Exerciii pentru prima zi dup natere

1. Culcat dorsal: T1-4 inspiraie cu strngerea pumnilor i ncordarea membrelor inferioare cu

vrfurile ntinse; T4-8 expiraie cu relaxarea ntregului corp i nchiderea ochilor. 4x8 timpi
2. Culcat dorsal cu braele ntinse lateral cu palma n jos: T1-2 ndoirea succesiv a genunchilor,
tlpile pe sol; T3-4 aplecarea genunchilor spre dreapta i rsucirea capului spre stnga, apoi
revenire; T5-6 aplecarea genunchilor spre stnga i rsucirea capului spre dreapta, apoi
revenire; T7-8 ntinderea picioarelor i revenire la poziie iniial. Se repet 4x8 timpi.
3. Culcat dorsal cu minile pe abdomen: T1-2 inspiraie toracic, T3-4 contracie izometric
abdominal nsoit de uoar apsare cu minile pe peretele abdominal, expiraie. T5-6 idem
T1-2, T7-8 idem T3-4. Se execut 8x8 timpi.
Program pentru prima sptmn de luzie
Ziua 2
1. Culcat dorsal: T1-2 inspiraie cu ridicarea braelor prin nainte sus, T3-4 coborrea braelor cu
expiraie; T5-8 idem T1-4. Se execut 4x8 timpi.
2. Aezat rezemat: contracie izometrica a muchilor abdominali 8s, relaxare 4s repetate de 5 ori
consecutiv n 2-3 serii.
3. Aezat rezemat: contracie izometrica scurt i rapid a muchilor abdominali 20s, relaxare 15s
repetate de 5 ori consecutiv n 2-3 serii.
Zilele 3 i 4
1. Culcat dorsal cu o pern mic ntre glezne: T1-2 contracia muchilor membrelor inferioare cu
strngerea pernei ntre glezne, T3-4 relaxare, T5-8 idem T1-4. Se repet 4x8 timpi.
2. Culcat dorsal cu genunchii ndoii, tlpile pe sol: T1 expiraie cu ntinderea piciorului drept prin
alunecare pe clci, T2 inspiraie cu revenire, T3 expiraie cu ntinderea piciorului stng prin
alunecare pe clci, T4 inspiraie cu revenire, T5-8 idem T1-4. Se execut 8x8 timpi.
Zilele 5-7
1. Culcat dorsal cu un sul de prosop sub genunchi: T1-4 flexia dorsal a labelor picioarelor cu
contracia izometric a muchilor MI, inspiraie, T5-8 flexia plantar a acestora cu expiraie. Se
repet 8x8 timpi.

1. Culcat dorsal: T1-8 flexia dorsal i plantar alternativ a labelor picioarelor. Se repet 8x8 timpi.
2. Culcat dorsal cu genunchii ndoii, tlpile pe sol: T1 ridicarea piciorului drept ntins n dreptul
genunchiului stng, T2-7 flexia dorsal i plantar a labei piciorului, T8 revenire la poziia iniial.
Se repet 2x8 timpi, apoi se schimb piciorul.
3. Culcat dorsal cu genunchii ndoii, tlpile pe sol: se execut bicicleta cu un picior, apoi cu cellalt
picior. 10 repetri cu fiecare picior.
4. Culcat dorsal cu genunchii ndoii, clciele pe sol: contracia izometric a muchilor MI cu
mpingere spre jos din clci, meninere 8s, relaxare 8s. Se repet de 4 ori.
5. Culcat dorsal cu genunchii ndoii, tlpile pe sol: ridicarea bazinului cu ncordarea fesierilor,
revenire. 2x8 repetri.

6. Culcat dorsal cu genunchii ndoii, tlpile pe sol, braele ntinse lateral cu palmele n jos:
aplecarea genunchilor spre dreapta cu rsucirea capului spre stnga, meninere 4s, revenire. Se
repet de 4-5 ori. Se efectueaz aplecarea genunchilor i spre stnga cu rsucirea capului spre
dreapta, meninere 4s, revenire.
7. Culcat costal pe partea dreapt, genunchiul drept ndoit, braul drept sub cap ndoit din cot:
ntinderea braului stng sus i ncordarea izometric a muchilor piciorului stng, cu flexia
plantar a labei piciorului, meninere 4 s, revenire. Se execut de 3-4 ori, apoi se repet i din
culcat costal stnga.
8. Culcat costal pe partea dreapt, genunchiul drept ndoit, braul drept sub cap ndoit din cot:
ntinderea braului stng lateral spre dreapta, rsucirea capului n direcia braului ntins, i
ntinderea piciorului stng spre nainte, meninere 4 s, revenire. Se execut de 3-4 ori, apoi se
repet i din culcat costal stnga.
9. Culcat dorsal, braele ntinse spre nainte, cu degetele ncletate: se descrie un cerc mare spre
dreapta de 8 ori, apoi spre stnga de 8 ori.
10. Culcat dorsal, braele ntinse spre nainte,