Program de antrenament pentru grupa de control și grupa experiment în apă

Saptămâna 1
Luni 29.03.2010 Miercuri 31.03.2010 Joi 01.03.2010 Sâmbătă 03.04.2010
Încălzire Încălzire Încălzire Încălzire
300 m alunecare craul 2x200 la alegere 400 m la alegere 400 m la alegere
300 m alunecare bras Antrenament Antrenament: Antrenament:
10 scufundări 4x200m-mixt plecare la 1:30 5x200 mixt plecare la 5:30 4x100 craul cu labe plecare 1:45
Antrenament: 6x50m- fluture plecare la 0:45 6x 100 spate plecare la 1:50 200 mixt lung
400 m craul plecare la 45 sec 2x400m- spate cu labe plecare 200 lung la alegere 100 spate plecare la 1:50 cu labe
300 m bras plecare la 45 sec la 2:00 4x100 (4x25)picioare craul plecare 400 crau cu labe
300 m fluture plecare la 35 sec 4x200m- craul plecare la 1:30 la 0:45 200 lung la alegere cu labe
400 m spate plecare la 45 sec 400m- la alegere 4x100 (4x25) picioare spate 4x50 mixt pauză 2 min
200 mixt plecare la 1 min plecare la 0:45 200 spate dublu
(4x25 m) picioare craul plecare la 200 bras lung 400 mixt plecare la 4:30
45 sec 400 spate cu labe plecare 7:30 100 spate cu picioare bras
400 m bras lung 200 (4x50) mixt 400 delfin cu labe
Total= 2700 m Total=3500 m Total =2900 m Total=3000 m

Saptămâna 2
Marți 06.04.2010 Joi Vineri
Încălzire: Încălzire: Încălzire:
500 m la alegere 400 m la alegere 400m- la alegere
Antrenament: 2x400 mixt cu labe plecare la 7 5x100m picioare fluture brate
10x150 mixt pauză 30”cu labe min bras plecare la 0:30
8x150 procedee pauză 30” cu labe 400 m lung la alegere 8x25m-picioare fluture brate
200 m craul lent 400 bras cu picioare craul craul respiratie la 2 batai de
400 craul picioare.
400 delfin cu labe 3x200m-mixt
200 lung cu labe la alegere 3x400m- spate la 3min
6x50m-fluture plecare la 0:30

Total= 3400 m Total=3000 m Total =3200 m

 Săptămâna 3
Luni Miercuri Vineri Duminică
Încălzire: Încălzire: Încălzire: Încălzire:
800 m la alegere 200 m alunecare craul 700 m la alegere 200 m alunecare crau respiratie la
4x50 mixt pauză 2 min 200 m alunecare spate Antrenament: 3 brațe
100 m relaxare 200 m alunecare spate 4x50 mixt pauză 1 min 200 m alunecare bras
4x50 mixt pauză 2 min 30 Antrenament: 4x100 mixt pauză 40 sec 200 m alunecare spate
200 m relaxare 4x200 m craul plecare la 4 min 50 relaxare 200 m alunecre fluture
8x25 fluture pauza 30 sec 100 m relaxare 4x200 m mixt plecare la 4 min 30 Antrenament:
6x25 spate pauză 30 sec 8x4x25 mixt cu labe 50 m relaxare 400 m craul plecare la 6 min 10
4x25 craul pauză 30 sec 300 m craul lent 400 m mixt 70% cu labe 50 relaxare
2x25 bras pauză 30 sec 300 m spate 100 relaxare 4x8x50 delfin spate bras craul
2x4x25 picioare craul si bras pauza 20 sec între repetări și 3
min intre serii
200 m relaxare
200 m alunecare craul
200 alunecare spate și bras
Total 1900 m Total= 2400 m Total = 2900 m Total =3450 m

Săptămâna 4
Marți Joi Sâmbătă
Încălzire: Încălzire: Încălzire:
1000 m la alegere 600 m la alegere 1000 m la alegere
Antrenament: Antrenament: Antrenament:
600 m craul pauză 2 min 2x200 m mixt cu și fără labe pauză 2 min 30 2x1000 m procedeu delfin, spate, bras și craul
50 m relaxare 2x200 m delfin cu și fără labe pauză 2 min 30 400 m procedeu la alegere
300 m spate pauză 2 min 2x200 m bras cu și fără labe pauză 2 min 30 10 min joacă
50 m relaxare 100 m relaxare
200 m delfin pauză 2 min 2x200 m craul cu și fără labe pauză 2 min 30
50 m relaxare 100 m relaxare
200 m bras pauza 2 min 4x8x25 picioare cu pluta plecare la 30 secunde
Total= 2450 m Total= 3200 m Total=3400 m
Săptămana 5
Luni Miercuri Miercuri Vineri
Încălzire: Încălzire: Încălzire: Încălzire:
1000 m la alegere 800 m la alegere 600 m la alegere 1000 m la alegere
Antrenament: Antrenament: Antrenament: 400 m craul
4x100 m craul, bras, spate, delfin 400 m craul 1 min pauză 4x200 mixt plecare la 4 minute 200 m relaxare
pauză 3 min 2x100 craul 1 min pauză 100 m alunecare la alegere 800 m mixt
200 m la alegere 100 m relaxare 4x200 m spate plecare la 4 min 30 200 m relaxare
2x4x50 m craul, bras, spate, delfin 400 m spate 1 min pauză 100 m relaxare 400 m craul
pauză 2 min 30 între repetări și 3 2x100 spate 1 min pauză 8x4x25 m delfin, spate, craul, bras 200 m relaxare
min între serii 100 m relaxare cu labe 800 m mixt
3x300 m delfin, spate, craul 400 m craul 1 min pauză
procedeu cu labe si palmare 2x100 m delfin 1 min pauză
100 m relaxare
200 m bras pauză 1 min
2x100 min pauză 1 min
100 m relaxare
Total = 2900 m Total=3400 m Total = 3200 m Total=4000 m

Săptămâna 6
Luni Miercuri vineri
Încălzire: Încălzire: Încălzire:
600 m la alegere 1000 m la alegere 1400 m la alegere
Antrenament: Antrenament: 4x4x50 delfin, spate, craul, bras 20 sec pauză
4x50 craul, bras, spate, delfin 400 m craul pauza 1 min între repetari și 3 min pauză între serii
200 m relaxare 800 m spate 200 m relaxare
2x4x25 delfin, spate, bras, craul 200 m relaxare 4x50 m mixt 20 sec pauză între repetări 3 min
200 m relaxare 400 m delfin cu labe pauză 1 min pauză între serii
400 m bras
2x8x25 mixt 20 sec pauză între repetări 3 min
pauză între serii
Total=2000 m Total=3600 m Total= 2600 m
Săptămâna 7
Luni Miercuri Joi Sâmbătă
Încălzire: Încălzire: Încălzire: Încălzire:
1200 m la alegere 800 m la alegere 200 m alunecare craul 500 m la alegere
Antrenament: Antrenament: 200 m alunecare spate Antrenament:
4x50 mixt 800 m craul 200 m alunecare bras 10x100 mixt 2 scufundări pauză
400 lung la alegere 50 m relaxare 200 m alunecare fluture 100 m relaxare
12x25 picioare cu plută și labele 4x200 mixt plecare la 4 min 30 Antrenament: 800 m craul
de scafandru 50 relaxare 4x10x50 m mixt cu labe 100 m relaxare
4x25 m delfin, spate, bras, craul 4x4x25 picioare mixt 1000 m mixt 2x4x25 picioare craul plecare la
pauză 1 min 100 m relaxare 45 sec
8x25 m mixt plecare la 1 min 100 m relaxare
4x25 m mixt
100 m relaxare
Total=2200 m Total=3200 m Total=3800 m Total= 3000 m

Săptămâna 8
Marti Joi Sâmbătă
Încălzire: Încălzire: Încălzire:
800 m alunecare mixt 600 m la alegere 800 m la alegere
Antrenament: Antrenament: Antrenament:
200 m picioare craul 2x800 mixt cu labe pauza 2 min 400 m craul
200 m picioare fluture 400 lung la alegere cu labe și palmare 100 m relaxare
200 m craul 2x200 mixt plecare la 5 min 400 m spate
200 m fluture 400 spate cu picioare bras 100 m relaxare
500 m la alegere 400 m bras
10 min joacă 100 m relaxare
400 m fluture
100 m relaxare
Total=2100 m Total=3400 Total= 2800 m
Săptămâna 9
Luni Miercuri Vineri Duminică
Încălzire: Încălzire: Încălzire: Încălzire:
650 m la alegere 800 m la alegere 200 m alunecare craul 400 m la alegere
Antrenament: Antrenament: 200 m alunecare bras 5x100 mixt plecare la 5 min 30
2x200 m alunecare craul plecare 4x100 m alunecare crau respiratie 200 m alunecare spate 4x100 spate plecare la 1 min 50
la 1 min la 3 brațe pauza 30 sec între 200 m alunecare fluture 200 m lung la alegere
2x200 m alunecare spate pecare repetări și 1 min între serii Antrenament: 4x100 m picioare craul plecare la
la 1 min 4x100 m brațe bras picioare 400 m lung la alegere cu labe 45 sec
2x200 m alunecare bras plecare la fluture pauză 30 sec între repetări 2x800 mixt cu labe pauză 2 min 4x100 picioare spate plecare la 45
1 min și 1 min între serii 400 m spate cu picioare bras sec
2x200 m brate bras picioare 4x100 m alunecare spate vaslire la 400 spate cu labe plecare la 7 min
fluture plecare la 1 min 6 bătăi de picioare pauză 20 30
2x200 m spate cu picioare bras scufundari
plecare la 45 sec 4x200 mixt
Total= 2650 m Total=2800 m Total=3200 m Total=2700 m

Săptămâna 10
Marți Joi Sâmbată