FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

NUME: ANTOHE ALEX

ANUL: 3
GRUPA: A
MATERIE: FITNES

PROF.CONF.UNIV: LIUSNEA STEFAN

NOTIUNI GENERALE DESPRE FITNESS

Fitness este un cuvant relativ recent intrat in vocabularul nostru

cotidian. Termenul fitness este definit ca fiind un complex de activitati, cu
scopul de a fi in forma, cuprinzand musculatia, stretching si antrenamentul
cardio.
” A fi in forma” = “A avea o conditie fizica buna”

Fitnessul este definit de foarte multe ori ca fiind starea de bine, care
asociaza o buna conditie fizica, cu un psihic puternic, motivat, cu o stare
mentala si raspunsuri emotionale pozitive, generatoare ale aspectului fata de
sine, cu integrare si interrelatii sociale constante si generatoare de progres
individual si implicit, al intregii societati.
Pentru omul modern, fitnessul trebuie sa devina un mod de viata.
Fitnessul si culturismul, ca si majoritatea sporturilor de intretinere corporala
au la baza gimnastica.

De-a lungul timpului exercitiile practicate astazi in cadrul conceptului

de fitness s-au numit gimnastica de intretinere, gimnastica de inviorare,
gimnastica la locul de munca, gimnastica igienica, toate fiind componente
ale gimnasticii de baza. Majoritatea oamenilor se sperie astazi de cuvantul
gimnastica, asociindu-l cu ce vad la televizor, cu gimnastica de performanta,
cu exercitiile la aparatelede gimnastica artistica. Din aceasta cauza era
nevoie de un nou cuvant, unul mai prietenos. Astfel, medicii au introdus
pentru prima data in randul publicului larg cuvantul fitness.

Fitnessul reprezinta un stil de viata activ, pe fondul unei stari de

sanatate foarte bune si poate fi descompus in:

– fitness fizic
– fitness psihic, emotional
– fitness mental, intelectual
– fitness social
– fitness estetic
– fitness fiziologic, funtional

In cadrul conceptului fitness operam cu anumite notiuni cheie:

– aerobic – exercitiul fizic bazat pe procesul de metabolizare al substantelor

energetice corporale in prezenta oxigenului
– anaerobic – exercitiul fizic bazat pe procesul de metabolizare al
substantelor energetice corporale in lipsa oxigenului
– compozitie corporala – procentele relative cantitative ale muschilor,
grasimii, oaselor si altor componente vitale ale organismului
– exercitiul fizic – activitate fizica desfasurata in scopul optimizarii
conditiei fizice
– rezistenta cardiovasculara -capacitatea sistemului respirator si circulator
de a asigura suportul energetic al organismului in timpul efortului
– sanatate – o stare a organismului uman opusa starii de boala, incluzand si
aspectele pozitive ale starii de bine
– stil de viata sanatos – cunoasterea si practicarea exercitiilor fizice, a unei
nutritii adecvate, a unor priceperi si deprinderi de combatere a stresului.
– boli hipokinetice – boli degenerative ale organismului uman datorate
lipsei de miscare (asociate sedentarismului)
– activitate fizica – reprezinta activitatea produsa de musculatura scheletica
a organismului, implicand o crestere semnificativa a cheltuielilor energetice
ale acestuia.
– starea de bine – o stare biologica si psihica pozitiva, putand fi
obiectivizata prin calitatea vietii si sentimentul de bine general al eu-lui
(corp, minte, spirit)
Obiectivele fitnessului
Obiectivul fundamental este crearea unei bune conditii fizice, a unei stari de
bine pentru organismul uman. Starea de bine este determinata de mai multi
factori: starea de sanatate, conditia fizica, calitatea vietii, gradul de adaptare
la mediul fizic si social.

Obiectivele generale ale fitnessului sunt:

– optimizarea conditiei fizice prin dezvoltarea fortei, vitezei, puterii,
mobilitatii articulare si elasticitatii musculare, rezistentei, echilibrului,
coordonarii, supletii.

– optimizarea suportului functional al conditiei fizice: sistemul respirator,

sistemul cardio-vascular, procesele metabolice, sistemul nervos central,
sistemul imunitar.

– optimizarea structurii si formei corporale: scaderea tesutului adipos

raportat la greutatea corporala, adaptarea formei corporale la cerintele
personale.

– optimizarea spirituala: imagine de sine si gandire pozitiva, incredere in

propria persoana, inter-relationare umana conform cerintelor sociale.

De ce se practica fitnessul?
La ora actuala putem spune ca fitnessul este practicat de catre cei care:

– au inteles pana la urma, importanta exercitiului fizic pentru sanatatea

organismului. Acestia sunt adeptii noii filosofii sociale a starii de bine
(wellness).
– sunt obligati prin prisma meseriei sa-si mentina sau sa obtina forma si
structura corporala in anumite limite impuse
– fac parte dintr-un anturaj social care impune aceasta activitate
– sunt impulsionati de reclama mass-media agresiva promovata de
producatorii de aparatura speciala, echipament sportiv, suplimente nutritive
sau chiar dopping
– doresc neaparat sa fie in ton cu moda, fitnessul fiind in acest moment un
element al acestui fenomen social

Sistematizarea exercitiilor de dezvoltare fizica generala

– in functie de forma de practicare: fara obiecte, cu obiecte, la aparate
speciale.
– in functie de segmentele corporale: exercitii pentru gat/cap, exercitii pentru
brate, exercitii pentru trunchi, exercitii pentru picioare
– in functie de caracterul activitatii musculare: exercitii pentru forta, exercitii
pentru putere, exercitii pentru intinere, exercitii pentru relaxare

Pozitiile de lucru din gimnastica

1. stand – pe ambele picioare (apropiat, departat, incrucisat); pe varfuri
(apropiat, departat, incrucisat); pe un picior.
2. pe genunchi – pe ambele picioare (apropiat/departat); pe un genunchi;
asezat pe calcaie.
3. asezat – apropiat/departat; echer/ghemuit; incrucisat, pe o coapsa
4. culcat – apropiat/departat/ cu picioarele intinse sau indoite;
dorsal/facial/costal
5. sprijin – simplu; mixt
6. atarnat – simplu; mixt; combinat
Alte aspecte:
Contractiile musculare:
– izometrice: contractii bazate pe tensionarea muschiului sau a grupei
musculare fara miscare
– izotonice: contractii care genereaza miscare
– izokinetice: contractii care se desfasoare cu viteza constanta
Contractiile izotonice si izokinetice reprezinta doua faze
specifice: concentrica / pozitiva(scurtarea muschiului) si excentrica /
negativa (alungirea muschiului – revenirea la pozitia initiala).
Flexia rerezinta apropierea a doua segmente, in timp ce extensia reprezinta
indepartarea a doua segmente.
In fitness exista patru tipuri de priza: supinatie, pronatie, neutra si mixta.
Tipuri de exercitii in fitness:
– de baza
– de izolare
– complexe
– ansamblu de exercitii / complexe de exercitii / antrenament de tip
circuit
Putem vorbi de fitness doar daca indeplinim trei conditii esentiale, care nu
merg una fara cealalta: odihna + nutritie + antrenament (care presupune
imbunatatirea rezistentei, fortei si vitezei)

Acum putem spune ca fitnessul comercial trebuie sa aiba ca scop:

– imbunatatirea starii de sanatate
– imbunatatirea aspectului fizic
– imbunatatirea capacitatilor motrice si fiziologice.

Este cunoscut faptul ca in corpul uman exista 560 de muschi.

Putem imparti oamenii in trei tipuri

somatice mari: ectomorf, mezomorf, endomorf. Un singur individ nu
poate fi cu un tip somatic clar, ci doar cu un tip somatic accentuat,
intotdeauna vom fi o combinatie de cel putin doua tipuri somatice.
Greutatea optima de antrenament se alege astfel:
– daca se urmareste cresterea in forta sau masa corporala, greutatea optima
va fi cea cu care se pot face 3 – 4 repetari
– daca se urmareste cresterea masei musculare, greutatea optima va fi cea cu
care se pot face minim 8 repetari, maxim 12.

Despre CARDIO
Ritmul cardiac, adica numarul de batai maxim / minut se calculeaza astfel:
220 – varsta. Orice numar mai mare de atat poate duce la complicatii grave.

In mod normal la persoanele care practica sportul de performanta, ritmul

este undeva la 190 batai/ min, in timp ce la persoanele care practica sprtul
comercial este undeva intre 130 – 160 batai / min. Sigur, aceste numere sunt
general valabile, insa difera de la individ la individ. Dar persoanele
sedentare, semisedentare sau la incepatori, ritmul se mentine in jurul a 130
batai / min.

Un antrenament cardio arata in felul urmator:

– incalzire (articulatii, musculatura)

– cardio intensiv (in functie de sportul practicat si de target)
– tehnica/forta
– relaxare – revenire

Un antrenament cardio nu trebuie sa depaseasca 20 de minute. Tipul somatic

de da frecventa antrenamentului.

Exemple de exercitii pentru fiecare grupa musculara

Exercitii pentru piept:
– complex: flotari
– de baza: impins cu bara
– de izolare: fluturari

Exercitii pentru biceps:

– de baza: flexii cu bara
– de izolare flexii cu gantere
Exercitii pentru triceps:
– complex: flotari la paralele
– de baza: impins din culcat cu bara, cu priza apropiata
– de izolare: extensii cu gantera
Exercitii pentru spate:
– complex: tractiuni la bara
– de baza: ramat la aparate
– de izolare: ramat cu gantera
Exercitii pentru umeri:
– de baza: impins
– de izolare: fluturari cu gantere
Exercitii pentru picioare:
– de baza: genuflecsiuni sau presa
– complex: fandarea
– de izolare: flexii, extensii, aparate