PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI SPORTIV

 Generalități privind principiile antrenamentului sportiv

Principiile antrenamentului sportiv reprezintă teze sau norme cu caracter

general care dirijează întreaga pregătire. Pe parcursul dezvoltării strategiilor de
antrenare a sportivilor, principiile s-au cristalizat, unele dintre acestea
amplificându-și rolul, altele diminuându-și valoarea, dar și conturându-se unele noi
care reflectă întocmai specificitatea solicitărilor din sportul de performanță. Facem
precizarea că un principiu este acceptat atunci când sunt respectate următoarele
cerințe: se aplică la toate nivelele de instruire, se regăsește în toate ramurile de
sport și în toate perioadele de pregătire.

De reţinut:

Principiile antrenamentului sportiv sunt reguli care se aplică în toate ramurile

de sport, la toate nivelele de instruire şi în toate structurile antrenamentului.

În aceste condiţii, principiile antrenamentului actual sunt (fig. 1):

Principiul adaptării la solicitări progresive

Principiul compensării și supracompensării

Principiul ciclicității

Principiul individualizării

Principiul motivației

Fig. 1. Principiile antrenamentului sportiv

1
  Principiul adaptării la solicitări progresive

În conturarea acestui principiu, se pornește de la premisa că antrenamentul

este o activitate ce presupune efectuarea de eforturi fizice şi psihice cu parametri
care cresc continuu treptat și produc atât modificări în plan funcţional, cât şi în
plan structural. Din raționamente de ordin fiziologic, solicitările trebuie să fie
progresive, accesibile sportivilor, dar în acelaşi timp să determine adaptarea
organismului la tipul de efort programat.
Studii de specialitate au demonstrat că mecanismele adaptative (fig. 2.) sunt
declanșate de aplicarea stimulilor de antrenament, respectiv a exercițiilor fizice,
care acționează asupra organismului sportivului și declanșează, la nivel celular,
sinteza proteică de adaptare. Aceasta determină în continuare creșterea rezervelor
funcționale la nivelul aparatelor și sistemelor care au fost solicitate (asupra cărora
au acționat stimulii - țintit aplicați, respectiv având o orientare clară a efortului).
Exerciţiu fizic

Organism sportiv

Sinteza proteică de adaptare

Creşterea rezervelor funcţionale

Fig. 2. Ecoul exercițiului fizic în organismul sportivului

Fiziologii menționează că această creștere a rezervelor funcționale nu se

produce brusc, dintr-o dată, ci în baza unor reacții biologice de adaptare, reunite
într-un sindrom general de adaptare (fig. 3.). Acesta comportă trei faze.

Creşterea rezervelor funcţionale Reacţii biologice de adaptare

Sindrom general de adaptare

Reacţie de alarmă
Reacţie de rezistenţă
Reacţie de epuizare

2
 Fig. 3. Sindromul general de adaptare și fazele acestuia
Reacţiile biologice de adaptare au fost denumite de Selye sindrom general
de adaptare şi prezintă trei faze (după I. Hăulică, citat de C. Bota, 2000)1:
a) Reacţia de alarmă se instalează la începutul adaptării şi constă din fenomene şoc
şi contraşoc, predominant nervoase şi simpato-adrenergice. Se mobilizează
disponibilităţile de adaptare, cu alte cuvinte reacţia corespunde începutului
exerciţiului şi valoarea sa depinde de intensitatea programată a efortului,
reflectându-se sub forma intensităţii de lucru.
b) Reacţia de rezistenţă corespunde momentelor în care organismul caută să își
restabilească echilibrul şi se adaptează la solicitarea respectivă.
c) Reacţia de epuizare se materializează prin reacții negative, nedorite, ca răspuns
al organismului la o suprasolicitare; nu trebuie să se producă în urma
antrenamentului.
Aceste reacţii depind de numeroşi factori dintre care amintim: structura
mişcării, nivelul de solicitare (parametrii efortului), nivelul de pregătire, factorii de
mediu natural şi social, factorii psihologici, reactivitatea individuală.
Principiul adaptării la solicitări progresive mai poartă şi numele de
principiul continuităţii (după unii autori, al regularităţii) şi prezintă, pe lângă
aspectele amintite şi raţiunile care duc la obţinerea măiestriei sportive.
Procesele de adaptare se instalează în timp, în ani de exersare. Pentru ca
aceste modificări să se producă, se vor aplica eforturi diferite ca valoare şi
întindere, efectuate cu o anumită frecvenţă, între care sunt prevăzute pauze de
anumite tipuri, menite să favorizeze compensarea. De asemenea, stimulii de
antrenament se vor adapta permanent ritmului de instalare a schimbărilor
structurale și funcționale din organismul sportivului. Curba proceselor adaptative
înregistrează la început, rapid, o parte ascendentă, după care se observă o aplatizare
treptată, în condițiile continuării pregătirii. În acest punct, este necesar să se
intervină cu stimuli care fie mențin starea atinsă și progresul manifestat (forma
sportivă), fie vizează o treaptă superioară de adaptare și se modifică dozarea
efortului și/sau conținutul programenelor de antrenament. În situația în care
exersarea este întreruptă sau continuată la nivel de subsolicitare, modificările
adaptative se pierd treptat, pe o curba descendentă, declanșată în mod voit doar în
perioada de tranziție. De exemplu, dacă se lucrează timp de două luni pentru
dezvoltarea forţei, în 4 lecţii pe săptămână, se constată o creştere a forţei şi a masei
musculare cu peste 30%. În cazul întreruperii pregătirii timp de 10-14 zile, forţa
scade cu 60% faţă de nivelul atins, iar după încă o săptămână, cu mai mult de 80%.
Acelaşi lucru se remarcă şi în privinţa pregătirii tehnice care, cumulată cu scăderile
nivelului calităţilor motrice, face ca diminuarea generală a pregătirii să fie
1
Bota, C., Ergofiziologie, 2000. Ed. Globus, Bucureşti

3
însemnată. Se poate afirma că stabilitatea proceselor de adaptare este direct
proporţională cu timpul cheltuit pentru dezvoltarea capacităţii de performanţă.
Antrenamentul sportiv, ca proces de adaptare este caracterizat de trei
aspecte:
1. este structurat pe mai mulţi ani cu efect cumulativ maxim, specializat în funcţie
de trăsăturile specifice fiecărei ramuri de sport;
2. lecţiile de antrenament lasă “urme” peste care se suprapun lecţiile viitoare,
consolidând şi aprofundând efectele succesive ale acestora;
3. intervalele de odihnă dintre repetări, lecţii, micro- şi mezostructuri se stabilesc în
cadrul unor limite care să garanteze refacerea capacităţilor funcţionale şi care,
totodată, să asigure creşterea disponibilităţilor generale de lucru ale organismului.

 Principiul compensării şi supracompensării sau al restabilirii

Prin intermediul acestui principiu se subliniază faptul că întregul sistem de

pregătire şi implicit, întreaga strategie de dezvoltare a capacităţii de performanţă pe
termen lung se bazează pe relaţia dintre efort şi pauză. Este determinat de faptul că
nici un proces de adaptare nu se instalează, dacă stimulii administraţi nu sunt
corelaţi cu pauze corespunzătoare de restabilire.
Unii autori consideră supracompensarea baza antrenamentului, deoarece
solicitările din antrenament produc în organism o dezorganizare biologică sau o
criză de adaptare. Pentru recăpătarea echilibrului, organismul are nevoie de o
pauză care să compenseze efectele efortului. Repetarea sistematică a diferitelor
eforturi şi acordarea pauzelor corespunzătoare au ca efect creşterea progresivă a
rezervelor funcţionale şi depăşirea la un moment dat a valorilor iniţiale ale
acestora. Creşterea resurselor energetice şi a activităţii enzimatice este vizibilă prin
execuții eficiente ale sportivului, prin desfăşurarea antrenamentului cu un plus de
economicitate, ca efect al îmbunătăţirii activităţii nervoase şi implicit al
coordonării. Aceste manifestări sunt reunite sub denumirea de supracompensare,
un fenomen dorit a se declanșa în organismul sportivului și obținut doar printr-o
atentă dirijare a efortului.
Supracompensarea este un principiu esențial pentru progresul sportivului. Se
manifestă ca o reconstrucţie originală a organismului, în pauza de refacere acordată
post-antrenament (fig. 4). Revenirea nu se realizează pe vechile paliere, prin
redobândirea homeostaziei, ci pe alte baze, superioare care asigură sportivului un
randament crescut (A). Cu cât oboseala a fost mai accentuată, cu atât refacerea
trebuie să fie mai lungă și completă. Dacă perioada de refacere este prea scurtă,
reacțiile chimice sunt incomplete și nu se produce stabilizarea stării de

4
supracompensație. În această situație, sportivul stagnează în evoluția sa (B). În
continuare, dacă oboseala accentuată se prelungește și devine cronică, se intră în
supraantrenament (C) (Alanbagi, Y., coord. 2016)2.

Nivel enzimatic

A B C timp

Fig. 4. Supracompensarea și supraantrenamentul

(Alanbagi, Y., coord. 2016)

Supracompensarea depinde de particularităţile sportivului şi mai ales de

gradul său de antrenament, de experienţa motrică şi de starea de sănătate. La
nivelul aparatelor și sistemelor care susțin efortul specific, supracompensarea nu se
desfăşoară după aceeaşi curbă. De exemplu, A.T.P. şi C.P. se refac mai rapid decât
glicogenul (de 2-4 ore) şi acesta mai rapid decât rezervele proteice care, la rândul
lor, necesită 36-48 ore. Apreciem că dirijarea necorespunzătoare a efortului și
neglijarea proceselor de refacere are efecte nefavorabile asupra capacității de
performanță, determinând diferite forme de supraantrenament.

 Principiul ciclicităţii antrenamentului

Antrenamentul sportiv are un caracter ciclic şi concentric, provenit din

structura sa temporală, elementele de conţinut şi corelaţiile dintre parametrii
efortului.
Ciclicitatea antrenamentului este determinată de caracterul fazic al formei
sportive, de legităţile obţinerii, valorificării şi pierderii acesteia. Caracterul fazic al
formei sportive constituie în acelaşi timp şi baza naturală a periodizării
antrenamentului. Astfel, fazei de obţinere a formei sportive îi corespunde perioada
pregătitoare, celei de valorificare - perioada competiţională, iar celei de pierdere
sau ieșire din formă - perioada de tranziţie. Acest ciclu se repetă de la un an la
altul, dar la un nivel superior, succesiunea antrenamentelor fiind sub forma unei
spirale, ce simbolizează dezvoltarea (fig. 5.).
Caracterul ciclic determină succesiunea lecţiilor, ordinea modificării

2
Alanbagi, Y. (coord.), 2016. Methodologie de l’entrainement sportif. Ed. Ellipses, Paris

5
eforturilor sub raportul volumului, intensităţii şi complexităţii, precum şi a
celorlalte componente ale sistemului de antrenament.

Antrenamentul sportiv – proces ciclic

ie ş ire fo rm ă s p o rtivă
a n ziţie2
ie ş ire fo rm ă s p o rtivă

p e rio a d tra
a n ziţie1
p e rio a d tra

Fig. 5. Succesiunea ciclică a formei sportive și a perioadelor de pregătire

Ciclicitatea antrenamentului sportiv rezultă și din reluarea, în cadrul

macrostructurilor, a mezociclurilor, a microciclurilor și a lecțiilor de antrenament,
creând premisele aplicării unui alt principiu didactic: principiul sistematizării.

 Principiul individualizării

Principiul individualizării, contrar unor păreri potrivit cărora şi-a pierdut din
importanţă şi chiar a fost eliminat, în condiţiile raţionalizării şi standardizării
conţinutului pregătirii, rămâne de actualitate. Aplicabilitatea acestuia în
antrenament este susținută prin prisma particularităților distincte ale fiecărui
sportiv, în funcție de care acesta reacționează la stimulii de antrenament și își
manifestă capacitatea de performanță. Principiul individualizării presupune de fapt
valorificarea la maximum a disponibilităţilor sportivului, asigurând astfel
6
dezvoltarea optimă a capacităţii de performanţă.
Antrenorul recurge la individualizarea pregătirii în funcţie de informaţiile pe
care le deţine despre modul de reactivitate a sportivului la efort (consum de resurse
și refacere), despre ritmul și posibilitățile de învățare motrică ale acestuia, despre
posibilitățile de înțelegere a sarcinilor de lucru, despre starea afectivă și controlul
emoțional etc. Manifestările sportivului pot fi diferite în funcție de condițiile din
antrenament, din concurs, din cantonament și din alte împrejurări ale vieții
sportive, motiv pentru care aceste date trebuie cunoscute longitudinal pentru a fi
luate decizii în conformitate cu starea reală biologică, psihologică a acestuia și cu
nivelul de pregătire atins.

 Principiul motivației

Motivaţia reprezintă orientarea selectivă a comportamentului spre o anumită

activitate şi în acelaşi timp, factorul dinamizator al acestuia. Trebuinţele şi
motivele generează atitudini diferite ca direcţie, intensitate, complexitate etc., faţă
de sine, de alţii, de lucruri, de fapte, idei etc. Motivaţia constă în totalitatea
mobilurilor interne ale conduitei, fie că sunt măsurabile sau dobândite,
conştientizate sau neconştientizate, simple trebuinţe fiziologice sau idealuri
abstracte (Al. Roşca, 1972). Motivul este privit ca act, sistem de impulsuri,
imbolduri, pulsiuni interne, energizări sau activări, stări tensionale sau mobiluri
ale acţiunii şi conduitei.
Resortul intern al întregului comportament al sportivului, în concurs,
este reprezentat de motivaţie, care constituie unul dintre factorii cei mai importanţi
ai angajării sportivului în pregătire, în general, şi în competiţie, în special,
condiţionând reuşitele sau eşecurile acestuia. Motivaţia este cea care mobilizează
toate rezervele individului, care caută să atingă obiectivul propus, creându-se,
astfel, premisele necesare pentru desfăşurarea unei activităţi eficiente şi obţinerea
unei performanţe sportive.
Ocupând o arie vastă în studiile de psihologia sportului, motivația
sportivului pentru activitatea de performanță este de multe ori greu de înțeles de
către nesportivi. Implicarea motivaţiei în activitatea sportivă3 este bine evidenţiată
prin răspunsurile la întrebările: De ce practică anumiţi indivizi sportul Care sunt
mobilurile care-i îndeamnă pe sportivi la activitatea competiţională? Specialiștii
consideră că motivele implicării și participării la activitatea sportivă sunt complexe
şi multinivelare, exprimând diversitatea personalităţii individului.
Bouet, citat de Dragnea A. și Teodorescu S. (2002)4, evidențiază
următoarele categorii de motive pentru care indivizii se angrenează frecvent în
3
Epuran M. îl numeşte “Principiul motivaţiei şi efortului voluntar”.
4
Dragnea, A., Teodorescu, S., 2002. Teoria sportului, Ed. FEST, București

7
solicitări specifice unui anumit sport: nevoi motorii, afirmarea de sine, căutarea
compensaţiei, tendinţe sociale, interesul pentru competiţie, dorinţa de a câştiga;
aspiraţia de a deveni campion; agresivitate şi combativitate; dragostea de natură;
gustul riscului; atracţia către aventură.
Motivația sportivului poate fi intrinsecă (pasiunea pentru un anumit sport,
plăcerea de a practica, nevoia de a-și depăși propriile limite, nevoia de afiliere la
un grup etc.) și/sau extrinsecă (recompense materiale, premii, recunoaștere
socială, satisfacții de altă natură etc.). Ar fi de preferat ca acestea să acţioneze ca
un tot unitar, în cadrul unui drive motivaţional care canalizează întreaga energie
fizică şi psihică a sportivului, în scopul atingerii succesului (B. Davis, J. Roscoe,
D. Roscoe, R. Bull, 2005)5 (fig. 6.). În realitate, însă, sportivii se lasă adesea
conduşi în mai mare măsură de motivaţia extrinsecă, ceea ce face ca dăruirea lor să
nu fie întotdeauna maximă, iar rezultatele să fie, la rândul lor, modeste.

preţuire faimă

DRIVE motiva-ţional

distincţii
critică

recompense materiale trofee

Fig. 6. Motivaţia sportivului pentru performanță

5
Davis, B., Roscoe, J., Roscoe, D., Bull, R., 2005. Physical Education and the Study of Sport, Elsevier Mosby,
Philadelphia

8
 (după B. Davis, J. Roscoe, D. Roscoe, R. Bull, 2005)

În final, considerăm că motivaţia (intrinsecă şi extrinsecă) constituită într-o

constelaţie motivaţională, reprezintă condiţia de bază a practicării sportului şi a
tendinţei spre performanţă, determinată şi de nivelul de aspiraţie format sau
autoformat.

De reţinut:

Principiile antrenamentului sportiv sunt:

 A – principiul adaptării la solicitări progresive
 M – principiul motivaţiei
 I – principiul individualizării
 C – principiul ciclicităţii
 C - pregătire compensării şi supracompensării