Ex.1.

Stând:
1. ridicarea brațelor înainte;
2. ducerea brațelor lateral lateral; 4x4T
3. ridicarea brațelor sus cu ridicare pe vârfuri și bătaie din palme;
4. coborârea brațelor prin lateral jos și revenire în poziția inițială.
P.I; 4. 1; 2; 3;

Ex.2. Stând cu brațele sus:

1. balansarea brațelor prin înainte-înapoi jos, cu semiîndoirea genunchilor;
2. balansarea brațelor dinapoi prin înainte sus – revenire în poziția inițială; 4x4T
3. aplecarea trunchiului înainte – la 45o – brațele sus;
4. ridicarea trunchiului din aplecat cu revenire în stând cu brațele sus.
P.I; 4. 1; 2; 3;
Ex.3. Stând depărtat, brațele lateral:
1. semiîndoirea genunchilor cu încruțișarea brațelor jos;
2. întinderea genunchilor în stând depărtat cu brațele sus; 4x4T
3. aplecarea trunchiului înainte – la 90o – cu coborârea brațelor lateral;
4. ridicarea trunchiului și a brațelor cu revenire în poziția inițială. P.I; 4. 1; 2; 3;

Ex.4. Stând:
1. îndoirea genunchilor în sprijin ghemuit;
2. întinderea lor în stând cu corpul îndoit, palmele ating solul; 4x4T
3. îndoirea genunchilor cu trecere în sprijin ghemuit;
4. întinderea lor cu revenire în poziția inițială.
P.I; 4. 1; 2; 3;
Ex.5. Sprijin ghemuit:
1. ridicare în stând pe piciorul drept – stâng –, stângul – dreptul – ridicat înapoi, cu brațele sus;
2. coborârea triunchiului cu trecere în sprijin ghemuit;
4x8T
3. întinderea genunchilor în sprijin stând cu corpul îndoit;
4. îndoirea genunchilor cu trecere în sprijin ghemuit;
5-8. idem se execută pe piciorul stâng. PI.; 4. 1; 2; 3;
Ex.6. Stând:
1. semiîndoirea piciorului stâng – drept – și ridicarea celuilalt picior la 45o cu ridicarea brațelor lateral;
2. întinderea piciorului stâng – stâng – și coborârea celuilalt cu trecere în poziția stând;
4x8T
3. pas fandat înainte cu piciorul drept – stâng – celălalt pe vârf sprijinit, brațele lateral;
4. apropierea piciorului fandat, revenire în poziția inițială;
5-8. cu piciorul stâng; PI.; 4. 1; 2; 3;

Ex.7. Stând cu mâinile pe șold:

1. pas lateral spre stânga – dreapta – simultan cu întinderea și ridicarea brațelor lateral;
2. balansarea piciorul drept – stâng – lateral și ridicarea brațelor lateral sus; 4x4T
3. trecere în sprijin ghemuit prin îndoirea genunchilor;
4. întinderea genunchilor în stând cu mâinile pe șold;
PI.; 4. 1; 2; 3;

Prof.RUS ADRIAN
Ex.8. Stând cu mâinile pe șold:
1. ridicarea piciorului stâng lateral simultan cu ridicarea brațului drept lateral;
2. coborârea brațului și a piciorului cu revenire în stând cu mâinile pe șold; 4x4T
3. ridicarea piciorului drept lateral simultan cu ridicarea brațului stâng lateral;
4. coborârea brațului și a piciorului cu revenire în poziția inițială;
PI.; 4. 1; 2; 3;

Ex.9. Stând:
1-2.ridicarea brațelor prin lateral sus cu inspirație; 4x4T
3-4. semiîndoirea genunchilor simultan cu coborârea brațelor prin lateral și încruțișarea lor cu expirație.

PI.; 4. 1; 2; 3;

Ex.10. Stând depărtat cu brațele lateral:

1. prin alunecarea piciorului drept trecere în sprijin ghemuit pe piciorul stâng, celălalt întins sprijinit lateral;
2. întinderea piciorului îndoit și aplecarea trinchiului – 90o – înainte, brațele lateral; 4x4T
3. prin alunecarea piciorului stâng trecere în sprijin ghemuit pe piciorul drept, celălalt întins sprijinit lateral;
4. întinderea piciorului și ridicarea triunchiului în stând depărtat cu brațele lateral; 3;
PI.; 4. 1; 2;
Ex.11. Sprijin culcat facial:
1. prin săritură trecere în stând depărtat cu corpul îndoit, palmele ating solul;
2. răsucirea trunchiului cu ducerea brațului drept – stâng – lateral, celălalt atinge solul;
4x4T
3. revenire în stând depărtat cu trunchiul îndoit, palmele ating solul;
4. prin săritură trecere în sprijin culcat facial.
PI.; 4. 1; 2; 3;

Ex.12. Stând:
1. îndoirea trunchiului înainte – 180o – în sprijin stând cu corpul îndoit;
2. prin săritură trecere în sprijin culcat facial; 4x4T
3. prin săritură trecere în sprijin ghemuit;
4. întinderea picioarelor în poziția stând.
PI.; 4. 1; 2; 3;

Prof.RUS ADRIAN