PERIODIZARE

PERMITE DIFERITE NIVELE

DE TIMP SUB PRESIUNE
TEMPO

MAXIMIZEAZĂ STIMULUL VIZAT PERIOADE

SUPRAÎNCĂRCAREA SAU DE
OBOSEALA METABOLICĂ ODIHNĂ

PERMITE ATINGEREA NIVELULUI

DORIT ÎN TERMENI DE
VOLUM, INTENSITATE ȘI SELECȚIA EXERCIȚIILOR
FRECVENȚĂ

OPTIMIZEAZĂ ÎNCĂRCAREA ÎN
RAPORT CU VITEZA PROGRESIA
DE ADAPTARE

OFERĂ STIMUL VOLUM, INTENSITATE, FRECVENȚĂ

 ZONELE DE EFORT

Care sunt zonele de efort?

Zona Aerobă - zona de revenire, de creare a capacității aerobe
Zona Mixtă - zona pe care trebuie să o evităm
Zona Anaerobă - zona de maximă performanță
5 Subzone de efort

Zona de VO2 HR Lactat Durata aproximativă totală

efort (%max) (%max) (mmol/L) într-un microciclu de antrenament

R1 50-65 60 - 72 0.8 - 1.5 1 - 6 ore

R2 66 - 80 72 - 82 1.5 - 2.5 1 - 3 ore

R3 81 - 87 82 - 87 2.5 - 4.0 50 -90 minute

R4 88 - 93 88 - 92 4.0 - 6.0 30 -60 minute

R5 94 - 100 93 - 100 6.0 - 10.0 15 -30 minute

Zona Aerobă
Pragul de efort ventilator (VT1 )de 60-80% VO2
Prag de efort circadian de 60-82%
Prag de acidoză lactică cuprins între 0.8-2.5 mmol/L
Într-un microciclu de antrenament, e de preferat să o antrenăm între 2 și 11 ore
Cuprinde R1 și R2

Zona Mixtă
Zona de antrenament cu cele mai mici beneficii
Se află între VT1 si VT2 (80-81%) din VO2
Ca ritm cardiac între 82-87%, puls maxim
Din punct de vedere al acidozei lactice este cuprinsă între LT1 si LT2 (2.5-4.0 mmol/L)
Este reprezentată de R3
Se recomandă aproximativ 50-90 de minute pe săptămână

Zona Anaerobă
Zona de maximă performanță unde se pune accent pe calitate
Prag ventilator peste VT2 - între 88-100% din VO2
Între 88-100% din ritmul cardiac
Acidoza lactică superioară LT2 (peste 4.0 mmol/L)
Compusă din R4 si R5
Obiectiv J.O. 2024:

Obiectiv/Competiția de obiectiv: Etapa de pregătire:

Tip antrenament: Data: Momentul zilei: Locație:

Obiective de instruire:
1. Pregătire fizică:

2. Pregătire tehnică:

2. Pregătire tactică:

3. Pregătire tactică:

4. Pregătire psihologică:

5. Pregătire teoretică:

Mijloace de evaluare/monitorizare:

Încălzire:

Antrenamentul propriu-zis:
Metode de instruire:

Mijloace:
Caracteristicile efortului/pauzelor:

Volum: Intensitate:

Încheiere:

Efecte scontate:

Raportul dintre planificat versus realizat:

Nume și prenume Randament individual Pierderi în proces Percepția efortului

Minusuri/Ce am să-mi reproșez în pregătire:

Plusuri/Câștiguri: