Procesul de refacerea este un concept care aparţine activităţii de educaţie fizică şi activităţii sportive, ca

parte integrantă a procesului de activitate sportivă formativ-competiţională.

Competenţele unităţii de învăţare:

[ stabilirea metodelor de refacere conform tipului de efort prestat;

realizarea schemei de refacere pentru diferite ramuri sportive

3.3.1  Conceptul de refacere

Ca parte  a procesului de antrenament sau activităţii de educaţie fizică, refacerea reuneşte o serie de
măsuri didactice şi mijloace aplicate pentru restabilirea sau accelerarea restabilirii echilibrului biologic al
organismului.

     Etimologic, conceptul de refacere se referă, la:

 restabilire;

 aducere la starea anterioară;

 întărire, întremare.

Sinonimele conceptului de refacere sunt: reechilibrare, recondiţionare, regenerare biologică.

Conform Dicţionarului explicativ al limbii române, refacerea este acţiunea de a (se) reface şi rezultatele
ei.

A reface înseamnă:

 a face din nou ceva în parte distrus;

 a se reface (un ţesut, un organism);

 a se regenera, a se aduce din nou la starea în care a fost înainte;

 a se întrema, a se însănătoşi.

Întâlnit în literatura străină de specialitate ca (remake, recouver–engl; réfection–fr.; reconstituzione–

ital.; repuesta–sp.; wiederherstellung–germ.), conceptul se generalizează prin ideea de restabilire a
sănătăţii.

     Conform Drăgan, I., (2002), refacerea se constituie într-o „formă indirectă a pregătirii energetice
(bateriile energetice) ale organismului, sărăcit de combustibil, fie prin consumuri energetice exagerate,
induse de efort, fie prin pierderi crescute de agenţi biologici”.
Mai exact, refacerea vizează un ansamblu de mijloace (naturale şi artificiale, de natură internă sau
externă), care aplicate raţional, au ca scop restabilirea stării de echilibru a mediului intern şi a
parametrilor funcţionali, la nivelul anterior efortului (homeostazia) şi chiar depăşirea acestui prag
(supracompensaţia).

Enciclopedia Educaţiei Fizice şi Sportului din România defineşte refacerea ca „proces complex prin care
se înlătură din organism, perturbările produse de efort; refacerea asigură revenirea funcţiilor la nivelul de
repaus, eliminarea produselor de uzură şi înlocuirea substanţelor proprii consumate în timpul efortului”
(Nicu, A. 2002).

Refacerea, reechilibrarea este un fenomen de reorganizare şi restructurare a organismului, ca urmare a

prestării unor eforturi apreciabile.

     Refacerea are ca scop contracararea oboselii (dezobosirea) şi reechilibrarea biologică a sportivului.
Refacerea este specifică fiecărui sportiv şi depinde de caracteristicile personale (Kellman, M. 2002).

Pentru reluarea efortului la parametri optimi, dar şi pentru protejarea sănătăţii şi extinderea longevităţii
sportive, practicanţii activităţilor sportive (de performanţă şi înaltă performanţă) au nevoie de o refacere
rapidă.

     Refacerea este componenta antrenamentului sportiv, care, prin utilizarea unor mijloace naturale sau
artificiale, restabileşte potenţialul biologic de la nivelul anterior (sau îl depăşeşte) - faza sau componenta
trofotropă a refacerii.

     Refacerea reuşită fundamentează capacitatea de eliberare a energiei în condiţiile solicitante de efort
sportiv, de antrenament şi concurs – faza sau componenta ergotropă a refacerii.

Refacerea urmează legile proceselor acţiune - postacţiune (efort/oboseală, odihnă/restabilire), în care

revenirea parametrilor biologici se face spontan, natural, dar într-o anumită ordine: parametri
funcţionali, metabolici, hormonali şi enzimatici, într-o perioadă de timp cuprinsă între câteva minute şi
câteva zile.

     În condiţiile sportului contemporan (cu 6-8 ore de antrenament zilnic), refacerea, restabilirea
biologică spontană, naturală este insuficientă. O recondiţionare biologică incompletă poate cauza stări
de oboseală patologică (supraîncordare, supraantrenament). Pentru evitarea acestor stări, pe lângă
măsurile de ordin metodologic specifice antrenamentului sportiv, se intervine cu refacere dirijată, care
are ca scop accelerarea şi facilitarea refacerii naturale.

     Refacerea dirijată se structurează în două faze cronologice:

 faza de reconstrucţie biologică;

 faza de economicitate funcţională.

Procesul de refacere este acompaniat uneori de cel de recuperare; între cele două stări care sunt
generate de practica sportivă, există deosebiri: refacerea se adresează organismului sănătos, pe când
recuperarea este proprie organismelor lezate în efort şi care au nevoie de reconstruire a integrităţii
morfo-funcţionale.

3.3.2.  Refacerea – principalul mijloc al educaţiei fizice

Mijloacele sunt instrumente didactice, prin care se aplică conţinutului instructiv-educativ în procesul de
învăţământ; pentru activitatea de educaţie fizică şi sport, mijloacele didactice se concretizează în
„instrumente” cu care se operează, se acţionează în lecţii. Mijloacele sunt concepute, selectate, dirijate
de către conducătorul activităţii şi efectuate de către subiecţi (discipoli, elevi, studenţi, sportivi).

     Mijloacele care aparţin activităţii de educaţie fizică şi sport se sistematizează în două categorii:
mijloace specifice şi mijloace nespecifice.

     Mijloacele specifice – sunt cele mai eficiente instrumente care transpun în mod direct conţinutul
informativ-formativ; acestea sunt:

 exerciţiul fizic – este mijloc operaţional, conceput şi programat în vederea realizării obiectivelor
proprii domeniului;

 aparatura, instalaţiile, materialele de specialitate, care realizează o localizare şi fixare mai precisă
a mişcărilor segmentelor şi corpului;

 mijloacele de refacere a capacităţii de efort, concretizate într-o serie de instrumente

operaţionale directe, care se adresează subiecţilor care au prestat un efort, au suportat o uzură
biologică; activitatea motrică este susţinută de diverse sisteme care generează energie (sub
forma efortului) şi are ca rezultat şi fenomenul de oboseală.

În organismul celor care practică activitatea de educaţie fizică, efortul depus este suportabil şi redus,
comparativ cu uzura care se crează în corpul sportivilor, în antrenamente şi competiţie. În lecţia de
educaţie fizică refacerea este naturală şi se declanşează spontan, imediat după încetarea unui efort
susţinut, respectiv la încheierea unei repetări, a unui exerciţiu, a unei serii de repetării, la partea de
încheiere organizată (veriga „revenirea organismului după efort”).

3.3.3.  Refacerea – componentă a antrenamentului sportiv

Realitatea actuală a pregătirii sportive, desfăşurate cu apreciabile solicitări psiho-fizice, impune o

preocupare specială în abordarea refacerii. În acest context, procesul refacerii capacităţii de efort a
devenit componentă sau factor al antrenamentului sportiv; alături de pregătirea biologică de concurs,
refacerea capacităţii de efort se alătură celorlalte componente structurale ale antrenamentului sportiv:
pregătirea fizică, tehnică, tactică, teoretică, psihologică, biologică de concurs (şi refacerea capacităţii de
efort).

     Refacerea este un proces complex, metodic, pedagogic, medical urmărit în toate structurile
planificării, începând cu cele din lecţia de antrenament (pauzele dintre eforturi), continuând cu refacerea
săptămânală, de etapă, anuală (planificată în perioada de tranziţie) şi chiar refacere post ciclu olimpic.

3.3.4.  Principiile procesului de refacere

Conceptual, principiul este ideea sau legea de bază pe care se fundamentează o teorie ştiinţifică.

În activitatea sportivă, teoria şi metodica antrenamentului şi competiţiei au evoluat evident, fapt ce a

condus spre studii profunde asupra teoriei refacerii, ca factor sau componentă a pregătirii
(antrenamentului) sportive.

În acest sens, au fost elaborate o serie legi, care se respectă cu valoare de principii.

Refacerea capacităţii de efort este parte integrantă, componentă esenţială a procesului de

antrenament. În actuala abordare a pregătirii sportive, cerinţele competiţiei şi, implicit, ale solicitării de
antrenament şi-au extins limitele, fapt ce impune considerarea procesului de refacere a organismului
sportivului, ca factor, componentă a pregătirii.

Solicitările psiho-fizice stresante, care extind limitele fiziologice şi psihologice ale sportivilor de mare
performanţă, impun măsuri special direcţionate spre refacere, restabilirea condiţionării biologice şi
asigurarea potenţialului energetic pentru următoarele eforturi.

Refacerea este un proces care se adresează sportivilor sănătoşi, care au prestat un efort psiho-fizic
solicitant, ce a afectat unii parametrii funcţionali sau biochimici.Refacerea se adresează sportivilor care
sunt obosiţi fizic şi psihic, în urma efortului sportiv de antrenament sau de competiţie.

Refacerea este diferită, din punct de vedere conceptual, de recuperare, care se referă la restabilirea
funcţiilor afectate de un traumatism, până la un nivel ce permite reluarea antrenamentelor şi participare
la competiţii sportive.

Refacerea, ca proces de restabilire a capacităţii de muncă, în urma unui efort solicitant, are caracter
individualizat, diferenţiat, în funcţie de ramura sau proba sportivă practicată, tipul de efort prestat,
experienţa sportivă, starea de antrenament, vârstă, uzuri evidente.

Refacerea este un proces natural, care se declanşează spontan, imediat după încetarea sau reducerea
parametrilor efortului; faptul este argumentat şi de dependenţa directă a refacerii capacităţii de efort,
de sistemul nervos central şi sistemul endocrin vegetativ. Îndată după încetarea efortului, independent
de voinţa sportivului, în mod firesc se declanşează faza de refacere, de restabilire a organismului spre
starea sa iniţială.

În unele situaţii, determinate de consum energetic foarte mare, stări fiziologice speciale, condiţii externe
neobişnuite de desfăşurare a antrenamentului sau a competiţiei, refacere spontană nu este suficientă,
fapt ce induce necesitatea intervenţiei în accelerarea refacerii.

Refacerea sistemelor şi aparatelor solicitate în efortul sportiv se realizează într-o anume succesiune,
ordine:

 primii încep restabilirea funcţiile vitale, parametrii neuro-vegetativi (frecvenţa cardiacă FC,
frecvenţa respiratorie FR, tensiunea arterială TA), în timp de 10 până la 30 de minute;

 parametrii metabolici se refac după un proces care se desfăşoară pe parcursul a câtorva ore
(după efort intens, glicogenul se reface după câteva ore de la încetarea solicitării);

 în final, se refac sistemele fine, enzimatice, de oxidoreducere şi sistemele neuro-hormonale – în

1-3 zile.

Refacerea fiziologică este subordonată sistemului nervos central (scoarţei cerebrale), care, la rândul lui,
se restabileşte abia după refacerea parametrilor vegetativi şi metabolici.

Refacerea are un caracter individualizat conform particularităţilor sportivului.

Aplicarea individualizată a procesului de refacere este determinată de:

- starea de sănătate şi antrenament a sportivului. Unele afecţiuni, traumatisme au contraindicaţii la

anumite mijloace de refacere; sportivul de mare performanţă a prestat un efort deosebit, are nevoie de
o refacere complexă, mai ales după competiţie de răspundere, spre deosebire de sportivul începător sau
avansat, la care mijloacele de refacere sunt mai simple şi mai restrânse;

- specificul ramurii/probei sportive, respectiv tipul, natura efortului prestat: mijloacele de refacere
aplicate după efortul anaerob sunt diferite de cele care urmează unui efort aerob;

- vârsta sportivului determină diferenţierea mijloacelor de refacere: începătorii se refac natural, spontan,
fără intervenţii speciale (prin somn, alimentaţie), pe când sportivii consacraţi apelează la refacerea
complexă, care utilizează toate mijloacele şi tehnicile recunoscute;

- perioada de antrenament determină selectarea mijloacelor, respectând obiectivele specifice

perioadelor de pregătire, competiţionale, precompetiţionale şi de tranziţie, în perioadele de pregătire,
refacerea apelează la mijloacele pe care le are sportivul în locaţia în care se află, acestea fiind mai reduse
sau mai extinse, pe când, în perioada de tranziţie (de refacere) mijloacele operaţionale de restabilire
trebuie să fie multiple (exemplu, refacerea în staţiuni, unde există tot arsenalul balnear);
- momentul desfăşurării refacerii: intra-efort: raportat la lecţia de antrenament (după repetări, exerciţii,
părţi de lecţie) şi raportat la concurs (între seturi, reprize, runde); post-efort: raportat la antrenament
sau concurs, după un microciclu (5-7 zile), după o etapă, o perioadă, un ciclu de pregătire (2-4 ani);

- organul sau sistemul biologic cel mai afectat, obosit de efortul prestat: mijloacele folosite în
dezobosirea unui alergător în probe pe distanţe lungi sunt deosebite de cele ale unui gimnast sau
aruncător sau scrimer.

Refacerea este un proces cu două componente, care condiţionează susţinerea antrenamentului şi

competiţiei sportive:

 componenta trofotropă – care restabileşte homeostazia organismului, potenţialul biologic, la

nivelul anterior prestaţiei sportive de antrenament sau concurs;

 componenta ergotropă – care urmăreşte „supraîncărcarea” energetică, în vederea măririi

capacităţii de folosire, de eliberare, consum a surplusului energetic, în efortul de antrenament
sau de concurs.

Refacerea naturală se completează cu refacerea dirijată: în anumite situaţii, destul de dese în actuala
abordare a pregătirii sportive care solicită limitele biologice superioare ale potenţialului sportivului,
organismul nu reuşeşte să restabilească echilibrul fizico-chimic dinaintea efortului. Pauzele, somnul,
alimentaţia, simplul repaus între eforturi nu odihnesc, nu dezobosesc complet organismul sportivului; ca
atare, se impun intervenţii externe, ale specialiştilor din echipa de pregătire, respectiv: medic,
nutriţionist, psiholog, maseur, care, prin mijloacele lor, să accelereze procesul refacerii, atât în scop
trofotrop, cât şi ergotrop.

3.3.5.  Mecanismul procesului de refacere

Procesul de refacere decurge natural, firesc, fără intervenţia externă, prin capacitatea mecanismelor de
reglare automată, informaţională şi energetică a sistemului constituit de organismul uman.

Pe parcursul prestaţiei sportive, după un anumit timp şi o anumită solicitare, cantitatea de energie
chimică, obţinută prin arderea substanţelor ingerate şi înmagazinată în substraturile biochimice se
reduce, uneori până la praguri epuizante, fapt tradus prin instalarea treptată a oboselii. Îndată după
încetarea efortului, organismul aflat într-o stare de heterostazie, cu parametri funcţionali tulburaţi,
activează automat mecanismele de reglare; acestea intervin pentru aducerea parametrilor fiziologici la
limitele normale (cele anterior efortului), adică în stare firească, echilibrată a organismului, de
homeostazie. Procesul de restabilire a echilibrului (a homeostaziei) afectat din cauza efortului fizic şi
psihic este refacerea.

În activitatea motrică, sportivă, refacerea naturală se poate aborda în funcţie de mai mulţi factori, dar cel
mai important ţine de mărimea solicitării, fapt ce explică fazele sau nivelurile refacerii.
Astfel,

  - în cazul unei singure solicitări şi aceea scurtă şi moderată, capacitatea de efort se restabileşte aproape
de nivelul iniţial (anterior solicitării); în această situaţie, parametrii biologici se află în apropierea valorilor
dinaintea efortului, organismul sportivului fiind în stare de compensaţie, fapt ce traduce un minim câştig
în ameliorarea potenţialului de efort;

  - în cazul reluării efortului, în perioada în care  restabilirea este într-un moment aproape egal cu cel al
capacităţii anterioare de lucru, refacerea asigură cel mult nivelul anterior, adică aduce organismul
în stare de compensaţie; această stare nu însemnă şi ameliorarea potenţialului de efort al sportivului;

   - în cazul în care reluarea efortului se face în perioada în care echilibrul biologic este mult sub nivelul
iniţial, organismul se află în stare de subcompensare, adică este obosit încă; multiplicarea acestei situaţii
induce scăderea continuă a capacităţii de efort şi instalarea stării de supraantrenament;

   - în cazul în care solicitarea este progresivă în ceea ce priveşte volumul, intensitatea, complexitatea,
rezervele energetice se consumă semnificativ; în aceste condiţii, reluarea efortului, într-un moment în
care organismul este complet refăcut, va conduce la o nouă stare, superioară (celei iniţiale) a
potenţialului biologic, care este supracompensarea. Conform Brătilă, F., (2002), care citează specialişti
italieni ai domeniului, supracompensarea se exprimă printr-o creştere a tonusului masei musculare sau
printr-o creştere a rezervelor de glicogen şi alte surse de energie. Supracompensarea este mai dinamică
la copii, comparativ cu adulţii sau vârstnicii; tinerii au un răspuns adaptativ mai prompt, o reacţie de
supracompensare mai rapidă.

Dacă sistemele biologice ale organismului sunt solicitate la maximum (conform principiului
supraîncărcării), ele tind ca, în faza de refacere, să se restabilească şi mai mult să-şi depăşească nivelul
iniţial (conform principiului specificităţii), spre un maxim determinat genetic.

Astfel, conform teoriei lui Folbort, prin refacere, parametrii biologici revin la nivel normal, mai mult, îl
depăşesc, instalând suprarefacerea (supracompensarea), fapt ce are ca efect creşterea semnificativă a
capacităţii de efort a sportivului. Ca atare, în starea de supracompensare, refacerea are caracter
trofotrop, devenind suport biologic pentru efortul viitor, refacerea având caracter ergotrop.

Perioada de refacere, care constă în producerea unor reparaţii subcelulare şi celulare, acumulare de
indicatori chimici, hormonali, vitaminici se consideră ca refacere generală, numită de Hess, – faza
trofotropo-endofilactică.Gradul de refacere a parametrilor biologici este diferit, în funcţie de sistemele
solicitate şi ordinea fiziologică de restabilire.

Refacerea naturală îşi pune amprenta pe toate nivelele funcţionale ale organismului, astfel:

▪ refacerea musculară favorizează:

- sinteza proteinei musculare (regenerare trofică);

- debitul vascular, care creşte de 6 ori comparativ cu cel de repaus;

- eliminarea deşeurilor metabolice;

- reconstituirea depozitelor glicogenice;

▪ refacerea sistemului nervos central favorizează instalarea proceselor anabolice neuronale şi gliale;

▪  refacerea sistemului nervos vegetativ favorizează:

- scăderea frecvenţei cardiace;

- reducerea valorilor tensiunii arteriale;

- scăderea frecvenţei respiratorii;

▪  refacerea sistemului endocrin favorizează:

- eliminarea hormonilor de stres (adrenalină, noradrenalină, cortizon);

▪  refacerea mediului intern, favorizând:

- restabilirea valorii Ph-ului;

- normalizarea glicemiei;

- echilibrul hidro-electrolitic.

3.3.6.  Fazele procesului de refacere

Refacerea naturală sau dezobosirea organismului sportivului se realizează fazic, urmând procese genetic
determinate (Tabel 3.1.), desfăşurate în anumite sisteme şi repere temporale.

Tabel 3.1. Viteza de refacere a rezervelor energetice

(Bota, C., 2000)

Procesul Timp de refacere

Minim Maxim

Refacerea fosfagenelor (ATP şi 2 min               5 min                                   

CP)
 Rambursarea datoriei de oxigen 3 min               5 min                                       
alactacide

  după efort continuu

Resinteza glicogenului muscular 10 ore             46 ore                          

după efort cu intervale

5 ore              24 ore                                    

Resinteza rezervelor de glicogen necunoscut                              12                

hepatic 24 ore

  refacere activă

Eliminarea acidului lactic din 30 min              1 oră                                   

sânge şi din muşchi
refacere pasivă

1 oră                 2
ore                                              

Rambursarea datoriei de oxigen 30 min              1 oră                                     

lactacide

Restabilirea rezervelor de oxigen 10-15 sec.        1 min                                       

Refacerea naturală este completată de refacerea dirijată, tocmai pentru a accelera reechilibrarea
biologică şi psihologică a sportivului.

     Structurată fazic, refacerea se ordonează, astfel:

Faza I – refacere spontană, refacere rapidă – durată 20-30 de minute, în care revin parametrii funcţionali
vitali (FC, FR, TA, temperatura corporală, concentraţia hormonilor de efort), începe reîncărcarea
depozitelor energetice musculare şi eliminarea toxinelor acumulate (acid lactic).

Refacerea poate fi accelerată prin activitate fizică – respectiv practicarea unor exerciţii fizice dinamice,
uşoare (intensitate mică sau medie – 40-60%) timp de 5-10 minute.

Faza a II-a – refacere dirijată, refacere intermediară continuă până la 1,5 – 2 ore după încheierea
efortului.

În această fază, se produce încărcarea semnificativă cu glicogen a depozitelor din muşchi şi reechilibrarea
hidroelectrolitică a organismului.
Tot în această fază, se produce o creştere evidentă a nivelului insulinei; aceasta are rol special în
metabolismul glucidic, unde activează transportul intracelular al glucozei şi stimulează transformarea
glucozei în glicogen.

În această fază, se recomandă administrarea băuturilor îndulcite, care vor accelera refacerea depozitelor
de glicogen, cu efecte pozitive în funcţionalitatea muşchilor şi a ficatului

Faza a III-a – refacerea lungă se continuă până la 20 de ore post-efort. În această fază, continuă
completarea depozitelor de glicogen în muşchi şi se desfăşoară procesele de „reparaţie musculară”.
Pentru desăvârşirea depozitelor de glicogen din muşchi, se recomandă consum de glucide (10-15 gr pe
kg/corp), conţinute de făinoase şi legume, care completează constant (dar lent) necesarul de glucoză.
Pentru susţinerea reparaţiilor musculare, care sunt modificări apărute la nivelul membranelor fibrelor
musculare, a miofilamentelor de actină şi miozină, este necesar un aport de proteine.

În condiţiile efortului sportiv, efort psiho-fizic considerabil, refacerea naturală, spontană (prin repaus,
somn, alimentaţie) nu este suficientă pentru a readuce organismul la starea lui iniţială; în această
conjunctură este necesară refacerea dirijată, care vine să accelereze, să stimuleze regenerarea
organismului obosit.

3.3.7.  Taxonomia procesului de refacere

În activitatea sportivă, multitudinea căilor prin care se poate interveni pentru refacerea capacităţii de
efort poate fi ordonată, urmând mai multe criterii: Astfel,

În funcţie de persoana care asistă, dirijează procesul refacerii, mijloacele se ordonează:

▪ mijloace specifice – dirijate de medic, psiholog, nutriţionist, de tip:

 pedagogic (educativ), respectiv activitatea antrenorului, profesorului, care, prin

reglări logice şi legile ale dozării efortului, are în vedere aspecte de restabilire
optimă a capacităţii de reluare a efortului;

 igienice – aplicate de sportiv ca mijloace ale vieţii sportive.

În funcţie de modul de realizare

▪  refacerea spontană, naturală, realizată fără intervenţie externă; esenţa acestei forme de refacere
constă în reconstituirea rezervelor energetice consumate în timpul prestaţiei sportive. După efort, în
funcţie de nivelul solicitării, respectiv al gradului de heterostazie a organismului, sportivul are           
nevoie de anumite perioade de repaus, de odihnă, pentru refacerea cantitativă a depozitelor energetice.
Acest proces, care se declanşează spontan, natural, se desfăşoară fazic, în sensul că substanţele
energogene se refac după anumită ordine şi într-o perioadă de timp specifică: parametrii neuro-
vegetativi (FC, FR, TA – câteva minute), parametrii metabolici (câteva ore), parametrii hormonali şi
enzimatici (câteva zile). Principalul mijloc de refacere spontană (naturală) este odihna, prin repaus (pauză
de efort) şi somn.

▪ refacerea dirijată completează şi accelerează refacerea naturală, fiind necesară în condiţiile unei
prestaţii sportive de mare intensitate şi pauze insuficiente între eforturi. Prin această formă de refacere
se intervine raţional şi specific orientat, cu mijloace naturale şi/sau artificiale, în scopul restabilirii
echilibrului homeostazic, anterior efortului şi al depăşirii acestuia prin trecerea în faza de
supracompensaţie funcţională.

În funcţie de momentul în care se aplică mijloacele de refacere:

▪ intra-efort, respectiv pe parcursul prestaţiei sportive:

- de antrenament: în pauzele dintre repetările exerciţiilor care solicită eforturi de tip condiţional (viteză,
forţă, rezistenţă), tip coordinativ (capacităţi coordinative), de tip intermediar (mobilitate, supleţe); în
pauzele dintre serii (de repetări), în pauzele dintre exerciţii, în pauzele dintre părţile lecţiei de
antrenament;

- de concurs: în pauzele dintre reprize, seturi, game-uri, serii-tururi (de calificare), probe (atletism-
decatlon/heptatlon).

▪   post-efort, respectiv după antrenament sau competiţie sportivă.

În funcţie de structura şi durata perioadelor de pregătire, refacerea poate fi:

- zilnică (după fiecare lecţie de antrenament);

- săptămânală (după un microciclu);

- de etapă (mezociclu);

- după o perioadă competiţională (în biciclu de pregătire);

- anuală (după un ciclu anual);

- după un ciclu olimpic (după 4 ani de pregătire sportivă).

În funcţie de influenţele induse, în:

- sistemul neuro-muscular;

- sistemul neuro-psihic;

- sistemul endocrino-metabolic;
- sistemul cardio-respirator.

     În funcţie de apartenenţa mijloacelor, pot fi, specifice:

      - balneo-fizio-hidro-kineto-terapeutice;

      - psiho-terapice;

- dietetice;

- farmacologice;

- odihna pasivă şi activă.

 Mijloacele balneo-fizio-hidro-kineto-terapeutice:

 - hidroterapie;

- talasoterapie;

- sauna;

- masaj, automasaj, masaj reflex;

- acupunctură, acupresură;

- oxigenare naturală/artificială;

- aeroionizare naturală/artificială.

Mijloacele psiho-terapice:

- sugestia, autosugestia;

- relaxarea simplă, analitică, sintetică.

Mijloacele dietetice:

 - alimentaţie solidă;

 - alimente lichide;

- suplimente nutritive.

Mijloace farmacologice: medicaţie

Mijloacele odihnei:

- odihna pasivă (repausul şi somnul);

- odihna activă (exerciţii de respiraţie; eforturi aerobe, de relaxare.

Mijloace utilizate pentru accelerarea refacerii sistemului neuro-muscular:

- odihnă pasivă şi activă;

- hidroterapie caldă (baie, duş, saună, masaj);

- automasaj şi masaj (de refacere, reflexogen, vibromasaj, cu gheaţă);

- dietă (alcalină, vitaminizantă) şi reechilibrare hidrică şi electrolitică;

- farmacologie cu ATP, miorelaxante, Folicisteină, carnitină, glucoză, glicocol, vitamine C, B, E, săruri

minerale Ca, Mg, K, Na, P, Seleniu, Coenzima Q10);

- relaxare simplă şi analitică;

- oxigenare şi ionizarea naturală.

Mijloace utilizate în scopul accelerării refacerii sistemului neuro-psihic:

- odihnă  pasivă şi activă;

- psihoterapie (asistenţă psihologică, sugestie-autosugestie, relaxare simplă);

- oxigenare naturală şi aeroionizare negativă;

- masaj (manual, subacvatic, hidromasaj, vibromasaj);

   - hidroterapie caldă (băi – cu plante, săruri, duşuri);

- farmacologie cu glucoză sau fructoză; săruri de fosfor, calciu şi magneziu, vitamine B complex, Lecitină,
Glicocol, săruri de acid aspartic şi acid glutamic, Piravitan, Vitaspol, hipnosedative: Diazepam);

- acupunctură şi presopunctură.

Mijloace utilizate în scopul accelerării refacerii endocrino-metabolice:

- farmacologie de refacere cu Piracetam, Piravitan, aspartat de Mg, aminoacizi esenţiali, vitamine, săruri
minerale, ATP, Fosfocreatină;

- reechilibrare hidroelectrolitică;

- odihnă activă, oxigenare şi ionizare negativă (la 600-800 m),

- psihoterapie de relaxare musculară;

- masaj şi automasaj de refacere;

       - relaxare analitică (metoda Jacobson).

Mijloace utilizate în scopul accelerării refacerii cardio-respiratorie:

- oxigenare şi ionizare naturală şi artificială;

- odihna pasivă şi activă;

        - hidroterapie caldă (saună, băi cu plante, gaze);

        - masaj reflexogen, de refacere;

 - relaxare sintetică (metoda lui Schultz);

- dietă alcalină, hiperglucidică şi bine mineralizată;

 - farmacologie cu ATP, Fosfocreatinină, glucoză, vitamine B, C, E, carnitină, aspartat de arginină, săruri

minerale Na, Mg şi K, coenzima Q10.

     Conform Brătilă, F., (2002), mijloacele de refacere după efortul sportiv se referă, la:

- mijloace fizio-hidro-balneoterapice;

- odihna pasivă şi activă;

- mijloace dietetice;

- mijloace farmacologice;

- mijloace psihoterapice.

Mihailescu, P.D. (2011) clasifică mijloacele  de refacere în active şi pasive (Tabel 3.2).

Tabel 3.2. Mijloace de refacere (Mihăilescu, P.D. 2011)

Mijloace active Mijloace pasive

Activităţi de cross-training Somn

Înot Elevaţie

Ciclism Tehnici de relaxare

Vâslit Hidroterapie

Alergare Crioterapie

Drumeţii Contrast terapie

Jocuri sportive Masaj

 Schi Acupunctură,

Sărituri cu coarda Presopunctură

Patinaj Electrostimulare

Stretching Aeroionizare

Dinamic Oxigenare

Pasiv Sauna

Încălzire Terapie hiperbară

Activă Terapia manuală

Pasivă Îmbrăcăminte de compresie

Mixtă Repaus total

Strategia asocierii mijloacelor de refacere, selecţia şi ponderea lor, depinde de specificul ramurii sportive
(tip de efort, particularităţi tehnice, mediul de desfăşurare), momentul aplicării mijloacelor de refacere şi
bine înţeles particularităţile fiecărui sportiv.

Capacitatea bioenergetică a sportivului, determină potenţialul de producere a energiei necesare în

efortul psiho-fizic, dar în acelaşi timp, viteza şi eficienţa procesului de restabilire, de regenerare a
capacităţii de efort, necesar unui viitor efort sportiv.

Table of Contents

În antrenamentul sportiv, refacerea organismului este o preocupare importantă a celor care gestionează
pregătirea sportivilor. Conceptul de refacere înseamnă totalitatea metodelor şi mijloacelor care
accelerează revenirea sportivilor în pregătire. Principiile refacerii se aplică în pregătirea sportivilor şi a
tuturor practicanţilor de exerciţii fizice. In esenţă principiul de bază precizează că refacerea se aplică
sportivilor afectaţi de oboseală, postefort. Refacerea incompletă afectează capacitatea de efort şi de aici
posibilitatea de obţinere a performanţei sportive.

Refacerea organismului se produce în trei etape, în care organismul îşi revine treptat, începând cu
parametrii neurovegetativi, urmând cei metabolici, enzimatici şi finalizând cu cei psihici şi nervoşi.

Refacerea completă şi antrenamentul sportiv bine dirijat, condiţionează obţinerea performanţei sportive
de valoare.

Concepte şi termeni de reţinut: refacerea, principiile refacerii, fazele refacerii

- refacerea -  proces complex prin care se înlătură din organism, perturbările produse de efort; refacerea
asigură revenirea funcţiilor la nivelul de repaus, eliminarea produselor de uzură şi înlocuirea substanţelor
proprii consumate în timpul efortului.

- principiile refacerii – „legii” care trebuie respectate în procesul de refacere a capacităţii de performanţă.

- fazele refacerii – trei etape prin care trece organismul în procesul de regenerarea a potenţialului de
performanţă

Întrebări de control şi teme de dezbatere

1. Definiţi conceptul de refacere.

2. Precizaţi câteva sinonime pentru refacere.

3. Specificaţi locul refacerii în antrenamentul sportiv modern.

4. Precizaţi momentele de refacere în lecţia de educaţie fizică.

5. Ce denumeşte faza ergotropă a refacerii?

6. Care este categoria de sportivi căreia se adresează procesul de refacere?

7. Cum se declanşează procesul de refacere?

8. Numiţi parametrii care încep primii restabilirea?

9. Care este tipul de refacere cu care se completează refacerea naturală?

10. Cine asigură procesul de refacere al sportivilor?

11. Precizaţi rolul refacerii dirijate.

12. Prezentaţi momentele de refacere intra efort.

13. Clasificaţi refacerea conform structurii şi duratei perioadelor de pregătire.

14. Numiţi mijloacele refacerii prin odihnă.

15. Prezentaţi mijloacele utilizate pentru refacerea neuro-musculară.

16. Prezentaţi mijloacele utilizate pentru refacerea neuro-psihică.

17. Prezentaţi mijloacele utilizate pentru refacerea cardio-respiratorie.

18. Prezentaţi mijloacele utilizate în refacerea endocrino-metabolică.

19. În cât timp se refac fosfagenele?

20. Precizaţi în cât timp se elimină acidul lactic prin refacere activă.

Teste de evaluare/autoevaluare

 Răspundeţi  adevărat  (dacă consideraţi ca propoziţia este adevărată) sau  fals  (dacă consideraţi
ca propoziţia este falsă).

1. Recuperarea este componentă a antrenamentului sportiv.

2. Funcţiile vegetative se refac primele.

 Alegeţi varianta corectă!

3. Nu este sinonim pentru refacere?

a. 1 a. recuperare    

b. regenerare

c. reechilibrare

4. Fosfagenele se refac în timp de:

a. 2-5 minute

b. 5-10 minute

c. 1-2 ore

         5. Procesul de refacere se adresează sportivilor:

a. obosiţi

b. accidentaţi

c. bolnavi

 Completaţi câmpul liber din următorul enunţ!

6. Conform Drăgan, I., (2002), refacerea se constituie într-o „formă indirectă a pregătirii …………….. ale
organismului, sărăcit de combustibil, fie prin consumuri energetice exagerate, induse de …………, fie prin
pierderi crescute de agenţi biologici”.