CAPITOLUL I 4

INTRODUCEREA 4

1.2. MOTIVAREA ALEGERII TEMEI 6

CAPITOLUL II 8

FUNDAMENTAREA TEORETICĂ ȘI ȘTINȚIFICĂ 8

A LUCRĂRII8

2.1. DEFINIŢIA EFORTULUI 8

2.2. IMPORTANŢA ŞI ROLUL EFORTULUI ÎN ANTRENAMENT 8

2.3. CARACTERISTICILE EFORTULUI 10

3
 INTRODUCEREA

Gimnastica arobică românească a reușit să depisteze și să pregătească

corespunzător un număr impresionant de talente, comparativ cu numărul total al
celor care practică acest sport, fapt ce demonstrează existența unui sistem de
mare eficacitate până în prezent.

În istoria acestui sport nu a existat niciodată performanțe mai mari ca în

zilele noastre. Un lucru cert este că,cu cât va fi mai mare performanța, cu atât
vai fi mai mare valoarea și tendința de a o depăși. Depășirea unei performanțe
este un eveniment uman captivant, reprezentând triumful cel mai înalt al
sportivului și care fascinează lumea.

Direcția principală a evoluției gimnasticii de performanță în momentul

actual este creșterea dificultății exercițiilor prin introducerea unui număr sporit
de elemente de mare dificultate, prin mărirea amplitudinii, dinamismului și
expresivității în execuție duse până la virtuozitate. Din marea masă de copii care
doresc să practice gimnastica aerobică, puțin sunt cei care ajung la performanțe
în final.

În orice domeniu de activitate, nivelul realizărilor este în raport direc

proporțional cu volumul, intensitatea și calitatea efortului depus. Spre înalta
performanță nu se ajunge decât prin eforturi deosebite.Oricât de talentat ar fi un
sportiv, el nu poate obține performanțe remarcabile decât printr-o muncă
susținută și continuă.

Un studiu compară asupara metodicii de pregătire a celor mai valoroși

sportivi ne dezvăluie faptul că în ramurile de sport la care performanțele s-au
înbunătățit cel mai mult,volumul efortului a crescut considerabil față de decenile
anterioare. Marii campioni, îndeosebi cei mondiali și europeni ca și echipele

4
câștigătoare ale unor competiții importante sunt exemple de remarcat că acești
sportivi au depus eforturi fizice și morale. În toate sporturile se desfășoară o
muncă intensă în antrenamentele zilnice, dedicând multe ore de pregăire.
Principiul eforturilor mari a devenit nu numai o realitate ci și o necesitate în
antrenamentul contemporan, astăzi fiind unanim acceptat și aplicat.

Dacă ar fi să vorbim de reacțiile de răspuns ale organismului la efortul

fixat, atunci trebuie să arătăm că ele se caracterizează printr-un oarecare grad de
mobilizare a posibilităților funcționale ale acestuia, adică amplitudinea
modificărilor filozofice, biochimice și de altă natură petrecute în organism în
timpul executării exercițiilor.

Practica activitații de instruire, ca și lucrările de specialitate, scot în

evidență faptul că obținerea performanțelor superioare este condiționată în tot
mai mare măsură de cantitatea de lucru efectuat în timpul antrenamentelor.
Experiența sportivilor fruntași pe plan mondial arată că antrenamentul zilnic,
adeseori chiar de 2 ori pe zi a devenit o măsură a sistmului lor de pregătire.
Numărul antrenamentelor a sporit chiar și la copii și juniori, ajungând ca în
ciclul săptămânal al acestora să fie incluse, de regula 5-10 antrenamente, chiar și
de 2 ori pe zi.

Volumul de muncă sporit a devenit o necesitate și în direcția perfecționării

deprinderilor tehnico-tactice specifice ramurilor de spor, deoarece numai prin
repetarea îndelungată a exercițiilor orientate în acest scop se pot asigura
acumulările cantitative, hotărâtoare pentru obținerea salturilor calitative. În
pregătire sportivilor de înaltă performanță, așa cum demonstrează experiența
tuturor țărilor cu sport avansat, volumul de muncă anual al acestora se situează
în jurul a 1000 de ore, iar în multe cazuri chiar peste acest nivel. Specialiști în
domeniul sportului (pshihologi, fiziologi, profesori de educație fizică, antrenori,
foști campioni) recomandă în unanimitate să se depună eforturi fizice mult mai

5
mari față de cele din concurs. Numai astfel se pot crea rezerve de energie, de
forță, de rezistență ce duc la obtinerea rezultatelor superioare. Numai astfel
sportivul își întărește încrederea în posibilitățile sale și conștiința că el este
capabil să îndeplinească și chiar să depășească cerințele concursului.

MOTIVAREA ALEGERII TEMEI

Personal am ales această temă “Efortul în antrenamentul sportiv” deoarece

am practicat gimnastica aerobică de performanță , iar cheia succesul în sport
pentru a obține înalte performanțe, în toate ranurile sportive este efortul. Acesta
este și un mijloc prin care se poate trata o deficiență fizică sau poate fi un mijloc
de menținere a sanatații și ajută la dezvoltarea gandirii umane.

Sportul de performanţă nu este o alternativă, ci o realitate, un fenomen

social, puternic ancorat în viaţa noastra actuală şi mai mult ca sigur și în
prespectiva apropiată. Sprtul de performanță, fiind un fenomen social,
acționează și se dezvoltă într-un anumit cadru social pe care-l servește; de aici
necesitatea dirijării lui. Există un amendament şi anume acela că între timp s-au
modificat raporturile numerice dintre cei care practică educația fizică pe de o
parte, şi sportul de performanţă pe de altă parte. Cunoaşterea specificului unui
sport are o mare importanţă în vederea pregătirii pentru performanţă. Această
cunoaştere trebuie sa fie cu atât mai temenică, cu cât obiectivele sunt mai
prețuitoare, de exemplu realizarea sau depășirea unor performanțe de nivel
mondial sau european.

Una din cele mai importante baze ale tuturor metodelor de educaţie fizică o
constituie procedeul ales pentru reglarea efortului și modul de îmbinare a
acestuia cu odihna. Pregătirea fizică este considerată de numeroși autori români
dar și străini ca un principiu de bază al antrenamentului sportiv. Potrivit acestui
principiu orice sportiv trebuie să acorde o atenție deosebită celor patru calități

6
fizice de bază: forța, viteza, rezistența, îndemânarea dacă dorește să obțină
performațe de înalt nivel.

Gimnastica aerobică a cunoscut în ultimul timp o evoluție rapidă și

spectaculoasă. Nivelul performanțelor realizate atât pe plan național cât și pe
plan internațional este foarte ridicat și nu poate fi atins decât de gimnastele a
căror capacitate de performanță este deosebit de mare și în continuă creștere.

Deci, în domeniul sportului de performanță este necesar să se acționeze cu

toată dăruirea pentru organizarea întregii activitați la nivelul cerințelor mondiale,
pentru dezvoltarea și creșterea valorii performanțelor sportive românești în
vederea cuceririi de noi poziții fruntașe în ierarhia internațională.

7
 CAPITOLUL I

Fundamentarea Teoretică și Ștințifică a Lucrării

1.1. Definiția efortului

În exerciţiile fizice, numim efort mărimea acţiuniilor asupra

organismului, precum şi nivelul, dificultaţilor obiective şi subiective depaşite în
cadrul lor. Cu alte cuvinte, prin acest termen denumim în primul rând indicatorul
canditativ al acţiunii exerciţiilor fizice. Efortul este legat nemijlocit de cheltuirea
“potenţialului de lucru” al organismului (resurse energetice).

1.2. IMPORTANŢA ŞI ROLUL EFORTULUI ÎN ANTRENAMENT

Cunoscând specificul efortului, profesorii şi antrenorii pot programa

instruirea sportivilor în deplina cunoştinţă de cauză şi totodată să o adapteze
potrivit cerinţelor respective.

În activitatea didactică a profesorilor şi antrenorilor, o deosebită atenţie se

acordă raportului dintre volum si intensitatea efortului, cunoscând că ignorarea
acestuia poate avea consecinţe negative asupra realizării obiectivelor urmărite.
În general volumul efortului trebuie să fie invers proporţional cu intensitatea
acestuia. În direcţia asigurării raportului necesar între volumu şi intensitate
efortului, o deosebită însemnătate o au şi pauzele dinte exerciţiile efectuate,
deoarece prin intermediul acestora se asigură nu numai refacerea de moment a
capacităţii de muncă a organismului, ci şi posibilitatea prelungirii acestuia
pentru o perioadă relativ îndelungată.

Prin urmare, pentru asigurarea eficienţei instruirii, în afara structurii

exercitiului a volumului şi intensitaţii efortului, se adaugă şi pauzele necesare
refacerii capacitaţii de muncă a organismului.

8
 Corespunzător cerinţelor intreprinse, precum şi a datelor practicii, durata
pauzele în general se stabilește după cum urmează:

- după un efort maximal, deci, efectuat cu 90-100% din capacitatea de record

a sportivului, durata pauzei să fie de 3-5 minut.

- după un efort submaximal, executat într-un tempo rapid, care solicită 75-
85% din capacitatea de record, durata pauzei trebuie să fie de 90-180%.

- după un efort mediu, care angrenează circa 60-70% din capacitatea de lucru
maximă, durata pauzei oscilează între 45-120 secunde.

Raţiunea pauzelor este determinată de datoria de oxigen creată în timpul

efectuării exerciiţiilor, care la rândul ei măreşte cantitatea de acid lactic, de
dioxid de carbon şi alte reziduri ale metabolismului și, astfel, provoacă apariţia
relativ rapidă a oboselii.

Dintre laturile efortului, fără a diminua importanţa fiecăruia dintre acestea,

componenţa cea mai de seamă a sporirii continue a capacităţii de muncă a
organismului o reprezintă intensitatea. Numai prin creşterea ei progresivă şi
raţională se asigură adaptarea organelor interne şi a marilor funcţii ale
organismului la cerinţele mereu crescând ale performanţelor superioare.

Grandarea progresivă a intensităţii de la un an la altul este condiţia de bază

a sporirii randamentului sportivilor, dar acestea nu trebuie să ducă la neglijarea
volumului de muncă.Volumul de efort asigură menţinerea capacitaţii de muncă a
organismului la nivel ridicat, iar intensitatea, adaptarea acesteia la solicitări
superioare.

Importanţa cunoaşterii şi dozarii efortului în lecţia de antrenament în

gimnastica aerobică de performanţă are un rola deosebit in cea ce priveşte
rezultatele sportivilor în marile concursuri naţionale şi internaţionale.

9
 1.3. CARACTERISTICILE EFORTULUI

Efortul în gimnastică induce modificări la nivelul sistemului nervos (central

periferic), al analizatorilor.

Într-o serie de cercetari, atenţia s-a îndreptat în primul rând asupra

sistemului nervos central, datorită soicitarii mari pe care efortul psihic şi fizic
din gimnastică o exercită asupra acestei sfere.

Anumite studii şi verificări ne arată că după efort excitabilitatea scoarţei

cerebrale suferă modificări cu atât mai mari, cu cât gimnasta sau gimnastul est
mai în formă.

La gimnaste, ca de altfel şi în cazul altor sportivii, există diferenţe clare

dintre partea dreaptă şi cea stângă. În gimnastica aerobică nu este suficientă
numai o pregatire fizică superioară, performanţa implicând înpletirea tuturor
factorilor pregătirii. Se confirmă faptul că, pe de o parte continuitatea
antrenamentului în gimnastică asigura o bună relaxare şi contracţie, cu creşterea
diferenţei dintre ele, iar pe de altă parte, ca este foarte posibil ca sfârşitul ciclului
săptămânal de antrenament, dacă este judicios alcătuit, să le găsească pe sportive
într - o capacitate motrică bună la nivelul sistemului neuromuscular, apţi pentru
efortul impus de performanţă.

De asemenea, nici modificarile analizatorilor nu sunt lipsite de importanță

în practicarea gimnasticii. Altfel cercetarile efectuate nu au arătat ameliorarea
sensibilitații proprioceptive a acuitații vizuale coordonării. Dar unul din cei mai
solicitați analizatori in gimnastică este analizatorul vestibular. Cercetarile facute
în acest domeniu au arătat că starea de antrenament și formă sportivă, ca și
oboseala sau supraantrenamentul sunt strâns corelate cu modificările reactivitații
aparatului vestibular, în sensul că, de exemplu, în urma antrenamentelor,

10
nistagmusul postrotator scade cu 30% față de alte discipline, îmbunătățindu-se
net probele vestibulare clinice.

O mare importanță o are și sfera vegetativă, de aceia se impune investigare

ei. Cât despre aparatul respirator, practicarea gimnasticii și efortul din acest
sport imprimă funcționării acestuia o serie de particularități.

Respirația, în general dar mai ales corelația dintre respirație și mișcare are o
serie de caracteristici. După unii cercetători respirația in gimnastică este
influiențată de numărul de exerciții, de masă musculară angrenantă în mișcare,
de caracterul simetric sau asimetric al miscării, de fazele ei.

Concursul de gimnastică, cu factorii săi emoționali, mărește de asemenea

consumul de oxigen, care ajunge până la 2,5 litri pe minut. Spunem că
modificările de efort ale respirației la gimnaști atestă că gimnatica aerobică este
un sport care duce la o mare solicitare a aparatului respirator și la o mare
dezvoltare a parametrilor lui.

1.4. STRUCTURA LECȚIEI DE ANTRENAMENT

REPETAREA

În orice domeniu de activitate, nivelul realizărilor este în raport direct

proporțional cu volumul, intensitatea și calitatea efortului depus. Spre înalta
performanță nu se poate ajunge decât prin eforturi deosebite. Numeroși antrenori
și sportivi, înarmați cu o bună pregătire teoretică folosesc repetarea ca un mijloc
prin care se ajunge la perfecționarea tehnică, la îmbunătațirea calitaților fizice, la
imbogațirea cunoștințelor necesare realizării unor obiective sportive superioare.

Repetarea este pentru ei metoda, de bază a pregatirii; se repetă mișcări,

exerciții complicate, ore în șir, săptamâni, luni și ani de-a rândul.

11
 Orice sport se însușește prin repetarea a anumitor exerciții fizice. Unele
dezvoltă calitățile fizice (forța, viteza, mobilitatea, rezistența) altele fixează
deprinderile motrice, stabilizează stereotipurile dinamice și reflexele
condiționale, elemente pe care va trebui sportivul să se sprijine pe parcursul
întregii activitați. Precizia, corectitudinea și uniformitatea repetărilor, de la
primii pași în sport și până la ultimii pași ai activitații sportive au o importanță
deosebită. Calitatea și eficiența repetărilor depind de cunoștințele tehnico-
sportive, de nivelul măiestriei sportive și pedgogice a profesorului și
antrenorului. Repetările multiple, care nu sunt altceva decât eforturi mari, duc la
crearea unei forme sportive superioare, necesare prezentării corespunzătoare în
concurs.

ADAPTAREA

Organismul nostru este capabil să se adapteze la diverse forme de activitați,

de la cele mai ușoare până la cele mai grele. Datorită mecanismelor sale de
reglare, organismul se poate adapta și la eforturile mari cerute de sportivul de
performanță contemporan.

Un sportiv cu organism neadaptat la efort nu poate realiza performanțe

superioare. Cei neadaptați eforturilor cerute de anumite concursuri pot suferii
chiar dereglării foarte serioase ale sistemului circulator, nervos a aparatului
respirator. Sunt cunoscute cazuri de abandon, căderi din construcții, rezistență
redusă pe finalul exercițiului.Toate acestea se datorează faptului că organismul
nu a fost bine pregătit și adaptat la efort.

Transformările organismului în proces de adaptare la efort trebuie realizate

treptat. Prin dozări gradate organismului se adaptează la activități din ce înce
mai grele la cerințe tot mai mari.

12
 În aplicarea principiului eforturilor mari, răspunderea antrenorului este
deosebită. Dozarea efortului necesară organiemului la activitatea sportivă de
performanță nu este uniformă. Ea se aplică în funcțiende paticularitațile
individuale ale sportivului. De ani de zile, mai ales pregătirea gimnastelor s-au
utilizat frecvent eforturi intense, iar performanțele nu s-au lăsat așteptate. Acești
ani au însemnat perioada în care gimnastica aerobică a devenit o valoare care s-a
impus tot mai mult pe plan internațional. În ultimul timp, îmbunătățirile aduse
metodicii de pregătire a sportivilor au dus la o creștere a valorii loturilor
naționale, fapt care a atras după sine obținerea unor rezultate deosebite la
campionatele mondiale și europene.

INDIVIDUALIZAREA

Tratarea individuală este cel mai însemnat principiu, pe care în mod

continuu îl aplică în munca lor de gimnasti, cei mai buni antrenori de
gimnastică. Particularitațile individuale care se iau în considerare în mod
deosebit în antrenament sunt cele fizice, tehnice, morale și intelectuale.

Fixându-se ca scop atingerea unor rezultate superioare, este necesar să se

asigure condiții pentru înbunătățirea continuă a stării de sănatate a sportivilor și
a pregătirilor sub toate aspectele. Studierea sportivilor, condiție predominală a
individualizării se poate efectua prin mai multe metode: observarea, discuția,
control.

a) Observarea

Pentru cunoașterea omului, observarea pedagogică joacă un rol

deosebit. În experimentul făcut asupra gimnastelor s-a folosit observarea pentru
depistarea celor mai diverse manifestari ale sportivelor, atât în timpul
antrenamentelor, cât și în afara preocupărilor sportive.

1.Observarea particularităților pregătirii fizice generale:

13
 forța: mușchii brațelor și antebrațelor, mușchii spatelui și abdomenului,
mușchii picioarelor, forța ganerală , forța specială (statică, dinamică, explozivă).

rezistența: în lecția de antrenament, în ciclul de antrenament, rezistența în

regim de viteză, rezistența la eforturi mari, rezistența generală și specială.

viteza: viteza de deplasare, viteza de reacție, viteza de execuție.

coordonarea: ritm, tempo, sincronizarea mișcărilor predate,

abilitatea, îndemânarea, memoria motrică, inteligența motrică.

2.Observarea particularitaților tehnice:

rapiditatea însușirii elementelor tehnice, stilul executării,

deficiențe tehnice,mobilitatea sau inerție în schimbarea tehnicii(a

desprinderilor) coordonarea, inteligența motrică.

3.Observarea particularitaților psihice:

voința ,atenția, percepția, gândirea, memoria, adaptarea la situatii față de

succesele sau insuccesele proprii și ale colegilor, excitabilitatea.

4.Observarea particularitaților morale:

hotărârea,curajul,dârzenia,perseverența,stăpânirea de sine,încrederea

în forțele proprii,conștiinciozitatea,comportarea fața de observați sau păreri,

sociabilitatea, simțul, tovărăși, modestia, disciplina, sensibilitatea,
impresionabilitatea, entuziasmul, patrimoniul, sistemul demnitații.

Concluzia asupra anumitor particularități, de exemplu, pregatirea

fizica, generală, pregătirea tehnica, s-au putut trage chiar după primelelecții

de antrenament, folosind ca etalon un anumit exercițiu fizic, particularitațile

14
 fizice și morale trebuie observate timp mai îndelungat în antrenamente, în
concursurii și în viața particulară

1.5. EFORTUL ÎN LECȚIA DE ANTRENAMENT

Practica antrenamentului sportiv scote în evidență fără echivoc, faptul că

spre deosebire de trecutul chiar apropiat, rezultatele sportive superioare sunt
obținute numai de sportivii bine adaptați la eforturile intense implicte de
concursurile de mare amploare.

Transpunerea în practică a principiului continuitații presupune și

instituirea unui regim permanent de activitate a sportivului și realizarea unui
număr suficient de repetari ale mijloacelor de antrenament. Dar repetarea pe un
timp prea îndelungat a acelorași mijloace sub aspectul formei, volumului,
intensitații și duaratei ar fi lipsită de rațiune, pentru că ar însemna menținerea
sportivului la același nivel de pregătire. Pe fondul asigurarii continuității
activității sale, antrenorul și sportivul trebuie să modifice treptat conținutul
acestor exerciții sau mijloace, în sensul amplificării lor cantitative și calitative.

Dialecția performanței sportive constă tocmai in creșterea treptată a

eforturilor în antrenament, până la atingerea nivelurilor maxime, permanent
modificabile. Această creștere a eforturilor se bazează pe dezvoltarea capacității
funcționale a organismului omenesc, pe puterea lui de adaptare la mediul
înconjurător. Supraviețuirea lui filogenetica și antogenetica derivă tocmai din
această capacitate de acomodare la dificultățile și chiar adversitățile mediului
natural și uneori social care îl înconjoară.

Evitarea apariției fenomenului de obișnuiță sau de acomodare constituie o

condiție de bază a perfecționării organismului supus la efort. Ea se realizează
prin respectarea „principiul creşterii în trepte a efortului”. Acest principiu
preconizează creșterea graduluide solicitare a organismului prin inensificarea

15
efortului când se utilizează aceleași mijloace, sau prin schimbarea acestora,
organismul reacționând mai puternic la excitanții cu care nu este obișnuit.

Orice activitate motrică presupune patru aspecte care formează un tot

unitar:

efortul odihna oboseala Refacerea

Acestea fiind fenomene fiziologice organic asociate mișcarii.

Efortul presupune o solicitare a organelor, a aparatelor, sistemelor

și funcțiilor organismului în timpul desfășurării unei activități; reprezintă o

“încordare a puterilor ”, o solicitare a capacității fizice a organismului, pentru a
atinge un scop.

Una din trăsăturile caracteristice ale instruirii din domeniul gimnasticii și

ale antrenamentului sportiv este că perfecționarea componentelor acestora se
realizează prin mobilizarea resurselor energetice ale organismului, deci pe baza
depunerii unor eforturi sistematice.

Din aria acestor eforturi fac parte atât cele cu caracter nervos (atenție,
memorie), cât și musculator, în aceste condiții rezultă că efectul lor asupra
apariției oboselii va fi mult mai sporit decât în alte activități instructive.

Ca urmare, cadrele de specialitate, acordă o deosebită atenție dozării

efortului, pe baza îmbinării raționale a celor trei laturi ale acestuia și anume:
intensitatea, volumul, complexitatea.

VOLUMUL EFORTULUI ÎN LECȚIA DE ANTRENAMENT

16
 Prin volumul de efort, în general se înțelege cantitatea de lucru mecanic
depusă de sportivi, iar exprimarea se face prin numărul repetării diferitelor
exerciții, prin kilograme ridicate.

Volumul trebuie modelat mai ales în ciclul de antrenament din perioada

competițională – dupa volumul efortului din concurs, iar pe de altă parte,în
general, fixarea volumului trebuie făcută în funcție de vârstă, sex, măiestrie și
grad de antrenament.

În gimnastica aerobică, volumul efortului se diferențiază atât pentru

fiecare antrenament (anuale, semestriale, lunare, săptămânale). După unii se
impune aprecierea și a volumului momentelor de refacere efectuate cu efort
compensator.

În privința volumului efortului la fiecare antrenament, în gimnastică ele

rezultă din aprecierea numărului de repetări si a numărului de elemente. Dupa
anumiți autori acest mod de apreciere ar avea inconvenientul ține seama de
dificultatea elementelor, dar credem că acest lucru ar avea importanță mai mare
în aprecierea intensității efortului decât în cea a volumului.

Acest indicator global al programării antrenamentului se măsoară cu

ajutorul unităților de timp – secunde, minute, ore, zile, saptămâni, luni și ani –
numărul exercițiilor, al repetării lor singulare sau al seriilor, lecțiilor de
antrenament diferențiat pe profiluri (de efort, teoretice, de analiza în unitățile
calendarului – zile ,săptămâni, luni și ani).

Metodologia programării exercițiilor (mijloacelor) care alcătuiesc

structurile modelului s-a diferențiat după tipurile de rfort aerob si anaerob pe
factori de antrenament (fizic, tehnic și tactic), pe calități motrice (simple,
combinate si complexe). Acestă metodologie a dezvăluit diversitatea mijloacelor

17
folosite în programarea antrenamentelor revelant și un alt aspect al volumului
de efort, și anume volumului timpului investit.

Numărul mare de ore a provocat modificări în serie ale tuturor

indicatorilor temporali. Printre acesteia, volumul lecțiilor de antrenament
prezintă o importanță majoră pentru aspectul cantitativ al procesului de
pregătire.

La o încercare de clasificare a volumului motric trebuie să se țină seama

de următoarele aspecte: numărul repetărilor, indicator propriu sporturilor
aciclice rezultat din elementele parțiale sau integrale (pentru gimnastică)
efectuate într-o lecție de antrenament în suita lor în cadrul unui ciclu anula. În
gimnastica aerobică, numărul elementelor repetate este de ordin sutelor de mii
(130.000 și chiar de 250.000 de ori).

Dar în desfășurarea procesului instructiv-educativ, trebuie să se țină seama

și de o altă coordonare importantă a acestuia,și anume –TIMPUL -

Corespunzător acestei cerințe, volumul de muncă va fi întotdeauna raport

și la timp în care are loc. În această nouă relație avem de-a face cu o altă
noțiune, și anume – DENSITATEA EFORTULUI -

Prin densitatea efortului, se înțelege cantitatea de lucru mecanic, raportată

la timpul în care se desfașoara acesta. Densitatea efortului se exprimă prin
numărul de repetări, distanțe parcurse, kilograme ridicate, toate aceste fiind
raportate la timpul în care se desfășoară.

Stabilirea rpentruațională a densității efortului în lecții are mare

însemnătate pentru consolidarea și perfecționarea și perfecționarea deprinderilor
de mișcare și calităților motrice.

Studierea densității efortului este necesar pentru că – așa cum reiese din
practica sportivă ca și din cercetările experimentale la valori constante ale

18
volumului, intensității si duratei efortului, nivelul de solicitare al organismului
se modifică dacă se schimbă densitatea efortului.

Precicarea densității efortului se face ținând seama și de intensitatea

acestuia.

INTENSITATEA EFORTULUI ÎN LECȚIA DE ANTRENAMENT

Prin intensitatea efortului, se înțelege gradul de solicitare a organelor și

sistemelor organismului ca urmae a forței (tăriei) exercițiilor. Intensitatea se
exprimă prin gradul de soloicitare a organismului îndiferite acțiuni.

În domeniul forței de exemplu, intensitatea este indicată prin procente

raportate la capacitatea de record, a sportivilor respectivi ( 80%, 90% ,100%
din capacitatea de record de ridicare a diferitelor greutăți).

Prin intensitatea efortului se ințelege cantitatea de efort (lucru mecanic)

efectuate într-o unitate de timp. Spre deosebire de volumul efortului, pentru
măsurarea sau aprecierea căruia era suficientă înregistrarea lucrului mecanic
prestat, stabilirea intensității efortului necesită atât cunoașterea lucrului mecanic,
cât și a timpului în care acesta a fost efectuat.

Intensitatea efortului se poate măsura exact prin unitățile de putere (watt,

kgm/min), calculate cu ajutorul formulri:

Putere = lucru mecanic.................................

Numărulde exerciții în unitatea de timp este un parametru adecvat al

intensității efortului în gimnastica sportivă. Prin urmare intr-o lecție de
antrenament trebuie să crească nivelul solicitării organismului, calea optimă nu o
constituie mărirea volumului de lucru, prelungind efortul respectiv, ci ridicarea
intensității acestuia. Intensitatea solicitării organismului trebuie diferențiat de
intensitate efortului (putere).

19
 Intensitatea se apreciază și în funcție de frecvența cardiacă și respiratorie.

În privința intensificării capacității de adaptare a organismului la eforturi

intense, antrenorii recurg la numeroase procedee și măsurători ca de revenire al
acestuia la normal;

-dinamica pulsului în diferite momente ale efortului și timpul de revenire al

acestuia la normal;

-tensiometria;

Timpii de efectuare și de revenire a pulsului după eforturi de genul

celor utilizate în cadrul procedeului cu intervale;

-indicii calităților motrice în diferite perioade ale antrenamentului;

-teste menite să aprecieze gradul de oboseală a sistemului nervos după

eforturi efectuate în pregătirea și concursuri.

Intensitatea solicitării îmbracă aspecte strict individuale,fiind condiționată

de capacitatea de efort al sportivului .Pentru aceeași treaptă a intensității
efortului, nivelul de solicitare al organismului se situează cu atât mai sus cu cât
capacitatea de efort este mai ridicată.

Cunoasterea intensității solicitării constitue una din condițiile esențiale ale

dirijării științifice a antrenamentului. Pe baza ei se stabilește intensitatea
efortului din antrenament, în concordanțăcu posibilitățile individuale, lucrându-
se astfel încât să se obțină perfecționările morfofuncționale optime pentru efortul
fizic din competiție. Tot intensitatea solicitării reprezintă un indiciu pentru
schimbarea intensității efortului într-o etapă de antrenament.

Antrenamentul științific impune, deci, antrenorului să fixeze pentru toți

sportivii același nivel de solicitare în timpul efortului, și anume cel optim pentru

20
specificul efortului competițional. Acest lucru se realizează prin alegerea unor
intensități diferite ale efortului în concordanță cu posibilitățile individuale.

Referitor la intensitatea maximă a efortului ce poate fi prestat de un

sportiv menționăm că es este unul din factorii care condiționează nivelul
performanțelor realiate de acesta.

Competițiile propri sportului de performanță scot în evidență prezentarea

în tot mai mare măsură a eforturilor efectuate cu pestr 60% din capacitatea
maximă a organismului, deci a eforturilor anaerobe, caracterizate prin efectuarea
contracției mușchilor în datorie de oxigen.

Creșterea intensității efortului și preocuparea sporirii acestuia de la un an

la altul este cu atât mai necesar, cu cât, așa cum se cunoaste, permanetixarea
aceluiași nivel de solicitare a sistemelor organismului favorizează apariția
plafonării randamentului, consecința ignorării uneia din legile fiziologice
fundamentale ale instruirii, și anume aceea a forței excitantului.

Construind unul din factorii de seamă a instruirii calitative a sportivilor,

creșterea intensității efortului trebuie privită în strânsă legătură, în primul rând,
particularitățile antrenorilor sunt îndreptate cu deosebire în direcția determinării
acelor structuri de acte motrice și, implicite, de manifestarea vitezei, forței,
rezistenței, îndemânării, precum și a proceselor psihice care definesc în cea mai
mare măsură elementele efortului muscular și nervos propriu ramurii de sport
respective.

Deci se impune precizarea acelor componente care nu numai sunt foarte

frecvente solicitate, dar condiționează în același timp și un randament superior.
În direcția lor trebuie să se îndrepte programarea creșterii intensității efortului,
întrucât practic, cu cât funcțiile organismului sunt mai bine adaptate la

21
efectuarea cu indici sporiți a acestor elemente cheie, cu cât se asigură și permise
de bază ale ridicării randamentului sportiv.

În privința verificării capacității de adaptare a organismului la eforturile

intense, antrenorii recurg la numeroase procedee și măsurători, ca de exemplu:
dinamica pulsului în diferitele momente ale efortului și timpul de revenire al
acestuia la normal; tensiometria; timpii de efectuare și de revenire a pulsului
după efortul de genul celor utilizate în cadrul precedeului cu interval; indicii
performanțeii; indicii calităților motrice în diferitele perioade ale
antrenamentului; teste menite să aprecieze gradul de oboseală a sistemului
nervos după eforturile efectuate în pregătire și concursuri.

Creșterea intensității efortului nu caracterizează numai pregătirea

sportivilor fruntași, ea trebuie să cuprinsă în planurile de instruire a tuturor
categoriilor de sportivi, dar ținându-se în permanență seama de particularitățile
individuale ale acestora și, mai ales, acelor caracteristice copiilor și juniorilor.

COMPLEXITATEA EFORTULUI ÎN LECȚIA DE ANTRENAMENT

Complexitatea efortului derivă din numărul de acțiuni motrice efectuate

simultan în timpul unei activități motrice și de structurile lor biomecanice. Prin
complexitatea efortului înțelegem modul concret de asociere de-a lungul duratei,
efectuării exercițiilor fizice și a tuturor elementelor acestora (structura motrică,
volumul și intensitatea efortului precum și procesele psihice solicitate).

Modul particular în care îmbină volumul, intensitatea și complexitatea

efortului în executarea anumitor exerciții sau în practicarea anumitor sporturi
concretizează specificul efortului activității respective.

Eforturile specifice cu grad de complexitate se pot grupa în următoarele

categorii:

22
 EFORTURI STANDARD - eforturi ciclice

EFORTURI VARIABILE - cu modificări de intensități

EFORTURI UNIFORME - se caracterizează prin solicitări constante

EFORTURI NEUNIFORME - se caracterizează prin valori oscilante ale

intensității

Pentru a avea o situație clară asupra capacității de muncă a sportivilor

este necesar să se cerceteze:

dinamica indicatorilor

atenția

timpul de reacție

precizia simțului muscular

starea emoțională

emoția

parametrii externi ai muncii

durata

caracteristicile de fiteză

forța mișcărilor

precizia lor în timp și spațiu, realizându-se astfel dinamica capacității de

muncă în cadrul unei lecții.

CLASIFICAREA EFORTULUI - se realizează din trei puncte de vedere:

23
 -mărime

-orientare

-caracter

1.MĂRIMEA EFORTULUI - după mărime eforturile pot fi:

-supramaximale, maximale, medi, mici

Mărimea efortului poate fi privată din două prespective:

-din afară efortul – efortul fiind caracterizat prin volum de muncă,

ore de antrenament, kilometri de alergare.

-din interior – reacția complexă a organismului la activitatea

desfășurată.

Astfel eforturile după intensitate se împart în:

ușor -mic <100 bătăi/minut

-modest <120 bătăi/minut

greu -optim <140 bătăi/minut

-intens <160 bătăi/minut

sever -maximal <180 bătăi/minut

-supramaximal <180 bătăi/mimut

Din punct de vedere fiziologic eforturile se pot clasifica după sistemul

solicitat astfel:

-eforturi neuro-musculare unde consumul de energie se face în lipsa

oxigenului (alergare de viteză).

24
 -eforturi cardio-respiratorii specifice probelor de fond: intresează
capacitatea de transport a oxigenului.

-eforturi endocrino-metabolice în cadrul cărora intresează capacitatea de

transport a oxigenului, dar și a consumului maxim de oxigen; sunt eforturi
specifece probelor de lungă durată (maraton).

CLASIFICAREA SUPRAMAXIMALĂ

Efortul presupune acte motrice la baza cărora stau controcțiițe musculare

rezultate din transformarea energiei chimice în energie musculară la nivelul
mușchilor activi.

În funcție de acoperire integrală sau proporțională a cerințelor de oxigen

într-un efort fizic, aceasta devine predominant aerob și predominant anaerob.

EFORT MAXIMAL - ANAEROB ALACTACID: energia provine de la

substanța energizante ATP și PC, situate la nivelul mușchilor, efort specific
probelor de 100 metri graduri, 200 metri și 200 metri graduri.

Efortul anaerob alactacid este efortul care se produce în absența

oxigenului și acidul lactic.

EFORTUL SUBMAXIMA - pulsul se situează între 170-180 bătăi/minut.

Efort anaerob lactacid caracterizat printr-o intensitate mare în care cerința

de oxigen a organismului depășește aportul de oxigen asigurat de sistemul cardio
- respirator.

Are loc in condițiile unui deficit de oxigen ducând la epuizarea

substratului energetic și la acumularea de acid lactic peste limitele normale,
proces ce se desfășoară pentru un interval de timp mai mare, aproximativ de 60
secunde, specific probelor de 400 metri garduri.

25
 EFORT MARE-MAXIM – pulsul având valori între 160 – 170 bătăi /
minut .

Este un efort (anaerob – aerob) care are în componență lui aproximativ în

proporții egale eforturi anaerobe și aerobe în intervale de timp situate între 1 și 5
minute, caracteristic probelor de 800 și 1500 m.

EFORTUL DE INENSITATE MEDIE – valorile pulsului se situează între

140 – 150 băităi / minut, cu probe specifice de 3000 metri și 10000 metri.

EFORTUL DE INTENSITATE MICĂ – pulsul are valori între 120 – 130

bătăi minut, durata de efectuare este de la 130 de minute până la câteva ore,
exemplu mataton, 50 km marș.

Eforturile predominant cterizate printr-o intensitate a efortului mic, medie

și submaximale, în care cerința de oxigen se găsește într-un echilibru real cu
aportul de oxigen.

Eforturile predominant anaerobe sunt caracterizate printr-o intensitate

mare prin care cerința de oxigen a organismului depășește aportul de organism
asigurat de sistemul cardio-respirator, ducând la epuizarea stratului energetic și
la acumularea de acid lactic peste limitele normale, ce duce la epuizarea
mușchiului.

2.ORIENTAREA EFORTULUI

Orientarea efortului este dată de capacitățile pe care le dezvoltă: forța,

viteza, rezistența, îndemânarea, suplețea, coordonarea.

Orientarea mai vizează și disponibilitățile anaerobe și aerobe. Orientarea

efortului este dată și de structura lecției de antrenament, structura microciclului
(o săptămână de pregătire, o lună, un an) a particularitățile și ordinea de
combinație a caracteristicilor efortului: durată, intensitate, volum.

26
 Orientarea efortului poate fi de două categorii:

-orientarea selectivă – vizează un singur sistem funcțional (lecții de

performanțe, individualizarea).

-orientarea complexă – vizează mai multe sisteme funcționale (lecții de

antrenament la începutul perioadei pregătitoare – microcicluri și mezocicluri de
început).

Creșterea capacității de efort aerob sau anaerob este posibilă în măsura

apariției acelor perfecționări funcționale, structurale și dimensionale menite să
asigure mărirea cantității de energie elaborată în unitatea de timp. Mijlocul
principal pentru obținerea acestor modificări este efortul fizic repetat.

Sinteza observațiilor și a datelor de laborator a condus la concluzia că

volumul, intensitatea, durata, densitatea și complexitatea sunt parametrii
esențiali ai efortului de care depinde influiența acestuia asupra diferitelor organe
și sisteme ale corpului omenesc și prin aceasta asupra celor 2 tipuri de capacități
de efort.

Înainte de aplicarea unui anumit tip de efort se impune cunoașterea exactă

a efectelor fiecăruia dintre parametrii capacității de efort aerob și anaerob.

Particularitățile morfofuncționale ale sportivilor angrenanți într-un proces

de pregătire axat în principal pe unul din parametrii, precum și cercetările
experimentale în care un singur parametru al efortului constituia variabila,
ceilalți rămânând constanți, sunt elemente de referință pentru stabilirea valorii și
limitelor volumului, intensității, duratei, densității și complexității efortului.

În cazul în care energia provine din descompunerea glicogenului

(glicoliza anaerobă) în naștere acidul lactic și din această cauză, eforturile
senumesc anaerobe lactacide.

27
 Eforturile alactacide se întâlnesc în ramurile și probele care impun
manifestarea unei forțe maxime în minimum de timp, pentru a imprima
accelerări cât mai mari unor segmente corporale, corpului în întregime sau
diferitelor obiecte utilizate în anumite sporturi. Astfel de eforturi sunt denumite
eforturi de putere.

În categoria eforturilor anaerobe alactacide se încadrează și eforturile din

competițiile de gimnastică-sărituri

Priceperea sportivului de a-și doza efortul astfel încât depozitele de

glicogen să nu se termine înainte de sfârșitul concursul, de a evita consumul
inutil de energie relaxându-și mușchii care nu participă la efectuarea mișcărilor
impuse de tehnica probei, de a menține cât mai constantă intensitatea efortului
optim pentru posibilitățile sale, indiferente de profilul traseului și comportarea
adversarilor de a se alimenta înainte și după timpul competiției are o mare
importanță pentru obținerea victoriei.

După orientare se împart în:

-alactacid anaerob – pulsul situându-se între valorile de 190 – 200 bătăi /

minut

-lactacid anaerob – pulsul având valori între 170 – 190 bătăi / minut

-anaerob lactacid

-anaerob – aerob mixt – pulsul situându-se între 150 – 170 bătăi / minut

-anaerob de antrenament – efort de lucru cu valori ale pulsului între 140 –

150 bătăi / minut

-aerob de restabilire – valorile pulsului fiind între 100 – 140 bătăi / minut.

3.CARACTERUL EFORTULUI

28
 Eortul se clasifică după caracter astfel: specifice și nespecifice.

Eforturile specifice – corespund tehnicii și particularităților funcționale,

competiționale ale ramurii de sport respective.

Eforturile nespecifice–sunt cele obținute prin pregătire fizică generală.

Caracterul efortului este dat și de forma de organizare: eforturi competiționale,
eforturi de antrenament

CAPITOLUL III

3.1. PARTICULARITĂȚILE FILOZOFICE ALE EFORTULUI

Una dintre particularitățile foarte importante de altfel, este alternare

efortului static cu cel dinamic. Această alternanță este prezentată la toate probele
și execuțiile, deși s-ar părea că, datorită caracteristicilor unora dintre ele, la
anumite probe sau la anumite categori predomină efortul static sau cel dinamic.

Deși alcătuirea unui exercițiu la o probă în special la un exercițiu din

proba de individual (femenin sau masculin), se face în funcție de particularitățile
individuale ale sportivului, exercițiul va cuprinde în mod obligatoriu atât
momentele de efort static, cât și cele de efort dinamic.

Alternarea efortului static cu cel dinamic atrage după sine și o

particulartitate din punct de veder metabolic.

29
 Efortul relevă și o altă observație de natură fiziologică, și anume, aceea
importanței bunei funcționări a organismului în sectorul său vegetativ (aparatul
respirator,aparatul cardiovascula și sângele) adică a acelor sisteme și aparate
care asigură aprovizionarea cu oxigen a organismului.

Prin urmare constatăm că în gimnastica aerobică execuțiile sunt de

intensitate maximă la toate probele, în comparație cu execuțile de la gimnastică
artistică unde intensitatea efortului diferă de la un aparat la altul.

Mergând mai departe cu aprecierea caracterul metabolic, dacă folosim

același criteriu al duratei și intensității efortului și ținem seama de valorile pe
care le capătă frecvența cardiacă în timpul și la sfârșitul exerciților, apreciem că
efortul este de tip: intens 160 bătăi / minut – supramaximal 180 bătăi / minut. O
caracterizare mai complexă din gimnastică poate fi făcută dacă ne referim la o
altă clasificare ce se bazează pe cel mai solicitat sistem sau organ, demonstrând
că în gimnastică avem de a face cu un efort de tip neuromuscular și neuropsihic.

4.1.IMPORTANȚA REFACERII DUPĂ EFORT

Majoritatea sportivilor, mai ales cei de elită, participă la antrenemente

solicitante, adesea de două sau chiar mai multe ori pe zi. În astfel de condiții, ei
pot să depășească normele fiziologice și pshologice. În plus, ei resimt și alți
factori de stres profesional și social, care fac să crească tensiunea generală a
antrenamentelor și competițiilor. Pentru a face față, sportivii trebuie să mențină
un bun echilibru între antrenament, viața socială și refacere.

După antrenament, sportivii sunt obosiți și cu cât oboseala este mai mare,
cu atât mai mari sunt și efectele ei secundare: rată slabă a refacerii, slabă
coodonare și viteză și putere a contracțiilormusculare scăzute.

Antrenorii și specialiștii în pregătirea sportivă trebuie să caute continuu

metode ca să le permită sportivilor să-și depășească limitele și să-și mărească

30
performanțele. Una dintre cele mai eficace este refacerea. Antrenori trebuie să
înțeleagă și să contribuie în mod activ la procesul de refacere, pentru ca aceasta
să devină o componentă importantă a antrenamentului. Sunt puțini antrenori
care, în paralel cu creșterea cerințelor pregătirii și a intensității stimulilor, acordă
aceeași atenție și refacerii după antrenamente și competiții. O bună refacere
grăbește rata revenirii între lecțiile de antrenament, face să scadă oboseala, să
crească supracompensarea și facilitează utilizarea încarcăturilor mari la
antrenamente. Ea poate chiar să determine o scădere a numărului și frecvenței
accidentărilor, deoarece oboseala împiedică coordonarea și concentrarea, ducând
la un slab control al mișcărilor.

Atrenamntul și refacerea sunt componente de sine stătătoare și necesare

ale pregătirii sportive și prin prisma dorinței de reușită, trebuie să li se atribuie
amândorura aceeași importanță. Sportivi ar trebui să acorde o mare importanță
refacerii după efortul fizic pentru a putea avea o viață bine echilibrată și petru a
obține performanțe valoroase.

4.2MIJLOACE NATURALE DE REFACERE

Metodele naturale de refacere nu necesită nici un fel de aparate sau

modalități speciale. Unele dintre metodele larg folosite sunt:

kinoterapia sau odihna activă

odihna totală sau odihna pasivă

terapia prin stretching

Mijloace fizioterapeutice de refacere:

31
-masajul

-căldura sau termoterapia

-terapia prin frig sau crioterapia

-băile alternativ

-oxigenoterapia

-aeroterapia

-cura la altitudine

-reflexoterapia-acupunctura și presopunctura

Mijloace psihologice de refacere:

-tensiunea musculară

-fiziologia relaxării

Refacerea specifică sportului

Rfacerea după exercițiul fizic

Refacerea fosfagenului(ATP-PC)

Refacerea glicogenului intramuscular

Refacerea pentru antrenamente și competiții: inainte de competiție,

pe durata competiției, după competiție.

32
 CAPITOLUL V

5.1.CONCLUZIE

Pregătirea continuă a sportivilor, necesitatea ei este confirmată de toate

cerceterile metodice. Concluzile acestora dovedesc, fără echivoc, faptul că oricât
de scurtă ar fi întrerupere pregătirii, ea are influiențe defavorabile asupra
calităților, deprinderilor tehnice, a indicilor funcționali, a calităților mtrice, într-
un cuvânt asupra tuturor componentelor antrenamentului sportiv. Cercetările
întreprinse scot în evidență, deasemenea, caracterul nociv al pregătirii episodice,
supunerea sportivilor la eforturi discontinue, repercutându-se negativ asupra
marilor funcții ale organismului, precum și a menținerii fineții stereotipurilor
motrice, elemente atât de necesare asigurării randamentului superior.

În prezent, pregătirea gimnaștilor se desfășoară în tot cursul anului

individualizat cu eforturi mari, respectând particularitățiile lor și situațile
concrete din diversele perioade de antrenament.

Numărul antrenamentelor pe săptămână, volumul, intensitatea și dozarea

efortului în fiecare antrenament se aplică individualizat

Antrenorul, care iși cunoaște bine sportivele este în măsură să stabilească

antrenamentul individualizat adecvat. Totalul de repetări al diferitelor elemente
în cadrul unui antrenament variază de la un executant la altul, având un aspect
particular, determinată de posibilitpțile fiecăruia, de necesitățile individuale, de
etapă.

În concluzie efortul este cel mai important mijoloc al antrenamentului

sportiv de performanță, în vederea obținerii unui rezultat valoros în competiție.
Acesta este în strânsă legătură cu refacerea deoarece procesul de pregătire
sportivă nu privește doar sarcina de antrenament, ci și a repausului, îndeosebi în

33
cadrul sportului de mare performanță, dacă ținem seamă de extraordinarele sale
exigențe în ceea ce privește volumul și intensitatea de antrenament. Creșterea
capacității de performanță în sport de mare nivel nu pare posibilă astăzi decât
prin punerea la punct a unor metode și măsuri de refacere generale și specifice;
metodele și măsurile actuale de antrenament au fost deja optimizate, o creștere
suplimentară a volumului și intensității fiind aproape imposibil de refăcut.
Sportivul trebui sa pună un mare accent pe refacerea sa dupa efortul fizic pentru
a nu permite diminuarea resurselor energetice care duc la scăderea capacității de
performanță.

Efortul își arată roadele după ce o

persoană refuză să se oprească.

(Napoleon Hill)

34
 ANEXE

Proba de individual feminin / masculin în gimnastica aerobică este o

probă mai puțin spectaculoasă decât celelalte, cum ar fi: perechi, trio sau grup.
Pe lângă rezistență, forță, mobilitate și îndemânare, gimnasctica aerobică are
nevoie de grație, finețe, auz muzical, să știe să îmbine forța cu eleganța, cu pași
de dans și elemente de legătură.

Ceea ce se acumulează la proba de individual se poate aplica și la restul

probelor.

Straddle Jump- gr. C valoare 0,3

35
36
BIBLIOGRAFIE

1.Alexe Nicu Antrenamentul sportiv modern (1993)

2.Demeter A. Bazele filozofice și biochimice a calităților

fizice,Editura Sport-Turism București 1981

3.Drăgan Adrian Antrenamentul sportiv (1992)

4.Florescu Corneliu Sportul de performanță

5.Mitra Gheorghe Metodica educației fizice școlare

Mogoș Alexandru

6.Pascu Sorin Teoria și metodica antrenamentului

Vasile Bogdan sportive, Editura ICPIAF 1996

7.Șiclovan Ion Teoria antrenamentului sportiv, Editura

Sport Turism 1997

8.Șiclova Ion Teoria educației fizice și sportului

9.Tudusciu Ion Gimnastica sportivă

10.Vieru Nicolae Manual de Gimnastică 1997

37
38