Referat fitness

Tudose Robert-Gabriel
EFS –III-

Fitnessul este definit de foarte multe ori ca fiind starea de bine, care asociaza o
buna conditie fizica, cu un psihic puternic, motivat, cu o stare mentala si raspunsuri
emotionale pozitive, generatoare ale aspectului fata de sine, cu integrare si
interrelatii sociale constante si generatoare de progres individual si implicit, al intregii
societati.
Pentru omul modern, fitnessul trebuie sa devina un mod de viata.
Fitnessul si culturismul, ca si majoritatea sporturilor de intretinere corporala au la
baza gimnastica.
De-a lungul timpului exercitiile practicate astazi in cadrul conceptului de fitness s-au
numit gimnastica de intretinere, gimnastica de inviorare, gimnastica la locul de
munca, gimnastica igienica, toate fiind componente ale gimnasticii de baza.
Majoritatea oamenilor se sperie astazi de cuvantul gimnastica, asociindu-l cu ce vad
la televizor, cu gimnastica de performanta, cu exercitiile la aparatelede gimnastica
artistica. Din aceasta cauza era nevoie de un nou cuvant, unul mai prietenos. Astfel,
medicii au introdus pentru prima data in randul publicului larg cuvantul fitness.

Fitnessul reprezinta un stil de viata activ, pe fondul unei stari de sanatate foarte bune
si poate fi descompus in:
– fitness fizic
– fitness psihic, emotional
– fitness mental, intelectual
– fitness social
– fitness estetic
– fitness fiziologic, funtional
In cadrul conceptului fitness operam cu anumite notiuni cheie:
– aerobic – exercitiul fizic bazat pe procesul de metabolizare al substantelor
energetice corporale in prezenta oxigenului
– anaerobic – exercitiul fizic bazat pe procesul de metabolizare al substantelor
energetice corporale in lipsa oxigenului
– compozitie corporala – procentele relative cantitative ale muschilor, grasimii,
oaselor si altor componente vitale ale organismului
– exercitiul fizic – activitate fizica desfasurata in scopul optimizarii conditiei fizice
– rezistenta cardiovasculara -capacitatea sistemului respirator si circulator de a
asigura suportul energetic al organismului in timpul efortului.
– sanatate – o stare a organismului uman opusa starii de boala, incluzand si
aspectele pozitive ale starii de bine
– stil de viata sanatos – cunoasterea si practicarea exercitiilor fizice, a unei nutritii
adecvate, a unor priceperi si deprinderi de combatere a stresului.
– boli hipokinetice – boli degenerative ale organismului uman datorate lipsei de
miscare (asociate sedentarismului)
– activitate fizica – reprezinta activitatea produsa de musculatura scheletica a
organismului, implicand o crestere semnificativa a cheltuielilor energetice ale
acestuia.
– starea de bine – o stare biologica si psihica pozitiva, putand fi obiectivizata prin
calitatea vietii si sentimentul de bine general al eu-lui (corp, minte, spirit)

Obiectivele fitnessului

Obiectivul fundamental este crearea unei bune conditii fizice, a unei stari de bine
pentru organismul uman. Starea de bine este determinata de mai multi factori: starea
de sanatate, conditia fizica, calitatea vietii, gradul de adaptare la mediul fizic si
social.
Obiectivele generale ale fitnessului sunt:
– optimizarea conditiei fizice prin dezvoltarea fortei, vitezei, puterii, mobilitatii
articulare si elasticitatii musculare, rezistentei, echilibrului, coordonarii, supletii.
– optimizarea suportului functional al conditiei fizice: sistemul respirator, sistemul
cardio-vascular, procesele metabolice, sistemul nervos central, sistemul imunitar.
– optimizarea structurii si formei corporale: scaderea tesutului adipos raportat la
greutatea corporala, adaptarea formei corporale la cerintele personale.
– optimizarea spirituala: imagine de sine si gandire pozitiva, incredere in propria
persoana, inter-relationare umana conform cerintelor sociale.

De ce se practica fitnessul?

La ora actuala putem spune ca fitnessul este practicat de catre cei care:
– au inteles pana la urma, importanta exercitiului fizic pentru sanatatea organismului.
Acestia sunt adeptii noii filosofii sociale a starii de bine (wellness).
– sunt obligati prin prisma meseriei sa-si mentina sau sa obtina forma si structura
corporala in anumite limite impuse
– fac parte dintr-un anturaj social care impune aceasta activitate
– sunt impulsionati de reclama mass-media agresiva promovata de producatorii de
aparatura speciala, echipament sportiv, suplimente nutritive sau chiar dopping
– doresc neaparat sa fie in ton cu moda, fitnessul fiind in acest moment un element
al acestui fenomen social

Program de antrenament
-dezvoltarea masei musculare-
Nivel -mediu-

Program structurat pe 5 zile de antrenament

 Ziua 1: Piept - Triceps – Umeri
 Ziua 2: Spate - Biceps - Trapez
 Ziua 3: Picioare - Gambe
 Ziua 4: Piept - Triceps- Umeri
 Ziua 5: Spate - Biceps – Trapez

INDICATII GENERALE:
 Alegeti o greutate cu care puteti finaliza numarul de repetari cu greu, dar cu
executie corecta.
 Ajustati greutatea in functie de cum a mers setul precedent.
 Pauza intre seturi si exercitii este intre 60-90 secunde.
 Antrenamentele de cardio se fac dupa antrenamentul cu greutati.
 Puneti accent pe incalzire, minim 5 minute dedicate incalzirii.
Ziua 1
-ÎMPINS LA PIEPT CU GANTERELE (ORIZONTAL)
4 SETURI X 8 REPETĂRI

- ÎMPINS LA PIEPT CU GANTERELE (ÎNCLINAT)

4 SETURI X 8 REPETĂRI

- FLUTURĂRI LA APARAT
4 SETURI X 12 REPETĂRI

- EXTENSII CU BARA LA SCRIPETE

4 SETURI X 10 REPETĂRI

- EXTENSII DEASUPRA CAPULUI CU GANTERA

4 SETURI X 10 REPETĂRI

- RIDICĂRI LATERALE CU GANTERELE

4 SETURI X 10 REPETĂRI

- RIDICĂRI FRONTALE CU BARA

4 SETURI X 10 REPETĂRI

Ziua 2

- HIPEREXTENSII
3 SETURI X 15 REPETĂRI

- RAMAT LA APARAT (PRIZĂ LARGĂ)

4 SETURI X 12 REPETĂRI
- TRACȚIUNI LA HELCOMETRU (PRIZĂ LARGĂ)
4 SETURI X 12 REPETĂRI

- RAMAT CU BARA
4 SETURI X 10 REPETĂRI

- FLEXII CU BARA EZ
4 SETURI X 10 REPETĂRI

- FLEXII CU GANTERELE LA BANCA SCOTT

4 SETURI X 10 REPETĂRI

- RIDICĂRI DIN UMERI CU GANTERE

4 SETURI X 12 REPETĂRI

- RAMAT CU FRÂNGHIA CĂTRE FAȚĂ

4 SETURI X 12 REPETĂRI

Ziua 3

- GENUFLEXIUNI BULGĂREȘTI
4 SETURI X 12 REPETĂRI

- PRESĂ
4 seturi x 13 repetări

- EXTENSII CVADRICEPS LA APARAT

4 SETURI X 13 REPETĂRI
- FLEXII FEMURAL LA APARAT
4 SETURI X 13 REPETĂRI

- RIDICĂRI PE VÂRFURI LA APARAT

4 seturi x 15 repetări

- FANDĂRI MERS CU GANTERELE

3 SETURI X 20 PAȘI

Ziua 4

- ÎMPINS LA PIEPT CU BARA - ÎNCLINAT

4 SETURI X 10 REPETĂRI

- ÎMPINS LA PIEPT CU BARA (DECLINAT)

4 SETURI X 10 REPETĂRI

- FLUTURĂRI LA SCRIPETI
4 SETURI X 10 REPETĂRI

- EXTENSII DIN CULCAT CU GANTERELE

4 SETURI X 12 REPETĂRI

- EXTENSII CU FRÂNGHIA LA SCRIPETE

4 SETURI X 12 REPETĂRI

- RIDICĂRI LATERALE LA SCRIPETE

4 SETURI X 12 REPETĂRI
- RIDICĂRI FRONTALE CU GANTERELE (CIOCAN)
4 SETURI X 12 REPETĂRI

Ziua 5

- RAMAT CU GANTERA
4 seturi x 10 repetări

- TRACȚIUNI LA HELCOMETRU (PRIZĂ NEUTRĂ)

4 SETURI X 10 REPETĂRI

- RAMAT LA SCRIPETE
4 SETURI X 12 REPETĂRI

- FLEXII DEASUPRA CAPULUI LA SCRIPETE

4 seturi x 12 repetări

- FLEXII CU GANTERA DIN ÎNCLINAT

4 SETURI X 12 REPETĂRI

- FLUTURĂRI INVERSE (BANCĂ ÎNCLINATĂ)

4 SETURI X 12 REPETĂRI