În cadrul pregătirii sportive, după antrenamente stresante, care au o anumită rutină, sportivii simt nevoia

de a se reface şi de a lua o „pauză”. Şi totuşi, nu îşi pot permite să fie total pasivi şi preferă să rămână
activi, practicând diferite ramuri sportive, de obicei altele decât cele în care sunt specializaţi. Refacerea
prin odihna activă înseamnă practicarea unor exerciţii fizice sau a unor ramuri sportive, care fac plăcere
sportivilor şi pe care le efectuează lejer, fără implicare susţinută. Mijloacele odihnei sau refacerii active
se bazează pe exerciţiile aerobe, pe activităţile sportive uşoare de tip aerob, activităţi cu aport
suplimentar de oxigen.

Competenţele unităţii de învăţare:

[ elaborarea unor programe de refacere activă pentru diferite ramuri sportive;

[ elaborarea unui sistem de acţionare prin exerciţii de respiraţie în scop de refacere activă;

[ elaborarea unor programe de stretching pentru diferite grupe musculare,

5.3.1.  Obiective şi reguli

Scopul odihnei sau refacerii active este de a completa şi/sau a accelera refacerea naturală.

 Obiectivele refacerii active constau, în:

- accelerarea revenirii parametrilor funcţionali la valorile de repaus;

- degradarea, eliminarea substanţelor reziduale acide şi a altor deşeuri metabolice, produse în timpul
efortului sportiv.

 Mijlocul de bază este exerciţiul fizic, utilizat cu anumită dozare.

Pentru a fi eficientă odihna activă, se impun unele reguli de aplicare:

- timpul de lucru este maxim 60 de minute. Conform Bratu şi Gherghel (2011) refacerea activă nu trebuie
să depăşească 40 de minute. O activitate cu durată sportivă mai mare de 60 de minute, devine un
antrenament ce va duce la oboseală specifică; vor fi consumate rezerve care sunt resurse pentru
antrenament, se vor acumula reziduuri metabolice, se va ajunge la un cerc vicios în pregătire.

- intensitatea efortului aerob este de 60-70% din frecvenţa cardiacă maximă a sportivului (120-140
bătăi/minut);

- efortul (uşor) prestat nu depăşeşte pragul aerob de 2 mmol/l lactat: alergarea uşoară, înlătură cam 60%
din acidul lactic, în primele 10 minute şi încă 25% în următoarele 15-20 de minute (Bompa, T., 2002);

- consumul maxim de oxigen în refacerea activă atinge doar 50-60% din VO 2 maxim.
Argumentarea ştiinţifică a refacerii prin mişcare, se bazează şi pe efectul compensator al exerciţiului fizic
asupra centrilor obosiţi ai SNC: un muşchi obosit poate avea un ritm de revenire mărit, dacă alt muşchi,
de preferinţă antagonic, preia lucrul de mică intensitate, în loc să rămână inactiv. În acest fel, activitatea
nervoasă este concentrată asupra altui centru, odihnind centrul nervos anterior excitat şi ca urmare
inducând relaxarea musculară.

Eficienţa refacerii prin odihnă activă, respectiv prin mişcare este individualizată şi depinde, de: vârstă,
gradul de antrenare, gradul de solicitare (natura, intensitatea, durata efortului prestat), nivelul
consumului substratului energetic.

Efectele obiective ale activităţilor uşoare, postefort de antrenament sau concurs, sunt:

 accelerarea circulaţiei sângelui (în efort muscular dinamic, debitul vascular poate creşte aproape
de 6 ori);

 eliminarea rapidă a hormonilor de efort (adrenalină, noradrenalină);

 metabolizarea rapidă şi eficientă a lactatului;

 transferul rapid de la dominanta simpatică (de activare) la dominanta parasimpatică (de

relaxare).

Odihna activă post-efort - este contraindicată în cazul unei solicitări care a consumat excesiv substanţele
energetice (exemplu: după proba de maraton – din atletism).

5.3.2.  Mijloace utilizate

Activităţile practicate în scopul accelerării refacerii sunt bazate pe exerciţii fizice de intensitate moderată,
exerciţii de întindere (stretching), jocuri sportive. Se recomandă ca acestea să fie agreate de sportiv, să-l
atragă, într-un efort plăcut şi lejer.

Aceste mijloace se aplică între eforturile repetate sau imediat după terminarea antrenamentului.

Dintre mijloacele active nominalizăm: exerciţii de gimnastică articulară, de întindere şi relaxare,

(„stretching”), mersul liniştitor cu exerciţii de respiraţie amplă şi controlată,  alergarea uşoară, înot, schi
fond, etc.

Mijloacele de refacere utilizate intra-efort (în timpul antrenamentului) urmăresc să dea o tentă de

odihnă, pentru ca sportivul să continue efortul cu potenţialul refăcut. Antrenorul şi sportivul trebuie să
opteze pentru acele mijloace ale refacerii active, prin care sistemele funcţionale ale organismului îşi revin
rapid şi eficient la o stare optimă de funcţionare.
Post-efort (după antrenament) în mod deosebit la sfârşitul sau în mijlocul ciclului săptămânal (dacă este
necesar), se practică odihna activă (30-60 de minute); acestea se concretizează într-o activitate diferită,
de cea specifică. Astfel, plimbările, alergarea uşoară, înotul, jocurile sportive, precum, baschet, handbal,
volei, fotbal pe teren redus (fără miză) devin activităţi agreate de sportivi pentru refacere.

     Odihna activă este absolut necesară în etapa de tranziţie, în care, la nici o ramură sportivă nu mai este
indicat repausul total (pe timp îndelungat). Prin practicarea unor exerciţii sau sporturi nespecifice se
activează scoarţa cerebrală pe alte suprafeţe de excitaţie, fapt ce ajută la refacerea zonei care a fost
solicitată intens prin antrenamente.

Exemple care satisfac odihna activă, în câteva discipline sportive, pot fi, pentru:

- atletism  –› înot, schi fond, patinaj, jocuri sportive;

- box, judo, lupte –› înot, fotbal (pe teren redus), handbal, alergări;

- canotaj, caiac-canoe –› schi fond, alergări, jocuri sportive;

- jocuri sportive  –› înot, patinaj, schi;

- nataţie, polo –› alegări, schi fond, baschet.

Înotul este cel mai apreciat mijloc utilizat în cadrul odihnei active, pentru accelerarea refacerii după
eforturi psiho-fizice. Considerat a fi cel mai complet sport, înotul pe lângă faptul că este foarte eficient
este şi plăcut. Înotul cu plutire lungă şi lină, cu efort redus, cu alunecarea uşoară în apă devine o plăcere.

Procedeul bras, prin tehnica de execuţie, favorizează relaxarea egală a părţilor corpului; menţinerea
gâtului extins, produce contracţia prelungită a musculaturii cefei; o tehnică cu respiraţie (expir în apă)
este de preferat, pentru a conduce la o relaxare eficientă a musculaturii active.

Procedeul spate este mai relaxant, prin poziţia corpului şi mai ales prin modul liber în care se efectuează
respiraţia. 

Procedeele înotului angrenează în mişcare toate segmentele, ambele părţi ale corpului (dreapta/stânga),
fiind egal solicitate.

Devenind un mijloc esenţial în arsenalul odihnei active, înotul relaxează şi deconectează fizicul şi psihicul
sportivului. În plus, stimulează aparatul respirator, ameliorează circulaţia periferică, combate stările de
disconfort fiziologic, contracturile musculare.

Înotul este un sport plăcut şi creează o stare de bine.

În perioada de tranziţie „cura de înot”, ca mijloc de odihnă activă, se realizează printr-un ciclu de minim
6-8 sesiuni, fiecare cu o durată de 20-30 de minute efectiv. Partea pregătitoare, de 10-15minute,
reprezintă o încălzire analitică, urmând apoi efectuarea unor secvenţe care pot fi obiectivizate în distanţe
sau minute parcurse, în funcţie de nivelul la care sportivul  stăpâneşte unele procedee ale înotului;  cel
mai relaxator pentru musculatură este brasul, iar procedeul spate odihneşte eficient musculatura
coloanei vertebrale.

Exersarea se efectuează sub supravegherea antrenorului, care veghează ca mişcărilor să fie executate
corect, cu amplitudine mare şi tempo lent. La sfârşitul lecţiilor de înot se recomandă un duş cu apă caldă
5-6 minute şi un masaj sau automasaj relaxant, urmat de 20-30 de minute repaus, cu corpul acoperit, în
poziţie relaxantă, la orizontală.

Alergarea se consideră un alt mijloc simplu şi eficient, al odihnei active. Beneficiile acestui mijloc de
refacere activă sunt însemnate, mai ales dacă locul unde se efectuează alergarea, este prin pădure, în
parc, prin zăpadă, nisip şi pe iarbă (mai ales desculţ).

Alergarea în antrenamentul de refacere activă este recomandată după fiecare ciclu săptămânal de

antrenament  şi obligatoriu în etapa de tranziţie, când sunt necesare minimum 8-10 şedinţe pentru o
cură de odihnă activă. Ideal este să se combine cura de înot cu cea de alergare, mai ales dacă se dispune
de un mediu ambiant, cum ar fi pădurea sau parcul, la altitudine medie.

Timpul de alergare variază între 20-40 de minute, în funcţie de gradul de pregătire, respectiv de
rezistenţa sportivului, sub un control al frecvenţei cardiace, de 120-140 bătăi/minut, respectiv în condiţii
de efort aerob.

După alergare, se recomandă un duş cald, de circa 10 minute, urmat de masaj sau auto-masaj. Şedinţa se
încheie prin repaus la orizontală, timp 20- 30 de minute, cu corpul acoperit. 

Dintre jocurile sportive recomandate, ca mijloace ale odihnei active, se detaşează baschetul, având

câteva argumente importante prin faptul că nu este un joc dur, iar pericolul de accidentare este minim;
jocul poate fi ritmat, cadenţat, temporizat pe parcursul desfăşurării lui. „Curele de baschet” pot fi în
reprize de 20+20 de minute, cu „time-out”- uri de câte ori se consideră necesar.

Alte jocuri sportive, fotbalul şi handbalul, în care există contactul direct cu adversarul, se vor practica
limitat, sub directa supraveghere a antrenorului.

Dintre sporturile de iarnă, plimbările pe schiuri, schiul fond, patinajul sunt cele mai benefice mijloace
active de refacere, mai ales când se urmăreşte şi călirea organismului, în condiţii de climă umedă şi rece
(cu efect tonic-stimulent).

Conform Mihăilescu, P.D (2011) activităţile efectuate în scopul refacerii active „activităţile cross-training”
care constau în: înot, vâslit, ciclism, jocuri sportive, schi, patinaj, plimbări în pădure, pedalare la bicicletă.
Cross-training reprezintă „o cale excelentă pentru a stimula musculatura neimplicată în antrenament,
pentru a dezvolta un nou set de abilităţi şi a reduce plictiseala ce se strecoară după luni de exersare a
aceleiaşi activităţi (rutina antrenamentului)”.

5.3.3.  Oxigenarea naturală şi artificială

 

Activitatea sportivă, prin diferitele tipuri de efort prestate, este susţinută prin participarea complexă a
tuturor sistemelor organismului.

Efortul sportiv reprezentat în principal de activitatea musculară este susţinut prin transformarea energiei
chimice în energie mecanică, în condiţii de aport diferit de oxigen.

     Eforturile anaerobe se efectuează sub o mare datorie de oxigen; eforturile mixte şi cele preponderent
aerobe au un procentaj diferit de necesar de oxigen pentru a se putea desfăşura.

     Din cele anterior menţionate, reiese evident faptul că aportul oxigenului este factor condiţional al
capacităţii de efort, dar şi al capacităţii de refacere, de reechilibrare biologică după efort. Compensarea
datoriei de oxigen se realizează prin măsuri de oxigenare a organismului.

Oxigenarea naturală este metoda cea mai simplă în acoperire a datoriei de oxigen. Aceasta se realizează
prin mişcări, exerciţii de respiraţie controlată în aer liber, fie prin plimbări liniştite în spaţii aerate,
respectiv grădini, parcuri.  

Aerul atmosferic este un amestec de gaze (Tabel 1.1.) în anumite proporţii, din care este captat oxigenul,
necesar proceselor vitale şi susţinător principal al unor tipuri de efort.

Tabel 5.1.  Conţinutul procentual al gazelor din aer

Gaze componente Procentaj

Azot 78-79%

Oxigen 20-21%

Bioxid de carbon 0,03-0,04%

Alte gaze rare, pulberi, germeni, 0,01%

ozon, vapori de apă

În procesul respiraţiei aerul suportă unele modificări, în sensul că oxigenul scade în aerul expirat (la 16-
17%), bioxidul de carbon creşte (la 3-4%), iar azotul rămâne neschimbat.

Oxigenul (O2) este cel mai important gaz, fără el viaţa fiind imposibilă. În stare de repus, în decurs de 24
de ore, omul consumă circa 600 de litri de oxigen, captaţi din 12 000 de litri de aer. În timpul efortului
fizic sau sportiv, întreaga activitate a organismului are nevoie de o cantitate mai mare de oxigen; dacă în
repaus debitul respirator este 8-9 litri/minut, la efort mediu ajunge la 30-40 litri/minut, iar la efort de
intensitate mare, debitul este de 80-100 de litri/minut.
Concentraţia de oxigen din aerul atmosferic determină starea de sănătate şi confortul bio-psihic al
sportivului: astfel, o scădere până la 18% a proporţiei de oxigen este suportată bine de om, o reducere la
12%, produce stări fiziologice neplăcute, dar un nivel de 8-10% pune în pericol viaţa. Doar cei antrenaţi,
cu o bună adaptare la lipsa de oxigen pot să suporte această situaţie.

De asemenea, inspirarea unui aer cu procentaj mai mare de oxigen, de 30-50%, la presiune normală, nu
produce fenomene nocive, decât dacă această proporţie se aplică în condiţii de presiune ridicată
(produce leziuni ale plămânilor sau ale creierului-saturaţie de oxigen). 

Azotul  (N) este un gaz indiferent pentru sănătatea omului, luând în consideraţie presiunea normală;
acesta are rolul de a dilua oxigenul din aer, până la concentraţia optimă pentru respiraţie. Azotul
produce efecte nocive asupra organismului în cazul creşterii presiunii sale parţiale, în condiţiile coborârii
sub nivelul mării, cât şi la revenirea la suprafaţă.

Pregătirea ritmică şi continuă, antrenamentul, măreşte capacitatea de adaptare a organismului, a

reacţiei azotului, la condiţii speciale de presiune.   

Dioxidul de carbon (CO2) are rol în respiraţie, în sensul că acesta este excitant natural al centrului
respirator; la o proporţie de 3% a bioxidului de carbon, respiraţia devine mai profundă şi accelerată, dar
la 4% apar reacţii patologice, precum: tahicardie, cefalee, hipertensiune arterială, constricţie toracică,
leşin. O concentraţie de 8-10% duce la pierderea conştiinţei şi moartea prin oprirea respiraţiei.

Aerul atmosferic acţionează asupra corpului uman şi prin intermediul:

- vaporilor de apă, care absorb radiaţiile infraroşii);

- ozonului cu efecte antiseptice şi de absorbţie a razelor ultraviolete;

- câmpului electric care afectează activitatea corticală şi excitabilitatea nervoasă;

- ionizării aerului, temperatură, presiune, viteza maselor de aer.

Concentraţia ozonului  (O3) variază în funcţie de altitudine, în zonele muntoase fiind cantităţi mari din
acest gaz binefăcător, care se reduc pe măsură ce scade altitudinea. Concentraţia maximă  a ozonului se
află la 35-36 km, în ozonosferă, strat filtru-protector al pământului. Ozonul se formează prin acţiunea
razelor de soare asupra oxigenului.

Aerul atmosferic de la munte sau de la mare are în compoziţie şi aerosoli:

- aerosolii de pădure se formează vara sub acţiunea soarelui şi sunt particule fine obţinute din
combinarea aerului cu polen şi uleiuri volatile ale plantelor (conifere); se recomandă mers vioi sau
alergare uşoară pentru o inhalarea cât mai mare, dimineaţa în zori şi după amiaza, după ora 18.00;

- aerosolii marini sunt particule fine de apă sărată; activităţi lejere, dimineaţa după răsărit câteva ore şi
seara imediat după asfinţit;

- aerosolii salini au o concentraţie mai mare de clorură de sodiu.

Plimbările, alergarea jocurile active care solicită actul respirator, stimulează ventilaţia pulmonară,
oxigenarea naturală. Astfel, o cantitate mai mare de aer este captată, transmisă şi utilizată de celulele
corpului.

Oxigenarea naturală activă accelerează procesul de refacere biologică a sportivilor.

Oxigenarea naturală este metoda cea mai firească şi simplă de urmat pentru refacerea după efort
sportiv. Eforturile de antrenament dar mai ales de concurs se desfăşoară cu un consum major de oxigen,
care nu poate fi oferit în totalitate organismului, fapt ce conduce la o acumulare de datorie de oxigen.
Această datorie este „achitată” organismului, după încheierea efortului, în procesul de refacere.

Oxigenarea se impune în mod deosebit după programele de antrenament sau concursurile, care au
solicitat:

- capacitatea de viteză sau forţă maximă (efectuate în deficit de oxigen); exerciţiile de respiraţie,
executate cu accent pe expiraţie forţată, activă, trebuie să urmeze repetărilor şi seriilor de eforturi
prestate cu intensitate maximală şi submaximală. La încheierea programului de exerciţii cu haltera,
utilizate în scopul dezvoltării forţei, se efectuează exerciţii de respiraţie asociate cu exerciţii de relaxare şi
alergare, tocmai pentru stimularea oxigenării organismului;

- eforturi de intensitate mare şi medie timp îndelungat şi care au produs epuizare şi au provocat o mare
datorie de oxigen, cum ar fi probele lungi de canotaj, maraton, marş, schi fond, înot.

Oxigenul favorizează procesul de refacere prin trecerea acidului lactic în glicogen şi dioxid de carbon,
eliminat prin respiraţie. Oxigenoterapia este necesară în eforturile epuizate care trebuie sa se reia la scut
timp, precum la probe alergări atletice, de caiac-canoe, canotaj, ciclism, jocuri sportive.

Oxigenarea necesară după antrenamentele desfăşurate în spaţii închise (săli de sport), se efectuează
natural, în aer liber, indiferent de anotimp. Refacerea naturală, imediată, prin oxigenare este
recomandată primăvara, vara, toamna, dar şi iarna, când activităţile în spaţii închise şi prea aglomerate
uneori, este prelungită.

Exerciţiile de respiraţie controlată sunt efectuate intraefort şi postefort. Respira este procesul fiziologic
fundamental prin care se realizează schimbul oxigen şi dioxid de carbon cu mediul. Actul respirator are
două faze:

- inspiraţia prin care este preluat aerul atmosferic în organism, oxigenul fiind transportat şi utilizat la
nivel celular;

- expiraţia prin care este eliminat aerul utilizat de organism, cu o cantitate mai mare de dioxid de carbon.

Cele două faze pot fi oprite temporar şi voluntar în apnee.

Actul respirator activează întregul aparat respirator, determinând unele tipuri de respiraţie:
- respiraţie claviculară prin ridicarea umerilor şi activarea părţii superioare a plămânilor, unde pătrunde o
cantitate mică de aer;

- respiraţie costală cu dirijarea aerului mai ales spre zonele laterale ale plămânilor şi dilatarea cutiei
toracice, specific sportivilor;

- respiraţie abdominală sau diafragmatica prin coborârea diafragmei şi măririi abdomenului, cu dirijarea
aerului spre  zonele inferioare ale plămânilor; acest tip permite pătrunderea unei cantităţi mai mari de
aer.

În general şi mai ales sportivii trebuie să respire complet, combinând toate tipurile: inspiraţie cu
bombarea abdomenului, depărtarea coastelor şi ridicarea umerilor.

Exerciţiile de respiraţie completă se pot efectua intercalând şi faza de apnee, atât după inspir, cât şi după
expir.

Exerciţiile de respiraţie controlată, utilizate în scop de refacere, dezobosire, relaxare se pot efectua liber,
din ortostatism, asociat cu mişcări ale membrelor superioare şi trunchiului, din mers, mers cu mişcări ale
membrelor inferioare, folosind diferite obiecte care stimulează expiraţia forţată sau lentă şi completă (în
balon, mănuşa de cauciuc, pahar cu apă, obiecte uşoare păstrate în plutire etc).

Refacerea prin oxigenare naturală se impune după efortul fizic, dar şi după efortul intelectual, în aceeaşi
măsură.

O oportunitate deosebită de refacere prin oxigenare naturală o reprezintă pentru sportivi activitatea sau
odihna în natură, la altitudine. În timpul procesului de fotosinteză, vegetaţia din pădure produce oxigen
şi absoarbe o mare cantitate de bioxid de carbon din atmosferă. Un hectar de pădure poate absorbi 220-
280 kg de bioxid de carbon şi poate fabrica în acelaşi timp 180-220 kg de oxigen.
În timpul zilei cantitatea de oxigen este mai mare, datorită activităţii de fotosinteză a plantelor, deci se
inspiră un aer îmbunătăţit calitativ. Din acelaşi motiv în timpul nopţii creşte uşor cantitatea de dioxid de
carbon, fapt ce produce somnolenţă, stimulează instalarea somnului.

Pentru stimularea procesului respirator, în scopul îmbogăţirii cu oxigen, este recomandat bioclimatul de

tip tonic-stimulent caracteristic zonelor de deal superior şi munte.

Acesta se evidenţiază prin scăderea presiunii atmosferice ceea ce induce creşterea ventilaţiei pulmonare
şi a numărului de hematii, mobilizarea rezervelor de sânge. Staţiunile indicate sunt: Sinaia, Băile
Herculane, Izvorul Mureşului, Predeal, Poiana Braşov.

Tipurile climatice pot fi favorabile în accelerarea refacerii capacităţii de efort a sportivilor.

Astfel, un bioclimat de tip sedativ-relaxant (de cruţare) corespunzător zonelor de podiş şi dealuri de la

200/300m până spre 700/800m, este cel mai recomandat în refacerea sportivilor.
Avantajele acestui bioclimat constau în confortul termic maxim (nu e foarte cald vara şi foarte frig iarna),
stresul cutanat, pulmonar, cardiovascular şi psihic minim (stimuli medii, fără suprasolicitarea
organismului.

Staţiunile balneoclimaterice recomandate sunt: Slănic Prahova, Breaza, Olăneşti, Govora.

Aerul atmosferic în zonele de peste 700/800m, care este clar, curat, este bogat în ioni negativi de oxigen
şi exercită asupra organismului sportivilor efecte binefăcătoare, de restabilire.

Ozonul din păduri este un excelent „medicament” cu proprietăţi profilactice şi stimulatoare:

- accelerarea restabilirii parametrilor circulatorii şi respiratorii;

- stimularea relaxării musculare şi psihice;

- creşterea numărului de hematii şi concentraţia de hemoglobină;

- echilibrarea valorilor tensiunii arteriale;

- restabilirea valorilor optime ale calciului şi potasiului;

- ridicarea pragului rezistenţei organismului la factori stresanţi de natură fizică (frig, căldură excesivă,
solicitare fizică) şi natură psihică;

- optimizarea randamentului psiho-fizic, prin eficientizarea funcţiilor sistemului cardio-respirator,

muscular şi nervos central;

- creşterea stării de bine fizic şi psihic.

Uneori oxigenarea naturală nu acoperă datoria de oxigen, acumulată din solicitările respiratorii şi
circulatorii din timpul concursului; astfel se impune folosirea oxigenării artificiale, pentru achitarea
rapidă şi completă a datoriei de oxigen formate în efortul sportiv de concurs.

În baza studiilor efectuate în legătură cu modificările favorabile determinate de metoda naturală de

oxigenare şi luând în consideraţie faptul, că nu se poate ajunge la altitudine după lecţia de antrenament,
specialiştii au recurs la metoda oxigenării artificiale.

                Figura 5.1. Oxigenarea artificală  

sursa: www.epicahealth.com/improve-your-health-and-fitness-with-portable-oxygen

 
Oxigenarea artificială se poate efectua prin folosirea unor recipiente speciale din care se poate inspira
aer cu concentraţie de 95-99,5% oxigen pur, suficiente pentru 30-60 respiraţii (în funcţie de volumul 
tubului). Conţinutul este natural şi legal, şi nu conţine substanţe interzise.

     Încăperi specializate, oxigenate suplimentar, sunt amenajate pentru refacere colectivă pe această
cale. Inhalaţiile individuale, folosind măştile cu oxigen, sunt o alternativă a oxigenoterapiei.

     Pentru refacerea cu aceste mijloace, sportivul adoptă o poziţie relaxată, aşezat confortabil şi urmând
o respiraţie calmă, amplă.

     Pentru eforturile prestate în repetări scurte şi intense, cât şi pentru cele specifice jocurilor sportive, se
recomandă inhalarea unui amestec de aer cu conţinut de oxigen până la 65-75% (de trei ori cantitatea
normală), într-un volum de 50-80 l, timp de 5-10 minute, în pauza dintre repetări sau reprize.

După eforturi lungi şi de intensitate mare şi medie (maraton), oxigenarea în camere speciale durează 2-3
ore, aerul având o concentraţie de 80-95% oxigen şi 3-5% bioxid de carbon.

Oxigenarea hiperbarică este o terapie cu oxigen în mediu hiperbar, în care sportivul inspiră oxigen la o
presiune mai mare  decât cea atmosferică. 

Figura 5.2. Terapie hiperbarică pentru sportiv

Sursa: img.scout.com/sites/default/files/hbot4.jpg

Figura 5.3. Camera hiperbarică

Sursa: cyprusexclusiveservices.com/wp-content/uploads/2016/04/yvo-1.jpg

Astfel, o cantitate mai mare de oxigen pătrunde în corp, inducând o stare de bine, relaxare, stimulare a
somnului. În acelaşi timp, terapia creşte capacitatea pulmonară, creşte rezistenţa la efort şi accelerează
procesul de refacere al sportivilor de performanţă.

5.3.4.  Aeroionizarea negativă

 

Starea de sănătate, de confort biologic este determinată şi de diferite forme de existenţă a electricităţii
atmosferice naturale. S-au evidenţiat legături puternice între oscilaţiile manifestărilor electrice şi
confortul psiho-fizic al organismului uman.

Aerul atmosferic, natural este neutru din punct de vedere electric. S-a constatat rolul benefic al aerului
exterior, datorat încărcăturii electrice, comparativ cu aerul din spaţiile închise.

Ionizarea naturală

Electricitatea atmosferică este creată prin prezenţa ionilor gazoşi din atmosferă. În păturile superioare
ale atmosferei sub influenţă fenomenelor electrice, radioactive, moleculele de aer se descompun în
atomi, care se încarcă electric, devenind atomi, care au cedat sau au primit electroni. Cei care au pierdut
un electron, au devenit ioni cu încărcătură pozitivă, pe când cei care au primit un electron se numesc ioni
negativi, cu încărcătură negativă.

Preocupări legate de influenţa electricităţii asupra organismului uman sănătos sau suferind s-au
constatat cu două secole în urmă, dar primele aplicaţii terapeutice au început în anul 1910, utilizându-se
aeroioni negativi artificiali, cu concentraţie similară celor din natură (Laza, D., 2000).

     Ionizarea naturală (formarea ionilor din aerul atmosferic – ceroionii) este un proces fizic şi permanent,
care se activează sub influenţa radioactivităţii naturale, a radiaţiilor cosmice, solare, telurice, a fulgerelor,
vânturilor (mai ales a celor reci din pădurile de brazi), a fotosintezei, a zăpezii, a ploii sau a căderilor de
apă. În timpul acestor fenomene naturale, se degajă energie, care acţionează asupra moleculelor sau a
atomilor, determinându-i să cedeze un electron, care se ataşează la o moleculă adiacentă, devenind
astfel ion negativ.

     Biotipurile bogate în ioni negativi sunt mediile naturale cu vegetaţie abundentă, cum ar fi: pădurile de
conifere, văile montane deschise, apele agitate, mai ales vara.

Ionii negativi sau „vitaminele aerului”, în mare lor majoritate ioni de oxigen, sunt mai numeroşi vara, ei
având o viteză de deplasare de 1cm/secundă şi o durată de existenţă de numai 1 minut. În aerul curat
(nepoluat), există între 1500 şi 4000 ioni/cm 3 cu variaţii teritoriale în funcţie de zona geografică, sezon
sau poluare. În staţiunile montane, cu păduri de brazi, concentraţia ionilor negativi poate ajunge până la
4000 ioni/cmc, dar pe măsură ce se coboară spre şes, aceasta se diminuează, pentru ca în centrele
urbane supraaglomerate şi poluate, numărul ionilor negativi să ajungă la 150 sau mai puţin.

Lângă cascada Niagara, s-a determinat o concentraţie de peste 100.000 aeroioni negativi/cm 3, iar la Los
Angeles, în perioadele de trafic mărit, nivelul de sub 100 aeroioni negativi/cmc.                   

     Ionizarea devine pozitivă în zonele fără vegetaţie şi poluare, cu accentuare în sezoanele reci, dar şi în
spaţii, încăperi închise, în care funcţionează aparatură electronică de tipul copiatoarelor, televizoarelor,
monitoarelor.
În spaţiile închise scade numărul ionilor negativi, favorabili şi creşte numărul ionilor pozitivi, nocivi. În
sălile de sport, unde pe lângă activitatea sportivă directă a sportivilor se adaugă şi prezenţa publicului
numărul ionilor negativi scade, iar refacerea lor nu este posibilă, din cauza ventilaţiei naturale
insuficiente.

Prezenţa ionilor pozitivi accentuează oboseala, provoacă dureri de cap, indispoziţie, insomnie; s-a
constatat faptul că ionii pozitivi scad reflexele conducătorilor auto.

Datorită unor procese electrice care activează metabolismul, la nivelul fiecărui organ sau segment al
corpului se formează aşa-numiţii „biocurenţi”. Observaţiile şi studiile efectuate au diferenţiat influenţa
ionilor pozitivi şi negativi asupra organismului.

Astfel, ionii pozitivi, ioni grei, au influenţe nefavorabile asupra proceselor vitale şi induc stări generale
proaste, cu depresii, insomnii, migrene şi iritabilitate excesivă, care duce la epuizarea organismului.

Ionii negativi, ioni uşori,  determină o senzaţie de bine, cu efect stimulativ asupra funcţionalităţii
organismului.

Efectele aeroionizării negative

Efectele favorabile ale aeroionilor negativi au determinat utilizarea lor şi în domeniul sportiv, mai exact
ca măsură de profilaxie şi metodă de refacere a organismului celor ce practică activităţi fizice sportive.
De acţiunea aeroionizării negative beneficiază în aceeaşi măsură şi copiii, mai ales cei care practică
sporturi, dar şi sportivii tineri sau adulţi, în perioada de pregătire sau de refacere a capacităţii de efort,
de reechilibrare psiho-fizică.

Aeroionii negativi acţionează asupra corpului prin mai multe căi, respectiv:

- prin piele – bombardând suprafaţa pielii, produc curenţi electrici care exercită un efect direct asupra
receptorilor nervoşi; pătrunzând în substraturile interiore ale pielii, se activează şi funcţiile organelor
interne;

- pe cale respiratorie – activând centrul respirator sau pătrunzând din alveolă în sânge şi mărind
stabilitatea coloizilor;

- pe cale hormonală – acţionând asupra serotoninei, pe care o oxidează, producând senzaţia generală de
bine.

În procesul de refacere, de restabilire a echilibrului funcţional al organismului sportivilor după perioade

stresante de efort, efectele aeroionizării negative se concretizează în:

- reechilibrare energetică;

- stabilirea globulelor roşii şi eficienţă a schimburilor de oxigen;

- refacerea pH-ului, prin reducerea acidozei interne;

- normalizarea presiunii arteriale;

- normalizarea concentraţiei de calciu, potasiu şi colesterol sanguin;

- economicitate cardiacă şi respiratorie;

- activarea circulaţiei intracraniene;

- normalizarea somnului;

- randament la efort psiho-fizic prelungit;

- deyobosirea generală a organismului;

- creşterea rezistenţei la acţiunea factorilor fizici de mediu;

- imunizarea naturală, protecţie împotriva bolilor;

- confort psiho-fizic.

În planul motricităţii, în urma aplicării terapiei de refacere cu ioni negativi, s-a constatat o creştere a
capacităţii de efort, concretizată în planul excitabilităţii neuro-musculare, a forţei şi a rezistenţei la efort
prelungit.

Terapia cu ioni negativi

Aeroionoterapia poate fi mai puţin accesibilă, având în vedere faptul că sportivii ar trebui să se deplaseze
în anumite zone sau medii naturale în care se dezvoltă aceste fenomene. Ca atare, practic se apelează la
aeroionoterapia artificială.

Graţie existenţei unor generatoare de ioni, de calibru mare (industrial) sau mic (casnic), aeroionizarea
negativă se poate beneficia în terapie colectivă sau individuală.

În cazul terapiei colective, aceasta se desfăşoară în încăperi specializate, sau în vestiare bine aerisite, în
care se pot monta generatoare ce produc selectiv ioni negativi, în concentraţii reglabile. După
antrenamente, sportivii adoptă poziţii relaxate şi respiră liniştit, timp de 10-20 de minute, aerul ionizat
negativ (400 000 ioni/cmc de aer).

     În varianta terapiei individuale, mijlocul utilizat este aparatul (casnic) generator de ioni negativi (cu
concentraţie fixă); sportivul se aşează în poziţie confortabilă, la o distanţă de 30-40 centimetri de sursă şi
respiră calm, controlat, timp de 20 de minute. Încăperile ionizate negativ trebuie să fie deosebit de
curate, lipsite de praf şi bine aerisite.

În procesul de refacere a potenţialului biologic, energetic, de efort al sportivilor, se pot obţine rezultate
apreciabile, în cazul combinării celor două metode (oxigenare şi aeroionizare) prin mijloace naturale şi
artificiale, deopotrivă.

 
5.3.5.  Stretching

Stretching-ul apărut în clinicile de recuperare kinetică, se constituie într-o tehnică, ridicată la rangul de
metodă, utilizată în kinetoterapia de refacere musculară, dar şi de recuperare a mobilităţii articulare.

Termenul englezesc, to stretch, se traduce prin – a (se) întinde, a întinde continuu, a suprasolicita.
Conform termenului, tehnica constă în prelucrarea neuro-musculară, respectiv întinderea controlată şi
menţinerea întinderii ţesutului contractil (ţesutul muscular) şi a ţesutului necontractil (piele, capsulă,
ligamente, tendoane).

Tehnica stretching este utilizată în activităţile sportive pentru refacerea, întremarea musculaturii obosite,
suprasolicitate, pentru dezvoltarea mobilităţii articulare şi a elasticităţii musculare, cât şi pentru
inducerea relaxării musculare.

Mecanismul de bază al tehnicii constă, în:

- tensionarea lentă, fără bruscări a musculaturii cu controlul întinderii şi al relaţiei întindere-durere;

- menţinerea tensiunii pe o durată de timp cuprinsă între 10-20 şi 40-60 de secunde;

- controlul respiraţiei pe parcursul acţionării (liniştită, ritmică, continuă, fără a reţine aerul, cu expiraţie
de 2 ori mai lentă, decât inspiraţia);

- revenirea treptată în poziţia iniţială;

- alternarea stării de contracţie cu starea de relaxare musculară.

Tehnica pune accent pe senzaţia pe care o produce întinderea, nu pe punctul limită al amplitudinii de
mişcare.

Condiţiile aplicării tehnicilor de stretching:

 încălzire prealabilă, prin exerciţiu fizic şi/sau manevre uşoare de masaj;

 individualizarea exerciţiilor utilizate;

 evitarea supra întinderilor sau a poziţiilor dureroase;

 efectuarea lentă a întinderii;

 sincronizarea întinderilor cu respiraţia: expiraţie pe întindere, mişcării respiratorii lente în fazele

de menţinere.

Avantajele tehnicii, terapiei constau, în:

 uşurinţa însuşirii mişcărilor;

  necesarul redus de timp, spaţiu şi amenajări;

 aplicare analitică.

Efectele tehnicii stretching

- creşterea presiunii sanguine în artere;

- ameliorarea elasticităţii musculare şi mobilităţii articulare;

- accelerarea drenajului, prin cantitate sporită de oxigen şi substanţe nutritive în regiunea muşchi-
tendon, cu diminuarea contracturilor, rigidităţilor;

- prevenirea anchilozării articulaţiei şi stimularea formării lichidului sinovial;

- stimularea metabolismul muscular şi eliminarea toxinelor, promovând circulaţia sanguină şi limfatică;

- control muscular şi coordonarea superioară a mişcării, formarea percepţiei fine a mişcărilor;

- inducerea stării de relaxare;

- ameliorarea percepţiilor proprioceptive (informaţii asupra staticii şi dinamicii de la nivelul oaselor,

muşchilor, tendoanele, ligamentelor);

- prevenirea fibrozelor şi a aderenţelor în muşchi, reducându-se tendinţa de atrofiere musculară;

- accelerarea refacerii neuro-musculare.

Efectele terapiei prin stretching se obiectivizează şi în planul perceptiv-senzitiv, prin faptul că sportivul
conştientizează activitatea musculară, învaţă să-şi simtă corpul, să-şi evalueze starea de contracţie sau de
relaxare a muşchilor.

Literatura de specialitate oferă o serie multiplă de sistematizări ale tipurilor de stretching.

Dintre cele mai citate, amintim sistematizarea lui Sven Solverborn:

- Arcuire şi menţinere – prin exerciţii dinamice repetate (balansări, pendulări), prin care se urmăreşte
relaxarea şi cedare rapidă la întindere a musculaturii antagoniste; mişcarea este repetată de 3-4 ori şi
menţinută în poziţie extremă timp de 6 secunde.

- Întindere pasivă şi menţinere – prin mobilizare pasivă lentă a unui segment, cu ajutorul unui partener
sau a unui segment colateral, până în poziţia extremă şi menţinerea timp de 6 secunde (prin contracţie
izometrică).

- Întindere prelungită – prin mobilizarea pasivă lentă a unui segment, cu ajutorul unui partener sau a
unui segment colateral, până în poziţia extremă şi menţinerea timp de 60 de secunde.
- Facilitare neuro-musculară proprioceptivă activă (FNP) – prin întindere activă timp de 6 secunde,
urmată de contracţie izometrică maximă, contra rezistenţei opuse de musculatura antagonistă. Ulterior
creşte amplitudinea mişcării, prin contracţie activă cu rezistenţă (musculatura agonistă), timp de 60 de
secunde.

- Facilitare neuro-musculară proprioceptivă pasivă (FNP) – prin întindere pasivă timp de 6 secunde,

până în poziţie extremă, cu ajutorul unei forţe externe, urmată de contracţia izometrică a musculaturii
agoniste, contra rezistenţei opuse de partener; întinderile şi contracţiile durează 60 de secunde şi se
repetă la intervale de 6 secunde.

Conform Sbenghe, T. citat de Mihailescu, P. D. (2011) clasificarea stretching-ului este: balistic, dinamic,
activ sau stato-activ, static sau pasiv ţi izometric.

Practica domeniului aminteşte mai multe sisteme de clasificare, câţi autori, atâtea ordonări ale
procedeelor, tipurilor de stretching. Într-o sistematizare generală, de ordin didactic, tehnicile pot fi
sistematizate, astfel:

▪ Stretching balistic realizat activ, prin acţiunea muşchiului întins ca un resort, care va arunca segmentul
în sens opus. Exemplu: flexia-extensia trunchiului, executate prin trecere „brutală” şi rapidă peste
amplitudinea maximă. Tehnica este accesibilă doar sportivilor experimentaţi, după o încălzire profundă,
deoarece o stăpânire incompletă a mecanismului poate produce accidentări.

▪ Stretching dinamic executat prin mişcări active, voluntare lente, care se repetă prin arcuiri şi care trec
blând peste amplitudinea maximă a mişcării. Numărul de repetări este  de 8-10, într-o execuţie cu viteză
şi amplitudine ce cresc progresiv. Stretching - ul dinamic este recomandat în special în partea de încălzire
pentru lecţia de antrenament sportiv.

▪ Stretching activ (stato-activ), executat după însuşirea tipului anterior descris şi care se efectuează prin
mişcări active voluntare, conduse până la amplitudinea maximă, dar urmate de menţinerea poziţiei timp
de 6 secunde începătorii şi până la 10/15 secunde avansaţii, în contracţie izometrică („balansare şi
menţinerea poziţiei de mare amplitudine”).

▪ Stretching pasiv (static) realizat prin intervenţia unei forţe exterioare, date de greutatea corpului, a
unor părţi ale corpului, a partenerului, kinetoterapeutului, în scopul întinderii musculaturii de pe faţa
opusă direcţiei de mişcare; acţiunea presupune prin executarea pasivă, lentă a unor întinderi, urmată de
menţinerea poziţiei în uşor disconfort, timp de 30 de secunde. Stretching - ul pasiv este recomandat în
refacerea musculaturii obosite şi adresează numai zonelor direct implicate în efort.

Concepte şi termeni de reţinut: odihna activă, stretching,ionizarea negativă,

- odihna activă – activităţi sportive lejere, uşoare în regim aerob cu intensitate 60-70%

-  stretching - prelucrarea neuro-musculară, respectiv întinderea controlată şi menţinerea întinderii

ţesutului contractil (ţesutul muscular) şi a ţesutului necontractil (piele, capsulă, ligamente, tendoane).
-  ionizare naturală – formare a ionilor din aerul atmosferic – ceroionii, sub influenţa radioactivităţii
naturale, a radiaţiilor cosmice, solare, telurice, a fulgerelor, vânturilor (mai ales a celor reci din pădurile
de brazi), a fotosintezei, a zăpezii, a ploii sau a căderilor de apă.

Întrebări de control şi teme de dezbatere

1. Precizaţi scopul refacerii active.

2. Care este timpul maxim de acţionare în refacerea activă?

3. Precizaţi natura şi intensitatea solicitării în refacere activă.

4. Prezentaţi mijloacele odihnei active recomandate în atletism.

5. Prezentaţi mijloacele odihnei active recomandate în sporturile combat.

6. Prezentaţi mijloacele odihnei active recomandate în nataţie şi polo.

7. Care este traducerea termenului stretching şi de unde provine?

8. Explicaţi mecanismul de producere a stretching-ului.

9. Specificaţi condiţiile de aplicare a stretching-ului.

10. Care este tehnica de stretching recomandată numai sportivilor experimentaţi?

11. Descrieţi stretching-ul balistic.

12. Care este tehnica de stretching recomandată pentru partea de încălzire?

13. Descrieţi stretching-ul pasiv.

14. Care este concentraţia de oxigen din aerul atmosferic?

15. Care este rolul bioxidului de carbon?

16. Care este rolul ozonului?

17. Specificaţi condiţiile de oxigenare suplimentară după eforturile lungi de intensitate medie.

18. Precizaţi efectele oxigenării asupra organismului obosit.

19. Ce sunt ionii negativi?

20. Cum se încarcă atmosfera, cu ioni negativi?

21. Care este concentaţia optimă de ioni negativi, în atmosferă?

 22. Ce sunt ionii pozitivi?

23. În ce condiţii ionizarea atmosferică devine pozitivă.

24. Care sunt efectele ionilor pozitivi asupra organismului?

25. Precizaţi condiţiile de aplicare a terapiei colective cu ioni negativi.

Teste de evaluare/autoevaluare

 Răspundeţi  adevărat  (dacă consideraţi ca propoziţia este adevărată) sau  fals  (dacă consideraţi
ca propoziţia este falsă).

1. Şedinţa de refacere activă se desfăşoară timp de maxim 60 de minute.

2. Tehnica stretching este utilizată în activităţile sportive pentru refacerea, relaxarea musculaturii
obosite, suprasolicitate.

 Alegeţi varianta corectă!

3. Concentraţia de oxigen din aerul atmosferic este de:

a. 1 a. 21%    

b. 79%

c. 50%

4. Bioclimatul favorabil pentru refacerea sportivilor este:

a. alpin

b. deal

c. niciunul

 Completaţi câmpul liber din următorul enunţ!

5. În tehnica ……………. tensionarea lentă, fără bruscări a musculaturii cu controlul întinderii şi al relaţiei

întindere-durere.

6. Stretching-ul …………… este recomandat în refacerea musculaturii obosite şi adresează numai zonelor
direct implicate în efort.