PROGRAM DE ANTRENAMENT

Obiective
- dezvoltarea rezistenţei aerobe la nivel muscular
- dezvoltarea coordonărilor intermusculare la nivel segmentar
Metode
- antrenamentul cu intervale: seturi de exerciţii localizate pe diferite grupe
musculare şi articulaţii executate succesiv alternate cu exerciţii de relaxare
Mijloace
- exerciţii complexe de coordonare segmentară
- exerciţii cu caracter de forţă
- exerciţii cu caracter de întindere
- exerciţii cu caracter de relaxare şi de respiraţie
Conţinut motric
- variante de paşi specifici gimnasticii
- mişcări localizate la fiecare nivel segmentar: membre superioare (ridicări-
coborâri, flexii-extensii, duceri, circumducţii, abducţii-adducţii), trunchi
(aplecări, îndoiri, răsuciri)
- poziţii de întindere

Perioada de încălzire 5 – 6 minute

P.I. Stând
1- 4 4 paşi succesivi pe loc, începând cu piciorul stând, cu bătaie din palme
5- 8 4 paşi cu deplasare înainte, începând cu piciorul stând
1- 4 4 paşi succesivi pe loc, începând cu piciorul stând, cu bătaie din palme
5- 8 4 paşi cu deplasare înapoi, începând cu piciorul stând
Se execută de 4 x 8
P.I. Stând cu braţele lateral
1- 2 pas adăugat înainte cu piciorul stâng şi îndoirea braţelor cu mâini pe umeri
3- 4 pas adăugat înapoi cu piciorul stâng cu întinderea braţelor lateral
5- 6 pas adăugat înapoi cu piciorul stâng cu îndoirea braţelor cu mâini pe umeri
7- 8 pas adăugat înainte cu piciorul stâng cu întinderea braţelor lateral
Se execută de 4 x 8
1- 2 pas adăugat lateral cu piciorul stâng cu îndoirea braţelor cu mâini pe umeri
3- 4 pas adăugat lateral cu piciorul drept cu întinderea braţelor lateral
5- 6 pas adăugat lateral cu piciorul drept cu îndoirea braţelor cu mâini pe umeri
7- 8 pas adăugat lateral cu piciorul stâng cu întinderea braţelor lateral
Se execută de 4 x 8

Perioada de exerciţii aerobice 30 - 35 minute

Exerciţii din stând
Setul 1 structura 1
1- 8 8 paşi succesivi pe loc începând cu piciorul stâng simultan cu ridicarea
braţelor lateral şi coborârea braţelor jos
Se repetă 2x8

1
Structura 2
1- 8 8 paşi succesivi pe loc începând cu piciorul stâng simultan cu ridicarea
braţelor înainte şi coborârea braţelor jos
Se repetă 2x8
Se leagă structura 1 cu structura 2 şi se repetă de 4x
Structura 3
P.I. Stând cu braţele lateral
1- 4 4 circumducţii mici în articulaţia scapulo-humerală spre înainte
5- 8 4 circumducţii mici în articulaţia scapulo-humerală spre înapoi
Se repetă 4x8 apoi se leagă cu structura 1 şi 2 şi se repetă de 2x
Structura 4
P.I. Stând cu braţele lateral
1- 2 2 circumducţii mici de braţe înainte
3 ducerea braţelor înainte
4 ducerea braţelor lateral
5- 6 2 circumducţii mici de braţe înapoi
7 ducerea braţelor înapoi joi
8 ducerea braţelor lateral
Se repetă 4x8 apoi se leagă cu structura 1, 2 şi 3 şi se repetă de 2x
Exerciţii de relaxare 1 minut

Setul 2 structura 1
P.I. Stând cu mâini pe şolduri
1- 2 îndoirea trunchiului spre stânga simultan cu îndoirea genunchilor
3- 4 revenire
5- 6 îndoirea trunchiului spre dreapta simultan cu îndoirea genunchilor
7- 8 revenire
Se repetă de 4 x
Structura 2
P.I. Stând cu mâini pe şolduri
1- 2 aplecarea trunchiului înainte simultan cu întinderea braţelor lateral
3- 4 revenire
5- 6 extensia trunchiului simultan cu întinderea braţelor sus
7- 8 revenire
Se repetă 4x8 apoi se leagă cu structura 1 şi se repetă de 2x
Structura 3
P.I. Stând cu mâini pe şolduri
1- 2 răsucirea trunchiului spre dreapta simultan cu întinderea braţelor lateral
3- 4 revenire
5- 6 răsucirea trunchiului spre stânga simultan cu întinderea braţelor lateral
7- 8 revenire
Se repetă 4x8 apoi se leagă cu structura 1 şi 2 şi se repetă de 2x
Structura 4
P.I. Stând cu braţele lateral
1- 4 aplecarea trunchiului înainte simultan cu îndoirea uşoară a genunchilor şi
ducerea braţelor sus
2
5- 8 revenire lentă cu rotunjirea spatelui şi ducerea braţelor lateral
1-4 îndoirea lentă a trunchiului înainte simultan cu îndoirea uşoară a genunchilor
şi sprijinire mâinilor pe sol
5- 8 revenire lentă cu rotunjirea spatelui şi ducerea braţelor lateral
Se repetă 4x8 apoi se leagă cu structura 1, 2 şi 3 şi se repetă de 2x

Exerciţii de stretching 1 minut

P.I. Stând depărtat, braţele sus
Acţiune: îndoirea laterală a trunchiului fără deplasarea bazinului lateral
Dozare: menţinere 10 secunde pe fiecare parte

Setul 3 structura 1
P.I. Stând depărtat, mâini pe şolduri
1-2 ridicarea piciorului drept îndoit înainte
3-4 revenire
5-6 ridicarea piciorului stâng îndoit înainte
7-8 revenire
Se repetă de 4x
Structura 2
P.I. Stând depărtat, mâini pe şolduri
1-2 îndoirea uşoară a genunchilor
3-4 revenire
5 îndoirea uşoară a genunchilor
6 trecerea greutăţii pe piciorul stâng, simultan cu ridicarea piciorului drept
îndoit înapoi
7 îndoirea uşoară a genunchilor
8 trecerea greutăţii pe piciorul drept, simultan cu ridicarea piciorului stâng
îndoit înapoi
Se repetă 4x8 apoi se leagă cu structura 1 şi se repetă de 2x

Exerciţii de stretching 1 minut

P.I. fandare înainte pe piciorul drept, braţele sus trunchiul în uşoară extensie
Acţiune: întinderea musculaturii anterioare a trunchiului, musculaturii
posterioare a gambei şi cea anterioară a coapsei a piciorului stâng; musculatura
posterioară a trunchiului şi a piciorului drept fixează fandare prin contracţie de
susţinere
Dozare: 10-15 secunde pe fiecare picior fandat

Setul 4 structura 1
P.I. Stând
2x8 alergare pe loc
Structura 2
P.I. Stând
2x8 săltări de pe un picior pe celălalt, piciorul liber îndoit înapoi
Structura 3
P.I. Stând
3
1- pas lateral cu piciorul drept
2- pas încrucişat înapoi cu piciorul stâng
3- pas lateral cu piciorul drept
4- săltare pe ambele picioare cu bătaie din palme
5- pas lateral cu piciorul stâng
6- pas încrucişat înapoi cu piciorul drept
7- pas lateral cu piciorul stâng
8- săltare pe ambele picioare cu bătaie din palme
1-8 idem spre partea stângă
Se repetă 4x8 apoi se leagă cu structura 1 şi 2 şi se repetă de 2x

Exerciţii la sol
Setul 5 structura 1
P.I. Aşezat, braţele sus
1- 2 extensie cu arcuire
3- 4 îndoirea trunchiului înainte cu arcuire
Se repetă de 6x
Structura 2
P.I. Aşezat depărtat, braţele lateral
1- 2 îndoire răsucită cu braţul drept la piciorul stâng
3- 4 îndoire răsucită cu braţul stâng la piciorul drept
Se repetă de 6x
Structura 3
P.I. Aşezat cu sprijinul mâinilor pe sol
1- ducerea piciorului drept lateral
2 – revenire
3- ducerea piciorului stâng lateral
4- revenire
Se repetă 6x

Setul 6 structura 1
P.I. Sprijin culcat dorsal pe antebraţe
1- ridicarea piciorului drept îndoit înainte
2- întinderea piciorului drept la verticală
3- îndoirea piciorului drept
4- revenire în poziţia iniţială
5-8 idem cu piciorul stâng
Se repetă de 6x
Structura 2
P.I. Sprijin culcat dorsal pe antebraţe
1- ridicarea piciorului drept întins înainte
2- revenire
3- 4 idem 1-2
Se repetă de 6x şi se leagă cu structura 1
Structura 3
P.I. Culcat costal stânga cu sprijin pa antebraţul stâng şi mâna dreaptă
4
1- ridicarea piciorului drept îndoit
2- întinderea piciorului la verticală
3- îndoire piciorului drept
4- revenire în poziţia iniţială
5- balansarea piciorului drept
6- revenire
7- 8 idem 5- 6
Se repetă de 4x şi apoi se exersează şi pe partea dreaptă

Setul 7 structura 1
P.I. Culcat dorsal
1- 2 ridicarea trunchiului
3- 4 revenire
Se repetă de 6x

Setul 8 structura 1
P.I. Culcat facial, braţele sus
1- 2 ridicarea simultană a trunchiului
3- 4 revenire
Se repetă de 6x

Perioada de răcire 5 minute

P.I. Aşezat
1- 4 ridicarea braţelor prin înainte sus, inspiraţie
5- 8 îndoirea trunchiului cu expiraţie
Se repetă de 8x
P.I. Stând
1- 4 pas înainte cu piciorul drept simultan cu ridicarea braţelor prin înainte sus,
inspiraţie
5- 8 relaxarea braţelor şi a trunchiului cu expiraţie
Se repetă de 8x