Universitatea Dunrea de Jos, Galai

Facultatea de Educaie Fizic i Sport

Specializarea Masterat KINETOTERAPIE LA DOMICILIU

CAIET
LUCRARI PRACTICE/SEMINAR
YOGA-FITNESS
2011-2012

Conf dr Ion Ene Mircea

OBIECTIVELE DISCIPLINEI
1- Asimilarea cunotinelor legate de factorii de risc ai sntii, evaluarea capacitii de
efort i a condiiilor pe care trebuie s le ndeplineasc efortul pentru a aciona favorabil
asupra sntii.
2- Cunoaterea practic a diferitelor metode i mijloace de control a greutii corporale
i al unor principii alimentare.
3- Dobndirea unor cunotine teoretice legate de sistemul yoga ( principii etice i
morale, efecte benefice ale practicii yoga etc.) i ale gimnasticii aerobice de ntreinere
fitness
4- nsuirea practic a unor exerciii yoga i de fitness.
CERINE PRIVIND ACTIVITATEA STUDENILOR
1.Prezena obligatorie la lucrrile practice n echipament adecvat.
2.Prezentarea unui referat-sintez a cunotinelor legate de metodele i mijloacele de
control a greutii corporale ( fia individual )
FORME DE VERIFICARE I APRECIERE
1Verificarea practic a cunotinelor legate de exerciiile yoga ( hatha-yoga )i de
gimnastic aerobic de ntreinere ( fitness )
CONINUTUL PROGRAMEI CURS + LP
Sntate i micare
Efecte sanogenice ale micrii
Factorii de risc ai sntii - stresul psihic
Evaluarea capacitii de efort :
- aerobe;
- cardio-respiratorie;
- psihice.
- funcionale;
Cum stm cu greutatea i mai ales cu grsimea corporal?
- estimarea cheltuielilor energetice zilnice i stabilirea
dietei alimentare corespunztoare.
- alimentaia individualizat potrivit celor 4 grupe sangvine
Cum stm cu mobilitatea, fora i rezistena muscular?
Condiiile pe care trebuie s le ndeplineasc efortul pentru a aciona favorabil asupra
sntii.
Ce este yoga? ( HATHA -YOGA ).
9 ALIMENTAIA
10- ORIENTAREA

11- RESPIRAIA - Efectele respiraiei corecte, exerciii de respiraie

complet.
12- RELAXAREA - Efectele relaxrii, reguli pentru relaxare, exerciii yoga pentru
relaxare.
13- CONCENTRAREA - Tehnici i exerciii de concentrare.
14- Antrenamentul yoga asanas, mudras,bandhas.
15- Recomandri i precauiuni privind utilizarea exerciiilor yoga
16- Exerciii pentru nclzirea i pregtirea organismului n vederea executrii
asanelor.
17- Ce este gimnastica aerobic de ntreinere - FITNESS ?
18- Principii i criterii de alctuire a programelor aerobice ( FITNESS )
19- Structura leciei aerobice.
- Exerciii de gimnastic aerobic de ntreinere pe grupe i regiuni
musculare dup Gineta Stoenescu
20- Planificare, sarcini de lecii ( model orientativ )
21- ANEXE.
BIBLIOGRAFIE SELECTIVA
C. Albu i I. Rascarache - tii s respirai corect ? - Ed. Sport - Turism, Bucureti, 1984
Dumitru Gheorghe - Sntate prin sport pe nelesul fiecruia - Fed. Romn Sportul pentru
toi, Bucureti 1997
Gineta Stoenescu - Gimnastica aerobic i sportul aerobic - Ed. Institutul de studii i
proiectri energetice, Bucureti, 2000
Mariana Cordun - Kinetologie medical - Ed. AXA, Bucureti, 1999
Miriam Freedman i Janice Hankes - YOGA pentru oameni ocupai, Ed. Teora, Bucureti,
1999.
N.C. Tufoi - YOGA - izvor de sntate - Ed. Junimea , Iai, 1979.
Peter J. D. Adamo i Catherine Whitney - Alimentaia adecvat celor 4 grupe sanguine Ed.
Soloness, Timioara 1999.
Tudor Sbenghe - Bazele teoretice i practice ale Kineto -Terapiei -Ed. Medical, Bucureti
1999.
Yog Ramacharaka - HATHA -YOGA - Ed. Lotus, Bucureti 1999.
Yog Ramacharaka - RAJA -YOGA - Ed. Lotus, Bucureti 1998.

1. ANTRENAMENTUL YOGA ( ASANAS-MUDRAS-BANDHAS )

ASANELE sunt posturi ( poziii ) care ne permit s acumulm energie, ele ntresc
muchii i nervii, activeaz circulaia sngelui, menin coloana vertebral flexibil i
glandele endocrine n bun stare de funcionare, asigurnd astfel corpului i minii o
sntate perfect ( mens sana in corpore sano )
MUDRELE - sunt tot asane. Practicarea lor folosete unor glande cu secreie intern
i ca atare nu trebuie utilizate de ctre tinerii sub vrsta majoratului.
BANDHAS - reprezint contraciile musculare.
RECOMANDRI
nceperea execuiei asanelor va fi totdeauna precedat de relaxarea muchilor,
care se obine tot printr-o asan SAVASANA care nseamn poza corpului inert
Coloana vertebral perfect dreapt i vertical;
Practicarea asanelor i mudrelor se face ncet, fr grab i cu toat atenia
ndreptat spre execuia fiecrei faze, ca s nu depii limita de ntindere a muchilor
sau a duratei de execuie. Vagabondajul minii trebuie mpiedicat prin autocontrol.
Asanele i mudrele nu vor da rezultate dac nu sunt nsoite de respiraii lente
i ritmate n conformitate cu cerinele.
NOT:
Nereuita sau obinerea de efecte contrarii, se datoreaz totdeauna nerespectrii
recomandrilor de mai sus.
2. RECOMANDRI I PRECAUIUNI PRIVIND PRACTICAREA
EXERCIIILOR YOGA
Timpul cel mai propice de practic este dimineaa i seara ( la rsritul i
apusul soarelui );
Exerciiile ncep nc din pat. nainte de a cobor, ntindei-v; imitai
animalele. ntindei braele i picioarele ca i cnd cineva ar vrea s v lungeasc
trgnd de ele;
Nu v sculai niciodat brusc. Cobori din pat cu micri lente spre a nu se
supune corpul la ncordri prin trecerea de la starea de somn la cea de veghe;
Exerciiile yoga nu se practic dect dup evacuarea coninutului intestinal sau
la cel puin dou-trei ore de la mas;
Curai bine cile respiratorii, trgnd eventual uor, ap srat pe nas i
suflnd-o afar cu putere; apoi uscai nrile.
Splai-v cu ap rece pe fa, pe brae, pe gt ,bust i spate; apoi frecai-v cu
prosopul. Cine poate, e mai bine s fac un du, dar nici prea rece nici prea cald;
Splai dinii dimineaa i dup fiecare mas. Curai limba n fiecare
diminea;
Bei, dup aceasta, un pahar cu ap avnd temperatura camerei. Nu mncai i
nu bei niciodat mncruri sau buturi prea reci sau prea fierbini;
Mncai puin, recomand yoga;

n primele zile ale antrenamentului, zece minute de practic n total sunt

suficiente. Vei spori apoi timpul treptat, cte un minut pe sptmn pn vei ajunge la
30 minute;
Dup activitatea zilnic, lsai la u toate gndurile negative. Nu v mai
certai mental cu nimeni. Urmai o jumtate de or de exerciii, dup alt jumtate de
or putei lua masa;
Odihnii-v dup fiecare exerciiu un minut, dou, dup cum v simii de
obosit;
Efectuai exerciiile ct mai lejer mbrcat. Scoatei cureaua, centura, cravat,
ciorapii prea strni, etc. ;
Camera n care v efectuai antrenamentul trebuie s fie bine aerisit i cu o
temperatur plcut. Evitai cldura sau frigul prea mare, v stnjenesc;
Dup o ntrerupere forat de mprejurri, exerciiile vor fi reluate n mod
progresiv;
n yoga, graba mpiedic succesul, ba chiar poate face mult ru;
Nu dormii n timpul zilei, este recomandabil a v odihni ns 20-30 minute ntr-o
poziie ct mai comod atunci cnd suntei obosit.
2.1. ORIENTAREA
Yoghinii spun despre corpul omenesc c este polarizat astfel: partea dreapt
este pozitiv ( + ), iar partea stng este negativ ( - ).
Unirea polilor contrari ( pozitiv cu negativ ) are o influen linititoare asupra
sistemului nervos; invers se obine o excitare .
Influena polilor magnetici ai pmntului este resimit mai ales de ctre
persoanele sensibile. Yoga ine seama de acest fapt i recomand efectuarea exerciiilor
cu faa spre nord ( cele ce se execut n picioare sau stnd ). Culcat, capul va fi orientat
ctre nord i picioarele ctre sud. Orice alt orientare va mpiedica buna desfurare a
exerciiilor i n consecin, avantajele vor fi diminuate.
NOT: Nu este bine s considerai orientarea ca un fapt de importan minor
RECOMANDRI:
Alegei-v un loc unde s nu fii deranjai ;
Exerciiile se fac pe duumea sau parchet peste care se aterne un covor
subire ;
Nu uitai orientarea ; fata la nord ;
Pentru a nu fi distrai i spre a spori efectul lor mental, asanele i mudrele pot
fi efectuate cu ochii nchii ;
Nu se face baie imediat dup asane.
Asanele se execut ntr-o ordine care s asigure corpului maximum de profit,
ordine stabilit dup observaii i practici ndelungate ( mai nti asanele cu flexiuni
nainte i napoi, apoi cele de torsiune la stnga i la dreapta apoi cele inversate Shirshasana).

nsuirea tehnicii de execuie a asanelor mai repede i ct mai bine, este

condiionat de vrsta i de starea de anchilozare a corpului.
Un bolnav va citi cu atenie contraindicaiile menionate la fiecare asan sau
exerciiu de respiraie, spre a nu spori afeciunea de care sufer. El i va alege pe
acelea care s-l ajute s-i fortifice corpul.
Exerciiile yoga se fac dimineaa pe nemncate sau la ore ndeprtate de mese
Efectele curative ale asanelor nu se obin dup o zi, dou de practic ;
trebuiesc luni de zile de antrenament perseverent. Pentru meninerea acestor efecte, este
necesar ca practicarea asanelor s fie continuat ntr-o msur mai redus (cca. 30 min.
zilnic)
Trecerea la practicarea regulat a asanelor cu un grad sporit de dificultate, se
va face dup pregtirea adecvat a corpului.
2.2. RESPIRAIA - Exerciii de respiraie
Respiraia este un fenomen vital. Este bine de precizat c respiraia corect este o
cale eficient de nlturare a cauzelor care provoac mbolnvirea. Efectul unei
respiraii corecte este de necontestat, deoarece ea acioneaz nu numai asupra unui
organ, ci asupra ntregului organism, n funcie, bineneles, de natura activitii umane.
Aparatul respirator i mrete mult capacitatea funcional, datorit posibilitilor lui
de adaptare permanent la solicitrile crescnde la care este supus. Se cunosc patru
tipuri de respiraie :
- superioar;
- medie;
- inferioar;
- complet.
Respiraia superioar are loc atunci cnd este activat numai partea superioar a
plmnilor i cnd claviculele se ridic. Acest tip de respiraie este foarte rspndit, dar
este contraindicat ntruct consum o cantitate foarte mare de energie i aduce foarte
puin aer n plmni.
Respiraia medie are loc atunci cnd regiunea mijlocie a plmnilor este alimentat cu
aer iar pieptul se umfl uor n prile laterale i superioare. Respiraia de tip inferior
este de preferat n comparaie cu cea superioar i medie. Ea este denumit i respiraie
abdominal i determin o inhalare mai mare de aer.
Respiraia ideal ar fi aceea care folosete toate cele trei poriuni ale plmnilor
permind astfel s fie inhalat cea mai mare cantitate de aer.
Exerciiul de respiraia complet, pe care ni-l propune yoga, mobilizeaz ntregul
aparat respirator obinndu-se astfel maximum de beneficii cu un consum minim de
energie.
Respiraia complet, practicat n mod regulat, mrete capacitatea organismului de a
face fa la rceli i diverse afeciuni bronhice i pulmonare.
Exerciiul va regla respiraia i va avea un efect rapid de calmare i relaxare.
Respiraia profund alimenteaz organismul cu mult oxigen conferindu-i astfel mult
energie.
Starea psihic se va mbunti evident, la fel i funciile cerebrale.
Sunt ameliorate dup cteva sptmni de practic, tulburrile cardiace i
hipertensiunea arterial.

Sunt tonificate i repuse n funciune glandele cu secreie intern.

NOT:
- respiraia complet este exerciiul principal de pranayama ( respiraie controlat )
i constituie baza de la care pornesc toate celelalte variante de respiraie yoghinic;
- reluai exerciiile de mai multe ori pe zi;
- la nceput este bine ca respiraia complet s se fac culcat i dup ce a-i obinut
relaxarea, care s pun linite i calm n toat fiina dv. s trecei la efectuarea ei din
alte poziii.
- Inspirai unind ntr-un tot cele trei tipuri de respiraie, numrnd pn la 8. Apoi
expirai aerul numrnd la fel pn la 8.
- Numrul 8 este indicativ. Se poate ncepe cu 4 sau 6, dup capacitatea plmnilor
i antrenamentul fiecruia.
- Unii maetri yoghini recomand ca la acest exerciiu, expiraia aerului s se fac
pe gur i ct mai ncet spre a reine astfel n organism ct mai mult pran ( ncrctur
energetic ). Expiraia pe gur s se fac numai ziua cnd suntei obosii i niciodat
seara deoarece produce insomnie.
- Pentru nceput executai respiraia complet de 2-3x ( aprox. 1 min. ), apoi sporii
durata sptmnal, cu cte un minut, ajungnd pn la 5-7 min., mai bine precizat att
ct s nu simii jen, oboseal sau orice alt tulburare care va marca oprirea
exerciiului.
- Continuitatea i perseverena garanteaz reuita.
Exerciiu de respiraie complet:
1. Stai ct mai confortabil pe un scaun, cu capul, gtul i spatele n linie dreapt.
Putei ine ochii deschii sau putei s-i nchidei, dup cum v convine. Stai cu
picioarele bine fixate pe podea.
2. Punei palmele pe abdomen.
3. Inspirai ncet aer pe nas. La nceput, urmrii cum se extind pereii abdomenului
pe msur ce inspiraia progreseaz, apoi simii cum inspiraia umple poriunea medie
a pieptului i cum se destind coastele pe prile laterale i posterioare. n final, urmrii
cum urc aerul spre partea superioar a pieptului. Toate cele trei micri trebuie
executate ntr-o singur inspiraie profund. Nu ridicai umerii, deoarece aceasta va
limita folosirea plmnilor la capacitatea maxim.
4. Expirai ncet, urmrind cum partea superioar a pieptului coboar i coastele vor
reveni n poziia lor iniial i cum peretele abdominal se va relaxa i se va retrage spre
coloana vertebral.
5. Repetai respiraia complet de cteva ori.
6. Inspirai ncet dar complet i numrai pn la patru, ase sau opt.
7. Expirai ncet i numrai pn la patru, ase sau opt.
8. Repetai respiraiile cu numrtoare, de 3 sau 5x
Exerciiul de respiraie alternativ prin nri.
Acest exerciiu ajut la deblocarea nrilor i micoreaz dificultile de respiraie. El
este, de asemenea, un exerciiu puternic de curare i de reenergizare, care v va face
s v simii calmi i cu capul limpede. Folosii degetul mare pentru a nchide nara

dreapt i degetul inelar pentru nara stng. Degetul arttor i cel mijlociu sunt aezate
pe frunte ntre sprncene. Re repetai modul de nchidere pentru fiecare nar pn v
vei obinui cu poziia degetelor.
1. Astupai nara dreapt cu degetul mare de la mna dreapt i inspirai aer prin nara
stng, numrnd pn la trei;
2. Astupai nara stng cu degetul inelar i expirai prin nara dreapt numrnd pn
la trei;
3. Continuai s inei astupat nara stng i inspirai prin nara dreapt numrnd
pn la trei;
4. Astupai nara dreapt i expirai prin nara stng numrnd pn la trei;
Micrile descrise la punctele 1-4 formeaz o rund de respiraie alternativ prin nri.
Repetai de cel puin trei ori, ajungnd pn la cinci runde, pe msur ce v vei obinui
cu aceast tehnic.
Respiraia complet cu retenia aerului.
1. Stai comod, cu spatele, gtul i capul n linie dreapt i cu ochii nchii
2. Aezai minile pe abdomen, sau , dac v convine mai mult, inei-le n poal;
3. Inspirai ncet i profund numrnd pn la trei sau cinci secunde.
4. Reinei respiraia numrnd pn la trei sau cinci secunde;
5. Expirai ncet numrnd pn la trei sau cinci secunde;
6. Repetai de trei-cinci ori.
NOT: Acest exerciiu mrete controlul asupra plmnilor. Evitai s ridicai umerii
atunci cnd v reinei respiraia deoarece aceast poziie reduce capacitatea pulmonar.
Nu lsai ca expiraia s se produc fr voia dumneavoastr, ncercai s v controlai.
Exerciii de respiraie pentru calmare.
Pentru a v calma repede ncercai acest exerciiu simplu i eficient. Respirai ncet,
concentrndu-v asupra respiraiei i avei grij ca expiraia s se fac ntr-un timp de
dou ori mai lung dect inspiraia. n acest fel v vei calma imediat, pulsul va scdea i
tensiunile la fel. Putei face acest exerciiu la orice or din zi.
2.3. RELAXAREA - Exerciii de relaxare
Pentru prevenirea sau atenuarea strilor de tensiune, de nervozitate, anxietate,
sau n general strile de stres, yoga recomand relaxarea i respiraia yoghinic.
Relaxarea muscular este odihna hatha-yoghinului prin care i ncarc acumulatorii
cu energie vital. Un sfert de or de astfel de relaxare echivaleaz cu cteva ore de
somn.

1. Postura Savasana este recomandat i se execut astfel:

culcat dorsal pe parchet/suprafata de lucru ;

corpul perfect orizontal , capul orientat spre nord, palmele n sus;
nchidei ochii, respirai normal i linitit, pstrai n minte o singur idee

RELAXAREA;
- relaxarea ncepe pornind de la cap. Concentrai-v toat atenia asupra muchilor
fiecrei pri a corpului pn la tlpi, peste care gndul vostru trece ca o mngiere
linititoare;
- insistai cu gndul relaxat i vei simi cum toi muchii devin o mas inert,
corpul atrnnd tot mai greu, de parc ar ptrunde n duumea din cauza greutii;
- luai pe rnd: muchii obrajilor, ai gurii, gtului, trunchiului, minilor , picioarelor.
Dup aceea retragei gndurile n regiunea capului;
- de acum nainte trebuie s v concepei relaxat, calm, plin de via, de linite, de
nelegere i gata de a fi folositor celor din jur astfel energiile ce vor fi acumulate, vor
fi utilizate eficient de corpul nostru n acest sens;
- dac nu reuii s obinei relaxarea ntr-o edin, dou, perseverai att timp ct
este nevoie.
NOT: - Vei realiza o relaxare complet atunci cnd v vor trebui cel puin 1-2
minute pn ce muchii vor trece de la starea de relaxare la cea de tensiune necesar
ridicrii braelor sau corpului ntreg la vertical.
Odat obinut efectul, exerciiul relaxrii poate fi utilizat i n timpul programului
nostru de lucru zilnic. n mijloacele de transport, la locul de munc, pe strad etc.,
izgonii din minte gndurile ce dau nval, oprii-v doar unul : RELAXARE.
Insistai cu acest gnd, nsoit de o respiraie linitit i vei percepe aceeai senzaie de
destindere, desigur de o intensitate mai mic dar totui folositoare.
Exerciiu de relaxare, posibil de efectuat la locul de munc:
Acest exerciiu trebuie s dureze aproximativ 3-5 min. n funcie de ct timp avei la
dispoziie;
1- Stai confortabil pe scaun, cu minile n poal sau pe coapse. nchidei ochii,
inspirnd i expirnd ncet i uor. Ascultai cum ptrunde i iese aerul din plmni.
ncercai s eliminai orice altceva din minte.
4.
Cerei-i corpului dumneavoastr s se relaxeze, s se relaxeze, s se relaxeze.
Repetai aceasta n minte de cteva ori, vei obine treptat o senzaie de calm.

3- Acum lansai autosugestii ctre diferite pri ale corpului, de la cap i pn la

picioare. n timp ce vei parcurge cu gndul ntregul corp, spunei n minte urmtoarele
formule de autosugestie :
- mi relaxez muchii obrazului ( de 3 x )
- mi relaxez ochii ( de 3 x )
- mi relaxez gura ( de 3x )
- mi relaxez gtul ( de3x )
- mi relaxez coloana vertebral i tot spatele ( de 3 x )
- mi relaxez umerii i pieptul ( de 3x )
- mi relaxez minile ( de 3x )
- mi relaxez antebraele ( de 3x )
- mi relaxez ncheieturile minilor i degetele ( de 3x )
- mi relaxez stomacul ( de 3x )
- mi relaxez oldurile ( de 3x )
- mi relaxez coapsele ( de 3x )
- mi relaxez picioarele ( de 3x )
- mi relaxez labele picioarelor i degetele ( de 3x )
- mi relaxez tot corpul ( de 3x )
n timpul acestor autosugestionri pentru fiecare parte a corpului, vizualizai-le i
inducei senzaia de relaxare i linite n segmentul respectiv. Fii contient de tot ceea
ce se ntmpl . La nceput, mintea nu se va putea concentra ci se va plimba. Nu v
ngrijorai, acest lucru este normal. Practica perseverent va da rezultate .
4- Rmnei n starea de relaxare ct timp putei i v simii confortabil.
5- Dup ce ai terminat, concentrai-v iari mintea asupra respiraiei i deschidei
ochii.
NOT : Dup ce v-ai relaxat corpul cu ajutorul autosugestiilor ncercai vizualizarea
care urmeaz. Gndii-v la un loc frumos i linitit ( grdin, rmul mrii, la munte )
sau n orice alt loc ce produce un efect deosebit asupra dumneavoastr. Imaginai-v c
suntei n acel loc minunat. ncercai s v nchipuii c suntei cu adevrat n acel loc,
simii aerul din jur, cldura soarelui , etc. i identificai-v cu locul respectiv. Ieii din
starea de relaxare foarte ncet i rmnei ct mai calm o vreme pentru a v acomoda
cu realitatea fizic. Pe msur ce v obinuii cu tehnica elementar de relaxare, v vei
putea dispensa de autosugestii, sau vei folosi un pachet mai redus putnd trece direct la
propriile vizualizri.
2.4. CONCENTRAREA - Tehnici de concentrare
n accepiunea yoga, concentrarea este actul de gndire disciplinat prin care
putem fixa atenia pe un obiect exterior sau o imagine interioar, cu excluderea
oricrui alt gnd care ne-ar distrage de la obiectul sau imaginea aleas.
Realizarea unei ct mai bune concentrri depinde de gradul de izolare a gndului ales
ca obiect de concentrare, iar gradul de izolare a gndului depinde de afeciunea sau
interesul ce ne leag de subiect. Se spune despre unii oameni c au voin puternic. n
realitate acetia se concentreaz n mod natural ( fr s-o tie ) asupra problemelor vieii
de zi cu zi, obinnd rezultate superioare. Un gnd concentrat crete n putere, aa cum

10

cresc razele solare prinse ntr-o lup. Exerciiul trebuie practicat de 2-3 ori pe zi cte 13 minute. Cine poate, va mri durata.
Concentrarea pe un obiect exterior:
- alegei-v o poziie n care s v simii bine;
- evitai zgomotul, frigul sau cldura prea mari;
- s nu existe nici o ncordare muscular, emoional, nervoas sau mental;
- aprinde-i o lumnare i aezai-o n faa ochilor la o distan de 30-40 cm., fixai
flacra lumnrii, concentrnd
toat atenia minii i privirii asupra ei.
- Cnd simii lacrimile, nchide-i ochii, dar pstrai n minte imaginea flcrii
( vizualizare ).
- Repetai exerciiul.
Concentrarea pe imaginea interioar
- alegei-v o poziie n care s v simii ct mai relaxat;
- nchide-i ochii i concentrai-v mental pe o imagine agreat ( cer senin, flori,
imaginea lunii etc. );
- cnd pierdei imaginea, readucei-o din nou n minte ct mai mult timp;
- putei s v concentrai pe un gnd de sntate sau de realizare a unei caliti
( calm, curaj etc. )
3. EXERCIII PENTRU NCLZIREA I PREGTIREA CORPULUI IN
VEDEREA EXECUTRII ASANELOR
Alergarea pe loc.
mbrcai ct mai uor; desculi sau n ciorapi, alergai pe loc ntr-un ritm lent care s
nu v oboseasc. Respiraia s curg normal i numai pe nas. Durata exerciiului
depinde de vrst, sntate i starea organismului. n general, este bine s se nceap
moderat, 1-2 minute. Durata va crete treptat, observnd cu grij ca procesul de
dezanchilozare la cei maturi sau reumatici etc., s se fac progresiv i fr s oboseasc
inima.
Verificarea: s te simi bine dup exerciiu.
Exerciii pentru creterea mobilitii coloanei vertebrale i a membrelor
superioare
- n picioare, corpul drept, faa spre nord. Ridicai braele, bine ntinse, deasupra
capului. Inspirai uor. n timp ce expirai, aplecai-v n fa, cutnd s atingei
pmntul cu vrful degetelor de la mini, ct mai aproape de picioare, apoi v ridicai
inspirnd uor. Exerciiul este corect executat cnd braele rmn nemicate, pstrnd
poziia de la plecare, adic aplecndu-se n jos odat cu bustul.
- n continuare, rmnei n picioare ( picioarele deprtate ). Punei minile pe olduri.
ndoii corpul, arcuindu-l n spate ct putei. Cnd v ndoii n spate, inspirai, iar cnd
v aplecai n fa expirai aerul. Oprii-v cteva secunde dup fiecare exerciiu.

11

Inspirai aerul. Rsucii bustul cu minile pe olduri spre dreapta expirnd. Revenii la
poziia iniial, inspirnd. Repetai micarea spre stnga.
- Continuai exerciiul cu ultima flexiune a coloanei vertebrale; ndoind bustul
lateral spre dreapta i spre stnga, braul de pe partea respectiv ridicat deasupra
capului. Aceleai indicaii privind respiraia. Durata 2-3 minute. Odihnii-v.
Exerciii pentru creterea mobilitii membrelor inferioare
Din poziia n picioare, lsai-v pe vine, cutnd s v pstrai echilibrul stnd pe
degetele picioarelor, fr s atingei solul cu clciele. Bustul va fi drept, fr curbura
spatelui. Persoanele care nu reuesc la nceput s stea pe degete, vor adapta
exerciiul, stnd pe toat talpa i ncercnd s rmn pe degete. Succesul nu va
ntrzia. Stai pe vine ct putei. Respirai normal. Odihnii-v.
NOT:
- Exerciiile pentru mrirea mobilitii coloanei vertebrale i a membrelor vor fi
practicate pn la obinerea uurinei n executarea asanelor.
- Cei ce au o infirmitate la mn, se vor ajuta de cealalt spre a o mica.
- Cei ce prezint infirmiti la picioare i nu pot sta pe ele, vor putea efectua din
aezat exerciiile de dezvoltare a mobilitii coloanei vertebrale.
- Cei ce prezint o coloan vertebral rigid, vor ncepe exerciiile de mobilitate cu
mult pruden, spre a nu deplasa vertebrele sau discurile intervertebrale din poziia lor
normal.
Durata : dup voie.
Exerciii pentru ochi.
1. Aezai-v confortabil pe un scaun cu spatele, gtul i capul situate ntr-o linie
dreapt
2. Privii drept nainte la un punct de pe un perete ndeprtat continuai s fixai cu
intensitate punctul pn cnd vizualizarea devine greu de suportat. Apoi nchidei ochii.
Repetai de trei ori
3. Repetai micrile urmtoare de cte cinci ori meninnd capul drept, dup care
nchidei ochii i relaxai-v de fiecare dat
- privii spre tavan i apoi spre podea;
- privii spre dreapta i apoi spre stnga;
- privii spre colul din dreapta sus i apoi spre cel din stnga
jos
4. Stai fr s micai capul i rotii de trio ori ochii spre dreapta i de trei ori spre
stnga. nchidei ochii i relaxai-v.
5. Frecai energic palmele. Apoi punei palmele adunate cu pe fa , acoperind
ochii. Contientizai cum cldura palmelor relaxeaz ochii i muchii acestora.
NOT: Exerciiul fortific musculatura ochilor i reduce durerile sau lcrmarea.
Dac sunt practicate cu regularitate aceste exerciii pot contribui la nlturarea unor
defecte de vedere i ntrzie necesitatea purtrii ochelarilor. Dac v simii uor ameit
sau avei orice alt stare neplcut oprii exerciiul, nchidei ochii i relaxai-v.

12

Exerciii pentru gt:

Stai ntr-o poziie n care s v simii bine, respirai normal. ncepei exerciiul prin
aplecarea capului n fa, cutnd s atingei pieptul cu brbia; apoi dai capul pe spate.
Repetai de 4-5 ori.
Continuai exerciiul aplecnd acum capul lateral, spre umrul stng ct putei;
revenii n poziia de plecare i aplecai acum capul spre umrul drept. Repetai de 4-5
ori.
Odihnii-v un minut, dou i apoi trecei la exerciiul de rostogolire a capului.
Fr s v micai din poziia aleas. Lsai capul s atrne n fa cu muchii gtului
perfect relaxai. Acum rotii capul de la stnga la dreapta n jurul umerilor de 5-6 ori i
tot de attea ori n sens invers. Dup ce a-i terminat, masai uor muchii gtului i
putei trece la alte exerciii.
Avantaje:
- asigur mobilitatea muchilor i tonific vertebrele gtului;
- asigur o bun circulaie a sngelui ntre corp i cap;
- pregtete gtul pentru execuia asanelor inversate sau a acelora n care este mult
solicitat.
Masajul tmplelor, feei i capului.
1. Aezai-v ct mai confortabil. Masai tmplele cu primele trei degete de la
fiecare mn efectund o micare circular mic, fii delicat nu apsai prea tare.
2. Masai apoi fruntea de ase ori folosind toate degetele inclusiv pe cele mari
efectund o micare circular mic
3. Masai delicat regiunea din jurul ochilor folosind vrfurile degetelor de trei ori
4. Masai spaiul dintre sprncene cu degetele mijlocii efectund micri circulare
foarte mici
5. Apoi trecei cu primele dou degete de la rdcina nasului n jos pn la pomei,
apsnd uor
6. Masai buza de sus i zonele nvecinate nasului n ambele pari
7. Masai cu toate degetele regiunea din jurul gurii i brbiei
8. Micai maxilarul lateral, de la stnga la dreapta i efectuai micarea similar
unui cscat
9. Plasai apoi degetele mari la baza craniului. Cuprindei capul cu minile i masai
ncet cu degetele mari baza craniului.
10. Masai uor cu degetele tot capul
NOT: Exerciiul poate uura durerea de cap i durerile sinusurilor: n special
maxilarul inferior acumuleaz foarte multe tensiuni musculare i este foarte important
s scpai de acestea prin simple micri ale gurii.

13

2-PADMASANA sau asana lotusului.

ntre exerciii yoga este considerat ca postur de baz . Ea a fost aleas de maetrii
yoghini ca poziie desvrit pentru concentrarea minii, meditaie, precum i pentru
practica pranayamei, n cele mai bune condiii.
Avantaje: Mintea se linitete, gndurile se mpuineaz favoriznd concentrarea.
Echilibrul perfect i armonios al corpului i psihicului; prin ncordarea muchilor
picioarelor, circulaia sngelui este micorat i ncetinit dar nu oprit. Astfel o parte
din sngele izgonit prin comprimarea venelor picioarelor va iriga organele din bazinul
inferior: colon, rect, organe genitale crora le confer sntate i vigoare. Durata asanei
lotus nu se limiteaz ,stai ct putei, ct v simii bine.
Contraindicaii: arterita avansat.
Execuie: stai pe covor cu picioarele ntinse, ndoii piciorul stng pn ce clciul a
ajuns in faa pubisului. Apucai cu ambele mini talpa i aezai-o pe coapsa piciorului
drept ct mai aproape de abdomen astfel nct clciul sa ias n sus. n continuare v
aplecai uor n fa, ndoii acum i piciorul drept spre pubis, aezndu-i talpa pe
coapsa stng, de asemenea ct mai aproape de abdomen, n simetrie perfect cu
cellalt picior. Coloana vertebral dreapt i vertical. Ochii nchii. Minile ntinse i
plasate pe genunchi cu palmele n sus, unind degetul mare cu arttorul la ambele
mini. Relaxai-v ncepnd cu capul. Cnd padmasana este practicat pentru efectele ei
respiraia curge normal. V concentrai asupra inimii. Corpul devine imobil dar nu
nepenit, ci cu muchii relaxai.
3-SUKHASANA sau asana meditaiei.

14

Aceast asan fiind mai uor de executat poate nlocui lotusul la aceea care cu toate
strduinele depuse nu au reuit s se simt confortabili n padmasana.
Execuie: Aezai-v pe suprfafata de lucru, ncruciai picioarele. mpingei clciul
piciorului stng sub perineu iar talpa piciorului drept pe piciorul sting ntre pulp i
coaps . Picioarele pot fi i inversate dup cum v convine. n rest aceleai recomandri
i foloase descrise la asana lotus.
4-BADRASANA sau asana tronului.

Orientai-v cu faa spre nord.

Execuie: Aezai-v pe suprafata de lucru, picioarele ntinse, coloana vertebral
perfect vertical i dreapt. Respirai normal cutai s v simii bine. Acum strngei
picioarele n fa cu tlpile lipite una de alta. Ajutai-v de mini s le aducei ct mai
aproape. Asana se consider bine executat cnd genunchii ating podeaua, performan
la care se ajunge prin antrenament zilnic. Ajuni aici, nchidei ochii i relaxai-v unul
sau dou minute. Inspirai uor pn la capacitatea normal a plmnilor. Acum inei
respiraia numrnd n gnd pn la ase, timp n care apsai cu minile genunchii spre
a-i lipi de podea. Apoi respirai n voie i ntindei picioarele. Odihnii-v. Dup primele
dou sptmni sporii repetarea exerciiului pn la execuia lui de dou trei ori.
Precauii: Se practic dimineaa pe nemncate dup toalet. Nu se face baie dup
executarea exerciiului dou trei ore. Graba i superficialitatea stric efectele lui
terapeutice.
Avantaje: Mrete apetitul, ntrete articulaiile genunchilor i exercit o influen
binefctoare asupra muchilor regiunii pelviene. I se mai spune i poz binefctoare
pentru femei deoarece ajut maternitatea.
15

5-ARDHA-KURMASANA sau jumtate broasc estoas

Execuie: aezai ezutul pe clcie, genunchii ndoii. Punei palmele pe genunchi,

inspirai uor i concentrai-v pe execuia exerciiului. n timp ce inspirai ridicai
minile deasupra capului cu palmele alturate. Imediat ce a-i terminat inspiraia
aplecai-v n fa expirnd uor i innd minile ntinse, pn ce atingei pmntul cu
fruntea. Rmnei aici 2-3 secunde cu plmnii blocai fr aer. Apoi ncepei s v
ridicai uor inspirnd aerul lent i progresiv odat cu ridicarea n sus. Rmnei aezat
pe clcie. Odihnii-v 2-3 secunde i repetai exerciiul de 5 ori ( 5 minute ) maximum.
La nceput, vei exersa o dat, timp de o sptmn; progresnd apoi treptat cte un
minut pe sptmn pn vei ajunge la 5 minute.
Avantaje:
- mrete pofta de mncare;
- reduce grsimea de pe abdomen;
- sporete vitalitatea;
- ntreine frumuseea juvenil a obrajilor.
Not: aceast asan este o variant a yoga - mudra
6-HASTA-PADASANA sau asana piciorului inut

Execuie: aezat pe covor cu picioarele ct mai deprtate. ndoii corpul n fa pn

atingei solul cu fruntea. Apucai degetele de la picioare cu mna. Respirai ncet i
profund.
7-KURMASANA sau asana broatei

16

Execuie: facei Hasta-padasana dar n loc s prindei vrful picioarelor cu minile,

trecei braele n spate pe sub coapse. Respirai ncet apoi revenii i odihnii-v.
Avantajele HASTA-PADASANEI i ale KURMASANEI
- mresc supleea coloanei vertebrale;
- ntresc muchii gtului;
- maseaz glanda tiroid;
- cresc capacitatea toracic;
- funciile digestive sunt accelerate;
- sistemul nervos este ntinerit;
- activeaz funciile viscerale;
- tonific ntreg organismul;
- uureaz diferite forme de sciatic;
- stimuleaz peristaltismul intestinal;
- constipaia ( rul secolului ) dispare;
- rinichii sunt stimulai cu creterea diurezei;
- mbuntete activitatea glandelor suprarenale.
8-PASCHIMOTTASANA sau asana cletelui

Execuie: lungii-v pe podea cu faa n sus. ntindei braele napoia capului

inspirnd n voie i relaxat. Picioarele bine ntinse i lipite. n timp ce expirai, ridicai
minile ducndu-le odat cu bustul n fa, pn ce capul atinge picioarele, coatele lipite
de corp ating podeaua iar cu palmele apucai degetele de la picioare. Aplecarea n fa
se va face lin, fr opinteli. Nu ndoii genunchii. Stai aplecat 5-10 secunde. Revenirea
n poziia iniial se va face ncet, inspirnd la capacitatea normal a plmnilor. n
timpul exerciiului muchii spatelui i coloana vertebral s fie decontractai.
Concentrarea minii se face asupra acestei decontractri i asupra fluxului continuu al
respiraiei. Pentru multe persoane ridicarea bustului va fi greu de realizat la nceput.
Acetia s se ajute bgnd vrful picioarelor sub o mobil sau s ndoaie puin
genunchii. Aceast din urm execuie nu trebuie s dureze prea mult, deoarece numai
execuia corect produce efecte terapeutice. Exerciiul se va repeta de trei ori, dar nu va
depi niciodat 3 min. ca durat. Este bine s fie introdus n programul dv. de
antrenament zilnic practicndu-se seara; dimineaa corpul fiind mai rigid.

17

Avantaje:
- menine coloana vertebral flexibil. Maetrii yoghini spun c btrneea se
instaleaz cnd coloana vertebral devine rigid. Yoga definete coloana vertebral ca
axul vieii;
- Combate diabetul, sciatica, lumbago, hemoroizii i constipaia;
- Organele sexuale, vezica urinar, rectul, prin masajul regiunii pelviene i printr-o
irigare mai abundent cu snge sunt nviorate i meninute sntoase;
- Cei ce vor executa corect i zilnic asana nu vor suferi de boli de ficat, vezic
biliar sau splin.
9-PADAHASTHASANA sau asana berzei

Execuie: aceeai ca la Paschimottasana dar se execut din picioare.

Efecte terapeutice: aceleai descrise la Paschimottasana. n plus, aceast asan
ctig i din binefacerile asanelor inversate, printr-un aflux sporit de snge la cap.
10-BHUJANGASANA sau asana cobrei

A fost denumit astfel, deoarece n aceast asan corpul capt flexiunea arpelui
cobra, n poziie de atac.
Execuie: culcat facial. ntindei bine picioarele astfel ca tlpile s fie orientate cu
clciele n sus. Punei palmele pe sol sub umeri. Coatele lipite de corp, fruntea s
ating solul. n aceast poziie, v relaxai un minut, lsnd respiraia s curg normal.
Apoi, concentrnd atenia asupra unei ct mai bune desfurri a exerciiului, mpingei
brbia nainte razant cu solul, ntinznd gtul ct mai mult posibil; privirea spre tavan.
n continuarea micrii, ridicai capul mpreun cu trunchiul, fr s v ajutai de brae

18

i cutnd s mpingei bustul spre spate, dar ombilicul s rmn lipit de sol. n acest
timp respiraia curge normal. Cnd trunchiul a ajuns sus, putei s v ajutai de brae ca
s desvrii micarea.
Durata: rmnei n aceast poziie numrnd n gnd pn la 10 ( 7-12 secunde ).
Dup cca., 6 luni de practic, cnd v-ai nsuit bine execuia, facei cnd ai ajuns sus,
3-8 respiraii yoghinice complete, astfel i durata exerciiului crete proporional. Cnd
ai ajuns sus, v concentrai toat atenia asupra coloanei vertebrale imaginnd-o
flexibil si plin de sntate. Coborrea pe sol se face lin, derulnd coloana napoi,
vertebr cu vertebr. Odihnii-v un minut cnd bustul i capul au ajuns pe sol.
Avantaje:
- d suplee, sntate i vitalitate prin fluxul de snge abundent ce inund coloana,
marele simpatic, rinichii i organele din bazin;
ajut femeilor n afeciunile organelor genitale ( leucoree, amenoree,
dismenoree );
combate constipaia;
pe plan psihic dezvolt ncrederea n sine i vindec complexele de
inferioritate.
Contraindicaii: cei cu afeciuni ale glandei tiroide s nu practice acest exerciiu.
11-HALASANA sau asana plugului

Execuie: ntindei-v pe spate orientai cu capul spre nord; minile pe lng corp cu
palmele pe sol. Respirai normal, relaxai-v. Ridicai picioarele ducndu-le peste cap
pn ce degetele ating solul. Minile de care v-ai ajutat la mpingerea picioarelor n sus
rmn lipite de sol. Fii ateni nu ndoii genunchii. Acum respirai profund dar fr
exagerare. La nceput, nu toi vor reui s ating solul cu degetele picioarelor. Nu forai
curbarea coloanei vertebrale prin opinteli sacadate; lsai s cedeze de la sine n timp.
Atenia este ndreptat ctre micarea coloanei vertebrale. Senzaia de sufocare sau val
de snge n ochi este semnul c trebuie s oprii exerciiul. l vei relua cu pruden
rmnnd n faza final ct v simii bine. La aceast stare vei ajunge treptat, ncepnd
de la cteva secunde.
Avantaje:
- profit organele sexuale, ficatul, splina, pancreasul, suprarenalele, stomacul etc.,
printr-o irigare sporit cu snge sub presiune;
- de aceleai avantaje profit i organele din torace precum i glandele endocrine;
- muchii i nervii dorsali sunt ntrii i ntinerii;
- din punct de vedere estetic practicarea acestei asane menine corpul suplu i cu
aspect juvenil;
- diabetul i tulburrile cerebrale cauzate de anemia cerebral sunt ameliorate pn
la dispariie;

19

- tulburrile de ciclu menstrual nsoite de dureri i fenomene psihice penibile sunt

nlturate;
- se recomand pruden la cei cu valori tensionale crescute. Se va ncerca prin
tatonare i numai cteva secunde , sporind apoi timpul treptat;
- persoanele foarte n vrst, obeze sau anchilozate sunt sftuite s se abin de la
acest exerciiu.
12-SALABHASANA sau asana lcustei

Execuie: culcat facial, picioarele bine ntinse, minile ntinse pe lng corp cu
pumnii strni i ct mai mult sub coapse. n timp ce inspirai ridicai ambele picioare
deodat. Respiraia curge normal. n timpul arcuirii dirijai atenia pe coloana
vertebral. Stai cu corpul arcuit cinci-ase secunde, apoi cobori picioarele i v
odihnii ntorcndu-v cu faa n sus. Relaxai-v unul-dou minute.
Avantaje:
- ntrete muchii abdominali prin comprimarea abdomenului se execut un masaj
binefctor asupra ficatului, splinei, pancreasului i intestinelor;
combate constipaia
13-ARDHA-SALABHASANA sau pe jumtate lcust
Execuie: aceeai poziie ca la SALABHASANA cu singura deosebire c se ridic
picioarele alternativ. n timp ce inspirai ridicai ct mai sus piciorul drept. Expirnd
aducei piciorul la loc. Repetai micarea cu stngul. Executai exerciiul complet
(piciorul drept i apoi stngul) de trei-patru ori

14-DHANURASANA sau asana arcului

20

Execuie: Culcat facial, fruntea atinge solul. n timp ce inspirai, apucai cu minile
gleznele arcuind corpul prin ridicarea capului i a picioarelor ct mai sus. Expirai
revenind la loc. Concentrai-v atenia asupra coloanei vertebrale care se curbeaz.
Respirai normal, fr sacadri sau reineri de suflu.
Durata: ncepei cu dou-trei secunde progresnd treptat pn la un minut. Dup
cteva luni de practic, adugai exerciiului o faz n plus. Adic, o dat ajuni n poza
arcului, facei cteva balansri (2-3) nainte i napoi. Aceast micare va mri
eficacitatea exerciiului.
Avantaje:
- Activeaz glandele cu secreie intern i pe cele sexuale prelungind tinereea n
deplin sntate i vigoare;
- Amelioreaz funciile cerebrale deficiente la copii;
- Coloane vertebral i toi centrii nervoi sunt nviorai asigurndu-le o funcionare
normal;
- Masajul abdomenului efectuat prin balansare are efecte binefctoare asupra
ficatului, stomacului i intestinelor;
- Masajul plexului solar combate anxietatea i complexele psihice negative;
- Grsimea de pe abdomen dispare revenindu-se la o greutate normal fr
medicamente.
Contraindicaii: Cei ce sufer de hiperfuncii ale unor glande cu secreie intern ( de
exemplu tiroida) s nu practice exerciiul
15-TRIKONASANA sau asana triunghiului

Execuie: n picioare cu faa la nord; picioarele deprtate la circa un metru unul de

cellalt. Ducei braele lateral pn la nivelul umerilor cu palmele n jos fcnd o
inspiraie yoghinic complet. Expirnd aplecm corpul la dreapta pn ce degetele de
la mna dreapt ating degetele piciorului drept. n aceasta poziie minile s fie
verticale i pe aceeai linie. Privirea ctre vrful minii stngi (n sus). Dup doua-trei
secunde revenii la poziia iniial inspirnd. Rmnei n picioare cteva secunde i
apoi repetai micarea spre stnga. Pe toat durata exerciiului gndul va fi concentrat
pe coloana vertebral imaginnd-o flexibil i sntoas.

21

Avantaje:
- Asigur mobilitatea coloanei vertebrale;
- Dezvolt i tonific muchii coloanei vertebrale, muchii intercostali, muchii
abdominali precum i muchii gtului;
- Prin micrile de torsiune imprimate coloanei vertebrale de acest exerciiu se
acioneaz stimulator i tonificator asupra reelei de nervi ce ies din mduva spinrii;
- Maseaz organele din abdomen redndu-le funcia normal i tonificndu-le;
- Combate constipaia;
- Respiraiile alternative cnd pe o rsucire cnd pe cealalt egaleaz amplitudinea
respiratorie a plmnilor restabilindu-le echilibrul funcional.
16-SARVANGASANA sau asana lumnrii

Execuie: Culcat dorsal, avnd braele ntinse de-a lungul corpului, palmele cu faa n
jos i lipite de sol. Respirai linitit i relaxai-v unul-dou minute. Ridicai picioarele
n sus bine ntinse pn cnd ating verticala. n acest timp palmele sprijin oldurile (la
ridicarea picioarelor) ca apoi la atingerea poziiei perfecte, s sprijine trunchiul (cu
coatele lipite de sol). Brbia preseaz pieptul mpiedicnd astfel ca o cantitate prea
mare de snge s ptrund n cap. n poza final, corpul inversat se sprijin pe umeri i
ceaf; practicai respiraia abdominal. Coborrea pe sol se face ncet derulnd corpul
n micare invers. Primul care atinge covorul este trunchiul apoi picioarele. Rmnei
ntins cteva secunde pe care le folosii pentru relaxare, normalizarea respiraiei i
circulaiei sngelui.
Durata: La nceput vei sta n poz zece secunde mrind durata n mod progresiv pn
la cteva minute.
Condiia-control: s v simii bine n asana. Orice jen n respiraie, ameeal,
pocnituri n urechi, etc. sunt indicii c trebuie s ntrerupei exerciiul cu posibilitatea de
a-l relua peste cteva zile cu mai mult atenie i numai pentru unul-dou secunde.
Avantaje:
- Aceast poziie are un efect de regenerare i ntinerire a tuturor organelor
corpului;
- Calmeaz nervii;
- Vindec hemoroizii i varicele;
- Glandele cu secreie intern sunt reactivate i ntinerite.
17-SHIRSHASANA sau poza stnd pe cap
22

Execuia acestei asane comport dou faze

Faza I: este exerciiul de acomodare fiziologic a corpului n poziia cu capul n jos,
n care venele din creier primesc o cantitate sporit de snge i sub presiune crescut.
a) ngenunchiat pe covor v punei minile i v aplecai n fa, palmele formnd un
oval prin ncruciarea degetelor ambelor mini. Aezai capul n cuul format de
palme.
Important: n palme se va aeza poriunea dintre cretetul capului i frunte. Niciodat
s nu stai pe cretetul capului n poriunea denumit n popor moalele capului ntruct
acest centru de for, o dat lezat, provoac boli grave.
b)
cu vrful degetelor pe sol ndreptai genunchii ridicnd partea posterioar a
trupului n sus, astfel ca poziia corpului s formeze un unghi pe suprafaa solului.
Durata: Tinerii i vor nsui execuia corect ntr-o zi sau dou i vor putea trece la
urmtoarea faz. Cei trecui de 30-35 de ani vor prelungi durata de acomodare n
funcie de starea de anchilozare a muchilor.
Celor suferinzi de diferite boli li se recomand s fie ateni la precauiuni care vor fi
descrise n continuare.
Faza II: Dup ce ai luat poziia descris la faza I apropiai picioarele spre fa trecnd
cea mai mare parte din greutatea corpului pe cap i ridicndu-le n sus pe vertical.
Ajuni n poziia perfect, relaxai ct mai mult muchii corpului.
Durata: La nceput dou-trei secunde sporind sptmnal cu zece secunde ajungnd
pn la zece minute edina. Dac ntmpinai dificulti la ridicarea picioarelor luai
puin avnt pe care-l vei grada n intensitate ca s nu cadei pe spate. Revenirea la sol
se face ncet pliind genunchii. Ridicai capul dup cteva secunde. La nceput, cei grai
i cei mai vrstnici este bine s fac exerciiul lng un perete care s-I protejeze
mpotriva cderii pe spate. Acest lucru nu trebuie s dureze prea mult deoarece
eficacitatea exerciiului rezult din ansamblul micrilor corpului executate fr suport.
Precauiuni:
Nrile bine desfundate, deoarece n tot timpul desfurrii exerciiului
respiraia trebuie s curg normal fr nici o oprire sau sforare;
Cei ce sufer de boli grave de ochi sau urechi vor executa numai prima parte
cel puin ase luni dup care vor trece la postura propriu-zis;

23

Cei ce sufer de scleroza arterelor cerebrale, de hipertensiune, anevrisme sau

hipotensiune s se abin de la practicarea exerciiului;
Aceasta asan se va executa la urma programului de antrenament i va fi
urmat obligatoriu de postura savasana, care va dura n timp, tot att ct a durat i
sirshasana.
Stai n asan att ct v simii bine;
Orice jen, n cap sau respiraie este un avertisment c trebuie s oprii
exerciiul.
Avantaje:
Literatura de specialitate i maetrii yoghini spun c nu exist boal care s nu
poat fi ameliorat prin practica acestei asane;
Foloasele ei pot echivala cu foloasele tuturor asanelor la un loc, dar cu
respectarea tuturor recomandrilor fcute aici;
Printre principalele boli ce beneficiaz de efectele curative ale acestei asane sunt:
anumite encefalopatii, inclusiv unele afeciuni psihice;
afeciuni O.R.L. ;
boli circulatorii;
boli ale glandelor cu secreie intern;
astm, hemoroizi, varice, etc.
Toate aceste efecte curative se datoreaz unei irigri cu snge mai abundente a
creierului n poziie inversat. Inima beneficiaz de o odihn mai mare n aceast
rsturnare a corpului deoarece fora gravitaiei suplinete n acest timp, efortul ei de
pompare din poziia normal. nc o observaie important este legat de faptul c
poziia omului n picioare mbtrnete n timp ce poziia cu capul n jos ntinerete din
cauza schimbrii aciunii gravitaiei i timpului asupra sa.
n ncheiere v reamintim:
Respiraia s curg normal fr opriri;
Gndul concentrat asupra execuiei perfecte;
Ajuni n poz, relaxai-v;
Coborrea se face ncet pliind genunchii, nu ridicai capul de pe sol imediat;
Rmnei aa cteva secunde apoi putei s-l ridicai ncet pentru intrarea n
normal;
ncheiai edina cu savasana (poza corpului inert) aa dup cum am spus la
nceput.
18. Salutul soarelui (SURYA- NAMASKARA)
Este un exerciiu yoga compus din 12 micri executate n lan. Este recomandat ca
exerciiu de pregtire (nclzire) a corpului nainte de nceperea asanelor, dar i pentru
foloasele lui ca exerciiu independent. Prin faptul c micrile lui fac parte din diferite
asane, poate fi socotit el nsui o asan complex. Executat numai pentru valoarea lui,
independent de asane, asigur practicantului un corp solid, suplu i sntos, deoarece
pune n micare ntregul organism, inclusiv respiraia pus sub controlul minii.
Durata: un minut pentru cele 12 micri. Mintea concentrat asupra execuiei.
Avantaje:

24

Exerciiul combin i nsumeaz aa dup cum am artat mai sus toate avantajele
asanelor din care este compus, astfel:
- Tonific organele aparatului digestiv;
- Asigur o mai bun irigaie sanguin n ntregul corp, combtnd bolile
cardiovasculare;
- Tonific sistemul nervos i glandele cu secreie intern, avnd drept consecin
combaterea bolilor psihice i mentale;
- Corpul capt linii armonioase
Practicat cu aproximativ dou trei luni naintea nceperii asanelor va pregti
corpul n vederea executrii lor mai bine i mai repede.
SURYA NAMASKARA
Salutul yoghin al Soarelui este o tehnic simpl de dinamizare ampl i global
a ntregii fiine. Practica sa conduce la trezirea i amplificarea armonioas a aspectului
solar, masculin, yang al fiinei. Surya Namaskara deschide poarta ctre o sntate
perfect, for, armonie, eficien i longevitate.
n limba sanscrit, Surya nseamn Soare, iar Namaskara a saluta plin de devoiune i
dragoste. Surya Namaskara este o succesiune aproape nentrerupt de 12 micri (6
micri simple care se reiau apoi n sens invers), repetate de mai multe ori la rnd, ce
tonific ntreaga musculatur corporal i face s apar o anumit accelerare dublat de o
amplificare armonioas a respiraiei i a ritmului cardiac, fr a provoca ns stri de
oboseal sau de pierdere a suflului.
n mod tradiional, yoghinii din India realizeaz Salutul Soarelui ca procedeu de nclzire
dimineaa, chiar la rsritul soarelui, nainte de asana-e.

25

26

Efecte benefice ale lui Surya Namaskara.

Surya Namaskara tonific ntregul sistem digestiv prin ntinderea i comprimarea
succesiv a abdomenului; totodat acest ansamblu de exerciii maseaz profund toate
viscerele: ficatul, stomacul, splina, intestinele, rinichii, activeaz digestia i elimin
rapid constipaia.
Prin Surya Namaskara plmnii sunt profund ventilai, iar sngele este oxigenat i
dezintoxicat prin expulzarea masiv de bioxid de carbon i alte gaze toxice pe cile
respiratorii.
Intensific activitatea cardiac i astfel circulaia sanguin este activat n ntregul
organism.
Combate hipertensiunea i palpitaiile.
Somnul devine din ce n ce mai profund i odihnitor, iar memoria este mult ameliorat.
ndeprteaz rapid grijilor i tensiunile interioare.
Stimuleaz i normalizeaz activitatea glandelor endocrine, ndeosebi a glandei tiroide,
datorit micrilor de compresiune, realizate la nivelul gtului.
Fortific global ntregul corp: gtul, umerii, braele, ncheieturile, degetele, spatele,
bazinul, centura abdominal, coapsele, pulpele picioarelor i gleznele.
La femei, pieptul se dezvolt normal, devenind sau redevenind ferm i elastic.
Stimuleaz n mod binefctor activitatea uterului i a ovarelor, suprimnd
neregularitile ciclului menstrual, precum i durerile specifice conexe cu acesta.
Surya Namaskara ne modeleaz n mod ideal corpul reducnd grsimea n exces din zona
abdominal, de pe olduri, coapse, gt i brbie.
Sorete capacitatea natural de rezisten n faa bolilor, prin ntrirea sistemului imunitar.
Surya Namaskara este cea mai rapid metod pentru crearea i meninerea unei stri
interioare de spirit mereu tnr.
Contraindicaii
Femeile n timpul ciclului menstrual, nu vor practica Surya Namaskara cel puin n
primele dou zile. De asemenea, viitoarele mame vor putea practica Salutul Soarelui
numai pn la nceputul celei de-a cincea lun de sarcin, iar dup natere vor relua
gradat. n cazurile de hernie nu este deloc indicat practicarea lui Surya Namaskara.
Atitudinea interioar n timpul tehnicii
Este necesar participarea activ a contiinei la fiecare micare. n timpul
antrenamentului se recomand s fim orientai fie cu faa spre Soare, fie spre est
(rsrit). Totodat este esenial s evocm clar i s pstrm n minte ct mai ferm i
constant imaginea sferei gigantice de for a Soarelui. Putem de asemenea s meditm
asupra Soarelui, considerndu-l un veritabil hrnitor i dispensator al ntregii viei
terestre.
Respiraia
Este esenial s sincronizm respiraia cu micrile realizate. Dei poate prea
complicat la prima vedere, nu este dect un ritm respirator ct se poate de natural
suprapus ritmului micrilor. Cu toate acestea, n primele zile de practic, att timp

27

ct micrile nu ne sunt nc familiare, putem s nu inem deocamdat cont de

respiraie la execuia lor.
Aezm minile cu palmele lipite n zona pieptului, vrfurile degetelor mari fiind
aezate n scobitura gtului, n unghi drept fa de celelalte degete; coloana este
atunci perfect dreapt, iar tlpile sunt foarte apropiate, fr s se ating i paralele.
Expirm apoi lent, pe gur, dnd afar tot aerul din plmni; sprijinim coatele
de coaste, ns meninnd palmele la locul lor. Vom expira atunci profund,
urmrind s expulzm i ultimele molecule de aer viciat din noi, retrgnd
uor pentru aceasta zona abdominal. Atunci cnd plmnii sunt complet goi,
contractm toi muchii, ncepnd cu tlpile picioarelor, apoi gambele,
coapsele, abdomenul (deja contractat datorit respiraiei forate), spatele,
pieptul, braele, palmele i gtul; pe scurt, contractm sistematic ntreaga
musculatur corporal.
Erori curente care trebuie evitate: dac minile nu sunt aezate la nlime
potrivit i degetele (cu excepia degetelor mari ) nu sunt lipite, plmnii nu se
pot goli complet de aerul rezidual.
Relaxm apoi toi muchii i venim cu braele complet ntinse n sus ctre spate,
curbnd ct mai mult zona bazinului i orientndu-ne privirea ctre vrfurile
degetelor. Inspirm atunci profund i fr grab pe nas.
Erori curente care trebuie evitate: dac nu curbm bine spatele i zona
bazinului, musculatura spatelui nu va fi ntins suficient de mult.
Expirm profund pe gur, aplecndu-ne n fa, pn cnd atingem solul cu palmele.
Idealul este s putem aeza palmele cu toat suprafaa lor pe sol; venim de
asemenea cu capul ct mai aproape de genunchi. n faza final a micrii, vom
retracta parial i abdomenul. Este admis, la nceput, n situaia n care suntem mai
rigizi, ca palmele s nu ating solul.
Erori curente care trebuie evitate: dac nu venim suficient de mult cu capul
ctre genunchi, flexia corpului va fi mai puin accentuat, iar efectele sale
considerabil redu se. Faptul de a avea brbia presat ct mai mult de piept face
s se amelioreze gradat toate dezechilibrele funciei tiroidiene.
Inspirm n continuare profund pe nas, aeznd acum toat talpa piciorului drept la
sol, inclusiv clciul, iar genunchiul drept va fi mpins ctre nainte; gamba,
coapsa i talpa noastr dreapt vor forma astfel un Z. mpingem dup aceea
simultan zona bazinului ct mai aproape de genunchiul drept. Piciorul stng este
apoi ntins spre spate, ns nu la maxim, pentru c n acest caz ne va fi imposibil
s adoptm poziia corect. ndreptm apoi spatele i simultan ne orientm
privirea ctre tavan sau (dac exersm n aer liber) ctre Soare, dei ochii rmn
tot timpul nchii.
Erori curente care trebuie evitate: vom avea grij s nu stm cu capul
aplecat sau cu tibia piciorului drept perpendicular pe sol.
Corpul trebuie acum s formeze acum un V ntinse ct mai mult ctre sol, chiar lipite
de sol dac ne este posibil. Capul va fi ct mai spre iterior, presnd brbia n
piept, spatele va fi ct mai drept, iar privirea interioar este acum orientat ctre
zona ombilicului. Contractm n continuare zona abdominal i muchii
coapselor.

28

Erori curente care trebuie evitate: nu trebuie s stm doar pe vrfurile

picioarelor i vom evita s inem capul drept, deoarece atunci aceast poziie
nu mai este asemntoare cu un V inversat; vom evita, de asemenea, s avem
spatele curbat i abdomenul necontractat.
Expirm apoi pe gur, lsndu-ne s coborm la sol. Singurele noastre puncte de
contact cu solul trebuie s fie acum brbia, palmele, pieptul, genunchii i degetele
de la picioare. n aceast poziie, abdomenul nu va putea atinge solul, bazinul
fiind bine cambrat. Nici nasul nu poate atinge solul. Aceast postur confer o
curbur foarte special coloanei vertebrale, meninut perfect dreapt n postura
anterioar.
Erori curente care trebuie evitate: nu ne vom aeza cu bazinul la sol; tlpile
nu vor fi orientate n sus, degetele de la picioare trebuie s fie sprijinite pe sol.
Palmele trebuie i ele fixate ferm pe sol. Tlpile trebuie s revin apoi la
acelai punct de plecare. La nceput, aceasta este foarte greu de realizat, dar
vom putea cu siguran s ajungem aici printr-o practic consecvent.
n continuare inspirm pe nas apoi ridicm, capul ct mai mult posibil i curbm ct
mai mult zona bazinului, ns corpul nu atinge solul. Singurele puncte de contact
cu solul sunt acum degetele de la picioare i palmele. Braele sunt ntinse, iar
umerii uor adui ctre spate, pentru a permite expansiunea pieptului n fa.
Erori curente care trebuie evitate: coapsele nu trebuie s ating solul, iar
umerii nu trebuie s vin n fa (deoarece ei nu permit n felul acesta dilatarea
pieptului).
Rmnem n retenie pe plin i revenim n postura asemntoare cu un V inversat.
Modul de realizare i erorile posibile ale acestei micri sunt identice cu cele
descrise la micarea nr. 5. cciele vor fi deci ntinse ct mai mult ctre sol,
aezndu-le chiar lipite de sol dac ne este posibil. Capul va fi orientat ct mai
spre interior, presnd brbia n piept, spatele va fi ct mai drept, iar privirea
interioar este acum orientat ctre zona ombilicului. Contractm n continuare
zona abdominal i muchii coapselor (acetia se vor contracta aproape automat
dac apropiem clciele de sol).
Erori curente care trebuie evitate: nu trebuie s stm doar pe vrfurile
picioarelor i vom evita s inem capul drept, deoarece atunci aceast poziie
nu mai este asemntoare cu un V inversat; vom evita de asemenea s avem
spatele curbat i abdomenul necontractat.
Acum continum s ne reinem suflul (plmnii fiind mai departe plini de aer). n
aceast postur vom inversa ns amplasarea picioarelor fa de postura nr.4,
pentru a comprima alternativ i simetric fiecare parte a abdomenului (acum vom
ntinde deci piciorul drept la sol, n timp ce stngul va fi cu talpa ferm aezat pe
sol).
Erori curente care trebuie evitate: o alt eroare dect cele prezentate la
descrierea poziiei nr. 4, dar care decurge din cele dou precedente, este s
aezm la sol talpa piciorului n locul degetelor. Pentru a uura execuia, vom
distribui aproape ntreaga greutate a corpului pe piciorul stng, ceea ce ne va
uura rentoarcerea piciorului ntins.
n continuare expirm profund pe gur, iar apoi revenim n postura nr. 3. ne aplecm
n fa. Ideal este s putem aeza palmele pe sol; vom veni de asemenea cu capul

29

ct mai mult ctre genunchi, iar n faza final a micrii vom retracta parial i
abdomenul.
Erori curente care trebuie evitate: dac nu venim suficient de mult cu capul
ctre genunchi, flexia corpului va fi mai puin accentuat, iar efectele sale
considerabil reduse. Faptul de a avea brbia n piept ace s se amelioreze
gradat toate dezechilibrele funciei tiroidiene.
n continuare inspirm profund i complet pe nas, realiznd simultan micarea nr. 2.
relaxm deci toi muchii i venim cu braele complet ntinse n sus, ctre spate,
curbnd ct mai mult zona bazinului i orientndu-ne privirea ctre vrfurile
degetelor. Capul este i aici ntins ct mai mult ctre spate.
Erori curente care trebuie evitate: braele nu vor fi moi, iar spatele nu va fi
lsat relaxat, ci curbat la maxim. Dac nu curbm bine spatele i zona
bazinului, musculatura spatelui nu va fi ntins suficient de mult.
n final, expirm din nou profund pe gur i relaxm ntreaga musculatur corporal,
revenind din nou n postura de plecare nr. 1. aezm minile cu palmele lipite n
zona pieptului, vrfurile degetelor mari fiind aezate n scobitura gtului, n unghi
drept fa de celelalte degete. Coloana este atunci perfect dreapt, iar tlpile sunt
foarte apropiate, fr s se ating i paralele; sprijinim coatele de coaste,
meninnd ns minile la locul lor. Expiraia va fi profund, urmrind s
expulzm i ultimele molecule de aer viciat din noi, retrgnd uor pentru aceasta
zona abdominal. Atunci cnd plmnii sunt complet goi, contractm toi muchii,
ncepnd cu tlpile picioarelor, apoi gambele, coapsele, abdomenul (deja
contractat datorit expiraiei forate), spatele, pieptul, braele, palmele i gtul; pe
scurt, contractm sistematic ntreaga musculatur corporal.
Erori curente care trebuie evitate: dac minile nu sunt aezate la nlimea
potrivit i degetele (excepia degetelor mari) nu sunt lipite, plmnii nu pot
goli complet aerul rezidual.
Atunci cnd vom stpni foarte bine Salutul yoghin al Soarelui, vom putea
efectua ntreaga serie de micri n 45 de secunde. Primul obiectiv va fi atunci
realizarea a 15 execuii n aproximativ 12 minute. Dup 6 luni de practic vom
putea realiza cu uurin 40 de serii n 25 de minute.
FILM

Ascensionarea si coborirea energiei

Una dintre conditiile mentinerii unei bune stari de sanatate este aceea a
indeplinirii cu succes a functiilor energiei. Doua dintre aceste functii sunt cele de
ascensionare si de coborire a energiei.
Functia de coborire a energiei este asigurata de catre plamini, in timp ce ascensionarea
energiei este guvernata de splina.

30

Intarirea plaminilor si a splinei va duce la imbunatatirea functiilor lor, deci si a celor de

ascensionare si de coborire a energiei. De asemenea, exersarea ridicarii si a coboririi
energiei va intari functionarea celor doua organe interne mentionate.
Tehnica ce va fi prezentata urmareste ridicarea energiei din abdomenul inferior catre
virful capului (persoanele ce sufera de hipertensiune vor executa deplasarea energiei
numai pina la baza gitului), urmind ca energia sa se intoarca apoi catre abdomenul
inferior, catre zona aflata la baza trunchiului.
Deplasarea energiei este coordonata cu respiratia (pe inspiratie energia va urca, iar pe
expiratie va cobori) si cu executarea unor miscari ale bratelor (ce urmaresc sa ajute
deplasarea energiei).
Se recomanda ca reprezentarea mentala folosita sa includa si deplasarea luminii o data cu
cea a energiei. Concret, practicantul se va gindi simultan la energie si la lumina, mutindule pe drumul specificat.
Ascensionarea si coborirea energiei si a luminii prin interiorul corpului presupune
strabaterea tuturor organelor interne, a tuturor celulelor aflate in zona trunchiului, a
gitului si a capului. In acest mod, in timp vor fi inlaturate eventualele blocaje din partea
superioara a corpului, ceea ce are un efect pozitiv in combatarea si tratarea diferitelor
formatiuni (chisturi, noduli, pietre, tumori s.a.m.d.) prezente in diferite faze in corpul
practicantului.
Pozitia de inceput:
Stind in picioare, cu talpile departate la o distanta egala cu latimea umerilor, palmele
atirna de o parte si de alta a coapselor, virful degetelor mijlocii se afla la jumatatea
coapselor. Genunchii sint usor flexati, trunchiul este drept, umerii coboriti, virful limbii in
cerul gurii. Privirea este orientata catre inainte, fruntea este destinsa, pe fata apare un usor
suris. Relaxati intregul corp.
Executia miscarilor:
Va indreptati atentia asupra inimii. Va ginditi ca in zona inimii se afla o lumina foarte
puternica, avind culoarea rosie. Lumina umple in timp intregul corp. Este ca si cum
corpul ar fi format numai din invelisul sau (interiorul corpului este gol), iar acest invelis
se umple, in timp, cu lumina din zona inimii. Fara sa va grabiti contemplati corpul ca
fiind luminos, stralucitor, pur. Va ginditi la cea mai buna stare de sanatate pe care ati
avut-o vreodata.
Atentia se indreapta spre interiorul abdomenului inferior. Va ginditi ca lumina de acolo
este foarte puternica, va ginditi ca in interiorul abdomenului inferior se afla o sfera de
lumina si de energie.

31

Corpul este asemenea unui tub gol pe dinauntru. Pe inspiratie palmele pleaca din partile
laterale ale coapselor si se rasucesc astfel incit centrul palmelor sa fie rasucit catre corp<
palmele urca prin fata corpului (a abdomenului, a pieptului, a gitului) pina la nivelul
capului (prsoanele care au hipertensiune arteriala vor ridica palmele numai pina la nivelul
gitului). O data cu ridicarea palmelor va imaginati sfera de lumina si de energie urcind
prin interiorul corpului< atunci cind palmele ajung la nivelul capului sfera va ajunge si ea
in interiorul capului (pentru cei care au hipertensiune arteriala palmele se opresc la baza
gitului, iar sfera ajunge si ea pina la baza gitului).
Pe expiratie palmele coboara prin fata corpului, sfera de energie si lumina cobora prin
interiorul corpului. In final palmele ajung in fata abdomenului inferior, la baza
trunchiului - sfera s-a intors in abdomenul inferior.
Executati de 10 ori ascensionarea si coborirea energiei si a luminii, coordonata cu
respiratia si cu miscarea bratelor.
In final, asezati palmele in dreptul abdomenului inferior, centrul palmelor suprapus
(centrul palmelor este indreptat spre corp, fiind lipit de corp), pentru barbati palma stinga
este in interior si dreapta in exterior, pentru femei palma dreapta este in interior si stinga
in exterior. Atentia contempla interiorul abdomenul inferior.
Practica acestei tehnici creeaza in timp abilitatea de a deplasa energia si lumina prin
diferitele portiuni ale corpului. Aceasta abilitate poate fi folosita in mod preventiv, dar si
in scopul tratarii unor afectiuni. Deplasarea energiei permite deblocarea zonelor in care
exista staza energiei sau a fluidelor corpului.
De exemplu, in situatia in care aveti o senzatie de disconfort sau de durere in zona vezicii
biliare duceti palma dreapta linga partea dreapta a corpului, in zona de sub vezica biliara,
centrul palmei fiind indreptat catre in sus. Va ginditi ca zona in care aveti probleme este
asemenea unui tub gol pe dinauntru. Inspirati, ridicati palma prin fata corpului pina
deasupra ficatului - in acelasi timp va imaginati o sfera de lumina si energie urcind prin
interiorul tubului. Expirati, rasuciti palma astfel incit centrul palmei sa fie indreptat in jos
si coboriti palma pina in zona aflata sub vezica biliara. In acelasi timp, va imaginati sfera
de lumina si energie coborind prin interiorul tubului. Repetati de citeva ori miscarile
descrise, coordonate cu respiratia. Atunci cind inspirati si expirati incercati sa aveti
respiratia profunda, continua, iar interiorul corpului sa fie cit mai relaxat.
Acelasi mod de actiune poate fi folosit si pentru alte portiuni ale corpului in care exista
blocaje energetice, ce cauzeaza staza fluidelor corpului insotita (sau nu) de dureri.
Situatia insuficientei energetice poate fi de asemenea rezolvata prin deplasarea energiei
prin zona afectata. In acest fel are loc si o echilibrare a energiei in interiorul corpului.

32

Exersarea energiei din zona ombilicului

Ombilicul este una din zonele importante ale corpului omenesc. Pe durata cit fatul
se afla in burta mamei, el este hranit prin intermediul ombilicului.
Energia ce patrunde prin ombilic se duce in mod normal catre zona aflata la jumatatea
distantei dintre cei doi rinichi (zona Mingmen), aceasta zona fiind cunoscuta sub numele
de poarta vietii.
Aportul de energie catre zona ombilicului intareste energia primordiala, creste energia
dobindita si recupereaza energia consumata prin activitatile zilnice.
Exersarea energiei din zona ombilicului contine mai multe actiuni, printre care si cea de
rotire a energiei in jurul ombilicului. Deplasarea circulara a energiei in jurul ombilicului
(prin folosirea fortei gindului) permite obtinerea unui cerc de energie sau a unei miscari
circulare automate a energiei, ceea ce se dovedeste a fi foarte eficient pentru reglarea
energiei din toate meridianele, dar si pentru tratarea afectiunilor sistemului digestiv, al
celui cardiovascular s.a.m.d.
Pozitia de exersare:
Tehnica se executa in pozitia sezind, trunchiul este drept, barbia este usor retrasa spre
interior (nu lasati capul sa cada in fata), virful capului este indreptat in sus. Talpile stau in
intregime pe sol si sint departate la o distanta egala cu latimea umerilor, unghiul dintre
coapse si gambe este de 90 de grade.
Palmele stau sprijinite pe genunchi, centrul palmelor este indreptat in sus (persoanele
care au hipertensiune arteriala sau care au probleme cu inima vor tine palmele cu centrul
indreptat in jos), virful limbii in cerul gurii, fruntea este destinsa, pe fata apare un usor
suris.
Inchideti usor-usor ochii, indreptati-va atentia catre interiorul corpului.
Executia tehnicii:
1) In exersare porniti de la relaxarea corpului:
Inspirati si expirati profund de citeva ori, dupa care relaxati capul, relaxati gitul, relaxati
umerii, bratele, coatele, antebratele, articulatiile palmelor, palmele, degetele. Relaxati
pieptul, abdomenul, spatele, zona taliei. Relaxati fesierii, coapsele, genunchii, gambele,
gleznele, talpile, degetele.
Relaxati interiorul corpului, organele interne (este suficient sa va ginditi la faptul ca
interiorul corpului este relaxat, organele interne sint relaxate), relaxati vasele de singe.

33

In continuare ginditi-va la cea mai buna stare de sanatate pe care ati avut-o vreodata,
ginditi-va la momentul in care erati cel mai viguros, la momentul in care ati avut cea mai
buna stare interioara. Retraiti starile pe care le-ati avut in acele momente.
2) Aspirarea puterii Soarelui prin zona ombilicului:
Va ginditi ca va aflati in mijlocul Universului, stind cu fata indreptata catre Soare. Fara sa
va grabiti contemplati imaginea Soarelui.
Pe inspiratie imaginea Soarelui patrunde prin ombilic si se indreapta spre coloana
vertebrala, ajungind la jumatatea distantei dintre cei doi rinichi (in zona Mingmen).
Pe expiratie imaginea Soarelui se indreapta spre ombilic, fara a iesi insa in exteriorul
corpului.
Inspirati si expirati in acest mod cel putin 10-15 minute. Practicind aceasta parte a
tehnicii este posibil sa intrati intr-o stare de liniste, caracteristica Qigong-ului. Uneori
aceasta stare este foarte profunda - este ca si cum ati exersa si nu ati exersa, nu va este
foarte clar ce faceti. Uneori nu este foarte clara nici pozitia corpului. Ceea ce se mentine
este gindului exersarii - va este clar ca practicati o anumita tehnica, dar este posibil ca din
punct de vedere al constientului sa nu mai fie foarte clara reprezentarea mentala.
Inconstientul insa lucreaza, la nivelul sau se vor produce anumite transformari, in timp el
va iesi catre suprafata.
3) Cultivarea energiei in zona ombilcului:
Asezati palmele in dreptul ombilicului, centrul palmelor suprapus si indreptat spre
ombilic, pentru barbati palma stinga este in interior iar dreapta in exterior, pentru femei
palma dreapta este in interior iar stinga in exterior.
Atentia se indreapta catre interiorul corpului, catre interiorul capului, la nivelul mijlocului
fruntii (atentia se retrage catre zona denumita cimpul de cinabru superior - Shang
Dantian). Contemplind zona aflata in mijlocul fruntii, in interiorul capului, este posibil ca
la un moment dat sa percepeti o lumina ce este la inceput mai slaba, dar care in timp (pe
masura ce intrati intr-o stare din ce in ce mai mare de liniste) va deveni din ce in ce mai
puternica. In situatia in care vedeti o astfel de lumina nu incercati sa o amplificati,
importanta este mentinerea starii ce a generat aparitia luminii interioare.
Dupa citeva minute, atentia coboara prin interiorul corpului catre zona pieptului, acolo
unde se afla cimpul de cinabru mijlociu (Zhong Dantian). Fara sa va grabiti, contemplati
aceasta zona. Este posibil sa percepeti lumina din interiorul capului scurgindu-se catre
interiorul pieptului. La inceput aceasta lumina parca picura, dar in timp ea va curge
asemenea apei unei cascade. Nu incercati sa amplificati aceasta lumina. Ea va fi cu atit
maiputernica cu cit veti fi mai linistiti, mai impacati, mai fericiti.

34

In continuare, atentia coboara spre zona ombilicului. Contemplati interiorul corpului,

zona ombilicului. Atentia nu trebuie sa fie prea concentrata, observati si nu observati,
contemplati si nu contemplati.
4) Rotirea energiei in jurul ombilicului:
Pasul urmator consta in rotirea energiei din zona ombilicului in jurul acestuia. Sensul de
rotatie al energiei este diferit la barbati si la femei: pentru barbati energia se va roti in
sensul acelor de ceasornic (de la dreapta lor catre in sus, spre stinga, in jos si din nou
catre dreapta), pentru femei sensul este cel invers acelor de ceasornic (de la stinga lor
catre in sus, spre dreapta, in jos si din nou catre stinga).
Avind atentia concentrata va ginditi ca energia din zona ombilicului incepe sa se roteasca
in jurul acestuia, in sensul specificat. Este important sa rotiti energia prin stratul aflat
aproape de suprafata corpului (la nivelul musculaturii abdomenului si al pielii si nu prin
straturile profunde din interiorul corpului).
In final, energia se opreste in zona ombilicului. Contemplati un pic interiorul corpului,
dupa care deschideti ochii si executati forma de incheiere.
Forma de incheiere:
Deschideti usor-usor ochii, frecati palmele pina se incalzesc si masati fata gindindu-va ca
interiorul capului este din ce in ce mai luminos, toate ridurile dispar, pielea este din ce in
ce mai fina. Pe masura ce faceti forma de incheiere sinteti din ce in ce mai relaxati, mai
fericiti, mai plini de energie.
Masati zona parului cu buricele degetelor, bateti usor capul avind palmele relaxate.
Masati ceafa rind pe rind cu cite o palma, masati urechile de sus in jos si de la exterior
catre interior, trageti usor de lobul urechilor in jos.
Masati zona umerilor, rasuciti capul spre stinga si spre dreapta de mai multe ori, rotiti
capul intr-o miscare cit mai ampla (miscarea barbiei trebuie sa fie cit mai ampla).
Bateti bratele de la umar spre palma, pe ambele parti ale bratelor. Bateti partile laterale
ale trunchiului si zona rinichilor. Masati zona rinichilor si oasele bazinului. Insistati pina
in momentul in care zonele masate se incalzesc.
Bateti picioarele pe toate partile (fata, spate, partile laterale exterioare si cele interioare)
de la coapse spre gambe. In final, va ridicati in picioare si va aplecati usor catre in fata si
in jos, extinzind coloana vertebrala.

35

10 reguli pentru cresterea energiei vitale

Pentru a fi sanatosi este foarte important sa ramineti activi in fiecare zi. Numai practicind
20 de minute de exercitii in fiecare zi puteti sa cresteti sensibil nivelul energiei
dumneavoastra.
Activitatile in care va implicati zilnic vor oxigena organele corpului si muschii datorita
unei mai bune circulatii sangvine. Acestea vor determina accelerarea metabolismului si
arderea grasimilor. Arzind mai multe grasimi puteti sa va reduceti greutatea, cistigind in
acest fel un surplus de energie.
Avind mai multa energie la dispozitie, corpul dumneavoastra va putea lupta contra
stresului. Acesta este un factor deosebit de important in pastrarea starii de sanatate si
poate avea diverse cauze: familia, cariera, starea financiara etc. Stresul poate duce la
boala si durere deoarece cu cit aveti mai putina energie, cu atit puteti lupta mai putin cu
toti factorii care se opun starii de sanatate.
1. Oxigenul este o sursa importanta de energie
Incercati metodele yoga de respiratie alternind respiratia pe o nara si pe cealalta pentru
intarirea corpului. Incepeti ziua cu acest exercitiu pentru a va oxigena cit mai bine
creierul si muschii.
Astupati nara dreapta si inspirati usor pe cea stinga pina cind simtiti ca plaminii
dumneavoastra sint plini.
Astupati ambele nari si tineti-va respiratia numarind incet pina la 15.
Eliberati nara dreapta si astupati-o pe cea stinga si expirati usor pina simtiti ca plaminii sau golit.
Inspirati usor prin nara dreapta si continuati tot asa, dar schimbati narile.
Repetati de 10 ori acest exercitiu.
2. Incercati tehnicile de acupresura
Aici este vorba de presiunea pe care o exercita degetele pe corp. Incercati acest exercitiu:
Frecati lobul urechii intre degetul mare si aratator.
Trageti de degetul de linga degetul mare de la ambele picioare si apoi masati-l cu putere.

36

3. Nu uitati sa beti apa

Deshidratarea este un factor important in cazurile de scadere a energiei. Este bine sa beti
un pahar cu apa dimineata pe stomacul gol. Incercati sa beti cel putin opt pahare de apa
zilnic.
4. Suplimentati-va dieta
Daca aveti impresia ca dieta dumneavoastra este deficitara in elemente nutritive, incercati
sa o suplimentati. Alegeti acele suplimente care contribuie la dieta dumneavoastra cu
vitaminele si mineralele necesare.
5. Apelati la aperitive
Uitati de ciocolata. Incercati aperitivele care contin carbohidrati: piine prajita, banane
surse de energie valoroase si la indemina. Daca simtiti nevoia sa rontaiti ceva, preferati
fructele si legumele: mere, pere, fructe de sezon, morcovi, telina.
6. Masajul cu prosopul ud
La inceputul zilei inmuiati un prosop de bumbac in apa fierbinte si stoarceti-l bine.
Curatati-va pielea cu miscari scurte si energice incepind de la picioare si urcind spre cap.
Cind prosopul s-a racit, introduceti-l din nou in apa fierbinte.
7. Faceti un dus
Petreceti citeva minute sub dus pentru a va inviora sub apa calduta. Apoi incepeti sa
alternati apa intre cald si rece dar evitati sa va supuneti si capul la aceste schimbari de
temperatura pentru ca va va ameti. Aceste dusuri vor stimula circulatia si vor permite
singelui sa patrunda adinc in tesuturi ducind cu el oxigen, glucoza si energie. Aceasta
tehnica nu este recomandata pentru toata lumea. Cei care sufera de tensiune mare sau au
probleme cardiace este bine sa le evite.
8. Faceti multe exercitii fizice
Plimbati-va in ritm alert, faceti jogging sau miscari in camera menite sa va puna singele
in miscare pentru o mai buna oxigenare a tesuturilor. Rotiti bratele, faceti genuflexiuni,
citeva abdomene si veti vedea ca va simtiti alt om.
9. Stati drept
Sustinatorii tehnicii Alexander cred ca o postura corecta ajuta la sporirea curgerii
energiei in corp. Imaginati-va ca sinteti un siret atirnat de capul dumneavoastra. Ridicativa capul, stati drept si trageti-va umerii in spate. Pastrati-va spatele si abdomenul drept si
mergeti asa. Incercati sa constientizati ceea ce simtiti si sa faceti diferenta de cum erati
inainte.

37

10. Faceti-va siesta

Siesta de dupa-amiaza este cunoscuta in majoritatea tarilor latine de sute de ani. Energia
corpului si puterea de concentrare tind sa se micsoreze dupa ce servim masa, deoarece
nivelul tensiunii singelui in creier este mai mic pentru a ajuta procesul de digestie. 20 de
minute de odihna va vor revitaliza corpul si mintea.
8.1.EVALUAREA CAPACITII DE EFORT
Evaluarea capacitii aerobe ( Fitness-ul aerob )
Capacitatea aerob de efort, sau fitness-ul aerob ( cardiorespirator ) reprezint un
factor primordial al strii de sntate ( cu ct este mai bun, cu att nivelul nostru de
sntate se afl mai aproape de acel ideal definit prin conceptul de SNTATE
POZITIV ). Se tie, ns, c pentru a realiza un efort, este nevoie s se consume oxigen.
De aceea, pentru a ti ce capacitate de efort avem, trebuie s cunoatem care este cea mai
mare cantitate de oxigen ce poate fi utilizat de organismul nostru n efort. Aceast
cantitate maxim de oxigen se numete CONSUM MAXIM DE OXIGEN - VO2
maxim). n activitatea sportiv de performan sunt utilizate metode directe de msurare
a acestui consum ( spiroergometrie, iar efortul se efectueaz la cicloergometru sau covor
rulant ) i indirecte . Determinarea indirect a VO2 max. Utilizeaz relaia liniar dintre
frecvena cardiac i consumul de oxigen, n cursul unui efort submaximal de 6 min. Care
determin creterea frecvenei cardiace intraefort la 130-170 bti/ min.
Exist mai multe metode indirecte, dar cele mai la ndemn i mai recomandate pentru
cei ce doresc s fac micare pentru sntate sunt cele bazate pe mers sau alergare.
Cel mai recent este testul de 2 km. propus de ctre experii Consiliului Europei
pentru a fi utilizat n toate rile continentului nostru. Pentru aceasta se stabilete din timp
traseul de 2 km. care trebuie s fie perfect plat. Pn n ziua aleas pentru testare, sunt
necesare cteva sptmni pentru acomodare cu efortul, timp n care se stabilete de mai
multe ori frecvena cardiac ( FC ), n timpul efortului sau dup efort. Ideal ar fi s avem
un ceas special ( cardiofrecvenometru, sau monitor de frecven cardiac ) care
nregistreaz cu exactitate numrul de bti pe minut. n lipsa acestuia se stabilete direct
prin numrarea btilor inimii ( pulsul la gt ,mn sau n dreptul inimii ) timp de 15 sec.,
ceea ce obinem nmulim cu 4 pentru a afla FC pe min. n momentul testrii temperatura
de afar nu trebuie s fie sub 5C, dar nici mai mare de 25C. Cu echipament adecvat i
dup o scurt pregtire a organismului pentru efort ( nclzire ) se parcurg cei 2km. N
MERS , avnd la ndemn un ceas cu secundar sau cronometru. Mersul trebuie s fie cel
mai rapid de care suntem n stare fr a trece n alergare. n momentul cnd am terminat
de parcurs cei 2km. nregistrm timpul n min. i sec. i ncepem s numrm btile
inimii pe 15 sec. nmulim cifra obinut cu 4 i aflm F.C. dup efort. Cu datele pe care
le-am obinut i cu ceea ce tim despre propria persoan, putem afla att VO2 max. ct i
aa numitul indice al fitness-ului ( IF ). Pentru calculul VO2 max. folosim urmtoarele
formule :
Femei: VO2 max = 116,2-2,98xt-0,11x FC-0,14xV-0,39xG/I
Brbai: VO2max= 184,9-4,65xt-0,22x FC-0,26xV-1,05Xg/I

38

Unde :
t = timpul obinut, dar scris n sistemul zecimal; adic ai obinut 15 min. i 30 sec. vei
scrie 15, 50 ( deoarece 30 sec nseamn jumtate , adic 50 de sutimi dintr-un min. etc. )
FC= frecvena cardiac pe minut
V = vrsta n ani mplinii
G= greutatea, n kg.
I= nlimea, n metri
Cifra obinut din aplicarea formulei reprezint VO2- ul tu maxim n acel moment. El se
msoar n mililitri de oxigen pe kg./ corp, pe minut. Asta nseamn c dac te-ai apuca
s efectuezi cel mai mare efort de care eti capabil ( efort maxim ), fiecare kg. din corpul
tu va primi ( consuma ) n fiecare minut atia mililitri de oxigen ci au rezultat din
calcul. Dac dup o perioad de 6-8 sptmni de antrenament, se efectueaz din nou
testul i numrul respectiv de mililitri de oxigen va fi crescut , va nsemna mbuntirea
capacitii tale aerobe de efort.
Formulele de calcul al IF sunt:
Femei: IF=304-( min x 8,5+ sec x 0,14+ FCx 0,32 + 1,1 x G/ I)-V x 0,4
Brbai: IF= 420- (min x 11,6 + sec x 0,20 + FC x 0,56 + 2,6 G/ I)-Vx 0,2
Unde:
min = numrul de min. necesare parcurgerii celor 2 km.
sec. = numrul de secunde.
De exemplu, dac timpul obinut a fost de 15 min. i 30 sec, n formula de mai sus min.
va avea valoarea de 15, iar sec. valoarea de 30.
Restul literelor din formul, adic G, FC, I, i V, au aceeai semnificaie ca la calculul
VO2-ului maxim.
Pentru a ti dac IF pe care l-ai obinut este bun sau nu, trebuie s vezi unde se ncadreaz
el pe urmtoarea gril:
Sub 70= un IF mult sub medie;
ntre 70 i 89 = ceva mai mic dect media;
ntre 90 i 110 = mediu;
ntre 111 i 130= mult peste medie.
De reinut c aceast gril este orientativ pentru populaia din Romnia (experimentul
fiind efectuat asupra populaiei Finlandeze), ea se aplic persoanelor de 20-65 de ani,
fiind propus drept calificative de Consiliul Europei.
Evaluarea cardio-respiratorie
Cele mai semnificative sunt efectele asupra aparatelor cardiovascular i respirator,
considerai i factori limitativi ai efortului. Explorarea cardiovascular va include
determinarea: frecvenei cardiace, tensiunii arteriale n clino - i ortostatism,
electrocardiograma, care trebuie s devin investigaia de rutin nainte de instituirea unui
program, deoarece poate ridica probleme deosebite de dozare a efortului. Colegiul
American de Medicin Sportiv a stabilit o formul de calculare a frecvenei cardiace
optime, la care o persoan poate desfura efort fizic: frecvena cardiac optim = 220 vrsta n ani.

39

Evaluarea capacitii de adaptare la efort se poate realiza pe baza unui test simplu,
cunoscut n literatura de specialitate sub numele autorului, testul Ruffier i se efectueaz
astfel:
se msoar frecvena cardiac dup un repaus de 5-6 minute n poziia eznd i se noteaz
cu p1 ;
apoi subiectul execut 30 genoflexiuni n 45 secunde;
se msoar frecvena cardiac: la 0-15 secunde post efort i se noteaz cu p2 i la 45-60
secunde dup efort, notndu-se acum cu p3 ( determinrile se fac pe 15 secunde ).
Indicele se calculeaz astfel:
p1 + p2 + p3 - 200
I.R. =
10
Scala de apreciere se alctuiete dup numrul de puncte obinute :
<0
0 - 5,0
5,1 - 10
10,1 - 1
> 1,1

- foarte bine;
- bine;
- mediocru;
- satisfctor;
- nesatisfctor.

Calificativul de nesatisfctor necesit un consult cardiologic de specialitate.

Explorarea respiratorie se realizeaz prin: spirografie - spirometrie, care evideniaz
valorile capacitii vitale ( CV ), VEMS - ului i volumului curent de aer ( VC ), se va
urmri i frecvena respiratorie ( FR ).
Evaluarea activitii psihice
Individualizarea activitii sportive ca i aceea din activitatea medical este o cerin
de prim ordin i presupune cunoaterea psihologic a persoanei. Metodele de
psihodiagnoz sunt multiple: anamneza psihologic, observaia, autoobservaia,
autoevaluarea, experimentul, chestionarele i testele.
Evaluarea temperamentului.
Se cunoate modul n care unele trsturi temperamentale se suprapun convingerilor
i obinuinelor de comunicare i reactivitate, determinnd comportamente mai mult sau
mai puin acceptate sau performante.
Cele patru tipuri temperamentale- pe care HIPOCRAT le-a pus pe seama humorilor
au primit n teoria lui I.P.PAVLOV explicaii psiho-nerviste, n care fora, echilibrul i
mobilitatea proceselor fundamentale ale sistemului nervos central- excitaia i inhibiiase afl ntr-o anumit combinaie:
- sangvin este tipul puternic, mobil, echilibrat;
- coleric - este tipul puternic, mobil, neechilibrat;
- flegmatic - este tipul puternic, inert, echilibrat;
- melancolic - este tipul slab inhibitiv, neechilibrat.

40

Evaluarea temperamentului se poate realiza pe baza chestionarelor ( vezi ghidul de

caracterizare Belov ) n care se marcheaz cu X poziia considerat adevrat. Este
cunoscut faptul c acest ghid este orientativ ntruct nu exist tipuri temperamentale
pure doar combinaii de trsturi n proporii diferite. Caracterizarea temperamentului
are la baz i sistematizarea trsturilor ( dup Eysenck ) n extravertit ( tip sociabil,
vorbre, sritor la nevoie, nu totdeauna de ncredere, se plictisete repede, nu agreeaz
lucrurile neinteresante sau care i consum timpul ) i introvertit ( tocmai opusul ). Nu
se poate spune c unul este superior celuilalt; ei sunt numai diferii.
n ceea ce ne privete v prezentm un tabel cu posibile puncte tari i puncte slabe
ale tipurilor temperamentale n nsuirea actelor motrice, coroborate cu metode de
instruire adecvate.
TIP S.N.
TEMPER.

POSIBILE PUNCTE
TARI

POSIBILE
SLABE

PUNCTE

NSU.
MOTR.

METOD.
UTILIZ.

puternic,
mobil,
echilibrat,

-practici,organizai meticuloi
chibzuii
-eficieni n munc,
persevereni,vioi vigileni
- n cazul cel mai favorabil sunt
de ncredere, serioi i de
cuvnt

-ancorai
n
prezent,
conservatori
- risc s fie incapabili de
schimbare i de adaptare
rapid
- n cazul cel mai nefavorabil
sunt inflexibili, dogmatici i
lipsii de imaginaie

repede
statornic

-metoda
global
-varietate
de
materiale
i
mijloace
-repetri
puine

puternic
mobil,
neeechilibrat,
COLERIC

- rapizi i oportuniti
- flexibili, ingenioi, curajoi
-neconvenionali
- n cazul cel mai favorabil sunt
plini de resurse, fascinani,
amuzani

-imprevizibili,
capricioi,
inegali, violeni
- n cazul cel mai nefavorabil
sunt
iresponsabili,
ndoielnici,
copilroi,
impulsivi

incoerent
inegal

-alternri de
metode mijloace
materiale
repetri
multiple

puternic,
inert,
echilibrat,
FLEGMATIC

- inovatori, calmi, tenaci,

puternici
-exigeni, buni planificatori i
strategi,
competitivi
-n cazul cel mai favorabil
siguri pe ei , inteligeni i plini
de imaginaie

- sofisticai, sceptici, elititi

-neinteresai de armonie i
sentimente
- n cazul cel mai nefavorabil
arogani, distani, retrai ntro lume personal

gradat stabil

metode,
materiale
mijloace puine
- numr mare de
repetri
fr
team
de
monotonie

slab,
inhibat
dezechilibrat
MELANCOLIC

- sufletiti, mediatori, creativi,

comunicativi
- n cazul cel mai favorabil sunt
charismatici,
receptivi
i
binevoitori

-vistori,
emotivi,apatici,
idealiti,
filantropici
nepragmatici
- n cazul cel mai nefavorabil
sunt capricioi, imprevizibili,
hiperemotivi

greu instabil

- numr redus
de
metode
mijloace
i
materiale
repetri
multiple,
analitice

SANGVIN

8.2. CUM STM CU GREUTATEA I MAI ALES CU GRSIMEA CORPORAL.

ALIMENTAIA
Studiile recente n materie de alimentaie ne recomand diverse modaliti de abordare a
acestei probleme. Este deci imposibil de stabilit un regim alimentar tip, valabil pentru
toat lumea, pentru toate vrstele. Cantitatea de calorii necesar organismului depinde aa

41

dup cum am amintit de foarte multe aspecte ( vrst, profesie, efort depus, temperatur,
etc ).
La modul general, yoga ne ndeamn s optm pentru o diet fr multe
grsimi, bogat n:
* hidrocarbonai ( paste finoase, orez, pine integral, cartofi );
* mncai fructe proaspete, salat, cruditi;
* bei suficient de mult n timpul zilei, preferabil ap;
* mncai dimineaa i nu srii peste mese.
Evitai pe ct posibil:
* consumul de cafea i alcool;
* dulciurile ;
* conservele, sosurile, rntaurile, prjelile;
* untura, frica, cremele din torturi i prjituri.
Pe termen lung, o alimentaie necontrolat are consecine grave asupra sntii.
Trebuie s ne fie clar nc de la nceput c dac avem prea multe kilograme i/sau prea
mult grsime, cel mai raional mod de a scpa de ele este s asociem efortul fizic cu
dieta hipocaloric.
Prin diet hipocaloric se nelege un plan alimentar ( constnd n precizarea tipurilor
de alimente i a cantitilor permise din fiecare ), calculat n aa fel nct numrul de
calorii introduse n organism s fie ntotdeauna ceva mai mic dect numrul de calorii
cheltuite n ziua respectiv. Am spus ceva mai mic i nu mult mai mic, deoarece este
nesntos i, pe termen lung, ineficient s te supui unor regimuri alimentare foarte dure.
Riscurile pe care le incumb dietele oc sunt de multe feluri, de la favorizarea
declanrii unor boli obinuite ( de stomac, de fiere etc. ) i pn la inducerea unor
perturbri metabolice care vor face ca, dup revenirea la o alimentaie ct de ct normal,
ritmul depunerii de grsime s fie mult mai accelerat dect nainte. Pornind de la un
raionament simplu: cuvntul ngrare semnific, n sensul cel mai strict, acumularea de
grsime. Slbire este antonimul su, i ar trebui s nsemne ndeprtarea grsimii. Ori, de
obicei, cnd vrem s verificm dac am slbit, nu msurm efectiv grsimea, ci ne
cntrim. Ei bine dac ne bazm doar pe cntar, vom constata doar cte kg. am sczut n
greutate. Din acele kilograme, practic cea mai mare parte ( peste 90% ) o reprezint apa,
pe care prin diverse mijloace am eliminat-o din corp. Singura metod fidel care ne poate
ajuta n evaluarea procentului i a cantitii de grsime din corp este cunoaterea
compoziiei corporale. ntruct este practic imposibil s ne meninem toat viaa n
limitele procentelor reprezentate de grsimea esenial, s-au stabilit anumite grile pentru a
caracteriza situaia n care ne aflm la un moment dat.
Criterii de apreciere a adipozitii corporale (dup Franks i Howley, 1989) - Tabel nr.1
......................................................................................................................................
sexul
GRSIMEA CORPORAL SAU ADIPOZITATEA
......................................................................................................................................
Foarte
Sczut
Optim Moderat
Crescut Foarte
Sczut
crescut
crescut
......................................................................................................................................
Masc.
sub 6%
6-10%
10-20% 20-25%
25-31% peste 31%

42

.....................................................................................................................................
Fem.
sub 12%
12-15% 15-25% 25-30%
30-35% peste 35%
.....................................................................................................................................

Procentul de grsime ce ne caracterizeaz poate fi aflat prin mai multe metode ( prin
intermediul a diverse tipuri de aparate electronice, diferena dintre cntrirea n condiii
normale i cea sub ap, metoda msurrii pliurilor de grsime subcutanat etc. ).
Cea mai simpl i mai la ndemn metod este cea propus de Franks i Howley :
Dac eti femeie, i msori n centimetri nlimea ( fr pantofi ) i perimetrul oldurilor
acolo unde circumferina respectiv are valoarea cea mai mare, dup care, pe nomograma
din fig.1. uneti printr-o linie cifra corespunztoare perimetrul oldurilor, cu cifra ce
desemneaz nlimea. Acolo unde aceast linie intersecteaz segmentul de dreapt din
mijloc, citeti procentul de grsime corporal.
Fig. Nr. 1. Nomograma cu ajutorul creia aflm procentul de grsime al femeilor,
pe baza perimetrului oldurilor i a nlimii.( dup Franks i Howley )

Dac eti de sex masculin i msori greutatea i perimetrul abdominal ( acolo unde acesta
are perimetrul cel mai mare ) i, procednd ca mai sus, citeti procentul de grsime pe
scala din mijloc a figurii nr.2.
Fig. Nr. 2. Nomograma cu ajutorul creia se calculeaz procentul de grsime al
brbailor, pe baza perimetrului abdominal i a greutii
( dup Franks i Howley )

43

Indiferent prin ce metod ai aflat procentul de grsime pe care-l ai, acesta este utilizat mai
nti pentru a vedea unde te ncadrezi din punct de vedere al adipozitii ( vezi Tabelul
nr.1), dup care i calculezi greutatea optim, adic greutatea pe care i-o propui s o
atingi, n urma asocierii unei diete hipocalorice cu efortul fizic.
Pentru a nelege mai bine cum calculezi greutatea optim ( ideal ), lum un exemplu: s
spunem c eti femeie, ai 80 kg.,o adipozitate de 40% i doreti s ajungi la un procent
optim de grsime - de exemplu 25 % ( ntotdeauna pentru a afla greutatea optim, te uii
n tabelul nr. 1. i ncepi s faci calculele pornind de la procentul optim de grsime gsit
n acest tabel ).
Aplicnd regula de trei simpl, calculezi cantitatea de grsime ( n kg. ) pe care o ai n
momentul respectiv.
80 kg.............................................................................100%
cant. de grsime............................................................40%
cantitatea de grsime = ( 80x 40 )/ 100=32kg. de grsime.
Scznd cele 32 kg. de grsime din 80 kg., obii masa slab, n valoare de 48 kg. Apoi
calculezi greutatea optim din formula:
Gr. Optim = masa slab x 100/ ( 100- procentul optim de grsime )
n cazul nostru 48x100/ ( 100-25 )= 4800/75=64 kg.
Asta nseamn c dac te supui unui program complex de regim alimentar i efort fizic,
care s te ajute s ndeprtezi toat grsimea ce depete procentul de 25%, la masa
slab de 48 kg. pe care o ai va trebui s atingi greutatea de doar 64 kg.

44

Estimarea cheltuielilor zilnice de calorii i stabilirea dietei alimentare

Pentru a calcula numrul de calorii ce ar constitui o DIET HIPOCALORIC,
trebuie mai nti s clarificm ce nseamn DIETA NORMOCALORIC. Indiferent ct
de puin micare am efectua, corpul nostru consum o anumit cantitate de energie,
pentru a ne menine n via. Aceast energie absolut necesar organismului pentru a ne
menine n via, practic cea mai mic energie ce poate fi consumat de organism n 24h.,
se numete METABOLISM BAZAL, orice alt consum necesitat de diferite activiti
( mbrcat, studiu, activiti fizice etc. ) se adaug acestui metabolism bazal.
La realizarea cheltuielilor energetice ce reprezint metabolismul bazal nu toate esuturile
contribuie la fel ( ex. energia consumat de un kg. de muchi este mai mare dect cea
consumat n acelai interval de timp de ctre un kg. de esut adipos ) n practic este
destul de greu s se intre n asemenea detalii, de aceea se consider n genere c
metabolismului bazal i corespunde, la toi oamenii, un consum energetic de 1 calorie /
kg. corp / or.
Deci, dac stm pur i simplu n repaus total, timp de 24 h. i cntrim 70 kg, nseamn
c vom cheltui cel puin 70 calorii pe or, sau 70 x 24= 1680 calorii pe 24 h. Este clar
ns c, n mod obinuit , nimeni nu cheltuiete n 24 h. numai caloriile reprezentate de
metabolismul bazal. ( exist tabele foarte precise care menioneaz consumul de calorii
ce corespunde fiecrei activiti personale, profesionale sau pentru diferitele activiti
fizice i discipline sportive )
n tiina antrenamentului medical, pentru practica curent, s-au conceput alte metode
mai simple, dar suficient de precise asupra cheltuielilor energetice zilnice, de la care s
porneti ulterior n alctuirea dietei pe care urmeaz s o respeci o anumit perioad de
timp. Ex :
Calculezi metabolismul bazal nmulind greutatea ta n kilograme cu 24 h.
Din cele trei alternative ( a, b, c, ) care urmeaz, alegi consumul suplimentar de energie
care se potrivete cel mai mult stilului de via care te caracterizeaz. Astfel:
dac eti sedentar, consideri c n plus fa c n plus fa de metabolismul bazal vei
mai cheltui cca. 400 de calorii n 24 h;
dac eti moderat activ, vei cheltui n plus fa de metabolismul bazal cca. 600 de
calorii n 24 h ;
dac eti activ, vei cheltui n plus fa de metabolismul bazal cca. 800 de calorii n 24
h.
Alegerea cifrei care i se potrivete cel mai bine o poi face pe baza scorului obinut, n
urma aplicrii chestionarului de aflare a Indicelui de Activitate Fizic ( vezi calculul
IAF ).
Dup ce ai rspuns la punctele 1 i 2, aduni cifrele respective i vezi cte calorii consumi
n mod normal pe zi. De exemplu ai 80 kg. i eti moderat activ, deci consumi cca. 600
calorii n 24 h. n plus fa de metabolismul bazal. Deci:
80 kg. x 24 h. = 1920 calorii / 24 h.
Consumul tu zilnic de calorii este de 1920+ 600= 2520 calorii / 24 h.
Ce nseamn 2520 calorii / 24h ? nseamn c dac, fr s-i modifici programul zilnic,
vrei s te menii la 80 kg. trebuie s-i faci un meniu prin care zilnic s introduci n
organism cca. 2520 calorii. Aceasta se numete n cazul tu o diet normocaloric. Dac

45

mnnci mai puin de 2520 calorii pe zi ( de exemplu 2000 calorii ), dieta respectiv va fi
una hipocaloric. Asta ar nsemna c zilnic organismul va primi cu 520 de calorii mai
puin dect consum, i c el i va procura cele 520 de calorii pe care le consum
oricum, consumnd din rezervele proprii de grsime. Pe de alt parte se tie c 1 gram de
grsime conine 9,3 calorii. Ceea ce i permite s afli ct grsime din rezervele proprii
se va consuma zilnic:
520 calorii: 9,3 calorii = 56 gr. Grsime
Altfel spus, dac i menii exact acelai program de via, teoretic vei slbi ntr-adevr, n
fiecare zi, cu 56 gr., doar prin simplul fapt c ai introdus dieta hipocaloric
Tipurile de substane nutritive i utilitatea lor specific
Exist ase clase majore de substane nutritive: glucide, lipide, protide, apa, vitamine
i srurile minerale. Substanele nutritive, care se mai numesc i trofine, pot fi mprite
n dou categorii: ENERGOGENE, adic trofine care conin energie, calorii ( aici intrnd
glucidele, lipidele i protidele ) i NEENERGOGENE apa, vitaminele i mineralele.
Fiecare dintre trofine, are importana sa n alimentaia omului, i de aceea o diet
sntoas nu poate s fie lipsit de vreuna dintre ele. n contextul de fa nu ne vom
referi, ns, dect la glucide, lipide, protide i ap.
GLUCIDELE ( carbohidraii ). Constituie sursa energetic primar, fiecare gram de
glucid aducnd n organism 4,1 calorii. De aceea, ntr-o diet corect, cca.,58% dintre
calorii trebuie s provin din glucide. Spre exemplu, dac ne referim la dieta hipocaloric
despre care am discutat mai nainte i dac dorim s tim cte calorii din cele 2000 ar
trebui s provin din glucide, pentru a respecta procentul de 58%, se aplic regula de trei
simpl:
2000 calorii...........................................................100
x calorii.................................................................58
x = 2000 x 58 / 100 = 1160 calorii
n mare, carbohidraii sunt de dou feluri: carbohidraii digestibili ( amidonul i
zaharurile ), care sunt utilizai de organism pentru procurarea energiei, i carbohidraii
nedigestibili, respectiv aa numitele fibre alimentare, care nu pot fi utilizate drept surs
de energetic de ctre om. Amidonul face parte din categoria glucidelor complexe, care se
descompun lent n stomac i intestin, nainte de a fi absorbite ( la nivelul intestinului
subire ) i trecute n snge. n categoria glucidelor simple sunt incluse acele substane
care provoac senzaia de dulce n gur: zaharoza, glucoza, fructoza, sucroza. Ele trec
foarte rapid n snge, ceea ce constituie un dezavantaj ntruct atunci cnd sunt
consumate n exces, pot favoriza apariia unor boli metabolice de genul diabetului.
Amidonul se gsete n pine, cartofi i legume n general, n timp ce glucidele simple
provin din dulcea, gem, sucuri, miere, n general din preparatele de cofetrie. Cum am
artat mai sus, o diet raional, sntoas, presupune ca o parte ct mai mare din caloriile
aduse de glucide s provin din glucidele complexe. Din pcate, ns, acest principiu
dietetic modern a ajuns s fie perceput distorsionat, marea majoritate a celor preocupai
de greutatea lor corporal avnd o fric nejustificat fa de carbohidrai n general i
respingnd fr discernmnt orice fel de glucid.

46

Pericolul cel mai mare nu vine ns din partea glucidelor ( i mai ales a celor complexe ),
ci din partea lipidelor. Acestea nu numai c aduc foarte multe calorii n organism, dar mai
contribuie i la apariia unor modificri biochimice n snge, care favorizeaz i
accelereaz instalarea aterosclerozei.
Lipidele ( grsimile ), au o valoare energetic foarte mare n comparaie cu glucidele i
proteinele; 1 gr. de lipide elibereaz prin metabolizare 9,3 calorii. La temperatura camerei
lipidele se gsesc sub form lichid ( ulei ) sau solid. Grsimile lichide sunt alctuite din
molecule ce conin puini atomi de hidrogen, ceea ce le face s fie nesaturate. n schimb,
cele solide sunt formate n principal din molecule saturate cu atomi de hidrogen, motiv
pentru care sunt numite grsimi saturate. Indiferent dac sunt saturate sau nu, lipidele
conin aceeai cantitate de energie, numai c cele saturate sunt mai vinovate de apariia
aterosclerozei i a bolilor de inim. De aceea pentru o diet corespunztoare este bine s
respectm urmtoarele principii :
proteinele necesare, s fie luate din carnea slab de vit, pete, pasre, precum i din diverse
legume ;
laptele consumat s fie din cel degresat sau s conin puine grsimi, iar telemeaua sau
brnza s nu aib n compoziia lor prea multe lipide;
limiteaz consumul de ou i de organe animale;
limiteaz consumul de grsimi;
este preferabil ca alimentele s nu fie prjite ci fripte, coapte sau fierte.
Proteinele conin 4,1 calorii pe gram, ns datorit unor particulariti de metabolizare ele
nu sunt considerate surse primare de energie, sunt ns absolut necesare pentru cretere i
pentru rennoirea i repararea esuturilor. Necesarul zilnic de proteine este, la un adult, de
0,8 gr./pe kg. corp, copii au nevoie de cantiti mai mari, n special n perioadele de
cretere accelerat, cnd necesarul ajunge la 2,2 gr./kg.corp.
Apa este cea mai important trofin dintre cele care nu conin energie, ea ajunge n corpul
nostru att prin consumul de lichide ct i prin intermediul unor alimente solide al cror
coninut n ap poate fi uneori destul de mare. Cum s-a mai spus deja este foarte
important ca apa pierdut n efort prin transpiraie s fie imediat nlocuit. Un lucru mai
puin cunoscut, dar care are legtur cu problemele slbirii i ale activitii fizice pentru
sntate, este faptul c pe lng apa existent n vasele de snge i apa din celule mai
exist o component hidric special care se afl legat de glicogen. Glicogenul este un
complex i reprezint forma sub care glucidele sunt depozitate n organism. El constituie
o surs energetic de foarte mare valoare ntruct pentru a efectua eforturi de intensitate
mare i foarte mare, muchiul nu poate folosi dect glucidele i n primul rnd glicogenul.
Organismul are rezerve de glicogen mai mari sau mai mici n funcie de alimentaie i de
nivelul de antrenament. Aceste rezerve se gsesc n principal n interiorul fibrelor
musculare i n ficat. Legtura dintre ap, glicogen i slbire const n faptul c n
momentul n care se sintetizeaz, fiecare molecul de hidrogen leag trei molecule de
ap. Iar cnd glicogenul este descompus pentru a fi utilizat ca surs de efort, apa
respectiv se elibereaz i intr n circuitul hidric al organismului. Ponderea acestei ape
legate de glicogen nu este deloc neglijabil. n momentul cnd se ncepe un regim de
slbire din care sunt excluse glucidele sau dac se efectueaz un efort fizic de dou ore
sau mai mult, glicogenul se consum complet iar apa se elibereaz din legturile
respective i este eliminat din corp. Aceasta este una din explicaiile faptului c n
primele zile dup introducerea unui regim de slbire poi s te abii relativ uor de la

47

consumul de lichide i n acelai timp, s scazi n greutate ncurajator de mult. Trebuie,

ns, s ne reamintim c prea puine grame din kilogramele date jos n asemenea
condiii sunt reprezentate ntr-adevr de grsime.
Analiza cantitativ i calitativ a regimului alimentar
Dup ce pn acum ai aflat cum s-i calculezi necesarul zilnic de calorii i cam ce
principii s respeci n stabilirea unei diete sntoase, s vedem cum putem aplica aceste
cunotine la situaia particular a fiecruia dintre noi. Continund s ne raportm la
exemplele anterioare s presupunem c te afli n urmtoarea situaie.
Cunoti din calcule c o diet normocaloric ar trebui s conin n cazul tu 2520 de
calorii pe zi i i propui ca din momentul respectiv s introduci o diet caloric n valoare
energetic de 2000 de calorii pe zi. A renuna zilnic la aceste 520 de calorii din cele ce i
sunt necesare pentru a te menine n starea de nutriie n care te afli reprezint o msur
nu numai util ci i rezonabil deoarece o asemenea reducere de calorii este uor de
suportat n perioade lungi de timp.Dac reducerea de calorii este prea mare te vei simi tot
timpul nfometat i nu vei reui s respeci regimul alimentar dect cu mari eforturi i pe
perioade scurte de timp.
n plus, reducerea moderat a aportului caloric nu induce n organism modificrile
metabolice care au drept consecin scderea metabolismului bazal scdere care dup
cum am mai spus dup renunarea la cura de slbire i revenirea la o alimentaie ct de
ct normal ar face s te ngrai ntr-un ritm foarte accelerat. Primul lucru pe care trebuie
s-l ntreprinzi este s-i faci o analiz alimentar, adic s analizezi modul n care te
alimentezi de obicei pentru a vedea cam cte calorii introduci zilnic n corp i dac
procentele de glucide, lipide i protide sunt sau nu cele recomandate. Pentru asta, timp de
o sptmn continui s mnnci ca de obicei fr s renuni la nimic din ceea ce erai
obinuit s consumi i fr s operezi nici o reducere cantitativ a vreunuia dintre
alimente. Important este doar ca n aceast sptmn s-i notezi cu maximum de
precizie cantitile (n grame) din fiecare aliment utilizat, dup care te apuci s calculezi
pentru fiecare zi numrul de calorii coninute de alimentele consumate. Aceste alimente
le centralizezi ntr-un tabel care s aib urmtoarele rubrici:
Exemplu pentru o zi
.........................................................................................................................................................................
alimentul
cantitatea
proteine
lipide
glucide
calorii
n grame
n grame
n grame
n grame
..........................................................................................................................................................................
Pine
250
21,25
5
130
650
Telemea oaie
90
18
18
0,9
244,8
Unt
15
1,2
12
0,25
120,9
Zahr
5
4,99
20,5
Miere
10
0,05
8
33
Carne vit nbuit 30
5,4
3,6
0,3
55,8
Carne porc
200
36
20
0,8
356
Morcovi
100
1,2
0,2
9
45
Varz
100
1,5
0,2
4,2
25
Cartofi
175
3,5
0,17
33,4
148,7
Ciocolat cu lapte
50
3
16,75
27
271
Macaroane
100
12
1
76
360
Ulei
10
9,9
92,5
Mere
120
1,32
1,08
10,8
54

TOTAL
104,42
87,9
305,64
2457,2

Calorii coninute de
428,12
817,47
1253,12
2498,71
fiecare tip de trofin

48

Cu ajutorul tabelului de la ANEXE completezi cantitile de glucide, lipide i protide

respectiv numrul de calorii introduse n organism n ziua analizat. De exemplu te uii n
tabelul de la ANEXE i vezi c 100 de gr. De pine alb conine 8,5 gr. proteine, 2 gr.
lipide, 52 gr. glucide i un total de 260 de calorii. Aplici apoi regula de trei simpl pentru
a calcula ct revine din fiecare element la 250 gr. de pine (ct ai consumat n ziua
respectiv). De exemplu pentru proteine:
100 gr. pine.................................................8,5 g. Proteine
250 gr pine...................................................X g pine
X =250 x 8,5 / 100 = 21,25 gr. proteine
Aceast valoare de 21,25 gr. o treci n dreptul pinii pe rubrica proteinelor. Procedezi n
mod similar pentru toate rubricile i pentru toate alimentele centralizate n tabelul de mai
sus.
n total 2457,2 calorii ceea ce prin raportare la 2520 de calorii (ct este dieta
normocaloric) nseamn o diet uor hipocaloric. Practic ns o diferen de 62,8 calorii
nu reprezint ceva semnificativ i de aceea dieta din ziua respectiv poate fi considerat
normocaloric. De altfel vei vedea n continuare c dac aduni caloriile aduse n corp n
ziua analizat, adic numrul de calorii aduse de proteine, lipide i glucide, obii 2498,71
calorii. Neconcordanele de acest gen i de o asemenea mrime sunt imposibil de evitat,
deoarece chiar tabelele pe care le folosim se bazeaz pe anumite aproximri i rotunjiri de
cifre. Neconcordanele nu au ns nici o importan practic. Tocmai de aceea dac te
decizi pentru o raie hipocaloric ea trebuie s fie mcar cu 200-300 de calorii (dar nu cu
mai mult de 800-1000) sub cea normocaloric, pentru a produce efecte reale de slbire.
Pn aici am efectuat o analiz cantitativ a alimentaiei care ne-a dat posibilitatea s
aflm cte calorii au adus n organism alimentele consumate n ziua respectiv. Pentru a
ti c o diet este corect sau nu din perspectiva efectelor sale asupra sntii trebuie s
aflm care este raportul dintre caloriile aduse de protide, lipide i glucide. Iar pentru a
afla acest raport este nevoie s facem o analiz calitativ. Pentru realizarea aceste
analize ne uitm n tabelul prezentat mai sus i calculm caloriile coninute de trofine,
adic ultima rubric pe orizontal. Cifrele din aceast rubric le obii nmulind gramele
de trofine din diet cu valoarea energetic ce corespunde unui gram din trofina
respectiv. A rezultat, deci, c proteinele au adus n organism 428,12 calorii, lipidele
817,47 i glucidele 1253,12 calorii (vezi tabelul); n total 2498,71 calorii, o valoare uor
diferit de 2457,2 calorii ct obinuse-i prin nsumarea tuturor cifrelor din coloana
caloriilor. Pentru a afla ce procent din cele 2498,71 calorii reprezint cele 428,12 calorii
aduse de proteine, aplici din nou regula de trei simpl:
2498,71 calorii.........................100
428,12 calorii............................X
X=428,12 x 100 / 2498,71 = 17,3 %
Procednd la fel i n continuare vei vedea c lipidele au contribuit cu 32,71 % la aportul
caloric iar glucidele au reprezentat 50,15 % din caloriile consumate n ziua respectiv. n
continuare trebuie s faci apel la lucruri cunoscute i anume la faptul c o raie echilibrat
favorabil sntii trebuie s conin circa 58% calorii aduse de glucide, 12% proteine i
maximum 31% din lipide. Ori raia ta a constat n 50,15 % calorii din glucide, 17,13 %
din proteine i 32,71 % din lipide. Concluzia este c, dei raia a fost uor hipocaloric,
din punct de vedere calitativ ea nu corespunde deoarece conine prea puine glucide i

49

prea multe proteine i lipide. Altfel spus este o raie hiperproteic-hiperlipidic. Procedezi
n acelai fel i pentru celelalte zile pentru care ai nregistrat alimentele consumate i vezi
cam cum se prezint dieta ta obinuit din punct de vedere al numrului total de calorii
(analiza cantitativ i analiza calitativ).
Stabilirea unei diete hipocalorice
n realizarea acestui obiectiv vei apela n permanen la informaiile pe care i le ofer
tabelul analizat mai sus. Spre exemplu dieta din ziua analizat poate fi destul de uor
adaptat pentru a ajunge s conin doar 2000 de calorii, excluznd untul i reducnd
anumite alimente. Reducerea cantitativ pe care i-o propui poate fi destul de mic dar s
se refere la un numr mare de alimente. O asemenea corecie este destul de laborioas. Ea
are ns avantajul c menine dieta asemntoare cu cea obinuit i de aceea nici nu
simi c ai intrat n restricie alimentar. Pe de alt parte, dac procedezi n acest mod, ai
anse mari ca dup reducerea numrului de calorii s ndeplineti i cerinele privind
raporturile optime dintre glucide, protide i lipide.
Alimentaia individualizat potrivit celor 4 grupe sanguine
Preocupri recente n domeniul nutriiei evideniaz faptul c necesitile alimentare ale
fiecrui individ sunt specifice i c absorbia diverselor alimente, ca i modul n care
organismul uman reacioneaz la diveri factori de stres, difer i sunt n funcie de
particularitile grupei sanguine. ( Dr. Peter J. D' Adamo i Catherine Whitney ).
Grupa sanguin reflect procesele chimice care au loc n organism, fiind implicat n
amplul proces metabolic. Cunoaterea acestor interconexiuni pot oferi specialitilor din
domeniu lmuriri asupra: diverselor boli; longevitii; formei fizice; rezistenei
psihice,etc., a factorului uman.
n acest sens este posibil:
s consumm alimentele, mirodeniile, ceaiurile i plantele care influeneaz benefic
fiecare grup sanguin, contribuind la meninerea sntii optime i a greutii corporale
ideale;
s ncetinim procesul de mbtrnire prin evitarea factorilor specifici care determin
deteriorarea rapid a celulelor;
s luptm mpotriva bolilor cu potenial letal, cunoscnd predispoziiile grupei sanguine;
medicamentele cu cea mai mare eficien, vitaminele i suplimentele alimentare care
trebuie consumate preponderent i cele care trebuie evitate;
dac stresul ne afecteaz mai mult sistemul muscular sau sistemul nervos;
s ne alegem tipul, sau regimul de activitate fizic;
s ne alegem modul de relaxare prin gimnastic aerobic, meditaie ( yoga ) sau alte
forme.
n general, dac avem grupa sanguin 0, beneficiem de :
un tract digestiv viguros, consumator de carne ( hiperproteic, hiperglucidic );
sistem imunitar hiperactiv;
intolerant fa de adaptrile la diet i mediu nconjurtor;
rspuns optim la stres printr-o activitate fizic intens;

50

necesit un metabolism eficient pentru a se menine suplu i energic, fiind necesar s

eliminm pe ct posibil din alimentaie grul i majoritatea celorlalte cereale;
o alimentaie neadecvat acestei grupe va crete factorii de risc pentru ulcer i bolile
inflamatorii ca artrita.
Dac avem grupa sanguin A:
ar trebui s fim vegetarian;
tract digestiv sensibil;
sistem imunitar tolerant;
se adapteaz bine la condiiile de diet i mediu nconjurtor stabile;
rspunde cel mai bine la stres prin aciuni de calmare si exerciii uoare cum ar fi yoga
sau plimbrile;
necesit diet agrar pentru a rmne suplu i activ;
o alimentaie incorect poate mri riscul de cancer i al bolilor de inim.
Dac avem grupa sanguin B:
beneficiem de un sistem nervos echilibrat;
un sistem imunitar puternic;
un sistem digestiv tolerant;
opiunile cele mai flexibile privind dieta, fiind singura dintre toate grupele sanguine, care
poate consuma produse lactate fr probleme;
rspunde cel mai bine la stres prin creativitate;
necesit un echilibru ntre activitatea fizic i mental pentru a ne menine suplu i agil,
sunt recomandate exerciiile fizice moderate, cum ar fi notul, alergarea ( joggingul ), etc.
o alimentaie neadecvat crete riscul infeciilor virale, lente care atac sistemul nervos.
Dac avem grupa sanguin AB:
este cel mai probabil c avem majoritatea toleranelor i intoleranelor grupelor A i B,
fiind fuziunea dintre cele dou grupe;
rspuns de tip cameleonic la condiii schimbtoare de mediu i de diet;
rspunde optim la stres n plan spiritual;
sunt recomandate exerciiile fizice moderate cu efect de calmare i relaxare;
posesorii au cel mai fragil sistem imunitar dintre toate grupele sanguine.
Oamenii de tiin i medicina modern au stabilit n mod clar existena
conexiunilor biologice minte-trup. Ideea c grupa sanguin poate fi legat de
proprietile tipologice ale sistemului nervos-temperament-personalitate, nu este chiar
att de ciudat. De altfel cercetri de ultim or ( harta genomului ) vor contribui la
elucidarea multor mistere n acest sens. Credina c personalitatea este determinat de
grupa sanguin a unui individ este foarte respectat n japonia. Denumit KETSU-EKIGATA, analiza grupei sanguine n japonia este o problem serioas. Exist chiar o
organizaie foarte respectat, Societatea ABO, dedicat ajutorului acordat indivizilor i
organizaiilor n a lua decizii corecte, n concordan cu grupa sanguin. Principalul
susintor al conexiunii grupa sanguin-personalitate este Toshitaka Nomi care mpreun
cu Alexander Besher au scris o carte intitulat You are your blood type.

51

Pn n prezent nu exist suficiente dovezi care s justifice vreo concluzie cu privire la

considerarea grupei sanguine n vederea stabilirii personalitii, dar numeroase informaii
din acest domeniu ateapt s fie prelucrate i utilizate. Noi v punem la dispoziie o
hart a grupelor sanguine dup Dr. Peter J. D' Adamo i Catherine Whitney. care n
corelaie cu tabelele anterioare referitoare la temperamente pot contribui la emiterea de
numeroase ipoteze de cercetare a domeniului.
GRUPA SANGVIN O.
..
PUNCTE
PUNCTE
RISCURI
TIP
CHEIA
SUPLIM.
REGIM
FORTE
SLABE
MEDICALE
DIET SCDERII
DE
N GREUT.
EX.FIZ.

-tract digestiv
-intolerant
-tulburri
-hiper- de evitat:
-vit B.
- ex. fiz.
robust
la condiii
de coag.
proteic
gru
-vit. K.
intense ca:
noi de diet
a sngelui
- consum.
porumb
- calciu
-arte
i mediu
de carne
fasole
- iod
mariale
- sistem
linte
- varec
-sporturi
imunitar
varz
de contact
puternic
- sistemul
- boli
conopid
imunitar
inflamatorii
carne
mutar
poate fi
artrit
pete
-aerobic
hiperactiv
vegetale
- benefice:
i se poate
fructe
hran marin
- alergare
auto-ataca
- producie
sare
- sisteme
tiroidian
ficat
naturale
sczut
carne roie
de
spanac
aprare
napi
mpotriva
- ulcer
- limitat:
infeciilor
cereale
legume
organism
- alergii
adecvat
constituit
pentru
metabolism
eficient i
conservarea
substanelor
nutritive.

GRUPA SANGUIN A.
..
PUNCTE
PUNCTE
RISCURI
TIP
CHEIA
SUPLIM.
REGIM
FORTE
SLABE
MEDICALE
DIET
SCDERII
DE
N GREUT.
EX.FIZ.

52


-se
-tract
- cardiopatii
- vegetarian - de evitat:
vitam. B 12 - ex. de
adapteaz
digestiv
- cancer
- hran
carne
acid folic
calmare
bine la
sensibil
- anemie
marin
lactate
vitam. C
i concentrare
schimbri
- tulburri
- cereale
fasole
vitam. E.
yoga, tai-chi.
de diet i
hepatice i
- fasole
gru
echinacea
de mediu
- sistem
ale vezicii
-legume
- benefice: quercitin
imunitar
biliare
- fructe
ulei
pducel
-sistemul
vulnerabil
- diabet tip. I
vegetal
ciulin de lapte
imunitar
deschis
alimente
conserv i
la invazia
pe baz
metabolimicrobian
de soia
zeaz
vegetale,
substanele
ananas
nutritive
mai uor

GRUPA SANGUIN B.
..
PUNCTE
PUNCTE
RISCURI
TIP
CHEIA
SUPLIM.
REGIM
FORTE
SLABE
MEDICALE
DIET
SCDERII
DE
N GREUT.
EX.FIZ.
..
-sistem
- fr
- diabet tip I
- omnivor - de evitat:
- magneziu
- efort fizic
imunitar
slbiciuni
- sindrom
echilibrat porumb
- lecitin
moderat
puternic
naturale,
de oboseal - carne
linte
- lemn dulce
-adaptare
dar
cronic
mai puin
arahide
- ginkgo
bun
dezechilibrul - tulburri
cea de pui. susan
la schimbri
conduce la
autoimune - lactate
semine
de diet
tulburri
- cereale
hric
i de mediu
autoimune
- fasole
gru.
-sistem
i
- legume
- benefice:
nervos
infecii
- vegetale
verdeuri
echilibrat.
virale rare
- fructe
ou, vnat
ficat,
lemn dulce,
ceai.

GRUPA SANGUIN AB.

PUNCTE
PUNCTE
RISCURI
TIP
CHEIA
SUPLIM.
REGIM
FORTE
SLABE
MEDICALE
DIET
SCDERII
DE
N GREUT.
EX.FIZ.
.
- sistem
- tract
- cardiopatii - diet
- de evitat:
- vitam. C
- ex.
imunitar
digestiv
- cancer
mixt cu
carne roie
- valerian de calmare
hipersensibil
- anemie
moderaie
- fasole
- pducel
i concentrare
tolerant
- hiper- semine
- echinacea combinate
toleran
- carne
porumb
- quercitin cu ex. fizice
- combin
a sistemului
- hran
- hric
- ciulin de de intensitate
beneficiile
imunitar
marin
benefice:
lapte.
mic i medie
grupelor
permind
- lactate
- hran
A i B
invazia
- fasole
marin
microbian
- legume
- lactate
- reacioneaz
- cereale
- verdeuri
negativ la
- fructe
- tofu, ananas.
afeciuni
A like i B like

Peste 90% dintre toi factorii asociai cu grupa sanguin sunt legai de sistemul major
ABO. Exist, totui, multe subgrupe sanguine cu rol minor asupra profilului
dumneavoastr sau care v pot afecta sntatea i dieta.

53

Acestea sunt:
- statutul de secretor/ non-secretor
- Rh pozitiv i Rh negativ
- sistemul grupelor sanguine MN.
9. CUM STM CU FORA, REZISTENA I MOBILITATEA MUSCULAR
Denumim for muscular cea mai mare for pe care o poate dezvolta un muchi sau
un grup de muchi. Fora depinde att de volumul muchiului, ct i de capacitatea
subiectului de a se concentra i angrena simultan n contracie un numr ct mai mare de
fibre, din totalul de fibre coninute de muchiul respectiv.
Prin rezisten muscular nelegem capacitatea muchiului de a se contracta de mai
multe ori, n condiiile dezvoltrii unei fore mai mici dect cea maximal. n sportul
pentru sntate are mai puin importan msurarea i antrenarea forei maximale. Este
bine, de aceea s mrim rezistena ctorva grupe de muchi, dintre cele mai importante
pentru activitatea de zi cu zi, dar i pentru sntate. Pentru aceasta se vor utiliza exerciii
bine cunoscute ca: flotri, genuflexiuni, abdomenoflexiuni, traciuni n brae la bara fix.
Practic, nainte de nceperea sistematic a unui program de micare, este necesar
verificarea i consemnarea pe fia personal, a numrului de repetri din fiecare exerciiu,
efectuat fr ntrerupere. O atenie special trebuie acordat abdomenoflexiunilor, n
sensul c ele trebuiesc executate foarte corect, iar pe de alt parte, n sensul c ele nu
trebuie s lipseasc din nici o edin de antrenament. Trebuie acordat atenie deosebit
ntririi ( tonificrii ) dar i scurtrii muchilor abdominali, deoarece numai n acest mod
se poate controla hiperlordoza lombar ( adic scobitura exagerat, adncitura din zona
alelor, cu proiectarea burii n afar ) i se poate prevenii sau combate eficient durerile de
ale ( lumbago ) i discopatia lombar. Cel mai bun exerciiu pentru tonificarea i
scurtarea muchilor abdominali este flexia abdomenului din culcat dorsal, cu genunchii
ndoii n aa fel nct ntre gamb i coaps s existe un unghi de 90 i, eventual, umerii
uor ridicai pe o pern. Atenie, de asemenea i n timpul executrii flotrilor, cnd, mai
ales dup instalarea oboselii exist tendina arcuirii din mijloc ( aspect ce trebuie evitat ),
lsnd burta n jos i ridicnd numai umerii. Pe msur ce fora i rezistena muchilor
abdominali crete se poate ngreuna exerciiul. Mobilitatea reprezint cursa ( numrul
de grade ) pe care se poate efectua micarea, ntr-o articulaie sau grup funcional de
articulaii. Ea se reduce inevitabil cu vrsta, dar la sedentari aceast reducere este mai
accentuat i mai precoce. n sportul pentru sntate mobilitatea este important mai ales
n cazul umerilor, oldurilor i al regiunii lombare, deoarece atunci cnd ea scade notabil
n aceste zone poate favoriza apariia unor probleme musculare i scheletice.

9.1. Metode pentru dezvoltarea forei, rezistenei i mobilitii, fundamentate pe

relaia efort odihn

54

Dezvoltarea calitilor motrice se realizeaz pe baza mobilizrii resurselor

energetice ale organismului, deci prin efort sistematic de tip nervos (atenie, memorie) i
muscular. Efortul implic cei trei factori (volum, intensitate i complexitate) prin
intermediul crora este planificat, analizat i reconsiderat.
Volumul reprezint cantitatea de lucru mecanic i se apreciaz prin numr de repetri,
distane, kilograme etc., totul raportat la timp.
Intensitatea arat gradul de solicitare a organismului subiecilor. Ea se exprim n
procente (50%, 70%, 90%) tempou de execuie (2/4, 3/4, 4/4) i numr de execuii pe
unitatea de timp, iar complexitatea se refer la modul concret de nlnuire pe parcursul
efortului. Raportul ntre volum i intensitate este invers proporional, un rol deosebit n
cadrul acestui raport avndu-l pauzele ntre repetri i natura acestora.
n sportul pentru sntate se recomand urmtoarele tipuri de efort cu pauzele aferente:
- efort mediu (60%70%) 45-2 pauz;
- efort mic (40%50%) pauz activ sau fr pauz.
Toate eforturile ciclice peste 3 sunt predominant aerobe.
Frecvena cardiac ne d indicaii privind aprecierea calitativ i cantitativ a efortului.
Astfel:
1- frecvena cardiac (F.C.) sub 130 pulsaii/minut caracterizeaz un efort pur
aerob;
2- frecvena cardiac (F.C.) ntre 130-170 pulsaii/minut arat un efort aerob;
Dezvoltarea rezistenei, a mobilitii sau supleei se face pe seama eforturilor
predominant aerobe, iar a forei i vitezei pe seama unui efort predominant anaerob.
Plecnd de la aceste precizri prezentm n continuare cele mai importante metode i
procedee metodice de dezvoltare a calitilor motrice necesare sportului pentru sntate.
Pentru for:
1. Execuia micrilor cu greutatea proprie ( flotri, genuflexiuni, traciuni etc. )
2. Procedeul ridicrii de greuti (metoda halterofilului).
Variante:
3- creterea continu a ncrcturii raportat la posibilitile maxime ale
subiectului;
4- creterea i descreterea continu a ncrcturii;
5- varianta n trepte;
6- varianta n val.
Procedeul izometric se folosete pentru dezvoltarea masei musculare la vrste mai
mari (14-16 ani). La vrste mai mici are efecte negative asupra procesului de
cretere. Rezistena de nvins prin contracie muscular este imposibil de
deplasat. Durata contraciei, pentru a fi eficient, trebuie s fie de 9-12
secunde, iar pauza s fie cuprins ntre 90-120 secunde i obligatoriu s fie
activ. ntr-o lecie se pot face 6-8 contracii izometrice, iar pe sptmn se
pot repeta de 2-3 ori.
Procedeul n circuit care nu trebuie confundat cu lucrul pe ateliere, staii sau grupe.
Morgan i Adamson l-au creat pentru dezvoltarea forei grupelor musculare,
mai trziu fiind folosit i pentru mbuntirea indicilor de rezisten. El este
amplasat n lecie nainte de revenirea organismului dup efort. La cel frontal
toi subiecii execut exerciiile n aceeai ordine, iar la cel pe grupe ordinea

55

difer de la un eantion la altul. Exerciiile alese s fie simple cunoscute de

toi subiecii, s fie astfel dispuse nct s nu se angajeze succesiv acelai
segment sau grup muscular.

Dozarea efortului se stabilete dup formula:

POSIBILITILE MAXIME INDIVIDUALE
---------------------------------------------------------------------- + RATA DE CRETERE

2
Rata de cretere se modific numai dup un numr de lecii.
Lucru n circuit poate fi scurt, mediu sau lung, uor, mediu sau greu, de
durat, cu intervale (extensiv i intensiv) i cu repetri.
Sistemul de lucru este format din activitatea propriu-zis i durata pauzei.
Cele mai uzitate variante ale circuitului cu intervale extensiv sunt:
a. 15 secunde activitate 20 secunde pauz;
b. 30 secunde activitate 30 secunde pauz;
c. 30 secunde activitate 40 secunde pauz;
d. 30 secunde activitate 35 secunde pauz;
e. 25 secunde activitate 25 secunde pauz;
f. 20 secunde activitate 25 secunde pauz.
Electrostimularea care const n producerea unei contracii musculare involuntare
prin intermediul unei stimulri electrice. Contracia maxim este rareori atins
de grupele musculare mari, deoarece creterea exagerat a intensitii stimului
poate deveni dureroas i n consecin, insuportabil pentru subieci.
Inconvenientul poate fi eliminat prin folosirea curenilor modulari cu
frecven medie aplicai 5-20 secunde cu pauze de pn la 20 secunde.
Se dezvolt fora static, iar efectele sunt comparabile cu cele ale contraciei
izometrice.
n efectuarea tuturor exerciiilor se va urmri gradarea efortului, corecta lui
localizare i alternarea acestuia cu pauze a cror durat s fie direct proporional
cu intensitatea efortului.
Pentru rezisten:
Procedeul metodic al eforturilor uniforme continue, cnd se menine n exersare
aceeai intensitate i crete volumul (durat, distan, numr de repetri etc.) n
timpul activitii sau de la o lecie la alta. Se dezvolt rezistena general i
capacitatea de efort aerob. Elementul unic de progresie l constituie creterea
duratei (timpul de execuie, distana, numr de repetri etc.). n cazul aplicrii
acestei metode, volumul este stabilit, ca cerin maxim, pentru fiecare individ,
n distan i timp. De menionat c intensitatea trebuie meninut pe tot timpul
alergrii la valori constante.
Procedeul metodic al eforturilor repetate unde intensitatea rmne constant, dar
se efectueaz aceeai unitate de efort (distan, durat) cu numr de repetri n
cretere n lecie sau de la o lecie la alta. Se dezvolt rezistena general i
capacitatea aerob. Ea const din repetarea relativ standard a aceluiai efort
56

adic parcurgerea repetat a unei distane cu aceeai vitez de deplasare. Aceste

metode sunt bazate pe variaia volumului.
Procedeul metodic al eforturilor variabile, cnd se menine aceeai distan,
repriz sau numr de repetri, dar se modific tempoul de lucru (n sens de
cretere sau descretere). Acest procedeu se bazeaz pe modificarea tempoului
de parcurgere a unor poriuni n cadrul alergrilor de durat. Se folosete n
special la persoanele cu un nivel bine dezvoltat al rezistenei.
Procedeul metodic al eforturilor progresive unde se menine aceeai distan,
durat a reprizei sau numr de repetri, dar intensitatea efortului crete
progresiv n lecie sau de la o lecie la alta. Aceste metode sunt bazate pe
variaia intensitii.
n lecii rezistena este abordat ca ultim tem, alte soluii propuse neavnd suport
tiinific.
Pentru ndemnare:
Efectuarea aciunilor motrice n condiii relativ constante cu numr mare de repetri.
Executarea actelor motrice n condiii ngreuiate (micorarea suprafeei de sprijin,
micorarea spaiului de lucru, execuia cu segmentul nendemnatic, execuii
asimetrice, creterea numrului de mingi, introducerea unor sarcini motrice
suplimentare etc.).
Efectuarea actelor motrice n condiii variabile, schimbtoare (aer liber interior,
suprafee mici i mari, iarb pardoseal, dimineaa la prnz seara, etc.).
Dup Matveev i Dragnea principalele procedee metodice utilizate sunt:
7- exersare cu utilizarea unor poziii iniiale neobinuite pentru efectuarea
exerciiilor (start cu spatele la direcia de alergare, ghemuit, aezat, culcat
etc.);
8- efectuarea exerciiilor cu segmentul nendemnatic
9- schimbarea tempoului i a sistemului de execuie;
10- limitarea spaiului n care se efectueaz exerciiul (teren redus);
11- executarea exerciiilor cu creterea complexitii acestora
12- efectuarea exerciiilor n condiii variate de mediu.
Fiind o calitate motric complex prezent n toate exerciiile, deprinderile motrice,
procedeele tehnice i tactice, capacitatea coordinativ nu are metode, procedee i exerciii
speciale proprii, orice exerciiu sau procedeu metodic folosit constituie sisteme de
acionare pentru mbuntirea acesteia.
Dezvoltarea ndemnrii este plasat imediat dup influenarea selectiv a aparatului
locomotor cnd sistemul nervos se afl n stare de excitabilitate optim i receptivitate,
depinznd i de factorii fiziologici. Capacitatea coordinativ se dezvolt cu aceeai
eficien n orice perioad a anului, n aer liber sau n interior.
Pentru mobilitate, elasticitate sau suplee muscular:
Exerciii active n care muchii agoniti se contract voluntar, n paralel cu ntinderea
simultan a frenatorilor:
a.1. lente n care segmentul este deplasare n 2-3 secunde pn la atingerea
amplitudinilor maxime;

57

a.2. rapide unde segmentul e deplasat ntr-o fraciune de secund,

contracia iniial fiind exploziv;
a.3. repetate n care segmentul este deplasat de mai multe ori i permite un
ctig n amplitudine la fiecare repetare (balansri laterale, nainte, napoi,
ndoiri, arcuiri etc.).
Exerciii pasive n care forele externe accentueaz ntinderea antagonitilor,
nerealizndu-se ns n paralel i stimularea agonitilor:
b.1. dinamice cu deschiderea i nchiderea unghiului maxim articular,
folosindu-se un punct de sprijin;
b.2. cu auto-manipulare n care contraciile motorilor i frenatorilor sunt
pasive, totui subiectul este activ n a produce flexie printr-o aciune la
distan (traciunea membrului inferior i obinerea amplitudinii maxime,
execuii din culcat dorsal);
b.3. cu hetero-manipulare n care fora extern aplicat de un partener este
superioar forei auto-manipulate;
b.4. stretching cu contracie relaxare. Aciunea muscular se desfoar
n trei faze:
i. contracie static;
ii. relaxare;
iii. ntindere lent timp de 70-80 secunde.
Subiectul opune o rezisten static controlat forei externe, timp de
10-12 secunde, nainte de a se relaxa i de a ceda presiunii, gradual,
fr disconfort, pn la limita durerii. Stretchingul presupune:
iv. control psihic;
v. lucru individual;
vi. poziii iniiale comode;
vii. stimularea muchilor agoniti i apoi a celor antagoniti;
viii. lipsa arcuirilor n poziia de ntindere maxim;
ix. respiraie calm, controlat;
x. lucru zilnic;
xi. o bun nclzire a aparatului locomotor pn la apariia
transpiraiei.
Exerciiile de ntindere nu trebuie executate brutal, violent sau brusc,
iar micrile active trebuie executate cu vitez medie i cu amplitudine
maxim. Expiraia reduce tonusul muscular. Fiecare aciune de
ntindere trebuie urmat de un exerciiu de relaxare. Meninerea
poziiei n exerciiile pasive poate dura ntre 1-5 minute.
Mobilitatea condiioneaz eficiena n majoritatea aciunilor motrice, lipsa sau diminuarea
ei lungete perioada nsuirii aciunilor motrice, favorizeaz accidentele, scade
randamentul, scade calitatea execuiei i reduce indicii de dezvoltare a celorlalte caliti
motrice.
n micrile active creterea elasticitii se obine pe seama contraciilor muchilor care
trec peste articulaia respectiv, iar n cele pasive se folosesc fore externe.

58

9.2. CONDIIILE PE CARE TREBUIE S LE NDEPLINEASC EFORTUL

PENTRU A ACIONA FAVORABIL ASUPRA SNTII
La modul general vorbind pentru a genera efecte pozitive pe planul sntii, o activitate
fizic trebuie s fie efectuat frecvent, s dureze suficient ( dar nu mai puin de 20-30 de
min. ) i s angreneze n efort un numr ct mai mare de muchi ai organismului. Pentru a
fi mai precii cnd vorbim de caracteristici ale activitii fizice, trebuie s ne referim
practic la intensitate, durat i frecven. Iar pentru a ne ghida n aceast privin putem
apela la dou metode:
- calculul Indicelui de activitate fizic ( IAF );
- estimarea intensitii i duratei efortului pe baza consumului de calorii.
Pentru a afla ce IAF ai, utilizezi chestionarul de mai jos.
.............................................................................................................
Parametrul
Punctajul
Tipul de activitate
.........................................................................................................................................
INTENSITATE
5
- Activitate fizic ce duce la accelerarea marcat a
respiraiei ( gfial ) i la transpiraie relativ abundent.
Ex. Atletica grea;
4
- Efort care duce doar din cnd n cnd la gfial
i la transpiraie. Ex. Tenis de cmp;
3
- Efort nu prea greu. Ex. Cicloturism
2
- Eforturi moderate. Ex. Volei recreeaional
1
- Eforturi uoare. Ex. Pescuit, mers etc.

DURAT
4
- Peste 30 de minute;
3
- 20-30 de minute;
2
- 10-20 de minute;
1
- sub 10 minute.

FRECVEN
5
- Zilnic sau aproape zilnic;
4
- de 3-5 ori pe sptmn;
3
- de 1-2 ori pe sptmn;
2
- de cteva ori pe lun;
1
- mai puin de o dat pe lun.

IAF se obine nmulind punctele obinute la fiecare parametru.

IAF= INTENSITATE x DURAT x FRECVEN .
Valoarea obinut o apreciem conform grilei urmtoare:
..............................................................................................................
Punctaj
Caracterizare
Categoria de condiie fizic
.........................................................................................................................................
80 -100
stil de via foarte activ
superioar
60 - 80
persoan activ i sntoas
foarte bun
40 - 60
acceptabil
rezonabil
20 - 40
insuficient de activ
slab
sub 20
sedentar
foarte slab
.........................................................................................................................................

Printr-un rspuns sincer i exact la ntrebrile legate de intensitate, durat i frecven se

poate calcula punctajul general care s reflecte ct mai fidel categoria de CONDIIE
FIZIC n care te ncadrezi.
Obinem n acest mod relaii destul de precise despre CAPACITATEA AEROB DE
EFORT. Astfel dac ai peste 80 de puncte nseamn c este bine i poi s te menii n
continuare pe aceeai linie. n schimb dac nu obii cel puin 60 de puncte, este bine ca
programul tu de micare s suporte modificri ( n sensul activizrii ) pentru a beneficia
59

semnificativ pe planul sntii. Pentru a lua o astfel de hotrre este bine s cunoatem
cteva aspecte legate de importana i rolul fiecrui parametru:
Durata efortului.
Printr-un studiu efectuat pe o perioad ndelungat asupra unui lot de peste 17000 de
subieci s-a constatat c riscul mbolnvirilor ( n mod deosebit cele de inim ) scade
semnificativ numai la subiecii care consumaser prin efort de-a lungul anilor, peste 2000
de calorii pe sptmn. Aceste 2000 de calorii puteau fi repartizate astfel:
cte 300 de calorii n fiecare zi a sptmnii;
cte 330-340 de calorii n 6 zile pe sptmn;
cte 400 de calorii n 5 zile din sptmn;
cte 500 de calorii n 4 zile din sptmn;
cte 650-700 de calorii n 3 zile din sptmn.
Condiia de a cheltui un numr minim de calorii pe sptmn se refer, deci, la durata
efortului. Pentru c, spre deosebire de sportul de performan, n activitatea de micare
pentru sntate este bine ca acest parametru al duratei efortului s se msoare nu n
minute, ci n CALORII CONSUMATE.
Frecvena efortului
Studiile efectuate au concluzionat c din perspectiva frecvenei, un program de activitate
fizic nu poate fi benefic dect dac efortul se efectueaz de minim 3x pe sptmn.
Deci, dac faci eforturi intense i de durat mare ( ore ) doar o dat sau de dou ori pe
sptmn, nu beneficiezi n mod real de protecie fa de mbolnvirile de inim, ntruct
un asemenea program nu ndeplinete criteriul referitor la frecvena efortului. Aa se
explic de ce acele persoane care fac micare cu regularitate, dar numai la sfritul
sptmnii, sunt la fel de susceptibile la mbolnviri ca i cei ce nu fac nici un fel de
efort. n general, programele de fitness se repet de 3-4x / sptmn ( o zi de lucru , o zi
de pauz ) dar numrul lor va ine seama de vrst, stare de sntate, nivel de fitness.
ncercarea de a mri frecvena n unele cazuri poate aduce un risc asupra sistemului
osteomuscular.
Intensitatea efortului
Studiile efectuate au stabilit c doar eforturile care conduc la un consum de peste 7,5
calorii pe minut reduc semnificativ riscul dezvoltrii aterosclerozei i al ntregului
cortegiu de boli ce se pun pe seama acesteia. Problema care se pune n practic este dup
ce tii c un efort pe care l realizezi genereaz sau nu un consum de calorii suficient de
mare pentru a avea efecte favorabile asupra sntii ? Ei bine, acest lucru este destul de
uor de clarificat dac nvei s utilizezi tabelele nr. 2
Tabel nr.2. Consumul energetic ce corespunde diferitelor tipuri de activitate fizic ( adaptat dup Franks i Howley, 1989 )
............................................................................................................
Sportul
Calorii/ kg./ min.
Sportul
Calorii/ kg. / min.
.....................................................................................................................................
Tir cu arcul
0,050-0,066
Badminton
0,066-0,150
......................................................................................................................................
Baschet
0,050-0,200
Biliard
0,042

60

......................................................................................................................................
Bauling
0,033-0,066
Box
0,133-0,216
.....................................................................................................................................
Canotaj
0,050-0,133
Cricket
0,066-0,177
......................................................................................................................................
Ciclism
0,050-0,133
Pescuit
0,033-0,100
......................................................................................................................................
Dans
0,050-0,117
Golf
0,033- 0,117
......................................................................................................................................
Aerobic ( gim. ) 0,066-0,167
Handbal
0,133-0,200
......................................................................................................................................
Vntoare
0, 050- 0,117
Clrie
0,050-0,133
......................................................................................................................................
Urcat pe munte 0,083-0,167
Sritul corzii
0,150-0,200
......................................................................................................................................
Plimbare cu barca 0,033- 0,083
Patinaj
0,083-0,133
......................................................................................................................................
Schi fond
0,100-0,200
Fotbal
0,083-0,200
......................................................................................................................................
Schi pe ap
0,083-0,117
Tenis de mas
0,050-0,083
......................................................................................................................................
Volei (recreaional) 0,050-0,100
Tenis de cmp
0,066-0,150
......................................................................................................................................

Pentru a afla efectiv intensitatea efortului pe care tu l prestezi, nct dup aceea s te
raportezi la baremul de minimum 7,5 calorii/ min., nu trebuie dect s nmuleti
greutatea pe care o ai n acel moment cu numrul de calorii consumate ntr-un minut de
fiecare kilogram din corpul tu. De exemplu dac ai 70 kg. i joci tenis de cmp pe care l
apreciezi a genera un consum de aprox. 0,120 cal./ kg. corp /min., nmuleti 70 cu 0,120
i obii 8,4 cal. / min..Asta nseamn c efortul respectiv este eficient, deoarece el
ndeplinete criteriul de intensitate de minimum 7,5 cal./min. Mai rmne ca durata i
frecvena prestrii lui s fie alese n aa fel nct s realizezi un consum energetic de
minimum 2000 de calorii pe sptmn. Plaja foarte larg de valori ale consumului de
calorii pentru fiecare tip de activitate sportiv se datoreaz i faptului c acest consum
mai depinde i de ali factori, cum ar fi greutatea individului, temperatura ambiant,
echipamentul cu care este mbrcat etc. De aceea, pentru mers i alergare, care reprezint
de fapt cele mai accesibile tipuri de efort, s-au conceput tabele pe baza crora consumul
de calorii poate fi estimat lund n calcul greutatea individului i viteza de deplasare.

Tabel nr. 3
Costul energetic al mersului n calorii pe minut ( adaptat dup Franks i Howley )
...
GreutateaViteza de mers,n km/h..
n (kg.) 3,2
4
4,8
5,6
6,4
7,2
8
......................................................................................................................
50
2,1
2,4
2,8
3,1
4,1
5,2
6,6
54,5
2,3
2,6
3,0
3,4
4,4
5,6
7,2
59
2,5
2,9
3,2
3,6
4,8
6,1
7,8
63,5
2,7
3,1
3,5
3,9
5,2
6,6
8,4
68
2,8
3,2
3,7
4,2
5,6
7,0
9,0
72,7
3,0
3,5
4,0
4,5
5,9
7,5
9,6
77,2
3,2
3,7
4,2
4,8
6,3
8,0
10,2

61

81,8
3,4
4,0
4,5
5,0
6,7
8,4
10,8
86,3
3,6
4,2
4,7
5,3
7,0
8,9
11,4
90,9
3,8
4,4
5,0
5,6
7,4
9,4
12,0
95,4
4,0
4,6
5,2
5,9
7,8
9,9
12,6
100
4,2
4,8
5,5
6,2
8,2
10,3
13,2

Tabel nr. 4. Costul energetic al alergrii ( joggingului ) , n calorii/min. ( adaptat dup Franks i Howley, 1989 )

Greutatea Viteza de deplasare, n km/h.

n ( kg )
4,8
6,4
8
9,6
11,2
12,8
14,4
16

50
4,7
5,9
7,2
8,5
9,8
11,1
12,3
13,6
54,5
5,1
6,4
7,9
9,3
10,6
12,1
13,4
14,8
59
5,5
7,0
8,6
10,0
11,5
13,1
14,6
16,1
63,5
5,9
7,5
9,2
10,8
12,4
14,1
15,7
17,3
68
6,4
8,1
9,9
11,6
13,3
15,1
16,8
18,5
72,7
6,8
8,6
10,5
12,4
14,2
16,1
17,9
19,8
77,2
7,2
9,1
11,2
13,1
15,1
17,1
19,1
21,0
81,8
7,6
9,7
11,8
13,9
15,9
18,1
20,2
22,2
86,3
8,1
10,2 12,5
14,7
16,8
19,1
21,3
23,5
90,9
8,5
10,8 13,2
15,4
17,7
20,1
22,4
24,7
95,4
8,9
11,3 13,8
16,2
18,6
21,1
23,5
25,9
100
9,3
11,8 14,5
17,0
19,5
22,2
24,7
27,2

Plaja foarte larg de valori ale consumului de calorii pentru fiecare tip de activitate
sportiv se datoreaz i faptului c acest consum mai depinde i de ali factori, cum ar fi
greutatea individului, temperatura ambiant, echipamentul cu care este mbrcat etc.
Tabelele nr. 3 i 4 sunt preluate din lucrri americane, ele nu precizeaz consumul de
calorii dect pentru 12 greuti cuprinse ntre 50 i 100 kg. Asta nu nseamn c ele nu
pot fi utilizate dac tu ai alt greutate dect cele cuprinse n tabele ( cel mai simplu iei n
calcul consumul de calorii ce corespunde greutii celei mai apropiate ).
11. Mijloace utilizate pentru dezvoltarea fitness-ului.
1. Variatii de mers
mers, bratele se misca nainte-napoi;
mers cu ridicarea genunchilor sus, bratele se misca nainte si napoi;
pas lateral (1), apropierea si flexarea picioarelor (2), bratele ndoite, minile pe
solduri (dreapta-stnga);
aceleasi exercitii cu extensia trunchiului (1), rotunjirea spatelui (2);
acelasi exercitiu cu un singur pas a fost executat cu realizarea diferitelor miscari
de brate:
- bratele nainte jos, pumnii strnsi orientati fata n fata (1), bratele ndoite
minile pe piept (2); exercitiul se executa si cu gruparea corpului;
- bratele nainte (1), bratele ndoite lateral, trunchiul n extensie (2);
- bratele sus (1), bratele lateral, ndoite la unghi drept (2), trunchiul n
permanenta extensie;
- bratele nainte ndoite la unghi drept, spatele rotunjit (1), bratele lateral
ndoite la unghi drept, trunchiul n extensie (2);
- rotarea umarului n directia deplasarii la fiecare pas;
- rotarea bratului n directia deplasarii pe fiecare pas; exercitiul a fost
executat si cu flexia accentuata a genunchilor, fara participarea bratelor.

62

pas lateral cu flexarea genunchilor (1), trecerea greutatii pe un picior, cu celalalt

sprijinit lateral (2), cu minile pe coapse (dreapta-stnga);
acelasi cu ducerea unui brat nainte si a celuilalt lateral simultan cu rasucirea
trunchiului (brat si picior opus);
acelasi cu ridicarea piciorului opus rasucirii, oblic napoi;
acelasi cu ridicarea piciorului opus rasucirii, ndoit si lovirea sezutei; bratele pot fi
duse si n alte pozitii (pe jos prin nainte lateral sus cu rasucire);
pas lateral cu flexarea genunchilor (1), trecerea greutatii pe un picior cu
apropierea celuilalt picior, ndoit sprijinit cu genunchiul orientat spre exterior,
bratele ndoite, minile pe coapse; aceste exercitiu a fost realizat n diferite
variante si cu diferite miscari de brate cum sunt:
a) pe al doilea pas se realizeaza ndoirea laterala a trunchiului cu ducerea bratului
opus ndoirii sus, celalalt este ndoit cu mna pe sold;
b) balansarea piciorului opus deplasarii oblic nainte pe al doilea pas;
c) ducerea piciorului opus directiei de deplasare sprijinit napoi ncrucisat.
Genunchii vor fi flexati la nceput usor, apoi din ce n ce mai mult.
2. Variatii de alergare
A. Alergare cu joc de glezne, bratele se misca nainte-napoi (brat si picior opus) pe
lnga corp.
joc de glezne cu bratele lateral si arcuirea acestora pe fiecare pas;
joc de glezne cu rotarea umerilor spre napoi pe fiecare pas (n doi timpi);
acelasi spre napoi;
acelasi exercitiu cu rotari de brate;
joc de glezne cu ducerea bratelor nainte simultan cu rotunjirea trunchiului (1-2),
ducerea bratelor lateral cu extensia trunchiului (3-4);
joc de glezne cu ducerea bratelor nainte (1), lateral (2), sus (3), jos (4);
joc de glezne cu ndoirea trunchiului simultan cu ducerea bratelor jos si forfecarea
lor (1-2); ducerea bratelor lateral simultan cu extensia trunchiului si arcuire
(3-4);
acelasi cu forfecarea bratelor sus.
B. Alergare usoara, bratele se misca pe lnga corp
alergare usoara cu ducerea simultana a bratelor ntinse nainte jos (1), ndoite,
minile pe umeri cu pumnii strnsi orientati fata n fata (2);
acelasi exercitiu, bratele realizeaza succesiv miscarea (un brat ndoit mna la
umar, celalalt ntins nainte jos, pumnii strnsi);
alergare usoara cu ducerea bratelor ntinse lateral cu trunchiul n extensie (1),
ndoite, minile la piept, pumnii strnsi (2);
acelasi cu realizarea miscarii de brate succesiv;
alergare usoara cu ducerea bratelor lateral sus (1), ndoite lateral la unghi drept
(2); trunchiul se afla n extensie, pumnii strnsi;
acelasi cu realizarea succesiva a miscarii bratelor;

63

alergare usoara cu ducerea bratelor nainte ndoite la unghi drept, simultan cu

rotunjirea spatelui (1), lateral ndoite la unghi drept simultan cu extensia
trunchiului (2);
alergare cu genunchii sus, bratele se misca pe lnga corp;
alergare cu pendularea gambelor napoi;
alergare cu picioarele ntinse; acest exercitiu se executa cu ducerea unui brat
lateral jos si a celuilalt nainte jos ndoit (acelasi brat, acelasi picior);
alergare cu pendularea gambelor oblic nainte.
3. Sarituri
sarituri ca mingea;
sarituri ca mingea n departat (1), revenire n stnd (2), bratele sus (1), lateral (2);
sarituri n fandare si revenire n stnd;
sarituri cu rasucire (dreapta-stnga), bratele oblic jos, orientate n directia opusa
rasucirii;
sarituri cu deplasare laterala (dreapta-stnga);
sarituri cu ntoarcere n fandare, bratele nainte (1), revenire, bratele jos (2);
acelasi n partea opusa.
4. Exercitii de dezvoltare fizica generala
Din stnd departat:
bratele ndoite, minile pe solduri - rotari de cap (stnga-dreapta);
bratele ndoite, minile pe umeri - rotari de bazin (stnga-dreapta);
un brat sus, celalalt ndoit, mna pe sold - ndoire laterala cu arcuire; acelasi n
partea opusa;
bratele lateral - ndoire laterala cu arcuire, simultan cu ducerea bratului din partea
ndoirii spre vrful piciorului si fandarea celuilalt picior (1-2); acelasi n
partea opusa (3-4);
bratele ndoite minile la ceafa - balansari de picioare lateral cu genunchiul ndoit,
simultan cu ndoirea laterala a trunchiului spre piciorul care balanseaza
(dreapta-stnga); exercitiul se executa si cu genunchii ntinsi;
bratele ndoite, minile la ceafa - ndoirea laterala a trunchiului cu ducerea cotului
pe genunchi si revenire (alternativ dreapta - stnga);
trunchiul la orizontala, bratele lateral - rasucire spre dreapta (1), revenire (2),
ridicarea bratelor prin lateral sus si ncrucisarea acestora, simultan cu flexarea
usoara a picioarelor (3), revenire (4); acelasi n partea opusa;
bratele lateral, trunchiul nclinat - fandare spre dreapta (1), acelasi spre stnga (2),
ndoirea trunchiului cu asezarea palmelor pe sol (3), extensia trunchiului,
bratele ndoite, minile pe coapse cu ncordarea ntregii musculaturi a
corpului;
trunchiul la orizontala, bratele lateral - ndoiri ale trunchiului cu bratele ndoite,
minile pe piept;
bratele lateral - ndoiri de trunchi rasucite, palma spre vrful piciorului (brat si
picior opus);
acelasi cu ducerea cotului spre vrful piciorului (brat si picior opus);

64

trunchiul ndoit, palmele pe sol - ridicari pe vrfuri;

stnd, un picior nainte sprijinit - balansari de picioare la 90 de grade; balansarile
se executa pe directiile nainte, napoi pe fiecare picior; trunchiul ramne la
verticala;
stnd - genuflexiuni.
Din asezat:
pe palme sprijinit - ridicari de bazin;
pe antebrate sprijinit - forfecari simple de picioare mentinut la 45 grade; acelasi
cu forfecari ncrucisate pe picioare; acelasi cu forfecari ncrucisate pe picioare
simultan cu ridicarea si coborrea picioarelor; acelasi cu ndoirea genunchilor
la piept (1), ntinderea genunchilor simultan cu trecerea n culcat costal,
picioarele ridicate de pe sol, pe antebrate sprijinit (2), acelasi n partea opusa
(3-4);
bratele lateral - ndoiri de trunchi;
ghemuit, pe palme sprijinit - ridicare de bazin; acelasi cu balansari de picioare
nainte;
un picior ndoit, bratele lateral - balansari de picioare ainte;
ghemuit, bratele lateral - coborrea trunchiului si picioarelor pna aproape de sol
(1), ridicarea trunchiului simultan cu asezarea picioarelor ndoite si rasucite
spre dreapta pe sol (2); acelasi spre stnga (3);
departat, bratele lateral - ndoiri cu arcuire pe fiecare directie: dreptul nainte,
stngul cu bratele nainte;
Pe genunchi:
pe palme sprijinit, un picior mentinut sus - balansarea acestuia cu revenire n
pozitie initiala; acelasi cu duceri ale acestuia lateral sus cu revenire;
pe palme sprijinit - balansari de picioare napoi; acelasi lateral;
asezari pe coapse (stnga-dreapta).
Culcat dorsal:
nchideri n echer ghemuit;
un picior ndoit, celalalt ndoit sprijinit, un brat pe picior (acelasi brat, acelasi
picior), celalalt brat ndoit, mna la ceafa - ridicari de trunchi rasucite;
ghemuit, bratele sus - ridicari de trunchi cu ducerea bratelor nainte si a pieptului
pe genunchi;
ridicari de picioare cu ndoirea acestora si trecere n stnd pe omoplati;
picioarele la verticala - forfecari simple de picioare; forfecari ncrucisate de
picioare; acelasi cu passe-uri (ndoiri si ntinderi ale unui picior); acelasi cu
departari de picioare; acelasi cu coborri si ridicari ale unui picior;
picioarele ndoite ridicate la 90 grade de sol, bratele sus - riidcari de trunchi cu
ducerea bratelor nainte si a pieptului pe genunchi.

65

Culcat facial:
bratele sus - balansari de picioare; acelasi cu extensii de trunchi; acelasi cu
departarea picioarelor n timpul extensiei.
Culcat lateral:
sprijinit pe antebrat, picioarele ridicate - forfecari de picioare; acelasi cu nchideri
n echer ghemuit; acelasi cu balansari de picioare; exercitiul se executa pe
ambele parti.
STRUCTURA LECIEI DE FITNESS
In literatura de specialitate care exist la ora actual, se scoate n eviden c o lecie
tip de fitness dureaz o or maxim o or i jumtate. Se menioneaz c lecia este
mprit pe trei pri :
a. partea pregtitoare (nclzirea general);
b. partea fundamental (programul aerobic propriu-zis);
c. partea de ncheiere (de relaxare).
a) Partea pregtitoare (nclzirea general)
Nici o lecie de fitness nu poate ncepe fr:
un moment organizatoric i nclzirea general a organismului pentru efort.
Momentul organizatoric: Durata: 1-2 minute
Obiective instructiv educative:
1.
nceperea organizat a leciei
2.
verificarea strii de sntate
3.
captarea ateniei
4.
stimularea interesului fa pe activitatea programat n vederea participrii
active i contiente
nclzirea general: Durat: aproximativ 8-10 minute
Obiective instructiv-educative
1. stimularea i ridicarea treptat a indicilor marilor funciuni, respiratorie i
cardiovasculare, pentru a favoriza o irigare sangvin adecvat a tuturor muchilor
favoriznd regimul de efort aerob;
creterea treptat a temperaturii interioare a muchilor i reducerea riscurilor
eventualelor leziuni musculare i a tendoanelor;
asigurarea unei excitabiliti optime a sistemului nervos central pentru uurarea
transmiterii impulsurilor motorii;
stimularea interesului fa de activitatea programat n vederea participrii active
i contiente.
Sisteme de acionare:
Variante de mers i alergare din gimnastica ritmic sportiv:
se folosesc elemente din coala mersului i a alergrii; de exemplu: pe vrfuri, pe clcie,
cu picioarele ntinse, ndoite, cu pas adugat, ncruciat, cu deplasare, nainte i
lateral, n cerc pe diagonal etc.;
- exerciii de respiraie i de ntindere (stretching)
n partea pregtitoare, la nceput, micrile vor fi executate din mers apoi din
alergare, vor fi dinamice dar executate cu intensitate redus, n tempo moderat, apoi
intensitatea lor va crete uor pentru a angrena treptat marile funciuni ale organismului,

66

respiraia i circulaia, precum i a dezmori muchii. Exerciiile specifice pentru

influenarea selectiv a aparatului locomotor vor fi executate n tempouri diferite, lent,
moderat, respectnd succesiunea metodic de lucru (de angajare) a prilor corpului sau a
zonelor interesate n efort. n aceast parte de nclzire frecvena cardiac este n medie
aproximativ de 110-120 bti/minut.
B. Partea fundamental (programul propriu-zis)
Durata: 40 - 50 de minute.
Aceast parte este considerat partea propriu-zis a leciei iar n literatura de
specialitate se mai numete faza aerobic i cuprinde un program numit i programul
propriu-zis de fitness. Durata ei este n funcie de colectivul cu care lucrm, nceptori
sau avansai. n aceast faz, intensitatea exerciiilor este mai mare, iar frecvena cardiac
atinge aproximativ 60-80% din valoarea ei maxim. Intensitatea exerciiilor depinde de
viteza de execuie, de amplitudinea micrilor, precum i de nivelul la care se lucreaz,
adic:
elemente efectuate n aer ;
elemente efectuate din poziii nalte (n stnd), poziii la suprafaa solului;
elemente efectuate la sol n poziii joase (culcat).
In timpul programului deplasrile se efectueaz n diferite direcii, nainte, napoi,
lateral, pe diagonal, n cerc, pe diverse trasee grafice.
Obiective :
antrenarea sistemului cardio-respirator - s lucreze n regim aerob contribuind la
furnizarea unei cantiti optime de oxigen, muchilor, ntrind, fortificnd astfel,
organele care particip (inim, vase sangvine, plmni), favoriznd i mbuntirea
ritmul cardiac;
antrenarea unui numr ct mai mare de muchi, (n totalitate sau pe zone, pe grupe i
lanuri musculare) i articulaii, n micare, favoriznd influenarea creterii tonusului
muscular, a elasticitii musculare i a mobilitii articulare, dezvoltnd capacitatea de
lucru n regim aerob;
influenarea capacitii de alternare a contraciilor musculare cu relaxarea, n vederea
realizrii relaxrii reflexe precum i pentru mbuntirea controlului asupra
micrilor;
educarea inutei corecte a corpului prin tonifierea musculaturii de postur;
influenarea dezvoltrii calitilor motrice: precizia, ndemnarea, (coordonarea,
concentrarea, agilitatea, atenia distributiv, echilibru, orientare spaio-temporar,
bagaj motric), mobilitatea articular, suplee i detent, rezisten la efort de durat,
vitez de execuie, for general;
educarea respiraiei corecte;
stimularea consumului caloric astfel nct s se contribuie la echilibrarea greutii
corpului avnd n vedere raportul just dintre masa activ (muchii) i esutul adipos
(grsimile);
formarea obinuinei de practicare a exerciiilor aerobice n mod independent,
corespunztor motivaiei interioare.

67

FI INDIVIDUAL
( posibil a pacientului )

NUME..........................................................PRENUME..................................................................................
ADRESA...........................................................................................NR.TEL..................................................
OCUPAIA...............................................VRSTA..................SEX..........................NLIME...............
GREUTATE..............PERIM. OLD.............. PERIM. ABDOMINAL............ GR.SANGUIN ............
EVALUREA CAPACITII DE EFORT AEROB

68

(VO2.MAX)....................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
EVALUAREA CARDIO-RESP.
(I.R.)..................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
EVALUAREA ACTIVITII PSIHICE
(TEMPERAMENTUL).................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
EVALUAREA
ADIPOZITII................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
INDICELE DE ACTIVITTE FIZIC (I.A.F.)
..........................................................................................................................................................................
ESTIMAREA INTENSITII I DURATEI EFORTULUI PE BAZA CONSUMULUI DE
CALORII...........................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
ESTIMAREA DIETEI
NORMOCALORICE.......................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................................
ESTIMAREA DIETEI
HIPOCALORICE.............................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................................
ANALIZA CANTITATIV I CALITATIV A REGIMULUI ALIMENTAR (PT. O
ZI).......................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................
PREFERINE
ALIMENTARE.................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................................
PREFERINE LEGATE DE ACTIVITI
FIZICE...............................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
COMPATIBILITATEA CU DATELE PREZENTATE N TABELELE GRUPELOR
SANGUINE.......................................................................................................................................................

69

............................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
ALCTUII UN MENIU ALIMENTAR OPTIM PENTRU O SPTMN
LUNI

MARTI

MIERCURI

JOI

VINERI

SAMBATA

DUMINICA

MIC
DEJUN
PRANZ
CINA
OBS....................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
ALCTUII UN PROGRAM DE EXERCIII FIZICE (PENTRU O SPTMN) N
CONCORDAN CU APORTUL DE CALORII DIN MENIU
NR
ANTR.

LUNI

MARTI

MIERCURI

JOI

VINERI

SAMBATA

DUMINICA

2
OBS
.........................................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
EFECTELE PRACTICII EXERCIIILOR YOGA- FITNESS ASUPRA PSIHICULUI I
FIZICULUI (OBSERVAII
PERSONALE)..............................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
............................................................................................................................................................................
...........................................................................................................................................................................

70