Sunteți pe pagina 1din 6

Program de exerciții

Încălzire:
 Alergare normală pe loc: 2-3 min.
 Alergare cu genunchi sus pe loc: 2 min.
 Alergare cu pendularea gambei înapoi pe loc: 2 min.
Exercițiul 1: Ridicare bazinului în sprijin culcat dorsal
o Poziția inițială: Culcat dorsal cu gambele sprijinite pe fitball.
o Acțiunea: Extensia trunchiului în sprijin culcat dorsal.
o Recomandări:
 începători: 2 serii x 15 execuții, tempo moderat, 20 sec. pauze între serii.
 intermediari: 4 serii x 10 execuții, tempo moderat, 20 sec. pauze între serii.
 avansați: 4 serii x 12 execuții, tempo moderat / lent cu mentinere 2 - 4 sec., 30
sec. pauze între serii.
Exercițiul 2: Flexia picioarelor cu grupare
o Poziția inițială: Culcat facial pe minge la nivelul coapselor, în sprijin pe brațe.
o Acțiunea: Flexia picioarelor cu grupare pe fitball.
o Recomandări:
 începători: 2 serii x 15 execuții, tempo moderat, 20 sec. pauze între serii.
 intermediari: 4 serii x 10 execuții, tempo moderat, 20 sec. pauze între serii.
 avansați: 4 serii x 15 execuții, tempo moderat, 30 sec. pauze între serii.
Exercițiul 3: Ridicarea trunchiului
o Poziția inițială: Culcat (decubit) dorsal cu picioarele indoite și cu brațele îndoite, mâinile
la ceafă. genunchiului, brațele lateral.
o Acțiunea: Ridicarea a trunchiului cu controlul încordării musculaturii abdominale.
o Recomandări:
 începători: 2 serii x 15 execuții, tempo lent, 20 sec. pauze între serii.
 intermediari: 4 serii x 15 execuții, tempo moderat, 20 sec. pauze între serii.
 avansați: 4 serii x 20 execuții, tempo rapid/lent, 30 sec. pauze între serii.
Exercițiul 4: Ridicare in planșă facială
o Poziția inițială: Culcat facial în sprijin pe antebrațe.
o Acțiunea: Ridicarea trunchiului în planșă facială.
o Recomandări:
 începători: 2 serii x 15 execuții, tempo moderat, 20 sec. pauze între serii.
 intermediari: 4 serii x 15 execuții, tempo moderat, 20 sec. pauze între serii.
 avansați: 4 serii x 15 execuții, tempo lent, 30 sec. pauze între serii.
Exercițiul 5: Extensia trunchiului
o Poziția inițială: Sprijin ghemuit depărtat pe minge cu bratele îndoite, mâinele la ceafă.
o Acțiunea: extensia trunchiului cu brațele întinse înainte.
o Recomandări:
 începători: 2 serii x 12 execuții, tempo moderat, 20 sec. pauze între serii.
 intermediari: 4 serii x 12 execuții, tempo moderat, 20 sec. pauze între serii.
 avansați: 4 serii x 15 execuții, tempo moderat, 30 sec. pauze între serii.