Ex.1.

Stnd facial fa de scara fix cu braele sus la 1 metru fa de scar:

1-2. ridicare pe vrfuri, dezechilibrare nainte n atrnat stnd cu corpul extins;
3-4. apsare pe scara fix cu braele pentru impulsie i revenire n poziia de stnd.

4x4T
P.I; 4.

Ex.2. Stnd facial fa de scara fix cu braele sus la 1.5 metri fa de scar:
1. pas lateral i aplecarea trunchiului 90o cu aezarea minilor pe scara fix la nivelul bazinului;
2. rsucirea trunchiului spre stnga dreapta ;
3. revenire n stnd deprtat cu corpul aplecat 90o apucat la nivelul bazinului cu braele;
4. ridicarea trunchiului cu revenire n poziia iniial stnd cu braele sus .

4x4T

Ex.3. Sprijin culcat naintea scrii fixe:

1. ridicarea braului stng i sprijinirea pe scara fix;
2. apropierea celuilalt bra n sprijin culcat nalt;
3. coborrea braului stng;
5. apropierea celuilalt bra cu revenire n sprijin culcat.

4x4T

Ex.4. Atrnat stnd pe prima ipc, apucat la nivelul pieptului, cu braele ndoite:
1. aplecarea trunchiului prin retragerea bazinului i apsare pe umeri;
2. ndoirea genunchilor n atrnat stnd ghemuit;
3. ntinderea picioarelor;
4. ndoirea braelor i revenire n poziia iniial.

4x4T

Ex.5. Atrnat stnd pe prima ipc, apucat la nivelul pieptului cu braele ndoite:
1. aplecarea triunchiului prin retragerea bazinului i apsare pe umeri;
2. ridicarea piciorului stng drept napoi;
3. coborrea piciorului n atrnat stnd cu triunchiul aplecat cu apsare pe umeri ;
4. revenire n P.I.;
5-8. idem cu ridicarea piciorului drept napoi.
Ex.6. Atrnat stnd aplecat pe prima ipc:
1. ntoarcere 90o spre stnga (dreapta) cu ridicarea piciorului stng (drept) lateral i ducerea braului stng (drept) lateral;
2. ndoirea braului drept (stng);
3. ntinderea braului drept (stng);
4. ntoarcere 90o cu revenire n P.I.;
5-8. idem cu ntoarcere de 90o spre dreapta;
Ex.7. Atrnat dorsal:
1. ridicarea piciorului stng ndoit la piept nainte;
2. ridicarea i apropierea celuilalt picior n atrnat ghemuit;
3. coborrea piciorului stng n atrnat cu piciorul drept ndoit la piept;
4. coborrea celuilalt picior cu revenire n poziie iniial atrnat dorsal ;

P.I; 4.

P.I; 4.

1;

2;

3;

2;

3;

1;

2;

P.I; 4.

1;

2;

3;

3;

4x8T
PI.; 4.

1;

2;

3;

4x8T
PI.; 4.

1;

2;

3;

4x4T
PI.; 4.

Ex.8. Atrnat dorsal:

1. ridicarea piciorului stng ntins - nainte;
2. ridicarea i apropierea celuilalt picior n atrnat echer;
3. coborrea piciorului stng n atrnat cu piciorul drept ntins nainte;
4. coborrea celuilalt picior cu revenire n poziie iniial atrnat dorsal ;

1;

1;

2;

3;

4x4T
PI.; 4.

1;

2;

3;

Prof.RUS ADRIAN

Ex.9. Stnd pe un picior facial cellalt picior ntins sprijinit pe scara fix la nlimea bazinului, braele sus:
1. semiflectarea piciorului de baz cel pe vertical ;
2. ntinderea piciorului semiflectat n stnd pe un picior cellalt ntins sprijnit pe scara fix;
3. ndoirea trunchiului nainte pe piciorul sprijinit pe scara fix ;
4. ridicarea trunchiului i revenire n poziia iniial.

4x4T

PI.; 4.

Ex.10. Stnd costal drept piciorul drept sprijinit pe scar la nivelul bazinului, braele sus:
1. aplecarea trunchiului nainte 90o cu braele n lateral;
2. ndoirea trunchiului nainte pe piciorul de baz minile ating solul;
3. ridicarea trunchiului n aplecat la 90o cu ducerea braelor lateral;
4. ridicarea trunchiului i a braelor sus cu revenire n poziia iniial;
5-8. idem din stnd costal stng.

4x8T

Ex.11. Sprijin culcat adnc cu picioarele sprijinite pe ipca a-2-a:

1. extensia trunchiului cu coborrea trunchiului ;
2. rotunjirea spatelui;
3. extensia trunchiului cu coborrea trunchiului ;
4. ridicarea trunchiului cu revenire n sprijin culcat adnc bazinul pe orizontal .

4x4T

Ex.12. Atrnat dorsal:

1-2. ridicarea picioarelor i a bazinului spre orizontal;

PI.; 4.

PI.; 4.

3;

2;

1;

3;

2;

1;

1;

2;

3;

4x4T

3-4. sub-balansare cu aterizare.

PI.; 4.

1;

2;

3;

Prof.RUS ADRIAN