Tehnica Exercitiilor Aerobice

Aerobicul este una din metodele eficiente de combatere a stresului, de prelungire a

vietii si de dobandire a unei sanatati perfecte. Gimnastica aerobica reprezinta un
complex de exercitii si miscari care dezvolta toate grupele musculare, avand un
efect benefic asupra organismului. Este accesibila persoanelor de toate varstele,
indiferent de sex, de locatie: acasa sau la sala, individual sau in grup.Are o mare
importanta in educatia spirituala si emotionala a copiilor si tinerilor, dezvoltand o
spontaneitate si naturalete a miscarilor, necesare in viata de zi cu zi. Avand
tangenta cu muzica si dansul, contribuie la dezvoltarea gustului artistic si largirea
orizontului spiritual.

Aerobic inseamna literal cu oxigen, spre deosebire de anaerobic, adica fara

sau cu putin oxigen. Pentru a intelege ce functii au sistemele aerobe si anaerobe in
corpul uman, trebuie mai intai sa explicam ce rol joaca ele in timpul exercitiilor.
Sistemul aerobic al corpului functioneaza asemenea unei pompe de apa. Pentru a
vedea apa la suprafata, trebuie sa incepeti sa pompati de citeva ori, aplicind o forta
moderata, pana ce ajungeti la rezultatul dorit. Exercitiile de aerobic joaca acelasi
rol in corp: ele pompeaza grasimea din profunzimile corpului aducand-o la
suprafata.
Activitatile de aerobic ar trebui realizate in sedinte de minim 20-30 de minute, de
cel putin 3 ori pe saptamina, pentru a va mentine o conditie buna a corpului, iar
pentru scaderea greutatii in exces mai frecvent.

Practic toate activitatile fizice umane se fac cu consum de oxigen, deci sunt
aerobice. Pentru ca o astfel de activitate sa duca la starea de fitness, ea trebuie sa
fie suficient de intensa si sa cuprinda suficienti muschi; numai asa va determina
adaptarile la efort care sunt expresia unui organism antrenat.

Cine poate beneficia de antrenamentul aerobic?

Din tot ce am spus pana acum reiese in mod clar ca activitatea fizica
sustinuta este obligatorie pentru o viata sanatoasa. Cum motorul vietii e inima,
mentinerea acesteia in forma buna se face cel mai bine prin exercitii fizice de tip
aerob. Cei ce au suferit o interntie chirurgicala la nivelul inimii beneficiaza de
programe de antrenament aerob prin care pot sa aiba o viata de calitate
multumitoare, fara dependenta de alte persoane pentru traiul zilnic, cu posibilitatea
reintegrarii in societate.
Si cei cu alte boli ale aparatului cardiovascular - hipertensiune
arteriala, insuficienta cardiaca, tulburari cronice de ritm, beneficiaza de exercitiile
aerobice de intensitate si durata adecvate, care duc la imbunatatirea rezistentei la
efort.
Cum trebuie sa fie un exercitiu fizic aerob pentru a fi folosit in
antrenamentul cardiac? in primul rand, exercitiul trebuie sa implice un numar mare
sau grupe voluminoase de muschi. E cazul sa stim ca utilizarea membrelor
superioare este mai solicitanta pentru cord decat exercitiile ce folosesc
predominant grupe musculare cu alte localizari. Apoi, trebuie sa se execute mai
multe seturi din acelasi exercitiu; numarul de seturi se creste progresiv. Intre seturi,
trebuie facute obligatoriu pauze de 1-3-5 minute, in functie de intensitatea
exercitiului. In sfarsit, intensitatea antrenamentului trebuie sa fie astfel dozata incat
sa produca doar beneficii, nu si efecte negative.
Cea mai folosita intensitate este cea submaximala: 60-80% din consumul
maxim de oxigen pe minut. Ea se poate determina prin calculul ritmului cardiac de
antrenament in mai multe moduri:
- cu un test de efort, prin care se determina direct consumul maxim de oxigen pe
minut;
- calculand 75-85% din frecventa cardiaca maxima (considerata 220 - varsta in
ani) pentru un atlet sau un adult sanatos;
- testand direct intensitatea efortului care duce la semne clinice de oboseala ce
impun oprirea.
Pentru varstnici si cardiaci, aceasta ultima varianta este periculoasa, in cazul
lor, in absenta testelor de efort, antrenamentul se poate face pana la o frecventa

cardiaca de 60-70% din maxima corespunzatoare varstei la batrani, respectiv de

50-60% din aceeasi maxima la cardiaci.
- cu formula lui Karvonen: din frecnta cardiaca maxima se scade frecventa cardiaca
de repaus a unui individ si se obtine frecventa de rezerva. Ritmul cardiac la care se
va face antrenamentul se calculeaza ca 60-70% din suma dintre frecventa de repaus
si frecventa de rezerva.
Intensitatea exercitiului, spuneam mai sus, trebuie sa poata fi crescuta progresiv, pe
masura ce organismul se adapteaza. Cresterea intensitatii se va face lent, cu pasi
mici.
Durata exercitiului este aproape la fel de importanta ca intensitatea pentru a
asigura adaptarile la efort. Orientativ, durata unui exercitiu submaximal este de 2030 de minute de activitate propriu-zisa. Cu cat intensitatea este mai mica, cu atat
durata trebuie prelungita.
Frecventa antrenamentului trebuie sa fie de 3-5 sedinte pe saptamana. Ea se
calculeaza astfel incat sa asigure cheltuiala energetica necesara unui individ pentru
un cord sanatos, cuprinsa intre 2 000 kcal/ saptamana (suficient) si 3 500
kcal/saptamana (optim).
Orice antrenament aerob trebuie sa cuprinda, in afara exercitiilor propriuzise, o perioada de incalzire (warm-up) la inceput si o perioada de relaxare sau
racire (cool-down) la sfarsitul programului. Perioada de incalzire pregateste
muschii, tendoanele, articulatiile, sistemul de termoreglare, sistemul circulator
pentru efortul fizic ce urmeaza. Consta in exercitii usoare de mobilizare, stretching,
alergare usoara. Se considera eficienta daca mareste frecventa cardiaca cu
aproximativ 20 de batai/minut. Durata optima a incalzirii este de aproximativ 10
minute. Perioada de racire dureaza tot atat si consta din aceleasi tipuri de exercitii.
Ea este absolut necesara, caci oprirea brusca a unui efort intens poate determina:
- blocarea sangelui la extremitati cu scaderea brusca a tensiunii si scaderea irigatiei
cerebrale;
- acumularea unor cantitati mari de deseuri din arderile energetice;

- tulburari in functia cordului, aritmii etc.

Ce tipuri de activitati fizice pot fi folosite pentru antrenamentul aerob? Cele mai
frecvente forme de antrenament aerobic sunt urmatoarele:
mersul rapid (6-8 km/h); mersul moderat (4-6 km/h) este tot activitate aeroba, dar
pentru a realiza adaptarea la efort trebuie ca durata lui sa fie mai mare; totusi,
pentru persoanele in varsta sau pentru cei bolnavi de inima chiar si plimbarea
(mersul cu viteza sub 3 km/h) poate fi un mijloc de antrenament aerob alergarea
usoara (jogging)

antrenamentul pe covor rulant

antrenamentul pe bicicleta sau cicloergometru
inotul
schiul
canotajul
antrenamentul la sala pe simulator de ski sau de vaslit
gimnastica aerobica
antrenamentul la cicloergometrul pentru brate
artele martiale
urcatul scarilor, alpinismul.

Aveti mai jos tipurile de exercitii cele mai folosite si principalele lor efecte,
cuantificate pe o scara de la 1 la 5. Cu ajutorul acestora, va puteti alege tipul cel
mai potrivit de activitate, in functie de ceea ce doriti sa imbunatatiti.
Pasi de urmat pentru un stil de viata activ, cu o intensitate optima a exercitiului
aerob:
1. Gasiti-va in programul zilnic momentul cel mai potrivit pentru exercitii; acesta
trebuie silit definitiv, astfel ca nimic sa nu-l poata schimba;
2. Procurati-va o incaltaminte comoda, potrivita, mai ales daca optati pentru mers,
alergat sau dans aerobic;
3. Calculati-va singur(a) intensitatea optima de antrenament la fiecare sedinta.
Numarati-va bataile inimii pe minut in momentul in care efortul pe care il faceti
este atat de intens incat va obliga sa va opriti. Din aceasta valoare scadeti varsta
dvs. in ani. Din ceea ce obtineti, calculati 60, respectiv 80 de procente. Cele doua
valori reprezinta frecnta ritmului cardiac la care trebuie sa ajungeti pentru a avea
un antrenament eficient. Acest antrenament se numeste submaximal si este cel mai
eficient pentru obtinerea fitnessului cardiac. Retestati-va la fiecare doua saptamani.
4. Daca aveti factori de risc pentru boli cardiovasculare sau o conditie fizica foarte
proasta, puteti face acelasi calcul pornind de la o valoare considerata teoretic
maxima a frecventei cardiace, anume 220 de batai pe minut. Scadeti din 220 varsta
dvs., iar din rezultat calculati 60-80% si obtineti frecventa cardiaca pentru
antrenament.

Beneficiile Exercitiilor Aerobice

Practica regulata a aerobicului poate avea o contributie hotaritoare in imbunatatirea
ratei batailor inimii precum si in starea mentala. Peste 20 de ani de cercetari au
dovedit ca exercitiile de aerobic sint cele mai bune fiind un antrenament complet,
precum si un sport distractiv.
Aerobicul mentine inima si plaminii intr-o conditie buna, va ajuta sa folositi
oxigenul mai eficient, ajuta la controlul greutatii corporale si reduce stresul. Un
program regulat de aerobic va da un sentiment de siguranta de sine, de a va putea
controla permanent. De asemenea, activitate regulata la sala de aerobic va ajuta sa
va relaxati muschii incordati si determina corpul sa mareasca productia de
endorfine (un sedativ natural), despre care se stie ca au rol in crearea unei stari de
bine si buna dispozitie.
- Regleaza sistemele cardio-vascular si respirator .
- Regleaza metabolismul.
- Dezvolta flexibilitatea si supletea, dar in acelasi timp puterea si rezistenta.
- Permite dobandirea unei sanatati excelente si bunastarii fizice.
- Este cea mai rapida metoda de a scapa de celulita si de greutate in exces
- Puteti arde peste 800 calorii pe ora.
- Rezultatele sunt prompte si vizibile.
- Creeaza buna dispozitie si ofera o incarcatura emotionala pozitiva.
- Te face sa te simti frumoas(a), admirat(a), sigur(a) pe tine.

Dezantrenarea
Dezantrenarea reprezinta pierderea antrenamentului si deci a adaptarii
realizate prin administrarea constanta a unei solicitari adecvate. Are loc
atunci cand se reduce sau se intrerupe complet programul de antrenament.
Severitatea sindromului de dezantrenare depinde de timpul scurs intre perioadele
de efort fizic. In primele etape ale dezantrenarii se remarca o reducere a
dimensiunii fibrelor musculare, insotita de o reducere a fortei, datorata scaderii
capacitatii de recrutare motorie.
In perioadele de antrenament, organismul utilizeaza proteinele pentru a
construi tesutul muscular si pentru a-l repara acolo unde a fost afectat de efort
intens. Cand muschii nu mai sunt utilizati, o parte din proteine incepe sa fie
consumata in procese metabolice. Pe masura ce procesul de degradare proteica
avanseaza, o parte din castigurile obtinute in timpul antrenamentului se pierd.
Practic, organismul revine la starea de dinainte de antrenament si treptat beneficiile
acestuia se pierd: masa musculara, tonusul, rezistenta la efort.
Dupa cateva saptamani de la oprirea antrenamentului, se constata o reducere a
sectiunii fibrelor musculare. Fibrele cu contractie lenta isi pierd primele capacitatea
de a genera forta, iar cele cu contractie rapida sunt afectate mai tardiv.
Concluzia poate fi numai una: cunoscand numeroasele efecte benefice ale
antrenamentelor fizice, cea mai buna alegere pe care o putem face este sa
mentinem constant nivelul acestora toata viata. Chiar daca la 60 de ani nu ne mai
putem antrena ca la 20 de ani, adaptand antrenamentul la posibilitati, putem sa ne
mentinem o stare optima de sanatate.