REGIMUL DE VIAȚĂ AL

SPORTIVULUI, RAȚ IA
ALIMENTARĂ , TENDINȚ E
NOI ÎN ALIMENTAȚ IA
SPORTIVULUI
 CUPRINS

INTRODUCERE
Am ales această temă deoarece pentru un sportiv de
performanță aceasta are un rol extrem de important, iar aceste
informații sunt necesare, începând de la regimul alimentar și
farmaceutic până la tipurile de antrenament, pauzele dintre
antrenamente, refacerea și odihna. Toate acestea fac parte
dintr-un regim corect al vieții unui sportiv.
Regimul de viață al unui sportiv este caracterizat de o
alimentație echilibrată, exerciții fizice regulate, odihnă adecvată
și gestionarea stresului. Acesta implică, de asemenea, un
program disciplinat de antrenament, monitorizarea sănătății și
adaptarea stilului de viață în funcție de cerințele sportului
practicat.
Alimentația unui sportiv este un plan alimentar
specializat,conceput pentru a satisface nevoile nutriționale
crescute ale unei persoane active. Aceasta implică consumul
adecvat de carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine
și minerale pentru a susține performanța, recuperarea și
sănătatea generală a sportivului. De obicei, alimentația unui
sportiv este bogată în alimente cu valoare nutritivă ridicată,
precum fructe,legume,cereale integrale și proteine slabe,iar
hidratarea adecvată este, de asemenea, necesară.

CAPITOLUL I
 REGIMUL DE VIAȚĂ
Pentru un sportiv, un regim de viață are o importanță crucială,
deoarece poate influența performanța sportivă,recuperarea și
sănătatea generală. Un regim de viață pentru un sportiv
înseamnă:
1. Alimentație echilibrată: Consumul unei diete bogate în
nutrienți esențiali, care furnizează energia necesară pentru
antrenamente intense și competiții, susține refacerea
musculară și promovează o sănătate optimă.
2. Hidratare adecvată: Asigurarea unei hidratări corecte pentru
a preveni deshidratarea și pentru a menține performanța și
sănătatea generală.
3. Odihnă și recuperare: Acordarea unei atenții deosebite
odihnei și recuperării pentru a permite refacerea musculară,
reducerea riscului de suprasolicitare și menținerea unui nivel
optim de energie.
4. Activitate fizică și antrenament specific: Participarea la
antrenamente regulate și la activități fizice care susțin
dezvoltarea aptitudinilor și abilităților specifice sportului
practicat.
5. Managementul stresului: Utilizarea tehnicilor de gestionare a
stresului pentru un echilibru mental și emoțional, care poate
afecta performanța și sănătatea sportivului.
6. Evitarea substanțelor nocive: Limitarea consumului de alcool,
tutun, și alte substanțe nocive pentru sănătate.
7. Îngrijirea medicală și prevenția leziunilor: Efectuarea
controalelor regulate de sănătate, tratarea leziunilor în mod
corespunzător și adoptarea măsurilor preventive pentru a
reduce riscul de accidentare.
8. Planificarea și monitorizarea progresului: Stabilirea unor
obiective realiste, monitorizarea progresului și ajustarea
planului de viață în funcție de nevoile individuale și de cerințele
sportului practicat.
Atingerea unor înalte performanțe se obține numai printr-un
antrenament riguros, sistematic, științific, cu mari solicitări,
duse pană la limita fiziologică a organismului. Acest lucru cere
din partea sportivului o stare de sănătate perfectă,o mare
capacitate de effort ,un grad ridicat de călire, lucruri care nu se
pot realiza decât prin respectarea cu strictețe a unui regim
corect de viață. Regimul corect de viață asigură și longevitatea
în sport. Munca serioasă exclude excesele din viața particulară
iar sportivii trebuie să știe că îndatoririle lor sunt primordiale în
fața unor placeri personale. In elaborarea unui regim rational
de viata trebuie sa se tina seama de particularitatile individuale
ale sportivului, de condițiile de viață, ramura de sport
practicată, perioada de activitate sportivă etc. Din acest punct
de vedere nu este recomandabil elaborarea unui regim de viață
tip. Există în schimb o serie de norme generale asupra
conținutului de viață care pot fi adaptate in funcție de situație.
GIMNASTICA DE ÎNVIORARE Imediat după deșteptare, sportivul
trebuie să înceapă ziua cu gimnastica de înviorare. Programul
constă în executarea unor exerciții ușoare, alese totuși în așa fel
încât să activeze sistemul nervos central și marile funcții
(respirație, circulație, excreție). Durata nu trebuie să
depasească 10-12 minute pentru începători și maximum 20
minute pentru sportivii de performanță. În sezonul cald
gimnastica de înviorare este bine să se facă afară, iar iarna într-
o cameră bine aerisită sau chiar într-o cameră cu fereastra
întredeschisă. După înviorare, este bine să se folosească unul
dintre procedeele de călire cu apă, de preferat fricționarea,
spălatul cu apa rece de la brâu, dușul călduț.
IGIENA INDIVIDUALĂ ȘI A ECHIPAMENTULUI Sunt necesare
câteva reguli simple dar importante de igienă individuală: dușul
cald după fiecare antrenament, spălarea zilnică a picioarelor
(mai ales seara), igiena gurii, spălarea echipamentului după
fiecare antrenament,uscarea încalțămintei la soare.
CALIREA Prin călire se urmărește creșterea rezistenței
organismului la îmbolnăviri și la influențe nefavorabile ale
mediului. Acest lucru este deosebit de important, deoarece
activitatea sportivă se desfășoară de obicei afară în condițiile
mediului natural, care de multe ori sunt nefavorabile. Se
întamplă adesea, ca o serie de meciuri de fotbal sau rugbi să se
desfășoare pe ploaie sau vânt și uneori chiar pe zăpadă. Iarna
activitatea sportivă se desfășoară uneori in condiții de mediu
foarte grele, la o temperatura a aerului scazută, cu o umiditate
ridicată și cu vânt puternic, ca de exemplu schi. În asemenea
condiții există pericolul de îmbolnăvire și numai sportivii bine
căliți pot face față condițiilor atmosferice deosebite. Călirea se
realizează folosindu-se factori naturali (aerul, apa și soarele)
după anumite principii și reguli.
ODIHNA ȘI MIJLOACE DE DEZVOLTARE CORECTĂ A
SPORTIVULUI Odihna trebuie să facă parte din regimul de viață
al sportivului, atât cea activa cât și cea pasivă(somnul). Odihna
poate fi obținută și prin mijloace balneo-fizio-hidro-terapice:
a. Odihna în poziție relaxatoare. Imediat după terminarea
efortului, sportivul trebuie să stea timp de 10-20 minute, într-o
poziție relaxatoare, pe un fotoliu sau pe un șezlong, pentru o
revenire parțială a aparatului circulator, care este obosit și nu
trebuie solicitat imediat prin baie caldă.
b. Baia caldă generală, timp de 15-20 minute, sub forma dușului
cu apă caldă și săpun, pentru înlăturarea transpirației și
murdăriei. Acest duș are și efecte de calmare nervoasă și
relaxare musculară, iar circulația se îmbunătățește datorită
presiunii mecanice exercitate de apă asupra corpului. Nu este
indicat dușul cu apă rece după efort și nici ieșirea la frig imediat
după dușul cald.
c. Repausul în poziție relaxatoare. După terminarea băii cu apă
caldă se recomandă din nou un repaus de 10-15 minute, în timp
în care sportivul poate să consume o cantitate de 250-300ml de
lichide (apă minerală, sucuri de fructe etc)
d. Sauna reprezintă o baie in 2 faze, în care alterneaza o
încălzire și o răcire. Temperatura aerului și în încăperea saunei
este cuprins între 80 și 120 grade, umiditatea relativă 5 și 15%.
Pentru ca sauna să fie suportabilă, s-a demonstrat că
temperatura optimă este de 80-90 grade C iar umiditatea
optimă de 5-10%.
e. Masajul. Ca și sauna, utilizarea corectă a masajului
reprezintă o masură suplimentară pentru creșterea capacității
de performanță sportivă în cursul procesului de antrenament.
Dintre obiectivele masajului sportiv amintim: în timpul
perioadei de antrenament, masajul între probe, între
competiții, după efort.
f. Oxigenarea. Efortul din timpul concursurilor se desfasoară cu
un mare consum de oxigen, care nu poate fi procurat în
totalitate din aerul atmosferic. Uneori în funcție de natura și
intensificarea eforturilor, precum și de condițiile de pe care
organismul o achită în perioada de refacere. Ar fi de preferat
oxigenarea naturală, afară în aer liber, în zone montane sau
chiar în spații bine aerisite si cu multă verdeață. Acestea sunt
insuficiente și de aceea se apelează la oxigenarea artificială
pentru achitarea cât mai rapidă a datoriei de oxigen contractată
în timpul efortului. Acesta se realizează în încăperi bine aerisite
folosindu-se butelii cu oxigen. Astfel se recomandă inhalarea de
oxigen în concentrație de 80%-90% în cantitate de 150-180
litri/min. Sportivul va sta liniștit pe o canapea sau fotoliu și va
respira calm si amplu. În timpul ședinței de oxigenare își poate
determina frecvența cardiacă pentru a aprecia restabilirea
cardio-respiratorie.
g. Acupunctura și acupresura (presopunctura). Această metodă,
ca metodă de dezobosire a fost mai puțin studiată. Este defapt
o reflexoterapie iar metodele utilizate în refacerea neuro-
psihică si neuro-musculară fiind in principiu metode ce
utilizează reflexoterapia s-ar putea ca și în acest domeniu al
refacerii aceasta metoda să-și găsească indicația. Acupresura
este defapt un masaj prin presiune sau acupunctură fară ace.
h. Mijloace psihoterapice. Dintre mijloacele psihoterapice
folosite în refacere ne vom opri asupra relaxării autogene sau
antrenamentului psiho-somatic. Un termen mai nou folosit
pentru această metodă este acela de training autogen. Această
metodă a început să fie des folosită în refacerea după efortul
sportiv. Ea pornește de la legatura indisolubilă dintre fizic și
psihic, reușind ca printr-o serie de comenzi, să producă o
relaxare psiho-somatică, necesară în procesele de refacere, cu
rol activ în stabilirea altor funcții și sisteme perturbate în urma
efortului. Această recuperare se poate efectua individual sau în
colectiv, numai după insușirea corectă a sistemului si repetarea
lui indelungată (cel putin 3 luni) sub supravegherea unui
psiholog. In caz contrar efectele lui vor fi nule sau dăunătoare.
k. Mijloace dietetice. După un efort predominant anaerob,
unde se înregistrează efort neuro-psihic și neuro-muscular se
recomandă pentru reechilibrare hidro-electrolitica
următoarele: 300ml suc de fructe sau apă minerală alcalină, la
care se adaugă ½ lămâie și 25g glucoză sau miere; în lipsă se
poate folosi iaurt, lapte bătut sau ceai cu 1/2 lămâie. După un
efort predominant aerob în care se înregistrează efort cardio
respirator, metabolic și muscular se recomandă: 300ml lapte,
suc de fructe, ceai bine îndulcit cu glucoză sau miere la care se
adaugă ½ lămâie. După eforturile de tip mixt care se
înregistrează în jocurile sportive, box, scrimă, atletism(400-
1500m),tenis de câmp, o rehidratare corectă constă din: 300ml
apă minerală alcalină+Vitamina C (200-400mg)+100g Vit.B1+1-2
g sare (clorură de sodiu) +1g clorură de potasiu la care se
adaugă ½ lămâie și 15g de glucoză. O altă variantă mai poate fi
300ml ceai, suc de fructe sau lapte.