REFACEREA PSIHICĂ

Sportivii de performanţă, supuşi eforturilor fizice şi psihice intense din concursuri şi

antrenamente, au nevoie de refacere fizică, dar, în aceeaşi măsură, şi psihică, a capacităţii de performanţă.
În vederea continuării sau reluării activităţii sportive, trebuie să se ţină cont de următoarele aspecte:
– Sportivul este un sistem viu, dinamic, hipercomplex, integral, ale cărui elemente aflate în
interrelaţie ţin de sfera anatomică, funcţională, biochimică, psihică, motrică, socială şi culturală.
– Pregătirea sportivă urmăreşte perfecţionarea adaptării şi maximizarea capacităţii de performanţă,
prin activarea celor mai diverse metode de acţionare (condiţii materiale, organizatorice, sociale,
motivaţionale, volitive etc.).
– Sportivul este un sistem capabil de autoreglare, respectiv, de realizare a stării de echilibru între el,
mediu şi activitatea sa, prin trei forme:
• reglare de stabilizare – pentru menţinerea structurilor psiho-fiziologice în limitele unor valori
date;
• reglare de optimizare – pentru realizarea echilibrului funcţional în condiţiile existenţei mai
multor alternative;
• reglare de dezvoltare – pentru perfecţionarea continuă a organizării iniţiale (Epuran, M., 1996).
Refacerea psihică este un proces planificat, organizat şi dirijat, în scopul asigurării condiţiilor
optime pentru reluarea efortului, a activităţii sportive.
În urma prestaţiei sportive, desfăşurată la nivele superioare ale solicitării (volum, intensitate,
complexitate), se produc o serie de tulburări, deteriorări, care au ca urmare:
 stresul psihic – accentuarea tensiunii psihice;
 consum psihic – reducerea energiei psihice.
Uzura psihică este cauzată de:
 mecanisme psiho-comportamentale, precum supraîncărcarea energetică declanşată de
supramotivaţie, asociată cu trăirile afective şi voinţa puternică;
 mecanisme morale: accentuarea simţului datoriei, al responsabilităţii, dar şi percepţia eşecului, a
insuccesului.
Consumul energiei psihice determină starea de oboseală, de surmenaj şi manifestări de nevroză,
exteriorizate prin anxietate, agresivitate, violenţă, hiperemotivitate etc.
Cauzele concrete care induc starea de supraîncordare psihică, de stres, sunt:
 antrenamentele solicitante;
 concursurile cu mare răspundere;
 suprasolicitarea morală (încărcătura, valoarea succesului sau efectele eşecului);
 monotonia ambianţei şi a activităţilor din pregătirea centralizată;
 lipsa de comunicare cu membrii echipei de pregătire.
În activitatea sportivilor de performanţă, fenomenele de tensiune psihică (stres) şi consum al
energiei psihice pot fi refăcute apelând la mijloace care se vor orienta spre:
 prevenirea unui consum psihic excesiv;
 refacerea rapidă şi completă;
 supracompensarea capacităţii de autoreglare psihică.
Conform Tüdös, Ş., 2003, între solicitare (efort) şi strategia refacerii există un sistem cu trei
componente, în funcţie de timp:
 revenirea funcţiilor biopsihice la timp;
 refacerea capacităţii de efort bio-psihic;
 regenerarea, în raport cu sarcina competiţională urmărită.
Mijloacele refacerii psihice pentru sportivi se concretizează în „ansamblul modalităţilor de instruire
şi educare utilizate în scopul creşterii capacităţii psihice şi dezvoltării personalităţii sportive conform
specificului sportului”, pentru obţinerea unor performanţe superioare (Bratu, M., Gherghel, C., 2011).
Mijloace de refacere psihică
Pregătirea psihică a sportivului – care are ca scop ameliorarea capacităţii psihice şi a rezistenţei sale
la factorii perturbatori ai comportamentului – se constituie în suportul prevenirii şi atenuării deteriorărilor.
Se intervine pentru întărirea motivaţiei, conştientizarea obiectivelor şi flexibilitatea răspunsurilor la
situaţii de concurs.
Asistenţa psihologică a sportivului este asigurată prin climatul psiho-social şi educogen pe care îl
creează relaţia sportiv-antrenor-psiholog; competenţa antrenorului, a psihologului, medicului, a altor
specialişti din jurul sportivului, calităţile comunicative ale acestora cu sportivul, respectul reciproc permit
consolidarea psihică şi depăşirea situaţiilor delicate, grele, în caz de insucces, şi stimularea motivaţiei
activităţii ulterioare;
Metodele de autoreglare urmăresc însuşirea de către sportiv a priceperii sau obişnuinţei de a-şi
orienta şi conduce comportamentul, conform situaţiilor în care se află.
Noţiunea de reglare se referă la acţiunea de influenţare a unui sistem de către altul, primul fiind cel
reglat, al doilea, cel care reglează.
Cele mai uzitate tehnici de autoreglare sunt cele de relaxare, de antrenament autogen, psihoton,
care amplifică gradul de conştien-tizare a sportivului în raport cu activitatea pe care acesta o prestează.
Metodele de reglare psihică se concretizează în diferite forme de sugestie, comunicare verbală,
somn provocat şi terapii speciale, precum meloterapia, silvoterapia, cromoterapia, aromoterapia.

Mijloace ale reglării şi autoreglării psihice:

• Cuvântul exteriorizează limbajul, care este sistemul de comunicare şi exprimare a gândirii. Pe
parcursul activităţii sale, sportivul se află în diferite situaţii, în care intervenţia cuvântului ia forme
diferite. Pentru stimularea refacerii psihice şi fizice, antrenorul are la îndemână forme ale cuvântului,
precum: convorbirea, convingerea, recomandarea, lauda, explicaţia (ca mijloace ale reglării). Sportivul
însuşi apelează la forme ale cuvântului, precum: autoaprecierea, autocomanda, antrenamentul mintal (ca
mijloace de autoreglare).
• Sugestia şi autosugestia reprezintă proprietatea cuvântului de a provoca, de a induce o anumită
reacţie celui căruia i se adresează:
 sugestia directă se bazează pe autoritatea şi capacitatea de convingere (persuasiune) a antrenorului,
psihologului asupra sportivului;
 autosugestia se bazează pe dirijarea şi menţinerea concen-trată a propriilor gânduri asupra unei
acţiuni, a unui proces.

Tehnici de relaxare

Aceste tehnici se constituie ca intervenţii în reglarea stărilor psihice ale sportivilor, care induc efecte
pozitive în relaxarea fiziologică şi psihologică.
Tehnicile (metodele) de relaxare utilizate în refacerea postefort a sportivilor sunt: relaxarea simplă,
relaxarea analitică, relaxarea sintetică.

1. Tehnica de relaxare simplă

Măsuri de relaxare s-au utilizat din timpurile cele mai vechi, susţinute de filosofia sau religia
orientală; în zilele noastre, acestea au fost reconsiderate şi valorificate în practica medicală, psiho-
terapeutică şi psihologia sportivă.
Tehnica de relaxare simplă este utilizată pentru reducerea tensiunii psihice şi foloseşte autosugestia.
În efectuarea exerciţiilor de relaxare, este necesar să se respecte următoarele principii:
 încordarea şi relaxarea unui muşchi nu se produc în acelaşi timp, ci în succesiune;
  prin exersare, se poate percepe, simţi starea de contracţie sau de relaxare a unei grupe musculare;
 scăderea tensiunii musculare induce şi reducerea tensiunii psihice.
Protocolul operaţional impune o ambianţă confortabilă, liniştită, în care sportivul lejer echipat se
află în decubit dorsal, sau aşezat cu trunchiul uşor înclinat înapoi (Figura 1).

Figura1. Poziţie decubit dorsal în relaxare simplă

Sportivul păstrează ochii închişi şi respiră uşor şi superficial, repetându-şi în gând următoarele
enunţuri:
 „sunt liniştit”;
 „sunt foarte liniştit”;
 „sunt calm”;
 „simt că tensiunea mea este mică”;
 „sunt calm, mă simt mai bine”;
 „sunt foarte liniştit, nu mai am griji”;
 „mă simt mai bine”.
Poziţia şi starea menţionate se păstrează câteva minute, continuând respiraţia cu ritm regulat şi
autoinducerea gândurilor de linişte şi îndepărtarea gândurilor negative; o relaxare reuşită atrage şi apariţia
somnului.

2. Tehnica de relaxare analitică (metoda lui Jacobson)

Relaxarea analitică (pe părţi), dezvoltată de dr. Edmund Jacobson, este progresivă, deoarece
relaxarea se realizează trecând de la o grupă musculară la alta, cuprinzându-le, în final, pe toate.
Metoda se bazează pe capacitatea sportivului de a conştientiza starea de contracţie şi de relaxare a
grupelor musculare: practic, se educă abilitatea de a încorda (contracta la maximum) şi relaxa complet un
muşchi. Prin repetare, exersare, sportivul reuşeşte să sesizeze din ce în ce mai precis diferenţa dintre cele
două stări şi să valorifice această capacitate, respectiv, să elimine tensiunea musculară înainte de o acţiune
importantă.

Condiţii de practicare:
– poziţie confortabilă (cea mai bună este culcat pe spate – decubit dorsal), cu îmbrăcăminte lejeră,
fără încălţăminte, lumina eventual redusă;
– corpul relaxat, cu braţele şi picioarele întinse, inspirând adânc, expirând lent şi liniştit;
– fiecare grupă musculară se încordează şi se relaxează câte 5-7 secunde (fără a fi nevoie să
ne concentrăm pe numărare), repetându-se ciclul cel puţin de două ori;
– acţiunile sunt indicate, la început, de către o persoană, ulterior fiind autosugerate;
– durata unei şedinţe de relaxare este de 30 de minute, la primele 3-4 şedinţe, apoi, pe măsura
dobândirii abilităţii de relaxare, de doar 10 minute.

Protocol operaţional
 Sportivului i se indică să execute următoarele acţiuni:
Ridică şi întinde braţele!
–Apucă strâns mâinile şi menţine tensiunea 5 secunde, conştientizând contracţia musculară!
– Redu la jumătate încordarea şi continuă să o menţii încă 5 secunde, observând actualul
nivel de tensiune musculară!
– Încetează contracţia mâinilor şi observă starea de relaxare şi senzaţia de confort încă 10-15
secunde!
Încordează puternic braţele!
– Menţine starea de tensiune 5 secunde, apoi redu la jumătate tensiunea şi continuă să o păstrezi
încă 5 secunde, conştientizând noul nivel de încordare!
– Încetează tensiunea braţelor, lasă-le relaxate pe lângă corp timp de 10-15 secunde, observând noua
stare de relaxare!
Flectează la maximum degetele picioarelor!
– Menţine 5 secunde, redu la jumătate tensiunea pentru alte 5 secunde, observă diferenţa!
– Reia poziţia iniţială, prin încetarea flexiei degetelor şi conştientizând starea de relaxare, păstreaz-o
încă 10-15 secunde!
Contractă puternic picioarele (gambele şi coapsele)!
– Păstrează starea de tensiune 5-7 secunde, redu încordarea la jumătate pentru alte 5-7 secunde,
observând diferenţa de contracţie!
– Încetează contracţia picioarelor, simte diferenţa, confortul, relaxarea şi rămâi în această stare 10-
15 secunde!
Contractă intens musculatura abdomenului!
– Păstrează tensiunea maximă 5-7 secunde, redu la jumătate încordarea încă 5-7 secunde,
concentrându-te asupra diferenţei de contracţie dintre cele două momente!
– Încetează contracţia musculară locală şi, timp de 10-15 secunde, simte diferenţa dintre momentele de
tensiune şi momentul de relaxare!
Contractă musculatura umerilor şi toracelui, executând presiune palmă pe palmă!
– Păstrează tensiunea, conştientizând presiunea la nivelul pieptului şi a umerilor, timp de 5-7
secunde, apoi slăbeşte la jumătate tensiunea musculară alte 5-7 secunde!
– Încetează presiunea palmelor şi, timp de 10-15 secunde, observă diferenţa de tensiune musculară,
respectiv relaxarea!
Contractă musculatura spatelui şi trage umerii înapoi-jos!
– Păstrează tensiunea timp de 5-7 secunde, apoi redu la jumătate încordarea încă 5-7 secunde!
– Încetează încordarea timp de 10-15 secunde şi concentrează-te asupra senzaţiei de relaxare în
musculatura anterior solicitată!
Contractă musculatura gâtului prin flexia gâtului!
– Menţine poziţia încordată timp de 5-7 secunde, redu la jumătate contracţia musculară încă 5-7
secunde!
– Relaxează musculatura, încercând să simţi diferenţa faţă de starea anterioară!
Urmează o serie de exerciţii de contracţie maximă, contracţie medie şi relaxare musculară, efectuate
la nivelul capului, prin încordarea maxilarelor (Strânge din dinţi!), încordarea limbii (Împinge limba spre
cerul gurii!), strângerea ochilor, încreţirea frunţii.
După menţinerea în cele două cicluri de câte 5-7 secunde, urmează momentul de relaxare
conştientizată – 10-15 secunde.
Relaxează tot corpul, concentrează atenţia asupra decontractării muşchilor timp de 1 minut!
Şedinţa de relaxare a sportivului se încheie prin controlul respiraţiei, care poate să inducă cea mai
profundă relaxare, prin:
 inspiraţii scurte (1/secundă), până la senzaţia de umplere a plămânilor;
 apnee în inspiraţie timp de 5 secunde;
 expiraţie lentă, paralel cu gândul la cuvântul „relaxare” (calm, linişte), timp de 10 secunde;
  ciclul se reia de cel puţin 5 ori.

3. Tehnica de relaxare sintetică (metoda lui Schultz)

Această tehnică apreciază că relaxarea psihică se realizează prin decontracţie musculară,
acompaniată de decontracţie viscerală – respectiv, prin antrenament autogen (autos = prin sine; genan = a
produce).
Medicul Schultz, H., în anii 1908-1912, a conceput această metodă de autohipnoză, cu ajutorul
căreia se poate obţine controlul asupra unor funcţii ale organelor. Metoda este pasivă, deoarece nu solicită
niciun fel de efort muscular al sportivului.
Condiţii de practicare
Şedinţa de relaxare are loc într-o încăpere liniştită, bine aerisită şi încălzită suficient, fără stimuli
luminoşi sau sonori, sportivul aflându-se într-una din următoarele poziţii:
 decubit dorsal;
 aşezat în fotoliu;
 „vizitiu” (aşezat cu trunchiul aplecat, antebraţele sprijinite pe coapse).
Dintr-una din aceste poziţii, cu ochii închişi şi complet relaxat, sportivul rosteşte în gând anumite
enunţuri, cu concentraţie maximă asupra acţiunii exprimate (fiecare enunţ se repetă mintal de 8-15 ori).
Fiecare exerciţiu durează 5 minute, se execută de două ori pe zi, urmând a fi însuşit în cel puţin
două săptămâni.
Metoda autogenă Schultz cuprinde două cicluri de exerciţii:
 ciclul inferior – durează între 6 şi 24 de luni şi include 8 exerciţii pentru diferite
sisteme, însoţite de enunţuri autosugestive, care induc diferite senzaţii;
 ciclul superior cuprinde exerciţii dificile, mai puţin accesibile majorităţii sportivilor, care se
bazează pe capacitatea de concentrare pe culori, pe obiecte sau pe idei abstracte.

Protocol operaţional
Exerciţiul l – pentru inducerea relaxării generale, se foloseşte autosugestia „... Sunt calm ...sunt
liniştit...”.
Exerciţiul 2 – pentru sistemul muscular, se induce senzaţia de greutate într-un membru (superior,
dominant), folosindu-se autosugestia „Braţul meu drept este foarte greu...” şi se conştientizează senzaţia
în braţ.
Exerciţiul se extinde la braţul opus, apoi la piciorul drept, la piciorul stâng, continuând cu inducerea
senzaţiei de greutate la întregul corp, pentru obţinerea relaxării, a decontractării generale.
Exerciţiul 3 – pentru sistemul vascular, se induce senzaţia de cald, începând cu braţul drept, apoi
cel stâng, continuând cu membrele inferioare, urmărindu-se autosugestionarea cu enunţul „Braţul drept
este foarte cald...”, obţinând senzaţia de linişte, de calm a corpului pătruns de o căldură uşoară.
Exerciţiul 4 – pentru controlul activităţii inimii, se apelează la autosugestia conform căreia „Inima
mea bate liniştit”, „Inima mea bate calm şi egal”, „Inima este liniştită, calmă”. Efectul obţinut îl
reprezintă calmul, liniştea organismului sportivului.
Exerciţiul 5 – pentru sistemul respirator, se urmăreşte reglarea respiraţiei, obţinându-se, prin
enunţul „Respir adânc şi liniştit...”, un ciclu respirator echilibrat, liniştit, cu efecte pozitive asupra
relaxării, a calmului general al organismului sportivului.
Exerciţiul 6 – pentru reglarea funcţionalităţii cavităţii abdominale, prin inducerea senzaţiei de cald,
activitate liniştită şi relaxată la nivelul abdomenului, folosind autosugestia „Abdomenul meu este
destins...”; „Abdomenul este cuprins de o căldură uşoară...”; „Abdomenul este relaxat, cald şi liniştit...”.
Exerciţiul 7 – pentru relaxarea capului, prin autosugestionarea cu ideea: „Faţa îmi este destinsă...”,
„Fruntea este răcorită şi destinsă...”, „Capul este uşor şi relaxat”.
Exerciţiul 8 – pentru prevenirea stării de relaxare excesivă, de moleşeală, se recomandă sugestia
„Respir adânc, sunt odihnit şi deschid ochii”.
Efectele exerciţiilor fizice şi psihice din ciclul inferior se concretizează în:
  ameliorarea odihnei;
 echilibrarea încordărilor fizice;
 controlul stărilor de încordare;
 relaxarea musculară şi psihică.

Muzica poate fi un remediu, o metodă naturală pentru relaxare sau stimulare psihică. Meloterapia
îşi are originea în Egiptul antic şi au folosit-o şi grecii, romanii, evreii. Medicii greci sfătuiau bolnavii să
petreacă timp îndelungat în locuri plăcute din natură, pe malul apelor sau în pădure sau să asculte muzică.
Platon, adept al muzicoterapiei, susţinea că „armonia sufletelor poate fi obţinută prin cântec.”
Muzica acţionează asupra psihicului, producând efecte relaxante, tonifiante, stimulatoare. Sportivii
apelează foarte des la valorile relaxante, deconectante ale muzicii, ascultând piese favorite, atât după
prestarea eforturilor, cât şi în timpul antrenamentelor sau înaintea competiţiei.
Muzicoterapia se practică, în ţara noastră, şi în unele servicii de psihiatrie. Pentru relaxare, poziţia
adoptată este aşezat în fotoliu, în poziţie oblică, iar pentru stimulare, individul, în aceeaşi poziţie,
păstrează trunchiul la verticală.

Pădurea (silvoterapia) este, de asemenea, un mijloc utilizat în ameliorarea stărilor psihice şi fizice.
Psihologii, şi nu numai aceştia, apreciază valoarea pădurii în reglarea stării psihice a sportivilor. Pădurea
influenţează prin vegetaţia bogată şi multicoloră, formele, sunetele şi miresmele emanate. Aerul bogat în
oxigen, ioni negativi şi aerosoli îşi pun o amprentă favorabilă asupra stării psihice a sportivilor.
Sportivilor li se recomandă activităţi de relaxare sau stimulare în pădure. Silvoterapia are efecte
sedative primăvara-vara şi stimulatoare, tonice, în timpul iernii.
Sportivilor melancolici li se recomandă plimbările în păduri de arţar, toamna, când frunzele sunt
portocalii, iar în pădurile de brad, în celelalte anotimpuri.
Sportivii apatici sunt sfătuiţi să se plimbe printre plopi, brazi foarte înalţi, cu coroană mare şi
bogată.
De asemenea, specialiştii susţin faptul că pădurea observată de departe induce efecte sedative,
relaxante, pe când observată de aproape pădurea induce efecte stimulatoare.
Parcurile forestiere amenajate cu arbuşti şi copaci de diferite forme şi mărimi, în care predomină
culoarea verde (şi nuanţele sale), au şi ele efecte de relaxare, de calmare.
Parcurile forestiere cu copaci înalţi şi drepţi, cu ramuri ascendente şi vegetaţie abundentă, colorată variat,
induc dinamism, stimulare. La rândul lor, fântânile arteziene înalte stimulează şi tonifică psihicul
sportivilor