Cursul nr.

PRINCIPII METODICE APLICATE

PENTRU REALIZAREA
OBIECTIVELOR
ÎN PROGRAMELE DE
ANTRENAMENT
 OBIECTIVE
După parcurgerea acestei unităţi de învăţare,
veţi descrie:

 Principiile metodice de aplicare a programelor

aerobice
 Aplicarea principiilor metodice în funcţie de
obiective
 CONŢINUT

 Principii metodice necesare realizării

obiectivelor în cadrul programelor de
antrenament aerobic
 CONŢINUT

Principiile reprezintă reglementări sau

norme care orientează sistematic pregătirea
în cadrul programelor de antrenament.
Aplicarea corectă a lor duce la o bună
organizare şi funcţionare a conţinutului,
mijloacelor, metodelor şi componentelor
pregătirii.
 PRINCIPII

 Continuitatea efortului
 Ciclicitatea efortului
 Principiul încărcării
 Principiul specificităţii
 Alternarea eforturilor
 Tratarea diferenţiată
CONTINUITATEA EFORTULUI
Pentru adaptarea organismului la efort este necesară o
pregătire de durată, constantă şi continuă.

Ne referim la durata generală de timp adică la numărul de

săptămâni, luni sau chiar ani. Durata se mai referă şi la timpul de
acţionare a efortului în fiecare şedinţă de lucru.

S-a constatat că exerciţiile la 70% din ritmul cardiac maxim

(RCM) se execută 20-30 minute. Dacă procentul scade, creştem
durata la 45 minute, iar la intensităţi mari nu depăşim 10 -12
minute.

Aceste durate sunt aproximative deoarece efortul se realizează

intermitent: efort scurt - pauză scurtă - efort – pauză, curba
efortului fiind ondulatorie.
 CICLICITATEA EFORTULUI

 Presupune ca stimulii de efort să se repetă

cu o anumită frecvenţă şi intensitate având
ca efect îmbunătăţirea condiţiei fizice.
 Ciclicitatea pregătirii se referă atât la
ciclurile lungi de mai multe săptămâni cât şi
la cele scurte, săptămânale.
 Ciclurile lungi sunt cele care produc
adaptări semnificative.
 CICLICITATEA EFORTULUI
 Este obligatoriu testarea iniţială şi finală a
fiecărei perioade pentru a putea evalua
efectele exerciţiilor produse asupra
organismului.
 Ciclurile următoare vor pleca de la valori
mai ridicate de solicitare.
 Ciclurile scurte se referă la frecvenţa lecţiilor
într-o săptămână. S-a constatat că mai puţin
de 3 lecţii pe săptămână nu produc reacţii de
adaptare la nivelul organismului.
 PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂRII
 Acest principiu solicită ca intensitatea exerciţiului să
fie mai mare decât cea utilizată zilnic prin activităţile
cotidiene.

 Menţinerea aceloraşi structuri de exerciţii şi

repetarea lor identică nu este recomandată.

 Intensitatea exerciţiului să fie peste pragul stimulului

de antrenament. Pentru aceasta trebuie să respectăm
anumite reguli:
 PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂRII
REGULI:

 pe măsură ce individul se adaptează la intensitatea

stimulului, trebuie crescută intensitatea peste pragul
stimulului de antrenament, deoarece numai aşa se
obţin adaptările organismului;
 această progresivitate nu trebuie făcută la
întâmplare. Ea nu trebuie să depăşească 2,5-5% ca
volum de antrenament pentru fiecare treaptă (volum
de antrenament = nr. repetiţii exerciţiu x nr. seturi);
 PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂRII
REGULI:

 valoarea stimulului de prag este variabilă în

funcţie de vârstă, gen, stare de sănătate sau
boală, nivelul de activitate fizică de la care se
pleacă;
 cu cât nivelul este mai mare, cu atât
intensitatea stimulului, exerciţiului trebuie să
fie mai mare.
PRINCIPIUL SPECIFICITĂŢII

Rezultatele adaptative ale antrenamentului

aerobic sunt direcţionate în funcţie de tipul
exerciţiului şi de obiectivul urmărit.

Avem antrenament aerobic pentru obţinerea de

anduranţă, de adaptări metabolice sau a
sistemelor respirator, cardiac.
 ALTERNAREA EFORTURILOR

- Alternarea intensităţii eforturilor în cadrul

fiecărei lecţii.
- Alternarea grupelor musculare.
- Alternarea zilelor de antrenament cu cele
de pauză.
 TRATAREA DIFERENŢIATĂ
Urmăreşte respectarea particularităţilor individuale:
- vârstă (până la 25 ani, 26-30 ani, 31-40 ani, 41-50 ani, peste 50)
- gen
- condiţie fizică (grupe de începători şi avansaţi)
- starea de sănătate (obligatoriu aviz medical)

Programele de antrenament se adresează:

 omului sănătos pentru a-l feri de boli sau de apariţia sindromului de

decondiţionare fizică;
 omului vârstnic la care decondiţionarea a apărut pentru a-l feri de
agravare şi organicizarea ei;
 omului bolnav (cu boli cronice) pentru a-l feri de apariţia unor
agravări sau complicaţii ale acestor boli.