Antrenamentul aerobic la sedentari

Obiective:

 Adaptarea organismului la efort;

 Ameliorarea diferențelor tensionale în ortostatism;
 Creșterea tonusului muscular general;
 Menținerea sau creșterea amplitudinii articulare;
 Creșterea pragului stimulului de antrenament;
 Creșterea anduranței la efort;
 Creșterea coeficientului de extracție la nivel tisular;
 Dezvoltarea coordonarii intermusculare la nivel segmentar.

Metode:
 Antrenamentul cu intervale: seturi de exercitii localizate pe diferite grupe musculare si
articulatii realizate succesiv, alternate de exercitii de relaxare.

Mijloace:
 Exercitii cu caracter de relaxare si respiratie;
 Exercitii cu caracter de intindere;
 Exercitii cu caracter de forta;
 Exercitii de coordonare si proprioceptie segmentara si globala.

Continut motric:
 Variante de pasi specifici gimnasticii;
 Pozitii de intindere;
 Exercitii de tonifiere segmentara;
 Exercitii de coordonare si echilibru;
 Exercitii care sa imbunatateasca proprioceptia si corelarea segmentelor intregului lant
kinetic.

Perioada de incalzire: 5-6 minute

P.I. Stand
1-4 4 pasi succesivi in fata, incepand cu piciorul stang, cu ridicarea bratelor;
5-8 4 pasi lateral cu deplasare, cu ridicarea bratelor;
1-4 4 pasi succesivi in fata, incepand cu piciorul stang cu ricarea mainii opuse;
5-8 4 pasi succesivi in spate, incepand cu piciorul stang, cu indoirea bratelor.
Se executa de 4x8
P.I. Stand cu bratele lateral
1-2 pas adaugat inainte, incepand cu piciorul stang cu aducerea bratelor in fata;
3-4 pas adaugat inapoi, incepand cu piciorul stang cu aducerea bratelor in spate;
5-6 pas adaugat inainte, incepand cu piciorul stang cu bataie din palme deasupra capului;
7-8 pas adaugat inapoi, incepand cu piciorul stang cu revenirea bratelor lateral.
Se executa de 4x8

1-2 pas adaugat lateral cu piciorul stang, cu indoirea bratelor cu mainile pe piept;
3-4 pas adaugat lateral cu piciorul drept, cu extinderea coatelor;
5-6 pas adaugat lateral cu piciorul drept, cu indoirea bratelor cu mainile pe piept;
7-8 pas adaugat lateral cu piciorul stang, cu extinderea coatelor.
Se executa de 4x8

Perioada de exercitii aerobice: 30-35 minute

 Exercitii din stand

Setul 1
Strucura 1
1-8 8 pasi succesivi pe loc cu rotirea bratelor in spate;
Se repeta de 2x8

Structura 2
1-8 8 pasi succesivi pe loc cu ridicarea mainii opuse piciorului;
Se repeta de 2x8
Se leaga structura 1 si 2 si se repeta de 4x.

Structura 3
1-8 8 pasi succesivi pe loc cu indoirea bratului si orientarea cotului mainii opuse genunchiului
ce se ridica;
Se repeta de 2x8
Se leaga structura 1,2 si 3 si se repeta de 4x.

Structura 4
P.I. Stand cu bratele ridicate in lateral si indoite
1-2 2 miscari de ducere a coatelor in spate si apropierea omoplatilor
3 ducerea bratelor inainte sus
4 ducerea bratelor lateral;
5-6 2 miscari de intinderea coatelor cu ducerea mainilor inainte
7 ducerea bratelor jos
8 ducerea bratelor lateral;
Se realizeaza de 4x8
Setul 2
Structura 1
P.I. Stand cu mainile in solduri
1-2 pas lateral cu piciorul stang indoind genunchiul, cu flexia bratului drept la 90⁰ si adductia
maxima a acestuia impreuna cu rasucirea trunchiului spre stanga
3-4 revenire
5-6 pas laterap cu piciorul drept indoind genunchiul, cu flexia bratului stang la 90⁰ si adductia
maxima a acestuia impreuna cu rasucirea trunchiului spre dreapta
7-8 revenire.
Se repeta de 4x8.

Structura 2
1-8 genoflexiuni scurte, succesive, cu ridicarea bratelor;
Se repeta de 2x8.

Structura 3
P.I. Stand cu bratele in lateral, coatele indoite.
1-4 pas anterior cu piciorul stang, cu ducerea bratelor inainte
5-8 pas anterior cu piciorul drept, cu ducere bratelor sus
Se repeta de 2x8
Se leaga structura 1,2 si 3 si se realizeaza de 2x.

Structura 4
1-4 inclinarea trunchiului spre dreapta, ridicarea genunchiului stang si apropierea cotului stang
indoit de acesta
5-8 revenire lenta cu genunchiul intins si atingand doar solul, cu ridicarea bratului si
extinderea cotului
Se repeta de 2x8.

Exercitii de stretching 1 minut:

P.I. Stand cu trunchiul aplecat in fata, genunchii indoiti usor si cu mainile pe varfurile
picioarelor.
Actiune: Extinderea genunchilor si avansarea mainilor pana cu talpi.
Dozare: Mentinere fiecare extensie 2-3 secunde.

Setul 3
Structura 1
P.I. Stand departat cu mainile pe langa corp
1-2 se muta greutatea pe piciorul stang si se indoaie genunchiul, cu indoirea coatelor si
ridicarea piciorului drept de pe sol
3-4 intinderea genunchiului stang si a coatelor
5-6 se muta greutatea pe piciorul drept si se indoaie genunchiul, cu indoirea coatelor si
ridicarea piciorului stang de pe sol.
Se repeta de 4x8.
Structura 2
P.I. Stand cu trun chiul aplecat si bratele in abductie
1-4 rasucirea trunchiului spre stanga si apropierea mainii drepte de piciorul stang
5-8 rasucirea trunchiului spre dreapta si apropierea mainii stangi de piciorul drept
Se repeta de 2x8.

Structura 3
P.I. Stand
1 pas inainte cu piciorul stang
2 pas inainte cu piciorul drept
3 pas inainte cu piciorul stang, sut in aer cu piciorul drept si pumn in aer cu mana stanga
4 revenire
5 pas inainte cu piciorul drept
6 pas inainte cu piciorul stang
7 pas inainte cu piciorul drept, sut in aer cu piciorul stang si pumn in aer cu mana dreapta
8 revenire
Se repeta de 4x8.

Exercitii de stretching 1 minut:

P.I. Stand departat cu mainile pe solduri.
Actiune: ridicarea bratului stang pe langa cap cu sprijin preponderent pe piciorul drept, inclinarea
trunchiului spre dreapta. Se repeta pe cealalta parte.
Dozare: Se mentine 10-15 secunde pozitia pe fiecare parte.

Setul 4
Structura 1
P.I. Stand
2x8 alergare pe loc

Structura 2
P.I. Stand
2x8 Sarituri din ghemuit, cu mainile sus

Structura 3
P.I. Stand in fata stepperului
1 urcare pe stepper cu piciorul stang
2 ridicat genunchiul drept la piept
3 sut in aer cu piciorul drept
4 revenire cu piciorul drept inapoi
5 urcare pe stepper cu piciorul drept
6 ridicat genunchiul stang la piept
7 sut in aer cu piciorul stang
8 revenire cu piciorul stang inapoi
Ser repeta de 4x8.
  Exercitii la sol
Setul 5
Structura 1
P.I. Asezat cu genunchii in extensie
1-2 2x Indoire inainte cu rasucirea trunchiului, ducand mana dreapta la piciorul stang
3-4 2x Indoire inainte cu rasucirea trunchiului, ducand mana stanga la piciorul drept
Se repeta de 4x4.

Structura 2
P.I. Decubit dorsal, soldurile in flexie de 90⁰, genunchii in flexie de 90⁰, bratele in flexie de 90⁰,
coate flectate
1-2 2x apropierea cotului si genunchiului stang
3-4 2x apropierea cotului si genunchiului drept
Se repeta de 5x4

Structura 3
P.I. Decubit lateral, stand pe cot
8x ridicarea bazinului cu sprijin pe cot si lateralul piciorului
Se repeta de 4x.

Exercitii de stretching 1 minut:

P.I. In patrupedie
Actiune: Ducerea bazinului spre calcaie
Dozare: Se mentine pozitia maxima 10 secunde.

Setul 6
Structura 1
P.I. Decubit ventral cu bratele in lateral
8x rotirea bratelor spre exterior
Repetare de 2x

Structura 2
P.I. Decubit dorsal, cu sprijin pe coate
1 ridicarea bazinului
2 ridicarea piciorului drept intins
3 ridicarea piciorului stang intins
4 revenire cu bazinul jos
Se repeta de 4x4.

Structura 3
P.I. Sprijin pe palme si pe varfurile picioarelor
8x tragerea genunchiului stang la piept apoi a acelui drept
Se repeta de 3x
Structura 4
P.I. Plansa ventrala
Se mentine pozitia de plansa ventrala pentru 40 de secunde.
Se repeta de 4x.

Perioada de racire: 5-6 minute

P.I. Asezat
1-4 ridicarea bratelor inainte sus cu inspir
5-8 inclestarea degetelor cu pronarea antebratelor si impingerea inainte a mainilor cu expir
Se repeta de 8x
P.I. Stand
1-4 ridicarea bratelor prin lateral pana deasupra capului cu inspir
5-8 revenirea in pozitia initiala cu apropierea mainilor jos si expir
Se repeta de 8x