ALIMENTAȚIA

MIJLOC IMPORTANT PENTRU

SUSŢINEREA EFORTULUI ŞI REFACEREA DUPĂ EFORT
 Prin aliment se înţelege orice produs care, ingerat, serveste la
menţinerea funcţiilor vitale ale organismului, asigurându-i
creşterea şi refacerea celulelor, susţinerea efortului depus,
fără a fi dăunător sănătăţii, ci, dimpotrivă, contribuind la ameliorarea ei.

Intre necesarul zilnic de alimente şi consumul energetic

trebuie să existe un echilibru, luând în considerare
faptul că necesităţile energetice ale unui adult sedentar
sunt de aproximativ 2000-2800 kcal/zi.

Activităţile fizice din antrenamente şi concursuri vor creşte

costul energetic zilnic cu 500 până la 1000 kcal/oră,
în funcţie de gradul de antrenament, durata, tipul şi intensitatea efortului.
 Sub acest aspect, alimentaţia trebuie să corespundă atât cantitativ, cât şi calitativ.

Aspectul cantitativ înseamnă cantitatea suficientă de alimente care

să satisfacă nevoile energetice şi plastice ale organismului.

Aspectul calitativ se referă la conţinutul alimentaţiei care trebuie să fie susţinută

din toate substanţele alimentare nutritive (trofine) în cantităţile şi proporţiile
necesare asigurării cerinţelor energetice.

Trofinele cuprind substanţele alimentare indispensabile omului

(protide, glucide, lipide, săruri minerale, vitamine şi apă),
iar din punct de vedere al rolului pe care îl îndeplinesc în organism
se clasifică în două grupe:
- cu rol energetic (glucide şi lipide);
- cu rol protector sau de întreţinere.

Trofinele cu rol protector pot fi divizate la rândul lor în substanţe cu

rol plastic (de refacere), care includ protidele şi unele minerale (Ca, Na, K, P, Cl etc.)
şi cele cu rol catalitic (de reglare a unor reacţii biochimice, cum sunt vitaminele,
unele minerale (Fe, Co, I etc.) şi apa.
 Sub aspectul importanţei lor în alcătuirea raţiei alimentare, trofinele se clasifică în:
- esenţiale;
- neesenţiale.

Cele esenţiale nu pot fi biosintetizate de organism sau sunt biosintetizate în cantitate

insuficientă şi trebuie furnizate prin alimentaţie sau medicaţie.
De exemplu: aminoacizii esenţiali (valina, leucina, izoleucina, lizina, metionina,
treonina, fenilalanina şi triptofanul) şi doi aminoacizi parţial esenţiali
(histidina şi arginina), acizii graşi esenţiali (acizii linoleic, linolenic şi arahidonic)
unele minerale şi vitamine.

Trofinele neesenţiale sunt biosintetizate în organism pe seama altor trofine.

 RAŢIA CALORICA ÎN ALIMENTAŢIE

Cheltuielile de energie a organismului, precum şi valoarea energetică a

alimentelor se exprimă în kilocalorii. O kilocalorie este cantitatea de căldură necesară
pentru creşterea temperaturii unui litru de apă, de la 15 la 16 °C.

Energia necesară organismului se obţine prin oxidarea intracelulară a

substanţelor nutritive. Astfel, prin oxidarea în organism a unui gram de proteine
se eliberează 4,3 kcal, a unui gram de glucide 4,1 kcal, iar prin oxidarea
unui gram de lipide 9,3 kcal. Deci, se poate afirma că lipidele reprezintă
sursa energetică cea mai economică pentru organism.

Pentru alcătuirea raţiei calorice, trebuiesc cunuoscute şi înţelese următoarele

noţiuni: metabolism bazal, acţiune dinamică specifică a alimentelor,
metabolism energetic de efort, cheltuieli pentru termoreglare şi diferitele
stări fiziologice.
Metabolismul bazal reprezintă cheltuiala de energie a organismului în
stare de repaus, la 12-14 ore după ultima masă şi suficientă odihnă după muncă,
la o temperatură de 20°C. El se poate raporta şi la m2 de suprafaţă corporală
sau kilocorp.
In cazul al doilea, metabolismul bazal se exprimă în kilocalorii/kilocorp/oră.
De exemplu, pentru un individ cu o greutate corporală de 80 kg, metabolismul bazal
în 24 de ore va fi de aproximativ 1900 kcal (80 x 24 =1920).
In general, la femei metabolismul bazal este mai scăzut cu 5-10% decât la bărbaţi.

Metabolismul bazal depinde de următorii factori fiziologici: vârstă, sex,

suprafaţa corpului, activitatea neuroendocrină, caracterul alimentaţiei, temperatură,
precum şi de factori patologici. Astfel, o hiperfuncţie a hipofizei, corticosuprarenalelor
sau glandei tiroide va determina o creştere a metabolismului bazal,
în timp ce o hipotiroidie va induce scăderea metabolismului bazal.
 Acţiunea dinamică specifică a alimentelor (ADS)
reprezintă creşterea cheltuielilor energetice sub influenţa ingerării alimentelor,
ca urmare a intensificării activităţii organelor digestive şi a muşchilor somatici solicitaţi
prin actul masticaţiei şi deglutiţiei.

In medie, în condiţiile unei alimentaţii mixte, cu un raport corespunzător

între protide, glucide şi lipide, ADS reprezintă 10-15% din metabolismul bazal şi de efort.

Metabolismul energetic de efort repezintă necesarul energetic pentru munca fizică

şi mai puţin pentru munca intelectuală.
In cazul activităţilor intelectuale, acestea se caracterizează printr-un necesar
calitativ de proteine, vitamine, anumite săruri minerale şi mai puţin
prin consum de energie calorică.
 Necesităţile calorice medii,
pe 24 ore, în funcţie de vârstă şi tipul de activitate
(după Elena Zamora)

Vârsta (ani) Activitatea Kilocalorii

B|RBA}I: sedentar 2510
18 - 34 activitate medie 2900
foarte activ 3350
34 - 64 sedentar 2400
activitate medie 2750
foarte activ 3350
65 - 74 sedentar 2400
activitate medie 2750
75+ sedentar 2150
FEMEI sedentară 2000
18 - 54 activitate moderată 2200
foarte activă 2500
însărcinată 2400
alăptează la sân 2750
55 - 74 sedentară 1900
activitate medie 2150
75+ sedentară 1680
Dacă necesităţile zilnice ale unui adult sedentar sunt de aproximativ 2000-2800
kcal/zi,
în cazul sportivilor, costul energetic zilnic va creşte cu 500 până la 1000 kcal/oră,
în funcţie de gradul de antrenament, durata, tipul şi intensitatea efortului
Maratonul, de exemplu, are un cost energetic de 2500-3000kcal în funcţie
de timpul necesar pentru a atinge linia de finiş;
acest cost se traduce prin 750 kcal/oră la un sportiv neprofesionist
şi 1500 kcal/oră pentru un sportiv de elită care termină cursa în aproximativ 2 -2,30 ore.

O cursă de ciclism profesionist, spre exemplu, “Turul Franţei”, necesită un

consum energetic de circa 6500 kcal/zi,
valoare care poate atinge 9000 kcal/zi în ciclismul montan.

Astfel, metabolismul energetic de efort depinde de tipul de efort prestat

şi de gradul de antrenament al sportivului.
In cazul jocurilor sportive, consumul energetic este influenţat şi de postul ocupat
în echipă (în cazul fotbalului, un fundaş va avea un consum energetic pe oră mai mic
faţă de un mijlocaş).
Cheltuielile energetice de termoreglare.
O cantitate din energia calorică rezultată în urma proceselor biochimice
în organism după ingerarea alimentelor este utilizată sub formă de căldură
pentru menţinerea constantă a temperaturii centrale a organismului în jur de 37°C.

Când se alcătuieşte raţia calorică a sportivilor, se va ţine cont de cheltuielile energetice

de termoreglare, deoarece activitatea sportivilor se desfăşoară, în general, în aer liber.

Sportivul trebuie să se adapteze, de multe ori, la temperaturi extreme

(coborâte sau ridicate), la vânt şi precipitaţii.