Recuperarea sportivului prin mijloace specifice handbalului in cazul unor intinderi , contractii

musculare se poate face prin kinetoterapie prin exercitii de stretching si exercitii la sol. Vezi si
cursul 4 al profesorului pentru intinderi si contractii musculare grave cum se poate recupera.

După antrenamente sau un meci, jucătorii sunt obosiți, mușchii lor sunt încordați sau pot aparea
contractii si intinderi musculare usoare sau mai grave. Dupa efortul fizic trebuie planificata o sesiune
de calmare a muschilor adaptata la acest tip de solicitare. Durata sesiunii depinde de intensitatea
efortului.

Scopul este:

- Recuperarea rapidă a performanței fizice și mentale

- Recuperare și relaxare completa

- Îmbunătățirea bunăstării generale

- Odihnă

Revenirea sau recuperarea se face în 3 etape:

- încetinirea treptată a efortului, exercitii de stretching – întindere si recuperarea.

1.Incetinirea treptata a efortului

Primul pas permite corpului să găsească temperatura sa normala. Ea constă în trecerea de la

alergare rapida, la alergare lenta apoi la mers, combinata de exemplu cu unele mișcări ale brațelor si
picioarelor.

Comentarii:

- Lucrați în echipă sau în grup.

- Durata: 10 minute.

- Lucrează cu calm și liniște.

2. Intinderile – exercitiile de streching

Al doilea pas vizează eliberarea tensiunii de muschi supraexcitat si astfel își găsesc flexibilitatea
inițială, care ajută la prevenirea dezechilibrului muscular ulterior. Întinderea se practică prin exercitii
de întindere – stretching, menținând o anumită poziție timp de 20 până la 30 de secunde.

Principii de bază care reglementează întinderea:

• Evitați orice mișcare de arc în timpul întinderii.

• Întindeți-vă numai dacă corpul a fost "încălzit" în prealabil.

• După încălzire, mențineți poziția de întindere timp de aprox. 10 secunde

(timp de 20 până la 30 de secunde la întoarcerea la calm).

1
• Concentrați-vă atenția asupra grupului muscular pentru a fi întins.

• Continuați să respirați calm și regulat.

• După întindere, reveniți încet la poziția inițială.

• Când vă întindeți, țineți-vă capul direct pe linia coloanei vertebrale.

• Efectuați o întindere separată a fiecărui grup muscular

Comentarii:

- În cazul unui antrenament mai puțin intens, exercițiile se referă doar la grupele de mușchi folosiți.

- 1 - 2 repetări pe exercițiu.

- Nu forța niciodată.

Exercitii de stretching

2
3
4
5
3. Recuperarea

Constă dintr-o scurtă sesiune de relaxare cu exerciții de respirație. Pentru a recupera mai repede,
este important sa bei 1 - 2 litri de lichid, a face o baie calda sau saună, faceți masaj și sa dormi
suficient.

Bibliografie:

http://www.genevehandball.ch/www3/images/ArticlesPermanents/TournoiScolaire/Echauffement.p
df

http://www.handballouest.ch/download/Manuel_entraineur.pdf - vezi exercitii pentru fiecare grupa

de muschi folosita in jocul de handbal