Sunteți pe pagina 1din 12

UNIVERSITATEA BABES BOLYAI, CLUJ NAPOCA FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

Exerciii complexe pentru dezvoltarea fizic cu obiecte portative

Stundent: Dachman Daniel Grupa: 208 Anul: II Specializarea : Kinetoterapie

Exerciii complexe pentru dezvoltarea fizic cu obiecte portative

Exemple de exerciii executate de pe loc( bastonul ):


1.Stnd deprtat, bastonul jos, apucat la limea umerilor: T1. ridicarea bastonului nainte; T2. ridicarea bastonului sus; T3. ndoirea braelor i coborrea bastonului la ceaf; T4. ntinderea braelor cu ridicarea bastonului sus; T5. coborrea trunchiului n lateral, stnga; T6. coborrea trunchiului n lateral, dreapta T7. revenire, cu braele sus; T8. coborrea braelor nainte jos.

2. Stnd pe genunchi, bastonul jos, inuta cu ambele mini: T1. ridicarea bastonului sus; T2. extensie, cu privirea n vertical; T3. revenire, bastonul sus; T4. ducerea piciorului stng nainte; T5. revenire, pe genunchi; T6. ducerea piciorului drept nainte; T7. revenire, pe genunchi; T8. lsarea bastonului jos, inut cu ambele mini.

3. eznd, picioarele uor deprtate, cu bastonul n fa: T1. trecere n culcat dorsal, cu bastonul in vertical sus; T2. trecerea braelor napoi jos, cu atingerea bastonului de sol; T3. ridicarea trunchiului, cu braele deasupra capului; T4. rsucirea trunchiului spre stnga i coborrea braelor pe orizontal; T5. revenire, cu braele deasupra capului; T6. rsucirea trunchiului spre dreapta i coborrea braelor pe orizontal, T7. revenire, cu braele deasupra capului; T8. lsarea braelor n fa.

4. Culcat dorsal, cu bastonul apucate n ambele mini pe sol; T1. ridicarea trunchiului n sus i cu ridicarea piciorului drept n vertical; T2. revenire n culcat dorsal; T3. ridicarea trunchiului n sus si cu ridicarea piciorului stng n vertical; T4. revenire n culcat dorsal; T5. ridicarea braelor n sus, si ridicarea bazinului n vertical; T6. revenire n culcat dorsal; T7.ridicarea trunchiului i cu ridicarea ambelor picioare n vertical; T8.revenire n culcat dorsal.

Exerciii executate din deplasare:


5. Mers pe vrfuri braele sus, bastonul apucat la limea umerilor: extensia braelor napoi la fiecare pas; 6. Mers, bastonul nainte, apucat de capete, cu balansarea picioarelor alternativ la baston; 7. Mers nainte, bastonul sus, apucat de capete, la fiecare pas ndoirea trunchiului nainte, bastonul ct mai aproape de sol; 8. Mers lateral spre partea dreapta, cu rotirea bastonului la fiecare pas. Acelasi procedeu si pentru partea stanga.

Exemple de exerciii cu mingea medicinal:


1. Stnd departat, mingea n fa jos, apucat cu ambele mini: T1. ducerea braelor nainte; T2. revenire cu mingea n fa jos; T3. ducerea mingii sus, deasupra capului; T4. revenire n poziia iniial;

T5. ridicarea braelor nainte; T6. flexarea genunchilor, ndoirea braelor,mingea la piept; T7-T8 revenire n potiia iniial.

2. Culcat dorsal, mingea inut cu braele sus pe sol: T1-T4. ducerea ritmic a braelor nainte, aeznd mingea pe coapse; T5-T8 revenire n acelai procedeu n poziia iniial.

3. Pe genunchiul stng, piciorul drept ntins nainte; T1-T2. ndoirea trunchiului nainte i ducerea mingii la vrful piriorului ntins; T3-T4. ridicarea ezutei cu ducerea mingii sus; T5-T6. ndoirea genunchilor si aezarea mingii ntre glezne; T7-T8. revenire, n poziia iniial.

4. Exercitii n perechi, din stnd deprtat spate n spate: T1-T2. rsucirea trunchiului la stnga cu arcuire; T3-T4. rsucirea trunchiului la dreapta cu arcuire i predarea mingii partenerului; T5-T6. rsucirea trunchiului la dreapta cu arcuire; T7-T8. rsucirea trunchiului la stnga cu arcuire i predarea mingii partenerului.

Exerciii cu mingea medicinala din deplasare:


5. 6. 7. 8. Culcat dorsal n sprijn pe brae i rularea mingii cu ambele picioare; Mers fandat, cu mutarea alternativ a mingii pe sub genunchi; Mers cu ridicarea alternativ a genunchilor, mingea inut n ambele mini n fa; Srituri cu deplasare peste mingile aezate pe sol.

Exemple de exerciii efectuate la banca de gimnastic:


1. Stnd deprtat, ncalecnd banca i cu braele n lateral: T1-T2. ndoirea trunchiului pe piciorul drept cu apucarea gleznei cu mna stng; T3-T4. ndoirea trunchiului pe piciorul stng cu apucarea gleznei cu mna dreapt; T5-T6. srituri pe banc cu ambele mini n lateral, revenire n poziia iniial; T7-T8. aezare pe banc i revenire n poziia iniial.

2. Stnd pe banc cu faa spre geam, cu braele aezate pe solduri: T1-T4. pas, cu mutarea piciorului stng n spate, fandare pe piciorul drept nainte, revenire n poziia iniial. T5-T8. pas, cu mutarea piciorului drept n spate, fandare pe piciorul stng nainte, revenire n poziia iniial.

3. Sprijin facial pe banc cu ambele mini: T1. ndoirea braelor cu balansarea piciorului stng napoi; T2. revenire n poziia iniial; T3. ndoirea ambelor picioarelor atingnd solul; T4. revenire n poziia iniial; T5. ndoirea braelor cu balansarea piciorului drept napoi; T6. revenire n poziia iniial; T7. ridicarea bazinului n vertical; T8. Revenire n poziia iniial.

4. Culcat dorsal, sprijin pe brae, ambele picioare ntinse n fa: T1. flexia braelor i ndoirea genunchilor la 90; T2. revenire n poziia iniial; T3. flexia braelor i ndoirea piciorului drept la piept; T4. revenire n poziia iniial; T5. flexia braelor i ndoirea piciorului stng la piept; T6. revenire n poziia iniial; T7-T8. aezarea ezutului pe banca, revenire n poziia iniial.

5. Culcat dorsal pe banca, cu mainile apucate de capatul bncii: T1-T4. ridicarea picioarelor n vertical, balansarea ambelor picioare nainte i napoi; T5. ridicarea piciorului drept la vertical, ndoirea trunchiului i apucarea gleznei cu ambele mini; T6. revenire n culcat dorsal;

T7. ricarea piciorului stng la vertical, ndoirea trunchiului i apucarea gleznei cu ambele mini. T8. revenire n poziia iniial. 6. Stnd pe banc, lateral la capatul bncii, minile uor ndoite, srituri pe banc cu aterizare pe sol, pna la cellalt capt al bncii i napoi.

7. Stnd pe banc, la capatul bncii, la pas, ridicri alternative de picioare n orizontal pna n captul bncii i napoi.

8. Srituri de pe bnci pe sol i napoi pe bnci.

Exemple de exerciii la scar fix:

1. Atrnat, cu spatele la scara fix: T1-T4. ridicarea i ndoirea picioarelor la piept i revenire n poziia iniial; T5-T8. ridicarea picioarelor n orizontal, departare n lateral i revenire n poziia iniial. 2. Stnd facial pe a 3 a ipc, apucat la nivelul pieptului: T1-T2. ntiderea braelor cu lsare napoi; T3-T4. ntinderea braelor cu lsare napoi, i piciorul stng ridicat napoi, revenire n poziia iniial; T5-T6. ntinderea braelor cu lsare napoi, ipiciorul drept ridicat napoi, revenire n poziia iniial; T7-T8. atrnat, cu ridicarea picioarelor la ezut, revenire n poziia iniial. 3. Stnd deprtat cu spatele la scara fix, la distana de 1-2m, braele lateral: T1-T2. rsucirea trunchiului la stnga, cu apucarea ipcii n dreptul umrului; T3. revenire; T4-T5. rsucirea trunchiului la dreapta, cu apucarea ipcii n dreptul umrului; T6. revenire; T7-T8. lsarea braelor napoi cu apucarea ipcii, i revenire n poziia iniial.

4. Sprijin facial, cu ambele picioare pe ipca a-2-a: T1. ndoirea bra elor; T2. revenire n poziia iniial; T3. ndoirea bra elor i ridicarea piciorului stng n vertical; T4. revenire n poziia iniial;

T5. rsucirea trunchiului spre dreapta, mna dreapt spre vertical; T6. revenire n poziia iniial; T7. rsucirea trunchiului spre stnga, mna stng spre vertical. T8. revenire n poziia iniial; 5. Culcat dorsal, cu bratele apucate pe a 2 a ipc, cu ambele picioare ntinse pe sol: T1-T4. ridicarea picioarelor n vertical i atingerea ipcii cu partea inferioar a labei, revenire n poziia iniial; T5-T8. rsucirea corpului sprea stnga, revenire, rsucirea corpului spre dreapta, revenire n p.i.

Exerciii cu partener
6. Stnd deprtat fa n spate, cu faa la scara fix, partenera apucat de scara fix la nivelul umerilor cu braele ndoite, partenera din spate cu minile sprijinite pe spatele primei: T1-T2. partenera nr.1 execut lsarea corpului spre partenera nr.2 ce opune rezisten; T3-T4. revenire cu o aciune uoar a partenerului nr.2 catre partenera nr.1; T5-T6. rsucirea trunchiului spre stnga catre partenera nr.2 cu apucarea bra elor de umrul ei, revenire; T7-T8. rsucirea trunchiului sprea dreapta, catre partenera nr.2 cu apucarea bra elor de umarul ei, revenire. 7. Fa n fa , nr.1 stnd cu spatele la scara fix, apucat de ipca cu bra ele sus; T1-T2. ridicarea piciorului drept partenerei nr.1, a eznd talpa piciorului pe coapsa drept al partenerei nr.2, revenire; T3-T4. ridicarea piciorului stng al partenerei nr.1, a eznd talpa piciorului pe coapsa stng al partenerei nr.2,revenire; T5-T8. ridicarea ambelor picioare al partenerei nr.1, cu a ezarea picioarelor pe oldul partenerei nr.2 men innd u or, revenire n poziia iniial; 8. Stnd lateral cu mna stnga apucat de ipc i cealalta n lateral, fa n fa ; T1-T4. ridicarea piciorului drept la orizontal al partenerului nr1, cu atingerea piciorului stng al partenerei nr.2, men innd u or, revenire n pozi ia ini ial; T5-T8. fandare lateral cu ridicarea bra ului drept apucat de bra ul partenerei cu nr.2, men innd u or, revenire n pozi ia ini ial.

Exerci ii cu cercuri:
1. Stnd, bra ul drept lateral, cercul apucat cu mna dreapt, palma priveste napoi: T1. balansul cercului spre stnga; T2. balansul cercului spre dreapta; T3. balansul cercului prin spate spre stnga, preluarea lui cu mna stng dedesubt apucat; T4. balans spre dreapta, prin fa , cu cercul n mna stng; T5. idem spre stnga; T6. balans spre dreapta prin spate, cercul trecnd n mna dreapt; T7-T8. balans spre stnga i spre dreapta prin fa cu oprire n pozi ia ini ial. 2. Stnd, cu bra ele apucate de lataralul cercului, la nivelul abdomenului: T1. ridicarea bra elor deasupra capului cu rsucire u oar a trunchiului spre dreapta; T2. revenire n pozi ia ini ial; T3. ridicarea bra elor deasupra capului cu o rsucire u oar a trunchiului spre stnga; T4. revenire n pozi ia ini ial; T5. ndoirea genunchilor i ridicarea cercului deasupra capului; T6. revenire n pozi ia ini ial; T7.aplecarea trunchiului nainite cu atingerea cercului pe sol; T8. revenire n pozi ia ini ial.

3. Pe genunchiul drept, piciorul stng ntins nainte pe vrf, cercul inut la umrul drept: T1.T2. rotarea cercului napoi cu o uoar extensie a trunchiului; T3-T4. revenire cu trecere prin poziia iniial i rotarea cercului nainte, cu aezare pe clciul piciorului drept, piciorul stng ntins n fa i aplecarea trunchiului n fa T5-T6. revenire n pozi ia ini ial; T7-T8. aplecarea trunchiului cu a ezarea cercului ntre glezne, revenire n pozi ia ini ial.

Exerci ii pe perechi:
1. Stnd fa n fa cu cercul a ezat pe sol va efectua: T1-T4. partenerul cu nr.1 va p i n interiorul cercului cu ambele picioare prin sritur, cu ridicarea simultan a bra elor i apucarea umerilor partenerei cu nr.2, revenire n pozi ia ini ial; T5-T8. de asemenea partenerul cu nr.2 va p i n interiorul cercului cu ambele picioare prin sritur, cu ridicarea simultan a bra elor i apucarea umerilor partenerei cu nr.1, revenire n pozi ia ini ial.

2. Culcat dorsal, pozi ia ini ial, cu cercul ridicat n vertical: T1-T4. ndoirea trunchiului al partenerului cu nr.1 i predara cercului partenerei cu nr.2, cu revenire, culcat dorsal; T5-T8. repetarea exerci iului ca nainte, cu predarea cercului, revenire , culcat dorsal.

Exerci ii pentru abdomen:


1. eznd fa n fa , minile sprijinite napoi pe sol: nr.1 trece picioarele ntinse i apropiate ntre picioarele nr.2, executnd alternativ rotri de picioare i ocolindu-le pe ale partenerei.

2. Nr.1 culcat pe spate, minile la ceaf, nr.2 pe genunchi la capul nr.1, trucnhiul aplecat nainte, apas u or cu minile coatele partenerei: T1-T2. nr.1 ridic picioarele la vertical; T3-T4. revenire; T5-T6. nr.1 va rsuci trunchiul spre dreapta cu picioarele ndoite, revenire; T7-T8. i n direc ia cealalt (spre stnga) cu picioarele ndoite, revenire.

Exerci ii executate n grup:


1. Culcat dorsal, cu mingea a ezat pe sol deasupra capului: Se ridic n a ezat, cu aplecarea trunchiului i predarea mingii urmatorului executant. Se execut aceea i sarcin pana la ultimul ce va primi mingea.

Exerci ii pentru picioare:


1. Stnd costal stnga lng banc, mainile pe old: T1-T2. Sarituri pe doua picioare, de 2x; T3-T4. Saritur pe banc cu balansarea bra elor n lateral, saritur jos pe partea opusa, stnd costal dreapta, cu ndoirea bra elor, mini pe old; T5-T8. idem 1-4 sarituri pe doua picioare, 2x, saritur pe banc, cu balansarea bra elor n lateral, saritur jos pe partea opus, stnga, cu ndoirea bra elor, mini pe old.

2. Stnd facial perpendicular, la banc, bra ele ndoite pe T1-T2 srituri de pe loc, 2x; T3. sritur peste banc; T4. ntoarcere 180; T5-T6. srituri de pe loc, 2x; T7. sritur peste banc; T8. ntoarcere 180 (pozi ia ini ial).

old:

BIBLIOGRAFIE

1. Exerci ii i jocuri; Autori: Elena Caimacan, Ecaterina Nicolescu, Ana Maria Rdulescu, Mariana Teodorescu, Livia Thomas, Cornelia Zltescu ,Editura Stadion; 2. Cursul de Gimnastica ; Autor Prof. Universitar Dr. Pascan Ioan, ClujNapoca 2009.