VITAMINELE

Vitaminele au fost descoperite de biochimistul C. Funk care a constatat că

alimentele conţin anumiţi factori esenţiali în menţinerea sănătăţii.
El a denumit aceşti factori vitamine, cuvânt care provine de la “vita” (latin)
şi “amine” - compuşi care conţin azot. Termenul a rămas în literatura de
specialitate, deşi unele vitamine nu conţin azot.

Vitaminele sunt compuşi organici prezenţi în alimentele ingerate.

Ele sunt indispensabile vieţii pentru creşterea, repararea şi funcţionarea
normală a ţesuturilor organismului uman. Necesarul de vitamine trebuie
asigurat din surse exterioare organismului. Excepţie fac vitamina D şi niacina.

In prezent, se cunosc 13 vitamine notate cu literele alfabetului.

In afara vitaminelor A,C,D,E,K, există grupa vitaminelor B: tiamina (B1),
riboflavina (B2), piridoxina (B6), ciancobalamina (B12), biotina (H),
acidul folic (Bc), niacina (PP) şi acidul pantotenic (B5). Vitaminele din grupa B
(în număr de opt) sunt notate cu cifre arabe. Acest grup de opt vitamine
arată că unele substanţe despre care s-a crezut iniţial că sunt vitamine au
fost îndepărtate ulterior. Vitaminele P, U, B15 şi B17 nu sunt vitamine .
 Ele reprezintă:

Vitamina P face parte din grupul flavonidelor; se găseşte în citrice şi legume;

Vitamina U se găseşte în legume verzi şi varză;
Vitamina F este reprezentată de acizii graşi esenţiali
(acidul linoleic şi arahidonic), se găseşte în uleiul de floarea soarelui,
măsline, germeni de porumb;
Vitamina B15 (acidul pangamic) intervine în activitatea enzimelor
respiratorii cu efect în creşterea consumului de oxigen şi a rezistenţei
organismului la hipoxie; rolul ei ca şi al vitaminei B17 în organism este
contestat de specialiştii din domeniu considerându-le periculoase
pentru organism.

VITAMINELE POT FI CLASIFICATE îN DOUă GRUPE MARI:

-vitamine hidrosolubile (care se dizolvă în apă)

vitamina C şi cele din grupul B;

- vitamine liposolubile (care se dizolvă în grăsimi) - vitamina A, D, E, K.

 VITAMINELE HIDROSOLUBILE

sunt foarte răspândite în natură;

sunt foarte sensibile la acţiunea agenţilor mediului extern
(temperatura, oxigen, umiditate, lumină, radiaţii);
trec uşor în apa de prelucrare culinară şi cea de fierbere;
cer o aciditate gastrică normală pentru a fi eliberate din alimentele ingerate
şi pentru a nu fi distruse;
administrarea lor trebuie făcută după masă, când secreţia este mai redusă;
după absorbţie, trec uşor în sânge, ţesuturi, umori (urină, lichid cefalo-rahidian
placentă, lapte, sudoare);
nu se depozitează în organism, fapt ce duce la carenţe instalate rapid;
participă la procesele eliberatoare de energie şi de aceea se numesc
şi enzimovitamine.
 VITAMINELE LIPOSOLUBILE:

sunt mai puţin răspândite în natură;

la acţiunea factorilor de mediu externi, sunt mai puţin sensibile;
excepţie face vitamina A care este sensibilă la acţiunea oxigenului;
în timpul prelucrării culinare, se distrug mai greu;
absorbţia lor cere o secreţie normală de bilă şi sucuri pancreatice
necesare digestiei grăsimilor;
utilizarea lor se reduce când tranzitul intestinal este accelerat;
pătrund mai greu în ţesuturi şi uneori;
nu se elimină prin urină;
excesul lor duce la o stocare în ficat, astfel semnele de carenţă
apar mai târziu;
predominant, participă la procesele morfogenetice având acţiune
asemănătoare hormonilor din care cauză se mai numesc şi hormonovitamine.
Vitaminele participă la multe reacţii biochimice care transformă alimentele
în energie. Formând grupa biocatalizatorilor împreună cu hormonii,
guvernează totalitatea reacţiilor din organism. Dacă depozitul de
vitamine scade, se produce o deteriorare a sănătăţii, iar în cazuri severe
poate surveni chiar moartea.

Vitaminele nu au valoare calorică, nu furnizează energie şi nu

influenţează apetitul.

Necesarul zilnic de vitamine poate fi asigurat de un regim alimentar

echilibrat adaptat nevoilor organismului.

Organismul uman poate să-şi procure vitaminele din mediul extern

(sursă exogenă) prin alimentaţie cu legume şi fructe şi din mediul intern
(sursă endogenă) prin formarea în corp a unor vitamine
(de exemplu: vitamina A se formează din carotenul ingerat din legume
- morcovi, roşii; vitamina D - din expunerea la ultraviolete).
In funcţie de vârstă, sex, unele stări fiziologice (gravidie, alăptare)
şi de efortul depus se determină necesarul de vitamine.

La sportivi, cerinţa de vitamine este mai mare.

Când li se administrează cantităţi sporite de vitamină C, B1, B6 etc.,
rezultatele sportive sunt mai bune, oboseala nu se instalează uşor,
iar refacerea este mai rapidă.

Aportul corect de vitamine duce la creşterea capacităţii de muncă a

organismului, precum şi la creşterea rezistenţei faţă de boli.
Este bine ca vitaminele să fie consumate în stare naturală din alimente.
Iarna şi primăvara, se consumă legume şi fructe conservate care au un
procent vitaminic mai redus. Este recomandabil ca în aceste sezoane să
se completeze necesarul de vitamine sub formă medicamentoasă.
De asemenea, este bine ca legumele şi fructele să se introducă în apă
dupăce aceasta a început să fiarbă.
•GRUPE DE POPULAţIE CU RISC CRESCUT DE CARENţă VITAMINICă

Vitamine Mecanisme carenţiale

Grupa de implicate
populaţie
Graviditate, A,C,B1,B6,B12,acid Necesităţi crescute
alăptare folic,+Ca,Fe datorate fătului/ copilului
Perioada de C, complex B + Necesităţi crescute
creştere minerale datorate dezvoltării
organismului
Bătrâneţe C, complex B, + Absorbţie intestinală
Fe, Ca deficitară;dezinteres în
pregărirea mesei; dificultăţi
financiare
Osteomalacii, D Tulburări în absorbţia
dentiţie proastă vitaminei D
Fumătorii C Fumătorii ard vitamina C,
având nivelurile serice
scăzute de vitamina C
Alcoolicii C, B1, B6, acid Aport redus de vitamine
folic +Mg, Zn (apetit scăzut); tulburări în
absorbţia intestinală
Cure de slăbire A, C, complex B Dietă dezechilibrată; aport
+ minerale alimentar redus, inclusiv
vitamine
Efort fizic, A,C, complex B Creşterea turn over-ului
operaţii metabolic indusă de arsuri,
Semnele fizice sau biologice care apar în cazul carenţelor vitaminice sunt:
semne cutanate: fotosensibilizare (vitamina B1), seboree nazo-labială
(vitamina B2), pielea uscată (vitamina A), erupţie prurică (vitamina C);
la nivelul mucoaselor: stomatită, limbă depapilată
(vitamina B1, B2, B6, PP, B12), cheilită, gingivită (vitamina C, A);
semne osoase: osteomalacie, rahitism (vitamina D), dureri osoase
(vitamina B şi C);
semne nervoase: polinevrita, encefalopatie (vitamina B1, B6, B12, folaţi);
semne hematologice: anemie microcită (vitamina B6),
macrocitară (vitamina B12, folaţi).

Semne evocatoare frecvente în caz de carentă a principalelor vitamine sunt:

 Vitamina Semne evocatoare obişnuite în carenţă
B1 Sensibilitate în molet;slăbiciunea membrelor
inferioare;abolirea reflexelor achiliene şi rotuliene;
hiperestezii şi parestezii; cardiomegalie, tahicardie,
congestie pulmonară şi edeme periferice
B2 perleche (cicatrici ale comisurii labiale); cheilită;limbă
violacee, atrofie papilară linguală, vascularizaţie corneană,
blefarită angulară, seboree nazo-labială, glosită;dermatoză
scrotală sau vulvară
B6 neuropatie periferică cu deficite senzitive şi motorii în
special ale membrelor inferioare; convulsii rezistente la
tratament la copil; tulburări psihice, depresii
B12 paloare, discret icter la subiecţi pigmentaţi, anorexie,
flatulenţă, diaree, parestezii, ataxie, areflexie cu semn
Babinski, pierderea simţului poziţiei şi a senzaţiei vibratorii,
nevrită optică, uneori - nebunie, amnezie (simptome ce se
manifestă izolat)
Acid folic paloare; glosită; stomatită aftoasă
Acid nicotinic limbă lăcuită, vie, papilară linguală, limbă fisurată,
pigmentare temporară şi supraorbitară, dermatoză
pelagroidă
C gingii tumefiate şi sângerânde, peteşii, eschimoze;
hiperkeratoză foliculară cu peri răsuciţi şi hemoragie
perifoliculară (halou roz); hematoame intramusculare şi
subperostale, edeme dureroase ale epifizelor
 Se pot produce hipervitaminoze însoţite de unele tulburări în cazul unui
consum exagerat de vitamine (de exemplu: hipervitaminoza A şi D
se manifestă prin insuficienţă renală, fenomene digestive, tulburări nervoase
şi cardiovasculare etc.). Consumarea în exces a vitaminelor din grupa B şi
a vitaminei C atrage după sine o eliminare accentuată a lor, urmată
de tulburări digestive.

Beta-carotenul (provitamina A)

Carotenii sunt sintetizaţi de plante sub opt forme, care includ carotenii,
xantophilii, retrocarotenii, apocarotenii etc.
Acestea sunt substanţe naturale cu un grad de toxicitate foarte mic.
Unul dintre caroteni - beta carotenul - este convertit la om în vitamina A,
care există sub trei forme: retinol, retinal şi acif retinoic. Aceştia împreună
cu analogii acidului retinoic sintetic sunt retionizii. Termenul “retinoizi”
nu include carotenii.

Beta carotenul are rol deosebit de important în organism,

fapt demonstrat de numeroase studii.
Beta carotenul şi cancerul

Doar bolile cardiovasculare (50%) produc mai multe decese decât

cancerul (20%).

Se ştie că factorii de mediu şi dietă au rol esenţial în apariţia cancerului. ă

Astfel 90% din cancere depind de factori de mediu şi depăşesc de multe ori
controlul genetic al cancerului. In 35% din cazuri, mortalitatea prin neoplazii
este legată de factorii dietetici (subnutriţie, diete dezechilibrate,
consum de alcool şi tutun etc.)

Studii privind epimediologia cancerului arată că 25% din cancere la bărbaţi

şi 50% la femei sunt legate de constituienţii normali ai dietei
şi de substanţe chimice.
Factorii dietetici care pot influenţa incidenţa cancerului se grupează
în două categorii:

a) factori predispozanţi: grăsimi (cancer la sâni şi colon)

şi alcoolul (cancer la stomac, ficat);

b) factori de protecţie: beta-carotenul are efect protector faţă

de cancerul pulmonar, gastric, col uterin, iar dieta cu fibre protejează
cancerul de colon.
Beta carotenul este un factor major de protecţie contra cancerului.

Consumul de morcovi în special are efect benefic în reducerea incidenţei

cancerului pulmonar, gastric, pancreatic.

O doză de beta caroten de întreţinere de 8,5 mg/zi este eficientă

în prevenirea micronucleilor (aportul mediu este de 2,3-2,8 mg/zi).
Micronucleii sunt bio-markeri umani din celulele mucoaselor bucale
şi reprezintă un semn de rupere a cromozomilor.

Alte acţiuni ale beta carotenului sunt: reducerea peroxidării lipidelor,

prevenirea cataractei şi degenerescenţei maculare a retinei, (împreună
cu vitaminele C şi E)are proprietăţi antiartritice.
Vitamina A (retinol, vitamina antixeroftalmică)

Vitamina A este un alcool polietilenic ciclic format în organism,

plecând de la provitamina A din alimente (alfa, beta şi gama caroteni),
de asemenea, este liposolubilă şi se prezintă sub două forme chimice diferite:
vitamina A1 - predominantă la animalele superioare
şi vitamina A2 abundentă în ficatul peştilor.

Aldehida vitaminei A (retinen sau retinol) se combină cu proteinele

pentru a forma rodopsina în celulele cu bastonaşe ale retinei
şi iodopsina în celulele cu conuri.

Alimente principale bogate în vitamina A şi beta caroten sunt:

portocale, morcovi, spanac, varză, roşii, vinete, dovlecei, fasole,
mazăre, caise, piersici, ficat, ouă (gălbenuş), unt.
 FUNCţIILE VITAMINEI A SUNT:

indispensabilă pentru creşterea şi menţinerea normală a epiteliilor,

mucoaselor, pielii;

menţinerea sănătoasă a dinţilor, părului, unghiilor;

constituient al pigmentului vizual;

intervine în metabolismul lipidelor şi (după unii autori) în cel al glucidelor

mărind rezervele de glicogen din organism;

favorizează funcţia de reproducere;

stimulează oxidarea tisulară;

rol antiinflamator.
 •Necesarul zilnică de vitamina A este de 4000-5000 UI
pentru un adult şi 1000-2500 UI pentru un copil.

•Când se efectuează eforturi mari, doza va fi crescută la 2 mg.

La sportivi în general, şi în ramurile de sport care cer acuitate bună
(tir, box, scrimă etc.) sau care se desfăşoară în condiţii de temperaturi
scăzute (hochei, schi) în special, se poate ajunge la 2-2,5 mg/24 ore,
doză care nu treebuie depăşită, concomitent adăugându-se doze crescute
de vitamina B1 şi C. Orice abuz duce, după un anume timp, la intoxicaţie.
Gimnaştilor li se vor administra doze suplimentare de vitamina
A pentru prevenirea leziunilor tegumentelor.

Hipovitaminoza A apare primăvara şi iarna, dar ea poate fi prevenită

prin consumarea de legume şi fructe cu un conţinut bogat.
Se pot produce tulburări de adaptare ale vederii în amurg
(“orbul găinilor” sau hemeralopie).
 VITAMINA D (COLECALCIFEROL, ERGOCALCIFEROL)

Substanţă cu caracter mai mult hormonal decât vitamină, formată în derm

sub efectul iradierii de ultraviolete din 7 dehidrocolesterol (provitamina D3),
vitamina D are rol în metabolismul fosfocalcic, favorizând absorbţia digestivă
a calciului, creşte schimburile calcice la nivel osos în perioada de creştere şi
se opune pierderilor prin urină a calciului şi a fosfaţilor.

•Principalele alimente care conţin vitamina D sunt:

untul, gălbenuşul de ou, caşcavalul, ficatul, peştele (somn),
dar în cantităţi mici.
 FUNCŢIILE VITAMINEI D SUNT:

intervine în metabolismul calciului şi fosforului, menţinând mineralizarea

osoasă şi concentraţia de fosfaţi din muşchi;

stimulează absorbţia intestinală a calciului;

maturează fibrele de colagen din oase pentru mineralizare;

stimulează retroresorbţia tubulară renală de calciu şi fosfat

scade producţia PTH parathormon;

are rol în medierea răspunsului imun.

Necesarul zilnic de vitamina D este de 200-400 UI pentru un adult.

Dozele cresc iarna şi primăvara şi la juniori.

Carenţa de vitamina D determină apariţia rahitismului
(întârzierea osificării fontanelelor, apariţia mătăniilor costale,
stern în carenă, membre inferioare deformate) (valgus sau varus).
 VITAMINA E (TOCOFEROL, VITAMINA FERTILITĂŢII)

•Este o vitamină liposolubilă, conţinând un nucleu benzenic purtător al

unei funcţii fenol şi un lanţ lateral izoprenic. Tocoferolii cu structură
apropiată (mai răspândiţi alfa, beta şi gama) intervin ca antioxidanţi
în cursul reacţiilor oxido-reducere celulară.

•Principalele surse pentru vitamina E sunt: germenii de grâu,

legumele verzi, uleiurile vegetale, margarina, gălbenuşul de ou, untul, ficatul.
Pâinea neagră are un conţinut mai bogat în vitamina E decât cea albă.
Funcţiile vitaminei E sunt următoarele:
ajută la formarea eritrocitelor şi le protejează de hemoliză;
favorizează creşterea şi reproducerea;
intervine în asimilarea calciului şi fosforului;
favorizează depozitarea glicogenului în ficat şi muşchi;
prin proprietăţile antioxidante, ajută la micşorarea consumului de oxigen;
creşte capacitatea funcţională a muşchilor prin îmbunătăţirea circulaţiei
capilare şi o utilizare mai bună a oxigenului;
protejează acizii graşi esenţiali, având o acţiune hipolipemiantă
prin reducerea peroxidării lipidice.

•In urma studiilor întreprinse, au fost intensificate multe alte proprietăţi ale
vitaminei E, cea mai importantă fiind cea antiarterosclerotică, scăzând
riscul de boală coronariană. Vitamina E creşte beneficiile aspirinei la
reducerea incidenţei accidentelor vasculare cerebrale (la persoanele bolnave).
Efect important şi benefic a fost înregistrat la diabetici prin ameliorarea
peroxidării lipidelor şi a altor factori biochimici ca şi la sclerodermie prin
blocarea radicalilor liberi.
 •Acţiunea vitaminei E constă în inhibarea oxidării lipoproteinelor,
reducerea aderării plachetelor sanguine la pereţii vasculari, efect
complementar cu cel antiadezivo-agregant al aspirinei.
Toxicitatea vitaminei E este extrem de scăzută.
Se recomandă prudenţă pentru pacienţii care au probleme de
coagulare determinate de vitamina K.
•Necesarul zilnic de vitamina E este de 10-30 mg (12-15 UI).
La sportivi, se recomandă o cantitate de până la 50-70 mg.
In timpul antrenamentelor, se pot administra doze de 90-120 mg,
iar înaintea şi în timpul marilor competiţii, se administrează chiar 150-200 mg,
fapt ce sporeşte performanţa.
•Avitaminoza E provoacă atrofii musculare grave, degenerescenţa sistemului
nervos, decalcifieri osoase, sterilitate.
•Pentru că în timpul efortului se produce o cantitate crescută de radicali liberi
(îndeosebi când se înregistrează un deficit de oxigen), se consideră că
vitamina E are un efect protector pentru sportivi. In urma cercetărilor,
s-a constatat că vitamina E influenţează parametrii metabolici ai performanţei.
 Vitamina K (vitamina antihemoragică)
Vitamina K este liposolubilă, ea derivând din metil-naftochinonă sau menadion.
Vitamina K provine din alimente (frunze verzi) şi, cu deosebire, din flora bacteriană
intestinală.
Sursele principale sunt: varza, spanacul, legumele verzi, uleiurile vegetale,
ficatul de porc.

Funcţiile vitaminei K sunt următoarele:

sunt indispensabile biosintezei hepatice pentru nenumăraţi
factori plasmatici ai coagulării (factor antihemolitic B, protrombiană,
proconvertină etc.) ceea ce explică acţiunea antivitaminelor K;
intervine în lanţul oxido-reducerilor celulare.

•Necesarul zilnic de vitamina K este de 50-140 g.

Carenţa în vitamina K provoacă apariţia unui sindrom hemoragipar.
 Vitamina B1 (clorhidrat de tiamină, aneurină)
•Constituită dintr-un nucleu pirimidic şi un nucleu tiazolic, această vitamină
are ca surse principale drojdia de bere uscată, grâne intacte, sfeclă,
carne (porc), varză, morcovi, cartofi, nuci.

•Ea este sintetizată şi în intestinul gros uman.

Orezul decorticat şi glucidele purificate (bomboane, zahăr)
sunt lipsite de vitamina B1.
Vitamina B1 are următoarele funcţii:
sub formă fosforilată este cofactor al enzimelor ce intervin în special în
metabolismul glucidic, din acest motiv cerinţele de vitamina B1 sunt în raport
cu aportul glucidelor;
rol important în decarboxilarea oxidativă a piruvatului la acetil coenzima A;
ajută la creşterea depozitelor de glicogen în ficat şi muşchi;
intervine în metabolismul lipidic favorizând sinteza lor din glucide
(lipogeneza) şi în metabolismul proteinelor;
ajută la desfăşurarea normală a proceselor biochimice nervoase facilitând
transmiterea influxuluinervos prin activarea acetilcolinei;
influenţează metabolismul apei; în lipsa ei se produc edemele;
scade nivelul de oboseală şi măreşte capacitatea de efort a organismului
prin stimularea activităţii sistemului nervos central.
•Ca urmare a acţiunilor sale, vitamina B1 are rol deosebit în activitatea
sportivului; prin creşterea rezervelor de glicogen, ea duce implicit la
creşterea rezistenţei sportivilor la efort; prin îmbunătăţirea activităţii
nervoase şi prevenirea oboselii, ea duce la creşterea performanţelor sportive.
Administrată sistematic şi în doze mai mari decât cele obişnuite,
ea poate duce la aceste efecte pozitive.
•Necesarul zilnic (în medie) de vitamina B1 pentru un adult este de
1,5-2 mg (0,6 mg pentru 100 calorii), iar pentru cei ce fac
eforturi fizice şi intelectuale doza creşte până la 3-5 mg.
In perioadele de concurs, când sportivul este solicitat nervos sau are nevoie
de o rezistenţă mare, atunci doza poate fi de 10 mg/24 de ore şi
chiar mai mult.

• In hipovitaminoza B1 survine o stare de hiperexcitabilitate nervoasă,

oboseală rapidă, nevrite, prelungirea timpului de reacţie.
Avitaminoza generează boala beri-beri care se manifestă prin inapetenţă,
astenie, apoi, prin dureri ale membrelor, nevrite, paralizii ale membrelor,
scăderea memoriei, stări melancolice etc.
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina hidrosolubilă, de culoare galbenă, aparţinând flavinelor,
vitamina B2 este constituită dintr-un nucleu de metil isoalloxazin,
purtător al unui lanţ ribitil.
•Principalele surse ale acestei vitamine sunt: laptele, brânza, ficatul,
fructele verzi. Intestinul gros uman este locul unde ea se sintetizează sub
acţiunea florei intestinale microbiene.

Vitamina B2 are următoarele funcţii:

ca urmare a faptului că sub formă de esteri fosforici
(flavină-mononucleotid şi flavină adenin-dinucleotid) combinaţi cu proteine
formează flavono-proteine sau fermenţi galbeni. FAD şi FMN sunt
coenzimele numeroaselor dehidrogenaze care intervin în multe
reacţii oxido-reducere;
prin aceasta, intervin în metabolismului hidraţilor de carbon, lipidelor,
proteinelor şi concură la menţinerea integrităţii membranelor mucoaselor.
ajută la eliberarea energiei la nivel celular;
în metabolismul lipidic favorizează sinteza unor grăsimi fosforate
(fosfolipide), iar în cel glucidic scade glicemia;
în metabolismul proteic, favorizează sinteza proteinelor umane,
ajutând la procesul de creştere a celulelor.
 •Necesarul zilnic este de 1,7-2 mg pentru un adult sănătos,
iar pentru sportivii ele pot creşte la 8-10 mg (îndeosebit în
disciplinele care cer un efort de mare rezistenţă - maraton,
ciclism etc.). Avitaminoza se manifestă prin senzaţie de arsură,
oboseală, crampe musculare, stomatită, glosită.
In astfel de cazuri, doza administrată va creşte la 10, chiar 15 mg pe zi.

•Niacina (vitamina PP, antipelagră, acid nicotinic, niacinamida, vitamina B3)

•Drojdia de bere uscată, produsele din cereale, ficatul, carnea, peştele,

legumele sunt sursa niacinei. Ea este coenzima FAD şi NADP cu rol însemnat
în reacţiile oxido-reducere şi, prin urmare, în metabolismul hidraţilor
de carbon, lipidelor şi proteinelor.
Ajută şi la o bună funcţionare a sistemului nervos.
 Funcţii:
acidul nicotinic are acţiune hipocolesterolemiantă şi vasodilatatoare
intervine în sinteza acizilor graşi, glicoliză şi respiraţie celulară;

niacina poate fi obţinută din aminoacidul triptofan;

unii autori consideră că influenţază capacitatea de efort aerob;
administrată în cantităţi mari, are însă efect invers, de scădere a
mobilizării acizilor graşi fapt care, în condiţiile unui efort, duce la creşterea
utilizării hidraţilor de carbon şi a ratei utilizării glicogenului cu
scăderea performanţei.

Necesarul zilnic este de 13-19 mg (6,6 echivalenţi niacinici pentru 1000 kcal.
Apariţia pelagrei, care constă în dermatită fotosensibilă, glosită,
disfuncţie gastrointestinală şi a sistemului nervos, denotă o carenţă de niacină
Vitamina B6 (piridoxină, piridoxal, piridoxamină)
Această vitamină este hidrosolubilă derivată din piridină ale cărei
forme alcoolică, aminată (piridoxină) sau aldehidică (piridoxal)
sunt egal active. Fosfatul piridoxal (PAL) este coenzima multor
sisteme enzimatice ale metabolismului aminoacizilor.

Principalele surse de vitamina B6 sunt: drojdia de bere uscată, ficat, peşte,

cereale, legume, pâine neagră. Se sintetizează în intestinul gros
sub acţiunea florei microbiene.

Funcţiile vitaminei B6 sunt enumerate mai jos:

intervine în metabolismul azotului: transaminare, sinteza porfirinelor şi
a hemului, conversia triptofanului în niacină, metabolismul acidului linoleic –
foarte important pentru sporturile cu dominanţă de forţă;

favorizând gluconeogeneza, intervine în metabolismul glucidelor;

 participă la sinteza colesterolului şi a fosfolipidelor, grăsimi ce intră în
constituţia sistemului nervos;
îmbunătăţeşte activitatea miocardului şi metabolismul muscular.

•In baza funcţiilor enumerate, este recomandată profilaxia şi tratamentul

neuropatiilor toxice, în special cele medicamentoase,
în anumite anemii feriprive, tulburări ale metabolismului oxalic,
prevenind formarea de calculi oxalici urinari.

Necesarul zilnic este de 1,8-2,2 mg; pentru sportivii care se află în

perioada competiţională, doza este de 15 mg.
Asociată cu vitaminele C şi E, ajută la creşterea performanţei.

Carenţa de vitamina B6 determină convulsii la copii, anemii, neuropatii,

leziuni seboreice ale pielii etc.
Acidul folic (vitamina B9)
Acidul folic se găseşte, în special, în frunzele proaspete ale vegetalelor,
carne, ficat, drojdie uscată, fructe.

Funcţii sale sunt:

rol important în hematopoeză prin maturarea celulelor stem din
măduva osoasă şi, îndeosebi, a sistemului eritrocitar;
intervine în sinteza purinelor şi pirimidinelor;
ajută la funcţionarea normală a tractului intestinal;
previne anumite anemii.

•Necesarul zilnic de acid folic este de 400 g.

•Carenţa de acid folic duce la apariţia pancitopeniei, megaloblastozei
(mai ales, la gravide şi copii, în malabsorbţie).
Vitamina B12 (ciancobalamina)
Constituită dintr-un nucleotid şi un nucleu tetrapirolic, cobalamina conţine
şi un atom de cobalt.
Vitamina B12 se găseşte în ficat, carne, ouă, lapte şi produse lactate.

Funcţii:
această vitamină, precum şi derivaţii săi intră în constituţia
coenzimelor - cobamidele;
intervin în reacţiile de izomerizare cu transfer intramolecular de
bioxid de carbon (izomerizarea metilmalonil coenzima A în succinil,
coenzima A) şi în reacţiile de transmetilare (homocisteina metilată
în metionină,metilarea uracilului în tiamină);

acţionează ca protector la nivel hepatic pentru evitarea încărcării

acestuia cu grăsimi.
deţine un rol important în eritropoeză, în creştere;
are acţiune anabolizantă din cauza intervenţiei sale în sinteza acizilor nucleici
ca şi în refacerea celulară prin favorizarea sintezei proteinelor.
•Necesarul zilnic de vitamină B12 este de 2 g (50 gama).
Sportivii, cu deosebire cei care trebuie să-şi mărească masa musculară,
au nevoie de 0,1-0,2 mg (150-200 gama) doză ce va fi asociată cu
o alimentaţie bogată în protide.

•Carenţa vitaminei B12 se manifestă prin anemie pernicioasă Biemer,

unele sindroame nervoase şi psihiatrice şi ambliopie.

Biotina (vitamina B8, vitamina H, vitamina antiseboreică).

Biotina este o substanţă organosulfurată şi care aparţine grupului de
vitamine B. Ea este sintetizată de anumite vegetale şi de microbi.
Alimentele bogate în biotină sunt: ficat, rinichi, gălbenuş de ou, nuci,
legume uscate, conopidă.

Comportând-se ca o coenzimă, funcţiile ei sunt:

fixarea bioxidului de carbon în reacţiile de transcarboxilare,
decarboxilare a acidului oxalacetic;
intervine în metabolismul aminoacizilor şi în sinteza acizilor graşi;
este un factor de creştere necesar numeroaselor organisme.
Necesarul zilnic de biotină este de 100-200 g (0,1-0,2 mg).
Carenţa de biotină determină dermatite, glosite.

Acidul pantotenic (vitamina B5, bepanten)

In alimentele de origine animală şi vegetală, aidul pantotenic
este foarte larg răspândit.

Funcţiile lui sunt:

Necesarul zilnic de acid pantotenic este de 4-7 mg;
pentru sportivii care efectuează efort fizic, nu există date edificatoare
privind doza necesară.
Carenţa se manifestă prin tulburări ale fanerelor (alopecie) şi seboree
a pielii capului.

Vitamina B15 (acidul pangamic)

Contribuind la creşterea rezistenţei organismului în hipoxie,
această vitamină este cea mai utilizată de sportivi (în special;
în antrenamentul la altitudine).
 •Funcţiile acidului pangamic sunt:

creşte sinteza glicogenului şi a coeficientului de utilizare a bioxidului de

carbon;
are acţiune asupra miocardului şi ficatului.
Necesarul de vitamină B15 pentru sportivi este de 300 mg/zi
timp de 3 zile.
 Vitamina C (acidul ascorbic)
Sursele în care se poate găsi vitamina C sunt: citrice, kiwi, varză, cartofi,
ardei, căpşuni, agrişe, mere, ceapă.

Funcţiile vitaminei C sunt:

are rol esenţial pentru ţesutul osteoid, prin urmare, în menţinerea
sănătoasă a oaselor şi dinţilor;
intervine în formarea colagenului, proteină cu rol structural, aşadar,
cu rol în rezistenţa vasculară, vindecarea plăgilor;
intervine în absorbţia fierului, favorizează hematopoeza, intervine în
procesele de coagulare;
are rol în apărarea organismului în faţa infecţiilor;
scade permeabilitatea capilarelor sanguine;
intervine în metabolismul glucidic şi lipidic ca o componentă a
acetilcoenzimei A;
intervine în sinteza unor hormoni;
stimulează regenerarea ţesuturilor.
Necesarul zilnic de acid pantotenic este de 4-7 mg;
pentru sportivii care efectuează efort fizic, nu există date edificatoare
privind doza necesară.

Carenţa se manifestă prin tulburări ale fanerelor (alopecie) şi seboree a

pielii capului.

Vitamina B15 (acidul pangamic)

•Contribuind la creşterea rezistenţei organismului în hipoxie,

această vitamină este cea mai utilizată de sportivi (în special;
în antrenamentul la altitudine).

Funcţiile acidului pangamic sunt:

creşte sinteza glicogenului şi a coeficientului de utilizare a bioxidului de carbon;
are acţiune asupra miocardului şi ficatului.
Studii recente efectuate în Europa (Italia, Spania) au demonstrat că
administrarea suplimentară de vitamie A, C şi E reduce riscul de cancer.
Cercetătorii americani au ajuns la concluzia că administrarea în doze mari
de vitamine A, B6, C, E şi zinc are efect benefic în prevenirea recidivelor de
cancer intestinal.

Vitamina C are un rol important care constă în aceea că deficitul acesteia

se asociază cu creşterea riscului de apariţie a bolilor cardiovasculare din
cauza faptului că vitamina C are acţiune asupra nivelului sanguin al
colesterolului din fracţiunea HDL, numit good cholesterol.

Cercetări de ultimă oră arată că vitamina C, în doze mari, determină

creşteri ale oxaluriei capabile să favorizeze litiaza renală oxalică.
Prin urmare, administrarea în doze mari nu are efect negativ în organism.
Până în prezent, nu s-a semnlalat nici un astfel de efect negativ.
•Necesarul zilnic de vitamina C este de 60 mg (1 mg/kgcorp).
In condiţiile unui climat cald, ale unui efort muscular intens,
ale unei alimentaţii bogată în grăsimi şi ale unor boli infecţioase,
doza poate creşte până la 150-200 mg/oră, iar în perioada
competiţională se pot administra 300-400 mg.
Aceste doze nu vor fi depăşite pentru că există pericolul apariţiei unor
tulburări digestive (diaree, crampe), insomnii.
Hipozitaminoza C se instalează, de regulă, primăvara şi iarna datorită lipsei
de vegetale proaspete. Apare sub formă de stări de apatie, somnolenţă,
oboseală musculară, palpitaţii.
Carenţa în vitamina C provoacă scorbut, hemoragii, căderea dinţilor, gingivite.
Suplimentarea vitaminică
Un regim alimentar adecvat poate asigura cantitatea zilnică necesară
organismului adultului sănătos. Carenţele vitaminice pot surveni atunci
când aportul de vitamine este insuficient (diete pentru slăbit, sporturi cu
categorii de greutate, gimnaşti) sau în condiţiile unei absorbţii deficitare
(tulburări gastrointestinale, substanţe care inhibă absorbţia).
Acestor factori li se adaugă şi efortul sportiv care implică o cerere
suplimentară de vitamine ce intervin direct şi indirect în suplimentarea şi
producerea energiei. In tabelele nr.6,7, sunt prezentate necesarul vitaminic
al unui adult sănătos şi al unui sportiv.
 Recomandări dietetice pentru sportivi

Doza
Vitamina
A 1,5 mg-2 mg (500-600 UI) - perioada
pregătitoare; 2-3 mg - pentru concurs
E 90-120 mg - perioada pregătitoare;
200 mg- pentru concurs
B1 3-5 mg - perioada pregătitoare; 5-10 -
pentru concurs
B2 8-10 mg
B6 10 mg - perioada pregătitoare; 15-30 -
pentru concurs
B12 0,1-0,2 (200 gama)
C 150-200 mg - perioada pregătitoare;
400 mg - pentru concurs
D 400 UI
 XII. DESHIDRATAREA ȘI REHIDRATAREA IN SPORT
Apa este constituientul principal al materiei vii reprezentând aproximativ
60-70% din greutatea corporală. Ea este şi un factor nutritiv,
structural şi biocatalitic cu implicaţii majore în fenomenele vitale din organism.

Apa este absolut indispensabilă din alimentaţie, suprimarea ei timp de

4-5 zile duce la tulburări grave şi chiar moarte, pe când lipsa celorlalte
alimente poate fi suportată circa 40-50 de zile.

Apa din organism provine din două surse: exogenă şi endogenă.

Sursa exogenă provine din consumul de apă şi alte lichide

(ceai, cafea, lapte, supe etc.) şi se ridică la aproximativ 1200 ml pe zi şi
din apa conţinută în alimente, în special în fructe, legume care înseamnă
aproape 900 ml pe zi.

Sursa endogenă (de aproximaţie 300 ml) provine din oxidarea hidrogenului
din protide, lipide şi glucide. Astfel, prin oxidarea a 10 g de protide rezultă
4,1 g apă; prin oxidarea a 10 g de lipide rezultă 10,7 g apă; oxidarea a 10 g
glucide produce 6,10 g apă.
Reţinerea apei în organism este legată de metabolismul proteinelor,
lipidelor, glucidelor şi sărurilor minerale. Sodiul favorizează reţinerea apei
în ţesuturi, în timp ce potasiul şi calciul favorizează eliminarea ei.

Eliminarea apei din organism se face în mod normal prin următoarele căi:
- urină - aproximativ 1200 ml în 24 de ore;
- respiraţie - 300 ml în 24 de ore;
- materii fecale - 150 ml în 24 de ore.
Eliminarea apei depinde de temperatura mediului ambiant,
pierderea apei prin transpiraţie putând ajunge la 3-6 l în 8 ore.
In activitatea sportivă, în funcţie de intensitatea şi durata efortului,
pierderile de apă pot ajunge la 3-4 l sau chiar mai mult.
 Rolul apei în organism

- Rol biocatalitic
- Rol plastic
- Este solventul principal al tuturor substanţelor organice şi anorganice
- Rol în nutriţie şi alimentare
- Rol în reglarea temperaturii corpului
-Apa are rol de oxidant anaerob

- Este solventul vitaminelor hidrosolubile

Menţionăm că apa se poate pierde din cele două compartimente principale:

- compartimentul extracelular;
- compartimentul intracelular.

Sodiul şi clorul (extracelular), magneziu şi potasiu (intracelular)

sunt electroliţii cei mai importanţi care influenţează conţinutul celular de apă.
 Concentraţia aproximativă
(miliechivalenţi la litru) a electroliţilor în lichidul
intracelular, interstiţial şi plasmă

Electroliţi Intracelular Extracelular

(muşchi scheletic) (plasmă)
Sodiu 10 130-155
Potasiu 150 3,2-5,5
Calciu 0 2,1-2,9
Magneziu 15 0,7-1,5
Clor 8 96-110
Bicarbonat 10 23-28
Fosfat organic 65 0,7-1,6
• Deshidratarea moderată, până la 5% din greutatea corpului, nu afectează
integritatea corporală, forţa şi nici activitatea inimii.
In general, capacitatea de lucru poate scădea cu 30%.
Dacă deshidratarea se face lent, chiar o pierdere de 4% din greutate
nu duce la scăderea performanţei, în timp ce o deshidratare slabă de 1% din
greutate, dar făcută rapid, scade rezistenţa.

De reţinut că sportivul va transpira mai devreme la o temperatură mai joasă,

comparativ cu omul neantrenat. Senzaţia de sete apărând atunci când
pierderile de apă ale corpului ating 1% din greutate.

In general, nu se poate recomanda un aport cantitativ de apă ţinând cont că

această cantitate trebuie să compenseze pierderile insensibile de apă
prin respiraţie şi piele şi să furnizeze rinichilor o cantitate minimă de fluid
necesar pentru excreţia electroliţilor şi produşilor finali de metabolism.
Pentru evitarea efectelor metabolice nefaste, se recomandă un aport de
1,5-2 l lichid pe zi la un adult de sex masculin cu o greutate de 70 kg.
O altă recomandare constă în consumarea a 1 ml de lichid pe kcal
energie consumată.
Soluţii de rehidratare

Aceste soluţii sunt concepute în scopul înlocuirii lichidelor şi mineralelor

pierdute prin transpiraţie, dar şi pentru a furniza energie sub forma glucidelor.
Trebuie arătat că există diferenţe mari individuale în rata transpiraţiei,
conţinutul electrolitic al acesteia şi gradul utilizării hidraţilor de carbon.
Aceste diferenţe pot fi influenţate de condiţiile de mediu.

In concluzie, este imposibil de recomandat o soluţie ideală pentru reshidratare.

•Concluzia generală a numeroase studii arată că adăugarea unor cantităţi
mici sau moderate de glucide şi sodiu în lichidele de rehidratare nu întârzie
evacuarea gastrică şi creşte absorbţia intestinală.

Adăugarea unor cantităţi mici din alţi electroliţi nu influenţează evacuarea

gastrică şi nici absorbţia intestinală. Glucidele administrate vor contribui la
menţinerea nivelului glicemiei în limite normale, cu economisirea
rezervelor endogene de glucide.
Aceasta va influenţa catabolismul proteic, întârziind oboseala şi
îmbunătăţind performanţa.
•Aportul de lichide în timpul efortului nu depăşeşte 600 ml/oră la
maratonişti şi 800 ml/oră la ciclişti, deci mai puţin decât cantitatea ce poate
fi absorbită maximal.

•Pierderile de apă se materializează prin scăderea greutăţii corpului după efort.

• Pierderea de apă din timpul efortului trebuie privită însă şi sub aspectul ei
negativ, acela al spolierii organismului de săruri minerale, care se elimină
o dată cu transpiraţia, fapt care duce la apariţia unor tulburări şi la scăderea
potenţialului organismului.

Echilibrul hidric al organismului trebuie menţinut în limite cât mai constante

şi aceasta se poate realiza prin consumarea de către sportivi a unor lichide
care conţin săruri minerale în vederea recuperării cantităţii de apă şi
de electroliţi.

Recuperarea se face prin consumarea de: apă potabilă, ceai, lapte, supe,
ciorbe, siropuri, compoturi, fructe, zarzavaturi etc.

La sprinteri, săritori şi aruncători, se recomandă, cu aproximativ o oră şi

jumătate înainte de efort, ingerarea unui pahar de apă minerală, vitaminizată
şi îndulcită cu glucoză sau zahăr. La maratonişti şi schiori fondişti,
alimentarea cu astfel de lichide se va face din mers, fără staţionare la
punctele de alimentare pentru a nu le strica ritmul.
•Studiile au arătat că în timpul unui meci de fotbal, jucătorii înregistrează
o pierdere de 1-2,5 kg, dacă jocul de desfăşoară într-o zonă cu
climă temperată, pierderea accentuându-se în cazul jocurilor cu
miză internaţională şi diminuându-se în cazul jucătorilor care evoluează
la un nivel mai scăzut.

•Deoarece ocaziile de a bea în timpul unui meci sunt reduse,

jucătorii trebuie să-şi asigure necesarul de apă înaintea meciului.
Un surplus de lichide trebuie consumat la micul dejun şi
prânzul zilei în care are loc meciul şi cu 10-15 minute
înaintea începerii meciului. De asemenea, trebuie consumate
lichide şi la pauză.

•Pentru ca lichidele băute în timpul meciului să nu creeze probleme

gastrointestinale, jucătorii trebuie obişnuiţi cu acest lucru la antrenamente.
Ei vor trebui să verifice în timpul antrenamentelor de ce tip şi
ce cantitate de lichide au nevoie, precum şi cât de frecvent.
Menţionăm că refacerea stocului de lichide după efort este o
parte esenţială a recuperării.
In general, băuturile alcoolice sunt contraindicate sportivilor.
Cele slab alcoolizate pot fi folosite cu intermitenţă în perioada de tranziţie
şi în zilele în care nu au loc antrenamente. Consumarea băuturilor alcoolice
este contraindicată în perioada competiţională şi, îndeosebi,
în zilele de concurs.

Concluzionând, sucurile de fructe îndulcite, în special cele naturale,

ceaiul, laptele şi apa minerală alcalină sunt băuturile cele mai indicate
pentru rehidratarea sportivilor.
 PRODUSE ALIMENTARE

Valoarea nutritivă a unui aliment depinde de:

numărul, calitatea şi proporţia trofinelor pe care le conţine;
relaţiile acestora cu alte substanţe care se găsesc în alimentul respectiv
şi care le pot inactiva (de exemplu: acidul fitic din cereale care poate bloca
Ca şi P sub forma fitaţilor de calciu şi fosfor, compuşi insolubili);

de efectul asupra stării psihice a consumatorului.

Pentru acoperirea nevoilor metabolice o importanţă mai mare o reprezintă
modul în care se asociază diferitele alimente în meniul zilnic decât
valoarea nutritivă a fiecărui aliment în parte.
In funcţie de valoarea biologică, diferitele produse alimentare
sunt împărţite în 8 grupe:
I. Lapte şi brânzeturi
II. Carne, peşte şi derivate
III. Ouă
IV. Legume şi fructe
V. Produse cerealiere, legume uscate şi fructe oleaginoase
VI. Produse zaharoase
VII. Grăsimi alimentare (unt, smântână)
VIII. Băuturi