1

Exercitii de Pilates pentru brate, umeri si spate Atunci cand efectuezi urmatoarele exercitii nu uita de respiratie. Este elementul cheie in pilates. Respiratia corect efectuata iti oxigeneaza muschii si astfel efectul exercitiilor este sporit. La fel de important este si sa iti mentii abdomenul perfect incordat pe tot parcursul miscarilor.

1. Stai cu picioarele usor departate. Tine cate o gantera de 1 kilogram in fiecare mana. Asaza bratele in fata ta astfel incat capetele ganterelor sa se uneasca. Din aceasta pozitie, flexand coatele, ridica bratele pana cand ganterele ajung la nivelul pieptului. Coboara-le. Pe urcare inspiri, pe coborare expiri. Mentine abdomenul incordat. Executa 2 seturi a cate 8 repetari. Exercitiul iti lucreaza bicepsii si umerii. 2. Intinde bratele inainte asfel incat sa fie paralele cu solul, iar palmele orientate spre tavan. Cu ganterele in mana, flexeaza coatele la 90 de grade. Apoi intinde-le la loc. Efectueaza 2 seturi a cate 8 repetari fiecare. Acest exercitiu iti lucreaza bicepsii, tricepsii si deltoizii. Nu uita de respiratie: inspira cand aduci bratele spre tine, expira atunci cand le intinzi. 3. Intinde bratele in lateral, astfel incat sa formeze un unghi de 90 de grade cu trunchiul. Flexeaza-le, aducand pumnii spre umeri, apoi revino la pozitia de start. Inspira cand flexezi, expira cand intinzi. Efectueaza 2 seturi a cate 8 repetari. Acest exercitiu lucreaza bicepsii, tricepsii si muschii spatelui. 4. Tine bratele intinse in lateral. Flexeaza bratele de la cot spre interior, aducand pumnii spre axila. Intinde bratele si reia miscarea. Efectueaza 2 seturi a cate 8 repetari. Aceasta miscare este excelenta pentru bicepsi, tricepsi si umeri. 5. Tine bratele intinse in lateral, la 90 de grade de trunchi. Cu palmele intinse spre tavan preseaza scurt de 10 ori in sus. Acesta este un set. Efectueaza 2 astfel de seturi. Apoi intoarce palmele spre sol si preseaza scurt si rapid in jos. Repeta de 20 de ori. Aceste exercitii sunt excelente pentru tricepsi si umeri.

2
6. Cu bratele intinse in lateral, efectueaza cercuri cu ambele brate. Prima oara in sensul acelor de ceasornic; 2 seturi a cate 8 repetari. Apoi reia miscarea, dar in sensul invers acelor de ceasornic. Tot 2 seturi a cate 8 repetari. Acest exercitiu iti lucreaza ambele brate in totalitate. Le tonifica si le subtiaza. In plus, iti lucreaza acea zona inestetica de la axila. 7. Tine bratele intinse in fata, paralele cu solul. Strange cu putere pumnii si cu rapiditate du bratul drept peste cel stang, apoi invers - ca si cand ai efectua mici forfecari. Efectueaza 2 seturi a cate 8 repetari. Exercitiul este excelent atat pentru brate, cat si pentru pectorali. 8. Intinde bratele in lateral, paralele cu solul. Strange cu putere pumnii si adu bratele in fata, astfel incat sa devina paralele. Apoi du-le in pozitia de start. Efectueaza 2 seturi a cate 8 repetari. Exercitiul este excelent pentru pectorali. 9. Stai cu picioarele departate la nivelul umerilor. Flexeaza usor genunchii si apleaca-ti trunchiul in fata. Intinde bratele pe langa corp si ridica-le spre spate cat de mult poti. Din aceasta pozitie flexeaza coatele si adu pumnii in dreptul sanilor, apoi indreapta din nou bratele. Efectueaza 3 seturi a cate 8 repetari. Acest exercitiu este foarte eficient pentru tricepsi grupa musculara ce se lucreaza foarte greu. 10. Departeaza usor picioarele, flexeaza genunchii si apleaca-ti trunchiul mult spre inainte. Tine in fiecare mana cate o gantera de 1 kilogram. Intinde bratele in lateral, apoi adu-le in fata. Efectueaza 2 seturi a cate 8 repetari. Acest exercitiu iti lucreaza atat bratele, cat si muschii pectorali si pe cei ai spatelui. 11. Din pozitia de mai sus, mentine bratele intinse in lateral si preseaza in sus. Trebuie sa simti cum iti lucreaza muschii spatelui. Efecteaza 2 seturi a cate 8 repetari fiecare. Daca esti incepatoare sau ai probleme cu spatele, renunta la gantere si executa miscarile cu mainile libere. Incordeaza bine abdomenul si nu uita de respiratie. Mentine coloana dreapta si umerii trasi spre spate si in cateva saptamani vei observa ca postura ta este mai inalta si mai sanatoasa.