Antrenament Tina

Primul lucru cu,care se începe fiecare antrenament este ÎNCĂLZIREA!

Fiecare exercițiu din imagine se execută de 8 ori.

 ZIUA I – PARTEA INFERIOARĂ (PICIOARE,FESIERI)
1. Genuflexiuni - se execută 3 serii x 10 repetări
- La început se fac simple, după acomodare se încarcă cu greutate (3-5kg.)

2. Genuflexiuni cu săritură – se execută 3 serii x 8 repetări

3. Fandări – se execută 3 serii x 8 repetări cu fiecare picior.

- La început se fac simple,iar după acomodare se încarcă cu greutate.
4. Fandări un cu picior pe ladă – se execută 3 serii de 6 repetări cu fiecare picior.
- Se pot folosi greutăți de 2kg, o ganteră în fiacre mână.

5. Ridicări de picior în lateral – se execută 3 serii de 10 repetări cu fiecare picior

6. Ridicări de bazin cu menținere 30 de secunde în poziția finală (cand ești cu bazinul sus) –
se recomandă 3 serii x 10 repetări.

7. Mers pe bandă 10 minute – înclinație mare,mers alert.

 ZIUA II – PARTEA SUPERIOARĂ (BRAȚE, UMERI, SPATE,
PIEPT)

1. Aripi de liliac - Picioarele departate la nivelul umerilor cu gantere de 1kg în mâini,brațele

pe lângă corp
- Se execută ducerea brațelor în lateral și sus până la nivelul umerilor și se începe rotația
membrelor înainte. Se recomandă 2 serii de 20 de repetări înainte și 2 serii de 20 de
repetări înapoi.

2. Exercitiu Triceps – picioarele depărtate la nivelul umerilor, o ganteră de 3 kg în mâini.

- Se execută ridicarea ganterei deasupra capului cu ambele mâini, se îndoaie coatele pentru
a lasa greutatea să căboare în spatele capului. Se recomandă 3 serii x 10 repetări.
3. Exercitiu biceps – picioarele depărtate la nivelul umerilor cu gantere în mâini de 2 kg.
- Se execută îndoirea coatelor și ricicarea ganterelor la nivelul umerilor. Se recomandă 3
serii x 10 repetări.

4. Flotări la perete – se execută 3 serii x 10 repetări.

5. Exercițiu umeri – picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu un kettlebell de 4 kg. în

mâini.
- Se execută ridicarea greutății la bărbie, cu brațele pe lângă corp. Se recomandă 3 serii x
10 repetări.
 ZIUA III – ABDOMEN

1. Abdomene scurte – întins pe spate, genunghii îndoiți, călcâiele lipite pe podea, brațele
încrucișate pe piept.
- Se execută ridicarea capului și a pieptului de la sol, în timp ce abdomenul se încoardă. Se
execută 3 serii câte repetări poți.

2. Abdomene cu picioarele ridicate – întins pe spate, picioarele ridicate sus, brațele

încrucișate după cap.
- Se execută ridicarea capului și a pieptului de la sol. Se execută 3 serii câte repetări poți.

3. Abdomene cu ducerea genunchilor la piept – întins pe spate, palmele încrucișate după

cap.
- Se execută ridicarea capului si a pieptului de la sol concomitant cu ducerea genunchilor la
piept. Se recomandă 3 serii câte repetări poți.
4. Abdomen braț - picior opus - întins pe spate, brațele întinse în lateral langă .
- Se execută ducerea mâinii drepte la vârful piciorului stâng și invers. Se recomandă 3 serii
x câte repetări poți.

5. Abdomene cot - genunchi opus – întins pe spate cu mâinile încrucișate în spatele capului.
- Se execută atingerea cotului drept cu genunchiul stâng și invers. Se execută 3 serii x câte
repetări poți.

6. Planșă – stând în sprijin pe vârfuri și pe palme.

- Se execută coborârea de pe palme pe antebrațe și se contractă(încoardă) tot corpul. Se
recomandă 3 serii de 30 de secunde.
 ZIUA IV – FULL BODY (TOT CORPUL)

1. Genuflexiuni cu săritură – se recomandă 3 serii x 10 repetări.

2. Ridicări de bazin cu un picior sus – se recomandă 3 serii x 10 repetări cu fiecare picior .

3. Genunchi – brat opus - stând în sprijin pe palme și pe vârfuri.

- Se execută ducerea genunchiului drept la brațul stâng și invers. Se recomandă 3 serii x 10
repetări cu fiecare picior.
4. Ridicări brat – picior opus – stând în sprijin pe palme și vârfuri.
- Se execută ridicarea brațului drept concomitant cu piciorul stâng și invers. Se execută 3
serii x 8 reperări pe fiecare parte.

5. Mers fandat cu gantere de 2kg. în mâini.

- Se recomandă 3 serii x 16 pași.

6. Ridicări pe ladă cu gantere de 2 kg. în mâini.

- Se recomandă 3 serii x 8 repetări cu fiecare picior .

EXERCIȚIILE SE EXECUTĂ CU PAUZĂ DE 1 MINUT ÎNTRE ELE!