PROGRAM DE OPTIMIZARE

A CONDIŢIEI FIZICE
LA PERSOANELE DIN
GRUPA I DE PROFESII

Nagy Cosmin Flavian

Master anul I
 Grupa I de prefosii
Profesiile care se încadrează în grupa I de muncă sunt:
- funcţionari;
- opticieni;
- ceasornicari;
- montori de precizie;
- laboranţi, etc.
Grupa I de profesii se caracterizează prin:
• -activităţi cu solicitare predominant nervoasă,
• -ritmul şi gradul de solicitare intens,
• -lucru muscular static la nivelul trunchiului,
• -caracter pronunţat sedentar,
• -cheltuieli energetice reduse, 2000 de calorii/kg/corp,
• -poziţia şezând,
• -antrenarea în cadrul activităţii, numai amembrelor superioare
La nivelul acestei grupe de profesii, cu caracter sedentar
pot avea următoarele repercursiuni asupra organismului:

• -circulaţie de întoarcere defectuoasă,

• -mişcări respiratorii afectate de poziţia corpului,
• -tulburări ale proceselor de digestie, tranzit intestinal încetinit şi constipaţie.
 Normele Nevoile
prevăzute Normele Min. calorice pe 24h
pentru 1h de Sănătăţii (după I.
activitate Mincu)
Activitate sedentară
50 – 75 cal/h Repaus la pat 2 – 25
Activitate fizică cal/kgcorp
uşoară 75 – 100 cal/h
2500 cal/24h
(profesiuni cu
cheltuială mică de
Activitate fizică energie)
medie 100 – 300 cal/h
Activitate fizică grea Muncă sedentară 25
300 – 500 cal/h – 30 cal/kgcorp
Activitate fizică foarte
grea >500 cal/h
Calorii consumate în timpul activităţii
profesionale şi în 24h
Activităţi uşoare cal/8h de lucru Cal/24 h

Funcționar 600 (400-800) 2100-2600

Ceasornicar 600 (400-800) 2100-2600

Optician 700 (600-1000) 2200-2700

Monitor de 800 (600-900) 2300-2800

precizie
Laborant 1000 (800-1200) 2500-3000
Persoană 60 kg (calorii consumate pe 24h)
2300 cal/24h
Somn – 432 cal/8h
Lucru la birou – 720 cal/8h
Şofat – 120/1h
Prepararea mâncării – 150/1h

Mâncatul (stând jos) – 90 cal/1h

Duş – 60 cal/30 min.
Curăţenie în casă – 90 cal/30 min.
Cumpărături – 60 cal/30min.

Plimbare – 90 cal/30 min.

Alergare (10 km/h) – 300 cal/30 min.
Înbrăcare/dezbrăcare – 60 cal/30 min.
Urmărire TV – 120 cal/2h
 Persoană 80 kg (calorii consumate pe 24h)
3130 cal/24h

Mâncatul (stând jos) – 122 Plimbare – 122 cal/30 min.

Somn – 588 cal/8h
cal/1h Alergare (10 km/h) – 408
Lucru la birou – 980 cal/8h
Duş – 82 cal/30 min. cal/30 min.
Şofat – 163/1h
Curăţenie în casă – 122 Înbrăcare/dezbrăcare – 82
Prepararea mâncării – cal/30 min. cal/30 min.
204/1h
Cumpărături – 94 cal/30min. Urmărire TV – 163 cal/2h
 Obiectivele activităţilor fizice pentru
diminuarea efectelor negative vor viza:
- activarea funcţiilor biologice: circulaţia şi schimburile nutritive la nivelul
abdomenului;
- stimularea funcţiei respiratorii prin creştera amplitudiinii şi corectitudinii;
- eliminarea încordărilor statice ale musculaturii spatelui şi relaxarea acesteia;
- prevenirea şi combaterea deformărilor articulare şi osoase;
- relaxarea segmentelor intens solicitate;
- mobilizarea articulaţiilor slab solicitate.
 Pentru diminuarea şi eliminarea efectelor negative asupra organismului
ale factorilor de risc se impun practicarea anumitor forme de exerciţii:

- exerciţii de întindere, care acţionează asupra coloanei vertebrale, prevenind şi corectând deviaţiile
curburilor fiziologice,
- exerciţii analitice de trunchi, sub forma extensiilor, îndoirilor laterale şi extensiilor,
- exerciţii de mobilitate ale şoldului şi umărului,
- exerciţii pentru cap şi gât,
- exerciţii pentru stimularea circulaţiei la nivelul membrelor inferioare şi bazinului(genuflexiuni,
alergări uşoare, etc),
- exerciţii de tonifiere a musculaturii spatelui şi abdomenului, pentru intensificarea funcţiei
circulatorii la acest nivel,
- exerciţii de educare a respiraţiei prin amplificarea mişcărilor libere de respiraţie.
Nr. lecţiei
Program de activităţi fizice saptamanal
Durata lecţiei Conţinut Dozare Indicaţii metodice

Lecţia 1 25 min Ex. 1 15rep X 3 serii. -viteza de executie va fi normal spre moderat
Ex. 2 45 secunde X 3 serii -se va tine strict cont de pozitia CV
Ex. 3 10repX3serii -vom incerca pe cat posibil sa atingem podeaua sau tibia memb.inferior
Ex. 4 20rep X3 serii -

Lecţia 2 25 min. Ex. 1 15rep X 3 serii.  la sfârşitul şedinţelor se pot realiza mişcări de respiraţie, de relaxare
Ex. 2 45 secunde X 3 serii  menţinerea unei poziţii corecte (spate drept, privirea spre înainte)
Ex. 3 10repX3serii
Ex. 4 20rep X3 serii

Lecţia 3 30 min. Ex. 4 20rep X3 serii In aceasta etapa putem creste intensitatea exercitiilor .
Ex. 5 11rep X 3serii Ex5.Pe toata durata exrcitiului se va incerca relaxarea si intindere muschilor
Ex. 6 18repX2serii paravertebrali
Ex. 7 20repX3 serii Ex6.Pt un mai bun echilibru ne putem sprijiniii cu mainile de laterala scaunului.
Ex. 8 18 repX 2 serii
Ex. 9 10 repX2 serii

Lecţia 4 35 min. Ex. 7 20repX3 serii Ex10.O genoflexiune corecta este considerata in mometul cand la articultia gleznei
Ex. 8 18 repX 2 serii si cea a genunchiului va fi unghi de 90 grade.
Ex. 9 10 repX2 serii
Ex. 10 15repX3 serii
Ex. 11 18repetariX3 serii
Ex. 12 20repX2serii
Lecţia 5 40 min. Ex. 7 20repX3 serii Ex13.Se vatine cont ca pe toata durata miscari coloana vertebrala in zona lombara
Ex. 8 18 repX 2 serii sa fie in contact permanet cu solul/patul/salteaua.
Ex. 9 10 repX2 serii
Ex. 10 15repX3 serii
Ex. 11 18repetariX3 serii
Ex 12 20repX2serii
Ex.13 14repetariX3 serii
Lecţia 6 45 min. Ex. 7 20repX3 serii Ex16/Ex17-inspiraţia poate fi însoţită de apnee 5 – 6”
Ex. 8 18 repX 2 serii  Ex14.Mainile la ceafa,umerii trasi inapoi.
Ex. 9 10 repX2 serii  Ex15.Palmele pe sol pt sprijin si echilibru
Ex. 10 15repX3 serii
Ex. 11 18repetariX3 serii
Ex. 12 20repX2serii
Ex. 13 14repetariX3 serii
Ex. 14 25reptX3 serii
Ex. 15 35repX2serii
Ex. 16 12repX4serii
Ex.17 18repX2serii
1.Stand departat si talpile la nivelul umerilor ,ridicarea bratelor prin inainte la 180 grade
2.Stand asezat pe un scaun ,spatele drept,bratele ridicate tinem o carte deasupra capului.
3.Stand apropiat ,vom executa aplecari ale trunchiului spre inaite cu atingerea podelei cu mainile.
4.Stand atarnat ,se vor executa flexi/extensi din articulatia gleznei piciorului
5.Stand atarnat ,vom executa tripla flexie al membrului inferior
6.Asezat pe un scaun .vom executa ridicari ale genunchilor
7.Asezat pe un scaun ,vom executa extensia membrulu inferior +flexia plantara
8.Asezat pe un scaun,spatele drept,pieptul in fata ,umerii inapoi ,rasuciri ale capului stanga/dreapta
9.Asezat pe un scaun ,vom executa flexii/extensii ale capului
10.Stande departat,bratele intinse inaite la 90 grade ,genoflexiuni
11.Culcat dorsal,aducerea genuchelui la piept
12.Culcat dorsal ,mainile pe langa corp.Se vor executa ridicari ale bratelor la 180 grade
13.Culcat dorsal ,ridicarea membrului inferior la 90 de grade
14.Culcat dorsal,ridicarea trunchiului la 45 de grade
15.Culcat dorsal,forfecarea membrelor inferioare alternativ pana la 45 de grade
16.Stand asezat,bratele pe langa corp ,ridicarea umerilor concomitent cu inspiratie si coborarea lor pe
expiratie.
17.Stand departat ,bratele pe langa corp.Se vor executa ridicari ale bratelor prin lateral cu inspir si
revenire in pozitia initiala pe expir.
Activităţi sportive desfăşurate la sfârşit de
săptămână
- piscină
pescuit/vânătoare
- jocuri de popice, etc.
mini-golf
- plimbări prin - trasee montane
parcuri - drumeţii
- mers pe bicicletă
 Refacerea zilnică a persoanelor care realizează
activităţi predominant sedentare cu caracter intelectual

În pauza de la locul de muncă: După încheierea programului de muncă:

- mişcări de respiraţie - reîntoarcerea acasă să se facă
sub formă de mers
- gimnastică
- duşuri/băi calde
- se consumă 250 ml lichide (lapte
dulce, iaurt, suc de fructe) - cina
- se consumă fructe, biscuiţi etc. - odihnă activă
!!! Se acordă prioritate oxigenării, - diferite activităţi casnice
relaxării neuro-musculare şi dietei.
- odihna pasivă
 Refacerea săptămânală

• masaj psihoterapie
băi/duşuri • mersul pe jos
pescuit
• alergări
caldeActivități fizice /
• medicaţie de
• mersul cu bicicleta
sportive variate refacere (la • gimnastică
patinaj/schi
saună
nevoie)Inotul
•
• Odihnă activă
 Obiectivele dietei alimentare
1. Să asigure, cantitativ şi calitativ, principiile nutritive necesare susţinerii adecvate a activităţilor
prevăzute;
2. Să asigure refacerea zilnică;
3. Să contribuie la menţinerea unei stări de sănătate optime;
4. Să respecte raportul dintre macronutrienţi;
5. Să satisfacă necesarul vitaminic, hidric şi mineral;
6. Să fie concepută, preparată şi prezentată astfel încât să fie bine primită de individ.
 Recommended Macronutrient Proportions
by age
Adulţi (19+)

Carbohidraţi Proteine Grăsimi

45 – 65% 10 – 35% 20 – 30%
 Program de nutriţie
Gustare ora 17
Gustare ora 10
iaurt gras
suc de citrice
biscuiţi
(portocală, lămâie,
grepfruit şi zahăr)
Dimineaţă

cafea cu lapte şi zahăr

chifle cu unt şi şuncă

Prânz Cină
I. ciorbă ţărănească I. salată orientală
II. pilaf cu carne de peşte (ştiucă)
II. griş cu lapte cu zahăr
III. clătite cu dulceaţă
ars
+ pâine
 Meniu zilnic cu aport caloric de
2200cal/24h
Masa Alimente consumate Cantitate Proteine Lipide Glucide Calorii
(gr.) (gr.) (gr.) (gr.)

Cafea cu lapte şi zahăr 150 0,4 2 7,6 50

Chiflă 50 5,25 0,3 27 134,5

Mic-dejun
Unt de masă Milli 80% 10 - 4 - 36

Şuncă presată 30 5,52 7,89 - 95

Gustare Iaurt gras 200 6,4 6,4 6 110

biscuiţi 50 4,1 4,7 37 168,5

 Masa Alimente consumate Cantitate Proteine Lipide Glucide Calorii
(gr.) (gr.) (gr.) (gr.)

Ciorbă ţărănească 200 5 36 1 163,5

Pilaf 30 2,4 1,35 21 147

Prânz
Carne de peşte (ştiucă) 150 27 0,7 - 120

Pâine albă 40 4,12 0,8 21,6 112,8

Clătite cu dulceaţă 150 1,5 15 36 295

Gustare Suc de citrice 250 - - 45 180

Cină Salată orientală 250 7 6 44 250

Griş cu lapte 200 12 5 45 362,4

TOTAL 80 90 290 2225

Schemă orientativă de refacere după
eforturi predominant neuropsihice

1. Psihoterapie cu psiholog, medic, antrenor

2. Tehnici de relaxare neuropsihică
3. Duş cald (32 - 36°C) 10 min.
4. Aeroionizare negativă 10 min.
5. Odihnă activă 30 – 60 min.
6. Alimentaţie normocalorică, bogată în vitamine şi minerale
7. Medicaţie
8. Odihnă pasivă 10 – 12h din 24h
 Bibliografie
1. http://www.sportscience.ro/html/articole_conf_2003_-_23.html
2.http://www.mmuncii.ro/pub/imagemanager/images/file/COR/metodologie
.pdf
3. http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf
4. http://www.ms.ro/documente/Ghid1_8318_6022.pdf