REFACERE SI RECUPERARE DUPA EFORT

CURS INTERN

Prof.univ.dr. Bondoc - Ionescu Dragos

Prof Kinetoterapeut Bondoc - Ionescu-Cristian

Facultatea de Educatie Fizica si Sporturi Montane

Universitatea Transilvania din Brasov - 2014
143

PROCESELE DE REFACERE N SPORT

Scurt trecere n revist a unor date teoretice
n organism are loc n permanen un proces de refacere. De fapt,
stocurile energetice sunt reduse i orice intensificare a unei activiti
este legat de o resintez a ATP-ului. Prin urmare, n cadrul procesului
de refacere se disting tradiional trei faze: cele care au loc naintea
efortului, n timpul efortului i dup terminarea acestuia.
Procesele de refacere reprezint o verig important a adaptrii
organismului la stimulii externi i, n special, la cei constituii de
exerciiile de antrenament. Se evideniaz dou niveluri de adaptare:
-

adaptarea exercitat pe termen scurt - legat de

influena unei anumite sarcini (ncrcturi) fizice, precis

situate n timp. Ea se manifest prin modificri fiziologice
i biochimice rapide produse n momentul efortului i n
perioada de refacere post-efort;
-

adaptarea pe termen lung - mai structural i mai

stabil - are loc pe parcursul unor perioade destul de lungi,

(de mai multe luni, chiar un an), depinznd, mai ales, de
factorii genetici care caracterizeaz funcionarea biologic.
ntr-un anume fel, ea este consecina acumulrii adaptrilor
pe termen scurt.
Activitatea funcional n momentul efortului (adaptare rapid)
mrete sinteza proteinelor, ca urmare a unei producii crescute de
144

metabolii i de hormoni, nivelul resurselor energetice, precum i

dezvoltarea

esuturilor

musculare;

ansamblul

conduce

la

potenializare crescut a capacitilor de lucru ale organismului. n

timpul perioadei de refacere se situeaz creterea sintezei proteinelor
care atinge valoarea maxim la 24-48 de ore dup efort, fiind ns
aproape inexistent dup 6-12 ore.
Prin urmare, refacerea este legat de oboseal. Gradul de intensitate n
funcie de care este perturbat homeostaza predetermin modificrile
reglrilor interne i condiioneaz intensitatea procesului de refacere.
Cu alte cuvinte, exerciiile de antrenament constituie sarcini externe
care perturb homeostaza i induc mobilizarea mai mult sau mai puin
intens a proceselor de refacere.
Fiecare faz de oboseal i fiecare proces de refacere prezint un
caracter selectiv, care depinde strns de procesele energetice activate,
de numrul i de calitatea muchilor solicitai. De exemplu, dup un
antrenament intensiv la atletism (aruncri), oboseala cea mai mare i
cea mai mare scdere a forei musculare se observ la nivelul
flexorilor trunchiului, n timp ce fora muscular a braelor i
ncheieturilor minilor nu este dect foarte slab modificat. Acest
fenomen de selectivitate poate fi observat i n cazul proceselor
energetice.
:
Aspecte generale
n timpul perioadei de refacere, schimburile energetice au un caracter
145

aerob. Dup antrenamentele intensive sau dup competiii, consumul

de oxigen se menine deasupra valorii normale timp de pn la 24,
chiar 36 de ore dup efort.
Recomandare practic: La antrenament, este esenial s se intensifice
capacitile aerobe, s se stimuleze sistemele de transport al
oxigenului, astfel nct s se mreasc puterea i eficacitatea acestui
sistem furnizor de energie.
nc de la terminarea efortului, crete influena mecanismelor
hormonale i tisulare ale funciilor de reglare. Acionnd asupra
acestor mecanisme, se poate mri eficacitatea proceselor de refacere.
Procesele de refacere au fost difereniate provizoriu n procese de
refacere pe termen scurt i pe termen lung. Studiind ceea ce se
ntmpl dup sarcinile importante de lucru n nataie, schi de fond i
ciclism pe osea, se constat c respectivul consum de oxigen, debitul
de oxigen i ritmul normal de respiraie se refac, la nceput, destul de
rapid, n primele ore dup terminarea efortului (2-5 ore). n schimb, n
perioada urmtoare (10-12 ore), refacerea este mult mai lent. Prin
urmare, refacerea se caracterizeaz prin trei faze succesive:
-

faza de decompensare sau de cretere a oboselii

faza de refacere rapid

faza de refacere lent

n practic este deci deosebit de periculos s se reduc timpul de

repaus n cursul fazei rapide de refacere, mai ales n perioadele n care
antrenamentele se desfoar de dou-trei ori pe zi.
Caracterul heterocronic al refacerii este constituit de faptul c mai
146

nti se reface o funcie (de exemplu, ritmul cardiac sau ventilaia

extern), apoi, mai trziu, alte funcii (de exemplu, consumul maxim
de oxigen, debitul de oxigen, presiunea sanguin normal etc.).
n practic, aprecierea timpilor de repaus trebuie s se fac lund n
consideraie diferiii factori care intervin n tipul de adaptare urmrit.
Procesele de refacere prezint un caracter selectiv. Relund exemplul
forei musculare, s-a artat c muchii i restabilesc la modul selectiv
capacitatea de a executa din nou un efort identic. Aceast selectivitate
se manifest, de asemenea, n funcie de tipul respectiv de lucru
muscular:
- dup un antrenament izometric, refacerea este mai lent dect dup
un antrenament de for-vitez. Aceasta nseamn c pauza difer n
funcie de tipul de efort: repetarea aceluiai tip de efort sau realizarea
unui efort de alt natur.
n practic, atunci cnd se execut exerciii repetate, trebuie neaprat
s se ia n consideraie acest caracter selectiv.
Perioada de refacere este caracterizat nu numai prin refacerea
nivelului iniial al resurselor energetice, ci i prin suprarefacerea
acestora, denumit, de asemenea, supra compensare, care nu este, de
fapt, dect manifestarea unei adaptri a organismului la sarcina
intern reprezentat de exerciiile de antrenament (sarcina extern).
Privind apariia acestei faze de supracompensare, se observ o serie de
particulariti:
-

nu apare ntotdeauna: ea poate fi absent, n special

n cazul exerciiilor prea epuizante;

147

prezint un caracter selectiv: este mai puternic n

sistemele organice i n muchii care particip direct la

sarcina de lucru;
-

procesul de supracompensare poate fi orientat, chiar

optimizat: un aport exogen de glucide asigur condiiile

optime pentru obinerea supracompensrii glucidice. n
aceste condiii, ingerarea de proteine sau de lipide are un
efect negativ;
-

efectul de supracompensare poate fi consolidat,

variindu-se sarcina de lucru. Dac, n schimb, se repet

sarcinile la modul monoton, se dezvolt un fenomen de
obinuin fiziologic care diminueaz puternic efectul de
supracompensare.
n ceea ce privete durata refacerii, se constat, n general, c faza de
supracompensare apare la 48-78 de ore dup o sarcin de antrenament
sau o competiie. Aceasta nu nseamn ns c nu mai trebuie s se
efectueze nite antrenamente repetate n perioada imediat urmtoare
(6h, 12h, 24 h), chiar dac refacerea este, n cazul respectiv, foarte
parial (6h, 12h, 24h); este necesar numai s se pstreze un caracter
foarte selectiv.

Efort fizic
Dicionarul explicativ al limbii romne - ed. 1975 - definete EFORTUL
ca fiind "ncordarea voluntar a puterilor fizice sau psihice ale
148

organismului n vederea realizrii unui randament superior celui obinuit:

"STRDANIE, STRDUIN."
Efortul (fr.effort = sforare) este rezultatul multiplelor solicitri
(musculare, cardiorespiratorii, endocrino-metabolice, psihice etc.) la care
este supus organismul uman n timpul prestrii unor activiti de natur
diferit.
Pentru antrenamentul sportiv i pentru competiie, efortul reprezint un
proces de mobilizare a resurselor fizice i psihice necesare nvingerii
solicitrilor produse de travaliul din edina de antrenament sau din
concurs, n vederea exprimrii la parametrii superiori a capacitii motrice
a sportivului.
Specificitatea stimului este dat de structura micrii care selecioneaz
grupele musculare solicitate, durata acestei solicitri,tipul de aciune
neuro-muscular, metabolic i de adaptare a structurilor osteotendinoase, dar i de ansamblul de funcii pe care le activeaz dup o
ierarhie i ordine precis, efecte care determin implicit alctuirea
programelor de pregtire.
Specificitatea stimulilor este determinat de caracteristicile lor de reaciile
provocate sistemelor organismului implicate prioritar, de calitile
psihologice ale sportivului, de vrst, nivel de pregtire, de poziia lor n
substructurile macrociclului, de condiiile ambientale.
D. Evule-Colibaba i I. Bota (1997) mprtind acest punct de vedere
spun c efortul este rezultatul multiplelor solicitri (musculare,
cardiorespiratorii, neuro-endocrino-metabolice, psihice etc.) la care este
supus organismul uman in timpul prestarii unei activitati de natura diferit.
149

Solicitrile (stimulii) sunt fenomene - cauza care provoaca fenomene - efect

(reaciile organismului).

Definiie. Consideraii generale

''Efortul reprezint o conduit conativ de mobilizare, concentrare i
accelerare a forelor fizice i psihice n cadrul unui sistem de autoregla]
contient i acontient n vederea depirii unui obstacol, a nvingerii
unei rezistene a mediului i a propriei persoane1. n antrenamentul
sportiv, ne intereseaz n mod deosebit efortul fizic, care prin aciunea sa
implic sistemul muscular, energetic, de transmitere i prelucrare a
informaiei i determin un anumit grad de solicitare a organismului,
solicitare care prin caracterul su de stres, modific nivelul homeostaziei 2,
fixndu-1 pentru moment la un nivel superior.
1

P. Popescu-Neveanu, Dicionar de psihologie, Editura

Albatros, Bucureti,1978.
2
Homeostazia - stare de echilibru dinamic a funciilor i
proceselor biochimice
2
ale organismului, care se traduce printr-o constan continu a
funciilor fiziologice (temperatur corporal , tensiune arterial
etc.)
3
Bota, C., Fiziologia efortului fizic i sportului, Editura
ANEFS, 1993, (p. 133-284).
4
Avramoff, E., Probleme de fiziologie a antrenamentului
ANEFS, Bucureti, 1980
150

Efortul fizic reprezint prin definiie o solicitare motric cu caractere bine

definite, n funcie de parametrii lui 3.
De-a lungul timpului, muli autori au ncercat s formuleze definiii ale
acestei noiuni. Astfel, E. Avramoff arta c efortul fizic din antrenament se
reduce la un proces de cretere a capacitii de adaptare a organismului la
aciunea stimulilor fizici4. Altfel spus, antrenamentul fizic este o aciune
contient i metodic, avnd drept scop punerea n valoare si creterea
posibilitilor de adaptare a fiecrei funcii a organismului.
Hollman si Hettinger consider efortul ca o repetiie sistematic de aciuni
motrice ce au ca obiectiv ameliorarea performanei fr modificri
evidente.
A. Demeter (1994) definete antrenamentul fizic ca fiind un proces
pedagogic complex, organizat pe o perioada lung i finalizat prin adaptri
consecutive, optimale, pn la obinerea adaptrii maxime, exprimat prin
atingerea miestriei sportive maxime i meninerea ei n timp 5.
n stiina sportului, din punct de vedere metodic, efortul este privit ca un
proces de elaborare, de continu nvare, a crui form de execuie
cuprinde un anumit numar de repetiii efectuate in diverse maniere.
Este de remarcat dubla solicitare a organismului n efort: pe de o parte,
solicitarea fizic, respectiv a sferei somatice i vegetative, iar pe de alt
parte, solicitarea psihic emoional implicat n efort. Astfel, organismul
n efort se afl ntr-o solicitare generalizat.
3

.
4
5

151

I. Dragan (1994) arta c metodica antrenamentului evolueaz necontenit,

iar baza obiectiv a acestuia este suportul fiziologic. n concepia lui,
antrenamentul este privit ca un proces complex, multilateral, psiho-social,
morfo-functional si metodico-pedagogic, care urmrete crearea unui
individ cu un nalt nivel de sanogenez, un grad superior de rezisten la
diveri factori ai mediului ambiant sau endogen, cu o mare capacitate de
efort i un echilibru neuro-cortical i neuro-endocrino-vegetativ adecvat,
toate materializate n posibilitatea obinerii unor performane sportive
deosebite6. El enuna i cteva principii fiziologice ale antrenamentului,
cum ar fi: accesibilitatea (capacitatea de a suporta un efort),
multilateralitatea (dezvoltarea complexa, multilaterala a sportivului),
individualizarea (corelarea activitatii cu vrsta, sexul, antecedente heredocolaterale si personale, stare de sntate, capacitatea functionala),
continuitatea (caracterul continuu al antrenamentului), gradarea efortului
(creterea progresiv a efortului), utilizarea eforturilor susinute n
antrenament (eforturi mari sunt mijloace eficace pentru cresterea eficienei
funcionale a organismului, a stabilitii mediului intern - homeostazia),
alternarea efortului cu refacerea (efortul este partea ergotropa, refacerea
fiind partea trofotrop).

Demeter, A., Fiziologia efortului sportiv n

,,Medicin sportiv aplicat". Editura
Editis.Bucureti, 1994.
6
Drgan, I.. Medicina sportiv n Medicina sportiv aplicat".
Editura Editis, Bucureti, 1994, p. 9-13.
152

Din punct de vedere biologic, efortul fizic i n special cel sportiv este un
stimul (excitant) biologic adecvat care oblig organismul s rspund prin
manifestari electrice, mecanice, termice. Acest stimul, cand este bine dozat
si administrat corespunzator particularitilor individului, conduce la
acumulri cantitative i calitative ce vizeaz obinerea performanei
maxime.
Privit astfel, antrenamentul sportiv este alctuit din ncrcturi care, prin
volum, intensitate, densitate, complexitate, specificitate i tip,duc la
adaptri funcionale sau la realizarea unor obiective coordinative tehnicotactice, n care sistemele supuse pregtirii sunt solicitate la limita adaptrii.
Mrimea efortului poate fi apreciat din dou perspective: "din afar" i
"din interior". Privit "din afar", el este caracterizat de indicatori ca:
specificitate, volum, durat, amplitudine, densitate, densitate i
complexitate, care condiioneaz modificrile funcionale morfologice
necesare creterii capacitii de performan. Pentru dezvoltarea acesteia
este necesar utilizarea unor stimuli 7, ale cror caracteristici sunt
determinate pe baza unor metodologii care, n mod implicit organizeaz i
orienteaz administrarea acestora.

stimul - orice modificare ce se produce n mediul natural

sau social, care provoac o excitaie sau o schimbare.
8
Dragnea, A., Antrenamentul sportiv. Editura Didactic i
Pedagogic, Bucureti, 1996
153

Tipuri de efort sportiv. Clasificare

Cornelia Bota si B. Prodescu-Anton (1997), studiind marea diversitate a
eforturilor fizice prestate in viaa cotidian dar mai ales n activitatea
sportiv, evideniaz posibilitatea clasificrii acestora n mai multe
categorii, n raport cu anumite criterii8.
A. Astfel, n funcie de intensitatea efortului se disting:

efort de intensitate maximal, cu o durata de 10-15

secunde si se caracterizeaz prin cel mai mare debit energetic (cantitatea de

energie eliberat pe unitatea de timp). Durata acestui efort fiind discutabil,
unii dau un interval mai mic, 3-8 secunde (Zatiorschi). Energia se
elibereaz pe cale anaerob din ATP-ul care se resintetizeaz din
fosfocreatin.

efort de intensitate submaximal, cu o durat de pn

la un minut. Eliberarea de energie se face tot pe cale anaerob, dar

substratul energetic este mai complex; pe lng ATP si CP se degradeaz i
substratul glucidic in cadrul glicolizei anaerobe din care rezult acid lactic.

efort de intensitate mare, cu o durat de pn la 6

minute, cu eliberare de energie att pe cale anaerob ct i aerob.

efort de intensitate moderat, cu o durat de pna la 60

de minute. Formarea de energie se realizeaz pe cale aerob n condiii de

8

Bota, C., Prodescu. B., Fiziologia educaiei fizice i

sportului, Ergofiziologia, Editura Antim Ivireanu, 1997.
154

stare stabil relativ, denumit i ergostaz. Apare un oarecare echilibru

ntre consumul de oxigen i necesarul de oxigen. Se nregistreaz totui un
mic deficit de oxigen, care va fi acoperit dup efort, printr-un consum mrit
de oxigen. Substratul energetic este reprezentat de glucide.

efort de intensitate mic, cu durata ntre 60 de minute

i cteva ore, n care formarea de energie are loc pe cale aerob. ntregul
necesar de oxigen este acoperit de consum, deci apare starea stabil
adevarat (steady-state). Substratul energetic este reprezentat de glucide si
lipide.
B. Dupa aprovizionarea cu 02, a organismului, efortul poate fi:

efort anaerob, cnd acesta se realizeaz n condiii de

apnee sau ntr-o ventilaie limitat. Eliberarea energiei se desfaoar n

lipsa oxigenului i n funcie de substratul energetic vorbim de efortul
anaerob alactacid, cu substrat energetic ATP i CP, din a cror
metabolizare rezult energie n mod exploziv prin ruperea legturilor
fosfatmacroergice i efort anaerob lactacid, cu substrat energetic imediat
tot ATP, dar a crei resintez se realizeaz prin glicoliza anaerob, din care
rezult acid lactic.
Autor

Proba

Producere de

Producere de

Producere de energie pe ca

energie pe cale energie pe cale aerob

alactacid %
60-70

Vinaricky

50 m

Cazaria

crawl 23 s - 26 s
100 m
80-85
9,9 s -10 s

lactacid %
35-20

5-10

15- 10

155

Cazaria
Carlsson
Atrand

200 m

45

45

<10

19,5 s -22 s
100 m plat

92

200 m plat
efort 10 s

86
85

14
15

Efortul anaerob alactacid

Substratul energetic al acestui tip de efort l reprezint sistemul
fosfagenelor (ATP i CP), care prin reaciile catalizate de enzimele: miozin
ATP-aza i fosfofructokinaza, elibereaz n mod exploziv o mare cantitate
de energic la ruperea legturilor fosfat.
n tabelul nr.1 cei 4 autori exemplific prin 5 probe, contribuia energetic
a proceselor metabolice care susin efortul. Fiind eforturi scurte i de
intensitate maximal, se remarc predominana cii metabolice anaerobe
alactacide.

- Contribuia n procente a celor trei ci metabolice

Eforturile anaerobe alactacide sunt eforturi foarte scurte (7 - 10 s) i
de intensitate maximal. Exemplu, sprintul 100 m, 110 m garduri,
sriturile, aruncrile. Calitile motrice dominante sunt fora i
detenta.
Aceste eforturi se caracterizeaz prin:
- degradarea complet a CP i utilizarea ATP;
156

- dezvoltarea exploziv a unei mari cantiti de energie denumit

putere maxim anaerob alactacid;
- participarea celorlalte 2 procese de resintez a ATP sunt foarte
reduse;
- puterea muscular dezvoltat este foarte crescut, dar nu poate fi
meninut mai mult de 7 s la un neantrenat i 10 s la un antrenat
(deoarece se epuizeaz CP i modific echilibrul acidobazic, prin
intrarea n aciune a glicolizei);
- debitul energetic este maxim, caracteristic fosfogenelor i se
menine aproximativ 7 s dup care scade brusc; efortul nu poate fi
meninut la aceeai putere dect prin scderea intensitii;
- volumul de lucru este mic datorit incapacitii muchilor de a lucra
peste 10 s la intensitate maxim;
- capacitatea (cantitatea total de energie cheltuit) este mic,
comparativ cu eforturile lactacide sau aerobe;
- numeroase procese biochimice declanate n cursul efortului,
continu i n faza de revenire;
- resinteza substanelor energetice spoliate n efort (ATP i CP) se face
imediat dup efort, din ADP, AMP, C i P, prin reacii inverse celor de
degradare. Procesele de refacere sunt aerobe i n mic msur,
glicolitice.
- n eforturile anaerobe alactacide se contracteaz o datorie de oxigen
care se pltete la sfritul efortului, prin consum de oxigen mrit datorie denumit alactacid (fig. 1).
157

- datoria de O2 alactacid are valori de 2,5 l la adultul sedentar i 6 l la

antrenat; durata rambursrii este de 3-5 minute (comparativ cu datoria
de O2 lactacid de 10

- 12 l la care durata rambursrii este de pn la l

or);

- Plata datoriei de oxigen

datoria de O2 alactacid servete la:
-refacerea stocului de fosfogene;
-refacerea oxigenului fixat pe mioglobin;
-hiperreactivitatea sistemului cardiovascular i respirator n perioada
postefort: pe msur ce durata efortului se prelungete peste 7-10 s,
ajungnd la aproximativ 20 s, crete producia de energie pe cale
lactacid.
Efortul anaerob lactacid

158

Durata acestor eforturi este de maximum 60 s. Substratul energetic pe

baza cruia se resintetizeaz ATP-ul, l reprezint glucidele. Glucoza
sau glicogenul degradeaz intracitoplasmatic n anaerobioz (ciclul
Embden-Mayerhoff), proces denumit glicoliz anaerob.
Degradarea anaerob a glucidelor este incomplet, ajungndu-se la
acid lactic, de unde i denumirea de efort lactacid. Exemple de eforturi
anaerobe lactacide sunt probele din alergare pe 200 m,400m sau
4x400m
sunt considerate eforturi lactacide, dovada lactacidemiile crescute n
timpul efortului (12 14 milimoli/l)
Caracteristicele eforturilor anaerobe lactacide:
- putere maximal (energie pe unitatea de timp) crescut, dar de
aproximativ 50% din puterea maximal alactacid;
- puterea maximal lactacid este atins la 10-15 s i poate conine
aproximativ 40 s, dup care intensitatea prestaiei scade;
- cheltuielile energetice sunt acoperite prin epuizarea stocului de CP i
utilizarea glicogenului i/sau glucozei;
- producia de energie pe cale aerob este i ea prezent, dar acoper
aproximativ 20% din necesarul total energetic;
- producia crescut de acid lactic este evident de creterea
concentraiei H+ care produc o mare aciditate intracelular;
- perturbarea echilibrului acidobazic al organismului ce oblig adesea
sportivul la abandon;

159

- cnd cantitatea de acid lactic este foarte crescut, acesta acioneaz

ca o supap care inhib glicoliza i deci, ferete organismul de o
acidifiere ce n-ar putea fi suportat;
- capacitatea (cantitatea total de energie) este limitat, tocmai prin
acidoza crescut care inhib glicoliza, nainte ca rezervele glucidice
musculare s se fi epuizat;
- dup efort, are loc resinteza CP i excreia - metabolizarea acidului
lactic. Acidul lactic migreaz din muchi n snge i apoi n alte
esuturi;
- efortul fiind anaerob, se contracteaz o datorie de oxigen care este
pltit dup efort - datorie de oxigen lactacid , cu valori de
aproximativ 10-12 1;
- resinteza de glucoz i proteine, din acidul lactic acumulat, constituie
ci importante de refacere metabolic suplimentar a organismului;
- refacerea activ practicat dup efort, constituie o modalitate rapid
i adecvat de metabolizare a acidului lactic;
- viteza de eliminare a acidului lactic este (dup Saltin), de 50% n 25
min i 100% n 60 min.;
- puterea maxim glicolitic este limitat de cantitatea de enzime
care asigur transformarea glicogenului in acid lactic;
- randamentul crescut n aceste eforturi se datoreaz musculaturii
bogate n fibre albe (Ft), caracterizate prin metabolism anaerob.

efort aerob, n care lucrul se desfaoar n condiii

aerobe. Doar n primele 2-3 minute pn cnd
160

sistemele de captare i transport a oxigenului i

ridic nivelul funcional se lucreaz n deficit de
oxigen.
Eforturile aerobe
Toate solicitrile care depesc 2-5 minute i a cror intensitate
permite o aprovizionare cvasicomplet cu O 2, sunt considerate eforturi
aerobe.
Modalitatea de resintez a ATP-ului, o constituie oxidarea complet
intramitocondrial a glucidelor, a acizilor grai liberi, n prezena
oxigenului.
Reaciile de degradare aerob sunt reprezentate (dup Mathews i
Fox) de:
a)

glicoliza aerob;

b)

ciclul Krebs;

c)

sistemul transportorilor de electroni.

Degradarea oxidativ a substratului energetic este complet pn la

CO2, H2 O i energie.
ntruct eforturile cu dominant aerob mai sunt denumite eforturi de
anduran se impune definirea noiunii ("endurance" = putere de a
suporta). Dup Zatiorski, andurana este capacitatea de a efectua o
perioad ndelungat o activitate oarecare, fr a-i scdea eficacitatea,
n ali termeni, ca semnific capacitatea de a rezista la oboseal, n
acest sens i in funcie de sursa energetic, se vorbete de anduran
anaerob alactic i lactic. n practic, termenul de anduran este
folosit pentru activitile n regim aerob stabil.

161

Referitor la sistemul energetic aerob de refacere a ATP-ului i deci, de

susinere a unui efort de lung durat, caracteristicile acestuia sunt:
- puterea maximal aerob (PMA), respectiv cantitatea maxim de
energie eliberat pe unitatea de timp cnd debitul energetic este
maxim, se atinge dup o perioad de 2-3 minute i poale fi meninut
la valori maximale 5 minute sau, dup unii autori, maximum 10
minute (de exemplu, cursele de 1500 - 3000 m);
- puterea maximal este relativ modest i este evaluat la 20-30% din
puterea anaerob alactacid;
- dei puterea maximal este mic i randamentul de asemenea,
metabolismul aerob are avantajul de a putea funciona practic timp
nelimitat, cu condiia unui aport corespunztor de substane nutritive
i oxigen;
- efortul care se desfoar la PMA (la consumul maxim de oxigen),
beneficiaz doar de combustia glucidelor,
- capacitatea (cantitatea total de energie cheltuit pe toat durata
efortului) este foarte mare i proporional cu durata probei (de
exemplu, 30 - 70 K.J pentru parcurgerea a 10 Km i 120 -850 KJ
pentru 42 km;
- ineria este mare, respectiv 3-4 min. la neantrenai i aproximativ
1,5 - 2 min. la antrenai;
- cu ct efortul este mai solicitant i se desfoar la un procentaj mai
mare din VO2 max, cu att lactacidemia este mai mare (lactacidemia
se amplific n efort i apoi se stabilizeaz):
162

- dac producia i metabolizarea lactatului cresc n mod egal, efortul

rmne per total aerob;
- metabolismul aerob constituie o surs bogat de energie (350 - 450g
glicogen i 13 - 15 Kg lipide, fa de fosfogene 19-23 mmol/Kg);
- performana n eforturile aerobe depinde i de procentajul de fibre
roii, dotate cu rezerve energetice i enzimaticc specifice
metabolismului aerob, precum i de o densitate i mrime
considerabil a numrului i taliei mitocondriilor;
- parametrul esenial i semnificativ de apreciere a posibilitilor de
lucru aerob, l reprezint consumul maxim de oxigen (VO 2 max).
n repaus, consumul de O2 este de 250 - 300 ml/minut, iar n efort
vorbim de VO2 max. Acesta are valori (absolute) de 3000 - 3500
ml/minut sau chiar 5500 ml/min. La sportivii care practic eforturi de
anduran.
- n valori relative, VO2 max este de 75 ml/Kg corp la fonditi, fa de
45 ml/Kg corp la sedentari.
Un sportiv poate lucra la PMA, respectiv la consumul su maxim de
O2, maximum 5 - 8 minute (10 minute pentru sportivii de elit): n
continuare, prestaia se desfoar la un anumit procentaj din VO2
max.

efort mixt, care se ntlnete n sporturile in care

intensitatea efortului permite aprovizionarea
parial a organismului cu oxigen (ex: proba de
163

1500 m), substratul energetic este reprezentat de

ATP, CP, acidul lactic i degradarea aerob a
glucidelor. Energia este furnizat att aerob ct i
anaerob n funcie de intensitatea efortului pe
traseu.
C. Dup tipul de contracie, efortul poate fi:

efort izotonic (dinamic), n care contraciile

musculare presupun cresterea iniial a tensiunii
interne i apoi pstrarea constant a acesteia tot
timpul contraciei, iar fibrele musculare se
scurteaz fie deplasnd segmentele corporale, fie
efectund lucru mecanic deplasnd o greutate.

efort izometric (static), care presupune doar

creterea tensiunii interne a fibrelor musculare fr
scurtarea muschiului i deci fr efectuarea de
lucru mecanic.

efort izokinetic (n care tensiunea intern este mare

n toate fibrele musculare active, pe toat durata
contraciei);

D. n funcie de organul, aparatul i sistemul antrenat n efort 9,

A.Demeter si M. Georgescu (1969) evideniaz:

Demeter, A., Georgescu M., Investigaia sistemului

neuromuscular n: Elemente de investigaie n medicin
sportiv". Bucureti, Editura Stadion, 1970
164
9

efort de tip neuromuscular, in care solicitarea se

adreseaza preponderent sistemului neuromuscular.
Eficiena acestui efort depinde de nivelul de
dezvoltare i organizare a sistemului nervos central
i periferic, capabil s mobilizeze prompt,
economicos i n condiii diverse, efectorii
musculari.

efort de tip cardiorespirator, n care aparatul

cardiovascular, respirator i sngele sunt direct
responsabile de valorile optime ale consumului
maxim de oxigen utilizat de esuturi n scopul
degajrii unei cantiti suficiente de energie.

efort de tip energetic, denumit i efort endocrinometabolic. Performana n acest tip de efort
depinde de posibilitile organismului de a
resintetiza chiar n timpul efortului, substratul
energetic metabolizat. Refacerea substanelor
productoare de energie presupune timp, de aceea
eforturile aerobe pot oferi aceste condiii. n acest
tip de efort intervine reglajul hormonal, de ex:
ACTH-cortizol care determin i menine glicemia
normal, furniznd substrat glucidic prin procese
de gluconeogenez i medulosuprarenal intervine
165

prin secreia de catecolamine cu rol ergotrop

mobilizator n efort.
E. E. Avramoff difereniaz eforturile n funcie de caracterul
repetrii micrilor10 n:

efort ciclic (stereotip, ritmic) n care micrile se

repet n unitate de timp, ntr-un anume ritm i au
avantajul unei mai rapide automatizri,
desfasurandu-se in conditii de economicitate
energetica.

efort aciclic, caracterizat printr-o succesiune de

contractie si relaxare, in care neexistand un ritm
anume, nu se creeaza stereotipie dinamica si in
final nu se produce
automatizarea miscarilor.

F.n funcie de caracterul efortului mai putem evidenia n :

eforturi specifice, date de specificitatea stimulilor

care caracterizeaz o prob atletic

eforturi nespecifice , cu o structur i o dinamic

diferit de cea specific probei atletice analizate

10

Avramoff, E., Probleme de fiziologie ale efortului ciclic,

Editura Stadion. 1974.
166

TEORIA OBOSELII N ACTIVITILE SPORTIVE

. Repere generale
Oboseala este o stare fiziologic, reversibil, a organismului,
care apare n urma unui efort solicitant (volum i intensitate
semnificative), manifestat prin diminuarea capacitii de a presta efort
psiho-fizic.
167

Fiind o reacie fiziologic neplcut, de disconfort general sau

local, acesta poate s diminueze i s dispar prin odihn.
Starea de oboseal poate s se instaleze, n general, n urma
unor activiti de mare solicitare fizic i/sau psihic, pe fondul unor
situaii speciale, precum:
- stare de sntate precar;
- condiii grele de via i de munc;
- factori defavorabili ai mediului fizic i socio-profesional ;
- cerine superioare de prestare a unor eforturi fizice i/sau
psihice (efort sportiv).
Specialitii domeniului au avut preocupri n definirea conceptului de
oboseal.
Astfel, starea de oboseal poate fi definit, ca:
diminuare reversibil a capacitii de performan fizic
i/sau psihic, care permite continuarea efortului, cu
preul unui supracost energetic considerabil i al unei
scderi a preciziei motrice (Weineck, J., 1995);
ca stare fiziologic reversibil, manifestat prin
diminuarea capacitii de performan fizic sau psihic,
aprut dup un efort solicitant i care dispare prin
odihn (Bota, C., 2000);
reacie fiziologic, inhibiie de protecie la nivelul SNC,
care urmeaz legic i logic unei activiti psihofiziologice de o anumit durat i intensitate (Drgan, I.,
2002);
proces fiziologic reversibil care protejeaz organismul
de epuizare total (Guru, A., 2004).
Oboseala se instaleaz n urma diminurii capacitii
funcionale generale sau a unor componente de tip somatic sau psihic
(Bougoignon).
Teoriile producerii oboselii
Oboseala este o stare de natur multifactorial (Brtil, F.,
2002), care provoac diminuarea capacitii de performan.
168

Argumentele aduse n sprijinul elucidrii ct mai exacte a

mecanismelor oboselii sunt multiple, deoarece aceast stare trebuie
abordat ca un proces complex, care afecteaz ntregul organism.
Argumentele aduse n sprijinul elucidrii ct mai exacte a
mecanismelor oboselii sunt multiple, deoarece aceast stare trebuie
abordat multilateral, prin prisma faptului c organismul uman
funcioneaz se comport ca un sistem cibernetic, complex, deschis,
evolutiv cu capacitate de reglare i autoreglare. Preocuprile legate de
mecanismele oboselii au determinat crearea unor teori.
Teoria epuizrii materialului energetic (Schiff)
Schiff susine c oboseala apare atunci cnd substanele energetice
care susin contracia muscular sunt consumate, respectiv, muchiul
(ca i un motor) rmne fr combustibil. Cantitatea de ATP, fosfogen,
glicogen se micoreaz treptat i cnd s-a epuizat muchiul nu se mai
contract.
Teoria aceasta s-a dovedit a fi incomplet, deoarece un muchi
care a lucrat sub un curent de o anumit intensitate, i care la
instalarea oboselii apare epuizat, i poate relua contracia dac va fi
stimulat de un curent mai puternic dect cel iniial. Concluzia este c
muchiul nu s-ar fi contractat din nou, dac substanele energetice s-ar
fi consumat n totalitate. Se poate aprecia faptul c, oboseala apare
categoric nainte de consumarea substanelor care asigur contracia
muscular.
Teoria toxinei specifice (Weichardt)
Conform acest autor, oboseala survine din cauza unei toxine specifice,
denumit chenotoxin. Weichardt care a detectat aceast toxin,
susinea c injectarea ei la animale odihnite a produs semne vizibile de
oboseal, fr ca acestea d depun efort fizic. De asemenea, s-a
afirmat c, pe baza chenotoxinei, s-au preparat sruri antitoxice, care
au dat rezultate vizibile n tratamentul oboselii.
Expunerile i lucrrile despre aceast toxin, care anunau
perspectivele acestei mari descoperiri, au fost capul de afi al presei
din perioada nceputului de secol XX. Srurile preparate n-au dat
rezultate, iar toxina respectiv nu a putut fi obinut i de ali chimiti,
169

medici, fiziologi sau farmaciti, prin urmare teoria aceasta s-a dovedit
clar, a fi nefondat.
Teoria intoxicrii cu produsele metabolismului muscular (Hill i
Pflger)
Este cunoscut faptul, c efortul fizic produce i substane toxice, care
nu sunt eliminate n totalitate, astfel c, treptat, aceste substane se
diminueaz capacitatea de a susine efortul. Cnd toxinele ating o
cantitate mare, contracia muscular nceteaz.
Autorii acestei teorii au susinut c dac un muchi epuizat
este splat cu ser fiziologic, acesta i revine i se contract din nou
splarea a eliminat substanele toxice. Ei au demonstrat, de asemenea,
i faptul c un muchi tratat cu acid lactic obosete, fr a fi supus
efortului (se tie c n timpul efortului muscular se produce acid
lactic). De asemenea, s-a dovedit experimental faptul c muchiul
obosete nainte ca substanele toxice, produse de metabolismul
muscular, s se acumuleze n cantiti mari. Teoria, dei acceptat de
muli specialiti, nu a fundamentat apariia oboselii.
Teoria echilibrului excitaie inhibiie (Pavlov i Secenov)
O alt teorie apreciaz faptul c oboseala este direct legat de
activitatea scoarei cerebrale: o activitate muscular intens, reprezint
i o activitate intens la nivelul centrilor motori cerebrali, ceea ce
deranjeaz echilibrul excitaie/ inhibiie, cu dominanta inhibiiei, care
tulbur procesele reflexe i deranjeaz coordonarea muscular.
Teoria aprovizionrii insuficiente cu oxigen (Verwon)
Conform acestei teorii oboseala apare ca urmare a lucrului n
condiiile lipsei sau unei cantiti reduse de oxigen; teoria este
incomplet deoarece muchiul este capabil s lucreze i n deficit sau
lips de oxigen.
Teoria heterocronismului
Heterocronismul apare atunci cnd ntre nerv i muchi nu mai este un
raport normal, depindu-se anumite limite; excitaia (comanda)
venit prin nerv nu mai are loc i contracia nu se produce. Teoria
aceasta susine c oboseala mpiedic transmiterea impusului nervos
170

spre muchi, deteriornd raportul normal (isocronismul) dintre nerv i

muchi.
Cercetrile au demonstrat importana excitabilitii n buna
funcionare a sistemului neuromuscular, subliniind, n acelai timp, c
oboseala are cauza nu doar n relaia nerv-muchi, cci i n alte
sisteme componente ale organismului. Teoriile anterioare nu au inut
seama de acest fenomen al unitii organismului i au lucrat pe muchi
izolai de restul organismului, ignornd organul cel mai important,
sistemul nervos.
Progresele realizate n fiziologie, cu deosebire asupra
funciilor sistemului nervos central, au permis i explicarea cauzelor
cadre provoac oboseala.
Acum, acest fenomen este tratat ca o stare fiziologic
normal, care scade capacitatea de efort. Momentul apariiei oboselii
depinde de mai muli factori, printre care: particularitile individuale,
caracteristica activitii, condiiile de mediu, volumul i intensitatea
activitii, prestaia n timp etc.
La teoria heterocronismului, se adaug i faptul c oboseala
nu se datoreaz numai legturii dintre nerv i muchi, deoarece
contraciile musculare produc modificri importante n tot organismul,
muchii angrennd toate funciile organismului.
Capacitatea de efort, i, legat de aceasta, momentul apariiei
oboselii este dirijat i condiionat de SNC i, n special, de scoara
cerebral.
Teoria termoreglrii
Procesul de termoreglare (echilibrul dintre producerea i pierderea
cldurii) este tulburat din cauza nclzirii corpului n efort, fapt ce
atrage dereglarea homeostaziei organismului. Teoria nu are suficiente
argumente, deoarece nu sunt explicate i celelalte modificri
biologice.
Teoriile prezentate au explicat unilateral starea de oboseal,
prin fenomene locale instalate la nivelul neuromuscular.
n abordarea corect a tuturor strilor organismului uman, se
apreciaz legtura strns dintre toate componentele corpului, ca
elemente ale aceluiai sistem deschis, aflate permanent n schimb171
de

substane, energie i informaii. Organismul uman, ca sistem cu

reglare automat, are o sum de msuri, care intr n aciune pentru a
stabili i restabili funcionalitatea i echilibrul su. n cazul instalrii
oboselii aceasta se produce treptat, mecanismele organismului
intervenind pentru echilibrarea sistemului uman, fapt ce conduce la
ntrzierea instalrii oboselii.
Forme ale strii de oboseal
n situaia n care oboseala se instaleaz n urma unui efort
sportiv care nu depete limitele capacitii funcionale a
organismului, se apreciaz faptul c oboseala are o form fiziologic,
manifestarea ei fiind la nivel muscular (periferic) sau la nivel neuropsihic (central).
Dac limitele funcionale ale organismului sunt depite,
oboseala se apreciaz ca form patologic, manifestat att la nivel
periferic, ct i central.
Starea de oboseal se apreciaz n funcie de unele aspecte de ordin
cantitativ i calitativ al manifestrii sale.
Bugard, citat de Bota, C., (2000) ordoneaz stadiile care se
instaleaz la un organism obosit, astfel:
- stadiul I oboseal cu rspuns armonios - este specific sportivilor;
- stadiul II oboseal cu rspuns oscilant se manifest cnd
refacerea este incomplet;
- stadiul III oboseal cu rspuns discordant cnd strii fizice de
oboseal i se adaug i oboseala psihic, uneori i o stare de boal;
- stadiul IV cu epuizare stare patologic, care cuprinde pe lng
sfera sistemului muscular i pe cea neuro-vegetativ, metabolic i
endocrin.
ntre oboseal i epuizare este o diferen cantitativ, prin care
fenomenele de oboseal dispar dup maximum 24 de ore, pe cnd
procesele de refacere dup epuizare impun un minim de 4-7 zile cu o
terapie medical complementar.

172

Disciplina/
Epuizare Acidoz Epuizare Epuizare
Proba
ATP/CP
lactic
glicogen
glucoz
sportiv
sangvin
Atletism
100, 200m
x
400m
x
x
800,1500m
x
x
5000, 10000m
x
x
Maraton
x
x
Srituri
x
Aruncri
x
Box
x
x
Scrim
x
Gimnastic
x
Judo
x
Caiac-Canoe
500, 1000m
x
x
10000m
x
x
not
100,200,400m
x
x
800, 1500m
x
x
Handbal
x
x
Lupte
x
x
Localizarea oboselii
n funcie de mecanismul de producere
(Brtil, F., 2002 - preluare selectiv)
Dup eforturi semnificative, care scad marcant rezervele
energetice de la nivelul aparatelor i sistemelor organismului, se
instaleaz repausul anabolic. Dac printr-un efort se depesc
posibilitile funcionale ale organismului se creaz premisele intrrii
ntr-o faz de dissinergism funcional (Brtil, F., 2002), ce poate
conduce la oboseala patologic.
Weineck, J., (1995) ordoneaz formele manifestate ale
oboselii n oboseal acut (periferic i central) i oboseala cronic
(local i general).
173

Brtil, F., (2002) citndu-l pe Stegemann, numete oboseala:

oboseal acut (periferic i central), oboseal local i general
(asociate cu supraantrenamentul) i oboseala neuro-muscular
Drgan, I., (2002) sistematizeaz oboseala n forma
fiziologic (cu oboseala muscular i oboseala neuro-psihic Tabel
2.2.) i forma patologic (cu suprancordarea i supraantrenamentul
Tabel 2.3.)
Oboseala fiziologic
Oboseala fiziologic se manifest sub forma:
Forma fiziologic
Acut periferic
Acut central

Denumirea
Oboseala muscular
Oboseala neuro-psihic

Oboseala fiziologic
Oboseala acut periferic (Oboseala muscular)
Oboseala muscular este cauzat de contraciile musculare
repetate, care consum rezervele energetice, deranjnd homeostazia
(echilibrul fizico-chimic) organismului. Oboseala se acumuleaz
treptat, n funcie de durata i intensitatea efortului, ajungnd la un
moment dat ca sarcina, exerciiul s nu mai poat fi continuat, fapt ce
determin ncetarea execuiei.
Conform Drgan, I., (2002), oboseala muscular poate fi
provocat de urmtoarele cauze, de ordin energetic:
- epuizarea rezervelor de CP muscular, n cazul eforturilor
anaerobe alactacide i lactacide (0-45 sec);
- epuizarea rezervelor de CP muscular i creterea
concentraiei de acid lactic, n cazul eforturilor de
anduran scurt (45 sec 2 min);
- creterea acidului lactic muscular, nsoit de creterea
amoniacului hepatic, n cazul eforturilor de anduran
medie (2-10 min);
174

epuizarea glicogenului muscular, n cazul eforturilor de

anduran lung tip I i II (10-35-90 min);
- epuizarea glicogenului muscular, nsoit de acumularea
de peroxizi lipidici, n cazul eforturilor de anduran lung
tip III-IV (90min 6 ore peste 6 ore).
Pe lng limitele de ordin energetic, oboseala poate fi indus i de alte
cauze, precum:
- dezechilibrul ionic intramuscular; contraciile cu frecvena
i durat mare produc pierderi de potasiu i calciu, ceea ce
are ca efect reducerea suplimentar a capacitii de
contracie muscular;
- oboseala la nivelul sinapsiei neuro-musculare, ce perturb
trimiterea comenzii de la nivelul motor, la muchi;
- tipul de fibre, deoarece fibrele albe (fazice) obosesc mai
uor dect fibrele roii (lente), considerate rezistente la
oboseal;
- lipsa de oxigen cauzat de irigaie sanguin insuficient la
nivelul muchilor.
Oboseala muscular se poate recunoate dup o serie de
indicii, semne, aspecte subiective i obiective, precum:
Aspecte subiective:
- senzaie de moleeal n tot organismul;
- senzaie de greutate n muchi i la micare;
- durere la presiunea maselor musculare;
- dorina reducerii sau ncetrii efortului i nevoii de
odihn.
Aspecte obiective:
- diminuarea capacitii de munc, a randamentului fizic;
- creterea tonului muscular n starea de repaus;
- scderea tonului muscular n efort;
- tulburri de coordonare i control muscular;
- scderea excitabilitii neuro-musculare;
- scderea forei, amplitudinii micrilor;
- scderea apetitului, tulburri de somn.
175

Mecanismul oboselii n fibra muscular

n timpul contraciei musculare, din cauza tensiunii interne
crescute, capilarele sunt comprimate, iar sngele epuizat. n starea de
relaxare, tensiunea scade, capilarele se dilat i sngele intr n vase.
Cnd contraciile se succes rapid, capilarele sunt comprimate
repetat, iar n intervalul dintre contracii nu mai ptrunde suficient
snge arterial, cu oxigen i substane care susin efortul, reducndu-se
astfel i capacitatea de eliminare a toxinelor.
n oboseala accentuat, perioada de relaxare este mic, fapt ce
determin o stare de contractur permanent a muchilor, ce are ca
urmare scderea randamentului. n aceast situaie, excitabilitatea
muchiului o depete pe cea a nervului corespunztor, fapt ce
produce o stare de contractur permanent a muchiului, de aici
crampa muscular. ntr-un teritoriu muscular att de contractat, cu
irigare insuficient, aportul substanelor de refacere este redus. Se
impun msuri de refacere neuro-muscular.
Aadar, oboseala muscular este o stare fiziologic reversibil, care se
instaleaz n mod normal, din cauza depirii unor limite ale
capacitii funcionare a sistemului neuro-muscular, ca urmare a unei
activiti considerabile. Activitatea muchilor este condiionat de
efortul energetic: cu ct prestaia muscular este mai solicitant (din
punct de vedere al volumului, intensitii, complexitii), cu att mai
repede se instaleaz oboseala.
n antrenamentul sportiv, n leciile de educaie fizic, apariia
strii de oboseal muscular poate fi amnat prin utilizarea raional
a exerciiilor fizice, respectiv prin raportarea optim a efortului i a
pauzelor.
Oboseala muscular, ca form fiziologic, apare ca urmare a
unui efort prestat n limitele funcionale ale organismului, n acest caz
devenind un factor favorizant al adaptrii.
n antrenamentul sportiv sau n activitatea de educaie fizic,
repetarea unor eforturi care produc un anumit grad de oboseal
fiziologic (n limite funcionale) conduce spre procese biologice
superioare, de adaptare, de ameliorare a strii de antrenament, ct i la
obinerea formei sportive.
176

n situaia n care oboseala se instaleaz n urma depirii

capacitii funcionale a organismului, se apreciaz faptul c se
manifest starea de oboseal n form patologic.
Oboseala acut central (Oboseala neuro-psihic)
Conceptul de oboseal acut central sau oboseal neuropsihic se definete prin: diminuarea capacitii de a realiza aciuni
coordonate, cu aceeai precizie ca n starea de repaus (Stegeman,
citat de Weineck, J., 1995).
Oboseala central are conexiuni strnse cu oboseala
periferic, deoarece informaiile aferente emise de la muchi (de la
periferie) au ca rspuns impulsuri inhibitorii, care conduc la
ntreruperea efortului.
Cauzele declanatoare de oboseal muscular atrag modificri
ale parametrilor funcionali i biochimici i n alte sisteme vitale,
respectiv n sistemul cardio-respirator, nervos central, periferic i
vegetativ. Informaiile despre starea de oboseal muscular
(periferic) influeneaz sistemul nervos i toate funciile
organismului.
Mecanismele fiziologice, care au ca urmare instalarea
oboselii centrale (neuro-psihice), sunt:
- Scderea glucozei sanguine care are efect i asupra
creierului, acesta fiind extrem de sensibil la scderea glicemiei
(exemplu: eforturile de anduran lung III-IV 90 minute).
- Acumularea de aminoacizi eseniali n creier produce
perturbri la nivelul neuronilor (eforturile de for); aminoacizii care
nu sunt metabolizai (consumai) se acumuleaz la nivelul creierului,
de unde induc tulburri neuronale (exemplu: raii alimentare
hiperproteice neacoperite de efort corespunztor).
- Stresul neuro-psihic la sportivii de la discipline sau probe,
precum: tir, scrim, portari, sritura n nlime sau sritura cu prjin,
sprinteri.
Conform specialitilor domeniului, oboseala central se
recunoate dup urmtoarele aspecte:
- Reducerea capacitii de coordonare, cooperarea dintre
sistemul nervos central i sistemul muscular fiind tulburat, n cazul177
n

care una dintre componentele sistemului de control i reglare a

micrii este afectat; oboseala muscular (periferic) are ca efect
reducerea coordonrii actelor motrice, a preciziei i economiei
micrilor. Activitatea electric a muchilor crete o dat cu instalarea
progresiv a oboselii, ceea ce induce oboseal la nivel central,
manifestat n reducerea capacitii de coordonare.
- Reducerea capacitii de performan senzorial face ca
oboseala central s reduc starea funcional a componentelor
analizatorilor (segmentul periferic al receptorilor, segmentul de
conducere, segmentul central al analizei i sintezei informaiilor),
efectul manifestndu-se n modificarea pragului sensibilitii optice,
auditive, tactile.
- Tulburri n funcionalitatea fenomenelor psihice reglatoare,
deoarece oboseala central reduce aportul energiei psiho-nervoase n
procesele senzoriale i cognitive. Procesul psihic reglator atenia i
pierde din calitile eseniale de concentrare i mobilitate
(distributivitate). Instalarea oboselii psihice are ca efect i reducerea
motivaiei intrinsece pentru activitate a individului, a sportivului.
- Tulburri ale proceselor de cunoatere superioar sunt
remarcate, deoarece oboseala psiho-fizic altereaz capacitatea de
gndire, de evaluare corect a unor informaii. Individul, sportivul
obosit psihic are dificulti de apreciere a distanelor, a propriilor
aciuni i o capacitate redus de decizie i reacie motric.
- Creterea timpului de reacie motric, se constat n starea
de oboseal fizic, cci se mrete latena reaciei motrice simple, dar,
mai ales, a reaciei complexe, fapt determinat de: creterea timpului de
procesare a informaiilor la nivel central sau de reducerea strii
funcionale a neuronilor i a sinapselor. i, totui, starea de oboseal
fiziologic trebuie apreciat ca un mecanism general de protecie
contra solicitrilor excesive, care se manifest, prin:
- menajarea (protejarea) structurilor nervoase, ale cror neuroni trec n
stare de inhibiie din cauza stimulilor excesivi sau a aciunii prelungite
a acestora;
- menajarea sistemului cardio-vascular, a rezervelor de energie din
muchiul cardiac;
- prevenirea epuizrii complete a rezervelor de energie, numite
rezervelor autonome protejate.
178

Oboseala fiziologic este o stare favorabil n antrenamentul

sportiv, prin instalarea fenomenului de supracompensaie, fenomen
care mbuntete capacitatea de efort a organismului.
Prevenirea instalrii strii de oboseal neuro-psihic se face prin
managementul antrenamentului sportiv i respectarea msurilor i a
mijloacelor refacerii neuro-psihice i metabolice.
Oboseala patologic
Oboseala patologic, instalat dup eforturi care depesc limitele
fiziologice ale organismului, se manifest sub dou forme:
Forma patologic
Denumirea
Acut
Suprancordarea (S)
Cronic
Supraantrenament (SA)
Oboseala patologic
Oboseala patologic acut (Suprancordarea)
Conform definiiei lui Drgan, I. (2002), suprancordarea este
o form acut a oboselii patologice, care const n discordana dintre
gradul solicitrii i capacitatea de rspuns, pe moment, a
organismului.
Aceast form a oboselii patologice se instaleaz la sportivi, n cazul:
- pregtirii insuficiente;
- nceputului perioadei de pregtire;
- convalescenei dup un traumatism sau boal;
- folosirii substanelor dopante.
Cele mai frecvente forme de manifestare a suprancordrii (oboseal
patologic acut) sunt:
Durerea muscular care este o suferin fizic neplcut,
resimit n muchi dup un efort prestat la un anumit nivel de
solicitare.
179

Aceast form de suferin este resimit de sportiv n timpul

efortului, la sfritul prestaiei sau dup 1-2 zile de la activitatea fizic
respectiv.
Durerile musculare, care apar imediat dup un efort dureri
acute pot fi cauzate de prezena produilor metabolici de efort n
esuturi; lactatul intracelular, ionii de H + sau unele edeme formate prin
infiltrarea lichidului plasmatic n spaiul intercelular pot provoca
dureri locale, mai ales dac efortul a fost considerabil n regim de
for sau rezisten. Durerile acute, determinate prin aceste cauze, se
pot stinge n cteva minute, dar, n acelai timp, pot persista i cteva
ore, n funcie de concentraia produilor metabolici i msurile de
refacere aplicate.
Durerile musculare ntrziate, apar dup 1-2 zile de la
ncheierea unui efort epuizant, desfurat mai ales n condiii de
contracii musculare excentrice (produse cu alungirea muchiului
exerciiile pliometrice). Durerea muscular n aceste condiii este
asociat i cu alte cauze, precum:
- reacii inflamatorii, manifestate prin hiperleucocitoz;
- leziuni musculare ce tulbur echilibrul calciului n fibr i
declaneaz eliberarea de proteine intracelulare.
Durerile musculare pot fi prevenite sau mcar minimalizate
prin reguli metodice de solicitare n efort:
- leciile de educaie fizic/de antrenament ncep cu exerciii
uoare (intensitate mic), cu creterea treptat a solicitrii;
- evitarea abuzului de exerciii fizice efectuate n condiii de
contracii excentrice la nceputul activitii.
Clacajul muscular declanat de o contractur muscular, ce
adesea are drept cauz o leziune fibrilar muscular; durerea i
disconfortul muscular local, sportivul este nevoit s ntrerup efortul.
Aceast stare este explicat prin faptul c solicitarea la care este supus
sportivul depete capacitatea sa de a da rspuns. Pe lng aceste
cauze, fenomenul poate fi provocat i de aspecte necorespunztoare
legate de starea de sntate, integritatea aparatului loco-motor,
alimentaie, echipament, metodologia antrenamentului sportiv.
Clacajul cardiac (inim forat), ce se poate manifesta de
la simpla tulburare a ritmului (apariia extrasistolelor), la stopul
cardiac sau decesul sportivului, are drept cauz un dezechilibru neuro180

vegetativ sau o relaie necorespunztoare ntre gradul de solicitare de

efort i posibilitile biologice de moment ale sportivului.
Dereglri neurologice, vegetative, senzoriale, manifestate
prin:
- tulburri de mers;
- scderea tonusului muscular;
- tulburri de ortostatism;
- tulburri de coordonare i echilibru;
- tulburri senzoriale: vizuale, auditive, vestibulare;
- tulburri psihice: epuizare, astenie psihic;
- tulburri psiho-motorii, de orientare spaio-temporal.
n aceste situaii de suprancordare, dac se continu efortul,
pot surveni accidente care ajung pn la pierderea contiinei. Dac se
depete faza acut de suprancordare, uneori doar prin dirijare
medical, n 3-4 sptmni, sportivul i poate relua activitatea
sportiv, dar nu nainte de a se supune unei serioase investigaii
medicale.
Pentru evitarea instalrii strii de suprancordare, sunt
recomandate msuri profilactice, care se refer la: antrenament
tiinific dirijat, refacere complet, regim de via corect,
supraveghere medical (de teren i laborator). Un sportiv care s-a aflat
n stare de oboseal patologic acut, rmne sub observaie medical
n perioada activitii sportive.
Oboseala patologic cronic (Supraantrenamentul)
O form de oboseal patologic care afecteaz profund
ntregul organism, apreciat ca nevroz, de suprasolicitare, (denumire
dat de rolul sistemului nervos central n geneza acestei afeciuni
sportive) este supraantrenamentul.
Supraantrenamentul este un dezechilibru funcional durabil,
instalat n urma suprasolicitrilor repetate, cu urmri n scderea
capacitii de lucru i a performanelor sportive.
Mecanismele instalrii oboselii patologice cronice
supraantrenamentul pot fi explicate, n trei accepiuni generale, care
au la baz activitatea sistemului nervos central:
181

suprasolicitarea proceselor de excitaie, prin volumul,

intensitatea, complexitatea mijloacelor de antrenament;
- suprasolicitarea proceselor de inhibiie, prin monotonia
prelungit a unor antrenamente;
- suprasolicitarea ambelor procese (excitaie i inhibiie),
prin schimbri brute de procedee tehnice, de sarcin,
modificri de instruire, de posturi n echip.
Indiciile - semnele supraantrenamentului sunt date prin tulburri de
ordin subiectiv i obiectiv:
Tulburri subiective:
- comportament schimbat: sportivul devine irascibil, cu
ieiri neobinuite, necontrolate;
- apatie n stadiu avansat: lipsa interesului pentru orice tip
de activitate, anxietate, emotivitate, depresie;
- diminuarea proceselor cognitive (memorie, gndire,
atenie);
- semne de nevroz (insomnii, dureri de cap);
- insomnii (nocturne sau diurne) - somnul nu odihnete
sportivul;
- cefalee care nu cedeaz la medicaie i se accentueaz la
efort;
- lipsa poftei de mncare;
- dureri precordiale;
- tulburri vizuale, auditive, vestibulare;
- senzaii de greutate n muchi.
Tulburri obiective:
- transpiraii abundente, nejustificate de efortul prestat;
- scderi ale greutii corporale (o pierdere de peste 3% din
greutatea
corporal
poate
avea
drept
cauz
supraantrenamentul);
- scade latena reaciei motrice, fora i coordonarea neuromuscular;
- reveniri ntrziate ale frecvenei cardiace i tensiunii
arteriale dup efort;
- pierderi de calciu i magneziu prin aparatul excretor;
- tremor rapid i neregulat al degetelor i pleoapelor;
182

- tulburri digestive i endocrine.

De reinut este faptul c supraantrenamentul poate fi
considerat o boal (Drgan, I., 2002), a crui mecanism de producere
are la baz activitatea sistemului nervos central i care se poate
manifesta sub dou forme clinice:
- supraantrenament de tip reactiv (basedowian, tiroidian),
dominat de procesele de tip excitator;
- supraantrenament de tip astenic (suprarenanian,
addisonian), dominat de procese de tip inhibitor.
Semnele instalrii strii de oboseal patologic cronic,
supraantrenamentul, trebuie recunoscute de timpuriu i solicitat
intervenia medicului, care poate corecta rapid i eficient situaia.
Psihologul italian Antoneli, F. A realizat o sistematizare a
nevrozelor de suprasolicitare, n funcie de terenul genetic, astfel:
- psihonevroza anxioas forma cea mai frecvent ntlnit la sportivi
i manifestat, prin:
- stare de nelinite, anxietate;
- tulburri de somn, apetit i digestie;
- copleirea rspunderii fa de concurs;
- adversiti cu publicul i arbitrii;
- probleme socio-profesionale.
O manifestare a psihonevrozei anxioase este nikefobia, care se
exprim prin team de succes;
- nevroza hipertensiv (hipertensiune psiho-somatic) form care
se manifest prin hipertensiune arterial i modificri de
comportament: tendin de dominare, agresivitate, lips de
autocontrol;
- nevroza de coordonare (profesional) form manifestat prin
incapacitatea sportivului de a executa acte motrice complexe bine
cunoscute;
- nevroz isteric (pitiatic) form manifestat mai ales n
comportamentul sportivelor, exprimat prin stri de plns, crize
patetice, acte hipocondrice;
- nevroz obsesiv-fobic form mai rar ntlnit la sportivi,
exprimat prin claustrofobie (fric de spaii nchise), agorafobie
183

(teama spaiilor deschise), fobia de nlime, nikefobia, inclusiv ticuri

superstiioase.
n antrenamentul contemporan, cnd pregtirea sportiv se
face n echip multidisciplinar, iar cunotinele antrenorilor sunt
complexe, se ntmpl mai rar fenomenul de instalare a oboselii de
patologic cronic, respectiv supraantrenamentul.
Prevenirea instalrii strilor patologice de oboseal se face
prin aplicarea corect a stimulilor de antrenament i mai ales prin
utilizarea optim a mijloacelor de refacere intra i post efort.
NTREBRI
1.Amintii unele stri speciale, care pot accentuata starea de oboseal.
2.Ce fel de stare este oboseala i cum se manifest?
3.Cum este argumentat teoria epuizrii materialului energetic, n
explicarea instalrii oboselii?
4.Care sunt probele specifice atletismului i nataie, la care oboseala
este cauzat de epuizarea glicogenului?
5.Specificai stadiile instalrii oboselii.
6. Indicai formele fiziologice ale oboselii.
7.Prezentai cauzele de ordin energetic care induc oboseala muscular.
8.Specificai aspectele obiective ale oboselii musculare.
9.Explicai mecanismele fiziologice ale oboselii neuro-psihice.
10.Care sunt aspectele de recunoatere a oboselii fiziologice neuropsihice?
11.Argumentai de ce oboseala fiziologic este o stare favorabil a
antrenamentului sportiv.
12.Enunai formele oboselii patologice.
13.Care sunt cauzele apariiei durerilor musculare?
14.Explicai cauzele i manifestarea clacajului muscular.
15.Cum se instaleaz supraantrenamentului
TEORIA RECUPERRII
Repere generale

184

Dicionarul explicativ al limbii romne definete recuperarea

prin aciunea de a recupera i rezultatele ei; a recupera, exprim faptul
de a dobndi din nou, a redobndi, a rectiga.
Recuperarea este definit de Drgan, I., (2002) drept,
procesul de utilizare dirijat a unor factori naturali sau artificiali,
ct mai de timpuriu i intensiv, n scopul restabilirii anatomofuncionale a unui organ sau funcii perturbate de efortul sportiv,
accidental sau n timp, pentru reintegrarea rapid a acestuia n
procesul de pregtire.
Dac refacerea se adreseaz organismelor sntoase, integre
din punct de vedere anatomic, recuperarea, aparine organismelor cu
afeciuni morfologice i funcionale, care i propune s obin
reabilitarea funcional a segmentului.
n timpul activitii sportive, din cauze de suprasolicitare, de
uzur sau cauze banale, sportivii pot avea experiene neplcute,
respectiv se pot accidenta, fapt ce le impune ntreruperea pregtirii.
Traumatismele, leziunile care se instaleaz, trebuie rapid abordate,
prin msuri precoce i intensive, cu scoaterea sportivului de la locul
unde s-a produs accidentul, aplicarea primelor msuri de calmare a
durerilor, realizarea bilanului lezional i stabilirea msurilor de
recuperare.
Scopul procesului de recuperare, de reabilitare, a sportivilor
este de a restaura starea optim de sntate i funcionalitate la
potenial maxim.
Traumatologia n activitile sportive
Este unanim recunoscut faptul c ntre diversitatea
traumatismelor i caracteristicile disciplinelor sportive exist o relaie
de interdependen. Aspectele legate de dinamica, timpul de efort,
cerinele regulamentului de concurs, echipamentul sportiv, materialele,
instalaiile sportive specifice, condiiile ambientale sunt variabile
determinante n frecvena, diversitatea i localizarea traumatismelor.
n funcie de localizare traumatismelor se ordoneaz, astfel:
Traumatismele prilor moi
- Contuzia este afeciunea cea mai frecvent, care const n strivirea
esuturilor moi (piele, esut adipos, muchi), prin presare sau lovire.
185

- Plaga const n secionarea pielii, cu/fr afectarea esuturilor

subadiacente.
- Crampa muscular const n contracie intramuscular
spasmodic a muchiului scheletic, care apare intra sau post efort.
- Contractura muscular const ntr-o tetanizare reflex, ca efect
al acumulrii de toxine, pe fondul unei deshidratri i a unor tulburri
de excitabilitate.
- Leziunea muscular - const ntr-un macrotraumatism intern,
produs de o contractur brusc a muchiului. Aceasta se difereniaz
n funcie de masa muscular implicat, n: leziuni fibrilare (fibre
lezate), leziuni fasciculare (fascicule lezate), leziuni fibro-fasciculare
i leziuni totale (parial sau total corpul muscular).
- Miozita afecteaz mai muli muchi, cu debut n grupa muscular
cea mai solicitat.
- Mioentezita este luziunea instalat la nivelul inseriilor muchilor
pe os sau cel al jonciunii musculo-tendinoase.
- Entezita este micro-leziunea din zona mio-tendinoas sau tendoperiostal.
- Tendinita const n afeciunea tendonului, cauzat de producerea
unor modificri metabolice locale, printr-o suprasolicitare a
segmentului respectiv.
- Tenosinovita const n afeciunea de tip inflamator nespecific i
metabolic, aprut la tendon i teaca sinovial.
- Ruptura de tendon const n finalizarea unui proces degenerativ
progresiv.
- Lumbagia prin suprasolicitare const n microleziuni la nivelul
fibrelor i inseriilor capsulelor sau ligamentelor.
- Epicodilita medial a humerusului ca afeciune microtraumatic
cauzat de traciuni repetate i brute asupra inseriei epicondiliene ale
muchilor supinatori ai antebraului.
- Pubialgia fotbalistului se instaleaz ca urmare a unor repetate
microtraumatisme ale regiunii inghino-crurale, la juctorii de fotbal,
rugby, hochei pe ghea.
Traumatismele articulaiilor
- Luxaia este o leziune articular complex, care implic dizlocarea
suprafeelor articulare i leziuni articulare i periarticulare extinse.
Leziunile articulare constau n rupturi capsulare i dezinserii.
186

- Entorsa cea mai frecvent afeciune articular, ce const n leziuni

capsulo-ligamentare, nervoase i vasculare produse de o
suprasolicitare.
- Hidartroza se manifest prin apariia lichidului articular, cu/fr
durere.
- Leziunea meniscului genunchiului prin supra solicitare, cu micri
flexie-extensie.
- Artroza const n alterri distructive ale cartilajelor sau fibrocartilajelor articulare, asociate cu leziuni proliferative ale esutului
osos.
Traumatismele oaselor
- Apofizita este inflamaia suprafeei proeminenelor osoase pe care
se inser un muchi sau un grup muscular.
- Periostita este provocat de fore ce se transmit prin inseriile
musculaturii coapsei, pe extremitatea proximal a tibiei, intricndu-se
cu esutul periostal i inseriile musculaturii gambei.
- Fractura de stres este declaneaz de suprasolicitarea osului pe
fondul tulburrii homeostaziei osoase.
Conform informaiilor statistice oferite de Institutul Naional de
Medicin Sportiv Bucureti (Tabel 4.1.), cele mai frecvente
traumatisme se produc la nivelul membrelor inferioare (57,7%) i a
membrelor superioare (21,25%).
Localizarea traumatismului
Procentajul (%)
Membre inferioare
Membre superioare
Abdomen
Trunchi
Cap-gt

57,70
21,25
15.60
3,35
2,10

Localizarea traumatismelor
(Drgan, I., 2002)
Principiile recuperrii
187

 Principiul primum non nocere, principiu fundamental al

oricrui proces recuperator, se refer la aplicarea n siguran a
tratamentului; deoarece baza recuperrii o constituie exerciiile fizice,
acestea sunt selectate i aplicate n aa fel, nct s nu agraveze starea
subiectului. Introducerea, la momentul optim, a exerciiilor fizice n
protocolul recuperator al unui sportiv, nu provoac durerea sau
accentuarea ei. n general, apariia durerii sau acutizarea durerii,
constituie un indiciu de avertizare asupra contraindicrii tratamentului
prin exerciiu fizic, ceea ce impune reducerea sau ntreruperea
practicrii exerciiului fizic. O consecin negativ n abordarea
incorect a programului recuperator, const n apariia altor unor
simptome, precum: creterea cantitii de lichid intraarticular,
ridicarea temperaturii locale.
Principiul precocitii tratamentului se refer la abordarea ct
mai rapid a protocolului de recuperare, ndat ce starea de sntate a
subiectului o permite; referindu-ne la programul fizical, acesta se
adreseaz iniial, extremitilor segmentului lezat, dac nu sunt
imobilizate, segmentului analog sntos i ntregului organism.
Recuperarea funcional, dup traumatisme trebuie iniiat de
timpuriu, pentru ca rezultatele s fie ct mai sigure i ntr-o perioad
de timp ct mai scurt, n scopul revenirii n activitatea sportiv.
Principiul progresivitii n recuperare n abordarea procesului
de recuperare a sportivului accidentat, se aplic principiul
progresivitii. Prin progresivitate n recuperare, se nelege utilizarea
metodelor i mijloacelor de recuperare, n funcie de:
- capacitatea general de efort;
- capacitatea funcional a structurilor implicate n efort.
Solicitarea funcional a segmentului lezat, ncepe de la limita
inferioar a posibilitilor i se amplific treptat, pn la integrarea
total n complexul motric cotidian i specific. Solicitarea segmentului
lezat urmeaz o curb uor ascendent, att n cadrul fiecrei lecii, ct
i de-a lungul ntregii perioade de recuperare. Este contraindicat
depirea nivelului funcional momental al segmentului lezat.
Astfel, stimulul standard va avea valori amplificate, n ceea ce
privete intensitatea, conform ameliorrii capacitii generale i locale,
188

a individului, a sportivului afectat. Programul de recuperare se

structureaz n trei etape.
Etapa pregtitoare care creaz condiii fiziologice i
psihologice, n care se aplic proceduri termo i
electroterapice, masaj, n scopul preparaiei locale i generale
a structurilor implicate n efort.
Etapa preliminar n care sportivul care trebuie recuperat,
nva cum se folosesc aparatele, cu mobilizare activ, asistat
sau rezistiv.
Etapa efecturii programului adaptat capacitii funcionale
a celui care este recuperat.
Implicarea n efort, a sportivului care urmeaz a fi recuperat,
respect rigorile acestei situaii, prin:
- trecerea de la cunoscut la necunoscut;
- trecerea de uor la greu, raportat la volume i intensiti;
- trecerea de la simplu la complex, cu referire la dificultatea i
complexitatea mijloacelor utilizate.
Progresivitatea se refer la modificarea treptat a numrului de
repetri, a valorii ncrcturilor, a sistemului de execuie, ct i duratei
pauzelor dinte repetri i dintre edinele de recuperare. Principiul
progresivitii se abordeaz urmrind intensitatea i complexitatea
efortului.
Progresivitatea n intensitate se refer la durata unui exerciiu, a
unei serii de exerciii sau aplicarea cantitii de efort n unitatea de
timp. Elementele determinante, sunt:
- progresia spaial, care implic poziia iniial, ansamblul
gesturilor motrice, poziia final.
- progresia temporal care se raporteaz la termene lungi,
scurte i execuii imediate.
Progresivitatea n dificultate este asociat de coordonarea fin a
execuiei i are efecte asupra motricitii subiectului. Dificultatea
exerciiilor va avea ca variabile, poziia iniial (mai nalt sau mai
redus), elemente de simetrie-asimetrie a execuiei, care solicit un
control segmentar superior.
189

 Principiul individualizrii tratamentului se refer la faptul, c n

abordarea procesului de recuperare trebui s se in seama de unele
variabile, precum:
- natura, localizarea traumatismului i intervenia medical: cotul este
articulaia cea mai dificil; de obicei, articulaiile cu mobilitate mare
beneficiaz de rectigarea rapid a acestei caliti. Recuperarea dup
intervenii chirurgicale la nivelul muchilor, tendoanelor este cea mai
dificil, deoarece impune o perioad de lung durat. Recuperarea este
mai anevoioas i uneori incomplet la nivelul articulaiilor, dar relativ
scurt, cu vindecare total, dup consolidarea leziunilor sistemului
osos.
- personalitatea sportivului: pierderea sau reducerea independenei
motrice induce efecte negative asupra psihicului, fapt ce trebuie
compensat prin ctigarea ncrederii acestuia n respectarea i
executarea programului kinetic; pe de alt parte sportivii, ca persoane
obinuite cu practica exerciiului fizic, sunt capabili de o mai eficient
integrare n programul kinetic, cu o bun concentrare asupra execuiei
motrice i dozrii efortului, fapt dinamizator al recuperrii complete;
- vrsta sportivului, care constituie un factor pozitiv, n sensul c
recuperarea este mai rapid cu ct sportivul este mai tnr, copiii
avnd cea mai accelerat revenire la normal;
- calitatea ntregului tratament aplicat poate s accelereze sau s
ncetineasc procesul de redobndire a integritii anatomice i
funcionale a sportivului dup un traumatism.
Obiectivele i mijloacele recuperrii
Obiectivele specifice procesului de recuperare in cont de
particularitile sportivului i ale disciplinei sportive, n aceeai
msur. Referirea la sportiv, nseamn vrsta, experiena, aspecte
biologice i psihologice.
Obiectivele procesului de recuperare a sportivilor accidentai
se refer, la:
- controlul procesului inflamator i al durerii;
- refacerea mobilitii articulare i a flexibilitii esuturilor
periarticulare;
- mbuntirea forei i rezistenei musculare;
190

dezvoltarea rezistenei cardio-vasculare

capacitii generale de efort);
refacerea coordonrii musculare specifice;
stabilirea programului de ntreinere.

(ameliorarea

Controlul durerii i al procesului inflamator

Reducerea durerii este o condiie de baz n aplicarea programelor de
terapie prin micare, fapt ce se poate realiza prin utilizarea
urmtoarelor mijloace.
Repausul i posturile completeaz msurile de reducere a
efectelor care apar n urma leziunilor produse, prin abordarea unor
poziii n stare de repaus. Pe parcursul terapiei de recuperare, dup
scoaterea sportivului de la locul accidentului, se apeleaz la repausul
fizic, segmentar n scopul realizrii relaxrii musculare. n cazul
traumatismului segmentar, celelalte pri ale corpului se afl n stare
funcional, deci antrenabile.
Hidrotermoterapia realizeaz reducerea procesului inflamator, a
durerii i stoparea extinderii leziunilor, prin mijloacele terapiei cu
agent rece (ap sau ghea)
Medicaia general i local (analgezic, antiinflamatoare,
decontracturant, resorbtiv) se administreaz n faza iniial, tot n
scopul reducerii urmrilor traumatismului produs.
Electrostimularea cu cureni de frecven joas sau medie
contribuie la combaterea edemelor produse.
Electroterapia antialgic se aplic n toate etapele evoluiei
leziunilor traumatice, apelnd la cureni de frecven joas sau medie
(2-3 proceduri n cte 2-3 edine sptmnal).
Ultrasonterapia are efecte pozitive n meninerea flexibilitii
esuturilor moi.
Masajul periostal i bile alternanate sunt utile n cazul
proceselor inflamatorii persistente.
Acupunctura poate completa metodele de control al procesului
inflamator i al durerii.
Refacerea mobilitii articulare i a flexibilitii, supleei
esuturilor periarticulare
191

Dup reducerea durerii, a inflamaiei i a contracturii musculare se

poate trece la mijloacele terapiei prin micare, kinetoterapia, iniial cu
tehnici pasive cu execuie asistat, folosind contraciile statice i
tehnicile de facilitare neuro-muscular proprioceptiv. Ulterior se
apeleaz la tehnici active ajutate, urmnd mobilizrile active, pentru
atingerea limitei normale a mobilitii articulare.
mbuntirea forei i rezistenei musculare
Programul de tonificare muscular se aplic dup refacerea mobilitii
articulare n procentaj de 75%. Acestea utilizeaz 4 tipuri de exerciii
fizice de baz:
- exerciii statice;
- exerciii cu rezisten progresiv;
- exerciiile izometrice ;
- exerciiile izodinamice.
Acestor mijloace li se adaug:
- hidrotermoterapia cu agent cald i neutru care se recomand
nc de la nceputul programului de recuperare, avnd n vedere
beneficiile induse de apa cald, respectiv reducerea durerii,
decontracturarea i relaxarea muscular, ct i uurarea micrilor n
ap.
- stimularea electric se aplic din fazele precoce ale
recuperrii apelnd la curent de joas i medie frecven.
Dezvoltarea rezistenei cardio-vasculare
Refacerea capacitii aerobe trebuie nceput de timpuriu, debutnd cu
activitate la bicicleta staionar. Programele aerobe se practic cu 5
edine sptmnal, cu durat de 30 de minute fiecare, n solicitare de
60-75% din capacitatea de efort a sportivului, sub control medical.
Refacerea coordonrii musculare specifice
Abordarea acestei calitii se poate realiza numai dup redobndirea
mobilitii articulare i a flexibilitii esuturilor moi, a forei i
rezistenei muchilor afectai prin accidentare. Dobndirea coordonrii
specifice sportului practicat se realizeaz printr-un proces de nvare
neurofiziologic, n care stereotipurile de engrame, apar dup repetiii
192

lente, cu fore minimale aplicate pn la atingerea unui grad bun de

precizie, dup care se pot mri parametrii de vitez i for.
Stabilirea programului de ntreinere
Etapa final a recuperrii cuprinde dou aciuni, n urma crora se
decide revenirea sportivului la antrenamente i concursuri:
- evaluarea final a capacitii funcionale;
- stabilirea programului, care face parte din edina de
antrenament i cuprinde recomandri precise n legtur cu meninerea
capacitilor de flexibilitate, for, rezisten muscular i cardiorespiratorie, ct i msuri de prevenire a recidivelor. Terapia balnear
este folosit la ncheierea sezonului sportiv, cnd se acioneaz asupra
suprasolicitrilor i a sechelelor post-traumatice (chiar dac acestea se
afl n faz de acalmie). Terapia balnear profilactic i de recuperare,
ct i refacerea general complex a organismului, se aplic n
perioada de tranziie a pregtirii sportive.

NTREBRI
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.

Definii conceptul de recuperare.

Precizai care este scopul procesului de recuperare.
Care sunt zonele cele mai expuse traumtismelor, la sportivi?
Enumerai traumatismele prilor corporale moi.
n ce const leziunea muscular?
Care este cauza epicondilitei mediale a humerusului?
Amintii traumatismele articulare i osoase ale sportivilor.
Care sunt cauzele periostitei?
Care sunt cele mai frecvente traumatisme la sportivi?
Care este cel mai frecvent traumatism al fotblitilor?
Care este cel mai frecvent traumatism al juctorilor de tenis?
Prezentai fractura de stres.
Dezvoltai principiul precocitii tratamentului n recuperare.
Dezvoltai principiul progresivitii n recuperare.
Care sunt etapele programului de recuperare?
193

16. Precizai obiectivele procesului de recuperare a sportivilor

accidentai.
17. Care sunt mijloacele controlului durerii i a procesului
inflamator?
18. Care este efectul hidroterpiei cu agent rece?
19. Care sunt mijlocele de refacere a mobilitii articulare?
20. Care sunt mijloacele de refacere a forei i rezistenei
musculare?
ODIHNA PASIV
Somnul este starea comportamental psiho-fiziologic aflat,
n cadrul bioritmului circadian, n alternan cu starea de veghe.
Somnul este o necesitate care urmeaz activitilor zilnice, mai mult
sau mai puin solicitante. Fiziologic, aceast stare const n
suprimarea contiinei i parial a sensibilitii, paralel cu diminuarea
funciilor vegetative.
Somnul are rol asupra ntregului organism, efectele sale fiind
prezente n toate sistemele i organele corpului omenesc.
Mecanismul i fazele somnului
Un somn sntos se instaleaz rapid i devine curnd profund.
Somnul este fundamental pentru refacerea sportiv dup efort fizic i
psihic.
Mecanismul fiziologic al somnului se desfoar pe dou
componente (pasiv i activ):
componenta pasiv, care se declaneaz ca efect al
ntreruperii strii de veghe a neuronilor, obosii din
cauza solicitrii continue i a cror excitabilitate i
posibilitate de receptare a mesajelor scade;
componenta activ este reprezentat de structuri
hipnogene, care intervin prin procese inhibitorii sau
stimulative n declanarea somnului.
Interpretarea
undelor
electroencefalogramelor
i
a
modificrilor somato-vegetative, la persoanele aflate n stare de somn,
194

a dus spre determinarea a dou tipuri comportamentale, n timpul

somnului:
Somnul lent, obinuit numit i non-REM (dominat de undele cu
frecven sczut i amplitudine mare pe traseul EEG), care reprezint
70-80% din somnul adultului se remarc prin reducerea activitilor
vegetative i neuro-musculare.
Somnul lent se instaleaz trecnd prin 3 stadii:
- stadiul somnului superficial, n care micrile
corporale se reduc, dar poate aprea trezirea brusc;
- stadiul somnului intermediar, care domin cea mai
mare parte a fazei, reface organismul;
- stadiul somnul profund, greu de atins, induce
relaxarea, are o durat de 30-40 de minute n primul
ciclu, care se reduce n urmtoarele;
n timpul somnului lent se reface sinteza proteic, esuturile i se
mrete secreia hormonului de cretere, care accelereaz regenerarea.
Somnul rapid (sau paradoxal deoarece cadrul activitii electrice
cerebrale este similar cu cel din starea de veghe), care este numit
REM, datorit faptului c n aceast faz apar micri ritmice ale
musculaturii ochilor (Rapid Eye Movements) i reprezint 20-30% din
somnul adultului.
Acest tip de somn, care se instaleaz rapid, n 1-2 secunde,
dureaz 10 minute n primul ciclu/20 de minute din al doilea ciclu i
refacere metabolic neuronii. n timp ce musculatura, cu excepia celei
oculare, este relaxat, funciile relative la frecvena cardiac,
respiratorie i tensiune cresc.
n timpul somnului paradoxal, este dificil de deteptat cel care
doarme, somnul fiind mai profund dect n faza anterioar. n aceast
faz se declaneaz i visele: n 60-90% din cazuri persoane care au
fost trezite din somn n faza REM, au relatat c visau. Semnele
somnului paradoxal sunt: atonie muscular, tresriri, micri ale
globilor oculari, variaii mari ale frecvenei cardiace, respiratorii i ale
tensiunii arteriale.
195

Cercettorii au stabilit faptul c somnul este structurat n

cicluri de aproximativ 90-100 de minute, ntr-un somn nocturn
repetndu-se 4-6 cicluri (Figura 5.1.). n cadrul primului ciclu
predomin somnul profund, somnul REM avnd cea mai scurt
durat. Cu fiecare ciclu, somnul profund se diminueaz, n favoarea
somnului REM. Dup somnul lent (non-REM) se intercaleaz somnul
rapid (REM). De aceea timpul acordat somnului trebuie s fie atent
dozat, pentru ca sportivul s fie deteptat la sfritul ciclului complet
de somn.
Dac sportivul este privat de somnul profund i de somnul
REM, trezindu-l ori de cte ori intr n aceste faze, el este obosit, iar
dup un anumit timp va manifesta tulburri emoionale i
comportament nevrotic.

Non REM
SOMNUL SUPERFICIAL

REM
Somn cu vise

CICLUL SOMNULUI

Non REM
SOMNUL
INTERMEDI
AR
Domin cea
mai mare
parte a nopii

Non REM
SOMNUL PROFUND

Ciclul i fazele somnului

(Swanson, D., W., 2002)

Durata somnului

196

Somnul acoper aproximativ o treime din viaa omului,

particularizarea fiind conform vrstei i individualitilor, mai exact de
nevoia individual nnscut de somn.
Napoleon susinea dictonul conform cruia: cinci ore de
somn pentru brbai, ase pentru biei, apte pentru femei i opt
pentru proti, pe cnd un proverb englezesc specifica faptul c
natura pretinde cinci ore de somn, obinuina-apte, lenea-nou, iar
prostia-unsprezece.
Observat tiinific, durata somnului oscileaz ntre 5 i 10
ore, cu o medie de 7 , condiionat de vrst. Durata somnului se
reduce pe msur ce omul nainteaz n via: dac un copil (nou
nscut) doarme aproape tot timpul, la 1-3 ani, copilul doarme 14-15
ore, la 7 ani el doarme 10 ore, 8 ore de somn are la 13 ani, 7 ore cnd
devine adult i 5-6 ore la vrsta btrneii.
Schneider, F., 1995 (Tabel 5.1.) apreciaz durata somnului,
astfel:
PROCENTAJUL
DURATA SOMNULUI
POPULAIEI
(ORE)
10%
Pn la 5 ore
15%
Pn la 6 ore
60%
Pn la 8 ore
15%
Pn la 10 ore
Durata somnului la aduli
(Schneider, F., 1995)
Sistemul nervos central, creierul se reface parial prin somnul
lent i evident prin somnul paradoxal, datorit fenomenelor de
restaurare ionic, metabolic i proteic a neuronilor n timpul
somnului (inclusiv a memoriei).
Celelalte sisteme ale organismului se refac mai ales prin
somnul lent, datorit proceselor de sintez a proteinelor, care
regenereaz esuturile corpului.
Durata i calitatea somnului sunt importante pentru
recondiionarea eficient a organismului sportivilor. Organismul
197

sportivului odihnit bine i suficient, este capabil s se trezeasc singur,

cu foarte puin timp nainte de sunetul ceasului detepttor.
Astfel, somnul trebuie s fie de 8-10 ore, ntre ora 22-23, pn
dimineaa la ora 7-8; s-a constatat faptul c somnul este mai
reconfortant, dac ncepe nainte de ora 24. Pentru sportivi este indicat
somnul care ncepe la ora 22.
Durata somnului este determinat i de factorii biologici, mai
exact genetici i de ora la care indivizii s-au nscut, devenind matinali
sau nocturni: unii sportivi se pot trezi, foarte uor i odihnii,
dimineaa n zori (matinalii), pe cnd alii au nevoie de un somn
prelungit dimineaa (nocturnii) pentru a fi complet refcui. De aceea
i momentul de nviorare practicat la unele loturi de sportivi, n
cantonamente, trebuie individualizat conform orologiului biologic al
fiecrui sportiv.
Copiii sportivi, aflai n plin dezvoltare, trebuie s adoarm
cel mai trziu, la ora 22, deoarece hormonul de cretere este secretat n
organism ntre orele 22-24, n condiiile unui organism linitit.
n perioada cu antrenamente sau competiii, intense, solicitante
mai ales cele desfurate n forma turneelor, pentru refacere, sportivul
trebuie s se odihneasc 1-2 ore dup amiaza, chiar fr s doarm,
dac nu se acomodeaz cu somnul din timpul zilei.
Deoarece exist discipline sportive la care antrenamentele sau
competiiile sunt programate la ore neobinuite sau dup deplasri la
distane mari, cu fusuri orare modificate, care deranjeaz bioritmul
sportivilor, este necesar modelarea pregtirii, inclusiv din punct de
vedere al somnului.
Efectele somnului
Semnificaia somnului a atras totdeauna preocuparea
gnditorilor:
Aristotel explica somnul prin posibilitatea de a rcori
clocotele acumulate n timpul zilei, Shakespeare numea somnul
balsam pentru sufletele mhnite, a doua putere a marii naturi;
restauratorul primar al banchetului vieii, iar Freud a asociat somnul
cu o cltorie simbolic napoi n timp, n sigurana pntecului
mamei.
198

Un somn sntos se caracterizeaz prin adormire rapid i

nivel adecvat de profunzime. Somnul, mijloc natural, esenial de
refacere, nu poate fi suplinit de nici un alt mijloc de regenerare.
Efectele de regenerare, de refacere ale somnului se reflect n
mod evident la nivelul sistemul nervos i la alte structuri organice, ale
oamenilor obosii, i mai ales al sportivilor, care au nevoie de
restabilire a potenialului funcional i energetic.
n timpul somnului:
- hormonul de cretere (somatotrop sau HGH), este activat, cea mai
propice eliberare ntre ora 2 i 4 (dimineaa), accentundu-se refacerea
i regenerarea esuturilor, a celulelor cerebrale;
- rezervele energetice sunt refcute (teoria modern a alimentaiei
susine asimilarea substanelor nutritive, n timpul somnului);
- creierul este eliberat de sarcini inutile: n scoara cerebral se
propag unele procese inhibitoare cu caracter protector, care
ndeprteaz produsele metabolice acumulate, n scopul protejrii
scoarei de suprasarcini;
- irigare sanguin eficient a organismului;
Investigaiile unor psihologi au condus la concluzia c
sportivii au nevoie de o perioad mai scurt i/sau dorm mai bine
(Porter, Horner, citai de Schneider, F., 1995).
Din aceeai surs aflm, c experimentele medicale indic
faptul c, n urma unor eforturi de rezisten, sportivii adorm mai
repede, iar somnul lent (non-REM), ct i durata total de somn se
prelungesc.
Activitatea sportiv prestat n unele situaii precum, seara
trziu, cu solicitare ridicat, n condiii ambientale necorespunztoare,
ntrzie instalarea strii de somn i reduce durat total de somn
paradoxal (REM).

Tulburrile de somn
199

Fenomenele de tulburare a somnului sunt frecvente, chiar i la

sportivi, cauzele fiind diferite, de la oboseala general acumulat, din
nsumarea activitilor cotidiene, pn motive care ascund existena
unei boli. La sportivi, calitatea somnului este determinat n mare
msur de activitatea fundamental pe care o presteaz, respectiv de
efortul sportiv, psiho-fizic, pe care l depune, mai precis, de: nivelul de
antrenament, perioada de pregtire n care se afl, experien sportiv,
ora la care se desfoar antrenamentele, tipul de solicitare. O
activitate sportiv bine planificat i programat, n mod normal nu
induce stri de tulburare a somnului.
Uneori pot aprea unele situaii care influeneaz negativ
odihna organismului prin somn, precum:
- oboseala patologic, supraantrenamentul, cnd concentraia
cortizonului i a catecolaminelor este ridicat, iar fazele somnului lent,
n care se activeaz secreia de hormon somatotrop, sunt prea scurte;
- stresul indus de apropierea unei competiii importante: adormirea
trzie, trezirile nocturne pot fi nocive mai ales dac privrile de somn
se produc ntre orele 2-4 dimineaa, cnd se desfoar un important
proces de refacere; reducerea duratei totale de somn nu produce un
efect nefavorabil, dect dac n timpul insomniei este inclus i
perioada orelor 2-4 sau dac trezirea intervine naintea de ncheierea
fazei de somn paradoxal REM;
- strile psihice stresante de anxietate, grij;
- deprinderile alimentare greite;
- factorii excitani externi: zgomote i lumin intens,
temperatur excesiv ridicat sau sczut;
- tulburrile organice, funcionale, psihice determinate de
cauze interne sau externe (lecturi, vizionri stresante,
emoionante);
- abuzul de medicamente, dopajul;
- schimbarea fusului orar: modificarea ritmului circadian,
respectiv devierea strilor somn/veghe (Jet Lag=diferena care se
instaleaz in cazul cltoriilor aeriene ntre zone cu fus orar diferit,
ntre orarul locului de destinaie i cel al orologiului biologic intern)
n acest caz, se recomand ca deplasarea s fie fcut cu attea zile
naintea competiiei, cu ct este depit numrul de fusuri orare (un
fus orar 15 longitudine) peste 6, la care s se adauge 3-5 zile,
200

pentru acomodarea cu locul de sejur. La destinaie sportivul nu va

dormi, dect seara, cu ajutorul medicamentelor dac este nevoie.
Dac s-a reuit un somn de noapte, n primele 3 zile de la sosire, se
poate considera c s-a intrat n noul ritm, dar se pot acorda i dupamiaza, 1-2ore de somn suplimentar.
Un alt motiv pentru care nu se poate instala somnul la
sportivi, este producia endogen (a propriului corp) insuficient de
melatonin, hormon natural secretat de glanda pineal (epifiza), o
structur de dimensiunea unui bob de mazre, situat n centrul
creierului. Melatonina se produce n creier la lsarea ntunericului,
secreia maxim fiind n primele ore ale zilei, cantitatea diminund o
dat cu creterea intensitii luminii (glanda pineal produce acest
hormon, ca rspuns al instalrii ntunericului).
Efectele negative ale refacerii incomplete, prin somn se
reflect asupra capacitii de efort, respectiv de performan; astfel,
manifestrile psihomotrice, legate de laten reaciei motrice,
echilibru, vitez, coordonare fin, precizie se deterioreaz,
proporional cu sarcina de ndeplinit.
De asemenea, mobilitatea articular i rezisten au nregistrat
valori n descretere dup perioade de veghe prelungite.
Este cunoscut faptul c privarea de somn deterioreaz att
deprinderile, abilitile cele mai exersate, dar mai ales procesele
psihice, gndirea creatoare, inovatoare.
Tulburrile de somn reduc sau anuleaz refacerea post efort i
deterioreaz starea optim necesar eforturilor care urmeaz a fi
prestate.
Condiii pentru dormit
Pentru ca somnul s induc odihna regeneratoare, este necesar a fi
respectate urmtoarele:
- camera s fie bine aerisit, culorile dominante din interiorul ei fiind
albastru sau verde deschis, cu fereastra deschis n sezonul cald;
- temperatura n camera s fie de 18-20oC; se admit de ctre unii
specialiti temperaturi de 16 oC n camera de dormit;
- linitea ncperii de dormit este necesar, deoarece zgomotele sunt
stimuli inutili, care afecteaz organismul, mecanismul fiind explicat
201

prin perturbrile curenilor bioelectrici din creier, fapt care tulbur

instalarea somnului. Un zgomot de 70 de decibeli (spre exemplu,
intensitatea sonor produs de un autovehicul n ambiana unui strzii
cu trafic mediu), activeaz sistemul nervos central, iar la 120 de dB se
atinge pragul normal al durerii. Intensitatea sonor necesar instalrii
somnului trebuie sa se afle n zona linitit, de sub 30dB. Limitele
sportivilor, de suportare a unor zgomote este variat, unii fiind i de
apte ori mai sensibili. Trezirea brusc provocat de zgomote intense,
nainte de ncheierea fazei somnului paradoxal (REM), produce o stare
proast a sportivului, care poate fi obosit toat ziua;
- ntunericul din interiorul dormitorului favorizeaz instalarea strii de
somnolen i apoi a somnului; la ntuneric crete cantitatea de
melatonin secretat de glanda pineal: melatonina induce un somn
natural de durat i odihnitor;
- linitea, calmul interior, alungarea tensiunilor, a gndurilor stresante
este o condiie esenial pentru instalarea somnului;
- poziia optim a patului trebuie s fie n direcia nord-sud, capul
patului fiind spre nord, fapt ce asigur o mai bun circulaie a sngelui
i de aici o cretere a produciei de globule roii, o mai eficient
regenerare a lichidului celular i a sistemului nervos;
- patul cu saltea semidur; specialiti susin faptul c un schelet al
patului din metal sau din material plastic ar fi nociv pentru odihna
sportivului, deoarece aceste materiale intensific radiaiile naturale i
artificiale, mrind sarcina electrostatic a persoanei care se odihnete
n acest pat; de asemenea distana optim a suportului patului fa de
sol trebuie s fie de 40-50cm, astfel nct aerul s poat circula n zona
de odihn;
- microclimatul patului trebuie s respecte condiii climatice optime:
pat cald, uscat, lipsit de umiditate, aspecte determinate de aternut i
de saltea; pentru aceasta din urm este indicat s fie acoperit cu ln
(nu cu bumbac), deoarece fibrele proteice au o mai mare for de
autodepurare (absorb secreiile pielii, le mbin chimic i la dirijeaz
spre exterior), dect fibrele vegetale. Salteaua de ln stimuleaz
circulaia aerului, astfel nct s poat elimina vaporii de ap,
provenii din transpiraie (cam 0,5l pe noapte). Perna optim trebuie s
ofere suport zonei cervicale a coloanei vertebrale, fapt condiionat prin
202

dimensiunile acesteia de 40x80cm. Se recomand evitarea

supragreutii pturilor, cuverturilor de acoperire a corpului;
- n timpul somnului, corpul s fie mbrcat comod, cu lenjerie care s
evite materialele sintetice sau tratate chimic;
- lumina electric - smog-ul electric (Rose, citat de Schneider, F.,
1995) din camera de dormit trebuie s fie redus la minimum,
evitndu-se n acest fel, crearea unor tensiuni electrice i a unor
cmpuri electromagnetice, care tulbur procesele de regenerare ale
organismului; Aparatele electrice i electronice, caloriferele radiante,
emit ioni electrici pozitivi, care afecteaz fora cmpurilor magnetice,
din care cauz se recomand o distan a acestora, fat de pat, de circa
70 cm i aerisirea temeinic a camerei nainte de culcare; s-a dovedit
faptul c alterri ale cmpului electric produc efecte negative asupra
echilibrului acido-bazic i modificri structurale ale materialului
genetic. De asemenea oglinzile de suprafa mare, n dormitoare, nu
sunt recomandate, din cauza posibilei emisii de metale grele nocive
sau a potenialei reflexii a radiaiilor;
- o activitate fizic uoar, o plimbare de o jumtate de or, este
recomandat nainte de culcare, urmat de un du/baie cldu;
- ntreruperea oricrei activiti intelectuale sau fizice cu o jumtate de
or nainte de culcare;
- poziia corect n timpul somnului este culcat ventral (facial) sau pe
partea dreapt;
- cina, uoar, s fie luat cu 2-3 ore nainte de culcare. Ingerarea unui
pahar cu lapte (degresat sau semidegresat) sau o infuzie de plante (tei,
floare de portocal, pducel, pasiflora sau combinaii, precum somn
linitit); se recomand evitarea consumului mare de lichide seara,
deoarece provoac efecte diuretice, la fel ca i consumul seara de
cartofi, portocale i caise (coninutul bogat n potasiu stimuleaz
eliminarea urinar a apei). Consumul de buturi uor alcoolizate pare
s favorizeze un somn bun, datorit adormirii rapide pe care o
declaneaz (este recomandat seara, nainte de culcare, consumul unui
pahar de bere, pentru cei care au insomni). Se evit consumul de
cafea, cacao, ciocolat (stimulatoare ale sistemului nervos central) sau
alcool dup ora 17;
- evitarea forrii de rmne treaz, atunci cnd apar semnele de
somnolen, n favoarea unor activitii care sunt necesare sau plcute,
203

deoarece pofta de somn se diminueaz sau dispare i se va reinstala

mai greu.
Noua strategie de pstrare a sntii pune accent deosebit pe
refacerea prin somn: se urmrete refacerea potenialului psiho-motric
al indivizilor, n timpul zilei, la locul de munc, prin msuri instituite
de manageri. Spre exemplu, piloii americani sunt obligai s la un
somn de 30-40 de minute, ntre orele 15-17, (chiar n timpul zborului),
iar funcionarii japonezi din unele instituii, au dreptul dup-amiaza, la
1 or de somn, n spaii special amenajate (ambiana stimuleaz
instalarea somnului, prin sonorizare, temperatur, luminozitate etc).
Deoarece ntre orele 13 i 16 temperatura corpului
nregistreaz o uoar scdere, este posibil s apar necesitatea unui
somn sau a unei perioade de repus total, de relaxare.
n funcie de gradul de solicitare, sportivii de performan, i
iau de la 30 de minute, la 1-2 ore de somn sau cel puin odihn pasiv
prin relaxare n pat, dup-amiaz, fapt ce duce la refacere biologic i
psihic post efort. Un somn mai lung de 2 ore, poate s afecteze
somnul nocturn.
Tehnici generatoare de somn
Dintre mijloacele refacerii, somnul sufer dereglri evidente,
n caz de oboseal sportivul nereuind s se refac dup antrenament.
De aceea, n regimul de via al sportivilor, pstrarea unui orar
constant cu aceleai ore de culcare i de deteptare, n care se respect
repetarea complet a unor cicluri de somn (faza non-REM somn
profund i REM somn paradoxal) determin valoare de refacere a
odihnei pasive. Este mai important a dormi bine, dect a dormi mult.
i totui, n anumite situaii, starea de somn nu se poate instala, fapt
pentru care sportivului i se recomand unele msuri, precum:
- hidroterapie, respectiv un du, clcarea apei sau o baie scurt, cu ap
cldu, cu adugarea de plante cu efecte de relaxare, bi de picioare
sau antebrae;
- manevre de masaj blnde, lungi, superficiale, (neteziri, friciuni) i
masaj reflexogen (zone reflexogene ale capului - Figura 5.2. - sau ale
inimii);
204

Zonele reflexogene ale capului

- la nivelul piciorului - exerciii de relaxare muscular progresiv;
- controlul respiraiei cu exerciii n care cele dou faze, inspiraia i
expiraia sunt linitite i au durate egale;
- activitate intelectual dup fiecare lecie de antrenament, studiu de
specialitate, lecturi interesante;
- lectur uoar nainte de adormire;
- ingerarea unui pahar cu bere (250ml);
- sedativele uoare folosite n caz de insomnie ocazional, n condiii
deosebite de ambian nefavorabil, schimbarea regimului de via
(cantonament, competiii, turnee) sau oboseal patologic; n
sptmna competiiei este indicat a se renuna la orice hipnotic clasic.
Somniferele reduc capacitatea reactiv a organismului, scurteaz
timpul de somn paradoxal (care reface sistemul nervos central) i
induce o stare de oboseal pentru a doua zi. Hipnoticele nu mresc
capacitatea de performan, ele doar sprijin refacerea (la tir sunt
considerate dopante). Somniferele acioneaz n cazul oboselii
nervoase, restabilind raportul, echilibrul dintre procesul de excitaie i
cel de inhibiie.
Ciclul repetat de oboseal post efort, odihn insuficient,
refacere incomplet naintea unui nou efort, conduce sigur spre stare
patologic, respectiv, supraantrenament.
Deoarece somniferele pot cauza obinuin, acestea vor fi
administrate n mod variat, numai seara, la recomandarea medicului:
205

- sportivii care cltoresc frecvent cu avionul pe distane lungi au

dificulti n adaptarea la fusul orar local: apelnd la produse pe baz
de melatonin este pclit organismul, inducnd senzaia de
oboseal i nevoia de somn;
- unii specialiti recomand, n caz de insomnie, respectiv ntreruperea
somnului cu imposibilitatea relurii, coborrea din pat i preocuparea
cu activiti scurte i uoare, prin cas.
O msur practic la care se poate apela este cea recomandat
de Martin, Isabelle (1994):
...ntindei-v pe pat, mai nti pe spate i respirai ncet de
mai multe ori. Apoi, micai degetele de la picioare, mai nti pe cel
mare, nainte i napoi de 4-5 ori, apoi pe celelalte, de mai multe ori.
Dup aceea rmnei nemicat cteva minute, respirnd adnc i
imaginai-v c dormii adnc. n fine, ntoarcei-v pe partea
dreapt i ateptai somnul n linite... precis nu va ntrzia s vin...

NTREBRI
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.

Care este cel simplu i eficient mijloc de refacere?

Definii somnul, din punct de vedere fiziologic.
La ce se refer componenta pasiv a somnului?
La ce se refer componenta activ a somnului?
Care este durata optim a somnului la sportivi?
care este durata somului la copii care practic activiti
sportive?
Exemplificai relaia dintre durata somnului i factorii
genetici.
Care este necesarul de somn a matinalilor?
Care este necesarul de somn al nocturnilor?
Care sunt efectele somnului lent?
n ce const refacerea indus prin somnul rapid?
Care sunt recomandrile legate de odihna pasiv, n cazul
cltoriiilor peste mai multe fusuri orare?
Care sunt mecanismele fiziologice i biochimice care se
produc n timpul somnului?
206

14. Prezentai efectele induse n capacitatea de efort, din cauza

insuficientei odihne prin somn.
15. Prezentai condiiile fundamentale necesare pentru instalarea
somnului.
16. Care este temperatura optim din camera de dormit?
17. Specificai microclimatul optim al patului de dormit.
18. Precizai elementele unei cine optime pentru inducerea
somnului.
19. Specificai tehnica specific hidroterapiei, care favorizeaz
instalarea somnului.
20. Specificai manevrele de masaj i zonele reflexogene ale
piciorului, care stimuleaz instalarea somnului.

ODIHNA ACTIV
Obiective, reguli de aplicare i efecte
207

Kinoterapia sau odihna activ

Kinoterapia are drept scop eliminarea rapid a produselor
reziduale (acidul lactic) prin exerciiu aerob moderat sau prin exerciii
de ntindere (stretching). Acesta din urm poate fi folosit i n
combinaie cu odihna activ. (Noakes 1991).
Weber (1914) i Secenov (1935) au demonstrat pe cale de
consecin c dac un muchi obosit poate avea un ritm de revenire
mrit, la fel se ntmpl i cu potenialul de efort dac un alt grup de
muchi (antagonic), n loc s rmn inactiv, preia lucrul de mic
intensitate n timpul repausului.
n kinoterapie intensitatea exerciiului aerob nu trebuie s
depeasc 605 din frecvena cardiac maxim a sportivului sau 220
minus vrsta sportivului (Hultman i Sahlin 1980). Printr-un jogging
uor i continuu se nltur aproximativ 62% din acidul lactic n
primele 10 minute, iar n urmtoarele 10-20 minute nc 26%. Potrivit
lui Fox (1984) este avantajoas meninerea unei perioade de revenire
de 10-20 minute dup un exerciiu solicitant pentru reducerea cu 88%
a acidului lactic, pe cnd printr-o odihn de 20 minute se reduce acidul
lactic doar cu 50%.

Refacerea organismului ca parte integrant a pregtirii

sportive a determinat sistematizarea mijloacelor de refacere n dou
categorii:
208

- mijloace de refacere pasive;

- mijloace de refacere active.
n antrenamentul sportiv modern se apeleaz din ce n ce mai
des al mijloacele active ale refacerii. Un mijloc simplu i accesibil al
refacerii este odihna activ, care dac este corect dirijat produce o
refacere eficient.
Scopul acestei intervenii este de a completa refacerea
natural, mijlocul este exerciiul fizic, iar obiectivele urmrite
constau, n:
- accelerarea revenirii parametrilor funcionali la valorile de repaus;
- degradarea, eliminarea substanelor reziduale acide i a altor deeuri
metabolice, produse n timpul efortului sportiv.
Pentru a fi eficient odihna activ, se impun unele reguli de
aplicare:
- timpul de lucru este pn la 60 de minute;
- intensitatea exerciiului aerob este de 60-70% din frecvena cardiac
maxim a sportivului (120-140 bti/minut);
- efortul uor prestat nu depete pragul aerob de 2 mmol/l lactat:
alergarea uoar, nltur cam 60% din acidul lactic, n primele 10
minute i nc 25% n urmtoarele 15-20 de minute (Bompa, T.,
2002);
- consumul maxim de oxigen atinge doar 50-60% din VO2 maxim.
Argumentarea tiinific a refacerii prin micare, se bazeaz i
pe efectul compensator al exerciiului fizic asupra centrilor obosii ai
SNC: un muchi obosit poate avea un ritm de revenire mrit, dac alt
muchi, de preferin antagonic, preia lucrul de mic intensitate, n loc
s rmn inactiv. n acest fel, activitatea nervoas este concentrat
asupra altui centru, odihnind centrul nervos anterior excitat i ca
urmare inducnd relaxarea muscular.
Eficiena refacerii prin odihn activ, respectiv prin micare
este individualizat i depinde, de: vrst, gradul de antrenare, gradul
de solicitare (natura, intensitatea, durata efortului prestat), nivelul
consumului substratului energetic.
209

Efectele obiective ale practicii activitilor uoare, postefort

de antrenament sau concurs, sunt:
accelerarea circulaiei sngelui (n efort muscular dinamic,
debitul vascular poate crete aproape de 6 ori);
- eliminarea rapid a hormonilor de efort (adrenalin,
noradrenalin);
- metabolizarea rapid i eficient a lactatului;
- transferul rapid de la dominanta simpatic (de activare) la
dominanta parasimpatic (de relaxare).
Odihna activ post-efort - este contraindicat n cazul unei
solicitri care a consumat excesiv substanele energetice (exemplu:
dup proba de maraton din atletism).
Mijloace ale odihnei active
Activitile practicate n scopul accelerrii refacerii sunt
bazate pe exerciii fizice de intensitate moderat, exerciii de ntindere
(stretching), jocuri sportive. Se recomand ca acestea s fie agreate de
sportiv, s-l atrag, ntr-un efort plcut i lejer.
Aceste mijloace se aplic ntre eforturile repetate sau imediat
dup terminarea antrenamentului.
Dintre mijloacele active, care se pot aplica la locul antrenamentului
nominalizm: exerciii de gimnastic articular, de ntindere i
relaxare, (stretching), mersul linititor cu exerciii de respiraie
ampl i controlat, alergarea uoar, not, schi fond, etc.
Mijloacele de refacere utilizate intra-efort (n timpul
antrenamentului) urmresc s dea o tent de odihn, pentru ca
sportivul s continue efortul cu potenialul refcut. Antrenorul i
sportivul trebuie s opteze pentru acele mijloace ale refacerii active,
prin care sistemele funcionale ale organismului i revin rapid i
eficient la o stare optim de funcionare.
Post-efort (dup antrenament) n mod deosebit la sfritul
sau n mijlocul ciclului sptmnal (dac este necesar), se practic
odihna activ (30-60 de minute); acestea se concretizeaz ntr-o
activitate diferit, de cea specific. Astfel, plimbrile, alergarea
uoar, notul, jocurile sportive, precum, baschet, handbal, volei,
210

fotbal pe teren redus (fr miz) devin activiti agreate de sportivi

pentru refacere.
Odihna activ este absolut necesar n etapa de tranziie, n
care, la nici o ramur sportiv nu mai este indicat repausul total (pe
timp ndelungat). Prin practicarea unor exerciii sau sporturi
nespecifice se activeaz scoara cerebral pe alte suprafee de
excitaie, fapt ce ajut la refacerea zonei care a fost solicitat intens
prin antrenamente.
Exemple care satisfac odihna activ, n cteva discipline
sportive, pot fi, pentru:
- atletism not, schi fond, patinaj, jocuri sportive;
- box, judo, lupte not, fotbal (pe teren redus), handbal, alergri;
- canotaj, caiac-canoe schi fond, alergri, jocuri sportive;
- jocuri sportive not, patinaj, schi;
- nataie, polo alegri, schi fond, baschet.
notul este cel mai apreciat mijloc utilizat n cadrul odihnei
active, pentru accelerarea refacerii dup eforturi psiho-fizice.
Considerat a fi cel mai complet sport, notul pe lng faptul c este
foarte eficient este i plcut. notul cu plutire lung i lin, cu efort
redus, cu alunecarea uoar n ap devine o plcere.
Acest sport angreneaz n micare toate segmentele, ambele
pri ale corpului (dreapta/stnga), fiind egal solicitate. Devenind un
mijloc esenial n arsenalul odihnei active, notul relaxeaz i
deconecteaz fizicul i psihicul sportivului. n plus, stimuleaz
aparatul respirator, amelioreaz circulaia periferic, combate strile
de disconfort fiziologic, contracturile musculare. Privind la general,
putem afirma faptul c notul creaz o stare de bine.
n perioada de tranziie cura de not, ca mijloc de odihn
activ, se realizeaz printr-un ciclu de minim 10 lecii, fiecare edin
cu o durata de 20-30 de minute. Partea pregtitoare, de 10-15minute,
reprezint o nclzire analitic, urmnd apoi efectuarea unor secvene
care pot fi obiectivizate n distane sau minute parcurse, n funcie de
nivelul la care sportivul stpnete unele procedee ale notului; cel
mai relaxator pentru musculatur este brasul, iar procedeul spate
odihnete eficient musculatura coloanei vertebrale.
211

Exersarea se efectueaz sub supravegherea antrenorului, care

vegheaz ca micrilor s fie executate corect, cu amplitudine mare i
tempo lent. La sfritul leciilor de not se recomand un du cu ap
cald 5-6 minute i un masaj sau automasaj relaxant, urmat de 20-30
de minute, cu corpul acoperit, n poziie relaxant, la orizontal.
Alergarea se consider pe locul al doilea, ca eficien n
cadrul odihnei active. Beneficiile acestui mijloc de refacere activ sunt
nsemnate, mai ales dac locul unde se efectueaz alergarea, este ales
dup preferin: pe stadion, prin pdure, n parc, prin zpad, nisip i
pe iarb (mai ales descul).
Alergarea n antrenamentul de refacere activ este
recomandat dup fiecare ciclu sptmnal de antrenament i
obligatoriu n etapa de tranziie, cnd sunt necesare minimum 10
edine pentru o cur de odihn activ. Ideal este s se combine cura
de not cu cea de alergare, mai ales dac se dispune de un mediu
ambiant, cum ar fi pdurea sau parcul, la altitudine medie.
Timpul de alergare variaz ntre 20-60 de minute, n funcie
de gradul de pregtire, respectiv de rezistena sportivului, sub un
control al frecvenei cardiace, de 120-140 bti/minut, respectiv n
condiii de efort aerob.
Dup alergare, se recomand un du cald, de circa 10 minute,
urmat de masaj sau automasaj. La indicaiile medicului se pot face i
aplicaii de du cald-rece, 1 minut (10 + 10 secunde); se recomand
mai ales a fi fcute pe extremitile membrelor, n scopul activrii
circulaiei periferice. edina se ncheie prin repaus la orizontal, timp
20- 30 de minute, cu corpul acoperit.
Dintre jocurile sportive recomandate, ca mijloace ale odihnei
active, se detaeaz baschetul, avnd cteva argumente importante
prin faptul c nu este un joc dur, iar pericolul de accidentare este
minim; jocul poate fi ritmat, cadenat, temporizat pe parcursul
desfurrii lui. Curele de baschet pot fi n reprize de 20+20 de
minute, cu time-out-uri de cte ori se consider necesar.
Celelalte jocuri sportive, fotbalul i handbalul, n care exist
contactul direct cu adversarul, se vor practica limitat, sub directa
supraveghere a antrenorului.
212

Dintre sporturile de iarn, plimbrile pe schiuri, schiul fond,

patinajul sunt cele mai benefice mijloace active de refacere, mai ales
cnd se urmrete i clirea organismului, n condiii de clim umed
i rece (cu efect tonic-stimulent).
Stretching
Stretching-ul aprut n clinicile de recuperare kinetic, se
constituie ntr-o tehnic, ridicat la rangul de metod, utilizat n
kinetoterapia de refacere muscular, dar i de recuperare a mobilitii
articulare.
Termenul englezesc, to stretch, se traduce prin a (se)
ntinde, a ntinde continuu, a suprasolicita. Conform termenului,
tehnica const n prelucrarea neuro-muscular, respectiv ntinderea
controlat i meninerea ntinderii esutului contractil (esutul
muscular) i a esutului necontractil (piele, capsul, ligamente,
tendoane).
Tehnica stretching este utilizat n activitile sportive pentru
refacerea, ntremarea musculaturii obosite, suprasolicitate, pentru
dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii musculare, ct i
pentru inducerea relaxrii musculare.
Mecanismul de baz al tehnicii const, n:
- tensionarea lent, fr bruscri a musculaturii cu controlul ntinderii
i al relaiei ntindere-durere;
- meninerea tensiunii pe o durat de timp cuprins ntre 10-20 i 4060 de secunde;
- controlul respiraiei pe parcursul acionrii (linitit, ritmic,
continu, fr a reine aerul, cu expiraie de 2 ori mai lent, dect
inspiraia);
- revenirea treptat n poziia iniial;
- alternarea strii de contracie cu starea de relaxare muscular.
Tehnica pune accent pe senzaia pe care o produce ntinderea, nu pe
punctul limit al amplitudinii de micare.
213

Condiiile aplicrii tehnicilor de stretching:

- nclzire prealabil, prin exerciiu fizic sau unele manevre
uoare de masaj;
- individualizarea exerciiilor utilizate;
- evitarea suprantinderilor sau a poziiilor dureroase;
- efectuarea lent a ntinderii;
- sincronizarea ntinderilor cu respiraia: expiraie pe
ntindere, micrii respiratorii lente n fazele de
meninere.
Avantajele tehnicii, terapiei constau, n:
- uurina nsuirii micrilor;
- necesarul redus de timp, spaiu i amenajri;
- aplicare analitic.
Efectele tehnicii stretching
- creterea presiunii sanguine n artere;
- ameliorarea elasticitii musculare i mobilitii articulare;
- accelerarea drenajului, prin cantitate sporit de oxigen i substane
nutritive n regiunea muchi-tendon, cu diminuarea contracturilor,
rigiditilor;
- prevenirea anchilozrii articulaiei i stimularea formrii lichidului
sinovial;
- stimularea metabolismul muscular i eliminarea toxinelor,
promovnd circulaia sanguin i limfatic;
- control muscular i coordonarea superioar a micrii, formarea
percepiei fine a micrilor;
- inducerea strii de relaxare;
- ameliorarea percepiilor proprioceptive (informaii asupra staticii i
dinamicii de la nivelul oaselor, muchilor, tendoanele, ligamentelor);
- prevenirea fibrozelor i a aderenelor n muchi, reducndu-se
tendina de atrofiere muscular;
- accelerarea refacerii neuro-musculare.
Efectele terapiei prin stretching se obiectivizeaz i n planul
perceptiv-senzitiv, prin faptul c sportivul contientizeaz activitatea
214

muscular, nva s-i simt corpul, s-i evalueze starea de

contracie sau de relaxare a muchilor.
Literatura de specialitate ofer o serie multipl de sistematizri ale
tipurilor de stretching. Dintre cele mai citate, amintim sistematizarea
lui Sven Solverborn:
- Arcuire i meninere prin exerciii dinamice repetate (balansri,
pendulri), prin care se urmrete relaxarea i cedare rapid la
ntindere a musculaturii antagoniste; micarea este repetat de 3-4 ori
i meninut n poziie extrem timp de 6 secunde.
- ntindere pasiv i meninere prin mobilizare pasiv lent a unui
segment, cu ajutorul unui partener sau a unui segment colateral, pn
n poziia extrem i meninerea timp de 6 secunde (prin contracie
izometric).
- ntindere prelungit prin mobilizarea pasiv lent a unui
segment, cu ajutorul unui partener sau a unui segment colateral, pn
n poziia extrem i meninerea timp de 60 de secunde.
- Facilitare neuro-muscular proprioceptiv activ (FNP) prin
ntindere activ timp de 6 secunde, urmat de contracie izometric
maxim, contra rezistenei opuse de musculatura antagonist. Ulterior
crete amplitudinea micrii, prin contracie activ cu rezisten
(musculatura agonist), timp de 60 de secunde.
- Facilitare neuro-muscular proprioceptiv pasiv (FNP) prin
ntindere pasiv timp de 6 secunde, pn n poziie extrem, cu
ajutorul unei fore externe, urmat de contracia izometric a
musculaturii agoniste, contra rezistenei opuse de partener; ntinderile
i contraciile dureaz 60 de secunde i se repet la intervale de 6
secunde.
Practica domeniului amintete mai multe sisteme de clasificare, ci
autori, attea ordonri ale procedeelor, tipurilor de stretching. ntr-o
sistematizare general, de ordin didactic, tehnicile pot fi sistematizate,
astfel:
215

 Stretching balistic realizat activ, prin aciunea muchiului ntins ca

un resort, care va arunca segmentul n sens opus. Exemplu: flexiaextensia trunchiului, executate prin trecere brutal i rapid peste
amplitudinea maxim. Tehnica este accesibil doar sportivilor
experimentai, dup o nclzire profund, deoarece o stpnire
incomplet a mecanismului poate produce accidentri.
Stretching dinamic executat prin micri active, voluntare lente,
care se repet prin arcuiri i care trec blnd peste amplitudinea
maxim a micrii. Numrul de repetri este de 8-10, ntr-o execuie
cu vitez i amplitudine ce cresc progresiv. Stretching-ul dinamic este
recomandat n special n partea de nclzire pentru lecia de
antrenament sportiv.
Stretching activ (stato-activ), executat dup nsuirea tipului
anterior descris i care se efectueaz prin micri active voluntare,
conduse pn la amplitudinea maxim, dar urmate de meninerea
poziiei timp de 6 secunde nceptorii i pn la 10/15 secunde
avansaii, n contracie izometric (balansare i meninerea poziiei
de mare amplitudine).
Stretching pasiv (static) realizat prin intervenia unei fore
exterioare, date de greutatea corpului, a unor pri ale corpului, a
partenerului, kinetoterapeutului, n scopul ntinderii musculaturii de pe
faa opus direciei de micare; aciunea presupune prin executarea
pasiv, lent a unor ntinderi, urmat de meninerea poziiei n uor
disconfort, timp de 30 de secunde. Tipul acesta de stretching este
recomandat n refacerea musculaturii obosite i adreseaz numai
zonelor direct implicate n efort.

NTREBRI

1. Precizai scopul refacerii active.

216

2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.

Care este mijlocul de realizare a odihnei active?

Care sunt obiectivele refacerii active?
Care este timpul maxim de acionare n refacerea activ?
Precizai natura i intensitatea solicitrii n refacere activ.
Care este pragul biochimic n efortul de refacere activ?
Prezentai argumentarea tiinific a refacerii active.
Care sunt efectele activitii uoare, care urmeaz unui efort
evident?
Refacerea activ prin exerciiu fizic are contraindicaii?
Numii o situaie!
Care este scopul odihnei active intra-efort?
Prezentai mijloacele odihnei active recomandate n atletism.
Prezentai mijloacele odihnei active recomandate n sporturile
combat.
Prezentai mijloacele odihnei active recomandate n nataie i
polo.
Care sunt disciplinele sportive la care se recomnad, n primul
rnd, alergarea n aer liber?
Care sunt efectele utilizrii notului n odihna activ?
Precizai condiiile de utilizare a alergrii n aplicarea odihnei
active.
Precizai condiiile de utilizare a jocurilor sportive n aplicarea
odihnei active.
Care este traducerea termenului stretching i de unde provine?
Explicai mecanismul de producere a stretching-ului.
Specificai condiiile de aplicare a stretching-ului.
Care sunt avantajele utilizrii tehnicilor de stretching?
Precizai unele efecte ale stretching-ului.
Sistematizai tehnicile de stretching.
Care este tehnica de stretching recomandat numai sportivilor
experimentai?
Descriei stretching-ul balistic.
Care este tehnica de stretching recomandat pentru partea de
nclzire?
Descriei stretching-ul dinamic.
Descriei stretching-ul activ.
217

29. Care este tehnica de stretching recomandat mai ales n

refacerea musculaturii obosite?
30. Descriei stretching-ul pasiv.

OXIGENAREA I AEROIONIZAREA NEGATIV

Activitatea sportiv, prin diferitele tipuri de efort prestate, este
susinut prin participarea complex a tuturor sistemelor organismului.
218

Efortul sportiv reprezentat n principal de activitatea muscular este

susinut prin transformarea energiei chimice n energie mecanic, n
condiii de aport diferit de oxigen.
Eforturile anaerobe se efectueaz sub o mare datorie de
oxigen; eforturile mixte i cele preponderent aerobe au un procentaj
diferit de necesar de oxigen pentru a se putea desfura.
Din cele anterior menionate, reiese evident faptul c aportul
oxigenului este factor condiional al capacitii de efort, dar i al
capacitii de refacere, de reechilibrare biologic dup efort.
Compensarea datoriei de oxigen se realizeaz prin msuri de
oxigenare a organismului. Oxigenarea natural este metoda cea mai
simpl n acoperire a datoriei de oxigen. Aceasta se realizeaz prin
micri, exerciii de respiraie n aer liber, fie prin plimbri linitite n
spaii aerate, respectiv grdini, parcuri.
Compoziia aerului
Aerul atmosferic este un amestec de gaze (Tabel 10.1.) n
anumite proporii, din care este captat oxigenul, necesar proceselor
vitale i susintor principal al unor tipuri de efort;
Gaze componente
Azot
Oxigen
Bioxid de carbon
Alte gaze rare, pulberi,
germeni, ozon, vapori de ap

Procentaj
78-79%
20-21%
0,03-0,04%
0,01%

Coninutul procentual al gazelor din aer

n procesul respiraiei aerul suport unele modificri, n sensul
c oxigenul scade n aerul expirat (la 16-17%), bioxidul de carbon
crete (la 3-4%), iar azotul rmne neschimbat.

Oxigenoterapia

Pentru a se evita scderea oxigenului la 85% i o slbire a

forei la 75% n urma antrenamentului sunt recomandate exerciiile
219

respiratorii i yoga alturate inhalaiei cu oxigen nainte dup

competiii sau antrenamente.

Aeroterapia

Refacerea rapid a sistemelor circulator-respirator (Drgan

1978) este influenat de ionii negativi prezeni n aerul montan, de la
malul mrii, din preajma cascadelor sau dup furtuni cu ploaie. Ionii
negativi stimuleaz producerea imunoglobulinei A.
Pe cale natural ionizarea se realizeaz prin odihn activ la
altitudine subalpin, prin mersul pe jos prin parcuri sau pduri, iar pe
cale artificial se realizeaz prin instalarea n vestiare a aparatelor ce
produc aeroioni negativi.

Cura la altitudine

Refacerea este favorizat de realizarea antrenamentului sau

odihnei active la altitudini subalpine (600 1.000 m) pe o perioad de
cel puin 1-2 sptmni ntruct n aceste zone presiunea atmosferic
este redus, umiditatea i temperatura sunt sczute i razele
ultraviolete sunt mult mai intense (Drgan i Stnescu 1971).
Antrenamentele ce se efectueaz la altitudini cuprinse ntre
1.800 3.000 m conduc la creterea concentraiei de hemoglobin n
snge cu aproximativ 1% n fiecare sptmn. n schimb, la peste
4.500 m crete semnificativ riscul rului de nlime.
Adaptarea la altitudini subalpine este cuprins ntre 2-3
220

sptmni (pentru altitudini moderate) i pn la 2 luni calendaristice,

sau chiar mai mult (Berglund 1992).
Oxigenul este cel mai important gaz, fr el viaa fiind
imposibil. n stare de repus, n decurs de 24 de ore, omul consum
circa 600 de litri de oxigen, captai din 12 000 de litri de aer. n timpul
efortului fizic sau sportiv, ntreaga activitate a organismului are nevoie
de o cantitate mai mare de oxigen; dac n repaus debitul respirator
este 8-9 litri/minut, la efort mediu ajunge la 30-40 litri/minut, iar la
efort de intensitate mare, debitul este de 80-100 de litri/minut.
Concentraia de oxigen din aerul atmosferic este determinant
n starea de sntate i confort bio-psihic al individului: astfel, o
scdere pn la 18% a proporiei de oxigen este suportat bine de om,
o reducere la 12%, produce stri fiziologice neplcute, dar un nivel de
8-10% pune n pericol viaa. Doar cei antrenai, cu o bun adaptare la
lipsa de oxigen pot s suporte aceast situaie.
De asemenea, inspirarea unui aer cu procentaj mai mare de
oxigen, de 30-50%, la presiune normal, nu produce fenomene nocive,
dect dac aceast proporie se aplic n condiii de presiune ridicat
(produce leziuni ale plmnilor sau ale creierului-saturaie de oxigen).
Azotul este un gaz indiferent pentru sntatea omului, lund
n consideraie presiunea normal; acesta are rolul de a dilua oxigenul
din aer, pn la concentraia optim pentru respiraie. Azotul produce
efecte nocive asupra organismului n cazul creterii presiunii sale
pariale, n condiiile coborrii sub nivelul mrii, ct i la revenirea la
suprafa.
Pregtirea ritmic i continu, antrenamentul, mrete
capacitatea de adaptare a organismului, a reaciei azotului, la condiii
speciale de presiune.
Bioxidul de carbon are rol n respiraie, n sensul c acesta
este excitant natural al centrului respirator; la o proporie de 3% a
bioxidului de carbon, respiraia devine mai profund i accelerat, dar
la 4% apar reacii patologice, precum: tahicardie, cefalee,
hipertensiune arterial, constricie toracic, lein. O concentraie de 810% duce la pierderea contiinei i moartea prin oprirea respiraiei.221

Aerul atmosferic acioneaz asupra corpului uman i prin

intermediul:
- vaporilor de ap, care absorb radiaiile infraroii);
- ozonului cu efecte antiseptice i de absorbie a razelor ultraviolete;
- cmpului electric care afecteaz activitatea cortical i excitabilitatea
nervoas;
- ionizrii aerului, temperatur, presiune, viteza maselor de aer.
Concentraia ozonului variaz n funcie de altitudine,
zonele muntoase fiind cantiti mari din acest gaz binefctor, care
reduc pe msur ce scade altitudinea. Concentraia maxim
ozonului se afl la 35-36 km, n ozonosfer, strat filtru-protector
pmntului.

n
se
a
al

Oxigenarea natural i artificial

Oxigenarea natural este metoda cea mai fireasc i simpl de
urmat pentru refacerea dup efort sportiv. Oxigenarea se impune n
mod deosebit dup programele de antrenament sau concursurile, care
au solicitat:
- capacitatea de vitez sau for maxim (efectuate n deficit de
oxigen); exerciiile de respiraie, executate cu accent pe expiraie
forat, activ, trebuie s urmeze repetrilor i seriilor de eforturi
prestate cu intensitate maximal i submaximal. La ncheierea
programului de exerciii cu haltera, utilizate n scopul dezvoltrii
forei, se efectueaz exerciii de respiraie asociate cu exerciii de
relaxare i alergare, tocmai pentru stimularea oxigenrii organismului;
- eforturi de intensitate mare i medie timp ndelungat i care au
produs epuizare i au provocat o mare datorie de oxigen, cum ar fi
probele lungi de canotaj, maraton, mar, schi fond, not.
Oxigenarea necesar dup antrenamentele desfurate n spaii
nchise (sli de sport), se efectueaz natural, n aer liber, indiferent de
anotimp. Refacerea natural, imediat, prin oxigenare este
222

recomandat primvara, vara, toamna, dar i iarna, cnd activitile n

spaii nchise i prea aglomerate uneori, este prelungit.
Refacerea prin oxigenare natural se impune dup efortul
fizic, dar i dup efortul intelectual, n aceeai msur.
O oportunitate deosebit de refacere prin oxigenare natural o
reprezint pentru sportivi activitatea sau odihna la n natur, la
altitudine. n timpul procesului de fotosintez, vegetaia din pdure
produce oxigen i absoarbe o mare cantitate de bioxid de carbon din
atmosfer. Un hectar de pdure poate absorbi 220-280 kg de bioxid de
carbon i poate fabrica n acelai timp 180-220 kg de oxigen.
n baza studiilor efectuate n legtur cu modificrile
favorabile determinate de metoda natural de oxigenare i lund n
consideraie faptul, c nu se poate ajunge la altitudine dup lecia de
antrenament, specialitii au recurs la metoda oxigenrii artificiale.
ncperi specializate, oxigenate suplimentar, sunt amenajate
pentru refacere colectiv pe aceast cale. Inhalaiile individuale,
folosind mtile cu oxigen, sunt o alternativ a oxigenoterapiei.
Pentru refacerea cu aceste mijloace, sportivul adopt o poziie
relaxat, aezat confortabil i urmnd o respiraie calm, ampl.
Pentru eforturile prestate n repetri scurte i intense, ct i
pentru cele specifice jocurilor sportive, se recomand inhalarea unui
amestec de aer cu coninut de oxigen pn la 65-75% (de trei ori
cantitatea normal), ntr-un volum de 50-80 l, timp de 5-10 minute, n
pauza dintre repetri sau reprize (Georgescu, M., Drgan, I., Stnescu,
I.). Dup eforturi lungi i de intensitate mare i medie (maraton),
oxigenarea n camere speciale dureaz 2-3 ore, aerul avnd o
concentraie de 80-95% oxigen i 3-5% bioxid de carbon.

Efectele oxigenrii
Aerul atmosferic n zonele de peste 700/800m, care este clar,
curat, este bogat n ioni negativi de oxigen i exercit asupra
organismului sportivilor efecte binefctoare, de restabilire.
Ozonul din pduri este un excelent medicament cu
proprieti profilactice i stimulatoare:
223

- accelerarea restabilirii parametrilor circulatorii i respiratorii;

- stimularea relaxrii musculare i psihice;
- creterea numrului de hematii i concentraia de hemoglobin;
- echilibrarea valorilor tensiunii arteriale;
- restabilirea valorilor optime ale calciului i potasiului;
- ridicarea pragului rezistenei organismului la factori stresani de
natur fizic (frig, cldur excesiv, solicitare fizic) i natur psihic;
- optimizarea randamentului psiho-fizic, prin eficientizarea funciilor
sistemului cardio-respirator, muscular i nervos central;
- creterea strii de bine fizic i psihic.
Pentru stimularea procesului respirator, n scopul mbogirii
cu oxigen, este recomandat bioclimatul de tip tonic-stimulent
caracteristic zonelor de deal superior i munte.
Acesta se evideniaz prin scderea presiunii atmosferice ceea
ce induce creterea ventilaiei pulmonare i a numrului de hematii,
mobilizarea rezervelor de snge. Staiunile indicate sunt: Sinaia, Bile
Herculane, Izvorul Mureului, Predeal, Poiana Braov.
Tipurile climatice pot fi favorabile n accelerarea refacerii
capacitii de efort a sportivilor.
Astfel, un bioclimat de tip sedativ-relaxant (de cruare)
corespunztor zonelor de podi i dealuri de la 200/300m pn spre
700/800m, este cel mai recomandat n refacerea sportivilor.
Avantajele acestui bioclimat constau n confortul termic
maxim (nu e foarte cald vara i foarte frig iarna), stresul cutanat,
pulmonar, cardiovascular i psihic minim (stimuli medii, fr
suprasolicitarea organismului.
Staiunile balneoclimaterice recomandate sunt: Slnic
Prahova, Breaza, Olneti, Govora.
Aeroionizarea negativ
Starea de sntate, de confort biologic este determinat i de
diferite forme de existen a electricitii atmosferice naturale. S-au
evideniat legturi puternice ntre oscilaiile manifestrilor electrice i
confortul psiho-fizic al organismului uman.
224

Aerul atmosferic, natural este neutru din punct de vedere

electric. S-a constatat rolul benefic al aerului exterior, datorat
ncrcturii electrice, comparativ cu aerul din spaiile nchise.
Ionizarea natural
Electricitatea atmosferic este creat prin prezena ionilor
gazoi din atmosfer. n pturile superioare ale atmosferei sub
influen fenomenelor electrice, radioactive, moleculele de aer se
descompun n atomi, care se ncarc electric, devenind atomi, care au
cedat sau au primit electroni. Cei care au pierdut un electron, au
devenit ioni cu ncrctur pozitiv, pe cnd cei care au primit un
electron se numesc ioni negativi, cu ncrctur negativ.
Preocupri legate de influena electricitii asupra
organismului uman sntos sau suferind s-au constatat cu dou secole
n urm, dar primele aplicaii terapeutice au nceput n anul 1910,
utilizndu-se aeroioni negativi artificiali, cu concentraie similar
celor din natur (Laza, D., 2000).
Ionizarea natural (formarea ionilor din aerul atmosferic
ceroionii) este un proces fizic i permanent, care se activeaz sub
influena radioactivitii naturale, a radiaiilor cosmice, solare,
telurice, a fulgerelor, vnturilor (mai ales a celor reci din pdurile de
brazi), a fotosintezei, a zpezii, a ploii sau a cderilor de ap. n
timpul acestor fenomene naturale, se degaj energie, care acioneaz
asupra moleculelor sau a atomilor, determinndu-i s cedeze un
electron, care se ataeaz la o molecul adiacent, devenind astfel ion
negativ.
Biotipurile bogate n ioni negativi sunt mediile naturale cu
vegetaie abundent, cum ar fi: pdurile de conifere, vile montane
deschise, apele agitate, mai ales vara.
Ionii negativi sau vitaminele aerului, n mare lor majoritate
ioni de oxigen, sunt mai numeroi vara, ei avnd o vitez de deplasare
de 1cm/secund i o durat de existen de numai 1 minut. n aerul
curat (nepoluat), exist ntre 1500 i 4000 ioni/cm 3 cu variaii
teritoriale n funcie de zona geografic, sezon sau poluare. n
staiunile montane, cu pduri de brazi, concentraia ionilor negativi
poate ajunge pn la 4000 ioni/cmc, dar pe msur ce se coboar spre
225

es, aceasta se diminueaz, pentru ca n centrele urbane

supraaglomerate i poluate, numrul ionilor negativi s ajung la 150
sau mai puin.
Lng cascada Niagara, s-a determinat o concentraie de peste
100.000 aeroioni negativi/cm3, iar la Los Angeles, n perioadele de
trafic mrit, nivelul de sub 100 aeroioni negativi/cmc.
Ionizarea devine pozitiv n zonele fr vegetaie i poluare,
cu accentuare n sezoanele reci, dar i n spaii, ncperi nchise, n
care funcioneaz aparatur electronic de tipul copiatoarelor,
televizoarelor, monitoarelor.
n spaiile nchise scade numrul ionilor negativi, favorabili i
crete numrul ionilor pozitivi, nocivi. n slile de sport, unde pe lng
activitatea sportiv direct a sportivilor se adaug i prezena
publicului numrul ionilor negativi scade, iar refacerea lor nu este
posibil, din cauza ventilaiei naturale insuficiente.
Prezena ionilor pozitivi accentueaz oboseala, provoac
dureri de cap, indispoziie, insomnie; s-a constatat faptul c ionii
pozitivi scad reflexele conductorilor auto.
Datorit unor procese electrice care activeaz metabolismul,
la nivelul fiecrui organ sau segment al corpului se formeaz aanumiii biocureni. Observaiile i studiile efectuate au difereniat
influena ionilor pozitivi i negativi asupra organismului.
Astfel, ionii pozitivi, ioni grei, au influene nefavorabile
asupra proceselor vitale i induc stri generale proaste, cu depresii,
insomnii, migrene i iritabilitate excesiv, care duce la epuizarea
organismului.
Ionii negativi, ioni uori, determin o senzaie de bine, cu
efect stimulativ asupra funcionalitii organismului.
Efectele aeroionizrii negative
Efectele favorabile ale aeroionilor negativi au determinat
utilizarea lor i n domeniul sportiv, mai exact ca msur de profilaxie
i metod de refacere a organismului celor ce practic activiti fizice
sportive. De aciunea aeroionizrii negative beneficiaz n aceeai
226

msur i copiii, mai ales cei care practic sporturi, dar i sportivii
tineri sau aduli, n perioada de pregtire sau de refacere a capacitii
de efort, de reechilibrare psiho-fizic.
Aeroionii negativi acioneaz asupra corpului prin mai multe
ci, respectiv:
- prin piele bombardnd suprafaa pielii, produc cureni electrici
care exercit un efect direct asupra receptorilor nervoi; ptrunznd n
substraturile interiore ale pielii, se activeaz i funciile organelor
interne;
- pe cale respiratorie activnd centrul respirator sau ptrunznd din
alveol n snge i mrind stabilitatea coloizilor;
- pe cale hormonal acionnd asupra serotoninei, pe care o
oxideaz, producnd senzaia general de bine.
n procesul de refacere, de restabilire a echilibrului
funcional al organismului sportivilor dup perioade stresante de
efort, efectele aeroionizrii negative se concretizeaz n:
- reechilibrare energetic;
- stabilire sporit a globulelor roii i eficien a schimburilor de
oxigen;
- refacerea pH-ului, prin reducerea acidozei interne;
- normalizarea presiunii arteriale i a concentraiei de calciu,
potasiu i colesterol sanguin;
- economicitate cardiac i respiratorie;
- activarea circulaiei intracraniene;
- normalizarea somnului;
- randament la efort psiho-fizic prelungit;
- dezobosirea general a organismului;
- creterea rezistenei la aciunea factorilor fizici de mediu;
- imunizarea natural, protecie mpotriva bolilor;
- confort psiho-fizic.
n planul motricitii, n urma aplicrii terapiei de refacere cu
ioni negativi, s-a constatat o cretere a capacitii de efort, concretizat
n planul excitabilitii neuro-musculare, a forei i a rezistenei la
efort prelungit.
Terapia cu ioni negativi

227

Aeroionoterapia poate fi mai puin accesibil, avnd n vedere

faptul c sportivii ar trebui s se deplaseze n anumite zone sau medii
naturale n care se dezvolt aceste fenomene. Ca atare, practic se
apeleaz la aeroionoterapia artificial.
Graie existenei unor generatoare de ioni, de calibru mare
(industrial) sau mic (casnic), aeroionizarea negativ se poate beneficia
n terapie colectiv sau individual.
n cazul terapiei colective, aceasta se desfoar n ncperi
specializate, sau n vestiare bine aerisite, n care se pot monta
generatoare ce produc selectiv ioni negativi, n concentraii reglabile.
Dup antrenamente, sportivii adopt poziii relaxate i respir linitit,
timp de 10-20 de minute, aerul ionizat negativ (400 000 ioni/cmc de
aer).
n varianta terapiei individuale, mijlocul utilizat este aparatul
(casnic) generator de ioni negativi (cu concentraie fix); sportivul se
aeaz n poziie confortabil, la o distan de 30-40 centimetri de
surs i respir calm, controlat, timp de 20 de minute. ncperile
ionizate negativ trebuie s fie deosebit de curate, lipsite de praf i bine
aerisite.
n procesul de refacere a potenialului biologic, energetic, de
efort al sportivilor, se pot obine rezultate apreciabile, n cazul
combinrii celor dou metode (oxigenare i aeroionizare) prin
mijloace naturale i artificiale, deopotriv.

NTREBRI
1.
2.
3.
4.

Care este concentraia de oxigen din aerul atmosferic?

Care este concentaia i rolul azotului n aerul atmosferic?
Care este rolul bioxidului de carbon?
Care este rolul ozonului?
228

5. Specificai condiiile de oxigenare suplimentar dup

eforturile intense.
6. Care este concentraia de oxigen recomandat n refacerea
sportivilor care au prestat eforturi intense de scurt durat?
7. Care este concentraia de oxigen recomandat n refacerea
sportivilor care au prestat eforturi lungi de intensitate medie?
8.
Specificai condiiile de oxigenare suplimentar dup
eforturile lungi de intensitate medie.
9. Precizai efectele oxigenrii asupra organismului obosit.
10. Care sunt electroliii care se restabilesc n refacerea prin
oxigenare?
11. Ce sunt ionii negativi?
12. Cum se ncarc atmosfera, cu ioni negativi?
13. Care este concentaia optim de ioni negativi, n atmosfer?
14. Unde este cea mai mare concentraie de ioni negativi naturali,
de pe Tera?
15. Ce sunt ionii pozitivi?
16. n ce condiii ionizarea atmosferic devine pozitiv.
17. Care sunt efectele ionilor pozitivi asupra organismului?
18. Precizai care sunt cile de acionare a ionilor negativi asupra
organismului.
19. Precizai condiiile de aplicare a terapiei colective cu ioni
negativi.
20. Precizai condiiile de aplicare a terapiei individuale cu ioni
negativi.

HIDROTERAPIA N REFACERE
Apa i conceptul de hidroterapie
Una dintre cele mai eficiente metode de refacere a
organismului este hidroterapia, ca ramur a medicinii naturiste ce
229

se bazeaz pe utilizarea extern a apei, n scop terapeutic sau

profilactic.
Hidroterapia const n aplicarea n scop profilactic, a unor
procedee care au la baz apa, la diferite temperaturi i sub diferite
stri de agregare, ap simpl sau cu diferite ingrediente n ea
(plante medicinale, substane chimice) (Drgan, I., 1978).
Ca terapie natural, a fost folosit de pe vremea lui Hipocrat.
El cunotea diversele efecte ale tratamentelor cu ap cald i ap rece.
Paracelsus (1493-1541), medic, alchimist, filozof elveian,
care a emis opinia conform creia bolile pot fi explicate din punct de
vedere chimic, a prescris utilizarea bilor n cazul mbolnvirilor.
Priessnitz Vincent (1794-1851) a vindecat o mulime de
pacieni cu ajutorul curelor de ap.
Ali practicieni, precum preotul german, Kneipp
Sebastian (1821-1877), printele medicinii naturiste sau
Bircher-Benner Max (1867-1939) au recomandat i ei tratamentele cu
ap.
Apa este prezent pe trei sferturi din Planet, dar numai 2,5
constituie apa dulce. Apa este constituentul principal al corpului
omenesc, deoarece reprezint 60-70% din masa lui. Sngele are n
compoziie 83% ap, muchi 75%, iar oasele 22%.
Apa este folosit n toate domeniile de preocupare a omului,
inclusiv n profilaxia i terapia unor stri ale organismului (Tabel
11.1).
Proprietile fizice igienice ale apei specific faptul c aceast
trebuie s fie:
- incolor - limpede adic fr substane de natur organic
sau anorganic n suspensie;
- inodor - fr miros, dovad a absenei substanelor organice
n descompunere, cu degajare de hidrogen sulfurat;
230

- insipid fr gust, (eventual specific): gust srat indic

prezena unui surplus de sruri minerale,respectiv peste 0,5 g
clorur de sodiu la litru; gust amrui indic o concentraie de
peste 1 g de sruri de magneziu.

UTILIZARE

PROCENTAJ

But

1%

Prepararea hranei

6%

Splarea mainilor

6%

i udarea grdinilor
Splarea rufelor

12%

Splarea veselei

10%

Utilizri sanitare

20%

Bi, duuri

39%

Utilizri diverse

6%

Folosirea apei n mediul casnic

(tiina pentru toi, 2003)
Proprietile chimice ale apei specific faptul c aceasta este
format din 2 molecule de oxigen i 1 molecul de hidrogen, la care
n natur i se adaug substane minerale dizolvate (Ca, Fe, Mg etc.)
ct i substane organice vii sau n descompunere (microorganisme,
amoniac, nitrai). O cantitate sporit de sruri de calciu i magneziu
indic o ap dur, nefolositoare pentru uzul omului deoarece fierb
greu adausurile din ea (ingredientele alimentare), obtureaz porii
pielii, asprete i irit tegumentele; prin procedee de dedurizare n
231

instalaii speciale, apa poate fi folosit n nevoile omului. Apele

naturale, numite ape moi conin cantiti mici de sruri. Cea mai
curat ap natural este apa de ploaie. Picturile dizolv n
atmosfer bioxidul de carbon, hidrogenul sulfurat i bioxidul de sulf,
iar ajuns pe sol dizolv carbonaii de calciu i magneziu. Apele
ating straturile impermeabile i se acumuleaz treptat, formnd
apele subterane, iar cnd temperatura tinde spre 100C, acestea ies
la suprafa i compun izvoarele minerale sau termale.
Apa este un mijloc simplu, ieftin i eficient folosit n
hidroterapie, mai ales, pentru:
- capacitatea termic mare;
- termoconductibilitatea mare (proprietatea de a transmite
cldura de 25-30 de ori mai repede dect aerul);
- temperatura de indiferen mare 34-36C (schimburile de
cldur dintre organism i mediu sunt minime).
Factorii de influen n hidroterapie
Terapia cu ap se bazeaz pe efectele declanate de trei
categorii de factori de influen, care acioneaz asupra corpului:
Factorul mecanic este determinat de fora ascensional,
presiunea hidrostatic i rezistena apei:
- Fora ascensional (sau portana hidrostatic) se bazeaz pe
principiul lui Arhimede, care explic plutirea acvatic: un corp
scufundat n ap este mpins de jos n sus, cu o for egal cu
greutatea volumului de ap dislocuit, de acel corp.

Fora ascensional devine rezultanta dintre fora

arhimedic (FA) i greutatea corpului (G):
F
ascensional = FA G

232

unde:

FA = x V x g
= densitatea apei (a fluidului)
V = volumul corpului
g = acceleraia gravitaional
(9,81 m/s 2)

Se evideniaz trei variante ale valorii forei arhimedice, care

condiioneaz poziia corpului n ap:
- cnd fora arhimedic este mai mare dect greutatea corpului,
(FA>G), efectul fiind ridicarea corpului spre suprafaa apei;
- cnd fora arhimedic este mai mic dect greutatea corpului (FA
<G), efectul fiind coborrea corpului;
- cnd fora arhimedic este egal cu fora de greutate a corpului,
(FA=G), aceasta fiind condiia plutirii, ntre nivelul adncimii
maxime i suprafaa apei.
Fora ascensional are ca efect pierderea de greutate a corpului; astfel,
un subiect scufundat pn la umeri, disloc o cantitate de ap de circa
90% din valoarea masei corpului su.
Plutirea corpului este direct proporional cu concentraia apei:
un corp cu o greutate de 70 de kg scufundat n ap dulce va cntri 7,9
kg, iar n ap srat numai 2,8 kg, fapt pozitiv n economia micrilor,
n procesul de refacere i recuperare.
Efectele forei ascensionale n hidroterapie constau, n:
- plutirea corpului i favorizarea economiei micrilor
segmentelor corpului, cu facilizarea mobilitii articulaiilor rigide;
efectul portanei este mai evident n apa de mare.
233

- Presiunea hidrostatic (P) este presiunea exercitat de stratele

superficiale de ap (de fluid) i depinde, de:
= densitatea apei
g = fora gravitaional (9,81 m/s 2)
h = adncimea fa de suprafaa liber a apei
P= xgxh
Astfel, presiunea hidrostatic:
- crete n raport cu adncimea imersiei;
- variaz direct proporional cu densitatea apei;
- este aceeai n oricare punct al planului orizontal;
- este aceeai n toate direciile, considerat dintr-un punct din ap.
Efectele presiunii hidrostatice n hidroterapie constau, n:
- presoterapie, realizat prin masajul segmentelor, cu inducerea
relaxrii i resorbia edemelor;
- facilizarea circulaiei venoase a sngelui.
- Rezistena apei este determinat de forele de frecare dintre corpul
scufundat i fora ascensional a apei i depinde de:
- suprafaa corpului;
- densitatea apei;
- vscozitatea apei;
- viteza de micare.
Efectele rezistenei apei n hidroterapie constau, n:
- masajul esuturilor, indus de frecarea apei de segmentele
corpului care sunt n micare;
- tonifierea musculaturii i activarea articular, prin exersare cu
vitez, ritm i tempo rapid (mobilizare rezistiv);
234

- tonifiere rapid prin accelerarea micrilor n ap cu vscozitate

mare;
- activarea sistemului musculo-osteo-ligamentar, prin aciuni n
sens opus forei arhimedice.
Factorul termic este determinat de temperatura apei folosite n
terapie. n funcie de efectele produse asupra sistemului de
termoreglare, se difereniaz urmtoarele zone de temperatur:
- zona de indiferen, la care termoreglarea este minim solicitat,
meninerea homeotermiei centrale a corpului fiind uor de
realizat;
- zona cu solicitri intense ale termolizei, din cauza aportului
ridicat de cldur din exterior, cu efect hipertermic;
- zona cu solicitri intense ale termogenezei, temperaturile apei
fiind n jurul puntului crioscopic (0C).
Pentru organismul uman, n repaus, senzaia de confort termic se
constat la temperatura cutanat de 34-35C (dei aceasta variaz la
acelai individ n limite destul de mari), iar temperatura central este
de 37C (temperatur cu constan remarcabil). Efectele
hidroterapiei, determinate prin factorul termic de influen sunt
selectate n raport de temperatura de indiferen (de confort), care este
de 34-35C n ap dulce. Cldura de conducie i suprafaa corpului
(1,5 2 m2), prin terminaiile nervoase, permit schimburi termice
foarte rapide.
Aciunea fiziologic a procedurilor calde produce vasodilataie,
reducere a tonusului muscular i a durerilor, amplificnd randamentul
muscular.
Aciunea procedurilor cu ap rece are efecte tonifiante asupra
organismului.
Factorul chimic este determinat prin compoziia particular a apei,
a apei litorale, a apelor minerale i a ingredientelor care se adaug n
ap (substane chimice, plante, gaze). Efectele produse de factorul
235

chimic de influen completeaz reaciile favorabile ale tegumentelor,

straturilor profunde i organelor.
Clasificarea procedurilor hidroterapiei
n funcie de temperatura apei, procedurile de hidroterapie se pot
ordina, astfel:
Conform opiniei Creu A., Bratu M., (2003), acestea se ordoneaz
n:
-

crioterapie proceduri cu temperatura apei sub 5C ;

hidroterapia propriu-zis proceduri cu apa la temperatura
ntre 5C i 38C;
- termoterapia proceduri cu temperatura apei peste 38C.
ntr-o clasificare mai detaliat procedurile hidroterapiei, se pot
sistematiza, astfel:
-

proceduri reci - cu apa la temperatura sub 16C.

proceduri rcoroase - cu apa la temperatura 16C - 24C;
proceduri cldue - cu apa la temperatura 24C - 32C;
proceduri calde cu apa la temperatura 32C - 40C;
proceduri fierbini cu apa la temperatura de peste 40C;

n funcie de modalitatea utilizare a apei, procedurile hidroterapiei se

pot ordona, n: bi, duuri, sauna, clcatul apei.
Bile
Bile sunt proceduri hidroterapeutice care utilizeaz apa simpl
sau cu adausuri de diferite ingrediente. n refacerea organismului
sportivului, dup activitatea de antrenament, bile generale au
eficien maxim. Utilizate ca mijloc de recuperare, bile sunt
eficiente, deoarece valorific efectele Legii lui Arhimede.
236

Clasificarea bilor se poate realiza, respectndu-se o serie de

criterii generale, precum:
caracterul aplicrii:
- bi simple cu ap simpl:
- bi cu adausuri, de:
substane chimice;
plante medicinale (sub form proaspt, uscat,
esene, tincturi, uleiuri);
gaze.
o suprafaa aplicrii:
- bi generale cu scufundarea total a corpului n ap;
- bi pariale cu scufundarea unor pri sau segmente
ale corpului n ap;
o durata aplicrii:
- bi scurte sub 10 minute;
- bi medii 10-20 minute;
- bi lungi peste 20 de minute.
o temperatura apei:
- bi reci temperatura apei sub 20C;
- bi rcoroase temperatura apei de 21-33C;
- bi indiferente temperatura apei de 34-35C;
- bi calde temperatura apei de 36-42C;
- bi fierbini temperatura apei de 43-45C;
Conform Rostan, citat de Plas, F., Hagron, E., 2001, bile se clasific
astfel, dup temperatur:
o

o
o
o
o
o
o

baie foarte rece temperatura apei 2-12C;

baie rece temperatura apei 12,5-18,75C;
baie rcoroas temperatura apei 18,75-25C;
baie cldu temperatura apei 25-31,25C;
baie cald temperatura apei 31,25-37,5C;
baia fierbinte temperatura apei 37,5 - 45C.

Conform aceleai surse, Boigey clasific bile, astfel:

o

baie rece temperatura apei 0-26C;

237

baie neutr temperatura apei 26-35C;

baie cald temperatura apei peste 35C;

n clasificarea acestor mijloace de refacere cu ap, se constat

urmtoarea ordonare:
Bile generale n care imersia corpului este total n ap:
-

sub temperatura de indiferen (sub 34C);

la temperatura de indiferen (34-35C); aceste bi pot fi
realizate n cad, piscin, baie cu valuri;
- peste temperatura de indiferen (peste 35C), sub form de
bi calde simple, cu masaj, kinetoterapice i bi fierbini
simple sau ascendente.
Bile pariale se utilizeaz n cazul refacerilor locale, strict
direcionate spre pri sau segmente ale corpului i pot fi ordonate
astfel:
temperatura apei:
- reci;
- calde;
- alternante;
- ascendente
o regiunea aplicat:
- membre superioare;
- membre inferioare;
- gambe, antebrae, brae, picioare, mini.
Bile care utilizeaz apa cald-simpl beneficiaz de factorii de
influen determinai prin temperatura apei. Pentru a completa i
amplifica efectele stimulate de baia cald, se apeleaz i la factorul
chimic, materializat prin adugarea n ap de diferite ingrediente, care
au rolul de a accelera procesul refacerii dup activiti sportive
stresante.
o

Ingredientele utilizate pot fi:

o substane chimice:
- iodura de potasiu (50-100g), cu rol n stimularea metabolismului;

238

- sarea de Bazna, sarea de Blteti (sare clorosodic sulfurat,

calcic- magnezian), sare de buctrie (1kg), cu efecte stimulatoare
ale circulaiei sngelui;
- bicarbonat de sodiu - cu efecte alcalinizante n refacerea valorilor
normale ale pH-ului;
o plante medicinale: arnic, coaj de castan, frunze de nuc, flori
de lavand, frunze de pducel, muguri de pin i brad, frunze i
miori de salcie, coaj de ulm, frunze de vsc, de ment, frunze de
ieder, frunze i scoar de frasin, tre, flori de mueel, valerian.
Plantele pot fi folosite proaspete, uscate, dar i sub form de uleiuri
aromate, esene, tincturi, care se adaug n apa de baie.
Efectele utilizrii bilor calde cu plante, aplicate n refacere ct i n
recuperare, sunt reflectate asupra circulaiei sngelui, musculaturii (cu
efecte analgezice, antiinflamatoare, antispastice), pielii (cu efecte
antiseptice, cicatrizante, antiinflamatoare), sistemului nervos (cu
efecte antidepresive, sedative, calmante). Baia cu plante const n
imersia general sau parial a corpului ntr-un vas (cad, lighean,
gleat) cu ap cald, n care s-au adugat plantele sub form de
infuzie, fiertur, uscate sau proaspete (puse n sculei i scufundate n
ap). Apa pentru baie trebuie s aib o temperatur de 34-37C i s
dureze 15-20 de minute. Apa nu trebuie s treac de zona inimii
(pieptul, umerii i gtul rmnnd deasupra nivelului acesteia).
Bile de plante se pot face la 2-3 zile. La o cad cu ap, respectiv la
80-100 litri se adaug plante n cantiti diferite, precum:
- coaj de castan, cimbrior, coada oricelului, frasin, pin,
rozmarin, salvie 500 g;
- ovz, ment 300 g.
Uleiurile, esenele de plante se adaug n cantitate de 8-10 picturi n
apa de baie.
o gaze: cu dioxid de carbon, sulf, bule de oxigen sau aer comprimat,
(dintr-un generator de bule gazoase, aezat pe fundul bii, care se
degaj cu o presiune de 1-2 atmosfere).
239

Temperatura apei de baie este 34-35C, iar durata procedurii este de

10-15 minute.
Masajul fin, realizat de bulele gazoase se asociaz cu efectele produse
de temperatura i presiunea hidrostatic, rezultatele produse asupra
organismului sportivului obosit, fiind de vasodilataie cutanat intens,
scdere a ritmului cardiac i micromasaj tegumentar, de relaxare
muscular i calmare a strilor nevrotice (la supraantrenament).
Duurile
ntre procedurile hidroterapiei se afl i utilizarea duurilor;
acestea sunt terapii n care coloane de ap, la temperaturi sau presiuni
diferite, sunt proiectate pe corp, de la o anumit distan. Factorii care
acioneaz prin aceast procedur sunt de natur termic (prin
temperaturi diferite) i de natur mecanic (prin presiune pe unele
pri sau pe tot corpul).
Duurile pot fi clasificate, dup:
temperatur:
- reci;
- calde;
- alternante;
- ascendente;
- descendente;
o direcia coloanei de ap:
- vertical ascendent/descendent;
- orizontal;
- circular;
- oblic;
o
speciale:
- du masaj;
- du subacvatic;
- du scoian;
- du-jet;
o jet :
- rozet, sul, evantai.
o

240

Duul masaj const ntr-un ansamblu de tehnici aplicate pe

ntregul corp sau pe unele pri ale acestuia, aflate sub o stropire
(afuziune) cu ap cald, obinuit, termal sau marin; procedura se
practic n sli special amenajate, curate, aerisite, cu temperatura apei
care nu coboar sub 20C. n timpul acestei aplicrii, sportivul se afl
culcat pe o mas (banchet) uor nclinat spre membrele inferiore,
acoperit cu un cearceaf (peste o suprafa impermeabil).
Apa este condus printr-un dispozitiv cu orificii multiple pe
lungimea sa, montat deasupra i paralel cu corpul aflat pe banchet,
astfel nct coloanele de ap s cad simultan. Se deschide
dispozitivul sau duurile (4-6 rozete) fixate deasupra i, n timp ce apa
curge pe corpul sportivului, se execut i masajul. Presiunea cu care
apa cade n ploaie, de la o nlime de 60cm, la temperatura de 3840C, este redus; se produce mai mult o stropire (afuziune), timp de
20 de minute. Procedeele de masaj utilizate sunt aceleai ca n cazul
masajului uscat, cu excepia tapotamentului.
Duul-masaj este urmat de un du jet i odihn 30 de minute. Dumasajul produce o vasodilataie puternic ce favorizeaz procesele de
resorbie, efectele fiind de relaxare, decontractur a musculaturii i
calmare a fenomenelor dureroase.
Duul subacval - const n aplicarea asupra corpului scufundat, a
unui du cu presiune mare (1-8 atmosfere) i temperatura cu 1-3C
mai ridicat dect a apei de baie (36-38C). Coloana de ap este
proiectat printr-un furtun, prevzut cu o duz cilindric, plasat sub
ap, la 30 de centimetri de corp; jetul cilindric de ap este orientat
pentru a aciona oblic (30) asupra segmentelor i perpendicular, cu
micri circulatorii asupra articulaiilor.
Durata procedurii este de 5-15 minute, sensul de aplicare fiind
centripet. Se ncepe cu faa posterioar a membrului inferior: gamb,
coaps, fes, regiunea lombar i interscapulo-vertebral, dup care se
trece la cellalt membru inferior, apoi la membrele superioare, tot n
sens centripet. La fel se procedeaz i asupra feei anterioare a
corpului, cu excepia abdomenului, unde se aplic o presiune mai mic
a apei, n sens orar. Efectele sunt de relaxare decontracturare, sedare
sub aciunea masajului i a factorului termic al apei, de activare a
circulaiei la nivel profund n zonele mari, cu strat muscular i esut
241

adipos. Duul subacval produce hiperemie profund n zona de

aplicare, favoriznd procesele de resorbie, relaxarea miomuscular i
stimularea activitii motorii a unor viscere abdominale.
Duul scoian const n utilizarea alternativ a apei calde i reci.
Prin dou tuburi de cauciuc, care au capetele metalice ngustate, trece
apa rece, cu temperatura de 18-20C ntr-unul i apa cald, la
temperatura de 40-45C ntr-altul Asupra sportivului se proiecteaz
jetul de ap, cu o presiune de 1,5 2 atmosfere, mai nti apa cald
10-15 secunde, apoi apa rece 5-10 secunde, repetndu-se aceasta de 57 ori, n 2-3 edine zilnice. Duul scoian activeaz circulaia,
stimuleaz metabolismul i tonific sistemul neuro-muscular.

Faza I

Faza a II-a
242

Laza, D., (2000) specific traseul i sensul de aplicaie a jetului de

ap, ncepnd cu partea anterioar a corpului:
- Faza I se desfoar cu aplicaii asupra membrelor inferioare,
ncepnd cu cel drept, apoi cel stng, continundu-se cu o diagonal
asupra abdomenului i coborre pe membrul superior drept.

243

- n Faza a II-a jetul se aplic pe membrele superioare i trunchi, cu proiecii verticale, de la dreapta spre
stnga.

Faza a III-a
- Faza a III-a se reia proiecia ascendent pe membrul superior stng, orizontal pe trunchi i coboar pe
membrul inferior drept, de unde a nceput procedura.
Duul jet - const n proiecia pe corp a apei calde (36-40C), la o presiune mic, timp de 1-4 minute.
Aplicaia apei ncepe de la membrele inferioare, apoi se trece la abdomen, trunchi i membre superioare.
Jetul poate fi proiectat prin furtun sau du-mobil, fr rozet. Efectele du jet-ului sunt decontracturante i
calmante.
Duul-jet dup metoda american folosete temperatura apei, iniial de 32-36C, scznd treptat
pn la 18C, n scopul obinerii vasoconstriciei.
Metoda este utilizat pentru a produce efecte relaxante, n special n sfera neuro-psihic (senzaia de
corp uor), sportivilor la care intervalul de prestaie a dou eforturi este mic.

Sauna
Hidroterapia prin saun este o alt metod de refacere utilizat de sportivi.
Terapia prin saun aparine finlandezilor (de unde i denumirea de saun finlandez), care au sute de
mii de instalaii publice i particulare.
Ca procedur, sauna este o baie de aer foarte cald, cu umiditate mare, n care sursa de cldur electric
sau cu lemne ncinge o plit, peste care se toarn, din cnd n cnd, ap.
Pereii ncperii, din lemn de pin, sunt dubli, astfel nct n incint se degaj un parfum plcut, apa
provenit din condensare fiind absorbit de lemn.

244

ncperea n care se efectueaz expunerea la aer cald are o temperatur de 75-85C; fiind dotat cu
mai multe niveluri, temperatura crete uor pe msur ce se abordeaz un nivel superior. Umiditatea
ncperii este de 15-30% (valorile umiditii suportate bine de organism sunt n jur de 5-10%).
Sauna finlandez este o baie cu dou faze, una cald i alta rece. Procedura se desfoar astfel:
pentru o minim acomodare cu cldura, sportivul efectueaz un du cldu i scurt, de cteva secunde,
dup care intr n ncpere i se aeaz pe prima treapt, ntr-o poziie relaxat, n decubit sau aezat cu
membrele inferioare la acelai nivel cu corpul (aezat alungit). El rmne 2-3 minute pe prima treapt,
dup care urc pe a doua, 3-4 minute, apoi pe a treia (ultima), unde mai rmne 3-10 minute, conform
rezistenei organismului; iese i face un du rece (cteva secunde), apoi intr din nou i reia expunerea.
Pentru cei care nu agreaz duul rece, acesta poate fi nlocuit cu simpla edere ntr-o ncrere cu aer curat
(18-20C). ntre timp, pe plita ncins se mai toarn ap. n final, iese din saun, face un du scurt, dar
rece, dup care sportivul se odihnete 15-20 de minute ntr-o camer, culcat pe un pat, cu picioarele mai
sus dect trunchiul, nvelit ntr-un cearceaf (Ivan, S., 1995).
Sportivii mai rezisteni pot intra n camera nclzit de trei ori i pot nlocui duul rece cu bi rececald, n bazine (alturate).
De specificat este faptul c duul rece dintre expunerile calde poarte fi nlocuit cu ederi la
temperatur mic, timp de 8-12 minute, ntr-o ncpere cu aer proaspt. Aadar, o saun finlandez
complet, cuprinde o faza de nclzire, una de rcire i alta de repaus.
Indicaii n efectuarea saunei
- pentru sportivii performeri, sauna este recomandat cel puin o dat pe sptmn, n cadrul unui
antrenament complex de refacere (optim ar fi de dou ori sptmnal, 2 n cazul etapelor
solicitante);
- sauna se practic la cel puin dup 30 de minute de repaus, post efort;
- sauna se efectueaz la cel puin 1-2 ore, dup mas;
- corpul este uscat (ters de ap) dup duul de acomodare, pentru favorizarea transpiraiei;
- n timpul expunerii calde, se pot consuma sucuri de fructe (nu reci);
- dup expunerea la cldur, revenirea la vertical (n stnd) trece prin poziia aezat;
- duul rece se efectueaz fr presiune, cu aplicaie de la periferie (membre inferioare) spre centru,
n direcia inimii;
- pstrarea cldurii corpului prin acoperire i repaus n ncpere cald.

Efectele saunei
Pentru sportivi, sauna reprezint un mijloc de accelerare a refacerii sistemelor solicitate, ndeosebi a
sistemului locomotor, prin creterea vascularizrii i implicit a metabolismului acestui sistem. Expunerea
cald-rece, specific saunei, accelereaz refacerea post-efort a sportivilor, prin antrenarea unei
supracompensri mai rapide a rezervelor glicogenice intramusculare i hepatice. De asemenea, sauna
finlandez reduce strile de disconfort, cauzate de contracturile i crampele musculare.
Expunerile combinate la temperaturi mari-mici accelereaz refacerea rezervelor energetice consumate
n timpul efortului anterior, fapt ce activeaz supracompensarea glicogenului intramuscular i hepatic.
Hidroterapia prin saun produce efecte de calm psihic, reglnd tulburrile de somn i mrete rezistena
sportivilor la bolile infecioase.
Faza de cldur
Relaxare muscular i psihic
Stimularea secreiei sudorale
Accelerarea eliminrii rezidurilor
Normalizarea presiunii arteriale

Faza de rcire
Saturaie n oxigen a sngelui
Activarea vaselor sanguine
periferice
Normalizarea
temperaturii
corpului

245

Acumularea de cldur n corp

Efect psihic stimulativ
edin complet
Stimularea regenerrii celulare
Adaptare circulatorie
Creterea rezistenei la infecii
Stare general de bun dispoziie
Efectele saunei
(Fritzsche, citat de Weineck, J., 1995)
Clcarea apei
Aceast procedur are efecte de relaxare, de decontracturare a musculaturii picioarelor, a
membrelor inferioare obosite i se poate practica sub forme foarte simple i ieftine, precum:
- clcarea (pirea pe loc) apei reci ntr-un lighean (pn la glezne) sau cad (pn sub genunchi),
ncepnd cu 1 minut, pentru a ajunge treptat la 15 -20 de minute;
- mersul prin iarb cu rou dimineaa, 20-30 minute;
- mersul prin iarb dup ploaie, 20-30 de minute;
- mersul cu picioarele goale prin apa prului sau pe malul mrii, 20-30 de minute;
- mersul pe loc, pe prosoape udate bine cu ap rece, nestoarse, 5 -10 minute;
- mersul cu picioarele goale pe zpad proaspt, de la cteva secunde la 3-4 minute, urmate de baie
fierbinte, scurt.

Reguli de aplicare a hidroterapiei

- procedurile lungi nu se folosesc dup eforturi fizice i intelectuale intense;
- temperatura apei utilizate n procedurile post efort este mai mic dect a corpului (comparativ cu duul
igienic normal);
- corpul se terge dup proceduri;
- durata i tipul hidroterapiei se individualizeaz dup efortul prestat i starea post efort;
- confortul termic este optim n ncperea unde se practic hidroterapia.
Efectele hidroterapiei
Efectele terapiei cu ap cald pot fi sistematizate, astfel:
- vasodilataie periferic cu atragerea sngelui de la nivelul organelor spre sistemul muscular, fapt
ce hrnete i oxigeneaz esuturile, dezobosind organismul;
- scderea vscozitii i mrirea vitezei de circulaie a sngelui;
- creterea diametrului vaselor de snge;
- reducere a contracturilor i durerilor musculare;
- relaxare a tonusului muscular;
- intensificarea schimburilor la nivel celular;
- stimularea funciilor aparatului digestiv i respirator;
- ameliorarea flexibilitii tendoanelor i a capacitii de lubrifiere a lichidului sinovial la nivelul
articulaiilor;
- echilibrarea pH-ul mediului intern;
- calmarea, sedarea sistemul nervos central, facilitarea instalrii somnului.
Efectele terapiei cu ap rece:

246

- vasoconstricie periferic, cu aflux de snge n interiorul organismului, la organe, urmat de

vasodilataie periferic, cu atragerea sngelui spre esuturile musculare scheletice, cu aport de oxigen i
substane hrnitoare, efectele fiind de relaxare, dezobosire;
- reducerea contracturilor musculare i ameliorarea durerilor, relaxare muscular;
- diminuarea inflamaiilor locale.
n cazul nerespectrii indicaiilor de aplicare i a principiului individualizrii refacerii, prin mijloacele
hidroterapiei, pot aprea unele reacii adverse, neplcute, precum:
- frison - dac apa a fost prea rece;
- cefalee din cauza deshidratrii intraefort i a temperaturii ridicate a apei;
- vertij din cauza modificrilor de tensiune arterial provocat de presiunea apei;
- sensibilitate cutanat - din cauza unor substane adugate n ap.
Procesul de refacere a capacitii de performan sportiv apeleaz la mijloacele hidroterapiei,
folosind duurile i bile, prin cei trei factori de influen (termic, mecanic, chimic) pentru restabilirea
general sau local.
NTREBRI
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.
35.
36.
37.
38.
39.
40.
41.
42.
43.
44.
45.
46.
47.
48.
49.
50.
51.
52.
53.

Prezentai conceptul de hidroterapie

Care este procentajul de utilizare sanitar a apei?
Care este elementul ce d gust srat apei? Dar gust amrui?
Ce este apa dur?
Ce este apa moale?
De ce este considerat apa cel mai ieftin i eficient agent terapeutic?
Precizai care sunt factorii de influen n hidroterapie.
Specificai cele trei elemente care susin factorul mecanic.
Enunai numele i coninutul principiului pe care se bazeaz fora ascensional.
Precizai forele care determin rezistena apei.
La ce se refer factorul termic al hidroterapiei?
Care este temperatura de indiferen a apei?
Specificai aciunea fiziologic a procedurilor cu ap cald.
Specificai aciunea fiziologic a procedurilor cu ap rece.
Explicai la ce se refer factorul chimic al hidroterapiei.
Prezentai o clasificare a procedurilor cu ap, n funcie de temperatur.
Ordonai hidroterapia dup modalitatea de utilizare a apei.
Clasificai bile dup suprafaa i durata aplicrii.
Care sunt bile cu eficien maxim n refacerea organismului sportivului?
Specificai i exemplificai natura ingredientelor ce se pot aduga n apa de baie.
Explicai cum acioneaz apa n terapia prin duuri.
Specificai n ce const duul masaj.
Specificai n ce const duul subacval.
Precizai temperatura i timpul de aplicare a apei n utilizarea duului scoian.
Care este temperatura apei la du-jet?
Specificai regulile de aplicare a hidroterapiei.
Prezentai efectele terapiei cu ap cald.
Prezentai efectele terapiei cu ap rece.
Ce este sauna i cui i aparine ideea?
Descriei incinta unei saune.
Care este poziia pe care o abordeaz sportivul n saun?
Care este procedura aplicat ntre dou expuneri n saun?
Care este procedura care ncheie sauna?

247

54.
55.
56.
57.
58.

Cum se odihnete sportivul dup efectuarea saunei?

Specificai cele mai importante indicaii n efectuarea saunei.
Precizai care sunt efectele fazei calde a saunei, asupra organismului obosit.
Precizai care sunt efectele fazei reci a saunei, asupra organismului obosit.
Specificai procedura de relaxare a picioarelor, care utilizeaz o cantitate redus de ap casnic
sau ap din natur.
59. Care sunt efectele procedurii de clcare a apei?
60. Care este intervalul de timpul cel mai des aplicat n clcarea apei?

HIDROTERMOTERAPIA N RECUPERARE
Repere generale
Capacitatea corpului omenesc de a reaciona, poate fi mrit prin folosirea tratamentelor cu ap,
respectiv cu aplicaii calde sau reci. Viaa este cu att mai activ, cu ct fiina vie este mai cald i
temperatura ridicat nu are efecte negative ...activitatea se reduce o dat cu rcirea, ct vreme
temperatura sczut nu produce daune (Dail, C., Thomas, CH., 1999).
Tratamentele care utilizeaz apa la temperaturi diferite sunt cunoscute sub forma conceptului de
hidro (apa); - termo (temperatur); - terapie (tratament).
Hidrotermoterapia const n aplicarea n scop recuperator a unor procedee care au la baz apa la
diferite temperaturi i sub diferite stri de agregare, respectiv lichid i solid.
Hidrotermoterapia reprezint domeniul medicinii fizice, n care se realizeaz schimbul de energie
caloric ntre organism i diverse medii, acestea declannd reacii de adaptare i efecte asupra
aparatelor i sistemelor organismului uman (Sidenco, E.L.,2005).

Seciune prin piele

Apa prin calitile i mecanismele sale de acionare, induce efecte diverse, ncepnd cu nivelul
superficial al pielii, pn n profunzimea diferitelor esuturilor i structuri. Pielea este un organ vital care
protejeaz corpul i care pune organismul n relaie cu mediul nconjurtor; fiind bogat vascularizat i cu
o reea abundent de terminaii nervoase, recepteaz impactul termic i mecanic ale bilor

248

hidroterapeutice, prelungind n organism aciunea lor binefctoare. n piele este localizat un complex
senzorial care detecteaz i reacioneaz la stimuli de orice natur.
. Proceduri locale
Aplicaiile cu ap, prin contraste termice sunt utilizate de mult timp. Hidrotermoterapia prin
proceduri locale induce nclzirea esuturilor superficiale; pentru nclzirea profund a esuturilor se
apeleaz la terapia cu diferite forme de cureni din gama naltei frecvene. Aciunea fiziologic a
procedurilor cu ap produce efecte diferite:
- procedurile cu ap cald induc efecte de vasodilataie, de reducere a tonusului muscular i
implicit al durerii;
- procedurile cu ap rece induc efecte stimulative, tonifiante asupra zonelor de aplicare.
Modalitile tehnice ale hidrotermoterapiei locale, cu efecte n nclzirea local, cele mai frecvent utilizate
sunt: compresa, cataplasma i crioterapia
Compresele
Compresa simpl
1 Aplicaii
Compresa Priessnitz
calde
Cataplasmele
Cataplasma umed
Cataplasma uscat
Prosopul burete
mpachetrile reci
2 Aplicaii
Crioterapia
Baia parial de ghea
reci
Masajul cu ghea
Pulverizatoare
Modalitile tehnice de hidrotermoterapie local
Compresele
- Compresa simpl (cald umed) const n aplicarea pe suprafaa de tratat a unei buci de pnz, care
este nmuiat n ap cald (40C), stoars pe jumtate i aplicat direct pe tegument timp de 30-60 de
minute. Pentru evitarea rcirii compresei aceasta se schimb din 5 n 5 minute sau i se adaug ap cald.
Indicaiile de aplicare:
- contracturi cronice ale musculaturii striate;
- contracturi acute ale musculaturii netede;
- resorbia proceselor inflamatorii cronice;
Efectele aplicrii:
- aciune antispastic asupra musculaturii netede;
- aciune miorelaxant asupra musculaturii striate suprficiale;
- creterea hiperemiei locale.
- Compresa Priessnitz (cald umed) const n aplicarea unui singur strat de pnz nmuiat n ap cald
(25C) i apoi bine stors, care se aplic direct pe tegument acoperindu-se apoi cu un alt strat de pnz,
uscat, cel depete pe cel umed cu 2-3 cm. Aceast aplicaie se menine 4-6 ore, fr nici o intervenie,
fapt ce recomand utilizarea lui noaptea.
Indicaiile de aplicare:
- circulaie deficitar la nivelul membrelor inferioare;
- membre inferioare obosite.
Efectele aplicrii:
- decontracturarea musculaturii netede vasculare;

249

- creterea permeabilitii capilare i a aportului de oxigen.

Vincent Priessnitz (1794-1851) a fost medicul german, care a utilizat terapia cu ap asociat cu alte
terapii naturiste. Principiile metodei sale recomandau utilizarea cldurii, hidratarea continu,
alimentaia simpl i alternarea raional a efortului cu odihna. Tehnicile de aplicare ale metodei sale se
bazeaz pe utilizarea compreselor umede, a bilor reci.
Cataplasmele
- Cataplasma (umed cald) sau oblojeala este o tehnic terapeutic la care pe lng factorii determinai
de temperatur i umiditate, intervine i factorul chimic.
Cataplasma umed folosete paste destul de groase, formate din ap n combinaie cu semine, finuri
(mutar, tre, mlai) sau plante verzi sau uscate (coada calului, codia oricelului, suntoare), argil,
introduse ntr-un scule sau plic de pnz. Cataplasma cu plante se scufund pentru cteva minute n ap
fierbinte, se stoarce bine i se aplic pe tegument, temperatura aplicaiei avnd astfel 50-55C. Peste
cataplasm se aplic o folie de plastic, apoi o bucat de pnz sau de ln, care acoper i depete bine
materialul umed. Aplicaia se pstreaz 10-20 de minute sau ct timp este suportat, n funcie de factorul
chimic utilizat.
Indicaii de aplicare:
- reducerea fenomenelor inflamatorii cronice i durerii;
Efectele aplicrii:
- reducerea senzaiei de durere;
- decongestionare profund cu activare a proceselor inflamatorii locale cronice;
- relaxarea musculaturii striate i netede.
- Cataplasma (cald) este o tehnic terapeutic care utilizeaz aplicarea unor sculei (plicuri) umplui cu
nisip, sare sau mlai nclzit la 50-60C. Aplicaia poate fi meninut pe tegument, 20-30 de minute,
datorit termoconductibilitii reduse a materiei din scule.
Indicaii de aplicare:
- stri spastice ale musculaturi;
- contracturi cronice ale musculaturii scheletice.
Efectele aplicrii:
- nclzire local a tegumentelor;
- vasodilataie tegumentar cu sporirea aportului local de oxigen i stimularea metabolismului
local.
Pentru reducerea fenomenelor inflamatorii locale acute, sunt preferate aplicaiile reci i crioterapia.
Aplicaiile reci utilizeaz apa la temperaturi joase, sub 15-16C
Crioterapia, ca msur profilactic i tratament al traumatismelor sportive este terapia care utilizeaz
apa la temperaturi foarte joase. Tratamentul local cu ghea induce efecte miorelaxante i de reducere a
reaciilor inflamatorii i a metabolismului celular.
Crioterapia se aplic:
- izolat ca tratament unic n ngrijirile imediate acordate n traumatismul recent;
- combinat cu tehnici de masaj i de gimnastic medical.
Reacia fiziologic a organismului la frig, este hiperemia reactiv (HR).
Hiperemia (H) este procesul de vasoconstricie periferic, cu aflux de snge n interiorul organismului (la
organe), urmat de vasodilataie periferic, cu atragerea sngelui spre esuturile musculare scheletice, cu
aport de oxigen i de substane hrnitoare.
Hiperemia reactiv (HR) este mecanismul de reglare a corpului, care ncearc s compenseze pierderea
local de cldur i s normalizeze temperatura regiunii rcite.
Mecanismul de producere a HR n timpul aplicaiilor locale de rece:

250

- iniial prin aplicaia rece, metabolismul local al esutului scade: temperatura cutanat scade pn la
temperatura procedurii, temperatura subcutanat devine cu 3-4C mai mare dect cea cutanat, iar cea
muscular cu 5-6C. La scderea temperaturii cu 10C, reaciile chimice se reduc la jumtate.
Vasoconstricia periferic determin scurgerea sngelui la vasele organelor interne, mbuntind
circulaia la nivelul lor (valorile FC, FR, TA se mresc). Totodat crete tonusul muscular.
- dup ncetarea aplicaiei cu rece, metabolismul esutului local se intensific: datorit vasodilataiei
vasele de snge din muchi se deschid i primesc substane nutritive i oxigen. n interior, circulaia la
nivelul organelor se reduce (Valorile FC, FR, TA scad). Musculatura striat se relaxeaz, instalndu-se
senzaia de cald. HR atinge punctul maxim dup 20 de minute, efectul meninndu-se 40 de minute.
Efectele generale ale procedurilor cu agent rece:
- analgezice, de diminuare a durerii;
- miorelaxante;
- reducere a reaciilor inflamatorii;
- limitarea eliberrii de factori tisulari ai inflamaiei,
- reducerea permeabilitii vasculare.
Aplicaiile cu ghea intercepteaz toate structurile care ntrein tonusul muscular:
- la 5C jonciunile neuro-musculare sunt blocate, excitabilitatea neuro-muscular scade, iar
vscozitatea muchiului i a structurilor periarticulare crete. Dup ncetarea aplicaiei cu
ghea, dei temperatura cutanat crete rapid, temperatura muscular rmne sczut mult
timp;
- la 20 de minute de aplicaii cu ghea, reflexele osteo-tendinoase i revin dup 30 de minute,
iar tonusul musculaturii spastice rmne sczut cteva ore.
- Compresa rece sau prosopul burete este o tehnic terapeutic care folosete un prosop gros, nmuiat
n ap foarte rece, (eventual cu ghea), stors, ct s nu picure din el i aplicat pe regiunea afectat, de
obicei pe grupe musculare i articulaii mari. Prosopul se aplic ferm, fr a se acoperi, timp de 1-5
minute, dar se schimb des, pentru a evita nclzirea. Durata total a procedurii este de 30-60 de minute.
Dup ndeprtarea compresei, prosopului, se usuc bine pielea. Tehnica este contraindicat persoanelor
crora le este frig, de aceea se ateapt pn la nclzirea corpului i/sau se aplic ntr-o ncpere nclzit.
Indicaii de aplicare:
- procese inflamatorii locale n faza de debut;
- prevenirea congestiilor.
Efectele aplicrii:
- scderea fluxului sanguin local i periferic;
- atenueaz durerea local.
- mpachetrile reci sunt tehnici n care se folosete un prosop mare cu textur dens, alte 2 prosoape
groase, o folie de plastic i ghea zdrobit. Pe prosopul mare se mprtie ghea fin n strat de 2,5 cm
grosime, apoi se mpturete ca un plic i se prind marginile cu ace de siguran. Pe zona care trebuie
tratat se aplic un prosop uscat, apoi pachetul rece, modelat dup forma segmentului, peste care se aplic
folia de plastic i nc un prosop uscat. Procedura dureaz maxim 30 de minute i se poate relua la
interval de 2-4 ore.

251

mpachetare rece n entorsa gleznei

Indicaii de aplicaie:
- plgi ale esuturilor moi;
- bursite;
- traumatisme nchise, contuzii, entorse;
Efecte ale aplicaiei:
- reduce durerea;
- previne inflamarea esutului lezat;
- scade fluxul sanguin i reduce sngerarea esutului profund;
- scade rspunsul nervos la excitaie.
Se pot utiliza cu i produsele gata formate, numite cold packs, care sunt umplute cu silicat hidrogenat,
dar cu pruden avnd n vedere efectul chimic al substanei coninute.
- Bile pariale de ghea Zonele afectate n care pot fi traumatisme ale membrelor superioare sau
inferioare se scufund n recipiente cu ghea zdrobit (5-15C), cteva minute, (2/ maxim 10 minute n
funcie de sensibilitate).
Indicaii de aplicare:
- entorse, luxaii, fracturi;
- tratamentul sechelelor post-traumatice;
- stri congestive, edeme.
Efectele aplicaiei:
- diminuarea durerii;
- reducerea activitii n esuturile afectate;
- reducerea inflamaiei i a sngerrii n plgile noi.
- Masajul cu ghea este adeseori folosit n medicina sportiv i const n frecarea pielii cu un cub de
ghea n scopul rcirii profunde a esuturilor, efectul principal, fiind scderea circulaiei locale.
Aplicatorul ine bucata de ghea acoperit cu o bucat de pnz moale, eventual tifon, avnd mnu de
plastic pe mn. Marginile bucii de ghea (sub form de cub, pahar) trebuie s fie netezite. Tehnica
aplicaiei cu ghea poate fi static sau dinamic (criocinematic). Aplicaia dinamic folosete micri
circulare, cu o durat particularizat n funcie de sensibilitatea pacientului. Se recomand aplicaia de 515 minute: 5 minute pentru esutul subire de suprafa i 15 minute pentru efectele n profunzimea
esutului. Pacientul simte consecutiv patru senzaii: rceal, arsur, durere, amoreal.
Indicaii de aplicare:
- dureri articulare;
- contracturi, ntinderi, inflamaii ale esutului muscular;
- spasme musculare posttraumatice.
Efectele aplicaiei:
- reducerea metabolismului celular;

252

- rcirea esuturilor;
- miorelaxant;
- alinarea durerii.
Dup ncheiere procedurii, n timp de 30 de minute reflexele osteo-tendinoase revin la normal, iar tonusul
musculaturii spastice rmne sczut cteva ore.
- Pulverizatoarele (spray-urile) reci cu kelen sunt utilizate ca anestezice locale pentru tratamentul
imediat al traumatismelor sportive. Acestea se aplic cu pruden, numai peste regiunea dureroas (pot
produce afeciuni ale regiunilor nvecinate: degerturi uoare); pulverizatoarele chimice reci (spray-ul cu
clorur de etil) scad temperatura pielii cu 28-30. Aplicaiile sunt scurte de 5 secunde n 2-3 prize.
Indicaii de aplicare:
- traumatisme cu dureri violente, care necesit reduceri (luxaii);
- reducerea durerii.
Efectele aplicaiei:
- anestezie local de scurt durat.
NTREBRI
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.

n ce const hidrotermoterapia?
Care este aciunea fiziologic a procedurilor cu ap cald?
Care este aciunea fiziologic a procedurilor cu ap rece?
Specificai care sunt aplicaiile locale cu ap cald.
Specificai care sunt aplicaiile locale cu ap rece.
Prezentai modul de aplicare a compresei calde simple.
Specificai efectele compresei calde simple.
Prezentai modul de aplicare a compresei Priessnitz.
Specificai efectele compresei Priessnitz.
Prezentai modul de aplicare a cataplasmei.
Care este coninutul pastei utilizate n cataplasm?
Prezentai indicaiile de aplicare a cataplasmelor.
Specificai efectele cataplasmei.
n ce const crioterapia?
Explicai procesul de hiperemie.
Care este efectul iniial al procesului de hiperemie, n aplicaiile locale?
Care sunt efectele locale ce se manifest dup ncetarea aplicaiei reci?
Care sunt efectele generale ale procedurilor cu agent rece?
Descriei tehnica terapeutic a compresei reci.
Specificai indicaiile de aplicare a compresei reci.
Prezentai efectele aplicrii compresei reci.
Descriei tehnica terapeutic a mpachetrii reci.
Specificai indicaiile de aplicare a mpachetrii reci.
Prezentai efectele aplicrii mpachetrii reci.
Descriei tehnica terapeutic a bilor pariale cu ghea.
Specificai indicaiile de aplicare a bilor pariale cu ghea.
Prezentai efectele aplicrii bilor pariale cu ghea.
Cum se efectueaz aplicaiile cu pulverizatoare?
Care sunt indicaiile de aplicare a pulverizatoarelor reci?
Precizai efectul aplicaiei pulverizatorului cu kelen.
TEHNICI KINETICE DE RECUPERARE

253

Exerciiile fizice utilizate n kinetoterapia de recuperare a afeciunilor aparatului locomotor al

sportivilor se ordoneaz n dou categorii de tehnici:
- tehnicile kinetice statice;
- tehnicile kinetice dinamice.
Tehnici kinetice statice (kinezia static)
Kinezia static opereaz cu parametri de exprimare a tonusului muscular, fapt din care decurg
dou tehnici statice, exprimate prin:
- contracia muscular de tip izometric, cu efect n valoarea parametrilor de cretere a tonusului muscular;
- relaxarea muscular, cu efect n valoarea parametrilor de scdere a tonusului muscular.
Contracia izometric
TEHNICI KINETICE
STATICE

Relaxarea muscular
Tehnici kinetice statice

Contracia izometric (static)

Conform denumirii, acest tip de activitate muscular const n creterea tensiunii musculare, cu
pstrarea constant a lungimii fibrei: izos-aceeai; methros-lungime. Contracia izometric se realizeaz
fr deplasarea segmentelor, respectiv fr producere de lucru mecanic. Totui, o foarte mic deplasare,
neglijabil, se manifest ntre momentul tensiunii maxime i cel al relaxrii.
n timpul contraciei izometrice, tensiunea muscular intern poate atinge valori maxime, prin
activarea unui numr mare de uniti motorii ale grupului muscular. Fora muscular maxim induce
apariia oboselii, fapt ce determin necesitatea ntreruperii contraciei musculare, cu pauza de refacere, de
repaus.
n recuperare, contraciile izometrice se pot realiza prin aciune contra rezistenei externe opuse
de kinetoterapeut sau a rezistenei opuse de diverse obiecte (masa, banca). Recomandrile specialitilor
sunt diverse, relativ identic fiind aprecierea duratei unei contracii izometrice, respectiv 6 secunde.
Specialitii argumenteaz faptul c 6 secunde de contracie izometric, la o intensitate de 60-70% din
fora maxim, declaneaz modificri adaptive necesare pentru creterea forei, fr efecte notabile asupra
tensiunii arteriale diastolice. Acetia recomand limitarea ca durat a unei (1) contracii izometrice, la:
- 6 secunde pentru neantrenai;
- 12 secunde pentru antrenai.
Hettinger, Mller i Rose, citai de Cordun, M., (1999) au evideniat redobndirea forei maxime, n 5-6
sptmni, prin utilizarea exerciiilor izometrice scurte unice, zilnice. Astfel, se cunosc urmtoarele
structuri operaionale:
- 3-20 de contracii izometrice repetate, cu pauz de 20 de secunde ntre repetri;
- 50 de contracii izometrice repetate, cu pauze de 6 secunde ntre repetri;
- 3 contracii izometrice repetate cu pauze de 30-60 de secunde, reluate de 2-3 pe zi;
- 3 contracii izometrice repetate cu pauz de 2 minute ntre repetri, cu reluri la intervale de 2
ore (la nceputul tratamentului, ulterior de 2-4 ori pe zi.
Relaxarea muscular
Relaxarea, expresia capacitii omului de a-i controla corpul, respectiv procesele psiho-fizice,
prin reducerea tensiunii i a anxietii, poate fi abordat, ca:
- obiectiv de baz al kinetologiei moderne;

254

- tehnic kinetic static, realizat prin procesul invers contraciei.

Relaxarea este o tehnic psihoterapeutic i autoformativ, prin care se poate induce decontracia
muscular i nervoas (Cordun, M., 1999).
Starea de tensiune psiho-fizic poate fi determinat, de:
- lipsa de micare (n urma unui traumatism care impune un anumit grad de imobilizare);
- excesul de micare, ce induce tensiuni complexe de suprasolicitare.
Tehnicile de relaxare sunt utilizate n scop profilactic, terapeutic i recuperator i de ctre sportivi. i
pentru acetia, relaxarea ca proces psiho-somatic, ca reglare tonico-emoional, se adreseaz n acelai
timp:
- strii musculare tensionate, manifestat prin: ncordare, crispare, contractur, spasm,
anchiloz;
- strii psihice tensionate, manifestat prin ncordare, tensionare mental, emoional, stres.
Conform acestor tipuri de stri tensionate, relaxarea se refer, la:
- relaxarea parial localizat la nivelul unui segment sau grup muscular (relaxare somatic,
fizic, muscular, motric);
- relaxarea general care cuprinde ntreg corpul (conectat cu relaxarea psihic, cognitiv,
mental).
Relaxarea intete punerea corpului, a organismului sau a segmentelor corpului, n stare de repaus. Chiar
i atunci cnd individul nu execut un anume gest, act motric, muchii corpul su se afl ntr-un anumit
grad de tensiune muscular, ntr-un anumit tonus muscular. Gradul de tonicitate al muchilor, indic
urmtoarele tipuri de tonus:
- tonusul de postur dat de gradul de ncordare muscular, ce menine poziia aliniamentului corpului i
se opune gravitaiei;
- tonusul de repaus dat de gradul de ncordare muscular ce menine segmentele osoase unite n
articulaii;
- tonusul de susinere tonusul de efort dat de ncordrile statice i dinamice, specifice actelor,
aciunilor motrice.
La reglarea tonusului muscular particip i scoara cerebral, argumentarea cea mai simpl fiind dat de
faptul c, n timpul somnului tonusul muscular scade, pe cnd n starea de veghe sau de activitate
specific, acesta crete. De asemenea strile emoionale puternice induc i un anumit grad de ncordare
muscular.
Relaxarea muscular, ca tehnic kinetic static, induce scderea tonusului muscular, relaxarea unui grup
muscular (relaxare local), dar i reducerea gradului de ncordarea psihic, respectiv relaxarea general, a
ntregului organism.
Mijloacele de realizare a relaxrii:
tehnici akinetice prin posturri ale segmentelor n sprijin absolut, respectiv punerea ntr-o poziie de
nlturare a contracturii i realizrii unei destinderi a lanurilor musculaturii antagoniste:
- stnd deprtat lateral, cu trunchiul aplecat braele libere;
- aezat pe fotoliu, pat, cu spatele uor cifozat, capul aplecat, antebraele sprijinite pe coapse
poziia birjarului;
- aezat pe un fotoliu, capul sprijinit de sptar, antebraele pe braele fotoliului i membrele
inferioare deprtate, sprijinite pe podea.
- pe genunchi, aezat pe clcie cu genunchii uor deprtai, spatele rotunjit cu braele ntinse,
sprijinite pe sol;
- culcat dorsal cu membrele inferioare uor ndoite, minile sprijinite pe abdomen;
- culcat dorsal cu membrele inferioare uor flectate, cu o pern sub genunchi i trunchiul uor
ridicat n sprijin pe o pern;
- culcat dorsal cu braele lateral, membrele inferioare ridicate i ntinse n sprijin pe un perete;
- culcat dorsal cu genunchii flectai la 90 i picioarele sprijinite pe plan vertical;

255

- culcat facial cu un prosop n dreptul abdomenului, minile sub brbie, membrele inferioare
deprtate;
- culcat facial cu un prosop sub abdomen, membrele superioare pe lng corp;
- culcat lateral cu membrul inferior stng ndoit;

256

Posturri de relaxare
tehnici kinetice, respectiv ntinderi prin poziii corective libere, liber ajutate i micri active de tipul
pendulrilor, balansrilor, circumduciilor; de asemenea relaxarea muscular poate fi indus prin lucrul
activ al grupelor musculare ce au fost mai puin implicate n efort, fapt explicat prin crearea unor noi zone
de excitaie cortical, care prin iradiere produc inhibarea focarelor de excitaie cortical aprute n efortul
specific.
masaj prin manevre, de:
- neteziri blnde i superficiale pe segmentele sau prile corporale contracturate;
- traciuni continue, discontinue n axul segmentului sau al articulaiei pentru obinerea
decoaptrii articulare, determinate de contractur; traciunile vertebrale se pot executa din poziiile culcat
dorsal, facial, aezat. Relaxarea segmentar obinut la nivelul musculaturii paravertebrale sau a unor
articulaii( umr dureros) induce non doloritatea i relaxarea general;
- presiuni se aplic pe tendoanele lungi, prin meninerea unei apsri ferme, cu policele pe
tendonul lung, fapt ce induce o scdere a tensiunii din zona presat i implicit dup aplicri repetate se
obine relaxarea muscular local.
tehnici de facilitare neuromotorie proprioceptiv (FNP), prin:
- scuturarea - scuturri ritmice cu prize la extremitatea distal a segmentului, cu mic
amplitudine, repetate des, cte 1-3 minute; se poate aplica i autoscuturarea;
- balansarea sau legnarea ritmic i lent n plan orizontal sau vertical al unui segment sau al
corpului ntreg mai ales la copii ce induce degajarea musculo-articular sau reducerea contracturilor:
balansarea corpului n plan orizontal sau lateral din atrnat cu braele ntinse, la paralele, bar, spalier;
balansarea se amplific prin purtarea sau ataarea unei mici greuti (0,5-1kg) la mn sau la glezn,
efectele relaxrii locale fiind amplificate;
- tapotamentul uor paravertebral, realizat asupra sportivului aflat n poziie culcat facial, prin
lovirea uoar cu podul palmei latero-vertebral de la ceaf spre zona coccigian, a unei laturi i apoi a
celeilalte, timp de 5-8 minute; relaxarea local induce i relaxarea general, deoarece tapotamentul
acioneaz asupra lanurilor ganglionare simpatice, influennd sistemul autonom vegetativ;
- stretching lung cu efect de relaxare al musculaturii agoniste; prin stimularea receptorilor
periferici din organul tendinos golgi i din fusul muscular i a mecanoreceptorilor articulari, se obin
influxuri inhibitorii de relaxare al musculaturii agoniste. Tehnica prevede execuie asistat de un partener,
prin ntinderea timp de 1 minut a unei articulaii, ai crei muchi se relaxeaz treptat.

257

 hidrotermoterapie, prin:
- baie general cald, cu apa la temperatura de 35-38C, n edine de 10-30 de minute, n care
apa i cldura acioneaz asupra terminaiilor nervoase, nervi, vase, muchi, producnd creterea
excitabilitii fibrelor aferente de tip A, vasodilataie, decontracturare a musculaturii striate i netede i
implicit relaxarea local i general;
- baia kinetoterapeutic cu apa la temperatura de 38-40C, n care sportivul rmne relativ
nemicat 5-10 minute, dup care el execut micri ale segmentelor i prilor corpului ce sunt
contracturate; metoda indicat cu succes sportivilor aflai n recuperare posttraumatic, induce o relaxare
segmentar i general, n condiii de descrcare, mobilizare, asuplizare muscular;
exerciii de respiraie efectuate din poziia stnd cu coloana n rectitudine, nazal, ritmat, cu coborrea
diafragmului, bombarea abdomenului, deprtarea coastelor i ridicarea umerilor:
- expiraia se execut lent, cu apropierea coastelor i coborrea umerilor: diafragmul se ridic i
musculatura abdomenului se contract;
- inspiraia se realizeaz n trei secvene n care: crete ventilaia n partea inferioar a plmnilor
(prin coborrea diafragmului i bombarea abdomenului), crete volumului de aer n zonele mijlocii ale
plmnilor (prin dilatarea toracelui i deprtarea coastelor) i crete ventilaia n zonele superioare ale
plmnilor (prin ridicarea claviculelor, a umerilor, cu membrele superioare uor deprtate de corp i
coatele uor flectate i orientate posterior).
Debitul respirator crete inducnd o hiperoxie general i cerebral, care are ca efect scderea
excitabilitii neuro-musculare, inducnd relaxarea.
terapii medicamentoase cu produse miorelaxante.
Efectele utilizrii tehnicilor kinetice statice
Efecte favorabile:
- tehnica nu solicit articulaia (care se afl ntr-o stare de disconfort dureros i inflamator sau
sub aparat gipsat);
- tehnica se poate aplica n cazul imobilizrilor n aparat gipsat;
- tehnica presupune o perioad scurt de manifestare a contraciei musculare (6-12 secunde);
- tehnica este eficient n creterea forei musculare, care se produce mai rapid si mai intens
comparativ cu tehnica exerciiilor dinamice.
Efecte nefavorabile:
- tehnica nu mobilizeaz articulaia, fapt ce reduce nutriia structurilor periarticulare;
- tehnica induce scderea elasticitii musculare, din cauza activizrii prin scurtare a fibrelor
musculare;
- tehnica reduce sau suprim circulaia la nivelul muchiului, producnd datorii de oxigen i
creterea lactacidemiei;
- tehnica induce creterea tensiunii arteriale i a frecvenei cardiace, ca urmare a creterii
travaliului n ventriculul stng.
Tehnici kinetice dinamice (kinezia dinamic)
Kinezia dinamic se fundamenteaz pe mecanismul contraciei izotonice (izos-aceeai) n care
tensiunea muscular este constant, se modific n schimb lungimea fibrei musculare, fapt ce induce
deplasarea segmentelor, respectiv producerea de lucru mecanic. Modificarea lungimii muchiului se
produce prin 2 modaliti:
- scurtare, respectiv cu apropierea capetelor osoase (contracie concentric);
- alungire, respectiv ndeprtarea capetelor de inserie (contracie excentric).

258

Kinezia dinamic se ordoneaz n substructura exerciiilor pasive i substructura exerciiilor

active.

pasive
TEHNICI
KINETICE
DINAMICE
active

traciuni
mobilizare sub anestezie
pur asistate (manuale)
mecanice
autopasive
pasivo-active
manipulri
reflexe
activo-pasive
voluntare
cu rezisten
libere
Tehnici kinetice dinamice

Tehnicile kinetice dinamice pasive se realizeaz prin intervenia unei fore externe, care
mobilizeaz segmentele i n care subiectul nu efectueaz contracii musculare voluntare. Micrile pasive
se realizeaz cu ajutorul unei fore externe, de obicei kinetoterapeutul, care mobilizeaz cu blndee i
pruden un segment ... s se obin o decontracturare i o relaxare complet a subiectului (Sidenco, E.,
L., 2003).
Micrile pasive, corect conduse, pot realiza o amplitudine mai mare dect micrile active.
Aplicarea acestor tehnici implic respectarea unor condiii i reguli, precum:
- cunoaterea diagnosticului i a biomecanicii normale i patologice a subiectului, sportivului de tratat;
- plasarea subiectului n poziii confortabile, relaxante, nedureroase (cel mai frecvent decubit dorsal);
- mobilizarea analitic, pe rnd a articulaiilor, ncepnd cu articulaiile mari, n care amplitudinea este
mare, continund cu cele mai mici cu mobilitate redus;
- micrile se execut pe direciile fiziologice, respectnd regula indoloritii: nu se mobilizeaz
articulaiile dureroase, cu reacii inflamatorii evidente sau cu hidartroz.
- se recomand ca mobilizarea pasiv s fie anticipat, prin proceduri cu aciune antalgic i nclzitoare
(hidrotermoterapie, electroterapie, masaj) fapt contestat pe plan mondial de unii specialiti, deoarece ar
induce o prea mare relaxare n detrimentul performanelor micrii.
Modalitile tehnice ale micrilor dinamice pasive
Traciunile sunt ntinderi (extensii) ale prilor moi ale aparatului locomotor (muchi, tendoane,
ligamente, capsule), aplicate manual sau mecanic, n axul segmentului sau al articulaiei.
Traciunile se clasific, n:
- traciuni continue (extensii continue), ncadreaz diverse segmente n aliniamentul normal,
printr-o for extern de ntindere, axul longitudinal al structurii afectate: realinierea osului
fracturat, realinierea capetelor osoase, deplasare articular cauzat de contracie muscular
puternic. Se folosesc instalaii, montaje de mecanoterapie;
- traciuni discontinue - se aplic la intervale diferite de timp, prin fore de traciune progresiv
cresctoare sau descresctoare, aplicate prin instalaii de mecanoterapie i traciuni manuale.
Tehnica se utilizeaz n cazul articulaiilor dureroase, cu contractur muscular, articulaiilor
inflamate;

259

traciunile fixate alternativ alterneaz traciunea continu cu imobilizri ale posturilor

corective obinute i utilizeaz tije cu urub sau alte ansambluri fixate n aparatele de
imobilizare, ce mbrac segmentul de tratat.

Mobilizarea forat sub anestezie este o tehnic ortopedic, utilizat la accidente grave i dureroase la
reducere (smulgeri tendinoase, ligamentare, osoase, fracturi de epifize, rupturi de esuturi moi), aplicat n
mai multe etape, pentru fixarea unei articulaii n poziie.
Mobilizarea pasiv pur asistat sau mobilizarea manual , apreciat ca cea mai precis form de
mobilizare, este aplicat subiectului, de ctre kinetoterapeut, care iniiaz, conduce i ncheie micarea, cu
presiuni i tensiuni lente n scopul atingerii limitelor reale ale mobilitii. Finalizarea micrii conduse,
induce o amplitudine sporit a mobilitii articulare, comparativ cu micarea activ.
Pentru aplicare eficient a acestei tehnici, poziia kinetoterapeutului trebuie s fie confortabil, pentru a
aplica corect priza i contrapriza la nivelul segmentelor de tratat.
Priza (poziia minii), n general, este distanat de articulaia respectiv, pentru a crea un bra de prghie
mai lung; Excepiile se refer, la:
- priza scurt apropiat de articulaia respectiv, n redorile postfractur, n scopul protejrii
focarul de consolidare);
- priza cu bra lung, ct mai distal plasat, n redorile de origine articular, pentru o mobilizare
ct mai eficient;
Contrapriza se aplic ct mai aproape de articulaia care trebuie mobilizat, pentru realizarea unei bune
fixri. Aceasta poate fi parial sau lips, n cazul sprijinului segmentului proximal, pe un plan dur.
Cerina de relaxare a segmentului de mobilizat, recomand suspendarea acestuia n chingi, pe perioada
mobilizrii, fapt ce induce eficien n aplicarea tehnicii, din partea kinetoterapeutului.
Calitile mobilizrii segmentului se refer, la:
- fora aplicat de kinetoterapeut este pn la nivelul maxim, conform pragului de durere al subiectului;
- viteza aplicat micrii segmentului este lent i insistent (pentru scderea tonusului muscular) sau
rapid (pentru creterea tonusului muscular);
- ritmul micrii este simplu (pendular), n 2 sau 4 timpi, dar cu meninerea tensiunii la captul cursei;
- durata micrii este de 1-2 secunde, iar meninerea ntinderii de 10-15 secunde.
O edin de mobilizare manual dureaz maxim 10 minute, conform pragului de suportabilitii al
subiectului i se poate relua de 2-3 ori zilnic.
Sunt indicate proceduri de nclzire local, prin cldur, masaj, electroterapie; se agreeaz intercalarea de
aplicaii calde sau masaj (1-2 minute), n timpul mobilizrii pasive pure asistat.
Mobilizarea pasiv mecanic se realizeaz prin montaje de scripei, arcuri, chingi, acionate de
gravitaie, n care greutatea mobilizeaz segmentul respectiv. Tehnica se aplic n cazul reeducrii
fracturilor dup consolidare, n fracturile complicate, dar este relativ puin utilizat, deoarece nu solicit
subiectul i devine repede monoton.
Mobilizarea autopasiv tehnic pe care i-o poate aplica i subiectul const n activarea unui segment
cu ajutorul altei pri a corpului sau a corpului (direct sau prin intermediul unor instalaii, obiecte).
Tehnica este aplicabil n redorile dureroase, prin autocontrolul i autodirijarea micrii conform pragului
durerii, realizndu-se prin:
- mobilizare cu ajutorul direct al unui alt segment al corpului: mna sntoas mobilizeaz mna
de tratat;
- mobilizare cu ajutorul corpului: n redorile de genunchi sau glezne se mobilizeaz forat flexia
prin poziia ghemuit sau prin genuflexiune;
- mobilizare prin intermediul unei instalaii: n redorile de umr, mobilizarea braului, cu mna
opus, care trage coarda aferent chingii cu care este prin braul, i care trece i peste un scripete.

260

 Mobilizarea pasivo-activ este o tehnic aplicabil n cazul musculaturii cu for redus, nct nu
poate nvinge nici mcar ineria membrului asupra cruia acioneaz. Activarea muchilor se realizeaz n
dou faze:
- faza pasiv - iniiat de fore externe (frecvent fora manual a kinetoterapeutului);
- faza activ continuat de subiect prin propria for, prin stimulrea stretch-reflex.
Manipularea este o tehnic kinetic special, ce efectueaz mobilizri pasive forate, prin care
segmentele unei articulaii sunt deplasate pn la linia anatomic maxim posibil, pe o direcie de
micare n sens opus celui blocat i dureros (cu cracment). Aceast tehnic se aplic, n special coloanei
vertebrale i se practic numai n serviciile de specialitate i numai de ctre medici.
Prin elongaiile vertebrale se ndeprteaz vertebrele, n vederea reducerii compresiunii vaselor i
a nervilor locali, exercitat de ligamente sau hernierea discului intervertebral. Manevrele se execut pe
mese speciale sau n bazine cu ap cald. n bazin subiectul se afl n poziie vertical, suspendat ntr-un
cpstru.
Manipulrile vertebrale se aplic pentru suferine, precum: dureri vertebrale de origine mecanic
(cervicalogii, dorsalgii, lombalgii), torticolis, entiorse costale, nevralgie (sciatic, cervico-brahial,
Arnold), migrene, zgomote n urechi, dup traumatisme cervicale.
Manipulrile vertebrale sunt contrainducate n cazul: fracturilor, luxaiilor cu leziuni musculare,
ligamentare sau ale prilor moi, osteoporoz sau tulburri de cretere.
Efectele utilizrii tehnicilor kinetice dinamice pasive
Influenele mobilizrilor dinamice pasive au fost ordonate n dou categorii, respectiv: efecte locale i
efecte la distan.
Efectele locale, respectiv la nivelul:
- articulaiilor:
- creterea amplitudinii articulare, prin ruperea aderenelor intraarticulare i asuplizarea
ligamentelor articulare;
- stimularea formrii cartilajului la nivelul suprafeelor articulare i a lichidului sinovial;
- muchilor:
- meninerea i creterea excitabilitii musculare, datorit modului de realizare a ntinderii
(stretching reflex stimulator sau stretching reflex relaxator);
- reduce contracia muscular, prin ntindere prelungit a muchiului;
- circulaiei sanguine i limfatice:
- stimuleaz golirea i umplerea sistemului capilar, prin mecanismul de presiune-evacuare
(contracie) i dilatare-umplere (relaxare);
- stimuleaz circulaia venolimfatic de ntoarcere, prevenind formarea flebotrombozelor;
- previne sau reduce edemele de imobilizare.
Efectele la distan
- menin memoria kinestezic, a segmentului aflat n tratament;
- cresc motilitatea viscerelor i secreia organelor digestive;
- stimuleaz excreia urinar i tranzitul intestinal;
- favorizeaz schimburile gazoase pulmonare i tisulare;
- efect pozitiv n plan psihic, prin contientizarea ctigului funcional, indus chiar i de activarea
pasiv a segmentelor aflate n tratament.
Tehnicile kinetice dinamice active
Aceast categorie de tehnici se fundamenteaz pe contracia musculaturii proprii segmentului care se
activeaz i se manifest prin mobilizri active reflexe (sau involuntare) i mobilizri active voluntare.

261

Micrile active se execut la comanda conductorului activitii i impun: nelegerea de ctre subiect
a micrii cerute, bun-voina i cooperarea acestuia (Sidenco, E., L., 2003).
Mobilizri dinamice active reflexe ce se realizeaz prin contracii musculare aflate n afara sferei
voluntare, necomandate i necontrolate de subiect, respectiv produse prin contracii reflexe, induse de
reflexe medulare i supramedulare. Aceste mobilizri se exprim prin aciunile organismului declanate
reflex, pentru meninerea poziiei verticale a corpului i asigurarea funcionalitii normale a sistemelor
corpului.
- reflexul miotatic (reflexul de ntindere stertch-reflex); ntinderea rapid i brusc a muchiului agonist
declaneaz reflexul de ntindere i relaxarea muchiului antagonist, fapt valorificat n recuperarea i
ameliorarea tonusului muscular;
- reflexul de redresare (reaciile de echilibrare) determinat prin jocul permanent al contraciilor musculare,
ce se opun forelor de dezechilibrare, meninnd aliniamentul ortostatic. Concret, este vorba despre seria
micrilor active, reflexe, care se declaneaz pentru meninerea echilibrului, prin meninerea centrului
general de greutate n interiorul bazei de susinere. Efectele acestui reflex sunt valorificate n reeducarea
funcional a membrelor.
Mobilizri dinamice active voluntare
Micarea voluntar se bazeaz pe existena unui program al micrii, program elaborat, transmis,
controlat i ajustat, reorganizat permanent. Rezultatul programului este un model, pe care subiectul l
percepe ca model imaginar al micrii. Conform percepiei individuale a modelului imaginar, subiectul
execut, aciunile modelului, realiznd, efectiv, modelul de execuie. Modelul de execuie are ca scop
respectarea modelului micrii, fapt ce se realizeaz prin exersri, repetri voluntare, ce conduc la
formarea circuitelor neuronale, engramele kinetice (memoria micrii) i n final la formarea
deprinderilor motrice (aciunilor automatizate).
Tehnicile de mobilizare voluntar fundamentate pe contracia muscular izotonic, dinamic, au ca inte
terapeutice:
- meninerea sau creterea amplitudinii micrii la nivelul articulaiei;
- creterea forei musculare;
- redobndirea coordonrii musculare.
Tehnicile de mobilizare, micare activ se sistematizeaz, n:
Mobilizarea activ asistat sau mobilizarea activo-pasiv presupune cea mai uoar contracie
dinamic, realizat de subiect, dar ajutat, asistat de fore externe concretizate, n: mijlocirea gravitaiei,
a unor instalaii, a kinetoterapeutului, a apei sau a autoasistrii.
Aceast tehnic este considerat (dup contracia izometric) al doilea timp la recuperrii forei musculare
dup imobilizrile n aparat gipsat; tehnica este efectuat prin iniierea activ a micrii de ctre subiect i
continuat ajutat, facilitat, cu ajutorul forelor de asistare.
Indicaii de aplicare
- n cazul insuficientei capacitii de mobilizare a segmentului, contra gravitaiei;
- intervenia forei de asistare s nu nlocuiasc fora proprie subiectului;
- aplicarea forei de asistare pe direcia aciunii muchiului i este mai evident n prima parte a cursei
micrii;
- n cazul inhibiiei, fricii sau durerii ca stri n care se afl subiectul.
Mobilizarea activ cu rezisten se refer la micri n care forele externe se opun parial forei
mobilizatoare a subiectului.
- Grupele musculare care iniiaz i conduc micarea sunt agonitii sau motorul primar.
- Grupele musculare care se opun micrii agonitilor, sunt antagonitii sau frna elastic muscular.

262

Micarea, cu caracteristicile de uniformitate, precizie, vitez, este realizat prin jocul echilibrat dintre
agoniti i antagoniti, care acioneaz simultan, dar cu rol opus:
- cnd acioneaz agonitii, fora lor de contracie este egalat de relaxarea antagonitilor, care
regleaz direcia, viteza i amplitudinea micrii;
- cnd acioneaz antagonitii, micarea produs de agonitii nceteaz.
Grupele musculare agoniste, care acioneaz contra unei rezistene, depun un efort de nvingere sau de
cedare; astfel:
- cnd agonitii nving rezistena extern, micarea efectuat este concentric sau miometric,
deoarece se produce prin scurtarea fibrelor (filamentele de actin alunec printre cele de
miozin) i deplasarea segmentelor; micarea se realizeaz la comanda trage!. Efectul
contraciilor concentrice se reflect n mrirea tonusului, a forei, hipertrofiei musculare, ct i
stabilitii articulare.
- cnd agonitii, dei contractaii, sunt nvini de rezistena extern, micarea efectuat este
excentric sau pliometric, deoarece se realizeaz cu alungirea fibrelor (filamentele de actin
se deprteaz de centrul sarcomerului); micarea se realizeaz la comanda mpinge! sau
rezist!. Efectul contraciilor concentrice se reflect n mrirea elasticitii i rezistenei
musculare, ct i a mobilitii articulare.
Exemplificm prin analiza micrii de flexie a antebraului pe bra, unde bicepsul brahial se contract
concentric (se scurteaz apropiindu-i capetele), n timp ce tricepsul brahial se contract excentric
(muchiul se alungete).
Tehnica mobilizrilor dinamice active cu rezisten se constituie n cel mai utilizat i eficient mijloc de
cretere a forei musculare i de obinere a hipertrofiei musculare.
Micrile active cu rezisten, concentrice sau excentrice, pot fi efectuate n curse interne sau n curse
externe.
- Micrile concentrice:
- micrile n interiorul segmentului de contracie sau n curs intern, se produc n cazul n
care micarea este iniiat din punctul zero anatomic sau din diverse unghiuri articulare
pozitive, se desfoar n sens fiziologic i se opresc la sfritul cursei sau la amplitudini mai
mari. n timpul micrii agonitii se scurteaz progresiv, la sfritul acionrii ei fiind maxim
scurtai;
- micrile n exteriorul segmentului de contracie sau n curs extern, se produc n cazul n
care micarea este iniiat din unghiuri negative (unghiuri articulare ale micrii opuse), se
desfoar n sens fiziologic i se opresc la unghiuri articulare negative sau la punctul zero
anatomic.
- Micrile excentrice:
- micrile n interiorul segmentului de contracie sau n curs intern, se produc n cazul n
care micarea este iniiat din diverse unghiuri pozitive, se desfoar n sens opus celui
fiziologic i se opresc la unghiuri articulare mai mici sau la punctul zero anatomic. n
timpul micrii agonitii se alungesc progresiv, fiind maxim alungii, la punctul zero
anatomic;
- micrile n exteriorul segmentului de contracie sau n curs extern, se produc n cazul n
care micarea este iniiat din punctul zero anatomic sau din diverse unghiuri negative, se
desfoar n sens opus celui fiziologic i se opresc la unghiuri negative mai mari.
Rezistenele externe utilizate n micrile active cu rezisten se pot ordona, n:
- fora gravitaional, independent de voina uman, acioneaz pe vertical, de sus n jos, fora
antigravitaional acionnd de jos n sus
- montaje mecanice de scripei, n care segmentul este activat prin propria greutate;
- fora, rezistena manual a kinetoterapeutului, antrenorului care este cel mai eficient factor extern;

263

- rezistena subiectului, dat de un segment sntos sau greutatea propriului corp;

- greutatea unor obiecte: mingi, gantere, sculei cu nisip (ataai direct segmentului de lucru);
- arcuri, cordoane, benzi elastice rezistive;
- rezistena apei, prin: efectuarea unor micri de sus n jos (contra forei arhimedice), repetri cu cerine
de vitez sporit, aciuni cu o ct mai mare suprafa a corpului n ap, micri ngreunate ale segmentelor
cu diferite dispozitive (labe, palmari).
Mobilizarea liber sau activ pur este realizat de exclusiv de ctre subiect, voluntar, contient fr
intervenii exterioare cu efect de uurare (facilitare) sau de ngreunare (rezistiv). Mobilizrile sunt
diversificate, n funcie de variabile, precum: fora, viteza, durata, direcia amplitudinea micrii.
Efectele utilizrii tehnicilor kinetice dinamice active
Plaja influenelor pozitive ale exerciiilor fizice dinamice este larg, referirile adresndu-se:
- tegumentelor
- amplificarea afluxului de snge la esuturi;
- favorizarea ntinderii tegumentelor;
- accelerarea resorbiei edemelor, datorit stimulrii circulaiei de ntoarcere;
- sistemului loco-motor:
- prevenirea/ruperea aderenelor ce se formeaz n structurile articulare;
- alungirea elementelor periarticulare;
- meninerea/dezvoltarea mobilitii articulare i elasticitii musculare;
- ameliorarea forei i rezistenei musculare;
- sistemului neuro-psihic:
- stimuleaz motivaia pentru participare activ i contient la procesul de recuparare;
- menin/dezvolt contientizarea schemei corporale;
- amelioreaz coordonarea segmentar.
NTREBRI
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.

Specificai tehnicile kinetice statice utilizate n kinetoterapie.

Explicai mecanismul contraciei musculare izometrice.
De ce se impune necesitatea ntreruperii contraciei musculare izometrice.
Cum se pot materializa forele externe care impun contraciile izometrice, n kinetoterapie?
Care sunt parametrii de intensitate i durat, pentru un exerciiu, pentru a declana modificri
adaptive necesare n creterea forei?
Care este recomandarea specialitilor n ceea ce privete timpul de meninere a contraciei
izometrice, pentru nceptori i avansai?
Prezentai dou structuri operaionale utilizate pentru redobndirea redobndirea forei maxime.
Definii relaxarea muscular.
Care sunt strile crora se adreseaz relaxarea?
Explicai tonusul muscular?
La ce se refer tonusul de postur? Dar cel de repaus?
De ce scade tonusul muscular n timpul somnului?
Exemplificai cinci posturri ale segmentelor n sprijin absolut.
Ce fel de produse utilzeaz terapia farmacologic, pentru relaxare?
Prezentai manevrele de masaj cu efect relaxator.
Prezentai tehnicile de facilitare neuromotorie proprioceptiv.
Descriei baia kinetoterapeutic aplicat n scop relaxator.
Descriei tehnica de respiraie utilizat n scop de relaxare.

264

19. Prezentai efectele favorabile ale utilizrii tehnicilor kinetice statice.

20. Prezentai efectele nefavorabile ale utilizrii tehnicilor kinetice statice.
21. Enumerai tehnicile kinetice dinamice pasive, utilizate n kinetoterapie.
22. Enumerai tehnicile kinetice dinamice active, utilizate n kinetoterapie.
23. Explicai traciunile ca tehnici kinetice pasive.
24. Clasificai traciunile kinetice.
25. Descriei tehnica de kinetoterapie prin mobilizare pasiv pur asistat.
26. Care sunt condiiile de solicitare n mobilizarea pasiv pur asistat?
27. Care sunt suferinele pentru care se aplic manupulrile?
28. Precizai care sunt indicaiile de aplicare a mobilizrii pasive mecanice.
29. n ce const mobilizarea autopasiv?
30. Care sunt modalitile de mobilizare autopasiv?
31. Descriei tehnica i fazele mobilizrii pasivo-activ.
32. Precizai efectele locale ale utilizrii tehnicilor kinetice dinamice pasive.
33. Precizai efectele la distan ale utilizrii tehnicilor kinetice dinamice pasive.
34. Descriei mecanismul tehnicilor kinetice dinamice active.
35. Prezentai explicaia fiziologic a mobilizri dinamice active reflexe.
36. Care este baza mobilizrii dinamice active voluntare?
37. Numii inte terapeutice ale mobilizrii dinamice active voluntare.
38. Descriei tehnica de mobilizare activ asistat sau mobilizarea activo-pasiv.
39. Prezentai indicaiile de aplicare a mobilizrii activo-pasive.
40. La ce se refer mobilizarea activ cu rezisten?
41. Cum se numesc grupele musculare care iniiaz i conduc micarea?
42. Cum se numesc grupele musculare care se opun aciunii agonitilor?
43. Explicai mecanismul micrilor concentrice.
44. Explicai mecanismul micrilor excentrice.
45. Ordonai rezistenele externe utilizate n micrile active.
46. La ce se refer mobilizarea liber?
47. Care sunt criteriile de diversificare ale mobilizrilor libere?
48. Care sunt efectele utilizrii tehnicilor kinetice dinamice active, la nivelul tegumentelor?
49. Care sunt efectele utilizrii tehnicilor kinetice dinamice active, la nivelul sistemului loco-motor?
Care sunt efectele utilizrii tehnicilor kinetice dinamice active, la nivelul sistemului neuro-

265

PSIHOTERAPIA
Premise ale refacerii psihice
Sportivii de performan, supui eforturilor fizice i psihice intense din concursuri i
antrenamente, au nevoie de refacere fizic, dar n aceeai msur i psihic, a capacitii de performan.
n vederea continurii sau relurii activitii sportive, trebuie s se in cont de urmtoarele aspecte:
- Sportivul este un sistem viu, dinamic, hipercomplex, integral ale crui elemente aflate n interrelaie in de sfera anatomic, funcional, biochimic, psihic, motric, social i cultural.
- Pregtirea sportiv urmrete perfecionarea adaptrii i maximizarea capacitii de
performan, prin activarea celor mai diverse metode de acionare (condiii materiale, organizatorice,
sociale, motivaionale, volitive etc.).
- Sportivul este un sistem capabil de autoreglare, respectiv de realizare a strii de echilibru ntre
el, mediu i activitatea sa, prin cele trei forme:
reglare de stabilizare pentru meninerea structurilor psiho-fiziologice n limitele unor
valori date;
reglare de optimizare pentru realizarea echilibrului funcional n condiiile existenei
mai multor alternative;
reglare de dezvoltare pentru perfecionarea continu a organizrii iniiale (Epuran,
M., 1996)
Refacerea psihic este un proces planificat, organizat i dirijat n scopul asigurrii condiiilor
optime pentru reluarea efortului, a activitii sportive.
n urma prestaiei sportive, dus la nivele superioare ale solicitrii (volum, intensitate,
complexitate), se produc o serie de tulburri, deteriorri, care au ca urmare:
- stresul psihic accentuarea tensiunii psihice;
- consum psihic reducerea energiei psihice.
Uzura psihic este cauzat de:
- mecanisme psiho-comportamentale, precum: suprancrcarea energetic declanat de
supramotivaie, asociat cu tririle afective i voina puternic;
- mecanisme morale: accentuarea simului datoriei, al responsabilitii, dar i percepia
eecului, a insuccesului.
Consumul energiei psihice determin starea de oboseal, de surmenaj i
manifestri

de

nevrozism,

exteriorizate

prin

anxietate,

agresivitate,

violen,

hiperemotivitate etc.
Cauzele concrete care induc starea de suprancordare psihic, de stres, sunt:
- antrenamentele solicitante;
- concursurile cu mare rspundere;
- suprasolicitare moral (ncrctura, valoarea succesului sau efectele eecului);
- monotonia ambianei i a activitilor din pregtirea centralizat;
- lipsa de comunicare cu membrii echipei de pregtire.
n activitatea sportivilor de performan, fenomenele de tensiune psihic (stres) i consum al
energiei psihice pot fi refcute apelnd la mijloace care se vor orienta, spre:
- prevenirea unui consum psihic excesiv;
- refacerea rapid i complet;
- supracompensarea capacitii de autoreglare psihic.

266

Conform Tds, ., (2003), ntre solicitare (efort) i strategia refacerii exist un

sistem cu trei componente, n funcie de timp:
- revenirea funciilor biopsihice la timp;
- refacerea capacitii de efort bio-psihic;
- regenerarea, n raport cu sarcina competiional urmrit.

Mijloacele de refacere psihic

Pregtirea psihic a sportivului care are ca scop ameliorarea capacitii psihice i a rezistenei la
factorii perturbatori ai comportamentului se constituie n suportul prevenirii i atenurii deteriorrilor.
Se intervine pentru ntrirea motivaiei, contientizarea obiectivelor i flexibilitatea rspunsurilor la
situaii de concurs.
Asistena psihologic a sportivului, este asigurat prin climatul psiho-social i educogen pe care l
creaz relaia sportiv-antrenor-psiholog; competena antrenorului, a psihologului, medicului, a
specialitilor din jurul sportivului, calitile comunicative ale acestora cu sportivul, respectul reciproc,
permit consolidarea psihic i depirea situaiilor delicate, grele, n caz de insucces i stimularea
motivaiei activitii ulterioare;
Metodele de autoreglare urmresc nsuirea de ctre sportiv a priceperii sau obinuinei de a-i
orienta i conduce comportamentul, conform situaiilor n care se afl.
Noiunea de reglare se refer la aciunea de influenare a unui sistem de ctre altul, primul fiind
cel reglat, al doilea cel care regleaz.
Cele mai uzitate tehnici de autoreglare sunt cele de relaxare, de antrenament autogen, psihoton,
care amplific gradul de contientizare a sportivului n raport cu activitatea pe care o presteaz. Metodele
de reglare psihic se concretizeaz prin diferite forme de sugestie, comunicare verbal, somn provocat i
terapii speciale, precum muzico-terapia, silva-terapia.
Muzica poate fi un remediu, o metod natural pentru relaxare sau stimulare psihic.
Muzicoterapia i are originea n Egiptul antic i au folosit-o i grecii, romanii, evreii. Medicii greci
sftuiau bolnavii s petreac timp ndelungat n locuri plcute din natur, pe malul apelor sau n pdure
sau s asculte muzic. Platon, adept al muzicoterapiei, susinea faptul c armonia sufletelor poate fi
obinut prin cntec.
Muzica acioneaz asupra psihicului, producnd efecte relaxante, tonifiante, stimulatoare.
Sportivii apeleaz foarte des la valorile relaxatoare, deconectante ale muzicii,
ascultnd

piese

favorite,

att

dup

prestarea

267

eforturilor,

ct

timpul

antrenamentelor sau naintea competiiei.

Muzicoterapia se practic n ara noastr n unele servicii de psihiatrie. Pentru
relaxare, poziia adoptat este aezat n fotoliu, n poziie oblic, iar pentru stimulare
individul, n aceeai poziie, pstreaz trunchiul la vertical.
i pdurea este mijloc utilizat n ameliorarea strilor psihice i fizice prin
silvoterapie. Sportivilor li se recomand special activiti de relaxare sau stimulare n pduri.
Silvoterapia are efecte sedative primvara-vara i stimulante, tonice n timpul iernii.
Sportivilor melancolici li se recomand plimbrile de toamn, n pduri de arar, cnd frunzele lor
sunt portocalii, iar restul anotimpurilor n pdurile de brad.
Sportivii apatici sunt sftuii s se plimbe printre plopi, brazi, foarte nali; sportivii rigizi,
introvertii sunt sftuii s stea mult pe malul apelor cu slcii plngtoare.
De asemenea, specialitii susin faptul c pdurea observat de departe induce efecte sedative,
relaxante, pe cnd observat de aproape pdurea induce efecte stimulatoare.
Parcurile forestiere amenajate cu arbuti i copaci de diferite forme i mrimi, n care predomin
culoarea verde (i nuanele sale), au efecte de relaxare, de calmare.
Parcurile forestiere cu copaci nali i drepi, cu ramuri ascendente i vegetaie abundent,
colorat variat, induc dinamism, stimulare. Fntnile arteziene nalte stimuleaz i tonific psihicul
sportivilor.

Mijloacele reglrii i autoreglrii psihice

Cuvntul exteriorizeaz limbajul, care este sistemul de comunicare i exprimare a gndirii. Pe

parcursul activitii sale, sportivul se afl n diferite situaii, n care intervenia cuvntului ia forme
diferite. Pentru stimularea refacerii psihice i fizice, antrenorul are la ndemn forme ale cuvntului,
precum: convorbirea, convingerea, recomandarea, lauda, explicaia (ca mijloace ale
reglrii). Sportivul nsui apeleaz la forme ale cuvntului, precum: autoaprecierea,
autocomanda, antrenamentul mental (ca mijloace de autoreglare).

268

Sugestia i autosugestia reprezint proprietatea cuvntului de a provoca, de

a induce o anumit reacie celui cruia i se adreseaz.

sugestia direct se bazeaz pe autoritatea i capacitatea de convingere

(persuasiune) a antrenorului, psihologului asupra sportivului;
autosugestia se bazeaz pe dirijarea i meninerea concentrat
propriilor gnduri asupra unei aciuni, a unui proces.

Tehnici de relaxare
Acestea se constituie ca intervenii n reglarea strilor psihice ale sportivilor,
care induc efecte pozitive n relaxarea fiziologic i psihologic. Tehnicile de relaxare
utilizate n refacerea postefort a sportivilor: relaxarea simpl, relaxarea analitic,
relaxarea sintetic.
Tehnica de relaxare simpl
Msuri de relaxare s-au utilizat din timpurile cele mai vechi, susinute de
filozofia sau religia oriental; n zilele noastre, acestea au fost reconsiderate i
valorificate n practica medical, psiho-terapeutic i psihologia sportiv.
n efectuarea exerciiilor de relaxare, se respect urmtoarele principii:
- ncordarea i relaxarea unui muchi nu se produce n acelai timp, ci n
succesiune;
- prin exersare, se poate percepe, simi starea de contracie sau de relaxare a
unei grupe musculare;
- scderea tensiunii musculare induce i reducerea tensiunii psihice.
Protocolul operaional impune o ambian confortabil, linitit, n care sportivul
lejer echipat, se afl n decubit dorsal, sau aezat cu trunchiul uor nclinat napoi.
Sportivul pstreaz ochii nchii i respir uor i superficial, repetndu-i n gnd
urmtoarele enunuri:
- sunt linitit
- sunt foarte linitit
- sunt calm
- simt c tensiunea mea este mic
- sunt calm, m simt mai bine

269

sunt foarte linitit, nu mai griji

m simt mai bine

Poziia i starea se pstreaz cteva minute, continund respiraia cu ritm regulat i autoinducerea
gndurilor de linite, cu ndeprtarea de gndurile negative; o relaxare reuit atrage i apariia somnul.
Metoda de relaxare analitic (metoda lui Jacobson)
Metoda analitic (pe pri) dezvoltat de dr. Edmund Jacobson este progresiv, deoarece relaxarea
se realizeaz trecnd de la o grup muscular la alta, cuprinzndu-le n final, pe toate.
Metoda se bazeaz pe capacitatea sportivului de a contientiza starea de contracie i de relaxare a
grupelor musculare: practic, se educ abilitatea de a ncorda (contracta la maximum) i relaxa complet un
muchi. Prin repetare, exersare, sportivul reuete s sesizeze din ce n ce mai precis diferena dintre cele
dou stri i s valorifice aceast capacitate, respectiv s elimine tensiunea muscular, nainte de o aciune
important.
Condiii de practicare:
- poziie confortabil (cea mai bun este culcat pe spate decubit dorsal), cu mbrcminte
lejer, fr nclminte, lumina eventual redus;
- corpul relaxat, cu braele i picioarele ntinse, inspirnd adnc, expirnd lent i linitit;
- fiecare grup muscular se ncordeaz i relaxeaz cte 5-7 secunde (fr a fi nevoie de a fi
concentrat pe numrare), repetndu-se ciclul cel puin de 2 ori;
- aciunile sunt indicate la nceput de o persoan, ulterior fiind autosugerate;
- durata unei edine de relaxare este de 30 de minute, la primele 3-4 edine, apoi, pe msura
dobndirii abilitii de relaxare, ajungnd la doar 10 minute.
Protocol operaional
Sportivului i se indic s execute urmtoarele aciuni:
Ridic i ntinde braele nainte!
- apuc strns minile i menine tensiunea 5 secunde, contientiznd contracia muscular;
- redu la jumtate ncordarea i continu s o menii nc 5 secunde, observnd actualul nivel
de tensiune muscular;
- nceteaz contracia minilor i observ starea de relaxare i senzaia de confort nc 10-15
secunde.
ncordeaz puternic braele!
- menine starea de tensiune 5 secunde, apoi redu la jumtate tensiunea i continu s o pstrezi
nc 5 secunde, contientiznd noul nivel de ncordare;
- nceteaz tensiunea braelor, las-le relaxate pe lng corp timp de 10-15 secunde, observnd
noua stare de relaxare.
Flecteaz la maximum degetele picioarelor!
- menine 5 secunde, redu la jumtate tensiunea pentru alte 5 secunde, observ diferena;

270

- reia poziia iniial, prin ncetarea flexiei degetelor i contientiznd starea de relaxare,
pstreaz-o nc 10-15 secunde.
ncordeaz puternic picioarele (gambele i coapsele)
- pstreaz starea de tensiune 5-7 secunde, redu ncordarea la jumtate pentru alte 5-7 secunde,
observnd diferena de contracie;
- nceteaz contracia picioarelor, simte diferena, confortul, relaxarea i rmi n aceast stare
10-15 secunde.
ncordeaz intens musculatura abdomenului!
- pstreaz tensiunea maxim 5-7 secunde, redu la jumtate ncordarea nc 5-7 secunde,
concentrndu-te asupra diferenei de contracie dintre cele dou momente;
- nceteaz contracia muscular local i timp de 10-15 secunde simte diferena dintre
momentele de tensiune i cel de relaxare.
Du braele nainte, cu coatele ndoite, executnd presiune palm pe palm!
- pstreaz, tensiunea contientiznd presiunea la nivelul pieptului i a umerilor, timp de 5-7
secunde, apoi slbete la jumtate tensiunea muscular alte 5-7 secunde;
- nceteaz presiunea palmelor i timp de 10-15 secunde observ diferena de tensiune
muscular, respectiv relaxarea.
Trage umerii napoi-jos ct mai puternic, ncordnd astfel musculatura spatelui!
- pstreaz tensiunea timp de 5-7 secunde, apoi redu la jumtate ncordarea nc 5-7 secunde;
- nceteaz ncordarea timp de 10-15 secunde i concentreaz-te asupra senzaiei de relaxare n
musculatura anterior solicitat.
Apropie brbia de piept, prin contracia musculaturii gtului!
- menine poziia ncordat timp de 5-7 secunde, redu la jumtate contracia muscular nc 5-7
secunde;
- relaxeaz musculatura, ncercnd s simi diferena fa de starea anterioar.
Urmeaz o serie de exerciii de contracie maxim, contracie medie i relaxare muscular,
efectuate la nivelul capului, prin ncordare maxilarelor (strnge din dini), ncordarea limbii (mpinge
limba spre cerul gurii), ncordarea musculaturii frunii.
Dup meninerea n cele dou cicluri de cte 5-7 secunde, urmeaz momentul de relaxare
contientizat 10-15 secunde.
Relaxeaz tot corpul, concentreaz atenia asupra decontractrii muchilor timp de 1 minut.
edina de relaxare a sportivului se ncheie cu controlul respiraiei, care poate s induc cea mai
profund relaxare, prin:
- inspiraii scurte (1/secund), pn la senzaia de umplere a plmnilor;
- apnee n inspiraie 5 secunde;
- expiraie lent, n paralel cu gndul la cuvntul relaxare (calm, linite) timp de 10 secunde;
- ciclul se reia de cel puin 5 ori.
Consecinele aplicrii metodei

271

reducerea tulburrilor de somn - inducia dificil a somnului, somnul nerelaxat, somnul

nereconfortant, insomniile;

sensibilitate redus la zgomote puternice i la factori declanatori ai senzaiei de durere;

creterea randamentului proceselor psihice din sfera psihointelectual;

creterea randamentului sportiv pot fi relaxai muchii de care subiectul nu are nevoie n
execuia actului specific.

Dezideratul major al refacerii psihologice este determinat de particularitile psihice i de starea

de moment a sportivului, de nivelul motivaional pe care acesta l are n susinerea efortului. Trebuie s se
in seama de momentul n care se apeleaz la tehnicile de refacere - imediat dup efort sau dup o
perioad de timp.
Pornind de la studii fundamentale de fiziologie s-a demonstrat c dinamica refacerii naturale a
organismului dup efort constituie un parametru fidel al homeostaziei de efort- al reactivitii
organismului.
Refacerea nu poate fi separat de efortul fizic, ea constituind o parte a unui singur fenomen antrenamentul sau competiia.
Complexitatea programelor de pregtire fizic, varietatea factorilor de natur psihic care
condiioneaz performana fac necesar intervenia psihologiei sportivului prin mijloace specifice.
Direciile principale sunt:
-

psihodiagnoza sportiv - aceasta urmrete evaluarea aptitudinilor psihice generale i speciale

necesare practicrii unei probe sportive i, de asemenea, stabilete n ce msur exist o
concordan ntre exigenele activitii sportive i posibilitile psihice de rspuns adaptativ la
aceste solicitri din partea sportivului;

pregtirea psihologic - n perioada dintre competiii i n timpul concursului. Modalitatea de

intervenie poate fi:

direct prin educarea unor funcii psihice;

indirect prin alctuirea unui program psihoigienic de pregtire i via extrasportiv.

Tehnicile terapeutice au scopul potenrii aciunii acelor laturi ale personalitii sportivului atitudinale i aptitudinale - concordante cu solicitrile specifice spaiului i atenurii deficienelor de
structur sau conjucturale.
Psihologia sportului determin prin educaie i terapie instalarea unui nivel optim de comunicare ntre
sportiv, antrenor, medic i psiholog.

272

Aceasta este una dintre cele mai importante condiii pentru realizarea unui consens tiinific asupra
nivelului optim de solicitare a sportivului, de determinare a acestuia la o participare contient - nu un
accept formal - la rigorile competiiei sportive.

Metoda relaxrii sintetice (metoda lui Schultz)

Metoda consider c relaxarea psihic se realizeaz prin decontracie muscular, acompaniat de
decontracie visceral respectiv prin antrenament autogen (autos = prin sine; genan = a produce).
Medicul Schultz, H., n anii 1908-1912, a conceput aceast metod de autohipnoz, cu ajutorul
creia se poate obine controlul asupra unor funcii ale organelor. Metoda este pasiv, deoarece nu solicit
nici un fel de efort muscular al sportivului.
Condiii de practicare
edina de relaxare se petrece ntr-o ncpere linitit, bine aerisit i nclzit suficient, fr
stimuli luminoi sau sonori, sportivul aflndu-se ntr-una din urmtoarele poziii:
-

decubit dorsal;
aezat n fotoliu;
poziia birjarului (aezat cu trunchiul aplecat, antebraele sprijinite pe coapse).

Dintr-una din aceste poziii, cu ochii nchii i complet relaxat, sportivul rostete n gnd anumite
enunuri, cu concentraie maxim asupra aciunii exprimate (fiecare enun se repet mintal de 8-15 ori).
Fiecare exerciiu dureaz 5 minute, se execut de 2 ori pe zi, urmnd a fi nsuit, n cel puin 2
sptmni.
Metoda autogen Schultz cuprinde dou cicluri de exerciii:
- ciclul inferior dureaz ntre 6 i 24 de luni i include 8 exerciii pentru diferite sisteme
acordate cu enunuri autosugestive, care induc diferite senzaii.
- ciclul superior cuprinde exerciii dificile, mai puin accesibile majoritii sportivilor, care se
bazeaz pe capacitatea de concentrare pe culori, pe obiecte sau idei abstracte.
Protocol operaional
Exerciiul l pentru inducerea relaxrii generale, se folosete autosugestia ... sunt calm ...sunt linitit....
Exerciiul 2 pentru sistemul muscular, se induce senzaia de greutate ntr-un membru, folosindu-se
autosugestia braul meu drept este foarte greu... i se contientizeaz senzaia n bra.

273

Exerciiul se extinde la braul opus, apoi la piciorul drept, la piciorul stng, continund cu
inducerea senzaiei de greutate la ntregul corp, pentru obinerea relaxrii, decontractrii generale.
Exerciiul 3 pentru sistemul vascular, se induce senzaia de cald, ncepnd cu braul drept, apoi cel
stng, continund cu membrele inferioare, urmrindu-se autogestionarea cu enunul ... braul drept este
foarte cald..., obinnd senzaia de linite, de calm a corpului ptruns de o cldur uoar.
Exerciiul 4 pentru controlul activitii inimii, se apeleaz la autosugestia conform creia inima mea
bate linitit, inima mea bate calm i egal, inima este linitit, calm. Efectul obinut const n calm,
linitea organismului sportivului.
Exerciiul 5 pentru sistemul respirator, se urmrete reglarea respiraiei, obinndu-se, prin enunul ...
respir adnc i linitit..., un ciclu respirator echilibrat, linitit, cu efect asupra relaxrii, calmului general
al organismului sportivului.
Exerciiul 6 pentru reglarea funcionalitii cavitii abdominale, prin inducerea senzaiei de cald,
activitate linitit i relaxat la nivelul abdomenului, folosind autosugestia ... abdomenul meu este
destins...; ... abdomenul este cuprins de o cldur uoar...; ... abdomenul este relaxat, cald i
linitit....
Exerciiul 7 pentru relaxarea capului, prin autosugestionarea cu ideea: faa mi este destins..., ...
fruntea este rcorit i destins..., ... capul este uor i relaxat.
Exerciiul 8 pentru prevenirea strii de relaxare excesiv, de moleeal, se recomand sugestia ...
respir adnc, sunt odihnit i deschid ochii.
Psihologie
Importana psihologiei
Se admite, n general, c aspectele psihologiei determin rezultatele unui atlet i c importana lor
relativ se mrete proporional cu performanele.
Atleii i antrenorii acord n general cea mai mare atenie aptitudinii fizice i tehnice, probabil n
msura n care aceste dou laturi ale pregtirii pot fi mai uor de evaluat, fiind evidente. Noi avem
tendina s ignorm componenta mental a antrenamentului sportiv, n aparen, de la principiul c n
acest domeniu aptitudinile se dezvolt spontan. n aceast concepie care privilegiaz supravieuirea celor
care au cea mai bun condiie fizic, lipsa de pregtire psihologic sau mental potrivit ar putea fi
factorul care limiteaz succesul. De aceea este esenial ca pregtirea psihologic s fac parte integrant
din programul sportiv, mai curnd dect s constituie completare ocazional.
Este important s se neleag c aceasta necesit o ucenicie i nu descoperirea talentelor ascunse
i c la fel ca dezvoltarea capacitilor tehnice i fizice, aptitudinile psihologice trebuie s fie practicate
pentru a fi ntreinute.

274

Tehnici psihologice
Vom aborda patru tehnici:

controlul excitaiei

repetiia mental

concentrarea

fixarea obiectivelor.

n aplicarea tehnicilor psihologice se poate opera o distincie privind stpnirea mediului de ctre
atlet.
Cu ocazia antrenamentelor atletul are posibilitatea dei nu se folosete prea des de ea de a exercita
un control considerabil asupra mediului n care i desfoar antrenamentul. Se vor trece n revist
preocuprile legate de:

echipament

hran

repaus odihn la antrenament sau la competiii.

Acestea vor fi serios analizate n scopul crerii unei stri de bun pregtire psihologic.
n timpul competiiei diferii factori suplimentari se combin pentru a crea un mediu diferit. Acetia
sunt:
l. adversarii
2. coechipierii
3. oficialii
4. instalaiile existente
5. timpul.
Atleii vor trebui s ncerce s-i mreasc la maxim stpnirea controlul de sine pe care o au att
asupra antrenamentului ct i a competiiilor.
1. Controlul excitaiei
nainte i n timpul competiiei, capacitatea de a-i regla propriul nivel de excitare la nivelul dorit
pentru o performan optim constituie o preocupare psihologic major.

275

Exist o relaie curbilinie ntre excitaie i performan. Ele se mresc proporional pn la un nivel
optim care va fluctua pentru fiecare subiect, dup mediul n care acesta ndeplinete o anumit
activitate.
Atleii au nevoie s-i dezvolte percepia care le va permite s tie cnd sunt supraexcitai sau
subexcitai i s posede mijloacele practice de a-i modifica starea la nevoie.
n general cel mai greu este s se diminueze excitaia, cci simpla voin i eforturile fcute n acest
scop, conduc adesea, n mod paradoxal, la o mrire a excitaiei. E suficient s amintim frustrarea
numeroilor atlei atunci cnd:
ncearc cu disperare s se destind.
Se pot utiliza o ntreag serie de tehnici pentru reducerea excitaiei. Simplul control al procentului
activitii poate fi eficient, cci atletul are tendina s-i accelereze ritmul atunci cnd excitaia crete.
Dac o competiie are pauze, acestea vor fi folosite pentru a micora ritmul, respiraii profunde sau
controlul respiraiei vor ajuta la diminuarea excitaiei, cu att mai mult cu ct numeroi atlei respir
superficial sau gfie cnd sunt ncordai.
Recent s-a sugerat c puini atlei sunt antrenai s respire corect, dac sunt comparai cu cntreii, i
c ei utilizeaz doar cutia toracic i nu ansamblul diafragmei. Antrenamentul unor proceduri de
relaxare mai sofisticate, ca de exemplu relaxarea muscular progresiv, este foarte util.
Pe msura dezvoltrii acestor aptitudini, procesul se accelereaz din ce n ce mai mult i este posibil
atingerea n cteva clipe a unui nivel ridicat de relaxare.
n cazul unei excitaii slabe, pentru atingerea nivelului dorit, este suficient ca atletul s se concentreze
mai precis asupra activitii de ndeplinit, precum i asupra planului competiiei. Pentru anumii
subieci, a se concentra asupra adversarului poate genera emoie n contextul competiiei.
Numeroi atlei i elaboreaz propriile modele de comportament i de tehnici mentale pentru a se
rencrca, cu toate c etica unora dintre ei este contestabil, cum ar fi cazul unui atlet care se ceart cu
oficialii sau care caut o confruntare cu adversarul.

276

Se poate aplica nvtura tras dintr-o situaie dat la o alt situaie, dac ele sunt similare. n
consecin, dac este o mare deosebire ntre experienele avute n timpul antrenamentului i cele din
timpul competiiei, nu va fi posibil s se generalizeze la competiii tot ceea ce se aplic n timpul
antrenamentelor.
Cum sportivii i petrec majoritatea timpului n antrenamente i nu n competiii, s-ar putea ca ei s
devin mai buni la antrenamente dect n competiii. Acest fenomen decurge, printre altele, din
diferena nivelului de excitaie, adeseori resimit, ntre aceste dou tipuri de activitate. Este posibil ca
aptitudinile exersate la antrenament s fie asociate cu o atmosfer calm i cunoscut, care poate fi
mult diferit de angoasele pe care altfel le ncearc un sportiv cu ocazia competiiilor.
Ar trebui ca, att de des ct se poate, condiiile de la antrenament s fie ct mai asemntoare cu cele
din competiie.
Sportivii vor fi ncurajai s-i propun un scop atunci cnd se antreneaz. Dac ei reuesc s
depeasc pragul propus la antrenament, vor fi mai bine antrenai pentru a le depi pe cele pe care
le vor ntlni n competiie.
Tehnicile psihologiei sau cele care fac apel la aciuni directe i simple se vor potrivi unui evantai mai
larg de stri de excitaie dect comportamentele obiceiurile dobndite recent sau complexe i care cer
un nivel nalt de stpnire de sine.
n condiii de mare excitaie, un sportiv i va mri ansele de succes dac utilizeaz tehnici bine
asimilate, mai puin complexe i cu un risc sczut.
n timpul oricrei edine de antrenament, ar trebui consacrate anumite perioade pentru ridicarea
ncordrii tensiunii emoionale i s se recreeze condiiile care duc la o cretere a excitaiei, aa cum
se ntmpl n competiii.

277

Repetiia mental
Acest domeniu al antrenamentului psihologic nglobeaz tehnicile descrise de obicei sub numele de
repetiie mental, imaginare i vizualizare. Ele se bazeaz pe principiul pregtirii mentale care
favorizeaz activitatea psihic.
n imaginarea exterioar atletul i vizualizeaz performana aa cum s-ar vedea pe sine ntr-un film,
ca i cnd ar observa o alt persoan. Aceast form de vizualizare este considerat ca fiind mai util
atunci cnd un atlet nva un gest sau i corecteaz erorile.
Vizualizarea activitii corect efectuate de atletul nsui sau dup un model ideal favorizeaz
performana.
Imaginarea interioar este o experien mai cinetic, mai emoional, n care atletul coordoneaz
senzaii n muchii si, vizualizndu-i n acelai timp i performana. Aceasta i permite s anticipeze
i s pregteasc reacii adaptate fa de dificultile provocrile fizice i emoionale ale competiiei.
A fi n msur s-i imaginezi o excelent performan poate contribui mult la crearea ncrederii i
elanului necesar pentru a o realiza.
Concentrarea
Sportivii au nevoie s nvee s-i rezolve problemele de atenie, cum sunt lipsa de concentrare,
gndurile negative sau plictiseala.
Pentru a face acest lucru ei pot ncepe prin a elabora tehnici viznd modificarea modului n care ei se
adreseaz lor nsui, principiul de baz este c gndurile se reflect n aciuni care determin
performana. A se descrie pe sine ca pe un perdant cel ce pierde este mult mai puin eficient dect s
identifice cauzele unor astfel de preocupri i s formuleze un plan ce ar permite schimbri. Ar trebui
pus accentul mai mult asupra desfurrii dect pe anticiparea rezultatului, adic pe rezultatul prezent
i nu pe rezultatul final. n optica dezvoltrii gndului care se leag de desfurarea probei, atletul
trebuie s-i asculte permanent gndurile i s nvee s-i schimbe gndurile negative n gnduri
pozitive i pertinente potrivite, valabile.
Sportivii trebuie ncurajai s-i ntocmeasc liste cu afirmaii sau ndemnuri destinate s genereze o
stare de spirit sau motivaii pozitive pe care le vor putea utiliza dac se simte nevoia, odat cu
practica, ei vor descoperi c pot s-i diminueze mult gndurile negative sau pozitive i s se
concentreze asupra aciunilor eseniale.
. Fixarea obiectivelor

278

Foarte adesea, sportivii consacr mult timp sportului pe care l practic fr s aib obiective clar
definite, altele dect cele pe termen lung. n acest context, este important s se formuleze obiective
clare, pe termen scurt, care ofer sportivilor posibilitatea de a avea succese.
Aceste obiective vor trebui s fie realiste, plasate ntr-un cadru realist i s reflecte angajarea i
potenialul subiectului sau echipei. Singurul obiectiv al unui sportiv este de a face parte din echipa
naional i dac performanele sale nu-i permit s ating acest scop, subiectul va avea tendina s se
considere ratat.
Atingerea obiectivelor fixate mrete ncrederea care se traduce prin capacitatea, resimit de subiect,
de a accepta o provocare i de a persevera n ciuda obstacolelor. Altfel spus, succesul nate succes.
Va trebui ca sportivii s fie incitai s-i fixeze obiective precise, pe termen scurt, pentru a-i dezvolta
aptitudinile tehnice, fizice i psihologice. Obiectivele vor fi acceptabile pentru atlet, dat fiind c
numrul de frustrri sportive, n special cele ale tinerilor atlei, sunt datorate lipsei de reuit n
atingerea obiectivelor fixate de antrenor sau de prini.
Relaxarea psiho-fizic - Metod de iniiere i perfecionare
Metodele de relaxare cunosc diferite variante n funcie de scopul urmrit i de localizarea efectului
relaxrii asupra organismului.
Cu mai bine de trei decenii n urm, teoria relaxrii stabilea existena decontractrii generale a
ntregului corp i pariale, interesnd o anumit parte a corpului.
Coninutul concret al relaxrii generale era o stare vecin cu somnolena, n care toi muchii inclusiv
cei ai feei i ai ochilor erau relaxai iar spiritul era vid privete fr s vezi, triete fr s gndeti.
n practica sportiv i n general, n scopul creterii oricrui gen de performan uman, se folosete
tehnica antrenamentului autogen elaborat de medicul J. Schultz.
Metoda se bucur de o unanim recunoatere i utilitate, ea mbuntindu-se prin adugiri,
simplificri sau adaptri.
Antrenamentul autogen combin relaxarea tonusului muscular cu un optimum de luciditate, o stare de
vigilen dirijat ctre propria sfer somato-visuro funcional.
Acest gen de exerciii nmnuncheaz, n aparen, dou noiuni contrare: relaxarea i tonusul.
Metoda lui Schultz presupune nu o abandonare a voinei i luciditii ca n relaxarea clasic ci
contrariul printr-un mecanism de autosugestie. Autoconcentrarea presupune un gen de odihn activ
deoarece pune n joc forele volitive ale individului nspre propriul corp.

279

Acest lucru trebuie neles ca o tentativ de mrire sistematic i progresiv a controlului muscular,
visural i emoional, ceea ce este esenial pentru un sportiv de performan, ntruct formula de
comportament a unui campion nscrie, printre alte atribute i capacitatea de autoreglare n concurs,
respectiv posibilitatea sportivului de a-i dirija optim energia fizic, nervoas n funcie de situaiile
concrete.
Starea de relaxare autogen experimentat de Schultz const n:
1. Diminuarea tonusului muscular - reglnd tonusul muscular se influeneaz n mod indirect strile
afective care dintr-un anumit punct de vedere l genereaz i l ntreine.
2. Senzaia de greutate corporal - o alt caracteristic a strii de relaxare. Pornindu-se de la ideea c
greutatea din membru crete atunci cnd tonusul dispare, aceast idee s-a extrapolat n domeniul
metodei lui Schultz.
3. Senzaia de cldur corporal - urmrete s induc vasodilataia periferic. Vasodilataia este pe
plan circulator ca i hipotonia pe plan muscular. Un vas de snge decontractat, dilatat este relaxat
dilatarea se produce prin cldur.
4. ngustarea cmpului cunotinei - este cu att mai profund cu ct senzaiile de greutate corporal
i de cldur sunt mai temeinic executate.
5. ncetinirea ritmului cardiac i respirator - se obine prin coaciunea simultan a autosugestiei legat
de aceste comenzi i prin efectul local al diminurii tonusului cu vasodilataie general.
Obiectivarea acestui efect este simpl i const n cronometrarea frecvenei cardiace i respiratorii
nainte i la sfritul edinelor de relaxare. Economia de energie biologic de care beneficiaz
organismul obosit dup efort este remarcabil.
6. Creterea capacitii de autosugestie starea de relaxare a sistemului nervos central mrete pragul
de sugestibilitate, ceea ce este foarte important pentru fiecare sportiv care-i poate propune s
redevin calm, linitit. Modificrile visurale de exemplu frecvena cardiac se obin relativ uor n
starea de relaxare anterioar, datorit creterii sugestibilitii, a posibilitii de a impresiona i
influena propria contiin.
7. Concentrarea ateniei - antrenamentul autogen propune i realizeaz un tonus optim al ateniei
difuze, a vigilenei ndreptat spre propriul corp. Efortul de concentrare a atletului este real i destul de
obositor, el diminundu-se pe msur ce se acumuleaz experien.
8. Fenomenul abreaciei autogene - este pus n legtur cu descrcrile unor zone ale creierului
suprasolicitat de efort sau din alte motive. Cnd subiectul este obosit, el poart un reziduu toxic

280

pentru organismul su, pe care nu a putut ori nu a tiut s-l elimine. La sportivul epuizat zonele
cerebrale sunt inhibate, dereglate iar mecanismul relaxrii profunde duce la reglarea lor. Sportivul
familiarizat cu acest fenomen abreactiv, are rbdarea de a atepta ca zonele cerebrale solicitate n
exces prin efortul de antrenament sau concurs s fie deblocate.
9. Fenomenul imaginaiei spontane i dirijate - n timpul relaxrii imaginaia tinde s se dezvolte
datorit faptului c sportivul s-a obinuit s-i imagineze propriul corp, s se vad cu ochii minii total
i parial. Starea autogen permite o manifestare liber a imaginaiei sub forma diferitelor reprezentri
datorate fenomenelor abreactive discutate anterior. Relaxat scoara cerebral permite asociaia de
imagini care pot fi dirijate i voluntar ntr-un ciclu superior avansat.

Antrenamentul psihoton
Antrenamentul psihoton este o metod de reglare i autoreglare a strilor psihice ale sportivilor, de
optimizare a mecanismelor de adaptare la situaiile de antrenament i mai ales de concurs.
Antrenamentul psihoton nu are ca obiectiv doar punerea n form pentru competiie, ci i o ameliorare
general a funcionalitii mecanismelor fizice i psihice ale sportivului.
Ceea ce deosebete fundamental antrenamentul psihoton de antrenamentul autogen este prezena n
cadrul antrenamentului psihoton a unei faze de activare, de autostimulare muscular i psihic, menit
s sporeasc mobilizarea general a sportivului pentru competiie. Aceast activare se realizeaz de
obicei prin exerciii de concentrare mental pe proba specific, exerciii care duc la creterea gradului
de mobilizare energetic a organismului, ajutndu-l pe sportiv s fac fa la nivelul cel mai nalt
solicitrilor impuse de activitatea competiional.
Cercetrile au artat c antrenamentul psihoton are o serie de efecte pozitive asupra sportivilor:
a) echilibrarea tensiunilor musculare;
b) recuperarea rapid i eficient dup efort;
c) ameliorarea odihnei;
d) creterea capacitii de concentrare;
e) un control mai eficient al emotivitii;
f) dominarea anxietii i a tensiunii psihice;
g) intrarea n form pentru concurs;
h) creterea rezistenei la stres;

281

i)

creterea ncrederii n sine.

La colocviul internaional pe probleme de pregtire psihosomatic a sportivului, care a avut loc la

Paris n 1969, s-a elaborat schema principalelor etape ale pregtirii psihotone:
1. Iniierea sau faza preliminar, care cuprinde:
-

test de relaxare muscular;

contientizarea opoziiei micare activ - relaxare pasiv;

control respirator relaxant.

2. Antrenament autogen:
-

exerciii de percepere a greutii;

exerciii de percepere a cldurii;

reglarea cardiac;

reglarea abdominal;

controlul respiraiei;

controlul zonei cefalice;

formule de sugestionare.

3. Aspecte specific sportive:

-

controlul muscular localizat;

modificri pasive liminare;

relaxarea aparatelor vederii i fonaiei;

eliminarea hipertoniilor localizate;

relaxare diferenial electiv;

relaxare fracionat;

activare cu revenire tonic i stimulare psihic prin formule sugestive;

antrenament modelat cu punere n form n vederea competiiei.

Antrenamentul modelat Vanek i Macak are ca principiu pregtirea sportivului pentru proba sa
specific, antrenamentul mental viznd tocmai modelarea cu dificultile specifice probei respective.
n afara concentrrii de tip ideomotor asupra probei sportive, antrenamentul modelat cuprinde i
elemente care modeleaz factorii afectogeni din concurs ambian n public, complexul de eec etc.
Creterea rezistenei la aceti factori se realizeaz prin formule sugestive. Dm mai jos un program
simplu de relaxare, care poate fi aplicat fr pericol de ctre antrenori n scopul refacerii dup efort a
sportivilor. Dei programul propus este sumar, considerm totui necesar supravegherea medical a
sportivilor.
ncepem terapia de psihorelaxare i refacere

282

V rog s v ntindei pe spate cu braele uor deprtate de trunchi. Picioarele de asemenea ntinse,
uor deprtate, cu tlpile orientate spre exterior. n aceast poziie trebuie s realizai o senzaie de
comoditate general.
nchidei ochii, ascultai ceea ce urmeaz i ncercai s v concentrai asupra comenzilor care vi se
dau.
1. nsuirea senzaiei de greutate
Sunt n ntregime linitit i cu desvrire calm.
Toi muchii mei sunt destini i relaxai.
O linite plcut m nconjoar.
Calmul m inund.
Nimic nu-mi tulbur linitea.
Simt o pace i o linite profund.
Sunt complet calm.
Braul meu drept este greu, foarte greu.
O greutate ca de plumb mi cuprinde umrul, braul, palma i ajunge pn n vrful degetelor.
Braul meu drept este foarte greu.
Simt linite i greutate.
Braul meu stng este greu, foarte greu.
Greutatea mi cuprinde umrul, braul, palma i ajunge pn n vrful degetelor.
O linite plcut m nconjur.
Calmul m cuprinde.
Simt o linite i o pace interioar.
Piciorul meu drept este greu, foarte greu.
O greutate ca de plumb mi cuprinde piciorul drept.
Piciorul meu drept este greu, din ce n ce mai greu.
Simt linite i greutate.
Piciorul meu stng este greu, foarte greu.
O greutate ca de plumb mi cuprinde piciorul stng.
Piciorul meu stng este greu, din ce n ce luai greu.
Sunt calm, foarte calm, relaxat.
Simt o linite i o pace interioar.
ntregul meu corp este relaxat.
Umerii, braele, palmele, picioarele sunt grele.

283

ntregul meu corp este greu, foarte greu.

Sunt n ntregime relaxat cu desvrire calm.
Linitea i greutatea m mpresoar.
II. Experiena cldurii
O cldur agreabil mi cuprinde braul drept, mna dreapt i ajunge pn in vrful degetelor.
Braul meu drept este cald, nvluit ntr-o cldur odihnitoare.
Sunt calm, foarte calm, relaxat.
O cldur agreabil mi cuprinde braul stng, mna stng i ajunge pn n vrful degetelor.
Braul meu stng este cald.
Simt linite, greutate, cldur.
Piciorul meu drept este cald.
O cldur agreabil mi cuprinde piciorul drept.
Piciorul stng este cald.
O cldur agreabil mi cuprinde piciorul stng.
Simt linite, greutate, cldur.
Linitea i echilibrul m mpresoar.
ntregul meu corp este relaxat, destins.
O cldur plcut mi mpresoar umerii, braele, palmele, picioarele.
O cldur plcut mi mpresoar tot corpul.
ntregul meu corp este scldat ntr-o cldur odihnitoare.
Sunt calm, foarte calm, destins, relaxat.
Linitea i echilibrul m mpresoar.
Sunt cu desvrire linitit calm.
ntregul meu corp este destins, relaxat.
Inima mea bate linitit, egal.
Sunt calm, destins, relaxat.

284

Respiraia mea e linitit i rar.

Respir liber i linitit aerul din jurul meu.
Sunt calm, destins, relaxat.
Linitea i echilibrul m mpresoar.
Simt o linite i o pace interioar.
Linite, echilibru, calm.
Pauz mare.
Micai braele n sus i n jos de trei ori.
Strngei pumnii... inspirai profund
nc o dat i nc o dat !
Deschidei ochii. V ridicai ncet i v reluai activitatea.
Precizri:
a)

Programul de relaxare e nsuit progresiv de ctre subiect ntr-un interval de cteva

sptmni. n primele edine subiectul este iniiat n utilitatea i metodologia general a
tehnicii de relaxare, apoi i nsuete exerciiile de greutate, apoi cele de cldur i doar n
final face antrenamentul complet.

b)

Comenzile date subiecilor se repet de mai multe ori, dup necesitate.

c)

Textul prezentat mai sus are valoare orientativ, antrenorul putnd s realizeze unele
modificri n funcie de vrsta, nivelul de pregtire i particularitile personalitii
sportivilor.

d)

Antrenamentul de relaxare se poate realiza n bune condiiuni pe un fond muzical

adecvat.

Cercetrile ntreprinse la noi n ar (M. Epuran, 1967) au evideniat c exist unii indivizi la care
capacitatea de relaxare se formeaz spontan, ca o reacie fireasc la solicitrile activitii. Din grupa
acestora fac parte, de regul, sportivii echilibrai afectiv, cu aptitudini motrice polivalente. Folosirea
sistematic a tehnicii psihotone asigur posibilitatea formrii unor reflexe condiionate de relaxare i
la acei sportivi care prin particularitile individuale i experiena proprie nu ajung la capacitatea
aceasta n mod independent.

285

Efectele antrenamentului psihoton pun n eviden faptul c metoda reglrii tonusului muscular n
mod voluntar i contient constituie calea cea mai eficient de influenare a ntregului sistem
psihosomatic al individului.
Aplicarea antrenamentului psihoton cuprinde o faz de nvare de aproximativ 6 luni, sub control
medical riguros, i o faz de explorare tehnic n colaborare cu antrenorul.
Conducerea antrenamentului trebuie s fie rezultatul colaborrii dintre medic, psiholog, antrenor i
masor. Pregtirea special, calificarea celor care-i conduc pe sportivi n nsuirea acestei tehnici sunt
absolut necesare, greelile ce s-ar comite influennd negativ performana sportiv i putnd duce
chiar la tulburri grave n sfera personalitii sportivului.

SUGESTIA I AUTOSUGESTIA
Emile Coue: "Cine pleac n via cu ideea c va reui, n mod fatal reuete, fiindc face ceea ce
trebuie sa reueasc. "
Exemplu de aplicare : Tenisul este n primul rnd un joc psihologic. Cel mai puternic ctig.
Autosugestia i sugestia sunt antrenamente mentale interesante att pentru sportivii de performan ct i
pentru indivizii care practic tenisul recreaional. Pentru tenismenii de nalt performan diferena dintre
a ctiga sau a pierde const n tehnicile antrenamentului mental. Scurtarea timpului de refacere este
determinat n mare parte de o bun calitate a antrenamentului mental. Prin sugestie i autosugestie
motivaia se mbuntete radical. Lumina verde este folosit foarte des n edinele de hipnoza deoarece
favorizeaz sugestia si autosugestia.
Plcerea de practicare a sportului este de maxim importan. Intenia iniial a sportului este
antrenamentul corpului i al minii. Tenisul este compus din dou pri:
-

Jocul interior;

Jocul exterior.

Jocul exterior este jucat mpotriva unui oponent extern, ntmpinnd obstacole externe i avnd la
baz obiective externe. Juctorul jocului interior cunoate valoarea concentraiei relaxate; el descoper a
adevrat baz a ncrederii n sine; i nva c secretul ctigrii oricrui meci nseamn s nu fie
ncordat.

286

Sugestia i yoga
Considerat ca fcnd parte din seria fenomenelor psihice cu reflexie n sfera aciunilor
subcontiente, sugestia este interpretat ca o reacie particular la anumite influene i percepii, care se
manifest prin activarea unei tendine la care adeseori se rspunde, fr colaborarea persoanei n
ansamblu. Sugestia const deci n a provoca prin REZONAN (sub forma unei impulsiuni),
funcionarea unei tendine, pe care uneori omul nu o poate obine prin controlul voinei personale. Se
consider sugestia ca o conduit obinut printr-un stimul subtil energetic aplicat, n absena unei
informaii specifice asupra naturii rspunsului ateptat. Sugestia are dubl accepiune: present se
datoreaz puterii complexe a sugestiei. nsuirea oricror cunotine sau noiuni se face permanent prin
puterea sugestiei.
Yoga
Yoga este una dintre cele mai noi metode de refacere. mbinnd att partea mental ct i cea
fizic n vederea refacerii neuromusculare, yoga este rspunsul ideal. Tenisul este un sport unic. El
cupleaz caliti precum viteza, ndemnarea, rezistena, ndemnare n regim de echilibru, for, dar i
atribute mentale interioare precum disciplina, dorina de emulaie, dedicaia, motivaie. O constituie
mental puternic face diferena ntre a ti ce s faci sau a face ceea ce tii. Yoga l va ajuta pe tenisman s
execute lovituri i strategii n situaii unice fr a dezvolta triri negative interioare.
Yoga i ajut pe tenismenii de performan s-i focalizeze energia. Multe dintre exerciiile de
yoga presupun "contracii statice". Acestea necesit energie, degajnd astfel cldur. Yoga este printre
altele i un mijloc de nclzire nainte de meci. Prin eliberarea de cldur, mecanismul de transpiraie este
deschis. Multe accidentri n sport sunt cauzate de dezechilibrul structural i muscular; dar yoga ajut la
corectarea acestora. Yoga i nva pe tenismeni s-i creeze energia necesar mai mult prin relaxare dect
prin meninerea tensiunii musculare. Muli dintre sportivii de nalt performan au mbriat soluia
"yoga" pentru a reface capacitilor psihice dar i pentru a-i rectiga concentrarea pe o durat mai lung.
Amelie Moresmo, Mary Pierce, Andre Agassi sunt doar civa dintre marii juctori care practic yoga.
Efectele exerciiilor fizice i psihice din ciclul inferior se concretizeaz n:
- ameliorarea odihnei;
- echilibrarea ncordrilor fizice;
- control al strilor de ncordare;
- relaxarea muscular i psihic.

NTREBRI

287

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.

Precizai cele trei forme de reglare a echilibrului dintre sportiv i mediu.

Care este scopul refacerii psihice?
Precizai cauzele uzurii psihice.
Enumerai cauzele care induc suprancordarea psihic.
Specificai efectele produse de muzic asupra psihicului sportivului.
Precizai poziia de relaxare n terapia prin muzic.
Care este anotimpul n care silvaterapia are efecte sedative.
Numii mijloacele de reglare i autoreglare psihic de care dispune sportivul.
Care este esena relaxrii simple?
Specificai principiile de aplicare a exerciiilor de relaxare.
Specificai condiiile de practicare a relaxrii analitice.
Care este timpul de contacie maxim n metoda analitic?
Care este timpul de relaxare muscular n metoda analitic?
Care este timpul de meninere a tensiunii musculare n relaxarea analitic?
Care este timpul de meninere a repausului muscular n relaxarea analitic?

CONTROLUL BIOLOGIC AL REFACERII

Autocontrolul refacerii
Fiecare sportiv care se respect i vrea s realizeze performane mari ncepe ziua cu autocontrolul.
Datele furnizate de aceast operaiune sunt deosebit de importante n dirijarea tiinific a
antrenamentului. Autocontrolul reprezint aciunea de nregistrare a datelor medicale proprii.
n practica sportiv, autocontrolul trebuie s fie obligatoriu, el avnd valoare educativ, de
cunoatere a organismului uman, n general i a propriului organism, n special.
Prin nregistrrile cotidiene, sportivul i supravegheaz starea de sntate i obine date
importante privind stadiul adaptrii propriului organism la efort.
Datele autocontrolului sunt importante n aceeai msur i pentru antrenor, acestea reprezentnd
un mijloc important de apreciere a eficienei programelor de antrenament.
La fel de important este colaborarea sportivului i a antrenorului cu medicul sportiv i cu
psihologul care, l vor instrui pe sportiv cum s procedeze la recoltarea datelor; ulterior, ei se vor servi de
acestea n interpretarea nivelului de adaptare la efort, a sportivului respectiv.
Datele recoltate se vor nregistra n jurnalul sau graficul autocontrolului, care cuprinde dou
categorii de parametri:

parametri obiectivi: greutatea corporal, frecvena cardiac, dinamometria, durata somnului,

capacitatea vital;
parametri subiectivi: starea general, pofta de antrenament, pofta de mncare, calitatea
somnului.

288

nregistrrile privind parametrii respectivi se vor face de 2-3 ori pe sptmn, iar n pregtire
centralizat, zilnic.
Cea mai convenabil form de prezentare este sub forma unui tabel, n care, pe vertical, sunt
trecui parametri, iar pe orizontal zilele sptmnii (etapei). n dreptul parametrilor, se trec constatrile
corespunztoare zilei respective.
Exemplificare:
Numele sportivului S.C.
Ramura sportiv = volei
PARAMETRII
Durata
somnului (ore)
Calitatea
somnului
Greutatea
corporal
Frecvena card.
culcat (bt/min)
Frecvena card.
stnd (bt/min)
Frecv. cardiac
dup
20
de
genuflexiuni
Dinamometria
mna dr. (kgf)
Dinamometriamna st. (kgf)
Capacitatea
vital (cmc)
Dispoziia
de
antrenament
Pofta
de
mncare

Sptmna 1-7.05.2004
3.05 4.05 5.05
6.05
8
9
7
6

1.05
9

2.05
8

7.05
8

FB

FB

74,8

74,7

74,6

74,9

74,7

74,6

74,8

60

60

64

60

64

68

66

66

66

68

66

70

74

68

92

94

92

90

96

100

96

48

49

50

42

42

44

FB

FB

FB

5.50
0
B

FB

FB

FB

Jurnalul de autocontrol
Legenda: FB = foarte bun FC = frecvena cardiac
B = bun
cmc = centimetri cubi
S = sczut
kgf = kilogram for
Durata i calitatea somnului
Pentru refacerea sistemului nervos, un sportiv activ are nevoie de 8-9 ore de somn. n timpul
competiiilor (mai ales a celor sub form de turneu), durata somnului poate fi prelungit.

289

Calitatea somnului se constat la deteptare: dac sportivul se simte bine n general i este bine
dispus, nseamn c somnul a fost adnc, continuu i fr comaruri. n acest caz, calitatea somnului se
apreciaz ca foarte bun (F.B.)
Dac, la deteptare, sportivul nu are o senzaie deplin de bine, deoarece somnul a fost ntrerupt
de vise, care au solicitat sistemul nervos central, odihna nu este complet i se apreciaz un somn bun (B).
Dac, la deteptare, sportivul se simte obosit i fr chef, dup un somn ntrerupt de vise agitate i
comaruri, somnul se apreciaz ca neodihnitor, slab notndu-se cu S. Subliniem faptul c somnul agitat,
combinat cu perioade de insomnie avnd i o durat scurt, semnaleaz faptul c sistemul su nervos al
sportivului este suprasolicitat, acesta aflndu-se n stare de oboseal patologic, respectiv de
supraantrenat.
Greutatea corporal este determinat prin cntrire i se recomand a fi efectuat, nainte de a
lua micul dejun, dup recoltarea celorlalte date i dup ce sportivul a trecut pe la toalet.
Modul n care oscileaz curba greutii informeaz i asupra gradului pregtirii sportivului.
Normal este ca la finele primei etape din perioada pregtitoare, sportivul s piard 2-3 kg. Aceast
pierdere indic faptul c a nceput s se consume surplusul de grsimi i lichide din organism.
n continuare, dac programul este bine suportat de organism, greutatea va rmne relativ
constant. Pe msur ce organismul sportivului face acumulri, mai ales n ceea ce privete capacitatea de
for, greutatea corporal poate crete, datorit dezvoltrii musculaturii, aspect vizibil mai ales la sportivii
cu stagii mai reduse de pregtire.
Dac greutatea corporal continu s scad, dup cteva etape de pregtire, nsemn c s-a
acumulat oboseal sau, mai grav, s-a instalat oboseala patologic cronic; o pierdere de 3% din greutatea
corporal indic stare de supraantrenament.
La terminarea unei competiii, care cere efort prelungit, este normal s se piard 1-2 kg. Sunt
discipline i probe sportive, precum ciclismul, maratonul, 50 km mar, n care n timpul concursului
sportivii pierd 3-4 kg.
Pierderile n greutate se refac n mod normal n 24-48 de ore, dac sportivul este sntos i
dispune de un regim corect de via sportiv i refacere.
Frecvena cardiac (F.C.) este un indicator foarte important, care furnizeaz date despre
funcionalitatea i gradul de adaptare al cordului.
n poziia culcat, (clinostatism) frecvena cardiac este n jur de 60 bti/minut, la sportivii
antrenai, i 70 bti/minut la indivizii sedentari. La femei, n ambele cazuri, frecvena cardiac este mai
mare, n medie cu 10 bti/minut.
n poziia stnd (ortostatism), frecvena cardiac crete n medie cu 12 bti/minut. La sportivii
foarte bine antrenai i care au un stagiu mare de activitate n unele discipline (ciclism, canotaj, maraton
.a.), frecvena cardiac poate cobor, n repaus, sub 50 bti/minut.
Creterea F.C. n repaus la valori ce depesc 90 pulsaii pe minut este un indiciu al faptului c
organismul sportivului nu suport bine programul de pregtire, refacerea fiind incomplet, pstrndu-se
starea de oboseal.
Conform indicaiilor unor medici specializai n medicina sportiv (C. Alexandrescu, I. Drgan,
M. Georgescu, I. Stnescu), controlul frecvenei cardiace se efectueaz dimineaa, la trezire: n poziia
culcat, apoi dup un minut de stat n picioare i ulterior dup executarea unui efort standard de 20 de
genuflexiuni, (n timp de 40 de secunde). Dup efortul standard, frecvena cardiac ajunge, la sportivii
bine antrenai, n medie, la 90 bti/minut (masculin) i 100 bti/minut (feminin), fapt ce atest o bun
stare de antrenament i o refacere complet.
Dinamometria este testul care indic fora flexorilor palmari. Dinamometrul se strnge cu
ambele mini de 2-3 ori, notndu-se valoarea cea mai mare.
Progresul n dezvoltarea forei flexorilor palmari indic o stare general bun a organismului i un tonus
ridicat al sistemului nervos, n special al scoarei cerebrale.
Capacitatea vital se msoar cu spirometrul i se practic mai ales n cantonamente sau n
perioadele de control medical, aparatul nefiind zilnic la ndemna sportivului.

290

Capacitatea vital pulmonar indic nivelul de aprovizionare cu oxigen a organismului i

reprezint cantitatea de aer ce poate fi redat din plmni, dup o inspiraie profund, urmat de o
expiraie forat.
Exerciiul se repet de 2-3 ori i se nregistreaz valoarea cea mai bun.
La sportivi, capacitatea vital este de 5.500-6.000cmc, fa de 3.500-3.800cmc la nesportivi;
4.500-5.000cmc la sportive, fa de 2.800-3.500cmc la nesportive. Curba capacitii vitale urc uor sau
se menine, indicnd o bun stare de antrenament i o refacere corespunztoare.
Pofta de mncare este un parametru care furnizeaz informaii asupra strii de sntate.
Sportivul sntos, de care se prind antrenamentele, simte nevoia s mnnce, s se aprovizioneze cu
combustibilul necesar pentru efortul care urmeaz.
Lipsa sau scderea poftei de mncare este cauzat de oboseala acumulat, de refacerea
incomplet, de instalarea strii de supraantrenament sau de unele deficiene n funcionarea aparatului
digestiv. n practica sportiv, se cunoate faptul c dac sportivul are poft de mncare i este corect
hrnit, el este apt de efort, suport bine antrenamentele.
Controlul refacerii
Controlul medico-biologic al refacerii, denumire pe care o gsim n literatura de
specialitate, se realizeaz printr-o serie de investigaii fiziologice, teste de teren .a.,
accesibile medicului sportiv la baza de pregtire (Drgan, I. 2002).
Controlul biologic este un mijloc obiectiv de verificare a refacerii organismului intra-efort, dar
mai ales post-efort.
Aprecierea refacerii cotidiene se realizeaz i prin nregistrarea de ctre medic a unor indicatori
obiectivi i subiectivi, care au fost descrii la autocontrol, respectiv:
greutatea corporal. Aceasta va fi comparat cu greutatea optim de concurs, admindu-se o diferen
de 1 kg/24 ore. O diferen mai mare n plus sau n minus semnaleaz o refacere neadecvat, iar o
scdere cu peste 3% poate fi datorat oboselii cronice cauzat de supraantrenament. Controlul greutii
corporale este un indicator principal al medicului n dirijarea alimentaiei, medicaiei, dar i a altor
mijloace de refacere: masaj, saun, bi etc.
frecvena cardiac. O modificare de 8 pulsaii pe minut fa de frecvena cardiac, apreciat ca
normal, denot o refacere incomplet. Ali indicatori (subiectivi) investigai prin anamnez de ctre
medic pot fi: calitatea somnului, pofta de mncare, dispoziia de antrenament .a. Aceti indicatori, sunt
coroborai cu observarea comportamentului sportivului (stabil, apatic, hiperactiv etc.), i constituie
elemente de apreciere a gradului de adaptare a sportivului la antrenament.
- n ultimul timp, se verific starea relativ i acumulrile din antrenamente, prin indicele de refacere,
indicele Dorgo, rezultat dintr-o prestaie n condiii de laborator sau dintr-un efort specific.
n condiii de laborator, prin efort standard, subiecii investigai pot efectua:
- pedalare la bicicleta ergometric, timp de 6 minute, la o intensitate de 150W;
- alergare pe loc, timp de 3 minute, de cu o frecven de 160-180 de pai pe minut.
n efort specific, testul se aplic post efort, un solicitri specifice disciplinei pe care o practic
sportivul. Astfel, testul poate fi aplicat, spre exemplu:
- unui atlet, dup terminarea unei curse de 100m, 110m garduri;
- unui nottor, dup terminarea cursei de 50m, n bazin de 25m (dus-ntors);
- unui gimnast dup un exerciiu impus la un aparat (gimnastic artistic) sau obiect (gimnastic
ritmic);
- conducerea mingii 80 m cu ut la poart (fotbal);

291

Dup eforturi ce dureaz un timp mai lung, spre exemplu la probele de alergare de fond, se
investigheaz capacitatea de refacere, prin msurarea pulsului la intervale mai mari, respectiv la 5 minute,
30 de minute i 60 de minute, de la ncheierea efortului.
Formul care se folosete, incluse 4 valori ale frecvenei cardiace, astfel:
(P1 + P2 + P3 + P4) 300
10
Interpretare:

P1 - F.C. n repaus;
P2 - F.C. n primul minut dup efort;
P3 - F.C. n minutul 3 dup efort;
P4 - F.C. n minutul 5 dup efort.

-10 i -5= foarte bine (FB)

-5 i 0 = bine (B)
0 i +5= mediu (M)
5 i 10 = slab (S)
peste 10=nesatisfctor (N)

Menionm faptul c, att aplicare formulei, ct i interpretarea indicilor obinui, este aceeai
pentru eforturile standard i cele specifice.
Alte determinri cardio-vasculare se refer la:
- Proba clino-ortostatic Schellong, care monitorizeaz tensiunea arterial diferenial i
pulsuldiferenial de la trecerea din culcat n stnd:
Interpretarea testului se realizeaz pe o scal:
- reacie hiperton (TA diferenial 10-15mmHg; puls 40bti/min);
- reacie hipodinamic (TA diferenial 10mmHg; puls 30-40bti/min);
- reacie hipoton (TA diferenial 15mmHg; puls 45bti/min);
- reacie normal (TA diferenial +/-5mmHg; puls +18bti/min);
unele teste biochimice sunt foarte preioase n evaluarea capacitii de efort i refacere n acelai timp:
- lactatul sanguin (LA) reprezint produsul final de glicoliz muscular i indic capacitatea de efort
aerob i anaerob. Concentraia sangvin de LA depinde de intensitatea efortului i exprim adaptarea
metabolic la efort. Valorile normale sunt de 0,7-1,8 mmol/l. n eforturile intense de scurt durat LA
poate ajunge la 30-40 mmol/l. Starea de form se caracterizeaz prin valori bazale sczute i prin creteri
moderate n efort anaerob, urmat de reveniri rapide.
- determinarea Ph-ului care are valori normale de 7,30-7,45. n funcie de intensitatea efortului Ph-ul
sanguin scade; n efort ridicat poate ajunge la acidoza metabolic. Ph-ul este i un indicator al refacerii
dup efort, cci cu ct dup efortul maximal, reducerea acestuia este mai mic, cu att refacerea este mai
rapid i oboseala depit.
- alte determinri speciale se refer, la: catecolamine urinare, cetosteroizi urinari, acidul Vanilmandelic,
care sunt indicatori ai strii de oboseal, respectiv ai gradului de adaptare i refacere post efort.
determinri funcionale respiratorii, precum:
- timpul de apnee: perioada de oprire voluntar a respiraiei, n condiii de hipoxie i acumulare de bioxid
de carbon, dup inspiraie profund este de 60 de secunde, iar dup expiraie profund este de 20 de
secunde.
- consumul maxim de oxigen (VO2) este un indicator sintetic al capacitii de efort aerob i poate fi
determinat prin cicloergometrie. VO2 reprezint volumul de oxigen reinut de snge din volumul de aer
ventilat ntr-un minut i este direct proporional cu consumul activitii celulare. n repaus necesarul de
oxigen este de 200-350ml, dar n efort volumul de oxigen poate crete cu 70-80% din valoarea de repaus.
Consumul maxim de oxigen (VO2 maxim) reprezint rata de oxigen necesar consumului energetic
anaerob maximal (6000-7000ml/min).

292

 determinri psihologice care apreciaz starea psihic, utiliznd mijloace, precum:

- observarea;
- convorbirea i interviul;
- scara de autoevaluare determinat prin diferite stri psihice, precum: tonusul psihic, dispoziia (negativ
sau pozitiv), oboseala etc;
- teste de personaliatate;
- teste de performan psihic (psihomotrice sau intelectuale).
Indicatorii controlului i autocontrolului strii psiho-fizice sunt de natur:
- intelectual obiectivizai prin oboseal neuro-psihic, confuzie mental, rigiditate mental;
- afectiv obiectivizai prin anxietate, negativism, panic, agitaie;
- volitiv obiectivizai prin reducerea rezistenei la stres, indecizie, lipsa perseverenei i a consecvenei;
- motivaional obiectivizai prin nonmotivaie;
- perceptiv-psihomotric obiectivizai prin hiper sau hiporeactivitate, ncordare psihic etc.
investigaia practic din teren, n condiii de efort specific, este foarte important de realizat, cel puin o
dat, ntr-o etap de pregtire.
Controlul complex se parcurge cel puin o dat n perioada pregtitoare, dup 2-4 luni de pregtire i n
preajma etapelor competiionale de iarn i de var.
n vederea unei aprecieri ct mai concludente privind acumulrile din antrenamente, ca i eficacitatea
mijloacelor de refacere, se fac investigaii medicale complexe n uniti specializate de medicin sportiv.

NTREBRI
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.

Specificai care sunt parametrii obiectivi nregistrai n jurnalul de autocontrol.

Specificai care sunt parametrii subiectivi nregistrai n jurnalul de autocontrol.
Care este frecvena nregistrrilor datelor de autocontrol n timpul pregtirii centralizate?
Cum se apreciaz calitatea somnului?
Care este explicaia posibilei creteri n greutate, n perioada pregtitoare?
Care este explicaia scderii n greutate n perioada pregtitoare?
Specificai momentul i protocolul de efectuare a controlului frecvenei cardiace.
Care este semnificaia progresului forei flexorilor palmari?
Care este semnificaia faptului c n graficul de autocontrol curba capacitii vitale crete?
Ce semnific indicele de refacere?
Care este formula indicelui Dorgo?
Numii dou teste biochimice utilizate i n evaluarea procesului de refacere.
Numii dou teste biochimice utilizate i n evaluarea procesului de refacere.
Care este natura indicatorilor controlului i autocontrolului strii psiho-fizice?
Care este indicaia de realizare a investigaiei practice n teren, n condiii de efort specific?

. Bibliografie

293

Demeter i colab Fiziologia i biochimia educaiei fizice i sportului, Bu8cureti,

1979
Nicu A. Antrenamentul sportiv modern, Bucureti, 1993
Drgan I i colab. Medicina sportiv aplicat, Bucureti, 1994
Bompa T.O Teoria i metodologia antrenamentului, Editura Exponto, Bucureti,
2002
***Sportul de mare performan i refacerea, MTS INCS, Bucureti, 2003
***Somnul i refacerea n sport, MTS - INCS, Bucureti, 2002
***Cronobiologie, ritmuri circadiene, sport, MTS INCS, Bucureti, 2002

294