EXEMPLUL 1

-Super seturi grupe antagonistenclzire 10 min !!!! stretching + exerciii analitice

Modul I
-mpins la piept 8x80%
-traciuni priza apropiat (bar/helcometru) 8x80%
-crunch cu rsucire 30
-ndreptri cu bara cu genunchi flexai 8x80%
Modul II
-flexii cu bara Z cu priz n pronaie 8x80%
-extensii cu bara Z din culcat 8x80%
-genoflexii cu bara la piept 8x80%
-ridicri pe vrfuri 30x50%
Modul III
-mpins cu gantere din stnd 8x80%
-ridicri de umeri cu gantere 8x80%
-forfecri de picioare din culcat dorsal 30
-extensii de bazin din culcat 30
Stretching de revenire 7 min OBLIGATORIU!!!!!
Observaii:
Fiecare modul se execut de 4 ori
ntre exerciiile aceluiai modul nu se face pauz
ntre repetrile aceluiai modul pauz 30
ntre module 2 min pauz
1l ap cu 2 tablete ISOSTAR n porii mici!!!

EXEMPLUL 2
-Exerciii pluriarticulareModul I
-duceri la piept cu bara
-mpins cu gantere + crunch
-srituri n fandare + rsucire cu ming medicinal
-flexii abdominale cu rsucire din declinat
Modulul II
-fandri laterale + flexii de antebra cu gantere
-ndreptri + box cu gantere
-smuls cu bara
-rsuciri din aezat cu minge medicinal
Modul II
-genoflexii + mpins cu gantere
-flexii abdominale cu mingea medicinal
-fluturri cu gantere + ridicarea picioarelor
-ridicri de pe genunchi cu minge deasupra capului

Stretching de revenire 7 min OBLIGATORIU!!!!!

Observaii:
Fiecare modul se execut de 4 ori
ntre exerciiile aceluiai modul nu se face pauz
ntre repetrile aceluiai modul pauz 30
ntre module 2 min pauz
1l ap cu 2 tablete ISOSTAR n porii mici!!!

EXEMPLUL 3
-Exerciii pluriarticulare cu kettlebellnclzire 10 min !!!! stretching + exerciii analitice
Modul I
-pendulri cu kb - 20 rep
-bricege - 30
-smuls cu kb - 20 rep (10st/10dr)
-extensii lombare - 30
-treceri printre picioare cu kb - 20 rep (10st/10dr)
-flotri la paralele - 30
-ramat din aplecat cu kb - 20 rep
Modul II
-mpins + ridicare din aezat cu kb - 20 rep (10st/10dr)
-traciuni la bar 10 rep
-rotiri deasupra capului cu kb - 20 rep (10st/10dr)
-flexii abdominale din sprijin pe antebra - 30
-treceri pe la spate cu kb - 20 rep (10st/10dr)
-ndreptri de bazin din sprijin lateral 30
-ridicri turceti cu kb - 12 rep (6st/6dr)
Stretching de revenire 7 min OBLIGATORIU!!!!!
Observaii:
Fiecare modul se execut de 3 ori
ntre exerciiile aceluiai modul nu se face pauz
ntre repetrile aceluiai modul pauz 1 min
ntre module 2 min pauz
1l ap cu 2 tablete ISOSTAR n porii mici!!!