Sunteți pe pagina 1din 3

Antrenament dintr-o zi

ÎNCĂLZIRE:

 Alergare normală pe loc: 2-3 min.

 Alergare cu genunchi sus pe loc: 2 min.

 Alergare cu pendularea gambei înapoi pe loc: 2 min.

 Rotări de cap stanga- dreapta: x 8

 Extensia capului x8

 Aplecarea capului înainte: x8

 Ridicarea brațelor prin înainte sus cu revenire la PI: x8

 Ridicarea brațelor prin înainte lateral cu revenire la PI: x8

 Ridicarea brațelor prin înapoi sus cu revenire la PI: x8

 Rotarea brațului drept dinspre înainte spre înapoi și invers: x8

 Rotarea brațelor alteternativ: x8

 Răsucirea trunchiului, brațele lateral

 Indoirea trunchiului, brațele jos cu revenire la PI și ridicarea brațelor sus

 Sărituri pe loc pe două picioare: x8

 Sărituri pe două picioare cu deplasare stanga- dreapta: x8

Genoflexiuni:

Poziția inițială:

-Stând depărtat

Acțiunea:

-Flexia picioarelor cu îndoirea brațelor înainte

-4 serii x 10 execuții, 20 sec. pauze între serii


Ridicarea genunchiului:

Pozitia initială:

-Stând depărtat

Actiunea:

-Ridicarea genunchiului înainte simultan cu flexia brațului opus

-4 serii / alternativ x 15 execuții,20 sec. pauze între serii

Ridicarea gambei înapoi:

Poziția initială:

-Stând depărtat

Acțiunea:

-Ridicarea gambei înapoi

-4 serii / alternativ x 15 execuții20 sec. pauze între serii

Fandare înainte

Poziția inițială:

- Stând

Acțiunea:

-fandare înainte.

-4 serii / alternativ x 10 execuții, tempo moderat, 20 sec. pause între serii.

Flotare pe un braț:

Poziția inițială:

-Sprijinit culcat înainte înalt pe un braț, picioarele depărtate și cu brațul liber sprijinit pe coapsă.

Acțiunea:

-flexia brațului de sprijin (flotare cu un braț).

-intermediari: 4 serii / alternativ x 15 execuții, tempo moderat, 20 sec. pauze între serii.