Calitatile Fizice Ale Sportivului - V.M. Zatiorski

Carte zatiorski
1. 1. CAPITOLUL 1 Conceptele de bază ale teoriei antrenamentului Teoria antrenamentului de

dezvoltare a forţei reprezintă o parte integrantă dintr-un domeniu mult mai vast de
cunoaştere, şi anume ştiinţa antrenării sportivilor, cunoscută şi sub denumirea de ştiinţa
antrenamentului sau teoria antrenamentului sportiv. Cursu- rile de ştiinţa antrenamentului
acoperă principalele componente ale pregătirii sportivilor, incluzând dezvoltarea condiţiei
fizice (nu numai pentru forţă, dar şi pentru viteză, rezistenţă, mobilitate şi alte capacităţi
motrice), deprinderea tehnicii sportive, precum şi periodizarea. Conceptele dezvoltate în
cadrul ştiinţei antrenamentului vor fi des abordate în paginile acestei cărţi. Capitolul de faţă
vă prezintă problematica antrenamentului în general. Adaptarea – lege fundamentală a
antrenamentului În condiţiile în care antrenamentul este planificat şi executat corect,
rezultatul efortului sistematic duce la îmbună- tăţirea condiţiei fizice a sportivului, şi în
special a forţei, întrucât organismul se adaptează la încărcătura fizică. În sens mai larg,
noţiunea de adaptare se referă la modificarea stării organismului în funcţie de condiţiile de
mediu. În condiţiile în care mediul sufe- ră anumite modificări, organismul se modifică la
rândul său pentru o mai bună supravieţuire în noile condiţii. În biologie, adaptarea este
considerată una din caracteristicile fundamentale ale spe- ciilor vii. Efortul (exerciţiul) fizic
sau lucrul fizic executat cu regularitate reprezintă un stimul extrem de puternic în vederea
adap- tării. Obiectivul major al antrenamentului îl constituie inducerea unei adaptări specifice
în vederea îmbunătăţirii rezultatelor sportive. Acest lucru necesită un program de
antrenament, minuţios planificat şi executat. Din punct de vedere practic, se consideră că 5
2. 2. următoarele patru trăsături ale procesului de adaptare sunt de maximă importanţă pentru
antrenamentul sportiv: 1. Intensitatea stimulului (suprasarcina/supraîncărcătura) 2.
Acomodarea (deprinderea, obişnuinţa) 3. Specificitatea 4. Individualizarea Suprasarcina În
scopul producerii unor modificări pozitive în forma unui sportiv, este necesar să se aplice o
suprasarcină de efort. Adaptarea la antrenament are loc numai în cazul în care intensitatea
sarcinii de antrenament se situează deasupra nivelului obişnuit. În timpul procesului de
antrenament, există două modalităţi de producere a adaptării. Una din ele este reprezentată
de creşterea sarcinii de antrenament (intensitate, volum), folosindu-se în conti- nuare acelaşi
tip de efort, ca, de exemplu, alergarea de rezistenţă. A doua modalitate constă în modificarea
tipului de exerciţiu, mi- zându-se pe noutatea acestuia şi pe faptul că sportivul nu este
obişnuit cu el. Dacă un sportiv execută un exerciţiu standard cu aceeaşi sarcină de
antrenament de-a lungul unei perioade foarte lungi, nu va interveni nici o adaptare
suplimentară, iar nivelul condiţiei fizice nu se va modifica substanţial (Figura 1.1). Dacă
sarcina de antrenament este prea redusă, apare fenomenul de ieşire din formă. În cazul
sportivilor de elită, multe câştiguri la nivel de antrenament se pierd în doar câteva
săptămâni, dacă nu chiar în decurs de câteva zile, dacă aceştia întrerup antrenamentul. În
timpul perioadei competiţionale, sportivii de elită nu îşi pot permite o odihnă pasivă totală
mai mult de trei zile la rând (de obicei, numai una sau două zile). Sarcinile de antrenament
pot fi clasificate în funcţie de intensitate după cum urmează: • stimulatoare – intensitatea
sarcinii de antrenament se situează deasupra nivelului neutru, putând avea loc adaptarea
pozitivă; 6
3. 3. • de menţinere – intensitatea se situează în zona neutră unde este menţinut nivelul
condiţiei fizice; • insuficientă – intensitatea sarcinii duce la un regres al perfor- manţelor, la o
diminuare a capacităţilor funcţionale ale sportivului, sau şi la una, şi la cealaltă. Figura 1.1
Corelaţia dintre sarcina de antrenament (insuficientă, de menţinere, stimulatoare) şi nivelul
condiţiei fizice. Dreptunghiurile indică zonele neutre (încărcătura de menţinere)
corespunzătoare unor fluctuaţii reduse în sarcina de antrenament la care nivelul condiţiei
fizice nu se modifică substanţial. Observaţi efectul „scară mobilă” care prezintă o modificare
în curba de adaptare ca urmare a modificării survenite în stimulul de antrenament. O sarcină
de antrenament care duce la ieşirea din formă (dezantrenare) a sportivilor experimentaţi se
poate dovedi extrem de ridicată pentru începători.  Suprasarcină - exemplu Să luăm cazul a
trei sportivi care s-au situat la acelaşi nivel de forţă; fiecare era capabil să ridice o dată
haltera de 57,5 kg. Aceştia au început să exerseze cu o halteră de 50 kg, ridicând-o în cadrul
unei serii de cinci ori până la epuizare. După o perioadă de timp, sportivii s-au adaptat la
programul de antrenament şi au putut să ridice o dată haltera de 60 kg. Însă, în ciuda
continuării 7
4. 4. pregătirii, aceştia nu au mai înregistrat progrese ale performanţei, deoarece s-au obişnuit
cu programul de antrenament. Ajunşi în acest stadiu, cei trei sportivi au luat decizii diferite.
Sportivul A s-a hotărât să mărească sarcina de antrenament (greutatea ridicată, numărul de
repetări dintr-o serie, numă- rul de serii) sau să schimbe tipul de exerciţiu. Noua sarcină s-a
dovedit a fi una stimulatoare pentru sportiv, performanţa acestuia îmbunătăţindu-se.
Sportivul B a continuat să execute acelaşi program de pregătire dinainte, rezultatele
rămânând nemodificate (sarcina de menţinere). Sportivul C a redus sarcina de antrena-
ment, capacitatea de forţă a acestuia înregistrând un declin (sarcina insuficientă). Întrucât
pregătirea sportivilor de elită presupune o perioa- dă de 8-12 ani, necesitatea unei creşteri
constante a sarcinii de antrenament, condiţie necesară pentru o adaptare pozitivă, condu- ce
la programe de antrenament extrem de solicitante. Încărcătura antrenamentului la sportivii
de înaltă performanţă este de 10 ori mai mare decât la începătorii cu o experienţă de
antrenament de 6 luni. De exemplu, sportivii de elită din schi fond parcurg anual în cadrul
antrenamentelor între 8000 şi 12000 km. La începători, această distanţă se situează în jurul a
1000 km. Halterofilii bulgari de elită ridică în jur de 5000 de tone pe an; la începători,
greutatea ridicată se situează la 1/10 sau 1/12 din acest nivel. Acomodarea (deprinderea,
obişnuinţa) Dacă sportivii execută acelaşi tip de exerciţiu cu aceeaşi sar- cină, de-a lungul
unei perioade lungi de timp, performanţa parcurge o curbă descendentă (Figura 1.2). Aceasta
este o manifestare a legii biologice generale a acomodării. Conform acesteia, răspunsul unui
obiect biologic la un stimul constant se încadrează, de-a lungul timpului, pe o curbă
descendentă. Prin definiţie, acomodarea reprezintă scăderea răspunsului unui obiect biologic
la un stimul continuu. În antrenament, acest stimul este reprezentat de exerciţiul fizic. Luând
în considerare fenomenul de acomodare, este ineficientă folosirea exerciţiilor standard sau a
sarcinii standard de antrenament de-a lungul unei perioade lungi de timp. 8
5. 5. Figura 1.2 Corelaţia dintre câştigul de performanţă şi durata antrenamentului sau

încărcătura acestuia. Câştigul scade ca rezultat al acomodării (deprinderii) cu efortul
respectiv. Programele de antrenament trebuie să varieze. În acelaşi timp, datorită
specificităţii adaptărilor de antrenament, exerciţiile utilizate trebuie să se apropie cât mai
mult de caracteristicile sportului respectiv la nivelul coordonării musculare şi al solicitării
fiziologice. Transferul cel mai ridicat al antrenamentului se înre- gistrează prin intermediul
exerciţiilor specifice. Aceste două ce- rinţe duc la principalul conflict din antrenamentul
sportivilor de elită. Pe de o parte, programele de antrenament trebuie să varieze pentru a
evita obişnuinţa, iar, pe de altă parte, să fie stabile pentru a satisface nevoia de specificitate.
Pentru a evita sau pentru a minimaliza influenţa negativă a acomodării, programele de
antrenament trebuie modificate perio- dic. În principiu, există două modalităţi de modificare
a programelor de antrenament: • Cantitativă – modificarea sarcinilor de antrenament (de
exemplu, cantitatea totală a greutăţii ridicate) • Calitativă – înlocuirea exerciţiilor.
Modificările calitative sunt folosite pe scară largă în antrenamentul sportivilor de elită.
Specificitatea Adaptarea la antrenament are un caracter extrem de specific. Este
binecunoscut faptul că antrenamentul de forţă duce 9
6. 6. atât la mărirea masei musculare, cât şi a forţei, în timp ce alergarea de rezistenţă are
drept efect pozitiv dezvoltarea capacităţii aerobe. Datorită caracterului specific al adaptării,
exerciţiile şi antrenamentul variază în funcţie de disciplina sportivă. Specificitatea poate fi
percepută şi în termeni de transfer al antrenamentului. Să ne imaginăm, de exemplu, un grup
de sportivi juniori care s-au antrenat o perioadă de timp, efectuând un exer- ciţiu, exerciţiul
A, reprezentat de genuflexiuni cu haltera. În final, performanţa acestora s-a îmbunătăţit. Să
presupunem că progrese- le sunt aceleaşi pentru toţi sportivii, şi anume 20 de kg. Ce se va
întâmpla cu performanţele acestor sportivi când vor efectua alte exerciţii, cum ar fi săritura
pe verticală de pe loc, sprinturi scurte sau înot stilul liber (exerciţiile B, C şi D)? Putem
prevedea o îmbunătăţire la niveluri diferite a rezultatelor la aceste exerciţii. Progresul poate
fi substanţial la săritura de pe loc, relativ scăzut la sprinturi şi aproape inexistent la înot. Cu
alte cuvinte, transferul rezultatelor antrenamentului de la exerciţiul A la exerciţiile B, C şi D
este variabil.  De ce este important transferul rezultatelor antrenamentului? Primele cărţi
referitoare la pregătirea sportivilor, publicate în secolul trecut, constituiau o lectură
interesantă. Pregătirea pentru com- petiţie consta în exerciţiul fundamental în sportul
respectiv şi nimic mai mult. Dacă un sportiv concura în proba de alergare pe 1 milă,
pregătirea consta în alergări de 1 milă. Acesta era „antrenamentul”. Curând însă, antrenorii şi
sportivii au înţeles că o asemenea pregătire nu era suficientă. Pentru a alerga o milă fără
probleme, un sportiv trebuie să posede nu numai rezistenţă, ci şi o capacitate adecvată de a
sprinta în final, o tehnică bună, dar şi o musculatură şi articulaţii puternice şi flexibile. Este
imposibil să se dezvolte aceste capacităţi alergând pe aceeaşi distanţă, în mod repetat. În
consecinţă, strategiile de antrenament au fost modificate. În locul repetărilor multiple ale
aceluiaşi exerciţiu, au fost introduse în programul de antrenament numeroase exerciţii
auxiliare pentru îmbunătăţirea capa- cităţilor specifice sportului respectiv. 10
7. 7. Se pune însă următoarea întrebare: cum se aleg exerciţiile mai eficiente care să aibă drept
rezultat un transfer mai mare al efectului antrenamentului de la gestul auxiliar la cel
fundamental pentru disciplina sportivă respectivă? Următoarele probleme trebuie luate în
considerare: 1. Este alergarea pe distanţe lungi un exerciţiu util pentru înotătorii de
rezistenţă? Dar pentru practicanţii de schi fond, pentru ciclişti sau pentru luptători? 2. Pentru
dezvoltarea vitezei aruncărilor rapide, antrenorii recomandă aruncătorilor din baseball
(pitchers) să exerseze cu mingi de greutăţi diferite. Care este greutatea optimă a mingii
pentru antrenament? 3. Un antrenor coordonator, care planifică programul de antrenament
dinaintea sezonului competiţional, pentru jucătorii la primire robuşti (în baseball), trebuie să
recomande serii de exerciţii pentru dezvoltarea forţei membrelor inferioare. Antrenorul
coordonator trebuie să aleagă dintre mai multe grupe de exerciţii sau să combine exerciţii
din diferite grupe. Grupele de exer- ciţii sunt următoarele: • mişcări izocinetice la nivelul unei
articulaţii, cum ar fi flexii şi extensii ale genunchilor, la aparate; • exerciţii similare pentru
articulaţii, utilizându-se greutăţi; • genuflexiuni cu haltera; • extensii izometrice pentru
membrele inferioare; • sărituri pe verticală cu greutăţi suplimentare (centuri îngreuiate); •
alergare la deal; • alergări cu paraşuta. Care exerciţiu este mai eficient? Cu alte cuvinte, când
sunt rezultatele transferului antrenamentului mai mari? 11
8. 8. Transferul rezultatelor antrenamentului poate varia major chiar şi în cazul exerciţiilor
similare. Într-un experiment, două grupe de sportivi au executat o extensie izometrică a
genunchiului la unghiuri diferite ale articulaţiei, de 70°, respectiv 130° (o extensie completă a
piciorului corespunde unui unghi de 180°). Valorile forţei maximale, Fm, precum şi câştigul de
forţă Δ F m, observate la unghiuri diferite ale articulaţiei au variat (Figura 1.3, a şi b). Figura
1.3 Câştigul de forţă la două grupe experimentale. Săgeţile verticale indică unghiurile la care
are loc antrenamentul izometric. Forţa a fost măsurată 12
9. 9. în timpul exerciţiilor de extensie a picioarelor, cât şi al genuflexiunilor cu haltera. Câştigul

de forţă în diferite poziţii articulare a fost diferit în cazul celor două grupe. Pentru subiecţii
din prima grupă care au efectuat un exerciţiu la un unghi al articulaţiei de 70° (vezi fig. 1.3 a),
câştigul de forţă în toate poziţiile articulare a fost aproximativ egal. Transferul rezultatelor
antrenamentului de la poziţia antrenată a corpului (70°) la poziţiile neantrenate (alte
articulaţii) a fost ridicat. La sportivii din grupa a doua, care s-au antrenat la un unghi al
articulaţiei genunchilor de 130° (vezi fig. 1.3 b), transferul câştigu- rilor antrenamentului a
fost limitat la unghiurile articulaţiilor înveci- nate. Câştigul de forţă a fost scăzut în cazul
unghiurilor articulare mici (comparaţi câştigul de forţă la unghiurile de 130° şi 90°). Ace- laşi
lucru a fost valabil şi în cazul genuflexiunilor cu haltera. În cazul primului grup, câştigul de
forţă în poziţia antrenată a fost de 410 ± 170 N, iar la genuflexiuni cu haltera de 11,5 ± 5,4 kg.
În grupa a doua, forţa a crescut cu 560 ± 230 N; în ciuda acestui câştig considerabil,
performanţa la genuflexiuni cu haltera s-a ameliorat doar cu 7,5 ± 4,7 kg. Câştigul de forţă în
poziţia antrenată a fost mai mare în cazul celei de-a doua grupe (560 ± 230 faţă de 410 ± 170
N), dar progresul la genuflexiuni cu bara de haltere a fost mai scăzut (7,5 ± 4,7 kg faţă de 11,5
± 5,4 kg), datorită transferului minim al rezultatelor antrenamentului. Întrucât executarea
diferitelor exerciţii presupune modali- tăţi diferite (forţă, timp, distanţă), acestea nefiind
direct compara- bile, se poate propune utilizarea unei scheme generale care să estimeze
transferul rezultatelor antrenamentului. O astfel de sche- mă este un rezultat exprimat
conform deviaţiei standard: Câştig rezultat = Câştig performanţă/Deviaţie standard
performanţă De exemplu, dacă performanţa medie a unui grup este de 60 ± 10 kg (media ±
deviaţia standard), iar performanţa unui sportiv se îmbunătăţeşte, ca rezultat al
antrenamentului, cu 15 kg, câştigul personal al sportivului egalizează deviaţia standard cu
15/10 sau 13
10. 10. 1,5. Pentru estimarea transferului se recurge la un raport al câştigurilor între exerciţiile
neantrenate B, C şi D şi exerciţiul antrenat (A). Coeficientul transferului antrenamentului
constă, prin definiţie, în următorul raport: Transfer = Câştigul rezultatului în exerciţiul
neantrenat/Câştigul rezultatului în exerciţiul antrenat Ambele câştiguri sunt măsurate în
deviaţii standard. Cu cât raportul este mai mare, cu atât mai ridicat va fi transferul
rezultatelor antrenamentului. Dacă transferul este scăzut, efectul antrenamentului este
specific. În exemplul din figura 1.3, efectele antrenamentului au fost mai specifice pentru
grupul care a efectuat un exerciţiu la un unghi al articulaţiei genunchilor de 130°.
Specificitatea adaptării creşte pe măsura creşterii nivelului de măiestrie sportivă. Cu cât este
mai ridicat nivelul condiţiei fizice a sportivului, cu atât adaptarea capătă un caracter mai
specific. Transferul câştigului este mai scăzut la sportivii buni; în cazul începătorilor, aproape
toate exerciţiile se dovedesc utile. La persoanele cu un nivel foarte redus al condiţiei fizice,
este posibil să se dezvolte forţa, viteza, rezistenţa şi mobilitatea, apelând la simple exerciţii
de gimnastică. Performanţa cicliştilor începători poate fi îmbunătăţită prin efectuarea
genuflexiunilor cu bara de haltere. Pentru un progres în pregătirea competiţională, sportivii
de elită trebuie să efectueze exerciţii şi metode de antrenament mai specifice.  Calcularea
transferului rezultatelor antrenamentului În acest experiment au fost înregistrate datele din
tabelul prezentat la pagina următoare. Datorită transferului mai ridicat al rezultatelor
antrenamentului, metoda folosită pentru antrenamentul primei grupe a dus la un progres
mai mare în performanţa la genuflexiuni. 14
11. 11. Câştig de Câştig de Test Înainte După performanţă rezultat Transfer Grupa 1
(Antrenament izometric la un unghi de 70º) Forţa la un unghi de 70º 1310 ± 340 1720 ± 270
410 ± 170 410/340 = 1,2 (N) Genuflexiuni 95,5 ± 23 107 ± 21 11,5 ± 5,4 11,5/23 = 0,5 0,5/1,2
= 0,42 (kg) Grupa a 2-a (Antrenament izometric la un unghi de 130º) Forţa la un unghi de
2710 ± 618 3270 ± 642 560 ± 230 560/618 = 0,91 130º (N) Genuflexiuni 0,27/0,91 = 102 ± 28
110 ± 23 7,5 ± 4,7 7,5/28 = 0,27 (kg) = 0,30 Să observăm rezultatele: Caracteristici Grupa
superioară Comparaţie Câştig la nivel de performanţă A doua 560 vs. 410 N în exerciţiul
antrenat Câştig la nivel de rezultate în Prima 1,2 vs. 0,91 SD exerciţiul antrenat Transferul
rezultatelor Prima 0,42 vs. 0,30 antrenamentului Câştig de performanţă în Prima 11,5 ± 5,4
vs. exerciţiul neantrenat 7,5 ± 4,7 kg Individualizarea Oamenii sunt diferiţi unii faţă de ceilalţi.
Aceleaşi exerciţii sau metode de antrenament generează un efect mai ridicat sau mai scăzut
în funcţie de fiecare sportiv. Nenumăratele încercări de a copia programele de antrenament
ale marilor campioni şi-au dovedit ineficienţa. Aceste programe pot fi înţelese şi utilizate
creativ doar în liniile lor generale. Acelaşi lucru este valabil şi în cazul 15
12. 12. valorilor medii rezultate din practicile de antrenament şi din cerce- tarea ştiinţifică. Este
necesar ca antrenorii coordonatori şi sportivii să adopte cu precauţie un program de
antrenament mediu. Numai sportivii de valoare medie recurg în pregătirea lor la metode de
valoare medie. Un campion însă nu reprezintă media, ci excepţia. Teorii de antrenament
generalizate Teoriile de antrenament generalizate reprezintă modele foarte simple folosite,
pe scară largă, de antrenori şi specialişti în vederea soluţionării unor probleme practice.
Aceste modele conţin însă doar caracteristicile de bază ale antrenamentului sportiv, omi-
ţând numeroase alte aspecte. Aceste modele sau teorii generalizate reprezintă cele mai
generale concepte de antrenament. Antrenorii şi sportivii le folosesc, în special, pentru
pregătirea condiţiei fizice, precum şi pentru planificarea programelor de antrenament.
Teoria unifactorială (Teoria supracompensării) Conform teoriei unifactoriale, se consideră că
efectul imediat al antrenamentului este constituit de depleţia anumitor substanţe bio-
chimice. Dispoziţia sportivului faţă de competiţie sau de antrenament, denumită şi
disponibilitate (starea de formă), variază în funcţie de cantitatea de substanţe disponibile
pentru uzul imediat. Conform lite- raturii de specialitate, anumite substanţe se epuizează ca
rezultat al antrenamentului extenuant. Cel mai bun exemplu în acest sens este reprezentat
de depleţia glicogenului după un exerciţiu anaerob intens. Se consideră că, după perioada de
refacere, nivelul unei anumite substanţe chimice creşte peste nivelul iniţial. Acest fenomen
se cheamă supracompensare, iar perioada în care se înregistrează un nivel ridicat al acelei
substanţe, fază de supracompensare (Figura 1.4). Dacă pauzele de odihnă dintre şedinţele de
antrenament sunt prea scurte, nivelul de disponibilitate a sportivului scade (Figura 1.5a).
Dacă pauzele de repaus dintre antrenamentele consecutive au durata necesară şi dacă
următoarea şedinţă de antrenament coincide ca timp cu faza de supracompensare,
disponibilitatea sportivului creşte (Figura 1.5 b). În cazul pauzelor foarte lungi dintre
şedinţele de antrenament, 16
13. 13. capacităţile fizice ale sportivului nu se modifică (Figura 1.5c). Antre- norul sau sportivul
trebuie să evite intervalele de timp care sunt fie prea scurte, fie prea lungi între şedinţele de
antrenament în serie. Aceş- tia trebuie să stabilească un interval optim de repaus între
şedinţele de antrenament, precum şi o sarcină optimă de antrenament pentru fiecare
şedinţă. Scopul stabilirii acestor intervale şi a sarcinilor de antrenament este ca şedinţa de
antrenament succesivă să coincidă cu faza de supracompensare. În contextul acestei teorii,
sunt, de asemenea, acceptate variaţii mai complexe ale programului de antrenament. Figura
1.4 Durata procesului de refacere şi nivelul de disponibilitate a sportivului după antrenament
conform teoriei supracompensării. Axa verticală corespunde atât cantităţii de substanţă, cât
şi nivelului de disponibilitate (starea de pregătire). Conform modelului, cele două curbe
coincid. O astfel de variaţie este prezentată în figura 1.6. În acest caz, după câteva şedinţe de
antrenament cu sarcini crescute şi cu intervale scurte între aceste şedinţe, trebuie inclusă o
perioadă relativ lungă de repaus. Se consideră că un asemenea program de antrenament
produce o supracompensare finală mai ridicată decât în mod normal (a se compara figurile
1.5b şi 1.6). Timp de câteva decenii, modelul de supracompensare a constituit cea mai
populară teorie de antrenament, fiind prezentată în numeroase manuale. În ciuda
popularităţii acestei teorii, ne vedem nevoiţi să o abordăm dintr-o perspectivă critică. 17
14. 14. Figura 1.5 Teoria supracompensării. Axa verticală corespunde atât cantităţii de substanţă,
cât şi nivelului de disponibilitate. Există trei situaţii principale cu intervale de repaus între
şedinţele succesive de antrenament: (a) Intervalele sunt prea scurte, nivelul disponibilităţii
sportivului scade din cauza oboselii 18
15. 15. acumulate; (b) Intervalele sunt optime, şedinţele următoare coincid cu faza de
supracompensare; (c) Intervalele sunt prea lungi, nu există un efect stabil de antrenament.
Figura 1.6 „Microciclul de supraîncărcare” din perspectiva teoriei supracompensării.
Intervalele de repaus dintre primele trei şedinţe de antrenament sunt prea scurte pentru a
permite refacerea completă, în consecinţă instalându-se oboseala. Intervalul dintre a treia şi
a patra şedinţă de antrenament este mai lung decât de obicei, dar optim. Următoarea
şedinţă coincide cu faza de supracompensare după primele trei şedinţe de antrenament.
Existenţa unei faze de supracompensare pentru majoritatea substanţelor metabolice nu a
fost demonstrată experimental. În cazul anumitor metaboliţi, cum ar fi glicogenul, depleţia
instalată în faza de după exerciţiu a fost demonstrată clar. Este posibilă inducerea supra-
compensării cu glicogen prin combinarea unui program de antrenament adecvat cu o
încărcătură de carbohidraţi. Acest procedeu nu poate fi reprodus cu regularitate, fiind folosit
doar înaintea compe- tiţiilor importante, şi nu în antrenamentele curente. Concentraţiile ce-
lorlalte substanţe biochimice de substrat, al căror rol în activitatea musculară s-a dovedit
extrem de important (ATP – adenozintrifosfatul, de exemplu), nu se modifică substanţial
chiar şi după un exerciţiu foarte intens. Restabilirea nivelului iniţial al diferitelor substanţe
metabolice necesită intervale diferite de timp. Nu este deloc clar ce fel de criterii (substanţe)
trebuie folosite pentru a alege intervalul adecvat de timp dintre şedinţele consecutive de
antrenament. În general, teoria supracompensării este prea simplă 19
16. 16. pentru a fi corectă. În ultimii ani, ea început să-şi piardă considerabil din popularitate.
Teoria bifactorială (Teoria formei fizice şi a oboselii) Teoria bifactorială a antrenamentului
este mai complexă decât teoria supracompensării. Ea se bazează pe ideea că dis-
ponibilitatea, caracterizată prin potenţialul de performanţă al sportivului, nu este stabilă,
variind în timp. Există două componente ale disponibilităţii sportivului: cele care se modifică
lent şi cele care se modifică rapid. Termenul de condiţie fizică se foloseşte pentru
componentele motorii care se modifică lent. Condiţia fizică nu se modifică substanţial în
câteva minute, ore sau chiar zile. Cu toate acestea, dispoziţia faţă de competiţie a sportivului
se poate modifica rapid ca rezultat al oboselii, al stresului psihologic sau al unei îmbolnăviri
subite, cum ar fi gripa. Uneori, disponibilitatea sportivului este considerată ca reprezentând
un set de caracteristici latente care există în permanenţă, dar care nu pot fi măsurate decât
din când în când. Conform modelului bifactorial, efectul imediat al antrenamentului
reprezintă o combinaţie a două procese: 1. Câştigul în condiţia fizică rezultat în urma
antrenamentului. 2. Oboseala. După un antrenament, disponibilitatea sportivului se ame-
liorează datorită câştigului în condiţia fizică, dar se deteriorează din cauza oboselii. Rezultatul
final este determinat de suma modi- ficărilor pozitive şi negative (Figura 1.7). Câştigul în
condiţia fizică rezultat în urma unei şedinţe de antrenament este moderat în intensitate, dar
cu efect de lungă durată. Efectul oboselii este mai ridicat în intensitate, dar relativ scurt ca
durată. Estimativ, se presupune că în cazul unei şedinţe de antrenament cu sarcină medie,
câştigul la nivel de condiţie fizică şi efectul oboselii sunt diferite. Efectul oboselii este de trei
ori mai scurt ca durată, însemnând că impactul negativ al oboselii durea- ză, de exemplu, 24
h, în timp ce efectele pozitive ale antrenamentului respectiv persistă timp de 72 h. 20
17. 17. Evoluţia în timp a efectelor imediate ale unui antrenament poate fi explicată conform
următoarei ecuaţii: Disponibilitatea = P + (F1 ⋅ e –k t) – (F2 ⋅ e –k t) 1 2 unde P reprezintă
nivelul iniţial al disponibilităţii înaintea şedinţei de antrenament; F1 – câştigul la nivel de
condiţie fizică; F2 – efectul oboselii estimat imediat după şedinţa de antrenament; t – timpul;
k1 şi k2 - restricţii de timp; e – baza sistemului logaritmilor naturali, aproximativ 2,718. Figura
1.7 Modelul (teoria) bifactorial al antrenamentului. Efectul imediat al antrenamentului este
caracterizat de acţiunea cumulată a două procese, câştigul la nivel de condiţie fizică şi
oboseala. Disponibilitatea sportivilor se 21
18. 18. îmbunătăţeşte datorită dezvoltării condiţiei fizice şi se înrăutăţeşte datorită oboselii. 

Modele de antrenament unifactoriale şi bifactoriale Aceste modele îi ajută pe antrenori să
înţeleagă şi să stabi- lească intervalele de pregătire şi repaus în timpul pregătirii sportivilor
şi să abordeze antrenamentul ca pe un proces organizat şi nu ca pe o succesiune haotică de
serii de exerciţii şi perioade de repaus. Să ne imaginăm doi antrenori având două abordări
diferite ale lecţiei de antrenament. Antrenorul A aplică strict teoria de antrenament
unifactorială, căutând să programeze o şedinţă de antrenament în momentul în care (în
opinia lui) are loc faza de supracompensare. Antrenorul B preferă teoria bifactorială,
propunând intervale de repaus suficient de lungi pentru o refacere adecvată, dar, în acelaşi
timp destul de scurte pentru a menţine nivelul de condiţie fizică dobândit. Pe alocuri
„filosofiile” de antrenament ale celor doi antrenori par similare, dar conceptele de bază
diferă substanţial. Cele mai mari diferenţe în cadrul panificărilor se înregistrează în aşa
numitele perioade de „vârf” dinaintea compe- tiţiilor importante. Probabil, antrenorul A va
recomanda sportivilor să reducă numărul antrenamentelor (dar nu încărcătura) pentru a
putea concura în momentul culminant al fazei de supracompensare. De exemplu, conform
teoriei unifactoriale, sportivii acestuia se antrenează numai de două sau de trei ori în
săptămâna dinaintea competiţiei importante, încărcătura fiecărei şedinţe de antrenament
fiind relativ ridicată. Pe de altă parte, antrenorul B preferă ca sportivii să-şi menţină forma
dobândită, să evite oboseala şi să participe la o serie de antrenamente tip încălzire. Ideea
este, în acest caz, de a diminua sarcina de antrenament din timpul fiecărei şedinţe şi nu de a
reduce numărul şedinţelor de antrenament. Conform teoriei bifactoriale, intervalul de timp
dintre şedinţele consecutive de antrenament trebuie selectate astfel încât să fie eliminate
toate consecinţele negative ale antrenamentului anterior şi să se menţină efectele pozitive la
nivelul condiţiei 22
19. 19. fizice. Acest model este destul de cunoscut în rândul antrenorilor, fiind folosit cu
precădere pentru planificarea antrenamentelor, în special în perioada premergătoare
competiţiilor importante. Efectele antrenamentului Efectele antrenamentului, adică
modificările survenite în interiorul organismului ca urmare a antrenamentului, pot fi
clasificate, în general, după cum urmează: • Efectele acute sunt modificările care survin în
timpul efortului fizic. • Efectele imediate sunt cele care survin în urma respectivei şedinţe de
antrenament şi care se manifestă imediat. • Efectele cumulative sunt rezultatul
antrenamentelor succesive de pregătire sau chiar al sezoanelor respective de antrenament. •
Efectele întârziate sunt cele care se manifestă de-a lungul unei anumite perioade de timp
după efectuarea unui program de antrenament. • Efectele parţiale sunt modificări produse
ca urmare a utilizării unei singure metode de antrenament (de exemplu, împinsul din aşezat
la bancă). • Efectele restante („reziduale”) se referă la persistenţa modificărilor după
încetarea antrenamentului, depăşind perioada de timp în care poate avea loc adaptarea.
Rezumat Obiectivul major al antrenamentului este de a produce adaptări specifice în vederea
îmbunătăţirii performanţei sportive. În antrenamentul de forţă, adaptarea se referă la
acomodarea unui organism la exerciţiu (încărcătură fizică). Dacă un program de antrenament
este planificat şi executat corect, forţa sportivului se îmbunătăţeşte ca rezultat al adaptării.
23
20. 20. Adaptarea la antrenament are loc atunci când sarcina se situează deasupra nivelului
normal sau când sportivul nu este obişnuit cu exerciţiul. Încărcăturile (sarcinile) de
antrenament sunt clasificate în încărcături de stimulare, de menţinere şi insuficiente. Pentru
a determina adaptarea dorită, trebuie respectate următoa- rele condiţii: 1. Trebuie aplicată o
suprasarcină de efort. 2. Exerciţiile şi protocolul de antrenament trebuie să fie specifice
(corespunzătoare caracteristicilor fundamentale ale sportului respectiv). 3. Atât exerciţiile,
cât şi încărcătura de antrenament (intensitate, volum) trebuie să varieze de-a lungul
perioadelor de timp. Atunci când se recurge la aceleaşi exerciţii cu aceeaşi încărcătură de
antrenament de-a lungul unei perioade lungi de timp, capacitatea de performanţă scade.
Acest fenomen se numeşte acomodare. 4. Programele de antrenament trebuie adaptate
individual pentru fiecare sportiv în parte. Să nu uităm că oamenii diferă unii de alţi. Pentru
planificarea programelor de antrenament, antrenorii folosesc modele simple, bazate numai
pe caracteristicile esenţiale. Aceste modele sunt cunoscute sub denumirea de teorii generali-
zate de antrenament. Teoria supracompensării, sau teoria unifactorială, se ba- zează pe
ideea potrivit căreia, ca urmare a pregătirii fizice, se ajunge la un deficit al anumitor
substanţe biochimice. După perioada de restabilire a echilibrului, nivelul substanţelor
depăşeşte nivelul iniţial; apare astfel fenomenul de supracompensare. Dacă următorul
antrenament are loc în timpul fazei de supracompensare, disponibilitatea (starea de formă)
a sportivului creşte. În teoria bifactorială (condiţie fizică-oboseală), efectul imediat după un
antrenament este considerat a fi o combinaţie între (a) câştigul la nivel de condiţie fizică,
datorat pregătirii, şi (b) oboseală. Suma modificărilor pozitive şi negative determină
rezultatul final. Efectele antrenamentului se pot împărţi în acute, imediate, cumulative,
întârziate, parţiale sau restante („reziduale”). 24
21. 21. CAPITOLUL 2 Dezvoltarea forţei în funcţie de specificul sarcinilor disciplinei sportive

respective Dacă obiectivul propus este de a şti cum trebuie să se antreneze un sportiv pentru
a obţine cele mai bune rezultate, atunci trebuie să se ştie, mai întâi, ce anume trebuie
antrenat şi să se înţeleagă de ce antrenamentul trebuie să se desfăşoare după anumite
reguli. Înainte de toate, pentru o înţelegere corespunză- toare a antrenamentului, trebuie să
se înţeleagă cu claritate noţi- unea în sine de forţă musculară. În acest capitol vom examina
definirea forţei musculare, anali- zând apoi principalii factori care determină dezvoltarea
acesteia. Componente ale forţei Dacă i s-ar cere unui sportiv să exercite o forţă ridicată
pentru a ridica un bănuţ, efortul acestuia ar fi egal cu zero. Indiferent cât de mare este
efortul respectiv, intensitatea forţei nu poate fi decât una redusă. Concluzia este că
intensitatea forţei musculare depinde de rezistenţa externă furnizată. Rezistenţa este doar
unul din factorii care acţionează pentru determinarea forţei generate de sportiv. Există însă şi
alţi factori, de asemenea importanţi, care vor fi examinaţi aici în detaliu. Performanţa
musculară maximă Să ne imaginăm că unui sportiv i se cere să arunce o greutate de câteva
ori, depunând un efort diferit la fiecare 25
22. 22. încercare. Conform legilor mecanicii, distanţa de aruncare este determinată de poziţia
obiectului în momentul eliberării sale, precum şi de viteza sa (intensitate şi direcţie) în acel
moment. Să presupunem că poziţia şi unghiul de aruncare nu se modifică de la o aruncare la
alta. În acest caz, viteza de aruncare (performanţa) este determinată numai de viteza iniţială
a obiectului. Din moment ce subiectul execută aruncarea cu un efort diferit la fiecare încer-
care, distanţa de aruncare este maximă numai într-un singur caz. Aceasta este performanţa
musculară maximă (distanţă maximă, viteză maximă). Simbolul Pm (sau Vm pentru viteză
maximă, Fm, pentru forţă maximă) va fi folosit în paginile acestei cărţi pentru a desemna
performanţa musculară maximă. Relaţii parametrice În următoarea fază a experimentului,
sportivul execută aruncările cu efort maxim, încercând să obţină cel mai bun rezultat
posibil. În loc să execute însă aruncările cu greutatea pentru bărbaţi (7257 g), acesta le
execută cu greutatea pentru femei (4000 g). Este evident că greutatea atinge o viteză mai
mare atunci când masa acesteia este mai mică. În acest experiment, s-au înregistrat două
valori diferite ale Vm, una în cazul aruncării cu greutatea pentru femei şi alta, cu cea pentru
bărbaţi. În ştiinţă, variabila care determină rezultatul experimentului (masa sau distanţa)
sau forma specifică a expresiei matema- tice este cunoscută sub denumirea de parametru.
Cu alte cuvinte, parametrul reprezintă o variabilă independentă cu care se operează în timpul
experimentului. Se poate spune că în ultimul exemplu, parametrul experimental (masa
greutăţii) a fost schimbat. Dacă masa greutăţii (parametrul) este modificată sistematic, de
exemplu, între limitele de 0,5 kg şi 20 kg, performanţa musculară maximă (Pm, Vm, Fm) va
fi diferită la fiecare aruncare. Variabilele dependente, în special Vm şi Fm se găsesc în strânsă
interdependenţă. Relaţia dintre Vm şi Fm se numeşte relaţia parametrilor maximi. Termenul
parametric este folosit pentru a 26
23. 23. accentua ideea că relaţia dintre Vm şi Fm s-a modificat deoarece valorile parametrilor
motrici au fost modificate. Relaţia parame- trică dintre Vm şi Fm este negativă. La aruncarea
unei greutăţi mari, forţa aplicată obiectului este mai mare decât viteza decât dacă am arunca
o greutate mai uşoară. Cu cât forţa Fm este mai mare, cu atât viteza Vm este mai mică.
Acelaşi lucru este valabil şi pentru celelalte sarcini motrice (Figura 2.1, a şi b).  Relaţii
parametrice – exemplificare Un antrenor coordonator a propus ca cicliştii să îşi modifice
raporturile de viteză în timpul antrenamentului. Cu cât raportul este mai înalt, cu atât mai
mare este forţa aplicată pedalelor şi cu atât mai mică frecvenţa de pedalare. Relaţia (inversă)
dintre forţă şi frecvenţă (viteza mişcării piciorului) este un exemplu de relaţie parametrică.
Iată alte câteva exemple din diferite activităţi: Activitate Parametru Forţă Viteză Relaţie
Canotaj, Suprafaţa palei ramei Aplicată Pala ramei în Inversă caiac, (vâslei) sau pagaiei vâslei
sau raport cu apa (negativă) canoe pagaiei Deplasare Înclinaţia/ La elan Deplasare Aceeaşi la
deal/la vale Panta Aruncare Greutatea obiectului Exercitată Obiectul în Aceeaşi asupra
momentul obiectului eliberării Săritura Greutatea organismului La elan Corpul la Aceeaşi
verticală din modificată. Greutate sfârşitul picioare adiţională (centură) sau elanului redusă
(o greutate este fixată de o frânghie trasă pe un scripete şi fixată de un ham purtat de
sportiv) Observaţi că toate relaţiile sunt negative (inverse). Cu cât forţa este mai mare, cu
atât mai mică este viteza. 27
24. 24. Figura 2.1 Relaţii parametrice (Vm vs. Fm) între forţa aplicată unui obiect şi viteza
acestuia. (a) Relaţia dintre masa greutăţii şi distanţa de aruncare. Masa variază între 4-12 kg.
Greutăţile au fost aruncate din poziţia de pe loc (fără elan) de către un subiect. În acest
experiment, masa greutăţii este reprezentată de intensitatea forţei aplicate în momentul
aruncării. În acest moment, viteza de aruncare este maximă, iar dacă aceasta îşi schimbă
direcţia, acceleraţia este egală cu zero. În condiţiile în care punctul şi unghiul de aruncare nu
variază, distanţa de aruncare reprezintă o funcţie a vitezei de aruncare. Astfel, relaţia dintre
masa greutăţii şi distanţa de aruncare reprezintă (cu aproximaţie) relaţia parametrică dintre
forţă şi viteză. 28
25. 25. Relaţii nonparametrice Fiecare punct de pe curba parametrică (Vm-Fm) corespunde

performanţei maximale pentru o anumită valoare dată parametrului sarcinii motrice (cum
ar fi greutatea obiectului, rezistenţa ex- ternă, distanţa). Printre acestea, se numără şi valori
de vârf, cum ar fi cele mai ridicate Fm sau Vm. Aceste realizări sunt cunoscute sub denumirea
de performanţe maximum maximorum (viteză). Simbo- lurile Pmm, Vmm şi Fmm sunt
folosite pentru reprezentarea acestora. Aceste niveluri pot fi atinse numai în cele mai
favorabile condiţii. De exemplu, Vmm poate fi atinsă numai dacă rezistenţa mecanică externă
este minimă, iar timpul de mişcare/acţiune este scurt (de ex., în cazul aruncărilor cu obiecte
uşoare sau în sprinturile pe distanţe scurte), iar Fmm poate fi atinsă numai dacă rezistenţa
externă este suficient de ridicată. Relaţia dintre Pmm (Vmm, Fmm), pe de o parte, şi Pm (Vm,
Fm, Tm), pe de altă parte, se numeşte relaţie nonparametrică maximă sau, pur şi simplu,
relaţie nonparametrică. Iată câteva exemple de astfel de relaţii: • Rezultatul maximal la
împins din aşezat (Fmm) şi distanţa de aruncare a unor greutăţi de 7 şi 4 kg. • Forţa
maximum maximorum dintre extensia piciorului şi înălţimea unei sărituri de pe loc. Relaţiile
nonparametrice, spre deosebire de cele parametrice, sunt pozitive. De exemplu, cu cât este
mai mare valoarea Fmm, cu atât mai ridicată va fi valoarea Vm. Dimensiunea acestei core-
laţii depinde de valoarea parametrului sarcinii motrice specifice (Figura 2.2). Corelaţia dintre
valorile maximum maximorum F mm şi Vmm este aproape de 0. Atunci când ne referim la
antrenamentul forţei musculare maxime, trebuie făcută distincţia între Fmm şi Fm.  Relaţii
nonparametrice – exemplificare 29
26. 26. O antrenoare de înot vrea să stabilească importanţa antrenamentului de forţă pe uscat
pentru sportivele sale. Pentru soluţio- narea acestei probleme, aceasta măsoară a) forţa
maximală (Fmm) produsă de sportive într-o mişcare specifică de lovire, cu rezis- tenţă înaltă,
şi b) viteza de înot. Antrenoarea respectivă presupune că dacă corelaţia dintre cele două
variabile este ridicată, atunci valorile Fmm sunt importante, meritând efortul şi timpul
pentru mărirea producţiei maximale de forţă. Figura 2.2 Relaţii nonparametrice între forţa
maximum maximorum (Fmm) şi viteza de flexiune a umărului (Vm) cu braţul în extensie.
Încărcătura (gantera) este de 6 kg; nr. subiecţilor: 100. Comparaţi cu fig. 2.12. Antrenorul
ajunge la concluzia că o corelaţie dintre Fmm şi viteza de înot este semnificativă. Înotătorii
mai buni generează o forţă mai mare în cadrul mişcărilor specifice. Acesta este un exemplu
de re- laţii nonparametrice. Definirea forţei musculare 30
27. 27. Forţa, sau forţa musculară, reprezintă capacitatea de a genera forţa externă maximum
maximorum, Fmm. Să ne reamintim că în mecanică şi fizică, forţa este definită ca o măsură
instantanee a interacţiunii dintre două organisme. Forţa se manifestă în două feluri: fie se
modifică mişcarea corpului, fie corpul îşi modifică forma, fie ambele. Forţa reprezintă o
cantitate vectorială. Ea este caracterizată prin a) (dimensiune), b) direcţie şi c) punct de apli-
caţie. Întrucât forţa reprezintă o măsură instantanee şi toate mişcă- rile umane sunt
executate de-a lungul unei perioade de timp, rela- ţia continuă forţă-timp, şi nu numai forţa
dată într-un moment dat, trezeşte, în mod deosebit, interesul antrenorilor şi al sportivilor. În
mişcările sportivilor interacţionează numeroase forţe diferite. În biomecanică, acestea se
împart în două grupe: forţe interne şi forţe externe. O forţă exercitată de o parte
constituentă a organismului asupra altei părţi se numeşte forţă internă. Forţele interne
includ acele forţe care acţionează asupra oaselor şi a tendoanelor. Forţele care acţionează
între organismul sportivului şi mediul înconjurător se numesc forţe externe. Conform acestei
de- finiţii a forţei, numai forţele externe sunt considerate o unitate de măsură a forţei
sportivilor. Este binecunoscut faptul că un muşchi activ exercită o for- ţă asupra oaselor
scurtându-se (acţiuni concentrice sau miometri- ce), lungindu-se (excentrice sau pliometrice)
sau rămânând la ace- eaşi lungime (statice sau izometrice). Să notăm faptul că metric
înseamnă lungime, mio-, mai puţin, pleio (plio-) mai mult, iar iso-, acelaşi sau constant.
Indife- rent de diferenţele dintre forţa musculară dezvoltată de un muşchi şi forţa musculară
maximală exercitată asupra unui organism/corp extern), această clasificare simplă poate fi
folosită pentru a dis- tinge variaţii ale forţei musculare. Cu alte cuvinte, forţa poate fi definită
drept capacitatea organismului de a depăşi sau de a contracara rezistenţa externă printr-un
efort muscular. În cazul unei acţiuni musculare concentrice, forţele de rezistenţă acţionează
în direcţia opusă mişcării, 31
28. 28. în timp ce în cazul unei acţiuni excentrice, forţele externe acţio- nează în aceeaşi direcţie
cu cea a mişcării.  Ce este forţa musculară? Un subiect a fost pus să flexioneze articulaţia
cotului cu maximum de efort pentru a genera cea mai ridicată forţă posibilă şi viteză
exercitată asupra unor obiecte diferite. Aceste obiecte au inclus o minge de baseball, o
greutate de 7 kg şi haltere de diferite greutăţi printre care una peste măsură de grea pentru a
fi ridicată. Au fost măsurate forţele maximale aplicate acestor obiecte; s-a descoperit că ele
sunt inegale. Întrebare: Care dintre valorile Fm reprezintă forţa musculară? Răspuns:
Conform definiţiei date, forţa musculară este reprezentată de cea mai ridicată dintre acestea.
Fmm, şi nu Fm, reprezintă măsura forţei musculare. Factori determinanţi: compararea
sarcinilor Dacă, în diferite încercări, toate părţile corpului se deplasează pe aceeaşi
traiectorie sau pe traiectorii foarte similare, se poate afirma că mişcarea în sine este aceeaşi,
indiferent de diferenţele la nivelul unor componente ca timpul şi viteza. Prin definiţie,
mişcarea este de- terminată numai de geometria deplasării, şi nu de cinematica sau cine- tica
acesteia. De exemplu, ridicarea halterei în stilul smuls reprezintă un tip de mişcare, în timp ce
bătaia în săriturile verticale cu sau fără încărcături suplimentare reprezintă un alt tip de
mişcare. Forţele maximale exercitate de un sportiv în cadrul aceleiaşi mişcări, de exemplu în
extensia membrelor inferioare, sunt diferite în funcţie de modificarea condiţiilor. Cele două
tipuri de factori care de- termină aceste diferenţe sunt extrinseci (externi) şi intrinseci
(interni). Factorii extrinseci şi rolul rezistenţei 32
29. 29. Forţa reprezintă măsura acţiunii unui organism asupra altui organism; intensitatea
acesteia depinde de caracteristicile şi miş- cările ambelor organisme. Forţa exercitată de un
sportiv asupra unui corp extern (de ex., o greutate liberă, un dispozitiv de aruncare, apa la
înot şi canotaj) depinde nu numai de sportiv, ci şi de factorii externi. Pentru a evalua rolul
rezistenţei externe, să ne imaginăm un sportiv care exercită forţa maximală (Fm) într-un
exerciţiu de extensie a membrelor inferioare, cum e cazul genuflexiunilor. Pentru măsurarea
rezistenţei externe au fost folosite două para- digme experimentale. În primul caz, este
măsurată forţa izome- trică maximală (Fm) corespunzătoare diferitelor grade de extensie a
membrelor inferioare. Numeroşi cercetători au descoperit că respectiva corelaţie dintre forţa
Fm şi lungimea piciorului (adică, distanţa de la pelvis la laba piciorului) este pozitivă. Dacă
piciorul execută o extensie, forţa creşte (Figura 2.3, curba A; vezi şi fig. 1.3). Forţa maximum
maximorum (Fmm) se obţine atunci când poziţia piciorului este aproape de extensia totală,
ceea ce corespunde observaţiilor uzuale potrivit cărora greutatea cea mai mare poate fi
ridicată printr-o mişcare din semigenuflexiune, şi nu din genuflexiune. Dacă forţa extensiei
piciorului este înregistrată într-o mişcare dinamică cum ar fi bătaia în sărituri, fenomenul de
dependenţă se manifestă exact invers (Figura 2.3, curba B). În acest caz, forţa maximală este
generată din poziţia de genuflexiune adâncă. În acest caz, corelaţia dintre Fm şi lungimea
piciorului este negativă. Comportamentul mecanic al piciorului de sprijin este asemănător
unui arc; cu cât deformarea este mai mare (adică, îndoirea piciorului), cu atât mai mare va fi
forţa. Să ne amintim că, în ambele circumstanţe experimentale (izometrice şi elan cu bătaie
la sărituri), sportivul face un efort maximal. Astfel, atât intensitatea Fm, cât şi corelaţia
(pozitivă sau negativă) dintre F m şi lungimea piciorului se modifică, deoarece tipul de
rezistenţă se 33
30. 30. schimbă. În primul caz, obstacolul este reprezentat de rezistenţă, iar în al doilea caz de
greutate şi de inerţia corpului sportivului. Figura 2.3 Relaţia dintre forţa maximală de
extensie a piciorului şi poziţia corpului. (A) Testare izometrică. (B) Forţa generată de extensia
piciorului în timpul bătăii. Vezi şi figurile 1.3 şi 2.23 (forţa de extensie a piciorului).
Conexiunea inversă mecanică (feedback-ul mecanic) În funcţie de tipul de rezistenţă, toate
exerciţiile de forţă se împart în exerciţii cu şi fără conexiune inversă mecanică. Să luăm în
considerare, de exemplu, o mişcare a picioarelor prin apă. În hidrodinamică, forţa aplicată
apei este proporţională cu viteza la pătrat (F = kV2). Viteza vâslei este rezultatul eforturilor
sportivului, adică al unei forţe musculare externe. Schema este repre- zentată în figura 2.4.
În acest caz, forţa musculară activă duce la o viteză mai mare a vâslei, care la rândul său duce
la o creştere a re- zistenţei apei. Pentru a depăşi rezistenţa crescută a apei, creşte for- ţa
musculară. Astfel, rezistenţa crescută a apei poate fi considerată un efect al forţei musculare
ridicate (conexiune inversă mecanică). Să luăm un alt exemplu, al unei persoane care împinge
un camion aflat deja în mişcare. Indiferent de forţa aplicată de respectiva persoană,
camionul se deplasează cu aceeaşi viteză. Efor- 34
31. 31. tul muscular nu duce la nici o modificare a mişcării camionului (nu există nici o conexiune
inversă mecanică). Mişcările din sport implică de obicei o conexiune inversă mecanică.
Mişcarea, ca şi rezistenţa, se modifică în momentul în care sportivul aplică o forţă.
Conexiunea inversă mecanică este absentă doar în cazul efectuării unor exerciţii izometrice
cu ajutorul unor dispozitive izokinetice. Figura 2.4 Conexiunea inversă mecanică În cazul
folosirii unor dispozitive izokinetice, viteza miş- cării membrelor în zona articulaţiilor rămâne
constantă. Rezistenţa dispozitivului este egală cu forţa musculară aplicată mişcării. For- ţa
maximală Fm este măsurată în condiţii dinamice, cu condiţia ca membrul în mişcare să atingă
viteza prestabilită. Tipuri de rezistenţă Datorită cerinţelor specifice ale exerciţiilor de forţă, se
dovedeşte a fi de importanţă majoră selectarea clasei adecvate de echipament rezistent din
punct de vedere mecanic. Echipamentul folosit de obicei în antrenamentul de rezistenţă
poate fi clasificat în funcţie de tipul de rezistenţă necesitat. În rezistenţa bazată pe
elasticitate, intensitatea forţei este determinată de gradul de dislocare. Lungimea unui obiect
cu elasticitate ideală creşte proporţional cu forţa exercitată asupra sa. Formula este F = k1D,
unde F reprezintă forţa, k1 este coeficientul (rigiditatea), iar D este dislocarea (deformarea).
Cu alte cuvinte, cu cât gradul de mişcare este mai mare (de ex., deformarea unui arc sau a
unei benzi de cauciuc), cu atât mai mare va fi forţa mus- culară exercitată. 35
32. 32. Un alt tip de rezistenţă se bazează pe inerţie. Mişcarea ur- mează a doua lege a lui
Newton: F = ma, unde m este masa, iar a este acceleraţia. Forţa este proporţională cu masa
(inerţia) corpului aflat în mişcare şi cu acceleraţia acestuia. Deoarece masa organismului
este selectată ca parametru al sarcinii motrice, atunci forţa determină acceleraţia. Din cauza
gravităţii şi a forţei de frecare, este dificil de observat o mişcare în care rezistenţa este
formată numai de inerţie. Mişcarea unei mingi de biliard este un exemplu în acest sens. În
ştiinţă, mişcarea împotriva forţei de inerţie este studiată cu ajutorul unui scripete care se
roteşte liber în jurul unei axe perpendiculare pe suprafaţa plană. O frânghie este răsucită în
jurul scripetelui, iar un subiect trage de frânghie; forţa exercitată de subiect roteşte
scripetele, efectuând un lucru mecanic. Cu ajutorul acestui dispozitiv, energia potenţială a
sistemului este constantă, lucrul mecanic fiind transformat aproape integral în energie
cinetică. Variind masa scripetelui, se poate studia dependenţa for- ţei musculare exercitate,
în special Fm, asupra masei obiectului. Rezultatele sunt prezentate în figura 2.5. Dacă masa
unui obiect supus accelerării este relativ mică, forţa maximală exercitată de un sportiv
depinde de dimensiunea masei (vezi zona A din figura 2.5). Este imposibil de exercitat o forţă
Fm mare asupra unui corp cu masă mică. De exemplu, este absurd să exercităm o forţă mare
asupra unei monede. Dacă masa unui obiect este mare, Fm nu depinde de masa obiectului, ci
de forţa sportivului (Figura 2.5, zona B). Un exemplu din antrenamentul de forţă evidenţiază
relaţia dintre masă şi forţă. Atunci când sunt aruncate obiecte cu mase diferite (de ex.,
greutăţi de 1-20 kg folosite în antrenament), forţa aplicată greutăţilor uşoare este relativ
mică şi influenţată de masa greutăţii (zona A). Forţa exercitată asupra greutăţilor grele este
determinată numai de forţa sportivului (zona B). Rezistenţa se poate baza, de asemenea, pe
greutate. For- mula este F = W + ma, unde W este greutatea obiectului, iar a este 36
33. 33. acceleraţia verticală. Dacă a este 0 (obiectul este în repaus sau în mişcare uniformă), forţa
este egală cu greutatea obiectului. Atunci când exersează cu greutăţi libere, un sportiv
trebuie să fixeze haltera într-o poziţie statică. În mod normal, nu este posibil să ne re- laxăm
înainte şi imediat după efort ca în cazul mişcării împotriva altor tipuri de rezistenţă. Se
consideră că toate exerciţiile în care sportivul execută mişcări ale corpului (exerciţii de
gimnastică de forţă) au acest tip de rezistenţă. Figura 2.5 Dispozitivul de inerţie (sus) şi
corelaţia dintre forţa maximală exercitată (Fm) şi masa obiectului în mişcare (jos). Linia
gradată de pe abscisă este logaritmică. 37
34. 34. Dacă organismul este supus unei forţe de acceleraţie, di- recţia acesteia nu coincide cu
direcţia forţei decât în cazul în care mişcarea este verticală. Mai degrabă coincide cu direcţia
forţei rezultante care este o sumă vectorială dintre forţa musculară şi forţa de gravitaţie.
Întrucât gravitaţia este o forţă care acţionează pe verticală în jos, sportivul trebuie să
compenseze această mişca- re direcţionându-şi efortul mai sus decât direcţia mişcării. De
exemplu, în aruncarea greutăţii direcţia de accelerare nu coincide cu direcţia forţei
sportivului aplicată greutăţii (Figura 2.6). Acelaşi lucru este valabil şi în cazul elanului din
sărituri.  De ce antrenamentul de forţă este esenţial pentru sprinteri şi săritori? Răspunsul
este următorul: întrucât greutatea organismului (în timpul mişcării de bătaie cu desprindere
pe verticală) şi masa organismului furnizează o rezistenţă foarte ridicată. Dacă se execută o
extensie a gambei fără nici un fel de rezistenţă externă, antrenamentul de forţă va avea o
valoare scăzută, deoarece nu există nici o relaţie pozitivă între forţa maximum maximorum
(Fmm) şi viteza maximum maximorum (Vmm). Figura 2.6 Forţa musculară (Fmus) şi forţa
gravitaţională (Fgrav) aplicate unei greutăţi. Acceleraţia greutăţii coincide ca direcţie cu
forţele rezultante (F res), dar nu cu Fmus. 38
35. 35. Rezistenţa hidrodinamică predomină în sporturile acvatice, cum ar fi înotul, canotajul sau
caiacul. În acest caz, forţa depinde de viteza la pătrat: F = k2V2, unde V este viteza în raport
cu apa, iar k2 este coeficientul rezistenţei hidrodinamice. Este dificil de trasat acest tip de
rezistenţă pe uscat. Astfel, selecţia forţei adecvate sau a antrenamentului pe uscat în sportu-
rile acvatice reprezintă o problemă specială. Folosirea greutăţilor sau a rezistenţei elastice nu
reprezintă o soluţie satisfăcătoare. Sportivul se relaxează imediat înaintea şi după executarea
unui vâslit, exercitând o forţă maximală asupra rezistenţei apei în momentul în care este
atinsă viteza maximă. Aceste două trăsături sunt imposibil de atins cu ajutorul resorturilor şi
greutăţilor libere. În cazul anumitor dispozitive de antrenament, rezistenţa este furnizată de
vâscozitate. Forţa musculară exercitată este proporţională cu viteza mişcării. F = k3V. Aceste
dispozitive de efort sunt folosite în special ca înlocuitor al condiţiilor naturale (apa) şi ca
metodă de antrenament pe uscat în sporturile acvatice.  Selectarea exerciţiilor pe uscat la
înotători Un antrenor de înot a explorat câteva tipuri de dispozitive de antrenament pentru
antrenamentul pe uscat. Aşezat cu faţa în jos pe o canapea, sportivii au simulat modelul de
mişcare din înot la o rezisten- ţă dată. La început, au folosit benzi extensibile de cauciuc. În
timpul exerciţiului, forţa de tragere a crescut inevitabil de la începutul la sfârşitul tragerii.
Modelul de mişcare nu este similar celui obişnuit. Apoi înotătorii au folosit un dispozitiv de
greutăţi cu un scripete pentru a trage o frânghie ataşată la o greutate. Rezistenţa a fost
relativ con- stantă pe parcursul tragerii, dar aceştia nu au putut să îşi relaxeze muşchii la
sfârşitul mişcării. Braţele erau trase forţat în direcţia inver- să. La sfârşit, sportivii au folosit
dispozitive de antrenament cu rezis- tenţă la frecare (sau rezistenţă hidrodinamică). Acest
lucru duce fie la o rezistenţă constantă (dispozitive de frecare), fie la o rezistenţă pro-
porţională cu viteza de tragere (dispozitive de exerciţiu hidrodinamic) asemănătoare cu
rezistenţa apei. Asemănarea este departe de ideal; în 39
36. 36. timpul stroke*-ului obişnuit, forţa de rezistenţă este proporţională cu valorile la pătrat
ale vitezei mâinii în raport cu apa. Factori intrinseci Forţa pe care un sportiv o poate exercita
în cadrul aceleiaşi mişcări depinde de mai multe variabile: viteză, poziţia corpului şi direcţia
de mişcare. Forţa musculară este rezultatul activităţii sistemului muscular individual.
Variabilele menţionate determină, de asemenea, forţa muşchilor singulari. Relaţia dintre
activitatea muş- chilor specifici şi forţa musculară (de ex., ridicarea unei haltere) nu este
directă. Forţa musculară este determinată de activitatea concer- tată a mai multor muşchi.
Muşchii activi produc un efect de tragere în linie dreaptă asupra oaselor. Dar acţiunea de
transmitere a forţei musculare induce, de asemenea, o mişcare rotativă la nivelul articu-
laţiilor. Deoarece muşchii se găsesc la distanţe diferite faţă de axele de rotaţie ale articulaţiei,
acţiunile rotative (momentele de forţă) nu sunt direct proporţionale cu forţa dezvoltată de
muşchi. Mişcările rotative la nivelul diferitelor articulaţii sunt coordonate pentru a produce
forţa externă maximală în direcţia dorită, cum ar fi direcţia verticală necesară pentru
ridicarea unei haltere. Astfel se poate spune că există o relaţie complexă între puterea
musculară (forţa exer- citată de un muşchi dat) şi forţa musculară (forţa maximală exter- nă).
Indiferent de aceste diferenţe, numeroase faţete ale biomeca- nicii musculare şi fiziologiei
unor muşchi izolaţi se manifestă în mişcări complexe care implică numeroşi muşchi. Timpul
Este nevoie de timp pentru a dezvolta forţa maximală în cazul unei mişcări date (Figura 2.7).
Perioada în care se atinge forţa maximă diferă de la un sportiv la altul şi în funcţie de mişcare,
măsurată izometric, această perioadă se întinde în medie la aproximativ 0,3-0,4 secunde. De
obicei, perioada în care se atinge vârful de forţă este mai lungă de 0,4 secunde. * stroke
(engl. = numărul de lovituri de vâslă pe minut; ritmul canotorului 40
37. 37. Creşterea finală de forţă este foarte mică (<2-3% din F m) iar producţia de forţă devine
fluctuantă, împiedicând o stabilire precisă a perioadei de atingere a forţei maxime. În
realitate, por- ţiunea finală a curbei forţă-timp nu este, de obicei, luată în seamă. Figura 2.7
Dezvoltarea forţei musculare maximale de-a lungul timpului. Tm este timpul în raport cu Fm,
T0,5 este timpul raportat la ½ din Fm. Perioada de dezvoltare a forţei maximale poate fi
compa- rată cu perioada necesară sportivilor de elită pentru executarea diferitelor mişcări:
Mişcare Timp Elan cu bătaie Alergare sprint 0,08-0,10 Săritura în lungime 0,11-0,12 Săritura
în înălţime 0,18 Lansare Suliţa 0,16-0,18 Aruncarea greutăţii 0,15-0,18 Elanul mâinii Săritura
peste cal 0,18-0,21 41
38. 38. Este uşor de văzut că timpul de mişcare este mai mic decât Tm în toate exemplele date.
Din cauza duratei scurte, forţa posibilă maximă Fm nu poate fi atinsă în timpul executării
acestor mişcări. Pe măsură ce rezistenţa scade, iar timpul de mişcare se scurtează, diferenţa
dintre Fm (forţa maximală atinsă în condiţii date) şi Fmm (cea mai ridicată forţă maximală
dintre forţele atinse în condiţii de testare) creşte. Diferenţa dintre Fmm şi Fm se numeşte
deficit exploziv de forţă (DES). Prin definiţie: DES (%) = 100 (Fmm - Fm) / Fmm DES prezintă
procentajul potenţialul forţei sportivului care nu a fost folosit într-o încercare dată. În mişcări
precum elanul sau fazele finale în aruncare, DES este de aproximativ 50%. De exemplu, în
rândul celor mai buni aruncători, în timpul aruncărilor de 21 m, forţa de vârf aplicată
aruncării se încadrează între 50 şi 60 de kg. Cele mai bune rezultate pentru aceşti sportivi la
exerciţiile de extensie a braţului (Fmm, împins din aşezat) sunt de aproximativ 220-240 kg
sau 110-120 kg pentru fiecare braţ. Astfel, la aruncare, aceştia pot utiliza doar 50% din Fmm.
În principiu, există două modalităţi de creştere a producţiei de forţă în mişcările explozive,
prin creşterea Fmm sau scăderea DES. Prima metodă are rezultate bune la începutul
pregătirii sportive. Dacă un tânăr aruncător îşi îmbunătăţeşte execuţia la împins din stând la
bancă de la 50 la 150 de kg şi acordă o atenţie adecvată dezvoltării celorlalte grupe de
muşchi, se poate spune că are o bază foarte solidă pentru o performanţă mai bună în
aruncarea greutăţii. Acest lucru nu este neapărat valabil în cazul unui câştig de la 200 la 300
de kg în exerciţiul de împins la bancă. În ciuda eforturilor depuse pentru a obţine o asemenea
creştere, este posibil ca rezultatele să nu se îmbunătăţească. Motivul constă în durata foarte
scurtă a fazei de aruncare. Sportivul nu are timp suficient pentru a dezvolta forţa 42
39. 39. maximală (Fmm). Într-o astfel de situaţie, al doilea factor, forţa explozivă, şi nu forţa
maximală a sportivului (Fmm), reprezintă factorul critic. Prin definiţie, forţa explozivă
reprezintă capacitatea de a exercita o forţă maximă într-un interval minim de timp. Figura 2.8
Relaţia forţă-timp a extensiei piciorului la diferite niveluri ale rezistenţei. Subiectului i s-a
cerut să efectueze efortul exploziv cât mai repede şi mai puternic. Intensitatea greutăţilor,
rezistenţa (R) a variat de la 20% la 80% din Fmm. Fmm a fost stabilită în condiţii izometrice
fără nici un fel de restricţie referitoare la timp. Este prezentată, de asemenea, curba forţă-
timp pentru efortul izometric exploziv. Să comparăm doi sportivi A şi B care prezintă situaţii
diferite ale raportului forţă-timp (figura 2.9). Dacă intervalul de miş- care este scurt, atunci
sportivul A este mai puternic decât sportivul B. Situaţia este opusă dacă intervalul de mişcare
este îndeajuns de lung pentru a permite dezvoltarea forţei musculare maxime. Pre- gătirea
de forţă maximă nu poate ajuta sportivul B să îşi îmbună- tăţească performanţa dacă
mişcarea se situează în zona deficitului de timp. S-a dovedit că performanţa sportivă se
îmbunătăţeşte atunci când timpul de mişcare este mai scurt. Cu cât rezultatele 43
40. 40. unui sportiv sunt mai bune, cu atât mai important va fi rolul frecvenţei de dezvoltare a
forţei în obţinerea performanţelor de nivel înalt. Figura 2.9 Relaţia forţă-timp la doi sportivi,
A şi B. În zona deficitului de timp, A este mai puternic decât B. Sunt folosiţi câţiva indici
pentru estimarea forţei explozive şi a procentajului de dezvoltare a forţei (vezi figura 2.7
pentru cheia simbolurilor). Acestea sunt: a) indexul forţei explozive (IFE) IFE = Fm / Tm, unde
Fm este forţa de vârf, iar Tm este intervalul în care este atinsa forţa de vârf. b) coeficientul de
reactivitate (CR) CR = Fm/Tm · W unde W reprezintă greutatea sportivului (sau greutatea
unui obiect). CR este în mod obişnuit corelat cu exerciţiile de sărituri, în special cu viteza
corpului după elan. 44
41. 41. c) gradientul de forţă, cunoscut şi sub denumirea de gradientul S (de start) gradientul S =
F0,5 / T0,5 unde F0.5 este jumătate din forţa maximală F m, iar T0,5 este intervalul în care
aceasta este atinsă. Gradientul S caracterizează frecvenţa de dezvoltare a forţei în faza
incipientă a efortului muscular. d) gradientul A (de accelerare) gradientul A = F0,5 / (Tmax –
T0,5) gradientul A este folosit pentru cuantificarea frecvenţei de dezvoltare a forţei în
ultimele faze ale efortului muscular exploziv. F m şi frecvenţa de dezvoltare a forţei, în special
gradientul S, nu sunt corelate. Persoanele puternice nu posedă în mod necesar o frecvenţă
ridicată de dezvoltare a forţei.  Definirea unui obiectiv al antrenamentului: forţa sau
frecvenţa de dezvoltare a forţei? Un tânăr sportiv a început să se antreneze cu greutăţi
libere, executând genuflexiuni cu o halteră grea. La început a putut să ridice o halteră egală
cu greutatea corpului său. Performanţa acestuia la săritura pe verticală era de 50 cm. După 2
ani, performanţa acestuia la genuflexiuni cu haltera a fost de două ori greutatea corporală,
iar în cazul sări- turilor verticale a ajuns la 80 cm. Continuând antrenamentul în aceeaşi
manieră, după încă doi ani, acesta a putut să ridice o halteră de trei ori mai mare decât
greutatea corporală. În cazul săriturii, performanţa nu s-a îmbunătăţit deoarece intervalul
scurt rezervat elenului (frecvenţa dezvoltării de forţă), şi nu forţa absolută maximală,
constituie factorul limitativ. Numeroşi antrenori şi sportivi fac această greşeală. Ei conti- nuă
să antreneze forţa musculară maximală, atunci când, de fapt, trebuie dezvoltată frecvenţa
acesteia. 45
42. 42. Viteza Relaţia forţă-viteză este una din relaţiile parametrice tipice descrise anterior în
discuţia despre performanţa musculară maxi- mală. Viteza mişcării descreşte pe măsură ce
rezistenţa externă (încărcătura) creşte. De exemplu, dacă un sportiv aruncă greutăţi diferite,
distanţa de aruncare (şi viteza iniţială) creşte pe măsură ce masa greutăţii descreşte. Forţa
maximală (Fmm) este atinsă în momentul în care viteza este scăzută; viteza maximă (V mm)
se atinge atunci când rezistenţa externă este aproape de 0 (Figura 2.10). Experimentele
efectuate pe muşchii corespunzători în con- diţii de laborator se încadrează în binecunoscuta
curbă forţă-viteză (figura 2.11), care poate fi descrisă de ecuaţia hiperbolică (F + a) (V + b) =
(Fmm + a)b = C unde F este forţa, V este viteza musculară, F mm – tensiunea izome- trică
maximală a muşchiului respectiv, a – constanta de dimensiune a forţei, b – constanta de
dimensiune a vitezei, iar C – constanta de dimensiune a puterii. 46
43. 43. Figura 2.10 Relaţia dintre greutatea unui instrument şi distanţa de aruncare (viteza la
desprindere). Sportivii (n = 24) au executat aruncări cu greutăţi de mase diferite din poziţia în
picioare. Ordonata – masa greutăţilor (kg); abscisa – rădăcina pătrată a distanţelor de
aruncare (metri). Curba forţă-viteză poate fi considerată parte integrantă a curbei hiperbolice
cu axa externă prezentată în figura 2.11 gradul de curbură al graficului forţă-viteză este
determinat de raportul a:Fmm. Cu cât acest raport este mai mic, cu atât mai mare este
gradul de curbură, iar relaţia forţă-viteză se apropie de o hiperbolă asimptotică. Nume- roase
mişcări din sport ating părţi din această curbă asimptotică. Relaţiile forţă-viteză (precum şi
viteza torsionară) din mişcările corpului uman nu sunt identice cu curbele analoage ale
muşchilor respectivi, deoarece reprezintă rezultatul suprapunerii producţiei de forţă a mai
multor muşchi cu caracteristici diferite. 47
44. 44. Figura 2.11 Relaţia forţă-viteză. Observaţi constantele a şi b. Cu toate acestea, curbele
forţă-viteză înregistrate în mişcă- rile naturale ale corpului uman pot fi considerate
hiperbolice. Aproximarea nu este precisă, dar ea este acceptabilă în ceea ce priveşte
problemele practice ale antrenamentului sportiv. Raportul a:Fmm variază între 0,10 şi 0,60.
La sportivii din sporturile de forţă, acest raport este, de obicei, mai mare de 0,30, iar sportivii
de anduranţă şi începătorii au un raport mai scăzut. Al doilea factor care poate modifica
aspectul de hiperbolă a curbei forţă-viteză la mişcările naturale ale sportivilor este intervalul
necesar pentru dezvoltarea forţei. În mişcările rapide, este posibil ca acest interval să fie prea
scurt pentru a se putea dezvolta forţa maxi- mală, ducând astfel la o distorsionare reală a
curbei „forţă-viteză”. Pentru a exclude influenţa timpului disponibil pentru dezvoltarea for-
ţei, specialiştii folosesc tehnica eliberării rapide. Prin această metodă, subiectul dezvoltă
forţă în condiţii izometrice cu un segment al organismului blocat mecanic într-o anumită
poziţie. Blocajul este eliberat apoi, abia permiţând subiectului să execute o mişcare împotriva
unei rezistenţe date. În acest caz, condiţiile iniţiale ale contracţiei musculare sunt
determinate de intensitatea forţei, şi nu de frecvenţa sau de intervalul de dezvoltare a
forţei. Relaţiile forţă-viteză pot fi, de asemenea, 48
45. 45. studiate cu ajutorul dispozitivelor izokinetice care menţin viteza constantă în timpul unei
mişcări. Limita de viteză a echipamentului izokinetic modern este relativ redusă, împiedicând
studierea mişcărilor foarte rapide. O parte din consecinţele ecuaţiei forţă-viteză au o
importanţă deosebită pentru practicarea sportului: 1. Este imposibil de exercitat o forţă
ridicată în cadrul mişcări- lor foarte rapide. Dacă un sportiv execută în prima fază o mişcare
prea rapidă, capacitatea de a exercita o forţă ridicată în a doua fază este oarecum diminuată.
De exemplu, ridicarea prea rapidă a halterei în faza iniţială poate împiedica sportivul să
exercite forţa maximă în poziţia cea mai avantajoasă, când haltera este aproape de genunchi.
2. Intensităţile forţei şi vitezei dezvoltate în faza intermediară a curbei forţă-viteză depinde
de forţa izometrică Fmm. Cu alte cuvinte, forţa maximală a sportivului Fmm determină
valorile forţei care pot fi exercitate în condiţii dinamice. Dependenţa forţei şi a vitezei dezvol-
tate în condiţii dinamice este mai ridicată la mişcările cu rezistenţă relativ ridicată şi viteză
scăzută (figura 2.12, a şi b). În acelaşi timp, nu există nici o corelaţie între forţa maximală şi
viteza maximală (V mm). Capacitatea de a produce forţă maximală (adică forţă musculară) şi
capacitatea de a atinge viteză ridicată în cadrul aceleiaşi mişcări repre- zintă capacităţi
motrice diferite. Acest lucru este valabil pentru zonele extreme ale curbei forţă-viteză, în
timp ce valorile intermediare depind de Fmm. 3. Puterea mecanică maximală (Pmm) este
obţinută în zona mediană a curbei forţă-viteză. Pe măsură ce viteza mişcării creşte, forţa
exercitată descreşte, iar energia eliberată creşte. Eficienţa (raportul dintre încărcătură şi
energie) atinge valoarea maximă atunci când viteza este de aprox 20% din Vmm cu puterea
mecanică cea mai ridicată la o viteză de circa o treime din maximum (Figura 2.13). Poate
părea surprinzător că valoarea cea mai mare a puterii se înregistrează la o treime din
valoarea maximală a vitezei (V mm). Nu trebuie să uităm că, în cel mai simplu caz, puterea
este egală cu forţa înmulţită cu viteza: 49
46. 46. P = W/t = F · D/t = F(D/t) = F · V unde P este puterea, F este forţa, D este distanţa, t este
timpul, iar V este viteza. Întrucât Fm şi Vm sunt invers proporţionale, puterea este maximală,
atunci când intensităţile forţei şi vitezei sunt optime – aproximativ o treime din nivelul maxim
al vitezei maximale (V mm) şi de aproximativ jumătate din forţa maximală (Fmm). În
consecinţă, puterea maximală (Pmm) este egală cu circa a şasea parte din valoarea care ar
putea fi atinsă dacă un sportiv ar putea să exercite simultan ambele forţe la nivel maxim,
forţa maximă (F mm) şi viteză maximă (Vmm): Pmm = 1/3 · ½ Fmm = 1/6 (Vmm · Fmm). De
aceea, nivelul puterii este mai ridicat atunci când este arun- cată o greutate relativ mică
decât atunci când este ridicată o halteră grea. De exemplu, nivelul puterii este de 5.075 W
(6,9 CP) atunci când este aruncată o greutate de 7,25 kg la 18,19 m, dar de numai 3163 W
(4,3 CP) la ridicarea unei haltere de 150 kg. În acelaşi timp, forţa ma- ximală aplicată este
egală cu 513 N pentru greutate şi de 2000 N pentru ridicare. Deşi forţa exercitată este mai
mică la aruncarea greutăţii, puterea exercitată este mai mare datorită vitezei mai ridicate a
mişcă- rii. În anumite mişcări, este posibilă modificarea intensităţii rezistenţei externe
(vâslele în canotaj). Dacă scopul final în acest caz este dezvoltarea puterii maxime (Pmm),
acest lucru poate fi obţinut cu ajutorul unei combinaţii optime între rezistenţă (forţă externă)
şi cadenţă (viteză). 50
47. 47. Figura 2.12 Relaţii nonparametrice între forţa maximum maximorum (Fmm) şi viteza de
flexiune a umărului (Vm) cu braţul în extensie. Sunt prezentate diagramele de dispersie
versus Vm (a) şi Vmm (b). Comparaţi cu figura 2.2 (a). Încărcătura (ganterei) în mână este de
8 kg; există o corelaţie ridicată între Fmm şi Vmm. (b) Fără încărcătură; nu există o corelaţie
semnificativă între Fmm şi Vmm. 51
48. 48. Figura 2.13 Corelaţia dintre diferite variabile ale mişcării şi viteza de deplasare. Abscisa:
viteza V, fracţiune a vitezei maximale V0 sub încărcătura zero (simbolul Vmm este folosit
pentru această cantitate de-a lungul acestei cărţi). Ordonata: (a) forţa exercitată = P, ca
fracţie a forţei maxime P0 la viteză zero; (b) Eficienţa = lucrul mecanic efectuat / energia
totală folosită; (c) puterea mecanică = PV; (d) puterea totală utilizată = PV / (eficienţă). Datele
sunt preluate din experimente izolate efectuate pe bărbaţi, pe muşchi izolaţi.  De ce
aruncătorii de greutate şi suliţaşii acordă importanţă diferită antrenamentului de rezistenţă?
În sporturi precum aruncarea greutăţii sau aruncarea suliţei, precum şi în aruncările din
baseball şi softball, sarcina motrică este similară, şi anume aplicarea unei viteze maxime
asupra unui obiect. Atunci, de ce sportivii din aceste sporturi se antrenează diferit,
prezentând în acelaşi timp disimilitudini din punct de vedere fizic? Aruncătorii de elită acordă
aproximativ 50% din timpul total de antrenament pregătirii de rezistenţă, în timp ce suliţaşii
de clasă mondială, doar 15-25% din timp în sala de forţă. Motivul? Greutăţile sunt atât de
diferite. Ele cântăresc 7,257 la bărbaţi şi 4 kg la femei; suliţele au o greutate de 0,8 sau 0,6
kg. Pentru sportivii din top, viteza 52
49. 49. de aruncare a greutăţii este de aprox. 14m/s, în timp ce viteza de aruncare a suliţei este
de aprox. 30 m/s. Aceste valori corespund unor părţi diferite ale curbei parametrice forţă-
viteză. Aruncătorii au nevoie de o Fmm ridicată din cauza corelaţiei (nonparametrice) ridicate
între forţa maximală şi viteza mişcării în faza de eliberare a greutăţii în aruncare. Această
corelaţie este scăzută la aruncarea suliţei. De asemenea, este mult mai scăzută la tenis de
masă. Iar corelaţia este 0, atunci când forţa maximală (Fmm) este comparată cu viteza
maximală (Vmm) a braţului fără încărcătură. Direcţia de mişcare (pliometrie, ciclul de
întindere-scurtare) În fazele iniţiale ale mişcării, în condiţiile întinderii musculare impuse
(acţiune musculară excentrică sau pliometrică), for- ţa poate depăşi cu uşurinţă forţa
maximală izometrică a unui sportiv, cu 50-100%. Acest lucru este valabil şi pentru muşchii
izolaţi. Forţa excentrică pentru un anumit muşchi poate atinge un nivel de două ori mai mare
decât forţa izometrică zero. Activitatea musculară excentrică. Un exemplu tipic de activitate
musculară excentrică se întâlneşte în aterizare. Forţa exercitată în timpul fazei iniţiale a
aterizării de la înălţime mare poate depăşi substanţial fie elanul, fie forţa izometrică
maximală. Forţa de reac- ţie cu pământul este, de obicei, mai mare în prima jumătate a peri-
oadei de sprijin (în faza iniţială în care coapsa, genunchiul şi glezna flexionează) decât în a
doua jumătate când articulaţiile se întind. Să luăm în considerare forţa de apucare exercitată
în timpul ri- dicării unei haltere grele. Forţa de apucare maximală izometrică a hal- terofililor,
măsurată cu un dinamometru, este mai mică de 1000 N şi mult mai mică decât forţa aplicată
halterei. De exemplu, un sportiv care ridică o halteră de 250 kg aplică o forţă maximală
instantanee de peste 4000 N. Forţa, de 2000 N pentru fiecare braţ, este necesară pentru
accelerarea halterei. Deşi forţa de apucare maximală este numai ju- mătate din forţa aplicată
halterei, sportivul poate susţine această forţă. 53
50. 50. Forţele excentrice cresc substanţial cu o creştere iniţia- lă a vitezei de mişcare a

articulaţiilor, rămânând constante cu creşterea suplimentară de viteză (figura 2.14). Acest
lucru este valabil pentru sportivii profesionişti şi pentru mişcările multi- articulare cum ar fi
extensia piciorului (conform unor date re- cent publicate, la persoanele neantrenate,
producţia maximală de torsionare în timpul mişcării excentrice a genunchiului sau al flexiei
este independentă de viteza de mişcare, rămânând la un nivel izometric). Figura 2.14 Curba
forţă-viteză pentru acţiuni musculare concentrice şi excentrice. Dacă aceeaşi forţă externă
este exercitată concentric şi excentric, în timpul întinderii musculare este activat un număr
mai mic de fibre musculare. Din această cauză, dacă se dezvoltă ace- eaşi forţă, nivelul
activităţii electrice a muşchilor este mai scăzut în exerciţiile cu acţiune musculară excentrică.
Mai mult, întrucât exerciţiile cu acţiune musculară excentrică implică o dezvoltare ridicată de
forţă, riscul unei accidentări creşte, antrenorii trebuind să ţină cont de acest aspect. Chiar
dacă forţa excentrică nu este maximală, astfel de exerciţii (de ex., sprint la deal) pot induce o
durere musculară întârziată, în special la sportivii nepregătiţi. 54
51. 51. Cauza acestei dureri musculare este reprezentată de fibrele musculare deteriorate.
Această deteriorare este considerată un precursor normal al adaptării muşchiului la folosirea
sa accentuată. Pregăti- rea musculară reduce numărul de accidentări. Acţiunea musculară
reversibilă. Acţiunile musculare concentrice reprezintă mişcări ale corpului omenesc la fel de
naturale precum mişcările concentrice. Numeroase mişcări constau din faze excentrice (de
întindere) şi faze concentrice (de scurtare). Acest ciclu de întindere-scurtare este un element
comun al multor sporturi şi este cunoscut sub denumirea de acţiune reversibilă a muşchilor.
Dacă un muşchi se contractă imediat după o întindere, • Producţia de forţă şi putere creşte
(figura 2.15) • Consumul de energie scade. Figura 2.15 Forţa de reacţie faţă de sol (greutatea
corporală) rezultată în urma a trei tipuri de sărituri verticale: (1) săritura în picioare din
poziţia de ghemuit adânc (înălţimea săriturii a fost de 0,67 m); (b) săritură de contramişcare
cu ghemuire adâncă (0,74 m); (c) drop jump de la o înălţime de 40 cm (0,81 m). subiectul era
un practicant experimentat al triplusaltului. 55
52. 52. Astfel, muşchii pot produce o forţă mecanică mai ridicată folosind energie metabolică mai
puţină. Muşchii activi sunt supuşi unui proces de preîntindere pentru mărirea producţiei de
forţă (putere, viteză) în mişcările din sport. Mişcarea finală din aruncări este un exemplu în
acest sens. Acţiunea musculară reversibilă reprezintă parte integrantă din anumite mişcări,
cum ar fi aterizarea şi elanul în alergare; în alte mişcări, aceste acţiuni trebuie învăţate.
Deoarece numeroase mişcări din sport sunt extrem de complexe şi executate în timp foarte
scurt, chiar şi o serie de sportivi de elită nu reuşesc să execute corect această acţiune
musculară reversibilă (figura 2.16). Din mai multe motive, forţa ridicată este exercitată în faza
de contracţie a ciclului de întindere-scurtare. În faza de vârf a acestui ciclu, adică, în
momentul de tranziţie de la întindere la scurtare, forţa este dezvoltată în condiţii izometrice;
astfel este evitată influenţa vitezei ridicate, exercitându-se o forţă Fmm, şi nu una Fm.
Figura 2.16 Două încercări de aruncare a greutăţii cu rezultate diferite. LSh şi RSh reprezintă
umărul stâng, respectiv drept. În încercarea reuşită (21,41 m), sportivul a reuşit contracte
muşchii centurii scapulare înainte de aruncare. În încercarea mai puţin reuşită (19,32 m),
acest element de tehnică nu a fost corect executat. 56
53. 53. Întrucât forţa începe să crească în faza excentrică, timpul disponibil pentru dezvoltarea
forţei este mai mare. Săriturile cu contramişcare sunt o dovadă în acest sens. Dincolo de
aceste mecanisme, alţi doi factori influenţează rezultatul mişcărilor cu acţiune musculară
reversibilă: elasticitatea peri- ferică, musculară sau a tendoanelor şi acţiunea centrală sau
reflexă. Elasticitatea muşchilor şi a tendoanelor. Elasticitatea joacă un rol important în
mărirea producţiei motrice din mişcările din sport. Dacă un muşchi activ sau un tendon se
întinde, energia elastică este înmaga- zinată în aceste structuri biologice. Această energie de
deformare su- feră un recul şi este folosită pentru creşterea producţiei motrice în faza
concentrică a ciclului de întindere-scurtare. Conform principiilor fizice, intensitatea energiei
stocate este proporţională cu forţa aplicată şi deformarea indusă. Întrucât muşchiul şi
tendonul sunt dispuşi în serie, ei sunt supuşi aceleiaşi forţe, iar distribuţia energiei stocate
este, în a- cest caz, doar o funcţie a deformării acestora. La rândul ei, deformarea reprezintă
o funcţie a rigidităţii musculare sau a tendoanelor. Rigiditatea unui tendon este constantă, în
timp ce rigiditatea muşchilor este variabilă, depinzând de forţele exercitate asupra lor.
Muşchiul pasiv este flexibil, adică poate fi întins cu uşurinţă. Muşchiul activ este rigid. Este
necesară aplicarea unei forţe foarte ridicate pentru întinderea acestuia. Cu cât este mai mare
tensiunea musculară, cu atât mai mare va fi rigiditatea acestuia. Sportivii de elită pot
dezvolta forţe foarte ridicate. Rigiditatea muşchilor depăşeşte rigiditatea tendoanelor (figura
2.17). De aceea, energia elastică la sportivii de elită (de exemplu, în timpul elanului) este
înmagazinată în principal în tendoane, şi nu în muşchi. Elasticitatea tendoanelor şi talentul
specific în utilizarea acestei elasticităţi sunt foarte importante pentru sportivii de elită.
Mecanisme neurale. Să luăm în considerare mecanismele ner- voase care guvernează
acţiunea musculară reversibilă în timpul aterizării din sărituri. După bătaia cu piciorul,
intervine o modificare rapidă atât în întinderea musculară, cât şi în forţele dezvol- 57
54. 54. tate. Muşchii sunt întinşi forţat, în acelaşi timp, tensiunea muscu- lară creşte rapid.
Aceste modificări sunt controlate şi contrabalan- sate parţial de acţiunea concertată a două
reflexe motorii: reflexul miotatic (de întindere) şi reflexul organului tendinos Golgi. Aceste
reflexe constituie două mecanisme de conexiune inversă care operează: • pentru a menţine
muşchiul la o lungime prestabilită (reflexul miotatic; conexiunea inversă de lungime); •
pentru a preveni tensiunea musculară neobişnuit de ridi- cată şi posibil deteriorantă (reflexul
tendonului Golgi; conexiunea inversă de forţă). Figura 2.17 Rigiditatea unui muşchi sau a unui
tendon. Întrucât sportivii de elită dezvoltă forţe ridicate, rigiditatea musculară depăşeşte
rigiditatea tendonului. Tendoanele suferă o deformare mai mare decât muşchii, stocând
astfel mai multă energie elastică. Receptorii reflexului miotatic (fusurile musculare) sunt
dispuşi paralel cu fibrele musculare care constituie volumul muş- chiului. Atunci când
muşchiul se întinde datorită unei forţe externe, fusurile musculare sunt la rândul lor supuse
unei întinderi. În- tinderea induce o creştere a descărcării fusurilor musculare. Dato- rită
acestei contracţii reflexe, muşchiul revine la lungimea iniţială în ciuda încărcăturii care se
aplică asupra sa. 58
55. 55. Organele tendonului Golgi sunt aşezate în serie cu fibrele musculare. Aceşti receptori
sunt sensibili la forţele dezvoltate în muşchi, şi nu la modificările de lungime. Dacă tensiunea
musculară creşte brusc, reflexul tendonului Golgi duce la inhibarea acţiunii musculare.
Scăderea bruscă a tensiunii musculare împiedică dete- riorarea muşchiului şi a tendonului
(conexiunea inversă de forţă). Figura 2.18 Mecanismele producţiei îmbunătăţite de forţă în
ciclul de întindere-scurtare. Ca rezultat al întinderii din poziţie L0 până în L1, forţa musculară
creşte de la F0 la F1. Trei componente funcţionale sunt responsabile de această îmbunătăţire
a forţei. (1) Componenta musculară – forţa în timpul întinderii creşte datorită elasticităţii
muşchilor şi a tendoanelor. (2) Producţia de forţă creşte datorită componentei de conexiune
inversă a lungimii – această componentă derivă din reflexul miotatic. (3) Componenta de
conexiune inversă a forţei cu originea în organul tendinos Golgi. Conexiunea inversă a
lungimii creşte rigiditatea, în timp ce conexiunea inversă a forţei o micşorează. Rezultatul
final este linia de la 1 la 3. Descărcarea eferentă către muşchi în timpul fazei de întin- dere a
ciclului de întindere-scurtare este modificată de efectele combinate ale celor două reflexe
menţionate mai sus: efectul pozitiv (excitant) al reflexului miotatic şi efectul negativ
(inhibitor) 59
56. 56. al reflexului tendonului Golgi. În timpul aterizării, o întindere aplicată piciorului în
extensie (prin intermediul reflexului miotatic) produce o contracţie în acel muşchi; simultan,
o tensiune mus- culară ridicată induce reflexul organului tendinos Golgi în acelaşi muşchi,
inhibând activitatea acestuia (figura 2.18). Dacă sportivii, chiar şi cei puternici, nu sunt
obişnuiţi cu astfel de exerciţii, activitatea muşchilor extensori în timpul elanului este
inhibată de reflexul tendonului Golgi. Din această cauză, nici halterofilii de cla- să mondială
nu pot concura cu practicanţii de triplusalt. Ca rezultat al antrenamentului specific, reflexul
tendonului Golgi este inhibat, iar sportivul susţine o forţă de aterizare foarte ridicată fără o
scădere a forţei musculare exercitate. În aceste condiţii, poate fi mărită înălţimea de la care
se sare. Deoarece acţiunea musculară reversibilă reprezintă un element al multor mişcări din
sport, ea trebuie însuşită şi antrenată în mod specific. Înainte de 1960, acest tip de
antrenament era accidental, iar îmbunătăţirea acestei deprinderi era o consecinţă adiacentă
a altor exerciţii. Abia din 1960, exerciţiile cu acţiune musculară reversibilă au fost introduse
în antrenamente. Trebuie menţionat că această metodă de antrenament a fost eronat
denumită de o serie de persoane drept pliometrie. Termenul nu este adecvat în acest caz,
deoarece obiectivul antrenamentului este constituit de acţiunea musculară reversibilă, şi nu
de cea excentrică. La începători, executarea exerciţiilor cu acţiune reversibilă poate fi
îmbunătăţită prin intermediul altor exerciţii cum ar fi ridicarea unor greutăţi mari. La sportivii
profesionişti, această deprindere are un caracter foarte specific. Executarea săriturilor nu
este îmbunătăţită ca rezultat ale exerciţiilor obişnuite de forţă, chiar şi cu greutăţi mari
(figura 2.19). Forţa musculară maximală (Fmm) şi forţele produse în acţiunea musculară
reversibilă rapidă (Fm) nu sunt corelate la sportivii buni; fiind capacităţi motrice separate, ele
trebuie abordate şi antrenate diferit. 60
57. 57. Figura 2.19 Modificările în executarea săriturii drop jump de către sportivi experimentaţi
după 24 de săptămâni de antrenament cu: (a) greutăţi mari şi (b) antrenament specific de
sărituri. (a) Rezistenţă ridicată (70-100% din Fm) (n = 11). (b) Antrenament de forţă explozivă
(n = 10).  Muşchii şi tendoanele asemeni resorturilor în serie Pentru a vizualiza ciclul de
întindere-scurtare, imaginaţi-vă două resorturi legate în serie. Primul resort (tendonul)
posedă o serie de caracteristici date (rigiditate, flexibilitate) care nu se modifică în timpul
mişcării. Caracteristicile celui de-al doilea resort (muşchiul) variază şi sunt dependente de
nivelul de activare a muşchiului. Atunci când muşchiul este relaxat, acesta este foarte flexibil.
Dacă se aplică o forţă externă complexului muşchi-tendon, muşchiul poate fi întins cu
uşurinţă. Rezistenţa la deformare este scăzută, extinzându-se numai muşchiul, nu şi
tendonul. Dacă muşchiul este activat, rezistenţa la forţa externă de tragere creşte. În acest
caz, are loc o deformare a tendonului, şi nu a muşchiului, atunci când este aplicată o forţă
rezistentă la întindere. Nivelul activării musculare nu este constant, chiar şi atunci când un
sportiv încearcă să genereze un efort muscular maximal. Pe 61

Calitatile Fizice Ale Sportivului - V.M. Zatiorski

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Calitatile Fizice Ale Sportivului - V.M. Zatiorski

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

1. 1. CAPITOLUL 1 Conceptele de bază ale teoriei antrenamentului Teoria antrenamentului de

5. 5. Figura 1.2 Corelaţia dintre câştigul de performanţă şi durata antrenamentului sau

9. 9. în timpul exerciţiilor de extensie a picioarelor, cât şi al genuflexiunilor cu haltera. Câştigul

18. 18. îmbunătăţeşte datorită dezvoltării condiţiei fizice şi se înrăutăţeşte datorită oboselii. 

21. 21. CAPITOLUL 2 Dezvoltarea forţei în funcţie de specificul sarcinilor disciplinei sportive

25. 25. Relaţii nonparametrice Fiecare punct de pe curba parametrică (Vm-Fm) corespunde

50. 50. Forţele excentrice cresc substanţial cu o creştere iniţia- lă a vitezei de mişcare a

S-ar putea să vă placă și