PREGATIREA FIZICA - ANTRENAMENT

SPORTIV
PREGATIREA FIZICA - ANTRENAMENT SPORTIV
Pregatirea fizica constituie unul dintre cei mai importanti factori ai antrenamentului
sportiv in atingerea marii performante. Principalele obiective ale pregatirii fizice sunt:
1. - formarea, dezvoltarea si perfectionarea fondului aptitudinal sub aspectul:
- coordonarii generale;
- coordonarii segmentare;
- chinesteziei;
- schemei corporale;
- lateralitati;
- echilibrului static si dinamic;
- a orientarii si pregatirii miscarii propriului corp in spatiu;
- a perceperii spatiului timpului - tempo, ritm, durata miscarii obiectelor;
- a ideomotricitatii;
- vitezei (de reactie, de rotatie, anticipare, executie de antrenare).
- Aptitudinile motrice mari: viteza, rezistenta, forta si mobilitate.
2. - Capacitatea de autoapreciere,
3. - Increderea in fortele proprii,
4. - Capacitatea reglarii voluntare a actiunilor, a suportabilitatii durerii personale. (dupa
M. Epuran - 2001)2
Intr-un program de pregatire organizat, pregatirea fizica se dezvolta in urmatoarea
succesiune:
-

pregatire fizica generala;

pregatire fizica specifica;
perfectionarea calitatilor motrice specifice.

O abordare secventiala a dezvoltarii pregatirii fizice in planul anual dupa T.O. Bompa
(2002) 3. Din tabelul de mai jos:
Faza pregatitoare

Fazele
pregatirii
Faza de dezvoltare

Faza competitionala

Obiectiv

Pregatirea fizica generala

Pregatirea
specifica

fizica Perfectionarea specif. a calit.

biomotrice

arata ca pregatirea fizica si cea specifica se dezvolta in faza pregatitoare unde sportivii isi
construiesc "baza".
A treia baza este specifica perioadei competitionale, in care obiectivul principal este de
mentinere a acumularilor anterioare dar perfectionarea calitatilor necesare.
Performanta competitionala este cu atat mai buna cat faza de pregatire este mai buna cu
cat faza de pregatire este mai lunga.
In ceea ce priveste raportul incarcatura si intensitate specialistii sustin ca in prima faza
numarul repetarilor este mai mare cu o intensitate moderata, iar pe masura ce programul
avanseaza creste intensitatea in raport cu necesitatile sportului practicat.
In perspectiva planificarii pe termen lung tinerii incepatori vor beneficia de o perioada
mai lunga, 2-4 ani de pregatire fizica generala, urmata de o perioada de specializare mai scurta (1
an) dupa care programul se incheie cu cea de a treia etapa (6-8 luni) cand se perfectioneaza
calitatile motrice (T.O. Bompa - 2002).
1. Pregatirea fizica generala
Indiferent de specificul sportului practicat, sarcina de baza a pregatirii
fizice este de imbunatatire a capacitatii de efort. Aceasta incarcatura de
lucru permite organismului o adaptare la cresterea continua a cerintelor de
pregatire fizica si psihologica.
Exercitiile generale nu au o asemanare directa cu practica sportiva, ca
de exemplu alergarea pentru un ciclist sau canotor. Nu influenteaza mult
performanta; insa indeplinesc un rol insemnat in pregatirea fizica, pentru a
compensa carentele si pot constitui substitute a lucrului fundamental opusa
cand este imposibila organizarea acestuia. (R. Manno - 1996).4
Pe baza orientarii si efectelor lor T.O. Bompa (2002) imparte exercitiile
de dezvoltare fizica in doua grupe:
-

exercitii fara aparate sau cu alte obiecte decat cele folosite in

competitii (bastoane, lanci, corzi, mingi medicinale) si,

exercitii derivate din sporturile inrudite.

O instruire fizica multilaterala este relevata pentru:

-

sporturile care necesita o coordonare motrica complexa

(gimnastica, sarituri in apa, sporturi de echipa, patinaj);

-

intarirea muschilor, oaselor si ligamentelor reducand astfel riscul

accidentarilor in special pentru sportivii tineri;

sportivii din sporturile care datorita conditiilor climatice, nu pot fi

practicate tot timpul anului (schi, fotbal, patinaj viteza, canotaj si
rugby).

toti sportivii, facilitand imbunatatirea aptitudinilor psihomotrice si

transferul pozitiv in procesul invatarii.
2 Pregatirea fizica specifica

Rolul principal al pregatirii fizice specifice este de a continua pregatirea

fizica generala in concordanta cu particularitatile fiziologice si metodice ale
unui sport.
Adaptarea permanenta a organismului sportivului la un volum de efort din ce in ce mai
mare la antrenament si in final in competitii ajuta la o refacere rapida. Iacovlev (1967), sustine ca
un organism fortificat si intarit in prealabil va dezvolta mai rapid niveluri fiziologice inalte.
Rezistenta specifica poate fi imbunatatita daca aceasta este precedata de dezvoltarea
rezistentei generale.
"Se considera in mod eronat ca rezistenta generala dezvoltata prin alegerea pe teren
variat imbunatateste rezistenta specifica pentru toate sporturile. Lucrul este valabil pentru
alergarile pe distante medii si lungi; in alte sporturi, crosul este doar un antrenament de pregatire
fizica generala.
Pentru o dezvoltare fiziologica specifica, sportivii trebuie supusi unor solicitari care sa se
raporteze direct la cerintele tehnice, tactice si fiziologice ale sportului respectiv.
Acest scop este simplu de realizat in sporturile ciclice dar nu si in cele cu actiuni
complexe (sportivi de echipa, gimnastica, probele de aruncari si sarituri). Repetarea multipla
partiala sau integrala a exercitiilor sau a fazelor unui joc poate duce la realizarea aceluiasi scop.
Selectarea mijloacelor adecvate de antrenament este extrem de importanta. Elementele
nespecifice pot duce la o specializare gresita a dezvoltarii sportivului si in consecinta la
performante necorespunzatoare" (T. Bompa - 2002).

In pregatirea specifica, volumul este mare si este posibil doar prin scaderea intensitatii.
Principiul didactic de la usor la greu, de la simplu la complex se bazeaza pe adaptarea gradata a
organismului la efort.
O intensitate crescuta, a efortului fara o prealabila fortificare a organismului ar duce la o
suprasolicitare a sistemului nervos central, in care urmarile ar putea fi: instalarea prematura a
oboselii, epuizare si accidentari.
Ozolin (1971) sustinea ca sportivii care aplicau un program de intensitate medie au avut
succes in activitatile de lunga durata, prezentand un potential fiziologic ridicat.
Ridicarea potentialului de efort este posibila doar prin cresterea volumului cat si
intensitatii antrenamentelor. "Pentru ca multi sportivi au zilnic antrenamente este de asteptat ca
viteza lor de refacere intre antrenamente sa influenteze cresterea incarcaturii de antrenament" (T.
Bompa - 2002).
In planificarea pe termen lung, in raport de programul competitional durata pregatirii
fizice specifice poate fi de la 2-4 luni.
2.1. Indicatii metodice privind folosirea exercitiilor specifice.
Exercitiile specifice actioneaza direct, in sensul imbunatatirii pregatirii
fizice specifice si potenteaza deprinderile tehnice, pentru ca sunt similare ca
structura tehnica.
Pentru ca aceste exercitii sa fie eficace, specialistii practicieni si teoreticieni sunt de
parere ca pentru selectarea si utilizarea lor sa se tina seama de urmatoarele indicatii metodice:
- de durata majoritatii bazelor de pregatire, exercitiile specifice trebuie sa predomine,
deoarece "un exercitiu are efect proportional cu timpul si frecventa aplicarii lor" (T. Bompa 2002);
- exercitiile specifice vor implica in primul rand efectorii primari (T. Bompa - 2002), care
sunt "muschii care actioneaza direct in executarea miscarii dorite (Dorland`s Illustrated Medical
Dictionary - 1974, citat de T. Bompa);
- sa se foloseasca cu o structura tehnica si cinematica similare cu miscarile de baza din
sportul ales (T. Bompa - 2002).
- exercitiile specifice si cele imitative imbunatatesc mult tehnica sportiva si mai putin
aspectul fizic.
Numarul de repetari din lectia de antrenament nu poate ajunge la incarcarea necesara
pentru dezvoltarea superioara a puterii. Pentru a invinge rata mica a progresului de exemplu,
saritorii in inaltime efectueaza zeci de mii de sarituri specifice menite sa dezvolte puterea
picioarelor.

Numarul repetarilor specifice pe serie poate fi extrem de redus (10-20), dar numarul de
repetari pe an, este foarte mare (50-60 mii sau chiar mai mult). (T. Bompa - 2002);
- exercitiile fizice trebuiesc incluse in faza pregatitoare, dar sunt foarte importante si in
faza competitionala. Cercetari efectuate in Germania (Harre - 1982) au concluzionat ca motivul
pentru care sportivii ajung la un nivel bun de performanta la inceputul sezonului competitional,
dupa care nu-si pot mentine acest nivel este tocmai excluderea exercitiilor specifice din perioada
competitionala (T. Bompa - 2002);
- exercitiile specifice variaza in complexitate, dar exercitiile mai simple sunt mai
eficiente si efectul antrenamentului este mai localizat;
- folosirea reprezentarii mentale (metode ideomotrica - Cratty 1971), care constituie o
modalitate eficace de invatare sau perfectionare a actului motric. Faraday (1971), a observat ca
reprezentarea mentala a unei miscari este urmata de o contractie involuntara. Krestovnitov
(1938) citat de T. Bompa (2002), a confirmat ca "reprezentarea mentala a unui act motric sau a
unor miscari cunoscute este insotita in paralel de modificari fiziologice slabe; care se resimt in
cresterea excitabilitatii nervoase, dezvoltarea sistemului cardiorespirator si intensificarea
proceselor metabolice. Ozolin (1971) sustine ca metoda ideomotrica contribuie la dezvoltarea
unor calitati motrice, adica reprezentarea mentala a unei miscari executate la viteza poate ajuta la
dezvoltarea vitezei.
Aceste exercitii de reprezentare mentale pot crea un suport al vointei, al increderii, si
depasirii anumitor praguri mentale.
Din punct de vedere psihologic, capacitatea de autoapreciere, incredere in fortele proprii,
capacitatea reglarii voluntare a actiunilor si capacitatea de efort voluntar, perseverenta,
suportarea durerii sunt" efecte ale exercitiilor specifice daca acestea sunt organizate si conduse
corect" (M. Epuran - 2001).
3 Pregatirea competitionala
Exercitiile competitionale sunt reprezentarea efectiva sau simulata a
probei oficiale, executate la diverse viteze, amplitudini si incarcaturi.
Aceste exercitii pot fi efectuate la sfarsitul perioadei de pregatire si in perioade
precompetitionala si in conditiile competitiilor neoficiale constituind mijloace de imbunatatire
ale gradului de pregatire si de adaptare a sportivului la particularitatile unei competitii.
4. Forta
Definirea fortei
In "Oxford Dictionary" forta este definita ca "o cauza a tuturor efectelor". Specialisti ai
domeniului o definesc: "aptitudine motrica ce permite omului sa invinga o rezistenta sau sa se
opuna acesteia printr-un efort muscular intens"(Manno 1996) sau Dragnea 1996) punand de

accord terminologia usor diferita a altor autori (A.Demeter, Zatiorschi, D.Harre, D.Ioselini,
I.Siclovan, Gh.Mitra-Al.Mogos) o defineste ca fiind "capacitatea de a realiza eforturi de
invingere, mentinere sau cedare in raport cu o rezistenta interna sau externa prin contractia uneia
sau mai multor grupe musculare".
4.1. Aspecte fiziologice si biochimice ale fortei musculare
Potrivit opiniei lui Hettinger (1971), primele diferente de forta
datorate sexului apar, in medie, pe la 13-14 ani, dar deja pot fi observate
modificari pe la 11 ani.
Sub 10 ani performantele privind forta la copii nu se datoreaza unui antrenament specific,
ci mai degraba imbunatatirii coordonarilor musculare existente, deoarece in general la aceasta
varsta nu exista, practic, hipertrofie musculara (Lisen si Hollman, 1977). Cand copilul are 10 ani
sau chiar mai mult, se recomanda ca in procesul invatarii, exercitii de forta si coordonare. Acest
lucru poate contribui la stabilirea unei baze pregatitoare pentru antrenamentul post - pubertate.
La 10-11 ani nivelul fortei este inca relativ slab, dar se poate obtine o ameliorare simtitoare, daca
se recurge la multiple exercitii de forta dinamica.
Anumite actiuni motrice ca : aruncare, cataratul, saritura si agilitatea aduc suficienta
motivatie. Exercitiile grele si potential periculoase (ax: antrenamentul cu greutati si haltere)
trebuiesc evitate. In felul acesta, structura osoasa, indeosebi coloana vertebrala va fi usurata.
Exercitiile efectuate cu sarcini pe umar sau deasupra capului, adica cel care solicita
coloana vertebrala, pot crea leziuni ireversibile. Antrenamentul cu haltere si greutati nu trebuie
facute decat cand coloana vertebrala a ajuns la maturitate.
Unitatile motorii
Unitatile motorii reprezinta elemente de baza ale sistemului motor si constau din
motoneuroni, axoni, terminatii motorii si fibre musculare activate de un motoneuron. Cand un
nerv motor este stimulat, impulsul trimis fibrelor musculare din cadrul unitatii motorii fie se
propaga complet, fie nu se propaga deloc, dupa legea "totul sau nimic". Un impuls slab creeaza
aceeasi tensiune in cadrul unei unitati motorii ca si un impuls puternic.
Legea "totul sau nimic" nu se aplica muschiului in intregime. Desi toate fibrele musculare
raspund la stimularea datorata nervului motor in cadrul unei unitati motorii individuale, nu toate
unitatile motorii sunt activate in timpul unei contractii musculare.
Numarul de unitati motorii implicate intr-o contractie depinde de incarcatura impusa
muschiului si afecteaza direct forta produsa. De exemplu, o incarcatura usoara recruteaza numai
un numar mic de unitati motorii, iar puterea contractiei este redusa.
Incarcaturile extrem de mari recruteaza toate sau aproape toate unitatile motorii,
determinand producerea fortei maxime (Mc Donagh si Davies 1984). Intrucat unitatile motorii

sunt recrutate pe rand, singurul mod de a antrena muschiul in intregime este prin folosirea
incarcaturilor maximale, care fac sa lucreze toate unitatile motorii.
"Forta musculara depinde de numarul de unitati motorii recrutate in timpul contractiei si
de numarul de fibre musculare din cadrul unitatii motorii, care variaza de la 20 la 500 (media
fiind in jur de 200). Cu cat o unitate motorie numara mai multe fibre, care variaza, cu atat mai
mare este forta produsa. Genetica determina numarul de fibre si explica de ce la unii oameni pot
sa creasca cu usurinta dimensiunea si forta muschilor, iar altii trebuie sa lupte pentru fiecare mic
plus. O unitate motorie stimulata de un impuls nervos raspunde printr-o "contractie" sau o
contractie foarte rapida, urmata de relaxare." (T.O.Bompa - 2002)
Activarea unui numar cat mai mare de unitati motorii reprezinta o conditie esentiala a
dezvoltarii unei forte mari si foarte mari. Dupa cum se stie din fiziologie, in starea de repaos se
afla simultan in contractie doar 1-3% din totalul unitatilor motorii dintr-un muschi: in timpul
unei incordari usoare numarul unitatilor active creste pana la 10-30 %, iar intr-un efort de forta
mai intens numarul unitatilor motorii angrenate in contradictie sporeste pana la 40-50-60 % si
numarul intr-un efort de forta maxima acest procent se apropie de 80 %.
In conditii obisnuite, procentul de 75-80 % nu poate fi depasit, insa in unele cazuri
"limita", de mobilizare extraordinara, caracteristica unor situatii (de real pericol) se poate depasi
aceasta limita protejata prin instante vegetative, pastrate la nivelul paleocortexului si
hipotalamusului.
Numarul mai mare sau mai mic de unitati motorii angrenate in contractie este determinat
de starea functionala a centrilor nervosi superiori. Forta produsa de catre un muschi, o grupa
musculara sau un lant muscular cinetic este direct proportionala cu capacitatea ariei motorii de a
trimite impulsuri nervoase aferente bine orientate spre grupele musculare sinergice.
Mecanismul de baza al realizarii acestui efect rezida in iradierea corticala a excitatiei ce
depinde la randul ei de experienta anterioara si de capacitatea de mobilizare momentana a
sportivului
Mecanismul contractiei musculare
Contractia musculara implica si miozina intr-o serie mecanica de evenimente denumite
teoria alunecarii filamentului in timpul contractiei. Sase filamente de actina inconjoara fiecare
filament de miozina. Filamentele de miozina contin punti de trecere , extensii minuscule care se
intind spre filamentele de actina. Impulsurile de la nervul motor stimuleaza fibra in intregime si
determina schimbari chimice care permit filamentelor de actina sa se alature puntilor de miozina.
Uneori miozinei cu actina prin intermediul puntilor de trecere duce la eliberarea de energie, iar
puntile pivoteaza, tragand filamentul de miozina sau facandu-l sa alunece peste filamentul de
actina.
Actiunea de alunecare determina scurtarea muschiului (contractia), producand forta.
Cand stimularea ia sfarsit, filamentele de actina si miozina se separa, muschiul revenind la
lungimea lui din repaus, iar contractia inceteaza. Activitatea puntilor de trecere explica de ce

forta musculara generata depinde de lungimea initiala a muschiului, anterioara contractiei.

Lungimea optima pentru contractia musculara este lungimea muschiului in repaus (sau putin mai
mare), pentru ca toate puntile de trecere se pot conecta cu filamentele de actina, permitand
tensiunea maxima.
Tipuri de fibre musculare si structura lor biochimica
Tipul I de fibre - fibre lente sau fibre rosii sunt bogat vascularizate, asigura un raport
crescut de oxigen si desi nu pot dezvolta o putere foarte mare sunt rezistente la oboseala, ceea ce
favorizeaza lucrul in regim aerob.
Tipul II - cuprinde fibrele rapide sau fibrele albe rapide impartite in II A au o mare putere
de contractie, dar de scurta durata, specific lucrului in regim anaerob iar cele II B se contracta
puternic pe o perioada de timp mai mare, ce permite lucrul atat in regim anaerob cat si aerob.
Fibrele II C sunt intermediare, caracteristice lucrului in regimuri diferite (Karlson j si Thomson
J.A.).
Sportivii care depun eforturi de forta in regim de viteza poseda un numar crescut de fibre
rapide de tip A II.
Inervarea fibrelor musculare determina tipul lor - daca sunt FL sau FR - in functie de
catre fibre musculare sunt conectate la fiecare nerv motor. Sportivii de succes in sporturile de
viteza - putere sunt genetic dotati cu o proportie mai mare de fibre FR, dar si obosesc mai repede.
Indivizii cu mai mult fibre FL au mai mult succes in sporturile de rezistenta, pentru ca ei pot
efectua un lucru de o intensitate mai redusa un timp mai indelungat.
Fibre rapide (FR)

Fibre lente (FL)

Albe, tip II, anaerobe

Rosii, tip I, aerobe

- Obosesc repede

- Obosesc incet

- Celula nervoasa mare - inerveaza de la 300 la

peste 500 de fibre musculare

- Celula nervoasa mai mica- inerveaza numai de la

10 la 180 de fibre musculare

- Dezvolta contractii scurte, energetice

- Dezvolta contractii lungi, continue

- Viteza si putere

- Rezistenta

- Recrutarea numai in timpul efortului de mare

intensitate

- Recrutarea in timpul efortului de intensitate mica

si mare

Comparatie intre caracteristicile FR si FL

Desi fibrele FR sunt folosite in activitati de durata mai scurta, dar de mai mare rapiditate,
nu viteza contractiei, ci mai degraba forta muschiului face ca nervii motori sa recruteze fibrele
FR (Wilmore si Costill 1988).
Recrutarea fibrelor musculare depinde de incarcatura. Activitatile de intensitate redusa si
moderata recruteaza fibrele FL in efectuarea lucrului. Pe masura ce incarcatura creste, sunt
activate mai multe fibre FR in cursul contractiei. Distributia tipurilor de fibre variaza atat in
cadrul aceluiasi muschi cat si intre diferiti muschi. In general, bratele poseda un procentaj mai
mare de fibre FR decat picioarele: bicepsii au 55% FR si tricepsii au 60% FR; muschiul soleus
(al gambei) are 24 % (Fox si colab. 1989).
Modificarea proportiei de fibre FR si FL din muschi prin antrenament este critica pentru
acumularile de forta, dar chestiunea continua sa fie controversata. Studii recente sugereaza ca o
trecere de la tipul de fibre FL la FR ar fi totusi posibila ca rezultat al antrenamentului de lunga
durata si de mare intensitate. Ceea ce inseamna ca proportia de fibre FR creste in detrimentul
fibrelor
Raspunsul contractil al fibrelor FL si FR la aceeasi intensitate a
stimulului ( pe baza datelor din Costill 1976; Komi si Bosco 1978; Gollnick si
colab.1972
Diferentele de distributie a tipului de fibra musculara sunt vizibile la sportivi care practica
diferite sporturi.
Analiza biochimica a fragmentelor musculare prin biopsie a evidentiat determinismul
genetic al fibrelor care se modifica foarte greu sau chiar deloc in urma diferitelor regimuri de
efort.
Prin biopsie s-a constatat ca eforturile de forta-viteza maresc suprafata
fibrelor de tip II A ducand la hipertrofia musculara, dar pentru aceasta sunt
necesare trei conditii:
-

un excitant puternic la intervale medii;

administrarea de proteine 2,5-5 gr/kg dupa L. Baroga bogate in aminoacizi esentiale;

existenta hormonilor anabolizanti androgeni la valori ridicate (cel mai important fiind
testosteronul).

Pe cale naturala acestia se obtin prin activarea axului hipotalamo- hipofizo-suprarenal

care se realizeaza tocmai prin eforturi intense de forta si viteza.
Unii autori considera ca nivelul ridicat de testosteron duce la hipertrofie musculara numai
in cazul femeilor.

Baza biochimica a fortei (contractiei) este nivelul ATP-ului, sursa energetica a contractiei
musculare. El se gaseste in toate celulele muschiului.
Degradarea unor molecule de ATP furnizeaza 7-12 kcal. de energie (Fox-Mathews).
"Producerea fortei" are la baza fosfogeneza.
Rezervele fosfogene pot fi utilizate in exercitiile care solicita eforturi mari de forta cu
cheltuieli energetice de 80-90 de ori superioare celor de repaus (I. Skinner 1980; J. Keul; E.
Dole si D. Keller 1972 citati de T. Ardelean). Aceste rezerve sunt putine (570-690 mmoli-5,76,9 kcal de energie) si se epuizeaza in circa 10 sec. De aceea acest sistem actioneaza in eforturi
mari de durata scurta.
Tipuri de contractie musculara
Exista trei tipuri de contractii: izotonice, izometrice si izocinetice.
Termenul de izotonic (dinamic) - conmpus din cuvintele grecesti isos (egal) si
tonikos (tensiune) - desemneaza cel mai obisnuit tip de contractie
musculara. In timpul unei contractii izotonice, tensiunea trebuie sa fie
aceeasi pe parcursul intregului interval al miscarii. Cele doua tipuri de
contractii izotonice sunt concentrice si excentrice si se refera la contractiile
in care lungimea muschiului se scurteaza.
Contractiile concentrice sunt posibile numai cand rezistenta (incarcatura) incepe de la un
nivel aflat sub potentialul maxim al sportivului. Exemple de contractii concentrice includ
actiunea de flexare a bicepsului sau miscarea de intindere la extensia piciorului. Contractiile
excentrice sau "negative" reprezinta procesul invers al actiunii concentrice. O contractie
excentrica reduce muschiul la punctul original de pornire. In timpii unei flexii a bicepsului,
componenta excentrica intervine cand bratul se intinde catre punctul de la care a inceput flexia.
Termenul de izometric (static) - din cuvintele grecesti isos (egal) si meter (unitate de
masura) - care determina dezvoltarea unei mari tensiuni in muschi, fara a-i alerta lungimea.
Termenul izochinetic - din cuvintele grecesti isos (egal) si kinetic (miscare) indica o contractie de viteza constanta pe toata desfasurarea miscarii. Lucrul izocinetic necesita
un echipament special proiectat pentru a permite viteza constanta de contractie, indiferent de
incarcatura. In timpul miscarii, sunt efectuate contractii atat concentrice cat si excentrice,
aparatul asigurand o rezistenta egala cu forta generata de sportiv. Aceasta solicitare permite
muschiului sa lucreze la maximum pe toata desfasurarea miscarii eliminand " punctul de blocare"
sau momentul de slabiciune prezent in orice exercitiu de miscare.
Contractia musculara
Muschi scheletici nu se contracta independent unii de altii. Miscarile executate in jurul
unei articulatii sunt produse de mai multi muschi, fiecare cu un rol diferit.

Agonistii sau sinergicii sunt muschi care coopereaza pentru a executa

miscarea. Antagonistii actioneaza in opozitie cu agonistii in desfasurarea miscarii. Cum actiunile
sportive sunt influentate direct de interactiunea dintre grupele musculare agoniste si antagoniste,
o miscare exploziva sau una executata rigid pot fi rezultatul unei interactiuni neadecvate dintre
cele doua grupe. Buna desfasurare a unei contractii musculare poate fi ameliorata prin accentul
pus pe relaxarea antagonistilor.
Muschii efectori sunt principalii muschi raspunzatori de producerea unei actiuni integrale
de forta sau a unei deprinderi tehnice.
Stabilizatorii sau fixatorii sunt de obicei muschi mai mici, care se contracta izometric pentru a
ancora un os, astfel incat declansarea miscarii sa aiba o baza ferma de unde sa execute actiunea
de tragere. Muschii celorlalte membre pot intra si ei in actiune ca stabilizatori, pentru ca
declansatorii miscarii sa-si execute sarcina.
Linia de tragere este o linie imaginara care traverseaza longitudinal muschii, intre doua
capete extreme. Contractia musculara atinge cea mai mare eficienta fiziologica si mecanica cand
este executata de-a lungul liniei de tragere.

Factorii centrali
Factorii centrali care conditioneaza forta se refera la:
-

activitatea instantelor nervoase implicate in elaborarea comenzilor voluntare sau

involuntare;

stimuli care ajunsi pe calea sistemelor senzitivo-senzoriale sunt transformati in

senzatii. Ei induc in zonele motorii focare de excitatii la diferite niveluri ale SNC, de
a caror extindere si frecventa depinde gradul de mobilizare a unitatilor motorii care
conditioneaza forta;

capacitatea de coordonare a muschilor-comanda motorie voluntara sau involuntara

activata cu o anumita frecventa pe unitatea de timp sau in functie de calitatea
impulsului nervos mobilizator, poate determina activarea unui numar din ce in ce mai
mare de unitati motorii. In determinarea fortei maximale izometrice aceasta
mobilizare este primordiala;

coordonarea neuromusculara este realizata de catre centrii motori corticali si

subcorticali ca factori moderatori ai miscarii, activitatea lor punand in valoare
actiunea agonistilor si sinergicilor si anihiland pe cea a antagonistilor;

reglarea tonusului muscular. Tonusul de repaus cu valori cat mai scazute conduce la
marirea fortei de contractie. Cu cat tonusul antagonistilor este mai mic in repaus,
valorile fortei dezvoltate de agonisti vor fi mai mari.

Forta musculara este determinata nu numai de calitatea de masa musculara implicata, dar
si de masura in care fibrele dintr-un muschi sunt activate voluntar (prin coordonare
intramusculara). In timpul contractiilor voluntare, procedeul obisnuit de restabilire este controlat
de dimensiunea motoneuronilor (asa - numitul principiu al dimensiunii). Motoneuronii mici, cei
care detin cel mai scazut prag de actiune, sunt selectati primii; necesarul de forte mai mari este
rezolvat prin selectarea unor UM mai puternice. Unitatile motorii cu cei mai mari motoneuroni,
care au contractiile cele mai mari si cele mai rapide, au cel mai inalt prag, fiind selectate
ultimele. Acest lucru inseamna ca in muschii micsti care contin fibre lente si rapide, angrenarea
fibrelor lente este fortata, indiferent de intensitatea tensiunii musculare si de viteza dezvoltata.
Este dificil de atins activitatea completa a fibrelor rapide. Sportivii angrenati in
antrenament de putere si de forta prezinta o activitate ridicata a UM (V.M. Zatsiorsky-2002 1).
Ordinea de recrutare a UM este relativ stabilita pentru un muschi angrenat intr-o
activitate specifica, chiar daca viteza de miscare sau frecventa de dezvoltare a fortei se modifica.
Ordinea selectiei poate fi modificata numai in cazul in care muschiul este angrenat in miscari
diferite.
Alt mecanism primar pentru gradarea fortei musculare este reprezentat de codificarea
frecventei. Frecventa de descarcare a motoneuronilor poate varia considerabil, descarcarea creste
odata cu cresterea fortei contractiilor voluntare si este diferita la muschii mari si mici. UM
functioneaza asimetric pentru a produce o miscare lina si precisa. Exista totusi dovezi ca la
sportivii de elita, UM sunt activate sincronic in timpul eforturilor maximale voluntare.
Factorii periferici care influenteaza in mod special forte maximale dar intr-o pondere
diferita si celelalte forme ale fortei sunt:
- diametrul muschiului - depinde de grosimea fibrelor musculare ce-l compun,
cantitatea de sarcoplasma, numarul de miofibrile, cantitatea de tesut conjunctiv si adipos;
Forta produsa de un muschi este produsul activitatii subunitatilor musculare
(sarcomere, miofibrile, fibre musculare). Forta maximala produsa de un sarcomer depinde, intr-o
anumita masura, de numarul total de terminatii miozinice disponibile pentru legaturile
transversale cu filamentele de actina. Numarul total de legaturi transversale dintr-un sarcomer dat
este rezultatul:
- numarul de filamente de actina si miozina, adica din zona transversala a tuturor
filamentelor;
- numarul terminatiilor miozinice care pot interactiona cu filamentele de actina, adica
lungimea sarcomerilor.

Muschii impreuna cu sarcomerele lungi (actina si filamentele de miozina) exercita o

forta mai mare in zona transversala datorita posibilitatii mai ridicate de suprapunere. Toate
sarcomerele unei miofibrile functioneaza in serie. Forta exercitata de unul sau mai multe
elemente ale unei serii liniare (adica de orice sarcomer din miofibrila) este egal cu forta in fiecare
dintre celelalte elemente din serie.
Forta produsa de o fibra musculara este limitata de numarul de filamente de miozina
si de actina. Exercitiul de forta poate mari numarul de miofibrile pentru fiecare muschi si
densitatea zonei de filamente; se inregistreaza astfel o crestere atat in dimensiunea, cat si in forta
celulei musculare.
Hipertrofia musculara
Hipertrofia musculara consta in cresterea diametrului fiecarei fibre musculare prin
cresterea miofibrilei, a cantitatii de proteine contractiile;
Hipertrofia musculara este prezenta de obicei la culturisti Hipertrofia si este cauzata de:
-numarul crescut de fibre motorii (hiperplazia fibrelor)
-marirea zonei transversale a fibrelor individuale (hipertrofia fibrelor)
Exista
doua
tipuri
de
musculare: sarcoplasmica si miofibrilara

hipertrofie

fibrelor

Hipertrofia sarcoplasmica a fibrelor musculare se caracterizeaza prin

cresterea sarcoplasmei (substanta semifluida interfibrilara) si a proteinelor
necontractile care nu contribuie direct la productia de forta musculara.
Densitatea zonei de filamente creste in fibrele musculare, in timp ce zona
transversala descreste, fara sa fie insa insotite de o crestere a fortei
musculare. Hipertrofia miofibrilara reprezinta o crestere a fibrei musculare
prin marirea numarului de miofibrile, cresterea actinei si a filamentelor
miozinice. In acelasi timp, proteinele contractile sunt sintetizate, iar
densitatea filamentelor creste. Acest tip de hipertrofie a fibrelor duce la o
productie crescuta de forta musculara.
Sinteza proteinelor musculare necesita o cantitate substantiala de
energie. Sinteza unei legaturi peptidice, de exemplu, necesita energia
eliberata in timpul hidrolizei a doua molecule de ATP. De fiecare data, numai
o cantitate data de energie este prezenta in celula musculara. Aceasta
energie este consumata pentru anabolismul proteinelor musculare si pentru
activitatea musculara. In timpul exercitiilor de rezistenta, aproape toata
energia disponibila este transmisa elementelor muschiului contractil si
consumata in activitatea musculara
Deoarece furnizarea de energie pentru sinteza proteinelor scade,
creste degradarea proteinelor. Absorbtia de aminoacizi din sange in muschi
scade in timpul exercitiului. Masa de proteine catabolizate in timpul

exercitiilor intense de rezistenta depaseste masa de proteine proaspat

sintetizate. In consecinta, cantitatea de proteine musculare descreste intr-o
anumita masura dupa o pregatire de forta, in vreme ce cantitatea de
cataboliti ai proteinelor (concentratia de nitrogen neproteic din sange) creste
deasupra valorilor stationare.. Absorbtia aminoacizilor din sange in muschi se
situeaza deasupra valorilor stationare. Acest proces repetat de degradare
accentuata si de sinteza a proteinelor contractile poate avea drept rezultat
supracompensarea proteinelor (figura de mai jos). Acest principiu este
similar cu supracompensarea glicogenului muscular care apare ca raspuns la
antrenamentul de anduranta.
Hipertrofia musculara depinde si de:

volumul muschiului : care este produsul dintre diametrul si lungimea lui;

structura muschiului-procentajul crescut de fibre fazice rapide este favorabil dezvoltarii
fortei. Ele au diametrul mai mare, rezerve fosfogene crescute si sunt mobilizate de
impulsuri cu frecventa mare;
lungimea fibrelor musculare si unghiul de actiune. Lungimea initiala a fibrelor este
importanta in special in dezvoltarea fortei dinamice maximale. Se considera ca forta de
contractie optimala se situeaza la 90-110% din lungimea initiala a muschiului;
unghiul articular;
durata contractiei musculare: contractiile de 15-20 sec. determina o crestere mai rapida
decat cele de 2-3 sec.;
starea de functionalitate a segmentelor de sprijin, a ligamentelor si a articulatiilor;
nivelul de dezvoltare a celorlalte calitati motrice;
varsta si sexul - in perioada copilariei forta maxima este una din calitatile motrice cele
mai importante.

Forta musculara urmeaza o dezvoltare paralela la ambele sexe pana la 11-12 ani. Dupa aceasta
varsta cresterea fortei la baieti este mult mai pronuntata incheindu-se la 18-20 de ani adica 2-3 ani mai
tarziu ca la fete, a caror forta nu creste atat de mult in aceasta perioada. Aceasta crestere diferentiata intre
cele doua sexe se datoreaza unei productii diferite de androgeni putand ajunge pana la 40% in valoare
absoluta;

Factorii psihici: vointa, motivatie, concentrarea atentiei, starile emotionale;

ritmurile diurne - Huesch citat de Dragnea (1996) considera ca oscilatiile cotidiene ale

fortei sunt 5% din capacitatea maxima;

greutatea corporala .Intre persoanele cu un nivel de antrenament similar, cele care poseda o
greutate corporala mai mare poseda si o forta mai mare. Dependenta dintre forta si greutate este
mai clar evidentiata atunci cand se recurge la testarea subiectilor cu rezultate similare .

Pentru a compara forta unor persoane diferite, se calculeaza, de obicei, raportul dintre
forta/kg a greutatii corporale (denumita forta relativa). Pe de alta parte, atunci cand nu este pusa
in relatie cu greutatea corporala, forta musculara se numeste forta absoluta. In acest caz, este
valabila urmatoarea ecuatie:
Forta relativa = Forta absoluta / Greutate corporala

Odata cu cresterea in greutate corporala, in randul sportivilor cu un nivel similar de

pregatire, se inregistreaza o crestere a fortei absolute si o scadere a fortei relative.
Forta absoluta (linia continua) si forta relativa (linia punctata) la halterofilii de elita de
diferite clase. Recordurile mondiale la stilul aruncat si smuls (noiembrie, 1991) servesc drept
indici ai fortei absolute.
Din cauza fortei relative ridicate, sportivii cu dimensiuni reduse ale corpului au un
avantaj in ridicarea propriului organism. Luptatorii de elita de categorii usoare pot executa, de
obicei, mai mult de 30 de tractiuni la bara orizontala; pentru sportivii de la categoria supergrea,
10 tractiuni constituie o realizare excelenta;

continuitatea procesului de instruire. Dupa o luna cu 3-4 lectii pe saptamana forta aproape
se dubleaza (fata de nivelul intial) iar dupa o saptamana de intrerupere a antrenamentului
se pierde aproximativ 80% din nivelul atins;
frecventa lectiilor de dezvoltare a fortei. Un antrenament de forta efectuat zilnic
determina cresterea fortei de la 1 la 4% la diferite grupe musculare. Aceasta crestere se
realizeaza astfel: 56% chiar in ziua antrenamentului, 39% ziua a doua si numai 6% in a
saptea zi (Hettinger 1966 citat de Dragnea );
tipul de mijloace si succesiunea lor. Exercitiile se aleg in functie de tipul de forta ce
trebuie dezvoltat si posibilitatile executantilor. Mijloacele de dezvoltare se aleg in functie
de perioada de antrenament (Dragnea 1996).
radiatiile ultraviolete. Hettinger considera ca forta variaza considerabil pe parcursul
anului ca efect al radiatiilor ultraviolete. Astfel in lunile iulie si august radiatiile ating
apogeul, iar forta maxima se manifesta in luna septembrie. Mecanismul fiziologic consta
in intensificarea actiunii suprarenalelor care determina o mobilizare a hormonilor sexuali
masculini. Se recomanda ca in lunile de iarna pregatirea de forta sa fie insotita de radierea
artificiala a muschilor cu ultraviolete.
Hormonii androgeni (hormoni sexuali masculini care au rol anabolizant si psihotrop)
conditioneaza cresteri semnificative ale fortei diferentiind cele doua sexe.

O serie de hormoni secretati de diferite glande din organism influenteaza tesutul muscular
scheletic. Aceste efecte se clasifica in catabolice, care conduc la distrugerea proteinelor musculare si
anabolice, care conduc la sinteza proteinelor musculare din aminoacizi. Printre hormonii anabolici se
numara testosteronul, hormonul de crestere (somatotropina) si somatomedinele (factor de crestere
asemanator insulinei).

Concentratiile acestor hormoni in sange determina starea metabolica a fibrelor musculare.

Nivelul serului din testosteron este mai scazut la femei decat la barbati, in consecinta
antrenamentul de forta nu are acelasi grad de hipertrofie musculara la femei, ca la barbati.
Antrenamentul de forta duce la modificari in nivelul hormonilor anabolici care circula in sange.
Aceste modificari pot fi acute (ca reactie la o sedinta de pregatire) sau cumulative (modificari pe
termen lung la nivelurile stationare.
In conditii superioare de adaptare la efort, ca urmare a stress-ului de antrenament, se
produce o secretie exagerata de hormoni reglata de sistemul hipotalamo-hipofizo-suprarenal ce

va favoriza in final cresterea fortei (Baroga 1977 citat de Dragnea). Aceasta crestere se produce
numai in conditii de antrenament stresant ce actioneaza asupra organismului 4-5 ore (I.A. Jiev1981).
Autorii sovietici considera ca sistemul hipotalamo-hipofizo-suprarenal
este capabil sa-si mareasca de 10 ori functiile si ca urmare se considera
anormala administrarea unor produsi de tipul steroizilor anabolizanti in
vederea cresterii masei musculare. Acestea pot determina rupturi musculare,
smulgeri ligamentoase, cresteri exagerate ale colesterolului (Dragnea 1966).
Nutritia
Antrenamentul de forta activeaza sinteza proteinelor musculare
contractile si are drept cauza hipertrofia fibrelor numai atunci cand exista
substante suficiente pentru refacerea si cresterea proteinelor. Aceste
proteine sunt construite din aminoacizi, care trebuie sa fie disponibile pentru
resinteza in perioadele de repaus de dupa antrenamente.
Aminoacizii sunt produsele finale ale digestiei proteinelor (hidroliza). Unii aminoacizi,
denumiti esentiali sau indispensabili, nu pot fi produsi de organism si trebuie furnizati de
alimente. Aminoacizii furnizati de alimente strabat peretele intestinal nemodificate trecand apoi
in sistemul circulator. De aici sunt absorbite de muschi in functie de aminoacidul de care are
nevoie muschiul pentru crearea propriei proteine.
4.2 Clasificarea fortei musculare
Hare (1977) clasifica forta musculara in trei forme fundamentale: forta maximala, forta viteza si forta - rezistenta.
Forta maxima este forta cea mai mare pe care sistemul neuromuscular poate sa o
dezvolte printr-o corelatie musculara voluntara.
Forta-viteza reprezinta capacitatea sistemului neuromuscular de a invinge rezistente
printr-o contractie foarte rapida.
Forta-rezistenta (rezistenta-forta) este capacitatea care permite organismului sa se opuna
oboselii in prestatiile in care forta se imbina cu durata (R.Manno 1996).
Alti specialisti in antrenamentul sportiv, de ex. Kusnesov 1984),
deosebeste doua tipuri fundamentale de manifestare a fortei: forta dinamica si forta
statica.
Forta dinamica se caracterizeaza printr-o scurtare sau alungire a muschiului (efort de
invingere sau cedare)

Forta statica in cazul in care nu se modifica dimensiunea muschiului si care poate fi

exersata in doua moduri: activ sau pasiv.
Dupa acelasi autor, forta dinamica include trei tipuri: exploziva, rapida si
lenta.
Forta exploziva implica o accelerare maxima.
Forta rapida intervine pentru invingerea unor rezistente sub maxime cu accelerare de
acelsi tip.
Forta lenta este utilizata pentru a invinge rezistente ridicate, cu o viteza practic
uniforma.
Verchosanski (1984) a identificat trei tipuri de tensiune corespunzand
manifestarilor calitative ale fortei in diferite sporturi.
4.3 Metode si mijloace pentru dezvoltarea fortei
Metodele de dezvoltare a fortei constau in efectuarea unor eforturi musculare adecvate
utilizand in acest scop: o rezistenta cat mai mare, o rezistenta sub maxima pana la epuizare, o
rezistenta medie de invins cu o viteza maxima, fara sa se ajunga la oboseala excesiva.
Mijloacele folosite in acest scop pot fi:
- pozitii ale corpului corespunzatoare cresterii intensitatii exercitiului;
- un partener;
- obiecte elastice;
- o modificare a conditiilor externe (alergare in panta, pe nisip, etc.);
- utilizarea gravitatiei si inertiei;
In metodologia dezvoltarii fortei, utilizarea supraincarcarilor ocupa intotdeauna un loc
foarte important, deoarece permite o progresivitate rapida si o localizare a efortului muscular.
In organizarea sedintei de antrenament trebuie sa se urmareasca o distribuire cat mai
adecvata a incarcaturilor, precum si o optimizare a capacitatilor de asimilare si de raspuns a
organismului.
Specificitatea adaptarilor se obtine din variatia urmatorilor parametri (R.Manno
1996).
Intensitatea
In pregatirea de forta, intensitatea este exprimata ca un procentaj din incarcatura sau
dintr-o repetare maxima (1 RM). Intensitatea, o functie a tariei stimulilor nervosi folositi in
antrenament, este determinata de efortul muscular si de energia cheltuita de SNC.

Taria stimulului depinde de incarcatura, viteza miscarii si variatia

intervalelor de repaus dintre repetari. O incarcatura supramaxima depaseste
forta maxima a unui individ.

Valoarea
intensitatii

Incarcatura

% din 1 RM

Tip de contractie

Supramaxima

>105

Excentrica/izometrica

Maxima

90-100

Concentrica

Mare

80-90

Concentrica

Medie

50-80

Concentrica

Mica

30-50

Concentrica

Valorile intensitatii si incarcatura folosita in pregatirea de forta

Cand se folosesc incarcaturi supramaxime, executia va fi atent urmarita si asistata. Numai

sportivii cu o buna pregatire de forta vor folosi incarcaturile supramaxime.
Incarcatura maxima este de 90% sau 100% din maximum. Incarcatura mare este 80%
pana la 90% din 1RM, cea medie este de 50% pana la 80% din 1RM (repetare maxima) si
cea mica este 30% pana la 50% din 1 RM. Incarcatura trebuie sa se raporteze la tipul de forta
care este dezvoltat si, mai important, la combinatia specifica sportului.

Numar de repetari si viteza de ridicare

Cu cat incarcatura este mai mare, cu atat numarul de repetari vor fi mai putine si mai
incet executate. Viteza este critica in pregatirea de forta. Pentru a obtine cele mai bune efecte de
antrenament, viteza de executie trebuie sa fie exploziva pentru anumite tipuri de efort; pentru
altele, trebuie sa fie de la lenta la medie.
Intensitatea
incarcaturii %

100

95

90

85

80

75

70

65

60

50

40

Nr. de repetari

2-3

8-10

10-12

15

20-25

25

40-50

80-100

Relatia dintre incarcatura si numarul de repetari (dupa T. Bompa 2002)

Pentru dezvoltarea fortei maxime (85 - 105 %), numarul de repetari este foarte mic (1-7);
pentru exercitiile de dezvoltare a puterii (50-80%), numarul de repetari este moderat (5-10);
pentru rezistenta medie 30-60 repetari; rezistenta medie de lunga durata 100-150 repetari. Uneori
pana la epuizare.
Numarul de serii
Numarul de serii ale unui exercitiu reprezinta o serie, urmata de un interval de repaus.
Numarul de serii depinde de numarul de exercitii si de combinatia de forta. Numarul de serii
descreste pe masura ce numarul de exercitii creste. Combinatia de forta care este antrenata
influenteaza ti ea numarul de serii, precum si potentialul de pregatire si calitatile sportivului sau
grupele musculare antrenate.
Un sportiv bine antrenat poate efectua 3,8,10, chiar si 12 serii. Cu cat efectul este mai
mare, va duce la cresteri mai mari ale fortei si la imbunatatirea performantei.
Faza pregatirii determina si la numarul de serii pe lectie de
antrenament In faza pregatitoare se executa un numar mai mare de exercitii
cu serii mai putine.
Pe masura ce se apropie faza competitionala pregatirea devine mai specifica si numarul
de exercitii descreste, iar numarul de serii creste. Pe durata fazei competitionale cand
antrenamentul vizeaza mentinerea unui anumit nivel sau o anumita combinatie de forta, toate
elementele se reduc inclusiv numarul de serii (dupa T. Bompa 2002).
Ordinea exercitiilor
In efectuarea relatiilor T. Bompa (2002) propune:
- ordinea pe verticala - in care exercitiile se executa trecand prin fiecare exercitiu cu
numarul de repetari recomandat de catre antrenor, dupa care se reia in urmatoarele serii in
aceeasI ordine.
- ordinea pe orizontala - in care fiecare exercitiu se epuizeaza numarul de serii dupa care
urmeaza un altul pana la epuizarea numarului de serii.
Autorul mai sus amintit recomanda ordinea pe verticala deoarece aceasta metoda conduce
la o mai buna revenire pentru grupele de muschi implicate; in timp ce ordinea pe orizontala poate
cauza o oboseala locala atat de mare incat atunci cand s-au terminat toate seriile de executat
efectuat obtinut poate fi de hipertrofie in loc de putere sau forta maxima.

Exercitiile trebuie sa alterneze intre membre si grupe musculare pentru a asigura o mai
buna refacere. Daca sunt exersate toate partile corpului este propusa urmatoarea ordine; picioare,
brate, spate; picioare brate abdomen. etc.
Exercitiile alese sa imite deprinderile din sportul respectiv pentru a maximiza intarirea
muschilor declansatori ai miscarii si in anumite cazuri pentru a genera "memoria motrica"
consolidand deprinderile tehnice implicate.
Volumul pregatirii
Volumul include cantitatea de lucru efectuata in durata de pregatire, adica numarul de
Kg. /tone ridicate intr-o lectie, sau faza de pregatire.
Volumul de antrenament variaza in functie de calificare, antecedentele pregatirii de
forta si tipul de pregatire efectuat. El poate fi:
-

mare - si corespunde sportivilor care aspira la dezvoltarea rezistentei sau forta

maxime, prin repetari multiple si incarcaturi mari;

mediu - este tipic pentru antrenarea diferitelor elemente de putere, deoarece

incarcatura este de la mica la medie, iar intervalul de odihna relativ lung.

Volumul global de pregatire devine important pe masura ce sportivii se apropie de

marea performanta. Pe masura ce sportivii se adapteaza la volume mai mari de antrenament, ei
resimt mai bine refacerea intre serii si lectii de antrenament ceea ce conduce mai tarziu la un
efort mai sustinut pe lectiile de antrenament.
Cresterile de volum ale pregatirii de fata depind de profilul biologic al sportivului, de
specificul sportului si de importanta fortei in sportul respectiv. Sportivii maturi cu stagii de
pregatire solida anterioara, tolereaza volumele mai mari de antrenament.
Volumul total este determinat in primul rand de importanta fortei, pentru sportul
respectiv. Sporturile de putere si viteza necesita un volum mult mai mare decat boxul; in
sporturile in care rezistenta musculara este determinata (canotaj, caiac, canoe) volumul anual de
forta poate fi foarte mare.
-

frecventa miscarilor

suma repetarilor unui exercitiu

TIMP DE REFACERE

In timpul intervalului de repaus, (ATP) si fosfocreatina (CP), ce urmeaza a fi folosite ca

sursa de energie, se reface proportional cu durata IR. Cand IR este calculat corect, acidul lactic
(LA) se acumuleaza mai incet, permitand sportivului sa mentina pragul de antrenament
planificat. Daca IR este sub 1 min. concentratia de LA este mare; cand este sub 30 secunde,

nivelurile lactatului sunt atat de mari ca sunt greu tolerate chiar si de catre sportivii bine
antrenati. Pe de alta parte, un IR corect faciliteaza indepartarea LA din organism.
O consecinta este dependenta crescuta de sistemul LA (acid lactic) pentru asigurarea
energiei. Gradul de refacere a ATP/CP intre serii depinde de durata IR. Cu cat IR este mai scurt,
cu atat mai putin se reface ATP/CP si, in consecinta, cu atat exista mai putina energie disponibila
pentru abordarea seriei urmatoare.
Daca IR este prea scurt energia necesara pentru seriile urmatoare este asigurata de
sistemul LA. Dependenta de acest sistem energetic conduce la acumulari si mai mari de LA in
muschii efectori, la durere si oboseala si la deteriorarea capacitatii efective de pregatire. O a doua
consecinta a lui IR inadecvat este oboseala musculara locala si a SNC. Cele mai multe
investigatii stiintifice indica urmatoarele posibile cauze si localizari ale oboselii.
Frecventa saptamanala a sedintelor de antrenament
Intervalul de repaus dintre lectiile de antrenament de forta depinde de nivelul conditiei
fizice si de capacitatea de refacere a individului, de faza ptregatirii si de sursa de energie folosita
in antrenament. Sportivii cu o conditie fizica buna se refac intotdeauna mai repede. Daca
sportivii folosesc acelasi sistem energetic (de exemplu, glicogenul) la antrenamentele de tehnica
si de tactica, urmatorul antrenament de acest tip trebuie planificat dupa doua zile, intrucat sunt
necesare 48 de ore pentru refacerea completa a glicogenului (Fox si colab. 1989; Piehl 1974).
Chiar si in conditiile unui regim alimentar bogat in hidrati de carbon, nivelurile de
glicogen nu vor reveni la normal in mai putin de 2 zile. Daca sportivii fac numai pregatire de
forta, asa cum se intampla in unele zile in cursul fazei pregatitoare, refacerea glicogenului are loc
mai repede: 55% in 5 ore si aproape 100% in 24 ore. Ceea ce inseamna ca antrenamentele de
forta pot fi planificate mai des.

Activitatea in timpul repausului

Exercitiile de relaxare cum sunt scurtarea picioarelor, bratelor si umerilor sau un masaj
usor grabesc, dupa cat se pare, revenirea intre serii. Exercitiile de relaxare sunt indicate cu atat
mai mult cu cat eforturile cu sarcini mari duc la cresterea cantitatii de mistromina (o proteina
generala in tesutul muscular), ceea ce cauzeaza rigiditatea musculara (Baroga, 1978). Relaxarea
inseamna economie de energie si facilitarea rapiditatii contractiei, astfel incat muschii antagonisti
se relaxeaza si nu se opun contractiei muschilor agonisti.
In timpul IR, sunt importante si activitatile "distractive", care sa implice muschi neobositi
in inele contractii usoare (Asmussen si Mazin 1978). S-a constatat ca astfel de activitati fizice
faciliteaza refacerea mai rapida a muschilor care sunt declansatorii miscarii, forta motrice
primara.
- numar de kg. si de repetari pe lectie
Tipuri de incarcare

Daca se folosesc prea multe serii cu o incarcatura mica, efectul va fi de hipertrofiere si

este esential sa se ajunga relativ la incarcatura maxima, pentru a obtine cele mai bune conditii de
dezvoltare (Forta maxima).
Piramida este unul dintre tiparele cele mai populare. Structura sa, prezentata in figura de
mai sus, implica cresterea progresiva a incarcaturii pana la maximum, cu descresterea
proportionala a numarului de repetari.
Piramida dubla consta din doua piramide, una intoarsa cu varful in jos, suprapus pe
varful in jos, suprapus pe varful celeilalte piramida. Numarul de repetari descreste de la baza in
sus, apoi creste din nou in cea de a doua piramida.
Majoritatea sustinatorilor acestui tipar spun ca ultimele serii, cu incaperi de 85% si 80%,
sunt menite sa imbunatateasca puterea. Ipoteza este ca forta poate fi aplicata mai rapid daca
incarcatura este mai mica Totusi, cand se ajunge la efectuarea acestor serii finale, atat SNC cat si
muschii implicati sunt obositi.
Daca scopul este cresterea numarului de fibre FR recrutate, acest lucru trebuie realizat in
partea initiala a lectiei de antrenament, daca atat FMx cat si hipertrofia sunt planificate in aceeasi
lectie de antrenament, dubla piramida poate constitui o solutie acceptabila (T. Bompa-2002).
Piramida oblica (figura de mai sus este propusa ca o varianta imbunatatita a dublei
piramide. Incarcatura creste constant pe toata durata lectiei, cu exceptia ultimei serii, cand este
diminuata 80-85-90-95-80%.)
Scopul diminuarii din ultima serie este pentru variatie si pentru motivatie. Ca si in cazul
dublei piramide, oboseala poate impiedica o aplicare rapida a fortei, dar acest lucru nu trebuie sai impiedice pe sportivi sa incerce mic (4-6), nu va fi resimtita epuizarea, astfel incat aceasta
singura serie nu va duce la plusuri pe partea hipertrofiei. (T. Bompa-2002).
Piramida plata reprezinta cel mai bun tipar de incarcare pentru realizarea efectelor
maxime de FMx (figura de mai sus). In piramidele traditionale, incarcatura variaza adesea de la
70% la 100%. Variatiile de incarcatura de o asemenea magnitudine traverseaza trei niveluri de
intensitate: medie, mare si maxim.
Incarcatura necesara pentru a determina plusuri de FMx este intre 85% si 100%; de
aceea o piramida traditionala care foloseste o incarcatura de 70% pana duce la plusuri atat de
putere cat si de FMx. Chiar daca in general acest model poate fi profitabil pentru sportivi, el nu
maximizeaza cresterile de FMx.
Acest tip de model incepe cu o ridicare de incalzire, sa zicem, de 60%, urmata de o serie
intermediara la 80%, apoi de o incarcare de stabilizare la 90% pentru intregul antrenament.
Avantajul fiziologic cu piramida plata este ca folosind o incarcatura pentru un singur nivel de
intensitate, se realizeaza cea mai buna adaptare neuromusculara pentru FMx, fara a supune
organismului influentelor amestecate datorate mai multor intensitati.
- utilizarea repetata de ridicari sau aruncari cu rezistente variabile

- utilizarea repetata de aruncari cu rezistente constante.

%din maximum

Numar de repetari

Numar de serii

Viteza
intensit.

85-100 %

1-5

3-5

70-85 %

5-10

3-5

si

/sau

Timp de refacere

Specific de:

Mica

2'-5'

F.max

Mica

2'-4'

F.max
(hipertrofie)

30-50%

6-10

3-5

Maxima

4'-6'

F.rapida

75%

6-10

3-5

Maxima

4'-6'

F.rapida(max)

40-60 %

20-30

3-5

Mica

30'-45'

F.rezistenta

25-40%

25-50

4-6

Moderata

optimali

F.rezistenta

1. Metoda eforturilor supramaximale

Komi si Buskirk (1972) au demonstrat superioritatea metodei excentrice asupra metodei
izochimice. Alti cercetatori au constatat ca adausurile de forta maxima par sa rezulte mai ales din
modificarile de activitate neurala, iar nu ca un raspuns hipotermic (Dudley si Fleck
1987).Sistemul nervos comanda contractia excentrica in mod diferit.
Comanda nervoasa pentru contractia excentrica este unica in sensul ca ea decide: (1) ce
unitati motorii trebuie activate; (2) cat de mult trebuie ele sa fie activate; (3) cand trebuie sa fie
activate si (4) cum trebuie distribuita activitatea in cadrul grupei musculare (Abbruzzese si colab.
1994).
Muschii rezista la oboseala in cursul contractiei excentrice, iar activitatea poate fi mai
indelungata decat la contractia concentrica (Tesch si colab. 1978), posibil pentru ca recrutarea
diferita decide asupra unitatilor motorii activate. Cum incarcatura in antrenamentul excentric este
mai mare decat la o contractie concentrica maxima, viteza de executie este destul de lenta.
Intrucat o frecventa atat de lenta de contractie nu duce la o activitate nervoasa superioara,
ea stimuleaza sinteza proteica intr-o mare masura, rezultand hioertrofia musculara. Totusi, daca o

contractie excentrica este executata mai repede, forta musculara este mai mare decat prin metoda
concentrica (Astrand si Rodahl 1985).
Numai sportivii cu 3-5 ani de experienta in pregatirea de forta trebuie sa aplice metoda
excentrica, intrucat aceasta uzeaza de incarcaturile cele mai mari (110% pana la 160%). Metoda
excentrica poate fi folosita de una singura la o lectie de antrenament sau intr-o faza scurta de
pregatire, sau poate fi combinata cu alte metode, mai ales MIM.

Contractiile excentrice trebuie folosite pana la exces.

Parametrii pregatirii

Efortul

Incarcatura

110% - 160%

Numar de exercitii

3-5

Numar de repetari per serie

1-4

Numar de serii per exercitiu

4 - 6 (8)

Numar de serii per lectie

20 - 36

Interval de repaus

3 - 6 minute

Viteza de executie

lenta

Frecventa pe saptamana

Parametrii pregatirii pentru metoda excentrica

Viteza de executie este lenta deoarece incarcatura este supra-maximala. Motivatia si

capacitatea de concentrare a sportivului sunt factori importanti in antrenamentul excentric.
Intrucat la contractiile excentrice se folosesc incarcaturi atat de mari, sportivii trebuie sa fie
puternic motivati pentru a fi capabili sa se concentreze. Fiind pregatiti mental si psihologic, ei
vor putea sa execute contractiile excentrice in mod corespunzator. Metoda excentrica este rareori
aplicata separat de celelalte metode FMx. Chiar si faza FMx, metoda excentrica este folosita
impreuna cu MM; de aceea, se recomanda numai o lectie de antrenament excentric pe
saptamana.
2. Metoda eforturilor maxime

FMx joaca un rol important, daca nu chiar determinat in generarea fortei specifice.
Capacitatea sportivului de a genera FMx depinde intr-o mare masura de diametrul sau aria in
sectiune transversala a muschiului implicat - mai specific, diametrul filamentelor de miozina,
inclusiv puntile de legatura; capacitatea de a recruta fibre musculare FR si capacitatea de a
sincroniza toti muschii implicati intr-o actiune.
Marirea muschiului depinde in mare masura de durata fazei de hipertrofie, cand diametrul
miozinei si cresterea continutului de proteina sub forma puntilor de legatura depinde de volumul
si durata fazei FMx. Capacitatea de a recruta fibre FR depinde de continutul pregatirii, in cadrul
caruia dominante trebuie sa fie incarcaturile maxime si forta exploziva. Este singurul tip de
pregatire de forta care activeaza puternicele unitati motorii FR.
Forta se amelioreaza ca rezultat al generarii unei mari tensiuni in muschi, care se
raporteaza direct la metoda de pregatire folosita. FMx creste ca urmare a ativitatii unui mare
numar de unitati motorii FR.
Dintre cele trei tipuri de contractii, cele excentrice creeaza cea mai mare tensiune
musculara, urmatoarele fiind in ordine cele izometrice si cele concentrice. Forta concentrica
trebuie dezvoltata la cele mai inalte niveluri, pentru ca majoritatea actiunilor sportive sunt
concentrice.
De asemenea, aplicand alte tipuri de aontractie, mai ales excentrica, performanta sportiva
va avea de castigat ca urmare directa a imbunatatirii fortei concentrice. Se cunosc putine lucruri
despre implicarea sistemului nervos in FMx. Interesul crescand pentru implicatiile sistemului
nervos in pregatirea de forta sugereaza ca SNC actioneaza ca un sistem pentru castigurile de
forta. SNC inhiba, in mod normal, activarea tuturor unitatilor motorii disponibile pentru
contractie.
In conditii extreme, cum sunt situatiile dominate de frica sau celelimita, "pe viata si pe
moarte", inhibitia este anulata si sunt activate toate unitatile motorii (Fox si colab. 1989). Unul
dintre obiectivele principale ale pregatirii FMx este de a invata cum se elimina inhibitia
SNC.Imbunatatirea FMx cu ajutorul incarcaturilor maxime are urmatoarele avantaje:
- Creste activitatea unitatilor motorii, conducand la recrutarea unui numar mai mare de
fibre musculare FR.
- Reprezinta factorul determinant in cresterea puterii. Ca atare, are un randament neural
ridicat pentru sporturi in care domina viteza si puterea.
- Este un element critic in imbunatatirea R-M, mai ales a celei de durata scurta si medie.
- Este importanta pentru sporturi in care forta relativa este cruciala, cum sunt artele
martiale, boxul, luptele, probele de sarituri si majoritatea sporturilor de echipa, pentru ca
domina cresteri minimale in sensul hipertrofiei.

- Imbunatateste coordonarea si sincronizarea grupelor musculare in cursul executiei.

MIM contine o componenta de invatare deoarece, in acsiunile fizice, muschii sunt
implicati intr-o anumita ordine. Cu cat sunt coordonati si sincronizati muschii cu atat ei
mai bine sa recruteze fibrele musculare FR, cu atat performanta este mai buna.
Incarcaturile maxime cu repetari putine duc la adaptari semnificative ale sistemului
nervos, o sincronizare mai buna a muschilor implicati si o capacitate crescuta de recrutare a
fibrelor FR. Asa se explica de ce FMx si forta exploziva sunt considerate a fi forme de antrenare
ale sistemului nervos (Schmidtbleicher 1984).
Pentru a determina cresterile cele mai mari FMx, muschii principali trebuie sa
acopere cea mai mare parte a efortului. Lectiile de antrenament se vor planifica cu numarul cel
mai mare de serii pe care il poate tolera sportivul (8 pana la 12).
Cum acest lucru este posibil numai cu un numar redus de exercitii (nu mai mult de
3-5), se vor alege numai exercitiile pentru principalii muschi. Numarul de repetari per exercitiu
variaza in functie de clasificarea sportivului, de vechimea in pregatire si de faza de pregatire.
Hartmann si Tnnemann (1988) au propus urmatorul numar de repetari per lectie de antrenament
pentru sportivii foarte bine antrenati:
- 100% - 95%: 15 pana la 25 repetari
- 95% - 90%: 20 pana la 40repetari
- 90% - 80%: 35 pana la 85 repetari
- 80% - 75%: 70 pana la 110 repetari
Parametrii pregatirii

Efortul

Incarcatura

85 - 100%

Numar de exercitii

3- 5

Numar de repetari per serie

1-4

Numar de serii per lectie

6 - 10 (12)

Interval de repaus

3 - 6 minute

Frecventa pe saptamana

2 - 3 (4)

Parametrii pregatirii pentru MIM

Viteza de contractie joaca un rol important in antrenamentul cu MIM. Miscarile

sportive sunt executate adesea rapid, exploziv. Pentru maximiza forta, intregul sistem
neuromuscular trebuie sa se adapteze la recrutarea rapida a fibrelor FR, un factor cheie in toate

sporturile dominate de viteza si putere. Chiar la incarcaturi maxime tipice MIM, aplicarea fortei
de catre sportiv trebuie exercitata cat se poate de rapid, chiar, chiar exploziv daca se poate.
Avand in vedere solicitarea mare la care este supus sistemul neuromuscular,
frecventa antrenamentelor cu MIM nu trebuie sa fie mai mult de 2 -3 ori pe saptamana. Numai
sportivii de elita, mai ales jucatorii de linie din fotbalul american sau aruncatorii de greutate
trebuie sa se antreneze in acest regim de 4 ori pe saptamana, deseori in combinatie cu alte
componente de forta, de exemplu puterea.
3. Metoda eforturilor submaximale si metoda efortului repetat
Metodele care folosesc efortul maxim, respectiv efortul repetat se diferentiaza numai
prin numarul de repetari / serie, intermediar, in primul caz si maxim (pana la epuizare), in al
doilea. Stimularea hipertrofiei musculare este similara in ambele cazuri.
"Conform principiului dimensiunii, UM lente, rezistente la oboseala sunt mobilizate
primele (UM lente sunt prezentate in portiunile inferioare ale coloanelor UM). Dupa cateva
ridicari, o parte din UM mobilizate obosesc. In mod clar, obosesc UM care poseda cel mai scurt
timp de anduranta. Dupa 6 repetari, numai UM cu timp de anduranta sub 6 secunde obosesc.
Deoarece UM obosite nu pot dezvolta aceeasi tensiune ca la inceput, sunt mobilizate UM noi.
UM proaspat recrutate sunt rapide si nu rezista la oboseala. Astfel acestea obosesc foarte repede.
Daca sunt executate doar 10 ridicari din 12 posibile, intreaga populatie de UM este impartita in
trei divizii
1. UM(unitati motorii) care sunt recrutate, dar neobosite. Daca nu sunt obosite,
acestea nu sunt antrenate. Toate UM cu un interval de anduranta peste 10 sec. sunt incluse in
aceasta categorie. Este evident ca aceasta subpopulatie consta din UM lente. UM lente sunt
recrutate la un nivel inferior al fortei cerute si activate apoi regulat in activitatile zilnice. Forta
acestora nu creste fara o pregatire speciala. Concluzia care poate fi trasa este ca este foarte dificil
sa maresti forta maximala a UM lente, rezistente la oboseala. Astfel se poate spune ca exista o
corelatie pozitiva intre imbunatatirea fortei si procentul de fibre musculare. Indivizii cu un
procent ridicat de UM rapide nu numai ca manifesta o tendinta de a fi mai puternici, dar si de a
castiga forta mai repede ca rezultat al antrenamentului de forta
2. UM care sunt recrutate si obosite. Acestea sunt singurele UM supuse unui stimul de
antrenament in aceasta serie. Aceste UM poseda caracteristici intermediare. In aceasta
subpopulatie, nu exista UM lente (recrutate si obosite) sau rapide (nerecrutate). "Coridorul" de
UM supuse stimulului antrenamentului poate fi relativ "ingust" sau relativ "larg", in functie de
greutatea ridicata si de numarul de repetari dintr-o serie. Un obiectiv al programului de forta il
poate constitui cresterea populatiei de UM influentate de antrenament sau largirea coridorului
mai sus mentionat.
3. UM nerecrutate nu sunt antrenate. Daca exercitiul este efectuat pana la epuizare
(metoda efortului repetat), situatia se modifica la repetarile finale. In acest caz, este recrutat un
numar maxim de UM disponibile. Toate UM se impart in doua subpopulatii: obosite si neobosite.
Efectul antrenamentului este substantial doar la prima grupa. Daca numarul total de repetari este

sub 12, toate UM cu timp de anduranta peste 12 se incadreaza in cea de-a doua grupa. In ciuda
recrutarii lor premature, aceste UM nu sunt obosite datorita andurantei ridicate.Cresterea fortei
izotonice pe unitate de zona musculara sectionala versus procentajul de distributie a fibrelor
musculare rapide.
Atunci cand sunt ridicate greutati maximale (metoda efortului maximal), coridorul UM
include un numar mai mic de UM (vezi coloana din dreapta din figura de mai sus)2, decat in
cazul in care este ridicata o greutate submaximala la un numar maxim posibil de repetari. Acesta
este un dezavantaj al acestei metode. In acest caz sunt mobilizate doar UM rapide.
Pentru a folosi metoda efortului repetat, sportivul trebuie sa ridice greutatea pana la
epuizare (numar maxim de repetari). Aceasta cerinta este foarte importanta. In cazul acestei
metode, numai ridicarile finale in care este mobilizat un numar maxim de UM sunt folositoare.
Daca un sportiv poate ridica o haltera de 12 ori, dar o ridica numai de 10 ori, seria de exercitii
este inutila.
In comparatie cu metoda efortului maximal, metoda efortului cu repetari are argumente
pro si contra. Exista trei avantaje importante ale acestei metode. Influenteaza in mai mare masura
metabolismul muscular si hipertrofia musculara. In plus, implica o subpopulatie mai mare de
UM antrenate (coridorul; comparati cele doua coloane din dreapta din figura de mai sus )
implicand un risc mai scazut de accidentari. Aceasta metoda prezinta la randul ei propriile
limitari. Ridicarile finale dintr-o serie sunt efectuate la greutate maximala. Volumul foarte mare
de antrenament (cantitatea totala de greutate ridicata) restrictioneaza aplicarea acestei metode in
antrenamentul sportivilor profesionisti. Cantitatea mare de lucru mecanic efectuat poate fi
considerata un avantaj in cazul in care obiectivul antrenamentului este conditia fizica si starea
buna a sanatatii, si nu imbunatatirea fortei specifice.
4. Metoda contractiilor izomterice
Aceasta nu poate fi aplicata decat persoanelor antrenate. Demeter recomanda 4-6 contractii
izometrice pe zi, de 2-3 ori pe saptamana. In perioada pregatitoare contractiile izometrice se
planifica de 2-3 ori pe saptamana iar in cea competitionala de 1-2 ori. Pauzele dintre repetari
trebuie sa asigure restabilirea capacitatii sistemului nervos central si cardiorespirator avand
durata intre 10 si 12 secunde. Durata contractiilor este situata intre 9-12 secunde.
Electrostimulatia
Poate fi o varianta particulara a contractiei izometrice (A. Dragnea 1996) realizata pe baza unor
impulsuri electrice. Aplicarea electrozilor direct pe grupa de muschi sau pe nervii aferenti prin
stimularea electrica poate determina contractia acestora. Durata unei excitatii poate fi de 10 sec.
cu pauza de 50 de sec. intre cicluri si cu un numar de 10 cicluri.
Dezavantajele metodei:
posibilitatea producerii unor leziuni la nivelul muschiului datorita inactivitatii
mecanismelor fiziologice si psihologice de protectie.

 excitatia angreneaza mai multe fibre musculare de la suprafata decat cele din
profunzime.
"scurt circuiteaza" functia de ghidaj si de protectie a proprioceptorilor (Weineck 1983)
citat de Dragnea in 1996.
lipsa functiilor de coordonare motrica.
6. Metoda eforturilor de tip exploziv (power training)
Avantajul antrenamentului de putere - exploziv, de mare velocitate - este acela ca el
"antreneaza" sistemul nervos. Cresterile de performanta se pot baza pe modificarile neurale care
ajuta muschi individuali sa realizeze o mai mare capacitate de performanta (Salle 1986).
Acest lucru se obtine prin scurtarea timpului in care sunt recrutate unitatile motorii, mai
ales fibrele FR, si prin cresterea tolerantei neuronilor motori fata de frecventele marite de
inervatie. Adaptarea neuromusculara pentru putere duce si la o coordonare intramusculara
imbunatatita - raporturi mai bune intre relatiile de excitatie si cele de inhibitie musculara fata de
numerosi stimuli. Drept rezultat al acestor adaptari, SNC "invata" cand sa trimita sau nu un
impuls nervos care sa faca muschiul sa se contracte si sa execute o miscare.
Daca rezultatul asteptat este dezvoltarea puterii un sport, o proba sau o deprindere
specifica data, atunci antrenamentul trebuie conceput astfel incat sa satisfaca aceasta cerinta. Un
astfel de program trebuie sa fie specific sportului sau probei respective si sa includa exercitiile
care simuleaza cat mai fidel posibil deprinderile dominante. Cand muschii implicati in
antrenamentul de putere sunt mai specifici, coordonarea intramusculara devine mai eficienta, iar
deprinderile sunt mai precise, au mai multa continuitate, sunt mai rapide.
"In faza de conversie, sportivii trebuie sa fie atenti cum isi folosesc energia: partea cea
mai mare a energiei este rezervata antrenamentului tehnic si practic si o parte mult mai mica
antrenamentului de putere. Antrenorii trebuie sa planifice numarul de exercitii cel mai mic cu
putinta, dar exercitiile trebuie sa se afle intr-o relatie foarte stransa cu deprinderea vizata. Aceste
programe trebuie sa fie eficiente, cu doua sau trei exercitii executate dinamic in cateva serii si cu
randament maxim. Timpul si energia nu trebuie cheltuite pe nimic altceva. Programul trebuie
parcurs rapid si exploziv, pentru a se recruta numarul cel mai mare de unitati motorii, la cea mai
mare frecventa de contractie. Intregul program se orienteaza dupa un singur obiectiv: curba de
forta-timp trebuie sa se mute cat de mult se poate spre stanga, pentru ca muschii sa se contracte
exploziv. In faza de conversie a FMx la P, se vor alege numai metodele de pregatire care
indeplinesc cerintele pentru dezvoltarea puterii. Aceste cerinte sunt cresterea rapiditatii, aplicarea
exploziva a fortei si pregatirea muschilor pentru a reactiona rapid la miscarile sportive" (T.O.
Bompa- 2002).
Regula principala a metodei consta in efectuarea tuturor exercitiilor si repetarilor in
viteza maxima, in care frecventa cardiaca atinge valori ridicate 190-200 batai / minut. In aceasta
metoda se folosesc incarcaturi intre 75-95% din posibilitati cu 6-8 serii a 3-6 repetari. L. Baroga
citat de Dragnea in 1996 recomanda trei grupe mari de exercitii:

- cu haltera;
- cu mingea medicinala;
- exercitii acrobatice.
Intre exercitii se recomanda pauze de 2-3 min. iar intre serii de 3-5 min. pauzele trebuie
sa permita revenirea la valorile initiale ale pulsului. Pentru majoritatea sporturilor care implica
miscari ciclice, cum sunt sprintul, jocurile de echipa si artele martiale, incarcatura poate fi de
30% pana la 50% (maximum 60%). Pentru sporturile care implica miscari aciclice, cum sunt
aruncarile, sportul halterelor si jocul de linie in fotbalul american, incarcatura trebuie sa fie mai
mare (50% pana la 80%), pentru ca acesti sportivi au o forta FMx mult mai mare la inceputul
activitatii si trebuie sa invinga o rezistenta externa mult mai mare.
Cand explozivitatea nu mai este posibila, activitatea trebuie sa inceteze, chiar daca seria
nu s-a terminat. Numai concentrarea maxima si actiunea exploziva vor determina recrutarea unui
numar cat mai mare de fibre FR. Exercitiile pentru antrenamentul de putere alese cu grija. Ele
trebuie sa fie foarte specifice sportului si sa imite indeaproape deprinderile respective. Se va opta
pentru numarul cel mai redus de exercitii (2 pana la 4, maximum 5), pentru sportivi sa poata
executa numarul cel mai mare de serii realmente posibil (3-6), spre beneficiul principalilor
muschi efectori. Cand se hotaraste numarul de serii si exercitii, de retinut ca antrenamentul de
putere este efectuat in corelare cu cel tehnic si ca atare, ii revine numai o parte de energie. Pentru
imbunatatirea puterii maxime, viteza de executie trebuie sa fie cat se poate de mare. Este
esentiala aplicarea rapida a fortei asupra obiectului sau greutatii pe tot intervalul de miscare si
chiar de la inceputul acesteia.
Pentru scopurile antrenamentului de putere, forta interna sau musculara a unui sportiv
poate fi aplicata si asupra unor obiective sau aparate, cum sunt greutati (bile) folosite in atletism,
mingi medicinale, buldogi grei si benzi elastice. Miscarea rezultata se produce exploziv pentru ca
forta sportivului depaseste cu mult rezistenta acestor obiecte. Metoda folosirii lor pentru
cresterea puterii poarta denumirea de metoda balistica.
Aplicarea rapida, dinamica (balistica) a fortei este posibila ca urmare a recrutarii rapide a
fibrelor musculare FR si a coordonarii intermusculare efective a muschilor agonisti si
antagonisti. Dupa ani de practica, sportivul poate contracta viguros muschii agonisti, in timp ce
muschii antagonisti ating nivelul cel mai inalt de relaxare. Aceasta coordonare superioara
intermusculara maximizeaza capacitatile de forta ale muschilor agonisti, deoarece muschii
antagonisti nu exercita nici o opozitie fata de contractia rapida a celor dintai.
Programarea
Exercitiile balistice pot fi planificate la sfarsitul lectiei de antrenament sau dupa incalzire,
in functie de obiectivele pregatirii. Daca intr-o zi a fost planificat lucru de tehnica si tactica,
dezvoltarea si ameliorarea puterii va deveni un obiectiv secundar. Totusi, pentru sprint, probele
de teren din atletism si artele martiale, unde viteza si puterea sunt dominante, efortul de putere
poate fi planificat adesea imediat dupa incalzire, mai ales in faza pregatitoare tarzie.

Parametrii pregatirii

Efortul

Incarcatura

Standard

Numar de exercitii

2-5

Numar de repetari per serie

10-20

Numar de serii per lectie

3-5

Interval de repaus

2-3 minute

Viteza de executie

exploziva

Frecventa pe saptamana

2-4

Parametrii pregatirii pentru metoda balistica

Antrenamentul de putere de natura exploziva da efecte mai bune in conditii de

prospetime fiziologica. SNC odihnit poate trimite impulsuri nervoase mult mai puternice catre
muschii efectori, pentru contractii rapide. Performanta de viteza este predominanta cand se
foloseste metoda balistica. Fiecare repetare trebuie sa inceapa dinamic, sportivul incercand sa
creasca viteza in mod constant pe masura ce se apropie momentul eliberarii obiectului sau
deplasarea.
Este ceea ce permite implicarea unui numar mai mare de unitati motorii FR. Elementul
critic nu este numarul de repetari si serii. Pentru a creste puterea, nu este necesar sa se execute
multe repetari. Factorul determinant este viteza de executie, care dicteaza viteza de contractie
musculara. De aceea, exercitiile trebuie executate doar atat timp cat este posibila
rapiditatea. Repetarile trebuie sistate cand viteza scade.
Viteza si explozivitatea unui exercitiu sunt garantate numai atata timp cat fibrele FR sunt
angajate in numar mare. Cand ele obosesc, viteza descreste. Continuarea activitatii dupa declinul
vitezei este inutila, pentru ca in acel moment este posibil sa intre in actiune fibrele FL, situatie de
nedorit pentru sportivii care incearca sa-si dezvolte puterea. Numarul de exercitii trebuie sa fie
cat mai redus pentru a permite efectuarea unui numar mare de serii, de aici obtinandu-se
beneficiile de putere maxima. Exercitiile trebuie sa imite indeaproape deprinderile tehnice, dar
daca acest lucru este imposibil, antrenorul trebuie sa aleaga exercitii care sa implice muschii cu
rol determinant in miscare.
Pentru orice metoda de putere exploziva, IR trebuie sa fie atat de lung pe cat este necesar
sa se realizeze refacerea completa, astfel incat in fiecare serie sa se repete aceeasi calitate a
lucrului. Frecventa pe saptamana cu metoda balistica depinde de faza de pregatire. In faza

pregatitoare tarzie, frecventa trebuie sa fie redusa (una-doua); in faza de conversie, trebuie sa fie
mai mare (doua-patru lectii). Trebuie avute in vedere si sportul sau proba. Frecventa va fi mai
mare in sporturile cu dominanta de viteza - si putere - in cele unde puterea are o importanta
secundara.
Exercitiu

Sapt. 1

Sapt. 2

Sapt. 3

Aruncari cu mingea medicinala de la

piept

2x10

3x12

3x15

2x8

3x10

3x15

2x10

3x12

3x15

2x12

3x15

3x20

2x10

3x10

3x12

4x

6x

6x

4x

6x

8x

Genuflexiuni cu saritura si aruncari cu mingea

medicinala de la piept
Aruncari cu mingea medicinala de deasupra capului
spre inapoi
Aruncari cu mingea medicinala lateral (pe fiecare
parte)
Aruncari cu mingea medicinala de deasupra capului
spre inainte.
Aruncari cu ambele maini de la piept, urmate de 15 m
sprint
Flotari urmate de 15 m sprint

Exemplu de metoda balistica in combinatie cu acceleratia maxima

Aceasta metoda reprezinta o combinare a metodelor izotonica izometrica si balistica.

Urmatorul exemplu va ajuta la intelegerea acestei metode. Sportivul sta culcat pe spate pentru a
executa ridicari de trunchi; un coleg ii imobilizeaza labele picioarelor pe sol. Antrenorul se afla
in spatele sportivului, care incepe ridicarea de trunchi. Cand ajunge la circa un sfert din flexia
soldului (135o-140o), antrenorul isi pune palmele pe umerii sau pieptul sportivului, oprindu-i
miscarea. In acest punct, sportivul se afla in contractie statica maxima, incercand sa infranga
contrarezistenta antrenorului cu efort care determina recrutarea celor mai multe, daca nu a
tuturor unitatilor motorii disponibile.
Dupa 3-4 secunde, antrenorul isi retrage miinile iar contractia statica maxima se
transforma in miscare balistica dinamica pe restul ridicarii de trunchi. Sportivul revine incet la
pozitia de start si ramane acolo timp de 10-30 secunde inainte de a incepe o noua ridicare.
Partile cele mai importante ale acestei metode sunt contractia izometrica maxima si
actiunea balistica ulterioara.

7. Metoda lucrului in circuit.

Lucrul in circuit consta in efectuarea succesiva a unor exercitii pentru dezvoltarea fortei
in combinatie cu rezistenta. Acesta presupune trecerea sportivilor de la un atelier la altul.
Scholich M. (citat de A.Dragnea 1996) evidentiaza ca lucrul in circuit are ca scop solicitarea
uniforma a tuturor grupelor musculare si solicitarea neintrerupta a sistemului cardio-vascular.
Dupa Matveev, L.P. si Novicov circuitele ar putea fi:
-

circuit de durata lunga (pentru educarea rezistentei generale)

circuit cu intervale incomplete (pentru rezistenta-forta si forta-viteza)

circuit cu intervale normale cu revenire completa (pentru dezvoltarea fortei si a

vitezei).

In elaborarea exercitiilor CT se poate folosi o mare varietate de exercitii si aparate,

cum ar fi propria greutate corporala, tuburi de cauciuc folosite in practica medicala, mingi
medicinale, obiecte usoare, haltere, discuri de haltere si orice masini de pregatire de forta. Un
circuit poate fi scurt (6-9 exercitii), mediu (9-12 exercitii) sau lung (12-15 exercitii) si poate fi
repetat de mai multe ori, in functie de numarul de exercitii implicate.
Exercitiile CT trebuie selectionate pentru a se alterna grupele musculare, ceea ce
favorizeaza o refacere mai buna si mai rapida, altii pot fi oriunde intre 60-90 secunde, cu 1 pana
la 3 minute intre circuite, cu scopul general al fazei pregatitoare si in special cu obiectivul AA,
exercitiile trebuie alese in asa fel incat sa dezvolte mai intai zona de mijloc a corpului si muschii
cu rol primordial in miscare.
CT nu trebuie folosit ca instrument de testare sau pentru a face comparatii intre
sportivi, mai ales datorita diferentelor antropometrice dintre acestia. Comparatia intre sportivi
este cel putin incorecta, intrucat viteza de executie si amplitudinea flexelor si extensiilor pot
varia in mare masura. (dupa, T.O. Bompa-2002).
Antrenamentul in circuit poate fi folosit din prima saptamana a fazei de pregatire
fizica generala. Se incepe cu testarea sportivului pentru 1 RM, pentru a se calcula incarcatura
pentru principalii muschi implicati.Trebuie urmata o anumita progresie, in functie de nivelul si
de experienta lui in pregatire, sa-si foloseasca propria greutate corporala. Cu timpul, se
avanseaza spre exercitiile in care se folosesc obiecte usoare si greutati , apoi haltere. Pentru ca
incepatorii trebuie sa lucreze cit mai multe grupe musculare cu putinta, ei folosesc mai multe
statii si circuitele lor sunt mai lungi. Sportivii avansati pot sa-si reduca numarul de statii ca sa se
concentreze asupra exercitiilor ce vizeaza principalii muschi efectori, compensarea, muschii
stabilizatori, in cuprinsul unor circuite mai scurte.

Parametrii pregatirii

Sportivi incepatori

Sportivi cu experienta

Durata fazei AA

8-10 saptamani

3-5 saptamani

Incarcatura (daca se folosesc greutati)

30-40%

40-60%

Nr. de statii pe circuit

9-12 (15)

6-9

Nr. de circuite pe lectii de antrenament

2-3

3-5

Timpul total al unei sedinte CT

20-25 minute

30-40 minute

Intervalul de repaus intre exercitii

90 secunde

60 secunde

Intervalul de repaus intre circuite

2-3 minute

1-2 minute

Frecventa pe saptamana

2-3

3-4

Parametrii propusi pentru pregatire in cadrul CT (dupa T. Bompa-2002).

A motoriza mai bine progresele in pregatire, dar si pentru a calcula incarcatura la

fiecare 3 saptamani, testarea pentru 1 RM trebuie sa se faca in saptamanile 1,4 si la sfarsitul
saptamanii a 6-a.
8. Metoda hipertrofiei (culturism)
Cresterea dimensiunii muschiului (hipertrofia) se realizeaza cel mai bine prin aplicarea
metodologiei culturismului. Metoda hipertrofiei este mai potrivita pentru nevoile unor sportivi
cum sunt aruncatorii de greutate, luptatorii de categorie grea si jucatorii de linie la fotbal, pentru
care greutatea corporala este o calitate.
Desi aplicarea culturismului determina o hipertrofie importanta, ea nu duce si la o
adaptare a sistemului nervos in sensul stimularii si recrutarii fibrelor FR. Ceea ce poate fi un
handicap pentru majoritatea sportivilor; de aceea, culturismul este folosit numai intr-o anumita
faza a dezvoltarii fortei. Culturismul poate fi folosit totusi cu unii sportivi incepatori, cu conditia
ca ei sa nu lucreze fiecare serie pana la epuizare, pentru ca este o metoda relativ mai sigura si
uzeaza de incarcaturi moderate, Ea poate fi aplicata si cand sportivii doresc sa avanseze intr-o
categorie de greutate superioara, in sporturi cum sunt boxul si luptele.
Obiectivul principal al culturismului este acela de a provoca modificari mari in chimia
muschiului. In acest fel, masa musculara se dezvolta mai mult ca urmare a contractiei
elementelor fibrelor musculare (filamentele de miozina), decat a unui flux sporit de lichid si
plasma.
Culturistii nu folosesc incarcaturi maxime; deci, aceasta metoda nu induce tensiuni maxime in
muschi. Cu incarcaturi tipice sub-maxime, sportivii contracta muschii pana la refuz, iar
recrutarea fibrelor musculare variaza: cand unii incep sa oboseasca, intra altii in functiune.

Este foarte important in antrenamentul culturistilor sa se efectueze numarul maxim de

repetari intr-o anumita serie. Numarul de repetari poate varia intre 6-12. Daca se foloseste un
numar mai mic, trebuie marita incarcatura. (dupa T.Bompa-2002).
Ca in orice noua faza de pregatire, antrenamentul pentru hipertrofie trebuie sa inceapa
cu un test pentru 1 RM. Sportivii incep apoi cu 70%-80% din incarcatura sau cu o sarcina care sa
le permita executia a 6 repetari progresiv, sa execute mai multe repetari. Cand au ajuns la 12
repetari, incarcatura este marita la un nou nivel la care, din nou, numai 6 repetari sunt posibile.
Parametrii pregatirii

Efortul
Durata fazei de hipertrofie
Incarcatura
Numarul de exercitii
Numarul de repetari pe serie
Numarul de serii pe lectie
Intervalul de repaus
Viteza de executie
Frecventa pe saptamana

4-6 saptamani
70-80%
6-9
6-12
4-6 (8)
3-5 minute
Mica spre medie
2-4

Parametrii pregatirii pentru faza de hipertrofie (T.Bompa-2002)

Exercitiile trebuie efectuate la viteza mica spre moderata totusi sportivilor din sporturile
cu dominanta de viteza-putere li se recomanda insistent sa evite exercitiile la viteza mica, mai
ales daca faza de hipertrofie dureaza mai mult de 4-6 saptamani. Motivul principal este ca
sistemul neuromuscular se va adapta la aceasta executie lenta si drept urmare, nu va asigura
stimularea necesara pentru recrutarea fibrelor musculare FR, fapt care este crucial pentru
sporturile dominate de viteza-putere.
Antrenamentul pentru hipertrofie in atletism implica un numar mai mic de exercitii. In
intervalul de repaus de 3-5 minute, care este mai lung decat in culturism, si la sfarsitul lectiei de
antrenament, sportivii trebuie sa execute miscari de intindere. Din cauza numeroaselor repetari
ale contractiilor, muschii se scurteaza, ceea ce produce o inhibare prematura a contractiei
muschilor antagonisti.
Rezulta de aici o capacitate redusa a muschiului de a acoperi intervalul de miscare si o
scadere a rapiditatii de contractie, care afecteaza capacitatea globala de performanta a muschilor
implicati. Pentru a depasi acest efect, sportivii trebuie sa efectueze in mod constant exercitii de
stretching, pentru a determina revenirea muschilor la lungimea lor biologica. In plus, un muschi
scurtat are o rata de refacere mai lenta, dat fiind ca numai lungimea biologic normala faciliteaza
schimburile biochimice. Acestea asigura muschilor elementele nutritive si ajuta la indepartarea
rezidurilor metabolice, facilitand revenirea intre serii si refacerea dupa lectiile de antrenament.
9. Metoda contrastelor

Propusa de Bechevenov si publicata de Tschiene (1977) prevede o alternare a incarcaturilor mari

cu incarcaturi reduse (de exemplu 60% cu 30%, 70% cu 35%, 80% cu 40%) si are avantajul ca
necesita o viteza de executie care este posibila datorita rezistentei reduse. In acest mod se face
mai usor transformarea fortei maxime dobandite in forta rapida.
10. Metoda izochinetica.
Acest tip de antrenament propus de Manno (1996) a devenit foarte "la moda", de cand s-a
raspandit utilizarea unor aparate speciale cu rezistenta pneumatica, a caror particularitate este
aceea ca asigura un lucru cu o viteza constanta, datorita suprimarii efectelor inertiei. El permite
muschiului sa lucreze cu o viteza regulata, dar la un nivel foarte ridicat de tensiune si un timp
mai ridicat, ceea ce accentueaza impactul metabolic si mecanic.
Pipes si Wilmore (1976) au demonstrat ca, pentru dezvoltarea masei
musculare, lucrul izochinetic are o eficienta egala daca nu chiar superioara
lucrului izotonic cu bare.
Exista totusi o neincredere in valoarea acestui tip de antrenament in cazul unor actiuni
foarte explosive, in care perceptia accelerarii nu este aceeasi ca in activitatile naturale de sarituri,
aruncari si alergare (R. Manno 1996).
Se pot folosi in activitatile pe baza de forta maxima si de forta-rezistenta, care executate
cu viteza mare nu comporta accelerari bruste - lupte si judo, in pregatirea prizei, in natatie, faze
de propulsie in apa, canotaj si canoe si chiar in ciclism.
Dupa Grimby (1977) caracteristicile antrenamentului izochinetic sunt:
- rezistenta puternica pe toata durata miscarii;
- posibilitatea realizarii unui lucru cu viteze diferite, cu rezistenta constanta si cu efecte
specifice;
- o mai mare siguranta in executarea exercitiilor datorita cresterii progresive a tensiunii
si datorita pozitiei corecte impuse de aparatele respective;
- aplicarea avantajoasa a refacerii.
11. Metoda contrarezistentei
Aceasta metoda reprezinta o combinare a metodelor izotonica, izometrica si balistica.
Urmatorul exemplu va ajuta la intelegerea acestei metode. Sportivul sta culcat pe spate pentru a
executa ridicari de trunchi; un coleg ii imobilizeaza labele picioarelor pe sol. Antrenorul se afla
in spatele sportivului, care incepe ridicarea de trunchi.
Cand ajunge la circa un sfert din flexia soldului (135 o-140o), antrenorul isi pune
palmele pe umerii sau pieptul sportivului, oprindu-I miscarea. In acest punct, sportivul se afla in
contractie statica maxima, incercand sa infranga contrarezistenta antrenorului cu efort care
determina recrutarea celor mai multe, daca nu a tuturor unitatilor motorii disponibile. Dupa 3-4
secunde, antrenorul isi retrage mainile iar contractia statica maxima se transforma in miscare

balistica dinamica pe restul ridicarii de trunchi. Sportivul revine incet la pozitia de start si ramane
acolo timp de 10-30 secunde inainte de a incepe o noua ridicare.
Partile cele mai importante ale acestei metode sunt contractia izometrica maxima si
actiunea balistica ulterioara.
12. Metoda pliometriei
Cunoscuta si sub denumirile de "ciclul intindere - scurtare" sau "reflex miotatic de
intindere", pliometria se refera la exercitiile in care muschiul se incarca intr-o contractie
excentrica (lungire), dupa care urmeaza imediat o contractie concentrica (scurtare), muschi intins
inainte de o contractie se va contracta mai energic si mai rapid (Bosco si Komi 1980); Cand un
sportiv executa o saritura, este nevoie de o cantitate de mare forta pentru a propulsa corpul in
sus.
Corpul trebuie sa aiba capacitatea de flexie-extensie rapida pentru a se desprinde de
sol. Exercitiul pliometric se bazeaza pe actiunea rapida a corpului pentru a ajunge la puterea
necesara miscarii. Exercitiile pliometrice angajeaza mecanisme neurale complexe.
Antrenamentul pliometric cauzeaza modificari musculare si nervoase care faciliteaza si
amelioreaza executia mai multor miscari rapide si puternice.
Fibrele musculare sunt elementele contractile ale muschilor, totusi, anumite parti
necontractile din muschi creeaza ceea ce constituie asa-numita "componenta elastica seriala" In
antrenamentul plometric, muschiul se contracta cu multa forta si mai rapid decat dintr-o pozitie
de pre-intindere. Cu cat pre-intinderea este mai rapida, cu atat mai viguroasa este contractia
concentrica. O tehnica adecvata este esentiala. Se recomanda ca sportivul sa aterizeze intr-o
pozitie de pre-intindere (picioare si brate flexate). Contractia de scutere trebuie sa se produca
imediat dupa terminarea fazei de pre-intindere. Tranzitia de la faza de pre-intindere trebuie sa fie
lina, continua, dar cat mai rapida cu putinta.
Pentru a elabora un program corect de pliometrie, trebuie sa se stie ca exercitiile
variaza ca nivel de intensitate si sunt clasificate pe diferite grupe pentru a asigura mai bine
progresul. Nivelul intensitatii este direct proportional cu inaltimea sariturii sau durata
exercitiului. Exercitiile pliometrice de mare intensitate, cum sunt sariturile in adancime sau cu
contramiscare determina o mare tensiune intramusculara, care recruteaza mai multe unitati
neuromusculare pentru executia actiunii sau pentru a rezista la forta de atractie gravitationala.
Exercitiile pliometrice pot fi clasificate in doua grupe majore, care reflecta gradul lor
de influenta asupra sistemului neuromuscular. Exercitiile cu impact include sarituri cu coarda,,
saltari, sarituri cu pasi mici, in ghemuit, pasi sariti si saltati, pas si saritura; sariturile la coarda
sau peste banci joase, de 25-35 cm; arucari cu mingea medicinala de 2-4 kg; exercitii cu benzi
elastice; si aruncari cu obiecte / aparate usoare (de exemplu, mingi de baseball).
Exercitiile cu impact mare include sariturile in lungime de pe loc si triplusalturi;
sarituri cu pasi mai lungi si mai lungi si mai inalti, pas sarit si saritura; sarituri cu coarda sau
peste banci mai inalte de 35 cm sau peste; sarituri pe, peste si de pe lazi de 35 cm sau mai inalte;

aruncari cu mingea medicinala de 5-6 kg; aruncari cu obiecte / aparate grele; sarituri in adancime
si cu contramiscare; si tensiune musculara "soc", indusa prin intermediul instalatiilor de forta.
Dintr-un punct de vedere mult mai practic T.O. Bompa (2002) imparte in 5 niveluri de
intensitate (vezi tabelul de mai jos). Aceasta clasificare poate fi folosita pentru a planifica mai
bine alternarea cerintei de antrenament pe parcursul saptamanii. In tabelul de mai jos numarul de
repetari si de serii propus este pentru sportivii avansati. Antrenorii trebuie sa reziste tentatiei de a
aplica aceste valori la nivel de incepatori sau la sportivi care nu au fundament suficient de bine
pregatirea de forta.
4.4 Indicatii metodice privind folosirea exercitiilor de forta

Alegerea exercitiilor pentru antrenamente se face in conformitate cu specificul sportului,

nevoile sportivilor si faza pregatirii. Fiecare deprindere sportiva este executata de anumite grupe
musculare principale (declansatorii miscarii), care pot diferi de la un sport la altul. In functie de
cerintele deprinderilor specifice. De aceea, antrenorul trebuie sa identifice in primul rand care
sunt muschii principali si apoi sa selectioneze exercitiile de forta care angajeaza cel mai bine
acesti muschi.
In acelasi timp, trebuie cantarite nevoile sportivului. Acestea pot sa depinda de mediul lor
de viata si de punctele tari si slabe ale fiecaruia. Selectia exercitiilor se face si in functie de faza
pregatirii Pentru a prescrie exercitiile in mod corect, trebuie respectati urmatorii pasi:
1. Se va analiza modul in care este executata deprinderea (directia, unghiul si pozitia
membrului).
2. Se vor determina principalii muschi participanti in executia deprinderii.
3. Se vor selectiona exercitiile care implica acesti muschi pe baza asemanarii dintre
directia si unghiul si unghiul de contractie pentru deprinderea respectiva.
Exercitiile prescrise trebuie sa evidentieze intelegerea modului in care muschii executa
miscarea si sa nu fie doar exercitii imprumutate din culturism sau haltere. Un exercitiu este bun
pentru un sport numai daca urmeaza principiul specificitatii. El trebuie sa implice muschii cu rol
primordial si muschii sinergici folositi in efectuarea deprinderilor intr-o proba sau un sport
anume.
"Numarul de exercitii selectionate se raporteaza direct la specificul fazei
pregatirii: cu cat se apropie mai mult faza competitionala, cu atat numarul de
exercitii este mai mic. Este esential ca numarul de exercitii sa fie mai mic,
daca scopul este cresterea numarului de serii. Beneficiul direct de pe urma
acestei manevre este o mai mare adaptare la nevoile sportului si
imbunatatirea performantei in faza competitionala." (T.Bompa-2002).
4.5 Unele aspecte specifice de perfectionare a fortei

Vercoshanski(1979) considera ca nivelul de dezvoltare a fortei

musculare absolute a unui sportiv este:
- ridicat - daca sportivul este obligat sa invinga o rezistenta externa puternica si daca
miscarea sa include o structura pliometrica, chiar si momentana, cu o sarcina externa importanta
(aruncarea greutatii, triplu salt, saritura in inaltime, aruncarea ciocanului);
- mai putin ridicat - daca sportivul nu executa exercitii in care predomina un regim de
tensiune musculara intensiva si exploziva si in care rezistenta externa de invins nu este foarte
importanta (saritura in lungime, aruncarea sulitei);
- redus - daca rezistenta externa este nesemnificativa (alergarea de garduri, sprintul).
Inter-relatiile foarte precise intre volumul lucrului de forta si ritmul in care creste nivelul
calitatilor de forta - viteza se manifesta dupa acelasi autor printr-o scadere a vitezei miscarilor si
a capacitatii musculare de a produce forta exploziva la un volum de lucru de forta exagerat si
care se prelungeste excesiv. Scaderile volumului sarcinii de forta sunt cele care detin importanta,
deoarece ele fac posibila refacerea organismului, conducandu-l la un nivel functional mult mai
ridicat. In conditii de lucru de forta cu volum mare, cel mai bun efect de refacere va fi obtinut
printr-un repaus activ de scurta durata, dupa care indicii de forta vor putea sa creasca cu 10-15%.
Experienta metodica si datele experimentale arata ca este indispensabil sa se evidentieze
o serie de parametri ai sarcinii de forta ca, de exemplu, suma totala a lucrului si durata sa. In mod
special, este necesar sa se faca o distinctie clara intre variantele concentrate si cele repartizate ale
volumului de lucru.
Varianta repartizata implica repartizarea aceluiasi volum de forta pe un interval de forta
prelungit.
Aceasta varianta nu asigura o crestere considerabila a nivelului de pregatire
a fortei specifice.
Varianta concentrata presupune o concentrare a volumului de lucru de forta pe un
interval de timp redus. Ea se caracterizeaza printr-o scadere, apoi printr-un progres important al
indicilor viteza-forta. In acest caz se produce "efectul intarziat al sarcinii de forta". Amploarea sa
va fi superioara, daca dupa sarcina cu volum concentrat urmeaza un lucru specializat cu volum
moderat, dar in care contractiile musculare sunt de intensitate mai mare.
Datele arata ca un volum concentrat de sarcina de forta pe o durata de 2 luni, caruia ii
urmeaza un lucru specializat, asigura cresterea indicilor de viteza-forta pentru o durata de inca 23 luni Verchosanski ( 1979). Ca sa se asigure sportivului un progres constant al fortei specifice se
pot utiliza volume concentrate de forta ca in urmatoarea schema cu precizarea ca al doilea "val"
de volum concentrat trebuie sa cuprinda procedee de antrenament, va fi mai crescut (studii
efectuate la saritori si aruncatori).

Efectul de antrenament al unei sarcini de forta cu volum concentrat depinde intr-o

oarecare masura de structura si continutul acestei sarcini. In intervalul de timp consacrat lucrului
cu volum concentrat sunt introduse succesiv in antrenament procedee ale caror efect de
antrenament este mai ridicat cum ar fi:
-

exercitii de sarituri;

exercitii cu bara;

sarituri in adancime urmate de salturi.

Aceste exercitii nu sunt separate in timp, ele succedandu-se continuu.

In timpul celui de-al doilea val de lucru cu volum concentrat, poate fi reinoit
ansamblul procedeelor sau executarea acestora cu o intensitate mare.
In inter-relatia concreta si dinamica sarcinilor orientate spre forta si tehnica
(componentele principale ale procesului de antrenament) in cursul ciclului anual se va tine cont
de incompatibilitatea de principiu dintre volumele importante de lucru de forta si de tehnica,
separandu-le in timp pentru ca sportivul sa poata executa lucrul tehnic beneficiind de efectul de
antrenament intarziat, creat de sarcina de volum.
5 Viteza
Definitia vitezei
Viteza sub diferitele sale forme de manifestare este o calitate motrica deosebit de
importanta in toate ramurile de sport. In numeroase cazuri viteza este implicata in combinatie cu
alte calitati -forta, rezistenta, dar in tot atat de numeroase cazuri ea poate determina succesul.
In acceptiunea A. Gagea (2002) viteza "este caracteristica a deplasarii care ne
informeaza asupra raportului dintre distante si duratele corespunzatoare lor.
Pornind de la mobilitatea proceselor neuromusculare si a capacitatii musculare Frey G.
(1977) defineste viteza ca fiind capacitatea de a dezvolta o forta sau de a realiza niste actiuni
motrice in cel mai scurt timp.
Se deosebesc:
viteza ciclica, adica o succesiune de actiuni motrice asemanatoare, cum ar fi
alergarea;
viteza aciclica sau orice actiune motrica izolata mai mult sau mai putin
stereotipa.
Pentru a atinge o viteza maxima este important ca actiunea respectiva sa nu provoace nici
un fel de oboseala (Zatsiorsky 1974).

Din analiza testelor traditionale se poate afirma ca prin viteza se intelege un ansamblu
eterogen de componente:
- timpul de reactie motrica;
- rapiditatea miscarii simple;
- frecventa miscarilor;
- tempoul;
- ritmul.
In plan metodologic si fiziologic toate aceste componente sunt bine diferentiate.
Timpul de reactie motrica are ca determinanta o componenta perceptiva, de organizare a
miscarii, dar fara factori limitativi de tip energetic, exceptand situatiile deosebite (conditii de
oboseala, repetari numeroase, rezistente mari de invins).
Rapiditatea miscarii simple trebuie sa fie inteleasa ca viteza dezvoltata impotriva unor
rezistente scazute.
Frecventa miscarilor este limitata de o serie de componente de reglare, trebuind sa fie
considerata o amplitudine de coordonare.
Tempoul reprezinta densitatea miscarilor pe unitatea de timp(ex. nr. de actiuni intr-o
repriza, nr. pasi pe secunda -alergari).Tempoul miscarilor depinde de masa corpului de
segmentele corpului aflate in miscare si de momentele de inertie (A. Dragnea 1996). De
exemplu, miscarea unui brat poate avea un tempou mai crescut decat miscarea trunchiului sau a
corpului intreg.
Tempoul reprezinta o caracteristica importanta in stabilirea intensitatii
efortului si a gradului de solicitare a organismului de catre un exercitiu fizic.
Ritmul este prezent in efectuarea oricarui act, actiune, si activitate motrica, fiind o
componenta temporala strans legata de viteza si de coordonare, precizie, abilitate (Dragnea
1996). Ritmul defineste efectuarea unui efort in timp si spatiu, dar si raportul dintre aceste doua
marimi.
In ceea ce priveste viteza de alergare, Zatsiorsky (1974) si Filin (1978) deosebesc:
- rapiditatea reactiilor motrice;
- capacitatea de a produce frecvente maxime ale miscarii;
- capacitatea maxima de accelerare;

- capacitatea de a atinge si de a mentine maximum de viteza intr-un anumit spatiu.

1 Factorii care determina viteza

Factorii care determina viteza pot fi clasificati in factori biologici, psihologici

si pedagogici.
Factorii biologici sunt:
-

timpul de reactie care depinde de calitatea nervului, a sinapselor si a muschiului;

trecerea stimulului prin centrii nervosi - aferent, prelucrarea la nivel central si eferent;

viteza de contractie - importanta in miscarile ciclice;

viteza alternantei contractie-relaxare sau mobilitatea proceselor nervoase;

forta muschiului care intra in contractie;

lungimea segmentelor;

mobilitatea articulara;

elasticitatea musculara;

tipul fibrei din care este alcatuit muschiul: fibre albe sau rapide sau fibre rosii sau
lente.

Coyl si colab. - 1974, Karlsson si colab. - 1975 (citati de Dragnea 1996) au aratat ca
rapiditatea contractiei unui muschi este cu atat mai mare, cu cat acesta poseda mai multe fibre
albe. Aceste fibre sunt bogate in compusi macroergici (ATP si CP si glicogen).
Toti acesti factori in urma procesului de antrenament se pot imbunatati. In
plan fiziologic, miscarile rapide difera de cele luate prin faptul ca orice
corectare in timpul executiei este imposibila.
Factorii limitativi ai vitezei sunt in plan biochimic si anume disponibilitatea ATP-ului si
capacitatea de descompunere a acestuia in perioade de timp foarte scurte. Descompunerea ATPului este influentata la randul sau de activarea unor enzime, ca miozin - ATP si
creatinfosfochinina si a unor influente neuromusculare.
S-a demonstrat ca subiectii rapizi au o viteza mai mare de inductie a influxului nervos,
aceasta fiind o calitate de ordin genetic.

In determinarea capacitatii de viteza un rol important o au:

- forta rapida - pentru intreruperea starii de repaus (R. Manno 1996). O crestere a fortei
va determina si o crestere a vitezei. In cazul efectuarii miscarilor fara ingreuieri, cu ingreuieri
usoare si medii, marimea vitezei depinde de nivelul fortei (Matveev - 1980 citat de Dragnea
1996). Daca se lucreaza cu viteza maxima de executie in conditiile efectuarii miscarilor fara
ingreunari, aceasta nu se va imbunatati. In cazul utilizarii miscarilor cu ingreuieri se va avea ca
rezultate cresterea fortei si a vitezei in toate conditiile;
- mobilitatea articulara care permite economia miscarii;
- sexul - persoanele de sex masculin au o mai buna viteza decat cel feminin;
- lungimea parghiilor segmentelor corpului si inaltimea - segmentele scurte favorizeaza o
mai mare viteza;
- varsta - se poate incepe lucrul vitezei in raport cu cresterea fiziologica situata intre 7-12
ani.
Incepand de la varsta de 10 ani se poate actiona sistematic pentru dezvoltarea tuturor
formelor de manifestare a vitezei si efectul actionarii sistematice scade treptat pana la varsta
maturizarii definitive 20-22 ani la baieti si pana la 18-19 ani la femei (Dragnea 1996).
2 Formele de manifestare a vitezei
Viteza poate fi definita prin ceea ce Verchosanski numeste "componentele elementare";
deosebim urmatoarele forme de viteza (rapiditate - R. Manno 1996):
-

viteza de reactie;
viteza de repetitie;
viteza de deplasare;
viteza de executie (actiune);
viteza de angrenare (Nicu A. 1999);
viteza de optiune (Nicu A. 1999);
viteza de rezistenta (Manno 1996);

Limita fiziologica a acestor forme de manifestare poate fi identificata in cel putin cinci
momente (Manno 1996):
-

excitatia receptorului nervos;

transmiterea semnalelor provenite de la receptorul SNC;
trecerea stimulului in reteaua nervoasa si elaborarea semnalului destinat efectorului;
sosirea in muschi a semnalului provenind din SNC stimularea muschiului si
producerea unei activitati mecanice la acest nivel.

Viteza de reactie sau perioada de latenta este reactia unui subiect de a raspunde la diferiti
excitanti (vizuali, tactili etc). Viteza de reactie este mai buna cu cat timpul de reactie este mai
scurt.
Viteza de reactie are valori diferite la varste diferite incepand de la 8-10 ani pana la 20-30
de ani (semnale vizuale) dupa care incepe sa scada treptat (Weineck - 1983 citat de Dragnea
1996).
Unii autori (Breitag-Steinbach-Fholl 1969) considera ca reactiile la semnalele optice sunt
mai putin lente decat de la semnalele sonore, dar exista posibilitatea ca un sportiv sa reactioneze
mai rapid la semnale vizuale decat la cele sonore.
Timpul de reactie este diferit la sportiv fata de nesportivi. Din datele literaturii de
specialitate timpul de reactie la semnal vizual este 0,15-0,20 la sportiv si 0,20-0,25 s la
nesportivi, la semnal sonor este de 0,05-0,75 s la sportive si 0,17-0,27 s la nesportivi.
Reactiile la diferite semnale pot fi simple sau complexe (Dragnea 1996).
Reactia simpla consta intr-un raspuns concret la un semnal dinainte cunoscut, care apare
la un moment neasteptat (surpriza) pocnetul pistolului la start.
Reactia complexa se manifesta in doua situatii tipice: reactia la obiecte sau segmente ale
corpului in deplasare si reactia la alergare.
O componenta importanta a reactiei complexe este capacitatea de
anticipare sau contracararea gradului de nedeterminare a informatiei. Se
elaboreaza, in diferite situatii prezumtive, raspunsuri adecvate de regula
stereotipe, bine insusite, care se declanseaza in momentul aparitiei la
adversar al primului semnal declansator (Dragnea 1996).
Viteza de decizie este o conditie de manifestare a celorlalte tipuri de viteza.
Viteza de executie reprezinta timpul necesar efectuarii integrale a unui act motric.
In activitatea sportiva, viteza de executie este declansata de cele mai
multe ori de catre un obiect pus in miscare (mingea) ceea ce reprezinta o
ingreunare serioasa a partii aferente a reactiei motrice, dar si a analizei
centrale a parametrilor temporali si spatiali ai obiectului pus in miscare.
(Nicu A. 1999)
Date recente din domeniul neurofiziologiei demonstreaza ca in cadrul aparitiei
neasteptate a unui stimul, timpul de executie este semnificativ prelungit. Observarea si
identificarea parametrilor in zbor reclama o dubla acomodare vizuala: o acomodare cinetica,
obtinuta prin miscarea de convergenta a globilor oculari si o acomodare dioptrica la distanta,
impusa la distanta obiectiv-sportiv.

Viteza de zbor a mingii in multe jocuri sportive (fotbal, handbal, volei, tenis) poate fi atat
de mare, incat respingerea mingii in momentul observarii este aproape imposibila.
In cazul loviturii de pedeapsa la fotbal, portarul nu are nici o sansa sa preintampine
marcarea golului, chiar in conditiile in care mingea a fost lovita cu forta medie, dar bine plasata,
daca el nu initiaza reactia de aparare inca din timpul fazelor pregatitoare ale lovirii mingii.
Anticiparea portarului se bazeaza pe descifrarea intentiei atacantului de a lovi intr-o anumita
maniera mingea, fazele pregatitoare acestei lovituri fiind descifrabile pentru un portar
experimentat.
Viteza de repetitie este definita ca " frecventa cea mai inalta cu care se pot repeta
miscarile intr-un timp cat mai scurt" (Dragnea 1996) sau "numarul maxim de miscari simple sau
complexe" efectuate in unitatea de timp" (Nicu A. 1999).
Viteza de repetitie are la baza mobilitatea functionala a sistemului
nervos central, care emite comenzi succesive in mod repetat, iar efectul
raspunde prompt la aceasta in functie de propria viteza de contractie si de
relaxare. Solicitarea extrema a mobilitatii functionale a proceselor, determina
diminuarea performantei motrice repetata cu frecventa mare, prin aparitia
oboselii.
De acest tip de viteza este legata si capacitatea de accelerare a subiectului. In sprint
aceasta este influentata in mare masura de forta membrelor inferioare si lungimea pasului,
mobilitatea articulara si elasticitatea musculo-ligamentara.
Florescu si colaboratorii (citati de Dragnea 1996) considera ca la om frecventa pasilor
ajunge la 5 repetari pe secunda. Aceasta scade o data cu marirea incarcaturii si cresterea duratei
efortului. In cazul in care incarcatura si durata efortului depasesc 2/3 din posibilitatile maxime,
frecventa scade substantial.
Viteza de deplasare ca forma concreta de manifestare, reprezinta posibilitatile concrete
ale sportivului de a parcurge distanta data intr-un timp cat mai scurt sau cu viteza maxima.
In probele atletice de viteza ea este esentiala pentru victorie, iar in
multe ramuri de sport ca fotbal, handbal, tenis, baschet etc.) viteza de
deplasare poate crea avantaje in anumite faze ale intrecerii.
Din punct de vedere fiziologic, actele motrice executate cu mare rapiditate au la baza
repetarea cu mare viteza a comenzilor nervoase, transmise catre muschii efectori.
In conditiile vitezei maxime de deplasare, semnalele sensitive proprioceptive cu punct de
plecare din muschi, capsule articulare, nu pot interveni in corectarea eventualelor greseli de
coordonare, deoarece mecanismele feet-back nu dispun de timpul suficient pentru aceasta.
Verchosanski (1982) recomanda evitarea executarii cu viteza maxima a miscarilor rapide
insuficient stapanite.

Bombardarea placii motorii cu salve de impulsuri de mare frecventa duce la micsorarea

treptata a intervalului de timp ce sta la dispozitia muschiului pentru efectuarea contractiei. Apare
astfel starea de tetanic incompleta, in care muschiul se relaxeaza din ce in ce mai greu si mai
putin, apropiindu-se de lucrul izometric.
Aceasta reduce din ce in ce mai mult amplitudinea miscarii, o data cu ea micsorandu-se
viteza de deplasare. Alergarea "crispata" reprezinta exemplul clasic al tetanizarii muschiului, iar
pentru eliminarea ei fiind necesare multe exercitii de relaxare.
Analiza performantelor sportive in probele de viteza arata existenta a doua forme de
manifestare, a vitezei si anume: capacitatea de accelerare si mentinerea nivelului constant al
vitezei care sunt independente una de cealalta (Nicu A. 1999).
Sportivul care acumuleaza repede viteza in timpul startului poate realiza un rezultat mai
slab pe distanta integrala de alergare, decat cel care se lanseaza ceva mai incet, dar poseda o
viteza mai mare si constanta pe parcurs.
Explicatia consta in faptul ca alergatorul are de rezolvat sarcini diferite in cele doua faze
ale alergarii: in faza de start, scopul este dobandirea rapida a vitezei cele mai mari, conditionata
in special de viteza in regim de forta exploziva (Baroga 1984) in timp ce pe parcursul alergarii de
100-200 m hotarator este nivelul vitezei in regim de rezistenta.
Viteza de optiune se manifesta prin alegere rapida a variantei optime de raspuns la
actiunile adversarului (Nicu A. 1999).
Viteza de angrenare este carcaterizata prin capacitatea de a ajunge rapid la viteza
maxima (Nicu A. 1999).
Bariera de viteza
Bariera de viteza apare si se fixeaza ca rezultat al contradictiei interne a metodicii de
antrenament ce preconizeaza un mare numar de repetari cu viteza maxima sau apropiata de cea
maxima. Metodica respectiva face imposibila mentinerea pe tot acest interval prospetimii
sistemului nervos central, ceruta de legile fiziologiei efortului in vederea realizarii oricarui
progres in eforturile specifice de viteza.
Antrenorul, cunoscand foarte bine legea de baza a dezvoltarii vitezei, conform careia
"viteza se dezvolta prin viteza" opteaza pentru repetarea multipla a efortului in conditii de viteza
maxima, cazand in capcana fixarii unui stereotip dinamic specific de viteza, in cadrul caruia
caracteristicile de timp si de spatiu ale miscarii s-au legat atat de strans intre ele, incat miscarea
devine automata, invariabila, constanta.
In asemenea situatii, marirea volumului de lucru in lectii de antrenament are ca efect
fixarea si mai puternica a tuturor parametrilor alergarii. O astfel de situatie ar putea fi chiar
favorabila in conditiile atingerii unei viteze foarte mari asigurand suprematia alergatorului de

viteza consacrat sau a unui alt sportiv, de exemplu a unui fotbalist care joaca pe postul varfului
de atac sau de extrema si a atins o viteza de alergare pe 100 m de 10,3-10,5 s.
In schimb, un tanar sportiv cu reale posibilitati de a stabili o performanta exceptionala, o
astfel de stabilizare la jumatatea drumului constituie un handicap sau o nerealizare. Instalarea
barierei de viteza poate fi evitata prin utilizarea mijloacelor variate de pregatire, intercalate cu
exercitii specifice de sprint, inlaturarea monotoniei pregatirii prin introducerea unor jocuri de
miscare, exercitii pe teren variat jocuri sportive, etc.
Printre cele mai eficiente metode vizand depasirea barierei de viteza sunt cele bazate pe
executia in conditii de rezistenta diminuata (reducerea rezistentei externe). Astfel, alergarea la
vale sau cea cu vant din spate ii da sportivului o noua senzatie legata de viteza, care duce la
ameliorari ulterioare. In aceste conditii, SNC si coordonarea neuromusculara se vor readapta la
noile cerinte ale executarii exercitiului.
Multiplele repetari ale noilor stimuli vor crea adaptari noi, mai rapide, determinand o
inaltare a pragului de viteza. Metoda rezistentei diminuate a fost utilizata pe scara larga de
sprinterii sovietici. Pista inclinata (2-3 grade) pare sa mareasca viteza sportivilor cu 17% pe
portiunea "la vale" si cu 13% in plan orizontal.
4 Aspecte metodice pentru dezvoltarea vitezei
Antrenarea vitezei se bazeaza pe o serie de premise.
Acestea sunt:
o intensitatea care intotdeauna trebuie sa fie maxima;
o sa existe un control al gestului de realizat;
o executia sa nu fie standardizata, adica sa se poata desfasura in conditii variate;
o durata exercitiilor sa fie stabilita in asa fel incat sa nu scada viteza;
o volumul stimulilor. Stimulii cu intensitate maximala si supramaximala pot ajunge de la
doua treimi pana la de doua ori distanta competitionala (Zatsiorsky 1980);
o frecventa stimulilor . Sportivii trebuie sa repete intensitatile maxime de cinci, sase orI pe
lectie, de 2-4 ori pe saptamana in perioada competitionala (T.O. Bompa - 2002).
o timpul de executie se stabileste in functie de forma de viteza ce se doreste a Fie
dezvoltata;
o pauzele dintre repartizari trebuie sa fie suficient de lungi pentru recuperarea in principal a
datoriei de oxigen.
O pauza prea lunga duce la achitarea datoriei de oxigen dar determina si estomparea
excitatiei pe scoarta. Dupa Gordon (citata de Dragnea 1996) in cazul unui efort de 21-22 sec.
(alergare pe 200 m) functiile organismului revin in procentaj de 95% dupa 8 min.
Daca sunt folosite intervale mai lungi de 12 min. se recomanda o incalzire scurta care sa
creasca nivelul de excitabilitate a SNC. Intre serii se recomanda pauze de 6-10 min, cu odihn
activa (alergare usoara sau mers) iar pentru pauzele carE depasesc 6 min, o combinatie intre
odihna pasiva si cea activa.
o potrivit unor specialisti (Platonov 1980) se pot folosi si intensitati submaximale deoarece
utilizarea intensitatilor maximale atrage instalarea barierei de viteza.

Obiectiv

Timpul de lucru

Intensitate

Pauze

Tip de exercitii

(sec)

(%)

(sec)

Viteza absoluta

5-10

90-100

40-90

Exercitii de start

15-20

95-100

40-60

30-40

90-95

30-45

5-6

95-100

40-120

Raportul dintre obiectiv (tipul de exercitiu),

durata efortului, intensitatea si pauza (dupa Platonov - 1980)

o exercitiile de viteza pot fi programate in toate cele trei perioade: pregatitoare,

precompetitionala si competitionala dar dupa microcicluri de restabilire, compensatorii;
o refacerea dintre repetari este activa cu exercitii de mers si respiratie iar refacerea dintre
doua serii consecutive trebuie sa fie totala pentru a permite restabilirea energiei;
o intensitatea semnalului conditioneaza viteza de reactie (Tabastein 1976). Orice slabire
sensibila a semnalului antreneaza o dublare a atentiei a carei prestatie se amelioreaza.
Utilizarea jocurilor sportive, a stafetelor, consolideaza in ansamblu capacitatea de reactie ,
fara a expune la stereotipizari ale stimulului care inhiba adaptarea.
5 Metode si mijloace pentru dezvoltarea vitezei
1. Metodele educarii reactiei simple (dupa Matveev; Novicov 1980) sunt:
reactia repetata la semnale ce apar inopinant sau la schimbarea
situatiei ambiente;
- reactii repetate in situatii normale - exersare analitica a reactiei motrice - secvente de
miscari in conditii usurate;
- metoda "senzomotorie" - de dezvoltare a capacitatii perceperii timpului.
2. Metodele educarii vitezei prin reactii complexe (dupa Matveev; Novicov 1980):
reactii la un obiect in miscare - prin aparitia neasteptata a obiectului, reducerea distantei
obiectului fata de subiect;

reactii cu alegerea unui repaus posibil in functie de actiunile partenerului sau

modificarea mediului ambient.
3. Metode pentru educarea vitezei de executie (Matveev 1980), metoda repetarilor
prin:
-

cresterea treptata a tempoului de lucru pana la atingerea vitezei maxime;

- repetarea exercitiului in tempo variat (alternarea tempourilor);

- metoda jocului;
- metoda competitionala.
4. Metoda exercitiului din mers (Ozolin 1972) - parcurgerea unei distante dupa un
elan prealabil (alergare lansata).
5. Metoda alternativa (Ozolin 1972) - accelerarea, atingerea vitezei maxime si
descresterea vitezei;
Alte metode pentru dezvoltarea vitezei pot fi:
- metoda intrecerii cu handicap;
- metoda stafetelor si jocurilor;
- metoda intrecerii;
- metoda repetarilor in regim submaximal, maximal,
supramaximal.
Viteza in functie de durata efortului se manifesta dupa o curba descendenta pe masura
cresterii timpului de lucru.
Antrenamentul de rezistenta - viteza este alcatuit din probe cu durata variabila. Renato
Manno (1996) clasifica aceste probe in:
- probe scurte (4-6 secunde). De exemplu: 3-5 serii de 3x60 m alergare sau 5x100 m
lansat in ciclism de viteza, cu timpii respectivi de refacere de la 1'30" la 2' si de la 6'8' intre seriile 2 si 3;
- probe de durata medie (8-20 sec). De exemplu 2-3 serii de 2-3 x 100-150-200 m
alergare, sau 3x200-400 m in spatele unei motociclete la ciclism viteza.
- probe lungi (20-30 sec) pe 250 m alergare sau 2x300-500 m in ciclism.
Cresterea distantei necesita o prelungire considerabila a timpilor de refacere.Ozolin
N.G. diferentiaza 3 grupe de exercitii aplicate in dezvoltarea acestei calitati:
- exercitii de dezvoltare generala a vitezei, care constau in miscari simple, executate cat
mai repede posibil, de genul rotirilor, sprinturilor, intoarcerilor, la care se adauga jocurile
sportive cu o larga raspandire in practica sportiva.
Datorita marii lor accesibilitati din punct de vedere motric si emotional aceste mijloace
sunt incluse in majoritatea antrenamentelor pentru dezvoltarea vitezei incepatorilor, copiilor si
juniorilor.
- exercitii specifice pentru viteza, din propria ramura de sport (apropiata ca structura de
cea competitionala) diferentiate, la randul lor, de autor in 3 subgrupe:
- exercitii ciclice: alergare pe 100 m cu sprijin, deplasari prin sarituri, salturi, pasi mariti,
toate efectuate rapid, deci cu o frecventa cat mai mare sub forma de repetari si cu o amplitudine
redusa;
- exercitii aciclice: impingeri, loviri, sarituri, realizate, de asemenea, cu viteza maxima;
- exercitii combinate: sarituri si aruncari cu elan, actiuni tehnico-tactice din
jocurile sportive.
- exercitii de viteza din alte ramuri de sport, cum sunt alergarile pe distante scurte
folosite in toate mijloacele sportive, de halterofili si aruncatori.
Prin folosirea exercitiilor specifice de viteza prin propria ramura sau din altele se
favorizeaza pregatirea tehnica concomitent cu dezvoltarea acestei calitati. La alegerea

mijloacelor, trebuie sa se tina seama de faptul ca transferul pozitiv al calitatii vitezei de la o

miscare la alta opereaza cu usurinta atunci cand structura lor cinematica si dinamica este
asemanatoare.
De exemplu, alergarea de viteza pentru toate jocurile sportive reprezinta actiunea
motrica, indispensabila evidentierii bagajului tehnico-tactic, insa numai cu conditia mentinerii
unei stabilitati a stereotipilor dinamice (procedeelor tehnice specifice, implicate in alergare).
Metodologia dezvoltarii acestei calitati mai putin perfectibile, reclama cunoasterea unor
mecanisme interne cu rol reglator. Pentru aceasta este nevoie sa se stabileasca o relatie optima
intre intensitatea si volumul efortului de viteza.
De asemenea, depasirea barierei de viteza, relaxarea si crearea rezervei de viteza
constituie regulile principale ale metodologiei de lucru din domeniul acestei calitati motrice.
Intensitatea excitatiei poate fi submaximala, maximala si supramaximala. Frecventa
motrica si amplitudinea miscarii optime sunt decisive, asadar este absolut necesar ca tehnica sa
fie perfecta. Pana la obtinerea acesteia se recomanda ca in antrenamente intensitatea excitatiei sa
fie medie si submaximala pentru a nu perturba perfectionarea stereotipului dinamic si a preveni
accidentele musculare.
Desigur manifestarea intensitatii maximale a excitatiei depinde de starea sistemului
nervos. Din aceste considerente se recomanda ca nivelul intensitatii sa reprezinte 80 % din
posibilitati, iar pauzele dintre repetari sa fie cat mai scurte pentru a se incadra in perioada de
excitabilitate crescuta a sistemului nervos central.
Daca urmarim obtinerea unor efecte pe plan muscular, se impune ca pauzele sa fie mai
lungi, intrucat repetarile sunt mai solicitate din punct de vedere energetic, fapt ce reclama un
timp mai mare pentru refacerea rapida a organismului in intervalul dintre repetari.
De astfel, o asemenea metodologie se bazeaza pe datele fiziologiei efortului, potrivit
carora perioada excitabilitatii sistemului muscular este mai lunga decat cea a sistemului nervos
central. Pentru aceasta se recomanda ca antrenamentul de viteza sa preceada alte activitati
motrice obositoare.
Durata excitatiei (efortului) ramane un parametru mai usor controlabil, regula ei de baza
fiind: nici prea lunga, nici prea scurta, in functie de lungimea fazei de accelerare, pana la
atingerea vitezei maxime. Limita maxima a duratei excitatiei nu este inca precizata. S-a constatat
ca daca este prea lunga nu duce la efectul scontat, efortul capatand un profil de rezistenta, iar
daca este prea scurta se obtine o imbunatatire a capacitatii de accelerare, nu insa si indicatorii de
viteza maxima.
Durata excitatiei optime este proprie fiecarui sportiv in parte si implicit fiecarei probe. In
literatura de specialitate se arata ca viteza maxima se obtine intre secundele 5-6 in proba atletica
de alergare de 100 m. Indubitabil, durata si eficienta excitatiei depind de frecventa ei in
intervalele dintre eforturi, necesare refacerii capacitatii de lucru.

In acelasi timp, intervalul nu trebuie sa fie prea lung pentru a nu reduce excitabilitatea
sistemului nervos, observatiile efectuate indicand ca o durata de 4-6 min. este suficienta.
Volumul excitatiei este si el subordonat legitatilor reactivitatii sistemului neuromuscular.
Cu cat solicitarea acestuia este mai mare, cu atat volumul excitatiei optime pentru dezvoltarea
vitezei este mai mic. Practic, intr-un antrenament se repeta de 5-6 ori exercitiile cu intensitate
maxima.
Depasirea barierei de viteza ramane o conditie a dezvoltarii ei. Zatsiorsky identifica
bariera de viteza ca o consecinta a unor antrenamente unilaterale care constau exclusiv din
exercitii de sprint. N.G. Ozolin sustine ca dezvoltarea acestei calitati motrice este ingreuiata de
formarea unui anumit stereotip motric.
De aceea, se recomanda aplicarea unor antrenamente complexe (multilaterale si speciale),
in conditii usurate (exercitii de alergare cu micsorarea rezistentei aerului sau prin folosirea unor
aparate de tractiune), care amplifica frecventa si o amplitudine a miscarilor.
De asemenea, folosirea unor aparate electronice in antrenamente sau participarea la
concursuri in compania unor adversari cu performante mai bune contribuie la desfasurarea
barierei de viteza.

6 Rezistenta
Definirea rezistentei
Rezistenta poate fi definita ca fiind capacitatea organismului de a face fata oboselii in
eforturile de lunga durata. Este determinata de factori fiziologici - capacitatea sistemelor cardiovascular si respirator, a metabolismului, sistemului nervos dar si de capacitatea de coordonare a
celorlalte aparate ale organismului, de factori psihici-volitivi, dar si de factori coordinativi.
Rezistenta se caracterizeaza prin economia maxima a functiilor.
6.1 Aspectele fiziologice care conditioneaza rezistenta
Factorii psihologici (volitivi, motivationali etc) au un rol important in influentarea rezistentei,
totusi determinante sunt considerate componentele biologice.
Evaluarea lor se face indirect, cu ajutorul anumitor variabile al caror nivel de corelatie cu rezistenta
umana la efort s-a dovedit foarte mare ( R.Manno 1996).
Aceste componente sunt:
- consumul maxim de oxigen;
- pragul anaerob;
- acumularea de acid lactic;
- timpul relativ necesar eliminarii acidului lactic;
- puterea lactocida maxima;
- frecventa cardiaca;

- frecventa si capacitatea respiratorie.

Capacitatea aeroba. Potentialul aerob, sau capacitatea organismului de a produce
energie in prezenta O2, este cel care determina capacitatea de rezistenta a sportivului.
Puterea aeroba este limitata de capacitatea de a transporta oxigenul in organism.
O capacitate aeroba crescuta, esentiala pentru antrenament faciliteaza o refacere mai
rapida intre si dupa antrenamente. Refacerea rapida permite sportivului sa reduca intervalul de
repaus si sa execute un efort cu o intensitate mai mare.
Ca urmare a intervalelor de repaus mai scurte, numarul de repetari poate creste
determinand o crestere a volumului de antrenament.
O capacitate aeroba mare este transferata pozitiv spre capacitatea anaeroba. Daca un
sportiv isi amelioreaza capacitatea aeroba, inseamna ca si capacitatea sa anaeroba se
amelioreaza, el putand sa-si prelungeasca efortul inainte sa ajunga in datorie de O 2 iar, dupa
dezvoltarea unei datorii de O2 ,sa se refaca mai rapid.
Consumul maxim de oxigen sau VO2 max. constituie parametrul fiziologic principal al
capacitatii de efort aerob.
El se poate exprima fie sub forma absoluta in l /min. fie raportat la kg /corp
exprimat in ml /min.
Corelatia VO2 max. cu efortul de lunga durata creste in acelasi timp cu durata. Astfel, in
cazul maratonului poate atinge procentajul maxim de r = 0,87.
Ea se reduce considerabil, in sporturile in care greutatea corporala este mai putin selectiva,
cum este canotajul si natatia
r = 40.
In literatura de specialitate cifrele cele mai vehiculate sunt de 7,38 l / min. pentru barbati
si 4,34 l / min. pentru femei. Un studiu al mediei VO2 max. la sportivi de inalta performanta
(barbati) facut de Nabatnikova (1974) citat de R. Manno (1996) prezinta in tabelul de mai jos
consumurile de oxigen in ml /kg /min. la sportivii specializati pe distante lungi.

Tip de disciplina

Numele
citati

autorilor Calificare sportiva

O2 Max

VO2

P. kg/ml/min

L/min

Patinaj artistic

N. I. Wolkow (1967

Maiestri ai sportului de

72,3 + 4,0

clasa internationala

W. W. Michailow,

Maiestri ai sportului ai

75,1

5,311

G. M. Panow (1970)

U.R.S.S.

84,2

5,960

B. Ec. Khlohm,

Cei mai buni patinatori

76 - 79,5

L. Hermansen,

suedezi

B. Saltin (1967)

B. f. Drabkin,

74,4

5,308

O. S. Jelisarova,
W. A. Orlow (1967)

Natatie

N. Wolkow (1967)

Maiestri ai sportului de

73,2 +2,6

clasa internationala

J. A. Schirkowez

Maiestri ai sportului :

81,5

5,91

81,5

5,91

Campioni mondiali si 81,7

olimpici

5,88

-sprinteri
- fondisti

Schi fond

T. I. Ramenskaja,

Maiestri ai sportului

N. A. Korjagin,
I. G. Ogolzow (1968)

P. O. Astrand (1956)

Fond si semifond

N. N. Wolkow (1967)

Maiestri ai sportului de
clasa internationala

74,5 + 3,0

Media VO2 max. la sportivi de inalta performanta (barbati)

VO2 max. prezinta un interes si mai mare atunci cand este exprimat in functie de
greutatea corporala.
Atunci cand lucrul este antigravitational, greutatea corpului devine determinanta in
performanta, fiind deci preferabil ca VO2max sa se exprime in ml /kg/corp. Astfel valoarea
maxima pentru VO2 max este de 94 ml/kg/min pentru barbati si de 77 ml/kg/corp pentru femei.
Maratonistii si schiorii fondisti poseda valori absolute ale VO2 max echivalente cu ale
canotorilor.
Capacitatea anaeroba. In absenta O2 energia este produsa de sistemul anaerob in sporturile
care, in fazele initiale, necesita eforturi maximale si supramaximale. Energia furnizata de
sistemul anaerob este in raport direct cu intensitatea performantei.
Capacitatea anaeroba a organismului este influentata de procesele SNC, care faciliteaza
continuarea efortului intensiv sau pana la epuizare. Cercetarile sugereaza, de asemenea, ca
aceasta capacitate este influentata de hiperventilatie sau de inspirarea unei cantitati suplimentare
de O2 care intensifica frecventa respiratorie inaintea startului.
Pragul anaerob semnifica trecerea de la producerea de energie pe cale exclusiv aeroba,
la furnizarea de energie prin mecanisme anaerobe lactacide. Pragul anaerob actioneaza prin
intensificarea progresiva a activitatii anaerobe. Aceasta faza prin care trece organismul, surprinde
inceputul acumularii acidului lactic si care ne conduce la instalarea starii de oboseala.
Prin antrenament se ajunge la o intarziere de acumulare a acidului lactic, a pragului
anaerob. Mecanismul acestui "progres" este cresterea procentului de oxigen consumat din VO2
max.

Metode de identificare a pragului anaerob sunt:

dozarea lactacidemiei sau variatia ventilatorie a CO2;

testul Coneoni care are la baza relatia lineara care exista intre cresterea incarcaturii de
lucru si cresterea frecventei cardiace.
Factorii care determina rezistenta ar putea fi grupati in factori centrali si factori periferici.
Factorii centrali sunt:
- eficienta cardiaca;
- eficienta respiratorie.

Factorii periferici sunt:

- tipul de fibre musculare. Fiziologii apreciaza ca aproape 90% din absorbtia maxima
de oxigen intr-un efort de rezistenta este realizata de fibrele rosii, restul revenind
fibrelor albe;
- capilarizarea si celula musculara cu particularitatile sale metabolice si histologice.
Irigarea sanguina locala la musculatura in efortul de rezistenta creste de 15-20 ori fata
de repaus (Dragnea 1996);
- compozitia sangelui - un numar crescut de globule rosii asigura o buna oxigenare a
tesuturilor datorita continutului sau bogat in hemoglobina.
- capacitatea pulmonara - volumul pulmonar si capacitatea de difuziune la nivelul
alveolelor favorizeaza patrunderea unei cantitati mai mari de oxigen in sange.
Factorii celulari sunt:
- mitocondriile - corpusculi intracelulari insarcinati cu sinteza
ATP pe cale aeroba;
- enzimele caii oxidative - maresc capacitatea oxidativa;
- concentratia de mioglobina - prezenta in celula musculara care
s-a constatat ca poate creste cu 80% la subiectii antrenati
(Manno 1996);
- resursele de energie - rezervele energetice de la nivelul celulelor
sub forma fosfatilor, glicogenului si a trigliceridelor se pot
mobiliza in functie de intensitatea si durata efortului.
Demeter (1981) citat de Dragnea (1996) considera ca un efort eficient timp de 4-6
saptamani isi pierde treptat eficacitatea prin fenomenul de adaptare devenind un excitant biologic
ineficient.
Cresterea doar a volumului nu va avea efect favorabil asupra structurii mitocondriale, in
schimb intensitatea va actiona corespunzator (M.Georgescu 1976-1977 citat de Dragnea 1996).
Se impune deci o reactualizare a antrenamentelor din 6 in 6 saptamani si cresterea
intensitatii pe masura.
Cele cinci zone de intensitate. Referitor la profilul fiziologic al probei de rezistenta,
solicitarile energetice sunt compensate de sistemul fosfat (ATP - CP) in primele 15-20 sec, urmat
de sistemul lactacid pana la 1:30 - 2 min.
Daca proba continua pe o perioada mai lunga, atunci necesarul energetic este furnizat de
glicogen, care, in prezenta O2 este complet consumat, fara sa se produca acid lactic)
6.2 Aspecte metodice pentru dezvoltarea rezistentei.
Pentru dezvoltarea rezistentei aerobe cei mai semnificativi parametri in acceptiunea lui
T.O. Bompa sunt urmatorii:
- Intensitatea antrenamentului trebuie sa se situeze sub 70% din viteza maxima. Ca un
criteriu de urmat, poate fi masurata intensitatea prin timpul performantei pe o anumita distanta,
viteza in metri pe secunda sau frecventa cardiaca (140-164 bpm). Stimulii de antrenament care
nu maresc frecventa cardiaca peste 130 bpm nu dezvolta semnificativ capacitatea aeroba.
- Durata unui stimul izolat (de exemplu, o repetare) trebuie sa aiba mai multe marimi
diferite. Uneori, ea poate fi de 60-90 sec pentru a dezvolta rezistenta anaeroba, care reprezinta o

componenta importanta la inceputul unei curse. Adesea insa, sportivii executa si necesita repetari
lungi, de la 3 la 10 minute, pentru a-si perfectiona rezistenta aeroba. Alcatuirea generala a unui
program de antrenament depinde totusi de faza pregatirii, capacitatile sportului si de nevoile
sportivului.
- Se vor calcula pauzele de odihna astfel incat stimulul urmator sa se produca in perioada
modificarilor favorabile provocate de lucrul precedent (intre 45-90 sec). Pentru rezistenta aeroba
insa, intervalul de odihna nu trebuie nicidecum sa depaseasca 3-4 minute, deoarece in timpul
unei odihne mai lungi capilarele (vasele sanguine care leaga arterele de vene) se micsoreaza si,
in primele minute de efort, fluxul sanguin este limitat. De asemenea, poate fi luat in consideratie
metoda frecventei cardiace pentru a calcula intervalul de odihna. De obicei, lucrul poate incepe
atunci cand frecventa cardiaca scade la 120 bpm.
- In mod normal, activitatea in timpul pauzei de odihna este de intensitate redusa, pentru
a stimula refacerea biologica. In atletism, sportivii bine antrenati practica de regula, mersul sau
alergarea usoara.
- Se va stabili numarul de repetari in functie de capacitatea fiziologica a sportivului
pentru stabilizarea la un nivel inalt a consumului de O 2. Daca aceasta stabilizare nu se realizeaza
la un nivel suficient de inalt, sistemul aerob nu va putea face fata cerintelor energetice.
In consecinta sistemul anaerob preia rolul acestuia, ceea ce genereaza o tensiune
puternica asupra organismului, rezultatul fiind oboseala. Frecventa cardiaca poate reprezenta un
indicator bun al nivelului de oboseala. Ea creste pe masura ce creste oboseala, sportivul
executand, deopotriva, repetari solicitate.
Daca se atinge sau se depaseste valoarea de 180 de batai pe minut, ceea ce reflecta un
nivel de oboseala, puterea de contractie a inimii scade, rezultatul fiind o cantitate mai mica de
O2 la muschii efectori. In acest moment, sau cu putin inainte, sportivul trebuie sa inceteze
activitatea.
Pentru dezvoltarea rezistentei anaerobe este necesar sa se tina cont de urmatoarele:
- Intensitatea se poate situa in limite de la submaximala pana la maximala. Chiar daca
intensitatea in antrenament este variata, pentru dezvoltarea rezistentei anaerobe trebuie sa
predomine intensitatile de circa 90% - 95%. (dupa T.O. Bompa - 2002).
- Durata lucrului trebuie sa se incadreze intre 5 si 120 secunde, in functie de tipul de
intensitate folosit de sportivi.
- Pauza de odihna dupa o activitate de intensitate crescuta trebuie sa fie suficient de lunga
pentru a compensa datoria de O2 . Aceasta poate fi de 2 pana la 10 minute, deoarece pauza de
revenire este in functie de intensitatea si durata efortului. Se recomanda impartirea numarului
total de repetari in cateva serii de 4-6 repetari fiecare. Intervalul de repaus cel mai lung, de 6-10
minute, se va planifica intre serii astfel incat acidul lactic acumulat sa aiba suficient timp sa se
oxideze.

- Activitatea din timpul IR - intervel de repaus, trebuie sa fie una activa, usoara si de
relaxare. Nu este recomandata odihna pasiva, totala (de exemplu, culcat), deoarece excitabilitatea
sistemului nervos poate sa scada la niveluri inacceptabile. (dupa T. O. Bompa - 2002)
- Numarul de repetari trebuie sa se incadreze de la mic la mediu, deoarece lucrul pentru
dezvoltarea capacitatii anaerobe este unul intensiv, iar executarea unui numar crescut de repetari
nu este posibila fara acumularea de acid lactic.
Daca efortul continua, resursele glicolitice ajung sa se epuizeze, ceea ce inseamna ca
sistemul aerob trebuie sa preia functia de asigurare a energiei necesare. In aceste conditii, viteza
scade si in consecinta, antrenamentul nu mai favorizeaza capacitatea anaeroba.
Se pare ca cea mai buna metoda este aceea de a imparti numarul planificat de repetari in
mai multe serii, de exemplu patru serii a cate patru repetari. Pauza de odihna pentru repetari
trebuie sa ramana asa cum s-a planificat (de exemplu, 120 sec), dar ca intre serii ea trebuie sa fie
suficient de lunga (de exemplu, pana la 10 minute) pentru a compensa datoria de O 2 si, in
consecinta, pentru a oxida acidul lactic. (dupa T.O. Bompa - 2002).
6.3 Metode pentru dezvoltarea rezistentei
Numerosi autori au studiat dezvoltarea capacitatii de rezistenta, iar
metodele au fost experimentate intr-un numar mare de discipoli.
Aceste metode pot fi clasate in trei grupe principale:
- metode de lucru continuu;
- metode de lucru cu intervale;
- metode de lucru cu repetari.
Metode de antrenament pe distante lungi. Caracteristica acestor metode este aceea ca
lucrul nu este intrerupt de intervale de odihna. Aceste metode sunt: metoda uniforma si metoda
alternativa.
- Metoda uniforma se caracterizeaza printr-un volum ridicat de lucru executat fara
intreruperi si se utilizeaza predominant in perioada de pregatire. Durata unei lectii de
antrenament poate fi intre 1 si 2,5 ore iar intensitatea acesteia poate fi calculata prin utilizarea
frecventei cardiace care trebuie sa fie dupa T.O. Bompa cuprinsa intre 100-120 bataii pe minut.
O varianta a acestei metode poate fi marirea progresiva a vitezei de la o intensitate moderata la
una medie pe durata unei lectii.
- Metoda alternativa este una din cele mai eficiente metode de dezvoltare a rezistentei.
Intensitatea efortului variaza frecvent de la moderat la submaximal, fara vreo intrerupere.
Variatia intensitatilor poate fi determinata prin factori externi (tipul de teren pentru
alergari, cros, schi, ciclism), factorii interni (vointa sportivului) si cei planificati (decizia
antrenorului privind portiunea de distanta pe care se modifica intensitatea).

Se va alterna varful de viteza 1-10 minute cu intensitatea moderata, care va permite

organismului sa se refaca putin, inaintea alte cresteri de intensitate.
Pentru stimulii de viteza inalti, frecventa cardiaca poate atinge valori de aproximativ 180
bpm, iar in faza de revenire aceasta trebuie sa atinga circa 140 de bpm, dar nu mai putin.
Aceasta metoda poate fi pusa in aplicare impreuna cu cele utilizate in sporturile ciclice in
perioadele pre - si competitionale, precum si cu alte metode (sporturi colective, lupte box), in
perioadele pregatitoare si precompetitionale.
O varianta excelenta a acestei metode consta in organizarea programului intreg de
antrenament in serii. In loc sa se execute un efort neintrerupt de , sa zicem 90 minute, acesta se
imparte in trei serii de cate 30 minute, cu repaus activ (de exemplu, mers) intre serii.
-Metoda Fartlek. In timpul executiei, sportivul vine cu propria contributie alternand "de
voie" antrenamentul uniform cu scurte portiuni executate cu o intensitate mai ridicata.
Astfel de sprinturi nu sunt planificate, bazandu-se, in special, pe senzatiile subiective si
aprecierea sportivului. Utilizarea metodeifartlek este specifica, in cea mai mare parte, dar nu in
totalitate, perioadei premergatoare, precum o mai mare varietate fata de monotonia
antrenamentului uniform.

Termeni

Definitii

Interval de lucru

Partea din programul de antrenament cu intervale

care implica efort exploziv de intensitate mare.

Repetare
Un interval de lucru
Descarcare, interval de repaus
Serie

Timpul dintre
stretching).

intervalele

de

lucru

Timp de pregatire

Serii de efort si intervale de descarcare.

(jogging,

Frecventa cu care este executat lucrul.

- Metoda intervalelor
In functie de durata fazelor de lucru aceasta metoda poate avea doua aspecte: intensiv sau
extensiv.
Pentru structurarea lucrului cu intervale trebuie sa se tina cont de:

- distantele si / sau intensitatea

- numarul de repetari si de intervale
- durata intervalului de repaus
- nivelul de activitate in timpul repausului
- frecventa saptamanala a lectiilor de antrenament.
- Metoda intervalelor extensive se bazeaza pe un timp de refacere cu o durata maximum
45'-90' care sa nu permita o scadere prea mare a nivelului de activare a functiilor. Frecventa
cardiaca nu ar trebui sa coboare sub 120 b / min. In aceasta metoda, numita si metoda pauzei
active (Reindell-Roskmann-Gerscheler), din cauza importantelor variatii ale tensiunii arteriale
diastolice la sfarsitul efortului, volumul de umplere a inimii creste, ceea ce se considerata ca
fiind una din cauzele maririi cavitatilor cardiace, care dupa unii autori poate atinge pana la 220
cm3 in cateva saptamani. Aceasta metoda se deosebeste de metoda cu intervale intensive prin
specificitatea sa aeroba.
- Metoda intervalelor intensive. Dupa Fox si Coll aceasta este metoda cea mai eficienta
pentru cresterea VO2 max. Daca lucrul cu intervale intensive depaseste 90% din VO2 max. si
30% din tensiunile musculare, atunci sunt solicitate si fibrele albe.
- Metoda repetarilor este bazata pe o refacere completa. Intensitatile sunt mari si
numarul de repetari redus. Se solicita in special metabolismul anaerob lactacid.
- Metoda continua (dupa R. Manno 1996)
In functie de natura lucrului efectuat se deosebesc trei tipuri (cel
putin):
-

lucrul de durata lunga - continuu (minimum o ora). Indicatorul principal il

constituie frecventa cardiaca cuprinsa intre 100-120 batai /minut, in raport cu
obiectivele si particularitatile individuale.
Del Monte (citat de Manno 1996) a demonstrat ca la un consum energetic egal, o
incarcatura nu are acelasi efect dupa cum ea este executata cu bratele sau cu
picioarele.

lucru cu durata intermediara (40-60, 90 min. pentru maratonisti) Frecventa

cardiaca este ridicata cu 150-170 batai-min. Tipul intermediar se caracterizeaza printro interventie crescanda a procesului anaerob in timp ce tipul de durata lunga este in
intregime aerob;

lucru de scurta durata (20-30 min.). Frecventa cardiaca este mai ridicata cu valori
de 170 b/min.
Pragul aerob este depasit utilizandu-se in proportie mare procesul lactacid.

Lucrul de durata lunga este considerat ca fiind cel mai bun pentru dezvoltarea
mecanismului aerob, pentru activarea capilarelor si a adaptarilor musculare. Sportivii specializati

in probele aerobe trebuie sa se antreneze la un nivel de intensitate apropiat de cel competitional

pentru obtinerea unui maximum de efecte specifice (Manno 1996).
Lucrul de scurta durata este recomandat pentru consolidarea reciproca a mecanismelor
aerob si anaerob, favorizand coordonarea intre sistemele organice solicitate - centrale si
periferice. Un regim de miscare crescut transforma si optimizeaza coordonarile iar intensitatea
conjuga perfect cerintele metabolice cu cele tehnico-motrice si volitive.
Durata efortului continuu la incepatori (dupa Dragnea 1996) este intre-15 minute, iar la
sportivii bine pregatiti pana la 1 ora.
-Metoda competitionala
Aceasta metoda este utilizata in pregatirea sportivilor de performanta, mai ales in
perioada precompetitionala.
Ea se bazeaza pe executarea probelor competitiei oficiale, cu o durata inferioara sau
superioara acestora sau pe portiuni de distanta in acelasi ritm.

6.4 Procedee pentru pregatirea specifica de rezistenta

Matveev (1983) sugereaza un anumit numar de procedee avand drept scop de a face mai
specifice aptitudinile de rezistenta dobandite prin transferul direct al rezistentei generale la
exercitiile competitionale. Pentru a favoriza acest transfer este necesara o buna pregatire
polivalenta. Aceste procedee sunt:
- insumarea unor incarcaturi fractionate cu efect limitat, adica exercitii a caror durata
totala este superioara celei a exercitiului competitional.
- o intensitate asemanatoare cu cea a efortului competitional, cu variatii de ordinul 5-10%
in plus sau minus.
- o durata care depinde de nivelul de antrenament specific - cu cat pregatirea se
amelioreaza, cu atat timpul se apropie de cel al competitiei;
- intervale alese astfel incat sa permita modificari functionale semnificative, fara a atinge
niveluri de oboseala in masura sa afecteze executia tehnica;
- suma totala a lucrului poate depasi chiar semnificativ durata competitiei.
7 Mobilitatea

Mobilitatea poate fi definita ca fiind capacitatea organismului de a executa cu usurinta o

miscare ampla. Executia unor astfel de miscari depinde de amplitudinea articulatiei.
"Mobilitatea reprezinta o cerinta prealabila executarii deprinderilor cu amplitudine mare
si dezvolta usurinta cu care poate sa execute miscarile rapide" (T.O. Bompa-2002).
O dezvoltare neadecvata a mobilitatii (absenta rezervei de mobilitate) poate avea diferite
efecte negative, cum ar fi cele amintite de Pechtl (1992);
-

influenta negativa asupra invatarii sau perfectionarii diferitelor miscari;

sportivul e predispus la accidentari;

influenta negativa asupra dezvoltarii fortei, vitezei si coordonarii;

performanta calitativa a miscarii este limitata. (Daca sportivul dispune de o

rezerva de mobilitate, el poate executa deprinderile mai rapid, mai energic, cu mai
multa usurinta si expresivitate).
7.1 Factorii care influenteaza mobilitatea

Mobilitatea este influentata de:

-

forma, tipul si structura articulatiei;

ligamentele si tendoanele - cu cat acestea sunt mai elastice cu atat amplitudinea

miscarii este mai mare;

muschii - cu cat muschii antagonisti "cedeaza mai usor, cu atat energia consumata
pentru invingerea lor este mai mica. Capacitatea unei fibre musculare de a se
intinde creste ca urmare a antrenamentului de mobilitate;

varsta si sexul - persoanele mai tinere si fetele in comparatie cu baietii au o

mobilitate mai mare;

temperatura generala si cea specifica a muschilor - mobilitatea creste cu 20%

dupa o incalzire locala pana la 40 o c si scade cu 10-20% prin racirea muschilor la
18 o c (T.O. Bompa - 2002);

incalzirea - activitatea fizica progresiva intensifica irigarea sanguina a muschiului

determinand cresterea elasticitatii musculare;

momentul zilei - s-a constatat ca cea mai mare amplitudine a miscarilor pare sa se
inregistreze intre orele 10-11 si 16-17 iar cea mai redusa dimineata (Ozolin 1971).

- o forta musculara insuficienta inhiba amplitudinea diferitelor

exercitii (Pechtl, 1982 citati de T.O. Bompa 2002);

-

oboseala si starea emotionalia

7.2 Metode de dezvoltare a mobilitatii*

In vederea dezvoltarii mobilitatii, se poate folosi urmatoarele trei grupe de metode.

-

metoda activa, cuprinzand o metoda statica si una balistica;

metoda pasiva;

metoda combinata sau facilitarea proprioceptiva neuromusculara (FPN),

dezvoltarea de Kabat in 1958

Metoda activa
Metoda activa este o tehnica prin care se obtine o mobilitate maxima a articulatiei,
exclusiv prin activitatea musculara. Aceasta metoda se refera la gradul de flexie a muschiului
agonist, precum si la relaxarea si cedarea la o astfel de forta de catre muschii antagonisti.
In cazul in care se foloseste o metoda statica, sportivul flexeaza doua segmente ale unui
membru pana la punctul extrem de mobilitate, mentinand pozitia timp de 6-12 secunde.
Sportivul realizeaza metoda balistica prin balansari active ale unui segment al membrului
care este mobil fata de un alt segment imobil.
Metoda pasiva.
Metoda pasiva permite dobandirea unei mobilitati maxime cu ajutorul unor exercitii cu
partener sau prin folosirea de greutati. In primul caz, partenerul tine sau apasa un membru pana
la punctul maxim de mobilitate fara implicarea activa a subiectului.
Aceasta metoda poate fi aplicata pentru urmatoarele articulatii: glezna, bazin, coloana
vertebrala, umeri, inchietura mainii. Se recomanda folosirea de greutati (haltere, gantele) pentru
dezvoltarea mobilitatii glesnei, genunchiului si umerilor.
Nu este recomandata pentru articulatiile bazinului sau coloanei vertebrale, deoarece
greutatea poate depasi toleranta sportivului sau poate apasa asupra a doua segmente ale unei
articulatii, indoindu-le peste limite, ceea ce poate duce la eventuale rupturi musculare.
In orice caz, greutatea trebuie sa fie redusa, aplicata cu atentie si crescuta progresiv. Un
astfel de antrenament trebuie efectuat intotdeauna sub o supraveghere stricta.

Metoda combinata
Metoda combinata (FPN) solicita sportivul sa flexeze activ segmentul pana la limita
articulatiei, dupa care sa execute o contractie izometrica maxima la rezistenta opusa de un
partener. Sportivul flexeaza voluntar segmentul pana la un unghi ce depaseste limitele anterioare.
Executa acelasi lucru printr-o contractie izometrica mai ampla si mai puternica fata de o
rezistenta opusa de un partener. Pentru a raspunde necesitatilor metodologice, contractia
izometrica se mentine timp de 4-6 secunde si se efectueaza in serii de repetari pana la limita
tolerantei fizice a sportivului.
7.3 Indicatii metodice pentru dezvoltarea mobilitatii

Exercitiile de mobilitate trebuie precedate de o incalzire generala (alergare usoara si

exercitii de gimnastica) de cal putin 10 minute. Selectia exercitiilor, precum si complexitatea si
dificultatea se vor raporta la nivel de pregatire si la caracteristicile specifice sportului respectiv,
in serii de 1-15 repetari (sau pana la maximum 60-90 repetari pe lectie).
In timpul pauzei (intervalului de repaus), vor fi luate in consideratie exercitiile de
relaxare ("scuturarea" grupei de muschi care au lucrat sau efectuarea unui masaj scurt si usor). Se
mareste progresiv si cu atentie, amplitudinea unui exercitiu pe parcursul desfasurarii lui.
La inceput, sportivul executa exercitii cu o amplitudine nesolicitanta, dupa care aceasta
este crescura pana la o limita superioara. Din acest moment, fiecare repetare trebuie sa vizeze
atingerea acestei limite si sa o favorizeze.
Dupa recomandarile lui Bompa si Zivic (1981), sportivii pot dobandi mobilitate prin
folosirea unor exercitii libere, cu mingi medicinale, bare de forta si banci.
Folosirea de mingi medicinale (de exemplu, flexia coapsei tinand mingea cu bratele
intinse) mareste sistemul de parghii ale bratelor sau picioarelor. Se accentueaza, de asemenea,
momentul mecanic, care are drept rezultat o dezvoltare mai eficienta a mobilitatii.
7.4 Planificarea mobilitatii
In ceea ce priveste periodizarea antrenamentului de mobilitate, acesta trebuie realizat
predominant in timpul perioadei de pregatire.
Perioada competitionala va fi considerata ca o perioada de intretinere a acestei calitati in
care sportivii isi indreapta energia si pun accentul pe grupele musculare care trebuie antrenate
specific.
In oricare dintre cazuri insa, mobilitatea trebuie sa faca parte din programul de
antrenament zilnic, trebuie introdusa spre sfarsitul incalzirii.

Sportivii au obtinut rezultatele cele mai bune cand au lucrat mobilitatea de doua ori pe zi
(Ozolin 1971). Chiar si sportivii care efectueaza 4-6 lectii de antrenament pe saptamana trebuie
sa-si dezvolte mobilitatea la antrenamentul de dimineata, in felul acesta asigurandu-se o
mobilitate adecvata.
In planificarea anuala curba nivelului de mobilitati creste rapid in primele 3-4 luni dupa
care scade incalcand o sfera de platou. (Nicu A. 1999). Exercitiile se pot efectua zilnic in aceasta
perioada iar efectuarea lor de doua ori intr-o zi influenteaza favorabil dezvoltarea si mentinerea
mobilitatii. In aceasta situatie se micsoreaza numarul repetarilor.
Pe masura ce se apropie perioada competitionala numarul si frecventa exercitiilor de
mobilitati efectuate cu efort mare scad, urmand sa fie planificate in 2-3 lectii ale ciclului
saptamanal cu un numar mic de repetari (3-4 ori fiecare exercitiu). Nicu A. 1999).
Eliminarea totala a exercitiilor de mobilitate este contraindicata intrucat nivelul
mobilitatii coboara si ajunge relativ la valorile initiale, in cazul sportivilor adulti.
7.5 Stretching
In limba engleza cuvantul "stretch" inseamna intindere. Nicu A. Defineste aceasta
metoda ca fiind "un sistem de exercitii care implica mentinerea intr-o pozitie a unui segment, pe
o perioada scurta - de ordinul secundelor - in scopul intinderii treptate a unui muschi si a
pregatirii lui pentru un efort specific la care va fi supus"
S. Slveborn (1993, atat de A. Dragnea) considera ca aceasta metoda actiune musculara
se desfasoara in trei trepte: contractia statica, relaxarea si intinderea lenta. Muschiul sau grupa de
muschi asupra careia se actioneaza trebuie mentinuta in pozitie de intindere 10-80 sec.
Tehnicile metodei
Deoarece practica de azi a stretching-ului are o multitudine de tehnici vom prezenta mai
jos cea mai raspandita tehnica utilizata in fotbal si atletism. Din studiile teoretice efectuate de
Nicu A. Mobilitatea poate fi masurata prin doua cai:
a) reducerea rezistentei tesutului de legatura a unei articulatii, ca efect al extensiei si
franarii reflexului de intindere;
b) dezvoltarea fortei muschilor antagonisti.
Mijloacele si tehnicile folosite in aceasta varianta de stretching sunt urmatoarele:
- arcuire si mentinere, care constau in efectuarea unor contractii repetate, fara bruscare,
ale muschilor agonisti, in scopul obtinerii unor intinderi rapide ale muschilor antagonisti.
Mijloacele sunt de tipil balansului care dupa 3-4 repetari mentine partea corpului antrenata intr-o
pozitie extrema timp de 6 s.

- intindere si mentinere pasiva realizata cu ajutorul unui partener. Miscarea de intindere a

membrului antrenat este lenta, usoara, pasiva, pana se ajunge intr-o pozitie extrema, in care se
simpte o oarecare jena; aceasta se mentine timp de 6 s, interval in care musculatura respectiva
(agonista) este supusa unei contractii izometrice.
Asemenea intinderi pasive urmate de fixari active, cu durata de 60 s, se repeta de 3-4 ori
pentru fiecare muschi, la intervale de 6 s;
- stretching prelungit efectuat intr-o intindere pasiva cu ajutorul unui partener care cauta
sa atinga pozitia extrema si s-o mentina 1 min fara sa atinga pragul de durere;
- antrenamentul neuromuscular proprioceptiv activ in care miscarea se executa timp de 6
s activ, fiind urmata de o contractie izometrica maxima contra rezistentei opuse de muschii
antagonisti. Apoi se incearca cresterea amplitudinii miscarii printr-o activitate musculara activa,
provocata de contractia muschilor antagonisti timp de 1 min, contra unei rezistente (din partea
partenerului). Exercitiile se repeta dupa 6 s;
- antrenamentul neuromuscular proprioceptiv pasiv actioneaza in decurs de 6 s asupra
articulatiei ce se antreneaza pana la limita cu ajutorul partenerului, dupa care urmeaza contractia
izometrica a muschilor antagonisti contra rezistentei opuse de partener. Aceste intinderi si
contractii pasive ale muschilor antagonisti se repeta la intervale de 1 min;
- tehnica relaxarii consta in efectuarea unei intinderi pasive lente, cu ajutorul partenerului,
pana se ajunge in pozitia extrema, care se mentine 1 min, timp in care executantul se relaxeaza
psihic prin autocontrol. Prin constientizarea starii de contractie a muschiului, sportivul contribuie
activ la franarea reflexului de intindere.
Referitor la numarul de repetari in variantele metodei, specialistii nu au gasit o solutie
unica. Dar majoritatea considera ca un program cu 6 exercitii selectionate in scopul rezolvarii
problemelor de elasticitate, pentru 6 grupe musculare ale membrelor inferioare incluse in
antrenament necesita 4-5 repetari, cu pauze de relaxare si revenire intre ele de 15 s. Insusirea
exercitiilor de stretching se realizeaza usor.
Unele se pot executa cu partener, iar altele cu ajutorul unor mingi, lazi de gimnastica,
scara fixa sau capra. Multe exercitii se pot executa insa fara aparate ajutatoare.
Pe parcursul executarii exercitiilor, respiratia este dirijata pentru a ramane lenta, profunda
si continua (fara apnee) in toate cele 3 faze ale miscarilor specifice acestor tehnici, contractie
statica, relaxare totala si intindere musculara.
8 Calitatile biomotrice combinate
Conceptul de calitate motrica combinata, dupa unii specialisti )Nicu A., V. Boroga)
sintetizeaza "amestecul" (intr-o proportie sau alta) realizat doar din doua calitati de baza. Astfel
s-au identificat 13 calitati combinate.

1- rezistenta in regim de viteza (R - V);

2- rezistenta in regim de forta (R - F);
3- forta in regim de viteza (F - V);
4- forta in regim de rezistenta (F - R);
5- viteza in regim de forta (V - F);
6- viteza in regim de rezistenta (V - R);
7- indemanare in regim de rezistenta (I - R);
8- indemanare in regim de forta (I - F);
9- indemanare in regim de viteza (I - V);
10- mobilitate in regim de rezistenta (M - R);
11- mobilitate in regim de forta (M - F);
12- mobilitate in regim de viteza (M - V);
13- Incordare - relaxare (I - R)
Nr. crt

Denumirea
calitatii

Nr. serii

Nr. repetari

Nr. exerc.

Intensitate %

Probe

Sporturi

1.

R-V

4-6

9 - 12

4 - 12

50 - 65%

fond-semifond

atletism, specia

2.

R-F

4-6

12 - 24

6-9

50 - 65%

fond

toate sporturile

3.

F-V

6-9

3-6

5-6

65 - 95%

aruncari

atletism, gimna
etc

4.

F-R

4 - 12

6 - 12 (r)

9 - 12

65 - 80%

V-F (detent)

6-9

3-6

6-9

30 - 65%

Alerg.vit.sarit.

jocuri sportive a

6.

V- R

6-9

6-9

5-9

30 - 65%

Sarit.alerg.vit.

atletism, jocuri.

7.

I -V

6-9

6-9

6-9

30%

sarituri

toate sporturile.

8.

I-F

9 - 12

9 - 32

3-6

36%

9.

I-R

9 - 12

16 - 32

6-9

50%

canotaj, patin
gimnastica

jocuri sportive a

jocuri

box, schi
gimnastica.

10.

M-V

9 - 12

9 - 12

9 - 12

30%

aruncari

gimnastica,
scrima.

11.

M-F

9 - 12

16 -32

3-6

65%

majoritatea

haltere, gimnast

12.

M-R

9 - 12

32 - 64

3-9

50%

sarituri, mars.

inot, aruncari.

13.

I-R

9 - 12

32 - 64

3-9

50%

sarituri, mars.

inot, aruncari.

(dupa Nicu A. - 1999)

Relaxarea fizica sau musculara este de doua feluri: totala, cand toti muschii corpului sunt
relaxati, asa cum se intampla in timpul somnului si diferentiala, sau partiala, cand se relaxeaza
numai muschii care au fost cei mai solicitati.
Relaxarea se efectueaza de obicei dupa o scurta pauza, in pozitia culcat sau asezat,
urmarindu-se constientizarea starii de relaxare totala sau diferentiala.
Starile de relaxare - incordare intalnite in activitatea sportiva sunt urmatoarele:
-

o alternanta rapida intre relaxare si incordare care are loc in timpul desfasurarii
probelor (de exemplu, alergari);

o alternanta de la incordare la relaxare intr-un timp relativ scurt (ca in aruncari);

trecerea de la incordare la relaxare intr-o perioada de timp mai mare (pauzele

dintre sarituri cu prajina, sau cele dintre smuls si aruncat in haltere).

In pregatirea sportiva rar se intampla ca o singura calitate sa domine efortul si miscarea

este adesea produsul sau combinatia a doua calitati puterea, cand forta si viteza domina in mod
egal, cum se intampla in probele de sarituri si aruncari din atletism sau la loviturile de atac din
volei.
Combinarea rezistentei cu forta, ca inot, canoe, lupte s.a.m.d. produce anduranta
musculara. Produsul dintre rezistenta si viteza (probe de circa 60 secunde) este viteza-rezistenta.
Agilitatea preaslavita in unele sporturi este o combinatie de viteza, putere si coordonare.
In final, cand se unesc agilitatea si flexibilitatea, rezulta mobilitatea sau calitatea de a executa o
miscare rapid, cu o buna sincronizare si coordonare, pe intreaga desfasurare a unei actiuni de
mare amplitudine, ca la sarituri in apa, in exercitiile de sol din gimnastica, in karate, lupte si
sporturi de echipa.

sa

Intre forta, viteza si rezistenta exista o relatie care are o importanta metodologica. Pe
parcursul primilor ani de pregatire sportiva trebuie dezvoltate toate calitatile, pentru a construi o
baza solida in vederea pregatirii specializate.
Relatia dintre marimea fortei, vitezei si rezistentei - calitati biomotrice care au un rol
determinant mai mare si care sunt mai dificil de dezvoltat - depinde de particularitatile sportului
si de nevoile lui.
Cand un sportiv dezvolta o calitate dominanta, de exemplu forta, calitatile de viteza si
rezistenta sunt afectate in mod indirect. Dezvoltarea calitatilor biomotrice dominante poate, deci
avea un efect de transfer pozitiv sau negativ. Cand se incearca dezvoltarea fortei, poate exista un
transfer pozitiv catre viteza si chiar, intr-un anumit grad, catre rezistenta. Un program de
antrenament cu greutati pentru dezvoltarea fortei maxime poate avea un efect de transfer negativ
catre anduranta aeroba, asa cum se cere in alergarea de maraton. In mod similar, un program de
antrenament vizand exclusiv dezvoltarea andurantei aerobe poate, in anumite circumstante - cum
este cazul pregatirii pentru maraton - sa aiba un efect de transfer negativ catre forta si viteza.
Pregatirea specifica pentru viteza, pe de alta parte, are intotdeauna un efect neutru.

Calitatile motrice complexe

Aparitia unui concept - calitati complexe, a unei metodologii, subtile, care este in curs de
elaborare permite patrunderea "fructuoasa modificare a procesului de dezvoltare a calitatilor
motrice, reclama o abordare combinata, mult mai eficienta decat cea izolata a fiecarei calitati in
parte" (Nicu A. 1999).
Specialisti ai domeniului sustin ca pe masura cresterii gradului de complexitate a
probelor, sporeste si complexitatea metodelor de antrenament aplicate in vederea dezvoltarii
calitatilor motrice care implica "alt amestec, mult mai bogat dar cu atat mai complicat "(Nicu A.
1999).

Din calitatile combinate au rezultat calitati complexe, a caror dozari sunt dificil de facut,
ramanand punctul deschis si discutabil teoriei si practicii antrenamentului. Tipologia calitatilor
complexe dupa Nicu A. (1999), are urmatoarea structura:
- forta - viteza in regim de indemanare - forta (in aruncari);
- forta - viteza in regim de indemanare - mobilitate (lupte, judo)
- viteza - forta in regim de indemanare - rezistenta (jocuri sportive);
- viteza - forta in regim de relaxare - incordare (sprinturi);
- viteza - rezistenta in regim de forta - rezistenta (canotaj, caiac-canoe);
- forta - viteza in regim de forta - rezistenta (haltere);
- rezistenta - forta in regim de relaxare - incordare (alergari);
- rezistenta - forta in regim de rezistenta - indemanare (baschet, fotbal);
- viteza - forta in regim de rezistenta - indemanare (baschet, fotbal);
- indemanare - forta in regim de viteza - forta (gimnastica).
In dezvoltarea calitatilor motrice complexe se folosesc mijloacele si tehnicile verificate si
generalizate in dezvoltarea calitatilor combinate, insa cu valori crescute ale volumului datorita
dublarii tuturor performantelor.

9 Pregatirea tehnica
9.1 Definirea si componentele tehnicii.
Tehnica este" un sistem specializat de structuri motrice constituite potrivit regulamentelor
fiecarui sport in vederea obtinerii randamentului superior in activitatea competitionala"
(Siclovan-1984). R. Manno defineste tehnica ca un procedeu sau ansamblu de procedee,
invatate prin intermediul exercitiului, in scopul de a rezolva cat mai economic, cat mai rational
maximum de eficacitate o anumita sarcina pe baza de miscare.
Caracteristicile fundamentale ale tehnicii depind de tipul de sport si indeosebi de natura
miscarii. Se deosebesc astfel sporturi:

- aciclice -bazat pe abilitati motrice in care elementele miscarii nu se repeta. (sarituri,

aruncari, elemente fundamentale din jocurile olimpice si raporturile de lupta);
- ciclice - in care abilitatile de baza se repeta la intervale regulate de un numar de ori.
(alergare, natatie etc.-probe de lunga durata cu viteza constanta.
- stereotipe - in care parametrii esentiali de executie a miscarii variaza foarte putin si care
prezinta un nivel foarte inalt de automatizare a gesturilor.
- de situatie - in care executia tehnicii depinde de conditiile tehnico-tactice si de aparitia
unui adversar sau echipe (jocuri sportive, sporturi de lupta. (R. Manno1996).
Procedeul tehnic este o structura motrica concreta, cum ar fi de exemplu aruncarea la
poarta din saritura la handbal, saritura in lungime cu un pas si jumatate;
Mecanismul de baza al procedeului tehnic care este format dintr-o succesiune logica de acte
motrice cum sr fi: elanul, bataia, zborul si aterizarea la saritura in lungime si inaltime, alergarea
pana la primul gard, pasul peste gard, alergarea intre garduri, alergarea dupa ultimul gard la
alergarile peste garduri din atletism;
-stilul constituie maniera personala de afectare a unui procedeu tehnic (la sportivii de
inalta clasa). Datorita eficientei stilurilor executate de marii sportivi ele au fost transformate in
procedee tehnice. Mecanismul de baza al procedeelor tehnice trebuie privit ca un sistem a carui
eficienta este determinat si de factorii spatiali, temporali, dinamici si energetici in stransa
corelatie.
9.2

Unele aspecte teoretice privind memoria motrica.

In invatarea motrica rolul memoriei este determinant. Ea constituie 'depozitul' in care este
cautata solutia problemelor care intervin, la fel ca in invatarea cognitiva. Majoritatea
autorilor (Marteniuc 1976, Schmidt 1982, Weinek 1982) mentioneaza trei tipuri de memorie;
-memoria imediata; pe termen scurt care conserva informatiile privind evenimentele care
au disparut din campul respectiv si carora nu li s-a atribuit o semnificatie;
-memoria pe termen scurt,cu capacitate limitata, care conserva informatiile asupra carora
nu s-a luat o decizie sau informatiile desprinse din memoria pe termen lung in vederea unei
utilizari imediate, create de imprejurari;
-memoria pe termen lung, care este adevaratul depozit, in care amprenta lucrarilor
subzista perioade foarte lungi, cu conditia sa fie reamintita la timp si in mod repetat. In cadrul
acestei forme de memorie sunt conservate deprinderile motrice si tactice.
Invatarea motrica este un tip de invatare care are drept obiectiv specific achizitionarea
unor abilitati si comportamente motrice.

Multi psihologi indeseobi cei care se ocupa de motricitate (Poelman 1983), Minel (1984)
considera ca nu exista o diferenta semnificativa intre invatarea motrica si invatarea cognitiva sau
mentala.
Invatarea motrica este un tip de invatare care are drept obiectiv specific achizitionarea
unor abilitati si componente motrice. Dupa Meinel (1984), acolo unde predomina achizitionarea
de intelegeri, nu exista diferente, ci numai specificitati.
Principala diferenta este ca invatarea motrica necesita controlul resurselor de energie si o
utilizare specifica a analizatorilor, de care depinde eficacitatea sa. In cazul invatarii abilitatilor
motrice, dobandirea cunostintelor nu reprezinta scopul ci mijlocul prin care se realizeaza aceasta
invatare. Procesul de invatare cognitiva este functional pentru solutia motrica si nu obiectivul
sau.
Invatarea unei abilitati poate atinge diferite grade de complexitate, in functie, in factori
ca : durata, utilizarea aptitudinilor motrice, natura inchisa sau deschisa a abilitatii.
Importanta in sport dupa natura inchisa sau deschisa a abilitatii in viziunea lui R.
Manno (1996) cere mai intai o precizare a celor doua notiuni.
Natura inchisa se refera la deprinderea in care mediul incurajator este previzibil si este
tipica miscarilor stereotipe. Se bazeaza pe reaferenta sau feetback-ul motric si se desfasoara in
conditii stabile, tinde spre o superautomizare, cu distributia atentiei asupra unui anumit numar de
detalii, iar durata este variabila.
Natura deschisa a abilitatii este tipica sporturilor de situatie, in care posibilitatile de
executie sunt deschise, adica decise, in functie de imprejurari. Performanta motrica in aceste
sporturi depinde de studiul si informatiile ambiante, in special de adversari, coechipieri, terenul
de joc, mobilitatea aparatului.
Sporturile tehnice -combinative (gimnastica, inot, sarituri, patinaj artistic), a caror natura
si complexitate sunt speciale, au o durata de executie deosebit de lunga. Si totusi, ele se bazeaza in
mod esential pe niste abilitati inchise, in masura in care acestea sunt automatizate. In aceste
sporturi, progresul tehnic al sportivului si al disciplinei tehnice sa evolueze continu printr-o
combinatie de elemente este practic infinita. El nu este limitat decat de lipsa de timp disponibil
pentru perfectionarea aptitudinilor motrice: forta exploziva, echilibrul dinamic, diferentierea
chinestezica etc.(R. Manno 1996.
Pentru a intelege performanta in cadrul jocurilor sportive, trebuie sa se porneasca de la
structura actului motric care poate fi schematizat in trei parti: finalitatea miscarii, programarea
miscarii, executia motrica.(R. Manno 1996).
Finalitatea miscarii depinde de motivatiile interne, dar mai ales de stimulii care
determina alegerea obiectivului. Pornind de aici se opereaza selectarea raspunsului motric.
Aceasta faza, partial constienta este cea in care sunt determinate procesele cognitive.
DupaAnochin (1973) citat de Manno (1996), o "sinteza aferenta", adica un bilant al tuturor

stimulilor ambianti, se realizeaza pornind de la excitatii provenind din mediul ambiant si prin
intermediul "acceptorului de actiune" care este o functie neidentificabila fizic insarcinata cu acest
rol.
Programarea miscarii presupune alegerea unui program sau scheme motrice care sa
corespunda unei tehnici simple sau complexe, cunoscute deja la sportivi. Aceasta este o faza
automatizata, nefiind decat accidental amintita constiinsei.
Faza de executie se caracterizeaza printr-o adaptare continua la nivelul ambiant, care se
efectueaza prin comparatie intre programul prevazut si ceea ce se realizeaza. (Materniuc
1976, prin intermediul unui feetback intern si extern, analizatorii raspund de eficacitatea si
precizia acestui proces.

9.2 1 Structura actului motric

Obiectivul si modalitatile de actiune trebuie sa fie decise cu o mare rapiditate in functie
de varietatile situatiei de joc. Intermedierea dintre coechipieri si adversari tine de un proces
general al activitatii umane, care este capacitatea de anticipare motrica (Meinel 1976).
Dupa (Schnabol 1977) anticiparea poate fi considerata ca o coexecutie mentala a actiunilor
respective. In jocurile sportive care un caracter complex, imbunatatirea capacitatilor de anticipare
este posibila prin consolidarea atentiei. Procesul de anticipare constituie insasi baza fentelor a caror
finalitate, este de a provoca adversarului o reactie fata de prima parte a miscarii noastre, care nu
este legata de partea care urmeaza. Aceasta il va obliga pe adversar sa-si modifice planul motric,
iar daca a fost eficienta aceasta miscare va interveni prea tarziu in majoritatea cazurilor
(R.Manno 1996).

9.3 Etapele invatarii tehnice

Dupa Meinel (1984), citat de Manno (1996)pregatirea tehnica, ca orice invatare a
abilitatilor motrice urmeaza trei etape succesive.
Prima etapa consta in intelegerea structurii de baza a actului motric (elemente
fundamentale, ritm general, eliminarea actiunilor inutile) a dezvoltarii coordonarii grosiere.
Notiunile transmise sportivului trebuie sa fie clare, simple, in limita bagajului sau cultural si al
reprezentarilor sale probabile.
Adoua etapa este momentul in care incepe asimilarea miscarii, prin perfectionare si
diferentierea diferitelor faze. In plan fiziologic are loc o focalizare a proceselor nervoase asupra
inhibitiei stimulilor.

In aceasta faza, secventa miscarilor poate fi considerata ca

automatizata. Totusi miscarea ramane inca expusa variatiilor de tip intern
sau extern oboseala, emotie, intensitati deosebit de mari, utilizarea altor
forme de antrenament.
A treia etapa este momentul in care tehnica poate fi considerata stabilizata si
automatizata. In aceasta faza spotivul a dobandit un nivel un nivel de automatizare care ii
permite sa-si "desprinda" voluntar atentia de executie motrica pentru a si-o indrepta spre actiuni
tactice de mare calitate ramanand in acelasi timp capabil sa-si exploateze pe deplin si extrem de
eficient resursele energetice.
9. 4. Metodologia invatarii tehnicii sportive
La inceput, s-a recurs la metode bazate pe fragmentarea si recuperarea tehnicilor, faza cu
faza inaintea reconstruirii sale in totalitate (Matveev,1983). Daca se porneste de la un model,
ideal, elaborat teoretic in formele sale posibile validitatea lui nu dureaza decat un timp limitat, fie
ca este depasit de capacitatile sportivului, fie pentru ca dispare sau (nu sporturile artistice). In
invatarea tehnicii s-ar cuveni sa se tina cont de urmatoarele aspecte:
-exercitiile sau partile de exercitii utilizate nu trebuie sa fie mult diferite fata de miscarea
competitionala, existand pericolul unui transfer negativ;
-dezvoltarea capacitatii de observatie fata de sine si fata de propriile actiuni folosindu-se
mai intai repere vizuale apoi chinestezice.
-sa se cunoasca reactiile sportivului fata de obstacole, putandu-se interveni fie tehnic cu
forme facilitatoare, fie fiziologic printr-o pregatire adecvata.
-evitarea fragmentarii exercitiilor prin antrenamentele ideomotorii, ce recompun miscarea
la nivelul imaginii mentale.(R. Manno-1986);
-utilizarea exercitiilor ajutatoare pot genera interferente daca se repeta prea des, sau
prezinta o prea mare diferenta de miscare reala; In utilizarea tehnicii trebuie sa se tina cont de
fazele invatarii care dupa Arnold (1985) sunt:
-invatarea perceptiva
-invatarea decizionala
-invatarea efectiva
Adica trebuie sa se invete "citirea" situatiilor (perceptia), sa se decida ce trebuie facut
(decizionala) si sa se efectueze eficient totul (efectorie).
In predarea tehnicii jocurilor, ca si in sporturile de lupta aceste faze nu sunt intotdeauna
respectate.

9.4.1. Metoda simetriei

Studiile privind importanta practicarii bilaterale a tehnicii (Starosta 1986) citat de R.

Manno1996), au demonstrat eficacitatea antrenamentului bilateral sau simetric aplicat
activitatilor care se executa pe o singura parte, ca tehnicile din sporturile de lupta sau elementele
fundamentale din jocurile sportive.
Orice invatare tehnica care urmeaza un proces eronat poate duce la interferente sau
perturbari. Efectul contrar este transferul pozitiv, in sensul ca invatarea celei de-a doua se
accelereaza.
Una din situatiile in care transferul poate fi folosit pozitiv este antrenamentul bilateral sau
simetric. Drenkov ca antrenamentul unui singur brat pentru aruncare produce o ameliorare a
celuilalt si ca antrenand ambele parti se obtin performante mai bune decat limitand antrenarea la
o singura parte. Dupa Scifort partea utilizata preponderent este produsul unei adaptari la mediu,
care rezulta dintr-o practica unilaterala timpurie.

10 Pregatirea tactica
10.1. Definitie, mijloace si actiuni tactice
Caracteristicile stiintifice si experientele acumulate cu ocazia celor mai importante
concursuri sportive permit sa se constate ca in toate disciplinele sportive cresterea nivelului este
in corelatie cu exigentele crescande impuse sportivilor in materie de pregatire tactica.
Tactica este un procedeu de dirijare a luptei sportive, conceput, rationalizat, economic si
planificat. Tactica imbogateste lupta sportiva cu o anumita contributie intelectuala, conducand
incomparabil mai bine spre victorie decat simpla lupta a elementelor (Raciovski 1996)
Prin "tactica" Bogdanov si colaboratorii inteleg practica sportivului care studiaza,
mijloacele, procedeele si formele de lupta sportiva, precum si utilizarea lor in fata unui adversar
anume, in conditii concrete de lupta pentru obtinerea victoriei.

Prin mijloace tactice se intelege actiunea sportivului care la randu-i caracterizata printr-o
structura motrica riguros determinata si un nivel al calitatilor fizice indispensabil executiei sale.
Aceste actiuni se bazeaza pe domenii specifice ale cunoasterii capacitatilor si automatismelor
proprii diferitelor discipline sportive.
Procedeele tactice reprezinta organizarea precisa a actiunilor sportivului si ale echipei;
aceasta organizare se manifesta prin aplicarea diferitelor sisteme, combinatii, variante si contra
variante in disciplinele sportive in care se confrunta doua echipe in decursul unei intalniri.
Un sistem este alcatuit prin organizarea actiunilor comune ale jucatorilor, fiecare membru
al echipei avand o functie si o amplasare pe teren bine determinate.
Combinatia reprezinta actiunile comune ale mai multor jucatori. Acestea sunt pregatite
dinainte, sunt bine determinate si se inlantuie riguros unele cu celelalte. Obiectivul lor consta in
crearea conditiilor cele mai favorabile pentru un jucator de a-si incheia actiunea prin marcarea
unui gol (punct).
Varianta este o actiune de atac, executata intr-un scop precis si cu ajutorul caruia
sportivul obtine fie superioritatea asupra adversarului, fie victoria.
Contra-varianta este o actiune executata ca raspuns la varianta adversarului. Combinatia
este, deci, o asociere a variantei si contra-variantei vizand fie o actiune de manevra si un
contraatac neasteptat din partea concurentului.
Formele de tactica reprezinta subansamblurile precise ale actiunilor deferite ale
sportivului si ale echipei. Aceste actiuni sunt utilizate in scopul de a ataca adversarul sau de a
face fata atacului acestuia. Prin urmare exista tactica de atac cu sistemele, combinatiile si
metodele sale si tactica de aparare, care dispune de componente similare.
Atacul este alcatuit din momente episodice, eterogene ale carei faze pot fi urmarite cu
precizie.
Contraatacul este o varianta de actiuni violente ofensive, intreprinse imediat dupa
retragerea atacului advers.
Formele auxiliare de tactica sunt:

ancheta, recunoastere - obiectivul lor consta in studierea fortelor adversarului, a

decaderii planului sau;

manevra - deplasarea sportivului in scopul de a lua pozitie favorabila care sa-i

permita executarea actiunii planificate.

camuflajul - consta in disimularea intentiilor personale.

Gandirea tactica joaca un rol decisiv in aprecierea corecta a situatiei (complexe de

lupta), in rezolvarea diferitelor sarcini tactice si mai ales in dirijarea de actiuni creatoare
individuale sau colective. (Parvanov 1990) Datorita in principal, gandirii tactice sportivii pot sa
reproduca corect, sa evalueze cu precizie o situatie, sa perceapa caracterul acestuia, sa prevada
intentiile adversarilor si dezvoltarea actiunii, sa aprecieze pozitia acestuia, sa intreprinda actiuni
tactice si sa le execute pe teren.
Practica demonstreaza ca gandirea tactica creatoare se manifesta la sportivii care au o
buna pregatire tactica, fizica si morala dar si o vointa bine antrenata.
Numeroase cercetari permit sa se constate ca gandirea tactica se elaboreaza in trei faze:

planificarea posibila a actiunilor tactice;

realizarea sarcinilor tactice;

evaluarea executiei planului tactic si a sarcinilor tactice (Naglaka 1990).

In prima faza se evalueaza clar aspectele pozitive si negative a factorilor care se

manifesta in cursul inlantuirii sportive. Continutul fazei urmatoare consta in a recunoaste
adversarul (de a descoperi principalele elemente ale planurilor tactice). Un rol important il joaca
in acest moment caracteristica tactica, adica originalitatea rapiditatea, creativitatea si eficienta
rezolvarii sarcinii tactice dificile.
In cea dea treia faza a gandirii tactice are loc evaluarea corecta a planului tactic, analiza
actiunilor reusite si nereusite.
Planul tactic trebuie sa fie considerat ca un plan de asimilare schematica si flexibila nu ca
un sablon sau regula.
Actiunile tactice. Conceptia tactica este pusa in valoare de actiunile tactice, care sunt structuri
sau combinatii, scheme si initiative individuale.
Dupa A. Dragnea, actiunile tactice se desfasoara pe mai multe faze:

perceperea si analiza situatiei competitionale.

rezolvarea mentala prin elaborarea unei strategii adecvate si decizii;

aplicarea practica, concreta a deciziei;

analiza efectelor actiunii tactice.

O percepere buna determina o informatie corecta, exacta. Calitatea perceptiei depinde de

mai multe procese si anume: vederea periferica, atentia concentratiei, simturi specializate.

Rezolvarea mentala pentru gasirea celor mai eficiente cai de rezolvare a situatiei se
realizeaza prin operatii, de analiza sinteza si generalizari in raport de existenta sportivului a
informatiilor receptionate si a regulilor care stau la baza activitatii. Actiunile tactice pot fi :
individuale sau colective.
10.2 Metode de pregatire tactica
Dupa Varin si Preobrasenski ansamblul situatiilor de pregatire tactica, poate fi impartit
in doua parti legate reciproc: pregatire teoretica si tactica.
Pregatirea tactica poate fi impartita in patru etape:

stapanirea actiunilor tactice colective elementare impreuna cu

coechipierii;

stapanirea unor scheme de actiuni relativ simple pentru competitii tipice intrecerii
sportive;

dezvoltarea capacitatii de utilizare simpla si precisa a combinatiilor tactice in functie

de posibilitatile individuale;

dezvoltarea capacitatii de elaborare a planului de atac in functie de adversar.

Primele doua etape constau in principiu, dintr-o invatare a tehnicii, in timp ce a treia si a
patra etapa acopera procesul de perfectionare a solutiilor tactice. Metodele de pregatire tactica se
impart in patru grupe, in functie de sarcinile esentiale continute de acest proces (Naglaka 1990)

10.2.1 Perfectionarea capacitatii de repartizarea fortelor

Repartizarea fortelor este o sarcina pe cat de simpla pe atat de complexa, deoarece ea
combina proprietatile ansamblului procesului de antrenament. Exista o intreaga serie de metode
de perfectionare a repartizarii fortelor. Dupa Naglaka cele mai semnificative ar fi :
a) Realizarea exacta a repartizarii planificate a fortelor, a executiei precise a
combinatiilor si a fortelor, a executiei precise a combinatiilor si a depasirii conditiilor
nefavorabile. In toate disciplinele sportive, capacitatea de mentinere a unui ritm eficient de
miscare, a vitezei sau ritmului dorit, este de o mare importanta deoarece adversarul cauta sa
perturbeze acesti parametri stabili. Pentru a dezvolta senzatia de viteza, poate fi utilizata forma
repetitiva a cursei respective.
In ceea ce priveste lucrul ciclic, se poate defini senzatia de timp de parcurgere a
diferitelor parti ale distantei. Senzatia de timp apare in urma impulsurilor ritmice trimise de
proprioceptorii muschilor si ligamentelor, repetate la intervale regulate de timp. Se creeaza un

reflex conditionat la scurgerea timpului, reflex care se perfectioneaza in decursul

antrenamentului.
Datorita senzatiei musculare, sportivii sunt capabili sa determine timpul parcurs pe
diferitele parti ale distantei cu o precizie extrema, uneori de aproape 0,1 sec. Pregatirea tactica a
alergatorului are o importanta deosebita. In practica, schemele de cursa "pentru victorie" si
"pentru performanta" sunt larg raspandite. Schema pentru performanta, bazata pe intreaga
pregatire anterioara a sportivului, pare sa fie mai eficienta. In cursul antrenamentului, alergatorul
ar trebui sa determine in care moment al distantei poate accelera cu succes si sa studieze, in acest
scop, repartizarea grafica a cursei si posibilitatile sale de efort final. El trebuie sa-si repartizeze
corespunzator fortele si sa incerce sa-si conserve planul optimal in timpul cursei.
Punand la punct un inceput bun de cursa pentru sine, se poate incerca antrenarea in urma
sa a alergatorilor nepregatiti pentru cursa. Este vorba despre accelerari si mai ales, despre efortul
final (Handelsam, Simirnov.
Savantul american D. Hasey (dupa Lagunova) considera ca cea mai favorabila
repartizare a fortelor la inot pe 200 m 4 stiluri (barbati) corespunde repartizarii timpului in
urmatoarele procentaje; 12-25-30-24. Se obtine timpul cel mai bun pe distantele de fond si
semifond alergand intr-un ritm regulat. De exemplu, daca unui alergator ii trebuie 15 min pentru
a parcurge distanta de 500 m si daca timpii de parcurgere a diferitilor kilometrii sunt de 2'50" ,
2'55", 3'.00", 3'05" si 3'.10", variatiile medii in raport cu viteza medie sunt de 3,3 %. Daca ritmul
ar fi fost mai regulat, alergatorul ar fi ajuns la 5 km cu o viteza mai mare de la 1,5 la 13,5 %.
a) In sporturile colective, se poate prezenta fiecarui jucator sau echipe care se
perfectioneaza intr-un sistem de atac si aparare ales (cu valorile determinate de viteza, de
amplitudine a miscarilor si de actiuni colective specifice acestui sistem), o serie de variante de
contra-actiuni ale adversarilor care contracareaza utilizarea variantei de joc alese.

b) Cresterea dinamismului si intensitatii actiunilor.

Succesul depinde adesea de capacitatea de mobilizare a tuturor fortelor, a elanului
dinamic necesar pentru a inclina balanta in favoarea victoriei. Utilizand aceasta metoda, sportivii
sunt obligati sa actioneze cu o intensitate net crescuta. In lupte, de exemplu, cu cateva minute
inainte de incheierea intrecerii, se poate desemna unui sportiv bun sarcina de a invinge un
adversar culcandu-l pe spate sau comandandu-i sa castige un anumit numar de puncte pentru
marcarea superioritatii fata de adversar.
c) Indepartarea locului sosirii, prelungirea duratei de joc si lupta pentru un anumit
rezultat.
Toate competitiile, toate etapele jocului, intrecerii, luptei in care sportivii sunt obligati sa
actioneze prin angajarea maximului de forta, independent de obtinerea superioritatii asupra
adversarului, reprezinta procedeul de realizare a acestui principiu.

In jocurile de echipa, de exemplu, jucatorii prinsi in toiul actiunii pierd oarecum notiunea
de timp iar antrenorul este in masura sa prelungeasca, pe nesimtite, ultimele minute ale jocului
de la antrenament pentru a dezvolta capacitatea jucatorilor de a-si conserva fortele.
d) Introducerea succesiva in exercitii a coechipierilor odihniti.
In cursul unei intreceri la antrenament, daca un sportiv obtine relativ usor superioritatea
asupra unui adversar, diminuandu-si dinamismul actiunilor, se va introduce in intrecere un
adversar odihnit care relanseaza tensiunea luptei, intensificand din nou ritmul si dinamismul
acestuia.
De exemplu, in canotaj se poate comanda unei echipe de patru bine pregatita sa-si
masoare fortele cu una de opt. Intr-o alta varianta, echipa sau sportivul intalneste adversarul
imediat dupa un efort important, executat in prima parte a antrenamentului.
e) Dezvoltarea capacitatii organismului de a incepe imediat lucrul.
Aceasta metoda este utilizata cel mai adesea in jocurile de echipa al caror regulament
oficial permite schimbarea jucatorilor in timpul competitiei. Este foarte important aici sa se
atinga rapid capacitatea de lucru maximal la jucatorii care intra direct in joc si sa se gaseasca
sistemul de actiune corespunzator pe teren si in timpul repausului.
Cercetarile experimentale efectuate demonstreaza ca perioada de repus favorabila dupa o
activitate intensa dureaza intre 4-6 minute (cand pot fi corectate greselile tactice). Un repaus de
9-12 minute are o influenta pozitiva asupra actiunii; daca dureaza peste 15 minute, influenta sa
este negativa iar daca este prelungit peste 20 minute, aceasta influenta este deosebit de negativa.
O intensitate inalta a sarcinilor variabile care se produce dupa perioadele de repaus constituie
principiul fundamental de alegere a exercitiilor in aplicarea acestei metode.

10.2.2 Utilizarea oportuna a tehnicii in timpul intrecerii.

Nivelul de tehnica posedat determina in larga masura volumul de sarcini tactice a caror
realizare poate fi solicitata sportivilor. Perfectionarea tactica ar trebui sa preceada imediat
ameliorarea tehnica sportivului, incat realizarea sarcinilor tactice sa se bazeze pe asimilarea si
stapanirea nivelului tehnic corespunzator.
Pentru dezvoltarea acestei capacitati se pot utiliza urmatoarele:
a) Executarea exercitiilor in conditii care necesita o alegere corecta a mijloacelor tehnice.
Perfectionarea tehnicii, pentru o mai simpla utilizare a sa in conditii externe, variabile constituie
etapa esentiala a pregatirii sportivului pentru competitiile importante. In gimnastica, se practica
antrenamentul pe diferite aparate (sportivii executa acelasi exercitiu la bare de diferite
dimensiuni), se modifica periodic punctele de automatism ale orientarii in timpul executarii
exercitiilor libere.

E necesar sa se utilizeze exercitii tactice pe care sportivul sa le execute accelerand viteza

in conditii dificile de orientare vizuala si de reducere a dimensiunilor campului de lupta sportiva.
In acest caz, sarcinile solicitate trebuie sa fie intotdeauna usoare, dar definite cu precizie, toti
sportivii trebuind sa fie stimulati in executarea lor.
b) Introducerea adversarului care actioneaza cu o intensitate crescanda. Caracterul si
continutul actiunilor sportivilor in timpul intrecerii depind, in larga masura, de contra-actiunile
sau de atacul adversarului.
Observatiile au aratat ca un sportiv aflat intr-o stare de tensiune emotionala utilizeaza
foarte des manevre dobandite de demult. Tinand cont de faptul ca in competitiile scolare,
numarul de repetari ale noilor combinatii este limitat, e nevoie de timp enorm pentru ca un
sportiv sa le stapaneasca perfect. Situatia este mai simpla daca in exercitiile practicate in scopul
invatarii pe noi manevre, se introduce un adversar care actioneaza cu o intensitate progresiv
crescanda.
Actiunile acestui adversar in simulare sunt limitate si ghidate. De exemplu, intr-o lupta
convenita in acord, boxerii executa sarcinile stabilite de catre antrenor. Unul dintre ei ataca cu
viteza slaba prin lovituri directe si laterale scurte (croseuri), celalalt se apara doar prin eschive si
contraatacuri, orientand rapid loviturile spre trunchi, dar fara sa-si foloseasca intreaga forta.
Trebuie sa se explice sportivului ca adversarul, avertizat si cunoscand continutul exercitiului si
variantele sale tehnice, poate oricand impiedica concret actiunea.
c) Competitiile cu parteneri ale caror actiuni seamana, prin stilul lor, cu lupta viitorului
adversar.
Pentru a permite sportivului sa-si puna la incercare manevrele tactice corespunzatoare in
conditiile cele mai apropiate de cele competitionale viitoare, i se recomanda sa actioneze in
timpul intrecerii in conformitate cu planul tactic preferat al adversarilor, tinand cont de variantele
si combinatiile sale specifice.
d) Sarcinile tactice stimuland discernamantul creator autonom. Rezultatele sportive
crescute depind tot mai mult de ceea ce se numeste disciplina tactica, adica de capacitatea de a
executa cu precizie ordinele primite si de a realiza planul tactic adoptat. In cursul competitiilor,
exista multe momente in care se cere sportivului sa-si foloseasca cu spirit creator capacitatile
tehnice maxime si sa recurga la actiuni autonome care depasesc cadrul schemei tactice (care nu
figureaza, prin urmare, in planul prezentat).
In cursul antrenamentului, trebuie sa se dezvolte initiativa invatandu-i pe sportivi
actiunile autonome si realizarea creatoare a sarcinilor precise.
Pentru un schior alpin, de exemplu, antrenorul indica mai multe parti care trebuie
parcurse fara o pregatire prealabila. In timpul coborarii, el alege procedeele cele mai eficiente si
mai judicioase pentru fiecare partie, perfectionand viteza si precizia de parcurgere a traseului.

Este important ca sportivii sa se obisnuiasca sa observe atent desfasurarea exercitiului si

sa evalueze actiunile coechipierilor lor si, in special, sa-si analizeze si sa-si evalueze obiectiv
progresele si greselile.
10.2.3 Perfectionarea capacitatii de colaborare cu coechipierii
In sporturile de echipa, buna intelegere a echipei are o importanta fundamentala, la fel ca
si intelegerea reciproca dintre jucatori, utilizarea judicioasa a posibilitatilor lor, subordonarea
constienta a activitatii fiecarui sportiv fata de un obiectiv principal: victoria asupra adversarului.
O atentie cu totul aparte trebuie acordata perfectionarii colaborarii sportivilor in conditii de
oboseala.
Observatiile au aratat ca in meciurile importante de baschet, majoritatea combinatiilor
eficiente (pana in 85 %) sunt realizate in primele 25-28 de minute ale jocului. Restul de timp,
jucatorii obositi utilizeaza actiunile elementare de baza, constatandu-se, de asemenea, o scadere
brusca a numarului de atacuri fulger.
Pentru a elimina acest gen de situatii, sportivii ar trebui sa-si perfectioneze capacitatile
tactice in conditii de oboseala.
a) Introducerea periodica in echipa a unor jucatori de rezerva .
Experienta a aratat ca introducerea in echipa a jucatorilor de rezerva creeaza efecte
pozitive, daca in perioada precompetitionala, cu ocazia exercitiilor tactice, se introduc in echipa
de baza jucatori noi insarcinati sa execute precis sarcinile vizand perfectionarea variantelor de
colaborare invatate dinainte.
Jucatorii de rezerva sunt introdusi, mai intai, la inceputul competitiei sau exact in
momentul in care se poate prevedea deja rezultatul final al intalnirii. Apoi, jucatorii de rezerva
sunt introdusi cu ocazia intalnirilor prestigioase si in momentele decisive ale meciurilor amicale.
Pentru a creste intensitatea colaborarii cu jucatorii de rezerva, rezultatul obtinut gratie acestor
jucatori poate fi inclus in rezultatul global al echipei, marind astfel ponderea sa in plan calitativ.
b) Stapanirea noilor combinatii si automatisme impreuna cu perfectionarea simultana a
sistemului tactic principal. Antrenorul abandoneaza perfectionarea simultana a diferitelor
combinatii si scheme, punand accentul, intr-o anumita etapa a pregatirii tactice, pe schema
tactica principala care va permite in viitor sa se treaca la diferite combinatii si manevre legate de
aceasta. Odata stapanita colaborarea pe baza corespunzatoare schemei tactice principale, jucatorii
isi largesc treptat cercul posibilitatilor tactice utilizand exercitiile si variantele de colaborare
legate in mod necesar unele de altele si decurgand din aceasta schema tactica.
Antrenorul ajunge sa realizeze stapanirea progresiva a manevrelor precise, care decurg
din schema tactica, tinand cont de nivelul respectiv de pregatire a sportivului.
10.2.4

Trecerea de la un sistem de actiuni tactice la un altul,

in timpul intrecerii sportive

Atunci cand vorbim despre "supletea tacticii", ne gandim la
capacitatea de a trece de la un sistem tactic (sau de la una din variantele
sale) la un altul mai oportun, in conditiile variabile de colaborare.
a) Trecerea de la anumite combinatii si manevre la altele, in functie de emiterea unor
semnale. Dupa emiterea unui semnal (sonor, vizual), unii jucatori (sau echipa) inlocuiesc, intr-un
mod determinat, o varianta tactica cu o alta. Se poate decide ca unele momente precise ale
antrenamentului sau modificari de situatii in intrecere sa constituie semnale amintind o
modificare imediata a sarcinilor tactice. De exemplu, scrimerul primeste comanda de a trece
imediat la un alt ritm de lupta sau de a executa o lovitura.
b) Modificarea brusca a conditiilor obligand la o actiune rapida si creatoare. Modificarile
neasteptate ale conditiilor de colaborare sau utilizare brusca de catre adversar a unui sistem de
actiuni tactice ingreuneaza si mai mult trecerea jucatorului la o contra actiune corespunzatoare,
necesitand, asadar, o pregatire specifica.
In cursul jocurilor de antrenament, al caror obiectiv consta in perfectionarea de noi
variante tactice, coechipierii utilizeaza instantaneu o manevra neprevazuta in plan tactic, dar
cunoscuta totusi de toti jucatorii. In antrenamentul ciclistilor, mai multi sportivi primesc
comanda de a aborda brusc finisul cu 200 m inainte de sosire. Unuia dintre ei, antrenorul ii face,
in secret un semn sa actioneze altfel si sa atace finisul nu la 200 m, ci la 300 m de sosire. In felul
acesta, ceilalti ciclisti vor fi obligati sa reactioneze la aceasta provocare tactica a coechipierului.
c) Competitiile cu adversari al caror caracter, stil si fel de a purta lupta sunt diferite.
Aceasta metoda foarte importanta si larg raspandita prevede mai multe intalniri amicale
importante intr-o perioada de timp relativ scurta (bineinteles in perioada precompetitionala si cu
adversari care folosesc manevre tactice net diferite).
In situatia in care adversarul executa actiuni tactice cu caracter foarte diferit, jucatorii
sunt obligati sa se "recicleze" rapid. In majoritatea disciplinelor sportive, exista intotdeauna o
posibilitate de a organiza o intalnire intre doi sau trei adversari, in cursul unei sedinte de
antrenament .
La fiecare din rundele luptei de la antrenament, se propun boxerilor noi adversari avand
stiluri diferite de lupta; de exemplu, un boxer rapid, un boxer cu o lovitura directa puternica, in
boxer stangaci luptand bine corp la corp. Sportivul trebuie sa aleaga stilul de lupta corespunzator
trecand de la un procedeu de lupta la altul.
Planificarea pe termen lung. Procesul de planificare incepe prin determinarea sarcinii
principale care defineste orientarea fundamentala a pregatirii tactice a sportivului. Pentru
alergatori, schiori, ciclisti sau canotori, de exemplu, stapanirea capacitatii de reglare corecta a
vitezei poate constitui o astfel de sarcina.

Pentru reprezentantii jocurilor sportive, va fi vorba de stapanirea sistemului de joc.

Aceasta sarcina se realizeaza pe o durata de mai multi ani si se concretizeaza, in planificarea
curenta, sub forma unei sarcini determinand continutul si orientarea pregatirii tactice pentru un
sezon sau o anumita perioada.
Elaborarea unui plan pe termen lung pentru pregatirea tactica a sportivului ar trebui sa fie
precedata de o analiza precisa a antrenamentului, a evolutiei performantelor sportive. Este foarte
important sa se aprecieze aici punctele forte si cele slabe ale calificarii tactice a sportivilor (atat
in ceea ce priveste aspectele tactice, cat si cele teoretice). Aceasta va permite sa se traseze o
orientare de baza a lucrului de pregatire tactica prevazut pentru mai multi ani, pentru a elimina
insuficientele constatate si a perfectiona stapanirea tactica, punand in joc procedeele si metodele
adecvate de pregatire tactica.
Cu ocazia planificarii pregatirii tactice, trebuie sa se ia in consideratie:
a) nivelul de antrenament al sportivului,
b) calitatile individuale,
c) conditiile obiective ale antrenamentului,
d) volumul de cunostinte teoretice si de capacitati tactice practice
dobandite.
Atunci cand pregatirea tactica se planifica pe mai multi ani, trebuie, de asemenea, sa se
tina cont de faptul ca in unele etape de pregatire (chiar in timpul intregului sezon), luand in
consideratie stapanirea unei noi tactici si a unui nou sistem de joc, se poate produce o oarecare
scadere a performantelor sportive si o serie de insuccese de moment. Sarcinile concrete de
pregatire tactica la diferite niveluri de perfectionare sportiva vor varia in functie de pregatirea
teoretica si practica a sportivului. Sarcinile pot fi urmatoarele: aprofundarea tacticii disciplinei
sportive alese, stapanirea capacitatii de repartizare a fortelor si stapanirea capacitatii de
concentrare inaintea startului.
La randul sau, sportivul isi poate impune o sarcina de perfectionare tactica in domeniul
unor posibilitati, ca ameliorarea tacticii disciplinelor sportive "invecinate", stapanirea de noi
combinatii tactice (individuale, de grup) stapanirea capacitatii de a executa rapid niste manevre
trecand de la un sistem de joc la altul, stapanirea capacitatii de a utiliza diferite tehnici in functie
de tactica adoptata si de stapanirea capacitatii de gandire tactica.
Planificarea curenta. Planificarea curenta, care se bazeaza pe planul anual, contribuie la
utilizarea cat mai eficienta si la punerea imediata in practica a procedeelor si metodelor de
pregatire tactica in timpul unui anumit sezon.
Principalele greseli in planificarea tacticii luptei sportive. Greseala principala consta
in subestimarea rolului tacticii(Racinovski 1996). Sublinierea importantei tacticii in raport cu

cele patru componente care determina victoria nu insemna insa ca respectivele capacitati si
cunostinte din domeniul tacticii de lupta sportiva pot inlocui si acoperi principalele lacune ale
celorlalte componente. Subestimarea rolului tacticii poate duce la o noua eroare care ar consta
din supraestimarea importantei sale. Subestimarea rolului tacticii duce la erori ca:
1. Largirea raportului si corelatiilor dintre elementele victoriei. Sunt prevazute prea multe
sedinte de antrenament pentru dezvoltarea tehnicii sportive, fiind amanata invatarea tacticii
pentru o perioada in care sportivii stapanesc nu numai capacitatile tehnice fundamentale, ci
poseda si indemanarea tehnica satisfacatoare. Se constata aici absenta exercitiilor tactice.
2. Slaba colaborare dintre sportivi si antrenor. In demersul planului tactic, li se cere
numai realizarea conceptiei tactice gata hotarate, elaborata de antrenor , fara participarea
personala a jucatorilor. Aceasta conceptie este, in general, pusa la punct imediat inaintea
competitiei, fara vreo sedinta de antrenament tactic cu jucatorii, pentru a-i invata sa puna in
practica conceptia tactica respectiva.
3. Greseala urmatoare este formalismul tactic, adica adoptarea rigida a principiului de
actiune tactica. Aceasta conduce la o rutina abrutizanta, la aparitia de automatisme, permitand
adversarului o recunoastere mult prea usoara.
4. Printre greseli poate fi socotit si ceea ce se cheama verbalismul tactic. Nu se dezvolta
capacitatile tactice sub forma de exercitii tactice, ci se analizeaza numai tactica de actiune inainte
si dupa lupta si, ceea ce e mai rau, adesea fara lupta, in afara stadionului.
Poate fi considerata greseala ti imitarea comportamentelor tactice, imitand servil
conceptiile adversarului, nu se mai elaboreaza niste conceptii tactice proprii.

10.2.5 Aspecte ale proceselor si componentelor

strategico-tactice de performanta.
Depasirea solicitarilor si tactica de catre sportiv presupun existenta unei serii de sistem
reciproc integrate: modele, procese si stari psihice si psihomotorii. Pentru a avea un model clar al
proceselor si premizelor strategice si tactice ale performantei vom pune in valoare cele care
prezinta importanta pentru capacitatea de a actiona. Ele pot fi clasificate din punctul de vedere al
diferitelor trepte de prelucrare a informatiei.

Pentru exemplificare prezentam un model simplificat al proceselor si componentelor

strategico tactice de performanta.
Odata cu procesele legate de perceptie (receptionarea informatiei) sportivul isi creeaza un model
subiectiv al situatiei concrete de solicitare si confera informatiilor receptionate un sens personal pentru
actiunea sa. De exemplu, un parametru ce poate fi masurat obiectiv si cu exactitate in fractiuni de
secunda sau in centimetrii, ce reprezinta distanta fata de un coechipier, adversar sau aparat sportiv, se
reflecta subiectiv diferentiat, in functie de sentimentul propriu de timp, de viteza si a distantei
propriilor elemente de miscare sau de capacitate de performanta a adversarului. Vitezele si distantele
capata un sens subiectiv prin notiunile de "favorabile" "acceptabile" sau "periculoase". Acest lucru
poate fi puternic influentat de stare psihica, de exemplu, sub forma senzatiei de siguranta sau
nesiguranta
si
sa
produca,
din
aceasta
cauza,
efecte
asupra
actiunii
sportive (Kunatsch /Schellenberger 1994).
Proceselor intelectuale (prelucrarea si stocarea informatiilor) le revine sarcina de a
analiza fiecare situatie, de a o corela cu propriile posibilitati, de a chibzui asupra intentiilor
adversarului, de a gasii solutii, respectiv de a lua decizii, de a-si insusii cunostintele necesare si
de a sesiza atat rezultatele proprii cat si cele ale adversarului (memorie de scurta durata).
Toate aceste procese au un grad diferit de constientizare si se intind de la "absolut
constient" (observare unui adversar, intocmire unui plan de actiune) pana la "inconstient" (simtul
spatiului, aptitudinea de a actiona).
Cantitatea actiunii strategice-tactice depinde de viteza, precizia, finalitatea, variabilitatea
si stabilitatea acestor procese. Intrucat aceste procese sunt predominant hotaratoare pentru
actiune, se efectueaza cercetari stiintifice pentru a determina indicatii individuale referitoare la
punctele forte si cele slabe, la capacitatea specifica a comportamentului si modului de actiune
individual (Bitehtina si al. 1976, Sand 1985), Bindte 1978).
In aceeasi masura apar, evolueaza si se modifica aceste componente in cursul procesului
de dezvoltare si antrenament din care cauza ele reprezinta obiectul antrenamentului strategic
tactic.

10.2.6 Formarea aptitudinilor strategico-tactice

In competitia sportiva invinge, in cele din urma, acela care este in stare, in orice situatie,
sa adopte si sa realizeze foarte repede decizia corecta. In aceasta situatie termenii "repede" si
"corect" trebuie considerati ca fiind relativi, in functie de solicitarile in care participantii trebuie
sa le depaseasca.
Viteza necesara depinde de caracterul disciplinei sportive, de presiunea
timpului si de numarul de alternative din care trebuie sa aleaga. Ea este influentata de
informatiile prealabile si experientele de care dispune sportivul si bineinteles, de nivelul de
dezvoltare si de instruire al acestuia.

Daca este vorba de imbunatatirea capacitatii de decizie, atunci trebuie dezvoltate cu

precadere acele aptitudini si functii care participa mod deosebit la gasirea deciziilor. Acestea sunt
cu precadere asemenea componente ale capacitatii de performanta sportiva care se caracterizeaza
printr-o pondere ridicata a insusirilor unei personalitati intelectuale.
Atentia, capacitatea de concentrare , capacitatea de perceptie capacitatea de orientare,
capacitatea de reactie, capacitatea de observare si anticipare, capacitatea de gandire, luciditate si
puterea
de
decizie
sunt
printre
caracteristicile
cele
mai
frecvent
enuntate(Schellenberger 1980, Rodionov 1982, Schubert 1988)
10.2.6.1 Imbunatatirea proceselor de perceptie
Perceptia reprezinta un proces foarte complex. Diferitele domenii stiintifice s-au ocupat
de semnale, stimuli, informatii etc., care toate influenteaza viteza si precizia perceptiei.
Problema centrala a antrenamentului strategic-tactic este sa descopere de ce depinde
modul in care sportivii descopera repede si cat se poate de corect o intentie de actiune a
adversarului sau o situatie favorabila pentru o actiune proprie.
Pe cat de variate sunt diferitele elemente componente, carora li se atribuie o anumita
influenta, pe atat de diferite sunt si indicatiile in ceea ce priveste dezvoltarea lor accentuata.
Acestea sunt conduse in special de psihologi si orientate spre principalii "analizatori", sau spre
"semnalele care declanseaza actiunea" in diferite discipline sportive pentru a putea recunoaste
univoc o anumita situatie. Antrenorul ar trebui sa aplice cu precautie aceasta orientare.
Premisa de baza a receptiei fiecarui model de situatie compus din semnale partiale consta
in simultaneitatea si conlucrarea diferitelor insusiri legate de stimulare. Reprezinta eficienta
pentru actiune si memorie perceptia "dintr-o privire" a multor semnale si modele care, apar, in
mod regulat simultan si se coreleaza reciproc. Prin repetarea acelorasi structuri multiple ale
stimulilor modelele de perceptie sunt intarite si consolidate.
O particularitate a disciplinelor sportive care necesita cooperare consta in faptul ca este
avantajos daca partenerii care coopereaza in anumite componente ale performantei ce determina
structurile prezinta un grad cat mai mare de asemanare. Astfel de asemanari se pot distinge si
dezvolta:
- in conditiile perceperii si evaluarii conditiilor obiective de actiune printr-un antrenament
la obiect al perceptiei si deciziei,
- in conditiile perceperii si evaluarii conditiilor subiective de actiune, printr-un
antrenament social privind imaginea despre sine si al capacitatii de decizie in conditii de
cooperare.
10.2.6.2 Imbunatatirea proceselor de gandire si memorizare

In ceea ce priveste "Nivelul cognitiv in reglarea psihica a actiunilor sportive"

(Schellenberger 1980), "Activitatea de recunoastere si capacitatea tactica de performanta"
(Schubert 1988), "Bazele psihologice ale dezvoltarii tactice" (Radionov 1982 sau "Perceptia si
actiunea tactica" (Sonnenschein 1987), pentru a nu mentiona decat cateva, acestea se ocupa, in
principal si pe larg, de psihologia sportiva.
Din pacate, procedurile predominant analitice ingreuneaza adesea aplicarea lor directa in
practica antrenamentului.
Specificul gandirii strategic-tactice consta in faptul ca este marcata de un puternic
caracter concret si plastic. Intelegerea "dintr-o singura privire" si deciziile intuitive au o mare
importanta. Desi gandirea srategic-tactica este asemanatoare cu asa-zisa gandire operativa, dar
datorita presiunii timpului omite, in majoritatea deciziilor sportive, treptele intermediare
operative si trece direct la decizia pe baza careia se declanseaza imediat actiunea. In acest scop
sportivul foloseste experientele stocate anterior.
Acest lucru nu exclude evident ca si pe parcursul unei competitii sa gandeasca
"totalmente" operativ, respectiv ca decizia sa devina ulterior constienta. Acest lucru se refera si la
asemenea situatie in care sportivul are suficient timp la dispozitie, de exemplu, in special,
sahistul, dar si la toate disciplinele bazate pe rezistenta, la jocurile sportive in care nu exista
contact direct cu adversarul, sau la scrima afara distantei critice. In aceste situatii se pregatesc,
pas cu pas decizii si prin "discutii" cu sine insusi sau cu voce tare.
Barth (1994) propune trei directii pentru imbunatatirea performantelor de gandire si de
memorie strategico-tactice. Acestea sunt: extinderea "memoriei sportive" formarea unor
aptitudini pentru intelegerea probabilitatilor si formarea de asocieri.
Extinderea "memoriei situative". Memoria situativa se exprima in aptitudinea unui
sportiv de a fixa situatii din trecut si a le imbina cu actiuni ulterioare. In aceasta situatie
caracteristicile unei situatii se recunosc si se stocheaza in interdependenta si succesiunea lor in
timp. Ele stau apoi la dispozitie pentru deciziile viitoare sub forma de informatii complete.
Caracterizarea privind interdependenta completa a trasaturilor definitorii ale situatiilor si
a succesiunii lor in timp indica, ca in sport, memoria situativa este o combinatie de memorii ale
imaginii si ale miscarii, deoarece, in special perceptiile optice si cinestatice ale unui fenomen si a
aparitiei acestuia trebuie sa fie disponibile ca modele complecte.
Cu un anumit numar de experiente privind situatiile prezenta importanta si operatiile pur
intelectuale in domeniul modelelor. Prin aceasta, cercetarile si cunostintele pot fi prelucrate
(indicatii ale antrenorilor etc.) pe baza unor notiuni sigure (convenite), imbinate cu un continut
specific (caracteristici ale situatiilor).
Formarea unor aptitudini pentru intelegerea probabilitatilor. Decizia unui sportiv
aflat sub presiunea timpului este influentata in special de reprezentarile subiective despre
compararea probabila a adversarului. In acest contest gandirea strategica poate fi considerata ca
un proces de valorificare a caracteristicilor probabilitatii. Sportivul poate sa invete sa recunoasca

aceste probabilitati. In aceasta privinta hotaratoare nu este succesiunea a unei intamplari, ci

caracterul relativ probabil al comportamentului adversarilor care trebuie aparent tinand seama de
situatiile reale.
In legatura cu aceasta orientarile metodice de baza sunt urmatoarele:
a)- indicatii legatura cu executarea unor actiuni proprii pe baza actiunilor prognozate ale
adversarului. Acest lucru incepe odata cu identificarea consecintelor stohastice ale actiunilor (de
exemplu, in cazul unor decizii alternative), continua in cursul antrenamentului privind cu
pregatire actiunile anticipate si urmaririle deciziilor si capata cea mai puternica accentuare prin
promovarea tactica constienta a adversarului fata de modul anticipat de comportament;
b) Efectuarea de jocuri ale mintii, jocuri mici, jocuri sportive, exercitii de dueluri sau
forme de exercitii cu caracter de reactie. Deoarece comportamentul probabil se manifesta si in
conditiile generale in care deciziile trebuie luate in situatii stohastice, in intelegerea unui
comportament probabil specific si amplitudinea de a evalua in mod constient riscul poate fi
formata si prin jocuri ale mintii, efectuate fara presiunea timpului sau sub aceasta presiune;
c) participarea la un numar mare de competitii impotriva unor adversari diferiti si
conditii diferite. De o importanta hotaratoare pentru formarea unui comportament probabil
specific este intelegerea faptului ca comportamentul probabil specific se poate forma numai in
cadrul activitatii specifice.
d) formarea de asocieri. Deductiile metodice ale antrenamentului pentru solutiile
asociative se refera in sport de multe ori la o schema propusa deja in 1965 de Mahlo pentru
jocurile sportive. Roth(1989), denumeste astfel de asocieri ca "aptitudini tactice" si le
caracterizeaza ca o capacitate pentru selectia de baza de parametrii.
Selectia pe baza de parametrii pare asemanatoare cu exersarea cautarii. Dimpotriva, se
poate considera, cu certitudine relativ mare, ca majoritatea actiunilor realizate de sportivi in
competitii sunt solutii asociative. Tocmai prin aceasta se explica viteza cu care se iau deciziile
privind actiunile.
In acelasi timp devine explicabil si de ce fentele, inducerea in eroare a adversarului,
actiunile inselatoare reusesc chiar atunci adversarul este pregatit pentru asemenea intentie
indirecta (Barth 1994).
Koller (1989) afirma ca asocierile si structurile asociative depind impreuna cu celelalte
de interesele indicatiile si necesitatile celor ce desfasoara actiunile. Chiar si emotiile, in
diversitatea lor fac parte din asemenea asocieri si "asociaza" subconstient atunci cand sunt
rechemate. Folosirea tezei principale a teoriei experimentarii prin care Koller (1989) scoate in
evidenta faptul ca creierul dispune si de posibilitatea de a imbina si realiza prin actiunile sale
complexe de semnale pentru evolutii care nu pot fi observate nemijlocit si raman nesesizate de
cel care desfasoara actiunea.

Prin aceasta el explica, in ultima analiza, capacitatea mai buna de actiune a sportivilor de
performanta ce dispun de o mai mare experienta, chiar si in situatiile surprinzatoare pentru
acestia.
Repetarea "mecanica", chiar partiala a unor anumite situatii fara o intentie din partea
sportivului nu va face decat sa fixeze aceasta corelatie. Acest pericol exista si in cazul folosirii pe
scara mare a unor asemenea forme metodice de baza ale antrenamentului strategic-tactic care
difera relativ in mai mare masura de situatiile reale ce apar pe parcursul unei competitii. Pe de
alta parte, participarea prea frecventa la competitii, avand multe actiuni se incheie cu esecuri,
prezinta pericolul de a se forma asocieri nedorite.
In ceea ce priveste frecventa repetarilor de "complexe asociative" si a distributiei lor in
timp, fixarea acestora, procesele de "disparitie" sau "uitare" a unor asocieri fixate, nu prea exista
puncte de vedere-demonstrate empirice - ce pot fi folosite si acceptate.
Pana la clasificarea definitiva a acestor procese, antrenorul ar trebui sa se bazeze pe faptul ca
creierul omenesc ca "sistem ce se organizeaza" (Picknmain 1992) "clasifica" si "stocheaza" in mod
independent diferitele obiecte ale observarii, in functie de obiectivul urmari, pe baza unor
caracteristici, atat comune cat si diferentiate, presupunand ca modele (situatiile) se repeta de
suficiente ori si corespund solicitarilor reale din timpul competitiei.
Scopul antrenamentului functie de situatie orientat strategic, consta in dezvoltarea in
continuare a diferitelor asocieri intre situatie si actiune, la asemenea asocieri insa exista pericolul
ca adversarul sa recunoasca aceasta particularitate si mai ales prin fente si alte actiuni
inselatoare, sa provoace actiuni asociative si sa actioneze cu o intentie ulterioara sau indirecta.
10.3 Forme metodice de baza ale antrenamentului strategico-tactic
Principalele norme metodice de baza si indicatiile didactic metodice respectivi pentru
antrenamentul strategico-tactic sunt prezentate in tabelul de mai jos dupa Barth (1994).

Forma de baza

Indicatii didactic-metodice

Initierea primara

Explicarea importantei actiunii / comportamentului, definirea si lamurirea

situatiilor, demonstrarea acestora in conditii cat mai apropiate de cele din

cadrul competitiilor
Perfectionarea

Repetarea controlul si evaluarea in conditii standardizate sau variate;

ingreunarea conditiilor (de exemplu, reducerea informatiilor).

Aplicarea

Repetari in confruntarea cu diversi adversari, extinderea repertorului,

valorificarea permanenta a rezultatelor antrenamentului.

Indicarea

Sarcini pentru toate tipurile posibile de decizii, aplicate in practica a

modelelor stabilite, studierea / manipularea adversarilor, derutarea acestora.

Improvizarea

Descoperirea, de catre insusi sportivul, a unor actiuni adaptate situatiei delimitate -evaluarea diferentiata a solutiilor.

Imitarea

"Jocuri cu schimbari de roluri" in ceea ce priveste modul de comportare

tipic / previzibil a adversarilor principali sau a celor de care "ii este frica".

Handicap

Cresterea solicitarilor prin folosirea unui teren cu dimensiuni mai reduse,

impedicarea unor actiuni, ingreunari suplimentare.

Competitia

Controlul performantei, teste, verificari suplimentare, competitii de

antrenament, pregatire si control suplimentar.

Programe
comportamentul
Antrenament

privind Indicarea verbala a unor dificultati de orientare, formarea unor modele de

planuri si autocontrol.

Solicitarile extreme tinand seama de premizele unor performante

individuale.

Extrem
Formele metodice de baza ale antrenamentului strategico-tactic.
Pentru o clasificare a formelor metodice de baza in jocurile sportive o
importanta hotaratoare revin alegerii stilului general de joc al echipelor.

Daca se joaca cu precadere cu combinatii precis stabilite atunci predomina indicatiile,

aplicarea, perfectionarea, handicapul, antrenamentul extrem si competitia. Daca se prefera jocul
"liber" in care deciziile se iau pe teren in functie de situatie si in mod variat, predomina modelele
de improvizare, aplicare si competitie. Raportul de improvizare si scheme prestabilite de actiune
reprezinta o problema de apreciere din partea antrenorului si a jucatorilor. In jocurile decisive
principalii "improvizatori" (conducatori de joc), trebuie evident sa cunoasca cu exactitate limitele
riscului "admisibili" si sa se puna de acord cu antrenorul, astfel in caz de infrangere, sa nu existe
acuzatii nemeritate de invinovatire.
In sporturile bazate pe lupte se constata o tendinta de a orienta antrenorul strategic-tactic
spre calitatile generale privind comportamentul. Kirchgassner (1983), a caracterizat prin
adoptarea la situatie, originalitate, stabilitate si comportare fara menajamente cele patru obiective
si a atribuit, de exemplu, adaptari la situatie, in special metodele indicatiilor, aplicarii si
antrenamentului pe baza de programe de comportament, iar originalitatile metodele de imitare si
improvizare.
In ciclismul pe sosea obiectivul antrenamentului il reprezinta, de exemplu, cararile de
evadare, urmeaza abia dupa initierea primara in cursul antrenamentului prin indicatii clare si
folosirea acestora in diferite conditii in cursul antrenamentului si a competitiei. Se imita diferitele
moduri de comportament ale adversarului, solicitarile se ingreuneaza suplimentar cu
handiacapuri si cu variante extreme (vant ploaie), se stimuleaza dificultatile.
In conditiile improvizarii sunt necesare initiative creatoare. In antrenament se formeaza
grupe diferite de sporturi care isi schimba si rolurile (sarcinile) ca atacanti (sprintari) si aparatori
(urmaritori).
Modelul general de pregatire propus de Petrov (1967) pentru o competitie cu un caracter
probabil (fig. de mai jos) arata ca pregatirea trebuie diferentiata in functie de solicitare.
Relatiile intre modelarea propriei strategii, a conceptiei generale de antrenament si a
conceptiei de pregatire pentru o competitie speciala se stabilesc asa numitele "planuri de regie".
Pe langa fixarea modului de desfasurare, competentelor si sarcinilor de indrumare trebuie
stabilite cu claritate si modul prin care antrenorul poate influenta desfasurarea competitiei si
comportarea sportivului. Daca el nu poate face acest lucru singur atunci el trebuie ajutat si de alte
persoane specializate. Domeniul oficial al sportivilor dinaintea competitiilor, intermediile din
timpul acestora sau in timpul pauzelor au devenit tot mai mult un subiect de cercetare si
analiza (Kuchenbecker (1990), Hotz (1994). Indicatiile, sfaturile si aprecierile din timpul
competitiei, si in legatura cu aceasta, sunt mult mai numeroase decat tehnicile de motivare, ce
trebuie pregatit si exersate in timpul antrenamentului.
In sportul de performanta realizarea acestor "planuri de regie" au capatat o importanta
deosebita, prin formarea unor echipe de cercetatori si prin dotare tehnica, cu computere, cu
sisteme video interactive si cu sisteme de diagnosticare complexa a performantei. (v.Perl si al.
1991)

10.4

Planificarea pregatirii tactice.

Un proces de perfectionare a maiestriei tactice, proces de lunga

durata, nu trebuie sa aiba o desfasurare brusca. Tot acest proces trebuie sa
se realizeze dupa un plan si sa ramana in conformitate cu directivele
adoptate.
In practica insa, atunci cand se elaboreaza planurile de antrenament ale sportivilor, acest
lucru se uita, adesea. Totusi, continutul tacticii este in corelatie directa cu caracterul continutului
antrenamentului sportiv.

11 Pregatirea psihologica
Importanta considerabila acordata sportului la nivel mondial a determinat intensificarea si
dezvoltarea metodelor de pregatire a sportivilor de mare performanta. Pilvein subliniaza cu
ingeniozitate ca in viitor, originea diferentelor dintre sportivii de mare performanta va fi mai
curand psihologica decat fiziologica.
Pregatirea psihica constituie "nu numai un factor al antrenamentului ci o componenta a
intregului proces de pregatire (instruire si educatie) a sportivului in si in afara antrenamentului
propriu-zis" (Epuran (2001).
Pregatirea psihica a sportivului este definita "ca ansamblul strategiilor si tehnicilor de
instruire si educatie utilizate in scopul cresterii capacitatii psihice si dezvoltarii personalitatii
sportivilor, corespunzatoare cerintelor sportului, pentru obtinerea efectelor si rezultatelor
superioare in antrenament si concurs" (Epuran (2001).
O transmitere sintetica (a aceluiasi autor) privind punctele de vedere a diferitilor
specialisti in ceea ce priveste pregatirea psihologica este necesara atat pentru conducerea
procesului cat si pentru orientarea valorii. Aceste "puncte de vedere" sau strategii sunt grupate in
felul urmator:
- dupa secventele temporare: pregatire de lunga durata, medie si
scurta.(Vanek 1965, Pisarento 1967,
Bayer- 1987);
- dupa continutul specific: - pregatirea psihomotrica (Epuran -1982),
- pregatirea cognitiva (Epuran -1958),
- pregatirea afectiva (Epuran -1958),
- pregatirea creativa - volativa (Epuran 1958),
(Puni -1959, Ozolin si Vasiliev- 1975)
-pregatire privind personalitatea-dezvoltarea
eului (Epuran -1966);
- dupa obiectivele pragmatice: exemple: cercetare, incredere stabilitate
emotiva in baschet (Miches -1987)
- reglarea anxietatii, ameliorarea concentrarii,

imaginare, increderea motivarea, stebilirea

scopurilor,pregatirea mentala pentru concurs
in tenis (Weinberg - 1988)
- dupa niveluri: pregatire psihica de baza
- pregatire psihica specifica de ramura /proba
- pregatire psihica pentru concurs
(EPURAN 1964,1968,1990).
Pregatirea psihica de baza cuprinde formarea personalitatii sportivului prin modelarea
caracteristica si formarea atitudinilor si normelor de comportament. Educarea simtului de
raspundere, disciplinii, corectitudinii, a comportamentului in colectiv sau ca reprezentant al
acesteia, a dorintei de progres, constientizarea permanenta a sarcinilor si obligatiilor ce-i revin
conduc ca "nivelul sportiv" la "marele sportiv" la integrarea lui in societate, la promovarea
valorilor morale.
Pregatirea psihica specifica ramurii sau probei dezvolta si perfectioneaza acele calitati
care conditioneaza performanta.
Performanta sportiva este conditionata nu numai de aptitudinile fizice si motrice si de
cele psihice. Alaturi de aptitudinile psihice mai generale ca : motivatia, darzenia, echilibrul
emotional, dorinta de a invinge sunt si altele specifice ramurii sau probei practice. De exemplu in
atletism educarea vointei in probele de sprint, nu poate avea aceleasi mijloace ca in probele de
mare fond, unde dezvoltarea capacitatii aerobe nu constituie factorul performantial daca nu este
insotit, de vointa permanent "alimentata". Daca facem referinte la sporturi total diferite este
limpede ca in atletism nu putem vorbi de vigilenta din lupte sau de concentrarea de la pistol viteza.
Atentia (de exemplu) in jocuri este determinat cea distributiva, in timp ce la scrima, tir
cea concentrata.
Pregatirea psihica pentru concurs.
Aceasta a treia treapta cuprinde:
- pregatirea pentru concurs sub aspect general;
- pregatirea pentru un anumit concurs
Concursul este principala caracteristica a sportului. Fiecare sport are si un anumit specific
de pregatire psihica pentru intrecere, care trebuie format de timpuriu.

Laturile pregatirii psihice (dupa Epuran 2001).

psihomotrica

Intelectuala

afectiva

votiliva

(cognitiva)
-schema corporala

dezv. atentiei:

Form. Comp.
Personalitatii

-dispozitii

Sub aspect activ

-orientarea
filozofica generala

-lateralitatea

-detectie

-afecte

-mobilizare a energiilor

-chinestezia

-urmarire

-emotii

-interesele
-sustinerea
nivelului
angajamentului.
-motivatia

-echilibrul:

-comutare

-sentimente

-static

dezv. perceptiei

-dinamic

specializate

Sub aspect pasiv

-atitudinile

-abtinere

-trasaturile
temperamentale

-pasiuni
-retinere

-perceptivele:

dezv. gandirii:
-rabdare

-spatiale

-operationale
-suportare a durerilor

-temporale

-atitudinile
specifice

-rationale

-trasaturi
caracteriale

calitatile vointei
-timpul de reactie:

-constiinta de sine

dezvoltarea:
-perseverenta

-reactie

-creativitatii
-curajul

-coincidenta

-deciziei

-viteza de :
-executie

-memoria

-initiativa

-imaginatia

-rabdarea

-repetitie
-comunicarea
prin miscare.

2 M. Epuran - Psihologia Sportului de performanta (FEST, Buc. 2001 pag. 216 )

3 T. O. Bompa - Teoria si metodologia antrenamentului, Ex. PONTO, C.N.F.P.A. Buc. -2002
pag. 49.
Manno R., - Bazele teoriei antrenamentului sportiv, , SDP 371-374 Buc. 1996 pag 59.

T. O. Bompa - Teoria si metodologia antrenamentului, Ex. PONTO, C.N.F.P.A. Buc. -2002 .

T. O. Bompa - Teoria si metodologia antrenamentului, Ex. PONTO, C.N.F.P.A. Buc. -2002 .
T. O. Bompa - Teoria si metodologia antrenamentului, Ex. PONTO, C.N.F.P.A. Buc. -2002 .
Nicu A.,- Teoria antrenamentului sportiv, Ed. Fundatiei ,, Romania de Maine,, , Buc., 1999.

1 V. M. Zatsiorsky - Stiinta si practica antrenamentului de forta Buc. 2002

pag. 88-89
Bompa T.O. - Teoria si metodologia antrenamentului, Ex. PONTO, C.N.F.P.A. Buc. -2002 .
Dragnea A. - Antrenamentul sportiv, Ed. Didactica si pedagogica, R.A.,Buc., 1996

Manno R., - Bazele teoriei antrenamentului sportiv, publicata de C.C.P.S., Buc., 1996.

2 V.M.Zatsioesky - Stiinta si practica antrenamentului de forta SDP Buc.- 2002

T.O. Bompa - Teoria si metodiaologia antrenamentului, Editura. Ex. Ponto,
C.N.F.P.A. Bucuresti, 2002 pg. 410-420

* T.O. Bompa - Teoria si metodiaologia antrenamentului, Editura. Ex. Ponto,

C.N.F.P.A. Bucuresti, 2002 pg. 410-420