Universitatea ”Vasile Alecsandri” – Bacău

Facultatea de științe ale mișcării, Sportului și sănătății

Specializarea – Educație fizică și sport

Stretchingul pentru fotbalişti

Donisan Florin
EFS – IFR – Anul II
Grupa 203 A
 Ca şi mijloace de refacere fizică a jucătorilor de fotbal avem atât mijloace
naturale de refacere, cât şi mijloace de refacere terapeutice, cele din urmă
realizându-se prin masaj, terapia la cald, terapia la rece, băi calde-reci şi saună.
Mijloacele naturale de refacere sunt:
1. Activitatea aerobă - după unele antrenamente mai dure, sau jocuri dificile, se
execută 1-2 şedinţe de antrenamente de tip aerob; astfel, jucătorii stimulează
organismul să elimine mai rapid substanţele nocive din organism.
2. Terapia prin întindere
3. Odihna totală - acest mijloc fiind principalul mijloc pentru refacerea capacităţii
de efort a jucătorilor. Somnul nocturn are un rol vital în refacerea post efort,
jucatorii având nevoie de aproximativ 9-10 ore de somn.
Terapia prin întindere (streching)
Întinderile trebuie folosite atât la antrenamentul de încălzire, cât şi după
jocuri şi antrenamente de forţă. Un muşchi întins şi flexibil ne indică că substanţele
toxice sunt eliminate mai rapid în comparaţie cu un muşchi scurtat - încordat.
Întinderile uşoare executate regulat stimuleză circulaţia sângelui , crescând astfel
fluxul de sânge către muşchi, acest lucru stimlând o mai rapidă recuperare
musculară din unele accidente uşoare. Totodata streching-ul executat regulat, este
una din cele mai bune metode de prevenţie a accidentarilor.
Întinderile din antrenamentul de încălzire sunt şi mai importante pe perioada
iernii, atunci când jucătorii de fotbal joacă în frig şi tendoanele sunt mult mai
solicitate în timpul acţionilor energice. Astfel, se recomandă 15-20 de minute de
întindere înainte de joc.
Stretechingul
Dacă în trecut, nu făcea parte din baza pregătirii jucatorilor de fotbal, astăzi
şcolile de fotbal împreună pun mai mult accent pe streching, facăndu-se astfel din
exerciţiile de întindere o disciplină şi o rutină permanentă.
Exerciţiile de mobilitate şi supleteţe, având ca rol dezvoltarea mobilităţii
articulare, sunt vitale în pregătirea jucatorilor de fotbal; în acest sport musculatura
rigidă duce la dese accidentări. Efectuat cu regularitate, strechingul relaxează,
decontractă musculatura încordată şi rigidă.
Efectuat corect şi cu regularitate, strechingul ne oferă o senzaţie de bine şi
de relaxare. Întinderile executate până la pragul în care simţim durere ne indică că
greşim şi nu este indicat să ne depăşim în acel moment limita.
Pentru jucătorii de fotbal, streching-ul are numeroase beneficii:
-detensionează musculatura şi aduc corpul la forma optimă pentru antrenament;
-mişcările vor fi realizate mai uşor, cu o amplitudine mai mare, astfel ajută la
îmbunătăţirea tehnicii de lovire;
-este o modalitate de prevenţie pentru întinderile şi rupturile musculare, sau de
tendoane; muşchii întinşi şi încălziţi înainte de efort, rezistă mult mai bine în
comparaţie cu un muşchi "rece";
-prin stimularea circulaţiei sângelui, strechingul ajută la recuperare şi la elimnarea
substanţelor nocive din muşchi;
- scade durerile musculare;
-previne anume probleme de spate;
- creşte capacitatea de a exercita forţă maximă;
- o mai bună încălzire şi relaxare în cadrul unei sesiuni de antrenament;
Pentru a ne bucura de beneficiile streching-ului şi pentru execuţii corecte şi
efieciente, trebuie să urmăm anumite principii:
1. Întinderea simplă - timpul de menţinere a întinderii este de aproximativ 10-30
secunde, poziţia fiind menţinută în punctul în care se resimte o uşoară tensiune.
Acestă întindere detensioneză musculatura şi o pregateşte pentru întinderea
completă.
2. Întinderea completă - la fel ca şi la întinderea simplă, execuţia se face lent,
menţinerea făcându-se între 10 şi 30 de secunde, până se resimte o uşoară
tensiune, fără să forţăm şi sa apară durerea. Exerciţiile de întindere completă
dezvoltă foarte mult supleţea.
3. Respiraţia - este necesar să fie lentă, ritmată şi controlată. Trebuie să avem
control asupra respiraţiei de la încept şi până la finalizarea execuţiei. Atât
detensionarea fizică, cât şi cea psihică nu poate obţinută fără ajutorul exerciţiilor de
respiraţie.
4. Numărătoarea - la început este nevoie să numărăm secundele necesare
menţinerii poziţiilor de streching, urmând ca după o perioadă să nu mai fie nevoie,
intuindu-se timpul de execuţie şi astfel putem obţine maximul din exerciţiu,
relaxându-ne complet.
5. Reflexul de întindere - întinderile dinamice (bruşte), stimulează receptorii pentru
întinderi, activând răspunsul lor prin trimiterea de feedback la muşchii întinşi, care
trebuie să se contracte după execuţia unei mişcări de legănare rapidă.

Exemplu program de întinderi pentru jucătorii de fotbal:

Bibliografie:

1. Gheorghe Balint , Baze teoretice şi mijloace de acţionare pentru pregătirea

fizică specifică a jucătorilor de fotbal, 2008

2.Arnold G. Nelson, Jouko Kokkonen, Anatomia Strechingului - ediţia a II -a,

2014