, ceea ce inseamna
ca aceasta categorie de populatie prezinta o conditie fizica, un fitness biologic superior
populatiei tehnologizate.
In cadrul populatiei tehnologizate, lupta pentru existenta nu mai depinde de nivelul
conditiei fizice, fiind suplinita de tehnologie. S-a ajuns la nivelul in care lipsa tehnologiei face
ca mare parte din aceasta categorie de populatie sa fie amenintata cu disparitia. Daca
deplasarea mecanica nu ar mai fi posibila, omul tehnologizat ar intampina probleme din cauza
lipsei conditiei fizice. Mersul, alergarea, ca sa nu mai vorbim de urcatul scarilor pana la etajul
10, reprezinta activitati care ii vor pune existenta intr-un real pericol.
Obtinerea unei conditii fizice optime devine unul dintre obiectivele principale ale
omului modern tehnologizat. Oamenii de toate varstele, generatii viitoare vor urma noul
curent filozofic, specific omului tehnologizat, concretizat in stare de bine, din toate punctele
de vedere. Aceasta stare de bine porneste de la starea de sanatate si conditia fizica si necesita
crearea unui stil de viata adecvat.
Referitor la starea de sanatate si nivelul de manifestare al conditiei fizice, trebuie
cunoscute cateva aspecte esentiale ale acestora, in functie de grupa biologica de varsta in care
se incadreaza omul tehnologizat, aspecte relevate de o multitudine de studii care s-au efectuat
in acest sens:
Astfel pana la 30 ani, multitudinea de studii efectuate in decursul timpului arata ca
maturizarea organismului uman se produce in jurul varstei de 20 ani. Acest aspect are
importanta si in plan social, in unele regiuni ale lumii varsta maturitatii fiind considerata prin
lege la 18 ani, iar in altele la 21 de ani. Cu toate acestea maturizarea fizica se atinge in jurul
varstei de 35- 38 ani datorita dezvoltarii musculare, care continua pana la aceste varste
Fiecare dintre noi doreste sa fie permanent sanatos, in forma, sa se bucure de o viata
fara boli si problem. Pana la urma, sanatatea este o optiune personala. Nu este pentru nimeni o
noutate ca exercitiul fizic reprezinta un mijloc de prevenire a inbolnavirilor, mai ales a celor
care au drept factor stilul de viata modern, caracterizat prin sedentarism, suprasolicitare,
supraalimentatie sau abuzuri diverse.
Aflati intr.un ritm de viata alert, stresant si in mare parte orientat catre obtinerea unor
beneficii strict material, solicitati de un program de lucru intens sau de alte probleme, suntem
predispusi sa uitam ca pentru a functiona correct, organismul nostrum are nevoie de miscare.
Viata sedentara, inactivitatea fizica, este un factor de risc . La adulti aceasta se
asociaza frecvent cu obezitatea si ateroscleroza. Regimul de sedentarism conduce la diferite
maladii cardiovasculare, nervoase, locomotorii.
Tendintele demografice actuale, la nivel mondial, indicatorii de morbiditate si
mortalitate demonstreaza necesitatea unei reorientari a politicilor de sanatate catre grupele de
varsta medie sis pre grupele de varsta mai inaintate, care s-au dovedit a fii grupe cu risc ce
necesita programe specific de preventive.
Bolile cardiovasculare ocupa locul 1 intre decesele femeilor in Europa cu un procent
de 43%, cancerele ocupa locul 2 cu 26% din deces iar dementa, abuzul de substante,
suferintele osteoarticulare locul 3 cu 20 %.
Conditia fizica = situatia unei personae (mai ales sportiv) din punctual de vedere al
starii sale fizice si al antrenamentului. Conceptul de fitness s-a activat evident si intareste
strategia generala de mentinere a starii de sanatate; el exprima capacitatea de a accede la o
calitate optima a vietii fiind in acelasi timp, o conditie dinamica, multidmensional, ce se
bazeaza pe o stare de sanatate pozitiva si include mai multe component: fitness intellectual,
social, spiritual si fizic (G. Dumitru, 1997)
Starea de fitness sau conditia fizica, se refera la starea omului care are o conditie fizica
buna, care practica exercitii fizice si sporturi variate pentru ca sa fie in forma, intelegand prin
acestea ca face fata cu success stresului zilnic avand o sanatate fizica si psihica foartte buna .
Ne.am pus intrebarea in ce masura grupuir socio-profesionale variate isi dau seama de
importanta practicarii exercitiilor fizice ca o conditie sine qua non a starii de sanatate.
Fitness-ul fizic reprezinta capacitatea de a sustine activitati zilnice cu vigoare si
calm, fara a obosi, cu suficienta energie pentru munca, activitati de agreement; fitnessul fizic
inseamna a fii in forma si se refera la cele patru componente: cardiorespirator; fortei si
reziswtentei musculare; mobilitatii; fitness-ul greutatii corporale.
Parametrii sufera modificari imediate in urma efectuarii exercitiilor aerobe.
Cand se efectueaza exercitii aerobice, plamanii inspira mai mult aer si deci, folosesc
mai mult oxigen pentru a sustine activitatea organismului si surplusul de efort.
In timpul unui exercitiu aerobic, sistemul cardio-vascular raspunde la activitatea
psihica, crescand oxigenul care este necesar muschilor pentru efectuarea efortului. Aportul de
oxigen este mai crescut decat in mod obisnuit.
Respiratia se accelereaza pentru a permite oxigenului sa patrunda in sange. Frecventa
respiratorie optima in efortul aerobic este de pana la 30 de respiratii / minut, frecventa in care
se pastreaza uin raport bun intre inspiratie si expiratie; Amplitudinea respiratiei este mai mare
si creste invers proportional cu frecventa respiratorie;
Coeficientul de improspatare a aerului in urma efortului fizic se imbunatateste
asigurandu-se o improspatare mai buna a aerului din alveole, prin marirea amplitudinii si a
volumului respirator de rezerva.
Sangele circula mai repede si mai intens. Pentru a produce energie si a distribui cat
mai eficient oxigenul in sange, inima bate mai repede. Forta fiecarei batai a inimii se
amplifica pentru a creste aportul de sange care este dirijat spre sistemul muscular si, in
circuitul firesc inapoi spre plamani.
In mod firesc, organismul se incalzeste in urma solicitarii musculaturii. Pentru a
compensa cresterea temperaturii organismul emana caldura, prin expiratie. Un aspect inerent,
de care trebuie sa tinem cont, este ca, in acelasi timp se pierde apa si substante minerale
importante (prin transpiratie) asa incat se impune o hidratare corespunzatoare.
Cresterea temperaturii corpului, confera, per ansamblu o stare de confort.
Consumul de oxigen : in eforturile maximale aerobe se intalnesc valorile cele mai mari
: VO
2
max 3000-3500 ml/min la neantrenati si 4000 ml/min la antrenati; in eforturile
submaximale VO
2
este de 2500 ml/min.
Tensiunea arteriala se modifica in functie de intensitatea si durata efortului si gradul de
antrenament al subiectului.
Este facilitata secretia de endorfine- substante chimice produse de creier ca raspuns la
anumiti stimuli. Endorfinele contribuie la reducerea stresului, imbunatatesc starea de spirit si
sistemul imunitar.
Efectele benefice in timp ale exercitiilor aerobe.Practicarea sistematica a exercitiilor
aerobice contribuie la:
- Imbunatatirea activitatii sistemului cardiovascular;
- Imbunatatirea apararii imune prin cresterea numarului de globule rosii circulante,
in special de limfocite si polimorfonucleare, precum si prin stimularea productiei
de beta endorfina la nivelul creierului , care ducela cresterea activitatii anti-
tumorale a celulelor NK (natural killer).
- Imbunatatirea functionalitatii sistemului respirator
- Relaxare neuro psihica
- Reglarea echilibrului metabolic
- Reducerea ratei colesterolului cu densitate scazuta
- Imbunatatirea functionalitatii aparatului locomotor
- Incetinirea procesului de imbatranire
- Reduce depresia si anxietatea
- Reduce si mentine greutatea corporala(ajuta la eliminarea tesutului adipos)
- Dezvoltarea rezistentei aerobe la nivelul intregului organism.

Aceste efecte benefice, pe linie biologica, in ceea ce priveste starea morfo-
functionala, metabolic si de mentinere a unui tonus muscular bun, justifica
realizarea obisnuintei de miscare.

Lectia de gimnastica aerobica de intretinere este formata din 3 parti, dupa cum urmeaza:
1) Partea introductiva, incalzirea, este partea de incepere a activitatii, in care se
urmareste: angrenarea organismului la efort; stimularea si accelerarea principalelor
procese vitale; pregatirea musculaturii si articulatiilor pentru efort; instalarea unei stari
psihice favorabile in decursul efortului fizic.
2) Partea fundamentala, faza aerobica, este partea cea mai importanta a activitatii in care
se realizeaza: dezvoltarea sau mentinerea capacitatii de efort in regim aerob;
dezvoltarea tonusului muscular; dezvoltarea mobilitatii articulare, a rezistentei aerobe
locale de la nivelul grupelor musculare, perfectionarea capacitatii de coordonare si
control.
3) Partea de incheiere, aceasta parte de final urmareste revenirea organismului dupa efort,
revenirea indicilor marilor functii la valori apropiate cu cele de repaus, dar si
realizarea unei relaxari psihice si fizice postefort.

Varianta: utilizand metoda efortului cu intervale:
Principalele obiective ale acestei metode sunt urmatoarele :
- dezvoltarea rezistentei in regim de viteza;
- dezvoltarea rezistentei in regim de forta;
- dezvoltarea rezistentei generale aerobe;
Parti componente ale
lectiei
Mijloace folosite Zona optima de efort
Incalzirea (5-10 minute) -ex. de intindere, respiratie, stretching
-ex. pentru influentarea selectiva a
aparatului locomotor
Se urmareste atingerea limitei
inferioare a zonei optime a: 40-60%
din FC max.
Fundamentala (30-50
minute)
Exercitiile folosite trebuie sa solicite cat
mai complex si complet musculatura si sa
contribuie la prelucrarea selectiva a
diverselor zone corporale cu sarcini ce
privesc antrenarea rezistentei musculare
in regim de forta,suplete, dar si
coordonarea.Pentru aceasta etapele
aerobe recomandate in antrenarea
rezistentei cardio-respiratorii vor alterna
cu pauze active.
|Exercitiile au un nivel de complexitate
crescuta si solicita simultan si diferentiat
segmentele corporale. Se vor utiliza:
-ex. de coordonare segmentara
-exercitii de forta
-exercitii cu caracter de intindere
-exercitii de relaxare
Acestea se vor realiza atat din pozitii
inalte, cat si din pozitii la sol


Curba intensitatii este oscilanta,
alternand fazele de incarcare cu cele
de descarcare. In timpul exercitiilor
cardio-respiratorii, FC poate urca
pana la 80-85% din capacitatea
maxima. Curba efortului coboara in
momentul in care se trece la exercitii
localizate pe grupe musculare .


Finala (5-7 minute) -exercitii de respiratie
-exercitii de relaxare si intindere
Curba intensitatii coboara, FC este
recomandat sa atinga valori mai mici
decat cele de la inceputul
programului.

Antrenamentul cu intervale este o metoda de pregatire in care eforturile cu intensitate
ridicata alterneaza cu eforturile de intensitate mai mica. Aceasta metoda de
antrenament este mai folosita decat cea in stil conservator (unde efortul este continuu
si intensitatea mai scazuta) deoarece rezultatele sunt mai bune. Un avantaj al
antrenamentului cu intervale este faptul ca faciliteaza apropierea de ceea ce fiziologii
numesc pragul anaerob. Acest lucru se refera la un grad al intensitatii exercitiului
care produce trecerea de la metabolismul aerobic la cel anaerob
Variabilele antrenamentului cu intervale sunt :
- Intervalul de lucru efort;
- Intervalul de descarcare pauza;
- Raportul efort pauza;
- Repriza - grup de intervale de lucru si descarcare;
- Repetari - numar de intervale de lucru/ repriza;
- Intensitatea de lucru tempo de executie;
- Volum de lucru;
Pentru a efectua un antrenament cu intervale, intensitatea exercitiilor trebuie
crescuta pana la 85%,unde trebuie mentinuta aproximativ 2 minute, apoi
intensitatea trebuie sa scada la 50-60%. Dupa o pauza de 1 minut se mareste din
nou intensitatea. Rezultatul unui antrenament corect executat timp de 30 minute
este probabil egal cu cel al unei sedinte de o ora cu un antrenament continuu.


Model de planificare a unui program de gimnastica aerobica de intretinere pentru
femei de varsta medie 30 - 39 ani, 3-4 lectii / saptamana(marti, joi, vineri, sambata)
Etapele
programului
Saptamana Nr.sedinte/
saptamana
Intensitate
a(%RCM)
Durata de
lucru fara
pauza(min)
Durata
totala a
sedintei
Zona de
FC/minut
Etapa de
initiere.
1 1 30 10 30 111 - 120
2 2 30 - 40 10 30 111 - 120
Etapa de
adaptare
3 3 40 15 35 111 - 128
4 3 40 - 50 15 35 111 - 128
5 3 50 15 - 20 35 - 40 120 - 137
6 3 50 - 60 15 - 20 35 - 40 120 - 137
7 3 60 20 40 120 - 140
8 3 65 - 70 20 40 120 - 140
Etapa de
mentinere
9 3 70 20 - 25 40 - 55 120 - 143
10 3 70 - 75 20 - 25 40 - 45 120 - 145
11 3-4 75 25 45 120 - 145
12 3-4 75 25 45 120 - 145
13 3-4 75 - 80 25 30 45 50 120 - 145
14 3-4 75 - 80 25 30 54 - 50 124 - 150


Program incepatori : saptamana 1-4
Exercitii de intindere
si relaxare
Dozare Miscari gimnice de
influentare
selectiva a
aparatului
locomotor
Dozare Ex. pentru Dezvoltarea
rezistentei cardio -
respiratorii
Dozare
Intinderea muschilor
dorsali ai coapsei
1-2 rep -ex pentru centura
scapulo-humerala
din stand sau cu
variante de mers
2 serii -structuri cu pasi din
gimnastica ritmica: pas fandat,
sarit, saltat
2 x
Intinderea
cvadricepsilor
1-2 rep -exercitii pentru
brate din stand
2 serii Structuri de pasi executate
simultan cu miscari la nivelul
trenului superior
2 x
Intinderea muschilor
superiori ai gambei
1-2 rep -exercitii pentru
musculatura
trunchiului din stand
2 serii -combinatii de pasi din
gimnastica: pas arcuit, pas
fandat, saltat, pas tropotit
nu
Intinderea muschilor
inferiori ai spatelui
1-2 rep -exercitii pentru
musculatura trenului
inferior din diferite
pozitii: stand,
departat sau fandare
1 serie Structuri de pasi la care se
adapteaza miscari ale
membrelor superioare.
2 x
Intinderea muschilor
abdominali superiori
nu -exercitii de suplete
pentru articulatia
coxo-femurala din
diferite pozitii:
asezat, culcat dorsal
1-2
serii
Structuri de pasi din gimnastica
aerobica: march, jog, skip
2 x
Intinderea muschilor
abdominali laterali
- Exercitii pentru
musculatura laterala
si anterioara a
trunchiului
1-2
serii
Structuri de pasi combinate cu
miscari ale bratelor in diferite
planuri.
2 x
Intinderea muschilor
abdominali mijlocii
1-2 rep